Hur mäts tempot? Tempo i musik: långsamt, måttligt och snabbt

Att använda din styrka på rätt sätt i långdistanslöpning är halva framgången. Därför är det nödvändigt att veta vilket löptempo man ska välja för att ge rätt belastning på kroppen.

Hur man vet om du springer i rätt tempo

Beroende på avståndet och din fysisk träning Löptempot blir annorlunda. Men det finns ett antal kriterier efter vilka du kan avgöra om du har valt rätt löphastighet för en given sträcka.

1. Puls. Den bästa indikatorn på rätt löptakt är din puls. För enkel joggning är det inte tillrådligt att den överstiger 140 slag per minut. Om du kör en tempocross kan din puls gå över 180. Men var försiktig. Du bör bara springa med denna puls när du är säker på ditt hjärtas styrka. Om inte, höj inte din puls över 140-150 slag medan du springer.

2. Andning. jämn och lugn. Om du börjar känna att det inte finns tillräckligt med syre och din andning börjar bli svår, då springer du redan på gränsen för dina förmågor. Det här tempot är lämpligt om du antingen avslutar din löptur och gör ett avslut. Eller så är din löpsträcka inte längre och du springer den maximalt av din styrka. Annars är sådan andning ett tecken på att dina muskler snart blir igensatta, tröttheten kommer att ta ut sin rätt och din löptakt måste reduceras till ett minimum.

3. Täthet. Ett vanligt tecken på trötta löpare är täthet. Många nybörjare börjar, när de blir trötta, lyfta och klämma. Om du förstår att du inte längre kan leva utan det, så springer du redan på bekostnad av dina moraliska och viljemässiga egenskaper. Därför måste du kontrollera dig själv och springa i en sådan takt att du inte behöver tvinga dig själv.

4. Squat. Inte i bokstavlig mening förstås. Det är bara det att i ett visst tempo, när farten är för hög och det fortfarande är långt kvar att springa, börjar många löpare att sitta på huk på marken och på så sätt försöka spara energi. Oftast leder denna löpteknik till onödig energiförbrukning på benarbete. I det här fallet, framåt, måste du stöta på det. Dessutom sker en påtvingad ökning av stegfrekvensen, vilket också kräver ytterligare energi. Det här är bra när du har en mycket starka ben, men saknar ork. Annars kommer denna löpteknik bara att "täppa till" dina ben med mjölksyra snabbare.

5. Gunga kroppen och huvudet. Om du inser att du börjar svänga från sida till sida som en pendel, är detta oftast ett säkert tecken på trötthet, och du kommer inte att kunna springa i denna takt på länge. Däremot har många idrottare en sådan löpteknik att de alltid svänger kroppen. Varför de gör detta är okänt, allt som är känt är att många av dessa idrottare är världsmästare på många löpdistanser. Innan du bedömer efter detta kriterium om du har valt rätt tempo för löpningen, fundera därför över om detta är din teknik.

För att förbättra din prestation i löpning mellanliggande och stora avstånd, du behöver känna till grunderna för löpning, såsom korrekt andning, teknik, uppvärmning, förmågan att göra rätt tillvägagångssätt för tävlingsdagen, utföra rätt styrkearbete för löpning och annat.. För webbplatsens läsare, videon lektionerna är helt gratis. För att få dem, prenumerera bara på nyhetsbrevet, så får du om några sekunder den första lektionen i serien om grunderna korrekt andning medan man springer. Prenumerera här: . Dessa lektioner har redan hjälpt tusentals människor, och de kommer att hjälpa dig också.

Således kan du förstå att du springer i rätt tempo enligt följande:

Din andning är jämn, men djup och stark. Kroppen är rak, något framåtlutad. Händerna arbetar lugnt längs med kroppen. Axlarna är sjunkna. Handflatorna är samlade till en knytnäve, men inte knutna. Puls från 140 till 200 beroende på löptempo, ålder och kondition. Benen fungerar tydligt, utan att sitta på huk eller förkorta steget. Elastisk avstötning från ytan kommer att vara huvudkriteriet för frånvaron av "hukning". Kroppen och huvudet svajar inte.

I det här läget måste du hitta maxhastighet, där du inte kommer att förlora några av tecknen. Detta kommer att vara det perfekta tempot för att springa vilken distans som helst. Det är bara det att ju kortare avstånd, desto mer elastisk avstötning från ytan, desto tätare andning och desto snabbare puls. Men tecknen på trötthet kommer inte att förändras.

Vad är skillnaden mellan löptempo och hastighet? Alla löpappar har två mått på en löpares rörelse - medeltempo (tempo) och medelhastighet(hastighet), och många blandar ihop den första med den andra. Därför beslutade vi i dagens artikel att beröra detta specifika ämne och förklara de viktigaste skillnaderna mellan dessa indikatorer. Löptakten är ömsesidigheten av den genomsnittliga löphastigheten. Det mäts i minuter per kilometer (eller minuter per mil). Det vill säga tempo är den sträcka som en person springer under en viss tidsperiod. 3 Att känna till ditt medeltempo, vilket programmet berättar om antingen efter en viss tid eller efter en viss sträcka (allt beror på hur du ställer in din personlig tränare), kan du beräkna den ungefärliga tid det tar dig att springa den avsedda sträckan. Detta är mycket viktigt, eftersom det under löptävlingar låter dig fördela din styrka korrekt och springa distansen inom den planerade tiden. Formeln för att relatera tempo till hastighet: T (min/km) =60/V (km/h)=50/3V (m/s) Som vi redan har sagt, genom att känna till ditt medeltempo, kan du ungefär beräkna tiden den tar dig att springa den avsedda sträckan. Till exempel är din virtuella tränare inställd för att berätta din sträcka tillryggalagd var 5:e minut, och efter 10 minuter tittar du på din klockskärm (eller smartphone-skärm) och ser att den tillryggalagda sträckan är 10 km. Det betyder att ditt medeltempo är 5 min/km, och du kommer att springa de avsedda 5 km på cirka 25 minuter. alt tempo Om ditt medeltempo för 5 km var cirka 5 min/km (det vill säga du springer 1 km på 5 minuter), så blir din medelhastighet 12 km/h. alt hastighet Naturligtvis beror tempo- och hastighetsindikatorer på idrottarens förberedelser, men om vi tar medelindikatorerna, då sport löpning- tempo 3-5 min/km, loppgång- 4-7 min/km, jogging - 6-9 min/km, promenader - 9-15 min/km. Vi hoppas att vi har bringat lite klarhet i denna fråga och önskar dig produktiv utbildning! Vi påminner dig också om att vi har en bra kaloriräknare för löpare och simmare där du kan beräkna antalet förbrända kalorier. För att göra detta måste du ange ditt kön, ålder, vikt och puls under träningen. Efter detta kommer kalkylatorn att utföra sina beräkningar och visa antalet förbrända kalorier inte bara i siffror, utan också i en visuell form - hur många hamburgare, glas söt läsk eller söta godis. Och sedan, när du sköljer ner din nästa hamburgare med ett glas Coca-Cola, kan du ungefär föreställa dig hur mycket du kommer att behöva springa eller simma för att ta bort dessa extra kalorier. Annan ett bra alternativ att använda denna miniräknare är en ungefärlig beräkning av träningstid och den nivå som krävs hjärtfrekvens för att bränna den nödvändiga mängden kalorier. Jag tittade till exempel på mina anteckningar och insåg att jag idag tillät mig 200 kcal mer än vanligt. Det betyder att för att få bort dem kommer jag att behöva springa i cirka 20 minuter och samtidigt hålla min puls på 160 slag per minut.

Alla löpappar har två mått på en löpares rörelse – medeltempo och medelhastighet – och många blandar ihop det förra med det senare. Därför beslutade vi i dagens artikel att beröra detta specifika ämne och förklara de viktigaste skillnaderna mellan dessa indikatorer.

Löptakten är ömsesidigheten av den genomsnittliga löphastigheten. Det mäts i minuter per kilometer (eller minuter per mil). Det vill säga Pace är den tid en person spenderar på att täcka ett visst avstånd.

3 Genom att känna till ditt medeltempo, som programmet berättar om antingen efter en viss tid eller efter en viss sträcka (allt beror på hur du är), kan du beräkna den ungefärliga tiden under vilken du kommer att springa den avsedda sträckan. Detta är mycket viktigt, eftersom det under löptävlingar låter dig fördela din styrka korrekt och springa distansen inom den planerade tiden.

Formel för att relatera tempo till hastighet: T (min/km) =60/V (km/h)=50/3V (m/s)

Som vi redan har sagt, genom att känna till ditt genomsnittliga tempo, kan du ungefär beräkna tiden under vilken du kommer att springa den avsedda sträckan. Till exempel är din virtuella tränare inställd för att berätta din sträcka tillryggalagd var 5:e minut, och efter 10 minuter tittar du på din klockskärm (eller smartphone-skärm) och ser att den tillryggalagda sträckan är 10 km. Det betyder att ditt medeltempo är 1 min/km, och du kommer att springa de planerade 5 km på cirka 5 minuter.

Om ditt medeltempo för 5 km var cirka 5 min/km (det vill säga du springer 1 km på 5 minuter), så blir din medelhastighet 12 km/h.

fart

Givetvis beror tempo- och hastighetsindikatorer på idrottarens träning, men om vi tar medelmått, då sportlöpning - ett tempo på 3-5 min/km, loppgång - 4-7 min/km, jogging - 6-9 min /km, promenad - 9-15 min/km.

Vi hoppas att vi har bringat lite klarhet i denna fråga och önskar dig produktiv utbildning! Vi påminner dig också om att vi har en bra kaloriräknare för löpare och simmare där du kan beräkna antalet förbrända kalorier. För att göra detta måste du ange ditt kön, ålder, vikt och puls under träningen. Efter detta kommer kalkylatorn att utföra sina beräkningar och visa antalet förbrända kalorier inte bara i siffror utan också i en visuell form - hur många hamburgare, glas söt läsk eller söta godisar är det. Och sedan, när du sköljer ner din nästa hamburgare med ett glas Coca-Cola, kan du ungefär föreställa dig hur mycket du kommer att behöva springa eller simma för att ta bort dessa extra kalorier.

Ett annat bra sätt att använda den här kalkylatorn är att uppskatta din träningstid och den nödvändiga pulsnivån för att bränna det nödvändiga antalet kalorier. Jag tittade till exempel på mina anteckningar och insåg att jag idag tillät mig 200 kcal mer än vanligt. Det betyder att för att få bort dem kommer jag att behöva springa i cirka 20 minuter och samtidigt hålla min puls på 160 slag per minut.

Begreppen "tröskeltempo" och "tempolöpning" är bekanta för många löpare, men alla kan inte förklara skillnaden mellan dem. Många löpare har också hört termen "laktat" eller "mjölksyra".

I den här artikeln kommer vi att använda dessa termer för att beskriva en biprodukt av anaerob metabolism som ofta spelar in under intensiv träning och racing.

Tröskellöptempo och dess grunder

Konceptet med tröskellöptempo är ganska enkelt. Detta är helt enkelt att springa i en takt där laktat inte ackumuleras i blodet i betydande koncentrationer under träning, utan förblir på en konstant nivå.

Ett sätt att ta reda på hur mycket mjölksyra din kropp producerar är att testa det i ett fysiologiskt laboratorium. Där kommer du att bli ombedd att springa i allt snabbare tempo, medan blodprover tas för att fastställa din "laktatkurva". Det kommer att finnas en böjningspunkt på denna kurva, vilket återspeglar ögonblicket när koncentrationen av mjölksyra i blodet ökar kraftigt.

Så, strax före detta ögonblick, kommer du att springa i din tröskeltakt. Öka din löphastighet och din kropp kommer att övergå till att använda anaerob metabolism för att underblåsa dina fysiska ansträngningar. Det här är bra om du springer den sista kilometern av en 5K, men om du vill träna tröskelträning är det inte praktiskt att springa så snabbt.

Det som är riktigt coolt med att springa i tröskeltempo är att ditt andningsmönster förändras när du når din målhastighet (i boken " Bästa träningen for Distance Runners" av Martin och Coe har en graf som visar ventilationshastigheter och laktatnivåer vid olika löphastigheter). Det här är fantastiska nyheter eftersom det betyder att du kan "känna" ditt tröskellöptempo. Detta är ett tempo som är snabbare/hårdare än en vanlig lätt löpning, men långsammare än ett 5-10K tempo. Även om det definitivt inte är den lättaste uppgiften att hålla detta tempo, är det inte så svårt att du inte kan springa i denna hastighet i 20 eller 30 minuter om du är i god fysisk form.

Hur bestämmer du ditt tröskellöptempo?

Existera olika sätt, som hjälper dig att beräkna ditt tröskeltempo, men vi uppmuntrar dig att ta ett individuellt förhållningssätt till varje tröskelpass och rekommenderar följande. Tempot bör vara mer utmanande än en lätt löpning, men när du känner att din andning tar en 5K-rytm bör du sakta ner.

Att springa i tröskeltempo är ett utmärkt sätt att träna det aeroba energisystemet, vilket gör det till hörnstenen i träning för lopp på alla distanser, från 5K till maraton.

Tempo löpning

Hur är det med tempolöpning? Tempo löppass är längre än tröskeltempo löppass. Du har möjlighet att fånga en bra rytm och behålla den i flera kilometer.

Så en maratonlöpare kan värma upp 4 km, springa 12 km i tempo och avsluta med 4 km lätt löpning. Det här är ett utmärkt sätt att springa 20 km (även om sträckan kan vara 10 km), varav 12 km kommer att vara aerob träning.

Anledningen till att termerna "tröskeltempo" och "tempolöpning" inte används omväxlande är att det förra betyder att springa i en takt som bara är skygg för ditt mål. anaerob tröskel, medan den andra beskriver löpning där du väljer ett tempo som gör att du kan springa en längre sträcka.

I de flesta fall, istället för att springa ett tempolopp, skulle vi råda dig att använda halvmaraton eller maratontempo. Men detta är ett ämne för en separat artikel.