Če želite vedeti, kako to narediti pravilno in kako povečati pritisk na klopi, vam bo ta članek povedal vse, kar morate vedeti o tem.

"Koliko pritisnete?".

Če ste telovadili za določeno obdobječas, ste verjetno že velikokrat zastavljali to vprašanje. In brez nadaljnjega veste, da sprašujejo o rezultatih v bench pressu.

Všeč ali nočeš, nič ne pritegne oči ljudi kot dviganje impresivne teže na klopi. In zdi se, da nič ni bolj frustrirajoče za začetnike kot slabi rezultati pri tej vaji.

Obstaja razlog, da vsak dobro zasnovan program treninga vključuje stiskanje s klopi kot eno glavnih vaj. Pomena te vaje ni mogoče preceniti.

Dejstvo je, da je bench press eden izmed najboljše vaje na zgornji del telo, ki razvija prsne mišice, lats, ramena, tricepse in celo do neke mere nožne mišice.

Če berete ta članek, potem morda vse to za vas ni novica. Tukaj ste, ker želite izboljšati vaš bench press in pri tem vam lahko pomagam.

Prva stvar, ki jo morate vedeti, čeprav se morda sliši dovolj preprosto, je stiskanje s klopi vaja, ki zahteva določeno mero tehnike. Če ne veš, kaj in kako delaš, potem prej ali slej zaustavitev v teku razen če se mu seveda uspeš izogniti rane.

V tem članku bomo govorili o vsem, kar morate vedeti o stiskanju s klopi, da bi povečali zmogljivost stiskanja s klopi in kar najbolje izkoristili to vajo.

Video o tem, kako iztržiti največ.

Začnimo z razpravo o tehniki.

Bench press izgleda dovolj dobro preprosta vaja, ampak kako narediti bench press?

Lezite na klop z nogami na tleh, odstranite palico iz stojal, jo spustite na sredino prsi in nato pritisnite navzgor.

To vajo je mogoče izvajati na več načinov, vendar se žal v večini primerov ne izvaja pravilno.

Da bi podrobneje razčlenili to vajo, začnimo z opremo.

Katera oprema je primerna za bench press?

Pravilno izbrana oprema pomembno vpliva na učinkovito izvajanje stiskalnice na klopi.

Najprej, če je mogoče, ne uporabljajte Smithov simulator.

Glavna pomanjkljivost Smithovega stroja je, da zagotavlja manjše povečanje mišične mase in moči v primerjavi s prosto težo.

Eden glavnih razlogov za to pomanjkljivost je gibanje vratu izključno vzdolž navpične fiksne poti. Po drugi strani pa mora biti prosta teža stabilizirana, da prepreči odstopanje od pravilne poti.

Ko sem delal pritisk na klopi na Smithovi napravi, nikoli nisem dvignil več kot 110 kg v več ponovitvah. Toda ko sem prvič prešel na prosto težo, sem se boril z 80 kg.

To je bilo pred nekaj leti in od takrat sem dvigoval težo do 130 kg za 2-3 ponovitve. Rezultat ni izjemen, a precej spodoben.

Power rack je najboljša izbira

Običajni power rack je odlična izbira, če vadite s partnerjem opazovalcem, kajti če vadite brez njega, najverjetneje ne boste mogli dvigniti največje teže zaradi strahu, da bi palica padla nase.

Tudi če ste izkušen športnik in dobro poznate svoje prednosti, pri treningu do mišične odpovedi lahko pride do situacije, ko menite, da lahko naredite še eno ponovitev, vendar vam ne uspe.

Vadite v nosilcu moči. Tukaj je klasičen primer močne stojala za stiskanje s klopi.

Ta simulator je varen s sistemom za nadzor dvigovanja palice. Zadrževalne palice nastavite na pravo višino in preprečile bodo, da bi izstrelek padel na vaše prsi, ko ne obvladate ponavljanja.

To storite tako:

Pomembna sta tudi bench press in palica

Ker smo že pri opremi, se pogovorimo o klopi in palici.

Prepričati se morate, da je klop dovolj velika, da podpira vaš zgornji del hrbta in ostane stabilna med izvajanjem vaje. Klop širine 30 cm je v redu.

Če trenirate doma, potem predlagam, da si nabavite visokokakovostno palico z rokavi, ki se lahko vrtijo neodvisno od palice. Tako se lahko diski z utežmi vrtijo, ne da bi se palica vrtela, kar bi močno obremenilo zapestja.

Pravilen položaj telesa za stiskanje s klopi

Ko je oprema pripravljena, je čas za pogovor pravilen položaj telo med izvajanjem stiskanja s klopi. Prva dva koraka sta naslednja dejanja:

1. Ulezite se na klop z očmi pod palico.

1. Dvignite prsni koš, stisnite lopatice skupaj in jih pritisnite ob klop.

V zgornjem delu hrbta morate čutiti napetost in ohraniti ta položaj med vajo.

1. Palico primite z oprijemom, ki je nekoliko širši od širine ramen.

Palico primite v dlan bližje zapestjem kot prstom in jo stisnite čim močneje.

Zapestja naj bodo ravna in ne upognjena proti glavi. To bo pomagalo preprečiti bolečine v zapestju.

Dober način, da preizkusite svojo širino prijema, je, da nekdo stoji za vami in pogleda navzdol na položaj vaših podlakti na dnu vaje.

Podlakti morajo biti pravokotne na tla. Se pravi takole:

Kot vidite, je na skrajni levi fotografiji položaj preširok, na srednji preozek, na skrajni desni pa je položaj pravilen.

1. Rahlo pokrčite spodnji del hrbta in postavite noge v širino ramen pod pravim kotom na kolena.

Hrbet ne sme ležati ravno na klopi, hkrati pa ga ne smete upogniti toliko, da bi bila medenica skoraj pod njim.

Ohranite naravno krivuljo, ki nastane, ko upogibate prsi.

1. Z ravnimi rokami odstranite palico iz stojal in jo nato premikajte v vodoravni črti, dokler ni neposredno nad vašimi rameni.

Zdaj ste pripravljeni na izvedbo stiskanja s klopi.

Te gibe izvajajte vsakič, ko izvajate pritisk na klopi, ne glede na to, ali se ogrevate ali pripravljate na osebni rekord.

To je dobra praksa za razvoj pravilne tehnike, ki ne bo samo izboljšala vaje, ampak tudi zmanjšala tveganje za poškodbe.

Kako pravilno zmanjšati težo

Prva stvar, ki jo morate vedeti o gibanju rok, ko izvajate stiskanje s klopi, je pravilen položaj komolcev.

Mnogi ljudje delajo napako, ko komolce iztegujejo vstran, kar lahko privede do poškodba rame. Ta napaka je glavni razlog za upoštevanje pritiska na klopi nevarna vadba za ramena.

Manj pogosta napaka je, da držite komolce preblizu telesa, zaradi česar ste manj stabilni in manj sposobni za največji napor.

Potrebno je, da so komolci nameščeni pod kotom 50-60 ° glede na telo. To bo preprečilo nevarnost poškodb in je tudi stabilen in varen položaj za izvajanje vaje. Za boljšo vizualizacijo si oglejte diagram:

Če so v najnižji fazi vaje komolci pod kotom približno 20º, je to pretesen položaj, pri kotu 90° pa preširok. Optimalen je srednji položaj pod kotom približno 60°.

Torej, zdaj, ko poznate pravilen položaj komolcev, se vrnimo k vaji.

Ohranjajte pravilen položaj komolcev in spustite palico na spodnji del prsnega koša v predelu bradavic.

Da, palica se mora dotikati prsi! Pozabite na nepopolne ponovitve!

Med spuščanjem palice morate nadzorovati gibanje, vendar je ne smete spuščati prepočasi, ker ne na najboljši način vpliva na pridobivanje mišične mase. Spustite palico za približno 2 sekundi.

Kako odstraniti palico in jo postaviti na stojalo

Zdaj, ko se je jastreb dotaknil prsi ( dotaknil, vendar ne odbilo stran od njega), ste pripravljeni pritisniti palico navzgor.

Čeprav ime vaje nakazuje, da morate "potiskati" palico, je bolje, da si predstavljate, da jo potiskate.

To pomeni, da si predstavljate, da svoje telo potiskate stran od palice in ne obratno. To vam bo pomagalo ohraniti pravilno tehniko in vložiti največji napor.

Palica naj opisuje majhen lok, ki se premika od prsnega koša do začetnega položaja, v katerem je najlažje uravnotežiti.

Roke poravnajte v komolcih in jih ne držite rahlo pokrčene. To bo preprečilo tveganje izgube teže.

Pri dvigovanju uteži telo ohranja zgornji položaj: lopatice ostanejo stisnjene na klop in stisnjene skupaj, komolci so pod pravim kotom glede na telo, ohrani se rahel upogib v spodnjem delu hrbta, zadnjica je na klop, stopala pa so na tleh.

Kako pravilno postaviti palico na močnostno stojalo

Ne poskušajte položiti palice na stojala in stisniti utež proti njenim omejevalnikom, saj tvegate, da vam projektil pade v obraz.

Vedno najprej končajte ponovitev in ko je palica čez vaša ramena in so roke iztegnjene, jo prenesite v vodoravni liniji na stojala.

Če povzamem zgoraj navedeno

Za boljšo predstavo o celotnem postopku si oglejte video. Takole je videti vse skupaj v akciji:

Vrste pritiska na klopi

Standardni pritisk na klopi z mreno je osnovna vaja v številnih programih. trening moči, običajno pa ga spremlja več sort.

Oglejmo si najpogostejše možnosti.

Čeprav ta vaja ni neposredna zamenjava za bench press, je vseeno dumbbell press je vaja, ki si zasluži pozornost.

Ena glavnih težav, s katerimi se srečujejo športniki pri izvajanju te vaje, je vzdrževanje težkih uteži v pravilnem položaju.

Takole izgleda:

Če govorimo o program usposabljanja, Ponavadi izmenjujem stiske z utežmi in palice. vadba za ramena.

Na primer, naredim 3-4 sklope stiskanja uteži za nagnjena klop, 3-4 sklope na vodoravna klop, 3-4 sklope uteženih skokov za 8 tednov. Nato bom 8 tednov izvajal 3-4 nize pritiska na ravni klopi, 3-4 nize pritiska na nagnjeni klopi in 3-4 nize pritiska z utežmi na ravni klopi.

Potisk s klopi s tesnim prijemom

Ožji kot je prijem, večja obremenitev pade na triceps.

Ta prijem ni zaželen, če se osredotočate na trening prsi, vendar je to eden mojih najljubših načinov treniranja tricepsa. In mimogrede, zagotovilo močnih tricepsov dobri rezultati v standardni stiskalnici s klopi.

Ozek prijem pomeni, da morate palico prijeti nekoliko ožje od širine ramen.

Vidite lahko nekatere dvigovalce, ki držijo palico z rokami le nekaj centimetrov narazen. To je slaba ideja, ker postavlja zapestja in ramena v zelo šibek in tvegan položaj.

Vsa druga priporočila glede tehnike izvajanja vaje ostajajo enaka: lopatice so trdno pritisnjene na klop, rahel odklon v spodnjem delu hrbta, stopala na tleh, palica opisuje majhen lok pri spuščanju, se dotika spodnjega dela prsnega koša in se nato dvigne nazaj.

Če v spodnji fazi vaje čutite nelagodje v zapestjih ali ramenih, preprosto razširite prijem za približno širino prsta in nadaljujte z vajo.

Če še vedno čutite nelagodje, ponovno povečajte širino prijema za širino prsta in to ponavljajte, dokler ne najdete udobnega položaja zase.

Tu je dober video z vadnico:

Nagnjena klop

Razprava o zgornjem delu prsnega koša je eden izmed "kontroverznih" vidikov bodybuildinga.

Ali moram delati vaje za prsni koš, da razgibam zgornji del? Ali pa naredite vse vaje za prsi, da načrpate vsa možna mišična vlakna? In še več kot to - ali "zgornji del oprsja" sploh obstaja?

Poskušal bom na kratko razložiti.

Obstaja del prsne mišice, ki ga imenujemo "vrh prsnega koša". Nahaja se v predelu ključnice in izgleda takole:

Čeprav so te mišice del pectoralis major, so njihova vlakna precej drugačna. Tako se lahko nekatere vaje osredotočijo na glavne mišice prsnega koša, druge pa - na njeni ključnici.

Upoštevajte, kaj sem rekel poudariti, in ne izolirati, saj vaje, ki obremenijo prvi ali drugi del mišice, do določene mere vplivajo na oba dela.

Kljub temu, pravilen razvoj prsne mišice zahtevajo vadbo mišic zgornjega dela iz dveh preprostih razlogov:

1. vadba teh majhnih trmastih mišic zahteva več časa;

1. Najboljše vaje za te mišice so odlične tudi za razvoj velikih mišic.

Najboljši način, da zagotovite, da zgornji del prsnega koša ne zaostaja za ostalimi prsnimi mišicami, je, da pogosto izvajate pritisk na nagnjeni klopi.

stiskalnica s klopi vzvratni prijem vam bo tudi pri tem pomagal in o tem bomo kmalu govorili.

Zato je odlično mesto v mojih programih zaseda stiskalnico na klopi "Večji, vitkejši, močnejši" in "Vitkejši, vitkejši, močnejši" tako da bom isto priporočil tudi vam tukaj.

Pri izvajanju pritiska na klopi na nagnjeni klopi mora biti kot klopi 30-45 °.

Meni je bolj všeč kot 30°, drugim je všeč kot okoli 45°. Priporočam, da preizkusite različne kote v tem obsegu in izberete tistega, ki vam najbolj ustreza.

• Palica mora iti mimo brade in se dotikati telesa tik pod ključnico. To bo zagotovilo navpično pot za gibanje vratu.

Tukaj je videoposnetek, ki prikazuje, kako pravilno izvajati stiskanje s klopi na nagnjenem položaju:

In tudi z dumbbells:

Bench press na nagnjeni klopi obrnjeno navzdol

Bent Over Bench Press je priljubljena vaja za nekatere dvigovalce, vendar jaz nisem eden izmed njih. Zaradi zmanjšanega obsega gibanja ta vaja manj učinkovita kot navadna stiskalnica ali stiskalnica na nagnjeni klopi.

Glavni argument v prid tej vadbi je, da se razvija spodnji del velika prsna mišica, vendar za to raje delam sklece na palicah.

Bistvo je, da nikoli ne boste imeli odličnih prsi, če boste delali le stiskalnice.

Povratni pritisk na klopi

Stiskalnica z vzvratnim prijemom ima svoje prednosti, ki so pogosto spregledane.

Palico oprimite z dlanmi, obrnjenimi proti sebi, kar ne bo le zmanjšalo obremenitve vaših ramen, temveč tudi več učinkovito obremenite zgornji del prsnega koša.

To storite tako:

Kalkulator za izračun ene ponovitve z največjo težo (1RM) v bench pressu

Edini 100-odstotno natančen način, da ugotovite, koliko teže lahko pritisnete na klopi za določeno število ponovitev, je preprosto izvajanje vaje. Vendar obstaja več formul, ki lahko napovejo rezultate s precejšnjo količino tonalnosti.

Najpogosteje uporabljene formule Brzycki, Batchley in dos Remedios.

Uporabite kalkulator, da napoveste svoj 1RM.

dvignjena teža: _____ ○ funtov. ○ kilogramov.

Število ponovitev: ____

1RM
95 % 1RM	90 % 1RM	85 % 1RM	80 % 1RM	75 % 1RM	70 % 1RM	65 % 1RM	60 % 1RM

Če se sprašujete, kako izmeriti svojo uspešnost, je tukaj priročen vodnik.

Naslednje številke so številke, ki jih lahko razumno pričakujemo od ljudi z različnimi stopnjami izobrazbe.

Stolpec "brez treninga" prikazuje pričakovanja za tiste, ki še niso bili na klopi.

stolpec " povprečna raven” prikazuje standardno raven moči za nekoga, ki ima več let izkušenj s stiskanjem na klopi.

V stolpcu "profesionalni" so podatki za tekmovalne športnike (1 % športnikov).

10 znanstveno dokazanih načinov za izboljšanje vaše zmogljivosti v stiskalnici s klopi

Poznavanje pravilne tehnike ne zagotavlja, da boste čez čas povečali dvignjeno težo.

Na tej poti vaš napredek volja ustavite in teh 10 strategij vam bo pomagalo preprečiti takšne situacije.

Pravilen mentalni odnos

Pravi mentalni odnos bo pozitivno vplival na vse vaše rezultate.

Med izvajanjem niza ne bodite počasni. Ujemite črpanje in vozite ( prava glasba lahko v veliko pomoč).

Ena študija pokazalo, da lahko vse to poveča učinkovitost. Prav tako je bilo ugotovljeno, da odsotnost, nasprotno, zmanjšuje učinkovitost.

Preden se lotiš pristopa, si nadeni slušalke, namesti se, hkrati pa celo sobo kot se spodobi in pojdi!

Še en preprost, a učinkovit »trik« za povečanje moči je, da si vizualizirate uspeh niza, preden ga izvedete. Vem, vem, da zveni bedno, ampak raziskovanje pokazati, da vizualizacija dejansko deluje.

Uporabljajte velike uteži

Ronnie Coleman je to najbolje povedal:

Debata o »idealno« število ponovitev za izgradnjo mišične mase so neskončne, vendar je malo argumentov, da težke uteži najboljše za povečanje moči.

Toda kaj potem pomeni "težka"?

Obseg ponovitev za "moč" se običajno začne pri približno 80-85 % vašega 1RM ali okoli 4-6 ponovitev in narašča skladno z vašim 1RM.

Če trenutno delate večinoma lahke pritiske na klopi (na primer 10-12 ponovitev), potem velika korist lahko dobite tako, da se osredotočite na težke uteži. Ni vam treba popolnoma prenehati izvajati svojih 10-12 ponovitev, vendar jih naredite bolje. po trdi pristopi.

Tukaj je, kako bi to naredil na svoji vadbi:

Nagnjeni pritisk: Ogrevanje, nato 2 seriji po 2-3 ponovitve (≈ 90 % 1RM).

Nagnjeni pritisk: 3 serije po 4-6 ponovitev (≈ 80 % 1RM).

Pritisk z utežmi na vodoravni klopi: 3 serije po 4-6 ponovitev.

Ravni pritisk na klopi: 2 niza po 8-10 ali 10-12 ponovitev (≈ 70 % 1RM)

To je znano kot "periodizirano" usposabljanje, o katerem lahko preberete več. Tukaj.

Eksplozivno dvigujte uteži

Mnogi trenerji svetujejo zelo počasne ponovitve za boljšo izgradnjo mišic, vendar raziskave kažejo drugače.

• Študij, ki so ga izvedli znanstveniki z Univerze v Sydneyju, je dokazal, da so tisti, ki so izvajali stiskanje s klopi v tradicionalnem "hitrem" tempu, hitreje pridobili moč kot tisti, ki so vajo izvajali počasi;
• Študij, izvedli znanstveniki z univerze Connecticut, dokazali, da tisti, ki trenirali v zelo počasen tempo, so imele nižje ravni največje moči in energije v primerjavi s tistimi, ki so trenirali z običajnim tempom.
• Študij, ki so ga izvedli znanstveniki z Univerze v Wisconsinu, je dokazalo, da so tudi netrenirani ljudje, ki so izvajali vadbo z normalnim tempom, imeli večjo moč v počepu in pokazali več konične sile pri skoku v višino.
• Študij, ki so ga izvedli znanstveniki z univerze v Oklahomi, je dokazal, da je 4 tedne vadbe s tradicionalnim tempom bolj učinkovito pri povečanju moči v primerjavi z vadbo z zelo počasnim tempom.

Poleg tega raziskovanje kažejo, da med stiskanjem na klopi hitro spuščanje palice (v 1 sekundi) in nato brez premora eksplozivno dvigovanje vodi do večjega povečanja moči kot pri počasnem spuščanju palice po pavzi in eksplozivnem dvigovanju.

Ne naredite tipične začetniške napake, ko palico odbijete od prsi na dnu vaje. To ni pravilno in lahko povzroči poškodbe.

Kako znižati letvico

Tukaj je še en star nasvet powerlifterjev, ki je našel svojo znanstveno potrditev.

Ideja je preprosta:

1. Ko spuščate palico, ne pustite, da le pade.

Namesto tega si predstavljajte, da nadzorovano vlečete palico proti prsim. To bo pomagalo ohraniti pravilen položaj telesa in ustvari največjo silo v navpični smeri.

1. Ko spuščate palico, si predstavljajte, da jo prepogibate na pol ali raztrgate.

Za to je potrebno, da so lopatice v pravilnem položaju, to je, da so združene.

Latissimus dorsi bo pomagal ustvarjajo več navpične sile med dvigovanjem palice. Prav zaradi tega lahko dvignete večjo težo s stiskalnico z utežmi kot s stiskalnico z utežmi. Z utežmi se ne boste mogli toliko naprezati, ker zahtevajo stabilizacijo med vadbo.

Bench Press Pogosteje

Idealna frekvenca treninga za pridobivanje mišične mase- sporna tema. In tukaj je tisto, kar lahko zagotovo vemo.

Če želite biti uspešni pri kateri koli vaji, jo morate izvajati pogosto.

Zato je vsak program treninga dragocen, če vključuje počepe, mrtvi dvig in/ali stiskanje s klopi 2-3 krat na teden. Veliko programov za bodybuilderje, kot tudi moj " Bolj vitkejši, močnejši », jih vključite.

Vidite, medtem ko je povečanje mišične moči sestavni del celotne telesne rasti, mišice se lahko okrepijo, ne da bi se povečale.

To je predvsem posledica nevromuskularne prilagoditve. Mišična vlakna se lahko "nauči" delati bolj učinkovito in energično, in tako kot pri vsaki vrsti telesne dejavnosti, pogosteje ko nekaj počnete, bolje vam gre.

Torej, če trenutno izvajate bench press enkrat na teden, potem bo izvajanje te vaje 2-3 krat na teden povečalo vašo moč.

Vendar, ko povečate pogostost vadbe, ne pozabite, da jo izvajate previdno, da se izognete pretreniranost.

Preberite, če želite izvedeti več o tem.

Spremenite širino oprijema

Tudi to prihaja iz sveta powerliftinga in obstajajo raziskave, ki podpirajo njegovo učinkovitost pri izboljšanju rezultatov v stiskanju s klopi.

Raziskovanje dokažite, da oprijem, ki za nekaj centimetrov presega širino ramen, omogoča premik poudarka na velike mišice prsi, ožji prijem pa preusmeri fokus na manjše mišice, kot so triceps in ramenske mišice.

Z vadbo obeh prijemov boste lahko delali in krepili vsako od teh mišičnih skupin. To pa vam bo pomagalo premagati morebitne ovire pri tej vaji.

Enostaven način za to je vključitev v program vadbe za prsi 2-3 serije pritiska na klopi z širok oprijem in 2-3 sklope s ozek prijem v program trening rok.

Zaužijte dovolj kalorij

Kadarkoli se kdo pritožuje, da ali za povečanje moči, se mi takoj porodi sum, da zaužije premalo hrane. In zelo pogosto imam prav.

Obstaja eno preprosto dejstvo o rasti mišic, ki ga mnogi ne razumejo:

Če želite čim hitreje pridobiti na masi in zgraditi mišice, potem morate zaužiti dovolj kalorij. Če tega ne storite, ne boste nikoli pridobili na masi in zgradili mišic.

Na primer, vem, da moram zaužiti 3300-3600 kalorij na dan, da lahko dosledno pridobivam težo. Morda se zdi to preveč, vendar ni.

Ne morem se pritoževati, ker sem videl veliko hujše situacije. Delal sem s stotinami suhih fantov, ki se niso mogli zrediti niti za kilogram, dokler niso zaužili več kot 4000–4500 kalorij na dan. Vsak dan! Sedem dni na teden!

Le telo nekaterih ljudi kalorije porabi zelo hitro in jih potrebujejo velike količine, da ohranijo telesno težo in mišično maso.

Zato je povečanje vnosa kalorij preprost način za izboljšanje povečanja telesne mase in moči.

Hkrati pa ne smete jesti vsega brez razlikovanja. Če proces uide izpod nadzora, se boste začeli zrediti v velikih količinah.

Tukaj kako to narediti prav.

Vadite metodo počitek-pavza

Na splošno nisem privrženec kakršnih koli drop setov, supersetov, giant setov itd., saj menim, da je namesto tega bolje izvajati težke sete moči.

Vendar pa je treba v program usposabljanja vključiti eno "nekonvencionalno" metodo. Imenuje se "počitek-pavza" in zdaj vam bom povedal, kaj je.

Vajo izvajate do mišične odpovedi (točke, ko ne morete dokončati še ene ponovitve) in nato kratek čas počivate, preden naredite novo serijo. Potem spet kratek počitek in nov niz do odpovedi itd.

Ta metoda, tako kot mnoge druge, opisane zgoraj, izvira iz powerliftinga in raziskovanje dokazati, da je učinkovita metoda povečati moč.

Nekaj ​​nasvetov za vključitev metode počitka in premora v vaš program vadbe.

1. Naredite te serije z velikimi utežmi, ki so 80 % ali več vašega 1RM;
2. Če uporabljate 80-90 % svojega 1RM, potem med serijami počivajte 20-30 sekund. Če uporabljate več kot 90 %, počivajte 45-60 sekund;
3. Ne izvajajte več kot 3-4 teh sklopov na vadbo, saj zahtevajo veliko truda.

Če želite klicati mišična masa in povečati moč, bi moral biti vaš cilj številka ena sčasoma povečati svojo delovno težo.

Bistvo je, da če hočeš postati večji, moraš postati močnejši.

Dober način za to je, da delate znotraj vnaprej določenega obsega ponovitev (na primer 4-6) in, ko lahko, povečate težo. To pomeni, da ko lahko naredite 6 ponovitev z določeno težo, dodajte 2 kg (če vadite z utežmi) ali 4 kg (če vadite s palico) in delajte s to novo težo, dokler ne zmorete narediti 6 ponovitev itd.

Ponavljajte ta preprost postopek znova in znova, da zagotovite napredek pri vadbi.

Včasih se lahko ta proces ustavi in ​​ugotovite, da nekaj tednov delate z isto težo in je ne morete povečati. Tu lahko mikrozagon pride prav. Izraz je bil skovan za dodajanje manj kot 2 kg teže palici.

Recimo, da se vaš napredek pri stiskanju s klopi ustavi pri 80 kg za 5 ponovitev in se ni spremenil v tednih. Poskušali ste povečati težo na 85 kg, vendar ne morete izvesti več kot 2 ponovitev.

Z lahkimi utežnimi ploščami lahko palici dodate 1 kg, s čimer dosežete težo izstrelka na 81 kg. Recimo, da lahko s to težo naredite 4 ponovitve.

Potem, nekaj tednov kasneje, pritisnete 81 kg za 5 ponovitev in na tej točki dodate še 1 kg palici. Zdaj lahko znova naredite 4 ponovitve s to težo in še naprej krepite svojo moč.

To je koristna strategija.

Tukaj je nekaj visokokakovostnih diskov, ki jih priporočam:

Okrepite triceps in ramenske mišice

Mnogi športniki menijo, da napredek v stiskanju s klopi ni dovolj zadržan. razvite mišice prsni koš. Ne razumejo, da je razlog v mišicah ramen in tricepsa.

Sprednji delti igrajo veliko vlogo pri dvigovanju palice s prsnega koša, tricepsi pa aktivno delujejo v zgornji fazi vaje.

Torej, če katera od teh mišic zaostaja v razvoju, potem v bench pressu ne bo napredka. Okrepite jih in rezultati na klopi bodo sledili.

• Vojaški tisk je najboljša vaja za krepitev mišic ramen. To bi morali storiti vsaj enkrat na teden.

• Moje najljubše vaje za moč tricepsa so stiskanje s klopi s tesnim prijemom. francoski tisk, izteg rok izza glave med sedenjem in križni podaljšek roke. Enkrat na teden morate narediti vsaj 2-3 te vaje.

Preprost in učinkovit program vadbe za stiskanje s klopi

1. dan:

• Nagnjena klop: ogrevanje, nato 3 serije po 4–6 ponovitev (80–85 % 1RM);
• Nagnjeni pritisk z utežmi: 3 serije po 4-6 ponovitev;
• Bench press na vodoravni klopi: 3 serije po 4-6 ponovitev.

3. dan:

• Stisk s tesnim prijemom: 3 serije po 4-6 ponovitev

4. dan

• Bench press na vodoravni klopi: 3 serije po 8-10 ponovitev (70-75% od 1RM);
• Vojaški bench press stoje ali sede: 3 serije po 4-6 ponovitev;

Da, samo 15 težkih serij na prsih na teden. Morda se vam zdi takšna obremenitev lahka, a poskusite – težje je, kot si mislite.

Med serijami počivajte 3-4 minute.

Ta čas bo omogočil mišicam, da si opomorejo, da boste lahko v naslednji seriji vložili največji napor.

Takoj, ko lahko izvedete zahtevano število ponovitev v pristopu, povečajte delovno težo.

Na primer, če naredite 6 ponovitev v prvi seriji, ko izvajate bent press, dodajte 2 kg na vsako stran palice za naslednjo serijo in delajte s to težo, dokler ne zmorete narediti 6 ponovitev, in tako naprej.

Zaključek

pri pravilna izvedba bench press je eden najboljših in najbolj koristne vaje za povečanje moči zgornjega dela telesa.

Če se izvaja nepravilno, ta vaja ni samo neučinkovita, ampak tudi nevarna.

Torej se učite pravilna tehnika klopi, uporabite strategije v tem članku in bodite potrpežljivi. Izgradnja močnega telesa traja več let, tudi če delate vse pravilno.

Bench press ni le ena od disciplin triatlona, ​​ampak je preprosto pokazatelj človeške moči. Zato je vprašanje, kako povečati pritisk na klopi, eno najpomembnejših za obiskovalce telovadnice.

Bench press za različne namene

Vsaka oseba, ki pride v telovadnico, da zase različne cilje. Sčasoma se spreminjajo. Toda v večini primerov ena stvar ostaja enaka - teža pri stiskanju s klopi in drugih vajah se poveča do določene točke.

Potem pride plato in napredek se ustavi, kot da bi telesu zmanjkalo virov. Stagnacijo v klopi, počepu ipd., vsak športnik dojema drugače.

Nekateri športniki obupajo in se vrnejo k običajnemu načinu življenja. Opustili so treninge, prepričani, da je šport namenjen nekomu drugemu. Običajno takšni ljudje obiskujejo dvorano največ šest mesecev ali celo leto.

Drugi močno povečajo obremenitev do prve poškodbe, potem pa tudi odidejo. A že zaradi fizične nezmožnosti nadaljnjega treninga.

Posledično le malo ljudi mirno ostane trenirati in še naprej dosegati svoje cilje.

Cilji obiska fitnesa so za vsakogar različni: od pridobivanja mišic do povečanja pri določenih vajah. Nekoga zanima le obseg mišic, nekdo nenehno pritiska, nekdo vleče, nekdo pa se pripravlja na sodelovanje v triatlonu. Ne glede na cilj, ki ga ima športnik, je dobre rezultate mogoče doseči le s potrpežljivostjo, disciplino in trdim delom.

Različne tehnike stiskanja služijo tudi različnim namenom. Razčlenimo jih. Da bo bolj jasno, v našem primeru bomo govorili o stiskanju s klopi s širokim oprijemom na vodoravni klopi. In razmislite o glavni stvari, ki zanima absolutno vse vpletene: kako izboljšati stiskalnico na klopi.

Za rast mišic

Za podrobno študijo prsnih mišic morate palico pritisniti tako, da pade na zgornji del prsnega koša. S to tehniko se mišice čim bolj raztegnejo in ob krčenju prejmejo potrebno količino obremenitve.

Tehnika izvajanja vaje je podrobno opisana v članku "bench press", zato se tukaj ne bomo osredotočali nanjo.

Pri delu na masi je treba vajo izvajati v 3-4 serijah 6-8 krat. Izberite težo tako, da bo zadnja ponovitev dana z velikimi težavami. Če menite, da ste po osmi sposobni izvesti še eno ponovitev, povečajte obremenitev tako, da se spet vrnete na šest ponovitev.

Nima smisla občasno pritiskati na ta način - to ni dvigovalska tehnika.

Delajte glede na občutke - lahko naredite več - obesite še nekaj kg, vendar ne povečajte teže zaradi kršitve tehnike!

Za maksimalno dvigovanje uteži

To je drugi gol, za katerega lahko pritisnete prečko. Nekdo mora pokazati rezultate na tekmovanjih, nekdo dela zase. Seveda bo program treninga za moč v vsakem primeru drugačen.

Tehnika pritiska na klopi pri powerliftingu se zelo razlikuje od različic bodybuildinga, ki jih izvaja večina športnikov. telovadnica. To bomo analizirali nekoliko kasneje. In zdaj bomo razpravljali o strategijah za povečanje teže in previdnostnih ukrepih.

Gremo do maksimuma: stiskanje s klopi naenkrat

Kako povečati rezultate pritiska na klopi: Najprej morate redno telovaditi, eksperimentirati in biti pripravljeni na poraz. Potrebovali boste tudi kompetenten program za povečanje moči. S porazom mislim "ni stresel" ali "potegnil mišico". Takšni trenutki vas ne bi smeli vznemiriti.

Ko se športniki pripravljajo na tekmovanja za moč, se ne osredotočajo na vadbo mišic. Delajo za moč - in to je glavno načelo. Pomembno je - koliko kg si iztisnil in ne kakšne bicepse imaš. Masa telesa bo sledila sili. Morda ne bo takšne olajšave in definicije mišic kot pri bodybuilderjih, a vseeno boste izstopali iz množice.

Tehnika pritiska za enkrat

Da končno dvignem Omejitev teže morate redno, vsaj dvakrat na teden, delati stiskalnico s klopi.

Pri powerliftingu se stiskanje s klopi izvaja iz položaja, imenovanega most. Ta položaj mora biti jasno izdelan, da se v njem počutite stabilno in samozavestno.

Kako priti v začetni položaj za stiskanje s klopi:

1. Ulegla sva se na klop. Ampak! Noge ne polagajte na tla, postavite jih skupaj na drugi konec klopi.
2. Upognite trebuh navzgor, da se raztegnete pred tiskom, držite se za palico ali vrat, oporišče so pete in lopatice. Mimogrede, lopatice je treba čim bolj zmanjšati.
3. Zdaj spustimo medenico na klop, nato položimo noge na tla in počivamo na petah.
4. To je začetni položaj.

Seveda lahko vse olajšate in se takoj sklonite iz ležečega položaja, vendar potem most ne bo tako okrogel.

Bistvo mostu je, da je razdalja, ki jo prehodi palica, manjša kot pri ravnem položaju telesa. Palica se hitreje dotakne telesa, kar močno olajša postopek pritiska na klopi. brez mostu velika teža bo težje sprejeti. Včasih se stiskanje s klopi izvaja s premorom.

Vadbo lahko izvajamo z opremo ali brez nje. Vklopljeno ta trenutek največja stiskalnica na klopi v opremi, ki je navedena v knjigi rekordov, je 486 kg, brez - 335 (mimogrede, pripada ruskemu športniku in je bila izdelana leta 2015). Do danes so to najpomembnejše dvignjene uteži na tem planetu (vsaj uradno).

Sprva bo vstop v "most" nenavaden, a sčasoma se boste navadili. Če delate le zase, ne potrebujete mostu, mirno se ulezite na klop s hrbtom, lopatice zbližajte skupaj, ohranite rahel upogib v spodnjem delu hrbta in položite noge na tla.

Upoštevajte, da če je površina klopi spolzka, se bodo lopatice odmaknile. Enako se bo zgodilo, če boste trenirali v oblačilih slabe kakovosti.

Ko se ne pripravljate na tekmovanje, ampak preprosto delate na moči, morate tudi dosledno vaditi vsaj 2-krat na teden, da povečate pritisk na klopi.

Morate se upogniti, dokler vam ni udobno. Vaša naloga ni, da pridete na most, ampak le, da ta deluje prsne mišice ne ramena in triceps. Potem lahko iztržiš več.

Kaj vam lahko pomaga pridobiti težo?

Najprej morate razumeti, da je pri vadbi za moč vaša naloga doseči, da za rezultat deluje največje število mišičnih skupin. Pri masiranju namerno obremenjujete ločena skupina mišice, da čim bolj zraste.

Zlato pravilo številka 1 - načrpajte celotno telo

Poleg klopi naredite še druge osnovne vaje. To pomeni, da načrpate preostali del telesa in ne samo prsi. Usklajeno delo velikega števila mišic vam bo pomagalo dvigniti večjo težo kot ena zanihana mišična skupina.

Zgodi se, da počepi povzročijo nelagodje v spodnjem delu hrbta, mrtvo dviganje pa je v redu. Nato lahko počepe zamenjate s stiskalnico nog. Tudi je dobra možnost kar povzroči rast mišične mase.

Praksa kaže, da z enim pritiskom na klopi iz treninga v trening ni mogoče doseči bistvenega napredka. Mišice se utrudijo in prenehajo odzivati ​​na obremenitev.

Ko torej program stiskanja s klopi ni omejen le na pritisk, prsni koš, tricepsi in ramena počivajo, medtem ko trenirate druge mišice. In to je zelo pomembno.

Poleg tega težke vaje (kot so počepi ali stiskanje z nogami) povečajo proizvodnjo testosterona, kar bo neposredno vplivalo na vašo moč.

2. pravilo – pustite mišicam počivati

Prekomerno delo negativno vpliva na rezultate treninga. Če menite, da si niste popolnoma opomogli od prejšnje vadbe, je bolje, da zmanjšate intenzivnost vadbe in si pustite čas za počitek.

Preobremenjene mišice izgubijo 10-15 % svoje moči. Na primer, če 3-krat pritisnete na klopi 100 kg, boste v stanju pretreniranosti stresli 85–90 za iste 3-krat.

Menijo, da je treba power press izvajati enkrat na teden. Vendar se morate osredotočiti na svoje telo. Nekdo ne pritisne 2-krat na teden, ampak 3. Nekdo samo 1-krat. Vsaka oseba ima svoj režim treninga.

Pravilo 3 - udoben urnik in dober program

Izberite najboljši režim treninga zase. Biti mora v skladu z vašim življenjskim slogom in dnevno rutino. Kompetentni trenerji, ki temeljijo na značilnostih življenjskega ritma strank.

Vaš program stiskanja na klopi mora vključevati osnovni kompleks moči in pravzaprav pripravljalne vaje za stiskanje s klopi. Da bi povečali svoje kazalnike moči, tako da resnično pride do izboljšanja in ne regresije vaših mišic, morate kompetentno trenirati tako celotno telo kot posebej delovne mišice (prsi, triceps in ramena).

Včasih se v programih stiskanje s klopi izvaja 8–10-krat ali tri do petkrat. Enkrat na teden tako, drugič tako.

Vaje za prsi vključujejo dviganje uteži, spuste, puloverje in drugo.

Enkrat na mesec in pol je zaželeno spremeniti program.

Pravilo 4 – Ne poskušajte doseči maksimuma naenkrat

V običajnem načinu naredite 5 ponovitev, no, ali vsaj 3. Največja teža naenkrat je tekmovalni trenutek, za trening moči pa je bolje in varneje narediti več ponovitev.

Z dvigovanjem največje teže tvegate, da boste kaj potegnili ali se kako drugače poškodovali. Konec koncev, ko pritisnete utež leže 5-krat ali celo 3 - to je ena stvar. Toda ne poznate svojega enkratnega maksimuma, lahko zlahka ne uganete in resno poškodujete mišice ali sklepe.

Dejansko je v vašem primeru bolj pomembno razumeti, kako povečati težo, čeprav postopoma, a zanesljivo. In ne iztisnite, ne glede na to, koliko naenkrat, s čimer tvegate svoje zdravje. Niste v konkurenci.

Če res želite, si lahko enkrat na mesec sami uredite testne vožnje po 5–2,5 kg in z zavarovanjem. Pred tem pa se dobro ogrejte.

5. pravilo – dobro jejte in dobro spite

Tukaj ni komentarjev. Dovolj je bilo povedanega o prehrani in spanju. Govorimo o platoju ali tistem stanju, ko se teža ne povečuje.

Premagovanje planote

Kaj storiti, ko ni pritiska na klopi? Morda ne bo šel dolgo. Na koncu ali obupaš ali pa bo mišica bolela od preobremenitve.

• Druga možnost je, da za nekaj tednov pozabite na tisk in delate druge vaje, na primer izvajate vadbeni kompleks na prsih na poševni klopi in palicah. In potem nazaj k bench pressu.
• Uteži lahko povečate tudi pri drugih vajah, ki izboljšajo vašo klop. Kot že omenjeno, največji rezultat dosežemo s kompleksnim delom mišic celotnega telesa.
• Občasno spremenite svojo rutino stiskanja s klopi. Potem se mišice nimajo časa navaditi ali preobremeniti in nekega dne boste sami dvignili največjo težo.

To pomeni, da se za nekaj časa na splošno nehate spraševati, kako povečati pritisk na klopi. Samo trenirajte, bodite pozorni na druge vaje in ne zapuščajte fitnesa.

• Obstaja še en pristop - ne prenehajte z žetvijo. Delovno težo lahko začasno zmanjšate. To bo prineslo nekaj povrnitve, a na koncu, po vrnitvi na svoj urnik in stare uteži, boste lahko presegli prej pridobljeni rezultat.
• Poskusite premakniti na 10 ponovitev z manjšo težo. Teh 10-krat morate biti sposobni narediti ne z lahkoto, ampak z delom. V tem načinu postopoma povečujte težo. In nato se vrnite k treningu z malo ponovitvami.

Bistvo navedenega je, da mora biti program klopi raznolik. Ko se rezultati ustavijo, morate začasno spremeniti vektor treninga. Če želite končno prebiti stiskalnico na klopi, premagati svoje ovire, morate trdo in potrpežljivo delati. Preizkusite različne možnosti. Ena bo delovala samo za vas.

Mimogrede, možnost doseganja nekega naravnega fiziološkega maksimuma ni izključena. To lahko rečemo, če to počnete že dolgo in ste že dosegli pomembne rezultate. Pomislite, ali res morate povečati težo? Kako pogosto se v zadnjem času poškodujete? Mogoče je to ista fiziološka ovira, po kateri se bo vaše telo začelo "razgrajevati"? Če ne tekmujete, vam nikakor ni treba iti po rekorde za vsako ceno.

Navsezadnje ima povečanje telesne mase vedno dve plati, ena je ponos na rezultat, druga pa stres za telo. Tukaj je pomembno ravnotežje.

Torej, pozor: dobro se ogrejte in pametno trenirajte!

Napredek v stiskanju s klopi je ključni dejavnik učinkovitosti treninga za skoraj vse začetnike. Vedno želite pritisniti več kot drugi in se hvaliti z dejstvom, da ste v samo nekaj mesecih treninga izgubili impresivno težo. Vendar v okviru tega članka ne bomo razmišljali o pravilnosti ali nepravilnosti takšnega pristopa, ampak bomo analizirali najpomembnejše vprašanje za začetnike - kolikokrat na teden bi morali pritisniti na klopi?

Cilji kot osnova za izgradnjo treninga

Odgovoriti glavno vprašanječlena, se morate najprej odločiti o svojih ciljih v telovadnici. Namreč, kaj želite doseči? To je lahko moč v več vajah, moč v kateri koli vaji (na primer stiskanje s klopi), vzdržljivost, pridobivanje mišične mase ali preprosto vzdrževanje normalne fizični obliki. Vaš urnik treningov bo odvisen od tega, kakšen cilj si boste zastavili. Univerzalni odgovor na vprašanje - "kako pogosto pritiskati na klopi?" - ne obstaja. Vse je odvisno od tega, kaj želite končati.

Upoštevajte na primer 2 najpogostejša cilja - povečanje telesne mase in rast moči.

Cilj: nabor mišične mase (črpanje mišic, relief itd.)

Zaradi mišične rasti in pridobivanja mišične mase ni smiselno pritiskati palice na klopi več kot 1-krat na teden. To je posledica dejstva, da vsak dan treninga črpamo določene mišične skupine, zato bo pogostejši pritisk na klopi med tednom povzročil škodo pri črpanju katere druge mišične skupine.

Pri treningu bodybuildinga izvajamo samo pritisk na klopi na dan s prsmi. To pomeni, da naš cilj ni razviti zmogljivost v eni ali več vajah, ampak obremeniti ciljne delovne mišice. In stiskalnica na klopi v tem primeru deluje le kot sredstvo za zagotavljanje te obremenitve.

Cilj: povečanje moči pri določeni vaji

Ta cilj si praviloma zastavijo športniki, ki se želijo tesno ukvarjati s powerliftingom, stiskalnico na klopi ali preprosto želijo veliko pritiskati, ne da bi tekmovali. V tem primeru se bo trening bistveno razlikoval od bodybuildinga, saj ne bo temeljil na črpanju vsakega posebej mišična skupina in povečanje učinkovitosti pri eni ali več vajah.

S tem ciljem lahko stiskalnico s klopi izvajate 2-krat na teden. V tem primeru mora biti ena od vadb težka (malo ponovitev, največja delovna teža, enkraten največji trening), druga pa lahka (veliko ponovitev, veliko pristopov). Tako bo specifična stiskalnica na klopi trenirana tako v težki moči kot v volumetričnem večkratnem ponavljanju.

Glavne napake, ki jih delajo športniki pri vadbi moči na klopi, so preveč težkih vadb na klopi, ki resno izčrpajo živčni sistem in povzroči dolgoročno stagnacijo uspešnosti. Optimalna tehnika je zgoraj navedena, ki temelji na kombinaciji treninga težke moči in volumna z več ponovitvami.

Zaključki članka

torej optimalna frekvenca izvajanje bench pressa je 1-2 krat na teden (odvisno od ciljev vadbe). Pogostejši treningi nimajo nobene prednosti v smislu povečanja moči ali povečanja mase in lahko vodijo v pretreniranost in stagnacijo.

10 nasvetov za povečanje uteži in rezultatov pri stiskanju na klopi. Ugotovite, katera priporočila glede treninga, prehrane in okrevanja morate upoštevati.

Bench press pogosto velja za univerzalno merilo moči športnika. To ne drži in to bo potrdil vsak, ki je bolj ali manj produktiven v telovadnici. Je pa to ena najboljših vaj za razvoj moči in pridobivanje mišične mase trupa. Spodaj je 10 nasvetov za izboljšanje zmogljivosti pritiska na klopi. Najpomembneje pa je, da vam bodo pomagali, da se izognete zastoju – navsezadnje bo pomanjkanje napredka v nekaj mesecih vsakogar vznemirilo. Toda s spodnjimi nasveti lahko premagate stagnacijo in svojemu rekordu dodate nekaj kilogramov.

10 nasvetov za izboljšanje rezultatov v stiskanju s klopi:

1. Dodatni trening tricepsa

Približno 80 % časa, ko športniki ne uspejo napredovati na klopi, je posledica šibkih tricepsov. Tricepse morate trdo trenirati z osnovnimi vajami, kot je pritisk s klopi s tesnim prijemom ali francoski tisk z barom. Ne izgubljajte časa z delom simulatorji blokov, delajte s težkimi palicami in utežmi.

2. Šokirajte svoje pecije

Enostavno ga je trenirati po narebričenem vzorcu. Vprašajte se: Ali grem iz cone udobja na treningu? Večina ljudi ne. Da, pridno trenirajo, a ne dajo vsega od sebe. Zato pospešite tempo, povečajte intenzivnost. Spremenite počitek med nizi. Naredite superserije. Po vsaki seriji naredite 30 sklec. Ali razumete, v čem je smisel?

3. Ne pretrenirajte

Mnogi mislijo, da več kot bodo trenirali, večji bodo postali. Ta mit je še posebej pogost med začetniki. Kakovost vseh vaših ponovitev, serij in vaj je veliko pomembnejša od njihovega števila. Trenirajte prsne mišice 1 ali 2-krat na teden, pogosteje ni smiselno, razen če si seveda prizadevate postaviti svetovni rekord v stiskanju na klopi.

4. Več pozornosti posvetite okrevanju

To je neposredno povezano s prejšnjim nasvetom, brez tega pridobivanje mase ni mogoče. Vaše mišice rastejo med počitkom in okrevanjem, zato je dovolj spanja bistveno za napredek. Privoščite si vsaj 8 ur spanja in dovolj počitka med treningi.

5. Negativne ponovitve v klopi so vaš pomočnik

Negativna faza amplitude je, ko palico spustite navzdol. Negative lahko naredite z velikimi utežmi (do 150 % vašega enkratnega maksimuma). Vaša naloga je, da počasi spustite palico na prsi, dva opazovalca jo bosta dvignila namesto vas.Negativne ponovitve- podcenjen, in z njegovo pomočjo lahko dosežete impresiven preboj v moči.

6. Ne trenirajte prsi in triceps v istem treningu

Če želite zgraditi res močne tricepse, jih morate trenirati, ko ste polni energije, in ne po dolgi vadbi na klopi.

7. Prehrana je osnova pridobivanja mišične mase

Če je vaš cilj postati večji in močnejši, morate imeti apetit kot Ronnie Coleman, 8-kratni zmagovalec Mr. Olympia. Na dan morate pripraviti 7 obrokov. Vsak od njih naj bo bogat z beljakovinami iz različnih virov in kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Brez tega ne bo dviga rezultata v bench pressu. Ne morete računati na napredek, če dnevno ne zaužijete potrebnega števila kalorij.

8. Vzemite si teden dni počitka

Včasih je vse, kar potrebujete, odmor. Tudi profesionalni bodybuilderji si dovolijo 7-10 dni popolnega počitka na leto. Vaše mišice so preobremenjene, kar jim onemogoča nadaljnjo rast. Lahko za en teden popolnoma pozabite na trening ali pa naredite 3 lahke treninge za celo telo.

9. Uporabljajte športno prehrano

Športni dodatki – Najboljši način hitro oskrbi telo s potrebnimi hranili. To je izjemno pomembno za bench press. Moral bi sprejeti takoj po prebujanju, po vadbi in pred spanjem.

10. Delajte na tehniki

Presenečeni boste, koliko izkušenih športnikov se tega drži napačna tehnika. Mnogi ljudje mislijo, da je bench press tehnično enostavna vaja, a če se je sprva navadiš izvajati narobe, ne bo napredka. Najpogostejše napake so: nepravilna postavitev rok na palici, odtrganje medenice od klopi ali nog od tal, spuščanje palice na napačno točko in odprt prijem.

Anti-McRobert: Pomisli! v ruščini. Kako trenirati v ciklih Faleev Aleksej Valentinovič

Zapoved druga. Squat in bench press se izvajata dvakrat na teden. Deadlift se izvaja enkrat na teden.

Zapoved druga. Squat in bench press se izvajata dvakrat na teden. Deadlift se izvaja enkrat na teden.

to pomembno pravilo vam bo pomagal preprečiti pretreniranost. Seveda je nenavadno, a dejstvo je, da večina športnikov, ki res trenirajo v polna moč pogosto telovadijo preveč in prepogosto. Posledično se kakovost treninga trmasto ne odraža v količini mišic. Pogovorimo se o tem, kako se temu izogniti.

Kot sem rekel, počep in stiskalnica s klopi se sicer izvajata dvakrat na teden, vendar se treninga ne smeta ponavljati. Obremenitev, močno na začetku tedna, ko ste po koncu tedna še sveži in spočiti, je treba močno zmanjšati do konca tedna, ko ste že utrujeni in se morate samo še bolje ogreti.

Zato sta prvič na teden stiskalnica s klopi in počep "težka", drugič pa "lahka".

Predvidevamo, da je "težak" trening tisti trening, ki je namenjen dvigovanju rezultatov in se izvaja na meji zmožnosti, "lahki" trening pa je drugi trening v tednu - trening tehnike, ogrevanje. Glavna naloga pri "lahkem" treningu je razviti začetni eksplozivni napor, zato mora ta trening potekati v hitrostno-močnem načinu.

Mrtvi dvig se izvaja samo enkrat, saj so mišice, ki so pri tem vključene, največje v telesu in se počasneje obnavljajo.

Zaporedje vaj na treningu je enako kot na tekmovanjih. To je logično, saj če tekmujete, vam bo tako znano zaporedje omogočilo, da prihranite veliko energije in pravilno izračunate svoje moči, na primer, vsaj že boste vedeli, da v počepih ne morete dati vsega od sebe, saj na hrbtu je še vedno močna obremenitev v obliki mrtvega dviga.

Torej, če se strogo držite prvega pravila in izvajate samo eno vajo na vadbo, bi bil dober urnik treningov pet treningov na teden:

- torek: "težka" stiskalnica s klopi.

- Sreda: "težko" mrtvo dviganje.

- četrtek: počep v "lahki" tehniki.

- petek: "Easy" bench press na tehniki.

S tem urnikom se bodo vaše mišice napenjale v enakem zaporedju kot na tekmovanju in imele dovolj počitka v drugi polovici tedna. Na ta način sem začel hitro napredovati.

Če nimate možnosti trenirati pet dni na teden, boste morali delati z dvema osnovnima vajama v enem treningu.

Toda tudi v tem primeru se izogibajte izvajanju dveh »težkih« vaj v enem dnevu. V tem primeru bi bilo logično združiti "lahke" vaje in jih narediti v enem dnevu:

– Ponedeljek: “težak” počep.

-Torek: "težak" bench press.

-Sreda: "težko" mrtvo dviganje.

-petek: "lahek" počep na tehniko, "lahek" pritisk na klopi na tehniko.

Če lahko trenirate samo 3-krat na teden, bo moral urnik treningov biti narejen tako:

- ponedeljek: "težak" počep.

– Sreda: “težak” bench press, “lahek” počep na tehniki.

- petek: "težko" mrtvo dviganje, "lahek" pritisk na klopi na opremi.

Če trenirate dva dni na teden, potem mislim, da je bolje, da to razdelite takole:

– Torek: “težak” počep, “težak” pritisk s klopi

– četrtek: »težko« mrtvo dviganje, »lahka« stiskalnica s klopi

Načeloma velja, da če želite, naredite vse osnovne vaje na isti dan in trenirajte le enkrat na teden. Tudi to bo dalo rezultat, vendar precej šibkejši, kot če bi trenirali pogosteje. Trenirati enkrat na teden, če je smiselno, potem samo za tiste, ki zelo dolgo okrevajo, tj. težkokategorniki. Ampak po mojem mnenju je tudi za njih bolj zaželeno trenirati 4-krat na teden in narediti samo eno vajo na vsakem treningu.

Želim risati Posebna pozornost tiste, ki šele začenjajo hoditi v fitnes.

Začetnik ne bi smel takoj uvesti mrtvega dviga v svoj kompleks.

Potrebujete vsaj en mesec, da v celoti trenirate počepe, preden se približate mrtvemu dvigu. Z delom s počepi ne krepite le nog, ampak tudi hrbet. Vsaj mesec dni na počepih je nujen korak pred vključitvijo v program mrtvega dviga.

Zato lahko prvi mesec trenirate po naslednji shemi:

- ponedeljek: "težak" počep.

- Sreda: "težak" bench press.

- petek: "lahek" počep na tehniko, "lahek" pritisk na klopi na tehniko.

In le mesec dni po pouku po tako poenostavljeni shemi lahko preidete na katerega koli od zgornjih programov.

Iz knjige Pomisli! Bodybuilding brez steroidov! avtor McRobert Stewart

Trening trikrat na teden Običajno bodybuilderjem svetujemo, da izvajajo vaje za vse dele telesa trikrat na teden. Že vrsto let poslušam isti nasvet: trenirajte na primer ob ponedeljkih, sredah in petkih. Sam sem verjel v njihovo razumnost, dokler nisem prebral

Iz knjige Anti-McRobert: Misli! v ruščini. Kako trenirati v ciklih avtor

Mrtvi dvig Mrtvi dvig je odlična zamenjava za počep, še posebej za visoke in zelo suhe začetnike. Takšnim bodybuilderjem je pogosto lažje potegniti palico kot počepniti z njo. Mrtvi dvigi in počepi razvijajo mišice (na splošno) na približno enak način. nekaj

Iz knjige Skrivnosti trening moči. Kako zgraditi moč in mišično maso z vadbo brez trenerja? avtor Falejev Aleksej Valentinovič

Straight Leg Deadlift To je odlična vaja, ki obremeni celotno telo od glave do pet. A tu je ena posebnost: ni je mogoče izvajati, dokler mišice popolnoma ne »odpovejo«. Delo do »odpovedi« preveč obremeni male hrbtne mišice in lahko privede do poškodb.

Iz knjige Petra Snella. Brez cevi, brez bobnov avtor Gilmour Garth

Mrtvi dvig na pokrčenih nogah Redni mrtvi dvig, razvija mišice zadnja površina boki, medenica in spodnji del hrbta niso tako dobri kot mrtvo dviganje z ravnimi nogami. Vendar združuje obremenitev teh mišic z ogromno obremenitvijo celotnega telesa. Čudovito je

Iz knjige Relief press in 3 months avtor Tolkačev Aleksej Ivanovič

Tretja zapoved. "težka" osnovno usposabljanje izvedeno po pravilu 5 nizov 5-8 krat. "Lahke" se izvajajo s težo 80% "težke" po pravilu 5 nizov 4-krat. Seveda morate začeti od "5 do 8" in nato gladko preklopiti na "5 do 5". Pri osmih ponovitvah je razvito

Iz knjige Popolno telo v 4 urah avtor Ferris Timothy

3.3. Mrtvi dvig. Mrtvi dvig je najbolj produktivna vaja od vseh. Z izvajanjem mrtvih dvigov športniki zgradijo ogromno mišično maso. Pri izvajanju mrtvega dviga so v prvi vrsti vključene naslednje mišice: hrbtne iztegovalke, zadnjica,

Iz knjige Tek v višave mojstrstva avtor Gilmour Garth

Iz knjige #SEKTA. Šola Idealno telo. Zgodba ne govori o telesu avtor Marquez Olga

Iz avtorjeve knjige

Iz avtorjeve knjige

Iz avtorjeve knjige

Iz avtorjeve knjige

Ne črpajte stiskalnice več kot enkrat na teden. Za zaključek poglavja bi rad dal eno priporočilo: v nobenem primeru ne črpajte stiskalnice več kot enkrat na teden, če želite, da resnično raste. Ne ponavljajte napake, ki jo naredi večina ljudi. ne

Iz avtorjeve knjige

"Ali se moram prenajedati enkrat na teden?" Dramatično povečanje vnosa kalorij enkrat na teden je zelo pomembno. V tem primeru obstaja veliko hormonskih sprememb, ki prispevajo k odpravljanju maščobe: od povečanja ravni cikličnega adenozin monofosfata in gvazin monofosfata.

Iz avtorjeve knjige

Koliko ste porabili za hrano na teden? – Med poskusom z rastlinsko hrano sem za hrano porabil približno 80 dolarjev. To je približno 20-30 dolarjev manj kot običajno (se pravi, ko jem bolj raznoliko in v prehrano vključim živali

Iz avtorjeve knjige

100 milj na teden Načrt treninga za tek 100 milj na teden se lahko, tako kot drugi načrti, spreminja glede na individualne značilnosti tekača. Sposobnosti teči 2 uri na dan ni tako težko obvladati, poleg tega pa v zelo kratkem času, če

Iz avtorjeve knjige

5. Naloga za vsak teden V prvih tednih podajamo glavna priporočila, tako da boste do konca tečaja videli njihov učinek. Vsak teden dodamo nekaj novega, kar vam daje veščine, ki jih potrebujete za prihodnost. Na primer, v 9 tednih vas naučimo, kako skrbeti za svojo kožo,