Tryck med en hand. One-Arm Press: Varför det är den bästa övningen för axelhälsa och styrka

Overhead hantelförlängningar används i bodybuilding för att utjämna utvecklingen av vänster och höger triceps, framhäva och förtjocka toppen och mitten av tricepsmuskeln.

Studie:

Riktade - triceps axel

Stabilisatorer - extensors av handleden, ulnar flexor av handleden

Synergister - nej

Fördelar:

Utveckling av triceps muskelstyrka

Eliminering av muskelobalans i utvecklingen av händer

Bildning av lättnad av händerna

Isolerad triceps träning

Förmåga att prestera utan smärta i armbågar och handled

Metod:

1. Ta en hantel i ena handen och sätt dig tvärs över eller på kanten av en bänk. Placera din hantelhand bakom huvudet så att den är vinkelrät mot golvet och vrid handflatan så att lillfingret är vänt uppåt. Vila din andra hand på bänken

2. Andas in och när du andas ut sträcker du ut armen med en hantel bort från dig. På den högsta punkten, fixa vikten och dra åt triceps. Återgå till startpositionen genom att sträcka ut tricepsmusklerna så mycket som möjligt in lägsta punkt bana och dröjer kvar där i 1-2 sekunder. Utför ett givet antal gånger

Alternativa övningar:

Förutom den klassiska versionen finns det också alternativa övningar:

Förlängning av armar med en hantel liggande på en horisontell bänk

Böj armbågen, sänk ner hanteln tills triceps är helt sträckta.

Sträck ut (längst ner) och kläm (överst) på tricepsmusklerna

Stanna stadigt på bänken under träningen

När man tar tung vikt för att minska belastningen på lederna, böj inte armen till slutet

Rörelsen bör endast utföras på grund av underarmarnas muskler

Utför böjning mjukt och långsamt, och förlängning kraftfullt

Använd inte tunga hantelvikter

Kombinera stående och sittande övningar

Andningsteknik: Andas ut - för ansträngning / förlängning av armen, Andas in - böjning av armen

Numeriska träningsparametrar: antal set 3-4, repetitioner 10-12

Utförandeteknik fransk press med en hand bakom huvudet, video:

Genom att träna axlarna, vi, som grundläggande övning, oftast använder vi armébänkpressen. Den laddar de främre och mellersta deltana perfekt och låter dig visa axlarnas maximala kraftpotential.

Under tiden, för mångfaldens skull, kan du använda en annan inte mindre effektiv träning - stående hantelpress med en hand.

Mål muskler

Nedan är musklerna som är involverade i träningen i ordningsföljd för att minska belastningen på dem:

Främre bunt av delta
Medium stråle
Bakre balk
Triceps (fungerar som en assisterande muskel)

Avrättningsschema

Stå upprätt med fötterna brett isär. Räta ut ryggen och böj lätt på knäna. Ta en hantel i handen och lägg den andra handen på sidan för att bibehålla balansen.
Ta ett andetag och börja klämma upp hanteln samtidigt som du försöker att inte luta den arbetande axeln.
Efter att ha övervunnit den svåraste delen av amplituden, andas ut.
Pausa en kort stund i toppen av övningen, håll vikten ovanför huvudet.
Återställ hanteln under kontroll till startpositionen. Efter att ha slutfört alla planerade repetitioner med ena handen, överför den till den andra.

Utför stående enarmspressningar de allra första i deltaträningskomplexet - inte mer än 3-5 set om 6-8 gånger;
Slappna inte av pressen under hela tillvägagångssättet, detta gör att du kan hålla kroppen rak. Om du börjar röra dig med en "nick" av kroppen, kommer en del av belastningen att tas över av bröstmusklerna och en farlig överbelastning kommer att uppstå i ländryggen;
När du arbetar med mycket vikt, studsa dina knän - detta gör att du kan ta av en del av belastningen axelleder, vilket avsevärt minskar sannolikheten för skada;
Ansök med jämna mellanrum

Vår respekt, kära läsare! På kalendern 10 oktober, onsdag. Och det betyder att det är dags för en teknisk anteckning om Och idag ska vi prata om hantelbänkpressar när vi står med en hand. Efter att ha läst kommer du att lära dig allt om muskelatlasen, fördelarna och tekniken för att utföra övningen. Vi kommer också att ta reda på graden av dess effektivitet och analysera några praktiska punkter.

Så, ta plats i auditoriet, vi börjar.

Stående hantelpress med en hand. Vad, varför och varför?

Variation är huvudbudskapet i våra tekniska anteckningar. I dem förstår vi inte bara klassiska övningar, på något sätt eller , men också de, vid bekantskap med vilka tanken "vad, är det också möjligt?" kommer att tänka på. När det implementeras i din träningsprogram något nytt, till en början finns det en känsla av obehag från ovanliga förnimmelser, ovanliga handlingar, och så vill du återgå till det "gamla". Men efter att ha gått igenom ett sådant "sammanbrott" förstår idrottaren att övningen verkligen är bättre än den tidigare utförda analogen, det gav honom bra utdelning.

Det är inte alls nödvändigt att vår recension av enarmad hantelpressövning idag kommer att vara en bättre lösning för dig än den nuvarande versionen. Men vi kommer att analysera det ändå och lägga till det i vårt panteon av anteckningar. Du vet aldrig.

Notera:
För bättre assimilering av materialet kommer all vidare berättelse att delas upp i underkapitel.

Muskelatlas

Övningen tillhör klassen grundläggande (compound) med typen av kraft push/push, syftar till att träna axlarna. Muskelensemblen innehåller följande enheter:

riktad - front delta;
synergister - mellandelta, supraspinatus, triceps, trapezius (mitten/botten), dentate anterior, sned, pectoralis major (klavikulärt huvud), stor ländrygg, iliocostal;
dynamiska stabilisatorer - triceps (långt huvud), biceps;
stabilisatorer - trapezium (överst), levatorblad.

En komplett muskelatlas är följande bild:

Fördelar

Genom att utföra hantelpressövningen med en arm kan du förvänta dig att få följande fördelar:

utveckling av styrkan hos den främre bunten av delta;
ökning av muskelmassa;
förbättrad koordination och balans;
eliminering av axlar;
förmågan att prestera hemma (inklusive med flaskor i frånvaro av hantlar).

Utförandeteknik

Enarmad hantelpress är en övning av medelsvårighet. Steg-för-steg-exekveringstekniken är som följer:

Steg #0.

Ta en hantel (överhandsgrepp) i handen och för den till axelnivå. Vrid handleden så att handflatan är vänd framåt. Sprid benen axelbrett isär. Dra åt pressen statiskt. Titta framåt. Detta är din startposition.

Steg 1.

Andas in och när du andas ut, kläm upp hanteln och sträck ut armen armbåge. Fixa på 1-2 ta hänsyn till toppen av banan och sakta och under kontroll återför projektilen till PI. Upprepa det angivna antalet gånger.

I bildform ser det ut så här:

På resande fot så här:

Variationer

Förutom den vanliga enarmade hantelpressen finns det flera varianter av övningen:

med en vridning av borsten;
stående på ett gummiband.

Hemligheter och finesser

För att få ut så mycket som möjligt av träningen, följ dessa riktlinjer:

tryck upp vikten från den spända axeln (krama på den innan du börjar övningen);
på toppen av banan, fixa på 1-2 konton;
släpp inte ner projektilen, utan eskortera den långsamt och under kontroll till startpositionen;
blockera inte armbågarna i toppen av banan;
genom hela rörelsen, stå rakt och fötterna axelbrett isär;
sänk inte hanteln mycket, stoppa den i öronhöjd;
håll din fria hand nära kroppen, ta den inte åt sidan;
när du använder tunga hantlar och arbetar i en lämplig stil, hjälp till att pressa vikten med kroppen;
när du använder tunga hantlar, bär ett tyngdlyftsbälte;
andningsteknik: andas in - när du sänker projektilen, andas ut - när du klämmer upp den;
numeriska träningsparametrar: antal set 3-4 , antalet repetitioner - 15-20 .

När den teoretiska sidan är klar, låt oss nu titta på några praktiska punkter.

Stående hantelpress med en arm - en effektiv övning för axlarna?

Enligt resultaten från bodybuilding.com portaldeltagare har övningen en av de högsta poängen - 8,8 från 10 . Vilket indikerar övningens höga effektivitet och dess omfattande användning bland den inblandade publiken. Dessutom placerade vissa studier om elektrisk aktivitet det i toppen 3 de bästa deltaövningarna efter och.

Hur man bygger axlar med hantlar

Om du vill göra detta, var uppmärksam på följande träningsprogram:

varaktighet: 10 Veckor;
antal träningspass per vecka: 3 ;
antal set/reps: 1x25 + 4x15;
övningar: stående hantelpress med en hand; dubbel uppsättning: + .

Med denna PT kommer dina axlar att spela på ett nytt sätt om 10 veckor. Det var faktiskt allt jag ville rapportera om, låt oss gå vidare till...

Efterord

Ytterligare ett tillägg till vår tekniska anteckningsbok. Idag har vi bekantat oss med övningen hantelbänkpress stående med en hand. Jag är säker på att den kommer att ”gå in” för många löpande och kommer att bli en av deras favoriter. Vad tror du? Jag har rätt?

Det var allt, vi ses snart!

PS: hur tränar du dina axlar? Har du favoritövningar och ovanliga övningar?

PPS: hjälpte projektet? Lämna sedan en länk till det i statusen för ditt sociala nätverk - plus 100 Karmapoäng garanterat :)

Med respekt och tacksamhet, Protasov Dmitri.

Speciellt för idrottare som bara har en kettlebell och den är hemma. Övningen är bra eftersom den pumpar musklerna på vänster och höger sida av kroppen separat. Kärnan i denna kettlebellpress är att på grund av kroppens rotation sträcks musklerna bättre före sammandragning. Övningen är mer lämplig som en extra belastning, den har sina egna detaljer och belastar nästan lika mycket bröstmusklerna och triceps.

Första position

Lägg kettlebellen på golvet och lägg dig så att den är i axelhöjd. Vänd kroppen mot kettlebellen och ta tag i den. Lägg dig på golvet och lyft gradvis vikten. Böj armen vid armbågen och lägg den bredvid kroppen, lägger du den nära kommer belastningen att falla på triceps. Om du lägger handen i en vinkel på 45 grader blir belastningen mer bröstmuskeln. Axlarna ska vara helt pressade mot golvet. Om du tog vikten i din vänstra hand, då höger ben förblir rak. Det vänstra benet är böjt i knät och vilar på golvet med tån eller foten, beroende på flexibilitet. Samtidigt ska bäckenet rivas av golvet och läggas på sidan så långt det går. Sekundvisaren ligger på golvet i en vinkel på 90 grader som stöd. Magen kommer att behöva dras in, och nedre delen av ryggen måste dras åt.

Kettlebell pressteknik med en hand liggande på golvet

Pressa upp vikten medan du andas ut, räta ut armen helt. Vid den översta punkten, spänn bröstmuskeln och triceps, och sänk sedan långsamt armen. Sänka handen, vikten ska inte ligga på själva bicepsen, lägg den på brachialis, den yttre delen av armen.

Daniel Lizance. 18 år gammalt träningsgeni I förra artikeln pratade vi om Andrea Larosa. I dag vi ska prata om en annan lika begåvad idrottare, som Daniels Laizans (Daniels Laizans, Daniels Laizans). Daniel är från Lettland. Han är bara 18 år gammal, men för hans skull ...
Greg Plitt. Sanningen om hans mystiska död Livet för Greg Plitt (George Gregory Plitt) kom ihåg av miljontals av hans fans runt om i världen. Gregs utseende, hans filosofi, inspirerande hyperaktivitet i livet. Han laddade bokstavligen sin publik för handling. Och Plitts död var en av de mest...
Zion Clark - svart benlös brottare Zion Clark var inte tänkt att brottas, han skulle inte studera business, spela trummor eller bli en film- eller TV-karaktär. Allt som hotade honom efter att ha fötts med diagnosen kaudalt syndrom ...
Skador och fördelar med bodybuilding. Varför dör jockarna? Är bodybuilding bra eller dåligt för hälsan? Vad är skadorna av doping och anabola steroider? Och varför blinkar fler och fler dödsrapporter i nyhetsflödena professionella idrottare? Alla pratar om Vladimir Turchinskys eller Konstantins död ...
Hur äter man för att få massa om man är smal? Du är samma smala kille som, hur mycket han än äter, inte kan vinna muskelmassa? Det verkar som om vi vet vad som händer. Så låt mig hjälpa dig. Huvudregeln är att inte lyssna på dåliga råd. Något sådant,...
Rudolf Ingram - mest snabb baby i världen Den snabbaste ungen i världen som du förmodligen inte har hört talas om än är Rudolph Ingram. Bara 7 år gammal springer han redan 100 meter på 13,48 sekunder. Och i år planerar han att övervinna ...
Sung Yen Park - koreanska Ronnie Coleman I den senaste artikeln pratade vi om den mest kända kroppsbyggaren från Asien - Chul Sun ( Sydkorea). Idag är det ännu en koreans tur. Han heter Park Sung-Yen och fick smeknamnet den asiatiske Ronnie Coleman. Han också...
Elena Litvinova (Moskva) Elena Litvinova (Moskva) Tränare, nutritionist, nutritionist. Förberedelser inför tävlingen. Inledande konsultation för gratis VK-sida: https://vk.com/freedoom91 Instargam: @LILIT666LENA - Elena, berätta lite om dig själv. Var föddes du? Vad gjorde du som barn? - Född i staden Stary Oskol, Belgorod-regionen. Innan idrotten var hon sångare, ...

Sportbloggare. Hur YouTube förändrade deras liv Det är ingen hemlighet att Youtube är den största videovärdtjänsten på planeten. det här ögonblicket tid, och har inga värdiga konkurrenter. Nu människor som redan har ett namn, en budget och någon form av...
Bästa övningen för bark. Bondens ovanliga promenader Idag kommer vi att diskutera en av de mest underskattade kärnövningarna. det här - gårdspromenad. Det kräver enorm styrka och stabilisering av mag- och nedre ryggmusklerna. Det kräver ett starkt grepp, kraftfulla underarmar, korrekt hållning...
Största nederlag I Sport. Var får man motivation? Säg mig, har du någonsin förlorat? Det är vi säkra på. När allt kommer omkring är nederlag inte bara när du hamnar i en knockout eller tar sista plats i en tävling. Alla försök du gör som leder dig inte till...
Vetenskaplig och praktisk konferens SmirnovPraktikum. 4–6 oktober 2019 Dmitry Smirnov är en ung man som minns fitnessbranschen. Han har varit fystränare i över 20 år och minns en tid då yrket var annorlunda. När det var prestigefyllt att jobba som tränare, men det var väldigt svårt att få jobb. Tävlingarna var...
"Hammar"-övningen med hantlar idag är en av de mest populära bland idrottare som drömmer om att snabbt och effektivt pumpa upp sina armmuskler. Den är mycket mångsidig - passar både nybörjare inom sport och erfarna personer som är vana vid...
Ryggont efter magträning? Lösning Idag ska vi analysera ett problem som är bekant för många som är inblandade i Gym. Varför börjar min rygg göra ont efter crunches? Det verkar som att du gör en övning som borde pumpa din kärna, men som ett resultat känner du smärta ...