Tudi teci hitro. Kako se naučiti hitro teči? Praktična priporočila

In tako tečete, tečete nenehno, redno in pogosto. Ste na vrhu sveta in če sem iskren, se te dni res počutite kot junak. Močnejša, bolj zdrava, neverjetnejša različica sebe. Še pred nekaj meseci ste se trudili plezati kot slon. Uživajmo v tem občutku za trenutek, kajti zdaj je čas... da tečemo hitreje!

Veš, da je res, ali greš naprej do uspeha ali nazaduješ in izgubljaš tla pod nogami. Ne obstaja nekaj takega kot "stati pri miru". Poleg tega se morate za ohranitev zanimanja prisiliti (ne kaznovati!). In če želite shujšati, morate vzdrževati te ravni intenzivnosti, da boste še naprej izgubljali težo.

Tekači začetniki

Če ste še relativno novi v teku, vam malo potrpljenja ne bo škodilo. Preden lahko začnete teči hitro, se morate naučiti teči na dolge razdalje. Pomembno je, da si vzamete čas za krepitev mišic nog in vezivnega tkiva, kar bo vaše telo pripravilo na intenzivnejše in zahtevnejše treninge. Vaš glavni cilj kot tekača je teči redno in brez poškodb. Če začnete premočno ali prezgodaj, tvegate, da boste padli nazaj zaradi poškodbe. In če izstopite iz igre že na začetku tekaške vadbe, obstaja velika nevarnost, da sploh ne boste več tekli. Zato je bolje, da napredujete počasi, a zanesljivo, z vsakim korakom postajate boljši in močnejši. Če boste svoj cilj poskušali doseči hitro, vam bo najverjetneje vzelo več časa, kot če bi se zadeve lotili mirno in potrpežljivo.

Da še niste pripravljeni s pomočjo naprednih pospešiti napredek metode usposabljanja, ne pomeni, da ne morete začeti teči. Pravzaprav je sodelovanje v dirkah, kot je 5K, odličen način za pridobivanje izkušenj brez pritiska. Ne samo, da boste spoznali organiziran in tekmovalen tek, ampak boste dobili tudi vpogled v svoj tempo teka ter izkusili veselje in duh teka.

Obstaja več nasvetov, ki lahko pomagajo tekačem vseh stopenj teči brez obremenjevanja telesa in obratno.

1. Osredotočite se na položaj telesa

2. Hujšanje

Še enkrat, super preprosto. Manj ko tehtate, manj teže morate nositi, hitreje lahko tečete. To velja za katero koli težo - naj bo to kolo kolesa ali težko traktorsko kolo. Če želite shujšati, potem je to dodatna spodbuda! Raziskave kažejo, da za vsak kilogram izgubljene teže tekač v povprečju pospeši 2 sekundi na miljo. Če izgubite 10 funtov, lahko pretečete miljo 20 sekund hitreje. Za 5K je to 1 minuta hitreje, za maraton pa skoraj 9 minut hitreje.

3. Počitek in okrevanje

Z vsakodnevnim tekom ne boste hitrejši. Počitek je enako pomemben kot tek. Zato so dnevi počitka potrebni, da telo popravi in obnovi mišice, okrepi kite in vezi. Če torej preskočite proste dneve, ki so bistveni za okrevanje in preprečevanje poškodb, verjetno ne boste opazili izboljšav hitrosti, ki jih iščete. Sklep? Ne smete teči več kot 2-3 dni brez premora.

4. Postanite močnejši

Tek je predvsem kardiovaskularna vadba. Vendar, če želite dobro teči in teči hitro, je za tek potrebna moč. Ni enaka moč kot terminator, ampak kot na primer karateist - diskretna, porazdeljena po celem telesu, stabilizirajoča, omogoča ravnotežje na eni nogi, govorimo o tej vrsti moči. Navsezadnje vašo moč določa vaš najšibkejši člen.

Vaše središče je področje, ki ga tekači pogosto zanemarjajo; šibek center je povezan s poškodbami in slabo tekaško učinkovitostjo. Po drugi strani pa močno in stabilno središče pomeni večjo verjetnost, da bo vaša medenica pravilno poravnana, da imate trdnejšo nogo na tleh in ste manj nagnjeni k poškodbam ter tečete bolj ekonomično. Preprosto povedano, vaše telo je zen. To ni boj proti cesti. Je močan, poravnan, osredotočen. Končni rezultat? Tečete bolj gladko, hitreje in bonus - dobite trebušne mišice!

Potem pa noge. Raziskave kažejo, da redno trening moči lahko bistveno izboljša, kako učinkovito telo uporablja kisik. v bistvu, močne noge, to pomeni manjšo porabo energije, izboljšano hitrost, mišično vzdržljivost in seveda moč ter zmanjšano tveganje za poškodbe.

5. Dihanje

Morda ste mislili, da je enostavno, saj bi to počeli že nekaj časa, a kot ste morda opazili, ni tako enostavno, kot bi si morda želeli. Da, že od rojstva znaš dihati, vendar si od takrat po vsej verjetnosti tudi izgubil nekaj veščin.

Resnica je, da ima veliko tekačev težave z dihanjem, kar ne vpliva samo na zmogljivost, temveč tudi na motivacijo. Torej, poleg treninga srca in nog morate trenirati tudi pljuča. Navsezadnje lahko srce do vaših nog načrpa le toliko kisika, kot ga lahko vdihnete, ne glede na njegovo moč ali učinkovitost.

Kot vidite, močno dihalni sistem lahko močno vpliva na vaš tek. Bolje ko dihate, več kisika doseže vaše noge, kar pomeni večjo vzdržljivost in večjo hitrost. Raziskave univerze Brunel v Angliji to potrjujejo in kažejo, da so imeli tekači, ki so težje dihali, tudi najšibkejše mišice nog.

Postavlja se torej vprašanje: kakšen je najboljši način za dihanje? Odgovor je povsem preprost, dihajte poln dih. Večina nas diha s prsnim košem, vdihavamo majhne, kratke požirke zraka, ne da bi v celoti izkoristili svoja pljuča. In tako dihamo že večino življenja, kar pomeni, da je to postala navada, ki se je težko otresemo. Bolj pravilen način je trebušno dihanje. Tako bi morali naravno dihati že od rojstva.

Vzemite primer profesionalcev v tej zadevi: dojenčki. Poglejte katerega koli dojenčka in videli boste, kako se njegov trebušček širi in krči, kako se zrak giblje v in iz njegovega telesa. Evo, kako se to naredi. Ko dihate s trebuhom, ga želite napihniti kot balon, v nasprotju s prsnim dihanjem, ki dviguje in spušča vaša ramena.

Za vadbo položite eno roko na trebuh in eno na prsi. Začnite s počasnimi, globokimi vdihi, dihajte iz trebuha. Občutite razliko. Trebušno dihanje vam omogoča, da uporabite več alveolov v pljučih, s čimer vzamete več kisika, kar oskrbuje vaše mišice s kisikom in lajša utrujenost. Pilates lahko pri tem malo pomaga, saj... povečal bo prožnost, okrepil vaše jedro in izboljšal vaše dihanje – ključne stvari za vsakega tekača.

6. Majhni, hitri koraki

Tecite hitreje s hitrimi, kratkimi in enostavnimi koraki. Tekači začetniki običajno delajo krajše in daljše korake, kar pomeni, da boste več časa preživeli v zraku in svoje telo dvignili nekoliko višje. Takšen dvig telesa zahteva dodatno moč, težji pa je tudi pristanek nog na tla. Manjši koraki vam bodo pomagali, da boste lažje pristali na sredini stopal in lažje dvignili stopala od tal. Predstavljajte si, da hodite na polje surovih jajc ali vročega oglja. Lahki, hitri in majhni koraki lahko pospešijo vaš tempo in zmanjšajo tveganje za poškodbe.

Kako teči hitreje: Napredne tehnike

Če lahko tečete 8-10 kilometrov neprekinjeno in redno tečete 30-40 kilometrov na teden, potem morda potrebujete dodatno hitrost. Nekateri strokovnjaki priporočajo, da počakate na eno leto teka, preden začnete dodajati hitrostni trening.

Nadaljnji tek bo preprosto povečal vašo vzdržljivost, vendar to ni dovolj, da bi tekli hitreje. Najboljši način za hitrejši tek je uporaba nabora različnih tekaških tehnik, ki vam ne pomagajo le povečati tempa teka, temveč tudi izboljšati vašo vzdržljivost.

7. Tek v klanec

Kaj je to? Tek ne zahteva celotnega obsega gibanja ali napora, še posebej pri teku po ravnini. Da se vključijo v delo več mišic in povečajte obseg gibanja, v svojo vadbo vključite tek v klanec. Ime govori samo zase. Tek v klanec pomeni tek po klancu. Enostavno povečajte naklon na tekalni stezi ali pa, če tečete zunaj, poiščite hrib ali višje območje.

Kako to izboljša tek, kaj daje? Verjetno bi bilo lažje našteti, česa ne zagotavlja. Tek navkreber prisili vaše mišice, da se močneje skrčijo kot tek po ravnem, krepi mišice nog in izboljša vašo srčno-žilno pripravljenost, zaradi česar ste močnejši in močnejši tekač. Druge prednosti vključujejo: hitrejši korak, daljšo dolžino koraka in bolj ekonomičen tek. Še bolj neverjetno je, kako hitro vse začne delovati; V samo 6 kratkih tednih lahko pričakujete znatne izboljšave v hitrosti in moči. Tekanje na letalu vam bo veliko lažje.

8. Trening hitrosti

Kaj je to?Še ena hitra vadba, hitrostni trening, vključuje tek na težki, a obvladljivi ravni. Na ravni zunaj vašega območja udobja težko dihate, nato pa hlastate za zrakom. Trening hitrosti je »udobno zahteven«, pri katerem tečete hitro, vendar ne prehitro. Če lahko govorite brez težav ali sploh ne morete govoriti, potem niste v območju hitrosti. Ko dosežete zahtevano območje hitrosti, lahko govorite, vendar ne v celih stavkih.

Kako izboljša vaš tek? Hitrost, verjetno - Najboljši način povečanje hitrosti. Hitri tek poveča vaš mlečnokislinski prag (telo bo potrebovalo dlje časa, da ustvari mlečno kislino – mlečna kislina povzroča utrujenost), kar vam omogoča hitrejši tek.

9. Intervalni trening

Kaj je to? sestoji iz izmenjujočih se intenzivnih, a kratkih obdobij (običajno od nekaj sekund do 2 minut) hitrost teka in nekoliko daljša obdobja okrevanja, med katerimi boste hodili ali tekali.

Kako izboljša vaš tek? Intervalni trening je odličen način za izboljšanje vaše kardiovaskularne sposobnosti in vzdržljivosti.

10. Fartlek

Kaj je to?, v švedščini " igra hitrosti", je to zabavna vadba, ki je podobna intervalnemu treningu, saj prav tako izmenjuje intenzivne intervale in intervale okrevanja. Vendar za razliko od intervalni trening Fartlek nima strukture ali vnaprej zastavljenega načrta. Fartlek je lahko sestavljen iz cilja, da tečete do drevesa, telefonske govorilnice ali svetilke na razdalji, na katero ste pripravljeni, in v tempu, na katerega ste pripravljeni, čemur sledi tek za sprostitev. To je še posebej zabavno početi v skupinah, kjer ena oseba prevzame vlogo vodje in določa ritem/intervale, nato pa naslednja oseba v skupini postane vodja. Je nepredvidljivo in zabavno, brez načrtovanja ali časa.

Kako izboljša vaš tek? To vam lahko pomaga hitreje teči in izboljša vašo vzdržljivost.

Hitri trening je utrujajoč, zato raje zamenjajte hitri dan z enim ali dvema dnevoma lahkotnega teka (ali počitka). Tako boste pridobili na hitrosti in hkrati zmanjšali tveganje za poškodbe. Začnite z enim hitrim treningom na teden. Ko napredujete, lahko dodate drugo intenzivno vadbo. Nikoli ne izvajajte več kot dveh hitrih treningov na teden.

S tekom se ukvarjajo ne le športniki, ampak tudi številni ljudje, ki vodijo zdrav življenjski slog. Ta vrsta obremenitve je ena izmed najbolj priljubljenih, saj ne zahteva posebnih materialnih in časovnih stroškov. Poglejmo, kako se naučiti teči hitro, ne da bi škodovali svojemu zdravju.

Tek: koristi in škoda za telo

Tek ima številne pozitivne učinke na človeško telo:

trenira vzdržljivost;
poveča krvni obtok in izboljša metabolizem;
pozitivno vpliva na srčno-žilni sistem;
poveča kapaciteto pljuč;
spodbuja nasičenost vseh organov s kisikom;
krepi noge, tonira in napne mišice;
kuri kalorije;
dobro vpliva na živčni sistem.

Pomembno! Teči morate na prazen želodec, saj poln želodec pritiska na trebušno slinavko in povzroča bolečine v boku. Hkrati občutek lakote ne sme biti močan.

Video: prednosti teka Ker tek močno obremenjuje telo, lahko v nekaterih primerih povzroči škodo:

obremenitev mišično-skeletnega sistema. S pravilno tehniko teka je ta obremenitev čim manjša. Toda za ljudi z boleznimi mišično-skeletnega sistema so takšne obremenitve običajno prepovedane. Ne bi smeli začeti s tem športom debeli ljudje s tanko kostjo - najprej se morate znebiti odvečne teže;
rane. Skoraj polovica tistih, ki radi tečejo, se prej ali slej poškoduje. Tekači imajo običajno poškodbe kolena, stopala in gležnja. Prizadeti so lahko tudi spodnji del hrbta, boki, stegna in meča, zgornji del hrbta in vrat.

Tehnika izvedbe

Pravilen tek zmanjša verjetnost poškodb in bolj enakomerno porazdeli obremenitev, kar pripomore k boljšim rezultatom. športni rezultati. Tehnika dolgega teka kratke razdalje, zdravstveni tek imata nekaj razlik med seboj.

Pri rekreativnem teku se morate držati naslednje tehnike:

Pomembno! Pri rekreativnem teku je pomembna izbira tempa teka. Za to obstaja preprost test: če zna tekač povedati celoten stavek, potem ima zadovoljivo hitrost teka. Sunkovite kratke besede - morali bi upočasniti tempo. Če med tekom zlahka govorite v celih odstavkih, potem lahko varno povečate hitrost.

Video: način izvajanja rekreativnega teka Tehnika sprinterski tek malo drugače:

Za hiter tek Pri kratkih razdaljah začnite teči z nizkega starta. Zelo pomembno je, da se odrinete dovolj močno in pod pravim kotom, da telesu zagotovite večji pospešek in pravilno začnete, pravilno delate z rokami in nogami;
Pri začetku pospeševanja so pomembni prvi koraki, ki jih izvajamo s popolnoma zravnanimi nogami, ki se odrivajo od podlage. Stopal ni treba dvigovati previsoko. Pogostost in širino koraka je treba postopoma povečevati;
po začetnem pospeševanju, ko se dolžina koraka stabilizira, ohranite doseženo hitrost čim bolj in ne upočasnite na ciljni črti;
med sprintersko tekmo so stopala s sprednjim delom postavljena na podlago, poudarek pa je na njej. Korak uspešnega sprinterja je 30-40 cm daljši od njegove telesne dolžine. Toda med treningom se ta indikator postopoma povečuje.

Ali si vedel? Čisto prvi olimpijske igre V Antična grčija vključen samo tek. Po legendi jih je ustanovil najslavnejši junak starogrškega mita Herkul leta 1210 pr. Njihovi udeleženci so lahko bili samo moški.

Značilnosti teka na dolge razdalje:

vzdržujte visok tempo teka tako, da postavite sprednjo nogo in zunanji del. Nato sledi gladko prevračanje čez celotno stopalo in odrivanje s popolnoma zravnano nogo;
aktivna visoko delo roke Hkrati, ko se komolec premakne nazaj, mora biti usmerjen rahlo navzven, ko pa naprej, roka hiti vzdolž srednje črte telesa. Telo je vzravnano, če je naklon, je zelo majhen;
Zelo pomembno je pravilno ritmično dihanje, skladno s frekvenco koraka. Športno dihanje je pogosto za oskrbo športnikovega telesa s kisikom do cilja. Uporablja se kombinirana dihalna tehnika - pljuča in trebušne mišice, prevladuje pa drugi tip;
Razviti morate vzdržljivost in postopoma povečevati razdalje.

Video: tehnika teka na dolge razdalje

Telovaditi

Vadbo morate začeti ob času, ki vam ustreza. Pomembno je izbrati udobna oblačila in obutev. Obremenitve jemljite kot izvedljive in jih postopoma povečujte (povečujte razdalje in hitrost teka). Usposabljanje naj bo stalno (2-3 krat na teden).

Najbolje je, da greste na tek z ogrevanjem. Običajno je sestavljen iz lahkega teka, ki mu sledi niz vaj, ki lahko bistveno izboljšajo rezultate dirke. Pomagajo pri odpravljanju napak v tehniki teka in trenirajo mišične skupine, ki so potrebne za pravilen tek, s čimer pomagajo telesu, da se pripravi na stres.

Večino teh vaj poznamo iz šole in ne zahtevajo veliko časa (10-15 minut) ali posebnih veščin. Med njihovim izvajanjem je pomembno, da hrbet držite vzravnan in trebuh vlečen navznoter. Vsako vajo je treba izvesti v 2-3 pristopih. Če to ni mogoče na začetku, potem je treba takšno obremenitev doseči postopoma.

Ta vaja je namenjena sprednjim stegenskim mišicam in stopalom. Pomaga dvigniti kolena na zadostno višino med tekom in krepi stopala. Ko tečete, morate kolena dvigniti visoko, malo poskočiti. Poudarek stopal je na sprednjem delu. S petami se ne smete dotikati površine.

Ne pozabite uporabljati rok, kot bi jih med tekmo, in se ne zleknite. Kolk naj bo vržen v ravni liniji z medenico ali nekoliko višje. Vsaka noga se dvigne 10-krat na pristop.

Ta vaja krepi kolena in zadnji del stegen ter vas nauči pravilne postavitve stopal. Med tekom se s pokrčenimi koleni goleni izmenično potegnejo nazaj, tekač pa se poskuša s peto dotakniti vaše zadnjice.

Delajte tudi z rokami, nežno poskočite, ko pristanete na nogi, in odskočite. Vsaka noga se vrže nazaj 10-krat z vsakim pristopom.

Namenjen krepitvi tibialnih mišic in skočni sklepi. Tekaču pomaga začutiti vse mišice stopala, s katerimi se med tekom odriva.

S odrivom se prevalimo s pete na prste in z drugo nogo stopimo naprej. Nato potisno nogo popolnoma položimo na površino in z drugo nogo kotalimo. Izvedite 10 zvitkov v 1 pristopu.

Krepi mišice hrbtna površina stegna in meča, trenira vzdržljivost. Odriv nog nastane, ko je potisna noga poravnana, nihajna noga pa upognjena v kolenu in pomaknjena naprej.

Pristanek se izvede na celotnem stopalu. Ne moreš pristati na peti. Delajte z rokami, kot da bi tekli. Možen je rahel nagib telesa naprej. Lahko se nadomesti s skakalno vrvjo. Vsak pristop se izvaja 15-20 sekund.

Skakanje (več skokov)

Pomaga krepiti mišice nog in poveča hitrost tekača. Z vsakim korakom se pomaknite naprej in vsakič skočite. Gibajte roke, kot da bi tekli. Vaja se izvaja 15-20 sekund

Krepi mišice nog, povečuje pogon nog. Tek izvajamo z zravnanimi koleni in nogami pri koraku pod kotom 45 stopinj. Vsakič, ko se stopalo podporne noge aktivno spusti na površino in ustvari se občutek premikanja s skakanjem. Roke se premikajo, kot da tečejo. En pristop se izvaja 20 sekund.

Krepi mišice hrbta, trebušnih mišic, zadnjice in zadnje strani stegen. Namenjen izboljšanju koordinacije in spodbujanju razvoja perifernega vida.

Ali si vedel? Strokovnjaki menijo, da je človekovo zdravje skoraj v 50 % odvisno od načina življenja, v 20 % od zunanjega okolja in ekologije, v 20 % od dednosti, v 10 % od ravni zdravstvene oskrbe.

Tecite nazaj, pokrčite koleno in naredite korak nazaj. Stopalo se s sprednjim delom dotakne površine, nato se naredi zvitek. Ne da bi se popolnoma prevrnili, naredite korak nazaj z drugo nogo. Vaja traja 20 sekund na pristop.

Tek s križnim korakom

Naredi vas bolj mobilne kolčni sklep, krepi mišice stopal in bokov. Z eno nogo naredimo korak vstran, z drugo pa stopimo za prvo nogo. Spet naredimo korak vstran s prvo nogo, nato pa spet korak z drugo nogo, ki je že postavljena pred prvo nogo.

Vaja se izvaja najprej z desna noga na desno stran 15 sekund in nato z leve noge na levo stran za vsak pristop.

Video: tehnika teka v križnem koraku

Hoja po prstih z dvigom ravnih nog

Vaja deluje na telečje mišice, trenira spodnji tisk in ledvenih mišic. Ravno nogo vržemo naprej in se z nasprotno roko dotaknemo njenega prsta. Stopalo se potegne k sebi. Nogo spustimo, naredimo korak in ponovimo gib z drugo nogo. Naredite 10-krat z vsako nogo.

Krepi mišice stopal, zadnje strani stegen in mišice upogibalke bokov ter trenira vzdržljivost. Izvajajo se skoraj enaki gibi kot pri teku z visokimi koleni, vendar po dvigu kolka na raven medenice se spodnja noga vrže naprej in stoji na površini.

Takoj po potisku se podporna noga nekoliko zamahne nazaj, nato pa začne bok vrgati naprej in gibanje se ponovi, vendar od tam. Dirka na ta način se izvaja 15-20 sekund v enem pristopu.
Mišice, ki se uporabljajo pri teku in kolesarjenju

Zdrav način življenja

Zdrav življenjski slog (skrajšano HLS) je namenjen preprečevanju in krepitvi zdravja s pravilno prehrano, gibanjem, duševnim ravnovesjem in opustitvijo slabih navad.

Zdrav življenjski slog vsebuje naslednje elemente:

vzgajanje zdravih navad že od otroštva;
zunanji habitat - ekologija, varnost itd.;
popolna opustitev nezdravih navad - alkohol, droge, kajenje itd.;
racionalna prehrana - uravnotežena in kakovostna hrana;
telesna aktivnost - šport (tek, gimnastika, joga itd.) ob upoštevanju starosti in fiziologije;
Osebna higiena;
utrjevanje telesa;
čustveno stanje;
intelektualna samozadostnost - sposobnost prepoznavanja in uporabe informacij za optimizacijo dejanj v različnih okoliščinah;
duhovno stanje - sposobnost določanja življenjskih ciljev, optimističen odnos.

Video: pravila zdravega načina življenja Ukvarjanje s športom ali telesna vadba je ključ do dobrega zdravja. Tek pozitivno vpliva na presnovne procese v telesu in živčni sistem.

Za doseganje in izboljšanje športnih rezultatov uspešni športniki priporočajo upoštevanje naslednjih nasvetov:

nepremostljive ovire. Za slabe navade se vedno najdejo izgovori. Zaljubljenost v , in druge za telo škodljive snovi, pa tudi obnašanje, škodljiva psihična navezanost – vse to vodi v duševno ali kemično neravnovesje v telesu. Psihologija vam bo pomagala opustiti slabe navade in izdelke. Razloge za takšne zasvojenosti je treba dobro razumeti;
podpora bližnjih. Zelo pomembno je, da vaši ljubljeni delijo in podpirajo vaše poglede in želje po doseganju rezultatov v športu ter razumejo, da bo to zahtevalo čas in trud;
preidite na rastlinsko hrano. Mnogi znani športniki raje vegetarijansko hrano. Pomaga povečati raven energije, poveča pozornost, izboljša razpoloženje, spodbuja dober spanec, normalizira krvni tlak in znižuje raven holesterola.
Rastlinski jedilnik spodbuja tudi hujšanje in pomaga športnikom hitro okrevati po teku in dosegati boljše rezultate. Živila rastlinskega izvora so odličen način za krepitev telesa;
poskusite se izogniti nakupu nezdravih izdelkov.Če želite to narediti, se izogibajte osrednjim policam v supermarketih. Včasih želite kupiti okusno, a ne zdravo hrano, zato poskusite iti do polic z žiti, zelenjavo in sadjem v velikih supermarketih;
Opazujte, kako se vaši rezultati izboljšujejo. Praznujte doseganje vmesnih ciljev, pohvalite se za to, bodite ponosni na svoje rezultate. To je kar močna motivacija;
trening mora biti pravilen. Zelo pomembno je izbrati dober trener, ki spremlja vadbo in smiselno svetuje. Začetniki se med treningom in med procesi okrevanja pogosto preobremenijo, kar škoduje njihovemu telesu. Za razvoj vzdržljivosti se med športom ne smete preobremeniti in paziti, da vaš srčni utrip ne preseže dovoljenega (aerobnega) praga;
nikoli se ne umakni. Samo 10% ljudi se drži diete. Eden od razlogov je ta, da se kilogrami v prvih 6 tednih hitro izgubijo in oseba misli, da bo teža brez težav padala naprej. Toda proces hujšanja se nato upočasni in motivacija pade. Zato je pomembno, da ne obupate in nadaljujete. Vedno se morate zavedati, da težje kot je doseči rezultat, bolj pada motivacija in težje se je izboljšati. Toda ne pozabite, če vam bo težko, da je to prava pot. Ne obupajte in vse se bo izšlo.

Video: kako začeti voditi zdrav življenjski slog

Pravilna prehrana za tek

Posebna prehrana pri teku zagotavlja podporo telesu. Prehranjevanje dan pred tekom je pomembno.

Pri izbiri hrane za zajtrk lahko uporabite naslednje nasvete:

Pomembna točka je prehrana po teku. Ne smete začeti jesti takoj po teku, aktivnosti prebavila v tem obdobju zmanjšala.

Video: prehrana pred, med in po teku Toda za potešitev žeje, pa tudi za vzdrževanje ravnovesja ogljikovih hidratov, je priporočljivo popiti kozarec. Lahko se odločite tudi za milkshake, sladek čaj s piškoti ali čokoladne bombone.

Približno pol ure po športu lahko jeste. Količina ogljikovih hidratov, potrebnih v prehrani po teku, mora ustrezati naslednjim razmerjem - približno 0,8-1,5 g na 1 kg skupne teže, beljakovine pa naj bodo približno 25 g.

Najprej so to kaše iz mleka z dodatkom rozin itd. 100 g tega vsebuje 70 g ogljikovih hidratov in 10 g beljakovin. Krompir, izdelki iz moke, mesni izdelki, med in marmelada bodo prav tako zagotovili vse potrebne snovi. Športna prehrana je zelo uspešna.

po teku vzamete polovico norme gainerja in poseben kompleks z aminokislinami 5 g BCAA. To ne bo le potešilo žeje, temveč tudi obnovilo zaloge energije in aktiviralo proizvodnjo insulina;
po 1/3 ure je treba vzeti 500 mg za zaščito mišičnih celic pred produkti oksidacije, ki nastanejo med telesno aktivnostjo;
po 60 minutah po zaužitju aditivi za živila jesti morate poseben kompleks v obliki suhih mešanic, koktajlov, ploščic z visoko vsebnostjo beljakovin ali beljakovin z ogljikovimi hidrati.

Za intenzivno vadbo in ohranjanje natreniranega telesa v dobri kondiciji je pomembno, da prehrano uravnotežite z upoštevanjem telesne aktivnosti.

Izbira udobnih oblačil in obutve

Oblačila za tek naj bodo najprej udobna in ne omejujejo gibanja. Videz oblačila (kako modna, lepa, barve) je odvisna od osebnih želja lastnika. Izbira tekaških oblačil je neposredno odvisna od sezone.
Torej poleti, ko je zunaj temperatura zraka od +20 do +32 stopinj, morate izbrati lažja oblačila. Dekleta lahko izberejo svetel top ali športne kopalke, kolesarske proge, moški pa se raje odločijo za kratke hlače ali kopalke.

Dobro se obnesejo tudi majice z brezrokavniki. Bombažna majica s kratkimi rokavi bi bila poceni možnost, vendar ne pozabite, da bombaž vpija in zadržuje znoj, kar lahko povzroči neprijeten vonj.

Izogibajte se preozkim majicam na trup, da ne povzročite draženja in poškodbe kože. Če sredstva dopuščajo, potem je najbolje izbrati športno majico ali majico s kratkimi rokavi, katere tkanina ne vpija vlage in dobro prepušča zrak, prav tako pa ne preprečuje izhlapevanja znoja s kože.

Za zaščito pred sončnimi žarki v vročem vremenu je priporočljivo nositi pokrivalo. Za ta namen je kot nalašč bandana, ki je ne bo odnesel veter in med treningom ne bo padla. Pri temperaturi zraka +10-20°C je priporočljiva športna obleka iz lahkih tkanin.

Video: kaj teči zunaj pozimi, jeseni, poleti

Če se šport pogosto odvija zvečer, potem je priporočljiv nakup trenirke, jakne, majice ali majice brez rokavov ter čevljev z odsevnimi črtami spredaj in zadaj. IN zimsko obdobje Za tekaške tečaje morate izbrati oblačila, ki vas bodo grela v mrazu, a so hkrati udobna in ne omejujejo gibanja.

Pri temperaturah zraka od -15 do +10°C je treba poleg majice obleči tudi trenirko ali lahko športno jakno. Glava mora biti izolirana s pleteno kapo. Ko piha močan hladen veter, se je bolje ogreti tako, da pod jakno oblečete pulover.

Ko je zunanja temperatura nižja od -15°C, je bolje, da oblečete topel volnen pulover, tople nogavice in rokavice, da zaščitite okončine pred mrazom. Superge morajo biti tesno zavezane, da vanje ne pride sneg. Dobro je nositi termo perilo, ki ščiti pred mrazom.
Kadar je mraz zunaj pod minus 25°C, je bolje, da tečejo le dobro pripravljeni tekači. Še topleje se morate obleči - volnen pulover, anorak jakna. Poleg toplih rokavic in nogavic je priporočljivo zaščititi obraz, da preprečimo ozebline na koži.

Kot čevlje za športne aktivnosti Superge dobro delujejo. Upoštevajte, da morajo biti čevlji udobni in ne tesni. V poletni pripeki je bolje izbrati lažje superge, pozimi pa tople z debelejšimi podplati, ki na mrazu ne otrdijo in zato ostanejo prožni.

Ne kupujte dragih čevljev, pomembno je, da so udobni in imajo lastnosti za blaženje udarcev. Če tekaški proces poteka na asfaltu, morajo imeti superge debele podplate, ki imajo dvojne amortizerje v petah in prstih.

Dobro izbrano supergeščiti mišično-skeletni sistem športnika pred navpično obremenitvijo med tekom. Ni priporočljivo teči v supergah, balerinkah, mokasinih in drugih čevljih s tankimi podplati.
Takšni čevlji bodo samo povečali obremenitev in povzročili resne nevšečnosti. Čevlji, škornji in škornji so popolnoma neprimerni za tek. Če nosite dobro prilegajoča tekaška oblačila in čevlje, vam med vadbo ne bo le bolj udobno, ampak se boste tudi izognili poškodbam.

Ali si vedel? Leta 1961 je avstralski ovčerejec Clmff Young zmagal na ultramaratonu proti profesionalnim tekačem, čeprav je bil to njegov prvi tekmovalni tek. Pretekel je v petih dneh, 15 ur in 4 minute (875 km). Sprva je opazno zaostajal, a je, varčujoč s spanjem, potegnil naprej in zmagal. Med pašo ovc je bil navajen dlje časa ostati buden.

Postati dober tekač Morate redno in pravilno telovaditi, spremljati svoje zdravje in prehrano. To bo pomagalo doseči določene rezultate v hitrosti, zmanjšati težo, okrepiti splošno stanje telo.

Ljudje, ki so prešli na zdrava slikaživljenje, zanima, kako pravilno teči. Tekaški treningi omogočiti človeku, da spravi svoje telo v red in preneha s telesno nedejavnostjo. A preden se lotite teka, se morate poučiti o njihovem razumnem odmerjanju, priporočenem času teka, pravilni tehniki in načinu teka. Če se vnaprej ne oborožite z znanjem o tem, kako pravilno začeti teči, potem namesto da bi vam koristilo, lahko škoduje vašemu zdravju.

Kje začeti trenirati

Začnite z rekreativnim tekom po vnaprej pripravljeni poti in z umirjenimi sprehodi. Za izboljšanje tonusa srčno-žilnega sistema je dovolj, da hodite 15 minut na dan. Šele po 4-6 vadbah hoje lahko nepripravljena oseba začne teči in ga izmenjuje z dinamično hojo. Tekaško pot in intenzivnost teka je treba povečati ne prej kot 2 meseca po začetku treninga.

Začnite teči 15 minut, nato postopoma povečajte vadbo na 50 minut na dan, takrat bodo zdravstvene koristi teka opazne. Postopoma se stopnjujeta tudi pot tekača in tempo treninga. Pogostost teka lahko izbirate sami, a za učinkovitost morate teči vsaj 3-krat na teden. Ni pomembno, kateri čas je najboljši za tek, ampak kakšen teren je izbran za dnevni tek. Najučinkovitejši je tek po poteh, ki imajo spuste in vzpone, kar se zgodi vadbeni stres za vse mišične skupine, vendar je primeren le za izkušene športnike. Najboljše mesto Za tek začetnikov bodo urejene makadamske poti v gozdnem parku.

Če morate teči po asfaltu, izberite kakovostne tekaške copate z blaženjem udarcev, saj ne varčujejo z vašim zdravjem. Izberite čevlje svoje velikosti in jih pravilno zavežite, da zavarujete pete. Izberite čas za tek po svojem urniku. Glavna stvar je, da je tek zabavno in ne neprijetno.

Kako pravilno teči – tehnika teka

Tekač začetnik mora poznati pravilno tehniko teka. Če se tek zgodi naključno, potem boste prej ali slej morali zdraviti vnetje dihalni trakt ali poškodbe sklepov. Če še nikoli niste tekli, imate nerazvita meča, ki upočasnjujejo vaš tek, pa tudi šibke boke, trebušne mišice, zadnjico in spodnji del hrbta. V tej situaciji boste tekli s štrlečo medenico in usločenim hrbtom. Sklonjenost je tudi sovražnik začetnikov tekačev – zlahka jih prepoznamo po stisnjenih prsih in zvitih ramenih.

Rešitev zgornjih težav med tekom je ustrezno ogrevanje pred tekom, ki vključuje dihalne vaje, potegi, sklece. Če želite razviti stabilnost kolena in gibljivost kolka, izvajajte gimnastične razteze po teku iz gibov pilatesa ali položajev joge, ki se jih lahko naučite iz spletnih videoposnetkov. Pravilna tehnika tek na dolge proge:

vdihnite dva koraka, izdihnite dva koraka;
pogled je usmerjen naprej;
peči se spustijo in poravnajo;
tisk je napet;
roke upognjene v komolcih za 90 stopinj;
stopalo pristane brez nepotrebnih gibov strogo pod težiščem telesa;
peta se dotakne tal v zadnjem delčku sekunde, nato pa se takoj odlepi;
odriniti se morate samo s prstom na nogi;
udarec ob tla omili pokrčena noga;
Pri spuščanju noge je zaželena sprostitev;
naučite se uravnavati hitrosti teka ne s frekvenco korakov, temveč z nagibanjem telesa.

Ali je dobro teči zjutraj?

Tisti, ki jih zanima, kako pravilno teči zjutraj, morajo vedeti, da tek ob prazen želodec Absolutno prepovedano. Čeprav jutranji tek pomeni dobro počutje ves dan, bo takšna vadba koristila tistim, ki hodijo zgodaj spat, torej zgodnjim vstajam. Če greste spat ne prej kot ob 2. uri zjutraj, potem jutranji tek verjetno ne bo prijeten in ne bo prinesel koristi.

Jutranji tek začnite z majhnim prigrizkom, ki ne bo preobremenil vašega želodca in bo telesu dal dodatno energijo. Tik pred tekmo za zajtrk pojejte par jabolk ali eno banano – tako lahek obrok bo zagotovil hranila, potrebna za tek. Tekači naj ne glede na čas dneva s seboj vzamejo plastenko negazirane vode, da napolnijo zaloge vode, ki se med intenzivnim tekom porabijo.

O priporočljivosti večernega teka

Kako pravilno teči zvečer, je področje, ki zanima ponočnice, torej tiste, ki se zaradi biološkega ritma ne zbujajo zgodaj. Večerni tek bo razbremenil čez dan nakopičen stres in poskrbel za trden in zdrav spanec, če tečete eno uro pred večerjo. Pogostost in čas večernih tekov povečujte postopoma, odvisno od vašega fizično stanje. Uporabljajte dodatne naprave, ki izračunavajo vaš srčni utrip in vas obveščajo o preobremenitvah med tekom. Pomagali vam bodo pri dodatni motivaciji in pravilnem izračunavanju trajanja vaših tekov.

Učinkovit tek za hujšanje

Ljudje z prekomerno telesno težo zanima, kako pravilno teči za hujšanje. Pred dolgimi teki za hujšanje se posvetujte z zdravnikom, saj ima fitnes kontraindikacije. Med njimi so krčne žile in peptični ulkusi, koronarna patologija in srčne napake, deformacije vretenc in bolezni v akutni fazi.

Če medicina daje zeleno luč, potem ni pomembno, kdaj je bolje teči, da izgubite težo - zjutraj ali zvečer, pozimi ali poleti. Pomembno je, da trening traja več kot pol ure. V tem času pride do največjega izgorevanja maščob. Če je intenziven tek za začetnike prezahteven, potem začnite vadbo s hitro hojo, nato pa jo zamenjajte z običajnimi kratkimi teki. Sčasoma povečajte tek za hujšanje na 60 minut.

Koristi teka za telo moških in žensk

3-5 tednov po začetku teka začnejo kapilare v telesu tekača normalno delovati, izboljša se delovanje mišic. Tek začne prinašati užitek, saj telo med tekom proizvaja hormon sreče endorfin. Oglejmo si podrobneje prednosti teka kadar koli v dnevu:

Odličen način za treniranje mišic.
Osvoboditev telesa škodljivih snovi, ki izhajajo z znojem.
Utrjevanje in povečanje odpornosti telesa na prehlad.
pri teče pravilno Uri se srčno-žilni in imunski sistem.
Izboljša se prekrvavitev notranjih organov.
Tek pomaga pri izgorevanju maščobnih zalog.
Oblikujeta se disciplina in volja.

Preden se lotite teka, se prepričajte, da ste ustrezno pripravljeni. Da bi se izognili opustitvi teka, jasno določite svoje cilje: povečanje imunitete, izguba teže, lepa postava itd. Začnite z majhnimi želja tek na začetku poti ni povzročil kasnejših poškodb. Ključ do uspeha je dobro tekoči program in realen cilj.

dih. Med tekom poskrbite za pravilno dihanje.
Raznolikost. Izberite prava mesta za tek s čudovitimi razgledi. Da vam ne bo dolgčas, vzemite predvajalnik s seboj na tek in med tekom poslušajte svojo najljubšo glasbo.
Ne bojte se težav. Če ne morete teči zunaj, tecite na tekalni stezi v telovadnici.
Prava oprema. Izberite tekaška oblačila iz sintetičnih tkanin, saj naravna bombažna tkanina vpija vlago in lahko med intenzivnim tekom povzroči drgnjenje.
Izogibajte se strmim vzponom. Ne pozabite, da je tek na smučeh prenevaren za športnika začetnika. Med tekom obstaja nevarnost padca in poveča se obremenitev šibkih gležnjev, golenic, kolen, kolkov in hrbta.
Ne preskočite ogrevanja. Organizem, ki ni pripravljen na tekaške obremenitve, lahko odpove v najbolj nepričakovanih situacijah. Pogostost treninga in stopnja pripravljenosti tekača naj ne bosta razlog za izpust ogrevalni kompleks vaje.

Ali želite vedeti, kako se naučiti hitro teči? Mnogi verjamejo, da so za to potrebne dobre atletske sposobnosti. Pravzaprav bo določen nabor vaj tudi s skromnimi sposobnostmi pomagal bistveno izboljšati rezultate. Glavna stvar je rednost pouka, pravilna izvedba vaj in seveda vztrajnost. Vadba naj traja od petnajst do dvajset minut.

1. vaja

Če želite teči zelo hitro, morate razviti določene mišične skupine, ki vplivajo na hitrost in moč. Tek z visoko dvignjenimi koleni bo pomagal okrepiti mišice iliopsoas in kvadriceps. pri redno izvajanje Ta vaja bistveno izboljša samo tehniko teka: kolk je pravilno postavljen in stopalo postavljeno. Ko skačete, naj bodo kolena dvignjena čim višje, premikajte se naprej. Vaja se izvaja na prstih, pete se ne dotikajo tal. Hrbet imejte vzravnan, trebuh stisnite.

vaja 2

Da bi rešili problem, kako se naučiti teči hitro, morate biti pozorni na stegenske mišice, zlasti na njegovo zadnjo površino. Pri naslednji vaji se stopalo nauči pravilno stati na podporni podlagi. Ko opravljate to nalogo, morate teči na mestu, medtem ko skočite visoko in se poskušate dotakniti s petami glutealne mišice. Držite hrbet vzravnan in upognite trebuh.

3. vaja

Tisti, ki si zastavljajo vprašanje, kako pravilno teči hitro, naj bodo pozorni na naslednjo vajo. Z nogami se morate odriniti in aktivno skočiti z noge na nogo, premikati se naprej. Amplituda korakov mora biti čim večja. Ta vaja pomaga znatno povečati vašo hitrost s krepitvijo mišic nog in povečanjem odriva med tekom.

vaja 4

Ne mislite, da se morate pri odločanju, kako se naučiti hitro teči, ukvarjati izključno s tekaškimi vajami. Naslednja vaja- skakanje na mestu s spreminjanjem položaja nog. Najprej postavite eno nogo pred drugo, nato pa med skakanjem na prste spremenite njihovo postavitev. Ne morete spustiti pete na tla, premikati roke, kot da tečete, ne sklanjajte hrbta, zategnite trebuh. Ta trening odlično krepi mišice meča, pa tudi zadnjico in stegna, izboljšuje pa se tehnika iztegovanja in zmanjševanja bokov, posledično pa se povečuje tudi hitrost teka.

vaja 5

Še ena "netekaška" vaja, ki vam bo pomagala pri odločitvi, kako se naučiti teči hitro. Torej, dvignite se na pol prstov (izdihnite), medtem ko napnete mišice telečja, nato pa se lahko vrnete v IP (med vdihom). Pri izvajanju te vaje se trenirajo mišice stopal in meč. Obremenitev sklepov se zmanjša, hitrost teka pa se poveča. Lahko se zakomplicira ta vaja, izvajajo dvig na eni nogi, medtem ko drugo nogo pokrčijo v kolenu in jo položijo na primer na stol. Potem je treba spremeniti noge.

vaja 6

Skakanje je odličen način za povečanje moči kvadricepsa in telečnih mišic. Izvajati jih je treba na ravnih nogah, z vso močjo se odriniti od tal in držati roke na pasu. Telo je vzravnano, trebuh napet.

vaja 7

Če želite okrepiti tibialne mišice in gleženj, morate redno izvajati zvitke od pete do prstov.

pri redni trening Ta kompleks bo znatno povečal hitrost teka in okrepil mišice, ki sodelujejo pri tekaških gibih.

Težko je najti tekača, ki ne želi teči hitreje. Amaterji in profesionalci, mladinci in starejši atleti - vsi želijo povečati svojo hitrost teka. Zakaj je odvisno? Kako se naučiti hitro teči? Če se abstrahiramo od reliefa in vremenskih razmer, sta dejavnika le dva: genetika in trening.

Hkrati se lahko med treningom spremeni število mitohondrijev v mišicah in s tem njihova sposobnost ustvarjanja energije s sodelovanjem kisika. Pomembna je tudi hitrost, predvsem na dolgih razdaljah. Poleg tega trening vodi do hipertrofije mišičnih vlaken in spremeni se tudi odstotek mišic.

Pri netreniranih ljudeh so hitra vlakna običajno glikolitična, torej prevladuje tip B, počasna vlakna pa oksidativna. To bo dovolj za mini sprint dirke 20-30 m do avtobusne postaje ali na primer do vhoda od srečanja s sosedovim psom. Za tekmovalni šprint in predvsem hiter tek na srednje in dolge proge je seveda absolutno premalo. Brez ciljnega treninga ne gre.

Mitohondriji so edinstveni organeli, v katerih se molekule glukoze ali maščobne kisline skozi kaskado reakcij razgradijo v ogljikov dioksid in vodo ter ponovno sintetizirajo ATP, potreben za krčenje mišic. Hkrati ne tvori molekul mlečne kisline, ki "zakisajo" mišico, kot pri glikolizi. Zaradi pojava dodatnih mitohondrijev se hitro mišična vlakna glede na oksidativni potencial se iz glikolitičnih pretvorijo v intermediarna, možen pa je tudi prehod intermediarnih vlaken v oksidativne.

Tudi če vam genetika ne uspe, lahko z rednim treningom bistveno izboljšate svojo zmogljivost in dosežete dobre in včasih odlične rezultate!

Največja poraba kisika

Vloga mišic pri zagotavljanju hitrostnih lastnosti je velika, vendar seveda ne absolutna. Konec koncev, da bi mišice in drugi vitalni organi prejeli kisik, je potrebno usklajeno delo dihalnega in kardiovaskularnega sistema.

Najbolj znan indikator, ki opisuje povezanost in učinkovitost teh sistemov in mišic je največja poraba kisika(VO2 max), ki prikazuje količino kisika (v mililitrih), ki jo oseba lahko zaužije v 1 minuti.

V povprečju je MOC pri mladih netreniranih moških 45 ml / min / kg, pri ženskah - 38 ml / min / kg.

Zaradi vadbe se ne poveča le število mitohondrijev v mišicah, ampak se pojavijo tudi fiziološke prilagoditve, kot so povečanje volumna krvne plazme, sistolični volumen srca in utripni volumen, kapilarizacija tkiva in na koncu te prilagoditve povzročijo izboljšanje pri učinkovitosti transporta kisika do mišičnih celic in njegovi uporabi, kar je ključno za izboljšanje zmogljivosti na tekmah na srednje in dolge proge.

BMD je odvisna od genetskih dejavnikov, starosti, spola in je tudi tesno povezana z mišična masa in precej natančno odraža stopnjo usposabljanja.

Do 20. leta starosti se vrednost MIC poveča, od 25 do 35 let - stabilizacija, od 35 let pa - postopno zmanjšanje MIK.

Do 65. leta se največja poraba kisika zmanjša za približno tretjino.

Ekonomičnost teka

Čeprav bo poznavanje VO2 max precej informativno, pri tekmovanjih na dolge proge ni pomembnejši maksimum, ki ga je mogoče iztisniti iz sebe, temveč submaksimalna hitrost, ki jo lahko športnik vzdržuje na celotni razdalji. In ta hitrost bo odvisna od MIC, pa od zmožnosti izkoriščanja maščob, zmožnosti puferskih sistemov za boj proti "zakisanosti" z laktatom, od tehnike teka, ki omogoča optimalno izrabo telesnih virov itd. Pravzaprav vse to združuje tako celovit koncept, kot je učinkovitost teka. Ekonomičnost teka se lahko med tekači z enakim VO2 max razlikuje do 20 %. Pri dobro treniranih športnikih s podobnimi vrednostmi VO2 max je ekonomičnost teka najboljši napovednik uspešnosti.

Zato bo povečanje ekonomičnosti teka tisto, kar bo izboljšalo zmogljivost in s tem hitrost pri tekačih na dolge proge.

Če povzamem zgoraj navedeno, bi rad poudaril, da bo hitrost teka športnika v veliki meri odvisna od njegove genetike.

Istočasno pravilno usposabljanje omogočajo znatno povečanje hitrosti teka zaradi prilagoditvenih procesov, ki se pojavljajo v mišicah, dihalih in kardiovaskularnem sistemu.

Intervju z Dmitirjem Nikolajčukom

Katere vaje uporabljajo športniki v praksi za razvoj hitrosti teka? Kako lahko amaterski tekači povečajo svojo hitrost teka?

Profesionalni športniki so najbolje seznanjeni z razvojem hitrosti. Delil je pristope in "skrivnosti" za učenje hitrega teka Dmitrij Nikolajčuk, član ukrajinske reprezentance atletika, prvak Kijeva, zmagovalec ukrajinskega atletskega prvenstva 2013-2018, podiplomski študent na Inštitutu za zgodovino Nacionalne akademije znanosti Ukrajine.

- Živjo, Dima! Naše bralce bodo zanimale izkušnje profesionalnega športnika. Prosim, povejte nam, kakšni pristopi se uporabljajo za razvoj hitrosti med amaterji?

- Težko me je poimenovati profesionalni športnik. Rekel bi, da sem preprosto profesionalec, saj je moja glavna naloga znanstvena dejavnost in trenerska praksa, kar pa mi nikakor ne preprečuje nastopanja na uradnih tekmovanjih. Čeprav mi klub in trener po vsaki stopnički na državnem prvenstvu rečeta, da je dovolj, da se s takim pristopom in načinom življenja norčuješ iz drugih.

- Torej tukaj je. Glavni pristop pri delu z amaterji je, da ne škodujemo :) Toda v resnici mora imeti oseba pred treningom hitrosti teka določeno "osnovo" (nivo fizično usposabljanje, trening moči, vzdržljivost), čas za trening in okrevanje ter motivacija (cilj). V skladu s tem, če ni "baze" ali je šibka, najprej delamo z njo, postavljamo temelje, brez katerih bo nadaljnji napredek nemogoč.

– Če ima tekač zadostno bazo in izkušnje, določimo, kakšni so njegovi cilji in koliko časa na teden (mesec) je pripravljen posvetiti treningu. Poleg tega je treba urnik treningov kombinirati s kompetentnim okrevanjem in upoštevati različne življenjske situacije. Razvijati se morate postopoma, korak za korakom, pri čemer pazite, da ne pride do pretreniranosti. Zaradi zasedenosti narave amaterjev - glavne službe, pogosto družine, morate poskušati zagotoviti, da se usposabljanje harmonično prilega življenju in ne ustvarja dodatnega stresa za pripravnika in ljudi okoli njega. V življenju je že tako veliko stresa, ki vpliva na naše zdravje, razpoloženje, tehniko teka itd.

– V redu, Dima, jasno je, kako pomembna je baza. Recimo, da imamo srečo, obstaja amater z dobro bazo, ki želi na primer izboljšati svojo zmogljivost na 5 ali 10 km, katere vaje je treba uporabiti za povečanje hitrosti teka?

– V tem primeru lahko trening za razvoj hitrosti temelji na treh »stebrih«, ki so nam znani že iz prejšnjega stoletja:

Gorki
Segmenti

– Tukaj nam povejte podrobneje :)

– Seveda, zdaj pa pojdimo skozi vsako točko.

Vaje za razvoj hitrosti teka

Gorki

Tobogan je dokaj univerzalna vaja, ki vključuje povečanje vzdržljivosti, moči in učenje hitrega teka. Poleg tega, da tek v hrib krepi številne mišice, ki sodelujejo pri teku, razvija tudi srčno-žilni sistem in učinkovitost izkoriščanja kisika. To pomeni, da bo človek s treningom toboganov hitreje tekel.

Pomembne točke:

Začnite s tekom po nizkih hribih, z rahlim naklonom in na kratke razdalje (50-60 m).
po toboganih obvezno tecite in "tecite" po nogah, torej naredite več kratkih pospeškov na ravni podlagi;
diapozitive je mogoče izvajati 1-2 krat na teden, odvisno od skupnega obsega usposabljanja in nalog.

Posebne tekaške vaje

Posebne tekaške vaje (SBE) so hitrostne vaje, ki vplivajo na mišične skupine, ki vplivajo na ekonomičnost in učinkovitost gibanja med tekom. In bolj kot je vožnja ekonomična, večja je hitrost na določenem segmentu.

To so mišice sprednje in zadnje površine stegna, mišice upogibalke kolka, kolenskega sklepa, mišice meča, mišice upogibalke stopala in noge, ki proizvajajo odboj, mišice, ki so odgovorne za odmik in odmik kolka. , mišice zadnjice, trebušne in hrbtne mišice.

Poleg tega SBU pomagajo izboljšati medmišično koordinacijo.

– Katere vaje priporočate?

– Glede vaj:

Tek z opornicami

Vaja je namenjena predvsem ogrevanju kolenskega sklepa in krepitvi mišic zadnjega dela stegna.

Tehnika:

Pri tej vaji se izvaja nekakšen tek z elastiko izmenično upogibanje noge noter kolenski sklep in metanje golenic na zadnjico. Pomembno je, da se s petami dotikate zadnjice in imate visoko kadenco.

Med vajo je trup rahlo nagnjen naprej, ramena so sproščena, roke delujejo kot pri teku (ali pa so preprosto za hrbtom). Pri izvajanju vaje bodite pozorni na mehak in tih odmik noge od opore.

Tek z visokimi boki

Vaja vpliva na mišice sprednje površine in upogibalke kolka in stopala ter pomaga izboljšati medmišično koordinacijo.

Tehnika:

Ko stojite na nogi, morate stegno nihajne noge izmenično dvigniti visoko. Stegno se dvigne vzporedno s površino, pri pristanku pa je noga elastično nameščena na oporo. Ohraniti morate visoko frekvenco dvigov nog.

Med izvajanjem te vaje naj bodo ramena sproščena, roke pokrčene v komolcih, podporna noga in trup naj bosta na isti liniji. Stopalo pristane na sprednjem delu, hrbet mora biti raven. Začetniki lahko delajo z rokami, izkušeni tekači lahko izolirajo roke za hrbtom.

Tek na ravnih nogah

Vaja vpliva na mišice meča, pa tudi na mišice, ki so odgovorne za privijanje in odvajanje bokov. Pomaga izboljšati odbojnost.

Tehnika:

Pri izvajanju vaje zravnano nogo aktivno postavimo na oporo in nihalno nogo hitro iztegnemo, približno pod kotom 45°. Hkrati pride do hitrega napredka.

Telo je skoraj navpično, z rahlim nagibom nazaj. Roke opravljajo aktivno delo, kot pri teku.

Jelen teče

Vaja je namenjena razvoju telečnih mišic in mišic zadnjega dela stegna.

Tehnika:

Pri odrivu je potisna noga popolnoma poravnana, nihajna noga pa je pokrčena v kolenskem sklepu naprej. Roke delujejo drugače, da pomagajo ohranjati ravnotežje. Položaj telesa je navpičen, z rahlim upogibom naprej.

"Kolo"

Ta vaja pomaga okrepiti stegenske mišice, upogibalke kolka in stopala.

Tehnika:

Noga se upogne v kolenskem sklepu, stegno se dvigne vzporedno s tlemi. Nato se golen premakne naprej in noga se z grabečim gibom začne spuščati navzdol na oporo pod težiščem. Po odrivu potisno nogo pomaknemo nazaj in gib ponovimo, vendar z drugo nogo.

Telo je v navpičnem položaju. Roke izvajajo aktivno gibanje z veliko amplitudo.

Izpadi

Izpadni udarci razvijajo ravnotežje, stabilnost in koordinacijo

Tehnika:

Vajo izvajamo počasi. Korak mora biti tako dolg, da je kot prednje noge raven.

Največji široki koraki, postavitev stopala na peto, globok počep. pri pravilna izvedba v naslednjih dveh dneh bodo vse mišice nog spomnile nase na najbolj nepričakovanih mestih.

Tek z mletjem

Vadba razvija tehniko teka in koordinacijo.

Kratki koraki, dolgi kot lastna noga. Doskočite na prste, sproščena ramena in roke.

Več vaj in tehnik za njihovo izvajanje si lahko ogledate v tem videu:

SBU lahko vadite samostojno, doma, vendar je priporočljivo, da tehniko vadbe najprej »nastavi« trener.

Segmenti

Segmenti so neposredno delo s hitrostjo. Intenzivnost teka in dolžina segmentov se razlikujeta glede na cilje in cilje.

Kaj je pomembno:

za hitrostno delo bodo amaterji potrebovali 200-300 m odsekov
Po vsakem segmentu potrebujete dober počitek in okrevanje (približno 8 minut).
za začetnike število segmentov ne sme biti veliko, dovolj bo 3-5; Glavna stvar je kakovostno izdelati same pospeške.
Hitrega dela je najbolje opraviti, ko ste spočiti in »sveži«, na primer v torek po ponedeljkovem počitku ali celo v sredo.
pri delu z bolj treniranimi športniki, ki imajo izkušnje in dobro osnovo, lahko število segmentov in dolžino povečamo glede na naloge.

– Dima, povej mi prosim, ali se bodo vaje za tek na dolge in srednje razdalje razlikovale in na kakšen način?

- Vklopljeno začetnih fazah- Skoraj nikoli. Potem bo seveda treba za tekače na srednje razdalje, skupaj z razvojem hitrosti, prilagoditi telo potrebi po uporabi laktata in delovati v načinu "zakisljevanja". Za tekače na dolge proge – pomembno, ker metabolizma bo vzpostavitev sistema oksidacije maščob, kar dosežemo z dolgimi teki v aerobni coni.

– Kaj pa uporaba tempo trening v maratonskem tempu za rekreativne tekače na dolge razdalje?

– To za večino amaterjev verjetno ne bo potrebno. Vse bo seveda odvisno od ciljev in nalog priprave. Za nekatere bo ta vrsta usposabljanja tudi aktualna. Toda zaradi obremenitve srčno-žilnega sistema ga je treba uporabljati pametno. Ni zaman, da vsi sistemi treninga za atlete nujno vključujejo dolgo počasen tek. Popularizator uvajanja takšnega teka v prakso treninga športnikov je bil Arthur Lydiard. Počasen, dolg tek pomaga razviti srčno-žilni sistem za kasnejše intenzivne obremenitve med hitrim delom.

– Kaj lahko rečete o uporabi tekaške vaje, kot je (tek s spremenljivo hitrostjo), za izboljšanje hitrosti teka?

– – to je tudi zelo dobra metoda, če jo uporabljate pravilno. Na primer, izmenično kratko pospeševanje s tekom lahko uporabite za razvoj hitrostnih sposobnosti. Daljši pospeški, krajši časi teka se lahko uporabljajo za razvoj hitrostne vzdržljivosti.

– Na splošno je treba pri treningu upoštevati vse. Športniki imajo priljubljen rek: "Načrt ni dogma, ampak vodnik za ukrepanje." Mimogrede, kar je bilo, kot se je izkazalo zame, parafrazirano iz članka Engelsa in Marxa.

– Vidim, najlepša hvala, Dima!

- Prosim! In ne pozabite na potrebo po kakovostnem okrevanju po treningu. V nasprotnem primeru se lahko vsi rezultati priprave "zreducirajo na nič". Če imate dobro osnovno usposabljanje, bo hitrost prišla! Redno trenirajte in ne hitite! Ne pozabite – s športom se ukvarjate predvsem zato, da izboljšate svoje zdravje!