Programi usposabljanja. Programi vadbe v telovadnici
> Naj vas ne obupa, če tudi tukaj vidite pravila. Saj se spomnite: kompetenten odnos – hitrejši napredek. Razmislite o primeru program usposabljanja s poukom 3 dni v tednu: Bench press (8 sklopov): 10; 8; 4; 2; 2; 4; 10; 10 Nagnjena vrsta (6 nizov): 15; 10; 8; 6; 10; 15 Trebušnjaki v tisku (tri serije do neuspeha) Mrtvi dvig (8 nizov): 10; 8; 4; 2; 2; 4; 10; 10 Stoječi dvig palice za biceps (6 sklopov): 15; 10; 8; 6; 10; 15 Army press (4 serije): 15; 10; 8; 10 Počep s palico (8 serij): 10; 10; 5; 3; 3; 5; 10; 15 Dvigi nog v sedečem položaju (4 serije): 15; 10; 10; 20 Potegi (tri serije do neuspeha) Še posebej pozorni bralci so zdaj najverjetneje ogorčeni in se pripravljajo na pisanje jeznih kritik, ker zgoraj ni bilo omenjenih več kot pet ponovitev v enem pristopu. Počakajte malo, zdaj se bo vse razjasnilo. Glavna vaja vadbenega dne je prva v programu. Še vedno ste polni energije in to zmorete s polno predanostjo. Bodite pozorni na tretji, četrti, peti in šesti pristop – to bodo vaši delovni pristopi. Prvi dve sta ogrevalni, delo z velikimi utežmi brez ogrevanja bo samomorilna odločitev za vaše mišice in sklepe. Zadnji dve seriji sta potrebni za čim večje črpanje krvi skozi vaše mišice (pampa). Med počepi bo več ponovitev. To je posledica posebnosti mišic nog, zato jih je treba nekoliko bolj obremeniti. Druga vaja v urniku treninga je potrebna za usklajen razvoj celotnega mišičnega steznika. Mišice naj ne bodo le velike in močne, na telesu morajo izgledati tudi estetsko lepo. Zaostajajoče mišične skupine so vedno vpadljive. Na primer: nerazvite mišice nog so pogosta in pogosta pregreha ljubiteljev telovadnice. Končna vaja je nekakšna kljuka, tretji dan pa vlečenje na vodoravni palici tudi raztegne hrbtenico po velikih obremenitvah. Raztezanje na koncu vsakega dneva treninga je odlična rešitev. Za začetnike bo ta program zelo primeren in če ga zamenjate z ta program usposabljanja, potem vam bo v naslednjih dveh do treh letih zagotovljeno stabilno povečanje mase in moči. Vsak športnik bo nato moral prilagoditi vsak tečaj usposabljanja, da bo ustrezal njegovim individualnim potrebam in potencialu. Športniki morajo pogosto izboljšati svojo moč pri določeni vaji. In tu se postavlja vprašanje: kako pravilno trenirati, ne da bi poškodovali druge mišične skupine? Vsi veste, kaj je notri vaje za moč obstajajo trije glavni kiti? Ti trije kiti so: Bench press je priljubljena vaja za športnike. Najpogostejše vprašanje, ki ga slišimo, je "Koliko pritisnete?". Zato se mnogi poskušajo osredotočiti na stiskalnico na klopi pri svojih treningih, žal pa le malo ljubiteljev železnega športa doseže uspeh. Upoštevajte naslednji program za razvoj moči v stiskanju s klopi: Prvi dan treninga: Drugi dan treninga: Tretji dan treninga: V tem programu so prikazani samo delovni nizi, ne pozabite narediti dveh ogrevalnih sklopov pred težkimi vajami. To ne velja za vaje za trebušne mišice in vlečenje na vodoravni palici. Težka in mnogim neljuba vaja. Če delate z mrtvim dvigom, potem vaše telo in središče živčni sistem dobiti veliko stresa. Glavna stvar pri tem je zagotoviti telesu dober počitek med treningi. Vaje za razvoj moči v mrtvem dvigu ne smete izvajati več kot 1-krat na teden. Označite ločen dan svojega vadbenega programa in razdelite preostale mišične skupine na dva vadbena dneva. Dan treninga mrtvega dviga: Odstotek teže je vzet iz vaše enkratne največje vrednosti. Bodite previdni pri izvajanju teh vaj. Daj Posebna pozornost tehnika. Uporabite varnostne trakove. Konec koncev potrebujete zdrav in močan mišični steznik in ne težave s hrbtom, kajne? Počepe, tako kot stiskalnico s klopi, je treba trenirati 2-krat na teden. Edina razlika je v tem, da en dan izvajate serije za moč, naslednji dan pa razvijate mišično maso. Prvi dan treninga: Drugi dan treninga: Tretji dan treninga: Tukaj tudi ne pozabite ogreti pred težkimi nizi. Presenetljivo je, da se z rastjo kazalcev moči v počepu povečujejo tudi kazalniki moči pri drugih vajah. Noge so vaš temelj, ne pozabite na to. Mnogi športniki raje kombinirajo programe treninga za moč in maso, za moč in vzdržljivost. Vendar je treba opozoriti, da za boljša učinkovitost bolje je trenirati v obdobjih. In pri kombiniranju programa treninga za moč in vzdržljivost morate biti zelo previdni, s to vrsto treninga vaše srce prejme pretirane obremenitve. Vadba za moč je zelo pomembna velike mišice le močan moraš biti. Zdaj ste se naučili izboljšati svoje lastnosti moči. Prav tako vam bo koristno vedeti. In zdaj predlagam, da ugotovim, kako posneti film o Thorju. To je zelo impresiven napredek. Če nimate časa ali ste neumni, da bi hodili v fitnes, potem lahko trenirate moč svojih rok s pomočjo. Oglejte si tudi ta video. Tukaj so 4 najboljše vaje za moč in maso za naravno. To je vse, poslovim se, naročim se na posodobitve spletnega dnevnika in delim zanimive članke s prijatelji na družbenih omrežjih. Kot je rekel Jedi v filmu vojna zvezd': Naj bo sila s teboj. Čakamo na vaša vprašanja v komentarjih.Trening moči tri dni na teden
Prvi dan treninga:
Drugi dan treninga:
Tretji dan treninga:
Trening za razvoj moči pri različnih vajah
Iz znanstvenega jezika v človeški jezik smo prevedli nekaj pomembnih znanj, ki vam bodo pomagala pri rasti mišic na najbolj učinkovit način.
Verjamemo, da skoraj vsi, ki berejo besedila in fitnes, razumejo, da lahko vadba poveča moč in velikost mišic. Vendar pa obstaja jasna razlika med vadbo za moč in vadbo, ki je posebej namenjena povečanju velikosti mišic.
Kako rastejo mišice
Vadba z utežmi sama po sebi ne povzroča rasti mišic. Toda obremenitev, prejeta med treningom, povzroča utrujenost in spodbuja fiziološke mehanizme, ki so predvsem med počitkom in povzročajo povečanje mišic. Rast nastane kot posledica povečanja debeline mišična vlakna in količino tekočine v mišičnih celicah.
Sposobnost pridobivanja mišične mase je odvisna od spola, starosti, izkušenj z vadbo z utežmi, genetike, količine in kakovosti spanja, prehrane in vnosa tekočine, celo stopnja stresa lahko vpliva na sposobnost povečanja mase. Na primer, preobremenjenost z delom ali premalo spanja lahko znatno zmanjša rast mišic, kljub pravilne vadbe in hrano.
Mehanski in presnovni stres
Nobenega dvoma ni, da če redno in pravilno črpate železo, to vodi do povečanja mišičnega volumna in moči, vendar znanstveniki še vedno niso odločili, kaj točno povzroča rast mišic.
Trening povzroča dve specifični vrsti stresa: mehanski (mikro raztrganine v mišicah - preberite več: "") in presnovni (zagon kemičnih obnovitvenih procesov zaradi energije, ki jo porabijo mišice), in oba lahko zagotovita potrebno spodbudo za rast mišic.
Težava za raziskovanje je, da tako mehanski kot presnovni stres delujeta v paru in ni enostavno izolirati učinka vsakega od njiju posebej na rast mišic.
"Počasna" in "hitra" mišična vlakna
Če želite razviti program vadbe za maksimalno rast mišic, morate razumeti fiziologijo.
Obstajata dve glavni vrsti mišičnih vlaken: počasna in hitra. Hitra vlakna imajo večji premer kot počasna vlakna in zato zasedajo vidnejše mesto v vaših mišicah.
"Počasna" vlakna imenujemo tudi aerobna, zaradi visoke oksidativne sposobnosti, ki jim omogoča dolgotrajno krčenje. Najbolj primerni so za dolgotrajne aktivnosti z nizkim naporom (kot je tek na dolge razdalje).
Hitra mišična vlakna imajo visok prag vzbujanja, pa tudi visoko hitrost signalizacije in so bolj primerna za hitre napore (tako tekači na kratke razdalje videti kot športniki v primerjavi z ostanki). Z drugimi besedami, ravno ta vlakna so potrebna za uspešno vlečenje težke palice.
Metoda ponavljanja. Če želite rasti, delajte nize do neuspeha
Ni dovolj samo dvigovati uteži za veliko ponovitev, če to ne povzroči odpovedi mišic. Telo zelo učinkovito shranjuje in uporablja energijo, tako da če ponavljate vaje s konstantno obremenitvijo, lahko to omeji količino mehanskega (v grobem se bodo močno raztrgale) in presnovnega stresa (sprošča se malo rastnih hormonov) za mišice in zmanjša rezultate treninga. .
Preprosto povedano, za maksimalno rast mišic je priporočljivo delati vaje za mišično odpoved (ne morem več!)
3 vrste treninga
Znanstvenika Zatsiorsky in Kremer sta leta 2006 opredelila tri temeljne vrste treninga: metodo največjega napora, metodo dinamičnega napora in metodo ponavljajočega se napora. Prvi dve metodi sta dobri za svoje namene, vendar nista najbolj učinkoviti za rast mišic.
1. Metoda največjega napora
Za to metodo se uporabljajo pomembne uteži za povečanje aktivnosti "hitrih" mišičnih vlaken (o čemer smo podrobneje pisali zgoraj). Grobo rečeno, metoda največjega napora je povezana z dvigovanjem največje možne teže (oziroma majhnega števila ponovitev v pristopu).
Glavni dražljaj pri metodi maksimalnega napora je mehanska (usmerjena v ustvarjanje mikrofraktur v mišicah), hipertrofija miofibril s pomembnim povečanjem moči in zmernim povečanjem mišične mase.
Metoda največjega napora je učinkovita za razvoj moči, ni pa najboljša. učinkovito pravno sredstvo povečanje mišične mase.
2. Metoda dinamičnih sil
Pri vadbi po metodi dinamičnih naporov št Omejitev teže, z glavnim poudarkom na čim hitrejšem premikanju teže za stimulacijo motorne enote.
Ta metoda je najučinkovitejša za povečanje hitrosti razvoja sile in kontrakcijske moči, potrebne pri številnih športih ali dinamičnih aktivnostih. Vendar pa ne zagotavlja dovolj mehanske ali presnovne obremenitve mišic, potrebne za spodbujanje rasti.
3. Metoda ponavljajočih se naporov
Metoda ponavljajočih se naporov ne predvideva največjih obremenitev, temveč potrebo po izvajanju vaj, dokler ne pride do odpovedi mišic (ko ni več mogoče dokončati nobene od naslednjih ponovitev v pristopu).
Zadnjih nekaj ponovitev, ki jih je treba izvesti z izgorevanjem, lahko v kontrakcijo vključijo vsa vlakna v ciljni mišici in povzročijo znatno preobremenitev. Pri uporabi metode ponavljajočih se naporov se na začetku pristopa aktivirajo počasne motorične enote, ko postanejo utrujene, se bodo povezale tudi "hitre" mišice.
Metoda ponavljajočih se naporov vadbe do odpovedi je najučinkovitejša za rast mišic, pravi znanost. Ob tem pa je pomembno delati do neuspeha. Če je obremenitev nezadostna ali serija ni izvedena do napake, ne pride do stimulacije "hitrih" motoričnih enot (kot ste prebrali zgoraj, so glavne tiste, ki dajejo mišični volumen) ali pa niso ustvarjeni potrebni presnovni pogoji, da spodbujajo rast mišic.
Spanje in okrevanje sta prav tako pomembna kot vadba in prehrana.
Počitek je najbolj podcenjen element treninga. Ne glede na to, kako dolgo ste prenašali bolečino zadnjih ponovitev in kako pridno ste dodajali beljakovine in kalorije v svojo prehrano, to ni tako pomembno kot čas, ki je potreben za spodbujanje hranil in hormonov za sintezo mišičnih beljakovin po vadbi.
Vadba in hrana sta pomemben del enačbe rast mišic, vendar ne vse. Ustrezno okrevanje je zelo pomembno – mišicam je treba dati dovolj časa za polnjenje glikogenskih zalog ter procese obnove in ustvarjanja novega mišičnega tkiva.
Okrevanje, potrebno za rast mišic, je 48-72 ur med treningi za določeno mišično skupino. Ta znanstveni argument, mimogrede, govori v prid split treningu - ko vsaka mišična skupina prejme glavno obremenitev, na primer enkrat na teden.
Povzročanje mehanskega in presnovnega stresa med vadbo v telovadnici bo smiselno le, dokler se med fazo REM spanja sproščajo hormoni in snovi, potrebne za rast mišic. In to pomeni, da je dober spanec pomemben za rast mišic po vadbi. Premalo spanja in okrevanja bosta pokvarila vaš trud v telovadnici in za večerjo. Poleg tega lahko pomanjkanje spanja poveča raven adrenalina in kortizola, kar lahko tudi zmanjša sposobnost oblikovanja novega mišičnega tkiva.
Pomanjkanje spanja, slab apetit, dolgotrajna bolezen in zaostajanje v rasti zaradi vadbe so vsi simptomi preobremenjenosti, ki lahko pomembno vplivajo na sposobnost posameznika, da doseže svoje fitnes cilje.
"V okrevanju" je še en razlog za razmišljanje o prenapetosti. »Za spodbujanje rasti mišic potrebujete čas za počitek ( aktivni počitek), ki nudi priložnost za popolno okrevanje,« pravi Schoenfeld (2013).
Program vadbe za pridobivanje mišične mase
Število ponovitev
Znanost predlaga, da za največjo rast mišic izberite težo tako, da naredite 8-12 ponovitev do mišične odpovedi – dobro je, da se zdi, da skoraj vsak trener v telovadnici pozna to preprosto dejstvo. Res je, zdaj, za razliko od vas, vsi ne vedo natančno, zakaj.
Količina počitka med nizi
Kratek ali srednje velik počitek med serijami (30 sekund do 2 minuti) lahko povzroči znaten presnovni stres.
Število serij v vsaki vaji
Po mnenju znanstvenikov izvedba 3-4 pristopov zagotavlja najučinkovitejšo mehansko napetost za vse vključene mišice.
Hitrost potovanja
Znanstveniki priporočajo, da je gibanje z največjim naporom hitrejše - 1-2 sekundi (na primer dvig palice), ekscentrična faza vaje (na primer spuščanje palice) pa daljša (2-6 sekund). Počasnejša izvedba ekscentrične faze je nujna za zagotovitev zadostne mehanske napetosti – prav ta »lažja« faza gibanja je najpomembnejša za mišično rast. »V smislu hipertrofije ima ekscentrična kontrakcija večji vpliv na razvoj mišic. Zlasti ekscentrična vadba je bila povezana z večjim povečanjem sinteze beljakovin« (Schoenfeld, 2010).
Proste uteži ali stroji
Schoenfeld trdi, da ima vsaka vrsta upora vlogo pri optimalni rasti mišic: "Proste uteži, ki vključujejo veliko število mišic, pomagajo povečati mišično gostoto, medtem ko stabilizacija, ki jo zagotavljajo stroji, omogoča večjo obremenitev posameznih mišic."
Priprava na resen trening
Pri vadbi za rast mišic z velikim presnovnim in mehanskim učinkom lahko povzročijo resne poškodbe mišic in so priporočljivi za osebe z vsaj enoletnim treningom.
Začeti je treba z dinamičnim ogrevanjem, obremeniti mišice jedra (trebušne mišice, stabilizatorske mišice in druge) za pripravo mišično tkivo stresu zaradi intenzivnega treninga.
Vrstni red vaj
Bolje je, da začnete trenirati s kompleksnimi gibi s prostimi utežmi, da vključite največje število mišic (na primer počepi s palico, mrtvi dvig bolje je narediti na začetku vadbe), med lekcijo pa postopoma preiti na simulatorje, ki vplivajo na posamezne mišice.
Ekstremna vadba
Zadnjo vajo v vsaki vadbi je treba izvesti v simulatorju z zmanjšanjem teže: po vseh ponovitvah serije do odpovedi se teža zmanjša in z njo je treba narediti tudi največje možno število ponovitev do odpovedi.
Pristopi zmanjševanja telesne teže lahko povzročijo znatno mehansko in presnovno obremenitev, pa tudi občutno nelagodje, zato jih je treba izvesti na koncu seje.
Pomembno je, da dozirate obremenitev, ki je prava za vas, saj "preobremenitev" ni lahko nič manj škodljiva za rast mišic kot "premajhna obremenitev". Na primer, program za izgradnjo mišic, ki ga priporočajo znanstveniki (glejte spodaj), omejuje kardio. Schoenfeld pravi, da "preveč energije lahko zmanjša rast mišic."
Spodnji program vadbe temelji na najnovejših znanstvenih raziskavah, povezanih s pridobivanjem mišične mase.
Pozor: RM - ponovljeni maksimum
Dan 4. Počitek ali nizkointenzivna kardio vadba
Izgradnja mišične mase je ključni cilj vseh bodybuilderjev. Vendar si običajni ljudje, ki se ukvarjajo s fitnesom ali želijo začeti, pogosto zastavijo ta cilj iz različnih razlogov. To še posebej velja za ljudi z. Pravilno oblikovan program treninga za pridobivanje mišične mase vam bo pomagal doseči želeni rezultat zelo hitro, vendar le, če boste sledili prehrani in dnevni rutini. Tako boste po nekaj tednih treninga opazili opazne spremembe.
Če želite začeti kompetentno usposabljanje, morate ugotoviti, kako sestaviti dober program. V idealnem primeru bi bilo treba to storiti profesionalni trener. Če pa želite to ugotoviti sami, se naučite osnovnih načel. Primerne so tako za moške kot za ženske.
Pravila usposabljanja
Osnovne vaje
- . To vajo najpogosteje izvajajo obiskovalci telovadnice. Delo je aktivno vključeno prsna mišica in tudi triceps. Alternativa palici je lahko par dumbbells.
- . Najboljša vaja počep se šteje za črpanje nog. S pomočjo obremenitve lahko učinkovito povečate proizvodnjo hormonov v telesu. Zelo pogosto začetniki nenehno preskočijo vadbo nog, da bi znova trenirali prsi in bicepse. To ni pravilno, saj bo številka postala nesorazmerna. Zahvaljujoč počepu se razgibajo boki, teleta in zadnjica.
- . Še ena zelo priljubljena vaja. Šteje se za zelo težko in travmatično. Da se ne poškodujete, naredite vse gibe pravilno. Pri delu je vključenih ogromno mišičnih področij. Med njimi so boki, zadnjica, trebušne mišice, hrbet, prsi. Zamahnejo tudi mišice podlakti, okrepijo se bicepsi. Obstaja več različic mrtvega dviga. Oglejte si namenski video z navodili.
Po nekaj tednih takšnega treninga lahko varno dodate druge vaje:
- , in ;
- ali mreno itd.
Kako pogosto morate vaditi?
Za učinkovito pridobivanje velike količine mišične mase boste potrebovali tridnevni program vadbe. Najpogosteje športniki vadijo na. To pomeni, da morate v eni lekciji obremeniti več velikih mišičnih skupin hkrati. Kombinirate lahko trening prsi in tricepsa, hrbta in bicepsa ter nog in ramen. Tako si bodo mišice lahko opomogle za naslednji trening.
Štiridnevni in petdnevni split sta namenjena izdelavi terena. Najbolje je manj, a bolj intenzivno.
Šestdnevni program treninga je morda primeren le za izkušene športnike, ki trenirajo več kot eno leto. Za začetnike je dovolj, da vadite eno mišično skupino le enkrat na teden.
Približna shema usposabljanja
Če ste še novinec v svetu bodybuildinga, bo najboljši program treninga za moške in ženske sestavil izkušen mentor. Trener bo spremljal vaš napredek in izbral največ učinkovite vaje. Seveda lahko to storite sami, oboroženi z že pripravljenimi možnostmi.
Najboljši program za začetnike bi moral biti sestavljen iz treh dni pouka v telovadnici. Med vadbami si vedno privoščite en dan počitka.
ponedeljek
Prvi dan v tednu treninga bi morali razgibati prsi in tricepse. Učinkovito usposabljanje lahko vključuje naslednje vaje:
- Bench press
- Stiskalka z utežmi na klopi nagnjena klop.
- Ožičenje dumbbells na stran.
- Sklece na palicah.
Med težkimi osnovne vaje tricepsi so vedno vključeni v delo na prsih. Začnite izvajati stiskanje s klopi takoj po ogrevanju. Prvi pohod lahko opravite s prazno palico, nato pa vadite s primerno težo ali s povečanjem z vsakim pristopom.
Naslednja vaja bo stiskanje uteži na nagnjeni klopi. Vadite lahko tudi s palico. Največja obremenitev prejme zgornji del prsnega koša. Naredite štiri serije po dvanajst ponovitev.
Da bi prsni koš postal bolj izrazit, začnite širiti dumbbell na straneh. Po tem se morate premakniti na trening tricepsa. francoski tisk Odlično za ciljanje ciljne mišične skupine. Najbolje je uporabiti palico z Z-palico. Zadnja osnovna vaja naj bodo sklece na neravnih palicah. Zaželeno je, da to storite do neuspeha, tako boste "dokončali" mišice.
sreda
V sredo boste obremenili hrbet in bicepse. Za črpanje teh mišičnih skupin morate narediti:
- če ne veste, kako, vam bo pomagal poseben;
- Mrtvi dvig ali vlečenje mrene do pasu.
- Dviganje uteži za biceps.
Na začetku vadbenega dneva je najbolje narediti štiri sklope vlečenj. Število ponovitev je lahko individualno. Nato bi morali narediti deadlift. Po ogrevalnem pristopu izvedite tri serije po dvanajst ponovitev. Vlečenje palice na pas je alternativni način za črpanje hrbtnih mišic.
Vaje za biceps začnite z zvijanjem z mreno. Narediti morate štiri serije po deset ponovitev. Vadite brez goljufanja. Delajte samo s pomočjo napora bicepsa. Dan treninga lahko zaključite z upogibanjem rok z utežmi s kladivim prijemom.
Petek
Med poukom morate kakovostno obremeniti mišice nog, pa tudi ramen. Pripravljen program za črpanje ciljnih mišičnih skupin je lahko sestavljen iz naslednjih vaj:
- Počepi.
- Bench press v sedečem položaju.
- Potegnite palico do brade.
Posebno pozornost je treba nameniti počepu. Tehnika izvajanja gibov mora biti popolna. Tako se boste lahko zaščitili pred neželenimi poškodbami. Hrbet naj bo vzravnan. Nato lahko naredite stiskanje nog. Najboljše pa je, da boste načrpali boke in zadnjico.
Tisk lahko trenirate vsako drugo sejo. Ta mišična skupina se lahko zelo hitro obnovi. Za vas so primerni redni trebušnjaki, pa tudi dvigi nog.
Vendar ne pozabite, da tisk med osnovnimi vajami vedno deluje.
Shema treninga za izkušene športnike
Športnik mora težke treninge zamenjati z lažjimi. Tako bodo mišice prejele potreben stres za nadaljnjo rast in proces pridobivanja mase se bo pospešil.
Značilnosti zahtevne vadbe:
- Med poukom naj bodybuilder obremeni samo eno mišično skupino.
- Delo do neuspeha. Po treningu vam ne bi smelo ostati moči.
- Vadite s težko športno opremo.
- Izvedite štiri sklope vaj, vsak po 8 ponovitev.
- Delajte v paru s partnerjem. Tako vas bo lahko zavaroval med pritiskom na klopi, počepi in drugimi zapletenimi gibi.
- Telovadite 5-6 dni na teden. Ločen dan lahko posvetite treningu nog, hrbta, prsi, bicepsa in tricepsa.
- Zapomnite si ali zapišite svojo največjo moč pri vsaki vaji. Poskusite jih premagati na naslednji vadbi. Najbolje je, da se osredotočite na izvajanje težkih osnovnih gibov.
Lastnosti lahke vadbe:
- Izvedite 5-6 vaj v eni lekciji.
- Glavni cilj je pospešiti procese rehabilitacije v telesu.
- Vadite z lahko športno opremo.
- Vadite trikrat na teden
- Lahko naredite nekaj izolacijskih vaj.
- Naslednji teden vadite po sistemu split. Ob dnevih počitka tecite na stadionu.
Dieta
Različni programi za pridobivanje mišične mase ne bodo učinkoviti, če se športnik ne prehranjuje pravilno. Osnovna načela prehrane za komplet:
- Morate jesti pogosto 6-12 krat. Uporabljajte samo zdrava živila, poskusite se omejiti na sladko in škrobno hrano.
- Jesti morate visoko kalorično hrano, na primer žitarice.
- Na dan bi morali zaužiti več kalorij, kot jih porabite.
- Ne jejte hitrih ogljikovih hidratov in maščob. Glavni cilj športnika je mišična masa in ne maščoba. Izdelki, kot so klobase, majoneza, pecivo, zvitki, mast, veljajo za zelo škodljive. Prispevajo k kopičenju odvečne telesne maščobe in upočasnjujejo presnovo.
- Po Trdo delo lahko se osvežite s čokoladico, vendar je zaželeno, da je beljakovinska. Tako lahko ne samo izboljšate svoje razpoloženje, ampak nekoliko povečate izločanje insulina. Ta anabolični hormon lahko vpliva tudi na proces pridobivanja kvalitetne mišične mase.
- Pijte veliko tekočine. Izogibajte se učinku dehidracije med treningom. V razred vzemite steklenico negazirane mineralne vode.
- Zjutraj bi morali pojesti levji delež hrane. Zajtrk je za športnika zelo pomemben. Zjutraj dobimo energijo za cel dan. Ponoči se nikoli ne prenajedajte. Za večerjo se je najbolje okrepčati s solato brez majoneze, jajc, manj mastne skute in rib. Porcija ne sme biti zelo velika.
- Ne jejte pol ure pred poukom telovadnica, lahko preprosto bruhate.
- V telovadnico ne moreš iti lačen. Hrana bo telo športnika oskrbela z energijo.
- 30 minut po močni obremenitvi se morate osvežiti, da zaprete okno beljakovin in ogljikovih hidratov (v tem obdobju mora telo športnika prejeti koristna hranila za spodbujanje hitre rasti mišic). Če se nimate možnosti popolnoma osvežiti, obvezno pojejte nekaj banan ali popijte beljakovinski napitek.
Najpogosteje športniki uporabljajo naslednje izdelke:
- Pusta perutnina ali morski sadeži.
- Kefir, skuta in mleko.
- Piščančja jajca.
- Fižol, fižol in grah.
- Različna žita, pa tudi testenine.
- Sadje in zelenjava.
Pomen športne prehrane
Mnogi neizkušeni športniki pogosto zmotno verjamejo, da brez posebnega športna prehrana ne morete učinkovito pridobiti velike količine mišic. Proteinski napitki popolnoma neobvezno za začetnike. Vzeti jih je treba le, če čez dan ne morete popolnoma jesti. Beljakovine lahko uživate tudi med obroki. Med obdobjem pridobivanja mase bodybuilderji pogosto jemljejo visoko beljakovine ali kreatin.
Danes čakamo na posebno opombo brez vode in bo posvečena temi - osnovni program usposabljanja za začetnike. Ogledali si bomo, kako lahko izgleda TP za začetnike in katere funkcije obstajajo v treningu za začetnike. Po branju si bo vsak od vas lahko prenesel program zase, ga natisnil in nato zagnal v praksi za uspešnost.
Zato se usedite, kmalu bomo začeli.
Osnovni program usposabljanja za začetnike: kaj, zakaj in zakaj?
Kot veste, se je pred kratkim na projektu pojavila priložnost. Torej, rekli ste, da je ta tema za vas zanimiva, zato sem se odločil, da občasno skiciram različne že pripravljene sheme treninga, ki jih lahko uporabite v telovadnici. Od časa do časa bomo pregledali vsa področja bodybuildinga, ravni športnikov in njihove ustrezne programe. No, prvo srečanje bomo začeli s preučevanjem osnovnega programa usposabljanja za začetnike.
Pravzaprav nehajte polivati z vodo :) gremo k bistvu.
Opomba:
Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.
Osnovni program usposabljanja za začetnike: značilnosti
Vsak program ima svoje značilnosti, tj. strateško shemo za njegovo izvajanje - kaj sledi čemu, kakšen čas počitka itd. O tem bomo govorili. Prvi korak je odločitev o odgovoru na vprašanje: kdo je novinec.
Odgovor: gre za osebo, ki se je iz kakršnega koli razloga odločila za obisk telovadnice/fitnesa brez jasne strategije in taktike, kaj in kako bo počela, njene izkušnje s kontinuiranim treningom pa segajo od 1 prej 6 mesecih. Ne, in sposobnost telesa, da si opomore od stresa, je izjemno nizka. Opažam, da ne govorimo samo o mladih damah ali samo moških, lahko so to mladenke in »ljudje za ...«, na splošno vsi, ki so se odločili spremeniti svojo postavo, pa ne vedo, kje začeti in kaj program usposabljanja za delo.
Torej, čestitke Shariku, neumen si! Vi s častnim nazivom novomašnik! Nekako se tega ne bi smeli sramovati in v delovno knjižico dodati izkušnje, da bi bili v očeh drugih videti naprednejši. Vse bo prišlo in vse bo, glavno je, da ste naredili prvi korak - sprejeli ste odločitev in prišli v dvorano, potem pa bo pokazal čas, zgodovina bo povedala.
Zdaj, ko smo se odločili za status, lahko nadaljujemo z vodenjem načela usposabljanja ki bi jih moral spremljati vsak novinec. Tej vključujejo:
- razredi 2-3 enkrat tedensko;
- shema dela - delo na celotnem telesu brez ločevanja mišičnih skupin;
- trening z majhnim obsegom;
- vaje so bazične ali pogojno bazične, z minimalno vključitvijo izolacijskih vadb;
- malo različnih vaj;
- pomanjkanje "šokantnih" tehnik () dela z mišicami;
- osredotočite se na gladko in dosledno napredovanje teže.
Vse te smernice so namenjene doseganju pogosto enakih in specifičnih ciljev novincev.
Osnovni program usposabljanja za začetnike: glavni cilji
Na splošno so naloge začetnikov, ki prvič pridejo v telovadnico, podobne. Seveda nekdo želi izgubiti malo več maščobe ali pridobiti mišično maso, nekdo želi postati močnejši, a na splošno vsi želijo izstopiti lepo telo in zdrav videz.
Torej, to niso povsem pravi cilji, ki bi si jih začetnik moral postaviti. Od deklet si večina želi shujšati, od fantov - pridobiti težo. (postati večji), postati močnejši. Ko prvič pridete v telovadnico, si morate postaviti »banalen« cilj - iz vadbe v vadbo postajati boljši.
V podrobnejši obliki se to lahko izrazi takole;
- razvoj splošne kondicije - sposobnost telesa, da "bolje" prenaša obremenitve in si bolje opomore od stresnega stresa;
- izboljšanje koordinacije mišic in izvajanje vaj v pravilni obliki;
- izboljšanje učinkovitosti - povečanje obsega treninga v primerjavi z začetno vrednostjo;
- povečanje osnovne ravni kazalcev moči, povečanje vzdržljivosti.
Za začetnika so ti cilji pomembni in njihovo doseganje vam omogoča, da približate druge - povečanje mišične mase, zmanjšanje maščobe, splošno izboljšanje dobro počutje in zdravje kot “stranski” učinek. Zato se poskušajte osredotočiti posebej na "banalne" cilje - postati boljši danes kot včeraj, ostalo pa bo nadoknadilo. V sredo smo se potegnili še enkrat več kot v ponedeljek - odlično, začeli so delati celoten program za 50 minut (v primerjavi s prejšnjim 60 ) in manj utrujeni - super!
To je vse, zdaj pa preidimo na praktični del.
Osnovni vadbeni program za začetnike: pogled od znotraj
Torej bo deloval naslednji program:
- začetnike, katerih izkušnje z usposabljanjem so od 1 prej 6 meseci;
- začetniki s kakršnimi koli cilji;
- samo ljudem brez težav s fizičnim/telesnim zdravjem, brez operacij in patologij.
Kar zadeva tehnično stran PT, je naslednja:
- vrsta - program moči s prostimi utežmi za celotno telo;
- število predavanj na teden - 3 časi;
- format usposabljanja – spremenljivka “ABA BAB”;
- čas delovanja programa 2-3 mesec;
- dva zaporedna dneva počitka ob koncu tedna.
Pravzaprav se obrnemo na pojasnila in podrobnosti.
Shema usposabljanja za dva tedna je videti takole.
V prvem tednu se izvaja rotacijska shema ABA, drugi - BAB in tako naprej 8-12 tedne.
Zelo osnovni program treninga za začetnike je naslednji.
In na sliki...
- Vadba A
- Vadba B
Kot lahko vidite, program uporablja le osnovne večsklepne gibe, ki jih nekoliko dopolnjujejo "visoko specializirane" vaje. Ta PT je odličen za zdrave začetnike, ki znajo izvajati tovrstne vaje in so se z njimi že ukvarjali. Ta program zagotavlja hitro napredovanje obremenitev in razmeroma hitre pozitivne telesne spremembe. (povprečje čez 2,5-3 mesecev redne vadbe).
Osnovni program usposabljanja za začetnike: tehnične točke
Program usposabljanja A: podrobnosti in pojasnila
Tukaj morate vedeti, da:
- osnovne vaje so počepi, stiskanje s klopi in mrtvo dviganje;
- počepi so priporočena vaja za noge, vendar jo lahko v primeru "posamezne nestrpnosti" nadomestimo s stiskalnico nog v simulatorju;
- stiskanje s klopi je priporočena vaja za prsni koš, vendar jo je mogoče nadomestiti v primeru "posamezne nestrpnosti";
- potisk palice vzvratni prijem vam omogoča, da uporabite veliko amplitudo gibanja in tudi natančneje zadenete breme latissimus dorsi nazaj.
Program vadbe B: podrobnosti in pojasnila
Tukaj morate vedeti, da:
- osnovne vaje so -, in;
- klasično mrtvo dviganje je priporočljiva vaja za začetnike, lahko pa jo nadomestimo z vleko iz podstavkov (skrajšana amplituda) ali . V prvem primeru lahko število ponovitev doseže do 12-15 na komplet;
- vlečenja so priporočena vaja za hrbet, vendar jo lahko nadomestimo z vleko zgornji blok na prsi ali vleke v simulatorju gravitrona (za dekleta);
- Potisk na prsi stoje je priporočena vaja za ramena, vendar jo je mogoče nadomestiti s sedečim pritiskom na prsi ali sedečim/stoječim stiskanjem z utežmi.
Osnovni vadbeni program za začetnike: kako narediti, da deluje
Najprej morate biti pozorni na:
št. 1. Obrazec za izvršitev
Prva dva tedna morate izvajati program, tj. določite delovne teže, da izvedete določeno količino treninga v pravilni obliki. Slednje razumemo kot izvedbo vaje v skladu z njeno edino možno tehnično različico. Po samozavestni izvedbi vaje v določenem številu ponovitev/serij in tehniki se lahko osredotočite na dosledno in postopno napredovanje bremen (če je mogoče, povečajte težo uteži na vsaki vadbi).
št. 2. Seti, ponovitve in napredovanje obremenitev
Volumsko-močnostni napredek pri treningu je izpolnjevanje danega programa (število serij/ponovitev na gib) in postopno povečanje delovne teže izstrelka brez ogrožanja tehnike in numeričnih parametrov vaje.
Z drugimi besedami, poskusite postopoma povečevati težo izstrelka in opraviti enako količino dela, tj. če ste dvignili za biceps 30 kg v 3 pristopi k 10 ponovitev, nato dvigovanje uteži 31 kg v isti (brez redukcije) numerični shemi pomeni vaš napredek. če 31 kg se dvigne le v prvem ali prvih dveh pristopih, kar pomeni prehod na povečano težo ( 31 prezgodaj je za poskus 30,5 kg.
V takih primerih je takšna miniaturna teža ( 0,5-1 kg) je precej težko pobrati in tukaj lahko na pomoč priskočijo različni gumijasti trakovi, trakovi, vrvi, ki vam bodo omogočili, da popravite prosto težo (majhna palačinka), na primer na neločljivi dumbbell.
Zaključek: preklopiti morate na novo težo, pod pogojem, da je obseg vaje v celoti dokončan. (shema števila nizov / ponovitev).
Opomba:
Začetniki sprva že zaradi svojega statusa lahko hitro napredujejo v delovnih utežih, nato pa se tako "lahka" pot opazno upočasni.
št. 3. Po načrtu in "brez eksperimentov"
Mnogi začetniki radi "sandalirajo" nekaj svojega v program usposabljanja, tako rekoč, da izdelajo gag. Vse, kar se od njih najprej zahteva, je, da sledijo navodilom in konceptu treninga. Za naš primer to pomeni dosledno napredovanje delovnih uteži ob ohranjanju tehnike vadbe, kot tudi delo z danim številom vaj v dani numerični shemi in shemi vadbe v mirovanju. Takšno delo bo začetniku omogočilo, da računa na razumljive rezultate, zapomnite si to in ne "zamašite" ali "moje od koga drugega" :).
Pravzaprav imam vse na simu, povzamemo vso to boltologijo.
Pogovor
Zdaj imate v rokah osnovni vadbeni program za začetnike, zdaj ga lahko začnete testirati v telovadnici. Zato te vrstice preberemo do konca, jih natisnemo in pihnemo v dvorano za zalet, naprej!
Naj se poslovim, se vidimo kmalu!
PS. Prijatelji, kateri program spremljate? Odgovore pišemo v komentarjih.
P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v statusu svojega socialnega omrežja - plus 100 kaže na karmo, zagotovljeno.
S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.
V sanjah o jeklenih mišicah ne gre upati na čudež, ki se bo zgodil čez noč. Če želite doseči, kar želite, se mora začetni športnik založiti s časom, maksimalno koncentracijo in motivacijo.
Ste odločeni? Nato se bomo korak za korakom začeli seznanjati s temo "Kako narediti program usposabljanja za začetnika."
Naloge začetnikov, ki so prvič prestopili prag telovadnice, so podobne. Fantje se želijo izboljšati, postati boljši, imeti zdrav in privlačen videz.
Natančneje, bistvo vsakega programa usposabljanja za začetnike je:
- razvoj splošne vadbene sposobnosti - vzdržljivost telesa med vadbo, sposobnost hitrega okrevanja po vadbi;
- izboljšanje koordinacije mišic, usposabljanje tehnike izvajanja vaj;
- povečanje delovne zmožnosti – povečanje obsega programa;
- povečanje kazalnikov moči.
Ko so ti cilji doseženi, se športnik začetnik približa drugim - pridobivanje mišične mase, kurjenje maščob, izboljšanje splošnega zdravja.
Kako pravilno programirati
Najučinkovitejši bo program usposabljanja, ki temelji na individualnih značilnostih začetnika.
Pri izbiri vaj za športnika začetnika je treba upoštevati 3 glavne dejavnike:
- Starost. Ta dejavnik določa seznam sprejemljivih vaj. Na primer, 16-letni najstnik se mora vzdržati izvajanja mrtvih dvigov z velikimi utežmi.
- Zdravstveno stanje. Osebi, ki trpi krčne žiležile, je vredno zmanjšati obremenitev nog.
- način in življenjski slog. Pri sestavljanju programa za vodjo pisarne in nakladalca v tovarni so potrebni različni pristopi.
Urnik usposabljanja
Program usposabljanja za začetnika je videti nekako takole:
| Dan v tednu | 1. teden | 2. teden |
| ponedeljek | A | B |
| torek | počitek | počitek |
| sreda | B | A |
| četrtek | počitek | počitek |
| Petek | A | B |
| Vikend | počitek | počitek |
Treningi potekajo ob ponedeljkih, sredah in petkih - trikrat tedensko. Obe vrsti treningov se izmenjujeta vsak drugič. Tak urnik pouka v telovadnici je najbolj optimalen: mišice so med vadbo dobro načrpane in imajo čas, da si opomorejo po obremenitvi.
Katere mišice lahko načrpate v eni vadbi
Tu je najpogostejša in logična možnost:
Glavne mišične skupine so razporejene po dnevih. Vsaki veliki skupini so dodane majhne mišične skupine, ki sodelujejo pri treningu glavnega (razen treninga ramen in nog). Preprosto je: opravite vadbo za prsi, ki vključuje vaje, ki temeljijo na potiskanju (stiskanju) teže iz prsni koš. To funkcijo prevzame triceps, ki ga je treba trenirati skupaj s prsnimi mišicami.
Po enakem principu se držimo tudi pri načrtovanju vadbe za hrbet in biceps. Ramena ne sodelujejo pri črpanju nog, vendar je petek najprimernejši dan za zagotavljanje kakovostne obremenitve delt.
Zgornji program se ne sme jemati kot postulat in obstaja alternativni načrt treninga za mišične skupine. Kot sledi:
Ta možnost je manj priljubljena. Njegovi podporniki menijo, da je nesmiselno trenirati manjšo mišico, potem ko je že bila vključena v študijo glavnih mišičnih skupin. Zato so se bicepsi in tricepsi v tabeli premaknili.
Tretja in nič manj učinkovita možnost treninga za začetnike: vadba vseh glavnih mišičnih skupin v eni vadbi. Ta načrt je najbolj energetsko intenziven in ne bo ustrezal vsem.
Kje začeti trenirati
Začetek vsake vadbe vključuje ogrevanje.
Za te namene je kardio simulator popoln. Za začetnike je bolje dati prednost sobnemu kolesu. Kardio ogrevanje običajno traja 5-10 minut.
Nato nadaljujte z zamahi, obračanjem telesa, potegi na straneh. Vsi se spominjajo takšnega ogrevanja iz šolskih let: začnemo od vratu, nato sledi ramenski sklep, komolec, zapestje.
Še posebej je vredno biti pozoren na spodnji del hrbta - ta del telesa predstavlja glavno obremenitev med procesom treninga. Nagnite se vstran, upognite nazaj, iztegnite vstran, zasukite, rotirajte trup. Končamo ogrevanje - zavrtimo boke, razgibamo kolena, stopala.
Program usposabljanja za začetnike
Zgornji programi so lahko odličen vodnik za začetnika. Vendar pa je pred začetkom pouka potrebno popraviti gradivo glede na posamezne značilnosti (starost, zdravstveno stanje, življenjski slog itd.).
Split program treninga za začetnike
Tridnevni split za začetnika bi lahko izgledal takole:
| Ponedeljek (hrbtne mišice, biceps) | |
| Ogreti se | 5-10 minut |
| Mrtvi dvig | 2 seriji po 8 ponovitev |
| Sklonjen nad vrsto | 3 sklopi max |
| Dvigovanje uteži za biceps (s palico) | 2 seriji po 12 ponovitev |
| Razvijanje tiska | 3 sklopi max |
| Raztezanje | 5 minut |
| Sreda (prsi, triceps) | |
| Ogreti se | 5-10 minut |
| Bench press z široka uprizoritev roke | 5 sklopov po 5 ponovitev |
| Bench press z ozka nastavitev roke | 2 seriji po 12 ponovitev |
| francoski tisk | 3 serije po 12 ponovitev |
| Razvijanje tiska | 3 nizi napak |
| Petek (noge in ramena) | |
| Počepi | 3 serije po 6-krat |
| Stisk z nogami v simulatorju | 2 seriji po 18 ponovitev |
| Dviganje na prste v sedečem položaju | 3 serije po 15 ponovitev |
| Plemenske roke z dumbbells | 2 seriji po 12 ponovitev |
| Vojaški tisk | 3 serije po 8 ponovitev |
| Raztezanje | 5 minut |
Po petku potrebuje telo 2 dni počitka. Tovrstno usposabljanje lahko nadaljujete več mesecev, sčasoma se seznanite z novimi principi usposabljanja.
Krožni trening s simulatorji za začetnike
Krožna vadba v telovadnici je najboljša možnost za začetnike. Med očitnimi prednostmi takih razredov:
- možnost obvladovanja vaj v smislu tehnične izvedbe;
- postopno prilagajanje duševno-mišične koordinacije;
- kakovostna priprava mišic na večje obremenitve.
Pri tovrstnem treningu se kondicijski trener praviloma drži načela »od velikega k malemu«. Vendar pa glede na prakso vsak začetnik ne bo imel dovolj energije in fizične vzdržljivosti po napornih vajah za spodnji del vadite druge mišične skupine.
Najbolj ugodna možnost krožni trening za športnika začetnika naslednje:
- Po petminutnem ogrevanju v celoti izvedemo prvo vajo na hrbtnih mišicah (v 2-3 serijah po 12-15 ponovitev). Ko naredimo en niz, počivamo. Nato nadaljujemo z vajami za prsi (2-3 serije po 12-15 ponovitev). Nato preidemo na ramena in nadaljujemo po istem principu. Tako lahko trenirate prva dva tedna.
- Z začetkom tretjega tedna dodamo še eno vajo za glavne mišične skupine (hrbet, prsi). Nato se še naprej držimo istega načela: po izvedbi 2 vaj za hrbtne mišice (v 2-3 sklopih) nadaljujemo z vadbo prsnega koša. Z nogami se nam ne mudi: pustimo eno prejšnjo vajo (počep ali bench press). Enako velja za male mišice - izvajamo eno vajo za bicepse, tricepse in ramena.
Kardio vadba za začetnike
Za začetnika v procesu je pomembno, da izvede blok vaj, ki bi vam omogočil enakomerno obremenitev vseh delov telesa. Ta cilj je popolnoma dosežen pri aerobiki, plesu. Med izvajanjem posameznega elementa je treba v njih vzdrževati napetost mišične skupine ki so trenutno napeti – to bo povečalo učinkovitost vaj.
V kompleks kardio vadbe za začetnike lahko vključite naslednje vaje:
- Teci na mestu. Zgrabite boke s petami.
- Skakanje (vzgajanje/mešanje nog). Uporabite lahko tudi roke in simulirate vrtenje vrvi.
- "Jumping Jack" - skok v širino. Hkrati dvignemo roke.
- Tek z visokimi boki.
- "mlin".
- Skoki s škarjastimi nogami. Skačemo in menjamo noge v smeri naprej in nazaj. Roke pritisnemo na telo.
- "Nihalo". Telo je navpično na tla, roke so pritisnjene na ramena, ena noga je podprta, druga je odmaknjena vstran. Izmenično spremenite poudarek na nogi.
- Stopala skupaj, skočite vstran.
- Boks.
- Globoko počepnemo, hrbet je enakomeren, roke vržemo predse.
Takšnim kardio vadbam za začetnike je treba dati prednost v prvih dveh mesecih. Po tem lahko priključite tek na svež zrak, tek na športnih simulatorjih, kolesarjenje, sobno kolo, skakanje vrvi itd.
Koliko počitka med nizi
Med serijami je priporočljivo počivati 90-120 sekund. Vendar to ni postulat! Če vam po izvedbi naslednje vaje srce bije v ušesih, težko dihate ali se vaš hiter utrip v tem dodeljenem času ni obnovil, lahko varno povečate dolžino počitka med serijami.
Kako narediti program usposabljanja učinkovit
Za dosego tega cilja se mora začetnik v procesu usposabljanja držati naslednjih pravil:
- Osredotočeni smo na obliko izvedbe. Najprej določimo našo delovno težo, ki nam bo omogočila izvedbo vaje v pravilni obliki (tehnično). Ko samozavestno opravite celoten obseg vaj, lahko nadaljujete s postopnim napredovanjem delovnih uteži.
- Izvajamo vse serije, napredujemo v obremenitvah. Govorimo o volumsko-močnem napredku, ki predvideva dosledno povečevanje obremenitve ob ohranjanju tehnike in numeričnega parametra vaje.
- Sledimo načrtu in ne eksperimentiramo.
Ob upoštevanju teh treh načel v telovadnici lahko začetnik upravičeno računa na dober športni rezultat.
Potrebujete trenerja?
Če ne bi bilo vprašanja cene, bi bila večina začetnikov naklonjena vadbi v telovadnici z osebni trener. Razlogov za to je več in so precej objektivni:
- vadba s trenerjem daje začetnikom samozavest. Navsezadnje je veliko začetnih športnikov sramežljivih, trpijo zaradi kompleksov, doživljajo občutek strahu;
- trener pomaga novincu, da se izogne neprijetne situacije. Napačna ocena lahko privede do poškodb v telovadnici lastne sile, kršitev tehnike izvajanja vaje, nezmožnost uporabe simulatorjev in opreme;
- trener zna sestaviti individualni program vadbe za stranko. V tem primeru strokovnjak upošteva trenutno raven fizično usposabljanje začetnik, njegovi cilji, želje, značilnosti telesa;
- trener, ki gleda stranko s strani, lahko športnika začetnika opozori na napako, pouči pravi tehnik ali izvesti potrebne spremembe programa;
- po statistiki s trenerjem začetnik veliko hitreje doseže dobre, včasih odlične rezultate;
- trener motivira športnika začetnika, ga pripravlja na trening, ga podpira, pripravlja na bodoče uspehe.
Za odgovor na vprašanje "Ali potrebujem trenerja?" vsak športnik začetnik mora samostojno pretehtati vse prednosti in slabosti, pri čemer upošteva svoj nedavni odnos s športom in oceni svoje notranje stanje.
Zgornji programi usposabljanja za začetnike lahko igrajo vlogo vrednih postavitev pri sestavljanju individualni program. Izbira vaj, število ponovitev, sklopov in tempo treninga so izbrani ob upoštevanju posameznih značilnosti telesa.
Ne glede na vrsto vadbe in režim vadbe je pomembno, da vas ne vodijo tri glavna načela, ki so usmerjena v vajo tehnike, napredovanje pri delovnih utežih, sledenje načrtu in ne eksperimentiranje. Takšen pristop ne bo le preprečil razvoja neprijetnih situacij, ampak tudi zagotovil doseganje cilja, ne glede na to, kako nedosegljiv se zdi.
Bodite prepričani, da preberete o tem
