5 övningar från mirakelteknik. Fem "magiska" övningar för ryggraden rekommenderade av Paul Bragg

1. Hundra

The Hundred är en av de populära övningarna för magmusklerna i Pilates-systemet. Det är bra för att värma upp musklerna innan något allvarligt. Du måste ligga på rygg, böja benen, skulderbladen rör inte mattan, hakan pekar uppåt. Den nedre delen av ryggen måste pressas mot golvet, spänna magen och dra in magen. Efter detta börjar du svänga med handflatorna nedåt, som om du slår i luften.

Muskler buken mycket motståndskraftiga, så de älskar ett stort antal repetitioner. Som namnet på övningen antyder behöver du göra 100 armsvängningar. Detta är förresten också användbart för att bränna fett i bukområdet. Och om dina magmuskler redan är starka och hundra inte verkar tillräckligt, kan du upprepa den här gången, men med benen sträckta upp i en vinkel på 45 grader.

2. Barnstol

Dessa är nästan knäböj, men med mindre belastning på knäleder som lider mycket av vanliga knäböj. Vanligtvis utförs stolen mot en vägg, pressar ryggen hårt och böjer knäna 90 grader, som om du satt på en osynlig stol. Men du kan göra det utan stöd, detta kommer bättre att träna dina skinkor och ryggmuskler. Viktig anmärkning: du kan inte runda ryggen här. Från svanskotan till kronan ska kroppen vara rak, bäckenet ska dras tillbaka djupt. Som med vanliga knäböj, håll knäna ovanför tårna och händerna nära huvudet eller sträckta framåt. Du måste "sitta på en stol" medan du orkar, i genomsnitt 12 minuter, och göra bättre än 35 inflygningar.

3. Armhävningar

En övning som är bekant från skolan kan göra mycket. När allt kommer omkring kan armhävningar inte bara vara klassiska, utan också från dina knän från golvet och stående från en vägg, från ett bord, från en stol och från en stol upp och ner, från en bänk, med ett hopp, med en smal eller mycket bred miljö händer

Under armhävningar ska magmusklerna spännas, skinkorna vara spända och armarna ska vara tydligt placerade under axelleden. Välj den metod du gillar bäst och gör cirka 35 set med 1015 reps.

4. Bygel

Den klassiska konditionsträningen verkar väldigt enkel, men den fungerar helt enkelt magiskt och stärker hjärtmuskeln och blodkärlen. Den förbränner också cirka 200 kilokalorier på 15 minuter. Startposition: benen ihop, armarna längs med kroppen. Lyft sedan armarna över huvudet och hoppa samtidigt, sprid benen något bredare än axlarna.

Denna övning ingår i vissa utländska kurser militär träning, eftersom det förbättrar uthålligheten perfekt. Om du gör minst 20 hopp kommer din vitalitet att öka kraftigt.

5. Planka

Det finns många varianter av plankan: på händerna och ett ben, med en bred ställning på benen, en sidoplanka på underarmen, på en utsträckt arm, med att lyfta motsatta armar och ben.

Försök först att stå i 30 sekunder. Gång på gång, gradvis, lägga till 15 sekunder varje dag, kan du lära dig att stå i plankan i två, tre eller till och med 10 minuter.

Hälsens ovärderliga gåva. Frisk ryggrad– frisk kropp Paul Chappius Bragg

Fem "magiska" övningar för ryggraden rekommenderade av Paul Bragg

Det är inte för inte som dessa övningar har ett rykte om sig att vara "magiska". De är enkla i utförande och effektiva, men trots den uppenbara likheten är de mycket olika i handlingens karaktär.

Deras framträdande som ett komplex föregicks av långa år observationer och dataanalys. Bragg var helt säker på deras effektivitet och föreslog dem som en uppsättning övningar för ryggraden.

Viktig! Du kan utföra dessa övningar på en gång (en efter den andra), eller med en kort vilopaus efter varje. Huvudsaken är att utföra dem, alla fem. Först då kommer de verkligen att förvandlas från enkla till "gyllene". Hemligheten bakom deras magiska kraft ligger i ett integrerat tillvägagångssätt.

Träningens intensitet och regelbundenhet bör bestämmas rent individuellt, baserat på ditt hälsotillstånd och ditt välbefinnande.

Till en början bör övningarna inte upprepas mer än två eller tre gånger. Efter en dag eller två kan du öka antalet repetitioner till fem eller sex, och senare, om så önskas, till tio. Dessutom, genom att utföra dessa övningar kommer du nästan omedelbart - efter ett par dagar - att känna betydande lättnad.

Allra i början av lektionerna bör hela programmet utföras dagligen. Efter att du känner en betydande förbättring av ditt tillstånd, kan träningen minskas till två till tre gånger i veckan. Denna mängd kommer att räcka för att upprätthålla flexibilitet och avslappning av ryggraden. I detta avseende sa Paul Bragg: "En del av mina patienter kände redan efter en veckas sådana övningar gynnsamma förändringar i ryggraden och i hela kroppen. Och efter två till tre veckor stabiliserades denna förbättring. Men det är inte så enkelt. Observera att destruktiva förändringar har skett i ryggraden i flera år och inte kan elimineras med engångsåtgärder. Daglig träning av ryggraden är nödvändig - detta är det enda sättet att stimulera tillväxten av brosk, sträcka ryggraden och återställa dess elasticitet."

Braggs första "magiska" övning

Du kommer förmodligen att bli nyfiken på att veta att denna övning har positiva effekter på mer än bara ryggraden. Dess helande effekter är också inriktade på nervändarna i huvudet och ögonmusklerna, mage och tarmar.

Att göra denna övning hjälper till att förebygga huvudvärk, ansträngda ögon, matsmältningsbesvär och dålig matsmältning, hjälper till att slappna av ryggraden. Om du gör det rätt kommer du genast att uppleva lättnad.

Algoritm för dina handlingar

1. Ligg på mage med framsidan nedåt.

2. Luta dig mot dina händer och fötter, inta "liggstöd"-positionen.

3. Lyft nu bäckenet.

4. Böj ryggen (med din kroppsvikt endast vilande på handflatorna och tårna, bäckenet är höjt över huvudet, huvudet är nedåt, benen är axelbrett isär, knäna och armbågarna är raka).

5. Fixa dig själv och dina känslor i denna position.

6. Sänk ner bäckenet nästan till golvet (kom ihåg att dina armar och ben ska rätas ut), detta kommer att lägga till speciell spänning i ryggraden.

7. Lyft upp huvudet och kasta det skarpt (inom rimliga gränser) bakåt.

Upprepa övningen flera gånger.

Hur man gör övningen

Denna övning bör utföras långsamt. Försök samtidigt sänka bäckenet så lågt som möjligt och lyft sedan ryggen uppåt så högt som möjligt. Och så flera gånger: sänk - höj, sänk - höj...

Börja övningen med en liten amplitud, öka den gradvis - starta till exempel rörelsen inte från bäckenets maximala uppåtgående position, utan från en liggande position, öka gradvis amplituden som vaggar kroppen. Du bör börja träningen utifrån din fysiska hälsa.

Kontraindikationer

För dig som har problem med ländryggen;

För dig som har problem med halsryggen;

Med högt blodtryck.

Övningen bör utföras med försiktighet av personer som lider av övervikt kroppar. Anledningen är att den så kallade hyperextensionen av ryggraden kan påverka välbefinnandet negativt, och övervikt kan orsaka skada handledsleder, som bär huvudbelastningen vid bibehållande av kroppsvikten.

Braggs andra "magiska" övning

Träning stimulerar funktionen hos nervändarna i levern och njurarna. Som ett resultat vanliga klasser dessa organ börjar fungera bra. Att vrida ryggraden längs axeln hjälper till att sträcka och knåda ligamentapparaten.

Algoritm för dina handlingar

1. Ligg på mage med framsidan nedåt.

2. Sträck dina armar och ben rakt.

3. Lyft upp bäckenet och böj ryggen (med kroppsvikten endast på handflatorna och tårna).

4. Vrid bäckenet så långt som möjligt åt vänster, samtidigt som du sänker vänster sida så lågt som möjligt.

5. Registrera dina förnimmelser i denna position.

6. Vrid bäckenet så långt som möjligt åt höger, samtidigt som du sänker höger sida så lågt som möjligt.

7. Registrera dina förnimmelser i denna position.

8. Upprepa övningen flera gånger.

Hur man gör övningen

Utför denna rörelse långsamt, utan att böja dina armar eller ben. Fokusera på att få en bra stretch genom ryggraden.

Till en början kan övningen verka extremt tråkig för dig och kanske inte fungera. Det här är okej. Fortsätt att göra det, men överansträng dig inte i något fall. Efter en tid kommer rörelser att bli mycket lättare för dig, eftersom inte bara musklerna utan också nervsystemet blir starkare. Kom dock ihåg: denna övning kommer alltid att förbli ganska svår och krävande.

Braggs tredje "magiska" övning

Denna övning slappnar ryggraden helt av, påverkar varje nervcentrum och förbättrar tillståndet i bäckenområdet. Stärker musklerna som stödjer ryggraden i ett utdraget tillstånd. Stimulerar tillväxt och förstärkning av intervertebralt brosk.

Algoritm för dina handlingar

1. Sitt på golvet.

2. Sträck benen fritt framåt, böj lätt på knäna.

3. Utan att böja armbågarna, placera armarna något bakom kroppen och luta dig mot dem.

4. Lyft upp bäckenet (med din kroppsvikt endast vilande på dina ben och armar), höj din kropp tills horisontellt läge ryggrad.

5. Sänk dig mjukt till startpositionen.

6. Upprepa övningen flera gånger.

Hur man gör övningen

Övningen bör utföras i ett ganska snabbt tempo, men inte skarpt, för att undvika skador på kors- och coccygeal ryggraden.

Braggs fjärde "magiska" övning

Denna övning är extremt fördelaktig för hela ryggraden som helhet, eftersom den hjälper till att sträcka den, vilket leder till ett balanserat tillstånd av alla kroppssystem. Som ett självständigt föremål är träningsterapi också användbart vid magproblem.

Algoritm för dina handlingar

1. Ligg på rygg.

2. Ben och armar sträcks fritt åt sidorna.

3. Böj dina knän och dra dem mot bröstet.

4. Ta tag i dina böjda knän med händerna.

5. Utan att släppa händerna, försök att trycka bort dina knän och höfter från bröstet, samtidigt som du sträcker ut nacken och höjer huvudet och försöker röra hakan mot knäna.

6. Håll din kropp i denna position i fem sekunder.

7. Upprepa övningen flera gånger.

Hur man gör övningen

Om du har problem med ländryggen, med försiktighet, kan du försöka utföra en lättare version av denna övning.

Dra först försiktigt dina knän mot bröstet och linda armarna runt dem. Stanna i denna position i några sekunder till flera minuter - detta hjälper till att sträcka ryggraden. Och först efter det, efter att ha vant sig vid det, kan du försöka - försiktigt! - börja utföra övningen fullt ut.

Kontraindikationer

Om du har problem med ländryggen;

Om det finns ett bråck.

I det här fallet finns det risk för att nerven klämmer och det är bättre att undvika det.

Braggs femte "magiska" övning

En av de viktigaste övningarna, förlängning av ryggraden. Som en separat post stimulerar träningsterapi tjocktarmens funktion.

Algoritm för dina handlingar

1. Ligg på mage med framsidan nedåt.

2. Böj ryggen (ditt huvud kommer att sänkas).

3. Höj bäckenet högt (med din kroppsvikt endast på dina ben och armar, se till att avståndet mellan handflatorna och fötterna inte är för stort).

4. I denna position, gå runt i rummet runt omkretsen (för bekvämligheten med att utföra övningen är det tillåtet att böja benen något vid knäna).

När du gör den här övningen är ditt huvud i en position under kroppen och det kommer en konstant ström av blod till det, vilket inte är till hjälp vid högt blodtryck.

Sammanfattning

Kanske, för vissa, kommer dessa övningar att verka löjliga och för tröttsamma, men faktum kvarstår: genom att utföra hela komplexet dagligen, efter en vecka kommer du att känna betydande lättnad. Efter detta kan du minska lektionsfrekvensen till två gånger i veckan.

Så ryggraden blir frisk om du följer följande rekommendationer:

Överbelasta inte ryggen;

Undvik långvariga statiska belastningar;

Gör det till en regel att ta en paus var och en halv timme om du arbetar vid en dator;

Lyft vikter, om nödvändigt, inte med ett ryck, utan smidigt, maximera styrkan i dina ben, inte din rygg;

Kontrollera din vikt;

Överanvänd inte salt;

Rengör regelbundet kroppen från gifter;

Upprätthålla en hälsosam kost;

Bibehåll en god hållning;

Kom ihåg behovet fysisk aktivitet och gör hela tiden övningar för att sträcka ut ryggraden.

Från boken Hur man återställer hälsan till ryggraden författare Gennadij Petrovitj Malakhov

Uppsättningar av övningar för ryggradshälsa Övningar som syftar till att dekomprimera olika delar av ryggraden Övning 1. Hängande på stången. Koncentrera dig på att sträcka ut din ländrygg. Utför denna övning 2-3 gånger under dagen i 10-15

Från boken Medicinsk fysik författare Vera Aleksandrovna Podkolzina

Från boken Fitness mot Spinal Diseases författare Kristina Aleksandrovna Lyakhova

En uppsättning övningar för halsryggraden ryggrad 1 Detta komplex rekommenderas för kroniska sjukdomar i halsryggen. Det kan utföras under en exacerbation av sjukdomen, men efter att smärtan har avtagit. I det här fallet rekommenderas det att ytterligare

Från boken Spinal Bråck. Icke-kirurgisk behandling och förebyggande författare Alexey Viktorovich Sadov

En uppsättning övningar för ländryggen 1 Detta set utvecklades för dig som lider av kroniska sjukdomar i ländryggen och sakrala regioner ryggrad. Syftet med klasserna: stärka ryggraden, speciellt dess ländrygg, stärka

Från boken Spine Health in 21 Days författare Oleg Igorevich Astashenko

En uppsättning övningar för ländryggen 2 Detta komplex rekommenderas för personer som lider av kroniska sjukdomar i ländryggen och sakrala regionerna. Dessutom är det inte kontraindicerat vid akuta sjukdomar i ländryggen. Mål

Från boken Korrekt behandling av förkylningar och influensa som förebyggande av obotliga sjukdomar författare Alexander Ivanovich Sukhanov

Uppsättning övningar för ländryggen 3 Detta komplex innehåller 2 övningar som rekommenderas att utföras för sjukdomar i ländryggen, åtföljd av akut smärta. De är också indikerade för kroniska sjukdomar

Från boken The Priceless Gift of Health. En frisk ryggrad betyder en frisk kropp författare Paul Chappius Bragg

En uppsättning övningar för ländryggen 4 Detta komplex rekommenderas att utföras i den akuta perioden efter smärtlindring och vid kroniska sjukdomar i ländryggen. Syftet med träningen: stretching och stärkande av muskler Övning 1 Inledning

Från boken Det bästa för hälsan från Bragg till Bolotov. Stor uppslagsbok om modern wellness författaren Andrey Mokhovoy

Tjugofem gyllene kinesiska övningar Med dessa övningar kommer du inte bara att förbättra din hälsa, utan du kommer också att kunna röra, höra, se, lukta och smaka som det tryckta ordet inte kan förmedla. Förändringar kommer att ske i din kropp som kommer att reflektera

Från boken Spine Health författare Victoria Karpukhina

Uppsättningar av övningar för alla delar av ryggraden Cervikal ryggrad Övningar för cervikal ryggraden är en utmärkt träning för det vestibulära systemet. Som ett resultat minskar yrseln och obehagliga symtom på åksjuka försvinner

Ur boken Skulpturell gymnastik för muskler, leder och inre organ. författare Anatoly Sitel

En uppsättning övningar för halsryggraden Utför setet två gånger om dagen – morgon och kväll (på morgonen – ett måste!). Störningar i halsryggraden kan orsaka ett stort antal sjukdomar i den övre halvan av kroppen, huvudet,

Från författarens bok

En uppsättning övningar för ryggraden Detta komplex måste utföras 2 gånger om dagen - morgon och kväll (på morgonen - nödvändigtvis). När du utför klasser behöver du en lämplig psykologisk attityd. Krävs: 1) välvilja mot andra

Från författarens bok

Fem övningar att förbättra allmäntillstånd ryggrad Övning 1. Korrigera hållningDen viktigaste övningen för ryggraden är programmerad av vår nervsystem från spädbarnsåldern och hela livet. Vi gör det utan att ens veta att det finns! Detta

Från författarens bok

Fem Bragg Field-övningar för ryggraden Övning 1 Effekt: har en positiv effekt på nerverna i ögonmusklerna, huvudet, magen och tarmen Förebyggande och terapeutiskt värde: lindrar påfrestningar från ögonen, förebygger och minskar huvudvärk, främjar

Från författarens bok

Fem övningar för att förbättra blodcirkulationen Förutom att springa eller gå, rekommenderar Bragg att du gör 5 enkla övningar. Deras mål är att förbättra blodcirkulationen och rena blodkärlen. Under avrättningen berikas blodet med syre och transporterar det genom hela kroppen

Från författarens bok

Femton övningar för leder och alla delar av ryggraden B detta komplexÖvningar för att träna olika delar av ryggraden och lederna presenteras. De hjälper till att hålla musklerna tonade och hela kroppen i bra form. Dr Popovs gymnastikrörelser

Från författarens bok

Med hänsyn till ryggradens fysiologiska kurvor när man utför fysiska övningar När ett barn börjar gå, bildas fysiologiska kurvor i honom: ryggraden böjer sig framåt två gånger - i livmoderhalsen och ländryggen- och två gånger tillbaka - i bröstet och

För att göra även enkla övningar med fördel måste du göra dem korrekt.

1. Träning "Hundra"

The Hundred är en av de populära övningarna för magmusklerna i Pilates-systemet. Magmusklerna är väldigt tåliga, så de "älskar" ett stort antal repetitioner.

Som namnet på övningen antyder måste du göra 100 "slag". Detta är förresten också användbart för att bränna fett i bukområdet. Och om dina magmuskler redan är starka och hundra inte verkar tillräckligt, kan du upprepa, men med benen sträckta upp i en vinkel på 45 grader.

2. "Barnstol"

Det är nästan som en knäböj men med mindre belastning på knälederna som lider mycket av vanliga knäböj. Vanligtvis utförs "barnstolen" mot väggen, pressar ryggen hårt och böjer knäna 90 grader, som om du satt på en osynlig stol.

Övningen kan vara komplicerad - utför med hantlar eller växelvis höj benen, håll dem på vikten. Du måste sitta på "stolen" medan du orkar, i genomsnitt 1-2 minuter, och det är bättre att göra 3-5 tillvägagångssätt.

3."Armhävningar"

Vid armhävningar ska magmusklerna spännas, skinkorna vara spända och armarna ska vara tydligt placerade under axelleden. Gör cirka 3-5 set om 10-15 gånger, och du kan göra detta var som helst - även i köket medan frukosten tillagas.

4. "Baddare"

Den här övningen verkar väldigt enkel, men den fungerar helt enkelt magiskt och stärker hjärtmuskeln och blodkärlen. Den bränner också cirka 200 kilokalorier på bara 15 minuter! Startposition - benen ihop, armarna längs med kroppen. Lyft sedan armarna över huvudet och hoppa samtidigt, sprid benen något bredare än axlarna. Återgå snabbt till startpositionen.

"Prygunchik" ingår i vissa utländska militära utbildningar eftersom det förbättrar uthålligheten perfekt. Om du gör minst 20 hopp kommer din vitalitet att öka kraftigt.

5. "Planka"

Det finns många varianter av plankan: på armarna och ett ben, med en bred ställning på benen, en sidoplanka på underarmen, på en utsträckt arm, med lyft av motsatta armar och ben.

Försök först att stå i 30 sekunder. Om och om igen, gradvis, lägga till 15 sekunder varje dag, kan du lära dig att stå i plankan i två, tre eller till och med 10 minuter.

Så, fem enkla övningar som, om de görs på rätt sätt, utför verkliga mirakel: hundra, stol, armhävningar, hoppknektar och plankor. Om du tvivlar på att du kan hantera det själv, arbeta med specialister för att inte orsaka skada.

Alla fullständiga avsnitt av programmet "Miracle of Technology" finns.

Vandra till Gym kräver pengar, tid och, viktigast av allt, pålitlig motivation. Det finns dock andra sätt att komma i form. Vi har noggrant analyserat hemprogrammen för ledande privata tränare och valt ut bara fem övningar som radikalt kan förändra din kropp till det bättre.

T-bar armhävningar

Svårighetsgrad: 3/5
Utveckla: muskler i bröst, axel, triceps, mage
Utrustning: viljestyrka

Detta är långt ifrån den lättaste övningen för en nybörjare. Först av allt, för att för korrekt implementering behöver du inte bara grundläggande fysisk träning, men också bra kroppskoordination. Så, ta en liggande position, som för en klassisk armhävning. Händerna axelbrett isär. Tryck uppåt och återvänd till startpositionen, vrid din bål åt vänster, samtidigt som du höjer din vänstra arm. Håll denna position i två sekunder och upprepa sedan samma sak för din högra hand.

Upprepningar: tre uppsättningar med åtta armhävningar vardera.

Squats med vikter

Svårighetsgrad: 2/5
Utveckla: muskler i bäcken och nedre rygg, höfter, axlar
Utrustning: hantlar och ben

Nästan vanliga knäböj, där din kropp tvingas pressa mer än bara sin egen vikt. Även idrottare kan utföra sådana knäböj nybörjarnivå, det viktigaste är att inte överdriva det med hantlar. Start: fötterna axelbrett isär, hantlar i utgångsläge. Sänk dig tills knäna är böjda i 90 grader. Återgå till stående position, lyft samtidigt hantlarna tills dina armar är helt utsträckta. Böj inte nedre delen av ryggen och håll hälarna från golvet.

Upprepningar: tre set, tio repetitioner vardera.

Stående hantel i sidled

Svårighetsgrad: 4/5
Utveckla: bakre deltoider, rotatormanschetter och trapezius
Utrustning: hantlar och koncentration

Koncentration är särskilt viktigt i denna övning. Det finns ingen anledning att bli distraherad av tv-program eller andra tankar: håll fokus på muskeln du arbetar. Börja från en låg ställning, med ryggen välvd i midjan så att din kropp förblir parallell med golvet. Ryggen är helt rak. Händer med hantlar böjs vid armbågarna i 45 grader. Flytta dem isär, axlarna på toppen av amplituden - på samma linje, armbågarna pekar uppåt.

Omspelningar: standard, tre gånger tio.

Ryska crunches

Svårighetsgrad: 4/5
Utveckla: sneda magmuskler
Utrustning: stolthet över nationen och målmedvetenhet

Det är ganska svårt att träna de sneda magmusklerna, speciellt för en nybörjare. Det är dock svårt att studera, men på stranden är det fantastiskt. Sitt på golvet, var inte rädd. Fötterna är från golvet. Armarna är uträtade framför dig, handflatorna mot varandra. Spänn dina magmuskler (de bör förbli i denna position under hela tillvägagångssättet). Börja svänga vänster och höger, ta dig tid. Varje rörelse är smidig, självsäker, utan krångel.

Omspelningar: tre set, tjugo repetitioner.

Planka

Svårighetsgrad: 2/5
Utveckla: muskler i axlar, rygg, rumpa, lår, mage
Utrustning Hytt: stabilitet, golv

En av de mest underskattade övningarna, tydligen för att det utifrån ser för enkelt ut. Det är faktiskt ganska svårt att slutföra ribban korrekt både vad gäller teknik och timing. Det finns många varianter av plankan, från elementära, när du tar betoningen medan du ligger på fyra punkter, till allvarliga - när du lyfter motsatt arm och ben lämnar du kroppen på endast två punkter. Det viktigaste att komma ihåg är att kroppen under hela träningen ska hålla en så jämn position som möjligt. Försök inte att flytta din vikt från fot till fot, och ännu mer, krök inte ryggen. Ha tålamod. Det kommer att räknas.

Omspelningar: tre inflygningar, vardera i två minuter.

Sport

Våren är inte bara en tid för att byta garderob. Detta är fortfarande en period av aktiv förberedelse av kroppen för sommarsäsongen.

I kampen för perfekt kropp alla strävar efter sina egna mål: någon vill förbättra sin hälsa, medan andra vill möta strandsäsongen smal och vältränad så att de kan bära en ny bikini eller favoritshorts utan att tveka.

Det är nästan 5 magiska övningar, på korrekt utförande vilket din kropp snart kommer att förvandlas.

Bara 10 minuter varje dag, och om en månad kommer du inte att känna igen honom.

Övningar för en idealisk figur

1. Planka

Plankan är en statisk övning.

Det betyder att du inte behöver röra på dig under träningen, bara hålla kroppen i rätt position. Plankan anses vara en basövning.

För att utföra det korrekt, följ exemplet som visas i bilden ovan.

Stöd dig på dina armbågar, underarmar och framsidan av dina fötter. Det är väldigt viktigt att hålla ryggen helt rak. Försök att inte sänka midjan så att höftlinjen är parallell med golvet.

Om du inte har några svårigheter att göra plankan är det minst sagt konstigt. Du bör känna spänningar i nästan varje del av kroppen: musklerna i ryggen, magen, framsidan av låren och musklerna i armarna.

2. Armhävningar (push-up träning)

Armhävningar är en annan övning som bokstavligen tränar varje större muskel.

Tack vare denna övning stärker du din kropp.

Utför det på ett plant golv.

Fixa din kroppsposition: n och med utsträckta raka armar, håll kroppen i flera sekunder, samtidigt som du stödjer rak linje av ben, rygg och rumpa.

Sänk långsamt ner kroppen, böj armbågarna. Räta sedan ut armarna och återgå långsamt till startpositionen. Det viktigaste är att alltid hålla rygg, rumpa och ben raka.

Du borde känna hur magmusklerna, armmusklerna och de främre lårmusklerna spänns.

En uppsättning övningar för en vacker figur

3. Knäböj

Squats hjälper till att stärka dina lårmuskler, vadmuskler och även korrigera din hållning. Dessutom kommer denna övning att förbättra kroppens övergripande ton och främja fettförbränning.

Placera fötterna axelbrett isär eller något bredare. Sträck ut armarna framför dig och fortsätt sedan direkt till knäböj, håll huvudet rakt.

Försök att utföra övningen med så rak rygg som möjligt. Sänk bäckenet tills låren är parallella med golvet (så långt som möjligt).

4. Jakthundshållning

Ta utgångsläget som för att göra en planka.

Dra in magen och sträck samtidigt ut ett ben och den motsatta armen, samtidigt som du bibehåller perfekt balans.

Håll denna position i minst en minut. Sänk sedan långsamt armen och benet och upprepa denna övning med det andra benet och armen.

Så kallade jakthund ställning utvecklas sätesmusklerna, magmuskler, samt muskler i ländryggen.

5. Liggande höfthöjningsövningar

Att höja höfterna från liggande position är perfekt träning för kroppen.

Tack vare honom kan du utveckla dina sätesmuskler, hamstrings och stärk dina mag-, rygg- och lårmuskler.

Ligg på rygg, böj knäna. Foten ska vara helt på golvet, armarna sträckta åt sidorna i en vinkel på 45 grader i förhållande till kroppen.

Dra in rumpan och lyft höfterna så högt som möjligt. Fixa din kropp i denna position i några sekunder. Sänk sedan bäckenet långsamt och upprepa övningen igen.

Detta program innehåller 5 grundläggande övningar, består av två träningspass. Utför övningarna i 4 veckor i följande sekvens, var uppmärksam på tiden för varje typ av träning:

Träningspass 1:

1 minut planka

1 minut - armhävningar

2 minuter - knäböj

1 minut – jakthundsställning

1 minut - höja höfterna från liggande position

1 minut planka

1 minut - armhävningar

2 minuter – knäböj

*Pausen mellan övningarna bör vara 10 sekunder.

Träningspass 2:

3 minuter - planka

3 minuter - jakthundsställning

3 minuter - lyft höfter från liggande position

1 minut - armhävningar

*Pausen mellan övningarna bör vara 15 sekunder.

Utför en uppsättning av dessa övningar 6 gånger i veckan i följande ordning:

*Gör den sjunde dagen till en ledig dag.

Vecka 1:

Dag 1: träning 1

Dag 2: träning 2

Dag 3: träning 1

Dag 4: träning 2

Dag 5: träning 1

Dag 6: träning 2

Dag 7: ledig dag

Vecka 2:

Dag 1: träning 2

Dag 2: träning 1

Dag 3: träning 2

Dag 4: träning 1

Dag 5: träning 2

Dag 6: träning 1

Dag 7: ledig dag

När du har slutfört vecka 2, gå tillbaka till roterande vecka 1-övningar.

Resultaten kommer inte att ta lång tid att komma fram. Efter bara 4 veckor kommer du inte att känna igen din kropp.

*Det är värt att tillägga att effektiviteten av dessa övningar kommer att öka avsevärt när de utförs i kombination med en rätt kost.