Enkla övningar för rumpan hemma: spänn och pumpa upp rumpan inför sommaren. Träning i gymmet: vad du ska göra om du är nybörjare och kommer dit för första gången

För närvarande lider många människor av övervikt inte så mycket fysiskt som mentalt. Och det är väldigt svårt för dem att ta sig samman, de vet inte vad de ska göra, var de ska börja. I det här numret hittar du berättelserna om 12 personer som kunde gå ner i vikt dramatiskt, och deras verkliga råd som kommer att hjälpa andra tjocka människor ta kontroll över ditt liv och förändra dig själv till det bättre.

(Totalt 12 bilder)

1. Signe Heffernan, tappade 57 kg på 2 år: "Se till att du tar små steg varje dag mot en frisk kropp."

”Jag började med att gå, gå 5,5 km hem från jobbet. Jag gjorde detta i sex månader och gick gradvis över till hälsosam kost: jag eliminerade socker och all bearbetad mat från min kost. Sedan gick jag till gymmet 3 till 5 gånger i veckan under ett helt år, där jag började styrketräna under ledning av en personlig tränare.

Börja smått: bygg upp ett schema för dig själv, gör först vad du kan, som jag gjorde i början, när jag bara slutade ta bussen och började gå hem. Gå ner i vikt med nya vanor som blir en del av din Vardagsliv, att inte glömma att gradvis byta till hälsosam mat och gradvis börja träna. Sätt ständigt nya mål för att underblåsa processen att förbättra dig själv.”

2. Hunter Montgomery, tappade 48 kg på ett år: "Följ din intuition."

”Idag finns det så många experter på området hälsosam livsstil liv och kondition. Du kan prova det mesta olika tekniker, träning och dieter. Men huvudslutsatsen som jag drog för mig själv är att varje person är individuell och alla reagerar olika på samma sak. Ingen känner din kropp bättre än du, och inte alla på internet är experter."

3. Olivia Sullivan, tappade 45 kg på ett år: "Om du hatar cardio, hitta något du älskar."

"Min största uppenbarelse är att jag hatar cardio. Konditionsträning är väldigt jobbigt, när du väger 125 kg så mår det riktigt dåligt. En vän presenterade mig för styrketräning, och jag gillade dem direkt. Jag kunde göra dem trots min stor vikt, de passade mig perfekt. Jag körde fortfarande konditionsträning ett par gånger i veckan, men det var styrketräningen som drog mig till gymmet. Ett halvår senare började jag gå på boxning, blev starkare, mer tålig och dessutom gillade jag verkligen sådan träning.

Jag gick på boxning 3 dagar i veckan och till gymmet 3 dagar. Nu väger jag 80 kg och cardio blir mycket lättare för mig. I sommar planerar jag att delta i ett 5 km maraton!”

4. Diana Nosgaard, tappade 41 kg: "Om du skäms över att gå till gymmet, prova att träna utomhus tills du får självförtroende."

"Jag började med promenader (cirka 15 minuter vardera) och vattengympa, tack vare vilket jag gick ner cirka 7 kg. Jag fortsatte att träna vattengympa 4 gånger i veckan i 9 månader tills jag kände att jag äntligen var redo att erövra gymmet. Jag trodde aldrig att jag någonsin skulle bli stammis vid gungstolen, men här är jag. Jag går till gymmet fem gånger i veckan, tränar styrketräning och konditionsträning.”

5. Jackie Kankam, tappade 32 kg på 2 år: "Att träna kan vara svårt till tårar. Men kom alltid ihåg, nästa träningspass kommer att bli lättare.”

”Jag kommer aldrig att glömma mitt första träningspass. Jag grät för att det var väldigt svårt, jag tränade på gymmet på mitt jobb, så mina kollegor som såg mig i det här tillståndet gömde sina ögon för mig. Men så satte jag mig och tänkte att jag nu kunde vända och gå, men jag kunde fortsätta, men in nästa gång Det kommer inte vara så svårt för mig längre. Så då började jag träna vidare, för jag förstod att det var för lätt att bara ge upp.

Mitt favoritcitat: "Skillnaden mellan att falla och att misslyckas är om du bestämmer dig för att fortsätta eller inte." Jag insåg att hur svårt det än är nu så kommer det att bli lättare nästa gång.”

6. Garinder Pabla, gick ner 32 kg på 3 år: ”Gå inte på dieter. Ta en resa för att ändra din livsstil."

"Det mest intressanta och inspirerande med min resa var att mitt liv förändrades totalt. Det var inte dieten, det var inte träningen, och det var definitivt inte bantningspillerna, det handlade om en fullständig livsstilsförändring. Då och då ville jag verkligen hem så jag kunde lägga mig i soffan igen och äta en hel pizza själv. Men jag gick inte tillbaka till min gamla livsstil eftersom jag har ett mål och jag vill inte gå tillbaka till att vara den person jag en gång var."

7. Zachary Rieger, gick ner 50 pund på ett år: "Hitta en gemenskap som kommer att stödja dig och göra dig lycklig."

"Omge dig med trevliga människor. Jag hade tur eftersom en tjej dök upp i mitt liv (nu är hon min fru) som stöttade mig i mina ansträngningar. Vi idrottade tillsammans, hon uppmuntrade mig under lopp. Mina föräldrar var också nöjda med mina framsteg och hejade på mig när jag sprang mitt första maraton. Alla mina bästa vänner stöttade mig, en av dem tränade till och med för ett maraton med mig på bara en månad.

Andras stöd kan inte underskattas. Det är så effektivt att det till och med kan inspirera dig att delta i ett maraton."

8. Timothy Reed, tappade 46 kg på 18 månader: "Identifiera dina dåliga vanor och hitta sätt att bli av med dem."

"Det tog mig 1,5 år att gå ner 46 kg, och min viktminskning pågår fortfarande. Mat var min drog, speciellt godis. Kampen fortsätter.

Jag började studera rätt näring och titta på ditt kaloriintag. När jag började gå till gymmet och bygga upp muskelmassa, sedan omprövat min diet.

Det har alltid varit väldigt svårt för mig att avstå från kaloririk mat, speciellt godis. Men du måste komma över dig själv och sluta köpa skadliga produkter, ät inte snabbmat. Nu lagar jag mat hemma och köper bara hälsosamma produkter.”

9. Vanessa Nelson, tappade 32 kg på 5 månader: "Ta reda på vilka psykologiska hinder som står i vägen för dig och förändra ditt liv."

"Jag började till och med träffa en specialist för att hjälpa mig att hantera min ångest. Jag var mycket rädd för att gå ner i vikt. Det här kanske låter konstigt, men jag var rädd för att gå ner i vikt. Tanken på ett eventuellt misslyckande skrämde mig. Men jag släppte alla mina bekymmer, som utan tvekan förändrade mitt liv. Nu känner jag mig som en annan person."

10. Jenn Flores, tappade 27 kg på 16 månader: "Tävla med dina vänner."

”Jag vägde 109 kg, led av konstant trötthet och var redo att äntligen börja gå ner i vikt. Sedan satte jag mig som mål att vara med i ett 5-kilometerslopp. När det bara var två månader kvar innan loppet startade jag fortfarande inte. regelbundna träningspass. Sedan berättade jag för min kollega om mina planer, och hon bestämde sig för att springa maraton med mig. Vid lunchtid var vi fast beslutna att göra oss redo att delta i loppet, och då tänkte jag: "Fan, nu är det här på riktigt!" Till att börja med började vi springa på stranden efter jobbet.

De första veckorna kunde jag knappt springa mer än en minut utan att stanna. Men så småningom började hon springa långa sträckor. Min kollega stöttade mig moraliskt, tack vare henne kunde jag lättare relatera till träning. Det loppet var en vändpunkt för mig. Jag tror att det var då jag såg ljuset i mitt liv."

11. Athena Garza, tappade 84 kg på 2,5 år: "Fira varje seger, oavsett hur liten, belöna dig själv."

”I början av min resa gick jag ner 2-4 kg per vecka! Men ju mer vikt jag gick ner, desto mer saktade min viktnedgång, och jag började gå ner 0,5-1 kg per vecka. Vissa veckor nådde jag inte ens 500 gram. Jag var nervös inför varje invägning och var mycket orolig över mina framsteg.

Redan från början funderade jag på sätt att belöna mig själv för att ha uppnått positiva resultat. Nu varje gång jag uppnår ett mål går jag till affären och köper mig en ny outfit eller skor.”

12. Kelly Geistler, tappade 56 kg på ett år: "Vet att livet kan störa din viktminskning, acceptera misslyckanden lugnt."

"Jag kämpade med övervikt medan han gick på juristutbildningen. Jag lyckades gå ner i vikt med varierande framgång tills jag drabbades av en virusinfektion som orsakade fruktansvärd smärta i lederna och jag var tvungen att ta steroidmediciner. Så på några månader under mitt tredje studieår gick jag upp 32 kilo.

Det tog mig ungefär ett halvår att besegra viruset, jag slutade ta steroider och började jobba på min vikt igen. "Jag gick ner 33 kg, sedan ytterligare 23, och till slut gick jag ner 56 kg totalt."

Det är helt enkelt omöjligt att inte lägga märke till och plocka ut dem från mängden. Vissa tittar på dem med ett flin, andra hatar dem tyst.

Kolla med dessa exempel för att se om du är en av de mest irriterande stammisarna vid gungstolen.

Selfieälskare

Nej, de ägnar naturligtvis tid åt simulatorer. Det är sant att de tar långa pauser för att skapa en serie fotografier för sociala nätverk, från vilka de sedan väljer ut ett par av de mest framgångsrika.

De syndar ofta med ömma känslor när de fotograferar sina favoritkändisar.

Som regel rör sig selfieälskare runt rummets omkrets från spegel till spegel under hela träningspasset, och hittar gradvis den bästa punkten för fotografering, belysning och bakgrund.

Tja, om träningen sker i sällskap med en vän, kommer de säkert att vända sig till honom för att få hjälp, och banala selfies förvandlas till fullfjädrade fotografier. Och ofta på de mest oväntade platser och poser, som i fallet med Anastasia Volochkova och hennes namne, Nikita sångerska Anastasia Kumeiko.

Puffande och skrikande "jocks"

De hörs från nästan varje hörn av hallen. Deras främsta starka sida är tung vikt. De jobbar med honom så att alla vet om det.

Under vilan mellan inflygningarna andas de starka männen högt och flitigt, som om de informerar omgivningen att de definitivt inte svalkar sig, utan bara får kraft inför nästa knuff.

I slutet av träningspasset faller samma vikt till golvet med ett monstruöst vrål och skrik, så att omgivningen kan se att starkmannens arbete är avslutat.

Älskar fåglar

Den bästa vilan för dem mellan träningspassen är tid som ägnas åt att kyssa sin älskade. De är inte generade av svett, trötthet eller dussintals nyfikna ögon runt omkring. Huvudsaken är att ge upp helt och fullständigt till känslan, och åt helvete med avundsjuka människor.

Men par som har särskilt starka känslor för varandra tränar gemensam träning innan en portion offentlig kyssning, där man nödvändigtvis fungerar som coach.

"Skönheter"

Om inte sportkläder, skulle man kunna tro att de skulle på fest eller dejt. Som regel kommer de till hallen i grupp. Deras huvudsakliga utmärkande drag– oklanderlig makeup, styling och försiktighet under lektionerna (för att inte förstöra all denna skönhet).

De försöker välja de enklaste fysiska aktiviteterna, till exempel avslappnad promenad längs en stig och lägger stor vikt vid att prata och fotografera varandra.

Och om de plötsligt kommer till hallen ensamma, som Olga Buzova, begränsar de sig till många selfies.

Exhibitionister

Nästan alla gymbesökare drömmer i hemlighet om sin kropp. Detta gör dem dock inte till andras favoriter. Och allt för att dessa människor också medvetet visar sina prestationer - de arbetar med en naken, eller nästan naken, som Stas Kostyushkin från gruppen "Tea for Two", överkropp.

Och detta är inte bara en fråga om banal avundsjuka. På grund av sådana fans av att visa upp sexpack-abs, säger gymmets stamgäster, är det helt enkelt obehagligt att träna: under närmande svettas ägaren till en naken bål, smutsar ner träningsmaskinen och, tyvärr, använder inte alltid en handduk för att dölja hans spår.

"Champions"

De är inte alls intresserade av fotografi, men de är partiska för speglar och sin egen reflektion. Efter nästan varje tillvägagångssätt börjar de titta på sina prestationer med lysande ögon, samtidigt som de försöker jämföra sin kropp med kropparna hos sina kollegor på skivstången.

Prenumerera på Qibble på Viber och Telegram för att hålla dig à jour med de mest intressanta händelserna.

Det finns mer än 500 städer med utomhusträningsutrustning i Moskva. Staden utvecklar ett nätverk av utomhusidrottsplatser. Men sportentusiaster bygger sina i parker! VM-journalisten gick genom skogen "gungstolar" gjorda av skrotmaterial Izmailovsky park, stranden av Red Lake. Till en början satte "valrossarna" upp ett hus här för att byta kläder.

Sedan, bredvid huset, bland träden byggdes träningsmaskiner. Här är en bänkpressbänk med hemmagjord skivstång. Här finns en horisontell stång, stänger svetsade av rör och en bänk för pressen.

Platsen är stor.

Du tränar och beundrar sjön.

På sommaren avger vattnet en sval bris”, säger pensionären Vladimir Znamensky, stammis på sportstaden. – När jag tröttnar på att plugga går jag och spelar volleyboll – det finns en lekplats.

Och det stämmer - i närheten finns ett fullt utrustat område med ett nät.

Det finns liknande städer på stranden av dammar - också bredvid "valross"-husen - på stranden av Putyaevsky-dammarna i Sokolniki och Övre Tsaritsynsky-dammen i Tsaritsyn. Jag upptäckte den största sportstaden i ekostil i ett avskilt hörn av Timiryazevsky Park.

Det är vårlera i gläntan.

Det är vår, snön har precis smält”, rycker Evgeniy Andreichenko på axlarna, som har arbetat här i mer än fem år. – Men luften är så frisk! Jag kan plugga här i två timmar och inte tröttna! Sportstaden är fantastisk. En stång är till exempel gjord av ett tjockt metallrör på vilket...

bilhjul.

Vikten är noggrant skriven på däcket - 45 kilo. Om du inte har tillräckligt kan du alltid hänga "pannkakor" gjorda av lastbilsfälgar.

Du kan göra en skivstång av vilken vikt som helst”, säger Evgeniy. – Bara skivorna försvinner ibland – migrantarbetare stjäl dem och lämnar över dem till icke-järnmetall.

All träningsutrustning - block för att lyfta vikter, parallellstänger, ställ för skivstänger, bänkar för bänkpress - är noggrant gjorda av trä. Idrottare förklarar att de bara använder torra nedfallna stammar. Här hänger också en hemmagjord påse med sand och en stolpe nedgrävd i marken med däck på. Det här är för fighters - för att träna slag. Ett annat kunnande är en simulator gjord av två tjocka stockar som imiterar människokroppen. Du kan flytta stockarna som du vill - det är ungefär som att göra ett brottningsdrag och lyfta din motståndare.

Eh, jag borde hälla flera lastbilslass med grus här så att smutsen inte skakar under fötterna”, suckar en annan stamgäst vid ”gungstolen”, en invånare i Timiryazevsky-distriktet, Alexey Kolomiets. - Och var man kan vräka älskare av picknick! Som helg – de har fester med eld. Och de lämnar högar av sopor.

Men enligt Alexei, större delen av året, irriterar "revelers" inte.

Picknicken surrar mest på sommaren, och vi året runt Vi tränar”, tillägger idrottsläraren. – På vintern kommer jag hit för att åka skidor. Och när snön smälter – på cykel. Här kommunicerar du med naturen: ibland lyfter du en skivstång, och en hackspett knackar i närheten... Det är skönt, eller hur?

DIREKT TAL

Viktor Zverev, professor vid avdelningen för friidrott vid Akademien. Lesgafta:

Det är fantastiskt att sportstäder har dykt upp på Moskvas innergårdar. Detta är en återgång till goda sovjetiska traditioner, när barn ständigt "hängde" på horisontella stänger och var mycket friskare än idag.

När det gäller "skogskondition" är detta också ett bra initiativ. Jag skulle råda nybörjare att först öva på horisontella stänger och ojämna stänger, det vill säga arbeta med egen vikt. Efter några månader, när du blir starkare, kan du gå vidare till vikter.

Men var försiktig. Om du bänkpressar en skivstång i skogen eller tränar på en maskin, måste det finnas minst en person till i närheten som backar upp dig. Annars kan samma skivstång till exempel tappas på bröstet och bli skadad. Det är också nödvändigt att övervaka simulatorernas användbarhet. Innan du tränar, utvärdera om de är vingliga, om stängerna är stabila eller om den horisontella stången är stark.

I allmänhet klasser frisk luft mycket hälsosammare än att gå till gymmet. Kroppen återhämtar kraften snabbare och klarar av svårare påfrestningar. Det är inte för inte som alla idrottsskolor, inklusive tyngdlyftning, går utanför stan varje sommar tillsammans med "järn" och plattformar och utbildningsprocessen fortsätt där. Så gå till skogen, träna, du blir friskare!

ÅSIKT

Fly från städernas rörelse

Timur Valeev

Det är ganska lätt att bli kär i löpning. För att generera verklig passion räcker det att trötta ut dig själv med jogging i två eller tre veckor - sedan tar plågan slut, känslor kommer.

Och nu är det som om du blivit ersatt: du hänvisar till akuta ärenden, när kollegor föreslår att du "taxiar" på kvällen på en krog är du redo att hoppa över frukosten på morgonen för att hinna gå på en springa innan jobbet, en helgkväll på ett möte med vänner, råder du att anamma din nya livsstil, för "ingenting slår endorfinkicken när du springer."

Löpning är bra för allt, berättar många medicinska artiklar. På grund av de redan nämnda endorfinerna (läkarna tror att de vid olika doser är 200 gånger effektivare än morfin) som hoppar ut efter 30 minuters löpning, blir en överväldigande lyckokänsla din ständiga gäst. Man kan säga att "running addiction" är drogberoende omvänt. Kroppen renas och stärks, karaktären förändras till det bättre.

En person som springer regelbundet kan lättare kontrollera sina känslor, och ökade doser av adrenalin, som så ofta tas emot i en storstads krångel, har inte skadliga effekter på hans kropp, som händer hos stillasittande människor.

Visst kan något liknande sägas om vilken sport som helst, men dedikerade löpare tror att ingen disciplin är i närheten av att ge samma känsla av frihet. Jag minns hur jag en dag, efter ett långt uppehåll, stötte på en cykel. Min första tanke var att inte sitta på den, utan att springa med den. När du brinner för löpning verkar all utrustning överflödig, vare sig det är rullskridskor på sommaren eller skridskor på vintern.

Hjärnans funktion förtjänar särskilt omnämnande. När du springer är dina tankar lätta och givande.

Löpning har också sina faror, och därför bör du avstå från att jogga nära fabrikens utsläpp och vara uppmärksam Särskild uppmärksamhet tillbaka. Ju mjukare du går desto bättre.

Det är slaskigt ute nu. Det finns ett svårt att förklara mönster i detta avseende: ju mer du inte gillar vädret, desto mer nöje får du efter en löprunda.

Löpning är en legitim ursäkt och möjlighet att vara ensam. Löpning ger en möjlighet att tillfälligt fly från ett antal problem, vissa för alltid.

Har du känt att det är svårt för dig att ta dig ur sängen på morgonen eftersom du inte kan lyfta din egen kropp i upprätt läge? Gav det dig en stukning av att höja din kopp kaffe på morgonen? Måste du vila flera dagar efter att du gått till affären? Det kanske är dags att gå till gymmet. Men vad händer om du åker dit för första gången? Hur ska du inte skämma ut dig inför tuffa jocks som har järn inte bara i händerna utan också i blodet? Hur man beter sig i Gym?

Glöm tofflor

Seriöst, glöm det. Är du inte hemma. Inte bara ser en person i flipflops eller hustofflor extremt oatletisk ut och som en bastufläkt, utan det är också extremt osäkert. Det är lätt att snubbla i sådana skor, varefter du kan falla på närmaste träningsmaskin eller jock, som inte kommer att gilla det särskilt mycket. Det blir värre om du skadar dig under träning.

För träning är lätta sneakers eller sneakers med bra grepp bra. Det är också lämpligt att gömma snören på något sätt för att inte råka trampa på dem.

Värm upp i gymmet

Glöm onödigt bravader. Det finns inget hedervärt med att genast rusa till utrustningen och träningsredskapen när man går in i gymmet. Ta lagom tid att värma upp. Rör inte Viktgräns att visa andra hur cool du är. Detta kommer bara att resultera i alla typer av skador och stukningar. Efter detta riskerar du att bli desillusionerad av sporten och kommer tillbaka för att vårda din mage i din hemmastol.

Ge inte upp basen

Varje nybörjare som kommer till gymmet strävar omedelbart efter att hoppa på maskinen och tänker att den smarta maskinen kommer att göra allt för honom. Faktum är att kloka jocks tillbringar mer tid grundläggande övningar med hantlar och skivstång. Marklyft, viktade knäböj, bänkpress - allt detta kommer att föra dig närmare de vanliga gymmet som kan hjälpa rätt råd utan att behöva involvera en tränare.

Blanda inte ihop träningsmaskinerna

Vanligtvis finns det ett brett utbud av träningsredskap i gymmet, men en del av dem används uteslutande av tjejer. Till exempel är höftabduktionsövningar endast lämpliga för kvinnor för att ta bort fett från skinkorna och omgivningen. Ibland används dessa maskiner av erfarna proffs för att komma i form inför tävlingar. I vanliga situationer använder män dem inte, och de ser extremt komiska ut.

Kopiera inte jockarna i allt

Många upppumpade järnfans älskar att bära T-shirts och T-shirts med logotyperna GASP och Animal. Detta är ett slags karakteristiskt tillbehör för kroppsbyggare, som en läderbikerjacka för cyklister. Om du är nybörjare och bär en sådan här T-shirt kommer du att se extremt besvärlig ut i ögonen på stamgästerna på gymmet. Om du inte har en muskulös kropp, försök inte ens.

Hitta inte på saker

Det värsta en nykomling på gymmet kan göra är att börja uppfinna sitt eget egna övningar som du tycker är mest effektiva. Rucka inte med hantlar och försök inte använda alla muskelgrupper på en gång, annars riskerar du att hamna på YouTube med hjälp av stamgästerna på gymmet.

Städa efter dig

Nej, du behöver inte sopa golvet. Men om du började övningen på en skivstång, häng på den erforderligt belopp pannkakor, och sedan helt enkelt lämnade skivstången på disken och lämnade, kan detta orsaka ogillande blickar och utrop från andra besökare till hallen. Ta alltid isär skivstången, detta anses vara en regel för gott uppförande.

Kliv inte över ribban

Det är strängt förbjudet att sitta på skivstången, sparka på den eller kliva över den. Detta gjordes inte bara på grund av säkerhetsåtgärder, utan också på grund av folklig visdom. Idrottare har en extremt negativ inställning till dem som inte respekterar skivstången. Det finns en tro på att skivstången kan hämnas för en sådan slarvig attityd. Speciellt om du inte klev din egen, utan någon annans projektil. Tidigare kunde de till och med ge dig en smäll på huvudet för detta. Och ett slag i huvudet på en nybörjare med den stränga handen från ett uppmuntrat barn kan verkligen förstöra intrycken av att gå till gymmet.

Var inte rädd för att fråga

Alla i hallen är lika, ingen här kommer att skratta eller håna dig. Om du kommer till gymmet betyder det att du har tagit det första steget mot att rätta till den nuvarande situationen, och idrottare respekterar sådana människor. Det finns alltid en tränare på gymmet som ger lite råd angående övningar. Om du inte vet hur du ska närma dig en viss projektil är det bättre att fråga så att obekväma situationer inte uppstår senare.

Glöm inte dina fötter

Idag är detta en av de mest tecknade situationerna där en nybörjare kan sätta sig själv. Glöm aldrig att träna benen, annars riskerar du att bli till åtlöje i ögonen på inte bara andra besökare på gymmet, utan även vanliga människor. En man med upppumpade armar och tunna ben ser extremt oproportionerlig och komisk ut.

1 september 2017

• 
  

  20 augusti 2017

Även om du är ett ivrigt fan av inomhusträning, gå inte förbi det. Inte en enda dragrörelse kan jämföras med den klassiska ”yard”-övningen – pull-ups – när det gäller effektiviteten av att pumpa upp ryggmusklerna Sätt din insats på funktionalitet – sätt personligt rekord i pull-ups och skapa en avundsvärd rygg massa.

Om du vände dig till hjälpen av detta program, antas det att du redan har uppnått viss framgång med att bemästra övningen. Vår uppgift är att utöka omfattningen av din nuvarande kapacitet och förbättra dina kvantitativa resultat i pull-ups.

Vi erbjuder dig ett pull-up-program utformat för 90 dagars systematiskt arbete - 15 cykler med varierande volym av repetitioner i tillvägagångssätt, anpassade till ditt fysiska "format". Lägg bara 16 minuter om dagen på att göra pull-ups och gå från att börja med 9 reps till rekord 20.

Kom ihåg att det maximala antalet pull-ups endast behöver uppdateras en gång i veckan, i början, efter en vilodag. Så varje ny vecka börjar med +1-repetitioner.

Du kan ägna dig helt åt att genomföra det eller utföra pull-ups på den horisontella stången parallellt med huvudträningsprogrammet. Men kom ihåg: om du har valt ett kombinerat träningsalternativ för dig själv, se över styrketräningsplanen i gymmet, minska temporärt belastningen på ryggmusklerna och biceps - det här är en kraftfull del av arbetet muskelgrupper mottas även när man utför pull-ups.

För att bibehålla den uppnådda "ribban" i pull-ups och stadigt gå framåt, måste du träna i sex dagar med ett kort men fullt uppehåll på en dag. Följ korrekt regelbundenhet i dina studier: en dag av oavsiktlig vila kommer att sätta dina framsteg långt tillbaka.

Så hur kan du öka antalet pull-ups på den horisontella stången? Troligtvis är du redan övertygad om att strategin att linjärt öka den kvantitativa belastningen i vår verksamhet är improduktiv - den tömmer bara kraftpotentialen axelgördel. Vi måste agera annorlunda.

Vi slår vad om att när du var tonåring spelade du och killarna ofta pull-up ladder. Därför bör driftprincipen vara välkänd för dig. I det föreslagna träningsprogram vi kommer att använda samma "enkla" metod, bara modifiera den till en version av den "omvända" pyramiden. Det råder ingen tvekan om effektiviteten av denna teknik - den har använts effektivt i träning av polyatleter under lång tid.

Schemat för pull-ups på den horisontella stången i samband med denna teknik är som följer: du utför 5 uppsättningar med ett annat antal tillvägagångssätt, med början från de mest voluminösa och gradvis minska belastningen. Logiken här är denna: efter att ha börjat arbeta med nya krafter kommer du säkert att bryta igenom "skärmen" och slänga in några fler värdefulla repetitioner, och med de sista "lågvolymerna" tillvägagångssätten kommer du att fixa resultatet.

Var uppmärksam på hur inkonsekvent träningsintensitetskurvan är - i varje efterföljande mikrocykel kommer dina muskler att uppleva en ny chockerande belastning. Arbetsintervallet för antalet repetitioner kommer att utökas varje vecka. Lägg till en repetition varje vecka till ditt tidigare max. Konsolidera resultaten och förbered dina muskler för nästa nivåhöjning!

Den nya veckans första pass börjar med en maximal misslyckandeansträngning - kämpa för varje repetition, utför så många "rena" pull-ups som din styrka tillåter. Du tror att det här är ditt tak, men ge dina muskler 2 minuter att återhämta dig och du kommer att kunna utföra ytterligare 4 "lätta" kontrolluppsättningar.

Skynda dig och gå till träningsplatsen och testa programmet! "Väx" ett blygsamt resultat i pull-ups till de eftertraktade 20 gångerna och använd den uppnådda fördelen i vidare träning.