Shema vlečenja na vodoravni palici po programu. Zakaj bi se morali naučiti delati vlečenja na vodoravni palici
Najtežja stvar pri vlečenju je premagovanje psihološke ovire. Za mnoge moške se zdi, da je vlečenje težka in naporna vaja. Obstaja vztrajen strah: niti blizu prečke ne bom šel, tako ali tako ne bo šlo.
Norma za profesionalnega telovadca je 50 vlečenj na pristop. Torej, ali še vedno obstaja tehnika, ki vam omogoča, da se naučite narediti več kot 10 vlečenj? Da bi dosegli želeni rezultat, delujemo kot običajno uspešni ljudje: postavimo si točno določen cilj, delamo majhne korake po danem programu - veselimo se svojih dosežkov.
Ko sem treniral na vodoravni palici, sem si prizadeval za naslednji cilj:
Na serijo naredim 30 vlečenj in ta rezultat dosežem po 2 letih treninga. Vidim, kako se približujem vodoravni palici na svojem dvorišču, slišim šumenje topolovega listja, slišim hrup avtomobilov za hišami. V dlaneh čutim železni hlad prečke, čutim veter na obrazu. Vidim, kako se dvignem, kako mi delujejo mišice. Prvič sem naredila 30 vlečenj 15., 20. oktobra... Ko bom dosegel svoj cilj, bom čutil ponos v prsih, dekleta bodo oboževala mojo postavo. Prvi korak: zdaj grem delat vlečenja, naredim 7 serij po 3 ponovitve. Takoj ko pridem domov, napišem urnik treningov za 3 mesece.
Kot lahko vidite, je cilj precej figurativen in specifičen. Lahko uporabite moj primer, lahko napišete kaj svojega, vendar je zelo pomembno, da vaša podzavest ve, k čemu stremite. Na internetu je opisanih veliko metod, kako zbrati petdeset dolarjev iz nič po samo 3-4 mesecih usposabljanja. V to ne verjamem posebej. Menim, da je končni rezultat, celovit in v celoti utelešen, mogoče doseči v dveh sezonah, ki se običajno začneta aprila in končata oktobra.
splošne informacije
Definiramo Prva stopnja. Če sploh ne znate delati vlečenj, si najprej oglejte to. Dajem program od stopnje 3-5 vlečenj na pristop. Če so vaši rezultati višji, potem le začnite s težjim.
Na kratko, iz tega, kar večina verjetno že ve. S povečanjem števila ponovitev v iztegih boste izboljšali svojo olajšavo. Število izletov na vodoravne palice je od 2 do 4-krat na teden. Kakovosten počitek in okrevanje mišic sta ključ do uspešne vadbe. Kajenje in alkohol nista združljiva s športom. Tudi majhna zabava s prijatelji na počitnicah lahko pokvari vaše večmesečno delo. Sprostite se na športen način, to je veliko bolj prijetno kot popivati.
Vsak teden spremenite način izvajanja vlečenj. Uporabite vse vrste široki prijemi, torej boste dali drugačna obremenitev na mišicah vsega ramenski obroč. Ne pozabite na.
Pred treningom si napišite urnik vlečenja za naslednje 3 mesece. Dnevi in točno določeni časi vadbe naj bodo natančno določeni, potem je manj možnosti, da boste s potegi opustili na pol poti do cilja. Če se začetni urnik izkaže za neprijetnega, ga lahko spremenite, glavna stvar je, da obstaja in ga uporabljate.
Program usposabljanja
Prva sezona (april–oktober)
Prvi mesec
Prvi teden. Med vadbo morate narediti 20 vlečenj. Bolje je, da to storite v 5-7 pristopih; če ne deluje, naredite več pristopov. Poskusite narediti največje število ponovitev v prvem in četrtem pristopu. Prvič - ker so takrat mišice še sveže in jih morate uporabiti. Če v četrtem pristopu naredite največ, potem telo začne iskati rezerve, kar vam bo omogočilo, da v prihodnosti hitro povečate število ponovitev. Približna shema bi lahko bila: 4-3-2-4-3-2-2.
Drugi teden. Med vadbo morate narediti 23 vlečenj. Pristopi - 5-7 ali več. Največ za prvi in četrti pristop.
Tretji teden. Na vadbo naredimo 27 vlečenj. Pristopi - 5-7 ali več. Največ za prvi in četrti pristop.
Četrti teden – 30-krat na vadbo. Na koncu meseca pogledamo, kolikokrat lahko naredite vlečenje na niz, vaš rezultat mora biti 5-6.
Drugi mesec
Do konca meseca nameravamo narediti 40 vlečenj na vadbo. Po tednu, na primer, se to lahko porazdeli takole: prvi teden - 32-krat, drugi - 35, tretji - 38, četrti - 40. Če lahko med vadbo naredite 40-krat, potem bi morali biti sposoben narediti vlečenje 7-8 krat na pristop.
Tretji mesec
Utrjujemo rezultat. Zdaj je pomembno število ponovitev. Rezultat meseca bi moral biti, da lahko naredite 40 vlečenj v največ 5 pristopih.
Preizkusite to shemo:
Prvi teden: 7-6-5-8-4-5-5
Drugi teden: 8-7-6-9-6-4
Tretji teden: 9-8-7-10-6
Četrti teden: 10-8-7-11-4
V tem mesecu spoznamo zmožnosti našega telesa, pridemo do zaključka, da je možno delati vlečenje boleče število krat.
Četrti mesec
Med vadbo naredimo 45 vlečenj. Prva dva tedna - v 7 pristopih. Zadnja dva tedna za 5 pristopov. Največ za prvi in četrti pristop.
Peti mesec– na vadbo morate narediti 50 vlečenj. Ustrezamo v 5 pristopov.
Šesti mesec. Vaša norma je 55-krat v 5 pristopih.
Sedmi mesec. Na vadbo naredimo 60 vlečenj. Uvrščamo se v 5 pristopov, največji pristop mora biti že 15-17 krat.
Druga sezona (april–oktober)
Prvi mesec.
Obnavljanje oblike.
Prvi teden: 40 ponovitev na vadbo.
2. teden: 50 ponovitev na vadbo
Tretji teden: 55 ponovitev na vadbo
Četrti teden: 60 ponovitev na vadbo.
Rezultat meseca je, da lahko naredite 17 vlečenj na pristop. No, začnimo napadati cilj 30 vlečenj?
Za bolj harmoničen rezultat vsak teden vključimo en splošni fizični trening. To bo izboljšalo presnovo v telesu, popestrilo proces usposabljanja, kar pomeni, da boste lažje dosegli svoj cilj pri potegu. Priporočamo, da vsak teden pretečete vsaj 5 kilometrov ali izvajate osnovne vaje za moč ali izvajate domače vaje z utežmi.
Drugi mesec. 68 ponovitev na vadbo, 5 serij, 4. je največ.
Tretji mesec. 78 ponovitev na vadbo, 5 serij, 4. je največ.
Četrti mesec. 92 ponovitev na vadbo, 5 serij, 4. je največ. Ta mesec priporočam meritve, vaša norma naj bo 22-krat na pristop.
Peti mesec. 105 ponovitev na vadbo.
Šesti-sedmi mesec. 120 ponovitev na vadbo. No, v skladu s tem raztegnite svoj rezultat: 30-krat na pristop ne bi smelo biti problem.
Po doseženem rezultatu gremo domov, odpremo cilj, ki smo ga zapisali lani, in preverimo, ali je vse doseženo?
Veselim se vaših komentarjev, zgodb o tem, kako trenirate, in pripravljen sem takoj svetovati o napredku vaših dosežkov. Vesel bom, če vam je bil moj članek koristen. Če ni težko, ga delite v družabnem omrežju - skupaj smo z vami več ljudi bomo pritegnili k zdrava slikaživljenje.
Eden najstarejših in učinkovito usposabljanje vlečenje na vodoravni palici upravičeno velja. Ni zaman, da nam vodoravno palico poznamo iz šole, je tudi v vojski, vendar le malo ljudi ve, da moramo za doseganje resničnih rezultatov narediti več in bolje od tistega, kar nam ponujajo v vojski. Povedali vam bomo, kako doseči največje rezultate.
Malo zgodovine in teorije vlečenja
Znano je, da tudi v Antična grčija, v drugih razvitih državah pa so bili del vlečenja osnovni kompleks vaje. Že takrat so ljudje ugotovili, da ta vrsta treninga krepi mišice bolje kot karkoli drugega, spodbuja povečanje mase in oblikovanje harmoničnega reliefa.
Tibetanski menihi so to tehniko še izboljšali, jo zapletli in vključili številne izvirne elemente, ki so omogočili doseganje velikih višin v kratkem času.
Danes imamo najširši pregled različne tehnike, med katerimi lahko izberete najprimernejšega zase.
In potem, ko se naučite pravilno izvajati vleke na vodoravni palici, se lahko varno premaknete na naše. Omogočil vam bo podrobno vadbo vseh mišičnih skupin.
Na vodoravni palici lahko trenirate naslednje mišične skupine:
- Biceps.
- Prsne mišice.
- Hrbtne mišice. Preberi več.
- Mišice podlakti -.
- Pritisnite -.
Da, vodoravna palica je res najbolj vsestranska Športna oprema, kar vam omogoča čudovito vadbo celega telesa. In zdaj o tem, kako to počnejo strokovnjaki.
Katere vaje lahko izvajate na palici?
Prečka ponuja široko polje za športno domišljijo. Tukaj lahko izvajate ogromno vaj, ki se razvijajo različne skupine mišice.
Burpee
Priljubljen med športniki različnih kategorij, zlasti med mojstri borilne veščine Tisti, ki raje razvijajo vzdržljivost, agilnost in moč, uporabljajo vajo burpee.
Način izvedbe je naslednji: treba vzeti IP – stojte pred vodoravno palico, roke ob telesu, noge v širini ramen. Hitro počepnemo, poskočimo v ležeči položaj in naredimo eno skleco. Prav tako se s poskokom dinamično vrnemo v čepeč položaj, ponovno poskočimo in se vrnemo v stoje, se potegnemo in skočimo na tla. telovadba.
Jedro
Core je sklop vaj za razvoj mase, moči in vzdržljivosti, treniranje različnih mišičnih skupin.
Metoda izvajanja "core" treba vzeti IP – roke navzdol, noge v širini ramen. Skočimo na vodoravno palico, se potegnemo navzgor, dvignemo ravne noge pravokotno na telo, jih spustimo navzdol, spet dvignemo noge, vendar zdaj upognjene v kolenih pod pravim kotom. Nato spet spustimo noge in jih ponovno dvignemo, tokrat navzgor, tako da se prsti dotaknejo prečke. Skočimo na tla in vajo ponovimo vsaj petkrat.
Ampak med vsemi obstoječe tehnike z vodoravno palico ostaja najbolj priljubljen program treninga vlečenja, ki bo s primerno vztrajnostjo pomagal graditi moč in vzdržljivost.
Vredno se je nekoliko podrobneje posvetiti vprašanju kompetentnega izvajanja vlečenja na vodoravni palici, saj je končni rezultat v veliki meri odvisen od kakovosti.
Kako pravilno narediti vlečenje
Hrbet in noge morajo biti ravni, dvigniti se morate do konca, da se z brado dotaknete palice.
Prečka je polna veliko skrivnosti, če veste, da se lahko hitro spravite v popolno formo.
- Če nameravate pridobiti maso, se morate počasi dvigovati in hitro spuščati.
- Če morate okrepiti mišice, povečati moč in vzdržljivost, potem se morate, nasprotno, hitro dvigniti in počasi spuščati.
- Za dobro raztezanje in gibčnost morate hitro izvesti vzpon in spust ter si privoščiti približno deset sekund popuščanja med serijami.
Obstaja več vrst vlečenj, poglejmo jih. 
Kako se lahko začetnik nauči delati vlečenja?
Če ne morete narediti niti enega vlečenja, obstaja več možnosti. Z uporabo enega od njih se je veliko lažje naučiti, kako narediti vlečenje na vodoravni palici.
- Lahko uporabite blato. Če stojite na njej, se lažje dvignete na vodoravno palico. Na zgornji točki morate poskusiti ostati v napetem položaju tri sekunde, postopoma povečati to številko na sedem sekund in skočiti na tla. To morate ponoviti še 5-7 krat.
- Obstaja še ena metoda - varovanje z gumo. Ko se je zavezal okoli pasu širokega športnega oblačila elastika in če ga visoko obesite na vodoravno palico, se je lažje vrniti na najvišjo točko vlečenja. Po enem tednu boste lahko delali na vodoravni palici brez zavarovanja.
- Začetniki izvajajo vlečenje s sunki. To bistveno olajša nalogo na prvi stopnji, vendar po petih do sedmih dneh morate to pomoč opustiti in opraviti usposabljanje po vseh pravilih.
Za usposabljanje je običajno namenjen en mesec. Uporabite lahko naslednjo tabelo.
Program vlečenja na vodoravni palici v obliki tabele
Kot je razvidno iz tabele, morate obremenitev povečevati postopoma, previdno, da ne pride do poškodb in preobremenjenosti. Po prvem mesecu treninga morate obremenitev povečati 2-3 krat.
Preden začnete trenirati na vodoravni palici, se morate naučiti naslednjih pravil, ki vam bodo pomagala preprečiti poškodbe in doseči odlične rezultate.
Pravila so znana, zdaj pa se lotimo študija resnih, profesionalnih športnih programov.
Shema vlečenja na vodoravni palici
Danes se najbolj priljubljena shema šteje za 50 vlečenj na vodoravni palici. Če želite izvedeti, s katerim korakom programa začeti, morate opraviti test, ki določa stopnjo športni trening, s katerim lahko izberete najbolj pravilen način.
Preizkus je naslednji: čim večkrat naredimo vlečenje na palici, pri čemer vaje izvajamo učinkovito (brez goljufanja ali sukanja). Če je največje število vlečenj 7, potem je program 7-8 primeren za vas (o tem bomo podrobneje govorili malo kasneje).
Ta program vključuje več počitka kot naslednji, to je - Prva stopnja, od katerega se morate premakniti k popolnosti. Pri tem je pomembno, da ne zapravite svojih zalog energije in volje, ko dosežete svoj cilj.
Počitek med serijami naj bo vsaj dve in ne več kot deset minut. Jesti morate petkrat na dan, le tako lahko telo dela v pravi kakovosti. Ko ugotovimo, da je ta cikel usposabljanja enostavno zaključiti, dvignemo letvico za dosežke, nadaljujemo z naslednjim ciklom 9-11 in tako naprej.
Končni cilj je naučiti se narediti 50 vlečenj v eni seriji. Ta veščina je seveda neločljivo povezana z idealom videz, za kar si prizadevamo.
Tabela vlečenja na vodoravni palici
Program je zasnovan za deset ciklov, od nič do popolnosti.
1. 6 (ponovitve)
| Ponovitve in serije | |||||
| Dan | 1 podkh. | 2 podkh. | 3 pristopi | 4 podkh. | 5 podkh. |
| 1 | 4-krat | 7-krat | 6-krat | 6-krat | 9-krat |
| 2 | 5-krat | 9-krat | 7-krat | 7-krat | 9-krat |
| 3 | 6-krat | 10-krat | 8-krat | 8-krat | 9-krat |
| 4 | 6-krat | 11-krat | 8-krat | 8-krat | 11-krat |
| 5 | 7-krat | 12-krat | 10-krat | 10-krat | 11-krat |
| 6 | 8-krat | 14-krat | 11-krat | 11-krat | 13-krat |
| Dan | p.p. | ||||
| 1 | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 |
| 2 | 2 | 3 | 2 | 2 | 4 |
| 3 | 3 | 4 | 2 | 2 | 4 |
| 4 | 3 | 4 | 3 | 3 | 4 |
| 5 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 |
| 6 | 4 | 5 | 4 | 4 | 6 |
3. 9-11
| Dan | p.p. | ||||
| 1 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 |
| 2 | 4 | 6 | 4 | 4 | 6 |
| 3 | 5 | 7 | 5 | 5 | 6 |
| 4 | 5 | 8 | 5 | 5 | 8 |
| 5 | 6 | 9 | 6 | 6 | 8 |
| 6 | 7 | 9 | 6 | 6 | 10 |
| Dan | p.p. | ||||
| 1 | 7 | 8 | 6 | 6 | 8 |
| 2 | 7 | 9 | 7 | 6 | 9 |
| 3 | 8 | 10 | 6 | 6 | 9 |
| 4 | 7 | 10 | 7 | 7 | 10 |
| 5 | 8 | 11 | 8 | 9 | 10 |
| 6 | 9 | 11 | 9 | 9 | 11 |
| Dan | p.p. | ||||
| 1 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 |
| 2 | 9 | 12 | 9 | 9 | 11 |
| 3 | 9 | 13 | 9 | 9 | 12 |
| 4 | 11 | 14 | 10 | 10 | 13 |
| 5 | 11 | 15 | 10 | 10 | 13 |
| 6 | 11 | 14 | 11 | 11 | 13 |
| 7 | 12 | 16 | 11 | 11 | 15 |
| 8 | 12 | 16 | 12 | 12 | 16 |
| 9 | 13 | 18 | 143 | 12 | 16 |
| Dan | p.p. | ||||
| 1 | 12 | 16 | 12 | 12 | 15 |
| 2 | 13 | 16 | 12 | 11 | 16 |
| 3 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 |
| 4 | 14 | 19 | 13 | 13 | 18 |
| 5 | 14 | 19 | 14 | 14 | 19 |
| 6 | 15 | 20 | 14 | 14 | 20 |
| 7 | 15 | 20 | 16 | 16 | 20 |
| 8 | 16 | 22 | 16 | 16 | 20 |
| 9 | 17 | 22 | 17 | 16 | 21 |
| Dan | p.p. | ||||
| 1 | 16 | 18 | 15 | 15 | 17 |
| 2 | 17 | 20 | 16 | 16 | 19 |
| 3 | 17 | 21 | 16 | 16 | 20 |
| 4 | 17 | 22 | 17 | 17 | 22 |
| 5 | 18 | 23 | 18 | 18 | 22 |
| 6 | 19 | 24 | 18 | 18 | 24 |
| 7 | 19 | 26 | 18 | 18 | 25 |
| 8 | 19 | 28 | 19 | 19 | 26 |
| 9 | 20 | 28 | 22 | 20 | 28 |
Program 50 pull-up je program usposabljanja, ki vam bo pomagal razviti moč in postavo. Večina ljudi ne zmore narediti desetih vlečenj, le redki pa več kot 15 vlečenj. Ta vadbeni program je zasnovan tako, da vam pomaga narediti vsaj 30 vlečenj.
Torej je še vedno 30 ali 50?
Ta program je napisan do 50 vlečenj. To je veliko in zelo težko doseči. Če sem iskren, ko dosežete 30 vlečenj, bo to že impresiven dosežek. In 30 vlečenj bo povsem dovolj za ohranjanje zdravih, razvitih mišic in vam ni treba narediti več. Če pa želite narediti več, imamo za vas 50 vlečenj :)
Pravila programa
- Test. Pred začetkom programa naredite čim več vlečenj. Ne poskušajte olepševati svojih rezultatov, sicer ne boste mogli dokončati programa. Test bo pomagal določiti vašo stopnjo pripravljenosti.
- Izberite cikel treninga glede na svoje rezultate. Na primer, če ste opravili 7 vlečenj, potem bi morali začeti s ciklom 6-8 vlečenj.
- Nadaljujte s programom cikla. Ne pozabite počivati vsaj en dan med treningi. In po vsaki tretji vadbi - vsaj 2 dni. Če mišicam ne boste dali počitka, bodo vaši rezultati le še slabši. Nekateri ljudje ugotovijo, da se njihovi rezultati izboljšajo, če med vadbo počivajo dlje.
- Med serijami počivajte 120 sekund ali več.
- Če med vadbo niste mogli dokončati vseh sklopov, naj vas to ne skrbi. Počivajte dva dni in poskusite znova.
- Ob koncu cikla počivajte vsaj dva dni in ponovno opravite test. Pokazalo vam bo, kateri cikel morate narediti naslednji. Če se znajdete v istem ciklu, v katerem ste bili, je bolje, da ga ponovite, kot da začnete naslednjega, ko še niste pripravljeni.
- Sledite tem navodilom, dokler ne dosežete zadnjega cikla (več kot 40 dvigov). Ko ga opravite, boste odlični telesna pripravljenost in lahko poskusite narediti 50 vlečenj. Vendar ne pozabite, 30 je že zelo dobro.
Kako pravilno narediti vlečenje
Ciklusi usposabljanja
Manj kot 4 vleke
Če ste v testu izvedli 0-5 vlečenj, potem je najbolje, da začnete negativni vleki. To bo okrepilo vaše mišice in vas pripravilo na preostale cikle. Izvajajo se na naslednji način:
- Namesto da potegnete telo navzgor, uporabite stol, da visi na palici (brada naj bo tik nad palico).
- Stol premaknite vstran in se počasi spuščajte, dokler ne obvisite na povsem ravnih rokah.
- Poskusite se spuščati čim počasneje (vsaj 3 sekunde).
| Dan | Pristopi | Skupaj | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 7 | 5 | 5 | 7 | 26 |
| 2 | 3 | 8 | 6 | 6 | 8 | 31 |
| 3 | 4 | 9 | 6 | 6 | 8 | 33 |
| 4 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
| 5 | 5 | 10 | 8 | 8 | 10 | 41 |
| 6 | 6 | 10 | 8 | 8 | 12 | 44 |
4-5 vlečenj
Tukaj, kot v prejšnjem ciklu, morate opraviti negativni vleki.
| Dan | Pristopi | Skupaj | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 4 | 9 | 6 | 6 | 9 | 34 |
| 2 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
| 3 | 6 | 10 | 8 | 8 | 10 | 42 |
| 4 | 6 | 11 | 8 | 8 | 11 | 44 |
| 5 | 7 | 12 | 10 | 10 | 12 | 51 |
| 6 | 8 | 14 | 11 | 11 | 14 | 58 |
6-8 vlečenj
| Dan | Pristopi | Skupaj | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 | 12 |
| 2 | 2 | 3 | 2 | 2 | 4 | 13 |
| 3 | 3 | 4 | 2 | 2 | 4 | 15 |
| 4 | 3 | 4 | 3 | 3 | 4 | 17 |
| 5 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
| 6 | 4 | 5 | 4 | 4 | 6 | 23 |
9-11 vlečenj
| Dan | Pristopi | Skupaj | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
| 2 | 4 | 6 | 4 | 4 | 6 | 24 |
| 3 | 5 | 7 | 5 | 5 | 6 | 28 |
| 4 | 5 | 8 | 5 | 5 | 8 | 31 |
| 5 | 6 | 9 | 6 | 6 | 8 | 35 |
| 6 | 6 | 9 | 6 | 6 | 10 | 37 |
12-15 vlečenj
| Dan | Pristopi | Skupaj | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 6 | 8 | 6 | 6 | 8 | 34 |
| 2 | 6 | 9 | 6 | 6 | 9 | 36 |
| 3 | 7 | 10 | 6 | 6 | 9 | 38 |
| 4 | 7 | 10 | 7 | 7 | 10 | 41 |
| 5 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
| 6 | 9 | 11 | 9 | 9 | 11 | 49 |
16-20 vlečenj
| Dan | Pristopi | Skupaj | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
| 2 | 9 | 12 | 9 | 9 | 11 | 50 |
| 3 | 9 | 13 | 9 | 9 | 12 | 52 |
| 4 | 10 | 14 | 10 | 10 | 13 | 57 |
| 5 | 11 | 15 | 10 | 10 | 13 | 59 |
| 6 | 11 | 15 | 11 | 11 | 13 | 61 |
| 7 | 12 | 16 | 11 | 11 | 15 | 65 |
| 8 | 12 | 16 | 12 | 12 | 16 | 68 |
| 9 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
21-25 vlečenj
| Dan | Pristopi | Skupaj | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 12 | 16 | 12 | 12 | 15 | 67 |
| 2 | 13 | 16 | 12 | 12 | 16 | 69 |
| 3 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
| 4 | 14 | 19 | 13 | 13 | 18 | 77 |
| 5 | 14 | 19 | 14 | 14 | 19 | 80 |
| 6 | 15 | 20 | 14 | 14 | 20 | 83 |
| 7 | 16 | 20 | 16 | 16 | 20 | 88 |
| 8 | 16 | 21 | 16 | 16 | 20 | 89 |
| 9 | 17 | 22 | 16 | 16 | 21 | 92 |
26-30 vlečenj
| Dan | Pristopi | Skupaj | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 16 | 18 | 15 | 15 | 17 | 81 |
| 2 | 16 | 20 | 16 | 16 | 19 | 87 |
| 3 | 17 | 21 | 16 | 16 | 20 | 90 |
| 4 | 17 | 22 | 17 | 17 | 22 | 95 |
| 5 | 18 | 23 | 18 | 18 | 22 | 99 |
| 6 | 19 | 25 | 18 | 18 | 24 | 104 |
| 7 | 19 | 26 | 18 | 18 | 25 | 106 |
| 8 | 19 | 27 | 19 | 19 | 26 | 110 |
| 9 | 20 | 28 | 20 | 20 | 28 | 116 |
31-35 vlečenj
| Dan | Pristopi | Skupaj | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 | 25 | 19 | 19 | 23 | 106 |
| 2 | 22 | 25 | 21 | 21 | 25 | 114 |
| 3 | 23 | 26 | 23 | 23 | 25 | 120 |
| 4 | 24 | 27 | 24 | 24 | 26 | 125 |
| 5 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
| 6 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
| 7 | 26 | 29 | 25 | 25 | 29 | 134 |
| 8 | 26 | 30 | 26 | 26 | 30 | 138 |
| 9 | 26 | 32 | 26 | 26 | 32 | 142 |
36-40 vlečenj
| Dan | Pristopi | Skupaj | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 23 | 27 | 22 | 22 | 26 | 120 |
| 2 | 24 | 28 | 24 | 24 | 28 | 128 |
| 3 | 25 | 29 | 24 | 24 | 29 | 131 |
| 4 | 26 | 30 | 25 | 25 | 30 | 136 |
| 5 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
| 6 | 26 | 31 | 26 | 26 | 26 | 135 |
| 7 | 27 | 31 | 26 | 26 | 32 | 142 |
| 8 | 28 | 32 | 26 | 26 | 32 | 144 |
| 9 | 28 | 34 | 27 | 27 | 34 | 150 |
Več kot 40 vlečenj
| Dan | Pristopi | Skupaj | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
| 2 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
| 3 | 25 | 30 | 25 | 25 | 29 | 134 |
| 4 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
| 5 | 26 | 32 | 26 | 26 | 31 | 141 |
| 6 | 27 | 32 | 26 | 26 | 26 | 137 |
| 7 | 27 | 34 | 26 | 26 | 33 | 146 |
| 8 | 28 | 34 | 26 | 26 | 34 | 148 |
| 9 | 29 | 35 | 27 | 27 | 35 | 153 |
Vodoravna vrstica je najbolj preprosta in cenovno najugodnejša športna oprema. Redno usposabljanje na vodoravni palici vam bo omogočilo, da razvijete moč, pridobite težo in razvijete vzdržljivost. Vsakdo se lahko nauči delati vlečenja, glavna stvar je vztrajnost in želja, pod pogojem, da ni bolezni ali poškodb, ki bi vam preprečile nekaj. psihične vaje. In tudi nekaj razlogov, zakaj vlečenje ne deluje takoj.
Velika lastna teža, ki dodatno obremeni vaše mišice. Najprej bodite pozorni na težo, okrepite srčni sistem. Tudi če ima oseba normalno težo ali manj, ima lahko še vedno težave pri izvajanju vlečenj. Gre za pomanjkanje vzdržljivosti in fizična moč. Nič resnega. Zadeva je dokaj popravljiva. In tudi ne pravilna tehnika izvajanje vlečenj. Nenehno morate delati na izboljšanju in pravilni tehniki. In ne pozabite, vedno dajte prednost kakovosti svojih vaj pred količino.
Obstaja veliko število vlečnih programov. Danes vam bomo povedali o Program 30 vlečenj.
Programirajte 30 vlečenj na mesec
1. teden
- Prvi pristop - 6 vlečenj;
- Drugi pristop - 5 vlečenj;
- Peti pristop - 3 vleke.
2. teden
- Prvi pristop - 7 vlečenj;
- Tretji pristop - 5 vlečenj;
- Četrti pristop - 4 vleke;
3. teden
- Drugi pristop - 6 vlečenj;
- Tretji pristop - 5 vlečenj;
- Peti pristop - 4 vleke.
4. teden
- Prvi pristop - 8 vlečenj;
- Drugi pristop - 7 vlečenj;
- Tretji pristop - 5 vlečenj;
- Četrti pristop - 5 vlečenj;
- Peti pristop - 5 vlečenj.
naredi dnevni vleki na vodoravni palici, vendar pustite en dan za počitek in okrevanje mišic. Med vsakim nizom počivajte, vendar ne več kot 3 minute vsakič. Nikoli ne izvajajte več kot enega programa hkrati. Ker se učinkovitost programov močno zmanjša. Izbrali ste eno, vadite samo to. V nasprotnem primeru, če ne dokončate niti enega, boste razočarani in boste izgubili zanimanje.
Doseči dobri rezultati Pri tem vam bo pomagala pravilna tehnika izvajanja vaj. Ne nihajte, ko visite; to lahko storite tako, da pokrčite kolena in prekrižate noge. Nikoli ne upogibajte hrbta, ko delate vlečenje. Spomni se približno pravilno dihati, potegnite se navzgor, izdihnite, spustite se - vdihnite. Preden naredite vlečenje, se obvezno ogrejte, da ogrejete mišice in preprečite poškodbe. Po vlečenju naredite vaje za sprostitev. Uteži se lahko uporabljajo, vendar niso obvezne. Uteži so lahko v obliki uteži. Pas ali celo nahrbtnik s knjigami.
Potegi na vodoravni palici so ena glavnih vaj za krepitev mišic hrbta in celotnega ramenskega obroča. Samo najmočnejši lahko naredijo 30 ali več vlečenj in danes vam bomo povedali, kako to storiti.
Potegi na palici so obvezni šolski kurikulum in to ni naključje. Vsak mladenič mora narediti vlečenje brez trzanja vsaj 12-15 krat, šele potem se lahko šteje za fizično razvitega. Vendar obstajajo ljudje, ki različni razlogi Ne morejo narediti niti enega vlečenja, ne verjemite mi, v tem ni nič strašnega.
Kako se v enem tednu naučiti narediti vlečenje na vodoravni palici iz nič
Za tiste, ki ne vedo, kako se naučiti delati vlečenja na vodoravni palici iz nič, razkrijmo skrivnost dveh dokaj produktivnih tehnik. Vse kar potrebujete je želja. Vaditi morate vsak dan, dokler ne dosežete želenega rezultata.
Pred vsako lekcijo se ne pozabite ogreti. Ne bo vzelo veliko časa, vendar bo znatno zmanjšalo tveganje za zvine vezi in sklepov, poleg tega pa bo ogrelo mišice in jih pripravilo na prihajajoče obremenitve.
Učenje doma
Prva metoda bo pomagala tudi začetniku in pomeni, da se boste učili doma, brez partnerja ali pomočnika pri treningu. Ker se še ne moremo dvigniti, bomo tukaj uporabili tako imenovano negativno fazo vaje: spuščanje navzdol.
Za palico postavite stol, da se boste zlahka spuščali in dvigovali na vodoravno palico. Stojte na njej, primite vodoravno palico z ravnim prijemom v širini ramen (dlani obrnjene stran od vas) in upognite komolce, držite brado nekoliko nad palico, visi v tem položaju nekaj sekund. Nato čim počasneje, z upiranjem teže, poravnajte roke v začetni položaj in spustite telo navzdol.
Počivajte nekaj sekund in ponovite vajo. V idealnem primeru bi morali narediti 5-6 nizov zapored in enako količino vzvratni prijem.
Ta shema usposabljanja pomeni, da se boste v enem tednu naučili narediti vlečenje iz nič. Če pred tem niste mogli narediti niti enega vlečenja, lahko zdaj to storite vsaj dva ali tri.
Ne ustavite se pri tem, na začetku vadbe naredite čim več vlečenj na običajen način, 3 serije, nato pa preidite na negativno fazo počasnega zniževanja lastne teže.
Učenje s partnerjem
Druga metoda vključuje uporabo storitev prijatelja ali partnerja za usposabljanje:
- Zgrabite vodoravno palico z ravnim ali obratnim prijemom, v širini ramen;
- Drži se;
- Upognite kolena in jih prekrižajte v višini telečnih mišic.
Medtem ko se poskušate dvigniti, naj vam partner, ki vas drži za noge, z malo truda pomaga dvigniti. Tako prevzame del vaše teže nase. Poskusite se spuščati počasi, brez sunkov.
