Najboljše vaje za ljudi, ki ne marajo napornih vadb. Kako se izogniti pretreniranosti ali zakaj je izčrpavanje v telovadnici škodljivo

Pred vsako vadbo naredite ogrevanje za sklepe in dinamično raztezanje za ogrevanje in aktivacijo mišic. Po treningu ne pozabite tudi na, Posebna pozornost dati mišicam, ki so delovale.

1. Vadba z lastno težo

Ta vadba je primerna za tiste, ki sploh nimajo dostopa do prostih uteži. Pomaga razviti mišice rok in prsnega koša, bokov in zadnjice, vzdržljivost črpalke.

Ta na videz lahek kompleks postane pravi izziv, če ga izvajate večkrat in med serijami ne počivate.

• Sprint na 200 metrov.
• 10 sklec.

• 10 plezalnih vaj.

Izvedite kompleks čim večkrat v 15 minutah, med vajami ne poskušajte počivati.

2. Usposabljanje za vadbo glavnih mišičnih skupin

To je težka vadba, ki prizadene tricepse in prsne mišice, stegenske mišice in jedro, poveča vzdržljivost in vas pusti izčrpane v mlaki znoja. Poleg sklec sta v tej vadbi le dve vaji.

• burpee

• Poskočni počepi

Struktura kompleksa

1. 50 burpeejev.
2. 50 skočnih počepov.
3. 40 sklec.
4. 40 skočnih počepov.
5. 30 burpeejev.
6. 30 skočnih počepov.
7. 20 sklec.
8. 20 skočnih počepov.
9. 10 burpeejev.
10. 10 skočnih počepov.

Nič hudega, če ne zmorete narediti 40 sklec ali poskokov zapored. Naredite le do odpovedi mišic, nato malo počivajte in nadaljujte. Glavna stvar - ne odlašajte s počitkom, kompleks mora biti zelo intenziven.

3. Vadba z izpadnimi koraki in potegi

Če imate vodoravno palico, poskusite to vadbo. Združuje vaje na zgornjem in spodnjem delu telesa: vlečenje črpa mišice rok in hrbta ter izpadne korake v gibanju - boke in zadnjico.

Vleke lahko izvajate s katerim koli oprijemom, strogim ali nihajočim. Če se še ne znate vleči, lahko uporabite gumice ali naredite ekscentrične vleke.

Prehodite 15 metrov izpadnih korakov, nato naredite vlečenje. Začnite z 10 vleki in v vsaki naslednji seriji zmanjšajte število vlekov: izpadni koraki za 15 metrov → 10 izpadnih korakov → izpadni koraki za 15 metrov → 9 izpadnih korakov → izpadni koraki za 15 metrov → 8 izpadnih korakov in tako do enih.

Če želite bolje obremeniti noge in imeti dostop do prostih uteži, lahko izvajate izpadne korake z lahkimi utežmi ali ploščo z utežmi, dvignjeno nad glavo.

4. Vadba z dumbbells

Vsaka od vaj črpa več mišičnih skupin hkrati, zato ta vadba pomaga ohranjati celotno telo v dobri formi in ne vzame veliko časa.

• Povratni izpadni koraki, 10 ponovitev na vsako nogo.

• Squats with dumbbell push up, 10-12 ponovitev.

• Potiskanje uteži na klopi z eno roko, 10-12 ponovitev na roko.

• Stoječa vrsta uteži, 10-12 ponovitev.

Dokončajte 2-3 kroge. Počitek med vajami - ne več kot 30 sekund.

Če nimate bench pressa, naredite isto vajo na tleh.

5. Druga vadba z dumbbells

Usposabljanje črpa mišice jedra, zadnjice in zadnja površina boki, hrbet, prsni koš in triceps.

• romunščina mrtvi dvig z dumbbells - 12-15 ponovitev.

• Dviganje uteži pred seboj in ob straneh - 12-15 ponovitev. Dva dviga - eden pred seboj, eden ob straneh - štejeta kot ena ponovitev.

• Vrstna deska z utežmi - 10-12 ponovitev.

• Sklece - do odpovedi mišic.

• Pritisk na klopi z utežmi - 10-12 ponovitev.

Končajte tako, da naredite superset 20-30 skakalnih počepov ali vaj za plezanje, počivajte 30 sekund in nato na eni nogi ali roki, dokler lahko.

6. Pliometrični trening

Za to vadbo boste potrebovali uteži in višino. Pred vadbo se obvezno ogrejte, da telo pripravite na pliometrično obremenitev.

• Korak v hrib z utežmi: 4 serije po 4-6 ponovitev z vsako nogo. Kot hrib lahko uporabite stabilen stol, klop v parku, omaro v telovadnici.

• Skakanje na visok podstavek (ali drug hrib) - 4 serije po 4 ponovitve.

• Preskakovanje ovire – 4 serije po 4 skoke. Kot oviro lahko uporabite vkopane gume, poudarke v telovadnici ali druge nizke predmete, ki jih lahko preskočite.

Med nizi počivajte dve minuti.

7. Usposabljanje z osnovno opremo

Za to vadbo boste potrebovali osnovni set oprema, ki jo lahko najdete v kateri koli telovadnici: palica, uteži in vodoravna palica. Če vadite doma, lahko palico zamenjate z utežmi.

Vadba je razdeljena na tri dele, v vsakem od njih morate narediti tri kroge.

1. del

• Izpadni koraki v gibanju z mreno na hrbtu, 10 ponovitev na vsako nogo.

• Pliometrični skleci, 5-10 ponovitev.

• Skoki v boks, 5-10 ponovitev. Če ni višine, naredite dolge skoke.

2. del

• Bolgarski split počepi z utežmi, 10 ponovitev na nogo.

• Burpees, 10 ponovitev.
• Vleki, 5 ponovitev.

3. del

• Potegi vzvratni prijem, 5 ponovitev.

• Izskok z menjavo nog iz izpadnega koraka, 10 ponovitev na vsako nogo.

• Romunski mrtvi dvig, 10 ponovitev.

Seveda vam takšne vadbe ne bodo pomagale načrpati gore mišic, vendar so povsem primerne za ohranjanje dobrega fizični obliki in vzdržljivost mišični tonus in zdravje srca in ožilja.

Tudi to odlična možnost ko morate vzdrževati kondicijo, vendar ni možnosti, da bi šli v dober fitnes.

LJUDJE se preveč ukvarjajo s treningom predvsem iz dveh razlogov. Nekateri verjamejo, da bolj, pogosteje in dlje kot se bodo izčrpavali z vajami, hitreje in zanesljiveje bodo shujšali. Drugim se pouk zdi izvedljiv in tudi prijeten, zato nenehno povečujejo in povečujejo obremenitev, preizkušajo nove vadbe itd.

Prekomerna vadba vodi v tako imenovani "sindrom pretreniranosti". Vendar je treba razumeti, da preobremenitev" je relativen pojem. Nekdo (in daleč od profesionalni športniki) 15–20 km teka dnevno je normalno, saj tečejo že dolgo in so do teh kilometrov prišli postopoma. In za druge je 5 km teka preveč, po 5–6 do pretreniranosti niti ne pride.

Kako ugotoviti?

Pretreniranost si lahko zaslužite v popolnoma kateri koli obliki telesne vzgoje, od vaj z utežmi do hoje. Simptomi so vedno enaki:

Mišična oslabelost. Z drugimi besedami, tudi običajne obremenitve se zdijo težke, roke in noge se premikajo počasneje, ni dovolj moči. Pogosto izgine želja, da bi šli na trening in ga pripeljali do konca. Človek vzame lastno letargijo za lenobo in se bori z njo, žal, uničuje lastno zdravje.

Zmanjšan apetit in nespečnost. Prvo za tiste, ki hujšajo, iz nevednosti, se zdi plus. Vendar to, žal, ni zmanjšanje apetita, ki vam omogoča udobno in. To je živčno vznemirjeno ali, nasprotno, zavrto stanje, v katerem oseba "živi na kavi", jedo samo čokolado in hkrati dobesedno "ne more dati vase nobene običajne hrane".

čustveni stres. Oseba je depresivna, razdražljiva, zaskrbljena zaradi malenkosti, strah pred hipotetičnimi neuspehi.

Pogosti prehladi, virusne okužbe (herpes), glivice, nenadne alergije. Če so se vam pojavili prvič ali so bili tam že dolgo, vendar so se poslabšali, pomislite: kaj se je spremenilo v vašem življenju? Morda ste začeli pogosteje uporabljati javni prevoz, vas zebe, prišlo je do sprememb v osebno življenje? Za pretreniranost se splača grešiti, če ste pred kratkim trenirali več kot drugi začetniki ali če ste pred časom močno povečali obremenitev. Med pretreniranostjo praviloma ni enega od zgoraj opisanih simptomov, ampak jih je več.

Povišan srčni utrip in povišan krvni tlak. Lahko jih povzroči ne samo in ne toliko pretreniranost. Če pa obstajajo drugi simptomi, in kar je najpomembnejše - pulz in pritisk očitno "skočita" med ali po treningu, je vsekakor čas, da zmanjšate obremenitev.

Kako preprečiti?

Pretreniranost najpogosteje čaka tiste, ki vadijo neredno, »v raztrganem ritmu« in hkrati težijo k »nadoknaditvi izgubljenega časa«. Na primer, samo ob koncu tedna in v tem dnevu poskuša odgnati vse, kar se je čez teden prenajedel.

Drugi v rizični skupini so ljubitelji prekomernih močnih obremenitev. Seveda ima vsak svoj »presežek«. Menijo, da lahko povečanje teže uteži za več kot 20-40% na teden povzroči pretreniranost, čeprav je seveda vsak posameznik individualen.

Na splošno športna znanost verjame, da je sindrom pretreniranosti pogosteje posledica poskusov dramatičnega povečanja moči, hitrosti, ostrine in drugih eksplozivnih lastnosti. Varnejši so vzdržljivostni razredi, torej nizke in srednje intenzivne.

Poskusimo torej dati nekaj praktičen nasvet kako se izogniti pretreniranosti:

Pri treningu vzdržljivosti začnite s pol ure in čas podaljšajte za največ 5-10% na teden. Tudi s takšno postopnostjo pouk ne sme trajati več kot 1,5 ure.

Začnite z utežmi, ki so enake uteži gospodinjstva: uteži ne smejo biti težje od steklenice vode ali vrečke z živili. Težo povečujte postopoma, za 10% na teden.

Če ne zmorete 3-krat na teden, naredite vsaj enega. Še vedno je bolje kot ležati na kavču. Vendar ne poskušajte v tem trenutku narediti toliko, kot drugi ljudje naredijo v 3 treningih! Tudi če ste navajeni trenirati 4- do 5-krat na teden in ste nenadoma morali pasti na dva, naj bo vsaka od teh vadb največ 10-15 % daljša ali težja kot običajno.

Bodite pozorni na svoje subjektivne občutke. Ne smete se prepustiti svoji lenobi, če pa se odpor do treninga pojavi v stresnih okoliščinah: službena naglica v službi, stres v zasebnem življenju, če ste zboleli ali ste v menopavzi, poslušajte sebe. Sploh se ne splača opustiti vadbe, je pa lahko koristno, če jih naredite za polovico krajše ali lažje ali jih celo nadomestite s sprehodi.

Profesionalni trenerji pravijo: "Bolje premalo trenirati kot pretrenirati." Z upoštevanjem tega nasveta boste prišli kam najboljše rezultate kot če se izčrpate in preizkušate svoje zdravje za moč.

Sprva se zdi, da je obisk fitnesa neprijetna, rutinska in naporna dolžnost. A ko boste enkrat vstopili v to, čemur se reče »vživeti se«, boste razumeli, zakaj se ljudje tako radi ukvarjajo s športom in želijo doseči resnejše rezultate kot prej.

Trije treningi na teden vam ne bodo dovolj. Imeli boste željo delati še bolj trdo in predano.

In zdaj že postajate obsedeni s športom in brez njega ne morete živeti.

Mislite, da pogosteje kot delate naporne vadbe, tem bolje.

Vendar morate razumeti - v pretiranem telesna aktivnost več škode kot koristi.

Danes bom govoril o 8 negativnih posledicah pretreniranosti in pretirane strasti do športa.

1. Poslabšanje osebnih odnosov

Obsedenost z vadbo povzroči, da se izolirate od družine, prijateljev in družbenega življenja.

Sploh nikogar ne zavaruješ telovadnica, ker so preveč osredotočeni na togo serijo in načrt ponovitev.

2. Neuspeh v službi ali šoli

Delo in študij na seznamu prioritet zbledita v ozadje.

Usposabljanje postane glavni posel življenja.

Če bi bilo odvisno od vas, bi vaje delali v pisarni ali učilnici.

Težko se osredotočite na poklicne dejavnosti ali predavanja, če vam je pred tem spodletelo v telovadnici.

Oslabljeno telo je najbolj dovzetno za poškodbe.

Prekomerni in naporni treningi lahko vodijo do zvinov kit in vezi, izpahov in zlomov.

Verjetno boste tudi pogosto občutili bolečine v mišicah in drugih delih telesa.

4. Srčno popuščanje

Zmerna vadba krepi in zdravi srce.

Toda stalna utrujenost zaradi preveč vadbe ga lahko oslabi.

Če ne boste pravilno jedli, boste temu vitalnemu organu povzročili še večjo škodo.

5. Oslabljen imunski sistem

Kot veste, se med spanjem telo obnavlja in celice se obnavljajo.

Pretreniranost moti te procese, izčrpanost pa vodi v oslabitev imunskega sistema.

Postanete bolj nagnjeni k prehladom, glavobolom, vročini in drugim boleznim.

6. Amenoreja

Ljudje, ki preveč telovadijo, sčasoma pokurijo velike količine maščob.

Če se to zgodi ženskam, lahko povzroči več ciklov izostanka menstruacije.

Če se amenoreja ponavlja prepogosto, lahko ženska postane neplodna.

7. Nespečnost

Zmerno psihične vaje lahko izboljša spanec.

Če pa imate nespečnost ali težave s spanjem, potem očitno pretiravate.

Med vadbo je telo obremenjeno, v njem se začne proizvajati kortizol.

Ta hormon preprečuje sprostitev in potopitev v zdrav spanec.

8. Depresija

Če zlorabljate trening, postanete kot odvisnik od drog.

Ne moreš normalno živeti, ker si dobesedno odvisen od njih.

brez telovadba vaše razpoloženje pade in primer se lahko konča z depresijo in nizko samozavestjo.

Tako se izgubi smisel športa, saj se z njim ukvarjaš zato, da si zdrav, ne pa slaboten in depresiven.

Če opazite odvisnost od treninga, potem morate sprejeti določene korake za rešitev težave.

Ne čakajte, da vaše telo in um trpita zaradi vaših dejanj.

Kako pogosto trenirate?

Mislite, da je lahko škodljivo?

Veliko je napornih krožnih treningov različnih trenerjev, a mi smo se odločili, da pišemo o najbolj norem. Beseda norost je prevedena iz angleščine - norost. To usposabljanje je postalo pravi preboj v svetu domači fitnes. Insanity vključuje ogromno skokov in preprosto ne boste imeli časa za počitek.

Videz norosti

Usposabljanje res ni enostavno. Vaše telo postane čim bolj vzdržljivo, oblačila pa se po takih obremenitvah lahko iztisnejo. Človek, ki je izumil Insanity, se imenuje Sean T, bil je zvezda atletika, se je športno izobraževal in celo poučeval ples. Sean je na podlagi svojih izkušenj in znanja razvil najbolj noro vadbo, katere rezultati lahko motivirajo vsakogar. Zasnovan za zvezde učinkovite vadbe hitro šel med ljudi.

Ljudje so prvič izvedeli za vaje Insanity leta 2009. Cikel treninga je zasnovan za 60 dni in vključuje 6 treningov na teden. Da, po takšnih norih obremenitvah boste lahko počivali le en dan. V dveh mesecih morate s pomočjo tega programa narediti pravo preobrazbo svojega telesa.

Prvi mesec

Dnevna vadba vam bo vzela približno 30 minut, vendar sprva mnogi zdržijo le 3-4 minute, ker je obremenitev, milo rečeno, intenzivna. Da bi telo zdržalo vseh 30 minut, je priporočljivo dodati 30 sekund na dan. Vsak teden imate 6 možnosti vadbe.

Že prvi dan se začne z vadbo Fit Test, ki lahko vključuje ogromno poskokov, kot so skoki iz počepa, skoki z rokami, skoki izpadni korak naprej in številne druge možnosti. Fit test dopolnjuje tudi ogromno vaj za trebušne mišice, od katerih večina vključuje aktivno delo nog.

Poleg tega kompleks Insanity vključuje kardio dneve in seveda trening moči. Kardio vadbe so razdeljene na več vrst hkrati, dovolj je reči, da tudi po tako imenovanem obnovitvenem kardio treningu vsi udeleženci ne morejo takoj vstati s tal. Trening moči vključuje skakanje z ene noge na drugo, različne izpadne korake z dvigom nog, pa tudi več statičnih obremenitev.

Med dvema mesecema brutalnega treninga je teden okrevanja, ki vključuje različne kardio vaje, ki se izvajajo z zmerno intenzivnostjo.

Drugi mesec

Po prvem mesecu se obremenitev poveča in to je logično, saj Insanity zagotavlja, da daš vse 100% brez sledi. Posebnosti vaj ostajajo enake, vendar čas dnevnega treninga ni več 30 minut, ampak vseh 50-60. V drugem mesecu lahko že srečate takšno vadbo, kot je Max Interval Circuit. Sean Tee jo ima za eno najbolj nasilnih v celotnem kompleksu. Max Interval Circuit je sestavljen iz mnogih ne najbolj težke vaje, vendar intenzivnost, s katero jih je treba izvajati, vzbuja pravi strah. Pri tej vadbi praktično ni časa za počitek.

Trenutno športni centri svojim strankam nudijo široko paleto fitnes programov. Večina obiskovalcev želi ohraniti kondicijo, biti v dobri formi in izgubiti težo, pri čemer za to izberejo intenzivne obremenitve. Menijo, da v kombinaciji z pravilna prehrana, velika telesna aktivnost da največ učinkovit rezultat. Vendar pa strokovnjaki hitijo, da bi tako goreče podpornike odvrnili od izčrpavanja: fizično usposabljanje so najbolj produktivni, če potekajo v zmernem načinu.

Znanstveniki pravijo, da prepričanje, da je izčrpavajoča vadba edina prava pot, vodi v zdravstvene težave.

Znanstveniki so to lahko dokazali s pomočjo raziskave. Eno skupino prostovoljcev so prosili, naj teče na tekalni stezi trikrat na teden po 30 minut osem tednov. Glede na sestavljen program se udeležencem v poskusu ni bilo treba naprezati, ampak postopoma povečevati obremenitev. V drugi skupini ljudi, s sedeče delo, so prav tako pozvali k teku, vendar v intenzivnejšem načinu. Morali so nenehno povečevati obremenitev. Vse prostovoljce so pregledali pred in po poskusu.

V obeh skupinah so imeli udeleženci večjo telesno vzdržljivost. Toda v drugi skupini je stopnja napetosti zaradi vadbe ostala enaka kot na začetku poskusa, kar je na splošno negativno vplivalo na zdravje. Toda udeleženci prve skupine so z užitkom nadaljevali z vajami, kar je omogočilo izboljšanje kazalcev teže, pritiska in razpoloženja.

Sklepi znanstvenikov so takšni, da je naporen trening, ki oblikuje telesno vzdržljivost, škodljiv za zdravje. Dokazano je tudi, da če človek uživa, potem je manjša verjetnost, da se v prihodnje ne bo ukvarjal.