Aerobics hemma för viktminskning för nybörjare. Step aerobics utan plattform hemma

Aerobics för nybörjare är ett utmärkt tillfälle att snabbt gå ner i vikt och förbättra din kroppshälsa. Frågan om att gå ner i vikt hemma oroar många moderna tjejer, eftersom stillasittande arbete, en passiv livsstil och brist på tid påverkar avsevärt den kvinnliga figuren.

Det finns många sätt att gå ner i övervikt och ta bort kroppsfett Med problemområden– kondition, Friidrott, besöka gymmet etc. Ett av de mest effektiva och populära områdena är aerobics. Absolut alla vet vad det är. Den bygger på upprepad upprepning av rörelser som utförs i en viss takt.

Det har många fördelar. Träning påskyndar ämnesomsättningen, eliminerar avfall och gifter, stimulerar det kardiovaskulära systemet, förbättrar humöret, stärker kroppen och gör den motståndskraftig mot mer allvarlig fysisk aktivitet.

En betydande fördel med klasserna är att de enkelt kan genomföras hemma i en bekväm miljö; du behöver bara studera videolektioner med övningar på ryska online.

Typer

Innan du börjar träna måste du förstå vad hemaerobics är. Det finns fyra typer av denna träningsriktning:

Klassisk. Hon har mycket med rytm att göra. Du måste öva med glada musikaliska ackompanjemang i ett intensivt tempo. Träning bränner kalorier och utvecklar även uthållighet.
Dansa. Dess egenhet är att du måste röra dig till musiken i en viss riktning, till exempel hiphop eller pop.
Steg. För att utföra rörelserna behöver du en speciell plattform som du måste trampa på. Sådana övningar liknar belastningsnivån att gå i trappor eller springa i en hastighet över 10 km/h.
Aerobics + styrketräning eller pump. Denna typ av aerobics är lämplig för mer erfarna idrottare. Används under träning Sportutrustning– skivstänger, hantlar, plattformar. Pumpaerobicsklasser låter dig träna alla muskelgrupper effektivt.
Aerobics + kampsport. Här kombineras standardövningar med inslag av boxning, karate, kung fu etc. Träning den här typen Detta är möjligt endast om du har tillräckligt med erfarenhet, din kropp är förberedd för stress och din muskelkorsett har den nödvändiga tonen.

Du kan även hitta andra typer av aerobic träning, till exempel vattengymnastik, när alla övningar utförs i poolen. Försök olika varianter, fokusera på dina egna önskningar, behov och fysiologiska egenskaper. Övningar bör ge fördelar inte bara på ett fysiskt, utan också på ett moraliskt plan.

Etapper

Jane Fonda är aerobicsgurun som utvecklats effektivt komplexövningar, skrev en bok om det och gjorde många videor, som du kan titta på gratis när som helst på vår hemsida. Recensioner från kvinnor indikerar att klasser gör att du snabbt kan märka resultaten av dina ansträngningar. Efter bara 1-2 lektioner kommer du att känna lätthet i din kropp, bli piggare och mer vältränad, och efter ett par månader kommer din siluett att helt ändra form. Sportprogram Medlen består av nästa steg:

. Det är mycket viktigt att värma upp musklerna, sträcka ut lederna och öka pulsen innan träning.
Konditionsträning. Under detta skede av träningen måste du vara uppmärksam på andningen. Det är viktigt att andas in och andas ut korrekt, eftersom du behöver mätta blodet med syre. Detta element oxiderar fett under träning, vilket främjar viktminskning.
Grundutbildning. Ofta används hantlar i detta skede, vilket är nära styrketräning. Denna del behövs för att stärka musklerna, öka deras ton och dra åt silhuetten.
Stretching eller. Du måste lämna intensiv träning smidigt. Det är därför det behövs en dragkrok. Dessutom låter det dig konsolidera de erhållna resultaten, öka flexibiliteten och plasticiteten i musklerna.

Du kan träna aerobics på morgonen, på dagen eller på kvällen, beroende på vad som passar dig bäst. Om du är bekväm med att träna på kvällen bör du göra detta 2 timmar innan du går och lägger dig. Träningens längd är 40-60 minuter. Du bör ha 3-4 lektioner under veckan.

Se videon från YouTube:

Utbildningens egenskaper

Innan du lär dig de grundläggande stegen och börjar aerobicsklasser bör du definitivt rådgöra med din läkare. Specialisten kommer att genomföra en undersökning och avgöra om du har några kontraindikationer för fysisk aktivitet. Personer med hjärt- och kärlsjukdomar bör undvika träning. Andningssystem, sjukdomar i muskuloskeletala systemet, hypertensiva patienter.

När det gäller barn kan de träna aerobics om övningarna gynnar dem och ger dem ett gott humör. Du kan se hur barnaerobics går till i videon.

Du bör träna i bekväma kläder och skor som inte hindrar dina rörelser. Glöm inte bort bra humör och en positiv attityd, klasser ska vara roliga. Om du har en nybörjare, nivå 1, kom ihåg huvudprinciperna för aerobics, och dessa är:

självkontroll;
systematisk;
jämn ökning av belastningen;
efterföljd;
överensstämmelse med principerna för korrekt kost och drickande.

Innan du börjar klasserna måste du förbereda din kropp. För att göra detta måste du försöka röra dig mer, gå på promenader frisk luft, du kan cykla eller . Det är viktigt att sätta upp rätt mål och arbeta med maximalt engagemang.

De som vill gå ner i vikt, men inte överväger alternativ med dieter, lovande piller och droger, bör uppmärksamma ny metod att nå mål genom fysisk aktivitet – aerobics. Detta sportriktning gör att du snabbt kan bli av med extra pounds och centimeter i problemområden utan att lämna din vanliga miljö. Aerobics hemma för att gå ner i vikt hemma är ett bra sätt att få ordning på din kropp. Hur man tränar på att använda ett sådant system, och vilka övningar som kan inkluderas i komplexet hemmaträning, kommer du att lära dig av den här artikeln.

Aerobics, som en optimal sport, kan bli en riktig livlina för många som lider av en besatthet av att gå ner i vikt. Det visar utmärkta resultat under en kort tidsperiod och anses vara en säker form av fysisk aktivitet, som kan utföras inom väggarna i ditt eget hem.

Idag tränas aerobics i varje fitnessklubb med självrespekt. Efter att ha blivit populärt i början av 80-talet är detta träningsprogram fortfarande efterfrågat än i dag. Detta förklaras lätt av det faktum att det under många år framgångsrikt har hjälpt människor i olika åldrar och nivåer av fysisk kondition att bli av med överflödig kroppsvikt.

Den största fördelen med sådana klasser är att de är tillgängliga för nybörjare och kan utföras hemma. Utöver detta finns det otaliga aerobicsvideor på Internet för nybörjare och mer erfarna idrottare, bland vilka alla kan välja ett träningsprogram "efter deras smak."

Dessutom har forskare sammanställt en hel lista som tydligt visar alla fördelarna med denna träningstrend, inklusive intensiv berikning av kroppen med syre, förbättrat blodflöde, ökad uthållighet och flexibilitet och stimulering av förbränning. subkutant fett, stärka immunförsvaret osv.

Efter att ha gjort ett val till förmån för aerobics bör du ta reda på vilka regler som hjälper till att göra träningen ännu mer effektiv och effektiv. När det gäller kläder ska det vara så bekvämt som möjligt och inte hindra dina rörelser. Detta kan vara en uppsättning topp och shorts gjorda av elastiska tyger eller en lite åtsittande T-shirt och leggings. Det är bekvämast att träna aerobics i.

För att bedriva aerobicsträning hemma bör du också välja rätt rum. Ett rum fritt från möbler, ventilerat och ljust är lämpligt. Du behöver en speciell eller stegplattform (beroende på typ av aktivitet). För att göra det lättare att assimilera instruktörens rörelser från en aerobicsvideo kan du placera en stor spegel under lektionerna.

När det gäller näring är aerobics, precis som alla andra sporter, "för" rätt näring. Kombinationen av aerob träning och en speciell diet (utan mjöl, godis, fett, stekt, rökt, kolsyrat) gör att du kan uppnå snabb viktminskning.

Att välja en riktning

För att förstå hur bekvämt att gå ner i vikt för dig bör du vara uppmärksam på typerna av aerobics. Genom att välja den mest bekväma typen av fitnessaktivitet kommer du snabbt att kunna gå ner i vikt och alltid vara på gott humör.

Så, aerobics händer:

Dansa. Genom att träna sådana aerobicslektioner kommer du att gå ner i vikt genom att dansa, samtidigt som du ökar din kropps flexibilitet, uthållighet och plasticitet. En stor bonus med sådan träning är möjligheten att bli ägare av vacker hållning.
Steg aerobics. Övningarna utförs med hjälp av en speciell stegplattform, som gör att du snabbt kan bränna fett och gå ner i vikt. Sådana aktiviteter anses vara ett bra förebyggande av artrit och osteoporos.
Vattengympa. Sådana klasser hålls i simbassänger och är idealiska för gravida kvinnor, eftersom de har en gynnsam effekt på kroppen som helhet.
Glidaerobics. Denna träningsriktning är ett komplex i kombination med styrketräning, under vilken du betalar Särskild uppmärksamhet gå ner i vikt i ben och midja.

Slide- och step-aerobics, såväl som dans-aerobics, kan tränas fritt hemma. Men om du behöver köpa extra specialutrustning för träning med de två första systemen, behöver du bara en inspelning med din favoritmusik och ett gott humör hemma.

Exempel på träningspass

Som tidigare nämnts finns det ett stort antal videolektioner på Internet med taggarna "aerobics hemma." Vi har valt ut de mest effektiva, som passar dig som vill gå ner i vikt hemma med olika nivåer av fysisk kondition.

Enkel träning

Det här träningspasset är . Lektionens huvudsakliga rörelser är små fjädrande hopp och armhöjningar. Trots att övningarna ser ganska enkla ut, om du utför dem i 30-40 minuter, kommer du att känna en märkbar ökning av muskeltonus efter bara de första passen. Övningarna i denna aerobicsvideo för nybörjare nedan kan göras varje dag.

Första nivån

Aerobicslektionen i videon nedan är ett idealiskt program för dem som nyligen har anslutit sig till fans av denna fitnesstrend och redan har bemästrat övningarna för nybörjare. Som du kan se i videon börjar lektionen med en uppvärmning, vilket gör att du kan förbereda kroppen för den kommande belastningen, varefter de grundläggande stegen lärs in och sedan huvuddelen av träningen med upprepning av de inlärda rörelserna .

Genomsnittlig nivå

Hemaerobics är inte bara en tydlig reproduktion av sekvensen av memorerade rörelser. Efter att ha gjort sådan kondition till en del av ditt liv kommer du att kunna träna på egen hand, kombinera tidigare bemästrade rörelser och kombinera dem för dig själv. Följande video hjälper dig att bemästra grundläggande aeroba rörelser, som också är lämpliga för nybörjare att utföra hemma.

Intensiv fettförbränning

För de som vet grundläggande övningar aerobics och redo att gå till nästa nivå, ett intensivt fettförbränningspass duger. Genom att utföra övningarna som demonstreras av instruktören i videon i 15 minuter kan du förbättra din fysisk kondition redan om några veckor.

Komplex träning

För att träna hela kroppens muskler är följande videolektion med övningar som hjälper dig att skapa din drömkropp på kortast möjliga tid lämplig.

Som du kan se är aerobics hemma för viktminskning, videor med exempel som ges i den här artikeln, ett spännande och användbart tidsfördriv. Genom att göra aerobics dagligen kommer du inte bara att förbättra din fysiska kondition, utan också stärka din aktiva livsstil.

Det finns ett stort antal sätt att gå ner i vikt och komma i form, även hemma. Ett av de mest populära områdena är aerobics, som bekämpar perfekt extra pund, lyfter ditt humör och ger dig energi. Aerobics för nybörjare är ganska enkelt och tillgängligt, men samtidigt väldigt effektivt.

Vilka är fördelarna med aerobics?

Aerobics är den upprepade upprepningen av en uppsättning rörelser med en viss intensitet. De framförs vanligtvis till musik. Aerobics för viktminskning hemma, en video för nybörjare som tydligt visar vad sådana övningar är, har många fördelar. Det hjälper både att modellera kroppen och läka kroppen. Följande fördelar med typen av aktivitet lyfts också fram:

Klasser hjälper påskynda ämnesomsättningen, vilket ger effektiv förbränning fett
Efter avslutat träningspass kommer kroppen att fortsätta att bränna fett under en tid och använda det som en energikälla.
Aerobics gör kroppen motståndskraftig mot fysisk aktivitet.
Träning hjälper till att rena kroppen och ta bort skadliga ämnen från den.
Hjärtmuskelns prestanda förbättras.
Träning hjälper till att förbättra ditt humör och ger dig energi.

En viktig fördel som aerobics för nybörjare har för att gå ner i vikt är dess tillgänglighet. När du har lärt dig grunderna kan du använda dem när som helst. Aerobics kan göras inte bara i grupper i fitnessklubbar, utan också hemma, vilket ger lika bra resultat. Detta kommer bara att kräva en liten mängd ledig tid, samt en aerobicsvideo för nybörjare.

Videokurser om intensiv aerobics

Typer av aerobics

Aerobics är vanligtvis uppdelad i flera typer:

Klassisk aerobics. På många sätt liknar den koreografi. Träningen genomförs till den musik som övningarna utförs till olika övningar, inklusive inslag av löpning. Det handlar om klassisk aerobics för viktminskning som vi kommer att prata om. Det hjälper till att säkerställa en effektiv fettförbränning, förbättrar hjärt-kärlsystemets funktion och ökar kroppens uthållighet.
Steg aerobics. Det förutsätter närvaron av en speciell plattform med hjälp av vilken klättringen uppför trappan simuleras. Denna typ av aktivitet ger bra stress på benen. Dessutom, enligt experter, är belastningen under step-aerobics identisk med belastningen vid körning i hastighet 12 kilometer i timmen.
Aerobics med styrketräning. Denna typ av aktivitet kan innehålla olika övningar, men dess egenhet är att med styrkebelastningar tränas musklerna starkare. Detta säkerställer en accelererad fettförbränning.
Dansa aerobics. Det kan framföras med vissa typer av musik, till exempel hiphop, tango och så vidare. Rörelserna i det här fallet liknar dans. Att träna är bra för att hjälpa dig gå ner i vikt, och det är också väldigt roligt.
Aerobics med kampsport. Denna aerobics kommer att innehålla inslag av karate, boxning och annan kampsport. Belastningar av denna karaktär har en mångsidig effekt på musklerna, på grund av vilken de senare fungerar fullt ut. Det här alternativet är lämpligt för dem som har en ganska utvecklad muskelkorsett och lite fett.

Det finns också vattengympa, där övningar utförs i vatten. Sådana övningar är mycket effektiva, eftersom vatten dessutom främjar viktminskning.

Hur ska en aerobicsklass vara?

Aerobics hemma för nybörjare kan göras när det passar dig. Till att börja med räcker det med att träna 3-4 gånger i veckan per timme. När du uppnår det du vill och tränar bara för att hålla dig i form bör lektionens längd minskas till 30-40 minuter. I detta fall kan aerobics kompletteras med övningar för olika grupper muskler.

Det är lämpligt att träna senast två timmar före sänggåendet. Annars är sömnlöshet möjlig.

Om du tränar regelbundet och korrekt, kommer du efter en månad att känna att du har blivit tonad, efter ett par månader kommer din kroppsvolym att minska avsevärt och efter tre månader kommer din figur att förändras märkbart. En aerobicsövning för viktminskning hemma för nybörjare består av flera steg:

Uppvärmning. Låter musklerna värmas upp och pulsen öka. Tack vare uppvärmningen är kroppen redo för stress, och risken för skador minskar. Det är här du måste börja varje lektion.
Konditionsträning. När du gör cardio måste du vara särskilt uppmärksam på andningen. Om det är felaktigt kan mängden syre i blodet vara otillräcklig, och träningens effektivitet kommer att minska avsevärt. Det är också viktigt att övervaka träningens intensitet.
Styrketräning. Poängen med styrketräning är att stärka dina muskler. Tack vare dem stramar kroppen och blir vacker. Dessutom behöver kroppen lägga ner mycket energi för att underhålla musklerna, så den kommer att bränna fett även i vila. Styrkeövningar Du måste spendera cirka tio minuter.
Lifta. Denna fas ignoreras ofta, men detta är fel. Efter aktiv fysisk aktivitet ska kroppen kunna återhämta sig och återgå till det normala. Om du plötsligt slutar träna kan det påverka din hjärtmuskel negativt. Nedkylningen kan vara vanlig promenad eller en lågintensiv motionscykel.

Kontraindikationer

Även om aerobics för nybörjare hemma är mycket användbart för att gå ner i vikt och för hälsan i allmänhet, är det inte lämpligt för alla. Innan du börjar träna rekommenderas det rådfråga en specialist för att säkerställa att det inte finns några kontraindikationer. När allt kommer omkring kan träning, om det är kontraindicerat, leda till högt blodtryck, hjärtsjukdomar och muskel- och skelettbesvär.

Intensiv aerobics Rekommenderas inte för äldre, även om allt beror på förberedelser. Du bör inte heller träna om du har högt blodtryck, hjärtproblem, sjukdomar i rörelseapparaten, samt cancer, även i remission.

Aerobics videolektion hemma

Vilka kläder ska jag ha när jag tränar?

Det är en roll för kläder och skor i effektiviteten av klasser. Kläder bör inte begränsa rörelsen och bör motsvara temperaturförhållandena. Välj bekväma sneakers med halkfri sula. Du kan inte träna i klackar, barfota eller strumpor.

Många damer som försöker gå ner i vikt snabbare, lindar in sig i filmer eller tar på sig ett stort antal kläder. Men detta ger ingenting: kroppen förlorar bara vätska, vilket är meningslöst. Dessutom kan det orsaka hjärtsjukdomar och andra hälsoproblem.

Kom ihåg att de grundläggande principerna för all träning är gradualism och konsistens, självkontroll och drickregim. Drick vatten före, efter och under träning när du vill – det är livsviktigt.

Innan du börjar aerobicslektioner för nybörjare bör du ge din kropp förbereda till det. Ett par veckor innan lektionsstart, försök att gå mer. Spring, cykla eller träna på en stationär cykel. Detta kommer att göra det möjligt att ställa in på framtida effektiva belastningar.

Aerobics är en typ av fettförbränningsövning som perfekt ersätter löpning eller stavgång. Ett klart plus: du är inte beroende av vädret, eftersom du tränar hemma, vilket naturligtvis inte avbryter jogging och vandring på soliga dagar. Vi erbjuder dig ett träningspass som består av grundläggande aerobicssteg. Spela livlig musik under lektionen!

Under hela träningspasset, håll armarna böjda i brösthöjd och träna dem aktivt i takt med dina steg, som om du sprang. Alla steg tas från hälen, knäna är alltid böjda! Alla aerobicssteg görs i 4 räkningar: 1 räkning är att höja benet och placera det på hälen (oavsett åt vilket håll kan du till och med stå still). Alltså är 1 aerobicssteg 2 vanliga steg med varje ben, det vill säga 4 vanliga steg totalt. Vanligtvis gör de 32 steg av en typ och går sedan vidare till nästa. Efter att ha slutfört hela cirkeln minskas antalet repetitioner. Först tar de 16 steg, sedan 8, sedan 4. Sedan igen i stigande ordning - 8, 16, 32.

Mars-mars

Gå på plats i takt med musiken och höj fötterna högre än när du går normalt. Kom ihåg att trampa på hälen först och sedan tån!

Steg-touch

Kliv höger fot åt höger.
Den vänstra vidrör höger tå under fotleden.
Den vänstra kommer tillbaka.
Den högra berör vänster tå under fotleden.

Detta är det första steget av aerobics som kallas step-touch, du måste göra 32 av dem.

Knä

Kliv höger fot åt höger.
Den vänstra rör sig mot henne, samtidigt som den reser sig så högt som möjligt mot bröstet, böjer sig i knäet.
Den vänstra kommer tillbaka.
Den högra, som rör sig åt vänster, stiger så högt som möjligt till bröstet.

Upprepa 32 gånger.

V-steg

När du går, ritar dina ben den latinska bokstaven V. Först står du längst upp på dess "toppen" - den smala delen.

Ta ett brett steg med höger fot framåt och åt höger.
Ett brett steg med vänster framåt och till vänster (det visar sig vara på samma nivå som det högra, benen ska vara halvböjda och spridas så brett som möjligt).
Den högra går tillbaka till mitten.
Den vänstra går tillbaka till mitten.

Upprepa 32 gånger.

Överösa

Kliv höger fot åt höger.
Den vänstra rör sig mot henne, medan knät böjer sig så att hälen försöker nudda rumpan.
Den vänstra kommer tillbaka.
Den högra rör sig till vänster och sveper hälen mot baken.

Upprepa 32 gånger.

Mambo

Relativt svårt steg!
Ta ett brett steg framåt med höger fot. Lyft den vänstra på plats.
Placera den vänstra, lyft den högra på plats.
Ta ett brett steg bakåt med höger fot. Höj den vänstra!
Placera den vänstra, höj den högra.

Ta 16 steg och byt sedan ben.

Svänga

Ett ännu svårare steg, likt mambon, men med en twist.

Ta ett brett steg framåt med höger fot och vänd över vänster axel. Lyft den vänstra på plats.
Placera vänster, avsluta svängen: nu är du vänd mot riktningen där du började det första steget. Lyft upp den högra på plats.
Ta ett brett steg framåt med höger fot (bakåt i förhållande till det allra första steget), samtidigt som du börjar vända över din vänstra axel. Lyft upp den vänstra.
Placera den vänstra efter avslutad sväng, lyft den högra. Du bör befinna dig i samma position som innan det första steget, och göra nästa steg om igen.

Gör en kombination: steg-touch - 2 gånger, pivot, knä - 2 gånger, pivot.

Galina Bob, skådespelerska, sångerska:

– Jag har alltid mycket jobb. Tack vare detta behöver jag inte ta särskilt hand om mig själv. Jag rör mig redan mycket. Och för bra utbyteämnen jag dricker mycket vatten. Dessutom älskar jag att bada, det ger en bra avslappnande effekt.

Olya Likhacheva

Skönhet är som en ädelsten: ju enklare den är, desto dyrare är den :)

Innehåll

Fysisk aktivitet är fördelaktigt för en person i alla åldrar. I det här fallet spelar det ingen roll var och vad du gör: joggar på gatan, tränar på gymmet eller utför en kedja av övningar hemma. Aerobics för viktminskning hemma, utan att besöka, är särskilt populärt bland tjejer. Idrottshallar. Vad är det, vilka är fördelarna med aerob träning och hur man börjar göra det, läs vidare.

Vad är aerobics

Utan att fördjupa oss i definitionen av aerobics kan vi helt enkelt säga att det är gymnastik, som ofta utförs till energisk musik som sätter rytmen. Huvudvillkoret: alla övningar utförs utan att stanna i en accelererad takt, vilket tvingar utövaren att ständigt andas och mätta kroppen med syre. Olika grader av belastning gör att du kan välja ett program med aerobicsövningar hemma för viktminskning för alla, oavsett träningsnivå, ålder och kön. Samtidigt behöver du inte gå till gymmet: onlinevideolektioner kan alltid hittas på internet.

Vilka är fördelarna med aerobics?

Sådana aktiviteter, om de utförs på regelbunden basis, ger många fördelar för kroppen och organismen:

uthålligheten ökar på grund av en ökning av syrehalten i blodet på grund av andning, i motsats till anaerob gymnastik;
koordinationen förbättras;
Vid träning produceras kalcium som stärker skelettet;
medellivslängden ökar;
hjärtfunktionen förbättras på grund av större blodflöde;
kolesterolnivåerna minskar, vilket minskar risken för åderförkalkning;
musklerna i skinkorna och benen tränas, rytmiska rörelser i armarna stärks axelleder, muskler utvecklas;
efter lektionerna är det en våg av energi och ett gott humör.

Varför hjälper aerobics dig att gå ner i vikt?

Du kan gå ner i vikt med aerob träning, men du måste få styrka och tålamod. Göra sig av med övervikt uppstår på grund av sitt eget fett, som kroppen inte riktigt vill säga adjö till. Inte bara kommer vi att behöva bygga ordentlig träning, men börja också äta rätt så att fettdepåer förbränns under träning och inte fylls på efter att ha ätit.

Det är viktigt att högintensiv hemgymnastik varar i minst 30 minuter eftersom glykogen är den första energikällan för träning. Först då spelar fettreserverna in. I det här fallet arbetar inte musklerna in full kraft, vilket inte kommer att vara en stressig omskakning för kroppen. Så fördelen med en sådan viktminskning är att de förlorade kilona inte kommer att fyllas på mycket snart, förutsatt att du slutar träna.

Aerobics hemma för nybörjare

Du kan träna aerobics hemma för att gå ner i vikt. Det är viktigt att välja rätt belastningsgrad för dig själv och inte vara lat för att träna enligt regimen. Här är de grundläggande principerna att följa för att uppnå resultat:

Börja med 3 träningspass per vecka med ett uppehåll på 2-3 dagar. Öka sedan antalet klasser till 5-6.
Lektionens längd bör vara 45-60 minuter. Detta är tillräckligt för att starta processen med fettförbränning i kroppen, medan musklerna inte kommer att uppleva stress.
Se till att värma upp innan träning. Detta kan vara den vanliga böjningen framåt, bakåt, åt sidorna, gnugga händer och fötter, rotera händer och fötter, knäböj.
Övervaka ditt hjärtslag och andningsprocess. Inandning motsvarar avslappningsfasen, och utandning görs när musklerna är spända.
Du kan inte äta någonting en timme innan träning. Du kan bara dricka vatten. Samtidigt är det viktigt att följa en diet som hjälper dig att bli av med volymen ännu snabbare.
Efter träningen är det bäst att göra lite hemmaaktivitet. Att sitta och ligga rekommenderas inte.
Rummet måste ventileras innan träningen påbörjas för att förnya syretillförseln i rummet.

Aerobics riktningar

Aerobics är uppdelad i flera olika typer träning, så att varje tjej kan välja rätt för sig själv. Så step aerobics har slagit rot väldigt bra i idrottsföreningar. Utöver detta kan du även hitta dans- eller styrketräningslektioner, samt vattengympa. Dessutom finns det specifika områden som syftar till att gå ner i vikt efter graviditet, äldre eller tjocka människor.

Steg

Inledningsvis syftade denna typ till att förebygga artrit och benskörhet. "Steg" på engelska betyder "steg", så denna typ av träning består av frekventa steg till rytmisk musik. Men stegen genomförs inte alltid plan yta. Med hjälp av en speciell apparat - en stegplattform med gummifoder mot glidning, ökar belastningen och dess höjd varierar: ju högre, desto svårare är det att utföra snabba steg. Övningarna i sig är väldigt enkla, men att utföra dem utan att tappa rytmen kan vara svårt, särskilt för nybörjare.

Dansa

Sedan 80-talet började det komma på modet dansa aerobics, som lockade unga tjejer. Naturligtvis: rörelsekedjor till musik hjälper dig inte bara att gå ner i övervikt, utan lär dig också att bättre känna musikens rytm. Huvudbelastningen under träning går till den nedre muskelgruppen, men även armar och axlar är inblandade. Idag är dansaerobics för viktminskning uppdelad i musikområden, så du kan välja klasser som passar din smak:

tango aerobics;
jazzaerobics;
Latin jazz;
hiphop;
funk aerobics;
stadsstopp.

Denna typ av träning är endast möjlig om det finns en pool. Klasserna äger rum i vattnet. Tränaren sätter på musiken och visar de övningar som behöver upprepas under vattnet. Denna typ av terapeutisk aerobics är särskilt lämplig för dem som upplever obehag i gymmet på grund av sin fetma och klumpighet. Vattengympa hjälper till att stärka musklerna och förbereda sig för vanlig gymnastik. Fördelen är att det i vatten är nästintill omöjligt att skada sig i form av till exempel ur led.

Kraft

Styrka aerobics hemma för viktminskning inkluderar en uppsättning övningar som lägger en betydande belastning på alla muskelgrupper. Riktningen har blivit skild från alla andra, eftersom alla rörelser utförs med vikter. För detta används hantlar, pumps, skivstänger och bodybars (viktade pinnar). Den största fördelen kvarstår att sådana övningar avsevärt accelererar metaboliska processer, vilket bidrar till snabb förlust kalorier och subkutant fett. Träningspassen är idealiska för dig som vill gå ner i vikt.

Specifika riktningar

Utöver dessa anvisningar finns även särskilda filialer för personer med funktionsnedsättning. Det är till exempel inte alls kontraindicerat för gravida kvinnor att träna om träningen är uppbyggd på rätt sätt. Detsamma gäller mycket överviktiga personer som har svårt att gå på grund av övervikt. En speciell kedja av övningar syftar till att stärka skelettet och öka uthålligheten, vilket eliminerar risken för skador:

Aerobics för nybörjare hemma passar absolut alla. Klasserna är designade för låg uthållighet och förberedelser för mer intensiv träning. Efter 1-2 månader kan du säkert gå vidare till en mer komplex nivå.
Aerobics för mycket överviktiga är designad för dig som har svårt att röra sig mycket pga övervikt. Dessutom kan detta leda till obehagliga konsekvenser förknippade med hjärtats eller ledernas funktion. Vattengympa skulle vara idealiskt i det här fallet, eftersom du inte känner din kroppsvikt i vatten. Ett annat säkert alternativ är yogabaserad aerobics, där övningarna utförs smidigt på en matta.
Träningspass för personer över 40 är utformade med hänsyn till en vuxens kropp. Även om vissa kanske inte begränsar sig i fysisk aktivitet, måste andra noggrant välja övningar som inte leder till hälsoproblem. Övningarna är smidigare, utan plötsliga hopp. Dessa är vattengympa, fitball, yogaaerobics. Det rekommenderas att övervaka din puls åtminstone under de första träningspassen.
En annan typ av klass är för gravida kvinnor. Kvinnor rekommenderas inte att kraftigt minska fysisk aktivitet under graviditet. Detta kommer att hjälpa till att stärka dina leder och ben. Lektionen genomförs också på ett skonsamt sätt utan traumatiska djupa knäböj, hopp eller breda svängningar.

Kontraindikationer för träning

Fastän motionär användbara för alla utan undantag, det finns ett antal kontraindikationer som måste beaktas när du väljer ett särskilt viktminskningsprogram. Det är inte tillrådligt att träna aerobics om:

Det finns problem med hjärtat och det kardiovaskulära systemet. Hjärtattacker, stroke och andnöd tillskrivs också här.
En diagnos av hypertoni ställdes.
Du lider av bronkialastma.
Äta åderbråckådror Undantaget är vattengympa.
Gå igenom återhämtningsperioden efter virussjukdomar.
Det finns traumatiska hjärnskador (tre år efter att ha fått dem).
Om du är överviktig eller lider av varierande grad av fetma.

Lektionens struktur

Aerobics hemma för viktminskning bör bestå av en uppsättning övningar som jämnt fördelar belastningen. Det är mycket viktigt att värma upp före lektionerna. Vad består komplett aerobics hemma av:

Värm upp – upp till 10 minuter.
Huvuddelen är 30 minuter.
Den sista delen eller nedkylningen är 10 minuter.

Uppsättning övningar

Varje uppsättning övningar ska smidigt gå från lättare till mer komplex och sluta med stretching. Samtidigt är det viktigt att behålla sin hållning och andas jämnt tillsammans med musikens rytm. Direkt efter träningen kan du ta en avkopplande varm dusch, men under inga omständigheter lägga dig ner för att vila. Din minskning blir bättre och mer effektiv om du fortsätter att göra hushållssysslor. Läs vidare för att ta reda på vilka övningar du kan och bör göra för att gå ner i vikt.

Uppvärmning

Innan lektionen måste du förbereda din kropp för träning. Ta 6-10 minuter att göra detta och fortsätt till huvuddelen. Uppvärmning sker på fjädrande, böjda ben:

Från en vanlig hållning, börja gå i samma takt, samtidigt som du placerar fötterna bredvid varandra eller axelbrett isär.
Fortsätt att utföra stegen, men anslut dina händer till dem: växelvis höj och sänk händerna: på räkningen av 1 - höger upp, 2 - vänster upp, 3 - höger ner, 4 - vänster ner.
Placera fötterna bredvid varandra, flytta armarna en halv kropp bakåt. Ta ett steg åt vänster med vänster fot, steg sedan höger och bakåt med höger, den vänstra återgår till sin ursprungliga position, den högra placeras bredvid. Upprepa rörelsen på ditt högra ben.
Fötterna är axelbrett isär, och armarna är placerade längs med kroppen. Vid räkning 1 böjs höger arm och vänster knä höjs så nära armbågen som möjligt med en svängande rörelse.

Huvudsak

Efter uppvärmningen är du redo att utföra huvudövningarna, så sluta inte, öka bara belastningen. Kom ihåg att träningspassets längd bör vara minst 20 minuter, helst 30. Upprepa varje övning 10-20 gånger. Vilka övningar kan du använda:

Stå på ditt högra ben, ta ditt vänstra ben framåt, rör lätt vid golvet med tån. När du hoppar, överför din vikt till ditt vänstra ben, överlappande med ditt högra. Upprepa 15 gånger och byt ben. Armarna är något tillbakadragna.
Böj armarna framför bröstet, benen ihop. Steg vänster, sätt höger ben. Gå sedan till höger med en 180-graders sväng över din högra axel och plantera din vänstra fot. Upprepa i motsatt riktning.
Fötterna axelbrett isär, armarna vikta framför bröstet. När du räknar 1, sätt dig på huk, när du räknar 2, stå i utgångspositionen, när du räknar 3, överväldiga ditt vänstra skenben, på 4, startposition. Fortsätt med att varva benen.
Sträck ut armarna framför dig. Upprepa sidosteg med båda fötterna, samtidigt som du höjer ditt knä så högt som möjligt.
Tvärstegen. Ta ett steg med vänster fot till vänster, och med höger steg även till vänster, korsa benen. Stega sedan vänster fot till vänster igen och placera höger fot bredvid den. Upprepa på andra sidan. Skenbenen måste korsa. Armarna är böjda framför bröstet.
För att öka svårigheten kan du utföra rytmiska armhävningar, inklusive växelvis på varje hand (endast för avancerade!).

Sista delen

Efter huvuddelen är det absolut nödvändigt att avsluta träningen korrekt så att musklerna inte blir igensatta och ömma. Alla stretchövningar fungerar för detta. Ge dessa 10 minuter av din tid:

Fötterna står axelbrett isär, armarna böjda framtill bröst. Sätt dig på huk på ditt högra ben och kasta dig åt sidan med vänster. Placera din högra fot bredvid din vänstra och upprepa på andra sidan.
Stå på alla fyra med betoning på dina armbågar. Förläng ditt vänstra ben parallellt med golvet, böj det i rät vinkel mot knäet och räta ut det igen. Upprepa med det andra benet. Gör 5 tillvägagångssätt.
När du ligger på sidan, böj ditt övre ben så att ditt knä är vänt framåt. Vid räkning 1, räta ut benet, sträck det bakåt och uppåt, vid räkning 2, återgå till startpositionen. Upprepa 10 gånger, vänd över till andra sidan och gör samma sak med det andra benet.
Ligg på rygg och placera armarna parallellt med bålen med handflatorna i golvet. Lyfta upp övre delöverkropp, samtidigt som du drar knäna mot pannan. Försök att hålla handflatorna på plats.
I utgångsläget, liggande på rygg, lyft ditt högra ben utan att böja och dra det mot dig, hjälp med händerna. Håll i 3-5 sekunder, sträck ut musklerna och återgå sedan till startpositionen. Byt ben. Gör upp till 4 set på varje ben.
Aerobics hemma för viktminskning är klar!

Video

Uppmärksamhet! Informationen som presenteras i artikeln är endast i informationssyfte. Materialen i artikeln uppmuntrar inte till självbehandling. Endast en kvalificerad läkare kan ställa en diagnos och ge rekommendationer för behandling baserat på de individuella egenskaperna hos en viss patient.

Hittade du ett fel i texten? Välj det, tryck Ctrl + Enter så fixar vi allt!