Hur man börjar gå till gymmet. Effektiv start: hur man börjar idrotta hemma från grunden

"Om du skyndar dig kommer du att få folk att skratta" - folklig visdom, relevant hela tiden. Detta ordspråk kommer ofta att tänka på när man observerar nybörjare i gymmet. Som regel är misstagen de gör typiska och lätt förutsägbara. Det är förstås osannolikt att det går att helt undvika alla misstag – men det är ändå möjligt. För att göra detta måste du välja en tränare och studera med honom först grundläggande principer, termer, koncept, och först då gå till simulatorerna.

En viktig uppgift för en tränare är att visa dig tekniken för att utföra olika övningar på maskiner, hjälpa dig att beräkna belastningen och välja effektiva övningar. Övningar "under övervakning" hjälper dig att undvika skador och uppnå önskat resultat snabbare.

Vad är viktigt att veta innan du börjar träna

Det är mycket viktigt att organisera ditt. Så mellan den sista måltiden och klasserna bör det vara en paus på 1-1,5 timmar. Efter träning är det bättre att äta 0,5-1 timme senare. För att inte störa vattenbalansen i kroppen behöver du dricka vatten före, under och efter träning. Utöver inre komfort är den yttre komforten inte mindre viktig: den ska vara bekväm, den ska inte dra åt eller gräva sig in i din kropp, den ska ge dig handlingsutrymme. Det är också värt att tänka på detta i förväg.

Det vanligaste misstaget nybörjare gör är att vara överdrivet entusiastisk. I gymmet gör en nybörjare många övningar på olika maskiner och försöker att inte missa något. Detta leder till överansträngning och vägran att fortsätta träna. Det är bättre att inte skynda sig i den här frågan.

Om övningarna utfördes korrekt bör musklerna värka lite och bli stela. Denna känsla försvinner efter 2-4 dagar. Om smärta uppstår i leder och ryggrad bör du omedelbart sluta träna. Om dessa symtom observeras är träningstekniken troligen felaktig eller vikten är felaktigt vald.

Passet ska bestå av 3 delar - uppvärmning, huvuddel, avslappningsövningar.

Syftet med uppvärmningen är att aktivera andnings- och cirkulationssystemen, samt värma upp de muskler som kommer att belastas under huvuddelen av träningen. Vanligtvis uppstår huvudproblemen för nybörjare på grund av att man ignorerar uppvärmningen (skador, obehag efter träning, etc.). Uppvärmningen bör vara minst 10-15 minuter. Det bör innehålla minst 5 minuters konditionsträning på valfri konditionsmaskin för att förbereda hjärtat, en lätt rutin gemensam gymnastik, dynamisk stretching och övningar med egen vikt för att förbereda fogarna.

Huvuddelens uppgift är att utföra övningar på de planerade muskelgrupperna. Antalet övningar, set och repetitioner beror strikt på individuella mål och kan variera. Huvuddelen av träningen ska innehålla 6-8 övningar. Det bör finnas 1-3 övningar för varje muskelgrupp. För nybörjare är det viktigt att träna alla muskler i ett pass för att lära kroppen att röra sig rätt och komma ihåg tekniken. Övningarna är upplagda i träningen enligt principen från komplex (flerled för stora muskelgrupper) till enkla (enkelled för små muskler). I slutet av träningspasset, var uppmärksam på att träna dina magmuskler.

Antalet tillvägagångssätt för nybörjare bör inte vara stort - 2-3 tillvägagångssätt i varje övning räcker. Antalet repetitioner i varje tillvägagångssätt är 10-12. Vila mellan tillvägagångssätten tills andning och hjärtfrekvens är återställd. När du känner dig redo, fortsätt att träna. I genomsnitt är vila efter varje inflygning 1,5 minuter.

Låt oss dechiffrera sådana begrepp som antalet tillvägagångssätt, antalet repetitioner. Till exempel tränar du dina benmuskler genom att göra en squat med en skivstång på axlarna. Vi gick fram till ställen, tog skivstången på våra axlar, gjorde 8 knäböj med den och satte sedan tillbaka skivstången. I det här fallet gjorde du 1 set med 8 reps. Du kan vila och upprepa övningen 1-2 gånger till, och sedan vila igen och gå vidare till nästa övning.

Syftet med den tredje delen av träningen är att normalisera andning och blodcirkulation. Det rekommenderas att ta 5-10 djupa andetag, utföra en enkel stretching rutin och hänga på stången.

Det finns 3 typer av utrustning i fitnesscenter: styrketräningsutrustning, konditionsträningsutrustning och fria vikter (hantlar och skivstänger).

Styrketränare behövs för att träna muskler i en aerobt läge med hjälp av vikter. Du belastar dem skelettmuskler. De flesta övningarna i nybörjarens kärna bör göras på maskiner. Faktum är att en nybörjare fortfarande inte känner sin kropp bra och inte har kunskapen om tekniken för att utföra övningar som skulle tillåta honom att inte göra misstag. Rörelsebanan i styrketräningsutrustning är genomtänkt i förväg, vilket gör att du kan känna dina muskler.

För det mesta ger de total belastning på kroppen i ett aerobiskt läge. Med dem tränar du din kardiovaskulära uthållighet. De är lämpliga för dem som vill förlora övervikt eller värm upp innan ett mer seriöst träningspass.

Dessa är hantlar och en skivstång. Det finns grundläggande (kärn)övningar för varje muskelgrupp, där huvuddelen av basövningarna utförs med hantlar och skivstänger. För att säkerställa att dina muskler får rätt belastning, oavsett dina mål, glöm inte bort det den här typen Utrustning. Du måste dock lägga till fria viktövningar gradvis. Detta gäller särskilt för tekniskt komplexa basövningar.

Exempel på nybörjarprogram

Uppvärmning: 5 minuter per elliptisk tränare och gemensam gymnastik.

Huvuddel: 8 övningar, var och en utförd i 2-3 set med 10-12 repetitioner.

Benpress i simulatorn;
Förlängning av underbenet i simulatorn;
Flexion av underbenet i simulatorn;
Dragning vertikalt block till bröstet;
Horisontell blocktryck;
Hamra bröstpress eller armhävningar (kan göras från dina knän);
Svänger med hantlar genom sidorna;
Liggande crunches.

Kyl ner: 15 minuters konditionsträning och enkel stretching.

Beroende på din konditionsnivå kan du byta ut benförlängningar med en mer komplex basövning - utfall på plats i en Smith-maskin, eller lära dig knäböjstekniken i samma maskin. Utvidga sedan gradvis ditt ordförråd av övningar, behärska tekniken för nya rörelser med skivstänger och hantlar.

Många nybörjare tror att musklerna blir starkare och mer spänstiga under träning, men det stämmer inte alls. Under träningen får hela kroppen en impuls åt vilket håll den ska röra sig, och det sker under vila. Till exempel körde du ett träningspass för att gå ner i övervikt, i det här fallet kommer fettvävnad att brytas ner främst efter träningen.

Härifrån kan vi dra slutsatsen: rätt kost i kombination med kvalitetsvila är nyckeln till framgångsrik träning som ger resultat.

Lycka till i denna svåra uppgift - att bygga en figur!

Denna samling tips kommer att vara användbar för alla som tränar på gymmet. Från nybörjare till erfarna idrottare!

Människor tenderar att göra misstag. Även många års erfarenhet av att besöka gym betyder inte att vi inte gör många misstag under träningen. Vad kan vi säga om nykomlingar som köpte ett abonnemang för första gången och passerade tröskeln till en träningsklubb!

I artikeln kommer jag att ge råd om rätt träning och påpeka typiska misstag när du tränar på gymmet. Som ett resultat kommer dina träningspass i gymmet att bli mycket mer effektiva och korrekta.

Hur man tränar korrekt i gymmet

Det finns ett bra valv framför dig goda råd från professionell tränare, som tillbringade mer än ett år i träning, såg allt och gjorde många korrekta observationer och slutsatser.

Träna inte bara på konditionsmaskiner

Modern konditionsutrustning är en kraftfull sak! Och att bränna kalorier är fördelaktigt till viss del. Men tyvärr kommer konditionsutrustning inte att hjälpa dig att märkbart stärka och pumpa upp din kropp. rätt muskler. De är designade för att träna kroppens aeroba förmågor (hjärta, blodkärl, lungor, röda muskelfibrer). Men detta är inte allt som hälsa och utseende. Dessutom kanske utvecklingen av aeroba förmågor inte påverkar externa data alls. Cardio kommer att tona dina muskler och hjälpa dig att bränna lite fett. Men utan styrkeövningar blir resultatet av din träning inte särskilt ljust.

Att du gick, sprang eller trampade i en timme betyder inte att din kropp fått full belastning. Dessutom är belastningen proportionell.

Använd icke-standardiserade övningar

För att stimulera din fantasi 🙂 när du tränar på gymmet rekommenderar jag den här videon från ovanliga övningar, som sällan kan ses på gym. Jag filmade det för länge sedan, men allt är fortfarande relevant.

Män utan många övningar som armhävningar, vridningar och ben kan inte se kroppens lättnadsdetaljer. Endast grova, fula bitar av "kött".

Jag tröttnar aldrig på att upprepa, det finns inga rent kvinnliga eller rent manliga övningar! Allt beror på målen. Och skillnaderna finns bara i arbetsvikterna på skivstången och i simulatorerna. Hos män är de mycket större, hos kvinnor mindre. Och detta är kanske den enda skillnaden.

Välj korrekt arbetsvikter på maskiner och skivstänger

Har du sett killar på gymmet som bänkpressar 120 kg i 10 gånger, och sedan sitter på huk med en skivstång som väger... 60-80 kg för samma 10 gånger? Jag har sett den många gånger! Och detta är inte normen, definitivt.

Det finns korrekta proportioner i arbetsskalor för olika övningar. Om du till exempel bänkpressar 80 kg i 10 gånger, då i knäböj, var snäll nog att lyfta minst 100-110 kg för samma 10 gånger. Och i simulatorn " horisontell dragkraft» Dra minst 85 kg för 10 reps. Dessa förhållanden tas inte ur tomma luften, utan dikteras av mänsklig anatomi och fysiologi, så att ohälsosamma obalanser inte uppstår, vilket leder till krökning av ryggraden och deformation av lederna.

Försumma inte hjälpen från andra och din coach

Ett vanligt misstag är "Jag kan göra allt själv och vet det, jag såg det på YouTube." Jag såg det, jag såg det. Men att se och veta, se och kunna, se och förstå är två olika saker.

Många maskin- och skivstångsövningar som verkar enkla kräver faktiskt rätt teknik och skicklighet. De börjar visa sig korrekt efter 2-3 veckor regelbundet genomförande. Och det är förutsatt att du fått rätt respons från externa observatörer (tränare eller personer i närheten). Någon måste titta, utvärdera och påpeka misstag. Och förutsatt att du arbetar med en tillräckligt stor arbetsvikt. Ofta kan korrekt teknik inte uppnås förrän du lyfter en tyngre skivstång.

Andra övningar, för att vara effektiva, bör utföras med en vikt som du med största sannolikhet inte kommer att kunna lyfta under de sista reps. Här behöver du en försäkring, som tillhandahålls av en assistent.

Ta bara mitt ord för det, tränaren är bra. Även om detta är en nybörjare. Det är bättre än ingenting.

Om möjligt, använd tjänsterna erfarna tränare. Det lönar sig alltid.

Om du har turen att stöta på en tränare-metodolog kommer du att ha dubbel tur. Som till exempel mina kunder...

Självklart kan du träna på gymmet utan tränare. Och ganska framgångsrikt. Men att träna med en tränare kommer att vara mycket effektivare, eftersom tränaren vanligtvis känner till alla fallgropar och misstag. Och det låter dig helt enkelt inte göra dem, vilket sparar din energi, tid och nerver. Och samtidigt lära dig många krångligheter i gymmet.

Gå på mer än bara kvinnors/allmänna gruppprogram

Detta är främst för tjejer. Felet här är den populära stereotypen att "vi pumpade upp alla muskler och tränade konditionsträning" i ett gruppträning. Och det här är i ett litet spegelrum utan en enda hårdvara? Och detta trots att varje gång i flera månader eller till och med år utförs samma uppsättning övningar med samma belastning? Fick mig att skratta!

Övningar med egen vikt, statik, hoppning, stretching, stegplattformar, till och med arbete med minibar osv. - det här är otroligt! Men det har sina naturliga gränser. Och själva strukturen i gruppprogram i klubbar är sådan att tränaren i princip inte kan kontrollera belastningen och tekniken i övningarna. Du märker inte ens vad du gör fel. Vi hoppade och allt var toppen! Du känner vad jag pratar om, eller hur?

Byt ut dina vanliga då och då gruppträning kvalitativt olika styrketräning, vilket kommer att slå på musklerna med full kapacitet. Till exempel besök i en månad gruppklasser, en månad - ett gym. Inkludera maskiner och skivstänger, hantlar och kettlebells i ditt träningsset.

Och program behöver bytas var 1-2 månad, även om allt är tillfredsställande. Och speciellt om du kan hantera det lätt. Detta är ett tecken på att du inte längre utvecklas. Utveckling kommer alltid med svårigheter i träningen.

Eller, efter ditt vanliga gruppprogram, kan du utföra flera tillvägagångssätt med en skivstång på önskade muskler.

Träna inte bara på viktmaskiner

Detta är ett favoritmisstag för nybörjare i gymmet. Vi går från maskin till maskin och glömmer skivstången och hantlarna. Det är enklare och mer intressant!

Tja, för att stilla din nyfikenhet kan du gå runt simulatorerna så här under de första träningspassen. Men för fullständiga resultat måste du följa en användbar formel.

70 % av träningen ska göras med fria vikter (skivstång, hantlar, kroppsvikt). Och bara 30% är på simulatorer. Detta gyllene regel träning i gymmet.

Faktum är att de flesta simulatorer är designade för isolerad träning individuella muskler. Detta är mycket användbart i två fall:

1. Om en person har en skada och han behöver specifikt stärka dessa muskler. Eller få åtminstone någon form av belastning.

2. Om detta är en professionell idrottare som vill förbättra sin form och dra åt detaljerna i enskilda muskler. Eller en stark man som utarbetar de svaga punkterna i banan för några av de övningar han behöver.

I alla andra fall är det nödvändigt att träna musklerna i samband med andra muskler. Detta är mycket bra för hälsan och helt enkelt fördelaktigt för den totala tillväxten. muskelmassa och acceleration av ämnesomsättningen.

Denna effekt kan enkelt uppnås med skivstänger, hantlar och vikter.

Inkludera skivstångsknäböj i dina träningspass marklyft, vertikal rad, pull-over, hantel svänger åt sidorna, skivstångspress lutande bänk, utfall med hantlar i händerna, hammare med hantlar osv.

Gå inte för hårt på dina magträningar

Det är såklart nödvändigt att träna magmusklerna. Men detta kräver också måttfullhet.

Glöm inte att magmusklerna är en av musklerna som utgör kärnmuskulaturen.

Överdriven träning av vissa delar av kärnan utan tillräcklig kompenserande belastning på andra delar av kärnan leder till missbildningar i midja och bäcken. Dessa är olika posturala störningar (otillräcklig eller överdriven lordos), problem med höft- och knäleder, problem i halsryggraden, böja sig.

Jag minns en hjälte från min barndom - en ung man från granngården, Evgeniy, som lyckades pumpa upp lyxiga muskler på den horisontella stången och ojämna stänger på vår skolstadion. När han gick genom vår gård så andades vi helt enkelt inte och tittade på honom med oförställd vördnad! Hans mäktiga biceps, bollaxlar, triangulära bål, kraftfull bröstmusklerna de drog på sig en snövit T-shirt så att det verkade som om den höll på att spricka!

Men... När jag nu minns hans magnifika sexpack-abs, kom jag också ihåg hans andra inslag - böjde sig tillbaka, överdriven ländryggslordos, otillräckligt kraftfulla ben. Evgeniy kunde inte nå golvet med fingrarna...

Trots de utmärkta musklerna i bålen, axlarna, armarna, hade den här killen ingen aning om balansen i kärnmusklerna, så viktigt för generell hälsa och estetik. Men sedan, på åttiotalet, verkade det oviktigt, eftersom vi inte visste något om det... Men nu vet vi det!

Därför, när du pumpar upp dina magmuskler, glöm inte andra delar av kärnan: sneda muskler, skinkor, ryggsträckare, hamstrings. Glöm inte heller flexibiliteten.

I det här fallet är lastbalansen mycket viktigare än utveckling en muskel.

Utför inte bara benkrypningar eller benhöjningar, utan också sneda crunches, hyperextensions, sätesbro, böja sig åt sidan med en hantel i handen, sitta upp...

Undvik inte kommunikation med läkare och sjukvård

Vi gillar inte läkare och dessa jäkla kommunala kliniker! Vi har all rätt att göra detta med tanke på den låga servicenivån.

Men utan medicin finns det ingenstans i fitness. Vi måste på något sätt övervaka vår hälsa: ta tester, övervaka hormoner, upptäcka tidiga tecken på nya sjukdomar och i slutändan behandla våra tänder.

Försök att ta dig tid att hitta rätt läkare för dig. Bättre än betalt. Besök honom en gång var 2-4 månader. Kontrollera ditt blodtryck, syn, hörsel, ta allmänna tester, några speciella tester (t.ex. onkologiskt test), genomgå obligatoriska kurser behandling, massage, förebyggande ingrepp. Ta den behandling du påbörjat till dess logiska slutsats (särskilt om du tar antibiotika).

Tro mig, detta kommer att vara en stor investering i din hälsa. När allt kommer omkring kommer du att ha en chans att inte missa något allvarligt problem och börja lösa det långt innan det får styrka och leder till oåterkalleliga konsekvenser.

Hälsa är trots allt en av de viktigaste anledningarna till att besöka gymmet!

Innan början regelbunden träning I gymmet krävs ett läkarbesök!

Lär dig grundläggande metoder för självkontroll under träning

Att inte övervaka din andning och puls när du tränar på gymmet är en dålig vana.

Lär dig att räkna din puls manuellt. Använd tillgängliga prylar, tjänster och applikationer för detta.

Det är bättre att filma de utförda övningarna och se dem efter träning, jämföra dem med standarder. Eller visa videon för tränaren. Till exempel ser jag omedelbart även mindre misstag (och problem med rörelseapparaten) bara genom att titta på videor som mina elever utfört.

Många övningar fungerar som ett utmärkt test för olika kroppsparametrar (flexibilitet, uthållighet, spinal krökning). Men denna information är mer för tränare och specialister.

Du måste också behärska grundläggande självkontrollfärdigheter: övervaka din puls, känna igen tecken på trötthet, överskrid inte rekommenderade träningsnivåer och träna inte om du är sjuk.

Att lämna ett träningspass i tid är ibland viktigare än att avsluta det helt.

För en träningsdagbok

Det är omöjligt att komma ihåg allt du ska göra eller redan har gjort under träningen. Och det är inte nödvändigt. Det räcker att skriva ner det i en speciell anteckningsbok eller anteckningsbok. Detta ger dig möjlighet att helt kontrollera processen och analysera fel. Led vägen!

Det finns ingen dagbok - det är inte klart varför uppsättningen av övningar inte fungerade eller varför skadan uppstod.

Föra dagbok! Det är inte svårt och väldigt användbart.

Jag hoppas nu att du vet mer om hur du tränar ordentligt på gymmet. Jag önskar att du inte gör dessa misstag. Omsätt mitt råd i praktiken, träna rätt! Jag blir glad över att se dina frågor och kommentarer.

Äntligen har beslutet tagits, och morgondagen kommer att präglas av din bekantskap med järnsportens värld.

Ja, var beredd på det faktum att det finns många nyanser och hittills okända småsaker förknippade med en så allvarlig vändning i ditt liv, men ditt breda ben är alltid med dig och håller skrivna artiklar av hög kvalitet för alla smaker redo. , som man säger 😉

Vad väntar du på, plugga!

Så, efter att vi har räknat ut hur många gånger det är värt att träna, måste vi förstå vad vi ska göra för första gången på gymmet? Förresten, om du ännu inte har studerat artikeln, se till att korrigera det här felet: utan den kunskap som beskrivs i den har du inget att göra på gymmet!

När vi först kommer till gymmet är våra muskler så svaga att till en början vi måste få dem till åtminstone minimal ton, så att säga muntra upp. Träningsprogrammet för nybörjare är utformat för att skapa och stärka kroppens funktionella bas.

Inom styrkeidrott är det väldigt viktigt att börja träna rätt, det är just den felaktigt sammansatta initialen träningsprogram kan leda till misslyckande, orsaka hälsoproblem och göra dig besviken i järnsporter.

Viktiga principer för sport hemma och på gymmet

Var man ska börja på gymmet för en nybörjare och hur man tränar hemma från grunden:

Huvudregeln: du bör inte gå för djupt in i djungeln av näring eller flitigt reda ut "hemligheterna" med idealiska träningspass. I det här skedet är detta ingen mening, du kommer bara att bli förvirrad i en lavin av motstridig information.

Försök att inte lyssna på någons råd "från vänner" alls, annars kommer ditt huvud att visa sig vara en komplett röra. Få information antingen från en coach eller från pålitliga källor (som vår hemsida 😉)

Träna korrekt för att få effekt: hur?

Gymträningen börjar hemma. Detta betyder inte att du innan det första träningspasset behöver packa en Eye of Tiger-väska, titta på hundratals motivationsvideor eller köpa leggings för 7 tusen rubel.

Allt du behöver göra är att bara sätta dig vid din dator och studera några artiklar för nybörjare. På webbplatsen i lämplig sektion finns all nödvändig information som du kan använda för att genomföra din första riktiga utbildning.

Du behöver inte ens söka över hela Internet, flytta från webbplats till webbplats, klicka bara på taggen FÖR NYBYGGARE(knappen finns på sidan i taggmolnet eller på knappen högst upp på skärmen) och läs artiklarna där.

Efter att ha bestämt programmet, börja studera tekniken för att utföra övningarna. Försök att se en video för varje övning med en detaljerad förklaring. Bara inte allt på en gång, annars kommer ditt huvud att explodera av ett överflöd av information.

Börja såhär: titta på vilka övningar du gör imorgon. Studera dem, läs beskrivningen, se videon i en lugn miljö. Om något är oklart, titta igen. Gå sedan till gymmet och gör allt detta.

Gör detta före varje träningspass. Om en övning inte fungerar för dig, titta på en videolektion med den precis innan träningen. Då kommer du ihåg allt bättre och när du kommer till gymmet kan du upprepa det.

Det är faktiskt hela hemligheten med var man ska börja träna på gymmet. Det är enkelt, men få människor följer det.

Så gymövningar för nybörjare under de första 4-6 veckorna:

Träningskomplex

träning #1:

träning #2:
- Antal tillvägagångssätt: 3-4. Antal repetitioner per set: 15. Arbetsvikt: vi börjar med tomma maskiner och ökar gradvis belastningen.

träning #3:

Sportaktiviteter förbättrar hälsan och låter en person känna sig attraktiv, stark och motståndskraftig.

Många människor har inte erfarenhet av konditionsträning, så de vet inte hur de ska börja ägna sig åt fysisk aktivitet på rätt sätt.

Du kan jobba på din egen kropp från grunden utan träningsredskap eller något annat. sportutrustning, organiserar träningar hemma.

En person som bestämmer sig för att idrotta på egen hand utan tränare måste först bedöma sin hälsa.

Var man ska börja träna för en nybörjare

Sjukdomar i muskuloskeletala systemet, autoimmuna sjukdomar under exacerbation, återhämtning efter operation, akuta virus- och infektionssjukdomar är kontraindikationer för fysisk aktivitet.

Om en person lider av fetma och vill lösa problemet genom träning, är det nödvändigt att gå ner i övervikt under överinseende av specialister - en nutritionist och en personlig tränare.

Innan du börjar träna hemma bör en person planera ett grovt träningsschema.

Nyckeln till produktiviteten för sportträning är dess regelbundenhet.

För att gå ner i vikt, bygga muskler och träna uthållighet behöver du träna minst 2 gånger i veckan.

Om en person som vill träna fullt ut leder en stillasittande livsstil, kan han inte omedelbart börja intensiv träning. Flera veckor bör ägnas åt att förbereda musklerna för kraftbelastningar. För att göra detta kan du spendera en halvtimme varje dag med att springa, gå i högt tempo, dansa eller cykla. Konditionsträning tränar det kardiovaskulära systemet och stärker rörelseapparaten.

Viktig! Det är viktigt att kombinera träning med en hälsosam kost, vilket hjälper dig att tappa extrakilon och bibehålla en normal ämnesomsättning.

Se till att kolla in:

Galleribild med bildtext: Galleribild med bildtext: Galleribild med bildtext: Galleribild med bildtext:

Optimala övningar hemma för nybörjare

När du väljer lämpliga träningstekniker för att utföra hemma måste du fokusera på de förväntade resultaten. Det är också värt att överväga kön, eftersom det finns separata optimala träningstekniker för både män och kvinnor.

Flickor

Följande träningstekniker är lämpliga för nybörjare:

Komplicerade knäböj: benen står axelbrett isär axelgördel, och tårna på fötterna placeras isär. Hållningen är rak och hakan är något upphöjd. När du andas ut, för bäckenet så nära golvet som möjligt, men samtidigt förblir din hållning jämn. För att undvika överbelastning av lederna bör du försöka hålla rumpan i linje med knäna när du sitter på huk.
Stående hantelpress: En arm används för att utföra setet. Fötterna är placerade axelbrett isär, ryggen är rak och knälederna lätt böjda. Du måste ta en hantel i handen och placera den andra delen på din midja. Efter inandning, lyft upp hanteln och, efter att ha pausat några sekunder vid maxpunkten, andas ut.
Utfall utan vikter i händerna: stå rakt och lyft hakan. Höger fot gå framför dig och fixera din kropp i den nya positionen. Knäleden ska bilda en rät vinkel och fungera som ett stöd för hela kroppen. Det andra benet står bakom, men dess knäled är riktad vinkelrätt mot golvet.
Crunches på golvet: ligg på rygg, men återgå sedan till en halvsittande position med benen ut framför dig. Det är nödvändigt att kontrollera att benen böjda vid knäna är parallella med golvet. Sträck omväxlande ett ben framför dig och håll dig i denna position i ett par sekunder. Händerna ska placeras längs med kroppen.
Cykel: ligg på rak rygg och placera dina knäppta händer under bakhuvudet. Benen rätas ut och höjer dem 10 cm från golvytan. Alternativt dras knäet mot motsatt armbåge och försöker hålla ryggen rak. Skulderbladen är utspridda när du utför en träningsrörelse.

Män

För män är det optimalt att börja med styrketräning med tonvikt på armar, mage och ben. Enkel sportutrustning, till exempel hantlar, hjälper dig att träna korrekt.

Vad du kan göra själv:

Armhävningar: du måste ligga på golvet och sedan stiga parallellt med nivån på raka armar och tår. Bäckenet ligger i linje med ryggen. När du andas ut, böj armarna vid armbågarna, lutande bröst till golvet. När du andas ut, återgå till startpositionen.
Dynamiska utfall utan sportutrustning: benen placeras parallellt. Kroppsvikten överförs till arbetsbenet, och den andra tas ett brett steg bakåt och placerar den på tån. Båda benen är böjda vid knäna och försöker göra en djup knäböj. Vid förlängning av knäna placeras vänster ben bredvid höger, varefter vikten överförs till vänster.
Hantel Incline Row: Välj en hantelvikt som är bekväm för dig. Höger knä placeras på horisontell bänk för bänkpress. I det här fallet måste du luta dig mot den med höger hand. Vinkla in höftled justerad till 90 grader, medan ryggen förblir rak. Vänster benet är något flyttat åt sidan. Huvudet är parallellt med golvet. Projektilens stång ska vara parallell med kroppens linje. Tyngden dras till nedre delen av ryggen, försöker föra armbågen till topppunkten. Du måste stanna vid topppunkten en sekund medan du sänker hanteln.
Glute bridge: du måste ligga på golvet och placera armarna längs kroppen. Med fötterna helt på golvet, placera dem axelbrett isär, böj dina lemmar inåt knäleder. När du andas ut, spänn musklerna i dina skulderblad och vader, lyft upp rumpan från golvet och håll den i högsta möjliga läge i flera sekunder. När du andas in, sänk ner bäckenområdet till golvet.

Vilka är målen med att idrotta?

Hur en person kommer att börja spela sport från grunden beror på hans mål.

En uppsättning övningar för viktminskning

För att förlora överflödiga fettavlagringar är följande komplex lämpligt:

Konditionsuppvärmning – 5 minuters långsamt hopprep;
knäböj med hantlar (kan ersättas med utfall) – 15 gånger i 3 set;
utfall utan vikter - samma;
armhävningar - 10 gånger, 4 set;
sätesbrygga – 15 gånger, 3 cykler.

Du kan träna på principen om cirkelträning - att utföra en uppsättning av varje övning efter varandra. Sedan efter en halv minuts paus upprepas cirkeln.

Styrkeprogram

För att utveckla fysisk uthållighet är följande träningsprogram lämpligt:

knäböj med hantlar - 20 gånger, 3 set;
hantellutningspress - liknande;
armhävningar - 15 gånger, 3 set;
vridning på golvet - just det;
hyperextension på golvet – 10 gånger, 3 cykler.

Det finns praktiskt taget inga pauser mellan varje träningspass. För att bygga uthållighet behöver du träna i högt tempo.

Muskelpumpande komplex

Övningar för effekten av en upppumpad kropp:

svänga pressen med crunches (på golvet) i snabb takt - 20 gånger i 2 tillvägagångssätt;
djupa knäböj – 10 gånger, 4 cykler;
utfall med hantlar - liknande;
stående hantelpress – 15 gånger, 3 set;
omvända armhävningar – 15 gånger i 3 set;
Böjda hantelrader – liknande;
planka – 1 minut.

Försök att öka antalet repetitioner med varje träningspass.

Hur man tränar rätt för att nå framgång

Korrekt teknik för att utföra utvalda träningstekniker är inte det enda villkoret för ett produktivt träningspass. Det finns andra framgångsfaktorer när man spelar sport från grunden.

Motivering

Varje person som bestämmer sig för att gå med i fitness måste tydligt veta vad han vill uppnå genom sina ansträngningar. Praktikanten ska veta att det tar minst en månad att få det förväntade resultatet. vanliga klasser, kombinerat med en hälsosam kost.

Läge

För att träna din kropp och förbättra din figur måste du skapa ett träningsprogram och hålla dig till det. Gör övningar 2-3 gånger i veckan, de återstående dagarna bör ägnas åt en halvtimmes dynamiska belastningar. Det kan vara löpning, cykling, skidåkning och andra typer av aktivt tidsfördriv, beroende på säsong.

För att normalisera din ämnesomsättning måste du också upprätthålla en hälsosam daglig rutin och undvika överansträngning.

Återhämtning

Muskler efter träning kräver vila från träning, eftersom de under återhämtningsperioden ökar i volym. Därför anordnas utbildningar med 1-2 dagars mellanrum.

Experter på bodybuilding, fitness och hälsosam bild livet kommer att berätta för dig vad som måste beaktas av de människor som vill börja produktiv träning.

Semenikhin Denis, kroppsbyggare

Sportaktiviteter börjar gradvis, börjar organisera träningar från 2 gånger i veckan. Förändringar i kosten bör också införas smidigt. En plötslig förändring av vanor kommer att innebära snabb förlust motivering.

Marika Matesovich, fitnesstränare, författare till en videokanal dedikerad till fitness

En uppvärmning med tonvikt på konditionsträning hjälper dig att komma in i ditt träningstempo. Denna metod för att organisera klasser hjälper inte bara att värma upp dina muskler och påskynda din ämnesomsättning, utan också psykologiskt förbereda dig för kondition.

Stich Evgeniy, fitnessbloggare

För nybörjare som vill pumpa upp sina muskler rekommenderas det att starta komplexet med armhävningar. Detta är en bra uppvärmningsövning som också hjälper till att bygga upp fysisk uthållighet.

Användbar video

Huvudslutsatser

Komma igång idrottsträning från början måste du ta hänsyn till dina slutgiltiga mål, såväl som ditt kön.
I träning måste du kombinera styrka och cardiobelastningar, utan att ignorera uppvärmningen i början av komplexet.
Du behöver träna 2-3 gånger i veckan, vilket ger dina muskler tid att återhämta sig efter träning.
Fitness kombineras med rätt näring, upprätthålla en regim av aktivitet och vila, såväl som en dynamisk livsstil.

Enligt statistiken föredrar ungefär hälften av gymbesökarna att träna utan tränare. Men överflödet av obegripliga metallstrukturer kan förvirra en nybörjare. Faktum är att allt inte är så läskigt som det kan verka. Om du har några frågor kan du alltid kontakta din gyminstruktör. Han är dock inte skyldig att övervaka din träning och dessutom skapa ett program. Låt oss därför titta på de viktigaste aspekterna av oberoende ordentlig träning i gymmet.

Först och främst måste du följa följande regler för träning i gymmet:

Börja alltid ditt träningspass med en uppvärmning. Detta gör att du kan tona dina muskler, värma upp dem och förbereda dem för det kommande arbetet. Uppvärmning är att utföra enkla konditionsträningar. Det kan vara att springa på ett löpband, hoppa rep, utfall utan vikter, hoppa eller cykla på en motionscykel. Efter uppvärmning är musklerna mer böjliga och mindre känsliga för skador.
Innan det huvudsakliga träningspasset rekommenderas att ordentligt sträcka ut lederna med lugn rotationsrörelser. Börja med nacken, gå sedan till axlar, armbågar, händer, knåda sedan bålen och ryggraden med böjningar i olika sidor. Och slutligen, arbeta lederna i benen och nedre delen av ryggen.
Du bör träna direkt på simulatorerna med försiktighet. Du bör inte börja med tunga vikter om du är nybörjare. Ställ in minimiviktvärdena under det inledande träningspasset, och först då, när du självsäkert behärskar tekniken, kan du gradvis öka belastningen.
Efter att ha avslutat huvudpasset måste du återgå till konditionsutrustningen och även göra några stretchövningar. Detta kommer att avsevärt minska eller helt eliminera muskelsmärta dagen efter ditt träningspass.

Träningsschema: vilka dagar du ska gå, hur många gånger i veckan, skillnaden mellan kvinnors och mäns träning

Träningsregimen beror på vilket mål du eftersträvar när du kommer till gymmet, såväl som på dina egenskaper: kön, ålder, kroppsstruktur. Till exempel kommer träningspass för att gå ner i vikt och för att gå upp i vikt vara avsevärt olika. Det är också skillnad på dam- och herrträning. Låt oss överväga de grundläggande principerna för träning för sådana ändamål som: gå ner i vikt för kvinnor, få en vacker kroppsform för kvinnor, gå ner i vikt för män, gå upp i vikt för män, samt en allmän ökning av styrka och uthållighet för män och kvinnor.

Allmänna principer för viktminskning för kvinnor i gymmet

Hög intensitet korta träningspass varva en dag med lågintensiv konditionsträning nästa och ta sedan en ledig dag för att återhämta dig.
Mest effektivt sätt för att gå ner i vikt kommer det att finnas lektioner cirka fem gånger i veckan. Men det kommer att vara nyttigt att varva träning i gymmet med långa löpturer i frisk luft.
Du måste definitivt titta på din kost. Den viktigaste principen är att antalet kalorier du konsumerar ska vara mindre än antalet kalorier du förbränner.
Behåll dricksregimen. En person som är involverad i sport eller fitness behöver mer vatten än någon som leder en stillasittande livsstil.

Allmänna principer för att få massa och volym för kvinnor i gymmet

Som regel vill kvinnor som inte är professionella idrottare, när de kommer till gymmet, inte pumpa upp och inte strävar efter målet att få en kraftfull bål och imponerande storlek, så måttlighet bör observeras i träningen för att få muskelmassa för kvinnor. För att dra åt din figur och få en vacker lättnad måste du följa följande principer:

Använd grundläggande övningar med fria vikter, öka dem gradvis.
Träna tre gånger i veckan och ge dina muskler ordentligt vila under de återstående dagarna.
Övervaka din kost och se till att du konsumerar fler kalorier än du förbränner. Samtidigt bör mat vara ett användbart byggmaterial för muskler: proteiner och komplexa kolhydrater.
Att träna för att gå upp i massa innebär ofta tunga vikter och andra risker, så det är värt åtminstone ditt första träningspass med en personlig tränare.

Allmänna principer för viktminskning i gymmet för män

Använd medelstora vikter för träning. En vikt som är för lätt, även med ett stort antal repetitioner, ger inte önskad effekt, och en vikt som är för tung är bra för att få upp muskelmassa, inte för att bränna fett.
Utför 3-4 set med 15 repetitioner för varje styrkeövning.
Använd basövningar med fria vikter, men öka inte vikten eller öka den gradvis.
Vila mellan seten bör inte vara längre än 2 minuter.
Det är värt att träna på gymmet 3-4 gånger i veckan.
Styrketräning bör varvas med långvarig konditionsträning. Du kan träna cardio och styrkeövningar inom ramen för ett träningspass, eller så kan du fokusera på styrka den ena dagen, och på konditionen den andra.
Näring och kaloriunderskott.

Allmänna principer för viktökning för män i gymmet

Varaktigheten av ett träningspass bör inte överstiga 50 minuter.
För att gå upp i vikt räcker det med att träna tre gånger i veckan och under de återstående dagarna ge ordentlig vila till musklerna.
Utför grundläggande övningar och övningar med vikter, samtidigt som du gradvis ökar vikten utan att öka antalet tillvägagångssätt och repetitioner.
Gör inte mer än tre tillvägagångssätt per övning.
Designa programmet på ett sådant sätt att pausen mellan träningspassen för en muskelgrupp är ungefär en vecka. Till exempel på måndag tränar vi axelgördel och rygg, på onsdag benen, på fredag mage.
Följ dieten: det måste finnas ett överskott av kalorier.

Allmänna principer för träning för att förbättra styrka och uthållighet hos män och kvinnor

För detta ändamål, hög intensitet cirkelträning. Allmänna principer för sådan utbildning:

Intervalitet. Alternativ konditionsträning och styrketräning.
Träna inte mer än 4 dagar i veckan, ta pauser.
Öka intensiteten på passet genom att öka vikten och öka mängden träningstid (men inte mer än en timme). Samtidigt kan nybörjare börja med 15–20 minuter.
Övervaka ditt välbefinnande under träningen och ge dig själv tillräckligt med vila efter.

Grundläggande typer av övningar på simulatorer och teknik för utförande, hur man tränar rätt

Så du kom till gymmet för första gången. Var ska man börja träna, vilken simulator ska man närma sig först? Du bör börja med att värma upp på en konditionsmaskin. Sedan kan du jobba igenom olika grupper muskler. Men det rekommenderas att göra grunderna först - detta flerledsövningar, som involverar flera muskelgrupper, och sedan träna lokala muskelgrupper. Det är värt att skapa ett program för dig själv baserat på generella principer träningspass som beskrivs ovan.

Låt oss titta på de mest populära övningarna för träning i gymmet.

Konditionsutrustning

Löpbandet är den vanligaste träningsmaskinen på alla gym. På moderna banor är det möjligt att justera hastigheten och lutningsvinkeln.

Löpningsteknik för löpband:

Stå på löpband och välj det läge som passar dig bäst.
Justera lutningsvinkeln vid behov. Om du är nybörjare är det bättre att börja på en rak bana.
Använd pennorna uteslutande för att kontrollera din puls.
Huvudindikatorn för träningsintensitet kommer inte att vara hastighet, utan hjärtfrekvens. Pulsen bör inte vara mindre än 120 och inte mer än 160, även om vissa beräknar sin högsta möjliga puls med formeln: 220 minus din ålder. I det här fallet kommer indikatorn på träningseffektivitet att vara en hjärtfrekvens på minst 70% av maxvärdet.

Du är till exempel 30 år. Din maxpuls är 220-30=190. Träningen kommer att vara effektiv vid en puls på 133.

Du kan träna konditionsträning inte bara på banan. Det finns även en motionscykel, samt olika steppers och roddmaskiner. Om löpbandet syftar till att stärka benmusklerna, så utvecklar även motionscykeln och stepparna delvis magmusklerna, och roddmaskiner imiterar rörelserna i rodden och hjälper till att stärka axelgördeln och hela muskelkorsetten.

När du tränar på någon typ av konditionsutrustning måste du följa ungefär samma rekommendationer för hjärtfrekvens som på ett löpband, med hänsyn till var och en av dem.

Rader på blockmaskiner

Blocksimulatorer är simulatorer som bygger på block, genom att lyfta som man målmedvetet pumpar upp en viss muskel. Fördelen med sådana simulatorer för nybörjare kommer att vara deras relativa säkerhet och enkel teknik utföra övningar. Detta är ett alternativ till friviktsövningar för de som ännu inte har lärt sig känna på sina muskler.

Dragkraft på blocksimulatorer– Det är basövningar som involverar flera muskelgrupper samtidigt. Låt oss ta en närmare titt på de viktigaste och mest populära.

Vertikal neddragning till bröstet

Ryggmusklerna fungerar, liksom axlar och armmuskler. Ett alternativ till pull-ups om du inte vet hur man gör dem ännu. Genom att göra denna övning Följande teknik bör följas, noggrant övervakning rätt position kropp och händer:

Vi ställer upp simulatorn, justerar höjden på rullarna så att det är bekvämt att sitta och hålla i med fötterna.
Sitt ner så att stången är direkt ovanför ditt huvud, håll stången med händerna, handflatorna något bredare än dina axlar.
Ryggen ska vara välvd i midjan och lutas framåt eller bakåt. Det är viktigt att förstå att dragkraften inte bör utföras i vinkel, utan strikt vertikalt.
Vi sänker handtaget till det övre bröstet, och skulderbladens arbete ska kännas.
Sedan höjer vi stången till sin ursprungliga position, något kort för att föra armarna till full uträtning.
Vi upprepar övningen.

Horisontell rad i en blockmaskin

Denna övning riktar sig till musklerna i rygg, bröst och axlar.

Utgångspositionen sitter på simulatorn, ryggen är välvd i nedre delen av ryggen, benen ska förbli lätt böjda vid knäna.
Vi tar handtaget med utsträckta armar, när vi andas ut flyttar vi axlarna bakåt och försöker föra ihop skulderbladen, placera armbågarna bakom ryggen så långt som möjligt. Samtidigt ska ett intensivt arbete av ryggmusklerna kännas. För att använda ryggen så mycket som möjligt kan du experimentera med ditt grepp och handtag.
När du andas in, återför projektilen långsamt till sin plats, sträck ut de nyss använda ryggmusklerna så mycket som möjligt.

Benövningar

Benträning är en viktig del av både massökning och viktminskningsprogram.

Benpress

Detta grundläggande övning, som består av att höja en speciell plattform genom att böja och förlänga benen. Plattformen kan placeras horisontellt eller i en vinkel på 45 grader. Denna övning låter dig träna rumpa och lår. Den är idealisk för dem som är kontraindicerade i klassisk viktade knäböj på grund av ryggproblem. När du utför benpressar bör du följa följande teknik:

Utfaller i Smith

Smith-utfall är en alltmer populär övning för att pumpa upp musklerna på framsidan av låren, såväl som skinkorna. Teknik för att utföra klassiska Smith-utfall:

Squats på Smith

En effektiv övning för att träna höfter och rumpa. Metod:

Vi ställer in önskad vikt, placera skivstången på ryggen på samma sätt som i föregående övning. Greppet är något bredare än axelbrett isär, och dina fötter är också något bredare än axelbrett på golvet. Skulderbladen indragna, ryggen rak.
Sätt dig långsamt på huk medan du andas in, sänk stången och böj knäna i rät vinkel. Du kan tänka dig att du sitter på en osynlig stol.
Vi stiger upp till utgångspositionen, rätar ut våra ben, med huvudvikten faller på hälarna. Vi upprepar erforderligt belopp en gång.

Övningar för magen

Magen är samlingen av muskler som utgör bukväggen. För att gå ner i vikt i magområdet bör du inte göra magövningar varje dag eller varje träningspass. Du kan göra ett par magövningar på din enklaste träningsdag. Samtidigt, titta på din kost. För att pumpa upp märkbara skulpterade muskler måste du förstå att fett inte kommer att förvandlas till muskler, även uttalad lättnad kan vara omärkbar om du inte torkar det regelbundet.

Låt oss titta på de mest populära magövningarna i gymmet.

Romersk stol sit-ups

Denna övning engagerar rectus abdominis-musklerna. För att gå ner i vikt räcker det att använda sin kroppsvikt. Om du vill pumpa upp dina magmuskler kan du använda vikter. Metod:

Utgångspositionen ligger på simulatorn, nedre delen av ryggen pressas mot bänken, benen är bekvämt placerade på bolstren och fixerade.
När du andas ut, höj långsamt kroppen uppåt, runda ryggen något.
När du andas in, sänk ner kroppen utan att ligga på bänken och upprepa sedan höjningen upp igen när du andas ut.

Romersk stol knasar

Crunches hjälper till att hålla dina magmuskler tonade. Det är mycket viktigt att tänka på att denna övning utförs långsamt och lugnt, utan plötsliga rörelser för att undvika eventuella ryggskador. Metod:

Benhöjningar på parallella stänger

Denna övning låter dig träna dina muskler effektivt. nedre tryck och ta bort den utskjutande magen. Övningen har en bra effekt, och tekniken är enkel:

Vi står på de ojämna stängerna med raka armar (om det är svårt på raka armar kan du använda armbågarna), luta bröstet något framåt. Huvudet och bröstet är på samma linje.
Vi höjer våra ben böjda vid knäna till bröstet.
Sänk den till utgångsläget.

Övningar för bröstmusklerna

Jaga inte magmuskler eller tonade rumpan glöm bröstmusklerna. Men här bör det tas hänsyn till att principerna för feminina och manligt träningspass bröst ska vara annorlunda. Kvinnor bör fokusera på övre muskler bröst och pumpa inte de nedre. Och för män bör belastningen fördelas jämnt.

Låt oss titta på några populära bröstövningar i gymmet.

Fjäril

För att utföra denna övning används en "pack-deck" simulator, bestående av en bänk med en rygg och två spakar. Kärnan i fjärilsövningen är att föra ihop spakarna. Låt oss titta på tekniken mer i detalj:

Vi sätter oss på bänken, pressar ryggen och bakhuvudet mot ryggen, med fötterna axelbrett isär. Vi spänner handtagen med handflatorna.
När du andas ut, tryck på spakarna, för ihop armarna framför dig. Vi dröjer kvar en sekund i denna position och spänner bröstmusklerna.
När du andas in, återför armarna långsamt och smidigt till sin ursprungliga position.
Vi upprepar övningarna det antal gånger som krävs.

Hammarpress

Träna för att träna musklerna i nedre delen av bröstet.

Metod:

Vi sätter oss i simulatorn och trycker kroppen hårt mot ryggen. Skulderbladen förs samman.
När du andas ut, tryck försiktigt träningsmaskinen framåt, spänn dina bröstmuskler och fokusera på armbågarna.
I ytterläget dröjer vi kvar i ett par sekunder och vid inandning återgår vi sakta till startpositionen.
Vi gör det antal repetitioner som krävs.

Hummer press, video

Övningar för axelgördel och armar

Armmusklerna bör tränas effektivt av både män och kvinnor. När allt kommer omkring kommer de strukturella egenskaperna hos hormonsystemet inte att tillåta en kvinna att pumpa upp armarna utan att använda ytterligare medel. Det är dock värt att överväga skillnaden i vikt och antalet metoder för att gå ner i vikt eller få muskelmassa.

Scott Bench Curl

Övningen fungerar bra på axlar, rygg och biceps. Metod:

Curling armar på en biceps maskin

För att pumpa dina biceps isolerat kan du utföra bicepscurls på en bicepsmaskin. Tekniken är enkel, övningen är säker även för nybörjare.

Vi ställer in önskad vikt, sätter oss på bänken, placerar armbågarna på stöden och tar tag i handtagen. Armbågarna är i linje med axlarna.
Använd styrkan i dina underarmar, när du andas ut, höj handtagen.
Sänk sakta ner handtagen till startpositionen medan du andas in och upprepa övningen igen.

Övningar med apparater

Dessutom har övningar med apparater blivit klassiker för träning i gymmet, hantlar eller skivstång används oftast idag. Låt oss titta på några klassiska övningar med skal.

Skivstång Bänkpress

Bänkpress är en övning som syftar till att träna musklerna i bröst, rygg och armar. Anses grundläggande. Det är bättre att utföra bänkpressen på en bänk. Metod:

Vi lägger oss på bänken på rygg så att stången är i ögonhöjd. Benen är åtskilda något bredare än axlarna, fötterna är platt på golvet, huvudvikten är fördelad på hälarna, nedre delen av ryggen är något välvd, skulderbladen är indragna.
Vi tar stången med ett överhandsgrepp.
När du andas ut, höj stången ovanför dig så att den är precis ovanför bröstet.
När du andas in, sänk stången till dess ursprungliga position.

Marklyft

En övning för att träna core-musklerna, samt skulderbladen och skinkorna. När du utför marklyft måste du strikt följa alla instruktioner, under inga omständigheter böja ryggen uppåt. Kan utföras med både skivstång och hantlar. Låt oss titta på skivstångstekniken:

Utgångspositionen är att stå framför stången, benen är något smalare än axlarna, ryggen är rak, bäckenet är baklängt, huvudet ser rakt ut.
Vi lutar kroppen framåt samtidigt som vi abducerar bäckenet och böjer knäna, armarna nedåt.
Utan att avvika i kroppen sätter vi oss lite på huk för att ta tag i stången.
Vi tar baren med handflatorna vända mot oss.
När du andas ut, räta ut benen mjukt och räta sedan ut ryggen, håll stången i händerna.
När du andas in, sänk stången på plats, undvik att runda ryggen. Vi upprepar igen.

Marklyftsteknik, video

Är det möjligt att fortsätta träna på gymmet om du har övertränat och musklerna gör ont efter träning?

Ofta har nybörjare muskelvärk efter träning dagen efter. Och många undrar: är det värt att gå på ett träningspass när du har övertränat och känner ont i musklerna, eller är det bättre att hoppa över det?

Om smärtan är acceptabel och är jämnt fördelad över alla muskelgrupper som är involverade i träningen, bör du fortsätta träna enligt det valda schemat, kanske minska intensiteten något. Smärtan kommer att minska efter uppvärmning av musklerna. Samtidigt är det fortfarande värt att avsätta tid för återhämtning. Det är bättre att träna inte varje dag, utan varannan dag, samtidigt som du växlar träning för olika muskelgrupper.

Om ditt mål är att få muskelmassa, fungerar smärta som en identifierare för återhämtning av en specifik muskelgrupp. För att en muskel ska öka i volym måste den vara helt återställd efter varje träningspass. Detta förklarar tränarnas rekommendation att träna en muskelgrupp ungefär en gång i veckan.

Generellt sett bör du förstå att muskelvärk efter träning är ett helt normalt fenomen, och du bör inte vara orolig. Du måste dock vara uppmärksam på smärta om:

något gör mycket ont, lokalt och stör normala livsaktiviteter;
smärtan är lokaliserad i ledområdet;
svullnad och rodnad observeras.

Sådana symtom kan indikera skada och inflammation. Den vanligaste orsaken till muskelvärk efter träning är dock mjölksyra som produceras vid träning. För att minska smärtan efter träning kan du hålla dig till generella regler och principerna som beskrivs i början av artikeln.

Nu kan du alla aspekter av självständig träning på gymmet, allt som återstår är att gå och gunga. Gym– Det här är en fantastisk plats för sport. För det första eftersom varje simulator hjälper till att rikta in sig på en specifik muskelgrupp. För det andra, eftersom själva atmosfären i gymmet ofta motiverar dig att uppnå dina mål mer än ensam hemmaträning. Därför, om du vill gå ner i vikt eller bygga muskler, kommer träning på gymmet att vara en av de bästa alternativen. Speciellt nu när du känner till de grundläggande principerna och teknikerna för att utföra övningar på simulatorer.