3 dagars styrketräningsprogram. Den effektiva metoden: 3-dagars träningsprogram för bodybuilder

Det är ingen hemlighet att splits är effektivare för att få muskelmassa än helkroppsträning. Ofta i prioritet 3 dagsprogram styrketräning, vilket är bekvämt att observera under arbetsveckan. Och detta är ganska berättigat. Ett sådant program kommer aldrig att svika dig, och kommer att hjälpa till att bygga imponerande muskler värda beundran.

Även om enbart träning på detta system inte räcker för att fullt ut förverkliga sin fulla potential på 3 dagar i veckan. Men misströsta inte, jag ska vägleda dig. Jag kommer att tillhandahålla det perfekta 3-dagars delade programmet för snabb muskeltillväxt för män.

Det är omöjligt att skörda frukterna av delad träning utan ett kompetent integrerat tillvägagångssätt. Det betyder att allt måste beaktas, från val av övningar, kombination av muskelgrupper, träningsfrekvens och intensitet till vilotiden mellan seten. Annars kommer det inte att vara möjligt att uppnå de förväntade resultaten och motivera alla förhoppningar som ställs på detta komplex.

En split är en variation styrketräning, vilket innebär samtidig belastning av flera muskelgrupper på veckodagarna. Därför arbetar du på en dag inte på hela kroppen som helhet, utan bara på enskilda muskelgrupper.

De två huvudsakliga fördelarna med denna metod, som säkerställer dess höga effektivitet i bodybuilding, är relaterade till det faktum att splittringen gör att du kan koncentrera dig på varje muskelgrupp och träna dem mer noggrant än under hela kroppens träningspass. Dessutom har du fler dagar på dig att återhämta dig och växa muskelfibrer.

Om du läser mitt tidigare inlägg om så vet du att de två viktigaste aspekterna av att bygga muskler tillsammans med en balanserad kost är träningsintensitet och bra vila.

En tredagarsdelning uppfyller alla dessa krav. Dessutom är detta system mycket enkelt och bekvämt att öva på. Själv varvar jag tredagars och fyra dagars uppdelning: 90 dagar är jag engagerad i det första programmet, och 90 dagar i det andra, och så vidare i en cirkel. För mig är detta det bästa läget.

Orsaker till populariteten för tredagarsdelningen

9 av 10 genomsnittliga tungviktsidrottare som lever i en frenetisk rytm och hittar tid att upprätthålla en bra fysisk form Det är alltid att föredra att ha ett träningsprogram för att få muskelmassa 3 gånger i veckan. Det är perfekt balanserat eftersom 3 dagars träning inte är för mycket, men inte för lite. Med detta kan du leva fullt liv och uppmärksamma andra plikter utan risk att bli permanent bosatt på gymmet.

Det blir lätt för dig att hålla dig till det här programmet, så att du inte missar för många träningspass (vilket är avgörande för muskeltillväxt). Men en viktig produktivitetsfaktor detta komplexär möjligheten att välja den mest optimala kombinationen av de sex största muskelgrupperna för varje träningsdag.

Detta komplex är också anmärkningsvärt för det faktum att ett 3-gångsbesök i hallen passar perfekt in i arbetsveckans ramar. Så du kan träna bröst och triceps på måndag, rygg och biceps på onsdag, och ägna fredagen åt att pumpa axlar och ben. Se hur enkelt. Du behöver inte ens skriva ner något för att komma ihåg sekvensen.

Vilka är de främsta fördelarna med 3-dagarsdelningar?

Komfort är långt ifrån det första tecknet på chockträning. Om programmets enda tillgång är dess bekvämlighet och schemaläggningsflexibilitet, slösa inte din tid på det. Enkel och enkel aktivitet har ännu inte gett någon betydande resultat inom alla områden i livet, och fitness är inget undantag.

Den verkliga fördelen med tre gångers delad träning, som jag sammanfattade ovan, är just förmågan att fokusera på en viss muskelgrupp och arbeta hårdare på den än under helkroppsträning.

Ordentlig vila

Varje muskelgrupp får en veckovila. När du inte tränar växer dina muskler. I Gym du förstör muskelfibrer och när du kommer hem skapar du förutsättningar för deras självläkning genom en optimal kost- och vilokur. Därför, när du målmedvetet belastar bröstet en gång var sjunde dag, under de återstående sex, återhämtar sig dessa muskler och växer.

Även när du inte utför speciella övningar för en viss muskel, drar den sig fortfarande ihop och spelar en hjälproll i utvecklingen av närliggande grupper. Till exempel genom att träna axlarnas muskler belastar du därigenom och bröstmusklerna på grund av deras intilliggande läge och närhet till fästpunkter. Så i verkligheten är musklerna aldrig sysslolösa en hel vecka, vilket till och med är bra.

Intensiteten med vilken stabilisatormuskeln måste ansträngas framkallar ännu mer tillväxt och skadar inte återhämtningsprocessen alls. Överdriven vila bör undvikas. Om du någonsin besöker tredje världens länder kommer du att bli förvånad över antalet människor med välutvecklade armmuskler som trots det aldrig har varit på gymmet. Dessa killars muskler växer genom dagligt manuellt arbete och användningen av miljövänliga produkter.

Jag kallar dig inte till detta sätt att leva, men du bör ha det i åtanke när du är inne nästa gång vill räkna kalorier, eller börja oroa dig för att inte få tillräckligt med vila eller sömn. Allt som krävs av dig är att inte fuska i träningen, äta bra, göra dagliga aktiviteter, så löser sig allt. det bästa sättet. Så jag gav tillräckligt med argument för splitmetoden och listade alla fördelarna med ett tredagars träningskomplex. Det är dags att ge dig det du kom för.

Styrkträningsprogram 3 gånger i veckan

Gör alla övningar i exakt ordning. Vila inte mer än två minuter mellan seten. Innan statisk stretching, gör en serie dynamiska stretchövningar (detta är valfritt, men mycket användbart). När du börjar övningen, glöm inte att värma upp genom att göra ett par tillvägagångssätt med 40-60% av din arbetsvikt. Tänk på att uppvärmningen inte räknas in i arbetsset, så efter den har du tre huvudset med maximal arbetsvikt.

Måndag: Bröst, triceps, mage

bröst-

Bänkpress: 3 set med 6-12 reps
Incline Hantel Press: 3/8-12
Handreduktion på simulatorn: 3/8-10
Armhävningar på stängerna på bröstet: 3 / 8-16 (benen bak, kroppen framåt)

Triceps

Armförlängning: 3/10-12
Dips för triceps: 3/8-12 (håller benen framme)
Förlängning av armar med hantlar bakom huvudet: 3/6-10
Bänkpress smalt grepp: 2/8-10 (armbågar framåt, armarna ca 12 cm från varandra)

Tryck

Hängande benhöjningar: 3/8-12
Fitball crunches: 3/8-12
Lutande bänk sit-ups: 3/8-16

Onsdag: Rygg och biceps

Tillbaka

sticka övre blocket: 3/8-10
Rodddragkraft: 3/8-10
Marklyft: 4/ 6-8
Pull-ups: 4 / max antal

Biceps

Hantel Hammer Curl: 3/8-10
Skivstångscurl: 3/8-10
Smalgrepp chin-ups: 4/8-10

Fredag: Axlar, ben, mage

Axlar

Höjning av hantlar genom sidorna: 3/8-10
Militärpress: 3/6-10
Höj händerna framåt på det nedre blocket: 3/8-10
Sittande Hantelpress: 3/6-8

Ben

Flexion på simulatorn: 3/8-10
Förlängning på simulatorn: 3/8
Knäböj: 3/6-10
Resning på strumpor: 4/8-12

Tryck

Situps: 3/8-12 (med långsam och kontrollerad muskelkontraktion)
Crunches: 4/8-12 (långsamma, kan göras svårare genom att lägga till vikter)
Benhöjning: 3/8-12

Detta enkla att utföra komplexet hjälper till med en uppsättning muskelmassa. Kom ihåg att arbetsvikten ska tillåta dig att genomföra ett givet antal repetitioner. Därför bör du inte ta för lätta skal och omedelbart avbryta övningen när önskat antal repetitioner uppnåtts. Så du får inga resultat. Stanna istället vid en vikt som du inte kan göra fler reps än vad som anges.

/TRÄNING FÖR MASSA/

NIVÅ: AVANCERAD NATURLIG "från ungefär sex månader till ett år efter träningens början"
TRÄNINGSFREKVENS: Tre gånger i veckan, måndag, torsdag, fredag
TRÄNINGSVARAKTIGHET: 50-60 minuter
UPPVÄRMNING: Krävs inte, använd en uppvärmning första set av varje träning i pumpläge

MÅNDAG (bröst triceps)

1. Bänkpress från bänken. 5 tillvägagångssätt. 1:a - uppvärmning med en tom bar för teknik för 20 repetitioner.
2:a, 3:e, 4:e sätter arbetsvikt för 6 reps
Arbetsvikt 5:e tillvägagångssättet för 8-12 reps till misslyckande.

2. Uppfödningshänder med hantlar. 4 tillvägagångssätt. 1:a, 2:a närmar sig arbetsvikten för 6 reps

3. Luta hanteltryck
3:e och 4:e arbetsvikten för 8-12 reps till misslyckande.

4. fransk press 4 tillvägagångssätt. 1:a, 2:a närmar sig arbetsvikten för 8 reps
3:e och 4:e arbetsvikten för 8-12 reps till misslyckande.

TISDAG (VILA)

ONSDAG (ryggbiceps)

1. Brett grepp pull-ups 5 tillvägagångssätt. 1:a - uppvärmning i gravitronen, med gummiband eller dragkraft vertikalt block för 20 repetitioner.
2:a och 3:e setet för 8 reps
4:e och 5:e set för 8-12 reps till misslyckande.

2. Marklyft 5 tillvägagångssätt. 1:a - uppvärmning i en tom hals i 20 repetitioner.
2:a och 3:e arbetsvikten för 8 reps

3. Lyfta stången för biceps 4 tillvägagångssätt.

3:e och 4:e arbetsvikten för 8-12 reps till misslyckande.

3. Lyfta hantlar för biceps med supination 4 tillvägagångssätt.
1:a, 2:a och närma dig arbetsvikt för 8 reps
3:e och 4:e arbetsvikten för 8-12 reps till misslyckande.

TORSDAG (VILA)

FREDAG (BEN AXLAR)

1. Skivstång squat 6 tillvägagångssätt. 1:a uppvärmningen med eller utan tom stång för 25 reps.
2:a 3:e tillvägagångssättet arbetsvikt för 8 reps
Arbetsvikt 4:e tillvägagångssättet för 8-12 reps
5:e och 6:e arbetsvikten till misslyckande för 8-12 reps

2. Hantelbänkpress från en vertikal bänk 5 tillvägagångssätt.
1:a uppvärmningen för 20 repetitioner.
2:a och 3:e setet och arbetsvikt för 8 reps
4:e och 5:e arbetsvikten för 8-12 reps till misslyckande.

3. Mahi genom sidorna 4 tillvägagångssätt.
1:a, 2:a och närma dig arbetsvikt för 8 reps
3:e och 4:e arbetsvikten för 8-12 reps till misslyckande.

4. Sväng i lutning 5 tillvägagångssätt.
1:a, 2:a och närma dig arbetsvikt för 8 reps
3:e, 4:e och 5:e arbetsvikten för 8-12 reps till misslyckande.

LÖRDAG (VILA)

SÖNDAG (VILA)

Eller med andra ord, det tredagars träningsprogrammet är ett av de populäraste och vanligaste träningssystemen, inte bara bland nybörjare, utan även bland avancerade idrottare. Vad är ett tredagars träningsprogram eller med andra ord en tredagarsdelning för massa och hur skapar man ett träningsprogram själv?

Vad är en 3-dagarsdelning?

3 dagars uppdelning- ett separat träningssystem, enligt vilket du delar upp alla kroppens muskler i tre enskilda grupper och träna varje muskelgrupp, vanligtvis en gång i veckan. Till exempel på måndag tränar du rygg och biceps, på onsdag bröst och triceps och på fredag ben och axlar.

Det är tack vare den enorma populariteten och utbredningen av tredagars delade program som det är mycket folk på alla gym på måndag, onsdag och fredag kväll. Det är sant att de flesta av dem är nybörjare som övar intuitivt utan att följa ett specifikt träningsschema. Naturligtvis är detta en väg till ingenstans, som markerar tid. Därför säger jag alltid att man måste hålla sig till och föra träningsdagbok.

Hur man skriver ett tredagars träningsprogram

Det finns många alternativ för att sammanställa ett tredagars delat program. Oftast delas muskelgrupper in enligt "push-pull"-principen, tränar drande muskelgrupper i ett pass och pushar muskelgrupper i ett annat. Benen tränas vanligtvis på en separat dag.

Några alternativ för en tredagarsdelning:

ALTERNATIV 1

RYGG-BICEPS
BRÖST-TRICEPS
BEN-AXLAR

ALTERNATIV 2

BACK-TRICEPS
BRÖST-AXLAR
BEN-BICEPS

ALTERNATIV 3

RYGG-BRÖST
HÄNDER-AXLAR

ALTERNATIV 4

RYGG-BICEPS-BACK DELTA
BRÖST-TRICEPS-FRAM DELTA

Som jag sa ovan finns det många alternativ för att sammanställa en tredagarsdelning. Uppriktigt sagt, jag gillar det första alternativet mest. I det första passet tränar jag musklerna i rygg och biceps. I det andra passet, bröstmuskler och triceps. I det tredje träningspasset, musklerna i benen och axlarna. Personligen föredrar jag denna uppdelning av muskler om dagen, även om varje alternativ har sina egna nackdelar och fördelar.

Jag ser fördelen med det här tredagarsalternativet i att var och en muskelgrupp behandlas en gång i veckan. Under ett träningspass ingår alltid ryggarna i bicepsarbetet, så det är vettigt att "avsluta dem" i slutet av träningspasset. Detsamma gäller bröstmusklerna och triceps. Efter att ha tränat benen tränar jag axlarnas muskler. Faktum är att benträning ger en kraftfull anabol respons, så deltamusklerna får den bästa stimulansen att växa.

Tre dagars uppdelning för massa - ett klassiskt träningsprogram

Måndag (BACK, BICEPS)

1. Pull-ups brett grepp 3x8-10

2. Marklyft med skivstång 3x6-10

3. Dra till bältet i lutningen 3x8-10

4. Lyfta stången för biceps 3x8-12

5. Hammare med hantlar 3x8-10

Onsdag (BRÖST, TRICEPS)

1. Bänkpress 3x8-10

2. Lutningstryck hantlar 3x8-12

3. Armhävningar på de ojämna stängerna 3x8-12

4. Stäng grepp bänkpress 3x8-10

5. Vridning på en lutande bänk 3-4x20-30

Fredag (BEN, AXLAR)

1. Squats med skivstång 3x8-12

2. Benpress i simulatorn 3x8-12

3. Resa på strumpor 3-4x12-20

4. Bänkpress sittande 3x8-12

5. Stångdrag till hakan 3x8-12

Under bodybuilding uppfattas det i första hand minska nivån av fettvävnad och bygga muskelmassa. Klasser som syftar till att öka massan skiljer sig ganska mycket från styrketräning. Det är mycket viktigt att planera träningsschemat korrekt: antalet träningspass, en uppsättning övningar, antalet tillvägagångssätt och uppsättningar. Det är svårt att uppnå önskad effekt om programmet inte är utvecklat. Ett utmärkt schema som helt klarar av ovanstående uppgifter är en tredagarsdelning för massa. Låt oss titta på vad det är, vilka övningar som ingår i programmet och hur man gör det för att säkerställa muskeluppbyggnad.

Vad är en tredagars massdelning?

Vad är detta för schema? En tredagars massfördelning är inget mer än ett 3-dagars träningssystem per vecka. Detta schema är ganska populärt. Hon fann godkännande bland proffs, avancerade idrottare och nybörjare som bara lär sig grunderna i kroppsbildning.

Enligt detta schema är alla muskler uppdelade i vissa grupper. Under varje träningspass tränas endast en grupp. Under veckan är alltså alla muskler involverade, och samtidigt bara en gång. Till exempel på måndag tränas biceps och rygg. På onsdag - jobba med triceps och bröst. På fredag, lämna axlar och ben.

Under lång tid försökte kroppsbyggare pumpa alla muskelgrupper i ett träningspass. Men med tiden blev det uppenbart att sådana program är långt ifrån perfekta. Idrottaren fick göra många övningar, tillvägagångssätt. Naturligtvis ledde en sådan belastning till trötthet. Och som ett resultat gav de sista grupperna av övningar inte längre den nödvändiga muskelpumpningen.

Det var här tredagarsdelningen för massa kom att ersätta ansträngande, utan att ge den nödvändiga effekten. Grunden för sådan träning är separat pumpning olika grupper muskler.

Viktiga fördelar med delade klasser

Du förstår redan varför valet av många idrottare stannar vid detta träningsschema - det blir möjligt att träna musklerna bättre. Men detta är inte den enda fördelen med detta träningsschema.

Massuppdelning har ett antal fördelar:

Varaktigheten av träningspasset. Eftersom endast en viss muskelgrupp tränas, minskas lektionens längd i motsvarande mån. Om tidigare träning kunde ta 1,5-2 timmar, varar den enligt split-systemet bara 30-45 minuter.
Lektionens intensitet. Det är mycket lättare att uppmärksamma en specifik muskelgrupp än på hela kroppen. Naturligtvis, i det här fallet, kommer de valda tygerna att bearbetas mycket mer effektivt och bättre.
Humör. Ingen kommer att hävda att denna faktor spelar en viktig roll för att uppnå resultatet. Håller med, träning, varar i 2 timmar, varefter du, istället för en gynnsam effekt, känner extrem trötthet, knappast någon kommer att gilla det. En annan sak är ett 30-minuterspass, varefter det blir en liten klunk i musklerna och samtidigt blir resultatet mycket bättre.

Sammanställa en split

Tränare har utvecklat många effektiva 3-dagarsprogram. Trots deras skillnader är de oftast byggda på samma princip - "push-pull". Detta innebär att en split för massökning innebär att man tränar dragmusklerna i en lektion och skjutmusklerna i den andra. På det tredje träningspasset är de engagerade i ben.

Vilka alternativ kan erbjudas idrottaren? Följande tredagarsdelningar anses vara de mest effektiva.

Det första alternativet består av att träna:

ryggradsmuskler - biceps;
bröstvävnad - triceps;
nedre extremiteter - axlar.

I den andra versionen pumpas de:

rygg - triceps;
bröstmuskler - axlar;
benmuskler - axlar.

I det tredje alternativet gör de:

rygg - bröst;
övre extremiteterna - axlar;
fötter.

Det fjärde alternativet kännetecknas av pumpning:

spinal muskler - biceps - bakre deltas;
bröst - triceps - främre deltas;

Val av alternativ

Som du kan se har experter utvecklat många utbildningsprogram. Det är därför en person ofta står inför frågan: vilken ska man föredra? Vart och ett av alternativen har sina egna fördelar och är inte utan nackdelar. Därför är den bästa tredagarsdelningen för massa det träningsschema som passar dig bäst.

Oftast väljer tränare den första versionen av träningsprogrammet. Experter ser fördelen med denna uppdelning i följande:

Varje muskelgrupp tränas 1 gång under 7 dagar.
När ryggen tränas tränas biceps nödvändigtvis ut. Därför är det nödvändigt att "avsluta" dessa muskler i slutet av träningspasset.
Ovanstående regel gäller för en annan grupp: bröstmuskler - triceps.
Att pumpa benen slutar med arbete på axlarnas vävnader. Träning i nedre extremiteter ger den starkaste anabola responsen. Detta ger ett kraftfullt incitament för utveckling.

Funktioner av rätt val

Samtidigt väljer man det mesta effektivt system träning finns det många faktorer att ta hänsyn till:

Golv. Delade träningspass för män och kvinnor är markant olika. Detta dikteras av många skäl, inklusive den olika strukturen hos den muskulära korsetten och olika mål. Tjejer börjar träna för att bli av med övervikt och ge kroppen en liten lättnad. Den tre dagar långa massdelningen för män är en byggnad vacker figur. Det starkare könet tillgriper sådan träning och försöker ge "knöl" till biceps och "murverk" till pressen.
Nivå på förberedelser. Om du är nybörjare bör du inte genast gå vidare till delade träningspass. Experter rekommenderar första gången, under en session, att pumpa alla muskelgrupper. Detta kommer att säkerställa en balanserad och jämn utveckling av kroppen. Och bara genom att öka uthållighets- och styrkeindikatorer kan du säkert gå vidare till delade övningar.
Kroppstyp. Alla människor är indelade i 3 typer: ektomorfer, endomorfer och mesomorfer. Beroende på fysik kan vissa snabbt förbättra sin kropp. För andra är denna uppgift nästan omöjlig. Därför borde upplägget till träning vara helt annorlunda.

Mycket ofta har män med en sådan kroppsbyggnad många komplex. När allt kommer omkring kännetecknas de av en mycket "smal" figur, tunna och långa lemmar. Dessa människor har svårt att gå upp i vikt. Detta dikteras av en utmärkt ämnesomsättning. Misströsta dock inte. Rätt inställning till träning gör att du kan omvandla sådana "nackdelar" till fördelar.

Den tre dagar långa massökningen för ektomorfer är baserad på dessa riktlinjer:

Fokusera på kärnövningar.
Lektionens längd bör inte överstiga 45 minuter.
Upprepa övningar för varje muskelgrupp 6-8 gånger. Tillvägagångssätt bör vara 4-6. Detta kommer att säkerställa maximala resultat från fysisk aktivitet.

Dessutom, om du är en ektomorf, kom ihåg huvudregeln: mer är inte alls bättre.

Ectomorph träningsprogram

Låt oss nu överväga vad träningsschemat ska vara så att en ganska tunn person kan pumpa kroppen ordentligt.

Den första dagen, ta hand om dina ben och axlar med följande övningar:

knäböj (upprepa 8 gånger, gör 3 set);
benpress (6-8 gånger - 3);
hantelbänkpress i sittande läge (6-8 - 2);
bänkpress, tryck den från bakom huvudet / från bröstet, medan du står (6-8 - 3).

På ditt nästa träningspass (efter 1 ledig dag), rikta in bröstbenet och triceps med:

skivstångspressar, i ryggläge (8 gånger - 3 set);
Franska pressar i liggande eller stående position (6-8 - 3);
armhävningar på de ojämna stängerna, du kan använda pressar, komplicera med vikter, på en lutande yta (6-8 - 3);
förlängning övre lemmar stående på blocket (6-8 - 2).

Det sista passet på tredagarskursen (efter en vilodag) syftar till att träna rygg och biceps. Detta mål uppnås:

dra upp (vikt rekommenderas) med ett brett grepp (upprepa maximalt antal gånger, gör 2 set);
skivstång dra, medan den lutar, till bältet (8 - 2);
marklyft (3 till 6-8);
(6-8 - 3).

Efter lektionen ges vila - i 2 dagar.

Denna kategori inkluderar personer som naturligt har välutvecklade muskler, en bred bröstkorg och en lång bål. De har en stor ökning av muskelmassa. Människor med en sådan kroppsbyggnad är lättast att forma en vacker kropp.

Uppdelningen för att få massa för mesomorfen är baserad på följande regler:

Det rekommenderas att upprepa övningen 8-12 gånger. Tillvägagångssätt måste göras 6-8.
Tillåts inkludera speciella övningar syftar till att förbättra muskelformen.
I en lektion rekommenderas det att träna 2-3 grupper av muskelvävnader.

Komplex träning

Tredagarsdelningen för mesomorfen baseras på sådana klasser.

På måndag tränas musklerna i rygg och axlar med följande övningar:

dra upp (belastningen är påslagen) på tvärstången (upprepa det maximala antalet gånger, gör 2 set);
skivstångsrad, lutande kropp (10-12 - 3);
marklyft (8 gånger - 3 set);
bänkpress, tryck bort den från bröstet, i stående position (10 - 3);
upprepa övningen, men nu i en lutning (12 gånger - 2 set);
lyfta hantlar, utföra genom sidorna (12 - 3);
tryck på (25 - 5).

På onsdagen består ett pass för att förbättra bröstmusklerna och armarna av:

uppfödning av hantlar på en bänk, liggande (12 gånger - 2 set);
bänkpress, i liggande position (10 - 3);
lyfta stången (för biceps) (10 - 4);
förlängning av de övre extremiteterna på blocket i riktning nedåt (12 - 3);
hantelbänkpress, medan du ligger på en lutande yta (12 - 3);
lyfta hantlar (för biceps) (12 - 3);
på bänken, med en skivstång (10 - 4);
tryck på (25 - 5).

På den tredje dagen (fredag), ta hand om dina ben med:

knäböj, håll skivstången på axlarna (12 gånger - 3 set);
förlängning av de nedre extremiteterna på maskinen (12-15 - 2);
höjer sig på tårna i stående, sittande positioner (14-20 - 4);
benböjning medan du är på maskinen (8-10 - 3);
benpress (8-10 - 3);
tryck på (25 - 5).

Funktioner i klasser för endomorfer

Träning för endomorfer bygger på följande principer:

Träningen bygger på tunga övningar som bränner kalorier och leder till en förbättring (tillväxt) av muskelmassa.
Minsta tiden tilldelas för vilointervallet mellan seten - inte mer än 60-90 sekunder.
Varaktigheten av ett träningspass är från 90 till 120 minuter.

Träningskomplex

En tredagars massdelning för en endomorph består av följande klasser.

knäböj med att hålla skivstången på axlarna (12-15 gånger - 4 set);
benförlängningar på maskinen (12-15 - 3);
pressar nedre kroppsdelar på simulatorn - liggande (12 - 3);
benkrullar, även på maskinen (10-12 - 3);
skivstångspressar, trycker bort från bröstet, i stående position (10-12 - 4);
presspumpning (2-3;
hantelpressar i sittande läge, håll händerna ovanför huvudet (12 - 3);
hopprep, jogging (ca 10-12 minuter).

På onsdag, diversifiera ditt träningspass med:

bänkpress medan du är inne horisontellt läge(10-12 gånger - 4 set);
uppfödning av hantlar, liggande på en bänk (12 - 3);
hantelpress, kvar liggande lutande bänk (12 - 3);
nedåt (12-3);
fransk bänkpress med stång EZ, liggande (10-12 - 3);
övningar för pressen (2-3 typer);
löpning, hopprep (10-12 min.).

Och på fredag, förbättra kroppen med dessa övningar:

pull-ups till bröst-/hakområdet på tvärstången (8-15 gånger - 4 set);
skivstångsdrag medan du lutar mot magen (10-12 - 3);
marklyft (3 till 8);
dra av T-stången till bröstområdet när den lutas (8-10 - 3);
lyfta hantlar, sittande på en stol, för biceps (10-12 - 3);
lyfta stången, stående, för biceps (8-10 - 3);
svänga pressen;
löpning, hopprep.

För att dina delade träningspass ska bli så effektiva som möjligt är det bäst att genomföra dem under ledning av en kompetent instruktör. Detta är särskilt viktigt för nybörjare.

En tredagarsdelning är en enkel, begriplig och fungerande program veckoträning för män. Professionella har sin egen syn på massvinst. De kan belasta muskler varje dag och fortfarande växa, men för dem som föredrar naturlig bodybuilding är detta det bästa alternativet. En sådan veckovis träningscykel låter dig på allvar pumpa både stora och små muskelgrupper, vilket ger dem tillräckligt med tid att återhämta sig och växa. Det är sant, på ett villkor - om det är korrekt sammanställt. Men jag vill berätta för dig hur du lägger upp ett träningsprogram för en vecka för massökning. Det mest intressanta med träning och idrottsnäring på min telegramkanal

Analys av populära träningsprogram får dig att tänka till. De flesta av dem är en uppsättning övningar för en stor och en, sällan två, små muskelgrupper, till exempel bröst-triceps. Och här behöver du inte vara en expert för att förstå - lejonparten av belastningen med denna träningsmetod kommer att falla på bröstmusklerna, och smulor kommer att förbli på andelen av triceps.

Men att sätta vagnen före hästen och pumpa triceps innan man gör bröstövningar är inte heller ett alternativ. Det går helt enkelt inte att träna bröst med trötta triceps. Vad ska man göra, vilka muskler ska man pumpa ihop så att de växer? Vägen ut kommer att vara träningsprogram som jag vill prata om. Men först svar på viktiga frågor.

Varför en tredagarsdelning?

Innan du sammanställer en tredagarsuppdelning för massa måste du förstå vilka uppgifter vi sätter för oss själva. Och i allmänhet, varför tre dagar, om träning är stimulansen för muskeltillväxt, varför inte träna oftare? För att öka muskelvolymen måste du faktiskt träna, och hårt. Men muskler växer inte på gymmet, under sömnen.

För en fullständig återhämtning efter nästa möte med järn behöver de (beroende på belastningsgrupp) från 24 till 36 timmar. Därför beror tillväxten av muskelmassa direkt på kvaliteten och varaktigheten av vilan.

Det finns undantag, men för de flesta passar en cykel med massträning + en vilodag, eller till och med två, bäst.

Det finns andra delade alternativ som involverar tätare träningspass. Men eftersom ämnet för artikeln var ett veckovis träningsprogram för en man som inte har enastående genetiska data, föreslår jag att ta en tredagarsdelning som grund.

Slutsats: muskelåterhämtning tar upp till 36 timmar. Denna period bör ägnas åt vila, träning mot bakgrund av trötthet, gå upp i vikt hjälper inte.

Varför är detta massökningsprogram för män det bästa?

Vi bestämde oss för antalet träningspass per vecka. Nu måste vi besluta om prioriteringar. Alla har sina egna, men de flesta män som kommer till gymmet vill ha:

Ring bara muskelmassa. Kroppens vikt ges av benen, bröstet är ryggen. Det innebär att programmet i första hand bör inriktas på deras utveckling. Detta är prioritet #1
Pump upp händerna. Så att öka biceps och triceps är prioritet #2
Bli bredare. Därför massvinst axelgördel, speciellt mittdeltatet - detta är prioritet #3

Utarbeta ett träningsprogram för en vecka för en man, du måste börja med ett schema för att pumpa stora muskler. Detta är viktigt eftersom graden av massökning är direkt beroende av nivån av anabola hormoner: somatropin () och IGF-1 (insulinliknande tillväxtfaktor). Ju högre och mer stabil nivå de har, desto snabbare musklerökning i volym.

Den mest kraftfulla faktorn i deras ökning är stressande fysisk aktivitet, det vill säga inte vilken som helst, utan den svåraste och svåraste. För kroppen är detta en sorts signal som kräver produktion av fler hormoner som ansvarar för musklernas volym och styrka för att klara av stress.

I detta avseende är det bästa de grundläggande övningarna med en skivstång - knäböj och marklyft. Det hormonella svaret från eller hantlar är svagare, men också signifikant.

vikten av basövningar för massökning

Det har till och med gjorts studier på ämnet att bestämma algoritmen för att utföra övningar för testosteron. Det visade sig att att utföra knäböj och marklyft med en vikt på 80 % av en RM (repetitivt max) i 5 set med 5 repetitioner vardera ger störst effekt. Vila mellan dem bör vara 1 minut.

Samma övningar, men utförda med ett stort antal repetitioner (10-12) stimulerar också tillväxten av hormoner, dock i mindre utsträckning. Men det förblir i ett förhöjt tillstånd längre.

En tredagarsdelning för massa baseras på en kontrollerad ökning av nivån av testosteron, det huvudsakliga manliga könshormonet. Av denna anledning, för att träna den starka hälften av mänskligheten, är det bäst lämpat.

Slutsats: att träna små muskelgrupper efter stora är av grundläggande betydelse för dem. Du måste pumpa ihop musklerna eftersom de växer snabbare på detta sätt.

Veckans träningsprogram

Det finns många alternativ för en tredagarsdelning för massökning, men vårt kommer att vara detta:

Ben-biceps
Bröst-triceps
Bak-axlar

Notera: bröstet står efter ben dag är inte oavsiktlig. Squats med skivstång belastar sträckmusklerna och nedre delen av ryggen kraftigt. Det betyder att de kanske inte återhämtar sig från och med dagen.

Och om dessa assistentmuskler är trötta, måste du glömma det effektiva genomförandet av tung dragkraft på ryggen och tillväxten av dess massa. Genom att ge dina stabiliserande muskler tid att vila ökar vi effektiviteten på hela träningsprogrammet för veckan.

Denna träningssplit ser spartansk ut, eftersom den inte har, och för kalvar. Om så önskas kan de läggas till i programmet, men det finns två viktiga punkter:

Små muskler fungerar alltid när man gör basövningar. Fällor - i marklyft, mage - i främre knäböj, underarmar - i dragövningar på ryggen. Dessa övningar involverar användningen tunga vikter, därför faller belastningen på de små musklerna, om än indirekt, men påtaglig.
Tillsammans med anabola hormoner producerar kroppen även katabola hormoner. De förra bidrar till massvinst, de senare förstör den. En av dem - . Den når sitt toppvärde efter en timmes tunga fysisk aktivitet. Det betyder att längden på ett massträning (exklusive uppvärmning) bör vara 45-50 minuter. Att pumpa små muskler kommer att behöva öka lektionens varaktighet, och detta är risken för att förlora de vunna volymerna.

Slutsats: genomtänkt fördelning av stora muskelgrupper i en veckovis träningscykel är mycket viktig. På så sätt kan du använda din styrka till största möjliga fördel för att få massa.

Dag 1.Ben - biceps

Detta ligament verkar konstigt, men tanken på att pumpa benmuskler och biceps tillsammans har en logisk grund. Det finns till och med en där skivstångsknäböj kommer först. Knäböj höjer testosteronnivåerna, det främjar tillväxten av benmusklerna och en ökning av volymen på själva bicepsen. Som ett resultat växer både ben och armar.

hölls Vetenskaplig forskning, vars resultat säger att när man gör övningar på benen växer biceps, även om det nästan inte pumpas. Jag föreslår att du tittar på berättelsen om detta ämne:

Är det möjligt att bygga armar utan träningsben?

Skönheten med benträning i sig är i dess enkelhet. Det finns många övningar för dem, men de bästa för framsidan av låret (quadriceps) är. Ett tillägg till grundövningen för benen kan till exempel vara en isolerande.

MED bakre ytan höfterna är lite mer komplicerade. Som forskare säger är detta att böja benen på simulatorn. De kan kompletteras med det gamla goda rumänska marklyftet, men två tunga grundövningar på en lektion är för mycket, så jag råder dig att begränsa dig till simulatorn.

Tunga knäböj tar mycket energi, så det blir nästan inget kvar för en uppsättning övningar för biceps, men du behöver fortfarande pumpa det.

Ett bra alternativ för att pumpa biceps skulle vara en superset (utför två övningar utan paus):

Den första är base()
Den andra är stretching (böja armar med hantlar på en lutande bänk)

Notera: En tredagars bulk-split med superset och trisets sparar tid och ansträngning, samtidigt som du får chansen att växa små muskler samtidigt.

Slutsats: benprogram - biceps är inte det enklaste och bekvämaste, men väldigt effektivt, speciellt för axelns biceps.

Dag 2bröst - triceps

Bröst-tricepsträning belastar två stora pressande muskelgrupper samtidigt. En uppsättning övningar för bröstet kan vara vad som helst, men de tenderar att tro att det måste innehålla:

grundläggande övning på en lutande bänk (bänkpress eller hantel)
stretching (ledningar med hantlar, armhävningar på de ojämna stängerna)
klämning (minskning av händer i en crossover eller i en fjärilssimulator).

Bröstet är en hel grupp olika muskler fäst i olika vinklar och ett sådant komplex låter dig pumpa dem alla och med hög effektivitet.

Triceps kommer att arbetas aktivt under varje bröstpress, oavsett om det är en skivstångspress eller en hantelpress. Det betyder att han redan i slutet av träningspasset kommer att vara trött. Det är ingen idé att försöka pumpa den med stora vikter. I analogi med biceps kommer trisets att bli ett alternativ för att pumpa triceps (uppträda tre övningar i följd utan avbrott). Och siffran 3 är nyckeln här.

Består av tre buntar. Var och en av övningarna för triceps laddar dem alla, men med olika intensitet. Och trisets låter dig ladda hela triceps helt och mycket hårt. Algoritmen för att kompilera en triset liknar en uppsättning bröstövningar:

basic (bänkpress med smalt grepp)
stretching (fransk press)
komprimerande (förlängning av armarna till botten i simulatorn)

Notera: gruppen pressande muskler inkluderar även deltoideus. Men träningsprogrammet bröst-axlar-triceps är väldigt påfrestande. armbågsleder och rotatormusklerna i axeln. Därför kommer axlarna att träna tillsammans med ryggen.

Slutsats: bröst-triceps träning låter dig pumpa pressgruppens muskler tillsammans med hög intensitet, men utan att överbelasta dem.

Dag 3. Rygg-axlar

Rygg-axlar-träningen fullbordar vår tredagars massdelning. Ryggen tillhör dragmusklerna och deltamusklerna (för) bänkpressen. Denna kombination låter dig pumpa en stor grupp, nästan utan att ladda en liten.

Ryggens bredd och totala massa beror nästan helt på utvecklingen av dess latissimus dorsi, så lejonparten av träningen på rygg och axlar kommer att ägnas åt dem. Uppsättningen av övningar för ryggen är som följer:

Pull-ups. Servera för att expandera och förlänga latissimus dorsi
Stång dra till bältet. Gör ryggen tjockare
Marklyft. Ökar ryggstyrkan och testosteronnivåerna

Deltamusklerna består av tre huvudbuntar. Men för att bygga breda axlar är det bara viktigt. Det främre deltat deltar aktivt i alla bröstövningar, därför kräver det som regel inte en specialiserad belastning.

Det bakre deltat är en annan historia. Detta axelområde fungerar i många ryggroddsövningar, men det kräver vanligtvis ett separat program för att utvecklas. Trots detta, pumpande deltoidmusklerna som en del av massökningsprogrammet kommer att omfatta både främre och bakre segment, och kommer också att byggas med hjälp av trisetmetoden.

Som forskare säger är det mindre effektivt att träna var och en av strålarna separat än tre på en gång. Men vårt mål är mittdeltatet, så huvudbördan kommer att falla på det. Triset ser ut så här:

Höj ribban framför dig. En enkel övning utformad för att trötta ut den främre delen.
Hantelpress sittande med betoning på en vertikal bänk. Grundövning för viktökning i mittdeltat
Mahi hantlar tillbaka med betoning på en lutande bänk. Medelviktig träning för att pumpa det bakre delta.

Studiet av delta med hjälp av trisetmetoden mot bakgrund av veckotrötthet är ganska svårt och kräver koncentration av alla återstående krafter. Men avkastningen på användningen av ett sådant komplex är mycket hög.

Slutsats: rygg-axelträning gör att du kan träna mycket viktiga muskelgrupper utan att minska belastningsgraden.

Slutsats

Denna version av den veckovisa mikrocykeln för massökning är inte den enda sanna. Det finns många sådana träningsprogram och då och då kan de, och behöver till och med användas. Men ändå är tredagarsdelningen som jag pratade om en av de de bästa programmen veckoträning för män.

Det låter dig snabbt öka den totala kroppsvikten, samtidigt som du skaffar dig kraftfulla armar och breda axlar. Muskeltillväxt på ett naturligt sätt är lika svårt som de vill inspirera oss. Du behöver bara träna hårt, äta rätt och vila tillräckligt, och då blir det aldrig problem med viktökning. Må kraften vara med dig!