domov / Kolesa

Vaje za krepitev kolenskega sklepa. Terapevtske vaje za kolenske sklepe

Mnogi so morda zaskrbljeni zaradi precej dvoumnega vprašanja - kako okrepiti kolenski sklep. Večini težav in poškodb sklepa v kolenu se lahko izognemo z vzdrževanjem stabilnega stanja vezi. Zato mnogi strokovnjaki priporočajo krepitev ligamentnega aparata ne le za preprečevanje poznejših bolezni, ampak tudi za namene zdravljenja in rehabilitacijske terapije po operaciji ali poškodbi.

Struktura kolena je precej zapletena struktura. Vsebuje veliko število arterij in posod, ligamentov in živčnih končičev. Težave s tem delom telesa neposredno povzročijo invalidnost osebe.

Katere so komponente kolena?

  1. Stegnenica, golenica in pogačica.
  2. Mišična komponenta kolena.
  3. Plovila in živčni končiči.
  4. meniskus.
  5. Križne vezi.

Koleno je sestavljeno iz stegnenice in golenice. Spadajo med cevaste kosti, ki so med seboj povezane z vezmi in mišicami. Poleg tega koleno vsebuje tudi pomemben sestavni del – pogačico.

Čašica je pritrjena na spodnje kostne vezi in se nahaja pred pogačico. Gibanje čašice je zagotovljeno z drsenjem po posebnih utorih, ki so prekriti z debelo plastjo hrustančnice. Njegova debelina je približno 6 mm. To zagotavlja določeno blaženje in zmanjšano trenje med gibanjem.

Povezovalni deli kolena

Osnovne vezi skupaj s kostmi, ki tvorijo kolenski mehanizem, štejemo med križne. Poleg njih se v stranskih delih nahajajo kolateralni ligamenti. Vsebujejo pomembne križne vezi. Delimo jih na: zadnje in sprednje.

Poleg ligamentov sta v kolenu še 2 povezovalna dela, ki delita hrustanec stegnenice in golenice – to sta meniskusa. Imajo veliko vlogo pri pravilnem delovanju kolenski sklep. Menisci se pogosto lahko imenujejo hrustanec, vendar so bolj povezani s povezovalnimi elementi. Zahvaljujoč meniskusom pride do pravilne porazdelitve teže človeškega telesa, ki stabilizira koleno kot celoto.

Mišični del kolenskega sklepa

Mišična vlakna, ki se nahajajo okoli sklepa in zagotavljajo njegovo delovanje, lahko razdelimo v 3 ključne skupine:

  • Sprednje mišice – upogibalke kolena;
  • Zadnje mišice - ekstenzorji kolena;
  • Notranje mišice - premikanje stegna.

Plovila in živci kolenskega sklepa

Veje ishiadičnega živca ležijo v kolenu in so razdeljene na več režnjev. V samem sklepu leži poplitealni živec, ki se nahaja za njim in je razdeljen na veliko in malo tibialno vejo.

Oskrba kolena s krvjo poteka skozi arterije in vene, ki potekajo kot poplitealni živci.

Vaje za krepitev

Vaje za krepitev kolenskega sklepa lahko izvajate tudi doma. Lahko kupite preprosto otroška žoga ali fitball. Potrebno bo obnoviti telesne lastnosti.

Obstaja določen nabor vaj, ki spadajo v vrsto krepitve. Najprej morate položiti preprogo in se uleči nanjo:


Ta seznam vaj za kolenski sklep lahko izvajate izmenično za vsako posamezno nogo ali v kombinaciji z drugimi vajami skupaj za obe koleni.

Fizična vzgoja za sklepe in vezi

Krepitev ligamentov je resen in pomemben trenutek. Da bi dosegli to točko, boste potrebovali celo vrsto posebnih vaj. Omogočajo krepitev ligamentov, kar bistveno zmanjša tveganje za poškodbe. Potrebno je pravilno krepiti vezi in sklepe, zato je pomembno upoštevati vse nasvete in tehnike.

Najbolje je, da vadbo začnete z ogrevalnimi in razteznimi vajami. Po tem lahko začnete z intenzivno vadbo psihične vaje. Učinek krepitve bo učinkovitejši, če bodo vaje redne.

Kako izvajati vaje


Okrepitev po poškodbi

Če ste imeli poškodbo, morate vsekakor razmisliti vaje za izboljšanje zdravja za vaš kolenski sklep. Lahko se poškoduje meniskus v kolenu, lahko pride do pretrganja vezi ali izpaha. Vsa ta stanja zahtevajo obdobje okrevanja in krepitev kolena. Kako narediti?

Fizikalna terapija za poškodbo meniskusa kolena:

Vse vrste poškodb in poškodb kolenskega sklepa so lahko nevarne in lahko povzročijo resne posledice, med najpogostejšimi pa je omejena motorična funkcija kolena. Kasneje bo to zahtevalo veliko časa in truda za ponovno vzpostavitev normalne funkcije sklepa. Kako okrepiti kolenski sklep zaradi poškodbe meniskusa? Spodaj so osnovne vaje, ki bodo prinesle pomembne koristi:

  1. Za izvedbo prve vaje morate sedeti na stolu. Pod noge morate vzeti tanko okroglo posebno palico (ali poiskati nekaj podobnega). Stopala naj bodo postavljena na palico, palico pa valjajte z nogami. Na ta način aktiviramo kolenske sklepe in jih treniramo. To je še posebej koristno pri poškodovanih meniskusih.
  2. Tudi drugo vajo izvajamo sede na stolu. Stopala so na tleh. Izmenično morate dvigniti noge na pete, nato na prste. To vajo izvedite vsaj 10-krat.
  3. Začetni položaj je enak. Za izvedbo te vaje se morate spomniti, kako se gosenica plazi. Stopala so na tleh. Ponoviti morajo gibe gosenice. Najprej se upogne prst, peta ga dohiti. Izvedite enaka dejanja v nasprotni smeri.
  4. Sedeči položaj. Stopalo ene noge mora pobožati drugo nogo vzdolž mečne mišice. Nato zamenjajte noge. Zelo učinkovita in uspešna vaja.
  5. Sedeči položaj. Stopala v širini ramen, roke na kolenih. Izmenično premikajte kolena navznoter in navzven eno proti drugemu. Stopala so nepremična.
  6. Za izvedbo te vaje morate stati blizu stola in se z rokami nasloniti na njegov hrbet. Naredite majhne počepe. Pazite, da ne naredite polnega počepa, ampak le rahlo, pri čemer rahlo napnete kolena. Popoln počep bo škodljiv, če imate poškodbo meniskusa.
  7. Roke na pasu, noge naj bodo v širini ramen. Izvajanje zvitkov z ene noge na drugo. Izvedite število krat, odvisno od tega, kako se počutite.

Ne hitite in delajte vaje trdo. Pretečejo v mirnem tempu, brez pretiranega napora.

Fizikalna terapija po pretrganju vezi:

Vaje po poškodbi, povezani z rupturo vezi, so razdeljene na stopnje. Prva stopnja se pojavi takoj po poškodbi - prvi teden. Katere vaje je treba izvesti na tej stopnji:

  • Izvajanje fleksijskih in ekstenzijskih gibov kolenskega sklepa. Če je poškodba lažja, je možno vajo izvajati z nizkim uporom, vendar je zelo priporočljivo, da ne hitite, saj lahko to povzroči poslabšanje situacije.
  • Črpanje stopal naprej, nazaj, na straneh.
  • Hoditi. Če vam je specialist dal dovoljenje za hojo, morate to takoj začeti in razvijati kolenski sklep. Vendar ne pozabite, da se ne morete popolnoma nasloniti na bolečo nogo - uporabite palico ali bergle.

2. stopnja – do dva tedna po poškodbi:

  • Izvajanje pol počepov. Naslonite se na steno ali stol. Pri počepu pazite, da kolena ne segajo čez stopala.
  • Dvig telesa na prste.

Faza 3 - en mesec po poškodbi:


Faza 4 - do 6 mesecev po poškodbi:

Kako okrepiti kolenski sklep po izpahu

Po zdravstveni oskrbi je bolnik običajno odpuščen v domači način. Doma je mogoče pospešiti proces celjenja z naslednjimi metodami:

  • Zdravljenje dislokacije se lahko izvaja z alternativno medicino. Bolečino in oteklino dobro odstranijo listi zelja ali repinca. Morate jih zaviti okoli kolena in pokriti sklep s toplim puhastim šalom. Vroča kopel bo pomagala razbremeniti napetost in obnoviti mišični tonus. Lahko ji dodate morska sol ali aroma olje.
  • Terapija z mazili in kremami. Mazila, ki vsebujejo nesteroidna protivnetna zdravila in hondroprotektorje, lahko sklep obnovijo veliko hitreje. Da bi povečali učinkovitost mazil, jih je treba uporabiti po vroči kopeli.
  • Pravilna prehrana. Za ta namen ni posebne hrane. Med okrevanjem obogatite svoj jedilnik z živili, bogatimi s kalcijem. Zaužijte več zelenjave in sadja. Jellied meso je zelo uporabno.

Obdobje okrevanja je precej dolgo in težko, vendar če upoštevate vsa priporočila, se lahko izognete ponovitvi simptomov bolečine in kronični obliki dislokacije.

Vaje za artrozo kolena

Cilj fizikalne terapije je prisiliti mišice k delu brez preobremenitve sklepa. Katere vaje morate narediti:

  1. Za izvedbo prve vaje morate ležati na trebuhu z rokami vzdolž telesa. Ravno nogo je treba dvigniti 15 cm navzgor in jo držati v tem položaju 30 sekund. Upoštevajte, da dvigovanje noge poteka z glutealnimi in stegenskimi mišicami. Vaje je treba izvajati enkrat na vsaki nogi. Če vam je težko držati nogo 30 sekund, lahko to vajo izvedete 10-12 krat za vsako nogo, samo nogo pa držite 1-2 sekundi.
  2. Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji. Ena noga naj bo upognjena v kolenu za 90 stopinj. Noga je v tem položaju dvignjena 10 cm nad tlemi. Držati ga morate 30 sekund. Če ne morete zadržati tako dolgo, dvignite noge 10-krat, vendar jih morate zadržati 1-2 sekundi.
  3. Položaj za to vajo je enak kot v prvi različici. Potrebno je dvigniti obe nogi 10 cm od tal. Počasi jih razmaknite in nato vrnite v začetni položaj. Ne postavljajte nog na tla. Silo je treba uporabiti za mišice stegen in zadnjice.
  4. Zavzemite položaj, ki leži na boku. Spodnji del noge morate upogniti koleno. Ravna zgornja noga je dvignjena. Nogo je treba držati v zraku 30-50 sekund. Ponovite enkrat na vsaki nogi.
  5. Sedeči položaj na stolu. Izravnajte nogo v kolenu in jo dvignite od tal. Držite čim dlje, po možnosti 30-60 sekund. Izvedite 2-3 ponovitve za vsako nogo.
  6. Stoječi položaj. Držati se morate za naslon stola. Tele dvigne. Ostanite v tem položaju minuto in se nato počasi spustite na stopalo.

Terapevtske vaje se izvajajo po posebnih načelih. Glavna je ne škodovati.

Pravilna prehrana

Pri poškodbah kolenskega sklepa je pomembno upoštevati dejstvo pravilne in uravnotežene prehrane. Položaj tkiv kolena je odvisen od mikroelementov in strukturnih komponent. Priporočljivo je, da bolnik popravi prehrano ne le kot preventivni ukrep, ampak tudi za zdravljenje kolenskega sklepa.


Poleg ključnih prehranskih priporočil za težave s kolenom upoštevajte: splošna pravila pravilna prehrana. Ognjevarne maščobe, različne škodljive dodatke in transgene izdelke je treba popolnoma odstraniti iz menija. Poleg tega je treba pozornost nameniti boju proti prekomerni telesni teži. To bo pomagalo razbremeniti sklep.

Življenjski slog

Življenjski slog osebe, ki je imela poškodbo kolena, je lahko aktiven in zanimiv. Obnova kolena praviloma traja precej dolgo, za popolno rehabilitacijo sklepa lahko traja tudi do šest mesecev. Vendar se po tem spomnite na koleno, čeprav je popolnoma ozdravljeno.

Vaš življenjski slog mora biti reden terapevtske vaje vzdrževati stanje kolena. Vendar to ne bi smele biti vaje s povečano obremenitvijo kolena. Vadba je lahko na začetku boleča, zato lahko ljudje takoj obupajo. To bo prava odločitev, če ste tekli, vadili na stopniški površini, izvajali intenzivno aerobiko ali počepali z utežmi. Takšne dejavnosti so lahko uničujoče za vaše kolenske sklepe.

Vendar pa sedeči življenjski slog negativno vpliva tudi na sklepe. Iz tega razloga bi morali ljudje, ki naletijo na takšno težavo, izvajati medicinski kompleksi vaje za ohranjanje zdravja kolenskega sklepa.

Pomembno je, da se pravilno prehranjujete in telesu zagotovite koristne mikroelemente in snovi.

Zanimiv video:

Prisotnost maščobnih oblog nad koleni lahko pokvari figuro katere koli ženske - to ne velja samo za ženske v telesu, ampak tudi za vitke ženske - navsezadnje lahko koleno postane problematično področje tudi za nekoga, ki nima prekomerne teže.

Razlog je pomanjkanje telesna aktivnost. Tako v prvem kot v drugem primeru se ljudje lahko spopadejo s to težavo s pomočjo niza potrebnih ukrepov.

Upoštevati je treba, da lokalna izguba teže na katerem koli področju je nemogoče, kljub temu pa obstajajo posebne vaje za hujšanje na kolenih doma, ki vam bo pomagal ciljati na to področje. Oglejmo si načine za rešitev te težave in razvijemo taktike, ki jim bomo sledili.

4 vzroki maščobe na kolenih

Glavni razlogi, zakaj se maščoba odlaga v predelu kolen:

  1. Slaba prehrana. Presežek hitrih ogljikovih hidratov v prehrani, to je živil, ki vsebujejo sladkor. Uživanje ocvrte hrane, ki vsebuje veliko maščob. Prenajedanje je, ko zaužijete več kalorij, kot jih porabite.
  2. Počasen metabolizem. S starostjo presnovni procesi v telesu potekajo počasneje, zato se maščoba postopoma začne odlagati. Najpogosteje »napade« predele pod koleni spredaj in nad njimi, površine bokov in zadnjice, kar postavo »obteži« in ji odvzame vitkost.
  3. Genetska predispozicija. Preprosto povedano, maščobne obloge na problematičnih predelih, vključno s koleni, lahko podedujete od matere, tete ali babice. Takšni "družinski" primeri so precej pogosti. Toda tudi v tem primeru lahko pomagajo pravilno izbrane telesne vaje za krepitev kolen in uravnotežena prehrana. Celulit nad koleni lahko popolnoma izgine.
  4. Pomanjkanje telesne aktivnosti, sedeči življenjski slog. Posledično se porabljene kalorije ne porabijo in se spremenijo v telesna maščoba. V odsotnosti telesne dejavnosti mišice postanejo ohlapne tudi pri ljudeh, ki so daleč od starosti.

Malo anatomije

Koleno sestavljajo mišice, kosti, vezi, kite in hrustanec.

Mišice, odgovorne za delovanje kolenskega sklepa:

  • . Ta skupina mišic poravna koleno in upogiba nogo v kolčnem sklepu;
  • , ki jo sestavljajo tri mišice, upogne nogo v kolenu;
  • – delo na upogibu kolenskega sklepa in stopala. Gibanje kolena izhaja iz vpletenosti vseh teh mišic.

Maščobne obloge se nabirajo okoli kolenskih sklepov in nogam odvzamejo obliko. Lahko so v obliki "kroglic" ali "valjev". Prav tako se lahko maščoba nalaga na vse mišice nog in jih prikrajša za privlačne obline.

Območja maščobnih oblog v bližini kolen lahko odstranite le s pomočjo vadba in zmanjšanje kalorij porabljenih izdelkov.

pri redni trening in ob upoštevanju načel racionalne prehrane bodo prve pozitivne spremembe opazne v enem mesecu. Trajni rezultati, h katerim stremite, bodo doseženi v enem letu. Točno toliko časa bo potrebno, da se problematična področja spremenijo v področja, ki vas osrečujejo! Navsezadnje cilj ni le shujšati, ampak tudi pridobiti izklesane, vitke noge. In za to je potrebno namensko in nenehno delati na ciljnih mišičnih skupinah nog.

Komplet 7 vaj za kolena

Program usposabljanja, ki si ga ustvarite sami, je posameznik, torej tistega, ki je pravi za vas. Odvisno bo od vašega tipa telesa, na splošno telesni razvoj, količino odvečnih kilogramov, zdravstveno stanje in druge dejavnike.

Povprečno število ur na teden je od tri do petkrat. Mnogim ljudem ustreza urnik vadbe vsak drugi dan. Nekatere vaje za kolena, vključene v kompleks, lahko izvajate vsak dan, nekatere pa celo večkrat na dan. Te vaje ne prispevajo le k oblikovanju vitke noge, ampak tudi na splošno zdravje telesa, izboljšanje dela dihalni sistem, krepitev mišic in vezi.

Pomembno! Ne telovadite po jedi ali ko ste utrujeni. Pred vadbo je obvezno raztegniti kolena.

1. Hoja po kolenih

Vaja je izposojena iz vzhodne prakse. Drugo ime za to je "taoistična hoja". Široko se uporablja v medicinske in profilaktične namene. IN orientalska medicina Ta praksa velja za dobro zdravilo za zdravljenje vida in bolezni notranjih organov. Pri izvedbi v polna moč Vključene so vse mišice, ki so odgovorne za delovanje kolenskega sklepa. Vaja še posebej pomaga znebiti se maščobnih oblog na bokih ter zunanjem in notranjem delu kolena.

  1. Poklekni na kolena. Za začetek lahko pod kolenski sklep položite večkrat prepognjeno brisačo. Potem lahko začnete hoditi po preprogi.
  2. Hrbet mora biti raven, glava ne sme biti nagnjena. Včasih lahko iz navade izvajanje vaje povzroči bolečino, zato so prve vaje priporočljive začnite z dvema ali tremi koraki. Začnemo z eno minuto in podaljšamo čas izvajanja na deset do petnajst minut.

Ta vaja se izvaja vsak dan ali večkrat čez dan.
.

Po mnenju dr. S. M. Bubnovskega Ta "hoja" je odlična vaja za kolena z artrozo. Okrevanje poteka s stimulacijo aktivnih točk, ki se nahajajo na kolenskih sklepih.

2. Vaja "Kolo"

Z izvajanjem vaje delamo vse mišice, ki so odgovorne za upogib in izteg kolenskega sklepa. Obremenitev samega kolenskega sklepa je zelo mehka. Ta vaja velja za idealno za razvoj kolenskih sklepov. Vključen je v program rehabilitacije po poškodbah kolena.

  1. Ležimo na hrbtu, na trdi podlagi. Roke in noge postavimo tako, kot nam ustreza. Sprostimo mišice hrbtenice - lahko se rahlo vrtite z ene strani na drugo.
  2. Poiščite udoben položaj telesa in pritisnite spodnji del hrbta na tla. Roke položite za glavo in rahlo dvignite ramena.
  3. Noge pokrčimo v kolenih. Boki so pod ostrim kotom glede na tla. Obremenitev mišic spodnjega dela hrbta lahko olajšate tako, da noge dvignete pod pravim kotom na tla. Oponašamo vožnjo s kolesom tako, da noge izmenično pokrčimo in zravnamo v kolenu. Istočasno iztegnemo levi komolec proti desnemu kolenu, nato desni komolec proti levemu.
  4. Za dobro delovanje mišic mora biti hitrost vrtenja pedal visoka.

Izvajamo deset do dvanajst vaj v dveh do treh pristopih. Ne zadržujmo diha Zadihajmo svobodno. Ne morete zadržati diha, saj to povzroči obremenitev srčno-žilnega sistema.

Opomba! Ta vaja lahko izvajate večkrat na dan in vedno pred spanjem - odlično lajša stres zaradi utrujenih nog in je preventiva pred krčnimi žilami.

3. Klasični počepi

Vaja je namenjena mišičnim skupinam zadnjice in stegen, ki "klešejo" vitko obliko nog. Odlično za kurjenje maščob in zategovanje ohlapnih kolen doma. Je lahko narejeno.

  1. Stojimo naravnost. Ramena so rahlo obrnjena, brada dvignjena. Ohranite svojo držo skozi celotno vadbo. Stopala niso širša od širine ramen.
  2. Stopala so med seboj vzporedna. Roke, upognjene v komolcih, položimo na pas.
  3. Počepnemo in pazimo, da se kolena oblikujejo pravi kot in se vrnite v začetni položaj.

Vajo izvajamo deset do dvanajstkrat, dva do tri pristope.

Previdno! Globlji počep zaradi velike obremenitve kolenskega sklepa ni priporočljiv.

4. Poskočni počepi

Vaja odlično obremeni ciljne mišice nog. Lahko se izvaja na več načinov. Obe možnosti povečata obremenitev ciljnih mišic nog zaradi skakanja in zaradi položaja rok. Druga možnost daje večjo obremenitev, saj uporablja mišice zgornjega dela telesa. Ali je mogoče čim hitreje odstraniti maščobo s kolen? Sledite drugi možnosti.

1 možnost

  1. Stojimo naravnost. Stopala so širša od širine ramen, prsti rahlo obrnjeni navzven.
  2. Stopala so med seboj vzporedna. Roke so pokrčene v komolcih in položene na prsi – dlani počivajo na komolcih.
  3. Počepnemo, pri čemer pazimo, da kolena tvorijo pravi kot in s potiskom z nogami skočimo ven, noge zravnamo v kolenih.

Vajo izvajamo deset do dvanajstkrat, približno dva do tri pristope.

Možnost 2
Vajo izvajamo na enak način kot v prvi različici, le da na začetku položimo roke ob telo, pri skoku pa vržemo roke navzgor.

Posebnost! Vajo je treba izvajati v v počasnem tempu za boljšo obremenitev mišic.

5. Izpadi

Delamo mišice zadnjice, mišične skupine, ki so odgovorne za upogib in izteg kolenskega sklepa. Kako odstraniti maščobo iz znotraj kolena? Ravno s pomočjo izpadnih korakov!

  1. Stojimo naravnost, noge nekoliko širše od ramen.
  2. Malo pokrčimo kolena in naredimo korak naprej.
  3. Ohranjanje hrbet naravnost, Težo telesa prenesemo na naprej iztegnjeno nogo in jo pokrčimo v kolenu pod pravim kotom.
  4. Na najvišji točki se zadržimo nekaj sekund.
  5. Opirajoč se na celotno stopalo sprednje noge, se dvignemo in vrnemo v začetni položaj.

Zaskočimo na drugo nogo. Število vaj je deset, tri ponovitve.

Pozor! Ne upogibajte kolena pod ostrim kotom, saj ga lahko poškodujete! Koleno izravnane noge, ki se nahaja zadaj, se skoraj dotika tal.

6. Stopite na ploščad

Obremenjujemo zadnjico, boke, kolena. Če se spoprijateljite s step platformo, boste kmalu občudovali svoje vitke noge. Vaja se izvaja z utežmi, vendar lahko najprej vadite brez uteži.

  1. Z rokami navzdol držimo uteži. Desno nogo postavimo na ploščad pod pravim kotom - stegno je vzporedno s tlemi.
  2. Izravnajte desno nogo in dvignite levo potisno nogo na ploščad.
  3. Ohranjanje ravnotežja pademo na tla.
  4. Ponovimo vaje za levo nogo.

Število vaj je deset, tri ponovitve.

To vajo je mogoče narediti enega po enega včasih za levo, včasih za desno nogo. Ta možnost je lažja, saj se obremenitev izmenjuje.

7. Skakanje na klopi

Obremenjuje zadnjico, stegna in vam omogoča, da dosežete lepa kolena. Vadba je odlična za kurjenje kalorij in odstranjevanje

  1. Izberemo primerno klop z višino stranice in približno štirideset centimetrov. Stojimo ob klopi, noge skupaj.
  2. Zamahnemo z rokami, se odrinemo z obema nogama hkrati in skočimo na klop.

Število skokov je desetkrat ali več.

Kako odstraniti maščobo s kolen - še 4 metode

Kako še bolj učinkovito shujšati v kolenih? Poleg usposabljanja je zelo pomembno upoštevati druga pravila in priporočila:

  1. Uporaba načel racionalne prehrane. Omejite visokokalorično hrano v vaši prehrani. Uživanje rib z nizko vsebnostjo maščob, različne zelenjave in zelenjave. Vsak dan je dobro zaužiti mlečnokislinske izdelke, kot so skuta, kefir, fermentirano pečeno mleko z vsebnostjo maščobe največ 2,5%.
  2. Kopeli z dodano soljo. Pomagali bodo izboljšati presnovo, pospešiti izgorevanje in odstranjevanje maščob. Poleg tega je preprosto zelo prijeten postopek, ki deluje sproščujoče in pomirjujoče. Po kopeli je priporočljivo močno drgniti področja maščobnih oblog in kožo namazati s hranilno kremo.
  3. Masirajte področja maščobnih oblog. Gnetenje, drgnjenje, ščipanje pomaga izboljšati krvni obtok in limfno drenažo. Za masažo lahko uporabite masažno rokavico. Po močnem drgnjenju z palčnikom morate kožo namazati s kremo. Masirati je treba samo področja maščobnih oblog. Previdno! Samega sklepa ni priporočljivo masirati - močni učinki so kontraindicirani! Uporabljajo se lahko samo lahke tehnike božanja.
  4. Dnevna aktivna telesna aktivnost– hoja, tek, plavanje v bazenu, izvajanje niza telesnih vaj. To bo pomagalo pri ponastavitvi prekomerno telesno težo, okrepi mišice, napolni telo z energijo.
To je zanimivo! Profesor I.P. Neumyvakin je razvil nekaj neverjetnih, ki jih lahko najdete na naši spletni strani.

Nekaj ​​gibov pred spanjem

Kako lahko odstranim celulit na kolenih? Že pred spanjem lahko v postelji naredite naslednje: ne težke vaje za noge:

  • Ležimo na hrbtu in sprostimo mišice. Ob izdihu potegnite prste na nogah k sebi, ob vdihu pa sprostite mišice nog. Ta preprosta vaja krepi mišice, ki se nahajajo okoli kolen, izboljša prekrvavitev, spodbuja izmenjavo napetostno-sprostitvenih procesov, s čimer lajša mišične krče in odpravlja utrujenost nog, ki se je nabrala čez dan.
  • Leže na hrbtu eno minuto nežno stresajte dvignjene noge. Naredimo več ponovitev. Vadba preprečuje krčne žile in lajša utrujenost. Pomaga izboljšati krvni pretok in limfno drenažo.

Prekomerna telesna teža in maščoba ob in med koleni sta ne samo estetski problem. Vsak dodaten kilogram poveča obremenitev kolenskih sklepov. Poleg tega obstaja tudi tveganje za nastanek krčnih žil. Vaša kolena bodo postala vitka in zdrava, če boste zanje skrbeli in jim posvečali pozornost!

Kolenski sklep je eden najbolj zapletenih in mobilnih v človeškem telesu. Nosi velike obremenitve med hojo, tekom, skakanjem, premikanjem po stopnicah in statičnimi obremenitvami. Zaradi poškodb, vnetnih in degenerativno-distrofičnih bolezni kolenskih sklepov se prekrvavitev in prehrana tkiv poslabšata, hrustančna plast intraartikularnih površin kosti postane tanjša, meniskusi se uničijo in delovanje mišično-ligamentni aparat je moten.

Artritis, osteoartritis, spremembe v celovitosti kosti in vezi vodijo v kronično progresivno vnetje in moteno gibljivost kolen. Za zdravljenje bolezni se uporabljajo zdravila, kirurška terapija, fizioterapija in vaje za krepitev kolenskih sklepov. Fizikalna terapija (fizikalna terapija) je predpisana v različnih fazah bolezni in bistveno izboljša delovanje mišično-skeletnega sistema.

Cilji in pravila usposabljanja

Kompleks terapevtskih vaj predpiše zdravnik glede na naravo in resnost patološkega procesa, sočasne bolezni in starost bolnika. Polno usposabljanje se začne v obdobju umirjanja akutne faze bolezni - zmanjšanje bolečine, normalizacija telesne temperature, zmanjšanje lokalnih vnetnih manifestacij. Glavni cilj gimnastike je:

  • povečanje elastičnosti kolenskih vezi;
  • krepitev mišične skupine stegna in noge, ki sodelujejo v procesu motorična aktivnost kolenski sklep;
  • normalizacija krvnega obtoka, zaradi česar se izboljša presnova, aktivira se sinteza sinovialne tekočine, obnovijo se celice hrustančnega tkiva;
  • izboljšanje splošnega počutja in čustvenega ozadja, kar ugodno vpliva na okrevanje.


Vadbena terapija se lahko izvaja v skupinah pod nadzorom specialista

pri dnevna izvedba S sklopom vaj se funkcija kolenskih sklepov povrne v celoti ali delno, odvisno od stopnje motenj anatomskih struktur.

Med poukom vadbene terapije se morate držati naslednjih pravil:

  • usposabljanje mora biti redno, potek zdravljenja je od 14 do 30 dni;
  • gimnastiko je treba izvajati 2-3 krat na dan 10-15 minut, skupni čas vadbe je 30-45 minut;
  • obremenitev kolenskih sklepov se mora postopoma povečevati, pogostost ponovitev vaj se začne od 3-4, poveča na 10-15 v enem pristopu;
  • amplituda na začetku treninga je nizka in se poveča proti koncu gimnastični kompleks;
  • vsaka vaja se izvaja previdno, mišice in vezi so dobro obdelane;
  • po telesni vadbi počivajte v ležečem položaju na trdi podlagi z upognjenimi koleni, kar pomaga obnoviti pretok krvi v treniranih sklepih;
  • po nizu vaj lahko vzamete kontrastno prho, izvajate samomasažo prizadetega sklepa in okoliških mehkih tkiv;
  • Gimnastika ne sme povzročati nelagodja ali bolečine, če se pojavi nelagodje, prenehajte z vadbo;
  • Sindrom bolečine med nadaljnjim treningom zahteva posvetovanje z zdravnikom.

Ne pričakujte hitro pozitiven učinek vadbena terapija izboljša stanje kolen z artrozo in artritisom zaradi dolgotrajnega zdravljenja bolnikov, kar ne izključuje drugih vrst terapij.

Kompleks vaj po metodi Evdokimenko

Učinkovit kompleks Vadbeno terapijo za rehabilitacijo vnetnih in degenerativnih bolezni kolenskih sklepov je ustvaril ruski akademik, revmatolog in psiholog Pavel Valerievič Evdokimenko. Na podlagi dolgoletnih izkušenj je razvil vaje, ki pozitivno vplivajo na mišično-skeletni sistem in izboljšujejo čustveno stanje za boj proti bolezni.

Najpogosteje se disfunkcija kolen pojavi pri osteoartritisu, za katerega je značilno uničenje hrustanca in kostnega tkiva, motena sinteza sinovialne tekočine in zmanjšanje obsega gibljivosti spodnjih okončin. Bolezen se razvije po poškodbi, kot posledica presnovne patologije, vnetnega procesa struktur kolenskega sklepa (artritis, periartritis, burzitis).


Kompleksna struktura kolenskega sklepa in njegova mobilnost vodita do pogostega razvoja patologije

Preden začnete s fizikalno terapijo, se morate seznaniti s seznamom kontraindikacij za vadbo:

  • arterijska hipertenzija;
  • povečan intrakranialni tlak;
  • trebušne in dimeljske kile;
  • akutne krvne bolezni;
  • hude kronične bolezni srca in ožilja;
  • akutni vnetni proces v notranji organi;
  • povišana telesna temperatura;
  • menstrualne krvavitve;
  • pooperativno obdobje okrevanja za en mesec.

Kompleks fizičnega usposabljanja za artrozo kolenskega sklepa vključuje 9 vaj, ki jih je treba izvajati v predlaganem zaporedju.

  1. Leži na trebuhu, roke vzdolž telesa. Eno za drugo dvignemo zravnano nogo na razdaljo približno 15 cm od tal in jo držimo obešeno 40 sekund. V tem primeru je medenica tesno pritrjena, gibe pa izvajajo mišice stegen in trebuha.
  2. Začetni položaj je enak. Levo nogo pokrčite v kolenskem sklepu pod kotom 90 stopinj in jo počasi dvignite na višino 10 cm od tal, tako da jo držite vsaj 10 sekund. Nato izvedite vajo z desno nogo.
  3. Začetni položaj je enak. Počasi dvignite obe nogi do največje možne višine, nato gladko, brez trzanja, razmaknite nogi in ju združite. Vaja lahko pomaga izboljšati krvni pritisk, zato ga je treba izvajati previdno pri bolnikih, ki trpijo za koronarna bolezen srce in hipertenzija.
  4. Medtem ko ležite na desni strani, pokrčite istoimensko in levo nogo Spodnja okončina poravnajte in dvignite čim višje, držite 20-30 sekund. Nato ponovite vajo na levi strani.
  5. Sedite na stolu, izmenično poravnajte in dvignite nogo in jo držite tam do minute. Če med izvajanjem gimnastike zmanjšajte amplitudo gibov, dokler se občutek nelagodja ne ustavi.
  6. V stoječem položaju obrnite obraz proti naslonjalu stola in se, držite ga z rokami, gladko dvignite na prste, ostanite v tem položaju 3 sekunde in spustite noge na tla.
  7. Začetni položaj je enak. Zdaj morate stati na petah in čim bolj dvigniti noge.
  8. Začetni položaj je enak. Dvignite levo nogo na prste, ko stojite. desna noga, nato to vajo naredite še z drugo nogo. Izkazalo se je, da je zvitek z ene noge na drugo. Občutite, kako vam kri privre do kolen.
  9. Na koncu gimnastičnega kompleksa opravite samo-masažo na sprednji stranski površini stegna od kolenskega sklepa do dimelj 5 minut. Najprej drgnite kožo, nato zgnetite mišice in na koncu postopka pobožajte. Po masaži bi morali občutiti prijetno toploto.


Skupna gimnastika po metodi Evdokimenko je na voljo bolnikom vseh starostnih kategorij

Vaje za artrozo kolena ga izboljšajo motorična funkcija in lajšanje bolečin od prvih dni pouka, vendar je za utrditev pozitivnega učinka pomembno opraviti celoten tečaj fizikalne terapije. Za pravilna izvedba gimnastiko, se morate posvetovati z zdravnikom, ki vam bo pomagal določiti tehniko treninga. Poleg tega na internetu obstajajo številni vizualni videoposnetki, ki podrobno pojasnjujejo značilnosti vaj za bolezni kolenskega sklepa.

Vadbena terapija za kolena učinkovito obnavlja njihovo funkcionalno aktivnost in je pomemben del kompleksnega zdravljenja bolezni mišično-skeletnega sistema. Pravilen pristop in upoštevanje priporočil specialista pri izvajanju gimnastike bo pomagal ohraniti zdravje kolenskih sklepov in preprečiti napredovanje patološkega procesa.

Zmerna telesna aktivnost pomaga ohranjati telo v dobri formi in se celo bori proti bolečinam, na primer, posebne vaje za bolečine v kolenu lahko bistveno izboljšajo stanje. Bolečino v kolenskem sklepu lahko povzročijo različni razlogi, v vsakem primeru pa telesna aktivnost pomaga zmanjšati neprijeten simptom.

Vzroki za bolečine v kolenu

Zakaj me bolijo kolena? Bolečina je lahko redka in kratkotrajna ali pogosta in dolgotrajna, boleča in ostra. Lahko ga spremljajo drugi simptomi - rdečina, oteklina. Vzroki za te bolečine so različni. Obstaja pet glavnih razlogov:

  • bolezni sklepov;
  • rane;
  • preveč aktivna telesna dejavnost;
  • prekomerna teža;
  • malo telesne dejavnosti.

Najpogostejši vzrok je poškodba. To je lahko manjša modrica ali resen zlom. Kakor koli že, posledica poškodbe je bolečina v kolenu. Medtem ko zlom ali raztrganje vezi povzroči ostro bolečino, se modrica ali zvin običajno kaže kot blaga boleča bolečina. Seveda, če imate poškodbo, ne morete takoj izvajati vaj, vendar čez nekaj časa, ko specialist to dovoli, morate začeti izvajati gimnastiko.

Bolezni sklepov so zelo raznolike - od vnetja do uničenja hrustanca (artritis, artroza). Pojavijo se lahko zaradi okužb ali presnovnih motenj. Pri takšnih boleznih zdravnik običajno predpiše zdravljenje z zdravili, pa tudi terapevtske vaje. Vadbena terapija je nujno vključena v kompleks zdravljenja kolenskih sklepov za različne bolezni. Morate redno obiskovati telesno vzgojo, potem bo izboljšanje opazno v nekaj tednih.

Kar zadeva zelo težke telesne aktivnosti, prispevajo k nastanku težav s kitami in hrustancem kolenskih sklepov. Postopoma hrustanec okosteni, na njem nastanejo različni kostni izrastki, ki posledično negativno vplivajo na okoliška tkiva. Škodljiva je tudi majhna aktivnost, saj koleno ne deluje s polno močjo, prekrvavitev pa se poslabša.

Odvečna teža močno obremenjuje kolena. Zato morate biti pri vseh boleznih ali poškodbah sklepov pozorni na težo. Če imate odvečne kilograme, se jih vsekakor morate znebiti s telesno dejavnostjo in dieto oziroma pravilno prehrano. To bo bistveno izboljšalo stanje ne le kolen, ampak tudi celotnega telesa.

Kdo lahko izvaja vaje?

Seveda telovadba pomaga ohranjati telo in telo v dobri formi. Vendar pa vaj ne morejo izvajati vsi. Na primer, takoj po poškodbi kolena je treba prenehati z vadbo. S posebnim sklopom vaj je dovoljeno začeti le po predpisu specialista, sicer lahko le poslabšate stanje.

Pomembno! Zelo pogosto so vaje predpisane po odstranitvi mavca z noge. Ne prezrite tega namena, vaje bodo pomagale razviti sklep in odstraniti občutek togosti.

Kdaj je sicer gimnastika prepovedana? Po operaciji kolena morate prenehati z vadbo. Šele čez nekaj časa lahko povečate telesna aktivnost. Tukaj je nekaj drugih razlogov, zakaj bi morali prenehati s polnjenjem:

  • poškodbe vezi;
  • poškodba meniskusa;
  • odstranitev meniskusa;
  • artritis v akutni fazi;
  • krvavitev v sklepno votlino.

V vseh drugih primerih bodo posebne vaje pomagale lajšati bolečine v kolenu. Najbolje je, če kompleks predpiše specialist. Ker lahko pacient sam nepravilno izbere obremenitev. Vendar to velja za primere hude bolečine. Če je bolečina blaga, potem lahko sami izberete sklop vaj. Telovaditi morate redno, če pa je prisotno nelagodje, prenehajte z gimnastiko in se posvetujte s strokovnjakom.

Gimnastika za boleča kolena

Za preprečevanje bolečin v kolenu je dovolj 15-20 minut telesne vadbe. Seveda morate redno telovaditi. Začeti morate z lahkimi obremenitvami, zlasti s hudimi bolečinami. In postopoma lahko povečate svojo aktivnost. Vaje ne smejo biti boleče, če se pojavi hudo nelagodje, pomeni, da se vaja izvaja nepravilno.

Katere vaje so najboljše za bolečine v sklepih? Tukaj približen kompleks fizične vaje za kolenske sklepe iz stoječega položaja:

  1. Hoja na mestu - nogavic ne morete dvigniti s tal, počnite to dve minuti.
  2. Med klečanjem levo koleno z levo roko zelo počasi potegnite proti zadnjici – nato ponovite z drugim kolenom.
  3. Stojte z rahlo pokrčenimi koleni, morate izvesti krožnih gibov kolena v različnih smereh.

Naslednje vaje so zasnovane za izvajanje iz ležečega položaja:

  1. Ležeči na trebuhu pokrčite kolena in jih izmenično povlecite proti zadnjici.
  2. Leži na hrbtu, dvignite noge pod kotom 90 stopinj in držite nekaj sekund.
  3. Iz istega položaja pokrčite eno nogo v kolenu in jo potegnite proti nasprotnemu boku, nato pa enako ponovite z drugo nogo.
  4. Naredite vajo s kolesom.

In še nekaj preprostih vaj iz sedečega položaja:

  1. Sedeti morate visoko od tal in viseti z nogami približno 1-2 minuti.
  2. Medtem ko sedite na tleh, poravnajte noge in počasi povlecite nogo k sebi, pri tem pa upognite koleno.
  3. Sedite na tla z ravnim hrbtom ter pokrčite in poravnajte noge.
  4. Sedeč na stolu dvignite eno nogo vzporedno s tlemi, nato ponovite z drugo nogo.

Gimnastiko za kolenski sklep lahko izvajamo tudi s šalom. Dve vaji sta dovolj, da vas ne bodo bolela kolena. Bistvo prvega je, da iz sedečega položaja potegnete noge k sebi s pomočjo šala (šal morate oviti okoli stopal). In druga vaja je držanje noge s pomočjo šala, iz položaja, ki leži na hrbtu. Nogo morate dvigniti visoko in jo držati trideset sekund.

Niansa! Seveda lahko brez vaj s šalom, če imate možnost in željo hoditi v fitnes.

Vse vaje je treba opraviti vsaj deset do dvanajstkrat. Svojo aktivnost lahko postopoma povečujete. Vendar pa morate spremljati svoje počutje: če se pojavi bolečina ali nelagodje, ponovno zmanjšajte aktivnost in vaje opravite 7-10-krat. Navsezadnje bi morala obremenitev lajšati bolečine v kolenu, ne pa jih znova povzročati.

Eden izvirnih načinov za lajšanje bolečin

obstaja Kitajska vadba kar pomaga občutno zmanjšati bolečino. Samo ena vaja in brez bolečin v kolenskih sklepih, prihranite jo in jo redno ponavljajte. Za pripravo na vadbo morate pripraviti mehko podlogo, odejo ali filc. Nič drugega ni potrebno. Izvajati ga je treba približno 2-3 minute, po nekaj dneh ali tednih pa lahko čas povečate.

Kako pravilno izvajati vajo? Med postopkom morate čutiti toploto v kolenih, po zaključku pa se boste počutili sproščeno in udobno. Tukaj so podrobna navodila:

  1. Pokleknite, če je bolečina močna, se lahko oprete na pesti.
  2. Premaknite kolena, stopite od enega do drugega in jih dvignite.
  3. Pomikajte se z majhnimi koraki naprej in nazaj.

Bolečin v kolenskih sklepih se lahko znebite le z redni pouk. Zato se ne smete izogibati polnjenju, tudi če je težko. Čez nekaj časa bo vadba lažja, stanje sklepov se bo izboljšalo, bolečina bo izginila ali zmanjšala. Izboljšala se bo tudi gimnastika splošno stanje telo, bo dvignil ton, lajšal slabo razpoloženje.

Trening kolena. Najboljše vaje za krepitev, obnovitev in zmanjšanje bolečine v kolenu.

Vključite v svoje program usposabljanja te vaje za krepitev kolen za optimalno učinkovitost pri vajah dvigovanja težkih bremen.

Če trpite za bolečine v kolenu, med sklanjanjem pa čutite nelagodje in pekoč občutek, vedite, da niste sami. Po eni študiji približno 26% odrasli trpijo zaradi bolečin v kolenu.

Vzroki za bolečine v kolenu so lahko različni. npr. prekomerna obremenitev pri njih sta bodisi omejena gibljivost bodisi mišično neravnovesje nekaj najpomembnejših dejavnikov, ki vodijo do bolečine v kolenu. Ne glede na razlog, vam ni treba živeti s tem. Poskusite te vaje dodati svoji dnevni rutini ogrevanja in raztezanja.

Spodaj je nekaj zelo enostavnih in težjih vaj. Izberite tiste, ki so prave zase, saj... ima lahko vsak človek različni razlogi bolečine in različne težave s koleni.

Nasvet: Začetnikom svetujem, da začnete z vajami, pri katerih sklep ni obremenjen (to so vaje, kjer telesna teža ne pritiska na sklep). Kasneje dodajte vaje z obremenjenim sklepom in napredujte z obremenitvijo.

  • Izteg in rotacija nog z neobremenjenim sklepom

Na začetni stopnji ni treba preveč obremenjevati kolenskih sklepov. Začnite ogrevanje z rednim kroženjem nog, medtem ko sedite na stolu ali ležite na tleh. Tudi med sedenjem na stolu lahko upognete in poravnate kolena, pri čemer držite nogo naravnost. Izvajajte vaje brez obremenitve. Če so za vas prelahki, jih vključite v svoj program usposabljanja. naslednje vaje z obremenjenim kolenskim sklepom, opisano spodaj.

  • Bočni izpadni koraki s telesno težo


Vstati morate naravnost in položiti dlani na boke. Pokrčite kolena in skočite v desno. Nato, ne da bi zravnali kolena, skočite v levo in premaknite telo na nasprotno nogo. Ves čas vaje pazite, da bo koleno oporne noge vedno točno nad stopalom. Sledi 2-3 pristopi Avtor: 4-6 ponovitev v vsako smer.

  • Izpadni koraki s telesno težo naprej


Tehnika izvajanja vaje je enaka kot pri navadnem oz. Vendar se v začetni fazi vadba izvaja samo z lastno težo.

Stojte vzravnano, s stopali v začetnem položaju na isti črti. Naredite dolg korak naprej z eno nogo, medtem ko pokrčite kolena na obeh nogah. Ne nagibajte telesa preveč naprej, to poveča obremenitev kolenskega sklepa. Amplituda giba mora biti takšna, da se koleno zadnje noge skoraj dotika tal. Če bolečina tega ne dopušča. Nato naredite največjo dovoljeno amplitudo, ne da bi pri tem ogrozili svoje zdravje. Roke naj bodo v pasu, na koncu giba jih lahko za ravnotežje položite na koleno sprednje noge, vendar ne pretiravajte, saj to poveča obremenitev sklepa. IN najnižja točka gibi raztegnejo mišice hrbtna površina noge. Nato se vrnite v začetni položaj in se vzravnajte. Nato ponovite gibanje. Ves čas vaje pazite, da bo koleno oporne noge vedno točno nad stopalom. Sledi 2-3 pristopi Avtor: 4-6 ponovitev na vsaki nogi.

  • Raztezanje kvadricepsa in sprednjega dela stegna

Nogo morate upogniti nazaj, pripeljati peto do zadnjice in z roko zgrabiti stopalo. Držite kolena skupaj. Čutiti morate, kako se mišice na sprednjem delu stegna postopoma raztezajo. Za boljše ohranjanje ravnotežja se osredotočite na gleženj oporne noge. Če težko vzdržujete ravnotežje, se s prosto roko primite za katero koli oporo. Izvedite vajo za 8-10 sekund2-3 pristopi.

Nogo morate upogniti naprej, pripeljati koleno do prsi in z obema rokama zgrabiti golen. Kolčni sklepi morajo biti v liniji. Ves čas vaje naj bo vaš trup vzravnan. Če težko ohranjate ravnotežje, se s hrbtom naslonite na steno ali drugo oporo. Izvedite vajo za 8-10 sekund, nato zamenjajte nogi. Sledi 2-3 pristopi.

Te vaje lahko izvajate leže ali sede, brez obremenitve sklepa z lastno težo!

  • "Martin"


Morate vstati naravnost, dvigniti eno roko navzgor in jo iztegniti naprej. Upognite telo v bokih in se nagnite naprej, dokler ni vzporedno s tlemi, hkrati pa dvignite eno nogo nazaj, dokler ni vzporedna s tlemi. Poskusite ohraniti svoje jedro in vedno glejte navzdol. Iztegnjeno nogo in roko imejte v liniji. Da bi bolje ohranili ravnotežje, se ves čas vaje osredotočite na gleženj oporne noge. Če težko vzdržujete ravnotežje, se občasno primite za kakršno koli oporo z roko. Ostanite v tem položaju, dokler lahko. Potem naredi 1 minuta začasno ustavite in ponovite vajo na drugi nogi.

Naprednejšim lahko vajo otežite. "martin", in jo izvedete v polpočepu, tj. rahlo upognite koleno podporne noge.

  • Abdukcija kolena in zvin gležnja

Sam gleženj omogoča koleno in kolčnih sklepih komunicirajo in sodelujejo med premikanjem. Omejitev gibanja gležnja lahko povzroči poškodbe in nelagodje. Za to vajo boste potrebovali elastični povoj ali elastični trak iz elastičnega materiala (kot v videu), ki vam bo omogočil vadbo težavnih sklepov. Lahko povečajo obseg gibanja, kar bo omogočilo, da hrustančno tkivo prejme hranila, zato bomo lajšali bolečino.

En konec elastike mora biti pritrjen okoli močne, stabilne podlage (na primer okoli okvirja), drugi pa okoli gležnja. Stopala postavite v šahovnico (kot pri izpadnem koraku naprej), z nogo s trakom spredaj. Elastični trak mora biti dobro raztegnjen, da čutite rahlo napetost. To je začetni položaj za vajo.

Pomaknite koleno naprej, kolikor vam je udobno. Hkrati trdno držite nogo z elastiko, stopalo mora biti popolnoma na tleh (ne na prstih). Prosto sukajte gleženj z ene strani na drugo, medtem ko premikate koleno naprej in nazaj, kot da bi hodili. Skupno trajanje vadbe 45 sekund

Video prikazuje več primerov izvajanja vaje. Za začetni fazi v primeru hude bolečine ne morete preveč upogniti kolena, ampak ga samo malo premikati naprej in nazaj. Kasneje lahko popolnoma pokrčite koleno in z rokami povečate obseg gibanja kolena naprej in nazaj, medtem ko gleženj zasukate bočno. Za bolj “napredne” lahko na koleno položite breme (palačinko ali utež), da povečate obremenitev kolenskega sklepa in imate boljši obseg gibanja.

  • Razvaljanje golenice

Valjček iz mehkega blaga je čudovit pripomoček za valjanje valjev za golen. Fitnes navdušenci ga uporabljajo pri različnih vajah za boke, križ in druge problematične predele. Vendar je eno področje, ki mu mnogi športniki redko posvečajo pozornost pri vsakodnevnem treningu, spodnji del noge. Verjetno zato, ker je to področje težko razviti, poleg tega se ne udeležuje veliko vaj in se ne utrudi zelo. Tudi če vas ta predel ne boli in v njem ne čutite napetosti in nelagodja, to še ne pomeni, da v prihodnje ne boste imeli težav s koleni. Kot kaže praksa, skoraj 100% ljudi, ki trpijo zaradi bolečin v kolenu, pri izvajanju te vaje občutijo veliko nelagodje.

Tehnika vadbe:

Postavite se na vse štiri in si pod gležnje položite mehak valj. Iztegnite prste na nogah, da začutite mišice v meču. Nato začnite rolati valj proti kolenu, pri tem pa z golenico pritiskajte na valj in ustvarite rahel in udoben pritisk. Imeti morate popoln nadzor nad pritiskom skozi celotno gibanje valja. Vaša telesna teža ima pri tej vadbi veliko vlogo. Če masa ni velika, potem z ostalimi telesnimi mišicami umetno ustvarite pritisk na valj. Naredite vajo za 45 - 60 sekund. To bi moralo biti dovolj za razbremenitev mišic v tem predelu nog.

Lahko spremenite položaj telesa in z vseh strani zavrtite golen na valju. Obdelajte stranice golenice in meča. Če želite to narediti, preprosto spremenite položaj telesa: sedite na strani ali na zadnjici itd. Vsi gibi ostanejo enaki - valjamo valj od gležnja do kolenskega sklepa.

  • Raztezanje stene kvadricepsa


To vajo lahko izvaja vsak, saj... ne potrebuje posebnih naprav, kar bo prihranilo vaš proračun. To vajo lahko izvajate kjer koli: v telovadnici, doma itd. Velika prednost te vaje je, da vključuje obremenitev skoraj vseh mišic in sklepov nog: mišice sprednje površine nog (kvadriceps), zadnje površine nog (upogibalke kolka), mišice golenice, gležnjev. in kolena.

Tehnika vadbe:

Stojte s hrbtom ob steni in zavzemite izpadni položaj. Zadnji del zadnje noge postavite na steno. Postavite koleno zadnje noge pravilno in sebi udobno, ker... natezna moč delovnih mišičnih skupin je odvisna od njegovega položaja. Bližje kot je zadnje koleno steni, večja je napetost v mišicah. Če želite raztegniti upogibalke kolkov, preprosto nagnite boke rahlo naprej.

Lahko položite brisačo ali drugo mehko krpo za zmanjšanje morebitnega neugodja ali bolečine v sklepu.

  • Vadba mišic stegenskih tetiv

Vse mišice zadnje strani stegna (semitendinosus, semimembranosus in biceps femoris) se povezujejo s kolenskim sklepom. Posledično lahko težave v kateri koli od teh mišic povzročijo bolečine v kolenih, zadnji strani kolena in golenici.

Tehnika vadbe:

Vzemite teniško ali lacrosse žogico in sedite na stol ali katero koli stran, ki vam omogoča, da iztegnete nogo. Žogo postavite pod nogo v predel stegenske mišice. To je začetni položaj za vajo.

Iztegnite in upognite koleno, medtem ko pritiskate na mišice od zgoraj. Žogo premikajte z rokami naprej in nazaj po celotnem zadnjem delu stegna, medtem ko ves čas vaje še naprej upogibate in zravnavate kolenski sklep. Naredite vajo za 1-4 minute, to bi moralo zadostovati za vaš kolk in koleno. Nato zamenjajte nogo in ponovite vajo za drugo nogo.

  • Končni izteg kolena

Končni izteg kolena - gre za klasično rehabilitacijsko vadbo, ki je optimalna za obremenitev kolena, hkrati pa ne poškoduje ligamentov štiriglave stegenske mišice. Ta vaja vam bo omogočila povečati pretok krvi v koleno in vezi ter vas tako pripravila na resnejše obremenitve.

Tehnika vadbe:

Vzemite elastični povoj ali poseben gumijasti trak, naredite zanko in pritrdite konec elastičnega traku okoli močne podlage (na primer okvirja). Stopite v to zanko z eno nogo in dvignite zanko traku tik nad vrhom kolena. Stopite nazaj in raztegnite trak ter rahlo pokrčite koleno. To je začetni položaj za vajo.

Ko stojite v tem položaju, poravnajte koleno in poravnajte sprednjo nogo. Držite nogo v tem zravnanem položaju, dokler lahko. Nato ponovno pokrčite koleno in ponovite gib. Izvedi 25 ponovitev in se pripravite, da boste začutili naval krvi v predel kolenskega sklepa. Nato zamenjajte nogo in ponovite vajo za drugo nogo.

  • Tensor fascia lata sprain (TSF)

NSHFB(Tensor Fascia Lata) je a majhna mišica, ki se nahaja na strani stegna, tik pod grebenom medenice. Ta mišica je tesno povezana s kolenom in lahko nanj vpliva ter povzroča bolečino zunaj koleno

Tehnika vadbe:

Pri tej vaji lahko uporabite tudi elastiko ali gumico, lahko pa tudi brez njih. Vklopljeno video možnost brez elastičnega traku. Zdaj pa poglejmo možnost z uporabo elastičnega traku.

Naredite zanko in pritrdite konec elastike okoli mirujočega, trpežnega predmeta. Postavite nogo skozi zanko in jo dvignite do višine zadnjice. Pokleknite na eno koleno s trakom in stopite naprej z drugo nogo, tako da se postavite, kot da ste na dnu izpadnega koraka. Postavite stopalo sprednje noge in koleno zadnje noge v ravno linijo (navzkrižno), pri tem pa držite trup vzravnan. V tem položaju lahko delate različne gibe: krožite z boki, se nagibate naprej in nazaj, dvigujete roke in nagibate telo levo in desno. Čutili boste napetost v kolenskem sklepu. Naredite vajo za 1 minuta. Nato zamenjajte nogo in ponovite vajo za drugo nogo.

Povzetek

V tem članku so predstavljene vaje za krepitev kolen in mišic, ki vodijo do kolena, različnih težavnostnih stopenj. Izberite sebi primerne vaje in na njihovi podlagi ustvarite svoje. individualni program obnoviti in okrepiti to problemsko področje. Začnite z enostavnimi vajami, nato dodajte bolj zapletene obremenitve.

Naslednji korak za povečanje obremenitve bodo uteži z utežmi. Za začetek lahko izvedete klasiko izolirana vadba, pri katerem vam svetujem, da se nekaj sekund zadržite na najvišji točki giba. Začnite z majhnimi utežmi! Poskusite tudi.

Kasneje lahko preklopite na tradicionalno osnovne vaje: ali in . Mnogi verjamejo, da teh vaj ni mogoče izvajati, če imate težave s koleni. Ampak to ni res. Kot rečeno, najprej moramo sklepe pripraviti z zgoraj opisanimi vajami, nato pa povezati osnovne. Ob pravilni tehniki izvajanja vaje vam ne bodo poškodovali kolen. Pravilna tehnika Njihovo izvedbo si lahko ogledate na povezavah.

Bolečina v kolenu ni smešna. Lahko vas prikrajša za užitek prijetne telesne dejavnosti. Za začetek vam priporočam temeljit pregled pri zdravniku ali fizioterapevtu. Če pa nimate časa ali imate finančne težave, potem upam, da vam bodo te vaje in raztezanja pomagale zmanjšati bolečine v sklepih in boste z njihovim izvajanjem postali bolj izkušeni v tej zadevi.



Deli s prijatelji:
Povezane publikacije