Grytträning. Grit Styrke eller högintensiv gruppträning: vad är det och vem behöver det

Som vi redan har sagt kommer våra senaste publikationer att vara lite blandade, eftersom de avbröts av majhelgerna. Vår interaktiva infografik "" släpptes i måndags, igår mindes vi igen och uppmärksammade flera videor med enkla övningar, och idag återvänder vi till styrketräning, och vi kommer att berätta om ett annat alternativ för högintensiv träning - Kornstyrka.

Vi har redan berört ämnet träning, idag ska vi prata om en annan högintensiv intervallträning - Grit Strength. Det här är en hel riktning som inkluderar 10 träningsalternativ: BODYATTACK™, BODYBALANCE™, BODYCOMBAT™, BODYJAM™, BODYPUMP™, BODYSTEP™, BODYVIVE™, RPM™, SH’BAM™ och CXWORX™.

Träningens varaktighet sträcker sig från 30 till 55 minuter (allt beror på intensiteten).

BODYATTACK™- Konditionsträning som bygger uthållighet och styrka.

BODYBALANCE™är en blandning av yoga, tai chi och pilates, och lär ut kontroll över andningen, utvecklar flexibilitet och en känsla av balans.

BODYCOMBAT™är en blandning av övningar från olika kampsporter - karate, boxning, taekwondo, tai chi och muay thai.

BODYJAM™- det här är ett lätt danspass!

BODYPUMP™- det här arbetar med pumpar (sportutrustning). Passet består av omväxlande olika övningar med lätt vikt men många repetitioner och är utmärkt för att "bränna" extra centimeter på midjan;)

BODYSTEP™- ett ganska ovanligt stegpass med enkel koreografi.

BODYVIVE™- träning med speciella bollar. Ett pass syftar till att träna en specifik muskelgrupp.

RPM™- träning på motionscyklar enligt ett speciellt program.

SH'BAM™ lämplig för amatörer modern dans och latiner.

CXWORX™ arbetar igenom övre del kropp: rygg, mage och rumpa.

För att undervisa i dessa program måste du skaffa speciella certifikat, och utbildningsserierna uppdateras var tredje månad, men vissa tränare studerar programmen på egen hand och erbjuder provträning till sina kunder.

Personligen deltog jag i två träningspass - BODYBALANCE™ och BODYPUMP™, eftersom de inte kräver någon speciell utrustning och kan göras när som helst Sportklubb. Först var det ganska svårt, eftersom du bokstavligen redan efter 10 minuter börjar kvävas, men med tiden försvann detta problem och, viktigast av allt, påverkade dessa övningar märkbart löpresultaten - det blev lättare att springa och andningen slutade praktiskt taget inte.

Vi upprepar hela tiden att kroppen måste utvecklas harmoniskt. Det måste vara starkt och smidigt, men att springa ensam kan inte ge detta. Det är därför många löpare försöker avsätta minst två dagar i veckan för styrketräning. Om du är intresserad av dessa träningspass, finns det videor på Internet med fullständiga träningspass (det är lättast att upprepa dansstilarna, men det är bättre att göra styrkan uteslutande under överinseende av en tränare, åtminstone för de första träningspassen) . Och för den som har ont om tid finns Tabata eller mobilappar i kategorin 7-Min Workout (länk till dem i vår interaktiva infografik).

Vi hoppas att du kan sätta ut minst 10-15 minuter i ditt fullspäckade schema för styrketräning;)

Lästid: 7 minuter

Grit är en superintensiv träningsrutin från Les Mills för att maximera fettförbränningen, förbättra den fysiska uthålligheten och öka muskelstyrkan. Om du bara vill Förbättra din kondition fantastiskt på 30 minuter, då är Grit-träning det perfekta sättet för dig att uppnå dessa mål.

Vad är Grit-programmet?

Grit är ett träningspass som kommer att förbättra din kropp på ett kort halvtimmespass. Tränare Les Mills Vi inkluderade i detta program de galnaste övningarna för att uppnå en fantastisk figur på kort tid. På bara 30 minuter kommer du att spendera 400 kcal: inte varje fullfjädrad timslång träning kommer att ge dig så hög kaloriförbränning. Med Grit-träning från Les Mills är du på väg till ny nivå din fysiska beredskap.

Grit är en av de senaste programmen Les Mills, en av de mest effektiva och en av de svåraste. HIIT träning ger snabba och högkvalitativa resultat: du kommer att bränna kalorier i timmar efter ditt träningspass, öka din aeroba uthållighet, tona dina muskler, bygga långa muskler och bränna maximalt med fett från hela kroppen. problemområden. Och det är inte alla fördelarna med Grit-programmet. Läs mer om effektiviteten av HIIT-träning i artikeln:

Låt oss nu titta närmare på innehållet i själva programmet. Grit-komplexet innehåller 3 typer av träning: konditionsträning, styrka och plyo ( cardio, styrka och plyometrics). Varje träningspass varar i 30 minuter och har sina egna egenskaper.. Men de är alla förenade av ett mål - att bygga din drömkropp så snabbt och effektivt som möjligt. Du kan bara välja ett program som du gillar mest, eller göra alla tre, alternerande belastning. Var tredje månad släpps nya versioner av Grit-program med ett uppdaterat urval av övningar.

En utmärkande egenskap hos alla Les Mills-program är fantastisk musik som kommer att stärka dig under hela lektionen. Träningen är uppdelad i segment (ett segment - en låt), varje segment motsvarar en specifik uppsättning övningar. Träningspassen är tuffa och designade för en härdig publik, men på många sätt Intensiteten på lektionen beror helt på dig. Du kommer att kunna minska belastningen genom att sänka hastigheten och minska antalet repetitioner av övningarna.

1. Grit Cardio

Grit Cardio är ett superintensivt konditionsträningspass som kommer att förbättra din kardiovaskulära prestation, öka din uthållighet och öka din ämnesomsättning. Detta kroppsviktsprogram utförs utan extra utrustning , vilket kommer att ge din kropp en riktig utmaning.

Lektionen innehåller hoppning, burpees, sprint, utfall, armhävningar, klättrare, plankhopp och andra liknande övningar med variationer. Övningarna utförs i flera tillvägagångssätt, med korta pauser mellan tillvägagångssätten. De sista fem minuterna ägnas åt magmusklerna.

Lager: behövs inte.

2. Kornstyrka

Även om träning kallas styrketräning, är dess främsta mål att påskynda din ämnesomsättning, bränna fett och förbättra muskelstyrkan. Du kommer att använda en skivstång och din egen kroppsvikt för att få en tonad, sliten kropp på nolltid. Hela utbildningen sker i ett mycket högt tempo nästan utan att stanna.

Du kommer att växla mellan övningar med skivstång och explosiva plyometriska övningar. Var redo att prestera pressar och ror med skivstång, knäböj, armhävningar, hopp, utfall, burpees, spurter.

Lager: skivstång med vikter, stegplattform.

3. Grit Plyo

Grit Plyo är baserade på plyometrisk belastning, som är utformad speciellt för att förbereda riktiga starka och vältränade idrottare. Med hjälp av plyometrics kommer du inte bara snabbt och effektivt förbättra din sportuniform, men du kan också utvecklas explosiv kraft muskler.

Programmet använder sig av intensiva fart- och uthållighetsövningar varvat med styrketräningsövningar. olika grupper muskler. Erbjudanden hoppning, knäböj, armhävningar, plankor, plankhopp, utfall, diverse styrkeövningar för överkroppen.

Lager: skivstångsplatta (kan ersättas med en hantel), stegplattform (inte i alla upplagor).

Om så önskas, av Strength och Plyo du kan träna utan stegplattform, men i det här fallet blir belastningen lägre. Till exempel i plyometrics ( inte i alla utgåvor) ett stort antal hopp förväntas på stegplattformen. De kan utföras utan steg, men då kommer lektionens intensitet att minska. Men i övningar med skivstångsplatta kan du säkert använda en vanlig hantel.

Som du kan se är de valda övningarna väldigt lika varandra i alla tre programmen. Innan du börjar dessa träningspass, du ska kunna göra det utan svårighetövningar som t.ex armhävningar , burpee, krafthopp, lameller. Programmet förutsätter dock helt att du inte kommer att klara av det direkt "från början till slut." Om du behöver korta vilostopp till en början, var inte rädd för att tillåta dig själv dem. Men sträva alltid efter ditt maximala.

Innan du börjar träna med Grit-programmet från tränarna Les Mills ( om du tränar hemma och inte i en träningsklubb), rekommenderar vi att du tittar noga på videon. Vissa övningar är designade för en viss mängd repetitioner, så lyssna först på tränarnas kommentarer om hur övningarna ska utföras. I ett program ibland räknas övningarna (antal gånger), ibland ett tag.

Les Mills GRIT - kommer att driva dig mot maximal belastning och ännu mer. Du kommer att träna i en liten grupp. Tränaren kommer att göra alla övningar med dig, vilket kommer att motivera dig att arbeta som ett team, du kommer inte tro hur tung belastning du tål att arbeta så här. Les Mills GRIT Cardio - tredje nivån av hög intensitet intervallträning- bränner fett och förbättrar snabbt konditionen.

Målmuskler: Övrigt

Utrustning: användning av kroppsvikt

Les Mills GRIT Cardio är den tredje nivån av högintensiv intervallträning, för den mest vältränade, som tränar minst 4 gånger i veckan.Förbränner fett och förbättrar snabbt atletisk prestation.
- Ingen utrustning krävs, detta träningspass kombinerar hög explosiv styrka samt kroppsviktsträning.
- Få den dubbla känslan av att maximera kaloriförbränningen i ditt träningspass, följt av fettförbränning i timmar efter ditt träningspass.
– Konditionsträning är vetenskapligt bevisat för att uppnå resultat så snabbt som möjligt!
– Programmet kombinerar optimala viloperioder med komplexa funktionella rörelser som ökar intensiteten i aktiviteten och minskar belastningen på lederna.
Observera att detta inte är ett skämtpass och inte är för nybörjare; listan över kontraindikationer anges av författarna. Innan du går kursen måste du få en läkares tillstånd.
Les Mills GRIT fitnessprogram låter tränare skapa en energigivande atmosfär i sina träningspass. Deltagarna engagerar sig och missa inte träningen! Utbildare genomgår exceptionell utbildning för att säkerställa att programdeltagarna är säkra och motiverade.
Musik får oss att röra på oss, hjälper oss att utöka gränserna för våra förmågor och övervinna svårigheter. Utbildningen sker till den mest populära musiken, som uppdateras var tredje månad, vilket gör att de förblir relevanta.

Slumpmässig övning

Slumpmässigt program

Idag är Grit Les Mills träning erkänd som den mest (utan överdrift) effektiva vad gäller snabb förbränning fett, bildning av rätt muskelkorsett och figurkorrigering.

Genom att träna med full styrka kommer du att bränna 400 kalorier på 30 minuter och minst ytterligare 600 under de kommande 9 timmarna, eftersom höga intervallbelastningar "rockar" din ämnesomsättning och lär dina celler att konsumera energi inte från kalorierna som kommer från maten, men från sina egna fettsediment. Det här är verkligen lysande!

Vad som är viktigt att veta: det är RIKTIGT svårt. I slutet av klassen kommer alla dina muskler att brinna, dina ben och armar skaka och du kommer att svettas i strömmar. Det här är okej! Den enda grupp för vilken sådana högintensiva belastningar är kontraindicerade är personer med hjärtsjukdomar och nyligen skadade leder eller ryggrad.

Träningen bygger på hoppning och knäböj, med eller utan vikter, armhävningar från trappplattform eller från golvet. Vi frågade klubbtränaren Världsklass Lady’s visar oss de grundläggande övningarna så att du kan föreställa dig vad som väntar dig (förutom en felfri kropp efter ett par månaders träning).

Populär

1. Plyo Jump

Utgångsposition: benen på vardera sidan av stegplattformen, hälarna stadigt pressade mot golvet, armarna tillbakadragna.

Hoppa: tryck av jämnt med båda fötterna från golvet och hoppa upp, höj armarna.

Du kan göra samma sak med en vikt, skiva eller hantlar.

Landa på steget med båda fötterna, armarna (med eller utan vikter) uppåt, ryggen rak, låren parallella med golvet.

Sedan kliver du ner från plattformen till golvet.

Och om igen.

Det ser enkelt ut, men bara denna övning involverar musklerna i lår, mage, ryggmuskler, biceps och triceps.

2."Klätterare"

I huvudsak är detta en rörlig bar, vars fördelar vi har skrivit så många gånger. Ja, alla större muskelgrupper ingår också här, från axelgördel till magmusklerna och benmusklerna.

Utgångsposition: planka på armbågarna, ett ben höjt och böjt i knät.

Med en snabb rörelse för du benet till axelleden, som om du skulle klättra på en sten.

Upprepa med det andra benet.

3. Armhävningar från stegplattformen

Startposition: ena handen vilar på stegplattformen, den andra på golvet.

Genom att räta ut armarna flyttar du dem båda till stegplattformen.

Och du går ner till startpositionen på andra sidan plattformen.