Var kommer den inre sneda magmuskeln sitt ursprung? Hur du pumpar upp dina magmuskler: övningar för hemmet och gymmet

De viktiga komponenterna i en utmärkt atletisk figur för flickor är smal mage ik, den manliga halvan har skulpterade mage. De sneda magmusklerna är ansvariga för deras bildning. Ju mer utvecklade de är, desto tunnare är kvinnornas midja, och desto mer uttalad är den V-formade överkroppen hos män. Förutom den estetiska funktionen spelar utvecklingen av denna muskelgrupp en stor roll för att hålla de inre organen i önskad position.

Anatomi av de sneda

Detta muskelgrupp uppdelad i 2 typer av muskler: inre, yttre. Den inre passerar under den yttre sneda muskeln, så det märks inte.

Huvudfunktionerna för de sneda magmusklerna är:

rotationer av kroppen, ryggraden
bålböjning
hålla bålen upprätt

Laterala muskler buken är involverade i bildandet av muskelkorsetten, vilket är mycket viktigt för rätt hållning.

Träningsprogram för sneda magmuskler

Det är viktigt att tänka på följande: de flesta människor har ett fettlager i bukområdet. Det är svårt att bli av med det med enbart träning. Glöm därför inte rätt näring. I menyn bör proteinmat råda över kolhydratmat. Det är bättre att minska mängden kolhydrater till noll.

Under de första månaderna av träningen är det osannolikt att du kommer att kunna utföra det antal repetitioner som krävs. Erfarna idrottare rekommenderar att du gör ditt bästa, men inte överbelasta dina muskler för att inte skada dem. Lägg till en repetition till varje träningspass. Om du under den senaste lektionen utförde 10 repetitioner, då i nästa gång- 11. Förutom att gradvis öka belastningen, se till att varje övning utförs korrekt. Glöm inte att värma upp. Det kommer att förbereda musklerna för stress.

Hur du pumpar upp dina sneda magmuskler med hjälp av övningen "böja hantel".

Utgångsposition: rak rygg, benen angivna något bredare än axlarna, händerna bakom huvudet. Vi börjar luta kroppen växelvis till höger och vänster sida. Se till att din kropp inte lutar framåt eller bakåt. Så snart magmusklerna inte längre får rätt belastning (en "brännande" känsla), komplicera uppgiften genom att lägga till en hantel.

Teknik: rak rygg, benen något bredare än axelbrett isär, placera ena handen bakom huvudet och ta en hantel i den andra. Tiltningar görs i den riktning i vilken hand projektilen är placerad. Vi gör samma sak med den andra handen.

Hur du tränar dina obliques med laterala höjningar

Vi ligger på sidan i en speciell träningsmaskin, fixerar benen under bolstren och knäpper händerna bakom huvudet. Vi börjar lyfta upp bålen och spänna de laterala magmusklerna. Vi upprepar en liknande procedur och vänder oss till andra sidan.

På en notis! Om du inte har en speciell simulator kan övningen göras på horisontell bänk, och säkra dina ben med remmar eller bjud in en partner att hålla dem.

Pumpa de sneda magmusklerna med hjälp av en horisontell stång

Hängande på den horisontella stången måste du böja benen tills en vinkel på 90 grader bildas med kroppen. Uppgiften är att röra ribban med knäna. Vi placerar inte våra knän framför oss, utan riktar dem växelvis åt sidorna (till exempel först till vänster, sedan till höger).

Råd. Du kan komplicera övningen enligt följande: lyft benen rakt åt sidorna, försök att röra stången med fingertopparna.

Hur du pumpar upp dina sneda magmuskler med hjälp av skivstångsböjningar

Vi tar stången i våra händer och lägger den på våra axlar, placerar fötterna något bredare än våra axlar. Välj vikten på nacken beroende på nivån fysisk kondition. Otränade kan börja med en 10 kg stång, erfarna personer med 20 kg. Vi börjar luta kroppen åt sidorna och håller i ändarna av projektilen med båda händerna. Det är viktigt att se till att kroppen inte lutar sig framåt eller bakåt.

Hur du tränar dina obliques med hjälp av en remskivamaskin

Övningen kallas även "skogshuggare". Vi står i sidled mot maskinen, tar tag i handtaget med båda händerna och utför rörelser som imiterar att arbeta med en yxa. Dra handtaget från höger axel diagonalt till vänster ben. Vi utför liknande rörelser på andra sidan.

Hur du pumpar upp dina sneda magmuskler hemma

I de flesta fall innebär hemmaträning frånvaron av sportutrustning och träningsredskap.

Därför har vi, speciellt för dig, valt ut ett antal effektiva övningar för de sneda magmusklerna:

laterala crunches- utförs i liggande ställning på golvet. Vi ligger på vår högra sida, lägger händerna bakom våra huvuden (huvudet ska inte röra golvet). När vi lyfter kroppen andas vi ut, när vi återgår till den ursprungliga positionen, andas vi in. Efter att ha nått topppunkten är det viktigt att hålla i 3-4 sekunder och först därefter sänka kroppen bakåt. Vi gör samma sak på andra sidan
"vedhuggare" - övningen liknar den som föreslagits ovan, bara istället för en simulator använder vi en sandsäck. En kvinna behöver 1,5-2 kg, en man 5-6 kg. Vi placerar fötterna axelbrett isär, håller kroppen rak, håller väskan på armlängds avstånd ovanför höger axel och den andra handen på bältet. Genom att anstränga sidopressen försöker vi smidigt sänka belastningen diagonalt och siktar på vänster lår. Vi återgår till den ursprungliga positionen. Vi gör samma sak på andra sidan.
kroppsvinklar – placera fötterna något bredare än axlarna, armarna pekar rakt upp. Vi böjer bålen framåt, vrider magen lite och försöker röra tårna på vår vänstra fot med höger hand. Sedan börjar vi pumpa andra sidan

Råd: glöm inte att endast utbildning av hög kvalitet kommer att ge positiva resultat. Det är bäst att först gå till Gym, där tränaren kommer att visa och lära ut hur man korrekt utför den eller den övningen, och även välja individuellt komplex Träning.

Hur du pumpar upp dina sneda magmuskler på kort tid

Det är svårt att snabbt pumpa upp de sneda magmusklerna, eftersom muskeltillväxt händer inte på en eller två dagar. Bakom en kort tid och med intensiva belastningar kan du bara skada dina muskler. Om du vill stärka de sneda magmusklerna och göra dina magmuskler ännu mer kraftfulla och attraktiva, så rekommenderar vi att du tar dig tid i denna fråga, men gör allt gradvis och klokt, utan att onödigt belasta musklerna.

Populär och effektiva övningar Idag, för träning av sidopressen är:

lyfta kroppen med rotation - övningen kan utföras var som helst (simulator, golv, bänk). Tekniken för att utföra det beskrivs ovan. 3 set med 9 reps
laterala vridningar - för att bibehålla balansen medan du utför sidovridningar, nedre handen du måste hålla i knäet. Lyft bör endast göras med de sneda magmusklerna. 3 set, 10 reps
slår på den horisontella stången - du måste hänga på tvärstången och börja beskriva en "regnbåge" med fötterna. Du kan inte röra golvet. Vi utför 3 set med 7-8 repetitioner

Om du endast utför en av övningarna som presenteras kommer du inte att uppnå ett positivt resultat. För att uppnå målet är det viktigt att utföra alla 3 övningarna för de sneda magmusklerna, periodvis alternera dem med varandra.

Pumpa de sneda magmusklerna med proffs

Pumpa upp de sneda magmusklerna - de bästa övningarna från Yuri Spasokukotsky

Vi utför böjningar med en hantel för att arbeta med de sneda magmusklerna. När hanteln ligger i höger hand tränas vänster sida av kroppen och vice versa. Det är inte tillrådligt att ta tung vikt, annars kommer du att pumpa upp massiva sneda magmuskler, och följaktligen kommer din midja att bli märkbart bredare. Medan vi böjer bålen försöker vi hålla bäckenet orörligt.

Tips: Du bör träna med endast en hantel. Annars försvinner effektiviteten av övningen specifikt för de sneda magmusklerna.

Secrets of perfect abs från Denis Gusev - ett urval av de bästa övningarna

Hängande laterala benhöjningar - i utgångsläget, ta tag i stången med händerna axelbrett isär. Håller andan lyfter vi dina ben samtidigt som vi vänder dem åt sidan. Vi återgår smidigt till den ursprungliga positionen. Vi utför det nödvändiga antalet repetitioner, först i en riktning och sedan i den andra. Under hela övningen bör kroppen inte svänga, annars kommer sidopressen inte att få en kvalitetsbelastning.
vridning med kroppslyftning på en bänk med negativ lutning - vi sitter på lutande bänk med en lutning på 15-30 grader placerar vi våra ben bakom rullarna. Använd inte tröghetskraft när du lyfter din kropp. Tempot på träningen är jämnt. När man återvänder till start position Du kan inte röra ryggen mot bänken
lyfta benen från liggande position på en bänk - lägg dig på bänken, ta tag i stödet med händerna. Benen ska höjas till en vinkel på 90 grader in höftled. När du återgår till startpositionen, rör inte golvet med fötterna

Under träning, se till att muskelgruppen som pumpas alltid är i spänning
undvik långa viloperioder mellan repetitioner
besöka gymmet minst 1-2 gånger i veckan
öka belastningen gradvis
varva de presenterade övningarna med varandra
se till att vila dina muskler
börja ditt träningspass med en uppvärmningsdel ( löpband, motionscykel, enkla böjar och svängar på kroppen).

Denna förvånansvärt enkla fråga - hur man pumpar upp de sneda magmusklerna - förbryllar många nybörjare inom fitness. Varför, erfarna också!

Men de sneda musklerna är väldigt estetiska när rätt utveckling och är mycket viktiga i de flesta aktiva sporter - kampsport, brottning, spel, löpning, etc. Fighter kommer inte att kunna tillfoga kraftiga slag och undvika attacken om han inte har utvecklade sneda muskler. Det är svårt att föreställa sig stark fighter med outvecklade magmuskler och sneda muskler. Vad finns det! Det är svårt att föreställa sig en helt enkelt frisk person med svaga magmuskler. Ryggradens hälsa, övergripande styrka och allmän hälsa hos en person beror till stor del på tillståndet hos de sneda musklerna, på deras enhetliga utveckling (vänster och höger).

Låt oss försöka ta reda på hur man pumpar upp de sneda musklerna. Men först en liten anatomisk utflykt.

Hur fungerar de sneda magmusklerna?

Obliques är två par platta muskler som ligger på sidorna av bukhålan. På vardera sidan av kroppen finns en inre sned muskel och en yttre sned muskel. Och de ligger på ett väldigt intressant sätt, liksom på kors och tvärs. Och detta är väldigt anatomiskt vettigt. Se bild.

Extern sned muskel - m. obliquus externus abdominis

Den yttre sneda muskeln med sin övre del är fäst vid den så kallade aponeurosen (linea alba). Detta är en bindvävstätning som löper genom mitten av buken och utför en mekanisk funktion. Aponeurosen skapar ett vertikalt spår i mitten av buken, synligt med god avlastning. I sin nedre ände är den yttre sneda muskeln fäst vid olika fascia av andra muskler och höftbenet i bäckenet. Ja, ja, det här är samma ben som sticker ut kraftigt på sidorna av bäckenet hos personer med dåligt utvecklade sneda muskler och de som lider av överdriven smalhet. Muskelfibrernas riktning är framåt-upp och bakåt-ned.

Den yttre sneda muskeln, med ensidig spänning, roterar bålen i motsatt riktning mot sig själv. Till exempel, om den vänstra yttre sneda muskeln stramar, roterar bålen åt höger.

När den yttre sneda muskeln drar ihop sig bilateralt (dvs båda yttre sneda musklerna drar ihop sig) lutar bålen sig framåt.

Inre sned muskel - m. obliquus internus abdominis

Den ligger under den yttre sneda muskeln och tjänar till att rotera bålen i dess riktning. Muskelfibrernas riktning är framåt-nedåt, back-up. Med sin främre ände är den yttre sneda muskeln fäst vid thoracolumbar fascia, höftbenskammen och inguinalligamentet. Den bakre änden av muskeln är fäst vid de nedre revbenen, bindvävsmembranet i rectus abdominis-muskeln. De nedre bakre buntarna kommer in i muskeln som lyfter testikeln (lat. - m. cremaster). Förstår du nu hur viktigt det är att pumpa upp dina sneda muskler?

Sned muskler och kroppsrörelser

Låt oss nu ta reda på vilka kroppsrörelser som utförs när de sneda musklerna arbetar. Således kommer vi att ta reda på vilka övningar som behöver göras för att utveckla de sneda musklerna.

Torso roterar höger och vänster

Om din kropp vänder sig åt höger, drar den högra inre sneda muskeln och den vänstra yttre sneda muskeln ihop sig. Omvänt, om kroppen vänder sig till vänster, drar den vänstra inre sneda muskeln och den högra yttre sneda muskeln ihop sig. Jag fattar?

Laterala bålböjningar

Om du lutar dig åt vänster sträcks de högra sneda musklerna (både inre och yttre). Samtidigt drar båda vänster sneda muskler ihop sig.

På samma sätt, när man böjer sig åt höger, sträcker sig de vänstra sneda musklerna och de högra drar ihop sig.

Hålla och lyfta vikter med en hand

Om du tar en hantel i vänster hand och står rakt, kommer dina högra sneda muskler att dra ihop sig.

När du trycker hanteln uppåt med vänster hand spänner de högra sneda musklerna.

Och när du drar ihop rectus abdominis-muskeln, pumpar dina magmuskler, spänner du också båda yttre sneda musklerna.

Naturligtvis är arbetet med de sneda musklerna inte begränsat till att böja och vända bålen. De kan delta i komplexa komplexa rörelser av kroppen, arbeta tillsammans med andra muskler eller fungera som stabilisatorer av kroppsposition. Men för att förstå deras funktioner tror jag att de beskrivna rörelserna är helt tillräckliga.

Hur pumpar man upp sneda muskler?

Snedmuskler ska förstås tränas redan från början av träningen så att de syns märkbart. De själva kommer inte att växa upp, för i det vanliga livet och i det vanliga träningsprogram de får vanligtvis inte tillräckligt med uppmärksamhet. Crunches ensamma kommer inte att göra det. Dessutom har dessa muskler viktiga praktisk betydelse när man lyfter vikter, utvecklar korrekt hållning, sexuell hälsa etc.

De sneda magmusklerna utvecklas lätt hos personer som har ett brett bäcken och andra anlagsfaktorer. Detta allmän regel fitness - ju mer kraftfulla ben, desto större muskler på denna plats. Om du har ett smalt bäcken är detta huvudorsaken till dåligt märkbar tillväxt av de sneda musklerna. Men det finns en fördel med detta - midjan är mycket tunnare. Dessutom är de sneda musklerna fortfarande ganska lätta att bygga.

Om snedställningarna inte växer bra, erkänner jag att du använder fel övningar. Eller så gör du dem fel. Eller i otillräcklig volym. Eller så gör du det inte alls. När du specialiserar dig på sneda muskler måste du träna dem med två eller tre övningar, 3 set vardera, tre gånger i veckan. Det är också värt att uppmärksamma övningar med vikter. Upprepade repetitioner (fler än 15) leder inte nödvändigtvis till tillväxt av de sneda musklerna.

En annan faktor som stör att pumpa upp dina snedställningar kan vara otillräcklig flexibilitet i midjan, vilket gör det svårt att göra övningar med tillräcklig amplitud. Problemet löses genom att utveckla flexibilitet.

I allmänhet är de sneda musklerna lätta att bygga. Det viktigaste är att veta vad och hur man gör.

Låt oss nu gå vidare till övningarna. Självklart det bästa och mest effektiva.

Övningar för obliques

Här kommer jag bara kort att prata om de mest användbara övningarna för de sneda musklerna. Och du, efter att ha läst mina förklaringar ovan, förstår redan varför dessa övningar. Så?

Böj åt sidan med en hantel i handen

Det här är de vanliga vanliga sidoböjarna med en hantel i handen. De tog en hantel i ena handen och la den andra bakom huvudet. Böj tydligt åt sidan när du andas in. Återgå till startpositionen medan du andas ut. Du måste utföra 10-15 böjningar i varje riktning, respektive, överföra hanteln till den andra handen.

Du bör inte använda en hantel som väger mer än 20 kg. De sneda musklerna växer redan vackert av denna övning. Speciellt om du utför övningen tydligt, med maximal amplitud.

Axiella rotationer av bålen

Detta är en tröghetsövning. Det vill säga när det utförs får midjemusklerna en belastning på grund av motståndet hos kroppens rotationströghet. Den ökar märkbart om du sprider armarna åt sidorna.

Övningen är enkel. Stå rakt upp, sprid armarna åt sidorna, börja rotera åt vänster och höger med full amplitud (styr av känslans komfort). Var noga med att se till att bäckenet inte gör alltför märkbara svängar när du roterar bålen, annars blir det ingen nytta av sådana rotationer. Du kan andas fritt. Vanligtvis utförs 50-100 sådana rotationer per tillvägagångssätt.

En bra övning, men alla kan inte göra det. Det kräver märkbar flexibilitet i midjan. Men ju oftare du försöker göra det, desto bättre kommer det att bli.

Ligg på rygg, dra benen mot magen. Fötter på golvet. Knäna är stängda. Sänk knäna åt vänster till golvet. I denna vridna position, försök att lyfta din kropp, lyft dina skulderblad från golvet. Andas ut när du reser dig. Efter att ha genomfört 10-20 lyft, ändra benens position till symmetrisk och utför samma antal repetitioner.

Sidoplankövning

Detta statisk träning. Du måste ta positionen som visas på det första fotot. Sedan måste du höja bäckenet så att din kropp och ben bildar en linje. Och sedan behöver du bara hålla din kropp i denna position i 20-60 sekunder. Du kan andas fritt. Glöm inte att göra övningen för den andra halvan av kroppen, vänd dig om på andra sidan.

Konrotationer

En av de mest användbara övningar för hela midjan. Spänningen rullar genom alla muskler i magen och nedre delen av ryggen utan undantag. Obliques fungerar utmärkt. Övningen utförs försiktigt, på ett långsamt sätt. Händerna kan hållas i midjan, på bröstet, bakom huvudet eller över huvudet, beroende på träningsnivån. Du bör utföra minst 10 rotationer i varje riktning per inflygning. Amplituden ska vara bred. Det är särskilt viktigt att luta sig starkt framåt. På den sista bilden uppfyllde jag inte detta krav, men jag rekommenderar att du gör det.

11 april 2016

Vacker figur innebär en platt mage och smal midja. Detta påstående är sant för alla, så att göra övningar för de sneda magmusklerna är användbart och viktigt för både män och kvinnor.

Men i jakten på en harmonisk kropp glömmer gymbesökare ofta att göra övningar för sidopressen, men det är de som hjälper till att forma den perfekta siluetten.

Viljan att grundligt träna magmusklerna är lovvärt och leder till märkbara resultat, så det är viktigt att vara uppmärksam på hela bukområdet.

De sneda magmusklerna utför två viktiga funktioner:

Estetisk. De laterala musklerna bildar en vacker siluett, skapar en stark, tonad torso (sjunkande veck på sidorna av kroppen förnekar hela effekten av sexpack magmuskler), visuellt förlänger figuren, och hos kvinnor blir de också nyckeln till en tunn midja.
Stödjande. Denna funktion är viktig för kroppen som helhet, eftersom starka sneda muskler stödjer ryggraden som en naturlig korsett och direkt påverkar människors hälsa.

I Vardagsliv sidopressen är nästan inte laddad, och djupet på dess plats tillåter dig inte att arbeta på den tillsammans med andra muskelgrupper. Därför måste du arbeta specifikt med detta område.

Övningar för de sneda magmusklerna ger resultat!

När du tränar obliques:

Figuren blir stark, vältränad och smal,
Givet att rätt näring och den korrekta belastningen på hela kroppen, "sidorna" försvinner, veck elimineras och ländryggen går ner i vikt.
Som en trevlig bonus framträder en bra hållning, hela kroppen blir mer spänstig och starkare.

Separat för tjejer: När du arbetar med de sneda magmusklerna, kom ihåg principen om "nödvändighet och tillräcklighet." Utan ordentlig uppmärksamhet kommer detta område inte att bli av med veck på sidorna, men överdrivna belastningar kommer att leda till bildandet av en H-silhuett utan en uttalad midja.

Effektiva övningar för sidopressen

Du kan träna de sneda magmusklerna på tre sätt: olika positioner- stående, sittande och liggande.

Denna variation låter dig träna under alla förhållanden: du behöver inte längre vänta tills den önskade träningsmaskinen är ledig, eftersom den här tiden kommer att spenderas väl, även om bokstavligen en kvadratmeter utrymme i gymmet är ledigt.

Och genom att kombinera flera positioner i ett träningspass kan du effektivt utveckla även väldigt lata muskler som är svåra att tämja.

Startposition - stående

ÖVNING 1. Sidoböjar.

Vi står upp: benen något isär, ryggen rak, händerna på baksidan av huvudet.
Luta kroppen åt höger tills du känner spänning i vänster sida. Låt oss gå tillbaka.
På samma sätt luta kroppen åt vänster tills du känner spänningar i musklerna på höger sida.

Antal tillvägagångssätt: 3.

ÖVNING 2. Glidbackar längs med kroppen.

Vi står upp: lugn ställning, rak rygg, händerna fria.
Vi lägger vår högra hand på bältet och glider vår vänstra hand längs kroppen till foten. Efter att ha känt musklerna på höger sida tar vi den första ställningen.
En liknande lutning till höger sida - vänster hand är på bältet, den högra glider längs kroppen till hälen.

Antal tillvägagångssätt: 3.
Antal gånger: 8 lutningar i varje riktning.

Råd: Du kan förstärka effekten av denna övning genom att ta en hantel i din arbetande hand (den som glider längs med kroppen), den andra handen ligger kvar på bältet. För flickor bör vikten på hanteln inte överstiga 1,5 kg.

ÖVNING 3.

Startposition: bred ställning, rak rygg.
Vi lutar oss framåt och försöker röra vår högra fot med vår vänstra handflata. Låt oss gå tillbaka.
Vi gör nästa böj mot motsatt ben.

Antal ansatser: 3-4.
Antal gånger: 8-12 i varje riktning.

Råd: När du utför övningen, försök att arbeta uteslutande med din nedre rygg och mage, utan att hjälpa dig själv med dina höfter.

ÖVNING 4.

För att utföra denna övning för de sneda magmusklerna behöver du stöd: ryggstödet på en stol, väggstänger eller något annat föremål som du kan hålla hårt i.

Inledande ställning: stå med vänster sida mot stödet, håll ihop benen.
Låt oss göra höger fot sväng åt sidan med maximal amplitud, säkra dig själv med vänster hand (håll i stödet).
Vi vänder oss till höger och upprepar svängningarna med det andra benet.

Antal tillvägagångssätt: 3.
Antal gånger: 10-15 gungor i varje riktning.

Specifikt: här fungerar inte bara de sneda magmusklerna utan även höfterna och rumpan.

__________________________________________________________________________________________

Startposition - liggande

Detta komplex utförs på en yogamatta eller resematta.

ÖVNING 1

Denna övning utvecklar de sneda magmusklerna, ganska svårt för nybörjare, men väldigt effektiv träning för hela kroppen. På grund av sidopressens speciella spänning anses den vara mycket effektiv.

Prestanda:

Vi vilar på handflatan och sidan av foten.
Handflatan är strikt under axeln, hela kroppen är spänd och sträckt till ett snöre.
Vi ser till att midja och höfter inte hänger ner eller böjs upp.
Vi stannar i denna position så länge som möjligt, först från 20 sekunder, och ökar tiden gradvis till 2 minuter.
Upprepa på andra sidan.

Antal tillvägagångssätt: 3.
Tid: Börja vid 20 sekunder och öka gradvis.

ÖVNING 2.

Vi ligger på rygg, böjer benen vid knäna. Huvudet ligger platt, handflatorna vilar på golvet och tittar i taket.
Genom att trycka på huvudet och armarna lyfter vi bäckenet och benen från golvet och gör vridningar till höger och vänster.

Antal tillvägagångssätt: 3.
Antal gånger: 8 vridningar i varje riktning.

ÖVNING 3. Lateral crunches.

De kan utföras på tre olika sätt eller kombineras med varandra.

Alternativ 1. Ligg på vänster sida, kroppen rak, benen pressade mot golvet, översta handen bakom huvudet, den nedre är rakt fram. Lyft upp huvudet och axlarna, utför laterala vridningar (liten amplitud, paus vid den översta punkten). Sedan sänker vi oss tillbaka.

Alternativ nr 2. Lyft upp benen hårt pressade mot varandra. Vi håller våra ben på topppunkten i några sekunder och sänker dem sedan.

Alternativ nummer 3, för avancerad nivå. Lyft benen och huvudet med bröst samtidigt. När du andas in, sänk ner dem. I den här versionen kan du luta dig mot din underarm för att inte överanstränga dina nackmuskler.

Antal tillvägagångssätt: 3.
Antal gånger: 10-15 på varje sida.

Råd: dessa övningar ökar kraftigt de sneda magmusklerna, så tjejer som söker en tunn midja måste sträcka det här området efter komplexet.

+ Alternativ

ÖVNING 4. Diagonala crunches.

Utgångsposition: höger hand ligger på baksidan av huvudet, vänster hand direkt på de sneda magmusklerna, benen är lätt böjda vid knäna.
Dra din högra armbåge mot ditt högra knä och pausa ett par sekunder vid den översta punkten.
Vi återgår till startpositionen.
Vi gör det antal inflygningar som krävs, byter position och upprepar allt igen.

När du utför övningen är det bättre att använda en gymnastikmatta.
Handen som vilar på magmusklerna ligger där konstant tills övningen är klar.
Antal tillvägagångssätt: 3.
Antal gånger: 8 i varje riktning.

ÖVNING 4. Motrörelse.

Ligg på rygg, böj knäna i rät vinkel och lyft dem. Vi placerar handflatorna på baksidan av huvudet.
Vi reser oss upp (ländryggen förblir pressad mot golvet), med vår vänstra armbåge når vi vårt högra knä.

Efter att ha slutfört 10 armbåge-till-knä-par, vila i 10 sekunder. Detta är ett tillvägagångssätt.

__________________________________________________________________________________________

Startposition - sittande

Trots sin uppenbara enkelhet är denna metod mycket effektiv och ger bra resultat.

Vi sitter på kanten av en stol eller bänk och placerar fötterna stadigt på golvet. Ryggen är rak, händerna är knäppta på baksidan av huvudet.
Andas ut: rör bara nedre ryggmusklerna, vrid kroppen åt vänster. Andas in: sväng rakt.
Upprepa på andra sidan.

Råd: Det är ännu mer effektivt om du använder en bodybar eller en skivstång. Han ligger på trapezius av sina axlar, hans händer håller stången i denna position. Gör svängar långsamt och smidigt.

Antalet repetitioner i varje övning börjar vid 10 och ökar när belastningen ökar.
Tillvägagångssätt – från 3 till 5.

Och på slutet en bonusvideo med lite mer effektiva övningar för de sneda magmusklerna 😉

Hela komplexet utförs både som en helhet och uppdelat i delar.
När du inkluderar komplexet i ditt träningsprogram, utför 3-4 övningar per träningspass, ändra dem från program till program - detta kommer att eliminera den beroendeframkallande effekten, och musklerna kommer alltid att vara i bra form;
Innan du börjar klasserna, gör en aktiv uppvärmning och lätta ledövningar;
Efter klasser - obligatorisk stretching, detta konsoliderar effekten av träning, hjälper till att minska smärta och bildar den korrekta siluetten;
När du utför några övningar på magmusklerna är det viktigt att utesluta mat 1,5 timme före träning och 1 timme efter. Det rekommenderas att dricka ett glas vatten tidigast 15 minuter efter träning;
Till effekt styrkeövningar påverkade förbränningen av fett, mer grönsaker och proteinprodukter bör inkluderas i den dagliga kosten, och högkaloribakade varor och godis bör överges;

De sneda magmusklerna spelar en nyckelroll i den normala rörelsen av den mänskliga bålen, men tyvärr har vi inte alla dem fullt utvecklade. För att kompetent börja arbeta på en viss muskelgrupp är det mycket viktigt att känna till dess struktur och nästa steg är att börja välja lämpliga övningar för att bilda ett komplett träningspass.

Anatomi av de sneda magmusklerna hos män och flickor

Anatomisk struktur hos män och kvinnor muskelvävnad ingen skillnad. Men på grund av individuella egenskaper och nivå sportuniform utseende Folkpressen varierar.

De sneda bukens muskler är placerade på båda sidor av kroppen, ansvarar för dess rotation och är stabiliserande muskler, eftersom de stabiliserar ryggraden. Det är tack vare de sneda magmusklerna som ryggraden fullt ut kan utföra sina funktioner, och alla våra organ förblir i rätt position.

Det är mycket viktigt att stärka de sneda magmusklerna och för att underhålla vacker hållning. Varje rörelse av vår bål har sitt ursprung i dessa muskler, och sedan skickas en signal till resten av de nödvändiga muskelgrupperna. Om du inte uppmärksammar utvecklingen av de sneda magmusklerna, kan du med tiden observera en sådan negativ konsekvens som asymmetri i midjeområdet. För att undvika detta, låt oss ta reda på vad de sneda magmusklerna är gjorda av och vad de är ansvariga för.

Bukens sneda muskler består av de yttre sneda och inre sneda musklerna.

Inre sned muskel

Denna breda platta muskel, belägen under den yttre platta muskeln, härstammar från de yttre delarna av inguinalligamentet och ilium. Består av flera buntar av fibrer. De övre fasciklerna är fästa vid brosket som ligger bredvid de nedre revbenen. De är placerade från botten till toppen. De nedre balkarna har både övre och nedre riktningar.

Med ensidig sammandragning vrider den inre sneda muskeln, tillsammans med den yttre muskeln på motsatt sida, kroppen i samma riktning och sänker revbenen. Om sammandragningen av den inre sneda muskeln är bilateral, drar den ner bröstet och böjer ryggraden (med en fast position av bröstet stiger bäckenet - också på grund av sammandragningen av den inre sneda muskeln).

Extern sned muskel

Den yttre muskeln är placerad ovanför den inre muskeln och ger vridning och flexion av kroppen. Vid kontraktering av rätten yttre muskel bålen vrider sig åt höger, och när vänsterkontraktionen inträffar vrider den sig åt vänster. När det gäller de inre musklerna i denna process ingår den motsatta sidan i arbetet - vridning till vänster hjälper till att säkerställa den rätta inre sneda muskeln och vice versa.

Dessutom hjälper den yttre sneda muskeln till att luta bålen framåt, och det är tack vare denna muskel som vi kan lyfta och bära tunga föremål.

De yttre och inre snedställningarna är de enda musklerna som är spända när en person står - de stödjer kroppen i upprätt läge och hjälper till att upprätthålla balansen.

Den yttre muskeln har åtta stora tänder, de första fem - de övre - är belägna i serratus anterior muskel, och de återstående tre ligger intill de tänder som tillhör den bredaste ryggmuskeln.

De bästa övningarna för de sneda

För maximal utveckling av magmusklerna, glöm inte övningar för att arbeta med de sneda magmusklerna, eftersom de bildar den eftertraktade tunna midjan, direkt påverkar en persons allmänna hälsa och utför funktionen av en korsett.

Eftersom de sneda magmusklerna ligger ganska djupt och är minimalt belastade i vardagen, kommer vi att överväga en uppsättning övningar som fokuserar vår uppmärksamhet specifikt på att arbeta med de sneda magmusklerna.

Du kan pumpa upp de sneda magmusklerna stående, liggande och sittande, vilket gör att du kan kombinera olika övningar och pumpa upp så många muskler som möjligt.

Stående sidoböjar utan extra vikt

Den bästa övningen för tjejer, eftersom frånvaron av vikter inte kommer att tillåta dig att pumpa upp musklerna, och därför kommer att skydda dig från oönskad förtjockning av midjan.

Startposition - benen är isär något bredare än axlarna, huvud och rygg rakt, händerna bakom huvudet.
När du andas in, luta åt höger, sluta luta bålen när du känner spänning i vänster sida. När man böjer sig åt höger drar musklerna ihop sig till höger och förlängs till vänster.
På utandningen
Vi lutar åt vänster igen tills vi känner spänning på motsatt sida.
Vi återgår till startpositionen.
Upprepa det antal gånger som krävs tills inflygningen är klar.

Det är tillrådligt att utföra 3 set om 8–12 gånger i varje riktning.

Video: böjning till motsatt ben utan extra vikt

Genom att göra denna övning Det är viktigt att fokusera på att sträcka ut snedställningarna och böja sig ner så lågt som möjligt, eftersom detta ger en starkare stretch och efterföljande sammandragning av musklerna. Det är också mycket viktigt att hålla magen statisk under hela övningen – detta hjälper ryggraden att ta en stabil position.

Ta en hantel eller något annat extra vikt minst 1,5 kg i höger hand.
Fötterna axelbrett isär, huvudet rakt, fri hand bakom huvudet eller på bältet. Bär extra vikt neutralt grepp med handen ner längs höften.
Vi tar bort avböjningen i nedre delen av ryggen genom att lätt flytta bäckenet framåt. Detta kommer att vara utgångsläget.
När du andas ut, böj långsamt åt höger tills du känner spänning på vänster sida.
Vi återgår till startpositionen.
Vi utför det nödvändiga antalet repetitioner i en riktning, varefter vi ändrar händernas position.
Vi gör lämpligt antal repetitioner på vänster sida.

När du gör böjningar längs kroppen med en hantel är det mycket viktigt att fokusera din uppmärksamhet på att sträcka de sneda magmusklerna

Det är lämpligt att göra 3 set med 8 repetitioner i varje riktning.

Det finns ingen anledning att ta hantlar i båda händerna samtidigt, eftersom den andra vikten gör det lättare att återgå till utgångspositionen och övningen kommer att förlora en del av sin effektivitet.

Video: glidande sluttningar längs kroppen med en hantel

Video: Hur man pumpar de sneda magmusklerna genom att glida böjningar längs kroppen med en hantel

Böjer till motsatt ben

Den välkända "Mill"-övningen anses också vara användbar för att utveckla de sneda magmusklerna.

Startposition - rak rygg, ben i bred ställning, raka armar utspridda åt sidorna.
Vi böjer oss och försöker nå vårt vänstra ben med höger hand.
Vi återgår till startpositionen.
Vi gör samma sak med vänster hand, men vi sträcker oss efter höger ben.
Vi tar utgångsläget igen.
Upprepa erforderligt antal böjningar för varje ben.

Det är lämpligt att göra 8-12 repetitioner i varje riktning i var och en av de 3 tillvägagångssätten.

När du böjer dig kan du inte hjälpa dig själv med dina höfter, det är mycket viktigt att arbeta med ländryggen och magmusklerna. Annars kommer övningen att förlora sin effektivitet.

Video: utför böjningar till motsatt ben

För nästa övning vi kommer att behöva någon form av stöd. Det kan vara en vägg, en stolsrygg eller något annat.

Startposition - stå med höger sida mot stödet, håll i den med höger hand, lägg vänster hand på bältet, sätt ihop fötterna.
Vi utför en sidosving med vårt vänstra ben och lyfter upp det så mycket som möjligt.
Vi tar utgångsläget.
Vi gör erforderligt antal repetitioner på vänster sida, varefter vi vänder med vår vänstra sida mot vårt stöd och gör samma sak på höger sida.

För varje sving andas vi ut, när vi återvänder till startpositionen - andas in.

Under sådana bensvängningar är förutom de sneda magmusklerna även höfterna och sätesmusklerna involverade i arbetet.

Video: utför laterala bensvängningar

Sidoplankan är en mer avancerad version av den klassiska plankan. Överväg alternativet med en sidounderarmsplanka.

Vi lägger oss med höger sida på golvet eller mattan och rätar upp oss.
Placera armbågen under axeln och placera handflatan på ytan. Axeln och armbågen ska vara vinkelräta mot golvet. Vänster hand kan vara på bältet, bakom huvudet eller sträckt uppåt. Vi riktar blicken rakt fram.
Vi sträcker benen, fötterna ovanpå varandra, eller så står den övre framför den nedre.
Vi reser oss på armbågen och bibehåller balansen på båda punkter - vid armbågen och sidan av foten.
Vi låter inte bäckenet falla ner, vi försöker hålla kroppen i en rak linje hela tiden.
När tiden har gått, sänk ner kroppen till golvet.

För första gången kan du stå i sidoplankan i minst 15–20 sekunder, men om du vill, försök att öka tiden med varje träningspass.

Video: alternativ för sidoplank

Vridningar i sidled, förutsatt en liten mängd subkutant fett, är mycket effektiva för att hjälpa till att uppnå vackra böjda linjer på sidorna av magen.

Startposition - lägg dig på mattan, böj knäna, lägg händerna bakom huvudet.
Vi flyttar våra knän åt höger så att höger knä vilar på golvet. Höger hand kan placeras på vänster sida för att känna muskelsammandragningarna under vridningsprocessen, eller så kan den lämnas bakom huvudet tillsammans med vänster hand.
När du andas ut, spänn dina magmuskler och vrid din kropp och lyft upp axlarna.
Inandning återgår vi till startpositionen.
Vi gör det antal gånger som krävs för att slutföra tillvägagångssättet.
Vi ändrar knänas position - nu ska vänster knä ligga på ytan, och höger knä ska vara på toppen.
Vi upprepar samma sak med samma antal repetitioner.

Vi gör 10–15 repetitioner för varje sida i 3 set.

Video: teknik för att utföra sidokrönningar för magträning

Kroppsrotationer sittande eller stående med en skivstång eller gymnastikstav

Det är värt att notera att när du använder en liten vikt i denna övning är musklerna inte helt involverade i arbetet, och att utföra svängar med en stor vikt kan vara traumatiskt. Därför rekommenderar vi att utföra kroppsrotationer som uppvärmningsövning och med låg vikt. Det finns ingen grundläggande skillnad i om vi utför kroppsvändningar sittande eller stående.

Startposition - rak rygg, ta extra vikt (skivstång eller gymnastikstav), lägger vi den bakom ryggen för att fixa vår rygg, vi tar tag i kanterna med händerna, vår blick riktas framåt.
Vi utför kroppsvarv med maximal amplitud. Vrid inte huvudet tillsammans med kroppen - det kan leda till yrsel. Vi slutar aldrig att hålla ryggen rak.
Efter mängd som krävs repetitioner, vi stannar, återgår till startpositionen och lägger tillbaka vikten.

Det är lämpligt att utföra svängar intensivt i 2–3 minuter (ca 100 varv i varje riktning). Medan vi vrider oss andas vi ut, och när vi återvänder till mitten, andas vi in.

Video: översikt över att utföra kroppsvarv med en gymnastikstav

Rekommendationer för att utföra övningar för de sneda magmusklerna

Du bör inte bygga ditt träningspass med förväntningar om att utveckla enbart de sneda magmusklerna, eftersom de är involverade i många rörelser och övningar.
När du inkluderar de föreslagna övningarna i din träningskomplex Det är lämpligt att utföra 3-4 övningar, varefter - vid nästa träningspass - ersätt dem med andra. Detta kommer att tillåta musklerna att alltid vara i god form och kommer inte att tillåta dem att vänja sig vid monotona belastningar.
Du bör inte träna dina sneda muskler varje dag, eftersom de behöver tid för att återhämta sig. Det är lämpligt att ge dem denna möjlighet en gång varannan till var tredje dag.
Det är mycket viktigt att göra en kort uppvärmning innan du börjar ett träningspass för att värma upp dina muskler. Efter träning måste du göra stretching, vilket kommer att säkerställa korrekt bildning av din siluett och lindra dig från smärta efter fysisk aktivitet.
Det rekommenderas att avstå från att äta en och en halv timme före träning, samt en timme efter den.

Övningar för de sneda magmusklerna spelar en viktig roll i bildningen fin mage och stärkande generell hälsa människor, eftersom dessa muskler är en viktig del av muskelkorsetten och påverkar ryggradens hälsa och inre organs normala funktion.

Magmusklerna är placerade mellan bröstet och bäckenet och begränsar bukområdet. Magmusklerna spelar en viktig roll för rörelse, stabilisering och stöd av bålen. Denna grupp av muskler inkluderar rectus abdominis (den mest ytliga), den yttre sneda, den inre sneda och den tvärgående abdominis (den djupaste av dessa fyra muskler).

Magmusklerna utför olika funktioner:

Thoracolumbar-regionen böjs, lutas och roteras.

Stabiliserar och håller ryggraden i upprätt läge.

Skydda inre organ bukhålan.

De ökar det intraabdominala trycket, vilket underlättar evakueringsprocessen samtidigt som de slappnar av ringmusklerna.

Samtidig spänning av musklerna i denna grupp ökar tätheten av bukväggen, som fungerar som en ram, på grund av en ökning av trycket i de viscerala och pleurahålorna (se s. 289). Dessa muskler hjälper till att stödja ryggraden, särskilt när det är nödvändigt att lyfta och bära laster.

Otillräcklig spänning magmuskler medför en enorm belastning på ryggraden. Atrofi av musklerna i den främre bukväggen åtföljs ofta av en förstoring av buken, vilket i sin tur framkallar anteversion av bäckenet (se s. 209).

En senremsa som bildas av konvergerande muskelaponeuroser och löper längs mittlinjen.

Rectus abdominis-muskeln är den ytliga muskeln i den främre väggen av bukhålan. Den bildas av åtta muskelknippen som är förbundna med varandra med senremsor.

Tonen i denna muskel hjälper till att stabilisera ryggraden och minska utskjutningen av buken, och korrigerar därigenom den främre förskjutningen av tyngdpunkten.

Start

Revbens yttre yta V–VII.

Bröstbenets xiphoidprocess.

Fästplats

Funktioner

Flexion av thoracolumbar ryggraden.

Retroversion av bäckenet.

Påtvingad utandning.

Den yttre sneda bukmuskeln är en ytlig muskel i den främre och laterala väggen av bukhålan och en del av bröstet. Dess övre fibrer är fästa vid revbenen, och aponeurosen är involverad i bildandet av den vita linjen i buken. På grund av fibrernas orientering är muskeln aktivt involverad i att vända kroppen.

Start

Sju sista revbenen.

Fästplats

Iliac krön.

Funktioner

Bäckenlutning.

Retroversion av bäckenet (bilateral kontraktion).

En kombination av lutning av thoracolumbar ryggraden (mot den sammandragande muskeln) och rotation (i motsatt riktning).

Påtvingad utandning.

Den inre sneda muskeln är en muskel i det andra lagret av bukväggen, belägen mellan den yttre sneda muskeln och tvärmuskeln. Liksom den yttre sneda muskeln är den aktivt involverad i att vända kroppen.

Start

Iliac krön.

Fästplats

Utsidan av de fyra nedre revbenen.

Funktioner

Bäckenlutning.

Retroversion av bäckenet (bilateral kontraktion).

Flexion av thoracolumbar ryggraden (bilateral kontraktion).

En kombination av lutning och rotation av thoracolumbar ryggraden mot den sammandragande muskeln.