Träningsprogram. Gym träningsprogram
> Bli inte upprörd när du ser reglerna här också. Du kommer ihåg: en kompetent attityd innebär snabbare framsteg. Låt oss titta på ett exempel träningsprogram med lektioner 3 dagar i veckan: Bänkpress (8 set): 10; 8; 4; 2; 2; 4; 10; 10 Böjd skivstångsrad (6 set): 15; 10; 8; 6; 10; 15 Ab crunches (tre set till misslyckande) Marklyft (8 set): 10; 8; 4; 2; 2; 4; 10; 10 Stående bicepscurl (6 set): 15; 10; 8; 6; 10; 15 Militärpress (4 set): 15; 10; 8; 10 Skivstångsknäböj (8 set): 10; 10; 5; 3; 3; 5; 10; 15 Sittande vadhöjningar (4 set): 15; 10; 10; 20 Pull-ups på stången (tre set till misslyckande) Särskilt uppmärksamma läsare är nu med största sannolikhet indignerade och förbereder sig på att skriva arga recensioner, för ovan sas det inte mer än fem repetitioner i ett tillvägagångssätt. Vänta lite, allt kommer att bli klart nu. Träningsdagens huvudövning kommer först i programmet. Du är fortfarande full av styrka och kan göra det med fullt engagemang. Var uppmärksam på det tredje, fjärde, femte och sjätte tillvägagångssättet - dessa kommer att vara dina arbetsmetoder. De två första är uppvärmningsövningar; att arbeta med stora vikter utan att värma upp kommer att vara ett självmordsbeslut för dina muskler och leder. De sista två seten är nödvändiga för att pumpa så mycket blod som möjligt genom dina muskler (pump). Det blir fler repetitioner under knäböj. Detta beror på benmusklernas egenhet; de måste hållas under belastning lite mer. Den andra övningen i träningsschemat är nödvändig för en samordnad utveckling av hela muskelkorsetten. Muskler ska inte bara vara stora och starka, de ska även se estetiskt vackra ut på kroppen. Eftersläpande muskelgrupper är alltid märkbara. Till exempel: outvecklade benmuskler är en vanlig och vanlig synd för gymälskare. Den sista övningen är en slags nedkylning, och på den tredje dagen sträcker pull-ups på den horisontella stången även ryggraden efter tunga belastningar. En bra lösning skulle vara att stretcha i slutet av varje träningsdag. För nybörjare är detta program mycket lämpligt, och om man varvar det med detta träningsprogram, då kommer du att förses med en stabil ökning av massa och styrka under de kommande två till tre åren. Varje idrottare kommer sedan att behöva anpassa varje träningsbana för att passa deras individuella egenskaper och potential. Ofta behöver idrottare förbättra sin styrka i en specifik övning. Och här uppstår frågan: hur tränar man rätt utan att skada andra muskelgrupper? Det vet ni alla i styrkeövningar finns det tre huvudpelare? Dessa tre pelare är: Bänkpress är en favoritövning bland idrottare. Den vanligaste frågan du hör är "Hur mycket bänkar du?" Därför försöker många fokusera på bänkpressen i sin träning, tyvärr uppnår ett litet antal fans av järnsport framgång. Lägg märke till följande program för att utveckla styrka i bänkpressen: Första träningsdagen: Andra träningsdagen: Tredje träningsdagen: Detta program innehåller endast arbetsset, kom ihåg att göra två uppvärmningsset innan du utför tunga övningar. Detta gäller inte vid magövningar och pull-ups på den horisontella stången. En svår och oälskad övning av många. Om du jobbar med marklyft, då din kropp och centrala nervsystem få mycket stress. Huvudsaken här är att ge kroppen en bra vila mellan träningspassen. Du bör inte göra övningar för att utveckla styrka i marklyftet mer än en gång i veckan. Avsätt en separat dag för ditt träningsprogram och dela upp de återstående muskelgrupperna i två träningsdagar. Träningsdag för marklyft: Viktprocenten tas från ditt engångsmaximum. Var försiktig när du utför dessa övningar. Var uppmärksam Särskild uppmärksamhet teknologi. Använd säkerhetsbälten. Du vill ha en frisk och stark muskelkorsett, och inte ryggproblem, eller hur? Knäböj, som bänkpress, bör tränas 2 gånger i veckan. Den enda skillnaden är att du ena dagen utför styrkeansatser, och den andra för att utveckla muskelmassa. Första träningsdagen: Andra träningsdagen: Tredje träningsdagen: Glöm inte heller här att värma upp innan tunga set. Det är förvånande att när styrkan i knäböjet ökar så ökar också styrkan i andra övningar. Dina ben är din grund, glöm inte det. Många idrottare föredrar att kombinera träningsprogram för styrka och massa, styrka och uthållighet. Men det bör noteras att för bättre effektivitet Det är bättre att träna i perioder. Och när du kombinerar ett träningsprogram för styrka och uthållighet måste du vara extremt försiktig, med denna typ av träning får ditt hjärta orimliga belastningar. Styrketräning är väldigt viktigt stora muskler du måste bara vara stark. Nu har du lärt dig hur du förbättrar dina styrkeegenskaper. Det kommer också att vara användbart för dig att veta om. Och nu föreslår jag att jag ska ta reda på hur man filmar en film om Thor. Detta är mycket imponerande framsteg. Om du inte har tid eller är rädd för att gå till gymmet kan du träna din armstyrka med hjälp. Kolla även in den här videon. Här visas de 4 bästa styrke- och massövningarna för den raka personen. Det är allt, jag säger adjö, prenumererar på blogguppdateringar och delar intressanta artiklar med dina vänner på sociala nätverk. Som Jedi sa i filmen " stjärnornas krig": Må kraften vara med dig. Vi väntar på dina frågor i kommentarerna.Styrketräning tre dagar i veckan
Första träningsdagen:
Andra träningsdagen:
Tredje träningsdagen:
Träning för att utveckla styrka i olika övningar
Vi har översatt flera viktiga kunskaper från det vetenskapliga språket till mänskligt språk som hjälper dig att växa muskler så effektivt som möjligt.
Vi tror att nästan alla som läser träningstexter förstår att träning kan öka både styrka och muskelstorlek. Det finns dock en tydlig skillnad mellan styrketräning och träning som syftar specifikt till att öka muskelstorleken.
Hur musklerna växer
Styrketräning i sig orsakar inte muskeltillväxt. Men belastningen som tas emot under träning orsakar trötthet och stimulerar fysiologiska mekanismer, som, främst under vila, gör att musklerna ökar. Tillväxt sker som ett resultat av ökad tjocklek muskelfibrer och vätskevolym i muskelceller.
Förmågan att få muskelmassa beror på kön, ålder, styrketräningserfarenhet, genetik, kvantitet och kvalitet på sömnen, näring och vätskeintag, och även stressnivåer kan påverka förmågan att gå upp i massa. Till exempel kan arbetsöverbelastning eller otillräcklig sömn minska muskeltillväxten avsevärt, trots ordentlig träning och mat.
Mekanisk och metabolisk stress
Det råder ingen tvekan om att om du regelbundet och korrekt lyfter järn leder detta till en ökning av muskelvolym och styrka, men forskarna har fortfarande inte bestämt vad som exakt orsakar muskeltillväxt.
Träning orsakar två specifika typer av stress: mekanisk (mikrotår i musklerna - läs mer: "") och metabolisk (utlöser kemiska reparationsprocesser på grund av den energi som musklerna spenderar), och båda kan ge den nödvändiga stimulansen för muskeltillväxt.
Utmaningen för forskning är att både mekanisk och metabolisk stress agerar parallellt, och att isolera effekterna av var och en separat på muskeltillväxt är inte lätt.
"Långsamma" och "snabba" muskelfibrer
För att utforma ett träningsprogram för att maximera muskeltillväxten måste du förstå fysiologi.
Det finns två huvudtyper av muskelfibrer: långsamt ryck och snabbt ryck. Fast-twitch-fibrer är större i diameter än slow-twitch-fibrer och upptar följaktligen en mer framträdande plats i dina muskler.
"Långsamma" fibrer klassificeras också som aeroba, på grund av deras höga oxidativa förmåga, vilket gör att de kan dra ihop sig under en lång tidsperiod. De är bäst lämpade för långsiktiga aktiviteter som kräver minimal ansträngning (som långdistanslöpning).
Snabbtryckande muskelfibrer har en hög excitationströskel samt en hög ledningshastighet och är bättre lämpade för snabba ansträngningar (det är därför löpare korta avstånd ser ut som idrottare jämfört med stayers). Med andra ord, det här är fibrerna du behöver för att framgångsrikt rycka en tung skivstång.
Metod med upprepad ansträngning. Om du vill växa, gör sets till att misslyckas
Det räcker inte att bara lyfta vikter vid höga reps om det inte orsakar muskelsvikt. Kroppen lagrar och använder energi mycket effektivt, så att upprepa övningar med konstant belastning kan begränsa mängden mekanisk (i grova drag kommer de att slita sönder) och metabolisk stress (lite tillväxthormon kommer att frigöras) på musklerna och minimera resultaten av träningen.
Enkelt uttryckt, för att maximera muskeltillväxt, är det lämpligt att göra övningar tills muskelsvikt (jag kan inte göra det längre!)
3 typer av träning
Forskarna Zatsiorsky och Kremer identifierade 2006 tre grundläggande typer av träning: metoden för maximal ansträngning, metoden för dynamisk ansträngning och metoden för upprepad ansträngning. De två första metoderna är bra för sina syften, men är inte de mest effektiva för muskeltillväxt.
1. Maximal ansträngningsmetod
Denna metod använder betydande vikter för att öka aktiviteten hos "snabba" muskelfibrer (vilket vi skrev mer om ovan). Grovt sett är den maximala ansträngningsmetoden förknippad med att lyfta maximalt möjliga vikt (och därför ett litet antal repetitioner per set).
Huvudstimulansen från metoden med maximal ansträngning är mekanisk (syftar till att skapa mikrotårar i musklerna), myofibrillär hypertrofi med en signifikant ökning av styrka och en måttlig ökning av muskelmassa.
Metoden för maximal ansträngning är effektiv för att utveckla styrka, men inte den mest effektivt botemedelökad muskelmassa.
2. Dynamisk kraftmetod
Vid träning med den dynamiska ansträngningsmetoden, nej Viktgräns, med huvudvikten på att flytta vikten så snabbt som möjligt för att stimulera motoriska enheter.
Denna metod är mest effektiv för att öka hastigheten av kraftutveckling och kontraktil kraft som krävs i många sporter eller dynamiska aktiviteter. Det ger dock inte tillräckligt med mekanisk eller metabolisk stress till musklerna som behövs för att stimulera tillväxt.
3. Metod för upprepad ansträngning
Metoden med upprepad ansträngning innebär inte maximal belastning, utan behovet av att göra övningar tills muskelsvikt inträffar (när det inte längre är möjligt att utföra några ytterligare repetitioner i setet).
De sista repetitionerna, som måste göras genom bränningen, kan involvera alla fibrer i målmuskeln i kontraktion och orsaka betydande överbelastning. När man använder metoden med upprepad ansträngning aktiveras långsamma motoriska enheter i början av inflygningen, och när de tröttnar kommer även de "snabba" musklerna att aktiveras.
Metoden med upprepad ansträngning att utföra en övning till misslyckande är mest effektiv för muskeltillväxt, säger vetenskapen. Det är viktigt att arbeta tills det misslyckas. Om belastningen är otillräcklig eller tillvägagångssättet inte utförs till misslyckande, sker inte stimulering av de "snabba" motoriska enheterna (som du läser ovan, det är de som främst ger volym till musklerna) eller de nödvändiga metabola tillstånd som främjar muskeltillväxt skapas inte.
Sömn och återhämtning är lika viktigt som träning och näring i sig.
Vila är den mest underskattade delen av träningen. Oavsett hur länge du uthärdade smärtan från de sista reps eller hur flitigt du hämtade protein och kalorier från din kost, är det inte lika viktigt som tiden det tar för näringsämnen och hormoner att främja muskelproteinsyntesen efter träning.
Motion och mat är en viktig del av ekvationen muskeltillväxt, men inte allt. Adekvat återhämtning är mycket viktigt - det är nödvändigt att ge musklerna tillräckligt med tid för att fylla på glykogenreserver och genomgå processerna för återuppbyggnad och skapande av ny muskelvävnad.
Återhämtningen som krävs för muskeltillväxt är 48–72 timmar mellan träningspassen för en viss muskelgrupp. Detta vetenskapliga argument talar för övrigt för delad träning – när varje muskelgrupp får huvudbelastningen, till exempel en gång i veckan.
Att framkalla mekanisk och metabolisk stress under din gymträning är bara meningsfullt medan de hormoner och substanser som är nödvändiga för muskeltillväxt frigörs under REM-sömn. Det betyder att en hel natts sömn är viktig för muskeltillväxt efter träning. Otillräcklig sömn och återhämtning kommer att förstöra dina ansträngningar på gymmet och vid middagsbordet. Dessutom kan sömnbrist öka adrenalin- och kortisolnivåerna, vilket också kan minska förmågan att bilda ny muskelvävnad.
Brist på sömn, dålig aptit, långvariga sjukdomar och förlust av tillväxt till följd av träning är alla symptom på överansträngning som avsevärt kan påverka en persons förmåga att uppnå sina konditionsmål.
"Underåterhämtning" är en annan anledning att tänka på överansträngning. "För att främja muskeltillväxt är vilotid nödvändig ( aktiv vila), vilket ger möjlighet att återhämta sig helt, säger Schoenfeld (2013).
Träningsprogram för att få muskelmassa
Antal repetitioner
Vetenskapen tyder på att för maximal muskeltillväxt, välj vikten så att du gör 8-12 repetitioner tills muskelsvikt - det är bra att nästan alla tränare på gymmet verkar veta detta enkla faktum. Det är sant, nu, till skillnad från dig, vet inte alla varför exakt.
Mängd vila mellan seten
Korta till måttliga vilor mellan seten (30 sekunder till 2 minuter) kan orsaka betydande metabolisk stress.
Antal tillvägagångssätt i varje övning
Enligt forskare ger 3-4 tillvägagångssätt den mest effektiva mekaniska spänningen för alla involverade muskler.
Hastighet
Forskare rekommenderar att utföra rörelser med maximal ansträngning snabbare - 1-2 sekunder (till exempel att lyfta en skivstång) och den excentriska fasen av övningen (till exempel att sänka en skivstång) under en längre period (2-6 sekunder). Långsammare utförande av den excentriska fasen är nödvändig för att säkerställa tillräcklig mekanisk spänning - det är denna "lättare" rörelsefas som är viktigast för muskeltillväxt. "Ur ett hypertrofiperspektiv har excentrisk kontraktion en större inverkan på muskelutvecklingen. Speciellt har excentrisk träning förknippats med större ökningar av proteinsyntesen” (Schoenfeld, 2010).
Fria vikter eller maskiner
Forskaren Schoenfeld hävdar att varje typ av motstånd spelar en roll för optimal muskeltillväxt: "Fria vikter, som involverar ett stort antal muskler, hjälper till att öka muskeltätheten, medan den stabilisering som tillhandahålls av maskiner möjliggör större belastning av individuella muskler."
Förbereder för seriös träning
När man tränar för muskeltillväxt med stor metabolisk och mekanisk effekt kan det orsaka allvarliga muskelskador och rekommenderas till personer med minst ett års träningserfarenhet.
Det är nödvändigt att börja med en dynamisk uppvärmning, ladda kärnmusklerna (abs, stabilisatormuskler och andra) för att förbereda muskelvävnad till stressen med träning med hög volym.
Träningsordning
Det är att föredra att börja träna med komplexa rörelser med fria vikter för att engagera maximalt antal muskler (till exempel knäböj med en skivstång, marklyft Det är bäst att göra detta i början av träningspasset) och under passet gradvis gå vidare till träningsmaskiner som påverkar individuella muskler.
Extrem träning
Den sista övningen i varje träningspass måste utföras i en viktminskningsmaskin: efter alla repetitioner av tillvägagångssättet till misslyckande, minskas vikten och det maximala antalet repetitioner måste göras med den tills misslyckande.
Viktminskningsmetoder kan orsaka betydande mekanisk och metabolisk stress, såväl som betydande obehag, och bör utföras i slutet av sessionen.
Det är viktigt att dosera den belastning som är nödvändig för dig, eftersom "överbelastning" inte kan vara mindre skadlig för muskeltillväxt än "underbelastning". Till exempel, i programmet som rekommenderas av forskare för muskeltillväxt (se nedan), är cardiobelastningen begränsad. Enligt Schoenfeld kan "för mycket energiförbrukning minska muskeltillväxten."
Träningsprogrammet som presenteras nedan är baserat på den senaste vetenskapliga forskningen relaterad till ökad muskelmassa.
Observera: RM – upprepad max
Dag 4. Vila eller lågintensiv konditionsträning
Att bygga muskelmassa är ett viktigt mål för alla kroppsbyggare. Men vanliga människor som är inblandade i fitness eller bara vill börja sätter ofta detta mål av olika anledningar. Detta gäller särskilt för personer med. Ett korrekt utformat träningsprogram för att få muskelmassa hjälper dig mycket snabbt att uppnå önskat resultat, men bara om du följer din kost och dagliga rutin. Så efter bara ett par veckors träning kommer du att se märkbara förändringar.
För att börja kompetent utbildning måste du ta reda på hur du skapar bra program. Helst bör detta göras professionell tränare. Men om du vill ta reda på det själv, lär dig de grundläggande principerna. De är lämpliga för både män och kvinnor.
Träningsregler
Grundläggande övningar
- . Detta är den övning som oftast utförs av gymbesökare. Ett stort antal personer deltar aktivt i arbetet bröstmuskel, samt triceps. Ett alternativ till en skivstång kan vara ett par hantlar.
- . Den bästa övningen Knäböj anses pumpa upp dina ben. Med hjälp av träning kan du effektivt öka produktionen av hormoner i kroppen. Mycket ofta hoppar nybörjare ständigt över benpass för att återigen träna bröst och biceps. Detta är inte korrekt, eftersom siffran kommer att bli oproportionerlig. Tack vare knäböjet tränas lår, vader och rumpa.
- . En annan mycket populär övning. Det anses vara mycket svårt och traumatiskt. För att undvika skador, gör alla rörelser korrekt. Ett stort antal muskelområden är involverade i arbetet. Bland dem är höfter, skinkor, mage, rygg, bröst. Även underarmens muskler pumpas och biceps stärks. Det finns flera varianter av marklyft. Se den speciella träningsvideon.
Efter flera veckor av sådan träning kan du säkert lägga till andra övningar:
- , och ;
- eller en skivstång osv.
Hur ofta ska du träna?
För att effektivt få en stor mängd muskelmassa behöver du tre dagars program Träning. Oftast tränar idrottare enl. Det betyder att du under ett pass måste belasta flera stora muskelgrupper samtidigt. Du kan kombinera träning för bröst och triceps, rygg och biceps samt ben och axlar. På så sätt kommer dina muskler att få möjlighet att återhämta sig till ditt nästa träningspass.
En fyradagars- och femdagarsdelning är utformad för att träna terrängen. Det är bäst att träna mindre, men mer intensivt.
Ett sexdagars träningsprogram kan bara vara lämpligt för erfarna idrottare som har tränat i mer än ett år. För nybörjare räcker det att träna en muskelgrupp bara en gång i veckan.
Ungefärligt utbildningsschema
Om du fortfarande är ny inom bodybuildingvärlden kommer en erfaren mentor att skapa det bästa träningsprogrammet för män och kvinnor. Coachen kommer att övervaka dina framsteg och välja det mesta effektiva övningar. Du kan naturligtvis göra detta själv, beväpnad med färdiga alternativ.
Det bästa programmet för nybörjare bör bestå av tre dagars inomhusträning. Du bör alltid ha en vilodag mellan träningspassen.
måndag
Den första dagen av din träningsvecka bör du träna på bröstet och triceps. Effektiv träning kan bestå av följande övningar:
- Bänkpress
- Hantel bänkpress lutande bänk.
- Lyfter hantlar åt sidan.
- Dips.
Under svåra grundläggande övningar På bröstet är triceps alltid involverade i arbetet. Börja göra bänkpressen direkt efter uppvärmningen. Den första omgången kan göras med en tom stång, och sedan träna med en lämplig vikt, eller med en ökning av varje tillvägagångssätt.
Nästa övning blir en lutande hantelpress. Du kan också träna med skivstång. Maximal belastning tar emot det övre bröstet. Utför fyra uppsättningar med tolv repetitioner vardera.
För att göra ditt bröst mer framträdande, börja flytta hantlarna åt sidorna. Efter detta måste du gå vidare till tricepsträning. fransk press hjälper perfekt att belasta målmuskelgruppen. Det är bäst att använda en skivstång med en Z-stång. Den sista grundövningen ska vara dips. Det är tillrådligt att göra det för att misslyckas, så att du kommer att "avsluta" musklerna.
onsdag
På onsdag ska du träna rygg och biceps. För att pumpa upp dessa muskelgrupper måste du göra:
- , om du inte vet hur, kommer en speciell att hjälpa dig;
- Marklyft eller skivstångsrad till midjan.
- Lyfta hantlar för biceps.
I början av din träningsdag är det bäst att göra fyra uppsättningar pull-ups. Antalet repetitioner kan vara individuellt. Därefter bör du göra marklyft. Efter uppvärmningssetet utför du tre set med tolv repetitioner vardera. Skivstångsrader är ett alternativt sätt att pumpa upp dina ryggmuskler.
Börja dina bicepsövningar med speciella skivstångscurls. Du bör göra fyra set med tio repetitioner vardera. Träna utan att fuska. Arbeta endast med hjälp av bicepskrafter. Du kan avsluta träningsdagen med hantelcurl med hammargrepp.
fredag
Under lektionerna måste du effektivt belasta musklerna i dina ben, såväl som dina axlar. Ett färdigt program för att pumpa målmuskelgrupper kan bestå av följande övningar:
- Knäböj.
- Skivstångspress i sittande ställning.
- Skivstångsrad till hakan.
Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt knäböj. Tekniken att utföra rörelser måste vara idealisk. På så sätt kan du skydda dig mot oönskade skador. Håll ryggen rak. Därefter kan du utföra en benpress. Det bästa av allt är att du kommer att pumpa upp låren och rumpan.
Du kan träna dina magmuskler vartannat pass. Denna muskelgrupp kan återhämta sig mycket snabbt. Regelbundna crunches och benhöjningar kommer att passa dig.
Men kom ihåg att magmusklerna alltid fungerar under grundläggande övningar.
Träningsschema för erfarna idrottare
Idrottaren ska varva svåra träningspass med lätta. På så sätt kommer musklerna att få den nödvändiga stressen för ytterligare tillväxt, och processen att gå upp i vikt kommer att accelerera.
Funktioner för ett utmanande träningspass:
- Under ett träningspass bör en kroppsbyggare endast belasta en muskelgrupp.
- Arbeta bort dig. Efter träning ska du inte ha någon energi kvar.
- Träna med tung sportutrustning.
- Utför fyra set av övningen, 8 reps vardera.
- Arbeta i par med en partner. På så sätt kommer han att kunna täcka dig under bänkpress, knäböj och andra komplexa rörelser.
- Träna 5-6 dagar i veckan. Du kan ägna en separat dag åt att träna ben, rygg, bröst, biceps och triceps.
- Memorera eller registrera dina maximala styrkavärden för varje övning. Försök att slå dem i ditt nästa träningspass. Det är bäst att fokusera på att utföra tunga sammansatta rörelser.
Lätta träningsfunktioner:
- Utför 5-6 övningar på en lektion.
- Huvudmålet är att påskynda rehabiliteringsprocesser i kroppen.
- Träna med lätt sportutrustning.
- Träna tre gånger i veckan
- Du kan göra några isoleringsövningar.
- Nästa vecka, träna med split-systemet. På vilodagar, spring på stadion.
Diet
Olika program för att få muskelmassa kommer inte att vara effektiva om idrottaren inte äter ordentligt. Grundläggande principer för rekryteringsdieten:
- Du behöver äta ofta 6-12 gånger. Använd endast nyttig mat, försök att begränsa dig till godis och stärkelsehaltiga livsmedel.
- Du måste äta kaloririk mat som gröt.
- Du bör få i dig fler kalorier per dag än du förbränner.
- Ät inte snabba kolhydrater och fetter. Huvudmålet för en idrottare är muskelmassa, inte fett. Produkter som korv, majonnäs, kakor, rullar, ister anses vara mycket skadliga. De bidrar till ackumuleringen av överflödigt fettavlagringar och saktar ner ämnesomsättningen.
- Efter hårt arbete Du kan äta en chokladkaka, men det är lämpligt att det är protein. Således kan du inte bara lyfta ditt humör, utan öka insulinutsöndringen något. Detta anabola hormon kan också påverka processen att få kvalitet i muskelmassa.
- Drick mycket vätska. Undvik uttorkning under träning. Ta med en flaska stilla mineralvatten till klassen.
- Du bör äta lejonparten av maten under den första halvan av dagen. Frukost är mycket viktigt för en idrottare. Det är på morgonen som vi får en energikick för hela dagen. Ät aldrig för mycket på natten. Till middag är det bäst att äta sallad utan majonnäs, ägg, keso med låg fetthalt och fisk. Portionen bör inte vara särskilt stor.
- Ät inte mat en halvtimme före lektionen Gym, kan du helt enkelt kräkas.
- Man kan inte gå hungrig till träningen. Mat kommer att förse idrottarens kropp med energi.
- 30 minuter efter styrketräning bör du äta för att stänga protein-kolhydratfönstret (under denna period måste idrottarens kropp få användbara näringsämnen för att stimulera snabb muskeltillväxt). Om du inte har möjlighet att få en hel måltid, se till att äta ett par bananer eller dricka en proteinshake.
Oftast konsumerar idrottare följande produkter:
- Magert fjäderfä eller skaldjur.
- Kefir, keso och mjölk.
- Kycklingägg.
- Bönor, bönor och ärtor.
- Olika spannmål, samt pasta.
- Frukt och grönsaker.
Relevansen av sportnäring
Många oerfarna idrottare tror ofta felaktigt att utan speciella idrottsnäring Du kan inte få stora mängder muskler effektivt. Proteinshakes helt valfritt för nybörjare. De ska bara tas om du inte kan äta bra hela dagen. Du kan också konsumera protein mellan måltiderna. Under perioden med massökning tar kroppsbyggare ofta högprotein eller kreatin.
Idag har vi en mycket specifik artikel som väntar på oss, och den kommer att ägnas åt ämnet - ett grundläggande träningsprogram för nybörjare. Vi kommer att titta på hur en nybörjarträning kan se ut och vilka funktioner som finns i nybörjarträning. Efter att ha läst kommer var och en av er att kunna ladda ner programmet själv, skriva ut det och sedan testa det i praktiken för att se om det fungerar.
Så ta plats, vi börjar.
Grundutbildningsprogram för nybörjare: vad, varför och varför?
Som ni vet har det nyligen dykt upp en möjlighet i projektet. Så du sa att det här ämnet är intressant för dig, och därför bestämde jag mig för att med jämna mellanrum skissa på olika färdiga träningsscheman som du kan använda i gymmet. Då och då kommer vi att titta på alla områden inom bodybuilding, träningsnivåer för idrottare och program som motsvarar dem. Tja, vi börjar vår första bekantskap med att studera det grundläggande träningsprogrammet för nybörjare.
Sluta faktiskt hälla vatten :) låt oss komma till saken.
Notera:
För bättre assimilering av materialet kommer all vidare berättelse att delas upp i underkapitel.
Grundläggande träningsprogram för nybörjare: funktioner
Varje program har sina egna egenskaper, d.v.s. strategiskt schema för dess genomförande - vad följer efter vad, vilken vilotid etc. Det här är vad vi ska prata om. Det första du behöver göra är att bestämma svaret på frågan: vem är en nybörjare?
Svar: det här är en person som av någon anledning bestämt sig för att gå till gymmet/träningsrummet utan någon tydlig strategi och taktik, vad och hur han ska göra, och hans kontinuerliga träningserfarenhet sträcker sig från 1 innan 6 månader. Han har det inte, och kroppens förmåga att återhämta sig efter träning är extremt låg. Låt mig notera att vi inte bara pratar om unga människor eller bara män, det kan vara unga damer och "människor för...", i allmänhet alla som har bestämt sig för att ändra sin kroppsbyggnad, men inte vet var de ska börja och vilket träningsprogram att arbeta med.
Så, grattis Sharik, du är en idiot! Grattis till dig med hederstiteln nykomling! Du borde inte skämmas för honom eller lägga till erfarenhet till ditt arbete för att framstå som mer avancerad i andras ögon. Allt kommer och allt kommer att bli, huvudsaken är att du tog det första steget - du tog ett beslut och kom till hallen, men sedan får tiden döma, kommer historien att utvisa.
Nu när vi har bestämt oss för status kan vi gå vidare till ledningen utbildningsprinciper som varje nybörjare bör följa. Dessa inkluderar:
- klasser 2-3 en gång i veckan;
- arbetsschema – arbeta på hela kroppen utan att separera muskelgrupper;
- träning med låg volym;
- grundläggande eller villkorligt grundläggande övningar, med minimal inkludering av isolerade träningsövningar;
- låg variation av övningar;
- brist på "chockerande" tekniker () för att arbeta med muskler;
- med fokus på jämn och konsekvent viktutveckling.
Alla dessa riktlinjer syftar till att uppnå ofta samma och specifika mål för nybörjare.
Grundläggande träningsprogram för nybörjare: huvudmål
I allmänhet är uppgifterna för nybörjare som kommer till gymmet för första gången liknande. Visst, vissa är intresserade av att tappa lite mer fett eller gå upp i muskelmassa, vissa vill bli starkare, men i allmänhet vill alla bli vacker kropp och friskt utseende.
Så det här är inte helt sanna mål som en nybörjare bör sätta upp för sig själv. De flesta tjejer vill gå ner i vikt, de flesta killar vill gå upp i vikt (bli mer massiv), bli starkare. När du kommer till gymmet för första gången måste du sätta ett "banalt" mål - att bli bättre från träning till träning.
Mer detaljerat kan detta uttryckas på följande sätt;
- utveckling av allmän kondition - kroppens förmåga att "bättre" tolerera belastningar och bättre återhämta sig från stress;
- förbättra muskelkoordinationen och utföra övningar i rätt form;
- förbättring av prestanda - öka träningsvolymen i jämförelse med startvärdet;
- öka basnivån av styrkeindikatorer, öka uthålligheten.
För en nybörjare är det här målen som är viktiga, och att uppnå dem gör att du kan närma dig andra - öka muskelmassa, minska fett, allmän förbättring välbefinnande och hälsa som en ”bieffekt”. Försök därför att fokusera på "banala" mål - att bli bättre idag än igår, och resten kommer att följa. I onsdags drog vi oss upp en gång till än i måndags - jättebra, vi började träna in hela programmet 50 minuter (jämfört med tidigare 60 ) och att vara mindre trött är bra!
Det är allt, låt oss nu gå vidare till den praktiska delen.
Grundläggande träningsprogram för nybörjare: en inblick
Så programmet nedan kommer att göra:
- för nybörjare vars träningserfarenhet kommer från 1 innan 6 månader;
- nybörjare med alla slags mål;
- endast till personer utan fysiska/fysiska hälsoproblem, utan operationer eller patologier.
När det gäller den tekniska sidan av PT är det följande:
- typ - styrkeprogram med fria vikter för hela kroppen;
- antal lektioner per vecka – 3 gånger;
- utbildningsformat – variabel "ABA BAB";
- program körtid – 2-3 månader;
- två på varandra följande vilodagar i slutet av veckan.
Låt oss faktiskt gå vidare till förklaringar och detaljer.
Träningsschemat för två veckor ser ut så här.
Under den första veckan utförs ABA-växlingsschemat, den andra - BAB och så vidare hela tiden 8-12 Veckor
Det grundläggande träningsprogrammet för nybörjare är som följer.
Och i bildversionen...
- Träning A
- Träning B
Som du kan se använder programmet bara grundläggande flerledsrörelser, något kompletterade med "högt specialiserade" övningar. Denna typ av PT är bra för friska nybörjare som vet hur man utför liknande övningar och redan har hanterat dem. Detta program säkerställer snabb progression av belastningar och relativt snabba positiva kroppsliga förändringar. (i genomsnitt efter 2,5-3 månader av konstant träning).
Grundutbildningsprogram för nybörjare: tekniska aspekter
Utbildningsprogram A: detaljer och förklaringar
Här behöver du veta att:
- kärnövningar är knäböj, bänkpress och marklyft;
- knäböj är den rekommenderade övningen för benen, men den kan ersättas med en benpress i simulatorn vid "individuell intolerans";
- bänkpress är en rekommenderad övning för bröstet, men den kan ersättas vid "individuell intolerans";
- skivstångsrad omvänt grepp gör att du kan använda ett större rörelseomfång och även rikta in belastningen mer exakt latissimus muskler ryggar.
Utbildningsprogram B: detaljer och förklaringar
Här behöver du veta att:
- kärnövningar är –, och;
- klassisk marklyft är en rekommenderad övning för nybörjare, men den kan ersättas med stångrader (förkortad amplitud) eller . I det första fallet kan antalet repetitioner nå upp till 12-15 per set;
- Pull-ups är den rekommenderade övningen för ryggen, men de kan ersättas med marklyft. övre blocket till bröstet eller pull-ups i gravitronsimulatorn (för flickor);
- Den stående bröstpressen är den rekommenderade axelövningen, men kan ersättas med en sittande bröstpress eller en sittande/stående hantelpress.
Grundläggande träningsprogram för nybörjare: Hur man får det att fungera
Först och främst måste du vara uppmärksam på:
Nr 1. Utförandeform
De första två veckorna ska du testa programmet, d.v.s. identifiera arbetsvikter för att utföra en viss mängd träning i rätt form. Det senare innebär att utföra övningen i enlighet med dess enda möjliga tekniska variant. Efter att du säkert utfört övningen i ett givet antal repetitioner/set och teknik, kan du fokusera på konsekvent och gradvis progression av belastningar (om möjligt, öka vikten på vikten vid varje träningspass).
Nr 2. Uppsättningar, repetitioner och belastningsprogression
Volymstyrka framsteg i träning är genomförandet av ett givet program (antal tillvägagångssätt/repetitioner i rörelse) och en gradvis ökning av projektilens arbetsvikt utan att kompromissa med övningens teknik och numeriska parametrar.
Med andra ord måste du försöka öka projektilens vikt gradvis och utföra samma mängd arbete, d.v.s. om du körde bicepcurls 30 kg in 3 närmar sig 10 repetitioner och sedan lyfta vikten 31 kg i samma (utan reduktion) numeriska schema betyder dina framsteg. Om 31 kg lyfts endast i de första eller två första tillvägagångssätten, vilket innebär att byta till ökad vikt ( 31 ) det är fortfarande tidigt, du måste försöka 30,5 kg.
I sådana fall, en sådan minimivikt ( 0,5-1 kg) är ganska svårt att välja, och här kan olika gummiband, band och strängar komma till undsättning, vilket gör att du kan säkra den fria vikten (liten pannkaka), till exempel på en icke-separerbar hantel.
Slutsats: du måste byta till en ny vikt förutsatt att du genomför hela övningens volym (diagram över antal set/repetitioner).
Notera:
Till en början kan nybörjare utvecklas ganska snabbt i arbetsvikter bara på grund av sin status, men sedan saktar denna "enkla" väg märkbart ner.
Nr 3. Följer planen och "inga experiment"
Många nybörjare gillar att lägga till något eget i träningsprogrammet så att säga för att göra något speciellt. Men allt som krävs av dem till en början är att följa instruktionerna och konceptet för utbildningen. För vårt fall innebär detta en konsekvent progression i arbetsvikter samtidigt som träningstekniken bibehålls, samt att arbeta med ett givet antal övningar i ett givet numeriskt och viloträningsschema. Den här typen av arbete gör att en nybörjare kan räkna med tydliga resultat, kom ihåg detta och inte "tala ut" eller "från någon annan-skum" :).
Egentligen är det allt jag har för det här, låt oss sammanfatta allt detta prat.
Efterord
Nu har du ett grundläggande träningsprogram för nybörjare i händerna, nu kan du börja testa det i gymmet. Därför läser vi klart dessa rader, skriver ut dem och blåser in i hallen för en inkörning, låt oss flytta!
Låt mig ta ledigt, vi ses snart!
PS. Vänner, vilket program följer ni? Vi skriver svaren i kommentarerna.
P.P.S. Hjälpte projektet? Lämna sedan en länk till det i din sociala nätverksstatus - plus 100 pekar mot karma, garanterat.
Med respekt och tacksamhet, Dmitry Protasov.
När du drömmer om muskler av stål bör du inte hoppas på ett mirakel som kommer att hända över en natt. För att uppnå det du vill behöver en nybörjare att sätta upp tid, maximal koncentration och motivation.
Är du bestämd? Låt oss sedan börja vår steg-för-steg-introduktion till ämnet "Hur man skapar ett träningsprogram för en nybörjare."
Uppgifterna för nybörjare som först passerar tröskeln till gymmet är liknande. Killar vill förbättra sig, bli bättre, ha ett hälsosamt och attraktivt utseende.
Mer detaljerat är kärnan i alla träningsprogram för nybörjare:
- utveckling av allmän träningsförmåga - kroppens uthållighet under träning, förmågan att snabbt återhämta sig efter träning;
- förbättra muskelkoordinationen, träna träningstekniker;
- öka effektiviteten - öka volymen av programmet;
- ökande styrkeindikatorer.
När nybörjaridrottaren uppnår dessa mål närmar han sig andra - få muskelmassa, bränna fett, förbättra den allmänna hälsan.
Hur man skriver ett program korrekt
Det mest effektiva träningsprogrammet kommer att vara ett baserat på nybörjarens individuella egenskaper.
När du väljer övningar för en nybörjaridrottare är det nödvändigt att ta hänsyn till tre huvudfaktorer:
- Ålder. Denna faktor bestämmer listan över acceptabla övningar. Till exempel är det bättre för en 16-årig tonåring att avstå från att utföra tunga marklyft.
- Hälsostatus. Till en person som lider åderbråck vener, det är värt att minska belastningen på dina ben.
- Regim och livsstil. När man skapar ett program för en kontorschef och en lastare på en fabrik behövs olika tillvägagångssätt.
Träningsschema
Träningsprogrammet för en nybörjare ser ut ungefär så här:
| Veckodag | Vecka 1 | Vecka #2 |
| måndag | A | B |
| tisdag | resten | resten |
| onsdag | B | A |
| torsdag | resten | resten |
| fredag | A | B |
| Helgen | resten | resten |
Träning sker måndag, onsdag och fredag – tre gånger i veckan. De två träningsformerna växlar varannan gång. Detta träningsschema i gymmet är det mest optimala: musklerna pumpas väl under träningen och har tid att återhämta sig efter belastningen.
Vilka muskler kan du träna på ett pass?
Här är det vanligaste och mest logiska alternativet:
De huvudsakliga muskelgrupperna är fördelade på dagen. Till varje stor grupp läggs små muskelgrupper som deltar i huvudträningen (exklusive träning av axlar och ben). Det är enkelt: låt oss ta ett bröstpass, som inkluderar övningar baserade på att trycka (pressa) vikt bort från bröst. Denna funktion utförs av triceps, som bör tränas tillsammans med bröstmusklerna.
Vi följer samma princip när vi planerar ett rygg- och bicepspass. Axlarna är inte involverade i att pumpa benen, men fredagen är den mest bekväma dagen för att säkerställa en högkvalitativ belastning på deltoiderna.
Ovanstående program ska inte ses som ett postulat och det finns en alternativ plan för träning av muskelgrupper. Som följer:
Det här alternativet är mindre populärt. Dess anhängare anser att det är meningslöst att träna en sekundär muskel efter att den redan har varit med och tränat de viktigaste muskelgrupperna. Därför har biceps och triceps flyttat i tabellen.
Det tredje och inte mindre effektiva träningsalternativet för nybörjare: träna alla huvudmuskelgrupper i ett träningspass. Denna plan är den mest energikrävande och passar inte alla.
Var ska man börja träna
Början av varje träningspass innebär en uppvärmning.
En konditionsmaskin är perfekt för dessa ändamål. Nybörjare bör föredra en motionscykel. Konditionsuppvärmning tar vanligtvis 5-10 minuter.
Gå sedan vidare till gungor, kroppsvändningar och pull-ups åt sidorna. Alla minns den här uppvärmningen från skoltiden: vi börjar från nacken och följer sedan efter axelleden, armbåge, handled.
Det är särskilt värt att uppmärksamma nedre delen av ryggen - detta område av kroppen bär huvudbelastningen under träningsprocessen. Böj åt sidorna, böj dig tillbaka, sträck åt sidan, gör crunches, rotera din bål. Vi avslutar uppvärmningen - roterar våra höfter, jobbar med knän och fötter.
Träningsprogram för nybörjare
Ovanstående program kan fungera som en utmärkt guide för en nybörjare. Men innan du börjar klasserna är det nödvändigt att justera materialet baserat på individuella egenskaper (ålder, hälsa, livsstil, etc.).
Delat träningsprogram för nybörjare
En tredagarsdelning för en nybörjare kan se ut så här:
| Måndag (ryggmuskler, biceps) | |
| Uppvärmning | 5-10 minuter |
| Marklyft | 2 set om 8 gånger |
| Böjd skivstångsrad | 3 set till max |
| Biceps curl (med skivstång) | 2 set om 12 gånger |
| Magträning | 3 set till max |
| Stretching | 5 minuter |
| Onsdag (bröstmuskler, triceps) | |
| Uppvärmning | 5-10 minuter |
| Bänkpress med bred miljö händer | 5 set med 5 gånger |
| Bänkpress med smal miljö händer | 2 set om 12 gånger |
| fransk press | 3 set à 12 gånger |
| Magträning | 3 feluppsättningar |
| Fredag (ben och axlar) | |
| Knäböj | 3 set à 6 gånger |
| Benpress i simulatorn | 2 set med 18 reps |
| Sittande vadhöjning | 3 set à 15 gånger |
| Hantelhöjningar | 2 set om 12 gånger |
| Armépress | 3 set om 8 gånger |
| Stretching | 5 minuter |
Efter fredagen behöver kroppen vila i 2 dagar. Denna typ av träning kan fortsätta i flera månader, med tiden bli bekant med de nya principerna för träning.
Cirkelträning med maskiner för nybörjare
Cirkelträning i gymmet är det bästa alternativet för en nybörjare. Bland de uppenbara fördelarna med sådana aktiviteter:
- förmågan att bemästra övningar utifrån det tekniska i deras genomförande;
- gradvis justering av mental-muskulär koordination;
- högkvalitativ förberedelse av muskler för mer betydande belastningar.
Med denna typ av träning följer fitnesstränaren vanligtvis principen om "stor till liten". Men om du tror på praktiken har inte alla nybörjare tillräckligt med energi och fysisk uthållighet efter tung träning. nedre delen träna andra muskelgrupper.
Det mest fördelaktiga alternativet cirkelträning för en nybörjare följande:
- Efter en fem minuters uppvärmning utför vi den första övningen helt på ryggmusklerna (i 2-3 set med 12-15 repetitioner). Efter att ha avslutat ett set vilar vi. Sedan fortsätter vi till bröstövningar (2-3 set med 12-15 repetitioner). Sedan går vi vidare till axlarna och fortsätter enligt samma princip. På så sätt kan du träna de första två veckorna.
- I början av den tredje veckan lägger vi till ytterligare en övning för de viktigaste muskelgrupperna (rygg, bröst). Sedan fortsätter vi att följa samma princip: efter att ha utfört 2 övningar på ryggmusklerna (i 2-3 set) börjar vi arbeta på bröstet. Vi rusar inte med benen: vi lämnar en tidigare övning (knäböj eller bänkpress). Detsamma gäller små muskler – vi utför en övning var för biceps, triceps och axlar.
Konditionsträning för nybörjare
För en nybörjare är det viktigt att utföra ett block av övningar som gör att alla delar av kroppen belastas jämnt. Detta mål uppnås perfekt genom att göra aerobics och dansa. När du utför ett specifikt element bör du behålla spänningen i dessa muskelgrupper som är spända för tillfället - detta kommer att öka effektiviteten av övningarna.
Ett konditionsträningskomplex för en nybörjare kan innehålla följande övningar:
- Kör på plats. Vi tar tag i våra höfter med hälarna.
- Hoppning (benen spridda/stängda). Du kan också använda dina händer och simulera rotationen av ett hopprep.
- "Jumping jack" - breda hopp. Samtidigt räcker vi upp handen.
- Springer med höga höfter.
- "Kvarn".
- Ben-sax hoppar. Vi hoppar upp och byter ben framåt och bakåt. Vi trycker våra händer mot kroppen.
- "Pendel". Kroppen är vertikal mot golvet, händerna pressas mot axlarna, ett av benen stödjer, det andra flyttas åt sidan. Ändra växelvis betoningen på benet.
- Fötterna ihop, hoppa åt sidorna.
- Låt oss boxas.
- Vi sätter oss djupt på huk, ryggen är rak, vi kastar ut armarna framför oss.
En nybörjare bör ge företräde åt sådan konditionsträning under de första två månaderna. Efter detta kan du ansluta löpning till frisk luft, löpning på sportsimulatorer, cykling, motionscykel, hopprep osv.
Hur länge man ska vila mellan seten
Det rekommenderas att vila 90-120 sekunder mellan seten. Detta är dock inget postulat! Om ditt hjärta, efter att du har utfört nästa övning, slår i öronen, du får svårt att andas eller din snabba puls inte har återhämtat sig inom denna utsatta tid, kan du tryggt öka viloperioden mellan inflygningarna.
Hur man får ett träningsprogram att fungera
För att uppnå detta mål bör en nybörjare följa följande regler under träningen:
- Vi fokuserar på utförandeformen. Först bestämmer vi vår arbetsvikt, vilket gör att vi kan utföra övningen i rätt form (tekniskt). Efter att du säkert har slutfört hela volymen av övningar kan du gå vidare till en gradvis progression av arbetsvikter.
- Vi utför alla set och framsteg i belastningar. Vi talar om volym-styrka framsteg, vilket innebär en konsekvent ökning av belastningen samtidigt som övningens teknik och numeriska parameter bibehålls.
- Vi följer planen och experimenterar inte.
Genom att följa dessa tre principer i gymmet kan en nybörjare med rätta räkna med bra atletiska resultat.
Behöver du en tränare?
Om det inte vore för frågan om pris, skulle de flesta nybörjare hitta på att träna på ett gym med personlig tränare. Det finns flera skäl till detta och de är ganska objektiva:
- träning med tränare ger nybörjare självförtroende. När allt kommer omkring är många nybörjaridrottare blyga, lider av komplex och upplever en känsla av rädsla;
- tränaren hjälper nybörjaren att undvika obehagliga situationer. Felaktig bedömning kan leda till skador i gymmet. egen styrka, brott mot tekniken för att utföra övningen, oförmåga att använda träningsutrustning och utrustning;
- Tränaren kan skapa ett individuellt träningsprogram för klienten. Samtidigt tar proffsen hänsyn till den verkliga nivån fysisk träning en nykomling, hans mål, önskemål, kroppens egenskaper;
- en tränare, som observerar en klient utifrån, kan påpeka ett misstag för en nybörjare, undervisa rätt tekniker eller göra nödvändiga ändringar i programmet;
- enligt statistik, med en tränare, uppnår en nybörjare bra, ibland utmärkta resultat mycket snabbare;
- en tränare motiverar en nybörjare, förbereder honom för träning, stöttar honom och förbereder honom för framtida framgång.
Men för att svara på frågan "Behöver jag en tränare?" Varje blivande idrottare måste självständigt väga för- och nackdelar, ta hänsyn till hans senaste förhållande till sporten och utvärdera sitt eget interna tillstånd.
De givna träningsprogrammen för nybörjare kan spela rollen som anständiga layouter när de ritar upp individuellt program. Valet av övningar, antal repetitioner, set och träningstakt väljs med hänsyn till kroppens individuella egenskaper.
Oavsett vilken typ av träning och träningsupplägg är det viktigt att inte styras av tre grundläggande principer som syftar till att bemästra tekniken, gå framåt i arbetsvikter, följa en plan och inte experimentera. Ett sådant tillvägagångssätt kommer inte bara att förhindra utvecklingen av obehagliga situationer, utan också säkerställa att det uppsatta målet uppnås, oavsett hur ouppnåeligt det kan verka.
Se till att läsa om det
