Kako deluje atletski pas? Študija "Učinkovitost uporabe pasu pri počepih"

Pas za dvigovanje uteži je nepogrešljiv pomočnik, ki bo vašo vadbo zavaroval in naredil bolj udobno. Toda ali je ta oprema vedno primerna in kako izbrati pravi model? O tem se boste naučili z branjem članka.

Če želite doseči rezultate v bodybuildingu v najkrajšem možnem času, potem poleg pravilno usposabljanje bo potreboval dodatne pomočnike, od katerih je eden težak atletski pas. Pomagal vam bo pri zaščiti med težkimi dejavnostmi.

Pas za dvigovanje uteži

Pas za bodybuilderja je povoj, ki je pritrjen na pas. Ta pomemben kos opreme je nepogrešljiv za zaščito mišic. trebušne mišice pred strijami in tveganjem kile med dvigovanjem uteži in powerliftingom ter bodybuildingom. Poleg tega je odlična zaščita hrbtenice pred hiperekstenzijo med dvigovanjem impresivne teže.

Toda tukaj je pomembno vedeti, da je treba uporabiti pas pri dvigovanju težkih bremen med nastopi, tekmovanji. Kar zadeva redne treninge, vaš lastne mišice hrbtišča morajo biti dovolj razvita, da prenesejo obremenitev brez pomoči pasu. Stvar je v tem, da takšne opreme ne morete nositi ves čas, sicer se bodo funkcije mišic pasu zmanjšale.

Telo ne bo več vključevalo svojih mišičnih rezerv v delo, saj obstaja pomočnik, ki bo vse naredil sam. Če nenehno nosite pas, bo mišični steznik hitro izgubil ton. In potem je tveganje za poškodbe spodnjega dela hrbta med vajami precej verjetno.

Mehanizem delovanja je preprost: ko zategnete pas na trebuhu, hrbtenica in medvretenčne ploščice v ledvenem delu postanejo veliko bolj odporni na deformacije. Pas za bodybuilderja je nepogrešljiv pri dvigovanju uteži nad glavo in pri izvajanju vaj stoje. Toda še vedno morate med sklopi odstraniti to koristno podrobnost.

Powerlifting pas: prednosti in slabosti uporabe

Prednosti:

• Zelo zanesljiv v smislu varnosti športnika v telovadnici.
• Preprečuje poškodbe med vadbo.
• Zavira strah pred poškodbo.
• Na treningu lahko daš vse od sebe.

Minuse:

• Ni ga mogoče nositi ves čas. V nasprotnem primeru bo povzročilo odvisnost.
• Tkanina, iz katere je sestavljen pas, je dovolj gosta in telesu ne omogoča dihanja. Posledično je možno zvišanje telesne temperature.

Kako izbrati pas za dvigovanje uteži

Zelo pomembno je, da izberete kakovosten pas za dvigovanje uteži - od tega je odvisno udobje treninga in vzdržljivost samega izdelka. Da, in kako učinkovito bo usposabljanje, to ima tudi pomemben vpliv.

Kakšen naj bo pas za powerlifting:

1. Dokaj širok.
2. Najbolje je, da je material za njegovo izdelavo pravo usnje.
3. Notranja obloga mora biti tudi - ustvarja udobje med poukom.

Najprej morate izbrati pravo obliko pasu za dvigovanje uteži za trening. Modeli, pri katerih se pas širi v predelu hrbta, so nepogrešljivi pri izvajanju vaj, ko se telo upogne naprej. Da bi to naredili, je sprednji pas izrezan nekoliko ožji od hrbta.

Modeli s konstantno širino se uporabljajo za vaje za moč, ki se izvajajo z ravnim telesom. Ker je sprednji del širok, se telo ne nagne naprej. Takšni modeli so idealni za težke počepe. Enako velja za mrtvi dvig.

Najbolje je kupiti obe vrsti atletskega pasu, saj so med treningom vaje lahko zelo različne narave. Če se odločite za enega, potem je za bodybuilderje najbolj primeren model, ki ima podaljške od zadaj. Kar zadeva powerlifting, je v tem primeru vredno izbrati model, ki ima enako širino na vseh straneh.

Pomemben je tudi obseg pasu v pasu, pa tudi celotna velikost. Zato je najbolje, da pred nakupom poskusite sami nadeti pas ali opraviti meritve vnaprej, pri čemer uporabite centimeter kot pomočnika. Pomembno je, da je zaponka po zapenjanju pasu nekje na sredini lukenj za pritrditev pasu.

Ne pozabite ugotoviti, iz katerega materiala je izdelan model - mora biti tako močan, da se pas ne zlomi. Poleg naravnega usnja lahko uporabite usnje ali sintetiko. Pomembna dejavnika pri izbiri modela sta tudi vzdržljivost in moč elementa, ki je odgovoren za pritrditev.

Treba je paziti na prožnost in obrabo pasu. Modeli iz več plasti kakovostnega pravega usnja so bolj trpežni in zlahka prevzamejo želeno obliko telesa. Šivane so s cik-cak vzorcem.

Zadnja stvar, na katero morate biti pozorni, je barva pasu in nalepka na njem. Zelo pomembno je, da se najprej prepričate, ali izbrani model izpolnjuje vse zgoraj navedene zahteve.

Video o športnem pasu za hrbet:

Obstaja tako razširjeno mnenje, da počep s pasom ni tako kul in učinkovit kot brez njega. Temelji na tem, da na primer brez pasu trebušne mišice bolje delujejo. Znanost se trudi razbliniti te predsodke.

Če ste dolgoletni bralci Zozhnika, potem vam ni treba govoriti o tem, zakaj morate počepniti z utežmi. In če je potrebno, potem ko boste prebrali, boste začeli čepeti, če tega še ne počnete, če ni zdravstvenih kontraindikacij.

Toda pri počepih se, kot veste, hudič skriva v podrobnostih: debata o tem, kako počepniti bolj pravilno in učinkovito, se ne bo nikoli ustavila. In danes bomo razmislili o tako majhnem, a pomembnem vidiku, kot je uporaba ali neuporaba pasu pri počepu.

Študija "Učinkovitost uporabe pasu pri počepih"

Za študijo so bili izbrani izkušeni športniki, ki so lahko počepnili bodisi z najmanj 1,6 lastne teže (tj. z lastno težo 100 kg bi lahko počepnili z najmanj 160 kg palico) bodisi z palico pri najmanj 125,5 kg ali najmanj za 8 ponovitev.

Sama študija je merila številne vidike počepa: aktivacijo mišic, kote nagiba (za nadzor sprememb tehnike), intraabdominalni tlak, čas vadbe.

V študiji so športniki počepnili do svojega vnaprej izmerjenega maksimuma za 8 ponovitev brez pasu. S to težo so preiskovanci najprej delali počepe s pasom, nato pa brez njega.

In tukaj so rezultati, ki so jih dobili znanstveniki.

Tehnologija se ne spreminja

Tehnika počepov s pasom in brez njega se pri preiskovancih ni spremenila, koti naklona so bili enaki v okviru napake. Zakonitosti in spremembe v tehniki izvajanja niso bile ugotovljene.

Trebušne mišice so enakomerno napete

Na splošno je prišlo do povečanja intraabdominalnega tlaka za 25-40% med počepi, medtem ko se napetost zunanje poševne trebušne mišice med počepi ni zmanjšala.

Hkrati privrženci počepov brez pasu trdijo, da takšni počepi bolje obremenjujejo mišice, kot so zunanja poševna mišica, notranja poševna mišica, rectus abdominis in transversus abdominis mišica. Razlog za to trditev je očitno v tem, da se zdi, da se morajo naštete mišice bolj zategniti, da ustvarijo tak intraabdominalni pritisk brez pasu. Vendar študija tega argumenta ne podpira.

Zmanjšanje časa mrtve točke s pasom

Namestitev pasu skrajša čas, ki je potreben, da pri počepu pridete mimo »mrtve« točke.

Povečana napetost kvadricepsa in bicepsa femorisa s pasom pri enaki obremenitvi

Pas prav tako pomaga povečati napetost kvadricepsa pri prehodu te mrtve točke, prav tako pa med celotnim nizom bolj aktivira stegenske mišice.

Medtem ko je bilo subjektom lažje narediti 8 ponovitev s pasom kot 8 ponovitev brez pasu z enako težo, je študija pokazala, da so bili počepi s pasom boljši pri aktiviranju štirikolesnikov in stegenskih mišic.

Razlike v aktivaciji hrbtnih mišic niso ugotovili.

Sklepi in opozorila

Na splošno se zdi, da ta študija bolj ščiti počepe s pasom. Vendar pa imajo raziskovalci vrsto zadržkov.

Študija ni bila zasnovana za ugotavljanje dolgoročnega učinka vadbe s pasom ali brez njega. Vendar pa rezultati v enem dnevu kažejo, da je lahko dolgoročni učinek počepa s pasom v primerjavi s počepom brez njega boljši. Vendar je to le domneva.

Raziskovalci tudi ugotavljajo, da ugotovitev, da zunanja poševna mišica brez pasu ne dela močneje, ne pomeni, da počepi brez pasu nimajo učinka na ostale trebušne mišice, saj aktivacija ostalih mišic ni bila preverjena. Vendar pritrdite elektrode na notranje mišice saj je njihovo preučevanje zelo problematično in najverjetneje boleče, še posebej pri počepu s palico.

Študija ni zajela ljudi z različnimi močne sposobnosti: morda se organizmi šampionov ali, nasprotno, začetnikov na obremenitev s pasom / brez pasu odzovejo na različne načine.

Nazadnje, študija ni natančno upoštevala, kako so športniki trenirali prej – s pasom ali brez njega. Navsezadnje je znanstveno dokazano, da so športniki, ki so trenirali na simulatorjih, v prihodnosti pokazali boljši rezultat na napravah, tisti, ki so trenirali s prostimi utežmi, pa so bili boljši pri vajah s prostimi utežmi.

Možno je, da če je velika večina subjektov trenirala s pasom, potem so rezultati s pasom pokazali boljši učinek.

Na splošno raziskovalci pišejo, da so potrebne obsežnejše študije, vključno z dolgoročnim učinkom.

Ljudje, ki se odločijo za težke športe, preprosto ne morejo brez posebnega streliva. Pas za powerlifting je sestavni del opreme vsakega dvigovalca uteži.

Zahvaljujoč pasu bo mogoče dvigniti največje teže. Poleg tega vam omogoča, da ne skrbite za stanje hrbtenice. Pravilno izbran pas bo podprl in zaščitil hrbtenico pred različnimi zvini in poškodbami.

Powerlifting

Preden izberete in kupite pas za powerlifting, se morate odločiti, za kakšen šport gre in v čem se razlikuje od bodybuildinga, ki ga mnogi poznajo. The pogled močišport vključuje dvigovanje težkih bremen. In če se v bodybuildingu uteži dvigujejo zaradi izgradnje mišična masa in daje telesu čudovit relief, potem so pri powerliftingu kocke na stiskalnici popolnoma nepomembne. Tu je pomemben le šprint.

Za vsakega športnika v tem športu, pravilna prehrana, uravnotežena prehrana, dobro športni trening. In seveda oprema.

Za kaj je pas?

Med dvigovanjem palice pride do zelo močne obremenitve hrbtenice. Da bi se izognili težavam in zdravstvenim težavam, mora imeti vsak powerlifter dobro oporo. Najboljši powerlifting pasovi so seveda usnjeni. So veliko udobnejši, močnejši in vzdržljivejši.

Pas je obvezen tudi za tiste, ki že imate kakšne težave s hrbtom. Zmanjšal bo obremenitev hrbtenice in spodnjega dela hrbta med dvigovanjem palice in deloval kot močan steznik.

Včasih mišice niso pripravljene na naslednje obremenitve športna tekmovanja. Tudi tu so v pomoč pasovi, ki vam kljub nezadostni pripravljenosti omogočajo postavljanje lastnih rekordov.

Ni priporočljivo zavrniti nošenja pasu. Če se za to odločite, potem strokovnjaki svetujejo, da zavrnitev izvajate postopoma. Mišice so že navajene, da imajo vedno oporo. In če jih ostro prikrajšate za okvir, potem preprosto ne bodo zdržali predlagane obremenitve. Začnete lahko z ogrevanjem, izvajanjem in vadbo brez pasu.

Kako izbrati pas

Zelo pomembno je pri izbiri prave velikosti pasov za powerlifting. Tanek, šibek, tudi iz kakovostnega materiala, ne bo mogel zagotoviti ustrezne podpore in zaščite hrbteničnih mišic. Profesionalni športniki imajo raje močne in široke pasove.

Če se s tem športom ukvarjate profesionalno, potem podpora iz preprostih tankih materialov ne bo delovala. Preprosto ne bo mogla zavarovati hrbta med dvigovanjem palice. Normalna dovoljena širina je približno deset centimetrov. To bo optimalen pas za powerlifting, ki bo pomagal podpirati ne le mišice hrbta, ampak tudi trebušno steno.

S širokim pasom lahko "potegnete" palico in počepnete brez večjih skrbi za svoje zdravje. Kvaliteten usnjen pas za powerlifting profesionalni športniki praviloma po naročilu. Samo v tem primeru se pas ne zareže v kožo, ne pritiska in ne moti pravilnega izvajanja vaj.

Če vprašate profesionalne dvigovalce uteži: "Kako izbrati pas za powerlifting?", Bodo odgovorili: "Glede na postavo." Ne sme motiti, ne sme pritiskati ali povzročati nelagodja. Kot pravijo športniki, se mora zliti s telesom in postati eno z njim. Samega pasu med nošenjem ne smete čutiti. Čutiti je treba le zanesljivo podporo tega dela powerlifterjeve garderobe.

razlike

Pasovi za bodo nekoliko drugačni od tistih, ki jih uporabljajo bodybuilderji. Zadnja stena je povečana in dvignjena. To vam omogoča, da varno pritrdite hrbet in spodnji del hrbta. Sprednji del bo ožji, kar vam omogoča, da med izvajanjem počepov s palico ne doživite nelagodja in ne poškodujete reber.

Razlikovali se bodo tudi poceni in dragi pasovi. Prvi so praviloma izdelani iz nizkokakovostnega tankega sintetičnega materiala. Imajo neudobno in nezanesljivo zaponko Velcro. Rok uporabnosti takšne sponke je približno eno leto, po katerem bo treba spremeniti bodisi sam pas bodisi Velcro. Primeren je samo za neprofesionalce in z nizko težo.

Kako nositi

Pas mora biti ne samo pravilno izbran v trgovini, ampak tudi pravilno nadeti pred treningom. Priporočljivo je, da ga najprej pritrdite zadaj in šele nato prilagodite zaponko spredaj. Zategnite naj bo tesno, čim močneje pritisnite na medenične kosti.

Pomembno si je zapomniti, da se pas uporablja samo med treningom ali vadbo. Ko delate odmore med sklopi, ga bo treba odstraniti.

Pravilno izbrana oprema, kot zagotavljajo izkušeni športniki, je več kot polovica uspeha treninga. Zmaga na tekmovanjih je odvisna tudi od kakovostnega in pravilno izbranega športnega streliva.

Večkrat so me spraševali o pasu za dvigovanje uteži, koliko ščiti pred poškodbami in širitvijo pasu. Morda so vsi slišali mnenje, da počepi in mrtvi dvigi povečajo pas, pas pa to preprečuje. Vse ni tako preprosto in ni tako jasno.

Med izvajanjem osnovne vaje obstaja zamuda pri dihanju, napenjanje in povečan intraabdominalni tlak. Če si nadenete pas in povečate ta isti pritisk v trebuhu, boste s tem zagotovili stabilnost celotnega ledvenega dela in zmanjšali obremenitev hrbtenice. To pomeni, da lahko dvignete večjo težo. Zato pas za dvigovanje uteži nosijo varnostni športniki, saj višji kot je pritisk, večja je stabilnost hrbtenice in varnejši pogoji ter večjo težo bo športnik prenesel. Ali potrebujete pas, ugotovimo.

1. Med počepi so mišice jedra statično obremenjene (ravne in poševne trebušne mišice, ekstenzorji hrbtenice). Med vlečenjem s tal obremenitev ne pade samo na zadnjico in zadnja površina kolkih, temveč tudi na iztegovalkah hrbtenice. Med pristopom se te mišice zategnejo, ustvari se intraabdominalni pritisk in če je vaša tehnika popolna in vaše jedro močno, potem pri vadbi brez pasu NE tvegate poškodbe.
2. Pas preprečuje razvoj mišic jedra, saj prevzame glavno delo. S pasom lahko prevzamete kar solidno težo, vendar vaš mišični steznik ostane netreniran. Avtorica Ekaterina Golovina To lahko povzroči poškodbo, stisnjen disk ali kilo in ne samo telovadnica ampak tudi v vsakdanjem življenju.
3. Naloga pasu je zadrževanje intraabdominalnega pritiska. Ne ščiti hrbtenice pred slabo tehniko. Če vlečete z ukrivljenim hrbtom, si nadenite vsaj deset pasov - ne bodo pomagali. Tehnika je na prvem mestu, vse ostalo pride na vrsto.

Kar zadeva pas, ker trebušne mišice prejmejo obremenitev, očitno rastejo, vendar so za rast potrebni ustrezni pogoji:

• presežek. Da bo vaš trebuh zrasel naprej in se bo vaš pas razširil, morate jesti s presežkom kalorij. Na kaloričnega primanjkljaja ne bo nič zraslo. To je nemogoče.
• Zares velika teža. Če je teža na palici enkrat in pol večja od vaše lastne ali če je teža na palici znotraj 80-90 % vašega največjega števila ponovitev (teža, ki jo lahko dvignete samo enkrat), potem lahko začnete skrbi za pas. Če počepneš z 20-30-40-50 kg, potem se ne zavajaj.

Kdo potrebuje pas za dvigovanje uteži?
1. Športniki-siloviki;
2. Topničarji;
3. Ljudje, ki ne tekmujejo, ampak vsake toliko zase postavljajo rekorde. Zakaj ne bi te stvari postavili na same pristope v tem primeru?

Kdo ne potrebuje pasu za dvigovanje uteži?
1. Začetniki, ki morajo okrepiti mišice jedra;
2. Športniki, ki trenirajo za svoj živce in ne lovijo uteži;
3. Dekleta, ki se bojijo razširiti svoj pas in ne delajo z največjimi utežmi.

Če vaš pas po naravi ni zelo ozek, potem lahko delate na svojih proporcih (poudarite zgornji in/ali spodnji del telesa), delate na svoji drži in ciljate na ustrezno nizek odstotek telesne maščobe. Iz tega bo veliko več smisla kot iz pasu za dvigovanje uteži.