Yoga för bröstmusklerna. Yogaställningar för vackra och fasta bröst

Kvinnors önskan att ha en hel byst är ganska naturlig. Men alla är inte redo att riskera sin hälsa och genomgå operation. Om du bestämmer dig för att fettöverföringar och implantat inte är något för dig, prova då att träna för bröstförstoring. Vad kan man förvänta sig av dem? Hur effektiva är de? Först till kvarn.

Fysisk träning är ett av de mest kontroversiella sätten att ge volym till bysten. Fitnesstränare bråkar fortfarande om detta ämne. Vissa lovar att öka sin bröststorlek med 1 storlek. Tro inte det! Övningar kan inte hantera ett sådant problem som bröstförstoring. Varför? För att göra detta bör vi komma ihåg vilka tyger vi har att göra med. Först och främst med fett och muskler.

Kvinnor hoppas att med hjälp motion Du kan uppnå muskeltillväxt. Tyvärr är detta inte sant. Fibrerna löper vertikalt, och ökningen av deras storlek är nästan omärklig, så det finns ingen uttalad effekt. Dessutom är det paradoxalt, men i verkligheten minskar gymnastik för bröstförstoring till och med det lite. Fett förbränns jämnt, vilket minskar omkretsen av både byst och midja.

Ändå är visuell bröstförstoring med hjälp av övningar möjlig. Har du någonsin hört talas om ptos? Detta är ett naturligt häng av vävnader som uppstår pga åldersrelaterade förändringar, överviktsbelastning och dålig hudkondition. Bara med dessa problem motion de gör ett utmärkt jobb.

En uppsättning övningar för bröstförstoring kan dra åt integumentet, göra det fast och elastiskt. Vilket är bättre: en hängig storlek 4 eller en snygg, elastisk 3,5? Svaret är uppenbart

Vissa fruktar det som ett resultat styrketräning deras figur kommer att bli maskulin. Som argument citerar de fotografier på upppumpade tjejer. Oroa dig inte: det är omöjligt för en kvinna att uppnå sådana resultat utan steroider och kosttillskott. De stimulerar tillväxten av muskelvävnad, samtidigt som de undertrycker produktionen av hormoner med alla biverkningar.

Generella regler

Det är viktigt att känna till några nyanser så att träning ger önskat resultat.

Pull-up övningar måste vara ganska tunga

En sak med bröstmusklerna är att de är resistenta mot lätta tryck. Det är tillrådligt att först titta på proffsen i verksamheten för att förstå vilken typ av arbetsbelastning du kommer att behöva möta.

Var försiktig: du behöver inte strikt upprätthålla balansen i BJU, träna till utmattning, etc. Annars kommer du att uppnå ett tonat utseende, men du kommer att bränna allt fett. Behöver du det?

Följ regimen

Fysiska övningar för att förstora kvinnliga bröst bör på ett klokt sätt kombineras med vila. Träna regelbundet, men varannan dag. Muskelfibrer repareras och växer bara när de inte belastas.

Var inte rädd för obehag

Om du känner muskelsmärta efter att ha tränat för att öka kvinnlig bröststorlek är du på rätt väg. Denna dom är särskilt relevant för dem som inte har arbetat på denna zon tidigare.

Hantlar är bästa vänner

Med hjälp av projektiler är det enkelt att ställa in önskad effektbelastning. Om du är nybörjare kan de första par lektionerna göras med improviserade medel, men det här är inte allvarligt. Hantlar är inte så dyra, men de är en stor motivator. Medan de är i sikte förstorar vi samvetsgrant bysten, inte då och då, utan enligt ett schema.

Ha tålamod

Förvänta dig inte en snabb förändring av bröststorleken. Även professionella idrottare Det tar mer än ett år att ändra din figur. Om du missar lektioner - ännu mer. Resultat bör bedömas efter minst 6-12 månader.

Arbeta på alla områden

Samma typ av träning allmän utveckling de kommer inte att ta dig. Du behöver en hel rad övningar för att öka bröststorleken.

Övningar ska inte bara bli ett medel, utan en del av livet. Endast operation kan ge ett snabbt resultat. I vårt fall kommer du att behöva tålamod och uthållighet, i gengäld får du aptitretande former

Övningar

Låt oss titta på det lite mer fundamentalt olika komplex, så att du kan välja den mest optimala: yogaställningar, rörelser med och utan hantlar.

Yoga

Ett idealiskt alternativ om du har kontraindikationer som inte tillåter allvarliga kraftbelastningar. Men förvänta dig inte en stark effekt, det maximala är ett litet lyft. Men även detta resultat i vår kamp är betydande.

Krigare

Utvidgar sig något bröst och stärker muskelfibrer.

Stå upp rakt. Fötter axelbrett isär. Vrid vänster fot åt vänster, följt av höger fot. Utandning. Böj vänster ben vid knäet. Den högra förblir rak. Lyft upp armarna och sprid dem åt sidorna. Vrid huvudet åt vänster. Upprepa 10 gånger och byt sedan sida.

Triangel

Yogaställning för avancerade. Det rekommenderas inte att börja med det utan förberedelser. Rörelse är bra för ryggraden. Blodflödet förbättras, huden är försedd med användbara ämnen.

Stå upp. Sprid benen men förbli stabil. Vrid vänster fot strikt åt vänster, höger fot något åt höger. Böj dig och rör din vänstra handled mot din fotled. Sträck upp din motsatta arm. Du kommer att få en rak linje. Titta på din ryggrad och dina knän: de måste förbli raka! Vrid på huvudet så att du kan se dina fingrar höjda. Byt sida.

Kobra

Förbättrar avsevärt hållningen, vilket kompletterar den visuella effekten.

Bröstförstoringsövningar utförs liggandes. Ta ett andetag och börja långsamt lyfta den övre halvan av din kropp. Den nedre förblir avslappnad. Tänk på att det mesta av arbetet inte görs för hand! Sträcka. När du når maximinivån, titta upp. Håll ut så länge du kan, men pressa dig inte till utmattning. När du andas ut, sänk dig.

Lök

Relevant inte bara för bröstlyft, utan också för att förbättra ryggens kondition. Lindrar smärta i ryggraden.

Startposition: liggande på mage. Andas in. Böj benen vid knäna och sträck dem uppåt, som om du vill röra vid bakhuvudet.

Vira fingrarna runt anklarna. Utandning. Sträcka. Dina höfter och bröst bör lossna från golvet. Frys i 15-30 sekunder.

Kamel

Stärker rygg och lungor.

Gå ner på knä. Fötterna ihop. Böj dig bakåt, rör tårna mot hälarna. Böj dig och kasta huvudet bakåt. Håll i 20-30 sekunder.

Yoga är nästan värdelöst för att öka volymen, men det rätar ut din hållning och gör huden mer elastisk.

Med hantlar

Vilka övningar är mest effektiva för bröstet? Med skal!

Bänkpress

Acceptera horisontellt läge. Hantlar strax under axelnivå. Sprid ut armbågarna åt sidorna och sänk dem: tillåt inte onödiga spänningar. Fötterna stannar kvar på golvet och rör vid varandra. Krama ur skalen. På
När du reser dig, försök att föra dem samman.

Kabeldragning

Idealisk för att ta bort fett från underarmsområdet. Startposition – liggande på en bänk. Händerna lyfts upp, skalen förs samman. Andas in. Sprid handlederna ut åt sidorna och sänk ner. Vid maxpunkten bör du känna uppenbar spänning. Nå inte smärtgränsen! När du andas ut, återgå till startpositionen.

Med fitball

Små muskler är inblandade. Ligg på bollen och acceptera stabil position. När du lyfter hantlar, se till att hålla händerna uppåt, annars kommer tyngdpunkten att gå till andra områden. Rör dig smidigt.

Utan hantlar

De enklaste bröstförstoringarna hemma.

Väggpress

Träning ger din byst fasthet. Ställ dig mot väggen. Ryggen är rak. Placera handflatorna på ytan. Tryck med styrka, ansträng så hårt som möjligt. Upprepa i 2 minuter.

Stol armhävningar

Du behöver en stabil bänk. Vänd ryggen till den och linda fingrarna runt kanterna. Knäna böjer sig inte, hälarna nuddar golvet, tårna pekar rakt upp. Händerna fungerar: sänk och höj.

Bön

Sätt dig ner och tryck mot väggen. För ihop handflatorna under axelhöjd och börja trycka dem hårt mot varandra. Fortsätt i 10 sekunder. Flytta handlederna lite framåt och upprepa. Gör 3 pass.

Det är allt, inget komplicerat! Låt oss påminna dig om att naturlig bröstförstoring inte bara är träning, utan också en speciell diet. Om du verkligen bestämmer dig för att börja arbeta med dina formulär, kommer enbart väggpressar inte att göra det. Köp hantlar och ät mer hälsosam mat.

elastisk, tonade bröst- en källa till stolthet för kvinnor och beundran för män. Men en chic urringning är inte bara ett estetiskt nöje. Detta är också en undermedveten signal till det motsatta könet att framför mannen finns en framgångsrik blivande mamma, kapabel att fullt ut mata sin avkomma.

Det finns något att kämpa för. Och förutom en balanserad kost och kosmetisk brösthudvård, kommer genomtänkta och mest effektiva övningar för bröstlyft hemma att hjälpa dig att nå ditt mål. Men först kortfattat om hur det kvinnliga bröstet fungerar.

Det kvinnliga décolletéområdet kan grovt delas in i två komponenter: bröstkörteln, som inte har muskelfibrer, och den muskulösa korsetten som stöder den. Mellan sig själva - för att säkerställa näring av körteln, förse den med syre och ta bort oxidationsprodukter - de är anslutna med bindväv till ett nätverk av blodkärl.

Så bröstkörteln har inga muskler. Vad består den av? Dessa två till synes enkla hemisfärer har, till skillnad från muskler, en mycket komplex struktur. Och det syftar till att kvinnan ska uppfylla sitt huvudsakliga fysiologiska uppdrag - moderskap och mata barnet.

Bröstkörtel

Bröstkörtlarna är en parad multikomponent halvklotformad struktur intill bröstkorgen mellan 3:e och 6-7:e revbenen, med små utsprång, bröstvårtorna, omgivna av en vårtgård och ligger i mitten. Bröstvårtan, som tillsammans med vårtgården har en mörk pigmentering som skiljer sig från huden på resten av bysten, innehåller ändarna av mjölkgångarna och många nervfibrer. Förresten passerar de genom bröstet nervfibrer interkostala, cervikala och axelregioner, och det kan värka med osteokondros i halsryggraden.

Den inre fyllningen av bröstkörteln består av flera körtellober, uppdelade i lobuler fyllda med vesikler-alveoler och sammankopplade av mjölkkanaler. Denna struktur liknar ett gäng vindruvor och kallas körtelsektionen som ansvarar för utsöndringen av mjölk. Den tillförs till spetsen av bröstvårtan av mjölkkanalerna som expanderar vid denna punkt.

Bröstkörtlarna penetreras av lymfatiska kanaler och blodkärl, i deras motsvarande position stödjer ligamentapparaten - Coopers ligament.

Körtelsektionen är omgiven av lösa vävnader - bindväv och fett. Detta främjar bröstkörtelns rörlighet i förhållande till dess bas och bestämmer till stor del dess yttre form. Det finns till och med speciella klassificeringar av typerna och formerna på en kvinnas byst, såväl som deras kopplingar till ägarens karaktär. Men en sak är säker: Det finns inga två helt identiska byster i naturen. Och ändå finns formeln för den ideala kvinnliga bysten, och den kännetecknas av följande geometriska parametrar:

den övre delen av bröstkörteln, mentalt delad i hälften av en horisontell linje som går genom bröstvårtorna, bör utgöra 45% av 100% av bröstvolymen, och den nedre delen ska utgöra resten (55%);
Bröstvårtorna i förhållande till samma linje ska titta upp i en vinkel på 25° till 45°.

Naturligtvis är idealtonade bröst lika sällsynta som de ökända parametrarna 90-60-90. Men på ett sätt är varje bröst perfekt på sitt sätt.

Muskelkorsett

Bröstmusklerna är indelade i två grupper:

ligger direkt på bröstet - intern, extern och diafragma;
muskler axelgördel och händer

Den mest massiva är den solfjäderformade konvexa bröstmuskeln. Under den finns en platt pectoralis minor-muskel, som har 4 tänder och är fäst vid scapula.

Bröstmusklernas funktioner inkluderar:

stöd för de övre extremiteterna och, tillsammans med ryggmusklerna, deltagande i att vända, böja och lyfta kroppen;
deltagande i andningsprocessen med hjälp av diafragman.

Vad kan påverka hur dina bröst ser ut?

Det finns flera faktorer:

Kroppsfettbalans. Vanligtvis är bröstkörtlarna fler överviktiga kvinnor mer imponerande än tunna. Om en kvinna börjar gå ner i vikt intensivt, minskar som regel hennes bröst också. vi tittade på det i en separat artikel.
Graviditet och amningsperiod. Under denna viktiga period, tack vare hormonella förändringar i kroppen, genomgår den en betydande omvandling och blir fylligare. Men det är fullt möjligt att rätta till situationen även i detta fall.
Ålder. Fram till 20 års ålder ökar bysten stadigt och formas. Efter vuxen ålder påverkar östrogen inte längre dess form och storlek. Här börjar graviditet och förlossning, viktökning etc. redan spela en märkbar roll. Det är värt att nämna "Balzac-åldern", när de naturliga processerna för slappning börjar på grund av en minskning av kollagenproduktionen, stretching och försvagning av ligamenten apparater etc.
Genetik. Det räcker med att titta på kvinnorna i den här eller den familjen för att med stor sannolikhet förutsäga vilken form och storlek brösten på en tjej som är född här kommer att utvecklas. Tyvärr är genetik en av...
Rökning. Cigaretter innehåller föreningar som förstör elastin. Den övergripande tonen i huden, inklusive bysten, minskar och bröstkörteln börjar sjunka.
Plastikkirurgi. Med deras hjälp kan du avsevärt ändra formen på dina bröst. Men kvinnor har mycket att tänka på innan de bestämmer sig för att vidta denna extrema åtgärd. Det mest skonsamma, men samtidigt effektiv metod kirurgiskt ingrepp - .

7 viktiga pull-up-rörelser

Som vi fick reda på är bröstkörteln fäst vid basen till bröstmuskeln. Är det möjligt att ge den sin tidigare elasticitet och vilka övningar kan detta uppnås? Höjd bröstmusklerna, ökar deras uthållighet kommer att förbättra formen på brösten, förbättra dess näring, blodtillförsel och lymfdränage, och kommer att bli ett hinder för hängande och hängande. Låt oss omedelbart notera att förutom träningspassen nedan finns det också.

Vad är viktigt när man tränar bröstmusklerna:

Det är nödvändigt att arbeta alla muskler maximalt. Belastningen måste vara flerriktad, eftersom Muskelfibrerna i bröstmusklerna löper i olika vinklar.
Viktig rätt teknik utföra övningar för att stärka slappa muskler utan att orsaka onödiga skador. Se till att värma upp och kyla ner.
Utmärkta övningar för detta inkluderar armhävningar, pull-ups, olika armhävningar (tennis, basket, volleyboll) och plankor. Men de mest märkbara resultaten kommer från styrketräning med progressivt motstånd. Bland dem - .

1. Knä armhävningar

Musklerna i bröstet, axelgördeln, ryggen, magen och triceps är inblandade. Detta är grundläggande flerledsövning med fria vikter. Till skillnad från vanliga armhävningar i full längd och andra varianter, eftersom det tar bort en del av belastningen från benen och därför är lättare att utföra.

Från liggande position fokuserar du på handflatorna och knäna böjda i en vinkel på 90° och dina ben korsade upptill. Uträtade armar (handflatorna är under axlarna och fingrarna pekar framåt) och böjda ben- axelbrett isär hela kroppen bildar en jämnt lutande diagonal. Detta är utgångsläget.
Andas in och börja sänka ner bålen genom att böja armbågarna tills bröstkorgen nuddar golvet.
I lägsta punkt Tryck av och, medan du andas ut, stig upp till startpositionen.

Gör 10-12 armhävningar, gör 3 set med en paus på en halv minut.

Undvik tekniska misstag:

När du rör dig ner, sprid inte armbågarna till sidorna från kroppen - detta kan överbelasta axeln och leda till skada;
Titta på ditt bäcken - det ska varken hänga eller resa sig, utan bilda en jämn linje genom att engagera sätesmusklerna;
Sträck dina handleder för att undvika att överbelasta dem på grund av en onaturlig position för dem och starkt tryck;
Sänk dig ner med styrkan i dina armar, långsamt, och inte som om du blev omkull.

Uppmärksamhet! Använd den här lätta versionen av armhävningar endast för första gången, tills dina muskler blir starkare, häng inte upp dig i det, gå vidare till vanliga klassiska armhävningar så snabbt som möjligt.

2. Klassiska armhävningar

Klassiska armhävningar är perfekta för att spänna bröstmusklerna hos tjejer. Musklerna i axelgördeln, ryggen, magen, triceps, och även, till skillnad från den tidigare versionen av övningen, är benen också involverade.

Tekniken liknar armhävningar från knäna, men i utgångsläget ligger tonvikten på tårna.

Gör 10-12 armhävningar, gör 3 set med en halv minuts paus. Öka gradvis antalet repetitioner till 20 och minska pausen mellan seten till 10-15 sekunder.

3. Handflatan knyter ihop

Arbetet omfattar bröst och axelmuskler, inklusive triceps är ett misstag. Väl lämpad för nybörjare med försvagade muskler och som pricken över i:et isometrisk träning styrketräning.

Placera fötterna axelbrett isär, ryggen rak, böj armbågarna framför dig i brösthöjd, sätt ihop handflatorna och placera dem vertikalt (böneställning).
Andas in, håll andan i 10 sekunder och, medan du fyller bröstet med luft, utför frekventa maximala sammandragningar av bröstmusklerna genom att trycka handflatorna mot varandra.

Upprepa 5-8 gånger i 10 sekunder med en paus på 10-15 sekunder. Öka gradvis tiden till 20 sekunder.

Det här är intressant!Övningen kan varieras genom att knäppa armarna ovanför huvudet eller flytta de knäppta armarna växelvis till vänster och höger bröst.

4. "Dra in i väggen"

Musklerna i bröstet och axlarna är involverade i arbetet, spänn och stretching. Övningen utförs var som helst där det finns dörröppningar. Det är bra.

Ta startpositionen, vila armarna lätt böjda i armbågarna på sidorna av dörröppningen eller väggen, och börja trycka på dem med händerna framåt - cirka 1-3 minuter.
Böj dig lite framåt och fortsätt att trycka i ytterligare 1-3 minuter.

Tre tillvägagångssätt räcker.

5. Luta hanteltryck

Ytterst effektiv träning att lyfta bröstmusklerna för kvinnor och flickor. Arbetet omfattar de stora och små musklerna i bysten, delta och korakoida axlar, muskler i revbenen, skulderblad och armbiceps.

Ligg på en bänk med en lutningsvinkel på 20°-30°, vila fötterna på golvet på sidorna, höj underarmarna med hantlar upp 90°. Armbågsposition - strax under brösthöjd, hantlar - högre.
Andas in, och när du andas ut, tryck upp hantlarna med raka armar, efter en andra fördröjning vid topppunkten återvänder armarna ner.

Gör 3-4 set med 10-12 tryckningar, med en paus på ca 2 minuter.

6. Hantelflugor liggandes på en horisontell bänk

Bröstmuskeln arbetas, musklerna i axlar och revben ingår. Denna rörelse är effektiv.

Ligg med ryggen på en bänk, höj armarna med hantlar lätt böjda i armbågarna upp till ögonhöjd, händerna tittar på varandra.
Andas in – sprid armarna åt sidorna, håll en kort stund på den lägsta punkten och andas ut – res dig igen.

Gör 4 uppsättningar med 12 spädningar.

7. Pulloverövning

Pectoralis major och

Yogis har övningar i sin arsenal som hjälper oss tjejer att hålla oss i bra form.

Asana "Bön"

Vi tar en pose när vi sitter eller står och viker sedan ihop handflatorna framför bröstet. Armbågarna ska spridas så att underarmarna är parallella med golvet.

Från denna position börjar vi höja armbågarna (detta kommer att leda till spänningar i bröstmusklerna), medan vi andas in.

När du andas ut, sänk ner armbågarna.

Vi upprepar startpositionen och trycker kraftfullt på handflatan på handflatan, fixar posen i några sekunder och slappna av.

Asana "Prayer" hjälper till att upprätthålla tonen i bröst- och axelmusklerna.

Asana "Bow"

I det postsovjetiska rymden är "Bow"-asanaen känd som "båten". För att kunna utföra denna övning måste du ligga på mage och räta ut armarna längs kroppen.

Sedan böjer vi båda benen vid knäna och tar dem i anklarna. Ta ett djupt andetag och böj dig i nedre delen av ryggen så mycket du kan.

Samtidigt ska dina ben och överkropp sträcka sig mot solen, som en lök, som ska likna din kropps kurva.

Håll posen i 5-8 sekunder och när du andas ut, sänk ner benen till startpositionen.

Stretching

Innan du stretchar, värm upp lite genom att göra cirkulära rörelser armarna uträtade åt sidorna. Nu när musklerna är lite uppvärmda placerar vi fötterna ungefär axelbrett isär och knäpper ihop fingrarna under ryggen. I denna position för vi sakta ihop skulderbladen och spänner bröstet. Vi känner sträckningen övre muskler bröstet, tänk på trevliga saker och håll in asanaen i 30 sekunder. Andas samtidigt djupt, under inga omständigheter ska du hålla andan. Så fort det har gått 30 sekunder sänker vi händerna och skakar av oss spänningen.

Vi upprepar övningen och höjer handflatorna lite högre än förra gången. I denna position bör de nedre bröstmusklerna arbeta. Vi väntar också en halv minut och avslutar stretching.

Denna yogaövning stärker inte bara musklerna i bröstkorgen, utan även musklerna i ryggen, samtidigt som korrekt utförande de kommer att ge dina bröst fasthet och naturlig skönhet. De rekommenderas för alla kvinnor och är särskilt användbara för unga flickor. Komplettera dina övningar med en daglig figur åtta massage med olja för vackra bröst, och du kan spara vacker form bröst i många år.

Tonade bröst gör en kvinna förförisk och attraktiv. För att behålla sin skönhet kan du tillgripa de dyra tjänsterna från specialister Plastikkirurgi, men du kan göra speciella övningar för att spänna bröstmusklerna, som är designade för kvinnor.

Bröstkomplexet håller kroppen i god form, vilket säkerställer en attraktiv och sexig figur.

Hur bröstlyftsövningar fungerar

Det finns inga muskler i själva bröstkorgen, så det ska man inte tro korrekta övningar gör att du kan öka dess storlek. Genom att utföra sådana specialiserade övningar för att dra åt bröstmusklerna för kvinnor, kommer musklerna som stöder och är ansvariga för bröstkörtelns ton endast att vara involverade.

Övningar för att spänna bröstmusklerna för kvinnor hjälper till att förhindra bröstatrofi och hängande.

Dessa är ett slags korrigerande och stödjande övningar som förhindrar bröstatrofi och hängande.

Allmänna regler för att utföra övningar för bröstlyft

Övningar för att dra åt bröstmusklerna för kvinnor är inte särskilt svåra, men för att utföra dem behöver du bara små hantlar som väger 1–1,5 kg och en speciell matta för att träna på golvet.

En av de obligatoriska reglerna för att utföra ett komplex för fysisk utvecklingär behovet av en lätt uppvärmning, som kommer att värma upp kroppen, vilket säkerställer rörlighet och elasticitet i musklerna.

För att värma upp, gör några böjningar, armgungor och knäböj. Vanligtvis räcker det med en 5 minuters uppvärmning, varefter du kan fortsätta direkt till att utföra komplexet.

Det är nödvändigt att utföra övningar för att dra åt bröstmusklerna (för kvinnor) regelbundet, vilket kommer att vara nyckeln till en vacker figur.

Ett ganska vanligt misstag som görs av kvinnor när de utför övningar för att dra åt bröstmusklerna är användningen av alltför tunga hantlar som väger 3-5 kg eller mer. För en oförberedd kropp är en sådan belastning outhärdlig, bästa resultat Du kommer inte att kunna uppnå det, men du kan orsaka skada med 100% säkerhet.

Ett ganska vanligt misstag som görs av kvinnor när de utför övningar för att dra åt bröstmusklerna är användningen av alltför tunga hantlar som väger 3-5 kg eller mer.

Det är viktigt att veta! Utföra komplex enkla övningar För att spänna bröstmusklerna, som är designade för kvinnor, bör du bibehålla korrekt hållning. Du kan inte böja axlarna och sprida armbågarna. Exakt rätt hållningär nyckeln till framgången med att utföra övningarna i fråga.

Övningar för att dra åt bröstmusklerna, utförs stående

Nästa komplex utförs stående. Det rekommenderas att välja flera övningar som är mest lämpliga för varje kvinna.

En övning som väggarmhävningar anses vara effektiv. Det är nödvändigt, böja lätt, att stå nära väggen, luta sig mot den med händerna och utföra lätta armhävningar.

I det här fallet måste du göra armhävningar genom att böja armbågarna. Kroppen ska hålla linjen, du ska inte runda eller kröka nedre delen av ryggen, eftersom den nödvändiga belastningen på bröstet går förlorad.

I stående position måste du föra handflatorna mot varandra framför bröstet. Därefter, krama handflatorna med kraft och håll den här positionen i cirka 10 sekunder. Slappna av i händerna och upprepa sedan denna övning minst 5 gånger.

Kvarnövningen visar utmärkta resultat, som även kan användas som uppvärmning. Efter att ha rätat upp, böj dig framåt 90 grader och lyft samtidigt höger hand upp och den vänstra sänks ner.

Omväxlande sänk och höj armarna, rotera kroppen och gör lämpliga böjningar. När du slutför denna övning bör du påskynda rotationen.
Bröstövningar utförda på en bänk

Övningar som utförs på en gymnastikbänk är mycket populära.. I avsaknad av en kan du använda flera pallar, som sätts ihop och därigenom skapar en improviserad bänk.

Sådana övningar på en bänk gör att du effektivt kan utveckla kroppen och specifikt påverka bröstet.

Bänkpressen visar utmärkta resultat för att utveckla bröstmusklerna. Eftersom det är svårt för tjejer att utföra en sådan bänkpress, kan du använda en stång eller en stång med vikter på 1-2 kg. Detta kommer att räcka för att belasta önskat muskelområde. Pressen i fråga bör utföras för 8 repetitioner och 3 tillvägagångssätt.

Bänkarmhävningar är en annan ganska enkel och populär övning.. För att utföra dem måste du stå med ryggen mot bänken, vila händerna på den och sträcka benen något framåt. Sätt sedan långsamt på huk medan du böjer armarna. Gör 5-6 sådana knäböj för 2-3 tillvägagångssätt.

Övningar med hantlar för att spänna bröstmusklerna

Övningar med vikter anses vara de mest effektiva. De ger extra belastning. Du kan göra det som i Gym, och hemma, ersätta hantlar med flaskor med sand.

Du behöver två små hantlar som väger ungefär ett kilo. Händer med hantlar sänks fritt till höftnivå, händerna riktade mot kroppen. Därefter, sakta, lyft försiktigt upp armarna och andas in samtidigt. Denna övning görs i 3 set med 10 avrättningar. Mellan varje inflygning bör vilan vara lika med en minut.

När du utför Pullover-övningen måste du övervaka bäckenområdet, som inte ska resa sig från bänken

Hantel framåtsvängningar är en annan enkel men effektiv övning. Det låter dig utvecklas deltoidmuskeln. Denna övning kan utföras stående eller sittande.

Vid svängning är armarna initialt placerade parallellt med höfterna längs kroppen. Hantlarna ska hållas så att fingrarna rör sig från bröstet när de utför svängningar. När du andas in måste själva vikterna höjas till ungefär axelnivå.

I det här fallet bör du inte göra plötsliga ryck, du måste höja och sänka armarna i en genomsnittlig jämn takt.

Den mest populära övningen som hjälper till att stärka och spänna bröstmuskeln är flugan när du ligger ner eller i lutande position på en bänk. För flugan behöver du hantlar som väger 2-3 kg. Ta en bekväm position på bänken, böj armarna med apparaten vid armbågarna i en vinkel på cirka 45 grader.

Därefter bör du försiktigt ta med och sprida hantlarna, som om du försöker krama ett osynligt träd med händerna. Bara efter några få tillvägagångssätt kan du känna belastningen på de önskade muskelgrupperna, och efter några veckors sådana övningar kommer de första resultaten att märkas.

Försiktigt! Du bör dosera dina ansträngningar korrekt när du utför denna övning med vikter. Det är nödvändigt att kontrollera händernas rörelse, som inte bör avvika från den initiala vinkeln på 45 grader. Effektivitet observeras med 4-5 tillvägagångssätt.

Du kan också utföra en övning som Pullover med hantlar på en bänk.. Det engagerar samtidigt musklerna i axlarna och bröstet. För att utföra detta behöver du hantlar som väger 2-3 kg. Övningen i fråga utförs liggandes, med ryggen stödd på bänken. Kroppen är placerad vinkelrätt mot bänken, benen är böjda vid knäna i rät vinkel och vilar på golvet.

Apparaten måste försiktigt greppas av stången, varefter du, genom att endast röra armarna vid axlarna, lyfter hantlarna upp och ner. I det här fallet måste du övervaka bäckenområdet, som inte bör stiga från bänken, annars kommer bröstmusklerna inte att arbetas under denna övning.

Topp 5 mest effektiva bröstövningar

Om vi skulle sammanställa en sorts topp 5-övningar för att dra åt bröstmusklerna för kvinnor, kan vi notera följande:

Träning	Hur man presterar
Klassiska armhävningar.	Ta utgångsläget: liggande på en gymnastikmatta. Placera händerna exakt axelbrett isär, med händerna vända utåt. Ryggen är helt platt utan avböjning. Det är nödvändigt att utföra armhävningar långsamt, sänka kroppen rakt mot golvet och böja armbågarna. Bröstet faller praktiskt taget, men du bör inte ligga på golvet. Gör 10 repetitioner i 3 tillvägagångssätt.
Hantel bänkpress på golvet.	Ligg på rygg, benen lätt böjda. Ta hantlar som väger 2-4 kg i händerna. Armarna sprids åt sidorna, axlarna nuddar golvet. Hantlarna höjs vertikalt tills armarna rätas ut. Utförs minst 6 gånger i 3 tillvägagångssätt.
Höjer med hantlar.	Utgångsläge: sittande eller stående. Du måste höja hantlarna framför dig, med armarna lätt böjda vid armbågarna. Du bör långsamt öppna och stänga armarna. Upprepa beroende på vikten på hantlarna från 10 till 20 gånger.
Dips.	Denna övning kommer att kräva lämplig fysisk styrka. Du ska ta tag i ledstängerna så brett som möjligt, din kropp ska vara vinkelrät mot golvet. Benen är böjda vid knäna, och vid ingången sänks kroppen långsamt ner och stödjer den uteslutande med händerna. Lyft sedan också långsamt och försiktigt upp din kropp. Du bör utföra minst 5 repetitioner.
Skidåkare.	Stå upprätt, ta små hantlar i händerna. Med händerna imiterar de en skidåkares rörelser och hans svängande käppar. Handrörelser från höfterna, smidiga. För bra resultat, rekommenderas kvinnor att utföra denna övning för att spänna bröstmusklerna i minst 2 minuter.

Viktigt att komma ihåg! Alla, även den mest effektiva, träning måste utföras korrekt. Detta gäller både kroppsställning under sådan träning och intensiteten av repetitioner, korrekt följsamhet till antalet tillvägagångssätt och bibehållande av intervallet mellan varje övning och tillvägagångssätt.

Yoga för att spänna bröstmusklerna

Olika yogaövningar är mycket populära idag, som hjälper till att förbättra hälsan, och även korrigera formen på brösten och ger ett förföriskt utseende till figuren.

Båge pose. Du måste ligga på mage och försöka nå anklarna med handen. När du andas in, böj och sträck dig uppåt i 5 sekunder. När du andas ut, slappna av och sänk armarna.

Kamel poserar. Sätt dig på knäna, vila sedan fötterna på golvet och håll din kropp rak. Börja från midjan, dra upp armarna kraftigt. Samtidigt försöker luta sig tillbaka.

Yogaövningar kan förbättra din hälsa, korrigera formen på dina bröst och ge din figur ett förföriskt utseende.

När du sitter på en stol måste du flytta handflatorna bakåt och luta dig mot stolen. Du måste flytta till själva kanten av stolen och sedan flytta axelleder och stäng skulderbladen. Bålens vikt är koncentrerad till armarna.

En uppsättning övningar för att spänna upp bröstmusklerna från Camilla Wohler

Camilla Wohler är en erkänd fitnessspecialist som har utvecklat olika gymnastik och effektiva övningar för att stödja kvinnofiguren.

Träna Elephant. Du måste böja dig framåt, ryggen parallell med golvet. Gör aktiva svängningar med båda händerna samtidigt som du sakta vrider huvudet bakom dem.

Träna Albatross. Du måste stå rakt med fötterna något isär. Armarna sträcks ut åt sidorna, handflatorna vänds uppåt. De flyttar händerna bakom ryggen och sträcker sig aktivt.

Tennis boll. För att utföra denna övning behöver du en tennisboll., som måste tas i handen och pressas med kraft, bör armbågarna riktas åt sidorna. Med viss skicklighet kan du prestera denna övningäven utan bollen, klämma handflatorna. Trots sin uppenbara enkelhet stramar övningen i fråga bröstet bra.

Notera! Camilla Volers träningspass finns på Internet, där inte bara ett komplex för att stärka bröstet presenteras, utan också övningar för en vacker och tonad figur.

Övningar för att spänna bröstmusklerna från orientaliska geishor

Sedan urminnes tider har kvinnlig skönhet värderats i öster. Orientaliska geishor var särskilt framgångsrika i detta, eftersom de kände till hemligheterna för att återställa den tidigare skönheten hos en kvinnas bröst och behålla sin form.

Du måste stå på tårna, lägga händerna på bältet och sedan rytmiskt flytta armbågarna bakåt. Det rekommenderas att upprepa övningen minst 30 gånger. Det är oerhört viktigt att andas korrekt medan du flyttar armbågarna bakåt, andas in genom munnen och andas ut genom näsan. Bröstkorgen ska skjutas framåt när armbågarna abduceras.

En annan effektiv övning som är populär i öst. Det låter dig räta ut och behålla hållningen och förbättra formen på dina bröst. När du står på knä måste du luta dig mot ett litet och lågt stöd som ligger en meter från studenten.

Böj kroppen, rör vid kanten av stödet med bröstet. Sedan, med bara styrkan i händerna, återgår de till den ursprungliga positionen. När du utför denna övning bör du inte böja dig i nedre delen av ryggen medan du håller händerna korrekt.

Övningar för att dra åt bröstmusklerna (för kvinnor): i bilder

Det finns många effektiva komplex för att korrigera bröstmuskler hos kvinnor. Sådana övningar är inte komplicerade, så de kan enkelt utföras hemma. Om du tränar korrekt kan du märka den första effekten bokstavligen en månad efter träningsstart.

De bästa bröstövningarna för kvinnor som kan utföras både hemma och på gymmet:

Övningar hemma för att spänna bröstmusklerna:

Killar, vi lägger vår själ i sajten. Tack för det
att du upptäcker denna skönhet. Tack för inspirationen och gåshuden.
Gå med oss på Facebook Och I kontakt med

De flesta kvinnor är missnöjda med formen eller storleken på sina bröst, vilket gör att de känner sig osäkra och skäms över att ha avslöjande kläder. Särskilt när busty skönheter i ljusa baddräkter ler bländande från omslagen på tidningar.

Redaktionell hemsida Jag är säker på att alla kan skapa sin drömkropp. Vi har samlat effektiva yogaställningar som inte bara kommer att förbättra formen på dina bröst och öka din lungkapacitet, utan också hjälpa dig att känna dig stark och energisk.

Krigare poserar

Virabhadrasana, eller krigarställningen, låter dig inte bara känna din styrka, utan hjälper också till att expandera brösthålan, vilket ger den elasticitet och rörlighet:

Sprid dina ben brett, parallellt med varandra.
Vrid vänster fot 90 grader åt vänster och vrid höger fot inåt. Andas ut och böj vänster ben vid knät.
Höger ben ska vara rakt. Lyft armarna åt sidorna till axellinjen. Vrid huvudet åt vänster och titta på handen.
Efter 7-10 cykler, upprepa allt till höger sida.

Triangel poserar

Trikosana, eller triangelpose, frigör och stärker bröstet, sträcker ryggraden och förbättrar blodcirkulationen:

Sprid benen brett isär, vrid vänster ben 90 grader och höger ben 15.
Med din vänstra hand, nå din fotled (efter ett tag kommer du att kunna placera handflatan platt mot golvet) och sträck höger upp så att båda armarna bildar en rak linje. Se till att dina knän och ryggrad inte böjs.
Vänd upp ansiktet och titta på fingrarna på din utsträckta hand. Upprepa övningen på andra sidan.

Kobra poserar

Bhujangasana, eller kobraställning, hjälper till att öka lungkapaciteten, sträcker ut bröstmusklerna, stärker musklerna buken och bildar korrekt hållning:

Ligg på mage och ta ett djupt andetag. Höj långsamt övre del torso, samtidigt tryck nedre delenöverkropp till golvet. Håll balansen på fötter och händer.
Lyft upp huvudet och titta upp.
Andas ut långsamt och sänk ner till startpositionen. Försök att öka tiden i posen med varje repetition.

Båge pose

Ligg på mage. När du andas ut, böj dina knän och lyft dem mot ditt huvud. Försök att knäppa anklarna med händerna.
Andas ut långsamt och dra upp benen och armarna så långt som möjligt. Dina höfter och bröst bör vara från marken, balansera på magen.
Försök att stanna i denna position i 30 sekunder.

Bro Pose

Chakrasana, eller broställning, låter dig sträcka ut bröstet, ryggraden och nacken, minskar trötthet och lindrar huvudvärk:

Ligg på rygg och sprid benen något bredare än axlarna, dra dem så nära skinkorna som möjligt.
Placera händerna bakom huvudet på handflatorna med fingrarna vända mot skinkorna. När du andas ut lyfter du bröstet och höfterna så högt som möjligt.
Försök att räta ut armarna så mycket som möjligt. Håll denna ställning i 30 sekunder.

Huvudstående Pose

Salamba Sirsasana, eller huvudstående pose, är effektiv för ligament och muskler i ryggraden och bröstet. Det förbättrar andningen och blodcirkulationen. Övningen är avsedd för erfarna yogis:

Knäböja och placera underarmarna på golvet. Kupa fingrarna. Placera kronan på ditt huvud på mattan så att baksidan av ditt huvud vilar i dina händers skål.
Böj dina knän. Andas ut och lyft fötterna från golvet.
Räta ut benen. Stanna i denna position i 30 sekunder till 2 minuter, beroende på dina förmågor.

Kamel Pose

Ushtrasana, eller kamelställning, lindrar effektivt smärta i ryggraden, ökar lungkapaciteten och stärker bröstet:

Gå på knä, för ihop benen.
Böj dig långsamt tillbaka och placera händerna på hälarna. Böj ryggraden och sträck ut revbenen. Huvudet ska nå mot golvet.
Efter 30 sekunder, återgå till startpositionen.