Negativa övningar. Träningsprincipen för negativa representanter i Bodybuilding

Negativa upprepningar är ett sätt att chocka musklerna och arbeta i ett superintensivt läge med en vikt som är mer per-so-nal-no-go max-si-mu-ma at-le-ta för en repetition. Endast erfarna idrottare som redan har nått samma nivå av styrka bör använda negativa repetitioner i sin träning -te-lay, när pro-res-si-ro-t genom att öka arbetsvikten blir ineffektivt. Det betyder inte att du inte behöver bygga upp dina styrkor! Poängen är att en ökning av till exempel bänkpressen med 1-2 kg på 1-2 månader inte är den typ av belastningsreaktion som mest effektivt kan stimulera oss - nacktillväxt. I sådana fall är det redan vettigt att tillämpa me-do-lo-gi-chesh-instruktioner för implementering av super-pri-e-moves, eftersom de under sådana förhållanden redan är mer effektiva belastningsprog-res-tion.

Negativa upprepningar används också för att stärka sus-tav-no-connection-go ap-pa-ra-ta och arbeta med tekniken att utföra övningar i ex-center-tre-schack-coy fa -ze. Dessutom är arbete med en stor vikt också användbart psykologiskt, eftersom idrottaren går upp i vikt. Bland de välkända inhemska säkerhetsstyrkorna är det inte alla som följer denna synpunkt, till exempel är den ukrainska idrottaren emot det Dmitry Go-lo-vin-s-ky, som är övertygad om att arbeta med vikter högre än per-so-nal-no-go ma-si-mu-ma är inte rätt sak att göra. Vi måste erkänna att synpunkten är ganska berättigad, eftersom införandet av negativa återupptagningar i utbildningsprocessen kräver stöd för dess organisation, vilket kan störa uppnåendet av andra mål. Å andra sidan finns det ganska många oberoende idrottare och tränare som säger motsatsen! Vem har rätt?

Mest troligt är båda rätt, och användningen av vissa meth-do-lo-gi-ches instruktioner bör betraktas som in-di-vi-du -al-but. Till exempel, om vi pratar om icke-gativa ytor, då kan de dämpa arbetet med torr-ho-zhil-no-go organ-ga-on Gol-d- oh, oh my, idrottarens centrala nervsystemet kommer att kunna producera mer kraftfulla nervimpulser, vilket gör att idrottaren kan bli starkare -vi-ro-vat muskler. Om den som är gammal redan är psyko-ho-lo-gi-ches-ki underförberedd, och hans nervsystem "inte separeras" från muskelsystemet, pos-in-lägger max-si-mal-men re-a-li-zo-vo-vat i ten-tsi-al den sista, då behöver han inte negativa rep-re-re-tions. Och i det här fallet, eftersom för det centrala nervsystemet, arbete i en hög andel från PM är stress, från liknande super-intensiv Dessa metoder bör överges.

Om vi pratar om bodybuilding, där utvecklingen av snabbhet och styrka inte är ett mål i sig, utan bara är ett sätt att få musklerna att växa, kan inte ga-tiva re-re-retioner spela en betydande roll och till och med visa sig. att vara bortom mig. Poängen är att när en idrottare arbetar länge i ex-center-tre-fasen, stimulerar de dig att arbeta på vattenjoner -ro-da, som aktiverar celldelning av celler i typ II muskelfibrer. För de som vet tyder detta på att sådana övningar är kapabla att förhindra muskelhyperplasifibrer, men samma kunniga människor vet väl att detta bara är möjligt om sport-tiv-noy far-ma-ko-lo-gyi . Betyder detta att sådana metoder inte har någon plats i nationell bodybuilding? Nej, det gör det inte!

Amatörkroppsbyggare har råd att använda negativa repetitioner för att chocka muskler, övervinna platåer och som en ovanlig stimulans för deras hypertrofi. Den berömda metodologen Charles Poliquin rekommenderade att göra det en gång var fjärde dag för målet muskelgrupp 3-4 set med 5 repetitioner, där den sista idrottaren uteslutande är i negativ fas. Således får idrottaren upp till 4 repetitioner, sedan lägger hans partner ytterligare 20% av arbetsvikten på skivstången och hjälper honom att klara slutet.-tre faser av övningen, och sedan idrottaren själv, inom 6-10 sekunder, återställer stapeln till sin ursprungliga position. I den koncentrerade fasen bör ånggeneratorn ta på sig det mesta av belastningen, helst 100 %, om möjligt be två personer att lyfta skivstången åt dig. Vila mellan under-ho-da-mi - 5 minuter.

(5 betyg, genomsnitt: 5,00 av 5)

Alla idrottare vet att alla träningsprogram förr eller senare, även det bästa, förlorar sin effektivitet. För att förbättra kvaliteten på träningen måste du öka vikten i övningarna, antalet repetitioner eller tillvägagångssätt.

Men en annan teknik som kan överraska dina muskler och ge dem en ovanlig belastning är negativa upprepningar. Vad är det här - negativa upprepningar? Låt oss ta reda på det.

Vad är negativa upprepningar

Negativa reps är en högintensiv träningsmetod inom bodybuilding. Dess kärna är att den koncentriska fasen är nästan helt utesluten från övningen, och bara den excentriska fasen återstår. Den koncentriska fasen kallas vanligtvis projektilens höjning, och den excentriska fasen är dess sänkning.

Varför behövs negativa upprepningar och vilka fördelar ger de?

Genom att utföra "negativa" kan du arbeta med en stor arbetsvikt och därigenom förbättra arbetet önskad muskel i den excentriska fasen. Detta tillvägagångssätt leder till explosiv muskeltillväxt. Särskilt effektiv den här typen träning för med sig en viss stagnation i träningen, när viktökning blir opraktisk och till och med farlig. Enligt forskningsdata, efter bara 1 veckas negativ träning, ökar styrkeindikatorerna med 10-20%.

Notera: negativa reps är inte lämpliga för nybörjare. De bör endast utföras av de personer som har praktiserat i minst 2-3 år. När du implementerar dem kan du inte klara dig utan hjälp av en stark partner.

Det rekommenderas inte att använda denna typ av träning löpande. Inkludera det i ditt program en gång var 5-6 månad för att uppnå maximala resultat utan att behöva vänja sig vid ovanliga belastningar för kroppen.

Rätt teknik

Den viktigaste rollen i negativa upprepningar spelas av tekniken för deras utförande. Det beror på om din prestation kommer att öka och hur mycket dina muskler kan öka. Du måste starta alla träningspass, inklusive negativa repetitioner, med en leduppvärmning för alla muskelgrupper. Det kommer att hjälpa till att undvika skador, värma upp ligamenten och lederna och förbereda kroppen för en mer komplex belastning.

Börja med att utföra 2 uppvärmningsset med en tom stång eller halva din arbetsvikt. Gör det första och andra arbetssättet med en vikt på 60-70% av det maximala, och i de sista tillvägagångssätten kan du ta din egen Viktgräns. Följ rätt teknik utförande, det finns inget behov av att öka vikten till varje pris. Var också uppmärksam på några viktiga punkter:

När du inkluderar negativa upprepningar i programmet kan du inte undvika hjälp av en partner. Så du måste lyfta skivstången med hjälp utifrån, men du måste sänka den själv.
Undvik med låg vikt. Negativa upprepningar är mycket svåra och energikrävande i sig.
Sänk ner apparaten långsamt, sträck ut muskeln och känn hur den arbetar. Om du sänker vikten snabbare än 7-8 sekunder kommer den önskade effekten inte att uppnås.
Viktigt: efter att ha slutfört de "negativa", se till att ha en vilodag. Dina muskler måste inte bara arbeta fullt ut, utan också hänga med.

Vilka övningar ska du göra?

Att göra negativa reps är bara vettigt när du utför grundläggande övningar med fria vikter. Så, i bänkpress (), hjälper den här typen av träning till att avsevärt öka prestandan och ta på sig mer arbetsvikt; för andra alternativ för att öka prestandan, se materialet:. För att utföra det korrekt måste du lyfta skivstången med hjälp av en partner och sänka den själv.

För biceps kan du göra skivstång eller hantellyft, och pull-ups på en horisontell stång med extra vikt kommer att hjälpa till att utvecklas latissimus muskel rygg och deltoider. Glöm inte benövningar som knäböj och. När du utför dem kan du inte heller klara dig utan en assistent som kommer att lyfta vikten.

Slutsats

Negativa reps är en utmärkt teknik för att öka din styrka och träningsvariation. Men glöm inte bort bra återhämtning, och rätt näring med mycket protein. Då låter resultatet inte vänta på sig!

Bli bättre och starkare med

Läs andra bloggartiklar.

Har du inte gjort negativa reps än? Det betyder att du inte har 45 cm biceps. Ta reda på hemligheterna och nyanserna med att göra det just nu.

Förmodligen kommer någon att säga att Mike inte hade särskilt många följare, men kom bara ihåg Dorian Yates, som vann Olympia sex gånger. Detta bevisar effektiviteten av negativa upprepningar.

Vad är negativa upprepningar?

Många idrottare vet att muskler kan sänka mer vikt än de kan lyfta. Det är på detta faktum som träningsprincipen för negativa upprepningar i bodybuilding är byggd. Negativ träning används oftast av tyngdlyftare och styrkelyftare, men det är också ganska vanligt inom bodybuilding. Låt oss titta på hur en kroppsbyggare kan dra nytta av negativa reps.

Låt oss börja med teorin för att göra det lättare att förstå varför muskler kan sänka mer vikt jämfört med lyft. Många tror att detta beror på kroppens förmåga att bättre synkronisera muskelarbete och koppla fler fibrer till det i den negativa fasen. Men baserat på resultaten av tillgänglig forskning kan vi säga att detta är ett felaktigt antagande.

Det bör erkännas att det finns två teorier på denna punkt som absolut inte har några motsägelser och det skulle vara mer korrekt att betrakta dem som en helhet. Så den första teorin tyder på att under muskelsträckning aktiveras ett ytterligare element som kallas titin. Som du vet fungerar muskler på grund av kontraktila proteinföreningar - myosin och aktin. Men det är nu också känt om förekomsten av titin, som är involverat i arbetet när muskler sträcks, vilket skapar ytterligare motstånd.

Den andra teorin relaterar också till muskelsträckning, men tar bara hänsyn till aktinfilamentet. Under muskelkontraktion kan aktin bara kombineras med myosin på vissa ställen. I sin tur, när de sträcks, ökar antalet av dessa sektioner, vilket orsakar större motstånd.

Hur man korrekt använder negativ träning i bodybuilding?

Nu när vi har sorterat teorierna kan vi gå direkt till frågan om att använda träningsprincipen negativa repetitioner i bodybuilding. Eftersom kroppsbyggare har olika mål jämfört med styrkelyftare och tyngdlyftare finns det vissa nyanser i användningen av negativa upprepningar.

Kroppsbyggare måste uppnå hypertrofi av muskelfibrer. Egentligen har två postulat länge varit kända som gör att man kan uppnå hypertrofi:

Ju större arbetsvikt, desto större blir musklerna;
Ju starkare belastningen på vävnaderna är under träning, desto mer kraftfull blir superkompensationen (muskeltillväxt, för att uttrycka det enkelt).

Förbi i stort sett du kan bara använda dessa regler och inte hitta på något annat. Men som ni vet finns det ingen gräns för perfektion. Negativ träning gör att du kan uppnå myofibrillhypertrofi. För kroppsbyggare är det viktigt att uppnå denna typ av hypertrofi, eftersom andelen myofibriller i muskler är cirka 80 procent, och därför kommer vävnadstillväxten i detta fall att vara starkare.

Baserat på allt ovanstående kan vi nu överväga flera tekniker baserade på träningsprincipen negativa repetitioner inom bodybuilding.

Metod nr 1

Låt oss börja med metoden som Mike Mentzer redan nämnde idag. Hans system använder negativ träning i sin klassiska form. Idrottaren ska arbeta med maximal vikt och utföra 3 till 4 repetitioner. Sedan vikten sportutrustningär nära max, då är nästan alla motorenheter involverade i arbetet.

Bokstavligen från de första repetitionerna av övningen är belastningen på musklerna hög och fibrer av typ 2A kommer att försuras i större utsträckning och följaktligen skadas. Man bör komma ihåg att denna typ av fiber är ansvarig för idrottares styrka.

Metod nr 2

I det här fallet måste idrottaren använda en arbetsvikt med vilken han kan utföra från 8 till 12 repetitioner. När man utför ett klassiskt set blir musklerna trötta och sura, men själva tillvägagångssättet är ännu inte avslutat.

Idrottaren behöver utföra flera negativa repetitioner, som i det här fallet kan kallas forcerade repetitioner. Man bör komma ihåg att du kommer att behöva hjälp av en vän. Även om du inte utför de första upprepningarna till misslyckande, kan du sedan arbeta självständigt i den negativa fasen. Det är bara bättre att minska antalet regelbundna repetitioner till 6–10.

Det är också viktigt att komma ihåg att under den excentriska fasen av rörelsen av sportutrustningen är det nödvändigt att motstå dess vikt. Detta kan uppnås genom att medvetet förlänga denna fas, sänka projektilen längre än det tog att höja den.

Och det sista du behöver vara uppmärksam på när du använder denna teknik är att den excentriska fasen ska börja med en maximal sammandragning av målmuskeln. För att uttrycka det enkelt, medan du lyfter vikter, måste du dra ihop musklerna så mycket som möjligt. Denna teknik låter dig uppnå hypertrofi av typ 2B-fibrer.

Intressant nog har viktsänkningsfasen i styrketräning alltid ansetts vara trivial. Det viktigaste är liksom att lyfta vikten. Det var där felet låg! dessutom, under fasen med att sänka vikten, sparade de vanligtvis energi - de sänkte vikten snabbare. Samtidigt är denna fas den viktigaste i alla styrkeövningar. Och det behöver dras åt längre. Att sänka vikten är mycket effektivare när det gäller att öka styrka, volym och total muskeltonus. Inom bodybuilding kallas denna fas negativa reps.

Vi kommer att berätta om den senaste metoden träning med en partner eller instruktör som med största sannolikhet ger dig de önskade resultaten. Någon annan kommer att lyfta vikten åt dig, och du kommer bara att sänka den. Vi varnar dig i förväg, du kommer att bli mycket tröttare!

Svara på en till synes enkel fråga: när får benmusklerna mer belastning - när man går uppför eller när man går ner? Det verkar som att det inte finns något att tänka på här, det är klart att under uppstigningen! Men nej! Dina muskler arbetar mycket mer aktivt när du går nedför ett berg. Samma sak händer när man kör styrkeövningar.

Själva muskeln är skapad av naturen för att övervinna vikt genom att minska dess längd. Dess stretching förknippas vanligtvis med vila och avslappning, men här finns en kritisk kraftbelastning! Här aktiveras allt i muskeln - från biokemiska reaktioner till det sista muskelfiber. Enligt kompetent vetenskaplig forskning, kraften som appliceras vid sänkning av vikten är minst en och en halv gång större än den dynamiska (när man lyfter den)! Det är härifrån de snabba resultaten kommer!

Om du fortfarande är förvirrad över den förmodade paradoxen, här är en vetenskaplig förklaring. Kom ihåg, vad är muskeln när du lyfter vikter? Höger! Den drar ihop sig, det vill säga den minskar sin längd. Vad händer om du sänker den? Muskeln sträcks ut. Men! Samtidigt upplever hon samma effekt av vikten. Det fick mig faktiskt inte att må bättre. Så kraftfull stretching är mycket svårare för en muskel.

Övningar med negativa upprepningar

Lyftfasen i bodybuilding kallas den positiva fasen, och den sänkande fasen kallas den negativa fasen. Så tekniken för att utföra negativa beror på den specifika styrkeövningen. Ta till exempel en övning för att utveckla bröstmusklerna. I det här fallet är allt enkelt - din partner står bakom ditt huvud, tar tag i skivstången och hjälper dig att kasta den på stöden. Tja, du klarar av att sänka ribban själv.

Det är konstigt att negativa förbrukar mindre muskelkvalitet som styrka uthållighet. Och om du bara orkar för 8-10 fulla pressar skivstänger, då kan du med samma vikt enkelt övervinna upp till 15 negativ. Så om du behöver hålla dig inom samma antal repetitioner, bör vikten på skivstången i negativen ökas med minst 10-12%.

En liknande teknik kan användas när man lyfter en skivstång för biceps. Din partner hjälper dig att kasta upp den till nyckelbenen. Du sänker ribban själv.

Tvångsnegativa

Ibland används tvångsnegativ. I samma bicepscurl lyfter du en skivstång med normal arbetsvikt till amplitudens topppunkt, och sedan placerar din partner handflatorna på stången och trycker för att öka belastningen i den negativa fasen. En liknande teknik kan användas vid pull-ups, benförlängningar och benböjningar.

Negativ används ofta när musklerna redan är trötta och humöret fortfarande kämpar. Det är här en partner hjälper dig att göra några extra rena negativa reps i slutet av setet.

Hur som helst, negativa upprepningar gör underverk för musklerna - och det är ett faktum. Experter tror att negativa repetitioner bara kan användas ibland - belastningen på musklerna är för stor. Låt oss säga en gång i veckan för en muskel eller. Eller att "strama upp" en eftersläpande muskel som en del av ett månatligt specialiseringsprogram.

I vilket fall som helst måste du i grunden ändra rutinmetoden för att utföra styrkeövningar. Kom ihåg: den positiva fasen är inte så viktig för dig, och gå därför igenom den snabbare. Men fördröja alltid den negativa fasen. För att vänja dig vid det korrekta sättet att göra övningar, räkna alltid för dig själv: "en-två" - lyfta vikten, "en-två-tre-fyra" - negativ sänkning. Tro mig, du kommer att märka resultatet av den nya tekniken om 2-3 veckor!

Negativa upprepningssäkerhetstekniker

Negativa upprepningar lägger ovanlig stress på ligamenten. För att undvika att orsaka skada med en besvärlig eller plötslig rörelse, var särskilt punktlig. rätt teknik. Sänk vikten smidigt och jämnt
Om du utför rena negativa med en partner bör arbetsvikten ökas med 10-12%.
Under ett påtvingat negativt rep sätter partnern press på skivstången och ökar därmed viktens motstånd. Det är tydligt att partnern måste ha yrkeserfarenhet inom bodybuilding. Att spela negativ tillsammans med en amatör kan leda till skada.
Negativa reps är det bästa verktyget för att förbättra din totala prestation. muskeltonus. Det är inte dåligt om du avslutar vissa set med ett negativt, men ändå är de mest effektiva "rena" negativa.
Stressen som musklerna får vid negativ träning är betydligt högre än vid normal träning. Så återhämtningsperioden mellan träningspassen bör ökas med minst en dag.
Om du är ny på bodybuilding, så räcker det med att träna negativa endast en gång i månaden (per muskel eller muskelgrupp).
I vilken övning som helst, försök att lyfta vikten med en snabb dynamisk ansträngning, men sänk den mycket långsamt - på räkningen av "en-två-tre-fyra". Förläng då och då fasen för att sänka vikten till antalet "fem" och till och med "sex".

Många idrottare, nybörjare och de som redan har åstadkommit, lägger till cykeln styrketräning negativa upprepningar. Med hjälp av sådana övningar kan en idrottare göra träningspass så intensiva och utmanande som möjligt. Detta gör att det snabbt och imponerande blir möjligt att öka markant muskelmassa, och öka styrkeindikatorerna också. När din träning stagnerar är negativa reps väldigt effektiva.

Det här är klasser i en bodybuildingregim som är ganska imponerande när det gäller intensitet. Under sådana övningar ägnar kroppsbyggaren maximal uppmärksamhet åt att sänka vikten, praktiskt taget exklusive dess lyft. När man lyfter vikter används kraften av muskelkontraktion - i detta ögonblick uppstår en positiv rörelse. Uppnå maximal effekt från det negativa blir det möjligt under den långsamma excentriska fasen - när vikten sänks. Här kontrollerar atleten varje rörelse.

Många tycker att det är till hjälp när man gör övningar med negativa upprepningar. På så sätt är det möjligt att säkerställa att musklerna inte skadas när man sänker vikten. Hjälp från andra tränare under lektionerna ger inte mycket nytta - du kommer bara att belasta dina muskler och kommer inte att tillåta dig att mobilisera din styrka maximalt för att övervinna barriären och gå mot ditt avsedda mål.

De som tränar på egen hand når imponerande framgångar. När allt kommer omkring måste du i det här fallet klara av belastningarna själv, vilket innebär att du under tillvägagångssätten kommer att gå upp mer i vikt, utan en känsla av virtuell framgång.

Om du arbetar självständigt måste du lyfta vikten med båda händerna och sänka den med en. Negativa reps är ett utmärkt träningspass för senor och ligament.

Fördelarna med negativa upprepningar

Positiva övningar är de som leder till en minskning av muskellängden. När det gäller negativa övningar, när de utförs, sträcks musklerna.

Lyft tung vikt, muskelkontraktion uppstår - de förkortas. Om i i långsam takt sänk vikterna, musklerna blir imponerande spända till följd av gravitationen. Samtidigt sträcks de intensivt - förlängs. På grund av den onaturliga positionen får musklerna betydande stress. Det finns också sönderrivning av muskelfibrer.

Mot bakgrund av allt som händer aktiveras läkningsmekanismen för skadade muskler - detta leder till ökad tillväxt. Det betyder att genom att fokusera på att utföra övningarnas negativa fas, riktar du musklernas handlingar mot deras ökade tillväxt.

Negativa reps är en stor faktor för att påverka musklerna och ge dem maximal belastning. Efter att ha utfört sådana repetitioner kommer återhämtningen att ta lång tid.

Även om det finns många fördelar som kan vinnas av att använda negativa reps, kan de inte vara grunden för träning. Saken är att negativa upprepningar inte involverar den positiva fasen av träningen, men det är också nödvändigt. Du bör använda sådana repetitioner om du inte har gjort framsteg på länge, du känner att dina muskler inte är under en imponerande belastning. Tack vare det negativa kommer de att vakna upp och komma ihåg vad verklig stress är.

Exempel på aktiviteter

Det är mycket viktigt att idrottare är tillräckligt erfarna för att göra denna typ av negativ repträning. Dessutom bör du komma ihåg att förberedelserna för att utföra sådana övningar tar en imponerande tid. Här är det nödvändigt att justera ställen och återföra projektilen till sin plats efter varje uppsättning. Låt oss titta på det klassiska negativa bicepspasset.

Vi lägger vikt på stången - med den ska du kunna uppnå fyra repetitioner. Efter detta, lägg till ytterligare tjugo procent av den totala vikten och fortsätt sedan till det negativa. För att lyfta skivstången kan du använda hjälp av en partner; när du sänker den behövs det inte längre - gör det själv.

Dessutom är det viktigt att dessa rörelser är så långsamma som möjligt. Vila sedan i cirka fem minuter, varefter du säkert kan göra ett nytt set. Under hela träningspasset bör antalet tillvägagångssätt inte överstiga fyra - optimalt 3-4.

Negativ träning kan resultera i mikrotrauma i fibrer. muskelvävnad. Efter återhämtning bildas knölar på denna plats. De ger muskelvolym. Men här är det mycket viktigt att vara mycket försiktig, eftersom frekvent användning av negativa övningar bara kommer att skada din kropp.

Du bör alltid komma ihåg att negativa upprepningar i bodybuilding lägger en imponerande belastning på kroppen. nervsystem. Detta innebär att det är strängt förbjudet att använda sådan träning dagligen.

Regler för att utföra negativa repetitioner

Det är viktigt att belasta målmusklerna så mycket som möjligt - de behöver uppleva ytterligare stress. Ju mer imponerande lasten är, desto bättre blir tillväxten. Men du ska inte överdriva här. När allt kommer omkring är kroppen inte obegränsad i sina möjligheter, den behöver också vila och återhämtning. Det betyder att belastningen under träningen ska vara maximal, dock inte mer än en och en halv timme. Då måste du äta bra och få tillräckligt med sömn.

Låt oss titta på hur man korrekt utför negativa repetitioner:

Atleten måste vara erfaren, med en solid bas. Grejen är att negativa övningar skapar stress på armbågarna. Detsamma gäller axlarna.
Du bör börja arbeta med negativ en gång varannan vecka. Om du använder sådana övningar oftare, kommer det sannolikt att minska effektiviteten - musklerna kommer att vänja sig vid en sådan belastning mycket snabbt.
Med negativa reps trycker du ut vikterna på traditionellt sätt och sänker vikten på ett långsammare sätt. Här behöver du hjälp av en träningspartner. När det gäller sänkning måste du göra allt själv, och rörelserna ska vara så långsamma som möjligt.
Den första övningen kommer att kräva två till tre negativa set. Förläng den negativa fasen till fyra eller till och med åtta sekunder. Det är viktigt att upprepa övningarna tills du blir trött. Utför negativ uteslutande i Gym. Det är viktigt.
När du sänker ska du alltid hålla andan när du andas in – när du andas ut. bröstkorg slappnar av och stabiliteten i positionen förloras. Följande mönster erhålls: först andas in, flytta sedan, sedan slutpunkt och andas ut.

Användbara tips för att utföra negativa reps:

Det är bäst att genomföra sådan utbildning under en kort tid. Saken är den att om du överdriver med den här tekniken är överträning fullt möjligt.
När du använder negativa repetitioner i lektionerna kan ömhet i muskelområdet uppstå efter träning.
När ditt träningspass är klart, kyl ner dina stora muskelgrupper genom att applicera is på dem. Glöm inte lederna som förblir spända efter träning med negativa repetitioner. Om dina leder börjar göra ont kommer detta att hjälpa dig, det kommer snabbt att lindra smärtan.
Det är värt att tänka igenom allt in i minsta detalj: viktiga element som kalorier och aminosyror behövs för att säkerställa muskeltillväxt. Detsamma gäller hormoner.
Vila behövs definitivt - detta bör aldrig glömmas.
Du ska jobba hårt under träningen, men inte överdriva. Det är viktigt att komma ihåg att negativ träning är en imponerande belastning för musklerna. Vilket betyder att det är dags att dra nytta av det.

Funktioner av negativa upprepningar

Här är några exempel: bänkpressar och sittande pressar, bencurl, samt extensions och bicepscurls. Den rena negativa tekniken kan användas i vilken övning som helst – undantaget kan vara marklyft. När allt kommer omkring är det ganska kraftig belastning på ländryggen. Och du behöver minst två idrottare för att hjälpa till.

Rena negativ är en farlig teknik inom bodybuilding. Den ska endast användas av de som redan har imponerande träningserfarenhet bakom sig. En sådan chockerande teknik kan inte ligga till grund för hela träningen. Det bör användas med jämna mellanrum för att skaka upp muskler som redan har anpassat sig till normalt arbete. Efter en sådan session, glöm inte att avsätta tid för fullständig återhämtning. Vila är en oumbärlig assistent i det här fallet.

Negativa upprepningar används oftast inom sporter som bodybuilding. Det är trots allt där volymen är väldigt viktig. Vad ser det ut som? Låt oss säga att du utför en övning i 10 repetitioner med en viss belastning. Efter detta utför du den elfte repetitionen med kraft, och sedan sänker du sakta ner projektilen till sitt ursprungliga läge.

För att göra din träning mer effektiv kan du be någon hjälpa dig efter att du genomfört den elfte repetitionen på egen hand. Låt en partner hjälpa dig att lyfta skivstången och gör sedan några fler negativa reps.

Långsamma upprepningar av träning påskyndar muskeltillväxt. Sådan träning kommer att vara ett utmärkt val för nybörjaridrottare som vill behärska tekniken för att utföra övningar, såväl som för dem som har bestämt sig för att återvända till sport efter en lång paus eller på grund av en allvarlig skada. Långsamma repetitioner bör utföras långsamt, i ett ganska långsamt tempo. På så sätt kommer lederna inte att belastas och det finns ingen risk för skador. Professionella kroppsbyggare använder långsamma reps som en del av periodisering under träning.

Övningar som syftar till styrketillväxt används oftast i styrkelyft, i grundläggande övningar. Hur går det till? Föreställ dig att den högsta möjliga vikten för träning i ditt fall är 90 kg. Lägg nu till ytterligare tio eller femton kilo för bänkpressen.

När du övar på att använda negativa repetitioner är försäkring nödvändig - en, eller kanske till och med två personer bör hjälpa till att utföra sådana övningar. Detta gäller särskilt när du gör dem i bänkpressen. En assistent behövs också när skivstången tas bort från ställen, såväl som när en upprepning är klar och det är nödvändigt att lyfta skivstången för att utföra den andra.

Om negativa upprepningar - se videon: