Dnevnik vadbe za bodybuilding obliko. Dnevnik vadbe - kako ga voditi in zakaj ga potrebujete

Ko pridete v dvorano, boste videli, da imajo nekateri učenci s seboj zvezke in si tam pogosto kaj zapišejo. To je tisto, kar vodijo dnevnik treninga. Brez dnevnika vadbe napredek zaposlenost zmanjša za štirideset odstotkov. Ali želite opraviti polovico dela?
Dnevnik je en tak debel zvezek, v katerega si boste zapisovali vse, kar je povezano s treningom. To vključuje in ne le vaje bodo zabeležene v dnevniku, ampak boste zabeležili tudi, koliko ste naredili pri vaji, koliko ponovitev, s kakšno težo je bilo to delo opravljeno. Po vsakem nizu si boste zapisovali v svoj dnevnik. Z bodybuildingom.

V dnevnik, kot sem rekel, lahko zapišete vse, kar je povezano s treningom: počitek, dodatno obremenitev, razpoloženje itd. "Za kaj?" - vprašate.

Iz večih razlogov:

Najprej vas bodo evidence organizirale. Če želite narediti rekord, morate telovaditi.

Drugič: povratne informacije. Ko ste delali in gledali, kaj ste naredili. Napolnjeni ste s samozavestjo. Tako dober človek sem, kako plodno sem danes delal.

Tretjič in kar je najpomembneje, trener lahko popravi vašo vadbo, če pogleda vaše zapiske.

In četrti. Sčasoma se boste naučili samostojno analizirati svoje usposabljanje in si narisali sklope vaj.

Kako uporabljati dnevnik, kako ga voditi? Obstaja veliko načinov za vodenje dnevnika treningov, ker ni enotnega sistema. Najenostavnejša možnost:

Vzamemo debel zvezek (debelejši, bolje), lahko tudi dnevnik. In pero. Pišemo kapo: Dan, mesec, dan v tednu. Spodaj napišemo ime vaje in po vsakem pristopu zabeležimo: kakšno je število pristopov, s kakšno težo se izvaja, koliko ponovitev (krat) se izvede v tem pristopu.

Naj takoj razložim:

Kaj je pristop?

- Približali ste se izstrelku, naredili 10-krat in se oddaljili. Naredili ste en pristop. Prišli so gor, naredili še 8-krat, to je drugi pristop itd.

Med serijami počivajte do 5 minut, da si pravilno opomorete za naslednji pristop.

Ne morete počivati ​​več kot 7 minut, se mišice ohladijo in morda bodo potrebne dodatne serije ogrevanja.

Kaj je ponavljanje?

- to je, kolikokrat ste storili v enem pristopu. Na primer, naredili ste 12-krat. Naredili ste 12 ponovitev v eni seriji.

Z drugimi besedami:

ponavljanje - To je ena vaja od začetnega položaja do končnega položaja.

Imenuje se neprekinjena serija ponovitev pristop.

Primer dnevnika:

1. Pritisnite: 15; 10; 8;

Iz tega zapisa je razvidno, da je učenec vajo za tisk v prvem pristopu izvedel 15-krat, v drugem 10-krat in popolnoma utrujen 8-krat. Izberemo katero koli drugo vadbo. Tukaj pa imamo že kilograme v evidenci.

2. ZhL (stiskalka na klopi, leže): 80 kg / 8-krat; 80/8; 80/7;80/4

Če pogledamo ta zapis, razumemo, da je oseba, ki je dvignila palico, ki tehta 80 kilogramov, opravila prvi pristop za 8 ponovitev (krat), drugega za 8, tretjega za 7 in četrtega za 4-krat.

Takoj lahko rezervirate: obstaja nešteto različnih načinov in metod treninga. In včasih je začetniku zelo težko razumeti, ampak kako naj trenira? Nekateri športniki svetujejo, da naredite pet nizov po pet ponovitev, drugi - štiri od desetih, tretji tri od petnajst, in obstajajo tudi tisti, ki pravijo, da morate v enem pristopu narediti vsaj trideset ponovitev !!! Koga torej poslušaš?
Običajno se to razumevanje zgodi postopoma. Traja približno šest mesecev, da začneš razumeti, kaj je kaj.
Primer: V mojo dvorano je prišlo dekle - bila je nizka in suha. Kot se je pošalila: »Nosim svoja oblačila otroški svet kupi." Za razliko od večine deklet, ki želijo shujšati, se je želela napolniti. Da bi izgledal bolj trdno. Pridobite maso.

Toda sprva je naš običajni nabor vadb, ki ustreza večini deklet, dal negativen rezultat. Še bolj je shujšala.

In potem smo začeli izbirati nabor vaj, ki bi ji ustrezale. In čez čas so ga našli. Približal se ji je sistem 5 * 5 (pet po pet). Pet serij po pet ponovitev na vajo. In z uporabo tega sistema je uspešno pridobila maso, ki jo je potrebovala.

In dalje. Začetnikom ni treba takoj uporabiti težke uteži. Teža naj bo tolikšna, da jo lahko dvignete 15-krat. Ne manj. Če uteži ne morete dvigniti več kot 14-krat (za začetnike ali novo vajo za vas), to pomeni, da je ta utež za vas prevelika. In obstaja možnost poškodbe vezi. Poškodovana (iztrgana) vez se celi mesece. Zato premislite, ali je vredno dodatne naglice.
Predlagana metodologija usposabljanja je preprosta in razumljiva. Zelo dobro za začetnika. Ko se odločite za vaje. Izberite, katere vaje boste izvajali na kateri dan treninga. Določiti morate, koliko pristopov boste naredili v tej vaji, koliko ponovitev narediti v enem pristopu in sami izbrati delovno težo izstrelka.

Tukaj je odličen dnevnik mojega študenta začetnika.

Kako ugotoviti, koliko serij morate narediti v vadbi?

In kako začeti, da mišice ne bolijo.

Zelo pogosto v dvorani lahko vidite takšno sliko. Pride začetnik in se s svojo značilno vztrajnostjo aktivno (zelo aktivno) angažira. Naslednji dan se ne more premikati brez bolečin. Vse obremenjene mišice so zelo boleče.

Še posebej, iz neznanega razloga, začetniki trdo trenirajo tisk. Tako je "napumpan", da se tudi takrat, po nekaj dneh, ne morejo dotakniti tiska. Trebušne mišice v običajnem življenju ne delajo veliko in se zato zelo močno odzivajo na obremenitev. Morate jih začeti trenirati na posebej nežen način.

Ena ženska je bila celo poškodovana. Prišel sem na drugo vadbo in skozi bolečino začel izvajati vajo na tisku. Ob tem je dobila strašne bolečine in mikroraztrganine v mišicah trebušne mišice. V dvorani se ni več pojavila. Seveda, kdo se hoče tako norčevati iz sebe.

Zato predlagam, da ne pretiravate, še posebej, ker se nikamor ne mudi. Če šele začenjate ali izvajate novo vadbo ali ste prišli v telovadnico po dolgem premoru, začnite z majhnim.

Za vas je najbolje narediti dva niza z lahko ali srednjo težo. ne velika teža je teža, s katero lahko naredite 15 ponovitev. Če 15 ponovitev ne uspe, vendar se izkaže manj, ni dovolj moči za 15 ponovitev, to pomeni, da je teža prevelika za vas.
Začnite z manjšo težo. Naredite dve seriji in poglejte, kako se mišice odzovejo na ta trening. Če do naslednja lekcija mišice ne bolijo (ali bolijo le malo), je najbolje mišice najprej navaditi na takšno obremenitev. In šele nato, po več vadbah, dodajte naslednji pristop.

S tem se boste zaščitili pred nepotrebnimi bolečinami v mišicah in s tem povezanim nelagodjem. In kar je najpomembneje - ne tvegajte poškodbe, ki vas bo za dolgo časa izločila iz igre ali odvrnila od tega, da bi to sploh storili. Kot sem rekel, če želite dolgo vaditi, morate zagotovo uživati ​​v vadbi. Zato "ne teči pred lokomotivo", začni postopoma.

Koliko ponovitev naj izbere začetnik?

In kakšna je delovna teža in kako jo izbrati?

Dejstvo je, da so pri nepripravljeni osebi vezi in mišice naravno šibkejše kot pri osebi, ki se ukvarja. A tudi pri začetnikih je lahko povsem drugače. fizično usposabljanje. En začetnik lahko dvigne veliko večje uteži kot drug manj treniran. Zato bo za vsako osebo teža dvignjenega projektila drugačna.

Delovna teža imenujemo teža, s katero boste trenirali, tj. delo. Ta vrednost ni konstantna. Glede na zastavljene naloge se lahko spreminja.
Prva dva meseca morate simulator (ali palico ali vzeti dumbbells) dati na simulator z relativno majhno težo.

Najbolje je, da je to utež, s katero težko opravite 15 ponovitev. 15-krat naredil (a), 16. pa ni mogel (la). Ta majhna teža vas bo rešila pred nenačrtovanimi poškodbami.

In predstavljajte si, če na izstrelek postavite težo, ki jo komaj dvignete 6-krat, in celo naredite 4-6 pristopov! Če tega niste vajeni, lahko močno poškodujete mišice in vezi. In bolečina je zagotovljena vsaj teden dni. In zakaj bi se sploh obremenjevali s tem?

Zato vzamemo relativno majhno utež, s katero lahko izvedemo vajo, 15-krat, in naredimo dve seriji po 15 ponovitev. In na naslednji vadbi pogledamo svoje občutke.

Če mišice močno bolijo, jih ni treba siliti, še niso si opomogle. Preskočite to vajo do naslednje vadbe.

In če ne bolijo ali rahlo bolijo, potem lahko vadite tako, da naredite tudi dve seriji po 15 ponovitev. In šele ko vas bolečine v mišicah sploh ne motijo, lahko dodate naslednji tretji pristop.

Prav tako želim povedati nekaj besed v prid majhni delovni teži za začetnike. Začetek vaje

Zelo pomembno je, da vaje izvajate pravilno . naučite se jih narediti tehnično pravilno.

Ker nepravilno izvedena vaja prinaša veliko težav. Izhajajoč iz dejstva, da se lahko poškodujete in izvajate vajo nepravilno, ne trenirate mišic, za katere mislite, da delate.

Prva dva meseca vadite z lažjimi utežmi,

za nakup potrebne opreme.

Z veliko težo boste imeli popačenja in napake ali submachine (goljufanje), kar je za začetnika nesprejemljivo. In razvil se bo napačen stereotip gibanja.
In ponovno učenje pozneje je veliko težje kot učenje takoj.

Precej težko je z besedami razložiti vse gibe v posamezni vaji. Zato sem ustvaril video film: "Exercise Art", v katerem v celoti razložim, kako tehnično pravilno izvajati različne vaje.

Poleg tega ima vsaka vaja kljub navidezni preprostosti svoje nianse.
In če jih poznate, boste dobili veliko večji donos pri usposabljanju.

Ogrevanje pred vadbo:

Razen splošno ogrevanje ki ste jih izvajali pred treningom (tek, kolesarjenje itd.). Splošno ogrevanje se izvaja 5-10 minut. do rahlega znoja. Moram narediti

posebno ogrevanje točno tisto vajo, ki jo boste izvajali. Na primer: če boste na simulatorju izvajali pritisk na klopi med sedenjem, potem ne naredite takoj pritiska na klopi s težko (delovno) težo, ampak prvi pristop zahteva majhno težo, tako da lahko dokončate izvajajte 15-krat in naredite ogrevalni pristop.

Da bi ogreli točno tiste mišice, ki bodo delovale v tej vaji. To je posebna vadba.

In takšno ogrevanje se izvaja tik pred vsako vadbo. Če menite, da se po prvi ogrevalni seriji niste pravilno ogreli, naredite drugo ogrevalno serijo.

To sploh ni dodatna previdnost, zato boste svoje mišice in vezi obvarovali pred zvini in poškodbami. In potegnjena vez se celi več kot mesec dni.

nevarno, ker vezi ne bolijo takoj. Naslednji dan po treningu bolijo vezi. In med lekcijo ni čutiti nobene bolečine. In zapomnite si pomembno pravilo:

če imate med pristopom kakršno koli bolečino, ne dokončajte pristopa do konca, takoj prenehajte z vajo.

In če imate malo bolečine, nekaj mišic (kar pomeni bolečino travmatične narave in ne po prvih treningih). Potem morate počakati, da bolečina izgine in ne delati vaj za to mišico.
Sicer pa pri vsakem treningu boli mišica (ali ligament). bo vedno bolj prizadet.

A to še ni vse. V vadbi je treba nekako napredovati. To pomeni, da nenehno izboljšujete svoje rezultate. To težo povečajte večkrat ali postopoma povečajte samo težo ali dodajte enega ali več pristopov. itd.

Takoj bom rezerviral: nemogoče je nenehno napredovati (običajni kompleksi). Zato trening poteka v valovih. Uporabljajo se ciklični programi.

Obremenitev postopoma narašča, doseže določeno mejo, nato se naredi počitek od simulatorjev, nato začnemo z nižjo obremenitvijo in ponovimo cikel.

Tri korake naprej, en korak nazaj. Toda to velja za napredne vaditelje, ki so vadili vsaj eno leto.

Začetnikom predlagam naslednjo shemo dnevnika.

Analizirajmo shemo za katero koli vajo, ki se izvaja z utežmi. Ni pomembno, za kakšno vadbo gre. Shema je enako primerna tako za moške začetnike (fantje) kot za ženske začetnice (dekleta).

Za različne ljudi bodo samo različne številke za težo izstrelka in število ponovitev. In pomen je isti.

Vzemimo za primer vadbo. Recimo, da ste določili svojo delovno (vadbeno) težo 30 kilogramov. To pomeni, da lahko stresete palico, ki tehta 30 kilogramov, za 10 ponovitev (10-krat). Morda ne boste morali narediti 10, ampak 15 ali 8 ponovitev.

Zdaj nam je vseeno. Glavna stvar je razumeti metodologijo. V dnevnik pišemo:

ZhL 30/10 na vrhu pišemo kilogramov 30, pod številom ponovitev (krat) 10. 30 kg / 10-krat

In vi, glede na nabor vaj, sestavljenih za vas, morate na primer narediti 3 sklope po 10 ponovitev (3 * 10) v stiskalnici s klopi (LB).

Po kratkem počitku naredimo drugi pristop. Mišice so že po prvi seriji utrujene in bodo to težo dvignile manjkrat. Naš vnos bo izgledal takole:

ZhL 30/10; 30/8

Drugi pristop ste obvladali le 8 ponovitev. In tretji pristop bo videti takole:

ZhL 30/10; 30/8; 30/6

Mišice so še bolj utrujene.
Super je, ko se pojavi takšen zapis, z njim lahko že začnete produktivno delati.

Po tem treningu (ne mislite, da je to celoten trening, to je le ena vaja).

Vaša naloga je, da pravilno sprostite in obnovite mišice za naslednjo vadbo.

Navsezadnje mišica raste, ko počiva, in ne, ko deluje (ko mišica deluje, se preprosto "napihne").

Prišel je naslednji dan treninga bench pressa. Mišice ste pravilno obnovili. So spočiti, sposobni, »hitijo v boj«.

In zapis v dnevniku izgleda takole:

ZhL 30/10; 30/9; 30/7

Vidite: svoj rezultat v drugem pristopu ste izboljšali samo za enkrat. In v tretjem.

Ste pa postavili nov osebni rekord. In zdaj, kot ste verjetno že uganili, boste morali postopoma, znova in znova, vse tri serije pripeljati do desetih ponovitev.

In potem zapišeš v svoj dnevnik:

ZhL 30/10; 30/10; 30/10

Čestitamo, opravili ste svojo nalogo. Naj vas spomnim, morali smo narediti tri nize po deset ponovitev 3 * 10. Zdaj nima smisla delati 3 serije po 10-krat s težo 30 kg do konca življenja.

Nekdo mora shujšati itd. .

Pokazal bom, kako lahko spreminjate naš dosežen rezultat:

Dodate lahko težo: postavite 32 kg: JL 32/10. Ali povečajte število ponovitev na 15-krat: 30/15, lahko dodate enega ali več pristopov

30/10; 30/10; 30/10 + 30/10 + 30/10

Lahko tudi zmanjšate težo, lahko tudi število ponovitev, prav tako lahko zmanjšate število serij. Vse je odvisno od naše naloge.

Vidite, kako raznoliko lahko spreminjate vadbo? In to je samo ena vaja, v vadbenem kompleksu pa jih je veliko.
Pokazal vam bom, kako izgledajo dnevniški zapisi. Možnosti črkovanja je veliko. Tukaj je eden od njih:

21. 6. / pon.
Dan/mesec/dan v tednu

1. Pritisnite: 15; 12; 10; 8

2. VNS (ravnanje nog med sedenjem na simulatorju): 30/15; 30/15; 30/12; 30/10

3. SNL (upogibanje nog leže na simulatorju): 15/15; 15/12; 15/12; 15/6

4. ZhtrS (tisk na klopi, sedenje na simulatorju)
lahko pa je 40/12; 40/10; 40/8; 40/6
4a. JL (stisk s klopi)

itd.

V dnevnik ni treba vsakič napisati natančnega opisa vadbe, dovolj je okrajšava. Glavna stvar je, da vi in ​​​​vaš mentor razumete, kakšna vaja je napisana.

Potem je rekord precej majhen. In zapisovanje v dnevnik po vsakem pristopu sploh ni težko.

Koliko vaj narediti na enem treningu?

O tej zadevi obstaja veliko mnenj. In prej in celo še vedno se pogosto ugotovi, da inštruktorji narišejo kompleks 8-12 vaj v eni vadbi in celo 4-6 pristopov v vsaki !!

To je predrago za navaden človek. S takšnim pristopom k poslu bo človek delal za obrabo. Čez čas bo izgubil zanimanje za trening in prenehal z vadbo.

Povedal vam bom, od kod tako ogromno število vaj na vadbo. Vse prihaja od bodybuilderjev. Fantje, ki so "pojedli" veliko število anabolikov, postanejo petkrat bolj učinkoviti kot običajni ljudje. In na enem treningu lahko v telovadnici preživijo do tri ure.

Navaden človek nima kaj početi v dvorani več kot eno uro. V tem času bo imel čas, da naredi največ pet vaj ali celo manj.
V telovadnici morate trenirati največ eno uro in v tem času narediti tri do šest vaj!

Da mišice rastejo, morajo biti nenehno podvržene stresu fizično usposabljanje. Mišice pa se postopoma prilagajajo običajnim obremenitvam – da bi rast mišic ni ustavil, bi se morala delovna teža pri izvedenih vajah nenehno povečevati.

Za spremljanje napredka delovnih uteži je potrebno voditi dnevnik športne vadbe. Vključevati mora tako sam program usposabljanja kot kazalnike moči trenutnega tedna. Če poskušate obdržati te številke v svoji glavi, jih boste najverjetneje preprosto pozabili.

Zakaj ne aplikacija za pametni telefon?

Papirna različica dnevnika usposabljanja ima številne pomembne koristi v primerjavi z vlogo za mobilni telefon- prvič, omenili smo že, da je pametni telefon, ki vas prisili, da vas nenehno motijo ​​sporočila, zato ga je bolje pustiti v slačilnici.

Drugič, naloga dnevnika usposabljanja sploh ni določiti seznam vaj, temveč analizirati opravljeno usposabljanje in primerjati kazalnike s številkami iz preteklih tednov. Videti morate, ali stojite na mestu ali napredujete - nobena aplikacija vam ne more povedati bolje od vas samih.

Kako voditi športni dnevnik?

Poleg seznama glavnih vaj programa treninga mora športni dnevnik vsebovati zapise o opravljenem ogrevanju in ohlajanju - vrsti aktivnosti ( tekalna steza, veslaški stroj itd.), njegovo trajanje in srčni utrip (če so te informacije na voljo na kardio napravi).

FitSeven prav tako priporoča, da si v svoj fitnes dnevnik zapišete, ali naj povečate ali zmanjšate delovno težo, ko boste naslednjič izvajali določeno vajo - v našem dnevniku treninga za tiskanje so ti podatki vneseni v zadnji stolpec tabele.

Bloki za usposabljanje

V samem dnevniku je priporočljivo zabeležiti ne le datum vadbe, ampak tudi številko tedna cikla treninga - razdelitev programa na bloke po 10-12 tednov je ena izmed najbolj učinkovite metode analiza napredka usposabljanja in splošne uspešnosti programa.

Na koncu vsakega tedna morate pregledati izpolnjen športni dnevnik in pripraviti načrt treninga za naslednjih 7 dni. Ponovno napišite program vadbe in si zabeležite tudi delovno težo, ki jo boste morali uporabiti – tukaj vam opombe ↓ pridejo prav.

Kako analizirati dnevnik treninga?

Preživeti vsaj 3-4 ure na teden zase Telovadnica na poti pa se natrenirajte, da 10 minut posvetite pregledu, ali ste te ure porabili koristno. Primerjajte liste dnevnika vadbe različne tedne, upoštevajte, ali je napredek pri delovnih utežih in ogrevalnih kardio indikatorjih.

Primerjava, ali so se vaše številke spremenile (stisk s klopi, stoje, mrtvi dvig, nagnjena vesla in počep), bo pospešila napredek. Če vidite, da ključne številke mirujejo (ali padajo) - poiščite vzrok in ga odpravite.

Anagonistični mišični trening

Prejšnji teden smo v Priročniku za začetnike govorili o prednostih treniranja antagonističnih mišic na isti dan in navedli primer. Ta pristop bomo še naprej uporabljali tudi pri treningu nog, s kombinacijo vaj za sprednji in zadnji del. zadnja površina boki.

V dan za trening nog bodo vključene tudi vaje za tricepse in bicepse – pravzaprav te mišične skupine ni povezano z dno telo, tako da ob utrujenosti ne bodo negativno vplivali na kazalnike moči (za razliko od kombiniranega treninga rok in zgornjega dela telesa).

Program usposabljanja: 9 tednov

Odpiramo tretji in zadnji mesec Vodnika za začetnike. Program bo postopoma prešel v razkorak na zgornji in spodnji del telesa, ki ga lahko izvajamo nenehno, ob tem pa napredujemo v rasti mišic. Natisnite svoj dnevnik vadbe in ga začnite izpolnjevati naslednji teden.

Vadba A (ponedeljek in petek)

• Počepi s telesno težo (ogrevanje) - 2 x 10-12
• - 4 x 5-7
• Mrtvi dvig s kettlebell (ogrevanje) - 2 x 10-12
• - 4 x 5-7
• Hiperekstenzije - 2 x 10-15
• - 2 x 8-10
• Blok vlečenje za triceps - 2 x 8-10

Vadba B (sreda)

Dnevnik treninga je neverjeten. Neverjetno, kako malo ljudi ga uporablja. Zato se pogovorimo o tem, kaj je dnevnik, kako ga je treba pravilno voditi in kar je najpomembneje, kako ga uporabljati med treningom.

Mnogi preprosto ne vedo, da je vodenje dnevnika nujen element. redni pouk, a tisti, ki znajo in ne vodijo, se motijo. Mnogi obiskovalci telovadnice nočejo voditi dnevnika, menijo, da je vodenje zapisov prazen posel in jih niti ne zanima, koliko jim rastejo mišice. Toda hkrati je skoraj zagotovljeno, da nikoli ne bodo mogli doseči resnih rezultatov.

Obstajajo le sanje in tiste, ki se uresničijo. To je že cilj, načrt, nabor korakov za dosego tega cilja. Vse sanje lahko postanejo resničnost, vse je odvisno od vas. Začrtajte konkretna dejanja na poti do sanj, jih spremenite v načrt in zagotovo boste dosegli svoj cilj.

Še enkrat, a na konkretnem primeru. Človek želi pritisniti 100-kilogramsko palico, pa ne more - kaj naj stori? Samo iti v telovadnico in misliti, da se bo nekega dne naučil tega početi sam, so sanje, veliko poražencev. Človek ravna povsem drugače, ko sestavlja načrt. Želim pritisniti 100 kg palico in bom to naredil, a za to moram narediti naslednje:

• ocenite svoje zmožnosti (na primer, 10-krat dejansko stisnite palico, ki tehta 60 kg);
• težo, ki loči od cilja, in to je v tem primeru 40 kilogramov, razdelite na več treningov;
• na naslednji vadbi 10-krat iztisnite 62-kilogramsko palico, na naslednji - 65 kg itd.

Izkazalo se je, da je za dosego makro cilja - stisniti 100 kg - potrebno doseči veliko vmesnih mikro ciljev, s postopnim izpolnjevanjem katerih bom prišel do končnega rezultata. Zelo malo ljudi razmišlja tako, a to postanejo oni uspešni ljudje. Mislite, da bo naš športnik lahko dosegel svoj makro cilj brez vodenja dnevnika treningov? Seveda ne more.

Seveda morate za doseganje rezultatov voditi dnevnik, vendar je enako pomembno vedeti. S tem znanjem in uporabo dnevnika lahko ustvarite svojega proces usposabljanjačim bolj učinkovito!

Bistvo dnevnika treningov

Mišično maso v bodybuildingu je mogoče zgraditi s progresivno obremenitvijo. Poti napredovanja so lahko različni:

• povečanje teže tovora;
• povečati število pristopov in ponovitev;
• zmanjšajte čas počitka med nizi;
• uporabite supersete, velikanske sete, drop sete in druge.

Toda v praksi le redki uporabljajo postopno povečevanje delovne teže in ponovitev. Uporaba progresivne obremenitve zahteva njen nadzor. Če želite nadzorovati svoje delovne teže in ponovitve, jih morate vsaj poznati. Ko človek pride v fitnes in začne trenirati brez dnevnika, se spomni svojega program dela, svoje uteži in neumno ponavlja vse dan za dnem, dela z istimi utežmi in z enakim številom ponovitev. Ne zagotavlja napredovanja, nato pa je presenečen, da mišice ne rastejo.

No, če pride na misel, da je treba nekaj spremeniti. Trener vam lahko predlaga vadbeni kompleks in vam svetuje, da vodite dnevnik vadbe. Usposabljanje se spremeni v proces, ki vodi do cilja, pojavijo se načrti, kako povečati delovno težo in pristope, kmalu pa boste lahko ob pogledu na dnevnik primerjali svoje stare dosežke s trenutnimi in načrtovali naprej in dlje.

Navzven se morda zdi smešno, ko športnik hiti z zvezkom in vanj ves čas nekaj piše, a dnevnik je močno disciplinsko sredstvo. Prisili vas, da si postavite nove cilje, glavna stvar pa je, da jih dosežete. Vsakdo ima lahko obdobja brez napredka, vendar bodo dnevniški zapisi pomagali analizirati vaše napake pri treningu in rezultate usmeriti v pravo smer.

Kot ste že razumeli, je dnevnik treninga zelo uporabna stvar. Strokovnjaki na svojem področju - trenerji, nutricionisti in oblikovalci so razvili priročen, funkcionalen in poceni dnevnik treningov in prehrane. Poskušali smo upoštevati vse najmanjše podrobnosti, da bi naredili res kakovosten izdelek. Dnevnik vadbe iq-body je odlično darilo zase in za vaše najdražje!

Zakaj toliko ljudi, ki hodijo v telovadnico, ne napredujejo

Ko človek pride k sebi športni klub, si zada jasen cilj – zadeti mišična masa, na primer, ali se znebite maščobe. Toda večina rezultatov ni dosežena. Zakaj?

Odgovor je precej preprost: pomanjkanje sistema usposabljanja in s tem posebnega načrta za dosego cilja. Poleg ciljev naj obstaja tudi načrt, kako jih doseči. V katerih dneh, koliko povečati težo, v kakšnem zaporedju izvajati vaje, koliko pristopov narediti, koliko ponovitev, s kakšnim tempom. Sestaviti tak akcijski načrt pomeni natančno vedeti, kaj boste počeli na naslednji vadbi. Koliko teže dodajate pri vajah, koliko serij in ponovitev načrtujete, kako dolgo bo trajala celotna vadba. Ne smemo upati na uspešen zaključek usposabljanja, ampak ga narediti uspešnega.

Če imate ves čas pri roki svoj dnevnik vadbe, lahko vidite svoje pretekle rezultate - s kakšnimi utežmi ste delali, koliko nizov, ponovitev in premorov ste naredili. Trening ima poseben pomen: iti morate v telovadnico in se potruditi, da presežete prejšnje dosežke.

Kako lahko napredujete:

• dodajte delovno težo, vsaj 0,5 kilograma;
• pri enaki teži povečajte število ponovitev v primerjavi s prejšnjo vadbo;
• z enako težo naredite več pristopov kot zadnjič;
• zmanjšajte premore med serijami za počitek.

Tudi mikroskopski dobički bodo koristili, če sploh. Vedno morate poskušati izboljšati svoje pretekle dosežke. To je razlika med športom in telesno vzgojo. V športu se boriš najboljši rezultat, športna vzgoja je usoda ostalih. In dnevnik vadbe je odličen pripomoček za pomoč pri napredovanju.

Športna prehrana je nujen element pri izgradnji telesa. Ne glede na vaš cilj, jemanje različnih športni dodatki pomagajte, da pridete hitreje! Pridite v našo trgovino športna prehrana- najboljši izdelki po nizkih cenah! .

Druga pomembna prednost vodenja dnevnika je določitev trajanja faze okrevanja in vaše lastne superkompenzacijske točke. Čez nekaj časa boste razumeli, koliko počitka potrebujete. posamezne skupine mišice. Če vam uspe napredovati na vsaki vadbi, je superkompenzacija v vaših rokah.

Glavne prednosti vodenja vadbenega dnevnika:

• specifičnost načrta usposabljanja, natančno poznavanje tega, kaj je treba narediti danes;
• vzpostavljanje povratne informacije, razumevanje, kaj se je zgodilo, kakšni so bili pogoji treninga, premori, skupni čas, v kakšnem stanju je bilo telo, kaj je treba dodelati in pregledati;
• na podlagi zapisov lahko analizirate napake in prilagodite načrt treninga;
• določitev trajanja faze okrevanja mišičnih skupin in točke superkompenzacije;
• arhiv vaših dosežkov je lahko koristen v prihodnosti in ne samo za vas.

Kako voditi dnevnik vadbe

Obstaja veliko načinov za vodenje dnevnika vadbe. Bolje kot kdorkoli veste, kateri podatki in dejavniki so za vas najpomembnejši in katere lahko uvrstimo med sekundarne. Tukaj so najpomembnejše stvari, ki jih morate najprej upoštevati:

• ogrevalne in delovne teže ter število ponovitev;
• število pristopov;
• trajanje premora za počitek med nizi;
• datum usposabljanja, številka tedna ali dneva v ciklu usposabljanja;
• čas in trajanje usposabljanja;
• lastna teža;
• splošno dobro počutje v času treninga (ali ste dovolj spali ali ne, ali ste uspeli dobro jesti, po napornem dnevu v službi, zgodaj zjutraj itd.);
• ogrevanje in ohlajanje, njihov čas in vrsta (kardio, raztezne in ogrevalne vaje);
• oceno, ki ste si jo dali za vadbo.

Zapise lahko vodite v preprostem zvezku, v beležnici ali na računalniku, tako da ustvarite preglednico v Excelu. Uporabite lahko številne mobilne aplikacije, ki imajo veliko zanimivih grafov in tabel. Iz velikega števila lahko izberete najprimernejšega. Dokler vam je priročno spremljati svoj napredek.

Priporočljivo je, da v dnevniku izločite ločen del antropometričnih podatkov - izmerite glavne količine telesa in vpišite datum meritev. V dnevnik morate zapisovati in upoštevati vse, kar je za vas najpomembnejše za napredovanje pri izvajanju sprejetega programa. Pomen dnevnika je pokazati vaše pretekle rezultate in spodbuditi k novim dosežkom.

Sprejeti program usposabljanja je smiselno oceniti šele po 3-6 mesecih dela. Če so treningi enakovrstni in redni, boste lahko ocenili, kaj točno vam ustreza in kaj ne. Pregled vašega dnevnika vadbe vam bo pomagal postopoma zgraditi svojo idealno shemo vadbe zase.

Brezplačen dnevnik vadbe s spletnega mesta!

Zaradi številnih prejetih zahtev smo razvili priročno različico dnevnika treningov. Tam natisnite, prešijte in zabeležite svoje rezultate vadbe! Prenesite brezplačen dnevnik treningov!

všeč? - Povej svojim prijateljem!

Seveda tehnologija olajša življenje, vendar je povsem mogoče storiti brez njih. Ta članek predstavlja ducat priročnih Excelovih obrazcev, ki jih lahko shranite v elektronski obliki ali natisnete s knjigami in beležnicami. Seveda lahko predlogo spremenite sami, da ustreza vašim potrebam.

Nadzor moči

Prizadevajte si za idealno težo

Ali poznate željo po izgubi teže ali (da, obstajajo tisti, ki sanjajo o ducatu "dodatnih")? Potem imate najverjetneje v mislih neko idealno referenčno točko. Toda idealna bo le pogojno, saj vsi ne poznamo optimalnega razmerja med višino in težo. Človeško telo. Da bi ugotovili ta cilj, natisnite in imejte pred očmi pravilno težo, izračunano na podlagi več različnih metod.

Računovodstvo za zdravila

Upam si trditi, da vaš komplet prve pomoči sploh ne spominja na škatlo skromne velikosti. Najverjetneje je v vašem domu več deset kosov tablet, kapsul, injekcij, razpršil in preprosto nedoločenih kozarcev. Malo verjetno je, da so vsi na enem mestu, zato si ne bo uspelo zapomniti prisotnosti večine od njih. Tudi če želite obuditi podatke o tem, kdaj, zakaj in koliko tablet ste spili, tega ne boste mogli narediti teden dni po okrevanju.

Toda ta informacija je lahko koristna, če naslednjič zbolite in želite ponoviti ustrezno zdravljenje ali če vaš rajski policist vpraša o vaših metodah neuspešnega samozdravljenja. V takšni situaciji vam bo na pomoč priskočil vaš domači zdravnik.

Pomnjenje cepljenja

Sledenje sladkorja v krvi

Upajmo, da vam in vašim ljubljenim ne bo treba čez dan spremljati sprememb krvnega sladkorja. Če usoda izda takšen trik, predlagamo, da se obrnete na, kjer lahko vnesete trenutno vrednost in označite telesna aktivnost in prehrana, ki je vplivala na rezultat. Zvezku je priložena tabela, ki na podlagi vaših zapiskov vizualno prikazuje nihanja ravni.

Izračun 1RM

Ne biti oseba, ki se ukvarja z bodybuildingom in dvigovanje uteži, je precej težko prodreti v bistvo in namen takšnega kazalnika, kot je ena ponovitev z največjo težo. Izračun 1RM bo v pomoč pri določanju ustrezne obremenitve za ponavljajoče se vaje. Za vse začetnike bo koristno načrtovati individualne pristope in treninge na splošno ter izračunati svoj 1RM z uporabo ustreznega.

je večnamenski športni spremljevalec, ki vam omogoča beleženje rezultatov nedavnih izletov v telovadnico, izbiro in konfiguracijo različnih programov usposabljanja, prejemanje priporočil strokovnjakov in mojstrov ter tudi razpravo in posvetovanje na vejah specializiranih forumov: in kar je najpomembnejše - vse je brezplačen in posebej za android! Ponuja se, da se seznanite z vsemi možnostmi iz glavnega menija, kjer je na voljo ogromno različnih zavihkov:

1. Dnevnik. Omogočajo vam prilagajanje ali sestavljanje programov usposabljanja (in hkrati študij teorije in zanimive lastnosti različne vaje), kjer lahko vnesete dnevne podatke o merah, teži in zaužiti hrani ter pustite komentarje o opravljenem delu (npr. ali je vse potekalo dobro ali je bolje zmanjšati pripisano težo, da se izognete težavam).

V "Dnevniku" so na voljo tako grafikoni napredka kot koledar, od koder je priročno razporediti vadbe po dnevih in tednih. Na splošno lahko v smislu premišljenosti spremljevalec "" varno štejemo za pravi preboj - vse je vizualno, intuitivno in celo brez nenehnega oglaševanja, ki pokuka vsako minuto!

2. Imenik. Nekakšna enciklopedija, namenjena začetnikom, ki še niso dojeli vseh skrivnosti bodybuildinga (ali pravil za izgradnjo funkcionalnega in lepo telo) in celo za profesionalce (na voljo so tudi razprave o tem, ali je potrebno "večkratno ponavljanje" ali je vredno delati za največ en ali dva pristopa). Poleg tega razvijalci niso pozabili na vizualne ilustracije in celo videoposnetke, ki razlagajo celotno bistvo na "prste".
3. Statistika. Poleg športnih kalkulatorjev, ki lahko pomagajo pri štetju ponovitev in izračunu metabolizma, kalorij in teže zaužite hrane, so na voljo barvite informacije o urah, preživetih v telovadnici, izvedenih dejanjih in splošnem napredku (vnesti morate vse podatke meritev).

Poleg tega je dovoljeno deliti rezultate na družbenih omrežjih in jih v realnem času primerjati z uspehi prijateljev! Ta funkcija vam omogoča, da trenirate skupaj tudi na razdalji več sto kilometrov!

Companion za android vam bo končno omogočil, da pozabite na beležke, nekatere zapiske v telefonu in potrebo po gledanju videoposnetkov za usposabljanje na YouTubu - vse je že zbrano na enem mestu in čaka na uporabnike!