Vad ger träningssax. träningssax

Plankan är perfekt för att stärka ryggraden och forma pressen. Denna övning låter dig träna alla stora muskelgrupper. Inte konstigt att det är väldigt komplicerat. Utförandetiden kan ökas gradvis, med start från 20 sekunder. Proffs kan stå i baren i upp till 5 minuter. Vi kommer att sträva efter detta också!

Vi lägger oss på sidan och sträcker ut kroppen i en rad. Låt sedan armbågen vila på golvet och höj dig. Nacken och ryggraden ska bilda en linje. Vi håller denna position, och sedan lägger vi oss ner igen och byter sida.

För att komplicera träningen kan du höja och sänka benet som är på toppen. Vi böjer inte knät. Vi håller kroppens vikt på armen och inte på armbågen.

Pressens anatomi

Magmusklerna är ett allvarligt ämne för moderna män och kvinnor. Innan du börjar leta efter en uppsättning övningar för hemmet eller anmäler dig till klasser med en tränare, måste du åtminstone ytligt bekanta dig med de anatomiska egenskaperna i området som behöver tränas. Grunden som du behöver under träningen är musklerna som utgör magen och vad de ansvarar för. Det finns fyra muskelgrupper:

Rak muskel. Den korsar helt magen (uppifrån och ned) - börjar från bröstet och når toppen av blygdbenet. Hela muskeln är uppdelad av en vertikal senfiber i två delar, samt flera horisontella som korsar den tvärs över. Det är på grund av senorna som efter noggrann pumpning dyker de så kallade "kuberna" upp på magen. Huvudsyftet med rektusmuskeln är att böja kroppen i ländryggen.
Utvändigt snett. Detta är en ytlig muskel som börjar från sidan bröst, sträcker sig som en fortsättning på de yttre musklerna i det interkostala utrymmet, som om man stänger kustdelen. Den är fäst med hjälp av speciella tänder till åtta revben, från vilka den börjar dela sig i buntar. Muskeln är avsedd för att böja ryggraden, vända kroppen. Om du behöver vända dig åt höger så fungerar vänster muskel, när du flyttar till vänster aktiveras höger muskel. Denna muskel är den största av alla, därför sticker den tydligt ut vid pumpning.
Inre sned. Den är belägen omedelbart nedanför den yttre spotten. Den löper snett genom buken från bäckenregionen till bröstet. Muskelfibrer löper motsatt, respektive diagonalt. Syfte - rotation av kroppen och vändningar (till den sida där muskeln som är direkt involverad i rörelsen finns).
tvärgående muskel. Den ligger inuti bukområdet, löper horisontellt längs sidorna. Det är hon som är grunden för det tredje, djupaste muskellagret i buken. Den tvärgående muskeln under pumpning påverkar inte estetiken, men den bör tränas. muskelfiber håller de inre organsystemen.

Strukturen av musklerna i representanterna för den kvinnliga och manliga halvan är inte annorlunda. Endast storleken och strukturen kan variera, med hänsyn till organismens egenskaper, mänsklig genetik. I vissa fall kan antalet kuber också skilja sig åt.

Fördelar med bantningssax

Experter har beräknat att när han utför "saxen" spenderar en idrottare cirka 60 kcal på 10 minuter av aktiva rörelser. Det är inte särskilt mycket. För att bränna 600 kcal måste du korsa benen i 100 minuter kontinuerligt, vilket naturligtvis är omöjligt. Därför rekommenderar erfarna idrottare att kombinera sax med andra övningar för magmusklerna. En ungefärlig plan för en fettförbränningslektion: hopprep - 10 minuter, vridning framåt - 30 gånger, raka benhöjningar - 30 gånger, vridning - "Cykel" - 20 gånger på varje sida, "Sax" på ryggen - 30 repetitioner , planka - 30 -40 sekunder, hopprep - 10 minuter.

Viktminskning innebär kostrestriktioner. Så se till att ta hand om din kost. Annars hjälper ingen träning att bli av med subkutant fett i midjan. Vi rekommenderar att du gradvis minskar ditt intag av kolhydrater och ersätter dem med magra proteiner och vegetabilisk mat. Så du kommer att mätta kroppen med de nödvändiga spårämnena och minska kaloriinnehållet i menyn. Vägra, åtminstone ett tag, från användning av alkohol och rökt kött. Dessa livsmedel överbelasta matsmältningssystemet.

Squat sax system

1) Stå under stången på Smith-maskinen och vila den mot den övre del trapeziusmuskeln, ta stången smal nog så att trapetsen helt täcker ryggraden och stången inte sätter press på den. 2) Placera dina ben i en linje så att tån på arbetsbenet vilar på hälen på det andra, medan hälen på arbetsbenet ska vara i nivå med halsen på Smith-maskinen. 3) Ryggen böjs i ländryggen så att ryggradens lordos bildas, vilket är nödvändigt för att ta bort belastningen från den. 4) Sänk långsamt ner bäckenet, flytta det åt höger eller vänster, till parallellen, det vill säga tills bäckenet är på samma nivå som knäleden. 5) Sätt tillbaka bäckenet till sitt ursprungliga läge utan att helt sträcka ut benet vid knäleden och sätt dig ner igen och flytta bäckenet till andra sidan.

Scissor Squats - Anteckningar

1) Andas in genom näsan i den negativa fasen när du sitter på huk, och andas ut genom munnen i den aktiva fasen. 2) Tyngdpunkten passerar genom hälen på arbetsbenet, men foten ska vara helt på golvet, så försök att vila inte bara på hälen utan också utanför fötter. 3) Se till att knäleden alltid ligger bakom tålinjen på arbetsbenet. 4) Se till att ändra sätesmusklernas rotationsriktning genom att vända varje upprepning av dem i olika sidor. 5) Övningen bör utföras ett jämnt antal tillvägagångssätt, byta arbetsben varje gång så att skinkorna utvecklas jämnt.

Anatomi

Sätesmusklerna utgör en stor muskelgrupp, bestående av tre muskler som skiljer sig åt i storlek och funktion. Vanligtvis tränas skinkorna av tjejer, och i det här fallet är sätesmusklerna i allmänhet inte bara de mest stora muskler i kroppen, men också den enda som är vettig för hypertrofi. För det mesta är gluteus maximus ansvarig för storleken på sätesmusklerna, medan de mellersta och små påverkar dess form. För att pumpa stort sätesmuskel nödvändig att använda grundläggande övningar och stora arbetsvikter, och för studier inre muskler skinkor behöver isoleringsövningar.

Sammanfattningsvis kan vi säga att sax knäböj är en effektiv övning som kan användas för att förbättra kvaliteten på sätesmuskeln och dess komplexa utveckling.

När du utför övningen bör uppmärksamhet ägnas åt djupet av knäböj och bortförandet av skinkorna till sidorna. Djupet på knäböjet beror på vilken belastningsfaktor sätena kommer att ta på, och bortförandet av skinkorna åt sidan gör att du också kan använda gluteus medius muskeln

Övningen bör utföras antingen i slutet av träningspasset för att uppnå en pumpande och högkvalitativ studie av skinkorna, eller som en del av ett integrerat tillvägagångssätt, eller i början av träningspasset för att förtrötta musklerna.

bodybuilding övningar

Laddning av Bubnovsky för nybörjare: 10 övningar för leder

En av effektiva sätt bli av med olika sjukdomar i benet och muskelsystemär en övning för lederna från Dr Bubnovsky.

Komplex gymnastiska övningar för nybörjare enligt metoden av en välkänd läkare har inga kontraindikationer, har en positiv effekt, både på fysisk hälsa patienten, såväl som hans sinnestillstånd.

Syfte och fördelar med träning

Huvudmålet med att göra gymnastik från Dr Bubnovsky är att återställa rörligheten i ryggraden och kroppens sunda funktion som helhet.

En av positiva egenskaper av de utförda övningarna är det långsiktiga bevarandet av muskelelasticitet, även efter avslutad behandling.

Ett annat plus är förmågan att kontrollera ditt känslomässiga tillstånd med hjälp av klasser, hålla tillbaka negativa känslor och få självförtroende.

Dr Bubnovsky har utvecklat flera uppsättningar övningar för olika ålderskategorier av patienter:

gymnastik för nyfödda;
fysisk utbildning för äldre;
övningar för gravida kvinnor.

Denna uppsättning övningar för behandling av smärta i nedre delen av ryggen och höftled lätt för nybörjare och tar inte mer än en timme om dagen.

Ledgymnastik från Dr Bubnovsky

Träningstekniken är lätt att lära sig:

rörelser måste utföras i ett bekvämt tempo och läge;
repetitioner av övningar behöver inte utföras mer än 10 gånger (med tiden kommer belastningen att öka);
lasten ska gå till pressen och inte till ryggraden;
korrekt andningsregim bör följas.

Rörelser "liggande på rygg" (utför varje rörelse 10 gånger):

Ta en startposition (ligg på rygg), luta dig mot armbågarna och sträck ut benen. Böj omväxlande knäna, för vänster armbåge till höger ben och höger armbåge till vänster.
Gör breda gungor med benen.
Dra upp knäna mot bröstet.
Höj och sänk överkroppen, vilket komplicerar uppgiften genom att samtidigt höja raka utsträckta ben.
Nå böjda knän med handflatorna. Samtidigt är armarna raka, bara skulderbladen kommer från golvet.

Sidoövningar (10 reps):

Ta startpositionen (ligg på sidan och sträck benen rakt). Kroppen ska likna en rak linje. Rörelser utförs med stöd på en utsträckt arm. Det är nödvändigt att göra breda gungor med foten från sida till sida.

Utför knärörelser framåt, varefter foten tas till motsatt sida.

Dra försiktigt det övre knäet till axeln och dra tillbaka, ta startpositionen.

Vrid benet böjt i knäet, som ligger vid den översta punkten, med hälen uppåt, återgå till ursprungspositionen och sväng benet.

koppla armbågen övertaget med det nedre knät, och späd dem sedan så mycket som möjligt.

Starta det böjda knäet växelvis fram och tillbaka, så långt det går. Sådan gymnastik av Bubnovsky för knälederna hjälper perfekt artikulationen

Nästa gymnastikkomplex utförde "stående på alla fyra" (antal repetitioner 10):

Ta en utgångsposition (böja ner och vila händerna på golvet). Utför med böjda knän.
För ditt knä mot bröstet, lyft upp det samtidigt som du sänker bröstet på det.
Räta ut benet och höj det långsamt parallellt med golvet. Återgå till startposition.
Dra knät till axeln, återgå till utgångsläget och sväng benet åt sidan.

Övningar i bukläge:

Startposition: ligg på mage, fokusera på armarna böjda i armbågarna och sträck ut kroppen rakt. Gör en saxrörelse utan att göra stora gungor.
Sprid dina armar och ben bredare än dina axlar. Lyft upp kroppen vid utandningen och sänk ner vid inandningen.
Dra omväxlande knäna till armbågarna, dra benet bakåt när du återgår till startpositionen.
Sväng upp benet, vänd på sidan och upprepa rörelsen.

Artikulär gymnastik Bubnovsky har fått mycket positiv feedback från patienter. Det är lätt att lära sig och hjälper till att bota nästan alla sjukdomar i rörelseapparaten utan att ta mycket tid.

Fördelar med träning

De främsta fördelarna med denna typ av träning är:

Träningssax, som all annan typ av träning, berikar kroppen med syre, ger näring till vävnader och förbättrar det kardiovaskulära systemets funktionalitet. Dessa processer är särskilt aktiva i pressens muskler.
När du utför sax går huvudbelastningen till nedre delen av buken, men samtidigt spänns pressens och benens hjälpmuskler.
Övningen engagerar bak- och frammusklerna på låren. Detta bidrar till bildandet av ett "släpp" i området på insidan av låret.
Regelbundna 10-minuterspass hjälper till att bränna upp till 100 kcal och bilda en tunn midja.
Övningen stärker musklerna i ryggen och är återställande efter skador och frakturer (till exempel lårbenshalsen), eftersom musklerna som ansvarar för löpning och promenader tränas.
Denna typ av träning kan utföras av personer i olika ålderskategorier, även efter en skada eller ryggoperation. Det ordineras i form av postoperativ terapi. Det är användbart för kvinnor att utföra sax efter förlossningen, eftersom du tack vare detta kan bli av med spår av bristningar (huden blir elastisk och elastisk).
Utbildning kräver ingen speciell sportutrustning och kräver inte stort utrymme. Rörelserna är enkla, så fysiskt oförberedda människor kan göra dem.
Träning kan göras 2-3 gånger i veckan.

Hur göra

Som nämnts ovan är det bekvämt att göra saxknäböj eller utfall på plats med en skivstång eller Smith-maskin. Naturligtvis kan du också använda hantlar - övningen är ganska varierande.

Så här ser det ut med en skivstång:

Ta en bekväm vikt och placera den på dina axlar strax under nacken. Stången ska ligga på trapeziusmusklerna. När du arbetar med en skivstång är det bekvämare att ta den från ställ som passar din längd än att plocka upp den från golvet varje gång.
Stå med fötterna axelbrett isär och steg en fot framåt. Stegets bredd bör vara sådan att knäet på detta ben inte går utöver fingrarnas linje när du sitter på huk. Den andras knä ska antingen nästan vidröra golvet strikt under kroppen, eller läggas längre bak (långa utfall).
Placera fötterna i önskat läge, kontrollera ryggens position. Ryggraden är jämn, vikten pressar på den strikt vinkelrätt mot golvet, det finns en liten naturlig avböjning i nedre delen av ryggen. Försök att inte luta dig framåt medan du gör övningen, eftersom detta kommer att ändra viktens verkningsvektor och belastningen på ryggraden kan bli traumatisk.
Vid ett inandning, böj knäna. I knäböj ska kroppens tyngdpunkt vara i mitten, mellan benen.

Det är viktigt att inte flytta tillbaka den. Foten som står bakom är alltid på tån och faller inte på hälen

Försök att inte röra golvet med ditt knä heller.
På utandningen, på grund av ansträngningen från båda benen, stå upprätt. Fötternas position ändras inte från repetition till repetition, du behöver inte trampa, som klassiska utfall innebär - kroppen rör sig bara nedåt.
Gör önskat antal repetitioner, vila och fortsätt till nästa tillvägagångssätt.

Om du gör sådana utfall inte med en fri stång, utan i Smith-maskinen, behöver du inte övervaka kroppens vertikala position - maskinen kommer att göra det åt dig. Denna utföringsform är att föredra med tanke på att det är lätt att bemästra rörelsemekaniken.

Variationen av saxen med hantlar är också lättare än med skivstången. Faktum är att med hantlar är det mycket lättare att hålla balansen. Därför, om Smith-maskinen inte är tillgänglig för dig, och med skivstången du fortfarande faller åt sidan, börja med det här alternativet. Du kommer att träna upp tekniken, lära dig att koordinera musklernas arbete och sedan gå vidare till en mer komplex projektil. Hantlar ska hållas i armarna utsträckta till sidorna av kroppen.

Om du är nybörjare och inte har någon träningserfarenhet, prova utfall på plats utan vikt alls. I ditt fall kommer även en sådan implementering att ge en påtaglig effekt.

Övningar för överflödigt fett från låren

Av någon anledning är det allmänt accepterat att inget hjälper bättre än att svänga benen bakåt, framåt och åt sidan, för att banta benen. Men om problemet ligger i fettlagrets redundans, kommer svängningarna troligen inte att hjälpa. Anledningen är att det kommer att kräva energikrävande rörelser som kommer att tvinga din kropp att bränna fett. Paradoxen ligger i det faktum att du i det här fallet behöver träna inte bara ett ben, utan också hela kroppen i ett komplex, bara då kommer din kropp också att gå ner i vikt. problemområde. Så de som kan "nypa" med fingrarna (tummen och pekfingret) ett lager fett på låren eller vaderna kommer att behöva ett integrerat tillvägagångssätt. Kom ihåg - du behöver träna 5 gånger i veckan. Utför till exempel ett cardiokomplex på måndagar, onsdagar och fredagar och vidare styrkeövningar för ben "magra" på tisdag och torsdag. Håll dig till en måttlig kaloridiet, och begränsa fet mat och kolhydrater (enkelt) så kommer du att känna skillnaden väldigt snabbt.

Hemligheter och finesser i effektiva rörelser

Hur man gör en saxövning för att uppnå maximala resultat, användbara rekommendationer kommer att föreslå:

Rör inte kroppen och rör armarna när du utför rörelser.
Ben ska inte kastas för högt

De måste hållas genomsnittliga.
När du flyttar benen är det viktigt att se till att de är raka.
Andningen ska vara jämn, utan ryck och starka förseningar.
Hastigheten är inte huvudsaken, det är viktigt att utföra rörelserna korrekt.
För att komplicera processen används viktningsmedel, som är fixerade på benen.
Under rörelserna kan du inte höja huvudet.
Övningen bör utföras i tre till fyra set. Ett tillvägagångssätt varar cirka 50-65 sekunder.

Effektiv bensaxövning. För bästa resultat, sträck på tårna. Du kan inte dricka vatten innan träning, och du kan äta två timmar innan träning.

Det är svårt för nybörjare att hålla benen upphöjda under hela åtgärden, eftersom musklerna ännu inte har vuxit sig starkare och inte kan bära belastningen. Om detta händer med det andra tillvägagångssättet kan du öka vilotiden eller minska antalet repetitioner.

Om det är mycket svårt att utföra sax, kan du höja den övre delen av kroppen och luta dig på armbågarna. Detta gör det mycket lättare att flytta. När musklerna blir starkare kan du gradvis komplicera träningen.

Träningssax för rumpa och press måste utföras flera gånger i veckan. På regelbunden prestation efter två månader kommer magen att bli mer tonad och elastisk.

Ge inte omedelbart tunga belastningar eller träna till utmattning

Det är viktigt att ta hand om återhämtningen, som bör ges minst två dagar. Därför är det irrationellt att träna oftare.

För att bli av med muskelvärk är det viktigt att öka intensiteten i träningen successivt.

Fotoinstruktion hur man gör träningssax

Övningar i gymmet
En uppsättning övningar för massökning
Gör knäböj med hantlar
Bästa hantelpressen
Hur man gör plankövningar
Stretchyogaövningar
Ansiktsövningar
Genomgång av övningar för män
En uppsättning övningar på simulatorer
Gymnastiska övningar
Att göra omvända crunches på rätt sätt
Gör breda knäböj
Effektiva armhävningar från bänken
En uppsättning övningar för figuren
Övningar för nedre delen av ryggen
höftövningar
En uppsättning morgonövningar
Effektiva övningar för alla muskelgrupper
De bästa övningarna efter förlossningen
Hur man gör en bänkpress korrekt
De bästa flexibilitetsövningarna
Lyfter hantlar åt sidorna
Korrekt stångdrag
Hur man gör bröstövningar
Exempel effektiv konditionövningar
De bästa styrkeövningarna
De mest effektiva övningarna
De bästa övningarna för rumpan
De mest effektiva övningarna för barn
En uppsättning övningar för muskler
Effektiva övningar för kvinnor
Bästa magövningar
En uppsättning övningar för viktminskning
Vad är effekten av benförlängning i simulatorn
De bästa övningarna för viktminskning
Gör övningar för ryggraden korrekt
Vilka övningar för låren är mest effektiva
Översikt över benövningar
Övningar för magen
Sidoplankeffektivitet
Hur man gör armhävningar på de ojämna stängerna
Gör vakuumövningen korrekt
De bästa övningarna för sidorna
Hur man gör Kegel-övningar
Vilka övningar passar nybörjare
Fitball i kampen mot övervikt
Övningar med en gymnastikstav
En uppsättning övningar hemma
Hur man gör liggande benhöjningar
Muskelstärkande övningar
Nackövningar
Biceps övningar
Axelövningar
Midjeövningar
Stretchövningar
Övningar på den horisontella stången
Triceps övningar
Bröstövningar
Trådtöjningsövningar
Hanteldrag bakifrån huvudet
Vilka övningar för osteokondros är bättre att utföra
De bästa övningarna för tjejer
De bästa övningarna med hantlar
Bästa ryggövningarna

Vänligen posta om

Träningscykel. Att cykla är en bra övning för pressen

För effektiv utarbetning sneda muskler i magen är perfekt motionscykel. För att slutföra det behöver du inte besöka Gym eller köp ytterligare utrustning. Behöver bara Slät yta, lägsta nivå fysisk träning och din önskan.

Med andra ord, om du tränar hemmapass rekommenderar vi att du inkluderar denna underbara övning i ditt program.

Vilka muskler är belastade

Cykel crunches (som denna övning också kallas) belastar i första hand pressens sneda muskler. Rectusmusklerna, höftböjarna och i liten utsträckning ryggen fungerar också. Generellt kan vi säga att cykeln perfekt utvecklar pressen i allmänhet, men med förbehåll för rätt teknik utförande är det de sneda musklerna som kommer att tränas ut i större utsträckning.

Cykelvridningar tränar perfekt ut de sneda musklerna i buken.

En sådan betoning, i kombination med andra träningspass för magmusklerna, gör att du kan få en harmoniskt utvecklad och estetiskt tilltalande mage.

Kom bara ihåg det extra vikt i detta fall bör användas med försiktighet. Överdriven viktning kan leda till att pumpade sneda muskler kommer att orsaka den raka motsatta effekten - midjan kommer visuellt att expandera, och detta ser oftast inte särskilt naturligt ut

Utförandeteknik

Motionscykel är inte så lätt som det kan verka vid första anblicken. Därför kommer vi att överväga två alternativ för dess implementering (från enkel till komplex).

Trampa

För nybörjare är en gradvis ökning av belastningen lämplig. Därför är det först värt att lära sig att helt enkelt "trampa". Låt oss ta en startposition:

Lägg dig på golvet (för mer komfort kan du använda en yogamatta eller liknande). Pressa ned nedre delen av ryggen mot golvet, lägg händerna bakom huvudet och sprid armbågarna åt sidorna.
Dra åt bukmusklerna (nedre delen av ryggen bågar inte), höj benen så att låren är riktade vinkelrätt mot golvytan och smalbenen i sin tur är parallella. Du verkar sitta på en osynlig stol.
Håll nere ryggen i åtanke, börja göra rotationsrörelser fötter som om man trampar. Försök att känna och helt kontrollera magmusklernas arbete.

Ta dig tid, rätt teknik är viktigare än snabbhet. Antalet tillvägagångssätt beror på din förberedelse.

Länden lossnar inte från golvet.

Du kan börja med två set med tio reps. Bygg sedan upp till tre till fem set med tjugo reps. Försök sedan att gå från en förenklad version till en fullfjädrad teknik.

Gör övningen rätt

Tekniken är som följer:

Utgångspositionen är liknande - vi lägger oss på golvet, lägger händerna bakom huvudet, sprider armbågarna.
Spänn dina magmuskler och höj benen till en liten höjd. Benen ska vara raka.
När du andas ut, dra ett ben mot kroppen samtidigt som du lyfter upp huvudet och skulderbladen från golvet. Utför en vridning genom att röra armbågen på den motsatta armen mot benets knä. Det vill säga, om du drog upp ditt högra ben, rör vid ditt knä med vänsterhands armbåge.
Återgå till startpositionen medan du andas in. Fortsätt att dra i benen växelvis, rör vid knäna med armbågarna när du vrider dig.

Försök att göra alla rörelser så smidigt som möjligt, låt inte plötsliga ryck. Endast i detta fall blir effekten maximal.

Om det är svårt att hålla båda benen upphöjda, placera det icke-rörliga benet på golvet. Men vänja dig inte vid detta tillvägagångssätt, vid första tillfället, gå till tekniken som beskrivs ovan.

En idealisk studie av pressen kan bara uppnås när benet som inte rör sig mot kroppen är på vikt. Dessutom, ju närmare benet hålls mot golvet, desto starkare blir spänningen, försök att inte höja den för högt.

De sneda musklerna kommer att fungera bättre om armbågen och knäet är i kontakt under vridningen.

Fördelar och kontraindikationer

Det är användbart att utföra övningen i kombination med andra typer av belastningar på pressen för dess harmoniska utveckling. Att träna de sneda magmusklerna hjälper dig att utföra många grundläggande övningar mer effektivt.

Vridning innebär i allmänhet inga speciella kontraindikationer. Allt är ganska standard: förekomsten av skador, problem med det kardiovaskulära systemet, feber. Dessutom rekommenderas inte vridning under graviditeten, vid denna tidpunkt är det bättre att föredra specialträning.

Pressövningar. De bästa övningarna för att bygga magmuskler

Jag har sett många människor med dåligt utvecklade magmuskler som kunde göra hundratals crunches och planka under en imponerande lång tid.

Problemet här är att kärnmusklerna är precis som alla andra muskler. De behöver progressiv överbelastning för att växa. Detta kräver en betoning på styrketräning och ökad atletisk prestation över tid.

Ett av de största misstagen i magträning är att inte göra övningar med extra vikt. Som du kommer att se nedan rekommenderar jag att du gör åtminstone några uppsättningar av dessa övningar under ditt träningspass. Men innan vi simulerar träning, låt oss prata om individuella övningar.

Det är otroligt mycket övningar för pressen och många åsikter om vad som är bäst och inte. Som tur är behöver du bara välja några få för att utveckla kärnmusklerna.

Övningarna nedan är baserade på vetenskaplig forskning och min personlig erfarenhet. Det finns många fler alternativ som du kan göra, men det är osannolikt att du behöver dem.

Flerledsövningar

Knäböj, marklyft, bänkpress och armépressär inga övningar för pressen i sig, men de stärker kärnan. De är också viktiga för tillväxt. muskelmassa och styrka i hela kroppen. Om du inte gör dem varje vecka (eller inte är uppmärksam), kommer du inte att se några bra framsteg.

Vridning i crossovern

Crossover crunch är en av mina favoritövningar eftersom den involverar viktarbete och fungerar hela rectus abdominis.

Du kan också använda crunches för att arbeta med dina obliques genom att göra en sido-rep efter din normala rep. Med sidoupprepning menar jag att röra höger armbåge mot vänster knä och vice versa.

Det visar sig: vanlig rep, höger armbåge till vänster knä, vanlig rep, vänster armbåge till höger knä.

Att lyfta benen i en betoning

Att höja benen i stöd är en av de de bästa övningarna för utvecklingen av rectus abdominis, inklusive den "nedre pressen", samt sneda muskler. I början kan du göra övningen med böjda knän, men ditt mål är att arbeta med raka ben. Efter ett tag kan du lägga till vikt genom att placera en hantel mellan benen.

Hängande benhöjning

Den hängande benhöjningen liknar den tidigare övningen, men det kräver mer ansträngning från dig för att stabilisera din kropp. Återigen kan du arbeta med böjda knän till en början, men sikta på raka ben. Och att hänga benhöjningar med en hantel kommer att få dig att svettas ordentligt.

"Cykel"

Cykelövningen är ett bra komplement till magträningen, som tränar de sneda och tvärgående musklerna särskilt bra.

Övningsteknik vertikal sax

Det finns 2 alternativ för denna övning:

Lyft upp benen från golvet och håll dem i horisontellt läge parallellt med golvet. Lyft upp ena benet till det vertikala, sänk det sakta till horisontellt läge, höj omedelbart den andra.
Lyft upp benen från golvet, ju högre du lyfter, desto svårare blir det att utföra övningen. Efter att ha höjt dem, börja korsa, det vill säga sänka det högra benet under botten av vänster och leda till vänster sida, höj det vänstra benet ovanför höger fot och kör till höger. Gör detta en gång och byt sedan ut dem, vänster längst ner, höger längst upp. Flytta ut benen åt sidorna så långt som möjligt. Andningen är godtycklig, men utandning görs bäst med ansträngning.

Hur gör man den vertikala saxträningen mest effektivt?

Vertikal sax är en fitnessövning och mycket populär bland tjejer och kvinnor. Det tråkiga är att de flesta av dem gör fel. Det är mest effektivt att inte sänka benen under 45 grader och därigenom stänga av höftmuskeln från arbetet, men det är bäst att höja dem så högt som möjligt. Det är så du kommer att ge rätt och bra belastning för pressen. Denna utföringsform är svårare för nedre tryck och kanske inte är lämplig för nybörjare.

För nybörjare är det bättre att hålla rygg och ben närmare golvet. Efter flera träningspass, vila dina underarmar på golvet, res dig på armbågarna och lyft dina lemmar 30 cm från golvet.
Om du vill öka belastningen - fäst vikterna på anklarna.
Du kan utföra den andra versionen av övningen, samtidigt som du höjer dina ben och korsar dem och sedan sänker dem till golvnivån.
Försök att sträcka ut dina strumpor så mycket som möjligt.
För att få maximal effekt från den vertikala saxen, håll pressen i vridet tillstånd för att belasta pressen med en extra statisk belastning.

Misstag

Lyft upp huvudet och vila hakan på bröstet.
Att höja benen inte högre än 45 grader och sänka till horisontellt ger en låg positiv effekt för den nedre pressen från den vertikala saxövningen.

Träningsfunktioner

Den stora fördelen med övningen är dess mångsidighet, utfall med sax rekommenderas för alla, under perioden med muskelökning eller torkning, när du arbetar med uthållighet. Övningen tillhör de grundläggande, den kan utföras både med fria vikter och i Smith-simulatorn.

fördelar

Universell träning - lämplig för män och kvinnor i alla träningsperioder.
En flerledsövning som samtidigt tränar flera muskelgrupper - quadriceps och rumpa.
Det påskyndar ämnesomsättningen, förbättrar både den anabola effekten på kroppen som helhet och främjar förbränningen av subkutant fett under vissa belastningar.
Sträcker musklerna, låter musklerna återhämta sig snabbare efter styrketräningar.

Minus

Med felaktig teknik är förskjutning möjlig knäled framåt, vilket kan göra att menisken faller ut.
Balans krävs, då dålig balans kan leda till fall och skador.

Utföra Scissors-övningen: öka prestandan och sikta på ett bättre resultat

För alla övningar kan du hitta många tips som ökar dess effektivitet. Övningen "Sax" är inget undantag från denna regel. Nedan presenterar vi dig hjälpfulla tips för felfritt utförande av denna övning samtidigt som effektiviteten ökar.

Användbara tips för en mer korrekt och effektiv implementering av övningen "Sax":

1. Stark fixering. Under träningen ska du försöka att inte röra med kroppen på golvytan. Detta fenomen påverkar avsevärt träningens effektivitet. Fäst ordentligt med händerna under skinkorna, som fungerar som ett fast stöd tillsammans med nedre delen av ryggen, och fortsätt till det effektiva genomförandet av övningen;

2. Måttlighetsintervall. Många kvinnor tror att ju högre de kastar sina ben, desto effektivare blir det. denna övning. Detta påstående är mer än fel. Det är mycket svårare att hålla raka ben i mittrörelsen. Det är denna utförande som kommer att ha den bästa effekten;

3. Rakhet i benen

Som nämnts ovan är det viktigaste villkoret att hålla benen raka. korrekt utförandeövningar "Sax"; 4. Frihet att andas

Låt inte din kropp vila. Varje person har sin egen takt och sitt eget sätt att göra denna övning. Andas fritt och lätt enligt din takt och ditt sätt;

4. Andningsfrihet. Låt inte din kropp vila. Varje person har sin egen takt och sitt eget sätt att göra denna övning. Andas fritt och lätt enligt din takt och ditt sätt;

5. Måttlig hastighet. Eliminera höghastighetsracing från denna övning. En sådan åtgärd reducerar effektiviteten hos "Saxen" till absolut noll. Du måste svänga benen medvetet och in måttlig takt, känna hur varje muskel ansträngs och tränas, som denna övning är riktad mot. I genomsnitt är exekveringstiden för en inflygning 45 sekunder - 1 minut;

6. Vikter. Om du känner hur din kropp efter en viss tidsperiod vant sig vid att utföra Saxövningen och utför den lätt, utan att känna någon speciell spänning, komplicerar hela processen. För att göra detta, lägg helt enkelt på speciella vikter på smalbenen, och du kommer omedelbart att känna en bra muskelbelastning. Börja köpa vikter från 2 kilo, öka gradvis vikten.

De mest spännande områdena för viktminskning är nedre delen av magen, låren och skinkorna. För att bli av med irriterande överflödigt fett i detta område kommer att hjälpa till att träna "sax".

Vilka muskler är inblandade

Övningen har en speciell effekt på musklerna i magen och höfterna. De flesta arbetar under dess utförande:

muskler i bukzonen som ansvarar för pressen: rak, snett och tvärgående;
lateral bred muskel höfter;
rectus femoris;
stora och långa adduktormuskler;
biceps femoris.

Fördelarna och fördelarna med träning

På grund av det faktum att "saxen" påverkar pressens muskler, såväl som ytliga och djupa muskler höfter, när de utför övningen förbättras de följande artiklar kroppar:

tryck (beroende på målet och den applicerade belastningen kan du få både en platt mage och eftertraktade kuber);
midja, som blir vackrare och tunnare;
på grund av spänningen i den tvärgående muskeln bildas den korrekta hållningen;
höfterna blir mer tonade;
benen blir smalare på grund av spänningen i lårens muskler.

"Sax" alternativ

Det finns flera varianter av "saxar", alternerande och kombinerade som du kommer att göra träningen mer intressant och effektiv, eftersom musklerna inte kommer att vänja sig vid samma belastning.

Klassisk vertikal och kors "sax"

Klassisk och kors "sax" skiljer sig från varandra genom de plan där bensvängningar utförs. Med klassiska "saxar" utförs svängningar vertikalt: när du sänker det vänstra benet stiger det högra benet och vice versa. Benen rör inte golvet. Genom att utföra korsövningen "sax" görs bensvängningar från sida till sida: det högra benet går till vänster, det vänstra benet till höger.

Video: hur man gör övningen korrekt, tekniken för att utföra klassiska "sax"

Dessa typer av "saxar" är i sin tur indelade i underarter. Beroende på din fysiska kondition utförs övningen i en vinkel på 90, 60, 30 eller 10 grader.

Om du är nybörjare har du det övervikt, eller just nu är det en period av rehabilitering efter en skada, börja sedan med "sax" i 90 grader.

Startposition - liggande på rygg, armarna utsträckta längs med kroppen. För att göra övningen lite lättare kan du ta tag i mattans kanter med händerna - det hjälper till att pressa nedre delen av ryggen mot golvet.
För upp ett ben vinkelrätt mot golvet, byt sedan ben utan att sänka fötterna mot golvet.
Vi andas in magen, räknar i ordning från 1 till 10: för de första tio - vi andas långsamt och djupt, för den andra - andas vi ut.

Vi upprepar övningen i 20-30 sekunder i 3-5 set.

Efter en tid av att träna sax i 90-gradersläge kommer du inte längre att känna obehag i ryggen när du sänker benen. Och det betyder att det är dags att gå vidare och gå till en högre nivå, sänka benen en tredjedel lägre - i en vinkel på 60 grader.

Ordningen på övningen är densamma som beskrivits ovan.

Ligg ner i startpositionen: armarna ligger på baksidan av huvudet eller utsträckta längs kroppen, benen höjs i en vinkel på 90 grader;
Sänk benen 30 grader lägre och utför övningen, växla mellan vertikala och horisontella svängningar;
Titta på rytmen i din andning!

Gör 3-5 set. Målet är att omedelbart höja benen till 60 grader och inte böja dem när du sänker ner till golvet.

Efter ett tag kan du gå ännu lägre - med 30 grader.

Vi la oss på rygg. Vi lägger våra händer under nedre delen av ryggen eller skinkorna. Ben i en vinkel på 30 grader;
Vi utför övningen enligt den redan kända algoritmen. Länden ska pressas fast mot golvet, axeln och livmoderhalsmuskler- avslappnad.

Vi utför minst 3 set 3 gånger i veckan.

Den svåraste nivån är "sax" på en höjd av 10 grader. Denna nivå kommer endast att erövras av de som har god fysisk kondition.

Ta startpositionen - liggande på rygg, händerna under skinkorna, benen utsträckta.
Höj benen till en höjd av 10-15 cm.
Gör horisontella eller vertikala gungor utan att röra golvytan. Vårt mål är att gradvis öka frekvensen av svängningar, att göra 4 svängningar på ett andetag.

När du utför övningen "sax" kan du använda ytterligare medel: en gymnastikboll, små hantlar för händer och benvikter som väger 0,5 kg.

Omvänd "sax" för pumpning av ben och press

Du kan göra vertikala och horisontella bensvängningar medan du ligger på magen. I denna position, förutom pressens och höfternas muskler, är sätesmusklerna effektivt involverade.

Ligger på golvet

Vi accepterar startpositionen: vi lägger oss på magen, händerna under hakan. Du kan hålla huvudet rakt eller lägga det på händerna - följ dina känslor och placera dig som du vill.
Vi gör horisontella gungor med våra ben utan att röra golvet. Utför 10-20 svängningar i ett tillvägagångssätt.

Den här typen av träning kan försvåras genom att sträcka ut raka armar framför dig och svänga både armar och ben samtidigt.

Ligger på en bänk

Med hjälp av en bänk eller en simulator, i omvänd "sax" -position, kan du utföra inte bara horisontella utan också vertikala svängningar.

Sitt på en bänk så att din kropp är på den och dina ben är i luften. Ta ett stadigt tag i kanten av bänken med händerna.
Utför 10 vertikala och horisontella svängningar, glöm inte att övervaka din andning och balans.

Hög "sax"

De som är bekanta med en sådan träningsteknik som Pilates känner till en speciell typ av "sax", där den nedre delen av kroppen är på vikt.

Ligg på rygg, sträck armarna längs kroppen, lägg ner handflatorna. Räta ut benen och lyft upp dem till 60 graders vinkel eller högre.
Lyft långsamt upp bäckenet från golvet (fötterna ska vara ovanför huvudet) och stöd dig under nedre delen av ryggen.
Ta ett andetag. Sänk ett ben, det andra ska förbli orörligt.
Ändra benens position när du andas ut.
Upprepa övningen 10 gånger för varje ben.
När du är klar, för benen över huvudet och sänk försiktigt nedre del kroppar på golvet.

Utför denna övning endast om du är i god fysisk kondition.

Video: teknik för att utföra hög "sax" för benen

Genom att utföra denna typ av "sax" pumpar du inte bara musklerna i höfterna och bukområdet, utan även många andra. Nämligen:

muskler i ryggen och magen, som stabiliserar ryggradens position;
muskler som sträcker ut benet i höft- och knälederna;
gastrocnemius och soleus muskler;
muskler som sträcker ut armen vid axelleden;
muskler som för samman skulderbladen.

Hemligheter och subtiliteter av övningen

Håll kroppen stilla och rör inte armarna under träningen.
Höj benen rakt utan att böja på knäna.
Glöm inte korrekt andning.
Jaga inte fart, kör upp- och nedgångar i ett genomsnittligt tempo.
10 minuters träning bränner 60-80kcal. Förresten, omvänd "sax" är mer effektiv i denna mening.
Att brinna 100-110 kcal på 10 minuter träning i poolen. effekt från 40 minuter sådan träning kan vara lika med effekten av styrketräning.
För bästa resultat nödvändig 3-4 pass per vecka i samband med andra övningar för att stärka magmusklerna.
Under ett träningspass, gör 3 set på 45-60 sekunder varje. Antalet svängningar beror på din fysiska form.
En märkbar effekt av träningen kan ses igenom 2 månader efter träningsstart.

Träning "sax" kan kompliceras genom att träna med hantlar

Tränings "sax" kännetecknas inte bara av dess tillgänglighet, utan också av dess fördelar och effektivitet. Vertikala och horisontella gungor kan pumpa dina höfter och mage på relativt kort tid. Men för imponerande resultat krävs konstant fysisk träning. Och viktigast av allt, kom ihåg - det finns en tid för allt. Överskatta inte dina förmågor och skynda inte till nästa nivå, och då kommer du att belönas med en platt mage, smala ben och elastiska skinkor, och du kan bara lämna positiv feedback om träningen.

Träningssax för pressen bör vara ett fullfjädrat element funktionell träning varje idrottare. Det hjälper till att träna "nedre buken" (en av de mest "problematiska" platserna för både män och kvinnor). Dessutom engagerar denna övning iliopsoas, synergister och stabilisatorer.

Sax har följande fördelar:

Utveckla, stärka, spänna magmusklerna;
"Gör" de nedre kuberna;
Hjälp till att "torka" pressen;
"Pläta ut" magen;
Bilda en vacker tunn midja;
Träna ut benen och skinkorna;
Risken att skada ryggen under träningen är minimal.

Hur man gör "sax"

Teknikfunktioner:

Till en början ska du ligga på golvet, trycka ryggen ordentligt mot golvet. Armarna ska sträckas ut längs kroppen eller fixeras under rumpan.
Pressen ska klämmas fast, varefter de raka benen kommer från golvet inte högre än 15-20 cm.
Därefter ska det vänstra benet höjas ännu högre (ungefär till en vinkel på 45 grader), och det högra benet ska sänkas tills hälen är placerad på ett avstånd av 5-7 cm från golvet. Konsekvent är det nödvändigt att alternera positionen för båda benen.

Träning utförs minst 3 set om 25-30 gånger vardera.

Denna utbildning har flera varianter:

Kors sax;
Omvänd (de är också korsade) sax liggande på en bänk.

Variant av övningen "sax":

Hur man uppnår maximal träningseffektivitet

Under träningen, rör inte armarna och rör kroppen;
Du kan inte höja benen överdrivet uppåt - så här går belastningen från magmusklerna till nedre delen av ryggen;
Benen ska vara raka;
Andningen ska vara godtycklig, men rytmisk;
"Sax" görs långsamt;
För att komplicera övningen kan du sätta på speciella manschetter för vikter på underbenen.

Så, "sax" är en av de mest effektiva övningar för att hjälpa till att träna rectus abdominis. Det ingår i kvinnors och manligt träningspass på pressen.

Kroppen är rak, i en lutning, armarna är brett åtskilda något under axellinjen, handflatorna är parallella med varandra i en cirkel. Böj armarna vid armbågarna, närma dig väggen och tryck dig sedan försiktigt bort från den, försök att göra detta minimalt med armmusklerna och maximalt med bröstmusklerna. Armbågar under armhävningar går åt sidorna och faller inte ner. Upprepa 10 gånger.

Övning 2. "Sax med händer"

Stå rakt, armarna utspridda så långt som möjligt åt sidorna (känn sträckningen av bröstmusklerna), handflatorna pekar nedåt. Slå ihop händerna i kors framför dig: först ena handen på toppen, när du upprepar - den andra. Utför långsamt, var noga med att medvetet anstränga och sträcka bröstmusklerna. Upprepa 30 gånger.

Övning 3. "Cirkulära gungor"

Stå rakt, med båda armarna lätt böjda i armbågarna, utför synkrona svängningar med maximal amplitud: först framåt (som när du simmar med en fjäril), sedan bakåt (som när du simmar på rygg). Upprepa 15 gånger på varje sida.

ANTI-CELLULITKOMPLEX

Övning 1. "Svinga med benen"

Stå rakt, armarna ut åt sidorna, parallellt med golvet, handflatorna nedåt. Sväng bakåt och något åt sidan. Utför först med ena foten, sedan med den andra. Luta inte kroppen framåt, gör rörelsen med maximal amplitud, men inte med ett ryck, utan med en sammandragning av skinkorna. Upprepa 30 gånger på varje ben.

Övning 2. "Kran"

Stå rakt, armarna böjda vid armbågarna, parallellt med golvet. Lyft benet, rör vid armbågen med knäet, sänk sedan benet utan att röra golvet. Håll din kropp i perfekt linje. Utför först med ena foten, sedan med den andra. Upprepa 30 gånger på varje ben.

Övning 3. "Båt"

Ligg på golvet på magen, vila pannan på handflatorna. Lyft upp båda benen från golvet så högt som möjligt, spänn musklerna i skinkorna, sänk sedan ner benen till golvet, men utan att röra. Upprepa 30 gånger.

Övning 4. ”Sax med ben”

Liggande på rygg, händerna under svanskotan, raka ben upphöjda över golvet i en vinkel på 45 grader. Korsa benen växelvis (först ett ben på toppen, när du upprepar - det andra), med maximal amplitud. Upprepa 30 gånger.

Övning 5. "Sax med händer"

Liggande på rygg, betoning böjda ben mot väggen, armarna utsträckta. Lyft den övre delen av den rundade ryggen från golvet och återgå sedan till startpositionen. Uppträda i en genomsnittlig takt. Samtidigt pressas nedre delen av ryggen mot golvet hela tiden, armarna sträcks framåt, pressen är i spänning. Upprepa 30 gånger.

Övning 6

Den sista och mycket viktiga delen av komplexet är en övning för statisk spänning av hela kroppen. Armar och ben är axelbrett isär, händerna är på axellinjen, kropp och ben är helt raka. Håll kroppen i denna position i 1-2 minuter.