Hur lättare det är att möta baren. Vad gör plankövningen?

Anna Voronina, grundare av Crow Studio

Du måste stanna i plankpositionen så länge som möjligt. Tills du kollapsar

Absolut inte! Stången behövs för att aktivera musklerna i det så kallade inre blocket: bäckenbottenmusklerna, den tvärgående magmuskeln, multifidus ryggmuskeln. Dessa musklers funktion är att omedelbart stabilisera bukområdet och skydda ländryggen. Och de kan inte hålla maximal spänning länge. En av de kända biomekanikforskarna, Dr. Stuart McGill, visade i sina studier att dessa muskler kan upprätthålla maximal spänning i 10-15 sekunder, och sedan börjar de omgivande större musklerna att engagera sig. Vid den 37:e sekunden av kontinuerlig spänning är musklerna i det inre blocket helt avstängda och du hänger kvar på alla kompensatoriska muskler som har aktiverats. Därför, för att övningen ska vara effektiv specifikt för målmusklerna, rekommenderar Dr Stuart McGill den så kallade "fraktionella plankan": du står i plankan i 10-12 sekunder och sänker sedan dina knän till golvet för 3-5 sekunder. Och ja, Behövs inte lägg pannkakor på ryggen och få din tränare att åka ovanpå. Detta är en väg till skada, inte till att öka effektiviteten av träningen.

Vrid bäckenet så att nedre delen av ryggen inte hänger ihop

Strunt som kan kosta dig ländryggen med tiden. I plankan ska ryggradens naturliga kurvor bevaras, vi ska träna våra inre blockmuskler för att stödja dem och inte använda rectus abdominis-muskeln för att vrida bäckenet och platta till nedre delen av ryggen. Och samtidigt öka trycket på de intervertebrala skivorna i ländryggen. Det är ofta nödvändigt att justera positionen bröstkorg, inte nedre delen av ryggen.

Slå ihop händerna och vila huvudet, du kommer att stå längre

Längre, utan tvekan. Med överbelastning av nacken, bröstmusklerna, den övre delen av trapeziusmuskeln - kort sagt allt som inte behövs. Speciellt om ”längre” - se punkt 1. För att aktivera ryggmusklerna och stabilisera skulderbladen, försök tvärtom att placera underarmarna parallellt och vända tummen uppåt. Pressa nävarna i golvet och dra lätt åt sidorna.

Hej mina kära läsare! Vi fortsätter att plocka isär vår, det är inte mycket kvar, idag studerar vi den näst sista övningen, som kallas Armbågsstativet "Plank". Övningen är ganska originell.

I var och en av övningarna vi studerade fanns en slående likhet: den positiva fasen av rörelsen är när du andas ut, den negativa fasen när du andas in. Det finns inga vridningar eller uträtningar i dagens övning. Övningen är statisk, vi är i samma position under hela övningen. Ovanligt, eller hur? för rectus abdominis-muskeln motsvarar enligt forskning klassiska crunches på golvet. För den sneda muskeln visade "Planck" mycket hög effektivitet och fick 2,3 poäng.

Du kan förstärka ditt magpass med en planka genom att utföra övningen efter andra övningar som planerats i passet. Armbågsstativ kan även användas som daglig träning. Bara 2 minuter om dagen kan göra dina magmuskler fasta och dina muskler tonade. Att sväva ovanför golvet, även om det bara är ett par minuter om dagen, är förstås inte den lättaste uppgiften. Men resultaten kommer att börja visas efter två veckor.

Detta är den andra upplagan av artikeln om plankan. Efter den första publiceringen började jag aktivt implementera denna övning, och idag kommer artikeln att innehålla funktioner som jag personligen lade märke till.

Fördelar med armbågsstativet:

Bara några minuter dagligen räcker för att hålla din kropp i god form;
Det finns inga kontraindikationer, du kan göra det även på full mage;
Hjälper bra;
Mycket snabba resultat;
Alla muskler fungerar;
Plankan kan utföras var du än vill, ingen utrustning krävs.

Vilka muskler fungerar?

De huvudsakliga musklerna som är involverade är magmusklerna, skinkorna och kärnmusklerna. Men för att använda musklerna så effektivt som möjligt måste du följa tekniken så noggrant som möjligt.

Träningsteknik

Av vana började jag nästan skriva: ”i originalposition...”. Här är i princip allt du behöver göra att bemästra startpositionen. Eftersom övningen är statisk är det mycket viktigt att överväga kroppens position i detalj. Jag föreslår att du tittar på bilden nedan och överväger varje punkt noggrant:

Kroppsposition:

Armbågsposition: För att undvika överdriven stress på deltoiderna bör armbågarna placeras tydligt under axlarna.
Mage: För att öka effektiviteten av plankan måste du spänna magen och i denna position dra den mot revbenen. Du måste hålla magen spänd från början till slutet av den tilldelade tiden för övningen, samtidigt som du andas jämnt, utan att hålla andan.
Nedre delen av ryggen: Huvudvillkoret är att det inte finns något obehag. Det händer att i ett visst läge drar nedre delen av ryggen och värker (särskilt när nedre delen av ryggen böjs). Så detta borde inte hända. Jag märkte att genom att runda nedre delen av ryggen och samtidigt spänna magmusklerna tränas magmusklerna extra bra! I allmänhet lyssnar vi på våra egna känslor och känner hur bekväma vi är och hur inte.
Rumpa: Du måste hålla dina rumpor spända hela tiden du utför Plank. En stram rumpa belastar dina kärnmuskler mer.
Ben: Raka ben, vars muskler är spända under hela utförandet, kommer att öka belastningen på magen. Om vi tillåter oss att slappna av i benen kommer en del av belastningen att tas bort från de muskler vi behöver.
Fötter: Det är bättre att trycka ihop fötterna. Stödområdet kommer att minska, balansen blir svårare att upprätthålla, och följaktligen kommer belastningen på magmusklerna att öka.

Hur länge ska man hålla plankan?

Det beror naturligtvis på din förberedelsenivå. Vissa människor håller i plankan i 2 minuter, andra i 10 sekunder. Jag råder nybörjare att börja med lite tid. Till exempel, den första dagen, stå i 15 sekunder, nästa 25, och så vidare, för att gradvis nå ditt maximum. Det viktigaste är att inte stanna vid några gränser. Om du lyckas göra 2 minuter behöver du inte ankra på detta nummer.

Typiska nybörjarmisstag

Det vanligaste misstaget när man gör plankor är att böja nedre delen av ryggen. En böjd ländrygg ger oss obehagliga förnimmelser och en möjlig risk för att skada ländryggen.

För att undvika dessa misstag måste du dra nedre delen av magen som mot bröstet och dra svanskotan som mot hälarna. Det är viktigt att forma en jämn, parallell med golvet, linje från bröstet till knäna till bröstet. När du utför övningen måste du känna dina magmuskler, det är särskilt viktigt att känna sig tonad nedre del mage. För att göra detta kan du dra hälarna lite bakåt.

Jag försöker spänna magmusklerna så mycket som möjligt medan jag gör plankan. Och även om jag aktivt har tränat den här övningen i ett halvår, så bultar jag redan vid maximal spänning. Efter 3 inflygningar av "Planks" blir magen precis som en sten.

Knäna är spända hela tiden, vilket inte tillåter dem att sjunka ner;
Du måste hänga i luften med hjälp av bukspänning och sträckning av ryggraden, det finns ingen anledning att flytta vikten framåt genom att flytta belastningen på underarmarna;
Med Planck pressas skulderbladen mot ryggraden och sticker inte ut uppåt som vingar;
Huvudet ska inte gå ner, det finns inget behov av att dra hakan till bröstet, blicken riktas precis ovanför horisontlinjen;
Strumporna är sammanförda, ju bredare strumpor desto mer belastning går från magen till knäna.

Planka magträning som morgonträning

Planka är ett underbart sätt att vakna upp på morgonen. När du glider upp ur sängen kan du sväva över golvet i 30–90 sekunder med slutna ögon. Det är såklart svårt, men uppvaknandet är garanterat. Helst kan du upprepa proceduren efter morgontoaletten.

Konsekvenser av armbågsställning

Några fler ord om Planck

När du behärskar "Planken" är det mycket möjligt att dina magar och ben kommer att darra. Det är okej: darrande betyder att du är spänd, och spänd betyder att du jobbar!

Variationer av Planck-övningen

När den klassiska "Planken" inte längre fungerar och har blivit för tråkig kan du prova olika varianter av denna övning:

Planka på raka armar

Du kanske borde behärska övningen från denna typ av "Plank". Den här typen statisk magträning belastar nedre delen av ryggen minimalt och är faktiskt det enklaste.

Vi kommer in i startpositionen för armhävningar från golvet och fixerar i denna position. Efter att det inte längre är svårt att hålla en sådan "Planka" i 2 minuter, går vi vidare till den klassiska plankan på armbågarna.

Planka med upphöjt ben

Du måste stå i en ställning som för en vanlig "Plank" och sedan höja ett ben och hålla i denna position under en viss, maximalt möjlig tid. Ta sedan en paus och gör "Plankan" med samma tid för det andra benet. Denna version av övningen kommer att avsevärt öka kärnmusklernas arbete när du utför. Stödytan minskar, och belastningen ökar direkt proportionellt.

Jo, övningen blir förstås svårare att göra, inte utan detta. En utmärkt lösning för tränade personer skulle vara att stå i den klassiska "Planken" i två minuter och sedan stå en minut på varje ben.

Upphöjd armplanka

Det är nödvändigt att stå på samma sätt som för en vanlig "Plank" på armbågarna, fixa kroppens position och sedan räta ut armen. Stå på ena handen så länge du kan, och efter att ha vilat lite, gör övningen å andra sidan. Versionen med den upphöjda armen är svårare än den med benet. Följaktligen ökar övningens effektivitet.

Sidoplanka

Självklart blir övningen mycket svårare, för istället för fyra kontaktpunkter med golvet är det bara två kvar. Balansen är svårare att upprätthålla, och följaktligen ökar belastningen på musklerna.

Prestanda:

Liggande på en (villkorligt höger) sida måste du placera din armbåge under axeln. Den andra handen vilar på låret. Benen är strikt raka.
Du måste lyfta höljet enligt bilden. Vi spänner magen och lyfter bäckenet från golvet. Höj den tills kroppen upptar en jämn diagonal linje.
Balanserar på underarmen och sidan av foten, vi stannar på underarmen under maximal tid. På ett bra sätt är det 30–60 sekunder, men den som har tid kan göra det.
Efter att ha gjort övningen på ena sidan behöver du vila lite och göra övningen med samma tid på andra sidan.

Sida komplicerad planka

Denna variant är för gourmeter. Den här versionen av övningen är mycket svår; för att utföra den räcker det inte att vara amatör, du måste spela professionellt. För att utföra detta måste du först låsa in dig på sidan "Plank" och sedan sträcka ut armen och benet uppåt. Arm och ben är så jämna som möjligt.

Håll denna position en stund, rulla sedan över till motsatt sida och upprepa övningen.

Planka på fitball

En fitball är bra på att lägga till vikt och samtidigt diversifiera en övning. Det är svårare att hålla balansen på en fitball, samtidigt som musklerna på bollen tränas tränas även balanssinnet. För att utföra övningen måste du först knäböja framför fitballen, vila händerna på bollen, räta sedan ut benen och stanna i positionen under den tid som krävs.

Mag träning Plank video:

Slutsatser

Armbågsstativ "Plank" är en utmärkt övning för att forma vacker kropp. Enligt resultaten av studien var denna övning lika i effektivitet som klassiska crunches. Vi vet redan vad vi ska pumpa fin mageär endast möjligt genom ett integrerat tillvägagångssätt. dock dagligt utförande Armbåge står som träning kan förbättra resultaten och föra var och en av oss närmare drömmen om en vacker och sexig kropp.

Jag önskar att alla snabbt kommer närmare normerna för skönhet och sexualitet. Och naturligtvis framgång i sport och lycka i ditt personliga liv!

Som vanligt var jag med dig Vitaly Okhrimenko .

Hälsningar till mina bloggläsare! Idag kommer vi att prata om hur man står i en planka korrekt, vad denna ställning är, vilka muskelgrupper det fungerar, till vem det är indicerat och kontraindicerat.

Plank är effektiv träning med en statisk belastning, utformad för att påverka nästan alla muskelgrupper. Det rekommenderas av flickor, kvinnor, män och tonåringar, såväl som alla som har problem med hållningen.

Vilka muskler fungerar?

De mest intensivt involverade i pressens arbete. Tillsammans med dem, med en viss teknik, tränas skinkorna och låren, musklerna stärks axelgördel, armar och rygg.

Fördelar och nackdelar med träning

Med korrekt utveckling bildas den nödvändiga muskelkorsetten, lutningen försvinner och avlastning sker. livmoderhalsregionen, spänningar i nedre delen av ryggen lindras, magen och fettet från dess nedre och sidodelar försvinner.

Med en analfabet tillvägagångssätt kan du inte bara inte få det bästa resultatet, utan också skada din hälsa. Felaktig belastning är fylld med stukningar av ländryggsmuskelplexus, nypning av halsryggraden och ryggsmärtor.

Kontraindikationer

Om du har problem med ryggraden, problem med det kardiovaskulära systemet, högt blodtryck och njurar, var noga med att rådfråga din läkare innan du utför ställningen. Jag rekommenderar inte heller att gravida kvinnor engagerar sig särskilt i sådana aktiviteter (eller gör det under överinseende av en konditionstränare) - stark statisk fysisk träning på ländryggen och bukregionen kommer att vara onödig, och kan till och med orsaka skada snarare än gynna. den blivande mamman.

Kan man gå ner i vikt med en planka?

En av de synliga effekterna som noteras när man utför ett ställningstagande är en minskning av fettlagret i problemområden, inklusive lår, skinkor och mage, kroppslyft och toning. Men det är viktigt att förstå att själva posen och dess regelbundna genomförande inte är nyckeln till att gå ner i vikt. För en uttalad effekt av att gå ner i vikt behövs ett integrerat tillvägagångssätt, inklusive rätt näring och dieter, och viktigast av allt, vanliga klasser.

Rätt teknik och träningsmöjligheter

Eftersom denna speciella övning har många variationer kan den anpassas för att passa din individuella konditionsnivå. Här är några grundläggande punkter som du alltid bör tänka på:

Ryggen ska alltid vara parallell med golvet och inte hänga.
Det är oacceptabelt att luta sig eller böja sig uppåt i onödan.
Det ska inte finnas några märkbara spänningar i halsryggen.
Vikten ska fördelas jämnt mellan ben och armar.

Låt oss nu titta på flera grundläggande typer av plankövningar:

På armbågarna

Precis som klassikerna är detta den enklaste varianten som hjälper till att spänna din figur, stärka ryggen och magmuskler, öka armstyrkan, ta bort en dubbelhaka och räta ut din hållning.

Vi går på knä och lägger händerna tydligt under våra axlar.
Steg tillbaka med ett ben och sträck sedan ut det andra mot det.
Vi placerar båda fötterna axelbrett isär, böjer armbågarna och vilar underarmarna på golvet och överför huvudbelastningen från händerna till dem.
Vi riktar blicken nedåt, håller huvudet rakt och övervakar viktfördelningen.

Klassisk version på en arm eller ben

Detta är en typ av plankstatik, som utförs på utsträckta armar med uträtade lemmar upphöjda.

Vi tar startpositionen som i det första alternativet och höjer vår arm eller ben parallellt med golvet.
Du kan lyfta båda extremiteterna, men i det här fallet måste de vara motsatta, annars kommer du inte att kunna hålla balansen ordentligt.

"Plankdelfin"

Detta är i huvudsak en ställning lånad från yoga. Det är särskilt användbart för artrit i de övre axellederna, samt för bra stretching av muskelfibrer.

Till skillnad från andra varianter är här startpositionen stående.
Från IP, placera fötterna axelbrett isär och sänk ned övre del kroppen till golvet med armarna framåt.
Vi trycker handflatorna stadigt mot golvet, med fokus på basen av händerna. Samtidigt rätar vi ut axlarna och sprider fingrarna åt sidorna.
Vi pressar fötterna mot golvet och rätar ut våra knän.

Med en projektil (fitball)

Fitballen är utmärkt för att fokusera på kärnmusklerna - den förbättrade funktionen av posen främjar accelererad viktminskning.

Vi knäböjer och lägger händerna under våra axlar.
Vi kliver tillbaka med ena foten på fitballen och drar sedan den andra mot den.
Båda fötterna ska vara axelbrett isär.
Vi riktar blicken nedåt och håller huvudet rakt.

Exempel träning

Låt mig ge dig ett exempel på en veckotidning träningsprogram med inkluderandet av en bar för nybörjare hemma och en fitball för mer erfarna gymbesökare.

Hemma

Det är bättre att börja med lättare versioner med ett minsta antal tillvägagångssätt och varaktighet för hållning, vilket gradvis ökar komplexiteten i träningen.
Om du tycker att det är svårt att utföra även grundversionen, börja med att vila på knäna.
Det är viktigt att hålla lektioner regelbundet (varje dag), om möjligt på morgonen och kvällen och naturligtvis övervaka exaktheten i utförandet.

Hur länge ska du hålla stången?

Graden och kvaliteten på att träna alla poser beror på hur lång tid posen hålls. muskelgrupper. För nybörjare rekommenderar jag aldrig att hålla en ställning i mer än 30-45 sekunder. Mer erfarna personer kan öka denna tid till 1 minut och tre tillvägagångssätt.

Hur lär man sig att stå i en planka länge?

Om du vill lära dig att hålla en planka längre än din minimitid, sträva efter att göra det så korrekt som möjligt redan från början. Allt beror på den korrekta utvecklingen av musklerna som håller kroppen i önskad position.

Vanliga misstag

De flesta nybörjare tenderar att överanstränga halsryggraden och fördela belastningen ojämnt över extremiteterna.
Ofta finns det en uppåtgående välvning av kärnmusklerna eller, omvänt, ett "fall" av buken.
Armar och ben som är för långt ifrån varandra skapar en felaktig belastning och gör passet ineffektivt.

Slutsats

I allmänhet kan baren anses vara en av de mest effektiva statiska övningar som hjälper dig att snabbt bli av med övervikt, räta ut din hållning och dra åt magområdet. Effektiviteten ökar med rätt kost och regelbunden träning (kan utföras med musik- eller videolektioner för att ställa in önskad takt).

I kontakt med

Plankans mångsidighet är fantastisk. Majoritet motionär inriktade på att arbeta med specifika muskelgrupper och ignorera andra, vilket ofta leder till komiska resultat. Plankan låter dig jämnt stärka och läka kroppen, den försummar inte vare sig ryggen eller benen.

1, 5, 10 minuter av plankor - vad kommer att hända med kroppen?

Låt oss titta på de fördelaktiga effekterna av plankan med hjälp av ett specifikt exempel. Som ett prov för forskning, låt oss vara uppmärksamma på den klassiska plankan, eftersom de flesta nybörjare börjar arbeta med den. Notera resultaten beroende på uppsättningarnas varaktighet. De kommer att berätta hur många minuter du behöver för att stå i plankan för att gå ner i vikt eller arbeta muskler.

1 minut

Du läste instruktionerna och lärde dig rätt teknik, ställde dig upp och blev förvånad över att hitta förrädiska darrande magmuskler och vingliga ben! Detta är inte förvånande - en oförberedd person kommer mycket snabbt att tröttna på den kolossala spänningen riktad mot alla muskelgrupper på en gång. Men låt oss prata om något trevligt - på 1 minuts plankning brände du 5 kalorier, sträckte ut och överraskade dina muskler. Blodcirkulationen har förbättrats, muskelkorsetten stärks och får mer syre. Nybörjare bör stanna vid detta märke för att inte överanstränga oförberedda muskler.

5 minuter

5 minuters perfekt plankning är ett resultat värt respekt. Under denna tid brände du 25 kalorier, värmde upp och spände varje muskelfiber i din kropp. På tal om muskler. Efter 5 minuter i ställningen bör de börja "täppas till", vilket signalerar att du har fått tillräcklig belastning och kan avbryta träningen.

10 minuter

Vi sjunger en sång till de modigas galenskap! Att stå i en planka i 10 minuter är ett hårt test även för en tränad kropp. Du gjorde dig av med 50 "extra" kalorier, dina magmuskler arbetar för fullt, din hållning blir rakare och dina rörelser blir mer självsäkra. Det är värt att sluta vid denna tidpunkt för att inte oavsiktligt skada muskelfibrer. Det var allt för idag, vila, du förtjänar det!

Råd: jaga inte varaktigheten av inflygningen. kort men regelbunden träning kommer medföra mer nyttaän långa och tråkiga klasser.

Optimal träningstid

"Hur länge behöver du hålla stången?" - förmodligen den vanligaste frågan som fitnessinstruktörer eller helt enkelt erfarna och tränade människor ställs inför. Det finns inget definitivt svar på detta, eftersom varaktigheten av tillvägagångssättet beror på din kropps förmågor - där någon lätt kan stå i 3 minuter, en annan kan inte stå ut med det i 30 sekunder. Genom att sobert bedöma dina styrkor kommer du att välja det bästa alternativet som kommer att ge inte bara fördelar utan också nöje.

Vi gör ett schema för månaden

Även om varaktigheten av tillvägagångssätten väljs individuellt, allmänna rekommendationer Det finns fortfarande månatliga träningsscheman. De består av att gradvis öka träningsvolymen och dess varaktighet. Genom att följa denna metod kommer du att uppnå utmärkta resultat och göra din kropp starkare och mer motståndskraftig. Låt oss börja med den klassiska plankan och korta ansatser. När du ser tillbaka i slutet av månaden kommer du att bli förvånad över att upptäcka att du har ökat din inflygningstid flera gånger.

Här är ett annat exempel på ett månatligt träningsschema (med vila vissa dagar):

1 dag - 20 sekunder	Dag 16 - 2 minuter
Dag 2 - 20 sekunder	Dag 17 - 2 minuter
Dag 3 - 30 sekunder	Dag 18 - 2 minuter 30 sekunder
Dag 4 - 30 sekunder	Dag 19 - vila
Dag 5 - 40 sekunder	Dag 20 – 2 minuter 30 sekunder
Dag 6 - vila	21 dagar - 2 minuter 30 sekunder
Dag 7 - 45 sekunder	Dag 22 - 3 minuter
Dag 8 - 45 sekunder	Dag 23 - 3 minuter
Dag 9 - 1 minut	Dag 24 - 3 minuter 30 sekunder
Dag 10 – 1 minut	Dag 25 – 3 minuter 30 sekunder
Dag 11 - 1 minut	Dag 26 - vila
Dag 12 – 1 minut 30 sekunder	Dag 27 - 4 minuter
Dag 13 - vila	Dag 28 - 4 minuter
Dag 14 - 1 minut 30 sekunder	Dag 29 - 4 minuter 30 sekunder
Dag 15 – 1 minut 30 sekunder	Dag 30 – 5 minuter

Medan du står i plankan arbetar din kropp!

Skapa inte illusioner som stången kan ersätta fullt komplex idrottsövningar eller rädda dig från att behöva gå till gymmet. Avlastningsmuskler och smal figur Du kommer att behöva tjäna det genom arbete och svett, men vet att baren inte bara underlättar denna process, utan också förvandlar den till ett slags spel. Genom att ägna några minuter om dagen åt plankan ger du en ovärderlig service till kroppen, förebygger sjukdomar i matsmältnings- och utsöndringssystemet och blir även av med ryggsmärtor. Att stå i plankan på morgonen eller kvällarna kommer inte att bli en smärtsam nödvändighet för dig. Kom ihåg att din hälsa är din skatt, och sport är det det bästa sättet spara den.

Vi erbjuder dig att titta på en video från olika typer dynamisk stapel:

Fantastiska resultat av att göra plankan: före och efter bilder

Du kan inte låta bli att se hur nya trender fångar sinnena hos hundratals miljoner människor runt om i världen. Hur nya trender tränger in överallt och hittar sina följare. Då blir det ett universalmedel för allt i världen, mot stress, mot huvudvärk, för extrakilon och för "kackerlackor" i huvudet...

Detta hände med den enkla, vid första anblicken, träningen av asana kumbhakasana / planka / populärt känd som "planka". Nu är detta en global trend, och bara döva har inte hört talas om baren.

Kom ihåg - världsrekordet är 8 timmar. Förstår du mig? 8 timmars plankning utan toalett, internet, kaffe eller facebook.

Utan tvekan är detta en unik övning, och fördelarna med den är betydande; det finns hundratals artiklar om detta ämne på Internet. Du har säkert försökt stå i plankan många gånger, till och med i mer än en minut, och varje gång du ville ha det längre, fungerade vissa saker och andra inte.

Om du ändå vill stå längre är det bättre att använda ett rimligt och systematiskt förhållningssätt till träningen. Jag har samlat mycket åt dig effektiva råd och kontrollerade dem personligen. Lita på mig det fungerar. Varje punkt i sig är mycket värdefull, och genom att tillämpa dem i praktiken kan du förbättra dina resultat från några sekunder till några minuter.

stanna i plankan längre

Det är bättre att göra plankan på morgonen efter 1,5 timme efter uppvaknandet. Först måste du vakna ordentligt och starta alla kroppssystem.
Innan plankan, se till att göra lite uppvärmning och övningar för att värma upp hela kroppen.
Var särskilt uppmärksam på dina armbågar, knän, axlar, nedre delen av ryggen och anklarna under uppvärmningen.
Se till att stretcha ländryggen, framåtlutad på raka ben, huvudet nedåt, och även med cirkulära rotationer.
Sträck på fötterna, tårna och sträck på akillessenan, du kan fortfarande stå på dem.
Välj rätt position för dina armbågar, de ska vara under dina axlar och vinkelräta mot din kropp.
Knäpp inte händer och fingrar, utan knyt dem lätt till nävar och för dem lite närmare varandra.
Ju närmare dina fötter är varandra, desto svårare är det att utföra magövningen.
Innan du börjar träningen måste du andas och mätta kroppen med syre. 15-20 djupa fulla andetag och utandningar. Fortsätt till plankan först efter att din andning har återhämtat sig helt.
Lägg en frottéhandduk under mattan där dina armbågar kommer att vara, detta minskar belastningen på dina leder.
20-30 minuter innan träningsstart, drick vatten och se till att gå på toaletten.
För att spåra tid, använd ett stoppur (i vilken smartphone som helst), inte en timer. Timern demotiverar dig i slutet, du vill sluta och sekunderna drar ut på tiden.
Gör en önskan och säg till dig själv "Ju längre jag står i plankan, desto yngre och starkare blir jag, desto vackrare och framgångsrikare, desto mer pengar, bättre relationer" osv.
För enkelhetens skull, slå på musik, klassisk eller meditation, välj efter din smak, men så att du inte byter något senare är det distraherande.
När du springer kan du titta på en film eller annat intressant innehåll.
Ställ din telefon i tyst läge eller flygplansläge. Plankan är helig. Och låt hela världen vänta.
Du kan dessutom meddela att ingen rör dig under 30 minuter. Låt dem skydda din frid.
Se till att lära dig att meditera – det här är det viktigaste i plankan. Annars kommer du inte att röra dig längre än några minuter.
Innan du gör en planka i ett rum eller inomhus, se till att ventilera den, du behöver syre. Mycket syre!
Övervaka rumstemperaturen i förväg, det ideala skulle vara 18-20 C och luftfuktighet 55-60%.
För att öka dina resultat över tid, träna enligt 3+1-systemet (3 dagars arbete, 1 vilodag), innan du når max, vila i 2 dagar.
Huvud: håll det rakt, vrid inte, sänk eller höj inte. Innan stången, gör gymnastik och stretching för nacken.
Andas ordentligt, hitta din takt, inte snabbt och inte långsamt.
Om du deltar i ett maraton i 30 dagar, lägg till 10 sekunder till varje träningspass, det är här du behöver en timer. Kom ihåg! Sätt på timern och titta inte på den igen förrän du hör signalen.
Plankan i sig ersätter inte alla andra övningar, för att stå länge måste du arbeta med att förbättra helheten fysisk form snarare än ett särskilt område. Naturligtvis är det helt rättvist att komma ihåg att baren, som vilken som helst fysisk aktivitet, utförs i bekväma och bekväma kläder, detsamma gäller skor.

Jag måste varna dig, lång är inte bra. Senaste forskning i Journal of Strength and Conditioning ledde forskarna till slutsatsen att flera korta uppsättningar på 2-3 minuter är mycket mer effektiva än lång planka. Men hur skulle du vilja meddela någonstans i företaget ca 30 minuter! Utmärkta rekord behövs fortfarande!

Njut av varje träningspass, öka dina resultat i baren, regelbunden träning, självförtroende och användbara tips hjälper dig med detta.

Jag tror! DU kan gå längre!