Dagbok för träning för bodybuilding form. Träningsdagbok – hur du förvarar den och varför du behöver den

När du kommer till hallen ser du att några elever har anteckningsböcker med sig och ofta skriver ner något där. Detta är vad de leder träningsdagbok. Ingen träningsdagbok framsteg sysselsättningen minskar med fyrtio procent. Vill du göra halva jobbet?
En dagbok är en så tjock anteckningsbok där du kommer att skriva ner allt som har med träning att göra. Detta inkluderar, och inte bara övningar kommer att registreras i dagboken, utan du kommer också att notera hur mycket du gjorde i övningen, hur många repetitioner, med vilken vikt detta arbete gjordes. Du kommer att göra anteckningar i din dagbok efter varje set. Genom bodybuilding.

I dagboken kan du som sagt skriva ner allt som rör träning: vila, extra belastning, humör osv. "För vad?" - du frågar.

Av många anledningar:

Först kommer journalerna att organisera dig. För att göra en skiva måste du träna.

För det andra: feedback. När du tränade och tittade på vad du gjorde. Du är fylld av självkänsla. Det är vilken fin kille jag är, hur fruktbart jag tränade idag.

För det tredje och viktigast av allt, genom att titta på dina anteckningar kan tränaren korrigera ditt träningspass.

Och fjärde. Med tiden kommer du att lära dig att självständigt analysera din träning, och du kommer att måla själv uppsättningar av övningar.

Hur använder man dagboken, hur förvar man den? Det finns många sätt att föra träningsdagbok, eftersom det inte finns något enda system. Det enklaste alternativet:

Vi tar en tjock anteckningsbok (ju tjockare desto bättre), du kan till och med ta en dagbok. Och en penna. Vi skriver ett tak: Dag, månad, veckodag. Nedan skriver vi namnet på övningen och efter varje tillvägagångssätt noterar vi: vad är numret på tillvägagångssättet, med vilken vikt det görs, hur många repetitioner (tider) som utförs i detta tillvägagångssätt.

Låt mig förklara direkt:

Vad är ett förhållningssätt?

– Du närmade dig projektilen, gjorde 10 gånger och flyttade iväg. Du gjorde ett tillvägagångssätt. De kom upp, gjorde 8 gånger till, detta är den andra metoden osv.

Vila upp till 5 minuter mellan seten för att återhämta dig ordentligt inför nästa inflygning.

Du kan inte vila mer än 7 minuter, musklerna kyls ner och ytterligare uppvärmningsset kan behövas.

Vad är upprepning?

- så här många gånger gjorde du i ett tillvägagångssätt. Till exempel gjorde du 12 gånger. Du gjorde 12 reps i ett set.

Med andra ord:

Upprepning - Detta är en enkel övning från startposition till slutposition.

En kontinuerlig serie av repetitioner kallas ett tillvägagångssätt.

Dagboksexempel:

1. Tryck: 15; 10; 8;

Av denna post framgår det tydligt att eleven utförde pressövningen i det första tillvägagångssättet 15 gånger, i det andra 10 och, helt trött, gjorde det 8 gånger. Vi gör vilken annan övning som helst. Men här har vi redan kilogram i rekordet.

2. ZhL (bänkpress, liggande): 80kg / 8 gånger; 80/8; 80/7; 80/4

När vi tittar på det här rekordet förstår vi att en person lyfte en skivstång som vägde 80 kg, han slutförde den första metoden för 8 repetitioner (gånger), den andra för 8, den tredje för 7 och den fjärde för 4 gånger.

Du kan omedelbart göra en bokning: det finns otaliga olika sätt och metoder för träning. Och ibland är det väldigt svårt för en nybörjare att förstå, men hur ska han träna? Vissa idrottare rekommenderar att man gör fem set med fem repetitioner, andra - fyra av tio, andra tre av femton, och det finns också de som säger att du måste göra minst trettio repetitioner i ett tillvägagångssätt !!! Så vem lyssnar du på?
Vanligtvis sker denna förståelse gradvis. Det tar ungefär sex månader för dig att börja förstå vad som är vad.
Exempel: En tjej kom till min hall - hon var kort och smal. Som hon skämtade: "Jag bär mina egna kläder barns värld köpa." Hon, till skillnad från de flesta tjejer som vill gå ner i vikt, ville pumpa upp. För att se mer solid ut. Få massa.

Men till en början gav vårt vanliga träningspass, som passar de flesta tjejer, ett negativt resultat. Hon gick ner ännu mer i vikt.

Och sedan började vi välja ut en uppsättning övningar som skulle passa henne. Och med tiden hittade de det. 5 * 5-systemet (fem gånger fem) närmade sig henne. Fem set med fem reps per övning. Och genom att använda detta system fick hon framgångsrikt den massa hon behövde.

Och vidare. Nybörjare behöver inte använda omedelbart tunga vikter. Vikten ska vara sådan att du kan lyfta den 15 gånger. Inte mindre. Om du inte kan lyfta vikten mer än 14 gånger (för nybörjare, eller en ny övning för dig), indikerar detta att denna vikt är för mycket för dig. Och det finns risk för skada på ligamenten. Ett skadat (draget) ligament läker i månader. Så fundera på om det är värt den extra brådskan.
Den föreslagna utbildningsmetoden är enkel och begriplig. Mycket bra för en nybörjare. Efter att du har bestämt dig för övningarna. Välj vilka övningar du ska göra vilken träningsdag. Du måste bestämma hur många tillvägagångssätt du kommer att göra i den här övningen, hur många repetitioner du ska göra i ett tillvägagångssätt och välja projektilens arbetsvikt för dig själv.

Här är en bra dagbok för min nybörjare.

Hur avgör man hur många set du behöver göra i en övning?

Och hur man börjar så att musklerna inte gör ont.

Mycket ofta i hallen kan du se en sådan bild. En nybörjare kommer och är med sin karaktäristiska uthållighet aktivt (mycket aktivt) engagerad. Dagen efter kan han inte röra sig utan smärta. Alla arbetade muskler är väldigt ömma.

Särskilt av någon anledning tränar nybörjare pressen hårt. Så han är "pumpad" över att de inte ens då, efter några dagar, kan röra pressen. Magmusklerna i det vanliga livet fungerar inte så mycket och svarar därför väldigt starkt på belastningen. De måste börja träna i ett särskilt skonsamt läge.

En kvinna skadades till och med. Jag kom till det andra passet och började genom smärtan göra övningen på pressen. Samtidigt fick hon fruktansvärda smärtor och mikrotårar i musklerna buken. Hon dök inte upp i salen igen. Självklart, vem vill håna sig själv så.

Därför föreslår jag att du inte överdriver det, särskilt eftersom det inte finns någonstans att rusa. Om du precis har börjat, eller gör en ny övning, eller har kommit till gymmet efter ett långt uppehåll, börja då smått.

Det är bäst att göra två set med lätt eller medelvikt åt dig. Inte stor viktär vikten du kan göra 15 reps med. Om 15 repetitioner inte fungerar, men det blir mindre, finns det inte tillräckligt med styrka för 15 repetitioner, det betyder att vikten är för stor för dig.
Börja med en lättare vikt. Gör två set och se hur musklerna svarar på denna träning. Om till nästa lektion musklerna gör inte ont (eller gör bara lite ont), det är bäst att först vänja musklerna vid en sådan belastning. Och först då, efter flera träningspass, lägg till nästa tillvägagångssätt.

Genom att göra detta kommer du att skydda dig mot onödig smärta i musklerna och det obehag som är förknippat med detta. Och viktigast av allt – riskera inte att få en skada som kommer att sätta dig ur funktion under lång tid eller avskräcka dig från att göra det alls. Som sagt, för att träna länge måste du absolut tycka om träningen. Därför, "spring inte före loket", börja gradvis.

Hur många repetitioner bör en nybörjare välja?

Och vad är arbetsvikten och hur väljer man den?

Faktum är att hos en oförberedd person är ligamenten och musklerna naturligt svagare än hos en person som är förlovad. Men även för nybörjare kan det vara helt annorlunda. fysisk träning. En nybörjare kan lyfta mycket tyngre vikter än en annan mindre tränad. Därför kommer vikten av projektilen som lyfts att vara olika för varje person.

Arbetsvikt kallas vikten som du ska träna med, dvs. arbete. Detta värde är inte konstant. Beroende på inställda uppgifter kan det ändras.
De första två månaderna måste du sätta på simulatorn (eller på skivstången, eller ta hantlar) med en relativt liten vikt.

Det är bäst att detta är en vikt som du knappast kan genomföra 15 repetitioner med. 15 gånger gjorde (a), och den 16:e kunde inte (la). Denna lätta vikt kommer att rädda dig från oplanerade skador.

Och tänk om du lägger en vikt på projektilen, som du knappt kan lyfta 6 gånger, och till och med göra 4-6 inflygningar! Ovan vid det kan du skada muskler och ligament allvarligt. Och smärta är garanterat i minst en vecka. Och varför bry sig om det i första hand?

Därför tar vi en relativt liten vikt som vi kan utföra övningen med, 15 gånger, och gör två set med 15 repetitioner. Och i nästa träningspass tittar vi på våra känslor.

Om musklerna gör mycket ont behöver du inte tvinga dem, de har inte återhämtat sig ännu. Hoppa över denna övning till nästa träningspass.

Och om de inte gör ont eller gör något ont, då kan du träna genom att också göra två set med 15 repetitioner. Och bara när muskelsmärta inte stör dig alls, kan du lägga till nästa tredje tillvägagångssätt.

Jag vill också säga några ord till förmån för en liten arbetsvikt, för nybörjare. Börjar träna

Mycket det är viktigt att göra övningarna korrekt . lära sig att göra dem tekniskt korrekt.

För en felaktigt utförd övning är kantad av mycket besvär. Med utgångspunkt från att det går att skada sig och göra övningen fel tränar du inte de muskler som du tror att du arbetar.

Under de första två månaderna, träna med lätta vikter,

att köpa nödvändig utrustning.

Med mycket vikt kommer du att ha förvrängningar och brister eller submachine (fusk), vilket är oacceptabelt för en nybörjare. Och fel stereotyp av rörelse kommer att utvecklas.
Och att lära sig om senare är mycket svårare än att lära sig direkt.

Det är ganska svårt att med ord förklara alla rörelser i varje övning. Därför skapade jag en videofilm: "Exercise Art", där jag fullständigt förklarar hur man utför olika övningar tekniskt korrekt.

Dessutom, trots den skenbara enkelheten, har varje övning sina egna nyanser.
Och genom att känna till dem kommer du att få en mycket större avkastning på träningen.

Uppvärmning före träning:

Förutom allmän uppvärmning som du gjorde innan träningen (löpning, cykling etc.). Den allmänna uppvärmningen utförs i 5-10 minuter. till en lätt svett. Måste göra

speciell uppvärmning exakt den övningen du ska göra. Till exempel: om du ska göra en bänkpress på simulatorn när du sitter, gör du inte omedelbart en bänkpress med en tung (arbets)vikt, utan det första tillvägagångssättet tar en liten vikt, så att du kan slutföra träna 15 gånger och göra en uppvärmningsmetod.

För att värma upp exakt de muskler som kommer att fungera i denna övning. Detta är det speciella träningspasset.

Och en sådan uppvärmning utförs omedelbart före varje övning. Om du känner att du inte har värmt upp ordentligt efter det första uppvärmningssetet, gör då det andra uppvärmningssetet.

Detta är inte alls en extra försiktighetsåtgärd, så du kommer att rädda dina muskler och ligament från stukningar och skador. Och det utdragna ligamentet läker i mer än en månad.

farligt eftersom ligamenten inte direkt gör ont. Ledband gör ont nästa dag efter träning. Och under lektionen känns ingen smärta. Och kom ihåg en viktig regel:

om du har någon smärta under tillvägagångssättet, slutför inte tillvägagångssättet till slutet, stoppa omedelbart övningen.

Och om du har lite ont, lite muskler (vilket betyder smärta av traumatisk karaktär, och inte efter de första träningspassen). Då måste du vänta tills smärtan försvinner och inte göra övningar på denna muskel.
Annars, med varje träning, en öm muskel (eller ligament). kommer att skadas mer och mer.

Men det är inte allt. Du måste på något sätt gå vidare i övningen. Det vill säga ständigt förbättra dina resultat. Antingen höjer du denna vikt flera gånger mer, eller ökar själv vikten gradvis, eller lägger till en eller flera tillvägagångssätt. Etc.

Jag gör en reservation omedelbart: det är omöjligt att ständigt utvecklas. (Vanliga komplex). Därför sker träningen i vågor. Cykliska program används.

Belastningen ökar gradvis, når en viss gräns, sedan görs en vila från simulatorerna, sedan börjar vi med en lägre belastning och upprepar cykeln.

Tre steg framåt, ett steg tillbaka. Men detta gäller för avancerade utövare som har tränat i minst ett år.

För nybörjare föreslår jag följande dagboksschema.

Låt oss analysera schemat för alla övningar som görs med vikt. Det spelar ingen roll vilken typ av träning det är. Systemet är lika lämpligt för både nybörjare män (pojkar) och nybörjare kvinnor (flickor).

Det kommer bara att finnas olika siffror för projektilens vikt och antalet repetitioner för olika personer. Och innebörden är densamma.

Låt oss ta träning till exempel. Låt oss säga att du har bestämt din arbetsvikt (tränings) på 30 kilo. Det vill säga, du kan skaka en skivstång som väger 30 kg för 10 repetitioner (10 gånger). Kanske behöver du inte göra 10, utan 15 eller 8 repetitioner.

Nu spelar det ingen roll för oss. Det viktigaste är att förstå metodiken. Vi skriver i dagboken:

ZhL 30/10 på toppen skriver vi kilogram 30, under antalet repetitioner (gånger) 10. 30kg / 10 gånger

Och du, enligt uppsättningen av övningar som sammanställts för dig, till exempel, måste du göra 3 set med 10 repetitioner (3 * 10) i bänkpress (LB).

Efter en kort vila gör vi det andra tillvägagångssättet. Musklerna är redan trötta efter första setet och kommer att lyfta denna vikt färre gånger. Vårt bidrag kommer att se ut så här:

ZhL 30/10; 30/8

Det andra tillvägagångssättet behärskade du bara 8 repetitioner. Och det tredje tillvägagångssättet kommer att se ut så här:

ZhL 30/10; 30/8; 30/6

Musklerna är ännu tröttare.
Det är fantastiskt när en sådan skiva dyker upp, du kan redan börja arbeta produktivt med den.

Efter det här passet (tänk inte att det här är hela passet, det här är bara en övning).

Din uppgift är att slappna av ordentligt och återställa dina muskler inför nästa träningspass.

När allt kommer omkring växer muskeln när den vilar, och inte när den fungerar (när muskeln arbetar "blåses den upp").

Nästa dag med bänkpressträning anlände. Du har återställt dina muskler ordentligt. De är utvilade, arbetsföra, "rusar in i strid".

Och dagboksanteckningen ser ut så här:

ZhL 30/10; 30/9; 30/7

Se, du förbättrade ditt andra set med bara en rep. Och i den tredje.

Men du satte ett nytt personligt rekord. Och nu, som du säkert gissat, måste du gradvis, om och om igen, få alla tre seten till tio repetitioner.

Och så skriver du i din dagbok:

ZhL 30/10; 30/10; 30/10

Grattis, du har slutfört din uppgift. Låt mig påminna dig om att vi var tvungna att göra tre set med tio repetitioner på 3 * 10. Nu är det ingen mening att göra 3 set om 10 gånger med en vikt på 30 kg för resten av ditt liv.

Någon behöver gå ner i vikt osv. .

Jag ska visa hur du kan variera dig med vårt uppnådda resultat:

Du kan lägga till vikt: lägg 32kg: JL 32/10. Eller öka antalet repetitioner till 15 gånger: 30/15, du kan lägga till en eller flera metoder

30/10; 30/10; 30/10 + 30/10 + 30/10

Du kan också minska vikten, du kan också minska antalet repetitioner, och du kan även minska antalet set. Allt beror på vår uppgift.

Se hur mångsidigt du kan variera träningen? Och det här är bara en övning, och det finns många av dem i träningskomplexet.
Jag ska visa dig hur dagboksanteckningarna ser ut. Det finns många stavningsalternativ. Här är en av dem:

21/06 / mån.
Dag/Månad/Veckodag

1. Tryck: 15; 12; 10; 8

2. VNS (räta ut benen medan du sitter på simulatorn): 30/15; 30/15; 30/12; 30/10

3. SNL (benböjning liggande på simulatorn): 15/15; 15/12; 15/12; 15/6

4. ZhtrS (bänkpress, sittande på simulatorn)
eller det kan vara 40/12; 40/10; 40/8; 40/6
4a. JL (bänkpress)

Etc.

Det är inte nödvändigt att skriva en detaljerad beskrivning av övningen i dagboken varje gång, det räcker med en förkortning. Huvudsaken är att du och din mentor förstår vilken typ av övning som skrivs.

Då är rekordet ganska litet. Och att göra anteckningar i dagboken efter varje tillvägagångssätt är inte alls svårt.

Hur många övningar ska man göra på ett pass?

Det finns många åsikter i denna fråga. Och tidigare och till och med fortfarande upptäcks det ofta att instruktörer målar ett komplex av 8-12 övningar i ett träningspass, och till och med 4-6 tillvägagångssätt i varje !!

Detta är överdrivet för vanlig man. Med denna inställning till affärer kommer en person att arbeta för slitage. Med tiden kommer han att tappa intresset för träning och sluta träna.

Jag ska berätta var ett så stort antal övningar per träningspass kom ifrån. Allt kommer från kroppsbyggare. Killarna som "ätit" ett stort antal anabola blir fem gånger mer effektiva än en vanlig människa. Och de kan spendera upp till tre timmar i gymmet på ett pass.

En vanlig människa har inget att göra i hallen på mer än en timme. Under denna tid kommer han att hinna göra inte mer än fem övningar, eller ännu mindre.
I gymmet behöver du inte träna mer än en timme och göra tre till sex övningar under denna tid!

För att muskler ska växa måste de ständigt utsättas för stress från fysisk träning. Däremot anpassar sig musklerna efter hand till sina vanliga belastningar – för att muskeltillväxt slutade inte, arbetsvikten i de utförda övningarna bör ständigt öka.

För att spåra framstegen för arbetsvikter är det nödvändigt att föra en sportträningsdagbok. Den bör innehålla både själva träningsprogrammet och den aktuella veckans styrkeindikatorer. Om du försöker hålla dessa siffror i huvudet kommer du med största sannolikhet helt enkelt att glömma dem.

Varför inte en smartphone-app?

Pappersversionen av träningsdagboken har ett antal viktiga fördelar jämfört med ansökan om mobiltelefon- För det första har vi redan nämnt att en smartphone, som tvingar dig att ständigt distraheras av meddelanden, och det är bättre att lämna den i omklädningsrummet.

För det andra är träningsdagbokens uppgift inte alls att fixa listan över övningar, utan att analysera den genomförda träningen och jämföra indikatorerna med siffrorna från de senaste veckorna. Du måste se om du står stilla eller går framåt – ingen app kan berätta bättre än du själv.

Hur föra man en sportdagbok?

Förutom listan över träningsprogrammets huvudövningar, bör sportdagboken innehålla uppgifter om utförd uppvärmning och nedkylning - typen av aktivitet ( löpband, roddmaskin etc.), dess varaktighet och hjärtfrekvens (om denna information finns tillgänglig från konditionsmaskinen).

FitSeven rekommenderar även att du gör en anteckning i din träningsdagbok om du ska öka eller minska arbetsvikten nästa gång du utför en viss övning – i vår utskrivbara träningsdagbok skrivs denna information in i tabellens sista kolumn.

Träningsblock

I själva dagboken rekommenderas det att notera inte bara datumet för träningen, utan också veckonummer för träningscykeln - att dela upp programmet i block om 10-12 veckor är en av de mest effektiva metoder analys av utbildningens framsteg och programmets övergripande framgång.

I slutet av varje vecka bör du gå igenom din ifyllda sportdagbok och förbereda en träningsplan för de kommande 7 dagarna. Skriv om träningsprogrammet, och gör även anteckningar om arbetsvikten som du kommer att behöva använda - det är här anteckningarna ↓ kommer väl till pass.

Hur analyserar man en träningsdagbok?

Lägger minst 3-4 timmar i veckan på mig själv Gym och på resande fot, träna dig själv att ägna 10 minuter åt att se över om du har tillbringat dessa timmar nyttigt. Jämför träningsdagbokblad olika veckor, notera om det finns framsteg i arbetsvikter och konditionsindikatorer för uppvärmning.

Det är att jämföra om dina siffror har ändrats (bänkpress, stående press, marklyft, böjd över rad och knäböj) som kommer att sätta igång framstegen. Om du ser att nyckeltalen står stilla (eller minskar) – leta efter orsaken och eliminera den.

Anagonistisk muskelträning

Förra veckan i Nybörjarguiden pratade vi om fördelarna med att träna antagonistmuskler samma dag, med hänvisning till exemplet. Vi kommer att fortsätta att använda detta tillvägagångssätt även inom benträning, genom att kombinera fram- och bakövningar. bakre ytan höfter.

Det kommer även att finnas triceps- och bicepsövningar som ingår i benträningsdagen – faktiskt dessa muskelgrupper inte relaterat till botten kroppen, så att när de är trötta kommer de inte att ha en negativ effekt på styrkeindikatorerna (till skillnad från att kombinera arm- och överkroppsträning).

Träningsprogram: 9 veckor

Vi öppnar den tredje och sista månaden av nybörjarguiden. Programmet kommer gradvis att övergå till en splittring på över- och underkroppen, som kan utföras konstant, samtidigt som muskeltillväxten går framåt. Skriv ut din träningsdagbok och börja fylla i den nästa vecka.

Träningspass A (måndag och fredag)

Knäböj med kroppsvikt (uppvärmning) - 2 x 10-12
- 4 x 5-7
Marklyft med kettlebell (uppvärmning) - 2 x 10-12
- 4 x 5-7
Hyperextensions - 2 x 10-15
- 2 x 8-10
Blockdrag för triceps - 2 x 8-10

Träningspass B (onsdag)

Träningsdagboken är fantastisk. Det är otroligt hur få människor använder det. Låt oss därför prata om vad dagboken är, hur den ska föras korrekt och viktigast av allt, hur man använder den under träning.

Många vet helt enkelt inte att det är nödvändigt att föra dagbok. vanliga klasser, men de som vet och inte leder har fel. Många gymbesökare vill inte starta en dagbok, anser det vara en tom verksamhet att föra några register och är inte ens intresserade av hur mycket musklerna växer. Men samtidigt är det nästan garanterat att de aldrig kommer att kunna uppnå seriösa resultat.

Det finns bara drömmar och de som går i uppfyllelse. Detta är redan ett mål, en plan, en uppsättning steg för att uppnå detta mål. Alla drömmar kan bli verklighet, allt beror på dig. Beskriv specifika åtgärder på vägen till en dröm, förvandla den till en plan, och du kommer definitivt att uppnå ditt mål.

Än en gång, men på ett konkret exempel. En person vill trycka på en 100-kilos skivstång, men kan inte - vad ska han göra? Att bara gå till gymmet och tänka att han någon gång kommer att lära sig att göra det på egen hand är en dröm, förlorarnas lott. En person agerar helt annorlunda när han gör upp en plan. Jag vill trycka på en 100 kg skivstång och jag kommer att göra det, men för detta måste jag göra följande:

utvärdera dina förmågor (till exempel, faktiskt pressa en skivstång som väger 60 kg 10 gånger);
dela vikten som skiljer sig från målet, och detta är i det här fallet 40 kg, i flera träningspass;
på nästa träningspass, krama ut 10 gånger en 62-kilos skivstång, på nästa - 65 kg, etc.

Det visar sig att för att uppnå makromålet - att pressa 100 kg - är det nödvändigt att uppnå många mellanliggande mikromål, och gradvis uppfylla vilka jag kommer till slutresultatet. Väldigt få tänker så, men det är de som blir det framgångsrika människor. Tror du att vår idrottare kommer att kunna uppnå sitt makromål utan att föra träningsdagbok? Självklart kan han inte.

Självklart måste du föra dagbok för att nå resultat, men det är lika viktigt att veta. Med denna kunskap och med hjälp av dagboken kan du bygga din egen utbildningsprocessen så effektivt som möjligt!

Kärnan i träningsdagboken

Muskelmassa i bodybuilding kan byggas upp med en progressiv belastning. Metoderna för progression kan vara olika:

öka lastens vikt;
öka antalet tillvägagångssätt och upprepningar;
minska vilotiden mellan seten;
använd superset, jätteuppsättningar, dropset och andra.

Men i praktiken är det väldigt få som använder en progressiv ökning av arbetsvikter och repetitioner. Användningen av en progressiv belastning kräver dess kontroll. För att kontrollera dina arbetsvikter och repetitioner måste du åtminstone kunna dem. När en person kommer till gymmet och börjar träna utan dagbok kommer han ihåg sin arbetsprogram, hans vikter och repeterar dumt allt dag efter dag, arbetar med samma vikter och med samma antal repetitioner. Han ger ingen progression, och blir då förvånad över att musklerna inte växer.

Tja, om han kommer på tanken att något måste ändras. Coachen kan föreslå ett träningskomplex och råda dig att föra en träningsdagbok. Träning förvandlas till en process som leder till målet, planer dyker upp för hur man kan öka arbetsvikten och tillvägagångssätt, och snart, när du tittar på dagboken, kommer du att kunna jämföra dina gamla prestationer med de nuvarande och planera längre och längre.

Från utsidan kan det verka löjligt när en idrottare rusar runt med en anteckningsbok och skriver något i den hela tiden, men dagboken är ett kraftfullt disciplinverktyg. Det tvingar dig att sätta upp nya mål för dig själv, och det viktigaste är att uppnå dem. Alla kan ha perioder utan framsteg, men dagboksanteckningar hjälper till att analysera dina misstag i träningen och styra resultaten i rätt riktning.

Som du redan förstått är en träningsdagbok en mycket användbar sak. Proffs inom sitt område - tränare, nutritionister och designers har utvecklat en bekväm, funktionell och billig dagbok över träning och kost. Vi försökte ta hänsyn till alla de minsta detaljerna för att göra en riktigt högkvalitativ produkt. iq-body träningsdagbok är en fantastisk present till dig själv och dina nära och kära!

Varför så många människor som går på gym inte gör framsteg

När en person kommer till Sportklubb, sätter han upp ett tydligt mål - att göra mål muskelmassa, till exempel, eller bli av med fett. Men de flesta av resultaten uppnås inte. Varför?

Svaret är ganska enkelt: avsaknaden av ett träningssystem, och därför en specifik plan för att uppnå målet. Utöver målen bör det finnas en plan för hur de ska uppnås. På vilka dagar, hur mycket man ska öka vikten, i vilken sekvens man ska utföra övningarna, hur många metoder man ska göra, hur många repetitioner, i vilken takt. Att göra upp en sådan handlingsplan innebär att du vet exakt vad du ska göra i nästa träningspass. Hur mycket vikt lägger du på i övningar, hur många set och repetitioner du planerar, hur lång tid hela passet kommer att ta. Vi får inte hoppas på ett framgångsrikt slutförande av utbildningen, utan göra det framgångsrikt.

Genom att ständigt ha din träningsdagbok till hands kan du se dina tidigare resultat - vilka vikter du arbetat med, hur många set, repetitioner och pauser du gjorde. Träning får en speciell betydelse: du måste gå till gymmet och göra allt för att överträffa tidigare prestationer.

Hur kan du utvecklas:

lägg till arbetsvikt, minst 0,5 kg;
vid samma vikt, öka antalet repetitioner jämfört med föregående träningspass;
med samma vikt, gör fler tillvägagångssätt än förra gången;
minska mellan uppsättningarna av pauser för vila.

Även mikroskopiska vinster kommer att gynnas, om några. Du bör alltid försöka förbättra dina tidigare prestationer. Detta är skillnaden mellan idrott och fysisk träning. Det är inom sporten man kämpar för bästa resultat, fysisk fostran är restens öde. Och en träningsdagbok är ett bra verktyg för att hjälpa dig framsteg.

Sportnäring är ett nödvändigt element för att bygga upp kroppen. Oavsett ditt mål, ta olika sporttillskott hjälpa dig att komma dit snabbare! Kom till vår butik idrottsnäring- de bästa produkterna till låga priser! .

En annan viktig fördel med att föra dagbok är bestämningen av återhämtningsfasens varaktighet och din egen superkompensationspunkt. Efter ett tag kommer du att förstå hur mycket vila du behöver. enskilda grupper muskler. Om du lyckas göra framsteg i varje träningspass är superkompensation i dina händer.

Viktiga fördelar med att föra träningsdagbok:

utbildningsplanens specificitet, den exakta kunskapen om vad som behöver göras idag;
upprättande respons, förstå vad som hände, vad var träningsförhållandena, pauser, total tid, vilket tillstånd kroppen var i, vad som behöver slutföras och ses över;
baserat på journalerna kan du analysera fel och justera träningsplanen;
bestämma varaktigheten av återhämtningsfasen för muskelgrupper och punkten för superkompensation;
ett arkiv med dina prestationer kan vara användbart i framtiden och inte bara för dig.

Hur man för en träningsdagbok

Det finns många sätt att föra träningsdagbok. Du vet bättre än någon annan vilken data och faktorer som är viktigast för dig och vilka som kan klassificeras som sekundära. Här är de viktigaste sakerna att tänka på först:

uppvärmning och arbetsvikter och antalet repetitioner;
antal tillvägagångssätt;
längden på pausen för vila mellan seten;
träningsdatum, vecka eller dagnummer i träningscykeln;
träningstid och varaktighet;
egen vikt;
allmänt välbefinnande vid träningstillfället (fick du tillräckligt med sömn eller inte, lyckades du äta bra, efter en hård dag på jobbet, tidigt på morgonen, etc.);
uppvärmning och nedkylning, deras tid och typ (konditionsträning, stretching och uppvärmningsövningar);
poängen du gav dig själv för träningen.

Register kan föras i en enkel anteckningsbok, i ett anteckningsblock eller på en dator genom att skapa ett kalkylblad i Excel. Du kan använda många mobila applikationer som har många intressanta grafer och tabeller. Du kan välja den mest lämpliga från ett stort antal. Så länge det är bekvämt för dig att övervaka dina framsteg.

Det är tillrådligt att peka ut en separat sektion av antropometriska data i dagboken - mät kroppens huvudvolymer och ange datumet för mätningarna. I dagboken måste du skriva ner och ta hänsyn till allt som är viktigast för att du ska komma vidare i genomförandet av det antagna programmet. Meningen med dagboken är att visa dig dina tidigare resultat och stimulera till nya prestationer.

Det är vettigt att utvärdera det antagna träningsprogrammet tidigast efter 3-6 månaders arbete. Om träningarna är av samma typ och regelbundna kommer du att kunna bedöma vad som fungerar för just dig och vad som inte gör det. Att gå igenom din träningsdagbok hjälper dig att gradvis bygga upp ditt perfekta träningsschema för dig själv.

Gratis träningsdagbok från sidan!

På grund av de många förfrågningar som kommit in har vi tagit fram en smidig version av träningsdagboken. Skriv ut, sy och registrera dina träningsresultat där! Ladda ner gratis träningsdagbok!

Gillade? - Berätta för dina vänner!

Naturligtvis gör tekniken livet lättare, men det är fullt möjligt att klara sig utan dem. Den här artikeln presenterar ett dussin praktiska Excel-formulär som du kan behålla elektroniskt eller skriva ut med böcker och anteckningsblock. Självklart kan mallen modifieras av dig för att passa dina behov.

Maktkontroll

Sträva efter idealvikt

Känner du till lusten att gå ner i vikt eller (ja, det finns de som drömmer om ett dussin "extra")? Då har du med största sannolikhet någon idealisk referenspunkt i åtanke. Men det kommer att vara idealiskt endast villkorligt, eftersom inte alla av oss känner till det optimala förhållandet mellan höjd och vikt. människokropp. För att ta reda på just det målet, skriv ut och håll den korrekta vikten framför ögonen, beräknad utifrån flera olika metoder.

Redovisning för medicinering

Jag vågar påstå att din första hjälpen-låda inte alls liknar en låda av blygsam storlek. Troligtvis finns det i ditt hem flera dussin föremål av tabletter, kapslar, injektioner, sprayer och helt enkelt obestämda burkar. Det är osannolikt att de alla är på ett ställe, och därför kommer det inte att fungera att komma ihåg närvaron av de flesta av dem. Även om du vill återuppliva informationen om när, varför och hur många piller som drack, kommer du inte att kunna göra detta en vecka efter tillfrisknandet.

Men den här informationen kan vara användbar om du blir sjuk nästa gång och vill upprepa lämplig behandling, eller om din distriktspolis frågar om dina metoder för misslyckad självbehandling. I en sådan situation kommer din egen hemsjukvård att komma till undsättning.

Memorering av vaccinationer

Spårning av blodsocker

Låt oss hoppas att du och dina nära och kära inte behöver övervaka förändringar i blodsocker under dagen. Om ödet ger ut ett sådant trick, föreslår vi att du vänder dig till, där du kan ange det aktuella värdet, samt markera fysisk aktivitet och kosten som påverkade resultatet. Anteckningsboken levereras med ett diagram som visuellt visar nivåfluktuationerna baserat på dina anteckningar.

1RM beräkning

Att inte vara en person som är involverad i bodybuilding och tyngdlyftning, det är ganska svårt att penetrera kärnan och syftet med en sådan indikator som en rep med maxvikt. 1RM-beräkningen kommer att vara till hjälp för att bestämma lämplig belastning för repetitiva övningar. Det kommer att vara användbart för alla nybörjare av styrkeidrottare att planera individuella tillvägagångssätt och träningspass i allmänhet, samt att beräkna deras 1RM med hjälp av lämplig.

är en multifunktionell sportföljeslagare som låter dig spela in resultaten av de senaste resorna till gymmet, välja och konfigurera olika träningsprogram, ta emot rekommendationer från proffs och mästare och även diskutera och konsultera om grenarna av specialiserade forum: och viktigast av allt - allt är gratis och speciellt för Android! Det erbjuds att börja bekanta dig med alla möjligheter från huvudmenyn, där ett stort antal olika flikar är tillgängliga:

1. Dagbok. De låter dig justera eller utarbeta träningsprogram (och samtidigt studera teori och intressanta funktioner olika övningar), där du kan ange dagliga data om mått, vikt och matintag, och även lämna kommentarer om utfört arbete (till exempel gick allt bra eller är det bättre att minska den tilldelade vikten för att undvika problem).

I "Dagboken" finns både framstegsdiagram och en kalender, varifrån det är bekvämt att fördela träningspass efter dag och vecka. I allmänhet, när det gäller omtänksamhet, kan följeslagaren "" säkert betraktas som ett verkligt genombrott - allt är visuellt, intuitivt och även utan konstant reklam, tittar ut varje minut!

2. Katalog. Ett slags uppslagsverk, riktat till nybörjare som ännu inte har listat ut alla hemligheterna med bodybuilding (eller reglerna för att bygga en funktionell och vacker kropp), och även för proffs (diskussioner finns också tillgängliga om huruvida "multi-repetition" behövs eller om det är värt att arbeta för högst ett eller två tillvägagångssätt). Dessutom har utvecklarna inte glömt bort visuella illustrationer och till och med videor som förklarar hela poängen på "fingrarna".
3. Statistik. Förutom sporträknare som kan hjälpa till med att räkna repetitioner och beräkna ämnesomsättning, kalorier och vikt på mat som konsumeras, finns färgstark information om timmar tillbringade i gymmet, utförda åtgärder och övergripande framsteg (du måste ange alla mätdata).

Dessutom tillåts resultaten delas på sociala nätverk och jämföras i realtid med vänners framgång! Denna funktion låter er träna tillsammans även på hundratals kilometers avstånd!

Companion för Android låter dig äntligen glömma anteckningsblock, några anteckningar på din telefon och behovet av att titta på träningsvideor på YouTube - allt har redan samlats på ett ställe och väntar på användarna!