Fysisk konditionstestning i fitness. Konditionstest
Många tjejer överskattar sin egen beredskapsnivå. Att jogga till bussen varje morgon och lättare promenader på lördagar hjälper inte till att upprätthålla en god hälsa. fysisk kondition. Innan du börjar en uppsättning övningar eller byter från en sport till en annan, testa dina förmågor med hjälp av testerna nedan. Detta kommer att bestämma tillståndet för muskler och leder, kardiovaskulära vaskulära systemet, och även ta reda på vilka avdelningar och system som är mindre utvecklade än andra. Efter detta kan du välja den mest lämpliga för din nuvarande nivå fysisk kondition träningsprogram. Granska dina förmågor med några månaders mellanrum och registrera dina framsteg.
1. Muskelkonditionstest
Starka muskler är inte på något sätt mäns privilegium. Varje dag står en kvinna inför ett stort antal situationer där hon behöver Starka armar, mage eller ben. Detta inkluderar barnuppfostran, shopping och hushållsarbete. Låt oss köra några tester för att ta reda på styrkor och svagheter i muskelutvecklingen.
1. Magmuskeltest (planka)
Kom in i en klassisk plankposition. Se utförandetekniken här - "Plank". Du måste ta tid på dig själv och hålla i denna position så länge som möjligt. Efter detta, bestäm tillståndet för magmusklerna.
- I dålig form - 10-20 sekunder
- I medioker form - 30-40 sekunder
- I bra form - 60-80 sekunder
- I i bra form- 90-120 sekunder
2. Testa för bröstmuskler (armhävningar)
- I dålig form - 1-2 gånger
- I bra form - 5-6 gånger
- I utmärkt form - 10 gånger
3. Bicepstest (omvända grepp pull-ups)
Ta tag i stången smalt grepp handflatorna vända mot dig. Utan att svänga, dra dig upp genom att böja armarna och försöka lyfta dig så att hakan är ovanför stången, sänk dig sedan långsamt. Räkna antalet pull-ups och bestäm din träningsnivå.
- I dålig form - 1-2 gånger
- I medioker form - 3-4 gånger
- I bra form - 5-6 gånger
- I utmärkt form - 10 gånger
4. Benstyrketest (single leg squats)
Single leg squats (pistol squats) är ett bra test för balans och benmuskler. Se tekniken här - "Single leg squats". Räkna hur många av dessa knäböj du kan utföra och utvärdera dina förmågor.
- I dålig form - 0 gånger
- I medioker form - 1 gång
- I bra form - 3-4 gånger
- I utmärkt form - 5-6 gånger
2. Testa för tillståndet i det kardiovaskulära systemet
Hitta en bänk eller en stark stol som är 30 cm hög. Stå på bänken och gå av den på fyra punkter: om du räknar "en" sätter du en fot på bänken, på "två" - den andra, på "tre" lägre en fot till marken, på "fyra" - en annan. Tempot bör vara följande; två hela steg upp och ner på 5 sekunder, 24 på en minut. Fortsätt testet i 3 minuter. Efter att ha slutfört testet, sätt dig omedelbart på en bänk och räkna din puls.
Pulsen bör räknas i en minut för att bestämma inte bara hjärtfrekvensen, utan också den takt med vilken hjärtat återhämtar sig från träning. Jämför de erhållna uppgifterna med uppgifterna i tabellen så ser du hur väl förberedd du är.
Bra stretching ökar motorisk aktivitet människa, vilket har en god effekt på ledernas tillstånd och förhindrar uppkomsten av benskörhet. Låt oss utvärdera nivån av stretching av hamstrings och skinkor.
Stå rakt upp och placera fötterna ca 40-45 cm breda. Håll ryggen rak och böja nedre delen av ryggen, böj försiktigt framåt, försök nå golvet framför dig med fingrarna. Bestäm din flexibilitetsnivå och rita lämpliga slutsatser.
- Om du inte kunde nå golvet betyder det att du har dålig flexibilitet.
- Om du lyckades nå golvet med fingrarna betyder det att du har medioker flexibilitet.
- Om du lyckades placera handflatorna på golvet har du god flexibilitet.
- Du kan böja dig ännu lägre, då har du utmärkt flexibilitet.
Det finns en hel del vetenskapligt baserade konditionstester för att kontrollera ditt tillstånd. Konditionstester behövs för att fastställa de viktigaste parametrarna för din kropp:
1. Utvecklingsnivå av det kardiovaskulära systemet.
2. Grad av flexibilitet i vissa delar av kroppen.
3. Ryggradens tillstånd (viktigaste kurvorna).
4. Nivån på styrka och uthållighet i vissa (de viktigaste för dig) övningar: armhävningar, knäböj, styrkeövningar med vikter, löpning av vissa distanser mot tiden.
Hur väljer man konditionstest för sig själv?
Definiera först tydligt vilka parametrar du vill arbeta med i träningen. Du måste välja tester som motsvarar den parameter som testas.
Utveckling av flexibilitet
Om du arbetar med flexibilitet, använd och kontrollera även. Det sista testet är användbart för alla att göra för att undvika besvär med nedre delen av ryggen.
allmän fysisk förberedelse
Om du är engagerad i allmän fysisk träning och hälsoaktiviteter, gör regelbundet, eller. De kommer att tala om för dig när du ska vara uppmärksam på konditionsträning.
Testa dig själv regelbundet i testövningar: knäböj för reps, reps, knäböj med skivstång, pull-ups, långa hopp, löpning en viss sträcka osv. Om resultaten växer så är allt i sin ordning. Om de minskar eller inte förändras är det värt att vidta åtgärder för att förbättra träningsprogram eller bara ta ledigt några dagar.
Viktminskning
Om du arbetar med viktminskning, utför regelbundet Ruffier-Dixon-testet, väg dig (högst en gång i veckan), ta kroppsmätningar (en gång i månaden).
Testformel: RDI = (4 x (P1 + P2 + P3) – 200) / 10
Styrkeutveckling, styrkelyft
Om du tränar för styrka, testa regelbundet dina förmågor i de viktigaste styrkeövningarna:,. Framstegen är tydligt synliga om du för regelbundna träningsrekord. Ökningen av arbetsvikter och antalet repetitioner med dem talar för sig själv.
Glöm inte att testa dig själv med Ruffier-Dixon-testet. Det kommer att visa hjärtats tillstånd. Om indikatorerna blir sämre måste du vara uppmärksam på konditionsträning.
Bodybuilding och muskelökning
Bodybuilding klasser och rekrytering muskelmassa innebär regelbundna vägnings- och omkretsmätningar av alla delar av kroppen. Särskild uppmärksamhet var uppmärksam på din midjemått. Om det växer märkbart måste du vara uppmärksam på näring (typ övervikt, inte relaterat till muskler). Ta också ett Ruffier-Dixon- eller Cooper-test regelbundet för att övervaka din hjärthälsa.
Välj det konditionstest som passar dig och gör det regelbundet var 2-4 vecka vid samma tid på dagen. Jämför resultaten och dra slutsatser.
Alla frågor du kan ha kan ställas via kommentarsformuläret under artiklarna.
13 april 2016
Låt oss titta på hur man genomför ett konditionstest för att bestämma din fysiska konditionsnivå.
Nivåbestämning fysisk träningär ett av de mest pålitliga sätten att veta om du gör framsteg i din träning. Och vad som är viktigt: det är inte alls nödvändigt att kontakta fitnesscenterspecialister eller använda komplex utrustning för detta. gym. Alla kan självständigt testa muskelstyrka, bestämma uthållighet och funktionalitet hos det kardiovaskulära systemet och identifiera möjligheter till flexibilitet. Och idag kommer vi att berätta vilka speciella metoder som kan hjälpa till med detta.
För att kontrollera musklernas fysiska kondition, Andningssystem och cirkulationssystem brukar ta till så kallade tester. Sådana konditionstester är ett slags indikator på de sportsliga maximivärden som din kropp är kapabel att uppnå för vissa indikatorer.
De mest representativa är armhävningstestet, crunchtestet, 3-minuterspulstestet och det aeroba uthållighetstestet efter att ha gått 1,5 km. Nedan kommer vi att överväga i detalj kärnan i var och en av dessa belastningar och systemet med resultat för män och kvinnor som motsvarar en eller annan nivå av fysisk kondition hos en person (beroende på hans/hennes ålder).
Men först skulle jag vilja notera att sådana tester av konditionsbelastningar bör utföras mer eller mindre regelbundet (till exempel en gång var 2-4:e vecka). Om du går vidare på testet kommer detta att innebära att du sportprogram, enligt vilken du arbetar i det här ögonblicket, är effektiv och främjar fysisk utveckling. Om testresultaten förblir oförändrade eller sjunker över tiden, bör detta vara en signal att göra justeringar av träningsplanen.
Konditionstest nr 1. Armhävningar
Denna typ av belastning låter dig mäta styrka och styrka bröstmusklerna, axlar och triceps, samt uthålligheten hos dessa muskelgrupper. Utrustning som behövs: timer för att räkna ner 1 minut för att slutföra övningen.
Mål: Gör så många armhävningar du kan inom en minut. Kvinnor kan använda en modifierad position som kallas armhävningar från en knästående position.
Resultat för män
| Ålder | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
| Bra | > 54 | > 44 | > 39 | > 34 | > 29 |
| Bra | 45-54 | 35-44 | 30-39 | 25-34 | 20-29 |
| Genomsnitt | 35-44 | 24-34 | 20-29 | 15-24 | 10-19 |
| Låg kurs | 20-34 | 15-24 | 12-19 | 8-14 | 5-9 |
| Mycket låg kurs | < 20 | < 15 | < 12 | < 8 | < 5 |
Resultat för kvinnor
| Ålder | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
| Bra | >48 | >39 | >34 | >29 | >19 |
| Bra | 34-48 | 25-39 | 20-34 | 15-29 | 5-19 |
| Genomsnitt | 17-33 | 12-24 | 8-19 | 6-14 | 3-4 |
| Låg kurs | 6-16 | 4-11 | 3-7 | 2-5 | 1-2 |
| Mycket låg kurs | < 6 | < 4 | < 3 | < 2 | < 1 |
Tips för att förbättra resultatet: Om du inte kan göra det önskade antalet repetitioner, bli inte avskräckt. Försök att förbättra din poäng gradvis. För att göra detta, fokusera på viktbärande övningar som riktar sig mot musklerna i bröstet, armarna och axlarna.
Konditionstest nr 2. Crunches
Denna typ av träning hjälper till att mäta styrkan och uthålligheten i magmusklerna. Fördelen med denna övning är att den kan göras var som helst. Utrustning som behövs: Timer för att räkna ner en hel minut.
Mål: utföra så många crunches som möjligt på 1 minut.
Resultatberäkning: Siffrorna nedan är justerade för ålder och kön utifrån forskning inom det idrottsmedicinska området.
Resultat för män
| Ålder | < 35 лет | 35-44 år | > 45 år gammal |
| Bra | 60 | 50 | 40 |
| Bra | 45 | 40 | 25 |
| Under genomsnittet | 30 | 25 | 15 |
| Mycket låg kurs | 15 | 10 | 5 |
Resultat för kvinnor
| Ålder | < 35 лет | 35-44 år | > 45 år gammal |
| Bra | 50 | 40 | 30 |
| Bra | 40 | 25 | 15 |
| Under genomsnittet | 25 | 15 | 10 |
| Mycket låg kurs | 10 | 6 | 4 |
Tips för att förbättra din poäng: För att förbättra din prestation på det här testet, välj styrkeövningar, som involverar huvudmusklerna i aktivt arbete buken och nedre delen av ryggen. Försök sedan att testa dig själv igen om 2-4 veckor.
Konditionstest nr 3. Hjärtfrekvensåterställning
Detta sporttest syftar till att identifiera aerob uthållighet, det vill säga förmågan hos det kardiovaskulära systemet att reagera på stress. I den här övningen är uppgiften att avgöra hur snabbt hjärtslagåtergår till normal nivå efter träningsbelastning. Ju snabbare detta sker, desto mer motståndskraftig är kroppen.
Utrustning som behövs: stoppur, plattform eller låda 30 cm hög, metronom (för att hålla en konstant rytm, 96 slag per minut). Du kan använda online-metronomen Metronome Online.
Mål: Utför plattformssteg i 3 minuter utan att stanna medan du bibehåller ett jämnt tempo, och bestäm sedan hur snabbt din puls återgår till det normala. För att göra detta, efter att ha slutfört testet, sitt på en bänk och räkna din puls (på handleden eller på nacken) i 1 minut. Vila i 1 minut och upprepa mätningen. Jämför sedan resultatet med värdena i tabellen.
stegordning
Resultat för män
| Ålder | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
| Bra | 50-76 | 51-76 | 49-76 | 56-82 | 60-77 | 59-81 |
| Bra | 79-84 | 79-85 | 80-88 | 87-93 | 86-94 | 87-92 |
| Över medel | 88-93 | 88-94 | 92-88 | 95-101 | 97-100 | 94-102 |
| Genomsnitt | 95-100 | 96-102 | 100-105 | 103-111 | 103-109 | 104-110 |
| Under genomsnittet | 102-107 | 104-110 | 108-113 | 113-119 | 111-117 | 114-118 |
| Låg kurs | 111-119 | 114-121 | 116-124 | 121-126 | 119-128 | 121-126 |
| Mycket låg kurs | 124-157 | 126-161 | 130-163 | 131-159 | 131-154 | 130-151 |
Resultat för kvinnor
| Ålder | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
| Bra | 52-81 | 58-80 | 51-84 | 63-91 | 60-92 | 70-92 |
| Bra | 85-93 | 85-92 | 89-96 | 95-101 | 97-103 | 96-101 |
| Över medel | 96-102 | 95-101 | 100-104 | 104-110 | 106-111 | 104-111 |
| Genomsnitt | 104-110 | 104-110 | 107-112 | 113-118 | 113-118 | 116-121 |
| Under genomsnittet | 113-120 | 113-119 | 115-120 | 120-124 | 119-127 | 123-126 |
| Låg kurs | 122-131 | 122-129 | 124-132 | 126-132 | 129-135 | 128-133 |
| Mycket låg kurs | 135-169 | 134-171 | 137-169 | 137-171 | 141-174 | 135-155 |
Tips för att förbättra dina resultat: För att förbättra din prestation i det här testet rekommenderar vi att du tränar regelbunden konditionsträning och gradvis ökar dess intensitet.
Konditionstest nr 4. Aerobic uthållighet efter 1,5 km
Detta test mäter kroppens aeroba konditionsnivå genom att mäta hur snabbt du kan gå 1,5 km med submaximal hastighet.
Nödvändig utrustning: bekväma kläder och sportskor, stoppur, stadion, lekplats eller plan väg.
Mål: Gå 1,5 km så snabbt som möjligt, men i jämn takt. Utför inte detta test på ett löpband eftersom det kommer att snedvrida resultaten. Värm också upp i 3-5 minuter innan du börjar.
Resultat för män
| Ålder | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 | 70+ |
| Bra | <11:54 | <12:24 | <12:54 | <13:24 | <14:06 | <15:06 |
| Bra | 11:54-13:00 | 12:24-13:30 | 12:54-14:00 | 13:24-14:24 | 14:06-15:12 | 15:06-15:48 |
| Genomsnitt | 13:01-13:42 | 13:31-14:12 | 14:01-14:42 | 14:25-15:12 | 15:13-16:18 | 15:49-18:48 |
| Under genomsnittet | 13:43-14:30 | 14:13-15:00 | 14:43-15:30 | 15:13-16:30 | 16:19-17:18 | 18:49-20:18 |
| Låg kurs | >14:30 | >15:00 | >15:30 | >16:30 | >17:18 | >20:18 |
Resultat för kvinnor
Huvuduppgiften i processen Idrott, är att säkerställa en optimal utveckling fysiska egenskaper, är inneboende hos människor.
Att öka nivån på fysisk kondition är en mycket viktig uppgift som löses i processen för fysisk utbildning av skolbarn.
Barnets hälsa beror till stor del på effektiviteten av att lösa detta problem. Nivån på fysisk kondition påverkar framgången i olika typer aktiviteter.
Allmän beredskap innebär en diversifierad utveckling av fysiska egenskaper, funktionella förmågor hos organ och kroppssystem. .
Fysisk träning av ungdomar är för närvarande skolornas ansvar. För de flesta skolbarn, lektioner fysisk kulturär inte bara den huvudsakliga och för många den enda formen av sin fysiska utbildning.
För att bestämma utvecklingsnivån av fysiska egenskaper hos idrottare används speciella tester. Från tillgänglig litteratur drog vi slutsatsen: metoder för att bestämma fysiska data för skolbarn som studerar i årskurs 10-11 beskrivs i olika källor, vilket gör det svårt att genomföra.
Vi gjorde ett försök att kombinera metoder för att bestämma allmän och speciell fysisk träning under förhållandena för urban gymnasieskola nr 1.
Spring 60 meter. Utgå från ett lågt utgångsläge för att utvecklas maxhastighet under en kort period. För en snabb utgång från början, använd startblock. De ger ett stabilt stöd för att trycka av. Två försök ges bästa resultat räknas. Resultatet registreras med ett stoppur, exakt till 0,1 sekunder. .
Cooper test. Löptestet på 12 minuter utvärderar kroppens fysiska kondition baserat på den sträcka en person kan tillryggalägga genom att springa (eller gå) på 12 minuter. Den berömda amerikanske fysiologen K. Cooper utvecklade standarder som bestämmer tillståndet i det kardiovaskulära systemet (uthållighet), de är enkla och bekväma och har testats av många människor i olika åldrar och fysisk kondition. Vi använde en tabell som bedömer beredskapsnivån.
Tabell 3
Bedömning av fysisk kondition med hjälp av Coopers 12-minuters löptest
Med hjälp av tabellen nedan kan du bestämma konditionsgraden för alla personer som har tillryggalagt en viss sträcka på 12 minuters löpning. Provet genomförs i skolan idrottsplats, varvet är 400m, antalet varv som deltagaren genomfört under 12 minuters löpning registreras.
För att bestämma utvecklingsnivån för hastighetsuthållighet använde vi en 1000 m löpning på jordjord. Eleverna sprang två och ett halvt varv, varje varv 400 m. Flickor i ett lopp, för killar var det två lopp. Atletens andningsrytm måste överensstämma helt med stegfrekvensen - detta gör att man kan bibehålla en jämn andning över hela sträckan och eliminera syrebristen under de sista varven, när det är nödvändigt att göra slutspurten. Resultaten registrerades med ett elektroniskt stoppur med en noggrannhet på 0,1 sekunder; efter målgång beräknades medelvärdet för domarnas data av två domare och resultatet fördes in i protokollet.
Alla återstående tester på allmän fysisk kondition genomfördes i Gym Gymnasieskola nr 1 i staden Rudny.
Handdynamometri - bestämning av handens böjningsstyrka utfördes med en manuell dynamometer (kalibrerad för 90 kg). Dynamometern tas i handen med ratten vänd inåt. Armen sträcks åt sidan i axelhöjd och dynamometern kläms ihop så mycket som möjligt. Du kan inte göra plötsliga rörelser, flytta från din plats, böja eller sänka armen. Utför 2-3 försök, först med vänster och sedan höger hand. Dynamometrar måste kalibreras före testning. Den genomsnittliga styrkan hos höger hand hos män är 35-55 kg, hos kvinnor - 28-33 kg, är den genomsnittliga styrkan hos vänster hand vanligtvis 5-10 kg mindre. Varje indikator på styrka är nära relaterad till kroppsvikten. Därför, när man bedömer resultaten av dynamometri, är det viktigt att ta hänsyn till både den grundläggande absoluta kraften och den relativa. Det uttrycks i procent. För att göra detta multipliceras styrkan på högerarmen med 100 och divideras med kroppsvikten. Genomsnittliga relativa styrkeindikatorer för män är 65-70% av kroppsvikten, för kvinnor - 45-55%. Resultatet registreras vid maximal kompression av dynamometern, ett försök ges. Två mätningar görs - växelvis med vänster och höger hand läggs de erhållna uppgifterna in i protokollet.
Vinkel i betoning: utförs på ojämna stänger. Ett försök ges. Ämnet fixerar betoningen i vinkel, medan armar och ben är absolut uträtade, benen är parallella med stängerna, medan eleven i betoningen höjer benen tills de är 90 grader med kroppen. I grund och botten upprätthålls vinkeln av lårmusklerna och magen. Vinkeln hålls så länge som möjligt, övningen utförs ett tag. Utförandets korrekthet övervakas visuellt, tiden registreras med ett stoppur med en noggrannhet på 0,1 sekunder.
Stående längdhopp. Utgångspositionen innan hoppet är "simmarstart" med benen halvböjda. Du kan inte lyfta fötterna från golvet innan du hoppar. Tryck av med båda fötterna samtidigt som du svänger armarna framåt. Under flykt böjer benen sig vid knäna och rör sig framåt. Vid landningsögonblicket sätter eleven sig på huk och sträcker ut armarna åt sidorna, vilket säkerställer en stabil position och en mjuk landning. Mätningen tas från den punkt där någon del av kroppen nuddar marken. Tre försök görs i rad. Det bästa resultatet registreras i centimeter.
Flexibilitetstest. Detta test är utformat för att mäta ryggradens aktiva flexibilitet och höftleder. Bestämning av mängden framåtlutning av bålen utförs från en stående position gymnastikbänk, till vilken är fäst ett måttband markerat i centimeter. Linjalskalan är graderad på ett sådant sätt att "noll" motsvarar bänkens plan, centimeter med "-"-tecknet går över bänkplanet och med "+"-tecknet - under. Fötterna axelbrett isär, utan att böja benen knäleder, eleven måste luta sig framåt så mycket som möjligt och röra linjalen med båda händernas utsträckta fingrar. Bedömningen i centimeter görs visuellt. Tre försök ges, det bästa resultatet registreras.
Hängande pull-ups (pojkar). Hängningen utförs på stången, händerna axelbrett isär, med ett underhandsgrepp. Försökspersonen böjer och rätar ut sina armar medan han hänger på böjda armar. Det är nödvändigt att fixa positionen vid topppunkten och återgå till startpositionen. Utför till nivån på hakan ovanför ribban; alla rörelser av kroppen eller benen är förbjudna. Indikatorerna registreras visuellt, övningen utförs en gång.
Lyfta upp kroppen från liggande position (tjejer). Benen är böjda i knälederna i en vinkel på 90 grader, fötterna är säkrade, händerna utförs bakom huvudet tills en sittande position, sedan är det nödvändigt att återgå till startpositionen tills skulderbladen vidrör ytan av gymnastikmattan. Övningen utförs i 1 minut, du behöver lyfta bålen så många gånger som möjligt.
Det är svårt att tänka sig en mer tillgänglig och effektiv övning än plankan. När allt kommer omkring är allt som behövs för att slutföra det Slät yta, egen vikt och uthållighet. Om det utförs systematiskt, kommer resultatet inte att vänta på sig: musklerna i ryggen och övre delen axelgördel, mage, höfter och även skinkor blir starkare.
Vid en första anblick kan det verka som att plankan är en ganska enkel komponent i ett komplext träningspass och är lätt att utföra korrekt. Men det finns ett antal vanliga misstag som kan göra din träning, som ett minimum, värdelös och maximalt traumatisk. Därför, för att uppnå den största produktiviteten och förhindra komplikationer, måste du först ta reda på hur du gör en statisk övning korrekt.
Klassisk teknik
- Placera axlarna över armbågarna (underarmsplankan) eller händerna (på raka armar).
- Se till att hela kroppen är jämn: räta ut benen och håll nere ryggen. Undvik välvning i nedre delen av ryggen, sjunka i skulderbladen och lyfta bäckenet uppåt.
- Titta ner. Håll huvudet nere för att inte överbelasta livmoderhalsregionen ryggrad.
- Behåll starka spänningar i hela kroppen. Kläm på rumpan, spänn magen och vrid bäckenet framåt.
Hur länge behöver du hålla ut?
Planka för nybörjare
Har du precis börjat träna så är den mest optimala tiden i plankan 30 sekunder. Men innan du går vidare till siffror, kom ihåg att det viktigaste inte är tiden, utan det korrekta utförandet. Därför, om du känner att din kropp redan vid den 20:e sekunden slappnar av och luckor i tekniken uppstår, vila och förbered dig för nästa ansats.
Träningsmålet för nybörjare är fyra set om 30 sekunder vardera. När du känner att du kan utföra denna uppgift med lätthet, öka tiden för varje tillvägagångssätt med några sekunder.
Avancerad planka
Det finns studier baserade på vilka vi kan dra slutsatsen att två minuter i plankan anses vara ett bra och optimalt resultat för träning. Den här gången visar att kärnmusklerna är i utmärkt form.
Till exempel, vid Linfield College i Oregon, genomfördes ett experiment med deltagande av 168 elever, inklusive både pojkar och flickor. Studien fann att manliga studenter håller plankan i snitt 1 minut och 46 sekunder, och kvinnliga studenter - 1 minut och 30 sekunder.
Förutom, Dr Stuart McGill, en professor i spinal biomekanik vid University of Waterloo i Kanada, säger också att för avancerad träning kommer två minuters plankning per set att räcka. Enligt experten, om du inte kan slutföra en given uppgift, så är orsaken antingen dålig teknik eller övervikt. Båda domarna betyder bara att man har något att vara mycket uppmärksam på och jobba på.
5 enkla men effektiva övningar För perfekt mage
Inkludera dem i ditt träningspass, så följer sexpacket.
Bar för rekordhållare
När du uppnår ett 2-minutersresultat, rekommenderas det att inte öka tiden, utan teknikens komplexitet. Till exempel, utför en planka på en arm eller med ett upphöjt ben, lägg till vikter eller dynamik. Att öka tiden är bara tillrådligt om ditt mål är att slå ett personligt rekord.
Förresten, det nuvarande världsrekordet bland män tillhör en idrottare från Kina Mao Weidong. 2016 kunde han hålla plankan i 8 timmar och 1 minut i en konfrontation med George Wood, som satte ett personbästa på 7 timmar och 4 minuter. Och i år noterades en ny prestation bland kvinnor - en kanadensare Dana Glowack höll positionen i 4 timmar och 20 minuter. Hon kunde överträffa Maria Calimeras rekord, som var det högsta från 2015 till 2019, med 49 minuter.
