3 dagars träning. 3 dagars gymträningsprogram för nybörjare

Detta program är väl lämpat för både nybörjare och idrottare som återvänder till styrkeidrott efter ett långt uppehåll. Dess främsta fördel är enkelheten.

Vad är kärnan i träningsprogrammet?

Programmet består av fem övningar:

1. Back squat: 5 set med 5 reps.

2. Bänkpress: 5 set med 5 reps.

3. Marklyft: 1 set med 5 reps.

4. Stående skivstångspress: 5 set à 5 gånger.

5. Böjd skivstångsrad: 5 set med 5 reps.

Dessa övningar består av två träningspass:

Träningspass A: knäböj, bänkpress, böjd över rad.
Träningspass B: knäböj, stående skivstångspress, marklyft.

Du tränar tre gånger i veckan och växlar hela tiden mellan pass A och B. Du vilar minst en dag mellan två pass.

Här är ett ungefärligt träningsschema för veckan:

Måndag: träning A.
Tisdag: vila.
Onsdag: träning B.
Torsdag: vila.
Fredag: träning A.
Lördag och söndag: vila.

Du börjar nästa vecka med träningspass B.

För att undvika att missa träningspass och enklare följa dina framsteg kan du ladda ner StrongLifts 5×5-appen. Den har ett schema med övningar som du kan anpassa. Du markerar genomförda inflygningar och repetitioner direkt under passet, varefter vilotimern startar.

Applikationen innehåller också en video med träningstekniker, en träningshistorik och efter de tre första lektionerna kan du följa dina framsteg.

Den betalda versionen har ett schema för uppvärmningsmetoder, en pannkakskalkylator, integration med Google Fit and Health (iOS) och möjligheten att markera tillvägagångssätt utan att ta bort skärmlåset.

Vilken vikt ska man börja med

Om du redan är bekant med övningarna och gör dem med rätt teknik, välj den maximala vikt som du kan utföra fem set med fem repetitioner med.

Om övningarna är nya för dig eller om du inte har gjort dem på länge, börja med halva ditt maximala fem-rep eller ännu mindre:

Knäböj, bänkpress, stående press: 20 kg (skivstång utan vikter).
Marklyft: 40 kg (häng två stycken 10 kg plattor på stången).
Böjd skivstångsrad: 30 kg (häng två 5 kg tallrikar på stången).

De första veckorna kommer du att känna dig väldigt lätt, men vikten ökar snabbt. På bara fyra veckor kommer du att sitta på huk 30 kg till och bänkpressa 15 kg till.

Börja ryggböj och du kan nå 100 kg på 12 veckor.

Hur man går upp i vikt

Knäböj. Om du kunde genomföra fem reps på alla fem seten, lägg till 2,5 kg nästa gång - små 1,25 kg pannkakor på varje sida. Om du inte kunde göra fem reps, fortsätt arbeta med den vikten tills du kan.
Bänkpress, stående skivstångspress, böjd skivstångsrad. Män lägger till 2,5 kg, kvinnor - 1 kg.
Marklyft. Lägg till 5 kg - 2,5 kg på varje sida. Marklyftet kopplar in mer muskler, så att du kan öka i vikt snabbare.

Om gymmet inte har viktskivor på 1,25 kg, köp dina egna och bär dem till träningen.

Hur man värmer upp

Konditionsträna inte för mycket innan ditt träningspass, eftersom det kan trötta ut dina benmuskler före knäböj. Tre till fem minuters rask promenad eller mjuk jogging räcker.

Om du gör övningar med en tom stång behöver du inga uppvärmningsset eftersom vikten är för lätt. Du kan göra två set om fem.

När du går upp till tyngre vikter är uppvärmningsset ett måste. De låter dig värma upp dina målmuskler och testa din teknik.

Utför två uppvärmningsset med fem reps med en tom bar. Efter detta, lägg till 10–20 kg vardera och utför 2–3 gånger tills du når din arbetsvikt.

Vila inte mellan uppvärmningsseten. Pausa först efter dem, innan du börjar ett tillvägagångssätt med arbetsvikt.

Hur länge man ska vila mellan seten

Till en början, eftersom vikterna är lätta, behöver du inte mycket vila. Men när vikten börjar öka kan det ta längre tid att återhämta sig från ett set.

1,5 minut om du avslutade det sista setet utan större ansträngning.
3 minuter om du var tvungen att arbeta hårt för att avsluta setet.
5 minuter om du når muskelsvikt på sista repet.

Du kan också navigera genom din andning. Om du har ont under träning, vila tills den är helt återställd.

Vilka är målen och tidpunkten för träningsprogrammet?

Platå: vad man ska göra när det inte sker några framsteg

Det första du ska göra om du inte kan slutföra ett set är att vila längre. Lägg ner stången och vänta 5 minuter och försök sedan igen.

Om det inte fungerar den här gången, kontrollera om det finns några fel:

Har inte värmt upp bra: en brist på uppvärmningssätt tvingar dig att träna på kalla muskler, och ett överskott av dem tröttar ut dem.
De gjorde det med dålig teknik. Felaktig stångbana ökar risken för fel.
Missade träningen. Om du inte belastar dina muskler konsekvent växer du inte.
Körde för mycket cardio eller ytterligare övningar, vilket bromsade återhämtningen.
Fick inte tillräckligt med sömn. Sömnbrist bromsar återhämtningen.
Vi åt inte. Brist på näringsämnen bromsar också återhämtningen.

Om du inte klarar av alla set och reps tre pass i rad kanske du vill minska vikten eller antalet set och reps.

Hur man minskar belastningen

Du kommer inte att kunna gå upp i vikt konstant, förr eller senare kommer processen att sluta. Om arbetsvikten inte ökar tre träningspass i rad, minska belastningen enligt följande:

Tre set med fem reps.
Tre set med tre repetitioner.
Ett set med tre reps och två set med tre reps med -5 % av vikten.

Du kan också minska vikten med upp till 10 % av arbetsvikten och lägga till den igen, övervaka tekniken och rätta till dina misstag.

Varför detta träningsprogram är effektivt

Det finns flera faktorer som gör 5×5-programmet mycket effektivt:

Fria vikter. Du måste behålla balansen, vilket belastar dina muskler extra.
Minimiutrustning. Allt du behöver är en skivstång och en bänk, så att du kan köra 5×5 i vilket gym eller garage som helst.
Flerledsövningar. Sammansatta övningar använder mer muskler och låter dig därför lyfta mer vikt.
Enkel start. Lätta vikter i de första träningspassen gör att du kan testa din teknik och undvika skador.
Intensitet. Passen är hårda, men korta. Du avslutar innan du tröttnar och håller dig därför alltid fokuserad.
Progressiv överbelastning. Konsekvent viktökning tvingar din kropp att anpassa sig snabbare. Musklerna blir större, ben och senor blir starkare.
En tydlig plan och självförtroende. Du vet vad du ska göra i varje träningspass och är säker på att programmet fungerar.
Spänning. Du undrar hur mycket vikt du kan komma upp i, hur länge du kan fortsätta öka vikten. Detta skapar spänning och får många att utmana sig själva.
Enkelhet. Det finns ingen anledning att uppfinna, söka och välja. Du behärskar tekniken en gång, och sedan är det bara att lägga till vikt.

Programmet har inga könsbegränsningar. Den är lämplig för olika åldrar, inklusive för friska tonåringar och personer över 40 år.

Naturligtvis kommer detta program inte att tilltala alla. Om du till exempel gillar variation blir det snabbt tråkigt att göra fem övningar varje dag. Som ett resultat kommer du att tappa motivationen och sluta träna.

Om du gillar konsekvens och behöver en tydlig handlingsplan är 5 × 5 perfekt för dig och hjälper dig att uppnå bra resultat.

29 september 2016

Med vinterns ankomst börjar den genomsnittliga personen inse att ännu en strandsäsong är precis runt hörnet, och nålen på hans skala visar oacceptabla siffror. Så det är dags att ta sig samman. Så i de flesta fall finns det en önskan att gå till gymmet. Väl där upptäcker en person en ny värld där han med största sannolikhet ingenting förstår

Idag ska vi prata om vad du behöver vara uppmärksam på om du registrerar dig för ett gym. För nybörjare är det oerhört viktigt att inte missa något så att ett positivt resultat inte väntar på sig.

Grundläggande träningsprogram för nybörjare kommer också att diskuteras nedan.

Det första du behöver göra när du kommer in på gymmet är att anlita en tränare. Oavsett hur smart och framgångsrik person du inte, ett proffs vet mer om sport, för det är hans jobb. Därför är det i det här fallet bättre att lämna stolthet med dina skor i omklädningsrummet. Efter ett par månader, när du redan kan tekniken för alla övningar, kan du vägra tränaren. Men till en början är det bättre att lita på en professionell.

Om du inte har råd med en tränare eller helt enkelt inte vill anställa en så finns det fortfarande en väg ut. Du kan hitta mycket information om fitness och bodybuilding på Internet. Artiklar och videor hjälper dig att få en grundläggande kunskap som är tillräcklig för en nybörjare. Ett annat sätt att få kunskap utan tränare är att kommunicera med mer erfarna idrottare. Ingen i rummet kommer att vägra dig råd eller stöd. Distrahera bara inte människor från sina egna aktiviteter särskilt ofta.

En viktig del av framgångsrika klasser är stöd. Därför, för att alltid förbli motiverad, är det bättre att gå till gymmet med en vän. När du är utmattad och vill stanna hemma, liggande i soffan och titta på din favorit-tv-serie, kommer en trogen kamrat helt enkelt att tvinga dig att gå på träningen. Du kommer att göra samma sak för honom. Dessutom, när det finns minst en bekant i närheten, nybörjare Gym känna sig mycket bekvämare.

Det viktigaste är att inte skryta om dina prestationer för dina vänner och erfarna idrottare. Om du inte har tränat på länge och precis har börjat tona din kropp, kommer överdriven iver att leda till att du under de närmaste dagarna inte kommer att kunna göra någonting på grund av svår muskelsmärta. Och det är bara det bästa scenariot. Och folk som har tränat i mer än ett år bryr sig inte alls om hur mycket nybörjare bänkpressar. Folk kommer och går i hallen. Ingen uppmärksammar främlingar. Men om du behöver råd eller hjälp, kommer en erfaren idrottare inte att vägra.

Träning för nybörjare i gymmet är svårt i början. Nybörjaren förstår inte vad han gör, känner inte sina muskler. Han följer helt enkelt tränarens instruktioner. Men efter en tid kommer full medvetenhet om handlingar att komma. Då kommer varje rörelse att vara avsiktlig. Skäms inte om du gör något fel i början. Ingen kommer att skratta åt dig, eftersom alla började någon gång. Rätt teknik kommer, bara ha tålamod.

Ovanstående program kan fungera som en utmärkt guide för en nybörjare. Men innan du börjar klasserna är det nödvändigt att justera materialet baserat på individuella egenskaper (ålder, hälsa, livsstil, etc.).

Delat träningsprogram för nybörjare

En tredagarsdelning för en nybörjare kan se ut så här:

Måndag (ryggmuskler, biceps)
Uppvärmning	5-10 minuter
Marklyft	2 set om 8 gånger
Böjd skivstångsrad	3 set till max
Biceps curl (med skivstång)	2 set om 12 gånger
Magträning	3 set till max
Stretching	5 minuter
onsdag ( bröstmusklerna, triceps)
Uppvärmning	5-10 minuter
Bänkpress med bred miljö händer	5 set med 5 gånger
Bänkpress med smal armposition	2 set om 12 gånger
fransk press	3 set à 12 gånger
Magträning	3 feluppsättningar
Fredag (ben och axlar)
Knäböj	3 set à 6 gånger
Benpress i simulatorn	2 set med 18 reps
Sittande vadhöjning	3 set à 15 gånger
Hantelhöjningar	2 set om 12 gånger
Armépress	3 set om 8 gånger
Stretching	5 minuter

Efter fredagen behöver kroppen vila i 2 dagar. Denna typ av träning kan fortsätta i flera månader, med tiden bli bekant med de nya principerna för träning.

Cirkelträning med maskiner för nybörjare

Cirkelträning i gymmet är det bästa alternativet för en nybörjare. Bland de uppenbara fördelarna med sådana aktiviteter:

förmågan att bemästra övningar utifrån det tekniska i deras genomförande;
gradvis justering av mental-muskulär koordination;
högkvalitativ förberedelse av muskler för mer betydande belastningar.

Med denna typ av träning följer fitnesstränaren vanligtvis principen om "stor till liten". Men om du tror på praktiken har inte alla nybörjare tillräckligt med energi och fysisk uthållighet för att träna andra muskelgrupper efter tunga övningar på den nedre delen.

Det mest fördelaktiga alternativet cirkelträning för en nybörjare följande:

Efter en fem minuters uppvärmning utför vi den första övningen helt på ryggmusklerna (i 2-3 set med 12-15 repetitioner). Efter att ha avslutat ett set vilar vi. Sedan fortsätter vi till bröstövningar (2-3 set med 12-15 repetitioner). Sedan går vi vidare till axlarna och fortsätter enligt samma princip. På så sätt kan du träna de första två veckorna.
I början av den tredje veckan lägger vi till ytterligare en övning för de viktigaste muskelgrupperna (rygg, bröst). Sedan fortsätter vi att följa samma princip: efter att ha utfört 2 övningar på ryggmusklerna (i 2-3 set) börjar vi arbeta på bröstet. Vi rusar inte med benen: vi lämnar en tidigare övning (knäböj eller bänkpress). Detsamma gäller små muskler – vi utför en övning var för biceps, triceps och axlar.

Konditionsträning för nybörjare

För en nybörjare är det viktigt att utföra ett block av övningar som gör att alla delar av kroppen belastas jämnt. Detta mål uppnås perfekt genom att göra aerobics och dansa.

När du utför ett specifikt element bör du behålla spänningen i de muskelgrupper som för närvarande är spända - detta kommer att öka effektiviteten av övningarna.

Ett konditionsträningskomplex för en nybörjare kan innehålla följande övningar:

Kör på plats. Vi tar tag i våra höfter med hälarna.
Hoppning (benen spridda/stängda). Du kan också använda dina händer och simulera rotationen av ett hopprep.
"Jumping jack" - breda hopp. Samtidigt räcker vi upp handen.
Springer med höga höfter.
"Kvarn".
Ben-sax hoppar. Vi hoppar upp och byter ben framåt och bakåt. Vi trycker våra händer mot kroppen.
"Pendel". Kroppen är vertikal mot golvet, händerna pressas mot axlarna, ett av benen stödjer, det andra flyttas åt sidan. Ändra växelvis betoningen på benet.
Fötterna ihop, hoppa åt sidorna.
Låt oss boxas.
Vi sätter oss djupt på huk, ryggen är rak, vi kastar ut armarna framför oss.

En nybörjare bör ge företräde åt sådan konditionsträning under de första två månaderna. Efter detta kan du ansluta löpning till frisk luft, löpning på sportsimulatorer, cykling, motionscykel, hopprep osv.

Grundläggande träningsträning

Ett grundläggande träningsprogram innebär att man använder maxvikter för ett litet antal set och repetitioner av varje rörelse. Även hon särdragär närvaron av långa viloperioder - från 2 till 5 minuter inklusive.

Träning från basövningar bör samtidigt involvera så många muskelgrupper som möjligt. Helst rekommenderas en idrottare generellt att träna alla muskler i ett träningspass. Därför måste du vara mycket försiktig när du utvecklar ett sådant program.

Ett grundläggande träningsprogram kan se ut så här:

På måndag gör följande övningar:

viktade knäböj;
horisontell bänkpress;
triceps press i simulatorn;
kalvhöjningar i simulatorn;
skivstångsdrag i lutande läge.

På onsdag gör du följande övningar:

marklyft;
bröstpress med skivstång;
klassiska pull-ups;
skivstångslockar;
"bar" för pressen.

På fredag, upprepa måndagens program och ägna alla andra dagar åt muskelavslappning. När allt kommer omkring är det i ett tillstånd av vila som de växer särskilt aktivt. Grundträning för en superkropp bör ibland avbrytas för vila.

Håll dig till programmet i fråga under den första veckan av träningen, och i den andra byter du komplexen. Det vill säga övningarna som du gjorde på måndag och fredag måste nu överföras till onsdagen och komplexet från onsdagen den första veckan – till måndagen respektive fredagen.

Det är också viktigt att följa grundträningens grundläggande regler. Grundträning för en superkropp blir mer framgångsrik om du gör övningarna i set med 3 till 7 repetitioner, vila i 2 till 3 minuter.

Vilka muskler kan du träna på ett pass?

Här är det vanligaste och mest logiska alternativet:

De huvudsakliga muskelgrupperna är fördelade på dagen. Till varje stor grupp läggs små muskelgrupper som deltar i huvudträningen (exklusive träning av axlar och ben). Det är enkelt: låt oss ta ett bröstpass, som inkluderar övningar baserade på att trycka (pressa) vikt bort från bröst. Denna funktion utförs av triceps, som bör tränas tillsammans med bröstmusklerna.

Vi följer samma princip när vi planerar ett rygg- och bicepspass. Axlarna är inte involverade i att pumpa benen, men fredagen är den mest bekväma dagen för att säkerställa en högkvalitativ belastning på deltoiderna.

Ovanstående program ska inte ses som ett postulat och det finns en alternativ plan för träning av muskelgrupper. Som följer:

Det här alternativet är mindre populärt. Dess anhängare anser att det är meningslöst att träna en sekundär muskel efter att den redan har varit med och tränat de viktigaste muskelgrupperna. Därför har biceps och triceps flyttat i tabellen.

Det tredje och inte mindre effektiva träningsalternativet för nybörjare: träna alla huvudmuskelgrupper i ett träningspass. Denna plan är den mest energikrävande och passar inte alla.

Hur man väljer vikt, antal set och reps, och hur man ökar dem

För varje övning bör du använda en vikt vald för den, som inte ändras från set till set. Till exempel, för att förstå att 20 kg på bänkpressen är lämpligt för dig, måste du kunna göra alla 3 tillvägagångssätt med denna exakta vikt. Om du måste minska vikten från set till set, så är 20 kg fortfarande för mycket för dig. Om du efter att ha slutfört en övning inser att det finns mer du kunde ha gjort hela tillvägagångssättet eller ett par betyder det att vikten var otillräcklig.

När du kan göra 3 set om 10 gånger med denna vikt, bibehålla rätt teknik, kan du nästa gång öka vikten till det minsta möjliga (vanligtvis 2,5 kg). Med en skivstång som väger 22,5 kg (igen, bara ett exempel) blir det svårare för dig, varför träningen tillåter 8 till 10 repetitioner i ett tillvägagångssätt. Arbeta dig gradvis upp till 3 set med 10 reps och öka vikten igen.

Detta gäller alla övningar. Du behöver bara behålla tekniken, lägga till vikt smidigt och göra 8-10 repetitioner med samma vikt i varje tillvägagångssätt.

Som nybörjare kommer du att lägga på vikt ofta. Dels för att du kommer att finslipa rätt teknik, dels för att nybörjare alltid har gjort det största lager längre än någon annan. Ju mer avancerad du blir, desto långsammare kommer du att utvecklas. Så dra nytta av din kropps förmågor medan du kan!

Men vi vill återigen påminna dig: till en början bör du göra övningar med en vikt som uppenbarligen är lätt för dig. För snabbare framsteg Första stadiet ska gå igenom med känslan av att du kan mer, och inte med att hoppa över repetitioner/set/pass för att du valt en belastning som fortfarande är för tung för dig.

Träningsprogram för nybörjare

Om du inte har tränat på ett tag, eller om det är första gången, kommer ditt huvudmål under de första veckorna att vara att lära dig rätt form för varje övning. Först efter detta kan du vara säker på att du får allt du behöver från programmet. Om du är van vid isoleringsövningar (t.ex. bicepcurls, vadhöjningar) kan du känna att två övningar inte räcker till för ditt träningspass. Men hela skillnaden är att vi utför komplexa övningar som involverar allt stora grupper muskler, vilket innebär att de bränner mycket fett.

Grundprogram för flickor

Ett grundläggande träningsprogram för tjejer består som regel av övningar som måste utföras i repetitionsintervallet från 10 till 15. Med denna träningsregim kommer du att överbelasta dina leder och ligament, men kommer snabbt att tona dina muskler. Tonvikten ligger på hårt arbete sätesmusklerna och biceps femoris.

Måndag (bröst + triceps + axlar + mage)
Incline Hantel Press	3x12
Liggande hantel flyes horisontell bänk	4x10
Sittande fransk press med hantel	3x10-12
Armförlängningar med rephandtag	3x12
Crunches	3x20
Onsdag (rygg + biceps)
Pull-ups i gravitronen brett grepp	4 – till misslyckande
Dragning vertikalt block brett grepp	3x12
Horisontell rad i en blockmaskin	3x12
Scott Bench Curls	3x15
fredag (ben)
Benförlängningar när du sitter i en maskin	3x15
Knäböj	5x10-15
Benpress med bred ställning	4x10-15
	4x15-20
Benen lockar medan du sitter i träningsmaskinen	4x15
Benen krullar när du sitter i en maskin	3x12-15
Marklyft med skivstång på raka ben	3x8-12
Stående vadhöjning i maskinen	4x20-30

Huvudvolymen av arbetet faller på quadriceps, hamstrings, skinkor och höftadduktorer - just de områden som de flesta tjejer anser vara "problematiska". Arbete med dem utförs i ett ganska högt repetitionsintervall, vilket gör att du kan uppnå en bra pump. Detta är precis vad du behöver för att strama åt din form och ta bort överflödigt fett från låren. De återstående muskelgrupperna tränas på ett relativt skonsamt sätt för att inte överbelasta leder och ligament och fokusera all träningsbelastning på målet muskelgrupp, då blir framstegen i den maximalt.

Grundläggande nybörjarmisstag

För nybörjare träningsvikter växa mycket snabbt, eftersom kroppens adaptiva resurser är mycket stora. Många människor frestas att ständigt försöka se hur mycket de kan "lyfta på en gång". Men det här är bara för tidigt. För frekventa pass kommer att bromsa framsteg. För att inte tala om sannolikheten för skador och brott mot träningstekniken.

Många nybörjare idrottare, i jakten på vikt, börjar missbruka fusk och shvung, det vill säga "fuska" lite, vilket tvingar kroppen att lyfta mer eller göra det fler gånger. De slingrar sig som en orm när de gör en bänkpress, hjälper sig för mycket med kroppen när de gör bicepcurl och så vidare.

Du bör inte lura dig själv genom att fuska under träning - den här metoden är bra för proffs, men nybörjare måste lära sig att känna sin kropp.

Det gör att idrottaren i efterhand måste lära sig tekniken på nytt och vid en skada kan ett helt naturligt bakslag inträffa. Träningsprogram för nybörjare måste utföras med korrekt teknik. Efter att ha tränat i det och liknande program i sex månader eller lite mer, har idrottaren redan en grov uppfattning om vad han kan göra och vad han vill uppnå.

Vissa kommer att attraheras av konkurrenskraftig bodybuilding, vissa kommer att bestämma sig för att prova sig fram i styrkelyft, vissa kommer att bestämma sig för att de ska ägna mer uppmärksamhet åt viktminskning, och vissa, som fortsätter att utvecklas i detta program, kommer att besluta sig för att inte ändra något radikalt för tillfället. Alltså en korrekt sammansatt grundprogram för nybörjare lägger grunden för idrottarens fortsatta framgång.

Träningsprogram steg för steg

För att gå vidare till samtalet om hur man skapar ett träningsprogram, är det nödvändigt att omedelbart notera att deras komplexitet och intensitet bör öka gradvis

Steg 1. Aerob träning

Etappens varaktighet är upp till en månad.

Steg 2. Helkropp

Enhetlig belastning på alla muskelgrupper (i den engelska versionen - "whole body", eller Full Body) är grundläggande, och rekommenderas för alla idrottare, oavsett träningsnivå. De redan nämnda grupperna av övningar med marklyft, knäböj, pressar, pull-ups och armhävningar är det bästa sättet att pumpa upp musklerna i hela kroppen, åtföljd av ökad blodcirkulation och testosteronproduktion.

För nybörjare och de proffs som av någon anledning tvingades missa viss period aktiva övningar, Helkroppsstadiet rekommenderas att tränas i 2-3 månader.

Varje lektion bör innehålla:

10 minuters uppvärmning;
1 set med 10 repetitioner med 50 % vikt (uppvärmning);
3 set med 10-15 repetitioner för varje övning med full vikt (mage och vader - 20 repetitioner).

Varaktigheten för varje tillvägagångssätt, beroende på antalet repetitioner, är från en halv minut till en minut. Pulsfrekvens – plus 70-80% av det normala (d.v.s. ca 120-140 slag/min.) En minskning av pulsen innebär att belastningen bör ökas, om den ökar över de angivna gränserna bör den minskas.

Steg 3. Tvådagarsdelning

I det tredje stadiet kan muskler som helt har anpassat sig till medelstora belastningar börja byggas. För att göra detta, öka arbetsvikterna, öka intensiteten på träningen och gradvis införa i programmet inte bara grundläggande utan också speciella isolerande övningar.

För att förhindra allmän överbelastning (när laster aktiveras på individuella muskler), införs delad träning i schemat.

Steg 4. Tre dagars split

Detta stadium är ett fullfjädrat inträde i en seriös träningsregim. Det är obligatoriskt för honom att växla laster på olika grupper muskler om dagen, samt 2-dagars pauser efter en vanlig tredagarsaktivitet. Ett exempel på en övning skulle vara följande schema.

Dag 1 – biceps, ryggmuskler:

10 minuters uppvärmning;
marklyft (2 set med 8 reps);
böjda över rader (3 uppsättningar med 8 reps);
Pull-ups – brett grepp (2 set med 12 repetitioner);
biceps curls (2 uppsättningar med 12 reps);

Dag 2 – triceps, ben:

10 minuters uppvärmning;
knäböj (skivstång, 3 set med 6 repetitioner);
benpress (skivstång, 2 set med 18 repetitioner);
vadhöjningar (skivstång, 3 set med 15 repetitioner);
tillbakapress – nära grepp (skivstång, 2 set med 12 repetitioner);
Fransk press (skivstång, 12 repetitioner);
pumpa pressen utan vikter (tre crunches);
10 minuter kyla ner (lätt träning).

Dag 3 – delta, bröst:

10 minuters uppvärmning;
backpress – brett grepp (skivstång, 5 set med 5 repetitioner);
armhävningar (3 set, tills fel);
militärpress (skivstång, 3 set med 8 repetitioner);
Lyft armarna åt sidorna (hantlar, 2 set med 12 repetitioner);
10 minuter kyla ner (lätt träning).

Den fjärde etappen förlängs också med 2-3 månader.

Steg 5. Införande av periodiseringsvågor

Perioden liknar den föregående, men börjar inkludera isoleringsövningar (från 5 till 15 repetitioner vardera). I det här fallet ändras träningsschemat regelbundet - så här uppnås frånvaron av stagnation i arbetsvikt.

Om du är nybörjare är ditt mål att lära dig att lyfta rätt, inte mycket. Förutom att utföra de grundläggande övningarna korrekt finns det några säkerhetsriktlinjer du bör följa för att minska risken för skador nu och i framtiden.

Hyra personlig tränare eller träna regelbundet med en vän så att de kan övervaka om du riskerar att skada dig

Det finns flera fördelar – någon som vet att du kan förstå när du gör det eller inte behöver en hjälpande hand, och sist men inte minst, du behöver inte gå till den första personen du stöter på som kan ha problem med uppmärksamhetsförmågan.

Undvik att överanstränga dina leder som pesten. Att uppnå ett fullt rörelseomfång under en träning är korrekt, men att överbelasta en led utöver dess naturliga förmåga kräver problem. I de flesta fall är detta inte ens en medveten handling.

Ett klassiskt exempel är liggande bencurl. Vi ser hela tiden människor som sitter i bara ett par sekunder efter att ha genomfört en uppsättning övningar. Deras lårmuskler brinner, så de slappnar av musklerna, tar några andetag och reser sig upp. Ingen skada skedd här, eller hur? Fel, hela övningen lägger en enorm belastning på knäleder praktiskt taget utan muskelstöd.

Träna regelbundet med en vän så att de kan övervaka om du riskerar att skada dig

Det ger förstås ingen direkt smärta, så folk anser det inte vara ett problem förrän den dagen de kommer upp i en sådan vikt att något i kroppen går sönder. Det är då smärtan är mer än tillräcklig. Det gäller armbågar, handleder, axlar och nästan alla leder.

Om du utför vadpressar på en klassisk benpressmaskin, använd alltid säkerhetsstoppet. De kommer inte att störa ditt vadarbete, men om din fot glider av plattan kommer du att vara ganska glad att du gjorde det. Annars kommer flera tunga skivor med vassa metallkanter att falla på dig, och du kan säga adjö till dina knäskålar.

Lär dig att frivilligt dra ihop dina magmuskler och håll mittdelen spänd. Detta hjälper dig att stabilisera din bål och undvika onödig belastning på ryggen. Kom ihåg att att hålla sig skadefri är ett viktigt steg mot långsiktig framgång. Gör det till en vana att alltid spänna dig när du böjer, pressar eller lyfter vikter, särskilt under övningar ovanför som stående press.

Se till att använda rätt lyftteknik (rak rygg, böjda knän, spända magmuskler) när du tar ut och sätter på skivorna. Bara för att det inte är en övning betyder det inte att du kan ignorera säkerhetsreglerna när du hanterar 20 kg-plåtar. Övervaka även diskfångst. Om dina handflator är svettiga riskerar du att tappa skivor på fötterna och bryta tårna om du inte torkar handflatorna först.

Vissa människor gillar att använda ett "apa"-grepp, vilket är att hålla stången utan att greppa den med tummen. Detta är en dålig idé av två skäl. När du bänkpressar tvingas du luta armen bakåt för att förhindra att stången glider ur din hand och halshugger dig.

Tyvärr betyder det att benen i din underarm och hand kommer att gnugga mot varandra, vilket kan bli ganska smärtsamt om det blir en vana. För det andra finns det en chans att en del av skivstången, som väger över 80 kg, slår i dina framtänder. Det är ganska minnesvärd händelse och det kommer att lämna ett djupt intryck.

Grundutbildningsprogram

1. Träningsdag. Betoning på bröst, triceps.

1 Bänkpressövningar:

Lutande bänkpress rekommenderas. Sänk stången tills den nuddar ditt bröst och tryck uppåt. Full räckvidd, beröring, smidig drift. Använd en stege för att klättra upp till arbetsinriktningar, arbeta 1-3 inflygningar. Din maximalt tillvägagångssätt för 6-8 reps med din maxvikt är detta det första arbetet. Det andra arbetssetet är 6-8 reps med maximal vikt. Det tredje uthållighetsarbetet är ett set med flera reps med 12-15 reps efter att ha tappat vikten från apparaten. Mellan dem rekommenderas upp till 4 minuters vila. Huvudsaken är att återhämta sig.

Om du inte vill börja med lutningspressen kan du byta ut den mot den platta bänkpressen. Det är vad du vill. Båda övningarna är bra för övre delen av ryggraden och mittpartiet.

Efter den första träningen, pausa i 10 minuter. Under pausen kan du pumpa upp dina magmuskler för tre tillvägagångssätt.

2 armhävningsövningar:

om du väljer den första lutningspressen, rekommenderas det att göra den andra övningen med tonvikt på bröstmusklerna. Armbågar åt sidan, knäna upp och titta i golvet. Om du valde den första övningen på en horisontell bänk, rekommenderas det att arbeta på tricepsstänger. Smal iscensättning armbågar. Tre arbetsset. För nybörjare, kanske en. 5-10 minuters återhämtning.

3 armförlängningsövningar i ett tricepsblock:

isoleringsövningar, två tillvägagångssätt med ökande vikt. Två arbetsset med maximal vikt.

Poängen är att grundläggande utbildning för vikt innehåller 1-2 arbetsmetoder, men om du arbetar med uthållighet och fettförbränning, lägg till en tredje flerrepetitionsmetod. 12-15 repetitioner i varje övning.

2. Träningsdag. Betoning på baksidan.

1 Pull-up övningar:

välj den mest prioriterade typen av pull-ups. Alla pull-ups arbetar biceps och rygg. Det första alternativet är på baksidan med ett brett grepp, det andra alternativet är smalt omvänt grepp så att biceps arbetar på mitten med ryggen. Gör övningarna genom hela rörelseområdet så att det inte bara är bicepsarbete. Följande alternativ för att utföra övningen är möjligt: 1 arbetsset med ett brett grepp, 1 arbetsset med ett smalt omvänt grepp och 1 arbetsset till med ett brett grepp, men inte mer än tre arbetsset.
Som första dagen, 10 minuters presspaus. Om tre tillvägagångssätt.

2 böjda radövningar:

Kärnan i övningen är ett medium grepp, dra skivstången i en vinkel bakåt, stången längs benen, tills den berör lägsta punkt mage. Jättebra träning för ryggtjocklek. 1-3 arbetssätt. 5-10 minuters paus.

3 bicepsextension och curlövningar med hantlar när du sitter på en lutande bänk:

du kan göra ett arbetssätt med supination, det andra med en hammare. 1-2 arbetssätt.

Det grundläggande massträningsprogrammet inkluderar minimalism i antalet repetitioner per övning, om du arbetar med avlastning kan det finnas fler tillvägagångssätt. Då är poängen inte längre i restaurering och muskeltillväxt, och viktigast av allt, maximal energiförbrukning.

3. Träningsdag. Ben, axlar.

1 övningarklassiska squats eller Smith squats:

Det finns två arbetsuppsättningar i denna övning. Om du arbetar med uthållighet eller fettförbränning, utför då tre set och det tredje setet är energikrävande med ett stort antal repetitioner i storleksordningen 15. Arbetsset i området 6-8 repetitioner för muskelmassa.
Återhämtning 5-10 minuter.

2 övningar för att höja armbågarna på mittdeltat:

tre eller två arbetsset. Vi genomför lyft med rak rygg, utan att rycka. Med maximalt armbågslyft.
Vila 5-10 minuter.

3 hantelbortförandeövningar:

Vi använder buntarna av de främre och bakre deltana. Mycket viktig poäng, är att rörelsen ska ske strikt i ett vertikalt plan, längs en linje som går genom axlarna (inte framåt, inte bakåt, utan strikt åt sidorna), och så snart dina ARMBÅGAR är på NIVÅ MED DINA AXLAR (inte högre , men exakt på AXELNIVÅ), andas ut och återför armarna till utgångspositionen.

Således innehåller det grundläggande träningsprogrammet inte bara viktökning, utan utvecklar också uthållighet med fettförbränning. Allt beror på vilka mål du strävar efter.

Rekommendationer: tre dagars uppdelning per vecka. Mellan dem är det 1-2 dagars återhämtning. Tre övningar per split. 1-2 uppvärmning närmar sig. 1-2 tillvägagångssätt för mousse, 1-3 för fettförbränning. 6-8 reps med maxvikt per massa. 13-15 flera repetitioner för fettförbränning.

Det grundläggande utbildningsprogrammet passar inte bara för erfarna naturliga idrottare. Allt varierar i tillvägagångssätt och antal utförda repetitioner.

Träningsprogrammet för nybörjare är vanligtvis beräknat för ett år. Dess modifiering sker ständigt - både i riktning mot komplikationer och progression, och när det gäller periodiska förändringar i scheman.
Sträva aldrig efter att uppnå ett visst resultat inom en alltför kort tidsram. Kroppen behöver tid att anpassa sig till stress. Dessutom har en gradvis ökning av intensiteten en gynnsam effekt på hälsan - stärker inte bara musklerna utan också det kardiovaskulära systemet.
När du börjar träna, inkludera först inte daglig träning i ditt träningsschema. Att träna varannan dag (ca 1 – 1,5 timme) är mer än tillräckligt för en nybörjare.
Inom konditionsträning för nybörjare är det ingen idé att introducera specialiserade övningar för att pumpa upp en specifik muskel. Detta är inte en uppgift för den första veckan eller ens den första månaden - eftersom du först måste kvalitativt träna de grundläggande programmen med bildandet av alla muskelgrupper som helhet.

Tränarnas misstag

För nybörjare är ett träningsprogram viktigt, och det är oacceptabelt för en nybörjare att skapa det själv om han inte har rätt erfarenhet och kunskap.

Korrektheten av programmet kommer att avgöra resultatet du kommer att uppnå. Men personer som arbetar i fitnessklubbar är inte alltid gurus inom sitt område.

En nybörjare, obekant med järnvärlden, styrs av storleken på musklerna och avlastningen av tränarens figur. Det vill säga, ju friskare tränaren är, desto mer självförtroende kommer han att inspirera. Nybörjaren vet inte att imponerande dimensioner kan uppnås tack vare användningen av steroidläkemedel och farmakologi. Det vill säga, tränaren har uppnått bra resultat, men tyvärr kan han inte alltid berätta hur man uppnår något utan kemikalier.

Detta är huvudproblemet - en erfaren jock är inte alltid en erfaren tränare. Han kan rekommendera ett program för kemister som inte är lämpligt för naturliga idrottare. När det gäller kemister kommer programmet att fungera utmärkt, men i det andra fallet kommer en nybörjare att slösa tid och kommer inte att uppnå det önskade resultatet. Han ville ha 50 cm biceps, men fick en ökning med endast 1 cm till det befintliga resultatet Utan att känna till dessa finesser kan man tro att nybörjaren har dålig genetik, eller så gjorde han övningarna fel. Men det är inte sant.

Därför, när du vänder dig till en person för ett program, fokusera på det som intresserar dig specifikt naturligt set massor.

Oansvarig inställning till hälsan hos en nykomling

Många människor lider av ryggsmärtor. De rekommenderas att stärka ryggen och börja gå till gymmet. Detta korrekt rekommendation, eftersom du behöver träna rygg och mage. Då blir belastningen på ryggraden mindre, och de klämda nerverna försvinner. Muskelkorsetten kommer att skapa bekväm stötdämpning vid hopp och rörelse.

Vad gör tränare: en person klagar över osteokondros i ländryggen eller bråck. Och de berättade för honom. Du kan säkert redan gissa hur det hela kommer att sluta.

Naturligtvis när noggrann uppmärksamhet från instruktörens sida kommer allt att bli bra, personen kommer att kunna läka ryggen. Men i vissa fall finns det ingen sådan kontroll, de flesta nybörjare går till gymmet på egen hand. Nybörjare och marklyft är en explosiv blandning, vars explosion lämnar en skadad ländrygg.

Detsamma gäller knäböj. Fel teknik, brådska med att välja vikt - och nu är nybörjaren redan på ett möte med en neurolog.

Grundutbildningsprogram för nybörjare: vad, varför och varför

Som ni vet har projektet nyligen haft möjlighet att sammanställa individuella program Träning. Så du sa att det här ämnet är intressant för dig, och därför bestämde jag mig för att med jämna mellanrum skissa på olika färdiga träningsscheman som du kan använda i gymmet. Då och då kommer vi att titta på alla områden inom bodybuilding, träningsnivåer för idrottare och program som motsvarar dem. Tja, vi börjar vår första bekantskap med att studera det grundläggande träningsprogrammet för nybörjare.

Sluta faktiskt hälla vatten 🙂 låt oss komma till saken.

Notera:

För bättre assimilering av materialet kommer all vidare berättelse att delas upp i underkapitel.

Funktioner hos PT nybörjare

Varje program har sina egna egenskaper, d.v.s. strategiskt schema för dess genomförande - vad följer efter vad, vilken vilotid etc. Det här är vad vi ska prata om. Det första du behöver göra är att bestämma svaret på frågan: vem är en nybörjare?

Svar: det här är en person som av någon anledning bestämt sig för att gå till gymmet/träningsrummet utan någon tydlig strategi och taktik, vad och hur han ska göra, och hans kontinuerliga träningserfarenhet sträcker sig från 1 innan 6 månader. Han har ingen neuromuskulär koordination, och kroppens förmåga att återhämta sig efter träning är extremt låg. Låt mig notera att vi inte bara pratar om unga människor eller bara män, det kan vara unga damer och "människor för...", i allmänhet alla som har bestämt sig för att ändra sin kroppsbyggnad, men inte vet var de ska börja och vilket träningsprogram att arbeta med.

Så, grattis Sharik, du är en idiot! Grattis till dig med hederstiteln nykomling! Du borde inte skämmas för honom eller lägga till erfarenhet till ditt arbete för att framstå som mer avancerad i andras ögon. Allt kommer och allt kommer att bli, huvudsaken är att du tog det första steget - du tog ett beslut och kom till hallen, men sedan får tiden döma, kommer historien att utvisa.

Nu när vi har bestämt oss för status kan vi gå vidare till ledningen utbildningsprinciper som varje nybörjare bör följa. Dessa inkluderar:

klasser 2-3 en gång i veckan;
arbetsschema – arbeta på hela kroppen utan att separera muskelgrupper;
träning med låg volym;
grundläggande eller villkorligt grundläggande övningar, med minimal inkludering av isolerade träningsövningar;
låg variation av övningar;
brist på "chockerande" tekniker () för att arbeta med muskler;
med fokus på jämn och konsekvent viktutveckling.

Alla dessa riktlinjer syftar till att uppnå ofta samma och specifika mål för nybörjare.

Huvudmålen med träningsprogrammet för nybörjare

I allmänhet är uppgifterna för nybörjare som kommer till gymmet för första gången liknande. Visst, vissa är intresserade av att tappa lite mer fett eller gå upp i muskelmassa, vissa vill bli starkare, men i allmänhet vill alla bli vacker kropp och friskt utseende.

Så det här är inte helt sanna mål som en nybörjare bör sätta upp för sig själv. De flesta tjejer vill gå ner i vikt, de flesta killar vill gå upp i vikt (bli mer massiv), bli starkare. När du kommer till gymmet för första gången måste du sätta ett "banalt" mål - att bli bättre från träning till träning.

Mer detaljerat kan detta uttryckas på följande sätt;

utveckling av allmän kondition - kroppens förmåga att "bättre" tolerera belastningar och bättre återhämta sig från stress;
förbättra muskelkoordinationen och utföra övningar i rätt form;
förbättring av prestanda - öka träningsvolymen i jämförelse med startvärdet;
öka basnivån av styrkeindikatorer, öka uthålligheten.

För en nybörjare är det här målen som är viktiga, och att uppnå dem gör att du kan närma dig andra - öka muskelmassa, minska fett, allmän förbättring välbefinnande och hälsa som en ”bieffekt”. Försök därför att fokusera på "banala" mål - att bli bättre idag än igår, och resten kommer att följa. I onsdags drog vi oss upp en gång till än i måndags - jättebra, vi började träna in hela programmet 50 minuter (jämfört med tidigare 60 ) och att vara mindre trött är bra!

Det är allt, låt oss nu gå vidare till den praktiska delen.

När du utför grundläggande träningsprogram i gymmet, ägna mer uppmärksamhet åt vila och återhämtning. Det är ingen idé att träna varje dag – dina muskler och ledbandsapparat är inte redo för detta i alla fall, förr eller senare kommer det att sluta med skada.
2. Kör inte knäböj och marklyft samma dag. Detta kommer att belasta nedre delen av ryggen och ryggradens extensorer för mycket.
3. Ta en eller två dagar av fullständig vila efter att ha tränat din prioriterade muskelgrupp. Detta kommer att underlätta snabb återhämtning och tillväxt.
4. Anteckna din vilotid mellan seten. Försök att vila inte mer än en och en halv minut, i knäböj och marklyft kan denna tid ökas till 3-4 minuter.
5. Fokusera på tekniken för att utföra övningen och känslan av muskelsammandragning, snarare än arbetsvikten. Utan teknik betyder vikt ingenting.
Anpassa dina träningspass för att passa ditt schema. Till exempel, om lördagen är din lediga dag, då du kan sova längre och äta mer, och därför återhämta dig bättre, är det bättre att göra det hårdaste träningspasset på lördagen.
Glöm inte att periodisera belastningen. Monoton träning leder alltid till stagnation. Om du känner att du har slutat växa och bli starkare måste du göra anpassningar av din utbildningsprocessen. Träna hårt en vecka och lätt nästa, minska vikterna med 30-40% utan att misslyckas. På så sätt kommer du att ge dina muskler, leder och ligament en vila från tunga vågar, och detta kommer att leda till fler framsteg i framtiden.

Träning

Att bygga en kropp tar tid, koncentration och konsekvens.

Om du är nybörjare kanske du vill träna oftare än medel- och avancerade idrottare. Anledningen är enkel: när du har mycket erfarenhet vet du hur du ska anstränga dina muskler mer och kan orsaka fler skador som kommer att ta lång tid att återhämta sig från. Nybörjare har i sin tur ömma muskler, men de återhämtar sig snabbare, eftersom muskelskador inte är så allvarliga.

Om ordet "skada" får dig att rycka till, oroa dig inte. För en kroppsbyggare är måttlig muskelskada fördelaktig då den tvingar kroppen att återhämta sig och överkompensera (växa) lite för att förbereda sig för framtida träning. Detta är kärnan i bodybuilding - en konstant cykel: ett steg tillbaka, två steg framåt, som upprepas om och om igen från vecka till vecka.

Om du har detta i åtanke blir det tydligt varför vila och sömn är så viktigt, eftersom det är vid denna tidpunkt som kroppen tar dessa två steg framåt.

Så istället för att träna varje muskelgrupp en gång i veckan kan du börja med två pass i veckan och jobba dig upp därifrån. Dessutom kommer vi att dela upp kroppen i två dagar: övre del kroppen utom magen den första dagen, Nedre delen kropp plus bukpress på den andra dagen. Eftersom vi har för avsikt att träna varje muskelgrupp två gånger i veckan innebär det att vi kan arrangera första och andra dagen till exempel måndag och tisdag.

Vi upprepar sedan dag 1 och 2 igen på torsdag och fredag, och lämnar onsdagen och helgen för vila och avkoppling. Nästa vecka börjar du om på måndag, det vill säga första dagen och så vidare.

Vi vill introducera dig till grunderna, så vi kommer främst att fokusera på klassiska övningar. När vi behärskar dessa mer enkla övningar, vi tar det till nästa nivå med ett nytt fokus på mer komplexa, flerledsövningar

Det är viktigare nu att lära sig hur man utför övningarna korrekt och får rätt känsla för varje övning än att lyfta så mycket vikt som möjligt.

Vissa övningar, som lat pulldowns och de flesta laterala hantelhöjningar, är särskilt svåra att få att fungera. rätt muskel om du också använder tung vikt. Börja lätt; välj en vikt som du kan lyfta rätt 10-12 gånger och öka belastningen allt eftersom du behärskar tekniken. Spåra dina träningspass – skriv ner vikterna och antalet repetitioner i ett anteckningsblock eller i en speciell träningsdagbok så att du kan jämföra dem i framtiden.

När du utför övningar som höga neddragningar eller laterala höjningar med hantel kan det vara särskilt svårt att få önskad muskel att fungera om du använder för mycket vikt.

Hur man börjar träna i gymmet

Steg ett – VANLIG aerob träning

Vi bestämde oss för att gå till gymmet, men vi har inte tränat fysisk träning på hundra år. Skynda dig inte att börja träna med hårdvara; börja med aerob träning. Löpning, simning, skidåkning, skridskoåkning, etc. är lämpliga för detta ändamål. Före aerob träning Se till att göra en uppvärmning: värm upp musklerna, rör lederna. Huvuduppgiften är att förbättra blodcirkulationen i musklerna, värma upp ligamenten och sträcka lederna.

Denna period gör att kroppen kan förbereda sig för högintensiv träning i gymmet. Om du samtidigt är intresserad av en annan sport (till exempel brottning, hand-till-hand-strid, simning etc.), så kan den första perioden utelämnas.

Etappens varaktighet är 4-6 veckor.

Steg två – lätt styrketräning

Efter att ha slutfört det första preliminära steget är det möjligt att gå vidare till styrketräning med vikter. Innan du börjar ditt träningspass, ta 10 minuter. Värm upp, och först efter det börjar du göra huvudövningarna.

Använd i övningar ytterligare börda. Hitta en arbetsvikt med vilken du kan genomföra alla planerade repetitioner. Alla övningar börjar med ett första uppvärmningsset med 10 repetitioner med en vikt på cirka 50 % av din arbetsvikt.

För varje övning, gör 3 set med 8-12 repetitioner.

Etappens varaktighet är 6-9 veckor.

Som praktiken visar är träning 2-3 gånger i veckan optimalt för de allra flesta människor. Men tyvärr, majoriteten av människor har inte möjlighet att självständigt skapa ett träningsprogram för sig själva (i de flesta fall på grund av bristande kunskap).

Steg tre - grundläggande styrketräning

Exempel på ett grundläggande styrketräningsprogram

Måndag: biceps, rygg

Värm upp 5 minuter
Marklyft 1 set x 12 reps; 1x10; 3x6
Pull-ups 4x8
Enarmad hantelrad 3×8
Stående skivstångscurl 3×10
Hammercurls för biceps 3×10

Onsdag: ben, mage

Värm upp 5 minuter
Skivstång squats 1×10; 1x8; 3x6
Marklyft på raka ben 1×10; 1x8; 3x6
Hängande benhöjningar på den horisontella stången 3×20

Fredag: bröst, axlar, armar

Värm upp 5 minuter
Bänkpress 1×10; 1x8; 3x6
Liggande hantelfluga i en vinkel på 3×10
Barer 2×15
Bred grepp skivstångsrad till hakan 2×15

Kom ihåg! Programmet måste ändras med jämna mellanrum så att musklerna inte vänjer sig, helst kan du arbeta på ett program i 6-9 veckor. Ändra sedan programmet eller välj ett nytt.

Här presenteras ett träningsprogram för nybörjare, som bygger på basövningar, eftersom det är basövningarna som kan bygga muskelmassa.

Du kan ta det givna träningsprogrammet. Eller så kan du lägga om inlägget på min VKontakte-vägg och få en liten bok med ett dussin exempel på träningsprogram för naturliga från nybörjare till avancerade atleter.

Grundläggande träningsprogram: horisontella stänger och parallella stänger

Två övningar för bröstmusklerna och två övningar för ryggen. Låt oss arbeta bra på botten och mitten av bröstet på de ojämna stängerna, och den bredaste på den horisontella stången.

1 övningssuperset på den horisontella stången och parallellstavarna:

Vi börjar med dips. Armbågar åt sidan, böjda knän, tittar i golvet. Denna teknik fungerar bra på bröstet.

När det gäller repetitioner är allt detsamma som på gymmet. Om ditt mål är uthållighet, är antalet repetitioner maximalt. Om målet är att öka muskelmassan, gör 8-15 reps med vikter.Vila 30-60 sekunder.

Låt oss gå vidare till pull-ups på den horisontella stapeln. Greppet är brett, ju smalare grepp, desto mer är bröstet engagerat, men vår uppgift är att belasta bröstet på de ojämna stängerna och på de horisontella stängerna ryggen. Principen för repetitioner är densamma som på ojämna stänger. Ett bra grundträningsprogram är att alla övningar utförs utan ryck, smidigt med rätt teknik för att öka muskelmassa eller uthållighet

Hur du ökar dina pull-ups på den horisontella stången

Varför kan vi inte prata om exakta repetitioner i en övning. För naturligtvis är allas förberedelser olika. Därför, om det grundläggande träningsprogrammet är inriktat på fettförbränning, utförs arbetsmetoder maximalt. Om muskeltillväxten är 6-8 reps med attityd. Det vill säga, välj vikten så att mängden inte överstiger 8.
Vila 2-5 minuter.

2 armhävningsövningar:

Armhävningar bör vara så djupa som möjligt för att sträcka ut bröstet så mycket som möjligt. Uthållighetsarbete maximala repetitioner, muskeltillväxt 6-8 med vikter.

Efter armhävningar, vila i 30 sekunder. Nästa övningar Australiska pull-ups i uppsättningen. Under dessa pull-ups bör du inte böja dig tillbaka. Vi betonade, klämde ihop skulderbladen och började göra övningarna. Uthållighet maximala reps, höjd 6-8 med vikter.

3 knäböj övningar.

Jag tror att det inte är nödvändigt att prata om exekveringstekniken. Detta är en grundläggande grundläggande övning. Tre tillvägagångssätt till det maximala. Eller 6-8 med vikter.

Sedan vilar vi i 5 minuter och går vidare till det första supersetet. Startar andra omgången av vår träning. Det finns tre sådana cirklar.

Således har vi ett komplett, effektivt basträningsprogram. 2-3 sådana pass per vecka kommer att ha en positiv effekt på din uthållighet eller muskeltillväxt.

Grundläggande träningsprogram: horisontella stänger och parallella stänger allmänna rekommendationer

Bra träning i ett öppet område. Krävs inte extra utrustning. Om du strävar efter fettminskningsmål rekommenderas det att jogga i 20-40 minuter före eller efter träning. Glöm inte bort en bra uppvärmning. Även korrekt utförandeteknik. Behåll återhämtningstiden mellan övningar och set. När det gäller upprepningarna tror jag att vi har löst det. För vikter kan du använda alla tillgängliga medel, till exempel 5 liters flaskor med vatten.

Här finns ett så utmärkt grundträningsprogram som inte är sämre än träning på gym.

Diet

För att behålla din nya, mer aktiva livsstil måste du ompröva din dagliga kost. Det finns ingen "perfekt diet", men det finns allmänna riktlinjer du kan följa oavsett om du är en smal tonåring eller överviktig i 40-årsåldern.

Undvik skräpmat. Tro mig, det här är ditt viktigaste steg. Snabbmat, godis, läsk och annat skit ger dig inte bara tillräckligt med kalorier för att förvandla dig till en Michelin-man, utan de fyller dig också med tomma kalorier som hindrar dig från att få den näring du verkligen behöver!

Öka ditt proteinintag. Muskler är protein, och för att musklerna ska repareras effektivt behöver din kropp byggmaterial. Försök att inkludera magrare, proteinrika livsmedel som kyckling, tonfisk, magert nötkött, lättmjölk och tofu i din dagliga kost.

Om du är som de flesta människor äter du inte tillräckligt med frukt och grönsaker. Om du inte är ett fan av fullkornsbröd och inte äter kli till frukost, är chansen stor att du inte får i dig tillräckligt med fibrer.

Detta är ett stort misstag, eftersom fiber är avgörande för att hålla ditt matsmältningssystem i form. Du behöver en mage som kan hantera dina nya, mer intensiva näringsbehov, så gör det till en vana att få i dig fibrer i varje måltid (förutom måltider direkt efter träning).

Vikten av vatten kan inte överskattas. Om du är uttorkad kan du inte fungera ordentligt

Negativa effekter sträcker sig från letargi och trötthet till huvudvärk och nervöst sammanbrott. Se till att du dricker tillräckligt med vatten, inte kaffe eller läsk, under hela dagen, även på dagar utan träning.

Prova att dela upp dina måltider i flera små portioner

Många kroppsbyggare strävar efter att dricka cirka 4 liter vatten per dag, men du kommer förmodligen att behöva ta hänsyn till din kroppsvikt, klimat och aktivitetsnivå.

Prova att dela upp dina måltider i flera små portioner. Detta kommer att hjälpa dig att stabilisera dina blodsockernivåer och säkerställa ett konstant flöde av näringsämnen i din kropp.

Undvik att äta kolhydrater sent på kvällen. – Det här är den huvudsakliga energikällan för träning, de fungerar ungefär på samma sätt som bensin i en bil.

Men till skillnad från en bil kan du inte fylla tanken full och lämna den till morgonen. Istället kommer stora portioner kolhydrater över natten att bearbetas av kroppen och lagras som kroppsfett om det inte finns ett omedelbart behov av ytterligare energi.

För att fortsätta bilanalogin, på morgonen kommer du att ha en nästan tom tank, men du kommer att ha fått lite fett. Om du är sugen på ett mellanmål sent på kvällen, välj något som bara består av protein, eftersom proteinet inte kommer att lagras som fett och kommer att ge ytterligare byggstenar medan din kropp återhämtar sig eller sover.

Inledande utbildningsprocess

De första månaderna av gymprogrammet för nybörjare inkluderar finslipning av tekniken för att utföra rörelser. Det vill säga vikten ska vara lätt, arbetet ska inte göras till misslyckande. Själva övningen bör utföras långsamt, med strikt teknik. För att inte slösa tid när du "lär dig" tekniken, efter att ha tränat tekniken, kan du göra alternativa "avslutande" övningar, men utan fanatism. Så, för en bänkpress blir det armhävningar, för en knäböj - en benpress, för en marklyft - pull-ups. Hela denna tid arbetar du med ett minimum av din styrka, samtidigt som du minimalt ökar vikten på stången (med ca 2-3 kg). Först efter 2-3 månader kan du börja mer intensivt, men samtidigt sakta öka belastningen i din träning.

Under den period då du bara ska lära dig tekniken, och även under ytterligare 5-8 månader, innebär träningsprogrammet i gymmet för nybörjare att utföra alla grundläggande övningar tillsammans, 3-4 tillvägagångssätt, plus "avslutare" och isolering i mängd av 1-2 tillvägagångssätt för hela passet. Kroppen hos en nybörjare kan återhämta sig ganska snabbt från stress, så detta tillvägagångssätt är ganska motiverat. Efter 8-12 månader eller tidigare, när vikten slutar växa, kan du börja dela upp - dela upp träningen för varje del av kroppen i separata dagar. Det bästa alternativet kommer:

Dag 1 - knäböj
Dag 2 - bänkpress + parallella stänger
Dag 3 - marklyft + pull-ups

Grundövningar bör utföras i 5 set, 8 repetitioner. Pull-ups och parallellstänger - valfritt, i mängden 1-3 set med 6-8 repetitioner. Därefter kan antalet repetitioner i basövningar reduceras till 5, på så sätt kommer du att kunna gå framåt under en ganska lång tidsperiod. Du bör inte omedelbart ta på dig en tung vikt som du kan hantera i 5-6 repetitioner. Det bästa alternativet skulle vara en gradvis men säker ökning av vikten, och en minskning av antalet repetitioner kan göras ungefär en gång var 3-4 månad. Efter att vikten slutat växa vid 5 repetitioner (förutsatt att du har tränat ganska länge och följer strikt träningsteknik), kan du gå vidare till cykler, men detta är ett separat ämne som tar upp en hel artikel, och kommer inte att vara användbar för dig i framtiden.

Knäböj.

Bänkpress.

Grundläggande träningsprogram

Dag 1

Knäböj
vila: 120 sekunder
4 närma sig 5 upprepningar

Front knäböj
vila: 90 sekunder
3 närma sig 6 upprepningar

Superset:

Squats med en kettlebell (bägare)
vila: 60 sekunder
3 närma sig 10 upprepningar

Ryggutfall med hantlar (omvända utfall)
vila: 60 sekunder
3 närma sig 8 upprepningar

Dag 2

Bänkpress
vila: 120 sekunder
4 närma sig 5 upprepningar

Hantel Bänkpress
vila: 90 sekunder
3 närma sig 6 upprepningar

Superset:

Böjd skivstångsrad
vila: 60 sekunder
3 närma sig 10 upprepningar

Böjd hantelrad
vila: 60 sekunder
3 närma sig 8 upprepningar

Dag 3

Skivstång marklyft
vila: 120 sekunder
4 närma sig 5 upprepningar

Dragkraft i kraftramen
vila: 90 sekunder
3 närma sig 6 upprepningar

Superset:

Rumänsk marklyft
vila: 60 sekunder
3 närma sig 10 upprepningar

Rumänsk marklyft
på ett ben; vila: 60 sekunder
3 närma sig 8 upprepningar

Dag 4

Militär bänkpress
vila: 120 sekunder
4 närma sig 5 upprepningar

Sittande hantelpress
vila: 90 sekunder
3 närma sig 6 upprepningar

Superset:

Pull-ups
vila: 60 sekunder
3 närma sig 10 upprepningar

Sugen på ansiktet
vila: 60 sekunder
3 närma sig 12 upprepningar

Teknik, teknik och mer teknik

Den första månaden ägnas åt att studera mönster grundläggande rörelser, slipteknik, förmågan att känna den arbetande muskeln och bestämma lämplig arbetsvikt för varje övning. Efter uppvärmningsset, som aldrig bör tas till muskelsvikt, kommer du att utföra 3-4 arbetsset med det mål för antal repetitioner som anges i träningsplanen.

Att förstå sambandet mellan belastning och upprepningar är av yttersta vikt. Även om det verkar uppenbart att ju högre vikt, desto färre repetitioner kan du utföra, inom den första månaden måste du exakt bestämma vikten med vilken du kan utföra exakt 12 repetitioner, inte mer. Om du ställer in vikten för lätt och kan göra mer än 12 reps, lägg till mer belastning på ditt nästa set.

Du vill se till att den sista repet eller två är riktigt svår och du pressar dig själv till den grad att du misslyckas. Om du börjar slarva med rätt teknik under de sista en eller två reps, räknas det inte. Belastningen är fortfarande för stor för dig.

Mass gain program 3 träningsdagar

Den optimala träningsregimen för nybörjare skulle vara lektioner varannan dag; med ett sådant schema och korrekt valda belastningar är muskler, ligament och leder perfekt återställda. Vilket har en gynnsam effekt på övergripande framsteg och hjälper dig att gå mot ditt mål snabbare.

Tre dagars program träning för att få muskelmassa kan utföras på vilken lämplig veckodag som helst, med förbehåll för huvudregeln - det bör finnas en dag med fullständig vila mellan träningspassen.

En förutsättning för framsteg är att ta en vilodag mellan två pass.

En nybörjare som passerar tröskeln till gymmet måste initialt vänja sin kropp vid stress, utveckla rätt teknik för att utföra övningar för att undvika skador i framtiden. Därför bör du börja med lätta vikter, men vid ett stort antal repetitioner, 12-15 repetitioner per set. Under denna period bör du arbeta i kretsträningsläge, då hela kroppen tränas på en gång på en lektion.

Därefter, när kroppen engagerar sig och blir starkare, och rätt teknik för att göra övningarna bemästras, kan du byta till delad träning och gradvis öka arbetsvikterna. I split mode utförs även massträning 3 gånger i veckan, men det går ut på att träna individuella muskelgrupper olika dagar.

Populärt delat träningsschema:

mån. – bröst, biceps

ons. – ben, axlar

fre. – rygg, triceps

Låt oss dela upp vårt massträningsprogram i två perioder - inledande och grundläggande.

I introduktionsperioden arbetar vi med 12-15 repetitioner per set med en reserv på en repetition i varje arbetssätt. Vila mellan seten i 1-2 minuter. Vi utför övningarna under kontroll och gärna under handledning. erfaren tränare. Målet med den här träningsperioden är att anpassa kroppen efter belastningen, lära sig känna kroppen och behärska rätt träningsteknik. Längden på introduktionsperioden är 3-6 månader, beroende på beredskapsnivån, det finns också de som aldrig har provat att göra armhävningar på golvet.

Introduktionsperiodens huvuduppgift är att anpassa kroppen till stress och behärskning rätt teknik utföra övningar.

Under den grundläggande träningsperioden gör vi det viktigaste - odlar vår värdefulla massa. För att göra detta arbetar vi i 6-10 repetitioner per set, vilar mellan seten tills vi är fullständigt återställda i 2-3 minuter. Vikten väljs för att utföra ett givet antal repetitioner, men det senare måste vara vid gränsen. Om du i 2 tillvägagångssätt kunde slutföra de angivna 6 repetitioner, och i den tredje klarade du knappt 4, då är denna arbetsvikt för hög för dig och bör minskas. Varaktigheten av basperioden är inte begränsad; så länge som framsteg görs behöver ingenting ändras; då kommer din erfarenhet att berätta för dig hur du gör justeringar. Huvudsaken är att du lär dig känna dig själv, din kropp och dina muskler.

Nu är den viktiga frågan hur man går vidare? Du måste öka vikten gradvis, det är lämpligt att ha ett steg på 1-2,5 kg inte mer, för marklyft kan du kliva upp till 5 kg. Det vill säga att du genomförde allt enligt plan i träningen, och med en reserv, i nästa, öka vikten med ett till två kg.

Inför varje träningspass krävs en uppvärmning allmän allmän fysisk kondition, gungor, vridning av armarna, kropp, ben, huvud, bål, du kan först springa på banan eller trampa på en motionscykel i måttlig takt 5-10 minuter.

Låt oss nu gå vidare till träningsscheman, den första siffran är antalet tillvägagångssätt, den andra är antalet repetitioner. Tillvägagångssätt och upprepningar anges som fungerande utan att ta hänsyn till uppvärmning, som måste vara minst 3, inklusive uppvärmning med stången.

Introduktionsperiod (en given träningscykel utförs 3 gånger i veckan)

Squats med skivstång på axlarna – 3x12
Marklyft eller Rumänsk marklyft på raka ben – 3x12
Bänkpress – 3x12
Stående bicepscurl – 3x15
Pull-ups på stången med brett grepp - 2-3xmax
Armhävningar på parallellstänger – 2-3xm
Stående bröstpress militär press– 3x15

Basperiod

Träning 1

Bänkpress – 3x6-8
Stående bicepscurl – 4x10
Böjd skivstångsrad - 3x10
Eventuell magträning – max 3x

Träning 2

Squats med skivstång på axlarna – 3x6-8
Stående skivstångsbröstpress, även känd som militärpress – 3x10
Vilken kalvövning som helst
Eventuell magträning – max 3x

Träning 3

Marklyft eller rumänsk marklyft med raka ben – 3x6-8
Pull-ups på stången med brett grepp - 3xmax
Bänkpress smalt grepp– 3x8-10
Dips med vikter – 3x10
Eventuell magträning – max 3x

Den tredje dagen

Programmet är något förvandlat:

Uppvärmning.
Ben: knäböj med skivstång, förlängning och böjning på maskinen.
Axlar: böjda över hantelhöjningar, armbortföranden på Peck-Deck-maskinen.
Tryck.
Stretching.

Alla övningar utförs i tre set om 10-15 gånger. Förutom de bredvid vilka ett annat antal repetitioner anges. Vikten på skalen bör väljas på ett sådant sätt att du kan göra exakt så många tillvägagångssätt som anges ovan. Naturligtvis, i övningar där allt beror på din styrka, till exempel vid pull-ups eller magträning, måste du göra så mycket du kan och försöka maximera din prestation.

Förutom att värma upp, i början av träningen, kommer uppvärmningsmetoder med en tom bar inte att vara fel. De bör göras inte före varje övning, utan innan du börjar träna en viss muskelgrupp. 10-20 repetitioner räcker för att berika musklerna med näringsämnen som som bekant kommer med blodet.

Ovan diskuterade vi en standardträningsplan, där varje muskelgrupp tränas en viss dag. Men det finns en annan metod. Enligt honom tränas hela kroppen heltäckande – på en gång till gymmet. För nybörjare är detta tillvägagångssätt också mycket effektivt. För jämförelse, låt oss analysera det också.

Schema

Det första du behöver förstå är att all träning sker strikt enligt schemat. För en nybörjare är träning 3 gånger i veckan för alla muskelgrupper bäst. Dessutom bör de utföras i ett format som "1-2-1 2-1-2". Denna beteckning innebär att du bara har 2 typer av träning, som upprepas växelvis i 2 veckor, och sedan börjar det hela igen. För att göra det tydligare, ta en titt på denna graf:

Vecka 1

Måndag: första träningen
Tisdag: vila
Onsdag: andra träningen
Torsdag: vila
Fredag: första träningen
Lördag: vila
Söndag: vila

Vecka 2

Måndag: andra träningen
Tisdag: vila
Onsdag: första träningen
Torsdag: vila
Fredag: andra träningen
Lördag: vila
Söndag: vila

Som du kan se finns det bara 2 typer av träning som ersätter varandra, och mellan dem är det 1 eller 2 dagars vila. Det spelar ingen roll vilka dagar du tränar: Måndag-onsdag-fredag eller tisdag-torsdag-lördag, huvudsaken är att det är en vilodag mellan klasserna och 2 dagars vila efter tre lektioner.

Det är allt som kan sägas om schemat. Nu är det dags att gå vidare till träningen. Och här finns det 2 alternativ.

Slutsats

Träning för nybörjare i gymmet kan förvandlas till ren stress om det inte finns någon rimlig inställning till träning och en erfaren mentor. Till en början kommer troligen ingenting att fungera. Därför bör du vara försiktig om du bestämmer dig för att besöka gymmet. För nybörjare män kommer denna väg att vara lättare än för kvinnor. Men även det rättvisare könet är bra på sport, om de bara hade lusten

Idag lärde vi oss vilka svårigheter som väntar en nybörjare i gymmet och vilka övningar som bör uppmärksammas först.

BLUBOO S1 klarade professionella kvalitetstester (QC-tester): video Het förköp av nya BLUBOO S1 har startat i Gearbest. Och under de första 2 timmarna beställdes 200 smartphones. Förköpet pågår till den 17 juli. I det.

Hur man ser yngre ut: de bästa frisyrerna för de över 30, 40, 50, 60 Flickor i 20-årsåldern oroar sig inte för formen och längden på håret. Det verkar som att ungdomen är skapad för experiment med utseende och vågade lockar. Dock redan sist.

20 bilder på katter tagna i rätt ögonblick Katter är fantastiska varelser, och kanske alla vet om detta. De är också otroligt fotogena och vet alltid hur de ska hitta sig själva rätt tid i regler

Tvärtemot alla stereotyper: en tjej med en sällsynt genetisk störning erövrar modevärlden. Den här tjejen heter Melanie Gaydos, och hon sprack snabbt in i modevärlden, chockerande, inspirerande och förstör dumma stereotyper.

15 Cancersymtom Kvinnor ignorerar oftast Många tecken på cancer liknar symtom på andra sjukdomar eller tillstånd, varför de ofta ignoreras. Var uppmärksam på din kropp. Om du märker.

10 charmiga kändisbarn som ser helt annorlunda ut idag Tiden går fort, och en dag blir små kändisar vuxna som inte längre känns igen. Vackra killar och flickor förvandlas till...

Du kanske är intresserad

Styrkträningsprogrammet: 3 dagar i veckan är utformat på ett sådant sätt att i princip både nybörjare och mer avancerade idrottare kan arbeta med det.

Under konceptet "nybörjare", jag menar någon som har tillbringat minst ett år i gymmet och tränat regelbundet, tränat tekniken för att göra övningarna och följt en speciell balanserad kostplan. Avancerad idrottare, i sin tur är inte mindre tre år regelbundna träningspass.

Massträningsprogram, kärnan i komplexet.

Tre pass per vecka är idealiska för framgångsrik återhämtning från tidigare träning. Huvudvikten ligger på stora muskelgrupper. Se till att träna benen! Benträning bör innehålla knäböj 8-12 gånger, sänk dig inte mindre än 6-8 repetitioner, effekten av denna övning kommer att minska avsevärt! Knäböj bör vara din #1 övning.

När du börjar följa detta träningsprogram i gymmet, håll dig till det i 1,5 till 2 månader. Vila mellan seten - 2 minuter. Sov 8-10 timmar om dagen, ät 5-6 gånger om dagen, drick 1,5-2 liter vatten och dagligt intag av protein upp till två gram per kilo kroppsvikt.

Du kan studera på måndag, onsdag och fredag, eller på tisdag, torsdag och lördag. De återstående dagarna är dagar av vila och återhämtning.

Massträningsprogram.

Före varje träningspass - allmän uppvärmning, 5 - 10 minuter. Välj vilken konditionsmaskin som helst och arbeta med den i låg hastighet för att få din centrala kärna att fungera. nervsystem(CNS) och utför en leduppvärmning av muskelgrupperna som tränas.

När du har avslutat ditt träningspass, gör en nedkylning (stretchövningar). Musklerna, efter belastningen de utsätts för under hela träningspasset, ökar avsevärt i storlek och fyller upp, blir stela och inaktiva. Detta leder till smärta och obehag under rörelse. En nedkylning lindrar spänningar och minskar muskelsmärta. Kyl ner i 10 minuter.

MÅNDAG (ben, mage)

1. - 2 uppvärmningsset, 3 arbetsset med 20 uppvärmningsrepetitioner och 10 - 15 arbetsset.

2 .

3. - 1 uppvärmningsset och 2 arbetsset med 15 uppvärmningsrepetitioner och 10 arbetsset.

4. – 3 set med 10 repetitioner.

5. — 1 uppvärmningsset och 3 arbetsset med 15 uppvärmningsrepetitioner och 10 arbetsset.

7. – 3 set med 15 repetitioner.

8. - 3 set med 15 repetitioner.

ONSDAG (Tillbaka, Deltas, Press)

1. eller – 4 set med 6 – 10 repetitioner.

2. - 1 uppvärmningsset och 3 arbetsset med 15 uppvärmningsrepetitioner och 6 - 10 arbetsset.

3. – 3 set med 6 – 10 repetitioner.

4. - 2 uppvärmningsrepetitioner och 3 arbetsrepetitioner, 15 uppvärmningsrepetitioner à 6 - 10 arbetsrepetitioner.

6. - 1 uppvärmningsset och 3 arbetsset med 20 uppvärmningsrepetitioner och 6 - 10 arbetsset.

7. – 3 set med 15 repetitioner.

8. – 3 set med 15 repetitioner.

FREDAG (bröst, armar, mage)

Ett stort antal nybörjare eller mer erfarna idrottare är intresserade av följande frågor: vilket är det bästa gymträningsprogrammet för män? fungerar det?? Detta träningsprogram i gymmet fungerar och är effektivt. Programmet är utformat för att besöka gymmet tre gånger i veckan.

Som många års övning och råd från proffs visar är att besöka gymmet tre gånger i veckan det mest optimala för de flesta. Men tyvärr kan nästan alla nybörjare inte skapa ett program för sig själva (de saknar kunskap inom detta område), så den här artikeln beskriver ett träningsprogram tre gånger i veckan.

Värt att komma ihåg: Basen är huvudet på allt. Grundövningar är vad alla borde göra - Psitta upp, bänkpress, marklyft.

Många slarvar med grunderna och gnäller sedan över varför det inte blir något resultat. Många nybörjare gör ett allvarligt misstag. Vanligtvis pumpar de bara upp sina biceps och ibland bröstet och väntar på att se varför de inte har samma resultat som Arnold Schwarzenegger. Så du vill vara vacker, stor, stark? – Vi gör basövningar och andra övningar.

Ät rätt, träna med tonvikt på basövningar och om 2-3 månader har du bra resultat.

Träningsprogram för att få muskelmassa 3 gånger i veckan

Måndag: ben – deltoider

Knäböj – 5 set om 5 gånger, uppvärmning: 2 x 20 kg x 20 gånger (uppvärmning), 30 x 10, 40 x 8, 50 x 6 och 5 x 5 – arbetar (60 kg);
Front squat 3x8;
Krokmaskin 3x15 (halv knäböj);
Hantel laterala höjningar 4x15;
Lyfta hantlar framför dig 4x15 för totalt 30;
Kalvhöjningar, stående 2 x 25;
Tryck 3x20;
Benhöjningar på den horisontella stången 3x10;

Onsdag: Bröst – Triceps

Bänkpress 5x5 arbetsvikt, 2x20 kg uppvärmning, 30x10, 40x 8, 50x 6, 60-5x5;
Lutande skivstångspress 4x8;
Hantelbänkpress 4x 15;
Stående skivstång bröstpress 4x15;
Lyfta hantlar framför dig på en arm 4 x 15 (15 på en arm);
Fransk press 3x 6;
Tryck 3x20;
Benhöjningar på den horisontella stången 3x10;

Fredag: rygg – biceps

Marklyft 5x5, uppvärmning 40x10, 60x8, 90x6, arbets 100kg 5x5 (välj vikt enligt dig);
Sittande blockrad till bröstet 4 x 15 (välj vikten så att du i 4:e tillvägagångssättet kan göra 15 gånger);
Uppdrag till bröstet 3 x 3-8; om det är svårt så skivstångsrad till bältet 4x15;
Biceps curls, medium grepp, uppvärmning 20 kg för 20 reps, arbetar 30 kg 4x15;
Hantelhammaren höjer sig stående 4x15 (15 gånger per arm, 30 totalt);
Tryck på bänken, sit-ups 4x20;
Benhöjningar på golvet 3x15;

Användbara tips eller hemligheter:

Om mån, ons, fre inte passar dig, Den där Tis, tors, lör kommer att vara bekvämare för dig;
Programmet är mycket effektivt. Programmet sammanställdes åt dig av en mästare i idrott i styrkelyft och en medaljör i världsmästerskapen. Så avundas dig själv träningsdagbok och skriv ner allt vackert där, vad du gjorde eller vad som inte fungerade. Du kan ställa dina frågor nedan i kommentarerna, om viktminskning, träning, dieter – jag ska försöka svara alla om möjligt;
Övervaka belastningarna noggrant, om det är svårt, minska vikten, om det inte räcker, lägg till lite, men så att du kan slutföra den 4:e metoden 15 gånger eller den 5:e uppsättningen av basen 5 gånger.
Vi kommer ihåg att det är omöjligt att bygga upp muskler utan en ordentlig diet, så du kan läsa artikeln om hur du snabbt får muskelmassa; du kan också köpa en för att förstärka effekten.

Det är ingen hemlighet att splits är mer effektiva för att få muskelmassa än helkroppsträning. Ofta prioriteras ett 3-dagars massträningsprogram som är bekvämt att följa under arbetsveckan. Och detta är helt berättigat. Ett sådant program kommer aldrig att svika dig och kommer att hjälpa dig att bygga imponerande muskler som är värda beundran.

Även om enbart träning på detta system inte räcker för att fullt ut förverkliga sin fulla potential på 3 dagar i veckan. Men misströsta inte, jag vägleder dig. Jag kommer att tillhandahålla det perfekta 3-dagars delade programmet för snabb muskeltillväxt för män.

Det är omöjligt att skörda frukterna av delad träning utan ett kompetent, heltäckande tillvägagångssätt. Det betyder att allt måste tas i beaktande, från val av övningar, kombinationen av muskelgrupper, träningsfrekvens och intensitet till vilotiden mellan seten. Annars kommer det inte att vara möjligt att uppnå de förväntade resultaten och motivera alla förhoppningar som ställs på detta komplex.

En split är en variation styrketräning, vilket innebär samtidig belastning av flera muskelgrupper på veckodagar. Följaktligen arbetar du inte på hela kroppen på en dag, utan bara på enskilda muskelgrupper.

De två huvudsakliga fördelarna med denna metod, som säkerställer dess höga effektivitet i bodybuilding, är relaterade till det faktum att split gör att du kan koncentrera dig på varje muskelgrupp och arbeta dem mer noggrant än under träning för hela kroppen. Dessutom har du fler dagar på dig att återhämta dig och växa muskelfibrer.

Om du läser mitt tidigare inlägg på vet du att de två viktigaste aspekterna av att bygga muskler, tillsammans med en balanserad kost, är träningsintensitet och ordentlig vila.

En tredagarsdelning uppfyller alla dessa krav. Dessutom är detta system mycket enkelt och bekvämt att öva på. Själv växlar jag mellan tre dagar och fyra dagars uppdelning: Jag gör det första programmet i 90 dagar, och det andra i 90 dagar, och så vidare i en cirkel. För mig är detta det bästa läget.

Orsaker till populariteten för tredagarsdelningen

9 av 10 genomsnittliga tungviktsidrottare som lever i ett frenetiskt tempo och hittar tid att behålla god hälsa fysisk kondition Ett träningsprogram för att öka muskelmassa 3 gånger i veckan är alltid att föredra. Det är perfekt balanserat eftersom 3 dagars träning inte är för mycket, men inte för lite heller. Med detta kan du leva livet till fullo och uppmärksamma andra ansvarsområden utan risk att bli permanent bosatt på gymmet.

Du kommer att tycka att det är lätt att hålla fast vid det här programmet, så att du inte missar för många träningspass (vilket är avgörande för muskeltillväxt). Men nyckeln till produktivitet av detta komplex ligger i förmågan att välja den mest optimala kombinationen av de sex största muskelgrupperna för varje träningsdag.

Detta komplex är också anmärkningsvärt för det faktum att ett 3-gångsbesök i hallen passar perfekt in i arbetsveckan. Så du kan träna bröst och triceps på måndag, rygg och biceps på onsdag, och ägna fredagen åt att pumpa upp dina axlar och ben. Se hur enkelt det är. Du behöver inte ens skriva ner något för att komma ihåg sekvensen.

Vilka är de främsta fördelarna med 3-dagarsdelningar?

Komfort är inte det första tecknet på effektträning. Om den enda fördelen med ett program är dess bekvämlighet och schemaläggningsflexibilitet, är det inte värt att slösa tid på det. En enkel och enkel aktivitet har aldrig gett någon någon nytta. betydande resultat inom alla områden i livet, och fitness är inget undantag.

Det verkliga positiva med att göra tre pass om dagen med splitmetoden, som jag kort beskrev ovan, är förmågan att fokusera på en specifik muskelgrupp och arbeta hårdare på den än under ett träningspass för hela kroppen.

Ordentlig vila

Varje muskelgrupp får en veckas vila. När du inte tränar växer dina muskler. På gymmet förstör man muskelfibrer, och när du kommer hem skapar du förutsättningar för deras självläkning genom en optimal diet och vila. Därför, när du målmedvetet belastar bröstet en gång var sjunde dag, återställs och växer dessa muskler under de återstående sex.

Även när du inte utför speciella övningar för en viss muskel, drar den sig fortfarande ihop och spelar en stödjande roll när du arbetar i angränsande grupper. Genom att till exempel träna axelmusklerna belastar man även bröstmusklerna på grund av deras intilliggande placering och närhet till fästpunkterna. Så i verkligheten är musklerna aldrig lediga en hel vecka, vilket är bra.

Intensiteten med vilken stabilisatormuskeln måste ansträngas framkallar ännu större tillväxt och skadar inte återhämtningsprocessen alls. Överdriven vila bör undvikas. Om du någonsin besöker tredje världens länder kommer du att bli förvånad över antalet människor med välutvecklade armmuskler som trots det aldrig har varit på gymmet. Dessa killars muskler växer på grund av dagligt manuellt arbete och användningen av miljövänliga produkter.

Jag förespråkar inte den här livsstilen, men det är något att tänka på nästa gång du vill räkna kalorier eller börjar oroa dig för att inte få tillräckligt med vila eller sömn. Allt som krävs av dig är att inte fuska i träningen, äta bra, göra dina dagliga aktiviteter, så löser sig allt. det bästa sättet. Så jag har gett tillräckligt med argument för splitmetoden och listat alla fördelarna med ett tredagars träningskomplex. Det är dags att ge dig det du kom för.

Massträningsprogram 3 gånger i veckan

Utför alla övningar strikt i angiven ordning. Vila inte mer än två minuter mellan seten. Innan statisk stretching, gör en serie dynamiska sträckningar (detta är valfritt, men mycket användbart). När du börjar övningen, kom ihåg att värma upp genom att göra ett par set med 40-60 % av din arbetsvikt. Observera att uppvärmning inte räknas in i arbetsset, så efter det kommer du att ha tre huvudsakliga tillvägagångssätt med maximal arbetsvikt.

Måndag: Bröst, triceps, mage

Bröst

Bänkpress: 3 set med 6-12 reps
Lutande hantelpress med huvudet uppåt: 3/8-12
Minskning av armar på simulatorn: 3/8-10
Dips på bröstet: 3/8-16 (benen bak, kroppen framåt)

Triceps

Armförlängning: 3/10-12
Triceps dips: 3/8-12 (med benen hållna fram)
Förlängning av armar med hantlar bakom huvudet: 3/6-10
Bänkpress med nära grepp: 2/8-10 (armbågarna pekar framåt, händerna ca 12 cm från varandra)

Tryck

Hängande benhöjningar: 3/8-12
Fitball crunches: 3/8-12
Avvisa situps: 3/8-16

Onsdag: Rygg och biceps

Tillbaka

Dragning övre blocket: 3/8-10
Rodddragkraft: 3/8-10
Marklyft: 4/ 6-8
Uppdrag: 4/max kvantitet

Biceps

Hantelhammarcurl: 3/8-10
Skivstångscurl: 3/8-10
Nära grepp chin-up: 4/8-10

Fredag: Axlar, ben, mage

Axlar

Laterala hantelhöjningar: 3/8-10
Militär press: 3/6-10
Lyft armarna framåt på det nedre blocket: 3/8-10
Sittande hantelpress: 3/6-8

Ben

Flexion på simulatorn: 3/8-10
Förlängning på maskinen: 3/8
Knäböj: 3/ 6-10
Vadhöjning: 4/8-12

Tryck

Sitaps: 3/8-12 (med långsam och kontrollerad muskelkontraktion)
Crunches: 4/8-12 (prestera långsamt, kan göras svårare genom att lägga till vikter)
Benhöjning: 3/8-12

Denna enkla att följa rutin hjälper dig att få muskelmassa. Kom ihåg att arbetsvikten ska tillåta dig att slutföra det angivna antalet repetitioner. Därför bör du inte använda för lätta vikter och omedelbart avbryta övningen när du når det antal repetitioner som krävs. På så sätt kommer du inte att uppnå resultat. Håll dig istället till en vikt som inte tillåter dig att göra fler reps än vad som anges.