Viktminskning diet rätt näring. Hur man organiserar en diet för viktminskning

Det finns många olika dieter, men alla fungerar inte så bra som vi skulle vilja. Ofta möter människor problem: antingen är kosten så mager att de inte vill sitta på den under lång tid, eller så ger de ansträngningar som görs en så minimal effekt att som ett resultat, önskan att fortsätta äta så här länge tiden försvinner. Och ett sammanbrott inträffar. Vad ska man göra?

Är det möjligt att gå ner i vikt genom att äta rätt?

Om du äter rätt och följer efter hälsosam bild livet, då behöver du inte tänka på din figur, eftersom sådan mat i sig hjälper till att minska övervikt och bibehålla hälsan.

Korrekt kost för viktminskning: veckomeny, matbord - det här är huvudkomponenterna för att gå ner i vikt utan att skada hälsan

Den här artikeln kommer att titta på rätt kost, tillhandahålla tabeller över livsmedel som främjar viktminskning och tillhandahålla olika menyer som hjälper till att upprätthålla en balans mellan mättande och lågkalorimat.

För att gå ner i vikt med rätt näring behöver du inte tvinga dig själv och beröva dig själv din favoritmat under en lång tid. Du kan äta välbekant mat i en viss, korrekt kombination och glömma hungerkänslan.

För att sådan näring ska leda till det förväntade resultatet bör flera regler följas:

räkna kalorier av konsumerad mat;
kontrollera sammansättningen av maten;
laga mat på rätt sätt;
följa den dagliga rutinen.

Genom att äta ordentligt kan du ibland tillåta dig själv till och med förbjudna livsmedel i små mängder. Detta tillvägagångssätt hjälper till att minska suget efter kakor, chips och andra liknande produkter, eftersom det inte finns något kategoriskt förbud. Du behöver bara förstå att det borde finnas mycket mindre skräpmat än hälsosam mat.

Men sådan näring bidrar inte för mycket plötslig viktminskning, eftersom kaloriminskningen bara är 500 kalorier per dag. Och detta betyder det viktminskning blir bara 1,5 kg eller 2 kg per månad.

Men om du lägger till träning till en sådan diet kommer resultaten att förbättras avsevärt. I det här fallet kan du gå ner i vikt till och med med 7-8 kg på en månad.

Är det möjligt att gå ner i vikt på barnmat?

Rätt kost inkluderar även barnmat. Kokta grönsaks-, kött- eller fruktpuréer är väldigt bra för viktminskning eftersom de snabbt tas upp av kroppen.

Fördelarna med en barnmatsdiet inkluderar inte bara hastigheten på viktminskning, utan också hur lätt det är att äta. När allt kommer omkring behöver du inte förbereda sådan mat; du kan helt enkelt öppna burken och njuta av smaken när som helst på dagen. Tja, om du har tillräckligt med tid att laga mat själv, behöver du bara koka och sedan puréa din favoritmat.

Men det finns också nackdelar med en sådan diet. En av dem är en liten mängd fiber. Därför, om du följer en diet i mer än en vecka, måste du inkludera gröna grönsaker i din kost. Ett annat minus är det minimala urvalet av rätter. Så den här dieten kan snart bli tråkig.

Intressant fakta! Barnmatsdieten utvecklades av Tracy Anderson, som är personlig tränare Madonnor. Många kändisar har redan provat effekten av denna diet.

Hur man äter rätt för att gå ner i vikt (grunderna för rätt kost)

Det är bättre att ge företräde åt kokt mat med låg fetthalt. Råa grönsaker och frukter kan ätas i obegränsade mängder eftersom de är för låga i kalorier.

Till exempel kan du äta gurka eller tomater även på kvällen för att stilla din hunger. Men det är bättre att utesluta stekt, fet och mjölig mat från kosten; sådana livsmedel är mycket svåra för kroppen och bidrar till dess slaggbildning och bildandet av skadligt kolesterol.

För att göra det lättare att förstå hur mycket mat du behöver äta för att gå ner i vikt måste du räkna alla kalorier du konsumerar per dag och subtrahera 30% från denna mängd. Den resulterande mängden är exakt mängden kalorier som inte kommer att orsaka uppenbart obehag och kommer att bidra till viktminskning med 1-2 kg per månad.

Diet för viktminskning

Processen att gå ner i vikt beror till stor del inte bara på valet av produkter utan också på kosten. Förutom traditionell frukost, lunch och middag är mellanmål tillåtna, men de måste vara minimala i kalorier. Råa frukter och grönsaker är bäst för detta.

Det är bäst att äta vid dessa tider:

Lista över produkter för rätt näring och viktminskning hemma

För att göra det lättare att ta reda på vad du kan äta med rätt näring och vad du inte kan, finns det tabeller med hälsosam mat. De anger antalet kalorier och näringsförhållanden. Sådana tabeller hjälper dig att navigera när du väljer en produkt för din huvudmåltid eller mellanmål.

Vilken mat ska du äta för att gå ner i vikt?

Förberedda produkter	Mängd i g och ml	Fetter	Kolhydrater	Ekorrar	Kcal
Låg fetthalt keso	100	1,85	3,34	18,02	101
Kefir 0,1 %	50	0,05	8,52	1,24	38
Herkules	30	1,85	18,55	3,68	105
Mjölk 1,5%	100	1,5	4,72	2,92	44
Kycklingfilé	170	2,12	—	39,24	188
Bovete	50	1,71	35,74	6,63	172
paprika	100	0,31	6,04	0,98	26
Lök	100	0,08	10,12	0,91	42
Grön böna	100	0,22	7,57	1,82	33
Solrosolja	30	13,61	—	—	120
Äggula	1 ST.	4,52	0,62	2,71	55
Äggvita	3 st.	0,18	0,71	10,78	51
Tomat	1 ST.	0,24	4,83	1,09	22
Gurka	2 st.	0,34	10,88	1,96	45
Olivolja	30	13,52	—	—	119
Banan	1 ST.	0,38	26,94	1,28	105
Pollock	300	2,41	—	51,55	244
Ris	50	1,11	38,36	3,92	172
Gröna ärtor	50	0,19	6,85	2,62	38
Lax	150	22,64	—	31,18	338
Fullkornspasta	50	0,66	35,24	5,52	169
Ostgryta	200	8,85	20,48	24,01	260

Nästan alla frukter och grönsaker har en minimal mängd kalorier, så du kan säkert äta dem när som helst. De kan också ersätta alla livsmedel eller använda dem som mellanmål.

Vilken mat ska man utesluta för att gå ner i vikt

Med vilken diet som helst är det viktigt att utesluta ohälsosamma livsmedel., som innehåller för mycket fett, socker och enkla kolhydrater. Sådana kolhydrater är farliga eftersom de snabbt bryts ner i kroppen och därigenom ökar blodsockret.

Men detta socker minskar lika snabbt, så efter ett tag vill man äta igen, vilket framkallar frosseri. I en balanserad kost bör socker vara nästan på samma nivå.

Några av de mest ohälsosamma livsmedel att undvika när du går ner i vikt:

Matdagbok för viktminskning: hur man håller den korrekt

För att känna till dina svaga punkter kan du föra en matdagbok, som hjälper dig att kontrollera maten du äter under dagen och anpassa rätt tillvägagångssätt för att gå ner i vikt.

Existera olika typer föra matdagbok, men de kokar alla ner till en sak - för att säkerställa enkel kontroll:

Föra dagbok Detta kan göras antingen i en anteckningsbok eller elektroniskt.
Anteckningar bör tas dagligen, helst omedelbart efter måltid.
Måste ange måltidstid.
För komfort du kan göra en tabell där mängden mat, kaloriinnehåll, närvaron av protein, fett och kolhydrater kommer att registreras (som visas i tabellen).
Mängd mat Det är bättre att ange i gram och milliliter.
Kalori räknas och mängden fett hjälper dig att göra vissa program.
Dagbok du ska alltid ha den med dig.

Kostprogram för viktminskning

Det finns många kostprogram för viktminskning. Allt beror på livsstil, sportaktiviteter, individuella preferenser och förmågan att följa programmets regler. Nästan varje program är baserat på efterlevnad av kosten och kontroll av konsumerade produkter.

Måltiderna måste anpassas till din dagliga rutin. Till frukost och lunch kan du äta ganska kaloririk mat som innehåller kolhydrater, och till middag är det bättre att konsumera lågkaloriproteinmat.

Du måste också ta hänsyn till daglig fysisk aktivitet. Om låg fysisk aktivitet planeras, bör antalet kalorier minskas. Och med ökande belastningar ökar kaloriinnehållet i kosten.

Notera! Alla kostprogram för viktminskning fungerar många gånger bättre om du tränar. Efter träning är det bättre att äta inte mindre än 30-40 minuter senare. Produkter måste innehålla fibrer och proteiner.

Hälsosam (balanserad) kost för viktminskning

Alla som vill gå ner i kroppsvikt har förmodligen hört följande fras mer än en gång: "För att bli smalare måste du äta mindre!"

Men rätt näring för viktminskning betyder inte att man minskar mängden mat i sig, utan att man minskar de förbrukade kalorierna.

För att vikten ska gå ner behöver du konsumera cirka 1500 kcal per dag. Dessutom bör näring vara balanserad. Det vill säga att du måste bibehålla proportionerna av protein, fett och kolhydrater i ett förhållande på 40-30-30%.

Dietetik - rätt näring (diet) för viktminskning: meny för veckan

Dietetik är en hel vetenskap som hjälper kvinnor att hålla sig i form. Många nutritionister rekommenderar att man lär sig att äta rätt först. För att göra detta måste du följa regeln om den gyllene medelvägen - konsumera nästan lika mängder näringsämnen, liksom minska antalet kalorier så att fler av dem förbränns än som kommer in i kroppen.

Först bör du försöka skapa en meny för veckan, beräkna antalet kalorier och näringsämnen i maten du konsumerar. Tabellen ovan och den ungefärliga menylistan nedan hjälper till med detta, där produkterna kan ersättas med sådana med lika kaloriinnehåll.

Korrekt näringsmeny för viktminskning i en månad

För en sådan diet måste du äta tillräckligt med proteinhaltiga livsmedel i en månad. Det är lätt att beräkna: du behöver lika många gram protein som en kvinna väger i kilo. Detta tal multipliceras sedan med faktorn 3,3. Du måste konsumera den resulterande mängden 2-3 gånger under dagen.

Det är absolut nödvändigt att äta mer grönsaker och frukt, dricka juicer och teer. Socker ska ersättas med stevia eller torkad frukt och bröd med kli. Drick cirka 2 liter vätska per dag.

Tre måltider om dagen för viktminskning

Den dagliga mängden mat bör delas upp i 3 gånger. Menyn nedan kan konsumeras till frukost, lunch och middag. Beroende på om menyn är utarbetad för en vecka eller en månad, välj 2-3 rätter till dig själv, som byts ut dagligen i enlighet med deras kaloriinnehåll.

Hälsosam frukost (rätt näring för viktminskning)

50 g gröt (havregryn, bovete, ris, pärlkorn, vete),
50 g kokt fisk,
50 g kokt kycklingkött,
150 g grönsakssallad,
fruktsallad,
30 g granulerat kli,
100 g keso 0% fett.

Från drycker kan du välja 150 ml juice, te, kaffe med mjölk eller kompott.

Hälsosam lunch (rätt näring för viktminskning)

Hälsosam middag med rätt näring för viktminskning

Se till att äta 30 g granulerat kli och 200 g grönsaker eller frukt. Du kan dricka det med yoghurt med låg fetthalt, kefir eller te. Du kan äta kokta grönsaker, fågelfilé eller magert kött - kokt eller bakat. Men inte mer än 50 g.

Om maten som äts till frukost eller lunch inte räcker, kan du äta frukt eller torkad frukt till lunch eller ett mellanmål på eftermiddagen och skölja ner det med juice, te eller yoghurt.

Näring för viktminskning och träning

Om du bara äter rätt är det inte så effektivt att gå ner i vikt. Och tränar du dessutom så minskar din kroppsvikt mycket snabbare. Men här måste du följa några näringsprinciper.

Kroppen lagrar fett vid brist på energi. Det är därför, för att tvinga honom att spendera dessa reservreserver behöver du inte äta innan själva träningen. Och du bör definitivt äta cirka 2 timmar innan, så att det inte är svårt att studera.

Måltiden ska vara kolhydrater, men i små mängder. På så sätt kommer kroppen att vara säker på att mat kommer in i den, och kommer inte att göra dig galen under träning med hungerkänsla. Och han kommer att ta den saknade delen av energin från fettreserverna.

Du kan äta havregryn eller bovetegröt, grönsaker och frukt.

Det är viktigt att veta! Om du känner muntorrhet, dåsighet eller försämrad humör kan detta tyda på brist på vatten i kroppen. Med en vikt på 70 kg är det dagliga vattenintaget 2 liter. Om du väger mer, beräkna mängden baserat på kroppsvikt - för varje extra 10 kg behöver du 250 ml vatten.

Näring efter träning för viktminskning

Efter träning måste du ge kroppen lite mer tid att bränna reservfetter, och först efter 2 timmar kan du börja din första måltid. Nu behöver vi det proteinprodukter: keso, äggvita, kokt kyckling, kokt skaldjur. Det skulle också vara trevligt att ha en grönsakssallad med en sked vegetabilisk olja.

Om du känner dig väldigt hungrig efter ett träningspass kan du dricka juice, yoghurt eller te.

Fraktionerade (fem måltider om dagen) måltider för viktminskning: meny i en månad

Detta system innebär att man äter var 2-3 timme. När du går ner i vikt bör portionerna vara små, men innehålla tillräckligt med kalorier för normalt välbefinnande.

Mat måste ha fördelaktiga egenskaper, även om det är ett mellanmål. Grundprincipen för denna diet är att du under dagen behöver äta en varm måltid 3 gånger och ha något lätt att äta två gånger. Godis tillåts endast 1 gång och endast 1 st.

Ungefärlig meny med fraktionerad måltid:

Frukost kan bestå av gröt och frukt. Du kan dricka te eller kaffe.
Till lunch se till att ha soppa, bakade eller råa grönsaker och magert kött (kyckling, kalkon).
Äta middag Kan vara kokt fisk, kött eller ägg i kombination med grönsaker.
Snacks– fermenterade mjölkprodukter utan fett (yoghurt, keso, kefir), frukt, spannmålsbröd och te.
Innan läggdags Om så önskas är det bättre att dricka kefir.

Fraktionerade måltider för viktminskning, recensioner från de som går ner i vikt

Med tanke på recensionerna av kvinnor som går ner i vikt på denna diet, kan det hävdas att denna diet minskar vikten långsamt, men den önskade effekten varar mycket längre än med snabb förlust vikt. Dessutom kan denna metod användas av alla utan begränsningar av ålder och hälsa. Därför kan vi lugnt säga att detta kraftsystem är mycket bättre än andra.

Separata måltider för viktminskning: meny för veckan

För att maten ska tas upp bättre av kroppen måste den konsumeras separat, uppdelad i proteiner och kolhydrater. Detta är nödvändigt så att magsaft som är neutral i surhet frigörs för att smälta kolhydrater. Och proteiner kräver en surare miljö, medan kolhydrater inte smälts i en sådan miljö.

Av detta följer att 1 måltid bör innehålla antingen proteiner eller kolhydrater. Men eftersom nästan alla produkter innehåller båda, brukar de delas in i grupper. När du skapar en meny måste du ta hänsyn till produkters kompatibilitet.

Separat näringstabell för viktminskning

Användbart material	Produkter
Ekorrar	Kött, fiskprodukter, ostar, bönor, nötter och spannmål
Enkla kolhydrater	Alla söta frukter och torkade frukter som inte innehåller syra - bananer, dadlar, päron osv. Samt socker och söta siraper.
Komplexa kolhydrater	Vete, ris, potatis kommer först. På den andra - pumpa, zucchini, gröna ärtor, rödbetor, morötter och kål. Andra grönsaker och grönsaker innehåller väldigt lite kolhydrater.
Fetter	Alla vegetabiliska oljor, avokado och nötter, fet fisk.
Syrliga frukter	Citroner, vindruvor etc.
Halvsyrliga frukter	Alla frukter och bär är söta i smaken med en liten syrahalt - päron, plommon, söta äpplen etc.

Det är viktigt att veta! Produkter som innehåller mer proteiner eller kolhydrater är inte kompatibla med varandra. Men de kan lätt konsumeras med fetter och frukter.

Separata måltider för viktminskning, recensioner från de som har gått ner i vikt

Baserat på recensioner av denna typ av näring kan man bedöma att det till en början kommer att vara ganska svårt att vänja sig vid en sådan diet, eftersom våra vanliga rätter är för långt från ett sådant system. Du kommer att behöva lära dig att laga mat igen och vänja dig vid nya smaker. Vissa flickor observerade förändringar i deras humör och stress, vilket de förknippade med underlägsenhet separat strömförsörjning.

En annan kategori av dem som har gått ner i vikt på detta system hävdar att det är ganska svårt att byta tillbaka till en blandad kost eftersom kroppen vänjer sig vid lätt och välsmält mat. Många människor gillar till och med att stanna på denna diet.

Men alla recensioner om denna diet säger enhälligt att ett sådant system fungerar felfritt och med dess hjälp kan du förlora 10-25 kg inom 3 månader. Detta är en utmärkt diet för dem som är mycket tunga.

Intuitivt ätande, recensioner från de som har gått ner i vikt

Intuitivt ätande är mer en antidiet. Här kan du äta vad du vill, du behöver bara kontrollera mängden mat du äter för att inte äta för mycket.

Intressant fakta! Intuitive Eating skapades av Stephen Hawkes, som också led av... övervikt. Han provade många dieter och kom fram till att de alla gav kortsiktiga resultat.

Sedan började han lyssna på kroppens önskningar och bara äta den mat han ville ha. Stephen hävdade att allt bara beror på den psykologiska faktorn.

Att sitta på en annan "tråkig" diet och förbereda dig i förväg för det faktum att efter att den är klar är det möjligt att återgå till din vanliga " viktkategori"Hur många av oss undrar: är det möjligt att se till att efter att ha gått ner i vikt förblir vikten stabil och inte ökar, och matuppsättningarna behöver inte ändras i jakten på den bästa kosten?

Den goda nyheten är att det alltid finns sätt.

En annan sak är om den ökända viljestyrkan räcker för att inte titta i riktning mot dina favoritkakor, tills allt i din kropp och dina tankar är inställt på önskan att vinna över dig själv.

Rätt kost: grundläggande sanningar

Smörgåsar, senap, konserver - dessa bör kasseras omedelbart om du en gång för alla har bestämt dig för att göra dig av med en felaktig och ogenomtänkt kost, och samtidigt med matsmältningsproblem, som är fyllda med både mindre (halsbränna) och stora (avlagring av fetter och socker, vilket provocerar åderförkalkning och diabetes) problem.

Kärnan i rätt mat är att förhindra inte bara övervikt, vilket skrämmer oss mest, utan också ett helt "företag" av svårbehandlade sjukdomar.

Så innan praktiken är det nödvändigt att studera teorin.

Låt oss därför bryta ner sanningen om en hälsosam kost för viktminskning punkt för punkt och ta som grund:

Fraktionerade måltider hjälper till att undvika hungerkänslor, att inte äta för mycket och inte gå upp i vikt. Små portioner kan inte sträcka ut magsäckens väggar, vilket gör den i huvudsak bottenlös och omättlig. Att äta ofta (5-7 gånger om dagen) är det bästa sättet att hålla sig mätt, aktiv och nöjd med livet.
Middagsrätter bör vara mycket lätta, och det bör ske senast 20.00. Pausen mellan den första morgonen och den sista kvällsmåltiden bör inte vara mer än 12 timmar.
Hälften av kosten består av grönsaker och frukt (eller minst 40%). Det finns ingen anledning att prata om användbarheten av dessa produkter - vitamin- och mineralbomber som exploderar kroppsfett.
Närvaron av spannmål och spannmål i kosten. Du kan äta gröt varje dag. De flesta spannmål utför funktionen av sorbenter och renar kroppen bättre än någon annan medicin.
En vardagsgodis är en handfull nötter eller solrosfrön. Dessa produkter kommer att berika kroppen med kalium, omättade syror och kostfiber.
Mjölk, keso, ostar, yoghurt är gott och hälsosamt, de kommer att rädda dig från kalciumbrist och återställa din tarmmikroflora.
Kött och fisk är inte uteslutna från kosten (detta är inte en diet); de kommer att mätta kroppen med protein. Även om det här är vad du behöver - bara 60 g per dag.
Normen för att dricka vätska är 2 liter per dag. Det är tillrådligt att huvuddrycken är rent stilla vatten; din skönhet och friskhet beror på det.
Genomför ett "spelarebyte", det vill säga kaloririk mat med lågkalorimat. Du bör inte konsumera mer än 2000 kalorier per dag.
Var noga med att övervaka syra-basbalansen, som är ansvarig för att mätta celler med syre och andra biokemiska processer i kroppen. Alkalibildande livsmedel inkluderar mjölk, yoghurt, frukt, grönsaker och flera typer av nötter.
Undvik att äta stekt mat, vitt bröd, konserveringsmedel, kolsyrade drycker och processade livsmedel – det finns inga stora skönhetsfiender i matlagning.
Ät frukt endast före 15.00.
Tillsätt inte salt till dina rätter, använd naturliga kryddor och kryddor och smaksätt sallader med citronsaft och havssalt.

Hälsosam meny inkluderar

Diet rätt näring för viktminskning kan du konsumera en tillräcklig mängd välbekant mat, inklusive riktiga smaskiga.

På inledande skeden Du måste fortfarande neka dig själv en skiva mörk choklad eller en bit hård ost.

Efter en tid, när du redan är säker på resultatet, kan du unna dig dessa delikatesser, men bara ibland.

Under tiden, gå inte utöver vad som är föreskrivet och laga vad du vill (men bara ångat, ugnsbakat eller kokt) av dessa produkter:

kalvkött, kanin, kyckling eller kalkon utan skinn;
alla skaldjur utan undantag;
lättmjölk, yoghurt, kefir;
ägg (det är klokare att utesluta äggröra och ersätta dem med en ångomelett);
alla grönsaker och frukter utan undantag;
tofu;
baljväxter;
opolerat ris;
fullkornsbröd.

50x50 eller vad som är möjligt, men inte ofta

Än en gång betonar vi det äta nyttigt kan inte kallas en diet, så kosten tillåter vissa svagheter - koka potatis till dig själv (men lite i deras uniformer), eller äta lite godis en gång i veckan.

För att undvika att gissa mellan "möjligt" och "omöjligt", presenterar vi en lista över villkorligt tillåtna produkter:

grönsaker som innehåller stärkelse: potatis, majs, morötter, rödbetor;
söta frukter: banan, avokado, persimon, vindruvor;
honung och mörk choklad;
naturliga juicer;
grädde och gräddfil;
hårdostar;
smör och olivolja (upp till 10 g).

Tabuprodukter

Naturligtvis accepterar den korrekta kosten inte vissa produkter som påverkar negativt allmänt tillstånd kropp.

Och vi känner dem väldigt bra en tid efter konsumtion: i form av tyngd i magen, illamående eller annat obehag.

De påverkar också ditt utseende - inte bara genom att lägga till extra kilon, utan också genom att göra din hud mindre än idealisk.

rökt kött;
majonnäs och andra förpackade dressingar och såser;
fläsk;
alkoholhaltiga och kolsyrade drycker;
mjölkchoklad;
juice från förpackningar;
salt och socker;
sötsaker;
bageriprodukter gjorda av vetemjöl.

Som du kan se visade sig den "förbjudna" listan vara mycket kortare än de två föregående.

Därför blir det inget fel om du vägrar produkterna som presenteras i den.

Som de säger, vi kommer inte att dö av hunger, vi kommer också att bli friskare.

Veckokost

För att korrekt skapa din hälsosamma veckodiet för viktminskning måste du följa två huvudnyanser:

Kaloriinnehåll. Och vi vet att antalet kalorier per dag inte bör överstiga 2000.
Huvudprodukterna som utgör menyn. Det är viktigt att de är både friska och tillräckligt näringsrika.

Du kan lägga till en tredje - en mängd olika rätter.

För bara havregrynsgröt på morgonen kan glädja dig de första två dagarna, men sedan blir du uttråkad och vill ha något annat.

Och det här är farligt - en sådan önskan kan helt förstöra alla planer och återvända dig till gårdagen med alla dess kotletter, korvar och kakor.

Så, den hälsosamma kostplanen för veckan är väldigt enkel: du måste varva kött och fisk, förbereda enkla, varierade sallader (ju fler av dem, desto bättre), fylla på med olika spannmål så att varje ny frukost inte liknar den den föregående, och glöm inte frukt och vatten.

Det vill säga, om vi begränsar denna plan till en dag får vi:

frukost – fibrer och kolhydrater (energiförsörjning för hela dagen);
andra frukost - proteinmat (keso med frukt, yoghurt);
lunch - proteiner och kolhydrater (kycklingbuljong eller soppa);
eftermiddagssnack – frukt är lite kul);
kväll - protein (fisk eller köttfilé);
före sänggåendet - kefir eller keso.

Så i följande video kan du se hur du äter rätt för att uppnå dina viktminskningsmål:

Provmeny för veckan

Glöm inte att med rätt näring är snacks välkomna, men de bör uteslutande bestå av hälsosam mat: frukt, yoghurt, havregrynskakor, keso med torkad frukt.

Och mycket, mycket, mycket vatten.

Första frukosten:

Någon av grötarna, te med citron.
En bit kyckling och gröt eller ångade grönsaker. Te eller osötat kaffe.
En smörgås med grovt bröd med en bit ost, bakade grönsaker. Grönt te.
Keso, havregryn eller kex. Te.
Mjukkokta ägg eller omelett. Kaffe eller te.

Andra frukostar:

Frukter.
Te och ost.
Keso med russin.
En näve nötter eller några torkade frukter.
Yoghurt.
Barnfruktpuré.

Kycklingsoppa, grönsakssallad, juice.
Vegetarisk eller mager (med bönor) borsjtj, bakat kött, kinakålsallad.
Fisksoppa, ångade köttbullar, gurksallad och tomat.
Stuvade svampar, kokt potatis, vitkålssallad.
Kycklingbuljong, blandad grönsakssallad.

Eftermiddagar:

Keso med hackade örter.
Yoghurt.
Ett glas hemgjord naturlig juice.
Färska frukter.
Kakor och fruktgelé.

Stuvad kanin med grönsaker.
Bakad röd fisk på en bädd av grönsaker.
Omelett med grönsaker.
Ångkokta kycklingkotletter med kålsallad.
Keso och gurksallad.

Början på ett nytt liv

Ingen har någonsin kunnat "hoppa" från en vanlig kost till en hälsosam för viktminskning.

Det är svårt för alla att ge upp vanor, särskilt matvanor; alla saknar bullar och kakao först.

Är det möjligt att göra separationen inte så smärtsam?

Det finns regler för det här fallet också.

För det första är attityden och den inre ordningen viktiga.

Om du inte tillåter dig själv att slappna av, kommer resultaten av att gå ner i vikt att intressera dig mycket mer än pasta och kött.

För det andra en balanserad kost.

Om den är "byggd" korrekt, kommer kroppen att vara mättad och kommer inte att dras mot bullar.

I princip är alla våra framgångar och nederlag dolda inte på Buyan Island, utan i våra huvuden.

I alla företag (och rätt kost är inget undantag) är den psykologiska inställningen viktig.

Föreställ dig själv i dina tankar (eller kanske på papper) som smal, vacker och frisk och sträck dig efter den här bilden med all din kraft, prova på dig själv, beundra dig själv, beröm dig själv för din uthållighet.

Slutligen, skriv en plan för veckan, månaden, året.

Hur många kilo kommer du att gå ner?

Vad ska du bli?

Hur kommer du att känna dig?

Följ denna plan och allt kommer att ordna sig.

Du kommer att gå ner i vikt och bli snyggare, du kommer inte att tappa humöret – allt blir som du planerat.

En utmärkt rätt som alltid hålls högt aktad. När du än förbereder den är den alltid välkommen. Finslipa dina kulinariska färdigheter!

En lista över livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater finns på vår webbplats i artikeln:

Det läker, är användbart inom kosmetologi och har hittat en plats för sig själv i matlagning. Allt detta handlar om berberis. Du kan läsa mer om detta bär

Vi glömde nästan bort desserter...

Innehåller en hälsosam kost desserter - det viktigaste inslaget i en kvinnas kost - inte så mycket för magen, utan för själen?

Svaret är ja.

Endast efterrätter är också inriktade på hälsofördelar: havregrynskakor, samma frukter och torkade frukter, som är lika söta som vilken chokladkaka som helst, men hundra gånger nyttigare, fruktmousse och gelé, sorbet, gelé, keso med frukt.

Prova det, du kommer att gilla det!

Som en bilaga bifogar vi en video som kommer att prata om rollen av råa grönsaker i en hälsosam kost:

Det finns ett stort antal olika dieter och näringssystem i världen. Många av dem hjälper verkligen, men det är värt att komma ihåg att alla dieter är helt individuella. Därför bör du inte anta att om en diet har hjälpt andra, så kommer den definitivt att hjälpa dig. En annan sak är rätt kost, efterlevnaden av de grundläggande reglerna måste följas hela livet och inte vid en viss tidsperiod. En hälsosam kost borde bli ett sätt att leva. Genom att följa rätt kost för viktminskning kan du inte bara hålla din figur i form, utan också förbättra din hälsa och göra ditt liv mer harmoniskt.

Forskare från många länder har redan bevisat det människokropp lyder termodynamikens lagar. I detta avseende är grunden för en hälsosam och näringsrik kost principen: energivärdet måste motsvara kroppens energiförbrukning. Men tyvärr är detta tillstånd oftast kränkt. I samband med detta är nämligen konsumtionen av kaloririka livsmedel (socker, potatis, bröd och så vidare) mycket högre än energikostnaderna. Som ett resultat, för varje levnadsår, ackumuleras vikt, vilket förvandlas till övervikt och fetma.

Utöver detta finns det en andra princip - den kemiska sammansättningen av ämnen måste individuellt motsvara kroppens fysiologiska behov. Enligt reglerna ska minst sjuttio olika ingredienser komma in i kroppen varje dag. De är livsviktiga eftersom de inte syntetiseras i kroppen. Ur detta framkommer följande princip om korrekt näring: maximal variation av livsmedel.

Sist men inte minst är principen om rätt kost rätt kost. Rätt läge näring är växling, frekvens och regelbundenhet av måltider. Behovet av näringsämnen, energi och kost väljs helt individuellt, beroende på kroppens behov, fysisk aktivitet och ålder.

Många tror felaktigt att om du väljer rätt mat för dig själv när det gäller mängden vitaminer, kolhydrater, fetter och kalorier, kommer kroppen att få den nödvändiga näringen, men det är inte alls sant. För att uppnå detta måste följande villkor beaktas:

Tidpunkt för intag, förhållanden och frekvens av måltider
Antal förbrukade kalorier

Grundläggande regler

Så för att äta bra, men samtidigt inte gå upp i vikt och alltid se bäst ut, måste du följa följande regler för hälsosam kost:

1 . Ät frukt och grönsaker så ofta som möjligt.

Men här är det värt att markera att du behöver äta mer grönsaker än frukt, på grund av att frukt innehåller en stor mängd sackaros.

Hur konstigt det än kan låta så har ingen ännu lyckats gå ner i vikt tack vare äpplen. Detsamma gäller päron, bananer, vattenmeloner och meloner, eftersom de innehåller ganska mycket kalorier. Men det är naturligtvis också omöjligt utan dem. Du behöver bara göra det till en regel att inte äta en hel massa bananer på en gång. Men när det gäller ananas, grapefrukt och apelsiner finns det inga begränsningar, de kan ätas i stora mängder.

Glöm inte heller grönsaker. Grönsaker är en integrerad del av en hälsosam och balanserad kost. De innehåller stora mängder mineraler, vitaminer och fibrer, som är avgörande för viktminskning.

2 . Du måste dricka så mycket vatten som möjligt.

Men självklart ska du inte heller ryckas med detta, eftersom det kan leda till svullnad. Det dagliga vattenbehovet är två liter. Idealiskt alternativ Det anses vara mineralvatten, som inte innehåller fett, koffein och socker, vilket är rikligt i andra drycker.

Det är nödvändigt att minimera, eller ännu bättre alls sluta dricka Pepsi-Cola och Coca-Cola. För det första är det mycket skadligt för hela kroppen, och för det andra är det sött. Vatten kommer att hjälpa förbättra arbetet matsmältningssystemet , och kommer naturligtvis att ha en gynnsam effekt på hudens tillstånd.

3 . Absolut nödvändigt Minimera din konsumtion av bullar, kakor, godis, kakor och liknande produkter.

Naturligtvis kan du inte kategoriskt vägra godis. På grund av bristen på godis i kroppen försämras humöret, och mentala förmågor minskar. Men självklart ska du inte äta mjölprodukter varje dag.

Om det är en ganska svår uppgift att ge upp sötsaker, måste du äta kakor med låg fetthalt och kakor och bakverk utan krämer.

4 . Ät gröt till frukost.

Trots att många hävdar att spannmål bidrar till viktökning är det inte alls sant. Varför gå upp i vikt om gröten tillagas i vatten och utan tillsats av smör? Det är bäst att laga havregryn med bananer, russin eller äpplen till frukost. Som tillval - risgrynsgröt med honung eller bovete med en liten mängd stekta morötter och lök.

Saken är den att gröt innehåller så kallade "långa" kolhydrater, som inte omedelbart tas upp i kroppen, till skillnad från de "korta" som finns i mjölprodukter. Men i sin tur förser spannmål kroppen med energi fram till lunch.

5 . Konstant rörelse.

Detta gäller särskilt för dem som har stillasittande arbete. På helgerna kan du besöka poolen, aerobics, fitness eller formning. Om du inte gillar sport kan du besöka nattklubbar minst en gång i veckan.

Du kan också ersätta att åka buss eller taxi med promenader, eftersom detta är ett universellt sätt att gå ner i vikt. Tänk bara på att du måste gå snabbt, du måste ta minst hundra steg per minut. En kvällspromenad hjälper magen att smälta maten snabbare.

6 . Gå på en massage för att förbättra ämnesomsättningen.

Ofta uppstår stagnation i kroppen på grund av en stillasittande livsstil och många andra faktorer. Därför, om det inte finns tid eller möjlighet att träna, behöver du gå på en hårdvarumassage, den så kallade R-sleek. Att hoppas att kroppen klarar all stress på egen hand är väldigt arrogant.

Er-slick främjar avlägsnande av överflödig vätska från kroppen, lymfutbyte och förbättrar allmäntillståndet.

Massagen bygger på principen om roterande termokompression (med andra ord vibrationer och tryck med uppvärmning), vilket också hjälper till att bli av med celluliter och förbättra utseende rumpa

7 . Under måltiderna måste fokusera på mat.

När du äter behöver du bara tänka på henne.

Under inga omständigheter ska du titta på TV, läsa eller prata. Annars kanske hjärnan inte förstår att det redan finns tillräckligt med mat, och även om kroppen redan har tillräckligt med mat kommer den psykologiskt att känna en hungerkänsla. Som ett resultat kan vilken portion som helst vara liten, vilket är just anledningen till att det blir ett överskott av kalorier.

9 . Säg NEJ till alkohol.

Naturligtvis är det ingen som tvingar dig att helt avstå från alkoholhaltiga drycker. Det är bara det att när du har en anledning att dricka och inte vill vägra, är det värt att komma ihåg att drycker som innehåller alkohol innehåller en enorm mängd socker, vilket negativt påverkar din figur och kroppens hälsa som helhet.

Du bör göra det till en regel att inte dricka mer än ett glas vin åt gången. Det är värt att komma ihåg att alkoholhaltiga drycker, särskilt vodka, innehåller en stor mängd kaloririka snacks, som inte är på bästa möjliga sätt kommer att påverka figuren.

11 . Inte i något fall gå inte till affären på fastande mage.

Saken är att i ett hungrig tillstånd kan du köpa extra mat som absolut inte är lämplig för korrekt näring.

Det är nödvändigt att lära sig den grundläggande policyn: när du köper matvaror måste du fokusera på produkter av vegetabiliskt ursprung och, naturligtvis, glöm inte kött och fisk.

12 . Ändra din kost hela tiden.

Du bör inte stanna vid ett visst urval av rätter, du måste hela tiden komma på och implementera nya recept. Om du idag har gröt till frukost, så har du i morgon spenat med kyckling, och nästa dag har du räkor och avokadosallad.

13 . Gör det till en regel - ät inte efter klockan sju på kvällen.

Det är förstås helt enkelt omöjligt för många att genomföra detta. De flesta kommer hem från jobbet efter sju, och de behöver också äta middag i tid. Det perfekta alternativet är att äta middag på jobbet, men om detta misslyckas finns det två alternativ:

Ge middag till en fiende
Ät middag efter sju på kvällen, men i det här fallet ska det vara lätt. Den måste innehålla frukt eller grönsaker. Du kan också äta trehundra gram mager yoghurt eller keso

Och naturligtvis är det viktigaste här inte alls "klockan sju", utan det Du bör äta middag minst tre timmar före sänggåendet.

15 . Du måste räkna kalorier.

Om energiförbrukningen är betydligt större än förbrukningen så kan det inte vara tal om någon siffra. Men det är inte alltid så. Du kan helt enkelt räkna kalorierna i maten du konsumerar. För att hålla dig i form behöver du inte konsumera mer än 1200 kalorier per dag, för att gå ner i vikt - 800 kalorier. Och när du köper varor måste du vara uppmärksam på kaloriinnehållet per 100 g.

Produkter som förlänger livslängden

För majoriteten av människor som värdesätter sin hälsa, vet hur man äter ordentligt och håller sin figur i god form, finns det ett utmärkt tillfälle att behålla kraften i kropp och själ. Ytterligare, vi ska prata om produkter som förlänger livslängden.

1. Äpplen

Äpplen innehåller en stor mängd mikroelement och vitaminer som kan förbättra funktionen hos blodkärlen och hjärtat och, naturligtvis, förbättra immuniteten.

Dessutom innehåller äpplen en stor mängd quercetin, ett ämne som har en antiinflammatorisk effekt, hämmar utvecklingen av cancerceller och påverkar fria radikaler.

De människor som äter minst ett äpple om dagen löper inte risk att drabbas av Alzheimers sjukdom.

2. Fisk

För de som bryr sig om hjärtat - vaskulära systemet, är det nödvändigt att med jämna mellanrum ersätta kött med fisk. Om du äter fisk till lunch minst tre gånger i veckan minskar du avsevärt risken för att få hjärtinfarkt. Det beror på att den innehåller Omega-3-fettsyror som i sin tur har en utmärkt effekt på cellmembranen.

Att döma av statistik är befolkningen i de länder som konsumerar fisk i stora mängder, till exempel eskimåer eller japaner, mycket mindre benägna att utveckla hjärtsjukdomar. kärlsjukdomarän de som inte äter fisk.

4. Jordgubbe

Många tror att citroner innehåller mer C-vitamin än andra frukter och bär, men det är inte helt sant. Till exempel i jordgubbar finns det flera gånger mer av det.

Dessutom innehåller jordgubbar mycket järn, vilket i sin tur kommer att bidra till att förbättra immuniteten. Jordgubbar är också rika på eteriska oljor och färgämnen som stoppar och förhindrar uppkomsten av cancertumörer, vilket hjälper till att hämma bildandet av speciella enzymer.

6. Het chilipeppar

Genom att inkludera chilipeppar i din dagliga kost, efter bara två veckor, kommer din ämnesomsättning att gå snabbare, vilket kommer att leda till viktminskning.

På grund av den kryddiga smaken av peppar, på grund av capsacinhalten, produceras mer magsaft, vilket i sin tur förhindrar spridning av skadliga bakterier i tarm och magsäck.

7. Grönt te

Grönt te hjälper till att förbättra ämnesomsättningen och, som ett resultat, minska vikten om du dricker minst fyra koppar om dagen.

Detta te innehåller katekin, ett bioaktivt ämne som är fördelaktigt för människokroppen. Men svart te innehåller inte det, det förstörs under beredningsprocessen.

Män som föredrar grönt te framför svart är försäkrade mot prostatacancer och åderförkalkning.

Hur man kombinerar produkter på rätt sätt

1. Hur man korrekt konsumerar protein

När du äter proteinmat kan du äta alla livsmedel som inte innehåller stärkelse.

selleri
spenat
zucchini
grön böna
rotgröda toppar och kål

När du konsumerar livsmedel som innehåller stärkelse, är det lämpligt att komplettera dem med okryddade gröna bladgrönsaker. Du kan lägga till rädisor, kål, paprika eller tomater till denna sallad.

2. Hur man använder stärkelse på rätt sätt

Stärkelse kombineras inte bra med andra produkter. Men trots detta, produkter som innehåller stärkelse kan inte kombineras med varandra.

Till exempel smälts bröd och potatis helt olika, så om du äter dem tillsammans kommer de att störa varandra. För att stärkelsehaltiga livsmedel ska tas upp väl av kroppen måste de tuggas ordentligt. Denna mat är bäst att äta till lunch. Rotfrukter och lätta grönsaker passar bra till mat med stärkelse.

3. Hur man äter frukt på rätt sätt

Nästan alla frukter är mycket hälsosamma kombinera med nötter, även grönsaker och rotfrukter som inte innehåller stärkelse.

Under inga omständigheter bör du äta frukt som mellanmål, låt dem bättre ersätta middag eller frukost. Det är lika användbart att äta frukt en halvtimme före måltiderna.

Det är bra att kombinera frukter som mognar under samma säsong.

Rätt matintag under hela dagen

Omedelbart efter att ha vaknat har människokroppen ännu inte tjänat frukost, eftersom energi ännu inte har spenderats. Av denna anledning bör du äta lätt mat till frukost, såsom färsk eller ångad frukt, grönsaksjuicer eller fruktpuréer. Frukt och grönsaker smälts snabbt av kroppen, men ändå fyller de snabbt kroppen med energi.

Parallellt med rätt näring råder vi dig att hålla en daglig rutin. Det är lämpligt att gå upp lite före klockan sex på morgonen så att både kropp och själ är i bra form.

Omedelbart efter att du har vaknat måste du dricka ett glas lite varmt vatten. Tack vare detta kommer arbetet i matsmältningskanalen att börja. Du måste börja frukosten när kroppen själv kräver det. Det är tillrådligt att frukosten består av frukt eller lätta flingor.

Med start från klockan tolv och slutar klockan två på eftermiddagen kan du tillåta dig att äta ganska generöst. Efter en god lunch måste du sitta en stund och andas lugnt och stänga vänster näsborre. Enligt många läkare aktiverar detta matsmältningen.

Klockan sex eller sju på kvällen behöver du äta lite middag, inklusive grönsaker och proteiner. Efter kvällsmålet måste du göra detsamma andningsövningar, som vid lunch.

Vackra människor vill ha en smal figur, men samtidigt behålla skönheten i sin hud och hår och utan att skada deras hälsa. Men strikta dieter, allvarliga dietrestriktioner och berövande av kroppens essentiella och näringsrika mineraler leder till det faktum att processen att gå ner i vikt överskuggas av störningar som uppstår i det inre systemet. Men det är inte allt.

Att hitta smalhet genom en viss diet är oftast ett kortsiktigt resultat. Vanligtvis, efter att ha återgått till en normal diet, försöker kroppen kompensera för bristen på många element, på grund av vilket den absorberar varje kalori som äts, vilket sedan provocerar viktökning igen. Om målet för en kvinna är att verkligen gå ner i vikt för kroppens fördel och hälsa och samtidigt behålla resultatet för långa år, då bör du ta till ett ordentligt kostsystem.

Kärnan och principerna för hälsosam kost

En korrekt kost bör innehålla följande komponenter:

vegetabiliska proteiner (baljväxter, nötter);
animaliska proteiner, men i mindre mängder (fisk, magert nötkött, kyckling);
snabba kolhydrater, men som kan klassificeras som hälsosamma livsmedel (frukt och torkad frukt, de konsumeras bäst under den första halvan av dagen):
långsamma kolhydrater (spannmål, grönsaker);
vegetabiliska fetter.

Som du kan se är animaliska fetter (smör, margarin) och kolhydrater, som tillför tomma kalorier till kroppen, uteslutna från denna lista. Detta inkluderar olika snabbmat, godis och konfektyrprodukter. Det är de som bidrar till att få extra kilon.

I princip kan du äta vad som helst, men volymen av en portion bör inte överstiga 350 gram. Även om måltiden består av två rätter, så ska 200 gram till exempel vara för en bit kycklingbröst, och 150 för en sallad, eller tvärtom.

Kosten består bäst av hälsosamma livsmedel, varav de flesta bör vara grönsaker, spannmål, mejeriprodukter med låg fetthalt, frukt, kött och mager fisk. Samtidigt är det bättre att äta fem gånger om dagen för att undvika känslan av att närma sig hunger under dagen, vilket får en person att kasta sig över skadlig mat och äta mycket mer på en gång än vad som krävs av det interna systemet .

stuvning;
matlagning;
bakning.

Stekning är också tillåten, men med minimal tillsats av vegetabilisk olja. Och det gäller mer proteinprodukter. Det är bättre att inte bearbeta kolhydrater alls, utan att konsumera dem färska. Om vi pratar om gröt, skulle det vara idealiskt att helt enkelt ångkoka dem först istället för att koka dem under en längre tid.

Med rätt näring Särskild uppmärksamhet betalas till dryckesregimen. Människokroppen bör få minst två liter vanligt vatten per dag.

Frukost med denna diet är av stor betydelse. Det är detta som laddar dig med nödvändig energi för hela dagen, så du bör inte ge upp din morgonmåltid. Och före frukost rekommenderas det att dricka ett glas varmt vatten, vilket kommer att påskynda din ämnesomsättning. Utöver detta finns det flera fler tips som kan vara användbara för dem som bestämmer sig för att gå ner i vikt lätt och utan att följa strikta dieter:

Frukt bör inte konsumeras efter tunga, speciella köttmåltider. Detta kommer att tynga ner magen och orsaka jäsning. Som ett resultat kan förstoppning uppstå, vilket kommer att sakta ner hela processen för att få harmoni. Frukt äts bäst 15 minuter före huvudmåltiden eller separat, som ett oberoende mellanmål.
Lunchen bör helst bestå av protein och komplexa kolhydrater. Detta kommer att mätta kroppen under lång tid, och sedan vid middagen kommer det inte att finnas någon kvardröjande känsla av hunger.
Du bör äta frukost 30 minuter efter att du vaknat, och om en person föredrar att dricka kaffe, bör du först äta en bit ost, ett kokt ägg eller rostat bröd med grönsaker.
Om din aptit stiger närmare natten, då istället för några skadliga eller högkaloriprodukt du kan dricka ett glas kefir eller naturlig yoghurt, till vilken krossat rågkli tillsätts. Denna dryck kommer att fylla magen, ge en känsla av mättnad och hjälpa tarmarna att fungera.

Förbjudna och tillåtna produkter

Genom att följa rätt näring kan en person, i teorin, skapa en diet från vilken som helst av hans favoritmat, men som konsumeras i uppmätta mängder. Men huvuddelen av menyn bör vara nyttig mat, som inte bara kommer att förse kroppen med vitaminer och mineraler, utan kommer inte att bosätta sig på midjan och höfterna i form av fettavlagringar. I detta avseende bör de vanligaste produkterna vara följande:

Vad är möjligt?

Vad är inte tillåtet?

färska grönsaker och frukter (särskilt kål, gurka och zucchini, selleri, äpplen, plommon, citrusfrukter);
skinnfri kyckling, kalkon, kalvkött och kanin;
vit fisk, men en gång i veckan kan du ha lax, rosa lax eller chum lax;
skaldjur;
spannmål (havregryn, bovete, brunt ris, durumvetepasta, hirs och pärlkorn);
bönor, bönor, ärtor och linser;
naturliga mejeriprodukter och fermenterade mjölkprodukter utan stora mängder socker och reducerad fetthalt;
bröd gjort av fullkorns- och rågmjöl;
ost med låg salthalt (helst vita sorter);
Godis inkluderar torkad frukt, marshmallows, marshmallows och marmelad;
nötter (de konsumeras i uppmätta mängder);
färsk juice, te och malet kaffe;
fruktdrycker och kompotter;
olivolja, sesam, solrosolja;
Soja sås.

chips, saltade nötter och kringlor, kex;
bakverk och kakor med smörkräm;
mjölkchoklad och godis med fyllningar;
smör och margarin;
majonnäsbaserade såser;
fläsk och ister;
vitt bröd, bullar och smörkakor;
kött och fiskprodukter, friterade i panering;
marinader och rökt kött.

Meny för veckan

Se den föreslagna menyn, som är utformad speciellt för kvinnor som följer principerna för korrekt kost.

Dag	Meny
måndag	Frukost: te, ett äpple, en skiva fullkornsbröd med en tomat och två kokta ägg. Mellanmål: sallad av gurkor och tomater, kryddad med valfri vegetabilisk olja. Middag: 200 g bakad kycklingfilé och en skål med pumpasoppa. Mellanmål: ett glas kefir med bär. Middag: fiskfilé tillagad i ugnen i folie med sparris och broccoli.
tisdag	Frukost: kaffe, banan, en bit kycklingbröst och kålsallad med gurka, smaksatt med gräddfil. Mellanmål: en burk yoghurt, till vilken du kan lägga till nötter och torkad frukt. Middag: grönsakssoppa, ett kokt ägg och te med ost. Mellanmål: keso med honung. Middag: ångad fisk och några gröna ärtor.
onsdag	Frukost: två kiwi, äggvitomelett med tomater och te. Mellanmål: bröd med ostmassa. Middag: två hackade kalkonkotletter, grönsaks- och örtsallad. Mellanmål: två cheesecakes och tranbärsjuice. Middag: ris med skaldjur.
torsdag	Frukost: kaffe med mjölk, bovete med katrinplommon, en bit ost. Mellanmål: sallad av sparris, majs och krabbstavar. Middag:ärtpuré, en bit kokt nötkött och två färska gurkor. Mellanmål: ett glas kefir. Middag: zucchini fylld med kycklingfärs under ostskorpa.
fredag	På morgonen, te, några gröna vindruvor, en tomat och två kokta ägg. Mellanmål: bröd med smält ost. Middag: pärlkornsgröt med kalvkött och morötter. Mellanmål: bär eller frukt. Middag: Grillad lax med paprika.
lördag	Frukost: te med päron, en smörgås med rågbröd, en bit kokt kycklingfilé och gurka. Mellanmål: risgrynsgröt med torkade aprikoser och russin. Middag: tomatsoppa, kalkonköttbullar och tre bakade potatisar. Mellanmål: blandning av grönsaker och ett glas jäst bakad mjölk. Middag: torskfilé med morötter, bakad med gräddfil i folie.
söndag	Frukost: kaffe, tre dadlar, en bit kesogryta. Mellanmål: fruktsallad. Middag: saltgurka eller rödbetssoppa, kycklingben utan skal, 150 g bovetegröt. Mellanmål: två latkålsrullar. Middag: bläckfisk fylld med purerad zucchini.

Var också uppmärksam på en annan version av menyn för hälsosam kost på länken -

Frågan om att gå ner i extra kilon är mycket aktuell idag. Vi kommer inte att överväga i detalj orsakerna till viktökning, men det skulle inte vara överflödigt att lista dem. Bland de främsta anledningarna är:

Påfrestning
Brist på sömn
Ohälsosamma mellanmål
Dricker alkohol
Hypodynami (nedsatta kroppsfunktioner)
Ålder
Sjukdomar
Genetisk predisposition

Alla dessa skäl bildar tillsammans en persons livsstil. Visst kan vi påverka vissa saker på egen hand, men en del av ovanstående beror inte på oss på något sätt. Det är därför viktproblem uppstår. Vissa människor låter allt ta sin gång och besvärar sig inte för mycket, men för andra är denna fråga ytterst viktig. Som ett resultat - alla typer av dieter, hopp om att återgå till sin tidigare form, etc.

Naturligtvis finns det dieter som hjälper dig att gå ner i vikt, men här uppstår en ny fråga: hur ser man till att resultaten efter att ha gått ner i vikt kvarstår under en lång tid, och den tråkiga dieten glöms bort som en dålig dröm?

Därefter kommer vi att berätta om hur du äter ordentligt, både för att gå ner i vikt och för att inte gå upp alls senare. övervikt. Men låt oss återigen påminna dig om att om du har några problem med vikten, bör det första steget vara att besöka en nutritionist som hjälper dig att identifiera orsaken till överflödiga kilogram och välja bästa sätten dess eliminering.

I den här appen kommer vi att täcka följande frågor:

Nutrition Basics för viktminskning
Vad kan du äta när du går ner i vikt
Vad man inte ska äta när man går ner i vikt
Den bästa maten för viktminskning
Rekommendationer för att gå ner i vikt när du spelar sport

Baserat på informationen om rätt näring kan du skapa din egen meny för veckan och för varje dag, men låt oss säga direkt att du måste leta efter färdiga recept för de rätter du är intresserad av själv i tredje- partikällor, eftersom vi kommer bara att ange riktningen för arbetet.

Nutrition Basics för viktminskning

Poängen med näring för viktminskning är att förhindra inte bara den "onda och lömska" övervikten, som skrämmer de flesta, utan också ett brett spektrum av svårbehandlade åkommor. Baserat på detta är det först värt att uppmärksamma lite teoretiska grunder:

för att gå ner i vikt måste du omedelbart kasta burkmat, senap och favoritsmörgåsar åt sidan. Detta kommer att få dig att tänka igenom din kost, och samtidigt hjälpa dig att glömma matsmältningsproblem: från halsbränna till avlagring av socker och fetter, som provocerar fram diabetes, åderförkalkning och andra åkommor.
Ta fraktionerade måltider: det hjälper dig att undvika akuta hungerkänslor och överätande. Små portioner kommer aldrig att sträcka ut magens väggar och göra den till en "bottenlös tunna". För att alltid vara mätt, aktiv och inte gå upp i övervikt kan du äta inte ens 4-5, utan 5-7 gånger om dagen, men lite i taget.
Forskning har bekräftat att även den starkaste känslan av hunger försvinner 15 minuter efter att ha börjat en måltid. Använd ett knep för att gå ner i vikt: för att bli mätt och inte äta för mycket, ät så lite som möjligt inom 15 minuter.
För att behålla normalvikten behöver du äta middag med de lättaste rätterna och några timmar före läggdags. Pausen mellan frukost och middag bör inte vara mer än 12 timmar.
Näring för viktminskning är 40-50% grönsaker och frukt i kosten. Ett överflöd av frukter kommer att förvandlas till en riktig vitamin-mineralbomb, inte bara brännande fett, utan exploderande fettavlagringar. Men när man går ner i vikt är det bättre att äta frukt före 15:00.
Menyn för en person som går ner i vikt måste innehålla rätter gjorda av spannmål och spannmål. Att äta gröt varje dag är hälsosamt. Nästan alla spannmål renar kroppen från toxiner och skräp, och utför funktionen av sorbenter mycket mer effektivt än medicinska medel.
Den idealiska frukosten är havregrynsgröt med torkad frukt, äpplen eller bananer (även ädla människor i Storbritannien unnar sig sådana rätter). Bovetegröt med lätt stekta morötter och risgrynsgröt med pumpa bidrar till snabb viktminskning.
Din dagliga kost för viktminskning bör innehålla solrosfrön och nötter. De kommer att förse kroppen med nödvändiga kostfibrer, omättade syror och kalium.
När du går ner i vikt måste du äta yoghurt, ost och keso, och även dricka mjölk. Dessa produkter återställer tarmens mikroflora och förser kroppen med kalcium.
Om du inte är på diet, förse dig med minst 50-60 g fisk eller kött per dag så att din kropp inte saknar protein.
Glöm inte de nödvändiga 2-2,5 liter vätska per dag. Det rekommenderas att dricka rent icke-kolsyrat vatten (mineralvatten är också möjligt). För att göra viktminskning effektivare, uteslut starka teer och snabbkaffe från menyn. De bästa dietdryckerna är gelé, kompotter, naturliga fruktdrycker och grönt te.
Studera din vanliga diet, hitta kaloririka livsmedel i den och ersätt dem med lågkalorier. Att konsumera mer än 2000 kalorier per dag är oacceptabelt. Det är också viktigt att byta ut ohälsosamma livsmedel med hälsosamma, nämligen: socker med honung, fett fläsk med magert kalvkött, solrosolja med olivolja, fet gräddfil med yoghurt med låg fetthalt osv.
Försök att övervaka syra-basbalansen, eftersom den är ansvarig för syremättnad av celler och många andra biokemiska processer inuti kroppen. För att normalisera balansen bör du äta nötter, grönsaker, frukt, yoghurt och mjölk.
Färdigmat, kolsyrade drycker, vitt bröd, fet och stekt mat är de sanna fienderna till skönhet, hälsa och normalvikt. Dessutom bör du undvika enkla kolhydrater som finns i godis, kakor, bakverk och andra godsaker. Det är dock inte förbjudet att skämma bort sig själv en gång i veckan.
Salt kommer inte att ge någon fördel för en person som går ner i vikt, och det är bäst om det ersätts med naturliga örter och kryddor. Vi rekommenderar för övrigt att krydda sallader med antingen havssalt eller citronsaft.
Alkohol är en av orsakerna till övervikt, och det är också lämpligt att avstå från det, och särskilt öl och likörer. Förutom sitt höga kaloriinnehåll stimulerar de aptiten, vilket inte alls är nödvändigt när man går ner i vikt. Om du fortfarande vill "ha kul" med alkohol, välj en liten mängd rött vin, men utan fanatism.
De som är vana vid att äta mycket, men inte vill göra detta längre, kan utöva självbedrägeri under en tid: stora tallrikar ersätts med nya, istället för en portion på 200 g, äts en portion på 150 g. , etc.
För att undvika att tröttna på rätt näring för viktminskning måste du göra din kost så varierad som möjligt. Medan du handlar, köp ovanliga kostprodukter, genomför dina egna kulinariska experiment, kombinera olika smaker och läs mer relevant litteratur. Att äta hälsosamt ska vara ett nöje, inte en påminnelse om begränsningar.
Om du ska till affären, ät bra först. En hungrig person lämnar en storleksordning mer pengar i butiken än en välmatad person, och köper också alla möjliga onödiga saker som han skulle kunna vara utan. Och allt detta på grund av hunger.
En av de mest effektiva sätt att gå ner i vikt innebär att gå upp från bordet lite hungrig. Efter att ha nått en känsla av mättnad, men tänkt att det skulle vara trevligt att "slänga in" något annat, frestas inte av denna önskan, utan distraheras av någon uppgift.
En av anledningarna till att människor inte kan sluta äta i tid är stress. Försök att vara ute oftare, organisera små helgdagar för dig själv och ge presenter. I allmänhet, unna dig själv för att inte "snacka" din stress med en annan tårta.

En viktminskningsmeny innebär inte att bara äta ovanlig och ovanlig mat - de flesta av dem har funnits på din meny länge, och många av dem är verkligen läckra! Naturligtvis måste du först begränsa dig till din favoritchoklad eller den där läckra hårdosten, men det finns ingen anledning att fälla tårar av sorg över dem. Se efter själv.

Vad kan du äta när du går ner i vikt

Kalkon (utan skinn)
Kyckling (utan skinn)
Kanin
Kalvkött
Skaldjur
Kefir, yoghurt, mjölk (alla med låg fetthalt)
Ägg (istället för äggröra måste du ånga en omelett)
Nästan alla grönsaker och frukter (se nedan)
Baljväxter
Tofuost
brunt ris
Fullkornsbröd

I de första stadierna för att uppnå målet att gå ner i övervikt är det bättre att inte gå utöver denna lista, utan bör endast tillagas genom ångning, i ugnen eller under tillagningsprocessen.

Vad kan du äta när du går ner i vikt i begränsade mängder?

Låt oss påminna dig om att att äta för viktminskning inte kan kallas en diet i ordets fulla bemärkelse, varför du kan ge lite slack då och då. Men för att inte frenetiskt tänka på om du kan äta det eller det, kolla in de villkorligt tillåtna livsmedel (du kan bara äta dem ibland, till exempel en gång i veckan):

Produkter som innehåller stärkelse: rödbetor, morötter, majs, potatis
Söta frukter: vindruvor, persimoner, avokado, bananer
Svart choklad
Naturliga juicer
Hårda ostar
Gräddfil och grädde
Olivolja (högst 10 g)
Smör (högst 10 g)

Här är det vettigt att prata om desserter, för ibland vill man bara röra vid dem. Men är det värt att göra detta när man går ner i vikt? Svaret på denna fråga kommer förmodligen att glädja dig, eftersom... Du kan till och med äta desserter. Det enda villkoret: när du väljer desserter, försök att göra dem hälsosamma också. Dessa inkluderar:

Havrekakor
Fruktmousse
Keso med frukt
Sorbets
Kiseli
Curd sufflé
Torkad fruktgodis

Och det sista i den här delen av ansökan är mat som är tabu när man går ner i vikt.

Vad man inte ska äta när man går ner i vikt

Att äta för viktminskning är en ganska knepig sak, och motsvarande diet har naturligtvis sina egna förbud. Skadliga livsmedel har en negativ inverkan på kroppens allmänna tillstånd, vilket uttrycks i tyngd i magen, illamående eller någon annan obehaglig känsla. Deras användning påverkar också utseendet: huden och håret försämras, men det värsta är att extra kilon dyker upp.

Tabubelagd mat under viktminskning (och i allmänhet inte önskvärt) är:

Vetemjölsprodukter
Mest godis
Socker
Förpackade och snabba juicer
Fläsk
Majonnäs
Förpackade såser och dressingar till rätter
Rökta produkter

Det är lätt att märka att listan är ganska liten, och i själva verket är det lika enkelt att överge det som just namngavs som att skala päron. Dessutom kommer din allmänna hälsa att bli mycket bättre. Tja, när du uppnår önskat resultat och börjar väga så mycket du vill, kan du återigen ibland skämma bort dig själv med skadlig mat. Men är det värt det?

Med detta avslutar vi den första delen av materialet och går vidare till den andra - mer praktiska. Och vi börjar med att presentera rekommendationer för att skapa en veckodiet.

Måltider för viktminskning i en vecka

För att bestämma rätt kost för veckan behöver du inte ha djupgående kunskaper inom näringsområdet. Det räcker att veta om två huvudnyanser:

Se upp dina kalorier. Dess genomsnittliga dagliga värde bör inte överstiga 2000 kalorier. Och när du går ner i vikt kan du minska 1600 kalorier.
Alla produkter som ingår i viktminskningsmenyn måste vara hälsosamma och näringsrika.

Detta inkluderar också behovet av en mängd olika rätter, eftersom... Du kanske gillar samma nyttiga havregryn, även med frukt, de första dagarna, men sedan blir du bara uttråkad och vill ha något nytt. Och tråkig mat kan avbryta alla planer över en natt - och kakor, korvar och kotletter, som man beslutade att tacka nej till i går, kommer igen att dyka upp på bordet. Men låt oss fortsätta...

Det är väldigt enkelt att skapa en meny för att gå ner i vikt under en vecka: du kan till exempel varva fisk och kött, förbereda alla sorters sallader, laga flingor och försöka se till att rätterna från nästa dag är åtminstone i vissa inte liknar tidigare rätter. Dessutom är det viktigt att se till att frukt och dricksvatten alltid finns tillgängligt.

Frukost: mat rik på kolhydrater och fibrer (till exempel gröt)
Mellanmål mellan frukost och lunch: mat rik på bacon (till exempel yoghurt och keso med frukt)
Lunch: Mat rik på kolhydrater och protein (som kycklingsoppa eller buljong)
Mellanmål mellan lunch och middag: några frukter
Middag: proteinrik mat (till exempel kött- eller fiskfilé)
Några timmar före sänggåendet: keso eller kefir

Utöver detta har vi sammanställt en liten lista över livsmedel som är bäst för viktminskning. Notera detta.

Den bästa maten för viktminskning

Produkter från detta fuskblad kan bli grunden för din dagliga kost:

Fisk och fågel. En utmärkt proteinkälla för viktminskning, och det är mycket nyttigare än rött kött. Fet fisk är rik på jod och omega-3-fettsyror, som kroppen behöver. Vi påminner om att fågel- och fiskrätter bör ångas eller ugnsbakas.
Fermenterade mjölkprodukter med låg fetthalt. De har alltid ockuperat och fortsätter att inta ledande positioner i rankningen av produkter för skönhet och smalhet.
Grönsakssallader. Perfekt för mellanmål eller som komplement till valfri måltid. Fördelarna med lågt kaloriinnehåll kompletteras av det faktum att kroppen får en enorm mängd vitaminer.
Äpplen och päron. Dessa frukter är rika på pektin, ger en känsla av mättnad och är samtidigt låga i kalorier.
Grapefrukt. Det bränner fett perfekt och minskar även insulinnivåerna, vilket minskar aptiten.
Ingefära. Erkänt som ett av de bästa sätten att gå ner i vikt och behålla smal figur. Ingefära innehåller ämnen som förbättrar ämnesomsättningen, renar kroppen från gifter och stimulerar matsmältningen.
FIG Ytterligare en produkt som stimulerar mag-tarmkanalen, släcker hungerkänslan och innehåller ett minimum av kalorier.
Kottar. Det är inte för inte som de kallas "Sibiriens skatt", eftersom de innehåller protein och linolensyra, vilket minskar aptiten.
Mandel. Om du äter 25 mandlar om dagen kan du uppnå snabb viktminskning och betydligt lägre kolesterolnivåer.
Grönt te. De ämnen som ingår i dess sammansättning bränner fett och främjar viktminskning.

Skapa din dietmeny, inklusive dessa produkter, och resultatet i form av förlorade kilogram kommer inte att ta lång tid att komma fram. För att göra det enklare för dig att välja rätter för viktminskning, kolla in provmenyn för veckan.

Exempel på veckomeny för viktminskning

Som du redan vet bör en hälsosam kost innehålla minst två mellanmål. Men i fallet med att gå ner i vikt måste du äta främst frukt, keso, yoghurt, havregrynskakor och torkad frukt. Glöm naturligtvis inte mycket vatten.

Låt oss gå vidare till menyn (det finns flera rätter att välja mellan).

Frukost*:

Omelett eller mjukkokta ägg
Keso och kex eller havregrynskakor
Bakade grönsaker och ostsmörgås (bröd gjort av durumvete)
Gröt med en bit kyckling eller ångade grönsaker

*Grönt te eller nybryggt kaffe är lämpliga drycker.

Mellanmål mellan frukost och lunch:

Babyfruktpuré
Låg fetthalt yoghurt
Några torkade frukter eller en näve nötter
Keso med russin
Flera frukter

Kycklingbuljong och grönsakssallad
Kokt potatis, stuvad svamp och vitkålssallad
Fisksoppa, ångade köttbullar och tomat- och gurksallad
Borsch (lenten (med bönor) eller vegetarisk), bakat kött och kinakålsallad
Kycklingsoppa, grönsakssallad

*Naturliga juicer eller vatten är lämpliga som drycker

Mellanmål mellan lunch och middag*:

Havrekakor
Fruktsallad
Flera frukter
Yoghurt
Keso med hackade örter

*Naturlig juice eller gelé är lämplig som dryck

Keso och gurksallad
Ångad kycklingkoteletter och coleslaw
Omelett med grönsaker
Ugnsbakad fisk med stekta grönsaker
Stuvad kanin med grönsaker

Det viktigaste att komma ihåg när du skapar en diet för viktminskning är lågkalori, komplett och varierad. Det är på grundval av detta som moderna nutritionister har utarbetat en daglig dietplan för viktminskning.

Kort dietplan för viktminskning

Vi presenterar bara de viktigaste delarna av diagrammet, som indikerar serveringsstorlekarna för olika rätter och proportionerna för vissa produkter:

En portion gröt från alla fullkornsflingor är visuellt lika stora som en knytnäve
En portion magert kött, inklusive fågel och fisk, är visuellt inte mer än din handflata
Låg fetthalt keso - inte mer än 200 g per dag
Naturell yoghurt - inte mer än ett halvt glas per dag
Kefir och mjölk - inte mer än ett glas per dag
Fortfarande mineralvatten - minst 1,5 liter per dag (när du konsumerar frukt och soppor). Drickskomponenten i kosten kan kompletteras med naturlig juice, fruktdryck, kompott, grönt te eller nypondekok
Grönsaker i någon form - minst 300 g per dag
Färsk frukt (helst osötad) - minst 300 g per dag
Vilken vegetabilisk olja som helst - inte mer än 2 matskedar per dag
Nötter, ost med låg fetthalt och ägg - inte mer än 30 g av båda per dag

Detta schema är lämpligt för alla personer, oavsett livsstil och typ av aktivitet. Men om du spelar sport, var uppmärksam på ett antal ytterligare rekommendationer.

Det vet varje idrottare motion kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Men på samma sätt kan de bidra till dess rekrytering. Baserat på detta, för att din vikt ska minska snarare än öka, träna i enlighet med följande rekommendationer:

Huvudmåltiden bör vara 2-3 timmar före träning
Om du av någon anledning inte kan följa föregående punkt, ät kefir, keso eller yoghurt 30-40 minuter före träning. Sådan mat smälts mycket snabbt och förser kroppen med det protein som musklerna behöver.
För att ladda upp din energi, drick ett glas naturlig juice eller ät en bit frukt 20-30 minuter innan träning.
Under utbildningsprocessen Du bör definitivt dricka lite stillastående mineralvatten
20-30 minuter efter avslutat träningspass behöver du fylla på med något protein i kroppen, till exempel äta lite keso eller dricka en proteinshake. Fet och stekt mat är helt uteslutet
Om du planerar att gå och lägga dig 4-5 timmar efter träning kan du äta en hel middag, till exempel fisk med grönsaker (men middagen bör vara senast 19 timmar)

Att träna och äta hälsosamt hjälper dig att uppnå ditt viktminskningsmål mycket snabbare. Men låt oss inte argumentera: det kan vara svårt att byta från din vanliga diet, som inkluderar ohälsosam mat, till en hälsosam, särskilt en som är utformad för viktminskning, med ett knäpp med fingrarna. Det är nästan alltid svårt, men om du använder några knep kommer denna process att vara nästan smärtfri.

Hur man håller sig på rätt spår

För att göra övergången till en ny diet, och med den, lättare, försök att följa några enkla regler:

Forma rätt inre attityd genom att ge ditt medvetande en tydlig och exakt order om att äta hälsosamt och ordentligt. Tillåt dig inte att slappna av och vara mjuk i hjärtat - då kommer ditt mål att motivera dig mycket mer än pasta med kött och alla sorters godis.
Följ principerna för balans när du sammanställer din kost. Om menyn är rätt strukturerad kommer din kropp alltid att vara full av allt den behöver, och du kommer helt enkelt inte att dras till skräpmat.
Var uppmärksam på ditt psykologiska humör, för som du vet finns alla problem i en persons huvud. Skapa i ditt sinne en bild av ditt bästa jag – så som du vill se dig själv, d.v.s. vacker, frisk, vältränad. Tillbringa 5-10 minuter dagligen för att koppla av och återskapa den här bilden i din fantasi. "Titta" på det nya du, berömma dig själv, beundra dig själv, tacka dig själv för din uthållighet och uthållighet.
: Gör en plan för veckan, månaden och jämna året. Bestäm hur många kilo du ska gå ner vid ett givet datum, hur du ser dig själv vid det här laget, hur du känner och känner, etc. Håll den här planen framför dig, titta på den oftare - och allt kommer säkert att fungera som du vill.

Hur det än må vara (det vill säga trots alla psykologiska förberedelser och), grunderna för näring för viktminskning är baserade på en varierad och genomtänkt meny som består av noggrant utvalda produkter. Det är produkterna som i större utsträckning bidrar till den smärtfria förlusten av övervikt, men det är oerhört viktigt att kaloriinnehållet i den dagliga kosten när man går ner i vikt är mindre än de kalorier som går förlorade per dag. Och detta kan uppnås med hjälp av informationen i denna ansökan.

För närvarande försöker den överväldigande majoriteten av överviktiga människor att förlora det effektivt och korrekt, utan att skada deras kropp och välbefinnande och samtidigt uppnå långsiktiga resultat. Periodiska matrestriktioner och ohälsosamma kostvanor kommer inte att leda till något bra. Istället är det mycket bättre att välja en konstant balanserad kost som syftar till att normalisera vikten och förbättra hälsan. Och nu har du allt du behöver för att börja äta som du verkligen vill äta.

Vi önskar dig framgång och mycket välsmakande men hälsosamma rätter!