Övningar för att korrigera böjning. Hur man blir av med stoop

En persons hållning kan säga ganska mycket om hans natur. Den visar också hur muskler och leder fungerar. I den här artikeln hittar du svar på alla frågor om problem med hållning och metoder för att korrigera dem, och hur du kan bli av med att luta dig hemma med hjälp av en uppsättning övningar.

Föreställ dig en stark, självsäker och inflytelserik person som står framför dig. Hur ser hans kroppsställning ut? Utan tvekan står han utsträckt till sin fulla höjd med bröstet uträtat och huvudet högt. En sådan person ser ut som om han är redo att flytta berg.

Hur du ser ut och hur du känner är direkt relaterat till din hållning. Men eftersom vi känner till dess otroliga betydelse, gör många av oss lite till ingenting för att korrigera sjunkande. Vi tillbringar våra liv med krökta ryggar, obalanserade höfter och som tål smärta och tänker att detta är normalt.

Åldersrelaterat lutande och att leva med sned hållning kan vara farligt. Obalans i muskler och ligament till följd av felaktig kroppsställning kan orsaka olika typer av problem:

Kronisk smärta i rygg, nacke och axlar;
Skador på fötter, knän, höfter och rygg;
Huvudvärk;
Styvhet;
Trötthet;
Muskelsvaghet och atrofi;
Ansträngd andning;
Matsmältningsproblem;
nervklämning och kompression;
Ischias (ischias neuralgi);
Karpaltunnelsyndrom i handleden.

Men låt oss ta reda på hur man kan bli av med böja som vuxen och börja rätta till det utan att skjuta upp det! Genom att förstå hur en riktigt korrekt hållning ser ut kan du identifiera avvikelser i din egen och bestämma korrigerande övningar som fungerar bäst för dig. Med korrekt kroppsställning och rak hållning kommer dina muskler att bli starkare och arbeta mer effektivt, du kommer att kunna undvika smärta och skador samt förbättra din hälsa och ditt utseende.

För att hantera ett problem måste du först identifiera orsaken till dess förekomst. De flesta felaktiga ställningar orsakas av en obalans i musklerna som arbetar för att hålla leden på plats. Generellt sett är en muskelgrupp för stram och en annan grupp för avslappnad eller svag.

Till exempel har de som böjer sig ofta krökt för att de är spända bröstmusklerna, som drar axlarna framåt och vänder dem mot mitten av kroppen. Lägg till detta en svag rygg och detta är samma obalans som tar axlarna framåt, bort från deras idealposition. När en sådan obalans uppstår försöker överaktiva muskler kompensera för underaktiva, vilket orsakar spänningar, trötthet och obehag.

Det enklaste och mest effektiv metod slarva inte, korrigera obalanser och lev med rak rygg till hög ålder - sträck ut överaktiva muskler och stärk underaktiva.

Grundläggande bedömning och självdiagnos

Du kanske inte betalade särskild uppmärksamhet din hållning och du kan inte ens föreställa dig hur sned den kan vara. Om du har några tvivel om huruvida du behöver kroppsställningskorrigering, gör först denna kontroll:

Bär åtsittande kläder så att du helt kan se din kroppsposition. Stå barfota, rak, men så att det är bekvämt, försök inte tvinga dig själv att ta den ideala positionen enligt din åsikt. För att säkerställa en ärlig bedömning, gå lite på plats med slutna ögon. Detta gör att fötterna kan ta sin vanliga position. Stanna och frys på plats. Låt någon ta ett foto av dig framifrån, från sidan och bakifrån.

Så här ser en korrekt inställd kroppsposition ut:

Lägg märke till på dessa bilder att skarvarna ligger ovanpå varandra. Öronen är placerade ovanför axellederna, revbenen ovanför höfterna och låren ovanför hälarna. Bäckenet och ryggraden är i neutralt läge. Om din kroppsställning liknar den som beskrivs, så är allt bra med dig!

Grundläggande bedömning av posturala avvikelser

Rygg, axlar, höfter och huvud

Om din kroppsposition inte ser ut att vara i linje, kan du ha en eller flera av följande posturala abnormiteter. Låt oss ta reda på hur man identifierar dessa avvikelser och vilka stärkande övningar och sträckningar som kan användas för att korrigera dem.

Avvikelse 1: Lutar dig tillbaka och lutar dig tillbaka

Låren pressas framåt och går bortom den främre linjen på revbenen.

Överaktiva muskler: hamstrings, erector spinae, gluteus maximus, gluteus medius, quadratus lumborum (listmuskler, hamstrings och nedre delen av ryggen).

Muskelstretchövningar: Löpare Stretch, The Most bästa stretch i världen", stretching sätesmusklerna i sittande ställning, liggande crunches, hamstring stretches, self-myofascial release of the hamstrings (massage roller).

Lågaktiva muskler: iliopsoas, rectus femoris (höftböjare och nedre tryck) och yttre sned muskel.

Styrkande övningar: Cocoon crunches, motion ball curls, hängande benhöjningar, sax.

Avvikelse 2: Lower cross syndrome

Överdriven välvning i nedre delen av ryggen, bäckenet lutat framåt

Överaktiva muskler: iliopsoas och erector spinae (höftböjare och ländrygg).

Övningar för att sträcka muskler: utfall med knä på golvet, pyramid på en fitball, quadriceps stretch, självmyofascial frigöring av quadriceps, dra knäna mot bröstet medan du ligger ner.

Inaktiva muskler: bukpress och gluteus maximus muskel.

Styrkande övningar: sätesbro, sätesbrygga på ett ben, sätesbrygga på fitball, vridning med upphöjda ben, pull-ups i en "groda" från liggande position.

Avvikelse 3: Rundade axlar

Axlarna går bortom öronen

Överaktiva muskler: pectoralis major och minor.

Muskelsträckningsövningar: delt stretch fram, armbågar bak, delt stretch när man sitter på en stol, stretching bröstmusklerna på en fitball, dynamisk stretching av bröstmusklerna.

Mindre aktiva muskler: rotatorcuff, Nedre delen trapezius, serratus anterior (ryggmusklerna runt skulderbladen och bakre deltoider).

Styrkande övningar: Låga neddragningar, bakre delt rader, bandade armhöjningar, axel extern rotation.

Avvikelse 4: Gå framåt

Öronen går framåt bortom axellinjen

Överaktiva muskler: levator scapulae (muskler på baksidan av nacken som lutar huvudet bakåt), nacksträckare, övre del trapezius muskel.

Övningar för att sträcka muskler: självmyofascial frigöring av nacken, haka mot bröst, sträckning av sternocleidomastoidmuskeln (dra armarna bakåt så långt som möjligt med handflatorna uppåt, vänd huvudet åt sidan).

Underaktiva muskler: Nackböjare (muskler framtill på nacken som lutar huvudet framåt).

Styrkande övningar: isometriska övningar för framsidan av halsen.

Avvikelse 5: Superior Cross Syndrome

Rundade axlar med överdriven kurva

Överaktiva muskler: trapezius, levator scapulae, pectoralis major och minor, nackesträckare (nacken, trapezius, övre delen av ryggen och bröstet).

Övningar för att sträcka muskler: dynamisk stretching av bröstmusklerna, självmyofascial frigöring av nacken, haka mot bröst, stretching av främre deltoideus, flytta armbågarna bakåt, stretching av bröstmusklerna på en fitball, stretching av deltoideus när man sitter på en stol .

Underaktiva muskler: rotatorcuff, nedre trapezius, romboider, serratus anterior och djupa nackesträckare (ryggmusklerna runt skulderbladen på dorsala deltoider och framsidan av nacken).

Styrkande övningar: isometriska övningar för framsidan av nacken, låga blockrader, armhöjningar med ett band, axelns yttre rotation, rader för de bakre deltarna.

Avvikelse 6: Huvudlutning

Huvudet är böjt till en av axlarna; kan åtföljas av en omkastning i denna riktning

Överaktiva muskler: sternocleidomastoidmuskeln med samma namn, lutande mot mitten (sternocleidomastoidmuskeln sträcker sig från bakom örat till nyckelbenet, är ansvarig för att luta ned hakan, flytta örat till axeln och vrida på huvudet).

Muskelsträckningsövningar: självmyofascial nacklossning, sternocleidomastoideus muskelsträckning, lateral nacksträckning.

Inaktiva muskler: sternocleidomastoidmuskeln på andra sidan av halsen lutar från mittlinjen.

Styrkande övningar: Dagliga rörelser (t.ex. tugga, bära, dra eller lyfta, använda en mobiltelefon) fungerar jämnt på båda sidor, isometriskt sidoövningar för nacken.

Avvikelse 7: ojämna axlar

Den ena axeln är högre än den andra

Överaktiva muskler: trapezius (muskeln som löper från baksidan av nacken in i axelbandet) på den förhöjda sidan.

Muskelsträckningsövningar: lateral nacksträckning, självmyofascial nacklossning.

Underaktiva muskler: Serratus anterior (muskeln som löper från toppen av revbenen till skulderbladen, passerar under bröstmuskeln) på den förhöjda sidan.

Vilka övningar du ska göra när en axel är högre än den andra: Utför vardagliga rörelser (till exempel bära något, dra eller lyfta, använda mobiltelefon, tugga mat) jämnt ladda båda sidor; neddragning över huvudet med en arm.

Avvikelse 8: Höftfelställning

En av höftlederär högre än den andra, vilket kan ge intryck av en skillnad i benlängd

Överaktiva muskler: erector spinae och quadratus lumborum på den förhöjda sidan (muskler längs midjan och utsidan av låret, nedre delen av ryggen och låret), inre och yttre snedställningar, höftabduktorer. Många andra vävnader i knä, fotled, axelgördel, nacke och ländrygg kan också vara överaktiva.

Muskelsträckningsövningar: iliotibial bandstretch, iliotibial band self-myofascial release, runner's stretch, World's Greatest Stretch, sittande glute stretch, prone crunches, self-myofascial release piriformis muskel, stretching för dansare.

Underaktiva muskler: beroende på situationen

Styrkande övningar: Undvik kraftfulla eller repetitiva övningar (löpning, plyometri, etc.) tills ditt bäcken är i linje. Detta kommer att minska risken för sekundära skador på vrister, knän, höfter och nedre delen av ryggen.

Grundläggande analys av posturala krökningar: fötter och anklar

Fötter och fotleder

Precis som axlar, höfter och rygg har fötterna och anklarna sin egen rätta position. När de är korrekt placerade ska fötterna och anklarna peka framåt, inte inåt eller utåt.

Här är några vanliga posturala abnormiteter i fötter och anklar. Om du befinner dig med en eller till och med flera av dessa störningar, prova stretch- och stärkande övningar för att lindra problemet.

Avvikelse 9: Fötterna vända inåt

Tårna vänds mot en linje som går genom kroppens mitt

Överaktiva muskler: Tensor fascia lata ( yttre muskel höfter).

Muskelsträckningsövningar: stretching av iliotibialbandets muskler, självmyofascial frisättning av iliotibialbandsmusklerna.

Inaktiva muskler: Gluteus maximus och gluteus minimus.

Styrkande övningar: glute bridge med fitnesstejp på höfterna, sidewalk med fitnesstejp, knäböj med fitnesstejp på låren.

Avvikelse 10: En eller båda fötterna vänds utåt

Tårna vände ut från kroppens mittlinje

Överaktiva muskler: Piriformis och andra djupa externa rotatorer (muskler som ligger mycket djupt i låret och förbinder lårbenet med korsbenet).

Muskelsträckningsövningar: sittande glutestretch, liggande crunches, piriformis self-myofascial release, iliotibial band stretch, iliotibial band self-myofascial release, stretch för dansare.

Inaktiva muskler: höftböjare och sneda.

Styrkande övningar: "Cocoon", vikning på en fitball, hängande benhöjningar.

Nu, när du vet vad du behöver vara uppmärksam på, är det dags att analysera din kropps position. Om du märker någon av dessa avvikelser i dina bilder, använd stretch- och stärkande övningar för att korrigera dem.

Lägg till muskelstärkande övningar i dina träningspass efter behov. Till exempel, om du har upper crossed syndrome, använd axelrader och abduktioner som stärkande övningar på bakdagen. Vi föreslår att du utför 3 cirklar med 8-12 repetitioner.

Avsluta ditt träningspass med några statiska stretchövningar. Utför övningar så att det blir lätt spänning i musklerna, men inte smärtsamt. Håll varje position i 15-30 sekunder och utför 3-5 repetitioner.

6 övningar för att korrigera din hållning

Intressant fakta:

Visste du att för varje 2,5 cm som ditt huvud rör sig framåt i din hållning betalar dina nacke- och övre ryggmuskler en extra belastning på 4,5 kg?

Till exempel väger en persons huvud 5,4 kg och sträcker sig endast 7,5 cm framåt utanför axellinjen, vilket resulterar i ett tryck på 19 kg på nacken och övre delen av ryggen. Detta är praktiskt taget samma sak som att sätta 3 vattenmeloner på rygg och nacke.

Genom att försumma din kroppshållning bjuder du in kronisk smärta i din kropp och rygg. En rundad nedre ryggposition när du sitter framför en dator under långa perioder, stående böjd under långa perioder, besvärlig kroppsposition medan du sover och felaktigt lyft av laster kan leda till försvagande smärta.

Att bibehålla den naturliga ländryggens kurva i nedre delen av ryggen är viktigt för att förhindra hållningsrelaterad smärta i nedre delen av ryggen. Denna naturliga kurva fungerar som en stötdämpare och fördelar vikten längs hela ryggradens längd. Att korrigera posturala förvrängningar kan hjälpa till att lindra ryggsmärtor.

Det främsta sättet att lösa problemet för den som sitter hela dagen är att helt enkelt stå upp! Om du regelbundet tar dig ur sittande ställning och gör dessa 6 snabba och enkla återhämtningsövningar för att luta dig emellan, kan du träna dina muskler att falla in i den krökta grottmansställning de älskar.

Den här övningen kan hjälpa dig att bli av med framåt-huvudhållningen genom att stärka dina nackmuskler.

Denna övning kan utföras både stående och sittande. Rulla först axlarna bakåt och nedåt. Rikta blicken rakt fram, placera två fingrar på hakan, stoppa lite på den och flytta huvudet bakåt (se bild). Stanna i denna position i 3-5 sekunder och slappna sedan av. Upprepa 10 gånger.

Tips: Ju starkare du kan skapa en dubbelhaka, desto bättre blir resultatet. När du sitter i en bil på en parkeringsplats kan du försöka göra denna övning genom att trycka bakhuvudet mot nackstödet och hålla i denna position i 3-5 sekunder. Gör 15-20 reps.

2. Armhöjningar nära väggen

Pressa ryggen mot väggen, avståndet mellan fötterna är ca 10 cm Behåll en lätt böjning i knäna. Du måste trycka ryggen, skinkorna och huvudet mot väggen. Lyft armarna böjda i armbågarna så att dina axlar är parallella med golvet, dina skulderblad pressas mot varandra och bildar bokstaven "W" (se bild). Frys i denna position i 3 sekunder.

Efter detta, lyft upp armarna, räta ut armbågarna så att du får ett "Y". Se till att dina axlar inte pressas mot dina öron. Gör 10 reps, börja i ett "W", håll i 3 sekunder och höj sedan armarna till ett "Y". Utför 2-3 tillvägagångssätt.

3. Stretching i en dörröppning

Denna övning hjälper till att slappna av spända bröstmuskler.

Stå i dörröppningen och sträck ut armen tills den är parallell med golvet, böj armbågen så att den här handens fingrar pekar mot taket. Placera handen på dörrkarmen.

Luta dig långsamt mot din utsträckta arm och tryck den mot dörrens sluttning i 7-10 sekunder. Sluta trycka och tryck sedan handen mot dörrkarmen igen, gå in i ett lätt utfall, så att bröstkorgen rör sig framåt utanför dörröppningen (se bild). Utför denna sträckning 2-3 gånger på varje sida.

4. Hip Flexor Stretch

Stå på höger knä med tårna i golvet och vänster ben framför dig.

Placera båda handflatorna ovanför vänster knä och tryck bäckenet framåt tills du känner en bra sträckning i dina höftböjare.

Spänn magen och flytta bäckenet något bakåt, håll hakan parallell med golvet (se bild). Stanna i denna position i 20-30 sekunder. och byta sida.

För de följande två övningarna behöver du ett elastiskt band eller expander:

5. X-formad gummidragkraft

Denna övning hjälper till att stärka musklerna i övre delen av ryggen, särskilt de romboidmuskler som ligger mellan skulderbladen.

Sitt på golvet, sträck benen framåt. Placera mitten av det elastiska bandet på dina fötter och korsa ändarna av bandet för att bilda ett "X".

Ta ändarna på tejpen och sprid ut armarna framför dig.

Dra ändarna av bandet mot dina höfter, böj armbågarna så att de pekar bakåt (se bild). Pausa och återgå långsamt till startpositionen. Utför tre cirklar med 8-12 repetitioner.

6. V-stång

Enligt en studie från 2013 av Scandinavian Society of Clinical Physiology and Nuclear Medicine (SSCPNM) minskar denna enkla rehabiliteringsövning med ett band som utförs regelbundet i 2 minuter 5 dagar i veckan avsevärt smärta i nacke och axlar och förbättrar hållningen.

När du står, för ett ben lite framför det andra. Ta tag i handtagen eller ändarna på bandet (expanderaren) och lyft upp armarna, flytta dem något åt sidorna från kroppen, cirka 30°.

Håll armbågarna lätt böjda. När du når axellinjen, stanna, håll och återgå till startpositionen.

Se till att skulderbladen förblir riktade nedåt och att ryggen är rak. Följ denna övning 5 gånger i veckan i 2 min. på en dag.

6 övningar för att räta ut hållningen hos vuxna

En av de saker som de flesta fans gym otillräcklig kontroll: kroppsposition utanför hallens väggar. Du kan träna cardio och styrketräning, men att vara uppmärksam på vardagshållningen är också oerhört viktigt. Joe Holder, tränare för Nike och S10, säger: "Om du har smärta eller har svårt att röra dig kan en hållningskontroll berätta vad som behöver fixas och varför. En närmare titt på hur någon står, från fötterna till halsen, ger en mängd information om vilka muskler den personen är för hårt ansträngd och vilka som är svaga." Även om din hållning inte behöver vara perfekt, kan en förbättring av den minska ömhet och förbättra din atletiska prestation.

Lyckligtvis kommer det att förbättra situationen genom att göra några övningar för att stärka ryggen och sträcka ut bröstet. Nedan finns en lista med övningar för vacker hållning, utvald av Holden, hjälper till att korrigera obalanser och anpassa kroppen, inklusive både stärkande och stretchingsövningar. Till exempel kan axelrotationsövningar hjälpa till att eliminera inåtroterade axlar som kommer med tighta ryggar och en svag rygg. (Detta handlar om dig, fans av att sitta vid datorn och älskare av att skriva SMS).

Rikta in och balansera din kropp med dessa 6 övningar för att räta ut din hållning för att eliminera lutande och räta ut ryggen. Det är din komplett guide hur man blir starkare och mer majestätisk.

1. Kubansk press

Teknik: Placera fötterna höftbrett isär. Håll lätta hantlar ovanför höfterna, börja i samma position som en böjd rad. Ryggen ska vara rak, armarna ska sänkas rakt ner, strax ovanför knäna (A). Rotera dina armbågar bakåt med dina övre ryggmuskler för att skapa ett brutet T (B). Vrid armarna upp mot axlarna (B). Förbli i denna upphängda position, sträck ut armarna framåt i en rak linje och mot öronen (D). Återgå till startposition (D). Detta är en upprepning. Utför 3 set med 8 reps.

2. Simmare

Teknik: Ligg på mage med armar och ben utsträckta. Huvudet är i neutralt läge och tittar rakt fram. (A). Sträck armarna ner till sidorna som om du simmade (B). För sedan tillbaka armarna till den utsträckta positionen bakom huvudet (B). Fokusera på att hålla axlarna avslappnade och röra sig från dina lats och medius dorsi. Detta är en upprepning. Gör 3 set med 8 reps.

3. Axel extern rotation

Teknik: Håll en hantel i varje hand eller vira ett elastiskt band med låg spänning runt händerna. Handflatorna vända uppåt. Böj armbågarna och håll dem nära kroppen (A). Flytta handflatorna bort från kroppen tills armarna är nästan helt vända utåt. Du ska känna värme i dina ryggmuskler och axlar (B). För långsamt båda armarna bakåt (B). Utför 3 set med 10 repetitioner.

4. Sittande T-ryggöppnare

Teknik: Sitt på en stol eller bänk, placera händerna bakom nacken, armbågarna nära varandra (A). Lyft bröstet och armbågarna mot taket, använd dina övre ryggmuskler för att röra dig. Försök att inte kröka din nedre rygg (B). Detta är en upprepning. Utför 3 set med 8-12 repetitioner.

5. Farmer's Walk

Teknik: Ta en hantel i varje hand, sänk armarna ner till sidorna. Se till att dina axlar är borta från öronen och neråt (A). Gå framåt, håll din kärna spänd och ta självsäkra och beslutsamma steg (B). Gå 27-45 meter, vila sedan. Detta är en upprepning. Gör 5-8 sådana pass.

6. Halo

Teknik: Håll en hantel eller kettlebell (A) framför bröstet med båda händerna. Lyft upp hanteln, gör cirkulära rotationer runt huvudet och återför det till bröstet, dra skulderbladen bort från öronen - bakåt och nedåt. Håll huvudet upprätt och nacken i neutralt läge (B). Utför 10 rotationer i en riktning, sedan 10 i den andra. Detta är ett tillvägagångssätt. Gör 3 set.

(5 betyg, genomsnitt: 4,60 av 5)

Slouching kan förekomma hos både barn och vuxna. Enligt information som publicerats i den biologiska encyklopediska ordboken manifesterar den sig i ryggradens krökning med en tydligt definierad konvexitet på baksidan. Det vill säga, denna kränkning av hållningen kallas också "kyphos". Om hur man fixar det, vi ska prata i vår artikel.

Orsaker till böjning hos vuxna

Hos vuxna kan ryggen också deformeras, som hos barn, vilket uttrycks i form av lutande - en avrundning av ryggradens form. Orsakerna till denna deformation är:

En konsekvens av barndomens patologi, som manifesterar sig med intensiv tillväxt av ryggradens ben.
Stillasittande arbete (till exempel för studenter eller kontorsanställda).
Att vänja ryggen till sin felaktiga position (inte bara när man sitter, utan även när man går).
Underutveckling av muskelskelettet i rygg och mage (typiskt för barn och ungdomar, men visar sig ibland även hos vuxna).
Det finns ingen balans i utvecklingen av musklerna i bröstregionen (kan förekomma hos älskare av styrkeövningar som syftar till att öka muskelmassan).
Hög tillväxt (med lång ryggrad är det svårt för musklerna att hålla den i rätt position, vilket orsakar böjning).
Bär ständigt höga klackar.
Med regelbunden sömnbrist (den allmänna tonen minskar, så kroppen tar den mest bekväma positionen för sinnet - avslappnad, med huvudet nedåt).
Dålig syn eller hörsel (som ett resultat av sådana defekter kan kroppen ofta böjas i en onaturlig position).

Experter säger också att stoop också kan utvecklas av psykologiska skäl, som ofta inkluderar känslomässig press. Sådana skäl fungerar på en undermedveten nivå, det vill säga krökningen av ryggen sker omedvetet.

Huvudtecken på böjning

Det inledande skedet av böjning kan manifestera sig i form av följande tecken:

avrundning av ryggen på grund av konvergerande axlar;
huvudet lutat framåt;
utskjutande buken för att balansera tyngdpunkten i ländryggen på grund av dess avböjning.

Dessa tecken indikerar att patologiska förändringar i ländryggen inträffar i ryggraden. Därför, efter att ha hittat tecken på böjning i dig själv, bör du tänka på hur du fixar det.

Vilken specialist behandlar stoop hos vuxna

Att lösa problemen med stoop ligger i första hand inom kompetensen hos en ortopedisk läkare som diagnostiserar sjukdomen och ordinerar effektiv behandling. En specialist vertebrolog genomför en undersökning av en sjuk patient och ger också rekommendationer om hur man eliminerar märkbara tecken på böjning.

Utan samråd med dessa specialister rekommenderas det inte att starta självbehandling. Detta beror på det faktum att när du gör träningsterapi eller tar mediciner kan du skada din ryggrad och inte bota den. Det visar sig att det är mycket lätt att förväxla sig med det inledande skedet av skolios (och det här är en helt annan sjukdom).

Metoder för att korrigera stoop hos vuxna

Experter identifierar flera grundläggande metoder som används för vuxna för att korrigera sin böjning.

Terapeutisk träning.
Terapeutisk bärande av en korsett.
Terapeutisk och förebyggande massage.
Manuell terapi.
Behandling med antiinflammatoriska läkemedel.
Tar smärtstillande.

Alla ovanstående metoder bör endast användas när de ordineras av en ortopedisk läkare. Du kan fixa stoop genom att kombinera flera av dem samtidigt.

Så, sjukgymnastik och läkemedelsbehandling används om vuxna upplever smärta. Dessa metoder eliminerar smärtsamma spasmer i ryggmusklerna och klämning av nervvävnad. Muskelavslappnande medel kan användas för detta. Terapeutisk träning hjälper till att lindra ryggsmärtor när skelettmusklerna är i ett tillstånd av hypertoni, genom att öka rörelseomfånget i ryggraden.

För att eliminera inflammatoriska processer under lukning kan en kvalificerad läkare ordinera effekten av speciella medicinska anordningar på skelettet:

termisk;
elektrisk;
magnetisk.

Hydrodynamiska procedurer förbättrar blodcirkulationen, vilket leder till normalisering av ryggmuskeltonen. Särskilt bör nämnas Charcots dusch, som används vid svår krökning av ryggraden. Det är också möjligt att kombinera massage och manuell terapi, dessa metoder ökar rörligheten i ledbandsleder.

För att korrigera böjning är det vanligt att kombinera två metoder som korsettterapi + ortos. Korsetter och ortoser finns olika typer, därför kan de inte användas tanklöst, utan endast enligt ordination av en kvalificerad specialist eller den behandlande ortopedläkaren. De är utformade för att:

Avlasta ryggraden från överdriven stress på den.
Lindra muskelspänningar.
Stöd ryggen i önskad position.
Stimulera muskelarbete.

Experter rekommenderar till exempel inte att använda korsetter för att korrigera böjning som en oberoende behandlingsmetod, på grund av utvecklingen bieffekter. De används endast i kombination med andra metoder.

Övningar för att korrigera böjning hos vuxna

Den mest populära och utbredda metoden för att behandla stoop är terapeutisk fysisk träning - träningsterapi. Effekten av dess användning blir märkbar efter två månaders användning. Terapeutisk träning ordinerats av den behandlande läkaren.

Det finns flera komplex som syftar till att säkerställa att en vuxen kan korrigera sin hållning:

Stärker den mellersta delen av ryggradsmusklerna.
Normaliserar tonen i sätesmusklerna.
Avslappnar ländryggsmuskelns ram.
Sträcker ut musklerna i bröstområdet.
Andningsövningar.

Många av övningarna kan utföras hemma eller under överinseende av en läkare.

Varför blir vissa människor slöa? Förekomsten av böjning är oftast förknippad med arbete vid en dator, en stillasittande livsstil, brist på motion, felaktig hållning när du skriver, läser osv.

Barn oftast med tidig barndom De lär ut hur man sitter rätt vid ett skrivbord så att det senare inte blir några problem med ryggraden (skolios).

Den vanligaste sjukdomen bland skolbarn är skolios. Detta är en lateral krökning av ryggraden. Dessutom kan lateral lutning åtföljas av förskjutning av kotorna. Enligt experter är skolios vanligast hos kvinnor.

Möjliga orsaker till skolios: lutande, tung väska, överdriven träning. I vissa fall uppstår skolios på grund av onormal utveckling av ryggraden under embryonalperioden. Slutligen kan skolios uppstå mot bakgrund av en annan nervös eller muskelsystem. Behandling av sjukdomen beror på många faktorer. Krökningsvinkel, patientens ålder, kön, närvaro eller frånvaro av andra sjukdomar. Om du har fått diagnosen skolios är det bättre att få behandling.

Det är värt att notera att böjning inte är skolios. Böjning kan observeras hos många moderna människor, även bland vissa idrottare. Hur korrigerar du din hållning? Först är det viktigt att inse att du lutar. Och din rygg är inte nöjd med det.

De främsta orsakerna till buk hos vuxna

Slouching kan förekomma i barndomen skolålder, vilket vanligtvis förknippas med dålig hållning när du sitter vid ett skrivbord. Om du inte uppmärksammar detta, kan böja i framtiden leda till utvecklingen av skolios, osteokondros.

Jag vill berätta om en av mina vänner, vars rygg har varit ett hjul sedan tonåren. Man kunde se att hon hade en liten puckel på ryggen, trots att hon var tonåring. Enligt henne satt hon inte snett vid sitt skrivbord utan försökte helt enkelt vara mindre hela tiden. Hennes längd var 175 cm, och hon verkade som en jätte bland sina klasskamrater. Även i idrott, när alla elever stod på rad, och hon sattes först, böjde hon sig som den längsta. Därför är det värt att notera att böjning kan uppstå på grund av eventuella komplex.

En vän till mig hade en buk tills hon var 28–30 år. Enligt henne gjorde ryggraden aldrig ont, och vissa män gillade till och med hennes lutning.

Nyligen träffade jag henne med en helt rak hållning, som en ballerina. Hon är redan 37 år gammal och hon minns inte ens att hon var böjd, kan man säga, puckelryggig. Faktum är att alla hennes komplex försvann, hon började ägna mer uppmärksamhet åt sitt utseende, hälsa, skönhet och utförde också olika fysiska övningar. Det finns ett antal olika träningsmaskiner i hennes hus.

Min erfarenhet av att korrigera stoop

Sedan flera år tillbaka lider jag av att böja sig, d.v.s. Jag lider inte, men jag gillar henne helt enkelt inte. Naturligtvis gör min rygg inte ont eller stör mig, men att slöa förstör mitt utseende. Mina föräldrar hävdar att jag inte hade ett sådant problem som barn. Och nu dök hon upp pga stillasittande arbete och brist på motion. Jag håller naturligtvis med dem. Många experter säger att det inte är så säkert att luta sig som det verkar. När allt kommer omkring kan det leda till ett antal sjukdomar i ryggraden, försvagning av muskler, problem i arbetet. inre organ, muskelvärk osv.

Hur började jag förbättra min lutning? För ett halvår sedan gick jag till kliniken, där jag fick diagnosen cervikal osteokondros. Jag vet inte om det här är relaterat till att luta sig eller inte, men vi antar att det är kopplat. Jag blev ordinerad träningsterapi och procedurer med Darsonval-apparaten.

Jag vill säga att träningsterapi är en grej. Bara två veckor korrekta övningar kan få en person att gå rakt och inte luta sig. Jag tror att om du gör dem hela tiden kommer din rygg att vara som en ballerina. Tyvärr kom jag inte ihåg alla övningarna, men jag kan ge dig några. Konsekvens är nog också viktig. Mitt råd: om du har en böjning, eller andra problem med ryggraden, är det bättre att konsultera en läkare.

Övning nummer 1 jag kallade det "Fish": lägg dig på magen, sträck armarna framåt, höj sedan armarna och benen så långt som möjligt i 2 sekunder, sänk dem sedan. Anstränga dig inte för mycket, gör övningarna utan större ansträngning, gradvis. Upprepa flera gånger.

Övning nr 2: stå med fötterna ihop, för ihop handflatorna i nivå bröst, tryck sedan handflatorna närmare varandra, växelvis: svagare, starkare. På så sätt kommer du att känna en lätt spänning i dina axlar. Denna övning hjälper också till för brösttillväxt.

Övning nummer 3: gå på alla fyra, sträck höger arm framåt, höger ben uppåt bakåt, så långt som möjligt; gör sedan samma sak med vänster ben och vänster arm. Upprepa 10 gånger.

Efter övningarna försökte jag gå rakt, men jobbet, livsstilen ledde fortfarande till en lutande. Idag använder jag en hållningskorrigerare när jag går. Jag tror att det hjälper till att lösa problemet.

Experter säger att böjning uppträder på grund av en minskning av muskelstyrka. Med andra ord, de orkar inte behålla rätt hållning.

Försök att hålla huvudet i våg, för... vid böjning lutar den något framåt. Föreställ dig att du dras upp av ett snöre. Lukning bör inte korrigeras med några hårda eller aggressiva metoder. Det är bättre att gradvis, under loppet av flera månader till ett år, försöka vara uppmärksam på din rygg, göra speciella övningar, vilket kommer att tvinga dig att hålla ryggen korrekt. Övningar bör utföras på morgonen och kvällen. Det är viktigt att sätta upp ett mål för dig själv, och på så sätt kommer du att uppnå resultat. Om smärta uppstår, minska mängden träning. Mängden träning bör ökas gradvis.

Om du har bra hållning och ingen har någonsin sagt till dig: "Lucka inte, räta ut ryggen!" – tro inte att du inte kan läsa artikeln vidare. Du kommer att hitta ett intressant test för att kontrollera om det inte är något lutande. Testa dig själv! Är det dags att börja förebyggande övningar för att bibehålla eller förbättra din hållning?

Vad gör en nedsänkt person när jag ber honom att räta upp sig? Just det, han försöker räta på sig och fälla ut axlarna. I slutändan rör han sig från den första positionen (se bild) till den tredje, rätar ut sina axlar och flyttar dem bakåt, vilket inte heller är korrekt.

Vikten på vårt huvud är cirka 5 kg, och våra axlar bör hålla denna vikt lugnt, utan spänning, och bör förbli uträtad.

Du vet att axelpositionen är väldigt viktig för vackert ansikte! Inte ens de vackraste ögonen i världen kommer att dra till sig uppmärksamhet om axlarna dras bakåt eller sjunker framåt. Höger?

Faktum är att dina axlar ska vara i linje med ryggen (inte fram, inte bak!).

Ett litet test hjälper dig att förstå om din axelposition är korrekt.

Vi lägger oss på golvet, böjer på knäna och lägger fötterna på golvet. Huvudet ligger på golvet, armarna sträcks ut längs kroppen och ligger också på golvet. Se nu om dina axlar också är på golvet?

Om dina axlar är höjda och inte rör golvet, vänd sedan händerna med handflatorna nedåt, sprid ut fingrarna och beskriv en halvcirkel med händerna, skjut fingrarna längs golvet. Efter att ha nått maximum, ta ett djupt andetag och håll andan och stoppa armarnas rörelse. Andas ut och slappna av i armar och axlar. Ansträng dig inte för att sänka axlarna, annars skapar du spänningar i nacken och övre delen av ryggen. Det är från ansamling av spänningar som smärta i detta område, huvudvärk, andningsproblem och till och med matsmältningen kan uppstå.

Så för att göra axlarna tillräckligt flexibla, för att hålla dem på plats utan minsta ansträngning från vår sida, för att förhindra att spänningar samlas i denna del av kroppen, föreslår jag att du gör detta framför en spegel lite träning, vilket hjälper dig att förstå hur din övre rygg kan räta ut sig utan större ansträngning från din sida. Så,

Korrigering av böjning:

Låt oss stå framför spegeln. Utgångsposition: höfterna raka, fötterna parallella med varandra, ena foten något framför den andra. Håll ryggen fri, försök inte räta ut den och räta axlarna bakåt. Lägg märke till positionen för dina axlar och rygg.
Vi flyttar vår högra hand fram och tillbaka (upp till 8 gånger), och försöker göra handrörelsen mer svepande varje gång.
Vi utför breda cirklar med samma hand - också först bakåt, sedan framåt. Vrid handen tills fingrarna känner en lätt stickande känsla. Knyt inte fingrarna till en knytnäve, tvärtom, sprid ut dem.
Nu utför vi alla rörelser med vänster hand. Glöm inte att göra cirkulära rörelser tills det pirrar i fingrarna! Vi andas jämnt.
Vi lyfter upp armarna och skakar händerna så att blodet rinner från dem till våra axlar.
Vi ändrar fötternas position och utför hela cykeln med övningar igen.
Titta nu på positionen för dina axlar och rygg. Med bara lite ansträngning rätades din övre rygg upp av sig själv! Kom ihåg denna position: din rygg är uträtad pga rätt position ryggraden, och inte genom att dra axlarna bakåt!

Men den här övningen ensam kommer inte att räcka för att korrigera böjningen och göra din hållning vacker om din rygg i många år har vant sig vid att vara nedsänkt. Men det finns en annan som fungerar utmärkt

En övning som låter dig korrigera axlarnas position.

Startposition: stå rakt framför spegeln, placera benen något bredare än axlarna, slappna av i armarna och räta ut ryggen utan att flytta axlarna bakåt (kom ihåg slutpositionen från föregående övning).
Nu roterar vi långsamt axelleden bakåt och vänder händerna med handflatorna framåt - mot spegeln. Höj inte axlarna!
Slappna nu av underarmarna, för tillbaka armarna till sin ursprungliga position utan att vända axelleden bakåt. Kom ihåg denna position axelleder, vilket är mer korrekt för en smal rygg och chic hållning!
Gör övningen 8 gånger. Dessutom spelar det ingen roll hur du utför de beskrivna rörelserna: separat för varje hand eller med båda händerna samtidigt. Huvudsaken är regelbundenhet!

Om dina axlar redan är för felinriktade, var beredd på att ta tid att korrigera din hållning och bli av med slarvet. Men om du utför dessa rörelser 3 gånger i veckan i 1 månad, och sedan 1 gång i veckan i ytterligare en månad för att konsolidera resultaten, kommer lutningen att försvinna.

Jag skulle vilja ge några övningar från Hatha Yoga-komplexet, som perfekt hjälper till att korrigera hållningen och korrigera axlarnas position:

Skönhet och nåd människokroppär förknippade inte bara med bristen övervikt, men också med korrekt hållning. En böjd person ser oattraktiv ut från utsidan, detta är särskilt sant utseende flickor och kvinnor. Hunchback och asymmetrisk position på axlarna förstör intrycket av en person, även om han inte har några andra problem med sin figur. Dessutom är inte bara estetiska problem förknippade med att böja sig. Felaktig hållning leder vanligtvis till ryggsmärtor.

Orsaker till böjning

Slouching kan orsakas av ett stort antal orsaker, men oftast är dålig hållning förknippad med en stillasittande livsstil och monotont stillasittande arbete, när en person tillbringar mycket tid i en obekväm ställning. För det mesta är detta typiskt för alla kontorsanställda som inte tittar bort från datorn hela dagen. Baserat på hur vanligt sådant arbete är modern värld, kan man bedöma problemets omfattning.

För bildning felaktig hållning också påverkad av frånvaron fysisk aktivitet, kort sömn och brist på vila, när kroppen helt enkelt inte hinner återhämta sig. Det finns också allvarligare uppenbara skäl till att böja sig. Ibland är problem med ryggradsfel associerade med olika benlängder eller felaktig bildning av den muskulära ramen i ryggen, med rakitis och tuberkulos i ryggkotorna. Ofta utvecklas felaktig hållning hos personer med dålig hörsel och syn, då de tvingas ständigt böja sig ner och böja ryggen för att höra eller se något bättre.

Om vi tar hänsyn till specifika sjukdomar som leder till bildandet av felaktig hållning och medicinsk behandling som kan förbättra situationen, finns det fortfarande många skäl som förstör figuren av praktiskt taget friska människor. Du kan och bör bekämpa dem, först och främst genom att stärka musklerna i ryggen, särskilt dess övre del.

Enheter för att bli av med böjning

Under många år en av de mest effektiva sätt Att korrigera hållningen ansågs vara ryggkorsetter. Sådana kroppspositionskorrigerare kan vara mjuka, halvstyva och hårda. Principen för deras funktion är att hålla ryggen i rätt position genom att fixera bålen och separata grupper muskler. Fördelen med bandage och korsetter är att även vid första användningen finns det inte ett spår av böjning kvar. Gradvis vänjer sig en person vid rätt hållning och lär sig att hålla den utan hjälp av korrigerande anordningar. Nuförtiden är vissa modeller av korsetter utrustade med sensorer som kan bestämma kroppens position i rymden, samla information om detta och till och med signalera behovet av att ändra hållning.

Stödjande korsetter för kroppsställningskorrigering används inte bara för att bli av med stoop, utan också för att behandla ledsjukdomar som osteoporos, radikulit, osteokondros, etc. Att bära ett bandage kan föreskrivas efter skada eller operation. Det finns ett stort utbud av hållningskorrigerande enheter, och deras priser varierar från flera hundra rubel till flera tiotusentals.

Korsettmodeller tar hänsyn till de anatomiska egenskaperna hos den manliga och kvinnliga kroppen, och speciella enheter är utvecklade för barn. När du väljer en stödenhet måste du bestämma modell och storlek, allt detta bör göras efter samråd med en specialist. Innan du gör en rekommendation kommer en bra ortopedisk läkare definitivt att kontrollera graden och typen av postural störning, tillståndet hos ryggraden och muskelkorsetten och avgöra om det finns några kontraindikationer för att bära en korsett.

I de flesta fall använder man hållningskorrigerare moderna medel Du kan uppnå nästan perfekt uträtning och bibehålla ryggradsaxeln i rätt position. Samtidigt rekommenderas det inte att bära korsetter mer än 4 timmar om dagen, och du bör gradvis sluta bära dem efter att en bestående effekt uppträder. Som regel, tillsammans med att bära en hållningskorrigerare, rekommenderar läkaren att du utför en uppsättning övningar som syftar till att stärka din egen muskelkorsett. Det är också användbart att utföra sådana övningar om man på grund av böjning inte har fattat beslut om att använda hållningskorrigerande anordningar.

Övningar för att eliminera lutning

Först och främst är det nödvändigt att komma ihåg att för att upprätthålla korrekt kroppshållning är det nödvändigt att upprätthålla musklerna i rygg, bröst och axel i gott skick. Det är därför någon sport utan överdrivna belastningar låt en person räta upp sig obemärkt och glömma ryggproblem för alltid.

Det finns också en specialdesignad uppsättning övningar för att hålla kroppen i rätt position. Först måste du lära dig att koncentrera dig på korrekt hållning. För att göra detta måste du upprepa en enkel övning flera gånger om dagen: stå med ryggen mot väggen och räta ut ryggen, rör vid väggen med skinkorna, skulderbladen, baksida axlar och bakhuvudet. Det är nödvändigt att fixa denna position, fokusera på den och försöka behålla samma hållning när du går och sitter.

För att stärka ryggmusklerna rekommenderas övningar som går ut på att böja ryggen i stående position framåt och bakåt, samtidigt som händerna ska vila mot väggen. Själva övningarna görs utan brådska medan man andas in, mentalt fixar muskelspänningar. Kroppen återgår till sin ursprungliga position när du andas ut. Alla ryggövningar behöver göras flera gånger och i flera tillvägagångssätt. Du kan också böja ryggen från en position liggande på magen, med fokus på dina utsträckta armar. Ytterst nyttig övning En brygga anses göras från ryggläge.

Vridningar anses också vara effektiva för att träna ryggmusklerna. Stå med ryggen mot väggen på ett avstånd av 20-30 centimeter, vrid långsamt åt vänster, luta ytan på båda handflatorna mot väggen, fixera denna position i några sekunder och vrid sedan åt höger på samma sätt.

Nästa övning är böjning. Detta kan vara den så kallade kvarnen, bekant för många från skolans idrottslektioner. Benen är placerade bredare än axlarna, armarna är utspridda åt sidorna, kroppen lutar i en vinkel på 90 grader, ryggen ska vara rak. Från en sådan initial position är det nödvändigt att försöka få höger hand vänster fot, och vänster hand - höger.

Du kan göra övningar med lätta hantlar. Benen ska placeras axelbrett isär och lätt böjda, kroppen ska lutas framåt i en vinkel på 90 grader, och armarna med hantlar ska hållas rakt ner i utgångsläget. När du andas in bör du försöka sprida armarna åt sidorna, fixa positionen i några sekunder och när du andas ut, sänk ner dem.

Uppsättningen av övningar för att bibehålla hållningen och stärka ryggmusklerna bör slutföras genom att fixera den korrekta kroppspositionen mot väggen, enligt beskrivningen ovan.

Ryggmassage för att luta sig tillbaka

De kan förskrivas i kombination med en uppsättning fysiska övningar för att uppnå större effekt. Sådana procedurer förbättrar blodcirkulationen och lymfdräneringen, återställer musklernas elasticitet och tonar dem. För dessa ändamål använder den båda klassisk massage tillbaka med manuell påverkan på olika grupper muskler, samt massage med applikatorer och andra hjälpmedel. För att korrigera hållningen föreskrivs som regel en kurs med flera massagesessioner.

Fysisk träning och massage används också som förebyggande. Du bör tillgripa dessa åtgärder utan att vänta på att spänningar och ryggsmärtor ska dyka upp; detta gör att du kan förhindra uppkomsten av böjning i de tidiga stadierna, se vacker och frisk ut och behålla nåden under lång tid.