Kvinnors pull-ups. Hur man lär sig att dra upp en tjej hemma

Pull-ups på ribban - huvudövningen för utveckling av ryggmuskler. Bara det räcker för att göra ryggen stark, präglad, ge den en V-formad kontur och därigenom framhäva. Pull-ups förbättrar och stärker axelleder, och träna även axlarna. Indirekt involverar de muskler och långa muskler rygg, ansvarig för ryggradens stabila position.

För tjejer är pull-ups ingen lätt övning. De flesta män, även de som inte är särskilt atletiska, drar sig lätt upp flera gånger. Med kvinnor är det annorlunda. Kvinnor har naturligt svagare muskler axelgördel, därför, även med mindre vikt, kan de sällan dra sig upp ens en gång. Men regelbundna träningspass hjälper till att fixa det - du behöver bara ställa in dig på långt och hårt arbete. Det är möjligt att du kommer att behöva mer än en månad för att uppnå resultat.

Pull-ups på den horisontella stången för tjejer: viktiga nyanser

Kroppsvikt

Om du har övervikt, framgång i pull-ups lyser inte för dig. Men du behöver inte ge upp - vilken kvinna som helst kan, och om du stärker dina ryggmuskler vid denna tidpunkt kommer du att uppnå resultat ännu tidigare än du själv förväntar dig. Detta hjälper dig med simulatorer, hantlar, skivstänger och förenklade övningar på den horisontella stången för nybörjare, som vi kommer att diskutera nedan.

Tvärstångens tjocklek

Förutom en svag axelgördel blev kvinnor graciösa, men inte mycket starka borstar. Samtidigt har unga damer av kortväxthet också små handflattor, vilket gör det väldigt obekvämt att dra upp. Därför, om möjligt, välj en tvärstång med en diameter som gör att du kan ta tag i den ordentligt och låsa ihop fingrarna. Om det inte finns något att välja mellan, använd karpalremmarna och "bind" dem till den horisontella stången.

Handskar

En annan typisk kvinnors problem- ömtålig hud på handflatorna. På bara ett par tillvägagångssätt på den horisontella fältet kan du tjäna smärtsamma förhårdnader av vana, vilket kommer att sätta dig ur funktion under lång tid, och de kommer inte att lägga till skönhet till dina handflator. Köp därför mjuka, bekväma, starka handskar för dessa ändamål.

Grepptyp och bredd

Fördelningen av belastningen mellan musklerna kommer att bero på hur du tar ribban. Men för en nybörjare är detta ögonblick ännu inte en prioritet - det är mycket viktigare att behärska själva rörelsen. Med tiden, när du uppnår resultat, kan du börja variera greppet och välja det bästa alternativet. Till en början är det bättre att ta den horisontella stången med ett direkt grepp (med handryggen mot dig) och placera händerna ungefär axelbrett isär, eller några centimeter bredare.

Grunder och "life hacks" för nybörjare

I Vardagsliv flickor använder sällan, och om de gör det, då omedvetet. Händerna är involverade i de flesta rörelser, så vi känner våra biceps mycket bättre än "vingarna". Under pull-ups strävar också nybörjare efter att höja sin kropp på grund av styrkan i sina händer, men de är för små för detta.

Det finns en teknik som hjälper dig att känna och "vända på" ryggen - att föra ihop skulderbladen i hänget. Detta är början och den svåraste fasen i att dra uppåt, så det är bättre att lösa det direkt. Häng på stången, för ihop skulderbladen och stanna i denna position i 2-3 sekunder. Upprepa 8-10 gånger. En sådan övning kan ingå i ditt vanliga träningspass eller utföras separat. Det kommer att stärka musklerna i ryggen och förbättra neuromuskulär kommunikation - med andra ord kommer det att "lära" hjärnan att medvetet inkludera ryggen i arbetet.

Ett annat knep som kommer att hjälpa en tjej att lära sig hur man drar sig upp på den horisontella stången är att träna den negativa fasen av rörelsen. Ta tag i stången och hoppa upp så att den horisontella stången är i nivå med hakan. Från denna position, försök att sänka dig så långsamt som möjligt - hela denna tid kommer ryggmusklerna att vara spända. Upprepa rörelsen 5-8 gånger i 3-4 set.

När du utför en sådan övning kommer musklerna gradvis att bli starkare och vänja sig vid kroppens vikt. Dessutom kommer förmågan att långsamt sänka dig att undvika framtida skador när du drar uppåt. Om ribban är hög och du inte kan hoppa till den, byt ut en stol (pall, låda, trappplattform) eller be en partner att hjälpa dig.

Förenklade pull-up alternativ för nybörjare tjejer

Många träningsklubbar har en speciell maskin för den som gradvis vill bemästra pull-ups - gravitronen. Det skapar en motbalans och lättar därigenom "bördan" för dig när du utför övningen. Teoretiskt, genom att gradvis minska motvikten, kommer du så småningom att nå din egen vikt och kunna ta dig upp. Men övningar i gravitronen måste fortfarande kombineras med övningar på den horisontella stången - du måste lära dig att inte bara dra en viss vikt, utan också att ställa in rörelsebanan utan hjälp av en simulator.

Om det inte finns någon gravitron i ditt gym, försök att dra upp med speciella elastiska band, fästa dem under dina armar, skinkor eller knän. Det är bäst att ha en uppsättning av flera gummiband med olika motståndsstyrkor för att gradvis öka belastningen. Om du tränar med en tränare eller partner kan du be dem att trycka upp dig eller hålla dina ben.

Det mest bekväma alternativet för en nybörjare är tvärstången på väggstänger. På den kan du hjälpa dig själv att dra upp dig genom att vila foten på en av de tvärgående byglarna. Det är bättre att gå ner som beskrivits i föregående stycke, d.v.s. ta bort benet från stödet och så långsamt som möjligt återgå till utgångsläget.

En annan övning som hjälper en kvinna att bli vän med en horisontell stång är horisontella pull-ups. För att utföra det behöver du en låg bar (i hallen kan du använda halsen på Smith-maskinen). Håll den med händerna underifrån, häng fritt och tryck fram benen och försök räta ut hela kroppen så mycket som möjligt. Du ska bara röra golvet med hälarna. Dra dig upp så att bröstet nuddar stången upptill. Utför 10-12 repetitioner i 3-4 set.

För att uppnå snabbare resultat, kombinera de beskrivna metoderna. Med dem kan du genomföra ett ryggpass även om du inte besöker gymmet, utan gör det hemma eller på gatan.

Hände! Vad göra här näst?

Så du drog upp. Bara en gång, men vilken seger för en kvinna! Nu måste du konsolidera resultatet och gå vidare. Ta för vana att dra upp så ofta som möjligt – helst varje dag. Var inte rädd för överträning: en, två eller till och med fem pull-ups är inte så stressande för musklerna, varefter de skulle behöva en lång återhämtning.

Om du har en horisontell stång hemma kan du "storma" den 2-3 gånger om dagen. Gör 3-4 set, dra upp så många gånger du kan. På träningsdagen görs pull-ups bäst innan resten av övningarna, medan du fortfarande är full av energi.

Öva tekniken. Försök att dra dig upp utan skarpa ryck och svängningar, och gå alltid ner mjukt och långsamt för att skydda dina armbågar, axelleder och biceps-ligament från skador.

Stil Resultat

Pull-ups för tjejer är inte bara ett verktyg för att bygga atletisk kropp men också ett sätt att känna din kropp bättre, bli starkare och friskare. Vilken tjej som helst borde behärska den här övningen - speciellt en som vill ha det vacker figur och en stark ryggrad.

Gymnastikapparater - perfekt alternativ för tjejer, justera formen, skissera kroppens konturer och kurvor. Klasser på ribban kräver inte köp av abonnemang, dyr utrustning, och effekten är jämförbar med resultatet av förbättrad träning i gymmet.

Ur biomekanisk synvinkel är kroppshöjningar jämförbara med vertikal dragkraft, där kroppsvikt används istället för vikter. Trots olika versioner, involverade i varierande grad: lats, biceps, triceps. bröst, delta, stora runda, brachialis, dentate, radiella.

Först måste kroppen förberedas. Det är bättre att börja med ett fritt häng och försöka stanna i en obekväm position i 2 minuter (tills muskelsvikt). För att hänga på stången länge måste armarna vara starka. Hjälp till att stärka musklerna.

Alternativ för oförberedda:

vi närmar oss väggen med cirka 70 cm;
på bröstlinjen vilar vi våra händer på ytan;
utan att lyfta fötterna, servera övre del bålen framåt.

Några dagar senare vi trycker upp från golvet, stående på böjda knän. Vi lägger handflatorna, bredare än våra axlar, på mattan, med bröstet nedåt. Efter att ha anpassat oss tar vi tyngdpunkten liggandes.

Carpal expanders hjälper också till att bygga styrka.

Pull-up teknik på den horisontella stången för tjejer

Innan träning är en löprunda relevant, en uppsättning uppvärmningsövningar i 10 minuter. Effekten beror på kvaliteten på utförandet.

För nybörjare är korrekt handposition viktigt. När du tar tag i stången, vänd handflatan bort från oss, håll tummen underifrån.
Lyft långsamt upp kroppen tills hakan övervinner höjden på tvärstången.
Vi rätar sakta ut armarna och går ner. Uppstignings- och nedstigningstiderna är desamma.

För att en tjej ska lära sig hur man drar sig upp på en horisontell stång från början måste följande punkter observeras:

I den positiva fasen är armbågarna något åtskilda åt sidorna.
Den mest intensiva pressen låter inte kroppen svaja.
Vi följer andningen. En jämn rytm sparar fysiska resurser, gör att du kan stanna längre på projektilen.

Hur man lär sig att dra upp en tjej på en horisontell stång från grunden i videoformat:

Om tekniken verkar komplicerad behärskar vi principen om negativa upprepningar. Metoden är relevant om tjejen inte kan dra upp sig ens en gång. Tack vare den statisk-dynamiska belastningen, laddar träningen bra muskelfibrer.

för att utesluta lyftögonblicket står vi på en pall;
med böjda armar klamrar vi oss fast vid basen;
låt oss gå ner till basen.

Varaktigheten av den negativa fasen är inte mindre än 5 sekunder. Värdet ökar med varje efterföljande träningspass. Till en början räcker det med 5 gånger i 3 set.

Vi behärskar tekniken. Efter att ha fixerat tvärstången 80 cm från golvet, klamrar sig fast med ett direkt grepp, hänger. Höj ribban med tiden.

Hur du kan hjälpa dig själv

Med hjälp av ett elastiskt band av en expander är det lätt att förbättra rörelsens biomekanik, antalet repetitioner.

Vi väljer beroende på kroppsvikt - medium, stark spänning, fixa den på tvärstången.
Vi lägger de korsade och böjda lemmarna i öglan. Du kan röra fötterna.
Vid lyft kommer elastiken att ge maximal spänning, delvis kompensera för kroppens vikt, vilket kommer att förenkla processen.

Ju högre motstånd desto lättare klättringar, så vi väljer ett tillbehör beroende på den fysiska utvecklingen.

Alternativ- gummiöglor i olika längder och spänningar.

Vi blir knän, fötter på en fjädrande tejp upphängd från båda ändarna av ribban.
På grund av tryckning underifrån lyfter vi ovanför den horisontella stången.

Arbetet (simulatorn) i gymmet bygger på en identisk princip. Vi börjar arbeta med en tät slinga. När det visar sig göra 5 repetitioner ersätter vi den med en analog med mindre motstånd.

Typer av grepp

Från bredden på inställningen av händerna förskjuts belastningen.

Att sätta handflatorna något bredare än axelbredden (pronerat grepp), vi gör lyft på grund av ansträngningarna av musklerna i armar och rygg.
Neutral (borstavstånd upp till 60 cm) säker för leder, belastar övre delen av ryggen.
Med bred handposition biceps är "avstängda" från processen. Långsamma lyft realiseras av musklerna i ryggen.
Supinated utvecklar perfekt styrka, ger händerna form. Rörelse med vridningen av handleden till biceps belastar bicepsbuntens senor.
Om du tar stången som en hals, blandat grepp ger vidhäftning till basen. Som ett resultat är det tillåtet att öka antalet repetitioner.
På smal miljö handflatorna strävar vi efter att röra reiki med bröstet.

Du kan ta tvärstången uppifrån (direkt) och underifrån (omvänt) grepp, placera borstarna med olika sidor(kombinerad). I det första fallet utvecklar axlarna, i det andra flexormusklerna.

Råd! Du behöver inte distansera dina händer mycket, annars kommer musklerna inte att få den optimala belastningen på grund av en minskning av rörelseamplituden. Det är bättre att föredra en pronerad (klassisk) position.

Vi tränar varannan dag. Vi höjer antalet tagningar till 20 x 4. Detta resultat kan uppnås på 5-6 månader. Det är ingen mening att tvinga fram prestationer - 20 kramprörelser ger mindre fördelar jämfört med 6 lyft som utförs tekniskt korrekt.

Och ryggar. Och dessutom kan sådana övningar göras direkt hemma, utan att spendera extra pengar på lektioner i betalda gym. Även om du av någon anledning inte kan installera en tvärstång i din lägenhet - bli inte avskräckt, i staden kan du hitta dussintals platser där horisontella stänger och stänger är installerade.

Så, innan jag berättar om hur man lär sig att dra upp den horisontella stången från början, vill jag ta en liten utvikning och berätta om fördelarna med att dra upp på stången.

Fördelarna med pull-ups på den horisontella stången

Den första fördelen är naturligtvis den ökade uppmärksamheten hos tjejer till killar (och vice versa), med en vacker tonad kropp. Och övningar på den horisontella stången kommer att få dina muskler att pumpa upp på ett helt naturligt sätt.

Den andra fördelen med horisontella stänger är variation. idrottsövningar. Du kan inte ens föreställa dig vad folk kan göra på så till synes enkla skal som en horisontell stapel med stänger:

Utomlands kallas denna rörelse för Ghetto Workout. Sådana människor kallar vi vändkors. Jag vet inte om dig, men vad de gör anser jag vara verklig konst!

Jo, den tredje fördelen är naturligtvis din hälsa. Genom att dra upp den horisontella stången "förstör" du inte ditt hjärta, eftersom du lyfter din vikt. Men när du tränar med en skivstång måste du pressa (eller lyfta) en vikt som är mycket högre än din personliga, vilket negativt påverkar hjärtats arbete.

Jag kan inte dra upp!

Enligt statistiken kan var tredje kille som tar examen från ett universitet inte dra sig upp på den horisontella ribban ens en gång! Chockerande statistik! Jag kom genast ihåg denna demotivator:

Ärligt talat, om du aldrig kan dra dig upp på den horisontella stången, borde du åtminstone skämmas för att du har fört dig själv till ett sådant tillstånd. Det är klart att i modern värld det finns många faktorer som gör vår kropp förfallen: hissar, datorer, bilar, dåliga vanor. De gör oss sedan till svaga och hjälplösa.

I vilket fall som helst kan du alltid hitta en väg ut ur alla situationer. För att lösa ett problem måste vi hitta orsakerna som hindrar oss från att övervinna det.

Anledningar till varför du inte lyckas

Den främsta anledningen till att du inte kan dra upp på stången är för att du är lat! Därför, om du vill lära dig att dra upp den horisontella stången från början, slit av din röv från datorn, sätt på dig sportkläder och gå och träna!

Den andra anledningen till att en person inte kan dra sig upp på den horisontella stången är hans övervikt. Det är ganska uppenbart att ju mer du är i vikt, desto mer måste du anstränga dig för att lyfta den. Därför, om dina muskler inte är utvecklade och din vikt är mycket högre än normen, kan du glömma pull-ups ett tag. Gör ditt bästa för att ta bort övervikt: jogga, pumpa pressen, se över din kost. Genom att göra detta kommer du inte bara att kunna "förbereda marken" innan du tränar på den horisontella stången, utan också lätta bördan på ditt hjärta.

Om din vikt är normal eller till och med under den kan du fortfarande ha problem med att dra uppåt. I det här fallet talar vi om svag fysisk förberedelse. I vilket fall som helst är denna fråga åtgärdbar: permanent motion Och rätt näring(förresten, jag råder dig att läsa en artikel om det) de kommer att göra godis av din kropp :)!

Ibland kan man möta ganska starka upppumpade killar som antingen inte lyser på den horisontella stången, eller inte kan dra upp sig alls. Men det är inget konstigt i detta heller. De har helt enkelt inte övning på den horisontella stången. När en person tränar regelbundet, muskler och nervsystemöver tid, koordinera med varandra, och som ett resultat ger hjärnan signaler i tid rätt muskler, som i sin tur utför den nödvändiga funktionen. Detta kallas också för "muskelminne". Avsaknaden av just detta muskelminne är anledningen till att du inte kan dra dig upp på den horisontella stången.

Nu när du vet orsakerna till dina misslyckanden, fortsätt till nästa steg - börja vidta åtgärder!

Muskler som är involverade i pull-ups

Under pull-ups är en hel grupp muskler inblandade, vilket bidrar till en ökning av muskelmassan.

När man drar upp belastas biceps, latissimus dorsi-musklerna (de så kallade "vingarna"), underarmar, bröstmuskler, triceps och mage. Och, dra upp olika typer grepp, kommer belastningen på var och en av dessa muskler också att förändras.

Ett smalt grepp lägger till stress för armmusklerna. Att dra upp med ett regelbundet, brett och grepp om huvudet ökar belastningen på latissimus dorsi. Drar upp omvänt grepp, kan du pumpa upp biceps.

Hur lär man sig att dra upp på den horisontella stången?

Om du inte har några fysisk träning, det är bäst att börja med dagliga armhävningar från golvet - på detta sätt kommer dina muskler att gradvis börja vänja sig vid fysisk aktivitet.

Nästa sak du definitivt bör komma ihåg är uppvärmningen. En 10-minuters jogging, armgungor, knäböj och stretching hjälper dig inte bara att undvika möjliga skador, utan hjälper dig också att uppnå bästa resultat. När du känner att din kropp har börjat svettas, gå vidare till pull-ups på den horisontella stången.

Det första du behöver lära dig är rätt grepp när du drar uppåt. Dina fingrar ska peka bort från dig, och tumme ska lindas runt botten av tvärbalken. Du kan använda ett annat grepp när du drar uppåt, men för en person som lär sig att dra upp i den horisontella stången från grunden vore det önskvärt att lära sig att dra upp på detta sätt.

För nybörjare är det bäst att använda en teknik som kallas " negativa reps". Kärnan i denna teknik är att du ska ta en position som om du redan har dragit upp dig (så att hakan är ovanför den horisontella stången). För att göra detta kan du be din vän att lyfta upp dig. Eller så kan du ta en stol och ta önskad position. När du har hängt på den horisontella stången, börja sakta sänka dig. Sänkt till slutet - höj igen hakan över den horisontella stången och upprepa övningen igen. Efter 5-7 reps, ta en paus. Till att börja med kommer 3-5 tillvägagångssätt att räcka för dig.

Sådan träning bör göras varannan dag (till exempel måndag-onsdag-fredag). Det är inte värt att belasta musklerna varje dag - de kommer inte att ha tid att återhämta sig och det kommer inte att gynna dig.

Efter att du känner styrkan i armarna kan du fortsätta till vanliga pull-ups. Efter några träningspass kommer du att kunna höja hakan över stången. Pull-up kursen på den horisontella stången från början är över för dig, du kan gå vidare till nästa steg.

För att lära dig hur du tar dig upp 10, 20, 30 eller fler gånger måste du arbeta hårt med dig själv. För att inte komma ur träningsregimen råder jag dig att använda programmet för att öka pull-ups på den horisontella stången.

Schema för pull-ups på den horisontella stången

Detta program är designat för de personer som redan kan dra upp 5-6 gånger. Om dina prestationer är lite mer blygsamma, gör ett liknande sippschema på den horisontella stapeln, men redan beräknad för dig personligen:

Schema för att öka antalet pull-ups på 30 veckor (klickbart)

Kombinera övningar på den horisontella stången med andra övningar: armhävningar från golvet, parallella stänger, gunga pressen - detta kommer att bidra till utvecklingen av andra muskler.

Idag kommer vi att berätta hur du lär dig hur du drar dig upp på den horisontella stången, om du är en "fullständig nolla" i denna fråga. Rekommendationer passar både tjejer och män.

Träningsfunktioner

Innan du utför pull-ups måste du ta reda på vilka alternativ för övningen som är och vilka muskler det generellt innebär. Tänk först på vilka typer av grepp.

Om du gör pull-ups smalt grepp eller bred, försök sedan röra vid ribban med bröstet.

Om du drar dig upp med ett omvänt grepp, dra sedan axlarna bakåt och för ihop skulderbladen.

Pull-ups är kontraindicerade personer som har problem med leder och skelett, stukningar av muskler och ligament. Träning är farligt för skolios och andra sjukdomar i ryggraden, såsom utsprång, bråck. Även personer med osteokondros är i riskzonen. Det bör dock noteras att pull-ups har en gynnsam effekt på ryggraden, gör den frisk och mer motståndskraftig.

Hur man lär sig att dra upp från grunden

Alla tolkar begreppet "från grunden" på sitt eget sätt. Någon under noll betyder minst 5 pull-ups, och någon vet inte hur man gör dem alls. Om du tillhör den andra typen av människor, bör du först ta till den negativa versionen av övningen.

Använd en stol och ta ställning på den horisontella stången som om du redan har dragit upp dig, det vill säga böj armarna in armbåge, håll hakan på stången. Häng i denna position i trettio sekunder och sänk dig sedan långsamt. Upprepa denna övning tio gånger. Med tiden, försök att ta dig upp helt.

Denna teknik gör att du snabbt kan lära dig hur du drar upp den horisontella stången för både en kille och en tjej hemma.

Om du efter en viss period fortfarande tycker att det är svårt att göra minst 1-2 pull-ups, be då en vän att hjälpa dig. Eller använd ett gummiband.

Vad hindrar dig från att göra övningen?

De vanligaste orsakerna är följande.

Övervikt. Överskjutande kilogram kan förhindra även en fysiskt vältränad person från att dra upp, så det är vettigt att gå ner i vikt först och först sedan ta tag i den horisontella stången.
Generell muskelsvaghet. Hur du förbereder dem för nya laster, läs nedan.
Fel teknik. Om övningen inte utförs korrekt kommer musklerna att växa ojämnt, därför är svårigheter möjliga i framtiden.

Svaga ryggmuskler: vad ska man göra?

När pull-ups misslyckas är det värt att tillgripa en annan metod - att stärka ryggmusklerna med hjälp av speciella övningar. De mest effektiva listas nedan.

sticka vertikalt block till bröstet.
Drag av ett vertikalt block bakom huvudet.
Dra stången till bältet i en lutning (det är viktigt att det finns en avböjning i ländryggen, mer detaljerat).
Hantelrad till bältet i en lutning (som i föregående övning, böj nedre delen av ryggen lite).
Marklyft.
Hyperextension träning.
Båtövning. Liggande på magen, höj dina stängda ben och armar, svaja.

I ett pass gör du bara några övningar 10 gånger i 2-3 set. Du behöver inte försöka göra allt, speciellt om kroppen inte är förberedd.

Pull-up Simulator

På vissa gym kan du hitta en intressant maskin som hjälper till att lyfta kroppen. Det visas i den bifogade videon. Här är det värt att notera det faktum att vissa människor vänjer sig så att de inte kan dra upp sig ens tio gånger. Ett bra exempel på detta presenteras, återigen, i videon.

Rätt pull-up teknik

Den första, viktigaste regeln är. Böj armarna när du andas ut, och böj ner dig när du andas in.
Sväng inte eller använd inte fart.
Ta alltid övningen till slutet, det vill säga håll hakan över stången.
Gör inte plötsliga rörelser, sänk och höj dig mjukt.
Vrid inte ryggraden, håll kroppen strikt upprätt.
Ju långsammare du utför övningen, desto bättre tränas musklerna.

Om du äntligen bestämmer dig för att ta itu med frågan om hur man lär sig att dra upp sig för en tjej, så har du kommit till rätt plats.

Det finns bara tre problem på grund av vilka de flesta kvinnor (och vissa män) inte kan lära sig att dra upp sig under lång tid:

Först hörde du från någon att du du kan aldrig att göra detta.
För det andra, du övertygade mig själv, Vad du kan inte!
För det tredje, och kanske är detta det enda verklig anledningen till att du inte kan göra pull-ups är att du inte tränar tillräckligt ofta eller korrekt för att uppnå det resultatet.

Under årens lopp har vi hört många gånger att kvinnor inte kan dra upp, hört olika "orsaker" till varför, men allt detta - myt!

Allt fler kvinnor förstår behovet styrketräning Och olika sätt, utför fel träning, bevisa denna myt om kvinnors oförmåga att dra upp. I oktober 2012 gjorde New York Times väsen med en artikel med titeln "Why Women Can't Pull Up!".

Jag trodde också att detta var sant i många år, tills jag på allvar fördjupade mig i ämnet styrketräning. I allmänhet, den första pull-up utan assistans gjorde jag av en ren slump i juni 2008. Jag var i Gym, och min vän svor att jag kunde ta mig upp. Och jag sa: "Kom igen, titta, jag kan inte ens göra det en gång!". Jag hoppade upp och tog tag i stången och gjorde min första pull up och gick ner Jag är chockad!

Jag blev helt förvånad och trodde uppriktigt att den enda anledningen till att jag lyckades var att jag blev det stark Och tunn. (Egentligen behöver du inte vara smal för att göra pull-ups, även om ju lättare du är desto lättare är det att lyfta din kropp.) Innan dess tränade jag mycket kettlebell i ungefär ett år och sedan blev jag starkare och smalare än någonsin.

När vi tränar med skivstänger eller kettlebells, speciellt när vi gör bröstpressar med skivstång, använder vi negativa rörelser genom att dra tillbaka stången efter varje tryck (efterliknar lutningar) för att öka ryggstyrkan.

För förbättring buken, vi använder plankan och det bästa av de många hantelövningarna för att förbättra plankans effektivitet. De håller hela kroppen i spänning och ökar muskelstyrkan. Men tillbaka till min historia. Gissa vad som hände sedan?

Jag trodde det Burk gjorde pull-ups, blev bara besatt av dem och började träna regelbundet.

Jag har lagt till mer träning lyft i mina träningspass, provat många övningar och deras varianter med pull-ups och lyft och noterat vilka som var bäst.

Kom ihåg att om du vill göra pull-ups måste du göra pull-ups regelbundet!

Självklart kommer du aldrig att kunna göra pull-ups om du aldrig har styrketränat eller inte har en aning om vad en horisontell stång är.

En extra bonus: pull-ups är en av de mest snabba sätt förbättra spänna musklerna i kroppen. Snart nog kommer du att ha en vacker stark rygg och axlar, naturligtvis, med korrekt utförandeövningar.

Blicka: Att titta på baren gör att du rör dig längre bort från baren.
Början av lyftet: Armarna är inte tillräckligt breda för att förhindra ett bra lyft.
Mitt i träningen: Brist på styrka och spänningar i hela kroppen.
Sänkning: brist på styrka och onödig rörelse i armbågsleden.

Att använda följande sekvens hjälper dig att eliminera problemen som anges ovan och få styrka att göra din första pull-up, öka ditt nuvarande antal pull-ups eller gå vidare till vikt pull-ups.

Innan vi går vidare till speciella övningar, måste du förstå skillnaden mellan ett framåt- och bakåtgrepp. Hur pull-ups utförs med ett direkt och omvänt grepp kan ses i följande video.

Som du kan se, kl rakt grepp handflatorna är riktade bort från kroppen och i motsatt riktning - mot kroppen.

10 övningar för att förbättra pull-ups:

Observera: var och en av övningarna kommer att visas i en kort video i slutet av den här artikeln.

1. Gunga

Ligg på rygg, sträck ut armarna och spänn magen, tryck på nedre delen av ryggen ( nedre del tillbaka) till golvet
Lyft långsamt huvudet, armarna och benen från golvet.
Gunga kroppen fram och tillbaka som en gunga. Behåll kroppsställning. Vinkeln på axlar och höfter ska förbli densamma under hela övningen.

2. Hänggunga

Häng på den horisontella stången i ett direkt grepp, spänn på armarna.
Ta samma hållning som i föregående övning och håll på så här ett tag.
Din kropp ska vara spänd från axlarna till tårna.

3. Aktivering av ryggmusklerna

Fortsätt att hänga i hängande svingläge, koppla ihop och separera axlarna.
Förutom att ge uthållighet kommer denna övning att stärka infraspinatus, liten rund, stor rund och latissimus dorsi tillbaka.

4. Hängande på böjda armar

Klättra upp på lådan så att den placerar dig ovanför eller i nivå med ribban, och hoppa på den horisontella stången. Grundposition: armarna är böjda, hakan hänger över ribban.
Greppet är omvänt, armbågarna pressas mot kroppen, hakan är ovanför stången.
Häng så här ett tag, gradvis, med varje träningspass, öka tiden, gör dina axlar och biceps starkare

5. Hängande på böjda armar med viktning

Använd samma teknik som i föregående övning, men lägg till vikter som ett viktbälte eller en medicinboll mellan benen.
Många av mina elever tror att jag har blivit galen när jag lägger vikt på dem: trots allt kan de inte hålla sin egen vikt, och här - viktning! Men tro mig, den här övningen kommer att öka styrkan, och när du börjar med nästa övningar kommer de att verka lättare för dig.

6. Långsamma negativa reps

Långsam nedåtgående rörelse och hängande positioner med böjda armar ger dig möjlighet att träna hela rörelseomfånget för framtida pull-ups och stärka dina accessoarmuskler när du ökar styrkan.

7. Dra upp med en handduk

Bra övning för att förbättra ditt grepp. Istället för en handduk kan du använda ett rep.
Du kan använda en handduk för alla ovanstående övningar, eller så kan du göra lyften som visas i videon.

8. Pull-ups med neutralt grepp

Det neutrala greppet är ibland lättare, då greppet är smalare och handflatorna är vända mot varandra, vilket gör att du kan stärka bicepsen.

9. Pull-ups med direktgrepp

Handlingarna är desamma som när man hänger med böjda armar, men nu är greppet rakt och uppdragningen måste utföras med full kraft.
Spänn musklerna, dra dig upp, sväva över den horisontella stången en stund och gå ner. Det är vanligtvis lättare för kvinnor att börja med överhandsdrag än omvända.

10. Omvända pull-ups

Position: armarna något bredare än axelbrett isär, handflatorna vända mot dig, dra dig upp med full kraft tills hakan svävar över stången.
När hakan når stången, dra ner armbågarna och bakåt för att öka hakans höjd ovanför stången.

Jag undervisade många elever, provade olika övningar och tekniker på egen hand och hittade ett förhållande: om en kvinna kan hålla ut i mer än 30-45 sekunder i hängande position med böjda armar, då kan hon utföra minst ett drag -upp med ett direkt grepp. Efter att hon har genomfört minst en pull-up skulle jag föreslå att hon kör ett "GTG"-pass och gör pull-ups dagligen. Efter att hon gjort några pull-ups skulle jag lägga till ett stegträning till hennes rutin.

Till exempel: 3 raka grepp pull-ups, 2 raka grepp pull-ups, 1 rakt grepp pull-up. Vila och upprepa.

Efter tre framgångsrika pull-ups gör vanligtvis tjejer minst en pull-up med ett omvänt grepp. Vid det här laget kan du lägga till pull-ups med ett omvänt grepp på stegen.

Till exempel: 3 raka grepp pull-ups, 2 raka grepp pull-ups, 1 omvänd grepp pull-up. Vila och upprepa.

Viktiga tips för att göra framsteg:

Träna ALDRIG till utmattning: träning till utmattning kommer bara att göra dig bättre när du är utmattad!
HÅLL dig vaken, utför pull-ups perfekt och sluta när du känner att du inte kan göra det. nästa övning ordentligt.
ÖVA regelbundet.
GÖR tyngdlyftning.
Efter ett HEAVY marklyft är pull-ups mycket lättare att utföra.