Kako določiti aerobni in anaerobni prag. Test anaerobnega praga (AnT)
Vzdržljivostni športniki morajo trenirati sposobnost svojega telesa, da vzdržuje visoko stopnjo intenzivnosti in hitrosti med celotnim potekom tekmovanja, da bi ga premagali čim močneje in čim hitreje. Na kratki tekmi smo sposobni vzdrževati višji tempo kot na dolgi – zakaj? Velik del odgovora na to vprašanje je povezan s anaerobni prag (ali AnT).
Človeško telo lahko vzdržuje hitrost nad Anp največ eno uro, potem pa kumulativni učinek visokih ravni laktata začne slabšati zmogljivost.
Krajša ko je dirka, več laktata se lahko kopiči v telesu.
Zato je za ohranjanje visoke hitrosti v vzdržljivostnih dogodkih, zlasti tistih, ki trajajo več kot eno uro, pomembno imeti visok ANP. Da bi povečali AnP, je treba trenirati s srčnim utripom na ali malo pod AnP.
ANPO - prag anaerobne presnove;
Test.
Cilj: Ocenite vrednost anaerobnega praga in uporabite to raven intenzivnosti, kot tudi subjektivno zaznavo obremenitve in tempa, ki ustreza stopnji, pri treningu.
Potrebna oprema:
Monitor srčni utrip, dnevnik za beleženje podatkov - prevožena razdalja, čas, povprečni srčni utrip med vadbo, subjektivni občutki med vadbo (na lestvici od 1 do 10, kjer je 10 največji napor).
Izvedba:
Izberite kraj in način testiranja.
Tek - 5-10 km
Kolo - 25-40 km
Pred začetkom testa se ogrevajte 15 minut pri zmerni intenzivnosti.
Pretecite razdaljo čim hitreje, ne da bi izgubili tempo (to je najtežja naloga na testu). Če čutite, da se upočasnjujete, potem; začeli ste s tempom, ki presega vaš ANP.
Prekinite test in ponovite naslednji teden, začenši s počasnejšim tempom.
Zabeležite si čas prehojene razdalje.
Po 5 minutah dela se mora srčni utrip stabilizirati. Srčni utrip, ki ga dosežete po 5 minutah in ga lahko vzdržujete do konca razdalje, bo srčni utrip na ravni ANP.
Po testu naredite 15 minutno ogrevanje.
Večino vadb v "četrti coni" je najbolje izvajati s pulzom 5-10 utripov pod ANP. Prezgodnji visoko intenzivni trening bo bolj verjetno vodil do zgodnjega vrhunca telesne pripravljenosti ali pa ga sploh ne bo dosegel.
Druga metoda za določanje maksimalnega srčnega utripa.
Pred testom se ogrejte vsaj 20 minut in dobro raztegnite. Pri izvajanju obremenitev se zahtevata dobra hitrost in motivacija. Uporabite merilnik srčnega utripa, ki bo zagotovil natančne in enostavne odčitke srčnega utripa. Pri uporabi monitorja lahko med testom določite svoj anaerobni prag, če srčni utrip popravite v trenutku, ko občutite očitno pomanjkanje kisika.
Ne opravljajte spodnjih testov, če ste starejši od 35 let, če niste opravili zdravniškega pregleda z vadbenim testom ali če ste v slabi formi.
Tek: Tekaški preizkus je sestavljen iz čim hitrejšega teka na razdalji 1,6 km na ravninski ali atletski stezi. Zadnjo četrtino razdalje je treba preteči z vso močjo. Čas za tek. Na njem lahko nato krmarite po postopku nadaljnje priprave. Na cilju se ustavite in takoj preštejte utrip. To bo vaš najvišji srčni utrip.
Kolo: Kolesarski izpit vključuje vrtenje pedal na sobnem kolesu ali orgometru (bolje je, da uporabite svoje kolo) z največjo možno hitrostjo 5 minut. Zadnjih 30 sekund testa poganjajte z vso močjo, nato se ustavite in takoj preštejte utrip. Dobljena vrednost bo vaš najvišji srčni utrip.
Ko se naučite najvišjega srčnega utripa in srčnega utripa v mirovanju, lahko začnete izračunavati stopnje intenzivnosti (območja vadbe).
Metoda, ki sta jo R. Slimaker in R. Browning.
Najprej morate poiskati rezervo srčnega utripa po formuli: Najvišji srčni utrip - srčni utrip v mirovanju. In nato pomnožimo dobljeno število:
1. stopnja - 0,60-0,70
2. stopnja - 0,71-0,75
3. stopnja - 0,76-0,80
Stopnja 4 - 0,81-0,90
Stopnja 5 - 0,91-1,00
*******
LDH ali laktat dehidrogenaza, laktat je encim sodeluje pri oksidaciji glukoze in tvorbi mlečne kisline. Med dihanjem v celicah nastaja laktat (sol mlečne kisline). LDH se nahaja v skoraj vseh človeških organih in tkivih, še posebej veliko ga je v mišicah.
Pri polni oskrbi s kisikom se laktat v krvi ne kopiči, ampak se uniči do nevtralnih produktov in izloči. V pogojih hipoksije (pomanjkanje kisika) se kopiči, povzroča občutek mišične utrujenosti, moti proces dihanja tkiv. Biokemična analiza krvi za LDH se izvaja za diagnosticiranje bolezni miokarda (srčne mišice), jeter in tumorskih bolezni.
Pri izvajanju step testa pride do pojava, ki ga običajno imenujemo aerobni prag (AeT). Videz AeP kaže na novačenje vseh OMV ( oksidativna mišična vlakna). Po vrednosti zunanjega upora je mogoče oceniti moč IMF, ki jo lahko manifestirajo med resintezo ATP in CrF zaradi oksidativne fosforilacije.
Nadaljnje povečanje moči zahteva nabor višjega praga motorne enote(MB), s tem se pospešijo procesi anaerobne glikolize, v kri se sprosti več laktata in H ionov. Ko laktat vstopi v OMF, ga srčni encim laktat dehidrogenaza (LDH H) pretvori nazaj v piruvat. Vendar ima moč mitohondrijskega OMV sistema mejo. Zato se najprej pojavi omejevalno dinamično ravnovesje med tvorbo laktata in njegovo porabo v OMF in PMA, nato pa se ravnovesje poruši in nekompenzirani presnovki - laktat, H, CO2 - povzročijo močno povečanje. fiziološke funkcije. Dihanje je eden najbolj občutljivih procesov, reagira zelo aktivno. Kri med prehodom skozi pljuča mora imeti, odvisno od faz dihalnega cikla, različno parcialno napetost CO2. "Del" arterijske krvi z visoko vsebnostjo CO2 doseže kemoreceptorje in neposredno modularne kemosenzitivne strukture CŽS, kar povzroči okrepitev dihanja. Posledično se CO2 začne izpirati iz krvi, tako da se posledično začne zniževati povprečna koncentracija ogljikovega dioksida v krvi. Ko je dosežena moč, ki ustreza AnP, se hitrost sproščanja laktata iz delujočih glikolitičnih MF primerja s hitrostjo njegove oksidacije v OMF. V tem trenutku postanejo substrat za oksidacijo v OMF samo ogljikovi hidrati (laktat zavira oksidacijo maščob), del jih je OMF glikogen, drugi del pa laktat, ki nastane v glikolitičnem MF. Uporaba ogljikovih hidratov kot oksidacijskih substratov zagotavlja najvišja hitrost proizvodnja energije (ATP) v mitohondrijih OMF. Zato poraba kisika ali (in) anaerobna pragovna moč (ANT) označuje največji oksidativni potencial (moč) OMW.
Zaradi nadaljnjega povečanja zunanje moči je treba vključiti vedno več MU z visokim pragom, ki inervirajo glikolitične MV. Dinamično ravnovesje je moteno, proizvodnja H, laktata začne presegati hitrost njihovega izločanja. To spremlja nadaljnje povečanje pljučne ventilacije, srčnega utripa in porabe kisika. Po ANP je poraba kisika povezana predvsem z delom dihalnih mišic in miokarda. Ko so dosežene mejne vrednosti pljučne ventilacije in srčnega utripa ali z lokalno mišično utrujenostjo, se poraba kisika stabilizira, nato pa se začne zmanjševati. Na tej točki je IPC fiksiran.
Sprememba porabe kisika (VO2) in povečanje koncentracije laktata v krvi s postopnim povečevanjem hitrosti teka.
Tako je MIC vsota vrednosti porabe kisika z oksidativnim MV testiranih mišic, dihalnih mišic in miokarda.
Energijska oskrba mišične aktivnosti pri vadbah, ki trajajo več kot 60 sekund, je predvsem posledica zalog glikogena v mišicah in jetrih. Vendar trajanje vaj z močjo od 90 % največje aerobne moči (MAM) do moči ANP ni povezano s praznjenjem zalog glikogena. Samo v primeru izvajanja vaje z ANP močjo pride do zavrnitve vzdrževanja dane moči zaradi praznjenja zalog glikogena v mišici.
Tako je za oceno zalog glikogena v mišicah potrebno določiti moč ANP in takšno vajo izvesti do meje. Po trajanju ohranjanja moči ANP lahko ocenimo zaloge glikogena v mišicah.
Povečanje moči AnP, z drugimi besedami, povečanje mitohondrijske mase MMB, vodi do adaptivnih procesov, povečanja števila kapilar in njihove gostote (slednje povzroči podaljšanje časa krvnega prehoda). To daje podlago za domnevo, da povečanje moči ANP hkrati kaže na povečanje mase OMW in stopnje kapilarizacije OMW.
Neposredni pokazatelji funkcionalnega stanja športnikov
Funkcionalno stanje športnika določa morfološka in (ali) funkcionalna prilagoditev telesnih sistemov za izvajanje glavne tekmovalne vaje. Najbolj opazne spremembe se pojavijo v telesnih sistemih, kot so kardiovaskularni, dihalni, mišični (mišično-skeletni), endokrini in imunski sistem.
Izvedba mišični sistem odvisno od naslednjih parametrov. Sestava mišic po vrsti krčenje mišic(odstotek hitrih in počasnih mišičnih vlaken), ki je določen z aktivnostjo encima ATPaze. Odstotek teh vlaken je gensko pogojen; se med treningom ne spremeni. Spremenljivi kazalci vključujejo število mitohondrijev in miofibril v oksidativnih, intermediarnih in glikolitičnih mišičnih vlaknih, ki se razlikujejo po gostoti mitohondrijev v bližini miofibril in aktivnosti mitohondrijskih encimov sukcinat dehidrogenaze in laktat dehidrogenaze v mišičnem in srčnem tipu; strukturni parametri endoplazmatskega retikuluma; število lizosomov, količina oksidacijskih substratov v mišicah: glikogen, maščobne kisline v skeletne mišice, glikogen v jetrih.
Dostava kisika v mišice in izločanje presnovnih produktov je določena z minutnim volumnom krvi in količino hemoglobina v krvi, ki določa sposobnost prenašanja kisika z določenim volumnom krvi. Minutni volumen krvi se izračuna kot produkt trenutnega utripnega volumna srca in trenutnega srčnega utripa. Največji srčni utrip po literaturi in naših raziskavah je omejen določen znesek utripov na minuto, približno 190-200, po katerem se splošna zmogljivost srčno-žilnega sistema močno zmanjša (minutni volumen krvi se zmanjša) zaradi pojava takšnega učinka, kot je diastolična napaka, pri kateri pride do močnega zmanjšanja utripni volumen krvi. Iz tega sledi, da sprememba največjega udarnega volumna krvi premosorazmerno spremeni minutni volumen krvi. Utripni volumen je povezan z velikostjo srca in stopnjo dilatacije levega prekata in je derivat dveh komponent – genetske in procesa prilagajanja na trening. Povečanje utripnega volumna praviloma opazimo pri športnikih, ki so specializirani za športe, povezane z manifestacijo vzdržljivosti.
Izvedba dihalni sistemi s je določena z vitalno kapaciteto pljuč in gostoto kapilarizacije notranje površine pljuč.
V delu športni trening Endokrine žleze so podvržene spremembam, ki so praviloma povezane s povečanjem njihove mase in sintezo več hormonov, potrebnih za prilagajanje telesna aktivnost(pri pravilno usposabljanje in obnovitveni sistem). Kot posledica izpostavljenosti s pomočjo posebnih telovadba na žleze endokrinega sistema in poveča sintezo hormonov, vpliva na imunski sistem, s čimer se izboljša imunost športnika.
- Jansen P. Srčni utrip, laktat in vzdržljivostni trening. per. iz angleščine - Murmansk: Založba Tuloma, 2006. - 160 str.
- Poročilo na temo št. 732a "Razvoj informacijskih tehnologij za opisovanje bioloških procesov pri športnikih"
- A. Seireg, A. Arvikar. Napoved porazdelitve mišične obremenitve in sklepnih sil v spodnjih okončinah med hojo. // J. of Biomech., 1975. - 8. - Str. 89 - 105.
- P. N. Sperryn, L. Restan. Podiatrični in športni zdravnik - ocena ortoz // British Journal of Sports Medicine. - 1983. - Letn. 17. - Ne. 4. - Str. 129 - 134.
- A. J. Van den Bogert, A. J. Van Soest. Optimizacija proizvodnje moči pri kolesarjenju z uporabo neposrednih simulacij dinamike. // IV medn. sim. Biom., 1993.
Presnovni sistem oskrbuje mišice z gorivom v obliki ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. V mišicah se viri goriva pretvorijo v energetsko učinkovitejšo obliko, imenovano adenozin trifosfat (ATP). Ta proces se lahko pojavi v aerobni in anaerobni obliki.
Aerobna proizvodnja energije se pojavi pri lahki in sproščeni vožnji. Maščobe so tukaj glavni vir energije. V procesu sodeluje kisik, ki je potreben za pretvorbo goriva v ATP. Počasneje kot vozite, več maščobe vaše telo kuri in več ogljikovih hidratov kopičijo vaše mišice. Ko se tempo pospešuje, telo postopoma opušča maščobe in prehaja na ogljikove hidrate kot glavni vir energije. Ob hudih naporih telo začne zahtevati več kisika, kot ga prejme med običajnim smučanjem, zaradi česar začne ATP nastajati v anaerobni obliki (torej dobesedno »brez sodelovanja kisika«).
Anaerobna vadba je povezana z ogljikovimi hidrati kot glavnim virom goriva. Ko se ogljikovi hidrati pretvorijo v ATP, stranski produkt, imenovan mlečna kislina, vstopi v mišice. To vodi do občutka pekočega in teže v okončinah, ki ga verjetno poznate iz napornih vaj. Ko mlečna kislina izteče iz mišičnih celic v krvni obtok, se iz nje odstrani molekula vodika, zaradi česar se kislina pretvori v laktat. Laktat se kopiči v krvi in ga je mogoče izmeriti s prstnim ali ušesnim testom. Mlečno kislino vedno proizvaja telo.
Prag anaerobne presnove – Ta indikator predstavlja stopnjo stresa, pri kateri presnova ali presnova preide iz aerobne v anaerobno obliko. Posledično začne laktat nastajati tako hitro, da se ga telo ne more učinkovito znebiti. Če jaz ( avtor JOE FRIL - Biciklistova biblija) Počasi bom nalival vodo v kartonasti kozarec z luknjo na dnu, izlila se bo tako hitro, kot jo bom nalil. To se zgodi z laktatom v našem telesu pri nizkih stopnjah stresa. Če vodo natočim hitreje, se bo začela nabirati v kozarcu, kljub temu, da se bo del izlil kot prej. Ta trenutek je analogija za ANSP, ki se pojavi, ko več visoka stopnja Napetost. ANPO je izjemno pomemben indikator.
Športnike spodbujamo, da se naučijo približno oceniti svojo raven TAN na terenu. Da bi to naredil, mora nadzorovati svojo stopnjo napetosti in spremljati trenutek gorenja v nogah.
Korak test za kolesarski simulator
Test
- Ogrevajte 5-10 minut
- Med preskusom morate vzdrževati vnaprej določeno raven moči ali hitrosti. Začnite pri 24 km/h ali 100 vatov in povečujte za 1,5 km/h ali 20 vatov vsako minuto, dokler lahko. Ves čas testa ostanite v sedlu. Prestave lahko zamenjate kadarkoli.
- Ob koncu vsake minute povejte pomočniku (ali si ga zapomnite sami ali narekujte snemalniku) svoj indikator napetosti in ga določite z uporabo Borgove lestvice (potem ko ga postavite na primerno mesto).
- Ob koncu vsake minute se zabeležijo izhodna moč, napetost in srčni utrip. Po tem se moč poveča na novo raven.
- Pomočnik (ali vi sami) skrbno opazuje vaše dihanje in zabeleži trenutek, ko postane upočasnjeno. Ta trenutek se skrajšano imenuje VT (ventilator threshold).
- Nadaljujte z vadbo, dokler ne vzdržujete nastavljene ravni moči vsaj 15 sekund.
- Podatki, pridobljeni s testom, bodo videti nekako takole.
Lestvica zaznanega stresa
6 - 7 = Izjemno lahek
8 - 9 = zelo lahka
10 - 11 = Relativno enostavno
12 - 13 = nekoliko hudo
14 - 15 = Težko
16 - 17 = Zelo težko
18 - 20 = Izjemno težko
Kritično testiranje moči
Porabi pet posamezne dirke začasno, po možnosti v nekaj dneh.
- 12 sekund
- 1 minuta
- 6 minut
- 12 minut
- 30 minut
Med vsakim preizkusom se morate maksimalno potruditi. Možno je, da bodo potrebni dva ali trije poskusi v več dneh ali celo tednih, da se določi pravi tempo.
Izračune za daljše trajanje - 60, 90 in 180 minut - lahko naredite s pomočjo grafa tako, da premico, narisano skozi točki KM12 in KM30, podaljšate v desno in na njej označite potrebne točke.
Vrednosti za te dodatne podatke lahko ocenite tudi s preprosto matematiko. Za izračun moči za 60-minutni interval odštejte 5 % od moči za 30-minutni interval. Od 60-minutne nazivne moči odštejte 2,5 % za grobo oceno 90-minutne moči. Če od 90-minutne moči odštejete 5 %, dobite 180-minutno moč.
Priložena je približna shema (vsaka ima svoje kazalnike)
Povzeto po Bibliji kolesarja Joeja Friela.
Za začetek ugotovimo: kdo je Konkoni, zakaj je prišel s testom in zakaj morate izračunati ta ista impulzna območja?
Conconi- Slavni fiziolog iz Italije, ki je bil prvi svetovni strokovnjak za razvoj metod za trening na vzdržljivostnih tekmovanjih. Glavni namen njegovega testa je ugotoviti, pri katerem srčnem utripu začnejo anaerobni procesi prevladovati nad aerobnimi. Z drugimi besedami, definirajte anaerobni prag (ANTL)- točka odstopanja ali trenutek, po katerem se mlečna kislina, ki jo proizvajajo vaše mišice med treningom, nima časa odstraniti od tam, kar pomeni, da se začne hitro kopičiti in vodi do dejstva, da mišice začnejo "popustiti" in dela veliko slabše.
Mišična stagnacija - rezultat procesa zakisanosti. Kaže se na več načinov, vendar ga je nemogoče zamenjati s preprosto boleznijo: pekoče bolečine v mišicah, slabost in vrtoglavica med intenzivnim treningom so jasni pokazatelji, da ste dosegli svoj prag. In zdaj najbolj zanimivo!
Ko poznate svoj prag, lahko izračunate območja srčnega utripa, kar vam posledično daje možnost, da svoje vadbe dvignete na povsem novo raven.
Od razvoja Conconi testa se je v svetu treninga za tekmovalna testiranja malo spremenilo (razen raznih senzorjev in naprav, ki lahko vplivajo na srčno-žilni sistem). Zato je Conconijev test še vedno učinkovit.
Kako sami opravite Conconi test
Za test boste potrebovali:
- merilnik srčnega utripa in
- športna ura s štoparico.
Za preizkus poiščite stadion z 200-metrskim krogom ali nastavite 200-metrski krog športna ura(na primer na mojem harminu je to mogoče storiti v razdelku »intervali«).
Razpored za Conconi test
Premagati 1 krog(prvih 200 m) morate porabiti 60-70 sekund (tempo 5 min / km). 2 krog je treba premagati hitreje za 2 sekundi. Tecite krog za krogom in povečujte hitrost. Ko hitrosti ni več mogoče povečati, pojdite na počasen tek. V povprečju se izkaže nekje 12-18 krogov / oznak. Skupna razdalja - cca 3-4 kilometre. Vendar ne pozabite ko vaš srčni utrip doseže 180-200 utripov na minuto, je treba test prekiniti. Vsakih 200 metrov morate izmeriti in zabeležiti svoj srčni utrip (zato boste za čistost testa potrebovali pomočnika ali bolje športno uro).
Po zbiranju podatkov in prekinitvi testa je treba pridobljene podatke vnesti v graf za jasnost informacij. V bistvu je preprost graf razmerja med hitrostjo (V) in srčnim utripom (HR).
Na os x narišete hitrost. Da vas ne bi obremenjevali z zapletenimi formulami in dodatnimi izračuni, predlagam, da za to uporabite spletni kalkulator. Na primer ta:
Kjer boste na izdelanem grafu videli prelom - to je točka ANPO. Na primer:
Tabela posameznih con srčnega utripa po Conconijevem testu
Test se lahko izvaja enkrat na 1-2 meseca in spremlja razvoj. Če se krivulja na novem grafu premakne v desno - izboljšali ste rezultat.
Zdaj, ko ste ugotovili TAN, lahko nastavite posamezna območja srčnega utripa. Najprimernejši način za to je z že pripravljeno tabelo:
V tabelo vnesite svoj TAN in ugotovili boste, s kakšnim srčnim utripom morate dokončati stopnje svojega treninga, da boste dosegli najboljše rezultate.
Če imate kakršna koli vprašanja, jih napišite v komentarje in dodali bomo vse.
Po dveh maratonih in mesecih treninga sem (končno!) prišel do tekaškega preizkusa ANSP in IPC z plinskim analizatorjem in vzorčenjem laktata na Kliniki za strokovne medicinske tehnologije. V Moskvi je malo krajev, kjer lahko greste skozi to, ni poceni, a če vas resno zanima ciklične vrstešport, je koristno ukvarjanje vsakih šest mesecev.
Kako poteka testiranje
Najprej so me slečo poslali na ultrazvok srca - brez tega tukaj, v ambulanti, gredo zelo neradi na progo (varnost, to je vse). In nenadoma, kaj je narobe s tabo? Izkazalo se je, da je vse v redu, kar me je seveda razveselilo.
Po nekaj minutah na kardiologovem kavču se lahko odpravite k dr. Mikhailu Nasekinu na izvedbo testa ANOT in IPC. Sam Mikhail je kandidat za mojstra športa na 800 in 1500 m (iz neznanega razloga si še ne prizadeva za maraton) in, mimogrede, živi v klepetu tekačev v Telegramu, kjer lahko vsak uporabnik postavi katero koli #vprašanje zanima zdravnika (samo šššš..., nič nisem rekel) . Na splošno oseba, ki razume.
Grem v ordinacijo in zdravnik prejšnjemu pacientu nekaj razlaga. Fant je imel visok laktat na začetku testa - to signalizira pretreniranost. To se pogosto zgodi pri tistih, ki vadijo sami - brez izkušenega trenerja je težko najti optimalno obremenitev.
Jaz sem na vrsti: jaz stojim tekalna steza, ki čaka, da ga prekrijejo z elektrodami, si nadene masko Bane.
Tukaj je tako rekoč treba omeniti, da sta na mojem testu prisotna njegov pobudnik Sergej Čerepanov in tudi fotograf, tako da se počutim kot v resničnostnem šovu. No, na splošno kot ponavadi. Vendar vam ni treba s seboj pripeljati podporne skupine.
Najbolj neprijetno je morda to, da smejo vsi govoriti, razen mene. Tu naj bi samo "delal". Dogovorili smo se, da če je vse v redu, dam palec gor.
Če je slabo, upodobim nekaj podobnega.
Skoraj na samem začetku testa Mikhail vzame prvi vzorec laktata. Imam ga 1,3 mmol / l. To ni dovolj, torej je dobro - pomeni, da ni pretreniranosti.
Potem se proga postopoma povečuje, moja hitrost teka in utrip se povečata, fantje razpravljajo o dogajanju in oddaljenih temah (iz nekega razloga govorijo o botoksu, hmm ... hmm ...) Res želim vstaviti nekaj besed v njihov pogovor, ampak, žal, moram upravljati s kretnjami. Od zunaj je vse videti zelo zabavno.
V 20 minutah testa uspem delati v vseh možnih območjih srčnega utripa – Mikhailov cilj je bil, da me zapelje v anaerobno in ugotovi, kje jo imam. Izkazal sem se za precej vztrajnega borca, srčni utrip sem dvignil do 206 utripov na minuto (in celo zdržal nekaj časa), IPC pa je bil nad 57 ml/kg/min. Izkazalo se je, To je kot lokalni rekord! -v kliniki tako visoke vrednosti pri dekletih še niso opazili (čeprav mi nikoli niso povedali, kako nekatere z nižjo BMD tečejo hitreje od mene). Medtem ko se steza upočasnjuje, zdravnik spet vzame laktat, da ugotovi, kako "kisla" sem. Med nadaljevanjem teka sem si nabral skoraj 10 mmol laktata, kar ni slabo za maratonce (visoke ravni laktata so zanje neobičajne). Pazi Dibaba!
In kaj?
Kot rezultat, dobim naslednje poročilo.
Kaj vse to pomeni? Skratka, zdrav sem kot konj in moram teči maratone (na njih treniram).
A vseeno je na testu najbolj zanimiva proga in vse, kar se je na njej dogajalo. Na primer, pred prečkanjem PANO mi je bilo udobno, srce mi je delalo kot ura, tako sem lahko tekel kar dolgo. In v trenutku, ko je utrip presegel 196 utripov, se je moje dihanje spremenilo (Mikhail je tako rekel - "dihal"), začelo mi je primanjkovati kisika. Zdaj vem, kako se počutim, kot da sem zunaj svojega aerobnega območja.
No, same rezultate, območja srčnega utripa in tako naprej sem seveda predal trenerju Alekseju Korobovu - zanj je na splošno skladišče informacij. Kot se je izkazalo, je predstavljal moj PANO na približno enakem nivoju, a maksimalen srčni utrip 206 in dober laktat sta ga razveselila. Kaj strateško narediti z vsem tem, bo razmišljal.
O ja, še preden se je test začel, so me postavili na magično tehtnico, ki določa sestavo telesa. Izkazalo se je, da je v meni med drugim skoraj 12% maščobe. In potem mi je zdravnik priporočil, naj ta odstotek zmanjšam za 3. To je argumentiral takole: »Priporočilo za zmanjšanje teže je nastalo zaradi rahlega presežka povprečnih kazalnikov višine in teže za elitne maratonke v tekmovalnem obdobju (in mi le zgledujte se po njih)”, - nič takega, da bi deklici povedali, da mora shujšati!
Za tekača je poleg srčnega utripa in maksimalne porabe kisika ena izmed pomembnih karakteristik tudi raven TAN (prag anaerobne izmenjave). Zakaj mora športnik poznati ta indikator? Vsak organizem ima mejo obremenitve, pri kateri srce ne more oskrbovati mišic s kisikom, s povečanjem pa se začne preobremenitev srca. To se običajno zgodi z dolgimi visoko intenzivne vadbe. Nepravilno sestavljen program vodi do nepopravljivih posledic za srčno-žilni sistem.
Pomembno je poznati raven ANSP, saj prikazuje srčni utrip, pri katerem srce še lahko daje mišicam dovolj kisika za delo. Če »prestopite« to raven in nenehno trenirate za več visok srčni utrip od vadbe ni koristi. Pomembno je poznati mejo, ki je ne smemo prestopiti.
Kako veste, kdaj se morate ustaviti in upočasniti? IN proces usposabljanja TAN dosežeš, ko ti postane težko izgovoriti več kot eno kratko besedno zvezo v enem dihu.
Prej je bil Conconijev test uporabljen kot terenski test za določanje ravni ANEP. Vzemimo ta test kot referenco, da boste razumeli, kako naporen in energetsko potraten je za tekača.
Conconi test: Tekmovalec mora večkrat preteči razdaljo 200 metrov brez odmora. Poleg tega mora vsakih novih 200 metrov povečati hitrost za 2 sekundi in s tem tempom teči ves segment. Nato mora novih 200 metrov premagati s še večjo konstantno hitrostjo. Test se ustavi, ko tekač ne pokaže povečanja hitrosti na novem segmentu. Vsakih 200 metrov se zabeležita srčni utrip in čas, potreben za dokončanje razdalje. Na podlagi dobljenih podatkov je zgrajen graf odvisnosti srčnega utripa in hitrosti. Točka, kjer se bo hitrost prenehala povečevati in bo raven ANSP. To je vaša največja hitrost.
Ugotovite raven ponudnika zračnega prometa za nove tehnologije
Ena od metod za določanje ANSP je laboratorijske raziskave. Pri opravljanju testa v laboratoriju športnik nekaj minut teče z drugačna hitrost na tekalni stezi. Za določitev ravni laktata mu vzamejo kri iz prsta. Standardni test ima šest stopenj po pet minut. S prehodom vsake nove stopnje se hitrost teka poveča. Enominutni premor med njima vam omogoča, da opravite krvni test. Na prvi stopnji je hitrost počasnejša od hitrosti maratonske dirke, na zadnji - tekmovalni tempo na razdalji 5 km.
Po odčitku specialist zgradi graf, ki prikazuje, kje prag anaerobne izmenjave ustreza določenim številkam srčnega utripa in tempu teka. Na grafu je mogoče vizualno videti, kje začne raven laktata močno naraščati.
Ta test je izven moči amaterskih tekačev, je drag in nima vsako mesto takšnih raziskovalnih laboratorijev. Športniki ta postopek izvajajo ves čas, saj se lahko anaerobni prag sčasoma spremeni.
Povprečni strošek testa na tekalni stezi v Moskvi je približno 6000 rubljev. Rezultat je mogoče dobiti ne takoj, ampak po treh do štirih dneh.
Če ni mogoče opraviti laboratorijskih preiskav, lahko uporabite prenosni laktometer Accusport Lactate pri teku na tekalni stezi ali tekalni stezi. Ta naprava se je izkazala za natančnost, saj natančno prikazuje nivo laktata. Študija je primerljiva z laboratorijskimi študijami. Če primerjate ceno s stroški analizatorjev laktata, ki se uporabljajo v laboratoriju, je veliko cenejša. Pogosto se taka naprava kupi po ugodnih cenah, v oddelkih, v športnih šolah
Povprečni strošek takega prenosnega laktometra je 10.000 rubljev. Če ga kupite za oddelek / skupino, vas ne bo močno udaril po žepu, vendar lahko rezultate nadzorujete kadar koli.
Ena od visokotehnoloških metod za določanje ravni TANO je merjenje praga anaerobne presnove z uporabo LED diode. Senzor se pritrdi na spodnji del noge in pošlje podatke tekaški programski opremi na vašem telefonu, ta pa daje navodila tekaču (začnite s počasnim tekom in postopoma povečujte hitrost vsakih nekaj minut, dokler ne dosežete največje hitrosti). Ko je vadba končana, aplikacija obdela podatke, zbrane med testom, in določi TAN ter predlaga območja srčnega utripa pri vadbi. Ta metoda velja za dobro alternativo laboratorijskim testom. Vendar pa je na voljo samo profesionalnim športnikom.
S pomočjo zgornjih metod lahko precej natančno določite svoj anaerobni metabolni prag glede na pulz. Tako boste lahko prilagodili svoj načrt usposabljanja.
Izid
Napredek ne miruje in nadomešča Conconijev test, ki je bil prej uporabljen profesionalni športniki, prihajajo visokotehnološke metode. Samostojno lahko izmerite raven laktata v krvi in izračunate svoj osebni TAN. Vendar je bolje zaupati strokovnjakom: oni bodo lahko pravilno ocenili stanje vašega telesa in dali priporočila. Morda se bodo v bližnji prihodnosti pojavile nove tehnologije in postalo bo mogoče izračunati anaerobni prag, ne da bi zapustili dom.
Kakšna je razlika med aerobnim (kardio) in anaerobnim (moč) treningom in zakaj ne moremo izvajati vlečenj ali padcev tako dolgo kot vrtenje pedal kolesa ali tek? Skrivnost je v obstoju tako imenovanega anaerobnega praga, ki, ko je dosežen, začne »izklapljati« naše mišice.
Naša telesna aktivnost na osnovni ravni je oksidativni proces, ki poteka v celicah mišičnih tkiv ob sodelovanju kardiovaskularnega in dihalnega sistema. Kot je znano iz šolskih tečajev biologije in kemije, se ta proces odvija s sodelovanjem kisika, ki vstopa v mišice iz srca skozi arterije in mrežo majhnih krvnih žil, kapilar, z nadaljnjim sproščanjem energije. Na mestu se kisik nadomesti z ogljikovim dioksidom, z njim nasičena kri pa gre že po žilah nazaj skozi srce v pljuča in nato po dihalih zunaj našega telesa.
Preidimo na nekoliko podrobnejšo obravnavo problematike z vidika biokemije. Glukoza (C6H12O6) je glavni in najbolj univerzalni vir energije za dnevno aktivnost in načeloma vse presnovne procese živega organizma. Vendar te spojine ne najdemo v svoji čisti obliki ne v živalih ne v rastlinah. V našem primeru, če je potrebna obnova, ta vitalna spojina nastane z encimsko razgradnjo kompleksnega polisaharida (C6H10O6)n, glikogena. Njegove rezerve so v mišično tkivo(približno 1% celotne mase, pri aktivni obremenitvi se porabi predvsem) in v jetrih (do 5-6% mase, približno 100-120 g za odraslega). Upoštevati je treba, da se lahko samo glikogen, shranjen v jetrnih celicah (tako imenovani hepatociti), pretvori v glukozo za prehrano telesa kot celote.
Pod vplivom kisika, dobavljenega od zunaj, razcepljeni glikogen razpade na glukozo, ki oksidirana (proces se imenuje glikoliza) sprosti energijo, potrebno za presnovne procese. Glikoliza po prvi stopnji, ko se ena molekula glukoze razdeli na dve molekuli piruvične kisline ali piruvata, lahko poteka po dveh različnih scenarijih:
Aerobna (s sodelovanjem kisika)
1. Količina kisika, ki se naenkrat dovaja mišicam, zadostuje za pojav oksidativnih reakcij in popolno razgradnjo ogljikovih hidratov;
2. Poraba zalog ogljikovih hidratov in presnova na splošno sta gladka, izmerjena;
3. Molekule piruvata se uporabljajo predvsem za proizvodnjo energije v mitohondrijih (energijskih celicah) in se na koncu razgradijo na najpreprostejše molekule vode in ogljikovega dioksida;
4. Stranski produkt, ki nastane v mišičnih tkivih v obliki laktata (v literaturi najdemo tudi izraz "mlečna kislina", čeprav je kemično laktat sol prav te mlečne kisline in nastane skoraj takoj zaradi nestabilnost prve spojine) ima čas, da se izloči brez kopičenja za štetje aktivnosti aerobnih encimov v mitohondrijih.
Anaerobno (brez kisika)
1. Količina kisika, ki se naenkrat dovaja mišicam, ni dovolj za nemoten potek oksidativnih reakcij (čeprav nam sodobne raziskave znanstvenikov omogočajo trditi, da anaerobni proces deluje tudi z zadostno oskrbo mišic s kisikom, najpogosteje to je posledica nezmožnosti srčno-žilnega sistema, da različni razlogi hitro odstraniti laktat);
2. Zanj je značilna visoka stopnja porabe zalog ogljikovih hidratov in nepopolna razgradnja kompleksnih ogljikovih hidratov;
3. Hitrost glikolize presega hitrost uporabe piruvata v mitohondrijih, s hitrim kemičnim razkrojem pri živalih se razgradi s tvorbo laktata (v rastlinah, mimogrede, istočasno še ena dobro znana spojina nastane etanol);
4. Laktat se začne kopičiti in nima časa, da bi ga cirkulacijski sistem odstranil iz mišičnega tkiva. Vendar pa njegovo kopičenje v nasprotju s splošnim prepričanjem ni glavni vzrok mišične utrujenosti. Prvič, kopičenje laktata je zaščitna reakcija našega telesa na padec koncentracije glukoze v krvi.
- znižanje pH, povezano s kopičenjem laktata, odvzema aktivnost encimov in posledično omejuje aerobno in anaerobno proizvodnjo energije.
Ko se obremenitev poveča med dolgim telesna aktivnost prvi mehanizem razgradnje glikogena prej ali slej preide v drugega. Vse je odvisno od razmerja med hitrostjo nastajanja laktata, njegove difuzije v kri in absorpcije v mišicah, srcu, jetrih in ledvicah. Laktat nastaja tudi v mirovanju (ko pride iz mišic v krvožilni sistem, se na koncu bodisi predela v glukozo v jetrih bodisi uporabi kot gorivo), a dokler je hitrost njegovega nastajanja enaka porabi, ne pride do funkcionalnih omejitev. . Tako obstaja določena meja oziroma prag, pri katerem stopnja kopičenja prav tega laktata začne presegati hitrost njegovega izločanja.
Z vidika biokemije anaerobni prag(AnP, v nekaterih virih "laktat") je velikost(enota: ml/kg/min), ki prikazuje, koliko kisika lahko oseba porabi (na enoto svoje mase) brez kopičenja mlečne kisline.
Kar zadeva dejavnost usposabljanja, je AnP intenzivnost(najlažje je vzeti srčni utrip, srčni utrip za osnovo) vaje, pri katerih nevtralizacija laktata ne dohaja njegove proizvodnje.
Praviloma je srčni utrip AnP približno enak 85 - 90% maksimalnega srčnega utripa. Zadnjo vrednost lahko izmerimo tako, da naredimo serijo kratkih sprinterskih sunkov od 60 do 100 m, čemur sledi merjenje srčnega utripa z merilnikom srčnega utripa in izračun povprečne vrednosti. Ali z izvajanjem »na hitrost« in največjim možnim številom ponovitev dveh ali treh serij vaje za moč z vašo težo, kot so na primer: dvigi, padci, pliometrični skleci, burpees, počepi itd. Glavna stvar je ostrina gibanja, hitrost in maksimalno delo "do odpovedi". Meritve na merilniku srčnega utripa se izvajajo po vsaki seriji, na koncu se izračuna tudi povprečna vrednost, ki se vzame kot osnova. Očitno je, da je dobljeni rezultat strogo individualen in v določenem približku lahko velja za orientacijo njegove realne vrednosti AnP. Najbolj natančne meritve mejne vrednosti se izvajajo s posebnimi prenosnimi laktometri ali z uporabo sofisticirane laboratorijske opreme po vnaprej razvitih in odobrenih metodah. Kljub temu obstajajo pogojno priporočena območja srčnega utripa, ki ustrezajo eni ali drugi vrsti treninga, odvisno od starosti osebe.
Trening srčno-žilnega sistema in vzdržljivosti je vedno vadba pri srčnem utripu, ki je nekoliko nižji od vrednosti AnP. Po drugi strani pa je najučinkovitejši v smislu izgorevanja maščob, to je aktivacije metabolizma lipidov, trening pri nizkem (50-60% največjega) pulza.
Ali obstaja način za povečanje vrednosti ANP?
Vsekakor! Poleg tega se lahko anaerobni prag zvišuje vse življenje (za razliko od, na primer, ravni največje porabe kisika, ki bo prej ali slej dosegla plato, omejitev, ki jo povzročajo genetski dejavniki, zlasti raven hemoglobina v kri). Študije kažejo, da do povečanja AnP pride na dva načina: z zmanjšanjem ravni proizvodnje laktata in, nasprotno, s povečanjem stopnje njegovega izločanja.
Če si predstavljamo, da je kisik isto gorivo, kot je na primer bencin, naše srce pa ni nič drugega kot motor z notranjim zgorevanjem, potem bo po analogiji z zasnovo različnih proizvajalcev ena oseba porabila isti kisik bolj ekonomično, kot drugi. Vendar pa je mogoče, tako kot motor, celoten srčno-dihalni sistem narediti nekakšen "chip tuning" s specializiranim usposabljanjem.
Tukaj deluje dobro znano načelo. Ali želite izboljšati nekaj kakovosti pri sebi? Dajte mu spodbudo za rast. V skladu s tem je za povečanje ANP potrebno redno trenirati pri stopnji srčnega utripa, ki je nekoliko višja od njegove vrednosti (pogojno 95% maksimalnega srčnega utripa). Na primer, če je vaš trenutni ANP pri srčnem utripu 165 utripov na minuto, potem morate eno, največ dve vadbi na teden opraviti s srčnim utripom 170 utripov na minuto.
Tako obstajajo štiri glavne prilagoditvene spremembe, ki vodijo do zvišanja anaerobnega praga.
1. Povečanje števila in velikosti mitohondrijev(so dejavniki pri proizvodnji aerobne energije v mišičnih celicah). Bistvo: več aerobne energije.
2. Povečanje gostote kapilar. Bistvo: več kapilar na celico, učinkovitejša dostava hranil in odstranjevanje stranskih produktov
3. Povečana aktivnost aerobnih encimov(so pospeševalci kemijskih reakcij v mitohondrijih). Bistvo: več moči v krajšem času
4. Povečanje mioglobina(po analogiji s hemoglobinom v krvi prenaša kisik v mišičnih tkivih iz membrane v mitohondrije). Pod črto: povečanje koncentracije mioglobina, kar pomeni povečanje količine kisika, dostavljenega v mitohondrije za proizvodnjo energije.
