Boxer träningsprogram. Träning för boxningens kung på hemmaplan
Kretsträningsmetod för boxare, träning i Sovjetunionen
Som ett resultat av flera tester för att fastställa maxhastighet och hastighet, vi kan prata om ett sätt att förbättra hastighets- och styrkeindikatorerna för varje boxare. En metodik väljs individuellt för varje boxare. Genom att mäta indikatorer under träning kan du justera själva metoden så att dess effektivitet är maximal.
När det gäller att öka hastighet-styrka-komponenten hos en boxare anses cirkelträningsmetoden vara mycket effektiv.
Faktum är att cirkelträning låter dig utveckla styrka, snabbhet och uthållighet inte separat - utan som en komplex manifestation: styrkeuthållighet, hastighet-styrka uthållighet och hastighet-styrka.
Vad är denna metod?
Senior lärare vid boxningsavdelningen vid State Central Institute of Physical Education Vsevolod Grigorievich Cherny, hedersmästare i idrott i Sovjetunionen, förklarade huvudessensen av metoden.
"Det yttre tecknet på denna träningsform är att den utförs som i en cirkel, på nästan vilket gym eller vanligt gym som helst, idrottsplats. Om det finns ett minsta antal sportutrustning, anges ett antal stationer, det vill säga platser där övningar utförs. Antalet stationer beror på antalet elever. Boxare måste gå igenom alla stationer i sekvens och slutföra de tilldelade övningarna. Materialet för att förbättra medlen för allmän fysisk träning, under den allmänna förberedelseperioden, är praktiskt taget enkla och inte komplexa övningar för grundläggande eller hjälpgymnastik. I takt med att träningen ökar bör övningar i fråga om utförandemetod och arten av de utvecklade insatserna ligga så nära specialövningar som möjligt. Detta beror på att i takt med att kvalifikationerna ökar kommer överföring av utbildning fr.o.m allmänna övningar de byter till speciella. Alternerande inverkan på de muskelgrupper hos boxaren som är involverade i rörelsetekniken under en kamp: axelgördel, ben, kropp."
Låt oss överväga syftet med huvudmyndigheterna
3. Böja bålen från liggande position (tryck på golvet)
Hjälper till att stärka magmusklerna, rörligheten och flexibiliteten i ryggraden ländryggen. Den skarpa övergången av magmusklerna från avslappning till spänning ökar motståndet mot chock. Lutningen ska kombineras med med en skarp utandning i slutlig position.
4. Träna med skivstång - kasta skivstången framåt stående
Används för att utveckla explosiv styrka och arbetshastighet för musklerna i armarna, övre axelbandet och ryggen. Projektilens vikt beror på boxarens vikt och kondition. Skivstången hålls med fingrarna i brösthöjd. En initial kraftfull frivillig och muskelspänning krävs - en explosion. Övningen kännetecknas av distinkta muskel-motoriska förnimmelser.
5. Djuphopp (hoppa på en bänk + skuggboxning)
Utveckla explosiv kraft benmuskler. Det viktigaste är avstötningsögonblicket efter landning. Den tid dina fötter nuddar golvet bör vara minimal. Och höjden på hoppet efter start är maximal.
6. Medicinbollövning (kasta en tung boll framåt från axeln in i väggen)
Fungerar för att utveckla explosiv styrka och arbetshastighet för musklerna i armarna, övre axelbandet, ryggen, bäckenet, benen och förbättra deras koordinationsförhållanden. Atletens rörelser ska vara så nära boxning som möjligt. Övningen utvecklar en värdefull förmåga för en boxare att omedelbart övergå från spänning till avslappning och vice versa.
7. Kullerbyttor
Är effektiva medelöka den vestibulära stabiliteten hos boxare, bemästra förmågan att upprätthålla en stabil dynamisk balans. Utan detta kommer hans handlingar i ringen att vara ineffektiva, och han själv är mer sårbar för motståndarens slag.
8. Träna med en golvstång (skjuta framåt med en hand, en vertikal stång)
Utvecklar styrka uthållighet av armar och muskler på den laterala ytan av kroppen. Denna övning bör utföras i utgångsläget för en boxningsställning, för både vänster och höger hand. När man presterar krävs en inledande kraftfull acceleration, det är viktigt att rörelsen börjar utan svängning.
9. Hoppa över en get
Här förbättras koordinationen av rörelser, förmågan att noggrant mäta rörelser i form av styrka, hastighet, riktning och amplitud utvecklas. Kroppens ovanliga position i rymden och hastigheten på deras förändringar när de hoppar bidrar till snabb orientering i stridsförhållanden.
10. Träna med en slägga
Under påverkan av slagrörelser får musklerna elasticitet, rörligheten i armlederna förbättras, handlederna blir starkare och styrkan i handen ökar. Slaget kombineras med en skarp utandning, och därför med rörelsen av andningsmusklerna, vilket hjälper till att iscensätta boxarens andning och också utvecklar förmågan att koncentrera ansträngningarna i ögonblicket av slaget.
För att kontrollera den optimala belastningen, efter var tredje minut av rent arbete på apparater, ges en paus på en minut, under vilken praktikantens puls bestäms. Om belastningen är optimal bör pulsen motsvara pulsvärdet för en boxningsmatch - det vill säga 120-140 slag per minut efter tre minuters arbete. 160-180 slag efter 6 minuter. 200-220 slag per minut efter 9 minuters drift. Om pulsen inte uppfyller kraven måste tränaren optimera belastningen genom att ändra intensiteten på övningarna på stationen.
Under sovjettiden fanns det ingen träningsrörelse ännu, eller snarare något liknande fanns redan: våra fäder gick för att träna på horisontella stänger, parallella stänger på skolgårdar, på idrottsplatser (friluftsgympan i Hydropark uppstod just på initiativ av vanliga människor som tog dit skräpjärn från alla fabriker). På den tiden fanns det till exempel ingen utrustning för känguruproffs-träning, och allt fick göras på egen hand.
Denna träningsmetod är även tillämplig under förtävlingsperioden. Genom att använda strukturen för kretsträning, inklusive specifika övningar, kan du framgångsrikt förbättra speciella styrkeegenskaper. Utbildningsprincipen skiljer sig inte från den som användes under förberedelseperioden.
Cirkelträningen innehåller följande stationer:
1.Pneumatisk glödlampa
Efter att slaget har slagits träffar väskan plattformen och rör sig snabbt och rytmiskt. Med hjälp av denna projektil utvecklar de rytm, snabbhet och noggrannhet i slag och hastighetsuthållighet. Här kan du förbättra både direkta och sidokollisioner.
2.Tung väska
Övningar i att slå på väskan utvecklar styrka, förmågan att slå i en kontinuerlig kombination, samt speciell uthållighet när du slår i högt tempo under lång tid. På tunga väskor är det bättre att förbättra dina slag underifrån.
3.Hängväska
Päronet kan fyllas med sand med sågspån, ärtor, vatten - detta bestämmer vikten och kapaciteten. På denna projektil förbättras alla typer av slag, deras noggrannhet och hastighet, en känsla av avstånd och förmågan att korrekt differentiera ansträngningar i anslagets slutliga position utvecklas.
4.Lätt väska
På påsar med mindre diameter förbättras sidosparkarna. Tekniken att applicera dem skiljer sig avsevärt från tekniken att slå underifrån och rakt. Andra deltar i rörelsen muskelgrupper. Därför är det nödvändigt att betala Särskild uppmärksamhet korrekta sidokollisioner.
5. Rörelse
På den här stationen förbättras koordinationen av benens rörelser, hastigheten på deras rörelse, förmågan att känna av den subtila känslan av att överföra kroppsvikt från ett ben till det andra, och stabiliteten ökas, vilket är mycket viktigt vid ledning anfalls- och motanfallsaktioner.
6.Väggkudde
Huvudprojektilen för att utöva starka, accentuerade slag. På grund av sin orörlighet låter den dig utveckla en specifik känsla av påverkan, maximal koncentration av ansträngning i det ögonblick som handsken vidrör målet. Här är det mest lämpligt att slå direkt.
7. Övningar med hantlar (luftarbete med hantlar)
Det är viktigt att övervaka rätt slagteknik. Det krävs en explosiv karaktär av arbetet. Slag måste levereras med maximal initial acceleration, men utan att svänga.
8. Dyk
Under kampen påverkas boxaren av ett komplex av accelerationer som uppstår på grund av olika motoriska aktiviteter. Dessa accelerationer påverkar idrottarens vestibulära apparat. Denna övning Det är detta som ökar boxarens speciella vestibulära stabilitet.
9. Golvväska (eller stretchväska)
På denna projektil förbättras de när det gäller att leverera direkta och laterala slag. Känslan för avstånd, koordination av rörelser, rytm, hastighet och noggrannhet vid slag är väl utvecklade.
Tyngdpunkten under själva cirkelträningen är att göra hög fart samtidigt som man passerar ”stationerna” men samtidigt övervaka rätt teknik.
Vad är det metodisk grund cirkelträning
Den stora fördelen med cirkelträning är simuleringen av en kamp, eftersom här växlingen av vila och belastning upprepas, och doseras i den ordning som är nödvändig för en viss idrottare, d.v.s. utvecklar saknade egenskaper.
Arbetet på stationen varvas med vilointervaller, den så kallade intervallövningen. Arbetstid på stationen och vilotid beror på överbelastning idrottsträning. Så, till exempel, i början av den allmänna förberedelseperioden kan arbetstiden på stationerna vara upp till tre minuter och vilointervaller upp till en minut. När konditionen ökar ökar träningsintensiteten och tiden för vila och arbete minskar avsevärt.
Du kan använda ett redan känt schema: i slutet av både de allmänna förberedelserna och träningsperioderna före tävlingen simuleras en boxningsmatch i tre omgångar. Drifttiden på stationer är 20 sekunder, övergången från station till station är 10 sekunder. Tre minuter av ren tid. 9 stationer kommer att slutföras, följt av en minuts vila och cykeln upprepas två gånger till. Alltså för helheten cirkelträning tar 15 minuter.
Utan styrka blir det ingen fart, ingen skärpa av slag, ingen speciell uthållighet, vilket gör det möjligt att upprätthålla en hög täthet av stridshandlingar under striden, lätta och snabba rörelser runt ringen för att kraftfullt motverka fienden i närstrid.
I boxares olika handlingar utförs huvudarbetet av deltoid- och extensormusklerna i armarna, bröst- och snedmusklerna i magen, ryggen och benen.
Dessa muskler utvecklas och under normal träning, men för att möta moderna styrketräningskrav måste boxaren systematiskt ansöka och speciella övningar med vikter.
Innan du fortsätter -
* Hans lektioner hjälper dig att bli starkare och mer självsäker i strid!
Nedan finns uppsättningar av effektiva styrkeövningar för en boxare.
Övningar för att utveckla sträckmuskler:
1. Tryck skivstänger, vikter, hantlar från olika positioner (stående, sittande, liggande, från bröstet, bakom huvudet).
2. Sträck gummibandet åt sidorna från utgångsläget på armen framför bröstet.
3. Sträck bandaget uppåt tills dina armar är helt uträtade, trampa på mitten av det med båda fötterna.
4. Armhävningar liggandes eller på parallella stänger. För att öka belastningen kan ytterligare vikt fästas på kroppen.
5. Vila händerna i olika vinklar vid armbågslederna på skenan gymnastikvägg, utföra statisk spänning.
Övningar för utveckling deltoidmusklerna:
I. p. - stående, armar med hantlar, vikter eller andra vikter sänks längs kroppen.
1. Lyft dina böjda eller raka armar till axelnivå, för ihop dem och sprid dem.
2. Skivstång bröstpress med brett grepp gam.
3. Från stående position, med armarna hängande längs med kroppen, lyft upp dem genom dina sidor till axelnivå. Vid denna tidpunkt trycker din partner på dina handledsleder.
4. Fäst ena änden av gummibandaget i golvet och ta tag i den andra höger hand, stå med höger sida mot den fasta änden. Handen och gummit bildar en rak linje. Från denna position, höj din högra arm tills din axel nuddar ditt huvud. Denna övning kan också utföras på en speciell maskin.
5. Stå vänd mot stången på en gymnastikvägg eller något stillastående föremål med ett utsprång, vila armarna raka och utför statistisk spänning, försök att verka höja armarna.
Övningar för utveckling bröstmusklerna:
1. Stå med höger sida till änden av ditt bandage fixerad i brösthöjd och ta den andra änden med höger hand. Sträck ut bandaget genom att föra din raka arm framåt framför bröstet. Gör samma sak med din vänstra hand.
2. Startposition - liggande. Lyfta och föra bort armarna med hantlar eller någon annan vikt åt sidorna.
3. Från startpositionen - armarna åt sidorna, för dem samman samtidigt som du övervinner hindret för en partner som försöker hålla dina händer framför bröstet.
4. Stå vänd mot något stillastående föremål, vila mot kanten med en utsträckt eller böjd arm och utför statisk spänning.
Övningar för att utveckla sneda muskler buken:
Kom ihåg: den inre sneda muskeln hjälper till att rotera kroppen i dess riktning, den yttre sneda muskeln i motsatt riktning.
1. Ligg på rygg, sprid isär benen och böj kroppen, växelvis nå med händerna till tårna på vänster och höger fot. För att komplicera övningen kan du använda en vikt, gummibandage eller expander.
2. Sätt dig i sidled på en stol, korsa benen och fäst dem vid gymnastikväggen, placera händerna bakom huvudet och luta kroppen framåt och gå sedan tillbaka till utgångspositionen. Tilt utförs först i en riktning och sedan i den andra, för vilken idrottaren vänder sig mot väggen med den andra sidan. Sedan görs övningen med vikter, håll belastningen framför bröstet eller bakom huvudet.
3. Placera benen brett, luta kroppen, sprid armarna åt sidorna, vrid kroppen växelvis vänster och höger, sträck med handen till tån på det motsatta benet.
Övningar för att utveckla ryggmusklerna:
1. Lyft skivstången till bröstet eller upp med raka armar, dra den till midjan eller bröstet.
2. Flexion och förlängning av bålen med en skivstång eller kettlebell på axlarna.
3. Ligg med ansiktet nedåt på en gymnastikbänk, bänk eller stol, placera händerna bakom huvudet, fäst benen och böj sedan bålen med ryck. Du kan använda hantlar för att öka belastningen.
4. Placera vikten mellan fötterna och lyft den mot bröstet eller raka armar upp. Övningen kan utföras med antingen en eller två händer.
5. Kasta ett skott, vikt, sten tillbaka över huvudet.
Övningar för att utveckla ben:
1. Sätt dig på huk med en skivstång på axlarna eller bröstet.
2. Hoppning, hoppning med skivstång eller någon annan vikt på axlarna.
3. Benförlängning med en vikt fäst vid dem, sittande på en stol.
4. Höga hopp på en gymnastisk get med en vikt knuten till bältet.
5. Hopprep med en vikt knuten till bältet.
Dessa övningar stärker ledbanden i handleden, armbågen och axellederna, d.v.s. de som i första hand upplever belastningen vid kollisionen.
Bortsett från lokala övningar För att utveckla vissa muskler är det tillrådligt att utföra de som utvecklar boxarens muskler som helhet. Det här är olika kast medicin boll, kulstöt, bänkpress, ryck, skivstång.
Styrkeövningar ingår med en liten belastning i slutet av varje huvudpass. På dagar med hjälpträning ökar styrkebelastningen något. Att "pumpa upp" muskelstyrka är också användbart vid morgonträning.
I varje steg av träningen är det lämpligt att skapa två eller tre grupper av sekventiellt alternerande övningar.
Vi erbjuder övningar som syftar till att utveckla styrkan i huvudmuskelgruppen.
* Nedan kommer täljaren att indikera skivstångens vikt, och nämnaren kommer att indikera antalet lyft i en inflygning. Antalet som bråket multipliceras med anger antalet tillvägagångssätt.
Första träningspasset:
1. Lyft genom sidorna av armarna med vikter (för deltamusklerna) - 4 set om 5 gånger.
2. Böjningar med en skivstång på axlarna (för ryggförlängare) - (20/5, 30/3) x 3
3. Squat med en skivstång på axlarna (för ben) - (50/5, 60/5, 70/3) x 3
4. Medicinbollskast (komplex uppgift) 10 kast vardera (höger och vänster hand).
Andra träningspasset:
1. Squat snatch (främst för ryggmusklerna) - (20/4, 30/3) x 3, 40/2
2. Bänkpress (för bröstmuskler och triceps) - (20/3, 30/4, 40/3) x 4
3. Flexion och sträckning av bålen, sittande på en gymnastisk get i sidled med benen säkrade (detta är nödvändigt för de sneda musklerna), med armarna bakom huvudet och en 5 kg skiva. Tre set om fem på varje sida.
4. Åtta hopp på en gymnastisk get med vikt (för att utveckla explosiv benstyrka).
Tredje träningspasset:
1. bortförande och förlängning av armar med vikter i liggande (för bröstmusklerna) - 5/5 x 4
2. Bänkpress när du sitter (för deltoider och triceps) - (20/5, 30/3) x 4
3. Hoppar med en skivstång på axlarna (för ben) - (30/5, 40/5) x 4
4. Medicinbollskast (komplex uppgift) - 15 kast med varje hand.
Variationen i urvalet av övningar är mycket stor. Till exempel, boxare som inte behöver utveckla alla ledande muskler lika kan eliminera onödiga övningar från träningen eller utföra dem med en lätt belastning.
Beroende på olika arbetsuppgifter Antalet övningar i träningen kan också minskas, andra övningar väljas, deras ordningsföljd ändras osv. För långsamma boxare måste du inkludera fler fart-styrkeövningar i din träning. Om en boxare behöver förbättra ett visst slag är valet och målmedvetenheten av övningar också naturligt.
Det är bättre att avsluta klasserna för att utveckla styrka med övningar som liknar en boxares slag i en kamp. Dessa är att kasta en medicinboll, skjuta ett skott eller någon annan projektil, simulera slag med vikter (med ett gummibandage till exempel). Ibland ignorerar boxare, i jakten på fart och tempo, styrketräning, utan att inse att med styrka kommer som regel snabbhet.
För effektiv styrkeökning det är nödvändigt att korrekt ställa in träningsvikten i övningar med en skivstång, kettlebells, hantlar, såväl som spänningen när du tränar med ett gummiband, expander, på speciella blockväggar. Redan under de första lektionerna är det nödvändigt att identifiera det maximala resultatet i en viss övning.
Bestäm sedan boxarens träningsvikt. En vikt som är 60-70 % av maxresultatet kallas konventionellt för en lätt träningsvikt, en vikt från 70 till 80 % av maxresultatet kallas för medelhög träningsvikt. Vikter som överstiger 90 % av gränsen kallas maximala.
För bra styrkeökningar de använder alla dessa i klassen träningsvikter. Huvudträningsvikten är en vikt som motsvarar 70-80% av det maximala resultatet. Det största antalet lyft utförs med denna träningsvikt.
Lätta träningsvikter används oftast i klasser för bättre prestation innan man lyfter tyngre vikter. De maximala träningsvikterna i klasserna lyfts lite - från en till fem gånger under hela lektionen.
Maximala resultat i individuella övningar stiger 1-2 gånger var 10-12:e dag.
Det är svårt att sätta maximalt resultat i övningar med gummiband, expander, eller på klossar. Här kan mängden spänning bestämmas av antalet repetitioner av övningen. Så, till exempel, om en boxare planerar en övning vid 70% av gränsen, måste han upprepa den minst 8-10 gånger, vid 80% - 6-7 gånger, vid 90% - bara 3-5.
Som praktiken visar, är det lämpligt att alternera träningsvikter. Inkludera lätta vikter i det första träningspasset, medelvikter i det andra och tunga vikter i det tredje.
Lastvolymen i klasser (mängden kilo som lyfts per lektion) är i intervallet 1-3 ton.
Är du ett boxningsfan? Är din dröm att bli som ringens stjärnor? Tycker du att det inte är seriöst att träna en boxare hemma och att det är omöjligt att nå någon framgång här?
Ja, faktiskt, hemma finns det ingen ring, inga rep och annan utrustning. Det finns ingen coach eller sparringspartner.
Men oberoende träning av boxare är möjlig även under sådana förhållanden. Om du anstränger dig seriöst kan resultaten bli väldigt, väldigt anständiga. Du kommer att få en bra sportuniform och bli en riktig fighter. Vad exakt krävs för detta?
Hur effektiv är hemmaboxerträning?
Naturligtvis kan man inte på allvar drömma om segrar i ringen utan träning i gymmet – med partners och tränare. Klasser i sportavdelning det finns inget sätt för den framtida mästaren att undvika det.
Om ditt mål är att behärska självförsvarstekniker för din egen säkerhet och känna dig trygg på gatan, är det bäst att studera individuellt mot en överenskommen avgift från kl. erfaren tränare, och boxning i denna fråga är inte det enda och långt ifrån det bästa alternativet.
Tja, målet för boxare som tränar självständigt hemma är något annorlunda - att öva på nyanserna sportutrustning, finslipa stridsrörelser, utveckla snabbhet och slagkraft. Poängen med allt detta är att förbättra helheten psykiskt tillstånd, ökad fingerfärdighet och hastighet för varje rörelse, stärker musklerna och ligamenten i kroppen, skaffar en vacker atletisk siluett, såväl som en sport (kamp) bild och viljestark karaktär.
Om fördelarna med läxor
Om det i grunden är vad du behöver, så är hemmaövningar det bästa valet, eftersom det inte finns några nackdelar med gymmet, och det finns många fördelar. Vilka?
För det första har du ingen genomsnittlig träningsplan för boxare, du tränar enligt ett individuellt program. Det vill säga den som bäst passar din kropp belastningsmässigt och rent psykologiskt för dig som individ.
Start- och sluttid för träningen är efter eget gottfinnande.
Det finns inga farliga slag mot huvudet eller andra vitala platser, som inte på något sätt bidrar till din hälsa. Det vill säga, den oundvikliga skadan på kroppen i boxning reduceras till ingenting, och övningarna är bara fördelaktiga.
Men är det möjligt att träna i ett litet rum, och vad ska man göra med utrustning i det här fallet?
Vad behöver en boxare hemma?
Här är en lista över saker utan vilka normal träning för boxare är omöjlig (nämligen att arbeta på styrkan i ditt slag):
- Låt oss börja med boxningshandskar – utan dem kommer du inte att kunna slå en tung väska.
- Det är lämpligt att ha bandagehandskar som bärs under boxningshandskar. De eliminerar den långa och inte särskilt bekväma proceduren att linda in varje hand med vanliga bandage.
- Du måste definitivt ha ett tungt päron (påse).
- Du kan inte klara dig utan kilogram hantlar. De behövs för att effektivt arbeta med strejker utöver boxningssäcken.
- Förutom, styrkeövningar Du måste göra det med tyngre hantlar. Detta är den bästa utrustningen för sådana aktiviteter, som kombinerar rimlig kostnad med liten storlek.
- För vissa övningar behöver du en bänk.
Och det är allt?
Om du tränar uteslutande för dig själv behöver du egentligen inget annat.
Sådana "klockor och visselpipor" som hjälm, munskydd, dynamisk väska, tassar etc. kan lätt klassas som överflödiga.
Det är bra när lägenheten har åtminstone en grundläggande horisontell stång, för att inte tala om ett set med en bänk, väggstänger och barer. Men i allmänhet finns det inget akut behov av allt detta.
Klä och ta på dig de vanligaste sportkläderna - som för alla träningspass.
Låt oss värma upp
Att träna för en nybörjarboxare är omöjligt utan en bra uppvärmning. Vi börjar gå långsamt runt vår hemmagym- i ditt eget rum, samtidigt som du rör och roterar huvudet. Målet är att stretcha nackmuskler. Då ökar tempot lite, vi rör armarna åt olika håll, och vänder kroppen. Vi går i cirka tre minuter i den så kallade ”andpromenaden” med samtidiga rotationer av handleder och händer för att värma upp. Sedan går vi på plats och höjer våra knän så högt som möjligt.
Efter uppvärmning måste du sträcka ut musklerna, för vilka du måste göra övningar för varje grupp av dem, och glöm inte ryggraden. Han bör också få sin del av stretchande rörelser, eftersom programmet nödvändigtvis inkluderar ryggträning.
Efter uppvärmning går vi direkt till boxningsklasser. Kilogram hantlar rekommenderas ännu inte för nybörjare, de bör plockas upp efter de första två eller tre månaderna av träning.
Boxningsställningar
Lär dig och kom ihåg flera startpositioner (det finns tre totalt) från vilka du kommer att utföra övningarna.
- Framställning (förkortat FS) är en position där benen placeras axelbrett isär med knäna lätt böjda, händer med knutna nävar hålls nära bröstet.
- Vår ställning (eller SS) är en där det svagaste benet läggs fram, den ena av armarna, som också är mindre stark, rör sig framåt (dess uppgift är att täcka käken), medan vi håller det andra i brösthöjd. Oftast är detta för högerhänta vänster arm och ben, för vänsterhänta respektive höger;
- Med det motsatta stället (betecknat som PS) skjuter vi fram stark hand och ben.
Vilka är övningarna?
Boxarens träningsprogram gör att varje omgång kan genomföras (för de som inte vet är längden på en omgång tre minuter). Vila mellan varven är en minut.
Övning 1. Vi gör små, korta hopp (de kallas också skyttlar) i riktning framåt-bakåt, tar SS-positionen (det vill säga tar vår ställning), den främre handen gör raka slag.
Övning 2. Upprepa samma rörelser i motsatt ställning (PS).
Övning 3. Har accepterat främre stativet(FS), vi utför direktslag på plats med en ökning av deras tempo och styrka.
Övning 4. Består av backar från SS.
Övning 5. Efter att ha antagit en frontalställning, som i den tredje övningen, utför vi sidokrockar på plats.
Övning 6. Består av dyk i SS.
Övning 7. Den görs enligt samma princip som övningarna nr 3 och nr 5 (från FS på plats), och består av slag underifrån, så kallade uppercuts.
Övning 8. Skuggboxning.
Vid färdigställande av detta komplex Det är värt att göra det som kallas " kraftträning boxare för benen." Hopprep är perfekt här. Med en bra träningsnivå kan du hoppa i tre varv, ta en minuts paus mellan dem varje gång.
Hur man slår en boxningssäck rätt
Innan du börjar, ta en kort paus för att vila i fem eller tio minuter. Under denna tid kan du ta en lugn promenad runt ditt hemmagym. Sedan tar vi på oss handskar och närmar oss päronet.
Reglerna för att bekämpa en boxningssäck är följande:
- Vi tar vår ställning (SS) som utgångsläge.
- Slagen ska växlas - en rak vänster växlar med en uppercut, en rak höger växlar med ett sidoslag.
- Stanna inte vid individuella slag, gå vidare till hela serier och kombinationer.
- Försök att träffa mitten av projektilen.
- Hastigheten, liksom slagkraften, bör ökas lite i taget, utan plötsliga ryck.
- Genom att komma in i en snabb rytm och slå till med praktiskt taget inga pauser kommer du att förse dig själv, förutom att förbättra din teknik, med en bra konditionsbelastning.
Enskilda delar
När du tränar självständigt är det bättre att börja med strejker från SS-positionen och sedan gå vidare till PS. Men om du är bekväm med en annan sekvens, vägleds av dina individuella preferenser. Sportaktiviteter ska ge muskelglädje.
Vilken tid du ska ägna åt träning med en boxningssäck är upp till dig. Kroppen säger själv när det är dags att sluta träna. Uppkomsten av lätt trötthet är ett måste som en signal om ett väl utfört arbete. Men kraftig överspänning bör inte tillåtas.
Om väskan svänger för mycket under dina slag är det dags att byta ut den mot en tyngre.
Boxer styrketräning
Behöver en boxare bygga muskler?
Inte bara nödvändigt – nödvändigt. Poängen är att utan det är bra utvecklade muskler Hög hastighet av slag och andra rörelser är omöjligt. Ben är också viktiga i denna sport, och att stärka dem tillsammans med musklerna i rumpan bör ges inte mindre uppmärksamhet än att träna armarna.
Det verkar onödigt att prata om vikten av starka, upppumpade magmuskler. Samtidigt kommer en svag rygg att förneka alla prestationer - det vill säga, det är nödvändigt att stärka den också.
Styrkeövningar för att hjälpa en nybörjare och boxare (ungefärligt komplex):
- Det bästa sättet att pumpa upp axelgördeln, armarna och bröstmusklerna är att göra armhävningar regelbundet.
- Nedre magen stärks genom att lyfta benen från ryggläge.
- Böj din nedre rygg framåt, håll den rak och använd tunga hantlar med händerna.
- Ben - knäböj med viktade hantlar.
- De laterala magmusklerna tränas genom att böja sig från sida till sida och hålla en hantel i varje hand.
- Förutom armhävningar, på armarna, axelbandet och hela övre del Pull-ups har en underbar effekt på kroppen. Om du inte har en horisontell stång kan du ersätta den med att rulla armarna med hantlar (utför efter den andra övningen), och istället för den sjätte övningen drar du hantlarna upp till midjan.
- Att stärka rumpan görs genom att longera fram och tillbaka samtidigt som du håller hantlar i händerna.
- Vi pumpar den "övre" pressen genom att lyfta kroppen från en liggande (på rygg) position.
Om du vill förbättra dig utseende några specifika områden av kroppen, bör du hitta och lägga till de föreslagna övningarna för specifika muskelgrupper.
Hur länge ska man träna?
Nybörjare bör börja med bara ett par tillvägagångssätt, inte fler, efter tre månader kan du lägga till ytterligare en. Det optimala antalet repetitioner är från sex till tio. Men om denna belastning inte räcker, och du inte har tyngre hantlar, kan du göra mer.
Övergången till att utföra styrkeövningar bör göras först efter att ha återställt styrkan ordentligt efter en kamp med en boxningssäck. Resten bör vara minst en kvart.
Det är viktigt att genomföra träningen korrekt - att gå i extrem hastighet är lämpligt som dess slut. i långsam takt med lätt skakning av händerna, vilket främjar allmän avslappning.
Taget från Internet. Den ursprungliga källan hittades inte.
Mästarträning är det bästa som finns i boxningens teori och metodik. Om slagsmålen bästa boxare kan fungera som ett utmärkt träningshjälpmedel i boxningstaktik, då är mästarnas träningsprogram utmärkta undervisningshjälpmedel för allmänt och speciellt fysisk träning boxare Alla kan förstås inte bli världsmästare i boxning. Men vilken boxare som helst - från nybörjare till mästare - har råd att träna lika dedikerat och ihärdigt som den bästa av de bästa - världsmästarna i professionell boxning.
Artikeln "Training of Champions" presenterar individuella träningsprogram för världsstjärnor i den professionella ringen: Dempsey, Tani, Ali, Foreman, Norton, Bruno, Tyson, Holyfield, Lewis, Bird, Valuev, Jones, Tarver, Vargas, Wright, De La Hoya, Mayorga, Morales, Benn, Eubank, Hamed, Barrera, Tszyu, Hatton, etc.
Träningsläge Jack Dempsey medan du förbereder kampen med Willard:
Gå upp klockan 6 på morgonen
Spring 7-10 miles (11-16 km)
Varm och kall dusch
Massage
Frukost, kött och grönsaker
Tupplur
Sprinter, några mil
Träning i gymmet, sparring (alla som betalade $2 kunde se det)
Sprintar
Middag
Resten
Gene Tunney sa att han sprang 10 mil flera gånger i veckan, mycket promenader och motion, plus att det räckte med arbete i boxningsgym för att hålla den "moderna boxaren" (1927) i god form. Fleischer skriver: "Det är välkänt att moderna fighters inte tränar lika hårt. Detta är förmodligen en av huvudorsakerna till att långvariga boxningsfans insisterar på att moderna fighters inte är någon match för de bästa fighters från förr i tiden".
För att kunna gå en sträcka på 40 eller fler rundor och slå lika många eller fler slag per runda som fighters i dagens fighter, plus tåla mycket tuffare förhållanden när ingen slutade slåss på grund av slutna ögon och trasiga öron, utförde boxare en enorm mängd jobba och vi tränade nästan hela dagen. Bob Fitzsimmons sprang 30 kilometer maraton; Dagen innan matchen med Fitz sprang Corbett 13 km på morgonen, 6 på eftermiddagen, körde en timmes skuggboxning, spelade två matcher handboll och tränade en timme på gymmet. För att hålla ett bra tempo sprang längdåkarna bakom galopphästen.
Som nu, med långa pauser mellan matcherna, gick fighters upp i vikt, bara de arbetade mycket hårdare för att gå ner i vikt och komma i form. Till exempel, för kampen med Jack Johnson, som var tänkt att pågå i 45 omgångar, tränade Willard från november till april, och föll från 320 (Valuevs vikt), enligt Fleischer.
Med övergången till "korta" slagsmål träningsmetoder har ändrats. Träningen blev mindre ansträngande, Tunney och Dempsey sprang "bara" 10 miles om dagen, men de gick inte upp övervikt mellan slagsmålen. Under löpningen rekommenderades det att bära en käpp eller klämma tennisbollar för att utveckla händerna. Längdlopp kördes vanligtvis med tränare, Tanny hade till exempel en vinnare som tränare för fysisk träning olympiskt maraton Johnny Hayes. Fighters gjorde vanligtvis intervallarbete och hinder var också mycket vanliga. Efter terrängen var standardövningarna pull-ups och/eller enkel trädklättring.
Fighters ägnade sig åt traditionellt hårt fysiskt arbete för att utveckla styrka och uthållighet: de skar ved, bar stockar, Dempsey grävde diken innan slagsmålet med Willard, Benny Leonard plöjde en åker på en gård och Fitzsimmons arbetade som smed.
Traditionellt arbete pågick i hallen
stretching, skuggboxning med ett motståndsband, hopprep (Johnny Dundee hoppade till exempel 2 000 gånger utan ett enda misslyckande, och tungviktaren Jeffries hoppade 1 500-2 500 gånger i varje träningspass), fastnade på en pneumatisk väska, arbetade på en väska ( Dempseys väska vägde 100 pund, 45 kg, som standardväskor nu), sparring (som förberedelse för kampen, sparrade Dempsey 10-20 omgångar om dagen), medicinbollsövningar, golvövningar
armhävningar, press osv.
För att undvika skärsår torkade kämparna ansiktet med koksaltlösning eller alkohol (Philadelphia Jack O'Brien torkade sitt ansikte med alkohol minst 20 gånger om dagen) Dessutom var sparringen utan hjälmar och kämparna jobbade mycket på närstrid och tränad för att komma in på närområdet korrekt, undvika skärsår från huvudkollisioner.
Daglig regim Muhammad Ali
Vilken tid gick du upp på morgonen? Väldigt tidigt, runt halv sex på morgonen, gick vi en sväng.
Har du stretchat innan morgonlöpningen? Ja lite.
Hur länge sprang du vanligtvis?
Cirka 6 mil vilket tog ca 40 minuter (jag springer alltid i stridsstövlar).
Vad gjorde du efter löpningen? Lite övningar, stretching och hem för att duscha.
Vad åt du till frukost? Naturprodukter, apelsinjuice och vatten.
Vad gjorde du efter frukost? Jag var alltid upptagen med möten och att kommunicera med pressen. Jag älskade att kommunicera med människor.
Vilken tid kom du till gymmet? Klockan 12.30.
Vilken tid lämnade du hallen? Klockan 15.30.
Vad gjorde du efter träningen? Massage och duscha sedan. Sedan pratade jag kanske med tv-journalister, "gick ut offentligt" och åt sedan.
Vad åt du till lunch? Jag åt alltid bra: kyckling, biff, gröna bönor, potatis, frukt, juice och vatten.
Vad gjorde du efter lunch? Jag gillade att gå en promenad och titta på tv.
Till middag, kyckling, biff, grönsaker och frukt, juice, vatten.
Hur dags gick du till sängs? Beroende på hur jag mår.
Vilken övning gillade du bäst?
Skuggboxning och hopprepsarbete. I allmänhet gillade jag att jobba på gymmet.
Hur många dagar i veckan tränade du? Sex dagar.
Muhammad Ali träningsprogram
UPPVÄRMNING
EN KAMP MED EN SKUGGA
TUNG VÄSKA
SPARRING
ÖVNINGAR PÅ GOLVET
böjas åt sidorna
kroppen vänder sig
Hoppa på tårna för att värma upp (15 minuter totalt)
arbete med rörelser och slaghastighet: 5 omgångar à tre minuter (efter varje omgång en paus på 30 sekunder)
6 omgångar på tre minuter, arbete med uthållighet och kombinatorik av strejker (efter varje omgång är det en paus på 30 sekunder)
ökar sparringtiden allt eftersom träningscykeln fortskrider
total utförandetid 15 minuter ( total repetitioner av alla övningar 300)
lyfta kroppen från liggande läge med omväxlande knäna lyft ("cykla")
lyfta kroppen från liggande position
benlyft
ARBETA 9 minuter (efter träning, vila 1 minut)
PÅ EN HASTIGHET PEAR
REP
SKuggkamp
20 minuter (när man arbetade med ett hopprep rörde sig Ali alltid i hallen: framåt, bakåt, i en cirkel, blandade olika rörelser, hoppade aldrig på ett ställe). Dundee säger att det är dåligt för hjärtat att stå på ett ställe.
1 minut, i lätt takt eller halvsteg med samtidig utförande av strejk
Ali använde aldrig vikter i sin träning
Daglig regim George Foreman
Uppgång: kl 4.15.
Har du stretchat innan morgonlöpningen? Ja, jag gjorde stretchövningar för alla bäckenmuskler.
Hur länge sprang du vanligtvis? Cirka 3-8 mil, beroende på stadiet i träningsprogrammet.
Han kommer till hallen vid 1-tiden på eftermiddagen. Avgår 15.30.
Går och lägger sig 22.30.
Vilken övning gillade du bäst? Jag älskade alla övningar.
Hur många dagar i veckan tränade du? Under sex dagar var söndagen en ledig dag.
George Foreman träningsprogram
UPPVÄRMNING
EN KAMP MED EN SKUGGA
SPARRING
TUNG VÄSKA
ARBETA MED EN SPEED BOL
ARBETA MED ETT PÄRON PÅ STRÄCKNINGAR MELLAN GOLV OCH TAK
EN KAMP MED EN SKUGGA
20 minuters stretchövningar för kroppens alla muskler
3-9 omgångar i tre minuter (efter varje omgång en paus på 30 sekunder), efter var tredje omgång byt partner
3 omgångar på tre minuter (efter varje omgång är det en paus på 30 sekunder)
ÖVNINGAR PÅ GOLVET
SLUTFÖR UTBILDINGEN
250-300 kroppslyft från liggande position
250 benhöjningar
stretchövningar (totalt 30 minuter)
duscha och vila
Daglig regim Ken Norton
När gick du upp? 04.15.
Sträckte du på dig innan du sprang? Ja, full stretch.
Hur länge sprang du? Från 3 till 8 miles, beroende på förberedelsestadiet för striden.
Vad gjorde du efter löpningen? Jag låg ner i 15 minuter, duschade sedan och äter.
Vad åt du till frukost? 9 ägg, 7 bitar bacon, 8 bitar rostat bröd, en skål flingor, 2 glas apelsinjuice och två glas mjölk.
Vad gjorde du efter frukost? Jag skulle gå en 3 mil promenad, komma hem och sova.
När kom du till hallen? Vid ett PM
När lämnade du hallen? Klockan 3.30.
Vad gjorde du efter träningen? Jag gav min kropp vila och avslappnad.
Vad åt du till lunch? Jag åt runt 5:30. Två stora biffar, bönor och massor av grönsaker.
Vad gjorde du efter lunch? Jag älskade att titta på film, såväl som inspelningar av min framtida motståndares slagsmål.
När gick du och la dig? Klockan 10.30.
Vilken var din favoritövning?
Allt.
Hur många dagar i veckan tränade du?
6 dagar, söndag stängt.
Hade du ett jobb innan du vann världstiteln?
Ken Norton träningsprogram
Uppvärmning
20 minuters stretching av alla delar av kroppen Shadowboxing
3 omgångar Sparring
3-9 omgångar med 3 sparringpartners, beroende på förberedelsestadiet. Päron
3 omgångar Airbag
3 varv Pneumobag på bristningar
3 omgångar Shadowboxing
3 omgångar med golvövningar
250-300 kroppslyft
250 benhöjningar
stretching (30 minuter totalt) Slut på träningspasset
Duscha, vila
Träningsprogram Frank Bruno
Frank var uppe vid 06:00 för sin löpning 06:30.
Innan löpningen gjorde han en hel sträcka, som tog cirka 15 minuter. Jag sprang vanligtvis 5-6 mil. Rutten omfattade flera backar, jag accelererade upp och saktade ner på toppen.
Efter löpningen hoppade jag alltid rep i 6 minuter, följt av stretching och calisthenics. Därefter fick George Francis mig att hoppa i en damm.
Till frukost åt jag fruktjuice, flingor, frukt och yoghurt och drack mycket vatten. Efter frukost gick jag en promenad och gick sedan och la mig. Jag deltog också i välgörenhetsevenemang och kampanjer. Sedan åt jag ett mellanmål.
Runt 02:30 gick jag på en massage innan träningen.
Han lämnade salen vid 5.30-tiden. Jag avslutade alltid med en massage, sedan en dusch och gick hem för att äta middag.
Till lunch åt jag alltid hälsosam, näringsrik mat: kyckling, ris, grönsaker, pasta, frukt, mycket vatten. Det är mycket viktigt att ha en balanserad kost.
Efter lunch gillade jag att gå en promenad, sedan tittade jag på tv eller läste. Jag älskar också musik.
Gick till sängs vid 10.
Jag tränade 5 dagar i veckan, plus en lätt joggingtur på lördagsmorgonen. Jag hade en ledig dag i söndags.
– Hade du ett jobb innan du vann världsmästartiteln?
- Några. Jag jobbade som bartender på en bingohall.
Frank Brunos träning:
Uppvärmning. - 15-20 minuters stretching av alla delar av kroppen
En kamp med en skugga. - 3 varv, arbeta med kombinationer
Päron. - 4 omgångar (Frank bytte ibland ut boxningssäcken mot sparring)
Tassar. - 3 omgångar, öva på kombinationer eller lära sig nya
Pneumatisk glödlampa. - 3 omgångar
Träningscykel. - 18 minuter (lyssna på spelaren)
Träningsredskap. - Sittande bröstpress, från axlarna, högt tempo
- Kabeltränare, armbortförande, högt tempo
- Lätta vikter, höga reps i högt tempo
- Kabeltränare, sittande bröstrad
- Sittande axelpress, högt tempo
Magövningar. - 100 lutningar
- 3 x 20 benhöjningar med medicinboll
- 3 x 20 medicinbollsbukdroppar
- Att höja kroppen med att stå upp
Nacke. – Frank hänger vikter på en speciell huvudrem, höjer och sänker sedan huvudet.
Slut på träning.
– Gå runt, drick vatten, få massage.
Daglig regim Mike Tyson
Måndag - lördag är "arbetsdagar", helger är lediga dagar.
Så, den dagliga träningsregimen:
05.00: Vakna och spring tre mil.
06:00: Mike kom hem, tog en dusch och gick och la sig för att sova lite
10:00: väckning, frukostbiff och pasta (italiensk pasta) och fruktjuice (apelsin)
12:00: Mike går till ringen och gör 10 rundor sparring.
Klockan 2 på eftermiddagen: till lunch samma som till frukost
16.00: Ringarbete inklusive väskarbete, tung väska sist, skuggboxning och motionscykel
17:00: Mike gjorde 2 000 sit-ups, 500-800 dippar, 500 armhävningar, 500 reps av 30 kg axelryckningar, följt av 10 minuter på nacken. Övningar upp till nacken gjordes för 10 tillvägagångssätt - respektive 200 lyft, 25-40 på ojämna stänger, 50 armhävningar, 25-40 på ojämna stänger, 50 axelryckningar och sedan igen.
<Шраги (shrugs) - это упражнение на развитее трапецивидных мышц. Выглядит как пожимание плечами. Делают со штангой, гантелялми, на блоке">
<Хотя: как отметил, Ramon, если взять все упражнения выше, то Тайсон делал 2000+500+500+500=3500 повторений, плюс 10 минут на шею. Рекорд по подъемам туловища за час - 2201, установлен 3 июня этого года, до этого рекордсменом был какой-то индус с результатом в 1448 раз">
19:00: till middag vad är till lunch (Mike är inte en foodie)
20.00: motionscykel igen, 30 minuter.
9-30: TV och spjälsäng
Mike gjorde detta i 10 snabba cykler: 200 knäböj, 25-40 resningar, 50 tryckningar, 25-40 resningar, 50 axelryckningar. Och så 10 gånger. Och även 10 minuters nacksvajning.
I denna takt, vid 20 års ålder, kunde han redan göra 2 000 knäböj på 2 timmar.
Mike genomförde nackträning i princip, som brottare, det vill säga mer exakt använde han ett av elementen i brottningsträning, eftersom det finns flera typer av nackövningar i brottning. Mike gjorde en bro utan armar med en stadig svängning på huvudet.
Mike använde olika träningsväskor: till exempel en liten droppformad väska med sand som pendlade framför Mike och han var tvungen att göra ständiga lutningar för att undvika att röra vid slip-bagen.
Mike slog den tunga väskan sist, väskan svajade konstant (om den stannade, så svajade Mike den), det vill säga utan att stoppa den slår han vissa serier, slår hårt, snabbt, som förväntat, mycket snabbt tillbaka sina händer och direkt efter serien gör body dodges, allt detta i ständig rörelse runt päronet.
Rooney: Mikes slagkraft utvecklades genom att han slog tunga väskor under en lång tid, innan han blev proffs slog han en 350 pund väska 84 tum hög, men han skadade sin hand några veckor senare och vi använde aldrig den väskan igen.
(Cas sa att väskans vikt ökade och Mikes slagkraft växte)
Alla vet att Mike använde ett digitalt strejkbeteckningssystem i träning och strider. Detta system utvecklades av Cus D'Amato. Dess kärna är att boxaren fungerar som en automat, han behöver inte tid att tänka på namn, bara siffror, och boxaren blir en maskin. När Damato tränade Puerto Rican Jose Torres utvecklade han ett slående träningsverktyg som heter Willie Bag, efter Willie Pastrano, som Torres besegrade i titelkamp. Willie tillverkades av fem madrasser lindade runt en ram. På framsidan av madrasserna ritades en profil av en person, på vilken zonerna som var målet för strejker indikerades; zonerna har en digital beteckning:
1-vänster krok till käken
2 höger krok till käken
3-vänster uppercut
4-höger uppercut
5-vänster krok till kroppen
6-höger krok till kroppen
7-stöt mot huvudet
8-jab till kroppen
Det bör noteras att dessa siffror angav zoner, inte strejker. Det vill säga 2 - kan vara antingen en högerkrok, en högerstrake eller ett kors, etc.
Cus spelade in sina kommandon med kombinationer av nummer på band, och fightern lyssnade på dem och kastade kombinationer. Under en kamp kan tränaren alltid enkelt berätta för boxaren hur han ska slå, snabbt och effektivt. Till exempel: 1,1,1,1,1,1,1.
Rooney leder paraden:
Detta läge ges för Mike, som tränades av Cass och Rooney.
Under Rooney arbetade Mike inte särskilt med järn; han gjorde styrkeövningar tre gånger i veckan och vanligtvis efter träning.
Rooney sa: Mike rörde aldrig vågen (järnet) när jag var med honom. Om han arbetade med dem skulle han bli mycket långsammare, du kan inte få snabbare händer än Ali genom att arbeta med vikter.
Efter Rooney arbetade Mike med järn regelbundet. Han gör bänkpressen väldigt snabbt kan man säga explosivt.
Knäböj är också smidiga utan pauser.
Jag läste också någonstans, jag vet inte om jag ska tro det, att Tysons bror var cirka 196 cm lång och hans pappa var också väldigt lång. Cus visste om detta och tvingade unge Mike att springa med 50 pund på ryggen på morgonen, eftersom han inte ville att Tyson skulle växa, eftersom han trodde att hans stil och längd var perfekta för varandra" Shuba.
Mike Tysons dagliga rutin efter fängelset
Uppgång: vid 9-tiden på morgonen.
stretching innan morgonlöpningen? Nej aldrig.
Springer 5-7 kilometer över tuff terräng.
Han kommer till hallen vid 14-tiden på eftermiddagen. Avgår vid 4.
Går och lägger sig 21.30.
Favoritövning– Jag gillar verkligen att träna slag och sparring.
Hur många dagar i veckan tränar han? Sex.
Mike Tysons träningsprogram efter fängelset
EN KAMP MED EN SKUGGA
4 omgångar på tre minuter (30 sekunders paus mellan varven)
FÖTTARBETE 6 omgångar à tre minuter (30 sekunders paus mellan varven)
SPARRING
ARBETA MED ETT PÄRON PÅ STRETCHER MED M1 GOLV OCH TAK
HOPPREP
under veckorna fram till kampen ägnar Mike mer tid direkt åt sparring, och ökar gradvis antalet omgångar från 3 till 12 i tre minuter vardera (en paus på 30 sekunder mellan omgångarna)
9 minuter, följt av 30 sekunders paus
20 minuter (i slutet av övningen är det 1 minuts paus)
HEAVY BAG 6 omgångar à 3 minuter (30 sekunders paus efter varje omgång)
ARBETA MED EN SPEED BOL
5 minuter (efter arbetsuppehåll 30 sekunder)
ÖVNINGAR PÅ GOLVET
SLUTFÖR UTBILDINGEN
5 set med 20 armhävningar (30 sekunders paus mellan seten) 15 set med 20 sit-ups och; liggande position (30 sekunders paus mellan seten)
massage, dusch, drick vatten
Förord
Modern boxning är en aggressiv och offensiv form av fighting, och för detta behöver en boxare ha ett stort utbud av fysisk och mental uthållighet. Fysisk träning är den viktigaste komponenten i träningsprocessen både för amatörer och professionella professionell boxning. Det bör nämnas att särdrag träningsmetoder i professionell boxning är bristen gruppträning. I professionell boxning för en idrottare sammanställs det individuellt program förbereder det personlig tränare: volym och densitet fysisk aktivitet, den huvudsakliga stridsstilen, mest effektiva strejker, kännetecknande för just denna boxare osv.
Allmän och speciell fysisk träning intar en speciell plats i utbildningsprocessen mästare i den professionella ringen, eftersom valet av tekniska och taktiska stridsmedel beror på dess nivå, och därför nivån på kampen som helhet, boxarens klass.
Den första delen av boken presenterar träningsprogram för världsboxningsstjärnor. Mästarträning är det bästa som finns i boxningens teori och metodik. Om de bästa boxarnas strider kan fungera som ett utmärkt läromedel för boxningstaktik, så är mästarnas träningsprogram utmärkta läromedel för boxares allmänna och speciella fysiska träning. Alla kan förstås inte bli världsmästare i boxning. Men vilken boxare som helst - från nybörjare till mästare - har råd att träna lika dedikerat och ihärdigt som den bästa av de bästa - världsmästarna i professionell boxning.
Den andra delen av boken presenterar boxergymnastikövningar för utveckling av grundläggande funktionella och motoriskt koordinerande egenskaper.
Del I
Mästarträning
Kostya Tszyu
Vilken tid går du upp på morgonen?
Klockan 7 på morgonen
Ja alltid.
Hur mycket springer du på morgonen?
Först springer jag upp och ner för en backe i 25 minuter, sedan joggar jag längs vägen i ytterligare 30 minuter.
Klockan 14.00 och lämnar runt 4-5.30.
Klockan 22.00.
Någon träning som får mig att känna mig trött. Jag gillar i princip allt, men mest av allt gillar jag styrketräning.
Sex dagar.
Kostya Tszyus träningsprogram
PROGRAM FÖR ATT UTVECKLA STYRKA OCH FÖRBÄTTRA ALLMÄN FYSISK KONDITION
Kostya använder detta program för att förbättra sin styrka innan han går direkt till det traditionella träningsprogram boxare, inklusive arbete med väska, päron, tassar, sparring och så vidare.
UPPVÄRMNING
böj dig mot tårna och håll i slutpositionen i upp till 10 sekunder, böj åt sidorna i en minut, rotera växelvis armarna framåt och bakåt i 1 minut, böj knäna och rör vid golvet med fingrarna
ARMHÄVNINGAR
50 gånger på nävar
PULL-UPS
10 gånger smalt grepp(efter träningen, paus 30 sekunder)
REP
20 minuter i genomsnittlig takt (efter träning, paus 1 minut)
PULL-UPS
4 set med 10 reps (30 sekunders paus efter varje set)
HANTLAR
hantelcurls: 4 set à 1 minut vardera med hantlar olika vikter(30 sekunders paus efter varje inflygning, 1 minuts paus i slutet av hela övningen)
BARBELL
skivstångscurls: 4 set med 15 repetitioner (efter varje set, en paus på 30 sekunder, i slutet av hela övningen, en paus på 1 minut)
SKIVA FRÅN SPÅN
3 set med 20 lyft (30 sekunders paus efter varje set): Använd båda händerna, dra skivan mot bröstet och låt den falla tillbaka ner mot dina höfter.
BÄNKPRESS
70 reps med en vikt på 35 kilo
HALSTRÄNING
liggande på rygg, lyft huvudet från golvet och flytta det upp och ner, sedan i en cirkel, i 1 minut
BENLYFT
1 minut, vila sedan i 30 sekunder liggande på rygg, sträck ut benen, lyft upp dem från golvet och håll i 1 minut
BENLYFT
4 tillvägagångssätt på 1 minut (efter varje inflygning, vila 30 sekunder), liknande den föregående övningen, bara under en minut reser sig benen långsamt
SQUATS
3 set med 50 reps (30 sekunders vila efter varje set) innan du avslutar träningen, gå tyst i 1 minut, drick vatten och ta en dusch
UTBILDNING FÖR ATT UTVECKLA BOXNINGSFÄRDIGHETER
UPPVÄRMNING
liknar ett styrkeprogram
ARMHÄVNINGAR
50 gånger på nävar
REP
TUNG VÄSKA
EN KAMP MED EN SKUGGA
3 omgångar på tre minuter (30 sekunders vila efter varje omgång)
SPARRING
6–12 omgångar på tre minuter (30 sekunders vila efter varje omgång)
(Kostya tar antalet omgångar till 12, och arbetar med 3 olika sparringspartners. Du kan ersätta sparringövningar med arbete på en tung väska.)
FÖTTER ARBETA
öva kombinationer av slag: 6 omgångar på tre minuter (efter varje omgång, vila 30 sekunder)
EN KAMP MED EN SKUGGA
en 3-minutersrunda i långsam takt (30 sekunders vila efter träning)
GYMNASTISKA ÖVNINGAR
stå på huvudet i mitten av ringen, uppgiften är att behålla koncentrationen och hålla balansen (ca 3 minuter)
sedan volter runt ringen utan stopp, ca 25 volter
ARBETA MED EN SPEED BOL
3 minuter (efter träning, paus 30 sekunder)
ARBETA MED EN TENNISBOL
Kostya har sitt eget sätt att träna hand-öga-koordination. För att göra detta använder han en speciell tejp, som han sätter runt huvudet och på vilken en gummisnöre är fäst. En vanlig är fäst i den andra änden av det elastiska bandet. tennis boll, som Kostya slår med händerna. Målet är att hålla en konstant rytm, armar och boll är i kontinuerlig rörelse under hela övningen.
REP
SLUTFÖR UTBILDINGEN
torka dig, drick lite vatten, duscha
Roy Jones
Vilken tid vaknar du?
Klockan 5.30.
Sträcker du på dig innan morgonlöpningen?
Ja, jag gör en hel uppvärmning och gör sedan stretchövningar för musklerna i benen, ryggen och sidorna av kroppen.
Hur länge springer du?
Cirka 3-5 mil.
Vilken tid kommer du till gymmet?
Vid lunchtid.
Vilken tid avslutar du ditt träningspass?
Vilken tid går du och lägger dig?
Klockan 22.30.
Jag tycker i allmänhet om att träna, men mest av allt älskar jag magträning.
Hur många dagar i veckan tränar du?
Fem eller sex.
Roy Jones träningsprogram
UPPVÄRMNING
luta mot tårna och håll i slutläget
böjas åt sidorna
bålvridningar
armhävningar
hela kroppen stretch
hoppa på tårna i en cirkel
EN KAMP MED EN SKUGGA
TUNG VÄSKA
4 omgångar på fyra minuter (30 sekunders paus efter varje omgång)
ARBETA MED EN SPEED BOL
16 minuter (paus 30 sekunder)
ARBETA MED ETT PÄRON PÅ STRÄCKNINGAR MELLAN TAK OCH GOLV
16 minuter (i slutet av övningen, paus 30 sekunder)
REP
25 minuter vid konstant hastighet (1 minuts paus)
ARBETA MED PRESSMUSKLARNA
4 set med 100 kroppslyft från liggande position (efter varje set en paus på 30 sekunder)
4 set med 100 benhöjningar (30 sekunders paus efter varje set)
4 set med 100 veck (efter varje set, en paus på 30 sekunder)
SLUTFÖR UTBILDINGEN
massage, dusch, drick vatten
Roy använder inte vikter i sin träning.
Fernando Vargas
Vilken tid går du upp på morgonen?
Klockan 7 på morgonen
Sträcker du på dig innan morgonlöpningen?
Ja, en hel sträckning av ben- och ryggmusklerna.
Hur länge springer du?
Vilken tid kommer du till gymmet?
Klockan 9.
När avslutar du ditt träningspass?
Runt 22.00.
Vilken är din favoritövning?
Jag gillar att träna och pusha mig själv fullt program. Jag gillar alla övningar.
Hur många dagar i veckan tränar du?
Sex dagar.
Fernando Vargas träningsprogram
UPPVÄRMNING
15 minuter hela kroppen stretching och uppvärmning
EN KAMP MED EN SKUGGA
FÖTTER ARBETA
TUNG VÄSKA
6 omgångar på tre minuter (efter varje omgång är det en paus på 30 sekunder)
(om sparring ingår i utbildningen så minskar tiden som går åt till att arbeta med tassar och väska)
ARBETA MED EN SPEED BOL
5 minuter (efter arbetsuppehåll 30 sekunder)
ÖVNINGAR PÅ GOLVET
magövningar:
lyfta kroppen från liggande position
8 set med 50 benhöjningar ( Olika typer hissar)
3 set med 20 bålförlängningar medan du ligger med framsidan nedåt på en bänk
3 set med 20 pull-ups
motståndsövningar med medicinska elastiska bandage
REP
LIFTA
stretchövningar i 5 minuter, gå runt i hallen flera gånger
SLUTFÖR UTBILDINGEN
Mike Tyson
Vilken tid vaknar du?
Klockan 9.
Sträcker du på dig innan morgonlöpningen?
Nej aldrig.
Hur länge springer du?
5–7 kilometer över tuff terräng.
Vilken tid kommer du till gymmet?
Klockan 14.00.
Klockan 16.00
Vilken tid går du och lägger dig?
Klockan 21.30.
Vilken är din favoritövning?
Jag gillar verkligen att träna slag och sparring på gymmet.
Hur många dagar i veckan tränar du?
Sex dagar.
Mike Tyson träningsprogram
EN KAMP MED EN SKUGGA
4 omgångar på tre minuter (30 sekunders paus mellan varven)
FÖTTER ARBETA
6 omgångar på tre minuter (30 sekunders paus mellan varven)
SPARRING
under veckorna fram till kampen ägnar Mike mer tid direkt åt sparring, och ökar gradvis antalet omgångar från 3 till 12 i tre minuter vardera (en paus på 30 sekunder mellan omgångarna)
ARBETA MED ETT PÄRON PÅ STRÄCKNINGAR MELLAN GOLV OCH TAK
9 minuter, följt av 30 sekunders paus
HOPPREP
20 minuter (i slutet av övningen är det 1 minuts paus)
TUNG VÄSKA
6 omgångar på 3 minuter (efter varje omgång är det en paus på 30 sekunder)
ARBETA MED EN SPEED BOL
5 minuter (efter arbetsuppehåll 30 sekunder)
ÖVNINGAR PÅ GOLVET
5 set med 20 armhävningar (30 sekunders paus mellan seten)
Vilken tid går du och lägger dig?
Klockan tio på kvällen.
Vilken träning gillar du bäst?
Bag Bar (ställ med påse).
Hur många dagar i veckan tränar du?
Jag tränar på gymmet måndag till fredag och på helgerna springer jag bara. På måndag, onsdag och fredag tränar jag väldigt hårt; Samtidigt kan lektioner på tisdag och torsdag inte heller kallas lätta (traditionell boxningsträning, golvövningar etc.), men jag tränar fortfarande mindre intensivt dessa dagar.
Ricky Hatton träningsprogram
UPPVÄRMNING
10 minuter helkroppsstretch
EN KAMP MED EN SKUGGA
3 omgångar på tre minuter (efter varje omgång är det en paus på 30 sekunder)
REP
10 minuter utan uppehåll (uppvärmning)
ARBETA I VÄST
4–12 omgångar à tre minuter (beroende på stadiet i träningsprogrammet)
Ricky utför denna övning med hjälp av en tränare. Tränaren tar på sig en speciell stötdämpande väst och tar upp boxningstassar. Detta följs av ett kontinuerligt slagutbyte. Denna typ av träning är en nästan fullständig imitation av riktig strid. Det här är ännu inte en strid i vanlig mening för många, men ändå en övning så nära en verklig stridssituation som möjligt. Andra dagar utför Ricky även traditionella övningar för alla boxare (golvarbete etc.).
BAG BAR (ställ med väska)
4 omgångar à tre minuter (efter varje omgång är det 1 minuts paus)
För den här övningen använder Ricky två redskap: en tung boxningspåse och ett "rack" (en stålstång med stålstativ på vardera sidan). Balken är placerad ungefär i nivå med Rickys bälte. Drillen börjar med att Ricky hoppar fram och tillbaka över strålen i en minut, förflyttar sig sedan till påsen och slår i ytterligare en minut, och sedan tillbaka till strålen i ytterligare en minut. Efter tre minuter är det paus. Efter att ha vilat upprepar han hela sekvensen igen.
LIFTA
SLUTFÖR UTBILDINGEN
dusch och avkoppling
Den sista serien av intensiv träning avslutas en vecka innan den kommande fighten. Den här veckan gör Ricky 15 omgångar med tre minuters västarbete. Han säger att denna övning, som ingen annan, hjälper honom att känna sig säker på sina förmågor. När han avslutar den sista veckan av intensiv träning är han säker på att han kan slå vilken motståndare som helst, hur stark som helst.
Evander Holyfield
Vilken tid går du upp på morgonen?
Klockan 9.
Hur mycket springer du på en gång?
Jag har aldrig gillat att springa, så jag gör det väldigt sällan.
Vilken tid kommer du till gymmet?
Klockan 16.00
Vilken tid lämnar du hallen?
Runt 18.00 (måndag till fredag).
Vilken tid går du och lägger dig?
Klockan 21.30.
Vilken är din favoritövning?
Boxning pad arbete, sparring.
Hur många dagar i veckan tränar du?
