Expressträning för alla muskelgrupper. Expressträning för män: ett komplex för dig som inte har tillräckligt med tid för gymmet Expressträning

Över ett år gammal

Vill du bli starkare, spänna musklerna, gå ner några extra kilon, men viktigast av allt, bli gladare? Följ med på vår totalkroppsträning. Med vår träningsplan är alla dessa mål lätt att uppnå.

För att förverkliga allt du har planerat så snart som möjligt och hinna få ordning på kroppen inför den nya bikinisäsongen är det dags att slå på femmans växel. Ditt träningsprogram bör innehålla 2 konditionspass och 3 styrkeset (få ingen panik, det här är veckoplaner). Avsätt två dagar för vila och återhämtning. Du kan välja vilken typ av konditionsträning som helst bland dem vi erbjuder eller bygga vilket annat träningspass som helst med samma intensitet. I ett program styrketräning- flerkomponentsövningar som involverar flera muskelgrupper samtidigt.

Konditionsträning 1

Explosiv Burpee

Tid: 12 minuter

Träningsprogram:

Värm upp i 5 minuter; utför 8 knäböj, vila i 15 sekunder, utför sedan 10 hopp från en knäböjsposition (sänk ner i en djup knäböj, vinkeln under knäna är 90 grader, och tryck av golvet med hälarna och hoppa upp så högt som möjligt, landa mjukt i en knäböj) och ta igen 15- en sekunds paus. Avsluta setet genom att utföra 8 repetitioner av burpees.

Konditionsträning 2

Till försvar för barken

Tid: 13 minuter

Träningsprogram: 3 set med 1 minuts vila emellan.

Värm upp i 5 minuter; utför "Caterpillar"-övningen (från en vertikal ställning, luta dig framåt utan att böja knäna, och rör dina armar, gå in i en plankställning. Genom att flytta fötterna, samla dig igen i ett "veck" och res dig) i 30 sekunder, vila i 15 sekunder, utför sedan på 30 sekunder så många repetitioner av "Mountaineer"-övningen som möjligt (i plankposition, växelvis för knäna mot armbågen). Återställ din andning i 15 sekunder och upprepa "Caterpillar"-övningen.

Konditionsträning 3

Bredare steg

Tid: 10 minuter

Träningsprogram: Kör så många rundor som möjligt inom den angivna tiden.

Värm upp i 5 minuter; Utför 12 reps av omvända utfall (ta ett långt steg bakåt, sänk det bortförda benets knä så lågt som möjligt till golvet, bibehåll en 90-graders vinkel bakom knät), utför sedan 12 jackhopp (hopp upp så högt som möjligt) och 10 reps burpees.

Träningsplan

Träna 3 gånger i veckan, utför 4 set av varje övning med 30 sekunders pauser emellan.

Du kommer behöva

Ett par hantlar som väger 3-4 kg

"Tinsoldat"

Musklerna i armar, ben och stabilisatormuskler fungerar.

Stå rakt, placera fötterna axelbrett isär och placera armarna längs dina sidor. Luta dig framåt från höfterna, placera handflatorna i golvet och, utan att böja knäna, flytta händerna till plankan. Återgå snabbt i omvänd ordning till en vertikal position och, när du reser dig, böj knäna och, tryck från marken, hoppa upp, sträck ut i en rak linje (som på bilden) och vrid 90 grader åt vänster. Fortsätt i 30 sekunder.

Knäböj med balansarbete

Musklerna i benen, rumpan och stabilisatormusklerna fungerar.

Stå rakt med fötterna något bredare än axelbrett isär, håll en hantel i varje hand och håll den på vardera sidan av höfterna. Sänk dig ner i en djup knäböj, tryck sedan genom hälarna, res dig upp samtidigt som du för ditt vänstra ben böjt i knäet framför dig till höftnivå (som på bilden). Återgå till startpositionen och upprepa på det andra benet. Detta kommer att uppgå till 1 repetition. Utför 2 set med 6 repetitioner.

Tåhöjningar

Musklerna i låren, rumpan och vadmusklerna arbetar.

Stå rakt med fötterna något smalare än axlarna, håll hantlar i varje hand och håll dem på sidorna av dina höfter. Sänk dig ner i en knäböj och luta kroppen något framåt från dina höfter, res dig upp på tårna (som på bilden). Sänk dig på hälarna och upprepa höjningen utan att ändra kroppens position. Utför 10 repetitioner.

Lunges-"kurtsy"

Musklerna i lår och rumpa arbetar.

Stå rakt, placera fötterna axelbrett isär, ta tag i hanteln i den breda delen och håll den framför dig i brösthöjd, med armbågarna så nära kroppen som möjligt. Do höger fot steg tillbaka och till vänster (så att dina fötter är på samma linje), sänk dig ner i ett utfall, vinkeln under knäna är 90 grader (som på bilden). Återgå till startpositionen och upprepa på det andra benet. Fortsätt i 45 sekunder, alternerande sidor.

"Hjältens utfall"

Musklerna i rumpan och låren arbetar.

Stå rakt, placera fötterna axelbrett isär och placera armarna längs dina sidor. Håll din vänstra fot stilla, gör ett utfall åt höger, för samtidigt din kropp framåt och flytta din arm bakom ryggen (som på bilden). Återgå till startpositionen. Fortsätt i 45 sekunder, byt sedan sida och upprepa.

Sparka från bordsposition

Musklerna i armarna, låren, rumpan, vaden och stabilisatormusklerna arbetar

Ta en bordsställning (handflatorna strikt i linje med axlarna, fingrarna pekar mot kroppen). Håll höfterna i linje med axlarna, sparka upp vänster ben och peka med foten mot taket (som på bilden). Återgå till startpositionen och upprepa sparken med vänster ben. Fortsätt i 45 sekunder.

I kontakt med

För vissa är det bara viktigt att korrigera problemområden, medan de för andra på grund av ålder eller skada inte kan göra övningar för alla muskler. Oroa dig inte – du har nu ett träningspass som riktar sig till olika kroppsdelar individuellt!

Observera att sådana övningar är mycket säkrare än komplexa övningar. Du behöver träna på golvet eller mot ett stöd, och detta minskar belastningen på ryggraden, knäna och höftleder.

Därför rekommenderar vi vår gymnastik i första hand till dem som har betydande övervikt eller en långvarig stillasittande vana. Om du inte är säker på att traditionell träning är upp till dig, börja med delad träning!

Express träning för problemområden

Undrar du hur man tränar på sommaren? Som alltid kommer vår expressutbildning att hjälpa dig.

Expressträning innebär snabb viktminskning, men bara om du tittar på din kost och leder en aktiv livsstil.

Skjut inte upp det till imorgon för att uppnå önskat resultat!

Moderna män, framgångsrika och målmedvetna, jobbar från morgon till kväll, och sitter sedan även uppe på oplanerade möten och brainstormingsessioner. Sådana män behöver speciell expressträning som gör att de kan hålla sig i form under tidspress. Dessutom måste den vara högintensiv, högkvalitativ och energigivande.

D hemträning för män– ett mycket relevant ämne nu för tiden, många instruktörer ägnar stor uppmärksamhet åt denna fråga. Rätt råd AnySports-tränaren, en världsberömd expert och fd professionell boxare– Jim Barcena.

Jim Barcena personlig tränare Sylvester Stallone och Matthew McConaughey, utvecklade en uppsättning övningar för män som tar väldigt lite tid, men som i effektivitet kan jämföras med ett hela två timmars träningspass på gymmet. Komplexet som Jim föreslår är cirkelträning för män, är så upptagna att det helt enkelt inte finns någon tid över för gruppträning.

Bulgarisk split squat

Efter att ha läst namnet på övningen förberedde du dig förmodligen för något som liknar bulgariska utfall. Men poängen är av detta komplexär något annorlunda och fungerar här inte bara dina höfter och rumpor, utan även dina core-, rygg-, axel- och bröstmuskler.

Startposition - stå i plankposition och börja sedan snabbt att växelvis dra benets knä mot armbågen på samma arm i snabb takt. Gör 8-10 skift och vänd till ett omvänt plankläge, men håll knäna böjda nära skinkorna. Gör sedan 8-10 benförlängningar och återgå till startpositionen. Utför komplexet i en minut. Tränaren Jim Barcena rekommenderar att man gör 3-5 set.

Man maker

För att åstadkomma dettaövningar för män (video) för digHantlar kommer att krävas. Detta är i huvudsak en knäböj i kombination med hantelpressar och bicepscurls. Är du lite förvirrad? Ja, man maker är inte schack för dig, måste du tänka! Men du behöver bara göra komplexet ett par gånger i lugn takt, följa tekniken och sedan öka hastigheten.

Startposition - fötterna något bredare än axlarna, tårna vända utåt. Börja sätta dig på huk i ett skikt, låt dina händer med hantlar hänga lugnt längs din kropp, som är lätt lutad framåt. Efter ett par reps, stanna i en djup knäböj och utför hantelcurl. Efter detta, stå med raka ben och slutför cirkeln genom att trycka upp hantlarna.

Komplexiteten i övningen kompenseras av dess effektivitet: försök att göra minst fem repetitioner på en minut! De säger att särskilt begåvade karaktärer tar hantlar och vikter. Det låter skrämmande, men du kan prova det också!

Om detta ämne:

Simmare

Abonnemanget på poolen har sedan länge gått ut, och det tar ungefär en halvtimme att komma dit. Varför slösa bort dyrbar tid? Lägg ut en matta eller bara lägg dig på mage på golvet och ”simma” en kilometer med bröstsim! Skojar bara - vi ror bara med armarna samtidigt som vi böjer ryggen. Under "raden" dras armarna tillbaka till axelnivå och böjs i armbågen och återgår sedan till startpositionen. Det finns ingen anledning att ro med fötterna, bara vila tårna på golvet.

En flexibel och pumpad rygg garanteras! Om du känner dig förberedd, lägg vikter på armarna.

Cross reach + 3 sky jumps

I huvudsak är detta någon form av förberedelse för boxningsringen. Istället för handskar har du vikter! Kärnan i tekniken är att du måste göra en knäböj, hålla hantlar böjda vid armbågarna och pressade mot bröstet, och när du lyfter, vänd kroppen till vänster sida, simulera ett slag med en hand. Sedan går vi tillbaka till en knäböj, från vilken vi upprepar samma sak, men på höger sida. Ret dig själv genom att föreställa dig en motståndare eller till och med flera framför dig. Håll tempot och arbeta med full kraft i en minut. Och så kan du vrida ur t-shirten!

Trippel squat

Djupa knäböj har inte ställts in. Denna övning är intressant eftersom den utvecklar benmusklerna och hjälper till att få utmärkt koordination. Efter knäböjet måste du hoppa högt när du reser dig och göra rörelser med armarna som en skidåkare. Ett par minuters set så blir du inspirerad av denna övning!

De givna övningarna från den kaliforniska tränaren och bosatta AnySports-experten Jim Barcena ärbra träning för mäns kropp. Programmet är speciellt skapat för dig som är redo att bara ägna 10-15 minuter om dagen åt träning. Huvudprincipen som Barcena håller sig till är att arbetet sker främst med egen vikt. Allt grundläggandehemträning för män.Prova det också!

Ett viktminskningspass består av en uppsättning övningar för att stärka musklerna i hela kroppen.

Expressövningar för viktminskning: TOP-5

Vi börjar träningen med en uppvärmning. Du kan göra övningar, stretcha, springa i 15 minuter på ett löpband eller på en motionscykel.

Övning nr 1

Startposition: du måste stå rakt, placera fötterna axelbrett isär. Nu sitter vi på huk parallellt med golvet, händerna på bältet eller framför oss. Det är mycket viktigt att du inte faller framåt medan du gör denna övning. Du kan också använda 2 kg hantlar i varje hand.

Denna övning stärker musklerna i rygg, ben och rumpa.

Övning nr 2

Startposition: stå parallellt med golvet och börja göra armhävningar. Om denna övning är svår för dig, kan armhävningar utföras inte från golvet, utan från en stol.

Övningen är bra för hela kroppens muskler: den stärker musklerna i armar, rygg, mage, ben och rumpa.

Övning nr 3

Startposition: du måste ligga på rygg på mattan, böja knäna. Nu trycker vi upp bäckenet så högt som möjligt.

Träning är användbart för att stärka sätesmusklerna och pressen.

Övningar nr 4

Startposition: du måste ligga på rygg på mattan, höja benen och hålla fast i mattan med händerna. Nu trycker vi ut bäckenet och sträcker upp benen. Denna övning hjälper till att stärka dina nedre magmuskler.

Övning #5

Vi fixar en uppsättning expressövningar för viktminskning med hjälp av en stång.

Startposition: du måste stå parallellt med golvet. Vi lutar oss på våra underarmar och tår. Nu spänner vi magen och står i denna position i 50 sekunder, vilar sedan och upprepar övningen 4 gånger till.

Om du har provat alla typer idrottsträning och individuella uppsättningar övningar i hopp om att gå ner i vikt, men av någon anledning ännu inte uppnått det önskade målet, kanske din kropp kräver mer intensiv träning. Tabata anses vara ett av de mest effektiva moderna sportträningskomplexen. Och nu kommer du att lära dig mer om denna typ av aktivitet.

Vad är Tabata

Det berömda intervallet fysisk träningökad intensitet Tabata för många människor- den kortaste vägen till idealkropp. "Knepet" med denna uppsättning övningar är att passen är korta - bara 20 minuter att träna alla muskelgrupper! Den andra viktiga egenskapen hos Tabata är den ökade intensiteten i träningen.

Utbildningens historia

Tabata-klasser utvecklades ursprungligen för japanska skridskoåkare. Huvudtränare För att förbättra sina idrottares prestationer utvecklade Irisawa Koichi ett kort men väldigt intensivt träningspass, som bestod av 8 avsnitt åtskilda av 10 sekunders vila. En av lagets tränare, Izumi Tabata, analyserade träningens effektivitet, och resultaten visade att på bara 6 veckor efter experimentet ökade den aeroba kraften hos försökspersonerna med 28 %. Senare visade det sig att denna träningsmetod inte bara kan användas av skridskoåkare och andra. professionella idrottare, men också för vanliga medelmänniskor.

Egenheter

Metoden går ut på att på fyra minuters intensiv träning i högt tempo går du ner mer i vikt än på en hel timmes ansträngande träning. Med träning i Tabata-stil måste du vara särskilt försiktig för de människor som tränar lite och oregelbundet, eftersom även för tränade människor är Tabata ett ganska svårt träningspass med stor belastning. Experter rekommenderar att du gör sådana kortvariga intensiva övningar inte mer än två till tre gånger i veckan med intervaller mellan träningspassen på 48 - 72 timmar.

Intressanta fakta om Tabata-träning:

1. Efter träningen fortsätter din kropp att aktivt bränna fett under en tid under dagen. Det här är en fantastisk bonus, håller du inte med?
2. Medan du utför övningar i högt tempo, träna så hårt som möjligt (20 sekunder), varefter du kan vila tyst i 10 sekunder.
3. 5 Tabata-cykler (4 minuter vardera) 3 gånger i veckan hjälper dig att snabbt spänna kroppen och ta bort ett par centimeter från kroppen. problemområden.
4. Klasser som använder Tabata-systemet hjälper, både för träning separata grupper muskler, och för hela kroppen - beror på komplexet du väljer.