Bodybuilding övningar i 4 dagar. Fyra dagars uppdelning
Träningsprogrammet som föreslås i artikeln syftar till maximalt möjliga ökning av muskelmassa i 8-10 veckor.
Träningsuppdelning.
- måndag- bröst/triceps
- tisdag- rygg/biceps
- onsdag- resten
- torsdag- axlar/armar
- fredag– Ben/abs
- Lördag Söndag- resten
Om programmet.
Detta är ett enkelt, vad gäller organisation av träningsprocessen och en kombination av övningar, men ett mycket effektivt träningsprogram, designat för 4 dagars träning per vecka för att maximera muskeltillväxten under en period på 8 till 10 veckor.
Varje muskelgrupp tränas en gång i veckan, främst med grundläggande (flerleds)övningar.
För att få ut så mycket som möjligt av detta program rekommenderas det att ta en högkalori, minst 5 gånger om dagen + ytterligare kosttillskott, multivitaminer, aminosyror och vassleprotein förutom proteinmat.
I övningarna, använd den högsta möjliga vikten med vilken du kan utföra det angivna antalet repetitioner, men försök att undvika muskelsvikt.
Programmet kan verka enkelt, men det rekommenderas inte för nybörjare att träna. Förberedelsenivån för att klara programmet är mellanliggande (minst ett års kontinuerlig träning med järn) eller avancerad (minst tre/fem år)
Många som har arbetat med det här programmet har noterat att ens att minska kolhydratmaten under en period inte bromsar muskeltillväxten alls.
Många var också skeptiska till antalet tillvägagångssätt och valet av övningar för massökningsprogrammet. Ändå, efter att ha klarat det enligt den föreskrivna planen, märkte vi också resultaten i form av rekrytering.
Utan tvekan kan du ändra vissa övningar i komplexet till liknande eller utföra det sista isolerade tillvägagångssättet med ett stort antal repetitioner - det är upp till dig, men jag rekommenderar att du håller dig till den föreskrivna planen.
- Utrustning som används i programmet: Främst skivstänger och hantlar.
- Målgrupp: män och kvinnor.
- Programtyp: dela
Styrkträningsprogram 4 dagar i veckan.
1. Före starten av varje träningspass - en allmän uppvärmning på konditionsmaskiner, 5 minuter i medeltempo.
2. I slutet av varje träningspass - ett drag (sträcker ut de tränade muskelgrupperna)
3. Vila mellan seten - 45 sekunder, mellan övningarna upp till 5 minuter.
MÅNDAG (bröst, triceps)
2. - 3 set med 10 repetitioner.
3. - 3 set med 10 repetitioner.
4. - 3 set med 10 repetitioner.
5. - 2 set med 10 reps (växelvis varje vecka)
Trots populariteten för träning 3 gånger i veckan, kan användningen av ytterligare en fjärde dag ladda alla huvudmuskelgrupperna optimalt och dela upp dem i par. Den enda nackdelen med detta tillvägagångssätt för träning är behovet av att hitta tid för den fjärde träningsdagen och lite svårare att planera vilotid, eftersom för amatöridrottare är träning inte huvudsysslan i livet, utan kombineras med arbete/studier. och lediga dagar.
Principer effektiva träningspass vikt 4 gånger i veckan
- Träna varje antagonistmuskelgrupp på en separat dag.
Detta innebär uppdelningen av alla större muskelgrupper i par enligt principen om att kombinera antagonistmuskler. Till exempel bröst + rygg, quads + hamstrings, biceps + triceps, främre, mellersta delts + bakre delts, traps. Antagonister kallas muskler som utför direkt motsatta funktioner till varandra - biceps böjer armen, triceps böjer sig; bröstet är tätt, ryggen drar; biceps femoris böjer benet, quadriceps - unbends; etc. Huvuddragen hos dessa muskler är att oavsett hur intensiva de är så stör de inte varandra och påverkar inte styrka / uthållighet negativt i specifika övningar.
- Högintensiv träning.
Grundläggande övningar bör utföras på ett tungt styrka sätt att "misslyckas", med ett genomsnittligt antal repetitioner - från 5 till 8. Dessa övningar har den starkaste effekten på tillväxten av muskelmassa och styrka.
- Hög volym i övningar.
Isoleringsövningar har inte sådana starkt inflytande för att öka muskelmassan hjälper de dock till att "avsluta" bra arbetande muskel samtidigt som de uppfyller sekundära muskeltillväxtfaktorer (laktatackumulering, mikrotårar muskelvävnad etc.). Isolerande rörelser utförs i slutet av träningen, med låg vikt, med högsta kvalitet, med ett antal repetitioner från 15 till 20.
Massprogram: träning 4 gånger i veckan
Dag 1– Bröst + Rygg.
| Övningar | Närmar sig | upprepningar |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | till misslyckande** | |
| 2 | till misslyckande** | |
| 2 | till misslyckande*** | |
| 2 | till misslyckande*** |
* - använd maximal arbetsvikt för ett givet antal repetitioner.
** - använd maximal arbetsvikt för 8 repetitioner. Räkna inte de genomförda repetitionerna, utan gör tills du inte kan genomföra en enda repetition.
*** - använd arbetsvikt för 12 repetitioner. Gör dina reps långsamt. Räkna inte de genomförda repetitionerna, utan gör tills du inte kan genomföra en enda repetition.
Dag 2– Quadriceps + Biceps lår.
| Övningar | Närmar sig | upprepningar |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | till misslyckande** | |
| 2 | till misslyckande** | |
| 2 | till misslyckande*** | |
| 2 | till misslyckande*** |
Dag #3 – deltoider, trapetsformad.
| Övningar | Närmar sig | upprepningar |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | till misslyckande** | |
| 2 | till misslyckande** | |
| 2 | till misslyckande** | |
| 2 | till misslyckande*** | |
Vår fitnessredaktör Dmitry Smirnov har funderat på detta träningsprogram för att få muskelmassa i fjorton år, och här är du - framför dig ligger en ny utgåva av hans regler som hjälper till att göra kroppen stor och stark. Var inte rädd direkt – försök att tränga in först!
När jag läser mina artiklar från tidigt 2000-tal kommer jag alltid ihåg huvudfrågan som läsare som kan mitt arbete ställer mig: har något förändrats i mina träningssyner sedan 2004?
Styrka framsteg krävs!
Oavsett vad du gör, oavsett vilka metoder du använder, hur pretentiöst du än modifierar övningar eller tillvägagångssätt, men om dina arbetsvikter inte ökar kommer dina muskler definitivt inte att växa. Från ordet "absolut". Du kan träna så intensivt som möjligt, koncentrera dig på arbetande muskler, vara filigran vad gäller träningsteknik och noggrant räkna ut BJU, men utan styrkeframsteg kommer hela denna process mest att syfta till att värma upp gymmet. Kolla bara: har dina arbetsvikter i huvudövningarna i set ändrats 6-10 gånger under de senaste två till tre månaderna? Om inte, jag är ledsen, men du har slösat bort all denna tid.
Frekvens är nyckeln till hälsa!
I början av min coachresa var jag övertygad om att man behöver träna hårt, men sällan tillräckligt för att hinna återhämta sig och låta musklerna växa. Det var så jag blev lärd. Och jag följde en liknande strategi i många år, tills jag började märka att, låt oss säga, om jag plötsligt behöver göra tre pass inte varannan dag, utan i rad - i samband med en akut resa till exempel - så muskler och min styrka börjar plötsligt lägga till mycket mer märkbar. Som ett resultat är jag idag övertygad om att för maximala framsteg är det nödvändigt att träna så ofta och så hårt som det är möjligt för dig personligen - med förbehåll för adekvat återhämtning. I praktiken betyder det för en genomsnittlig person i bra form fem till sex träningspass i veckan, och tro mig, det är inte mycket alls. En enastående utövare, teoretiker och världsberömda tränare Charles Poliquin rekommenderar naturlig idrottare gradvis nå nivån på två träningspass om dagen fem till sex gånger i veckan.
Det är nödvändigt att arbeta för att misslyckas!
Många idrottare och tränare i min generation minns påståendet som gjorde den ena sportpublikationen efter den andra: farorna med muskelsvikt. Fasorna med möjliga skador och omänskligt lidande i centrala nervsystemet beskrevs. Men verkligen, killar! – 40-60 minuter av även de mest intensiva träningspassen tre gånger i veckan kommer definitivt inte att driva någon till överträning. Vid någon sportavdelning du kommer att bli ombedd att träna mycket oftare, längre och hårdare, och du kommer också att be om kosttillskott. Och i allmänhet: detta tolererades inte i kriget. Så jag tror att misslyckandeträning är extremt användbart för hypertrofi, men graden av intensitet av misslyckanden behöver helt enkelt regleras. Till exempel än lättare träning, desto närmare kan du komma kanten av avslagsavgrunden. Ju svårare övningen är, desto mindre är den nödvändig, och i princip är det möjligt. Enkelt exempel: marklyft och eventuell övning för underarmarna. Det är klart att det är rimligt att göra dropset och nå failure först i den andra övningen, men inte i den första.
Två gånger, inte mindre!
Som en del av en mikrocykel varje vecka bör samma region av kroppen (ben, överkropp) eller samma rörelse (pressar, marklyft) belastas eller upprepas minst två gånger, och helst alla tre gångerna. Om du tittar på framgångsrika träningsprogram som gav dig betydande resultat, kommer du definitivt att märka just ett sådant system. Jag skulle vilja komma ihåg att idrottarna från den gyllene eran av bodybuilding belastade en muskel exakt tre gånger i veckan. Och detta trots att tillståndet i deras hormonsystem var mycket mer naturligt jämfört med den nuvarande generationen av kroppsbyggare som laddar samma plats inte mer än en gång i veckan, samtidigt som de placerar i sig volymer av farmakologi som skulle räcka till hela Gold's Jim" från sjuttiotalet på en gång. Samtidigt ber jag dig att uppmärksamma en märklig paradox: om någon muskel plötsligt börjar släpa efter i utvecklingen fördubblar även dagens kroppsbyggare träningsfrekvensen. Så träna oftare och var inte rädd för någonting. Kom dessutom ihåg att det finns muskelgrupper, som i princip bara växer från nästan dagligt arbete, till exempel kaviar.
periodisering
Det största problemet med bodybuildingträning är avsaknaden av en tydlig periodisering. De allra flesta idrottare försöker dumt att "förstöra, göra mål, döda, förinta" och så vidare sina muskler på träningen, varefter de går till vila. Men mänsklig fysiologi fungerar inte så. "Existerar stor skillnad mellan träning för anpassning och träning för demonstration. Låt mig förklara: som tränare är det inte alls nödvändigt för mig att köra min idrottare till maximala vikter varje träningspass för att veta att han går framåt. Dessutom läggs det mesta av träningstiden vanligtvis på ganska måttliga arbetsvikter”, säger den store Alvin Cosgrove. Ja, att nå toppbelastningar bör vara obligatoriskt, men sådana träningspass måste vara tydligt planerade och inte dumpas på huvudet kaotiskt och enligt ditt humör.
foto: Shutterstock/fotodom.ru
Det finns få fungerande tillsatser, men det är de
Här kommer jag knappast att säga något nytt, för under åren av mitt arbete har min inställning till kosttillskott flyttats mer och mer till en naturlig gammal skola. Som ett resultat, idag min personliga topp 5 kosttillskott och farmaceutiska preparat för tillväxten av styrka och muskelmassa ser ut så här.
Protein
Vanligt vassleprotein, enligt min mening, löser alla problem. Det finns ingen anledning att leta efter ett hydrolysat eller så kallade långa proteiner. Och tidpunkten för proteinintaget spelar egentligen ingen roll: du behöver bara dricka det för att avsluta den dagliga mängden protein, som nämndes ovan. BCAA - och jag bryr mig inte om hur mycket forskning säger att de är värdelösa. BCAA som tas under ett träningspass gör något fantastiskt med prestation, styrka och muskelfyllnad. Endast BCAA ska vara mycket - cirka 40-60 gram per dag minst. Sådana doser är dock väldigt smärtsamma för plånboken, så generellt kan du klara dig med detsamma vassleprotein. Som jag redan har noterat löser han alla problem.
C-vitamin
Ett gram brusande C-vitamin kommer att göra mer för att återställa din bindväv än någon massage eller något dyrare och snyggare botemedel. En frisk bindväv är en stadig ökning i styrka. Dessutom har askorbinsyra en positiv effekt på proteinsyntesen, hjälper till att bekämpa sönderfallsprodukter som ackumulerats efter träning och stärker generellt kropp och själ.
Riboxin
Det är en så gammal metabolisk drog att den fortfarande minns de självpublicerade Schwarzenegger-affischerna som såldes på gatan. Riboxin förbättrar cellulär ämnesomsättning och ökar sammandragningskraften av hjärtmuskeln, har en antihypoxisk effekt på kroppens vävnader och är involverad i glukosmetabolismen. Om du tar 4-6 tabletter per dag får du en effekt jämförbar med ett antal förbjudna och skadliga droger. Skämt åsido. Men kom ihåg att du inte kan ryckas med riboxin och dricka det hela tiden, eftersom detta är fyllt med utvecklingen av en sådan obehaglig sjukdom som gikt. Begränsa konsumtionen av Riboxin till en och en halv månad.
Kaliumorotat
En annan oföränderlig drog från arsenalerna från farfäderna för inhemsk bodybuilding, som jag respekterar och älskar väldigt mycket. Kaliumorotat är ett icke-steroid anabolt medel, och det säger allt. Det förbättrar aptiten, förbättrar proteinsyntesen, och därför ordineras det till och med för patienter med dystrofi. Så tre till fyra tabletter om dagen i små kurser på 4-6 veckor kommer att ge din träning en rejäl acceleration.
Programmet måste vara långt.
Det finns ett gammalt talesätt: "Få inte till det som inte är trasigt." Det är synd att träningsprogram sällan behandlas med sådan visdom. Oftast ser jag hur programmet ändras till ett nytt bara för att "något inte rusar". Tja, två veckor senare har en sådan idrottare inte bråttom igen, och igen och igen. Och problemet är att våra kroppar har en otrolig tröghet - de vill inte förändras, detta är ofördelaktigt ur fysiologisk synvinkel och till och med ur överlevnadssynpunkt. Därför eventuella incitament i form fysisk aktivitet, som du regelbundet börjar tillämpa på dig själv, måste först "träda i förtroende" för din kropp. Trots allt tror han initialt att du inte gör det med flit och att det fortfarande kommer att kosta. Och först efter en månad eller två inser han äntligen att hans ägare menar allvar med att bygga upp onödiga 10 kilo muskelmassa och börjar anpassa sig till detta och ändrar sina tidigare fysiologiska vanor.
Det finns inga hardgainers
Visa mig en hardgainer så ska jag visa dig en person som inte vill ha resultat. I min hjärna är orden "hardgainer" och "viljelös person" nästan synonyma. För den som verkligen vill ha något, speciellt av sin kropp, får det verkligen. För han har inte "Jag kan inte stoppa i mig mat" eller "Jag kan inte gå till Gym så ofta," han gör bara det som behöver göras, så länge det behöver. Det finns inga snabba resultat, det finns inga magiska piller, det finns definitivt inga magiska program, det finns inget enkelt sätt - det finns bara år av konstant kamp med dig själv, byggd på viljestyrka och en dröm. Excellent fysisk form, som en utmärkt utbildning eller ett framgångsrikt företag, kräver konstant, daglig, smärtsam, många års ansträngning. För dem som inte är redo att svälja en sådan tanke är det bättre att inte korsa tröskeln till gymmet alls.
Tekniken framför allt
För att bli större måste du bli starkare. För att bli starkare måste du träna tillräckligt länge. För att träna länge måste du klara dig utan skador som skulle kasta dig tillbaka. För att träna utan skador måste du kunna utföra var och en av övningarna i ditt program felfritt: rent, tekniskt, till den fullaste amplituden tillgänglig för dig personligen. Och om det inte gör det, förvänta dig inga resultat, utan förvänta dig ömma axlar, armbågar, knän och nedre delen av ryggen. Kom ihåg att en idrottare hög nivå– det här är alltid ett proffs inom sitt område, och du bör ta ett exempel från honom i detta, oavsett om du är minst hundra gånger amatör.
Greve BJU
Äter du tillräckligt för att växa? Höger? Slänger du bara allt som inte är inspikat i dig själv? Äter du något konstant? Räknar du proteiner, fetter, kolhydrater? Nej, allt är på något sätt på ögat? Då är det inte konstigt att du inte har sett framsteg sedan Arnie sa: "Jag kommer tillbaka." Jag själv gick i den här fällan i många år och trodde att någon, men jag äter definitivt mycket. Men det fanns inte där. Det räckte för mig att ta upp en miniräknare en gång för att förstå: Jag har en kronisk brist på protein. Och utan protein, mina vänner, är det omöjligt att odla per definition. Idag anser jag proteiner och fetter vara de viktigaste näringsämnena för att få muskelmassa. Jag rekommenderar att du konsumerar mycket proteiner – minst 2–2,5 gram per kilogram. Helst bör det vara 3 gram eller mer. Fetter - cirka 0,8–1,2 gram per kilogram. Om man räknar mängden mat som kommer ut i slutändan så kan man lätt förstå varför jag inte är särskilt noga med kolhydrater. Efter att ha konsumerat denna mängd protein är det osannolikt att många kolhydrater passar in i dig, så du kan äta dem utan begränsningar, men det är mycket önskvärt att avstå från enkla sockerarter.
Träningsprogram
Här är den senaste av mina 10 veckors hypertrofikurer. Den är uppdelad i två block om fyra veckor, efter vart och ett genomförs en enkel lossningsvecka.
Under samma block växer lasten okontrollerat. Träningspass kan fördelas godtyckligt under veckan, men de måste definitivt packas på sju dagar. Helst ska du träna fem dagar i rad.
Programmet bygger på klustermetoder. De utförs enligt följande.
Om du ser siffrorna 4 (4 * 2) betyder det 4 set (första siffran), som var och en består av 4 korta serier (andra siffran) med 2 repetitioner (tredje siffran). Det görs så här. Du lägger vikten på stången, lika med 6-7 RM. Låt det till exempel vara en bänkpress på en lutande. Du gör 2 repetitioner, sätter skivstången på stativen, vilar i 10-15 sekunder. Du gör ytterligare 2 repetitioner. Sätt tillbaka skivstången på hyllorna och vila i 10-15 sekunder. Du gör tredje gången 2 repetitioner. Återigen, skivstången på stativet och vila i 10-15 sekunder. Och sista gången - den fjärde - gör du 2 repetitioner. Alla - 1 tillvägagångssätt genomfört. Vila tills full återhämtning och upprepa tre gånger till.
Programmet visar bara arbetssätt, hela uppvärmningen är på dig. Vila mellan seten - tills full återhämtning.
Periodiseringsmetoder:
- Under den första veckan följ alla tillvägagångssätt som skrivs.
- I den andra veckan kombinera alla övningar i par, förutom de som utförs på ett klustersätt. Och alternativa uppsättningar av övningar av varje par med normal vila, det vill säga använd sträckta superset.
- I tredje veckan du låter även cluster approaches vara ifred, och kombinerar resten av övningarna till dubbla set, det vill säga du gör två övningar för samma muskelgrupp i rad, utan vila, varefter du vilar och upprepar.
- I den fjärde veckan gör vissa övningar i dropset-läge - gå ner i vikt med 20 procent två gånger och arbeta till misslyckande, och andra - med partiella repetitioner. Avsluta uppsättningen av full-range repetitioner med en serie av 8-10 korta repetitioner i en tredjedel av amplituden.
Konventioner
- * max reps- gör så många reps du kan för att misslyckas;
- + ofta- slutför uppsättningen med en serie av 8-10 korta repetitioner i en tredjedel av amplituden;
- andra 10–10–10- dropset. Gör 10 reps med den ursprungliga vikten, minska vikten med 20 procent och gör ytterligare 10 reps, minska vikten igen med 20 procent och gör 10 reps igen;
- (PhD)- antalet repetitioner anges för varje ben;
- (k.r.)- antalet repetitioner anges för varje hand.
Träning 1
1. Bänkpress på en lutande bänk
Vecka 1: 4(4*2) | Vecka 2: 3(4*2) | Vecka 3: 6(4*2) | Vecka 4: 4*10–12
2. Ledningar med hantlar på horisontellt, böjda ben på bänken
Vecka 1: 3*10–12 | Vecka 2: 4*8–10 | Vecka 3: 5*6–8 3 | Vecka 4: dr 8–8–8
3. Sittande hantelledningar
Vecka 1: 4*12 | Vecka 2: 4*10 | Vecka 3: 6*8 | Vecka 4: 4*20+frekvent
4. Dra en hantel till hakan när du står
Vecka 1: 3*12 (kort) | Vecka 2: 4*10 | Vecka 3: 6*8 | Vecka 4: 4 dr 6–6–6
5. Vertikal dragkraft brett grepp Per huvud
Vecka 1: 4*12 | Vecka 2: 4*10 | Vecka 3: 6*8 | Vecka 4: 4*10+frekventa
6. Vertikalt drag med V-handtag
Vecka 1: 3*12 | Vecka 2: 4*10 | Vecka 3: 6*8 | Vecka 4: 4 dr 6–6–6
7. Hantelcurls sittande på en lutande bänk
Vecka 1: 3–4*15–12 | Vecka 2: 4*10–12 | Vecka 3: 5*10–8 | Vecka 4: 4*8–6
8. Vridning liggandes på golvet, benen höjda
Vecka 1: 3–4*max reps | Vecka 2: 3–4*max reps | Vecka 3: 3–4*max reps | Vecka 4: 3–4*max reps
Träning 2
1. Förlängning av underbenet med två ben
Vecka 1: 4*10–12 (PhD) | Vecka 2: 3*25 | Vecka 3: 5*20 | Vecka 4: 3 dr 12–12–12
2. Front squat med en paus (2 sekunder) vid bottenpunkten
Vecka 1: 5*6–8 | Vecka 2: 6*6 | Vecka 3: 5*8–10 | Vecka 4: 6*6+frekventa
3. Bulgarian split squat med hantlar
Vecka 1: 4*10–12 (PhD) | Vecka 2: 4*8–10 (PhD) | Vecka 3: 6*6–8 | Vecka 4: 3*12–10+ofta
4. Sittande vader med två ben
Vecka 1: 3*30 | Vecka 2: 3*20 | Vecka 3: 4*25 | Vecka 4: 3 dr 12–12–12
5. Sittande vader med ett ben
Vecka 1: 2*15–20 (PhD) | Vecka 2: 2*15–20 (PhD) | Vecka 3: 4*15–20 (PhD) | Vecka 4: 2*20+ofta
6. Dammsug i främre stångens läge
Vecka 1: 4*40–60 sekunder | Vecka 2: 4*40–60 sekunder | Vecka 3: 4*40–60 sekunder | Vecka 4: 4*40–60 sekunder
Träning 3
1. Sittande Smith Press
Vecka 1: 4(4*2) | Vecka 2: 3(4*2) | Vecka 3: 6(4*2) | Vecka 4: 5*10–12
2. Lyft hantlarna framåt medan du sitter, med båda händerna samtidigt, med handflatorna nedåt
Vecka 1: 3*10–12 | Vecka 2: 4*8–10 | Vecka 3: 5*6–8 | Vecka 4: 3 dr 6–6–6
3. Böjd över rad
Vecka 1: 4*12 | Vecka 2: 4*10 | Vecka 3: 6*8 | Vecka 4: 6*6
4. Enkel hantelrad med stöd på lätt lutande bänk
Vecka 1: 3*12 (kort) | Vecka 2: 4*10 (kort) | Vecka 3: 6*8 (kort) | Vecka 4: 4 dr 6–6–6
5. Information om bröstet på blocken, liggande på en horisontell bänk
Vecka 1: 3*12 | Vecka 2: 4*10 | Vecka 3: 6*8 | Vecka 4: 3*12+frekventa
6. Armhävningar på de ojämna stängerna
Vecka 1: 2*15–20 | Vecka 2: 4*15–12 | Vecka 3: 6*max | Vecka 4: 2 dr*15–15
7. Förlängning på översta blocket knäböja med ett rep
Vecka 1: 3–4*15–20 | Vecka 2: 5*15–12 | Vecka 3: 6*12–10 | Vecka 4: 5*10–8
8. Luta bakåt crunches
Vecka 1: 3–4*max reps | Vecka 2: 3–4*max reps | Vecka 3: 3–4*max reps | Vecka 4: 3–4*max reps
Träning 4
1. Flexion av underbenet i simulatorn liggande, med ett ben
Vecka 1: 4*12 | Vecka 2: 3*15 (PhD) | Vecka 3: 5*12 (PhD) | Vecka 4: 3dr 10–10–10
2. Rumänsk marklyft med hantlar
Vecka 1: 3*20 (c. n.) | Vecka 2: 5*10 | Vecka 3: 6*8 | Vecka 4: 4*6
3. Glute Bridge en fot, axlar på bänken, fot på golvet
Vecka 1: 3 * max (c. n.) | Vecka 2: 3 * max (c. n.) | Vecka 3: 6 * max (c. n.) | Vecka 4: 4–5 * max (c. n.)
4. Kalvar som står i simulatorn
Vecka 1: 4*20 | Vecka 2: 3*20 | Vecka 3: 4*15 | Vecka 4: 3dr 10–10–10
5. Kalvar som står på ett ben
Vecka 1: 2*max | Vecka 2: 3*max | Vecka 3: 4*max | Vecka 4: 2*max+frekvent Vecka 4: 4dr 10–10–10
3. Luta hanteltryck
Vecka 1: 4*12 | Vecka 2: 4*10 | Vecka 3: 6*8 | Vecka 4: 4dr 6–6–6
4. Crossovers på det nedre blocket
Vecka 1: 3*12 | Vecka 2: 4*10 | Vecka 3: 6*8 | Vecka 4: 3*10+frekventa
5. Kabeldragning med hantlar i lutning med pannstöd på en lutande bänk
Vecka 1: 4*12 | Vecka 2: 4*10 | Vecka 3: 6*8 | Vecka 4: 4dr 6–6–6
6. Vänd kablarna på stående block
Vecka 1: 3*12 | Vecka 2: 4*10 | Vecka 3: 6*8 | Vecka 4: 3*10+frekventa
7. Höj benen i simulatorns "pressstänger"
Vecka 1: 3–4*max reps | Vecka 2: 3–4*max reps | Vecka 3: 3–4*max reps | Vecka 4: 3–4*max reps
Lossning 5:e veckan
Som en del av den här veckan är det ytterst viktigt att träna för att inte misslyckas, med lätta och bekväma vikter för dig, tills du känner en bra pump i de arbetande musklerna. Vila mellan seten inte mer än 60 sekunder.
Träning 1
1. Information i simulatorn på bröstet | 3*20
2. Crossover klassiker | 3*20
3. Leder på blocket med en hand stående | 6*20 (kort)
4. Vertikalt drag med brett grepp mot bröstet | 6*20
5. Biceps lockar på blocket när du står | 4*20
Träning 2
1. Benförlängning i simulatorn | 4*20
2. benpress | 6*20
3. Benförlängning med ett ben | 4*20 (c. n.)
4. Kalvar som sitter med två ben | 2*50
Träning 3
1. Leder med hantlar stående | 3*20
2. Bänkpress i simulatorn på deltan med en hand | 3 * 20–15 (kort)
3. Frontal dragkraft av blocket sittande smalt grepp | 6*20
4. Armhävningar på stänger med egen vikt | 4*max
5. Tvåhands hantelförlängningar | 5*20
Träning 4
1. Bencurl i liggmaskinen | 4*20
2. Lutande hyperextensions med vikter | 5*20
3. Bencurl i simulatorn sittande med ett ben | 3*20 (c. n.)
4. Kalvar som står i simulatorn | 2*50
Träning 5
1. Omvänd vertikal dragning | 4*20
2. Information om lägre block liggande på en lutande bänk | 4*20
3. Dra vertikalt med en hand | 3 * 20–15 (kort)
4. Omvänd ledning i simulatorn (på de bakre deltan) | 6*20
5. Underarmar - valfritt | 3–5 set
Efter att ha slutfört denna vecka, gå igenom fyra veckor av huvudblocket igen, men ändra huvudövningarna - de där du gjorde klusteruppsättningar, och öka arbetsvikterna där det är möjligt.
Eller, med andra ord, ett fyra dagars träningsprogram används av avancerade idrottare med minst ett års träningserfarenhet som har använt i utbildningsprocessen gillar , och . De har redan kunnat uppnå utmärkta resultat när det gäller att bygga muskelmassa, samt öka styrkeindikatorerna i de viktigaste grundläggande övningarna.
Fyra dagars uppdelning detta är en av varianterna av ett separat träningssystem, som innebär uppdelning av alla muskler i fyra enskilda grupper(träningspass), som var och en tränas i regel en gång i veckan. Det vill säga att du tränar 4 gånger i veckan och tränar 1-2 muskelgrupper i varje pass. På måndag tränar vi till exempel ryggens muskler, på tisdagar bröstmusklerna, på torsdagen med benen och på fredagen armar och axlar. Till skillnad från två och tredagarsprogram träning, ett träningsprogram fyra gånger i veckan för massa, tack vare införandet av en extra träningsdag i den veckovisa mikrocykeln, bidrar till en djupare och bättre studie av musklerna.
Till exempel brukade du träna på ett tredagars delat program, träna rygg och biceps i det första passet, bröstet och triceps i det andra passet och benen och axlarna i det tredje passet. Håller med, efter att ha tränat ryggen så blir biceps väldigt trötta, precis som efter att ha tränat bröstet så blir triceps trötta. alternativ tre dagars uppdelning massor. Men på grund av trötthet kan vi i alla fall inte träna små muskelgrupper till 100%. En fyra dagars massdelning ger oss möjlighet att mer kvalitativt och djupare träna inte bara stora, utan även små muskelgrupper, såsom armar och axlar.
Du kan fördela muskelgrupper på olika sätt per dag, beroende på dina mål och preferenser. Min favorit är 4-dagars massdelningsalternativet nedan. På måndag tränar jag ryggmusklerna, på tisdag bröstmusklerna, onsdag är det vilodag, på torsdag tränar jag benmusklerna och på fredag armar och delts. Lördag och söndag är lediga dagar.
Fyra dagars uppdelning för massa: träningsprogram
Måndag (TILLBAKA)
1. Pull-ups på den horisontella stången 3-4 set 8-12 repetitioner
2. Klassiskt marklyft 3-4 set med 8-10 reps
3. Böjda över rader 3-4 set med 8-12 reps
4. Horisontell indragning blocksimulator sittande 3-4 set med 8-12 repetitioner
5. Rycker på axlarna 3-4 set med 10-12 reps
tisdag (BRÖST)
1. Bänkpress 3-4 set med 8-12 reps
2. Lutande hantelbänkpress 3-4 set med 10-12 reps
3. Kabeldragning hantlar liggande på en bänk med en positiv lutningsvinkel 3-4 uppsättningar med 10-12 repetitioner
Torsdag (LEGS)
1. Skivstång squat 3-4 set med 10-12 reps
2. Marklyft på raka ben 3-4 set med 8-12 reps
3. Benpress 3-4 set med 8-12 reps
4. Reser sig på strumpor i stående position 3-4 set pl 12-15 repetitioner
5. Reser sig på strumpor i sittande ställning 3-4 set med 15-20 repetitioner
Fredag (HÄNDER, AXLAR)
1. Bänkpress med ett smalt grepp liggande på en bänk 3-4 set med 8-12 repetitioner
2. Dips med tonvikt på triceps 3-4 set med 8-12 reps
3. Stående skivstång curls 3-4 set med 8-12 reps
4. Hammare med hantlar 3-4 set med 8-12 reps
5. Bänkpress upp sittande 3-4 set med 8-12 repetitioner
6. Dra stången till hakan 3-4 set med 8-12 repetitioner
Fyra dagars träningsprogram: Anteckningar
I den här versionen av det fyra dagar långa massträningsprogrammet tränas varje muskelgrupp en gång i veckan, utan att räkna med den indirekta belastningen på små muskelgrupper. Alterneringen av träningsdagar och vilodagar sker enligt schemat för den veckovisa mikrocykeln 2 + 1 + 2 + 2 (mån och tis - träning, ons - vila, tor och fre - träning, lör och måndag - vila).
Till skillnad från en 3-dagarsdelning låter en fyradagars massdelning dig träna varje muskelgrupp mer effektivt. Du kan fördela muskelgrupper olika över dagarna och ändra ordningsföljden på övningarna, anpassa denna fyradagarsdelning för massa för dig själv. Du ska inte hålla dig till samma under en längre tid utan några förändringar. Kom ihåg att variation är en av huvudprinciperna för bodybuilding. Lycka till vänner!
