Izmenično upogibanje rok z utežmi, medtem ko stojite. Dviganje uteži za biceps: možnosti stoje in sedenja

Ne pozabite: biceps je bolj "vzdržljiva" mišica, saj v njegovi "strukturi" prevladujejo počasna vlakna. To pomeni, da je v kontekstu tega znanja in ključnih ciljev smiselno izvajati strategijo usposabljanja: najti kompromis med obsegom dela in obremenitvijo.

Ali želite zmanjšati relief? Izvedite izmenično zvijanje uteži, medtem ko stojite v načinu za 15-20 ponovitev z majhno težo v 3-5 serijah. Dodatno prednost pri treningu lahko pridobite z uporabo faktorja tempa: zadnje serije naredite "na silo".

Če si prizadevate pridobiti voluminozne in "od daleč" opazne pločevinke, bi moralo biti delo na povečanju telesne teže za vas prednostna naloga. Črpanje bicepsa z dumbbells 5 kg je nemogoča naloga. Delovno težo bo torej vsekakor treba dodati, a ne na škodo tehnologije. Poleg tega z dumbbells, karkoli lahko rečete, ne boste obvladali velika teža- zato mora pred izmeničnim dvigovanjem uteži za biceps slediti težja obremenitev z utežmi. V tem primeru je optimalno izvesti izmenično upogibanje v 12-15-ponovljenem načinu v 2-4 pristopih.

Niansa: ne lovite teže, izvajajte gibanje s supinacijo - tvegate "celovitost" vezi in sklepov. Ta tehnični "manever" je bolj smiselno uporabiti v fazi poliranja oblike mišice bicepsa, pri delu z zmerno težo.

Curls z dumbbells - vaja za izolirano študijo bicepsa. Športniki izvajajo zvitke z utežmi, da povečajo obseg bicepsa in močneje razvijejo njegov vrh. Ta vaja je ena izmed izoliranih, nima smisla delati z velikimi utežmi, saj ima biceps rad veliko število ponovitev in največji občutek polnjenja s krvjo. Tehnika vaje je precej preprosta, a poglejte okoli: vsak drugi obiskovalec telovadnice jo izvaja nepravilno in mišična masa njihove roke se leta ne povečajo.

V našem današnjem članku vam bomo povedali, kako napihniti roke s to vajo, kako povečati učinkovitost izvajanja kodrov z utežmi za bicepse in katera različica kodrov za bicepse je najboljša za vaše cilje.

Katere mišice delajo?

Izpolnjevanje ta vaja, Dvoglavo ramensko mišico (biceps) obremenjujete izolirano in glavnina obremenitve pade nanjo zgornji del, ki daje bicepsu bolj konično obliko.

Stabilizatorji v tej vaji so podlakti, sprednji snopi deltoidne mišice, brachialis, brachiradilais in upogibalke zapestja.

Vrste kodrov z dumbbells

Upogibanje rok z dumbbells ima več možnosti za izvedbo. Izvajamo jih lahko stoje, sede, na posebni Scottovi klopi ali celo leže. Nato bomo podrobneje govorili o vsaki vrsti vadbe.

Stoječi zgibi z utežmi so najpogostejša različica te vaje. Izjemno je, da je pri izvajanju sprejemljivo rahlo goljufanje, kar omogoča delo z malo večjo težo kot na primer pri koncentriranih kodrih z utežmi. Vaja se lahko izvaja na različne načine:

Izmenično (izmenično) upogibanje rok z utežmi - izvedemo eno ponovitev z levo in desno roko izmenično. Položaj čopiča se ne spremeni, v najnižja točka poskušamo čim bolj raztegniti biceps;
Zvijanje uteži v stoječem položaju s kladivim prijemom ("kladivi") je bolj osnovno gibanje, ki vključuje tudi brahialis in mišice podlakti. Dobro razvit brachialis vizualno "potisne" biceps navzven, zaradi česar je roka večja, razvite podlakti pa povečajo moč prijema in nam pomagajo pri delu z velikimi utežmi pri vlečnih gibih;
Dumbbell curl s supinacijo - gibanje vpliva nekoliko drugače mišična vlakna zaradi supinacije (obračanja) roke med dvigovanjem uteži. Oboje lahko izvajate izmenično in hkrati z obema rokama.

Zvijanje uteži v stoječem položaju je vaja, ki zahteva močan spodnji del hrbta in maksimalno koncentracijo na delujočo mišico. Priporočljivo je, da ga izvajate z majhno težo in v velikem obsegu ponovitev (od 12 in več). Nagnite se navzdol skoraj vzporedno s tlemi, rahlo obrnite utež in jo poskusite dvigniti na nasprotno ramo, tako da naredite kratek premor na točki največje kontrakcije.

Sedeče zvijanje z utežmi – usedite se na rob klopi in izvajajte izmenično ali sočasno zvijanje z utežmi. V tem položaju boste lažje ohranili pravilen položaj komolcev, delo pa bo bolj produktivno.

Incline Dumbbell Curl - Če naslon klopi postavite v rahel naklon (20-30 stopinj), boste občutili močan razteg v spodnjem delu bicepsa na dnu amplitude. Kodre z dumbbells, ki sedijo pod kotom, je treba izvajati gladko, z zamikom 2-3 sekund v spodnjem položaju, tako da bo biceps prejel največjo obremenitev, kar bo vodilo do njegove rasti.

Nagnjeno zvijanje z ročicami – naslon klopi postavite pod kot približno 45 stopinj in lezite na trebuh nanj. Hkrati dvignite uteži za biceps z obema rokama proti glavi, pri čemer pazite, da med pristopom ne spremenite položaja komolcev. Nič manj pomembna ni negativna faza gibanja - v nobenem primeru ne spuščamo uteži, ampak jo kontroliramo na vsakem centimetru amplitude. Vadba je kot nalašč za ljudi, ki imajo težave s hrbtenico, saj ni aksialne obremenitve hrbtenice.

Koncentrirani kodri z utežmi - izolirana vadba za vadbo vrha bicepsa. V biomehaniki je podobno kot pri upogibu rok v naklonu, le da tukaj delamo še bolj izolirano, saj komolec delovne roke počiva na kolenu oz. spodnji del boki. Vajo izvajajte čisto, goljufanje tu nima smisla.

Scott Bench Dumbbell Curl je podobna vaja kot Concentrated Curl. Vendar je tu potrebna močna osredotočenost na negativno fazo amplitude, kar bo dobro raztegnilo bicepse in pomagalo doseči močnejši pump. Če v vašem telovadnica Scottove klopi ni, to vajo lahko izvajate na običajni klopi z nastavljivim naklonom - le postavite hrbet pod pravim kotom in se nanj naslonite s tricepsi.

Prednosti vadbe in kontraindikacije

Vaja odlično pomaga razviti tiste dele bicepsa, ki jih je težko "zaskočiti" med delom s palico ali na simulatorji blokov. Delo z dumbbells ne zahteva tako močne koncentracije pravilen položaj telesa, kot pri dvigu palice za biceps, in tako lažje vzpostavimo živčno-mišično povezavo z delujočo mišico.

Kakršne koli različice zvijanja rok z utežmi niso priporočljive za športnike, ki so utrpeli poškodbe komolčnih ali ramenskih sklepov in vezi. Med dvigovanjem uteži se ustvari prevelika obremenitev na nepopolno zaceljenem predelu, kar pogosto privede do ponovitve poškodbe.

Tehnika vadbe

Ne glede na to, katero vrsto zvijanja uteži izvajate (stoje, sede, sklonjeni itd.), so tehnični principi vedno enaki. Skladnost pravilna tehnika vam bo pomagalo, da se boste bolje osredotočili na delo bicepsa in vas rešilo pred morebitnimi poškodbami.

V začetnem položaju je roka popolnoma iztegnjena, hrbet raven, komolci pa čim bližje telesu ali pritrjeni (kot pri koncentriranih upogibih ali dvigih za biceps na Scottovi klopi). Izjema je upogibanje rok z utežmi v naklonu - tu komolec nima opore in ga ne moremo pritisniti ob telo. Vendar to ne pomeni, da lahko premaknete komolec naprej ali nazaj - to je polno poškodb.
Dviganje uteži se izvaja na izdihu. Mnogi napačno razumejo ime vaje. Upogibanje roke mora predstavljati natančno upogibanje roke in ne met bučice navzgor z naporom celotnega telesa. Za nas je pomembno, da pravilno obremenimo biceps in ne da utež za vsako ceno vržemo v navpičen položaj.
Negativno fazo gibanja naj spremlja vdih. Gibanje mora biti gladko, pomembno je, da se osredotočite na občutek raztezanja bicepsa.

Lastnosti in tipične napake

Če vas ta vaja ni pripeljala do opazen napredek pri povečanju obsega rok, potem delate nekaj narobe. Dve možnosti: najem osebni trener in tehniko izvajanja te vaje postavite pod njegovo vodstvo ali natančno preberite ta del našega članka in upoštevajte prejete informacije.

Napake novincev

Uporaba težkih uteži s prepričanjem, da težji kot je projektil, hitreje se bodo mišice napolnile. Delo z veliko težo bo precej otežilo nalogo - ne boste čutili krčenja in raztezanja bicepsa. Poleg tega je malo verjetno, da boste lahko naredili zadostno število ponovitev. Priporočen obseg ponovitev za biceps je 10-15 ponovitev.
Pretirano goljufanje. Pomagati si s telesom je dovoljeno le pri izvedbi zadnjih 2-3 ponovitev, ko mišica že skoraj odpove. Če že od prvih ponovitev začnete dvigovati utež, si pomagate z rameni in hrbtom, je delovna teža prevelika.
Nepravilen položaj komolcev. Pri izmeničnem dvigovanju uteži za biceps s supinacijo je absolutno nemogoče potisniti komolce naprej - to je travmatično za komolčne sklepe.
Uporaba atletski pas brez potrebe. Ne uporabljajte posebnega pasu, če nimate težav s križem. Aksialna obremenitev je tukaj zelo majhna in zagotovo se ne boste poškodovali. Gibanje pa zahteva pravilno hitrost dihanja, sledenje zaporedju vdihov in izdihov v pasu je veliko težje.

Tehnične lastnosti

Če ste upoštevali in popravili vse zgornje napake, jih zdaj upoštevajte nekaj preprosti nasveti o tehničnih značilnostih vaje. Pomagali vam bodo kar najbolje izkoristiti.

Mnogi začetniki se pogosto sprašujejo, kaj je bolj učinkovito za vadbo rok: kodri z utežmi ali kladivi. Odgovor je preprost: obe vaji sta ob tehnično pravilni izvedbi enako učinkoviti, a kladiva obremenjujeta tudi podlakti in brahialis. Izvajajte obe vaji za enakomeren razvoj mišic in estetske proporce.
Naj bo vaša vadba za roke bolj raznolika - to bo dobro obremenilo vaše bicepse. Pri vsaki vadbi spreminjajte vrstni red in število vaj.
Ves čas pristopa ohranjajte enak tempo vaje – tako se boste lažje osredotočili na krčenje bicepsa.
Bolj kot je gibanje izolirano, bolje je za rast bicepsa. Preizkusite ta trik: Pri koncentracijskem zvijanju ali Scottovem zvijanju s klopi uporabite odprt oprijem in obrnite zapestje rahlo stran od sebe – to bo ohranilo biceps v stalni napetosti in preprečilo, da bi se sprostil na spodnji točki. Seveda mora biti teža dumbbella majhna.
Da bi se miselno pripravili na izolirano delo bicepsa, poskusite narediti nekaj nizov strogih zvitkov s palico ali utežmi. Če želite to narediti, vstanite do navpičnega hrbta in se nanj naslonite s hrbtom, hrbtom in zadnjico. Ste opazili, kako težje je postalo gibanje? Zdaj si predstavljajte, da vsa ta obremenitev ne pade na roke, ampak na spodnji del hrbta in ramena. Še vedno mislite, da črpate bicepse in ne kaj drugega?

To je najboljša izolacijska vaja za treniranje bicepsa. Mnogi menijo, da je alternativa za zvijanje z mreno in to vajo postavljajo na vrh svoje vadbe za biceps. Poskusimo ugotoviti, ali je temu tako, a ena stvar je gotova: če želite napihniti svoje bicepse, naredite izmenične kodre z utežmi!

Vaja se izvaja stoje, športnik pa mora znati dobro čutiti bicepse, nadzorovati težo, usklajevati delo telesa in znati zmanjšati tarčo. mišična skupina. Z drugimi besedami, ta vadba od športnika zahteva izkušnje, ni za začetnike, ampak za tiste, ki se »zibajo doma«. Po drugi strani pa, če se naučite izvajati izmenične kodre z utežmi, potem boste v nekaj mesecih znatno povečali obseg svojih bicepsov.

Delo mišic in sklepov

Biceps je sestavljen iz dveh glav: notranje in stranske, prva je daljša, druga je krajša. Prav zaradi razlike v dolžini obstajajo različne vaje za bicepse. Notranji žarek je daljši in močnejši, zato ga je treba črpati v daljši amplitudi in z večjo težo. Kratek snop bicepsa potrebuje plitvejši obseg gibanja in, ker je šibkejši, ga je treba črpati z manjšimi utežmi.

Izmenično upogibanje rok z utežmi črpa oba žarka hkrati, a kaj je tam, biceps je odgovoren za upogibanje roke, pa tudi za obračanje od desne proti levi. Zapestje lahko obrnete v katero koli smer, da se prepričate, ali so te besede resnične, opazite pa tudi, da ko obrnete zapestje proti rami, se biceps bolj napne. In izmenično upogibanje rok z utežmi ne vključuje le dviganja uteži navzgor in navzdol, temveč tudi izvajanje supinacije, tj. obrnite krtačo na ramo, kar vam omogoča, da napihnete biceps, tako da izvedete dva giba hkrati, kar ga ustrezno obremeni.

Nadomestni kodri z dumbbells - shema

1) Stojte s stopali širše od širine ramen, hrbet mora biti upognjen, noge pa rahlo pokrčene v kolenih.
2) Umaknite ramena nazaj in potegnite komolce naprej, tako da so na ravni stiskalnice, medtem ko naj bodo roke z utežmi obrnjene proti sebi z dlanmi.
3) Ko izdihnete, začnite dvigovati utež desna roka navzgor, medtem ko obračate čopič, tako da vas mora mezinec gledati na zgornji točki.
4) Ko fiksirate utež za 1-2 sekundi v najvišjem krčenju bicepsa, ga lahko spustite navzdol, medtem ko krtačo obrnete v prvotni položaj - z dlanjo proti sebi.
5) Ponovite isti gib z drugo roko, potem ko vrnete bučico v prvotni položaj.

Nadomestni kodri - opombe

1) Zelo pomembno je, da ne hitite, da ne zmanjšate amplitude. Roko morate dvigniti navzgor, kot da bi jo iztegnili čim bolj naprej, da ne bo kratka.
2) V nobenem primeru ne smete premikati komolcev, morajo biti pritrjeni na eni točki, sicer se bo obremenitev premaknila na ramena.
3) Pravilno dihanje- eden od bistvena pravila med izmeničnimi zvitki z utežmi, kot pri vseh vajah za bicepse.
4) Da bi se bolje osredotočili na biceps, ga morate pogledati, hkrati pa mora biti glava poravnana, zato je najbolje, da vajo izvajate pred ogledalom.
5) Strogo je prepovedano dvigovanje rok hkrati, sicer bo skoraj nemogoče izvesti supinacijo.

Anatomija

Biceps je sestavljen iz dveh snopov, ki se med seboj anatomsko razlikujeta tako po dolžini kot po moči. Ker je izmenično zvijanje uteži zasnovano za črpanje obeh snopov hkrati, je treba močnejši, daljši snop najprej izčrpati na Scottovi klopi. Predhodna utrujenost bo omogočila, da se oba žarka hkrati pokvarita, kar posledično ne bo preobremenilo kratkega žarka in ne premalo dolgega.

Sklepi so med izmeničnim zvijanjem z utežmi v anatomsko udobnem položaju, zato naj vas ne skrbi. Hkrati tudi hrbtenica ni obremenjena, saj športnik upogne hrbet, pravzaprav ta vaja ne vključuje uporabe velikih uteži za trening zaradi česar hrbtenice ni mogoče na noben način poškodovati. Na splošno, da napihnete roke, ne potrebujete velikih uteži!

Obstaja veliko možnosti za zvijanje rok za biceps z utežmi, vsaka od njih ima svojo posebnost in tehniko. Možnosti so na položaju: stoje, sede in celo leže pod kotom 45 stopinj. Najprej bomo razmislili o tehniki klasičnih dvigov, ki se izvajajo hkrati z dvema rokama in izmenično.

Katere mišice delujejo

Stoječi zgibi z utežmi za bicepse delo brahioradialni in ramenska mišica na začetku giba pri upogibu komolcev in po supinaciji, vključeni v delo biceps ramo (biceps), pri čemer se čim bolj skrčite na zgornji točki. Izvajajo se tudi dvigi uteži za biceps v sedečem položaju, medtem ko se tehnika ne spremeni, edina stvar je, da bo telo na navpični klopi pritrjeno in ne bo dovolilo, da bi se telo zibalo. Obe možnosti lahko izvajate z dvema rokama ali izmenično.

Tehnika: dviganje uteži za biceps

Stoji ali sedi, noge so v širini ramen. V rokah držimo uteži in jih položimo ob straneh blizu bokov.
Izdih: upognite eno roko v komolcu, delajte na račun bicepsa.
Vdih: iztegnite komolec trikrat počasneje kot pri upogibu, gladko izvajajte gibanje.

Naredite enako število krat za vsako roko. Optimalno za narediti 3-4 kompleti, odvisno od stopnje fizično usposabljanje in delovno težo 8-12 ponovitev.

Zvijanje uteži z utežmi

Odlična alternativa klasične dvige, ki se izvaja leže na klopi pod kotom 45 stopinj. S to možnostjo dobi biceps izolirano obremenitev na zgornji točki med supinacijo rok. Delajte tudi brahialno in brahioradialno.

V tej možnosti je nemogoče izvajati goljufanje - zibanje telesa in izvajati upogibanje po vztrajnosti.

Postavite klop pod kotom 45 stopinj, v rokah primite dumbbell in sedite na klop, spustite se na hrbet.
Roke v visečem položaju pod klopjo.
Držite glavo pokonci in opazujte gibanje rok. Za bolečine v ramenski sklepi, izvedite variacijo na klopi sede pod kotom 90 stopinj.
Izdih: najprej se z eno roko pokrčimo, sredi giba obrnemo roko proti rami, v zgornji fazi čim bolj skrčimo biceps.
Vdih: Počasi spustite roko, ne da bi se spustila navzdol, komolec pa pustite rahlo pokrčen, da preprečite zvine.
Po popolnem iztegu ponovite isti gib z drugo roko.

Za vsako stran naredite 8-12 krat izmenično in tudi 3-4 serije.

Koncentrirani kodri z utežmi

Še ena odlična vaja za izolirano študijo bicepsa. V sedečem položaju se najprej izvede upogibanje ene roke z utežmi, nato se spremeni v drugo. Njegovo bistvo je da je komolec pritisnjen na notranjo površino rame in bo nemogoče izvesti ugriz. V tem primeru velika teža dumbbella ni potrebna.

Dviganje uteži za biceps, na klopi Scott

Upogibanje rok z dumbbells "Hammer"

Prijem kladiva lahko izvajamo stoje in sede. Tehnika izključuje supinacijo, roke in podlakti se ne obračajo, kar poveča obremenitev brahioradialne mišice. Zato se ta tehnika uporablja tudi za vadbo. "Kladivo" lahko izvajate hkrati z dvema rokama in izmenično.

Priporočila: kako dvigniti dumbbells za biceps

Ogromna izbira tehnik in možnosti vaj za biceps vam omogoča, da izberete svojo tehniko za kakovostno delo bicepsa brez poškodb, ob upoštevanju posameznih značilnosti sklepov. Toda ne obsedite z eno možnostjo, sprememba sklopi vaj, menjava prijemov, opreme, dodajanje števila vaj za odpravo zastojev v teku. Pomembno, gibanje za napor pri dvigovanju uteži je treba izvesti ob izdihu. Poleg tega mora biti gibanje precej hitro, vendar ne sunkovito. Faza sprostitve naj traja trikrat dlje in jo je treba izvajati ob navdihu. Med nizi zdržati 1-2 minuti za okrevanje, ne preobremenjujte mišic drugače boste dobili nasprotni učinek.

Vaje za biceps z utežmi v video formatu

Za množično gradnjo in oblikovanje biceps.

Delanje standarda zvijanje rok z utežmi namesto s palico delate z nekoliko manjšo težo, a roke dobijo več svobode gibanja in lahko dosežete še večjo kontrakcijo mišic. Tako kot pri zvijanju z mreno lahko tudi pri tej vaji naredite nekaj goljufanja, vendar ga poskušajte zmanjšati na minimum.

Tehnika vadbe

Sedite na rob klopi ali se naslonite na klop nagnjena klop nameščen v navpičnem položaju. Zgrabite dumbbell v vsako roko in iztegnite roki vzdolž trupa, z dlanmi obrnjenimi proti telesu.
Pri tem držite komolce pri miru kot tečaje, dvignite uteži naprej in navzgor, obrnite zapestja tako, da bodo vaši palci med premikanjem obrnjeni navzven in dlani navzgor. Dvignite uteži čim višje in upognite bicepse na vrhu giba za maksimalno kontrakcijo.
Spustite uteži navzdol v gladkem, širokem loku, popolnoma iztegnite roke in potegnite bicepse.

Ne sedite čez klop. V tem primeru se boste zaradi strahu pred dotikom robov klopi z utežmi nehote nagnili naprej. Če delate s težkimi utežmi, bo nagibanje naprej povzročilo, da se bo hrbet zaokrožil, kar lahko povzroči poškodbo hrbtenice. Zato vedno sedite samo ob klopi (na njenem krajšem robu).
Držite trup vzravnan in se ne zibajte. Vse gibanje poteka v komolčni sklep. Preostali del telesa mora vedno ostati negiben.
Med dvigovanjem uteži zadržite dih. Pomaga ohranjati pravilno držo in vam omogoča, da razvijete močnejšo silo bicepsa.
Sklenite komolce ob straneh telesa in jih ne premikajte. Z obrnjenimi komolci naprej med dvigovanjem uteži razbremenite bicepse.
Istočasno dviganje uteži za biceps je veliko bolj učinkovito izmenična dviganja. Z izmenično dvigovanjem uteži se nehote nagnete proti delujoči roki. Če hkrati še vedno zaokrožite hrbet, se poškodbam spodnjega dela hrbta ni mogoče izogniti.
Uporabljajte dokaj lahke uteži, sicer boste morali delati sunke, da bi težo dvignili s tal. Poleg tega težke uteži izzovejo dvig komolcev.

Usposabljanje

Komu: Vsi od začetnika do mojstra.
Kdaj: Sredi vadbe za biceps. Pred zvijanjem z utežmi v sedečem položaju izvedite težje zgibe (s palico ali z utežmi v stoječem položaju).
Koliko: 3-4 serije po 8-12 ponovitev.

Šport

Močne upogibalke rok so pomembne pri gimnastiki, plezanju, tenisu, golfu in baseballu. Na primer, pri rokoborbi in borilnih veščinah, ko zgrabite ali držite nasprotnika, je uspeh vašega prijema v veliki meri odvisen od moči mišice bicepsa. IN Vsakdanje življenje vaši bicepsi vedno delujejo, ko nosite nekakšno breme in ga držite pred seboj.