Komplex av allmänna utvecklingsgymnastiska övningar. Utomhusställverk är ett viktigt medel för att utveckla grundläggande fysiska egenskaper - styrka, snabbhet, smidighet, uthållighet, flexibilitet
Allmänna utvecklingsövningar - ORE - är övningar skapade analytiskt, inklusive rörelser av enskilda delar av kroppen eller deras kombinationer, och som har en omfattande effekt på kroppen. ORU:er är enkla och tillgängliga att implementera, de gör det möjligt att selektivt påverka de önskade muskelgrupperna och låter dig även dosera belastningen i lektionen strikt (Popova, E.G., 1999).
Det finns särskilda termer (beteckningar) för att benämna de kroppsställningar eller rörelser som ingår i övningen. Huvudkroppspositionerna från vilka fysiska övningar utförs är följande (enligt E.G. Popova, 1999):
På fig. 1 presenterar de mest använda kroppsställningarna och specialtermerna (enligt E.G. Popova, 1999).
STANDARDER: grundställning (fötterna ihop, armarna nedåt), ställning, benen isär, bred ställning, benen isär, knästående, enkel (ben) stå.
STÖD: hukstöd, sittstöd, knästöd.
SQUATS: squat, halv squat, ett ben squat.
SITCHAR: grått hår, grått hår på hälarna.
LUNCHER: sidoutfall, framåtutfall.
LIGGANDE POSITIONER: på ryggen, på magen, på sidan.
Typiska allmänna utvecklingsövningar utan ämne
De vanligaste övningarna som ligger till grund för att bygga andra utomhusställverk – med föremål, på projektiler etc. – är övningar utan föremål. De vanligaste övningarna (enligt E.G. Popova, 1999) ges nedan. För enkelhetens skull är det bäst att överväga dem enligt anatomiska kriterier: övningar för musklerna i nacken, axelbandet, ryggen, kroppens sidoyta, benen etc.
Övningar för nackmuskler
luta huvudet åt höger, vänster, framåt, bakåt;
samma, men händer bakom huvudet, övervinner händernas motstånd;
cirkulära rörelser huvuden till höger, vänster (utan plötsliga rörelser tillbaka);
Övningar för armar och axelgördel
böjning och förlängning av armarna vid armbågs- och axellederna;
cirkulära rörelser och svängande armar i olika riktningar;
ryckande rörelser av armarna i kombination med böjningar och vändningar av kroppen;
övergång från hukande till liggande position och vice versa.
Övningar för ryggmusklerna
lutar och vänder kroppen framåt och bakåt i i.p. stående;
höja och sänka kroppen i i. n. liggande på mage;
lyfta och svänga tillbaka benen i i.p. liggande på magen; samma sak med samtidig symmetrisk eller asymmetrisk höjning av armarna;
håller höjda armar och ben i i.p. liggande på mage.
Övningar för muskler buken(kroppens främre yta)
lyfta bålen från i.p. liggande på rygg;
lyft, svängande, cirkulära rörelser (”cykel”) i i.p. betoning när du sitter eller ligger på rygg;
samtidiga rörelser av armar och ben i i.p. betoning när du sitter eller ligger på rygg.
Övningar för musklerna på kroppens sidoyta
lyftande, svängande ben från I.P. liggande på sidan;
fjädrande lutningar av kroppen åt sidan från att stå;
höjning – sänkning av bäckenet från i.p. ligger på din sida.
Övningar för ben och bäckenmuskler
övningar för fötter och ben: höjning på tår, halvknäböj, gå på tå, hoppa och hoppa på ett och två ben, häl-till-tå rullningar;
övningar för höfter och underben: knäböj, utfall i olika riktningar, gå i halvknäböj och knäböj, springa på plats med höga höfthöjningar etc.;
övningar för utveckling av rörlighet i höftleden: cirkulära rörelser av bäckenet när du står, djupa böjningar framåt med fångst av underbenet, halvt garn, garn, djupa fjädrande utfall, bensvängningar med stor amplitud.
Avslappningsövningar. Dessa övningar är nödvändigtvis närvarande i ORU-komplexet, och utför funktionen att återställa andningen och lindra överdriven muskelspänning. Det är till exempel fria bågformade rörelser av händerna i kombination med lyft på tår, en halvknäböj, en halvlutning; skaka händer, underarmar, axlar, sänka ner avslappnade armar med tonvikt på att andas ut och slappna av överkropp och armar, vifta avslappnade armar och skaka ben i olika positioner.
Kombinerade (komplexa) övningar. Detta är övningar som samtidigt eller i följd involverar flera stora muskelgrupper, såsom armar, ben och bål. Exempel:
I.p. – o.s.
1 – böj dig framåt, armarna åt sidorna.
2 – hukande betoning.
Denna grupp av övningar inkluderar följande:
1. Alternerande, samtidiga, sekventiella rörelser av armarna i olika riktningar från olika startpositioner (stående, sittande, liggande, i stöd).
2. Flexion och förlängning av armarna.
3. Cirkulära rörelser av händerna (alternerande, samtidiga, sekventiella).
4. Svep och ryckiga rörelser.
5. Övningar i statiska positioner.
6. Övningar för att slappna av musklerna i armarna och axelbandet.
I varje undergrupp kan ett antal övningar av mer lokal karaktär urskiljas. Till exempel i övningar för böjning och förlängning av armarna finns övningar för fingrar, händer, underarmar, axel.
I.p. – o.s.
1 - händerna på bältet
2 - armar åt sidorna
3 - händerna upp
I.p. – o.s.
1 - vänster hand på bältet
2 - händerna på bältet
3 - vänster hand till axel
4 - armar till axlar
5 - vänster hand upp
6 - händerna upp
7-8 - med bågar utåt, i.p.
I.p. - händerna åt sidan
1-3 - rör händerna vid skulderbladen, vänster på toppen
5-8 - samma som 1-4 höger topp
I.p. - händerna åt sidan
1 - böj armarna åt sidorna, händerna i en knytnäve
3 - böj armarna mot axlarna
I.p. - vänster hand åt sidan, höger till axeln
1-2 - höger hand åt sidan, vänster till axeln
3-4 - ändra positionen på händerna, i.p.
I.p. – o.s.
1 - vänster hand åt sidan, öppna fingrar, höger hand i en knytnäve
3 - höger hand åt sidan, öppna fingrar, vänster hand i en knytnäve
I.p. – o.s.
1 - händerna framåt, borstar in i en knytnäve
2 - öppna händerna (handflatorna inåt)
3 - armar åt sidorna
4 - händerna upp
5 - båge inåt höger hand åt sidan
6 - båge inåt vänster hand åt sidan
7 - bågar ner armarna upp och ut
8 - med bågar utåt I.p.
I.p. - höger hand åt sidan, vänster hand upp
1-2 - cirkel med höger hand framåt och cirkel med vänster underarm inåt
3-4 - cirkel med vänster hand bakåt och cirkel med höger underarm utåt, i.p.
Även med en förändring av händernas position
I.p. - händerna åt sidan
1-2 - cirkel med höger underarm in och cirkel med vänster underarm ut
3-4 - cirkel med vänster underarm inåt och cirkel med höger underarm utåt, i.p.
I.p. – o.s.
1-2 - höger cirkel framåt och vänster cirkel tillbaka
3-4 - cirkel med vänster hand framåt och cirkel med höger hand bakåt, i.p.
I.p. - upp med händerna
1-2 - 2 cirklar med armarna framåt
3 - stå på tårna, händerna mot axlarna
5-8 - samma som 1-4 tillbaka
I.p. – o.s.
1 - vänster hand framåt
2 - händerna framåt
3 - rycka tillbaka händerna
I.p. - armarna framför bröstet
3-4 - 2 handryck åt sidorna
I.p. - stå isär med benen, händerna på bältet
1 - vrid kroppen till vänster, ryck armarna åt sidorna, handflatorna uppåt
I.p. - stå med isär ben, händerna framför bröstet
1-2 - 2 handryck framför bröstet
3 - vrid kroppen åt vänster, ryck armarna åt sidorna
I.p. - betoning på att ljuga
1 - vänster hand framåt, handflatan nedåt
2 - vänster hand åt sidan
3 - vänster hand tillbaka
5-8 - samma som 1-4 till höger
I.p. – o.s.
1 - vänster hand framåt, handflatan uppåt
2 - händerna framåt med handflatorna uppåt
3 - vänster hand upp handflatan framåt
4 - händerna upp, handflatorna framåt
5 - slappna av borstarna
6 - slappna av underarmarna
7 - slappna av i axlarna
I.p. - vänster hand framåt, höger hand bakåt, handflatorna nedåt
1 - bågar ner ändrar händernas position
2 - bågar nedåt i.p.
Mål för ställverksanläggningen utomhus: stärka hälsan för de inblandade, främja deras fysisk utveckling, fysisk kondition, bildande av korrekt hållning.
Allmänna utvecklingsövningar inkluderar alla tekniska enkla övningar, sammansatt av enkla eller kombinerade rörelser av huvudet, bålen, armarna och benen, utförda individuellt eller med hjälp av en partner, gymnastikutrustning och olika föremål. De kan utföras i olika riktningar, med olika amplituder, hastigheter, grader av muskelspänning och avslappning, skarpt och smidigt, med olika koordination av kroppsdelarnas rörelser, kortsiktiga och långvariga osv.
ORU-komplexet börjar med övningar som stretching. Komplexa övningar är ordnade i ordning efter ökande belastningsintensitet och alternerar enligt deras syfte (för böj- och sträckmuskler i armar, ben, bål, etc.). Följande accepteras sekvens av muskelinblandning : nacke, armar, bål, ben, hela kroppen. I slutet av komplexet görs de mest intensiva övningarna. Det avslutas med lugn promenad, övningar in djupandning och för avkoppling.
Efter tunga belastningar på funktionerna hos den vestibulära analysatorn, genom rotations- och hoppövningar, ges uppmärksamhetsövningar, kampsportsövningar, spel och andra övningar med stora känslomässiga övertoner för att distrahera från obehagliga förnimmelser.
Ett exempel på att konstruera en uppsättning allmänna utvecklingsövningar (utan föremål) för barn i åldrarna 9 – 11 år
1). I.p. (första position)– grundläggande ställning, händerna på bältet. När det gäller "en-två" - vrid huvudet åt höger, andas in; på räkningen av "tre-fyra" - vrid huvudet åt vänster, andas ut.
2). I.p. – huvudställning. På räkningen av "en-två" - armarna upp och ut, höger (vänster) ben bakåt på tån, sträck (andas in); återgå till startpositionen (andas ut). Utför övningen växelvis med vänster och höger ben, kroppsvikt på stödbenet.
3). I.p. – huvudställning. Vid räkning av "en" - lägg ditt högra ben åt sidan på tårna, luta åt höger, höger hand på bältet, vänster bakom huvudet; återgå till startpositionen. Andningen är frivillig, utan dröjsmål.
4). I.p. – stå med isär ben, halvböj framåt, händerna på bältet. Cirkulär rörelse av kroppen till höger sida och sedan till vänster. Övningen kan utföras i fyra och två räkningar, varva övningen till höger och vänster. Spänn musklerna i axelgördeln och nacken. Andningen är enhetlig.
5). I.p. – stå med isär ben. När man räknar "en" - böj dig framåt fjädrande, rör vid golvet med händerna (andas ut); på räkningen av "två" - räta upp dig, vrid din bål åt höger, armarna åt sidorna och ryck tillbaka, knyt händerna till nävar (andas in); på räkningen av "tre-fyra" - samma, men efter böjning - sväng till vänster. Benen raka, flytta inte från plats. När du rycker tillbaka, höj dina armar till axelnivå (inte lägre) och håll dem spända.
6). I.p. – fot bredd från varandra. På räkningen av "en-två" - sitt ner, armarna framåt; "tre-fyra" - återgå till startpositionen.
7). I.p. – huvudställning. När du räknar "ett-två-tre", höj ditt vänstra ben till midjenivå och knäpp det med händerna. Stå i denna position i flera sekunder. När du har räknat fyra, återgå till startpositionen.
8). I.p. – Stå på tårna, vänster ben framför höger, händerna på midjan. Hoppning, byte av benpositioner.
Alla ovanstående övningar upprepas 5-6 gånger.
Komplexet ska kompletteras med andningsövningar.
Bedömning av graden av trötthet (enligt V.P. Filin)
| Poäng | Hudfärgning | Svettas | Andetag | Brott i tekniken för att utföra övningen | Subjektiva känslor av svårigheter att utföra övningen |
| Vanligt | Vanligt | Vanligt | Nej | Väldigt lätt | |
| Lätt rodnad | Svett | Något snabb (20-25 slag/min) | Nej | Enkelt, inga klagomål | |
| Betydande rodnad | Signifikant | Betydligt snabb (25-30 slag/min) | Vissa störningar i rörelsens rytm, misstag görs | Tillfredsställande, känner mig trött | |
| Svår rodnad | Riklig | Mycket snabb (30-45 slag/min) | Styvhet i rörelser, frekventa misstag | Svårt, klagomål om trötthet, smärta i armar och ben | |
| Blek, cyanos | Rodnad, kallsvett | Maximalt upphetsad (mer än 50 slag/min) | Brott mot grunderna för rörelseteknik, häpnadsväckande | Mycket svårt, yrsel, vägran att utföra övningen |
AKTIVA HÄLSOSPEL
(förberedelseteknik)
Friluftsspel är ett av huvudmedlen Idrott förskolebarn och skolålder. Sådana spel kan bland annat användas i kuratorarbete i en barnskola, eftersom de inte kräver speciella fysisk träning barn, har en gynnsam effekt på deras tillväxt, utveckling och förstärkning av ben-ligamentapparaten, kardiovaskulära och andningsorganen, samt bildandet av korrekt hållning.
För att korrekt organisera och genomföra ett utomhusspel behöver rådgivaren följande:
Jag studerar:
1). Teoretisk grund fritidsspel utomhus (definition av var utomhusspel kan användas, klassificering av utomhusspel och uppgifter som lösts under genomförandet);
2). Grunderna i metoden för att använda utomhusspel (vad bestämmer valet av spelet, uppgifterna för den person som leder spelet, förberedelser för spelet, organisation av spelarna, hantering av spelprocessen, sammanfattning, funktioner i stafettspel metoder för att genomföra utomhusspel med barn i låg-, gymnasie- och gymnasieåldern, tävlingar i utomhusspel).
II. Förbereda:
1). Beskrivningar av utomhusspel, inklusive spel för barn i låg-, mellan- och gymnasieåldern, samt stafettspel. Det är tillrådligt att komplettera beskrivningarna enligt följande modell:
PROV
Namnet på spelet
(åldern på barn för vilka spelet spelas)
Pedagogiska uppgifter lösta i detta spel:
1. Wellness: lista vad som kommer att hända med kroppen på ett barn som spelar det här spelet;
2. Pedagogisk: lista vilka fysiska, moraliska och viljemässiga egenskaper som utvecklas och vårdas i detta spel;
3. Pedagogisk*: lista vilka motoriska färdigheter som förstärks eller förbättras, samt vilka taktiska handlingar som avlärs.
* Utbildningsuppgiften är inte nödvändig och obligatorisk för att fullgöra en kurators verksamhet, men det är användbart för en kurator att ha en allmän förståelse för dess innehåll.
Lager: lista inventeringen eller utrustningen som behövs för att spela spelet.
I den första kolumnen "Förberedelse av webbplatsen för spelet, spelets framsteg", ritar vi ett diagram över spelets startposition med symboler. Till exempel, för spelet "Polar Bears":
Isbjörn på ett isflak
- Björnungar
Handledare
Nedan, under bilden, beskriver vi spelets gång.
I den andra kolumnen "Tidsfördelning (T)" Vi schemalägger matchen efter tid:
T totalt= 15 min. – hela spelet varar 15 minuter;
T från byggnaden innan början= upp till 2 minuter – tid att bygga en grupp och bygga om till startpositionen för spelets start, tid att visa och berätta om spelets framsteg;
T-spel= 11–12 minuter – tiden för själva spelet;
T inlopp total= 30 sekunder – dags att summera spelet.
I den tredje kolumnen "Metodologi" Vi beskriver metodiken för att spela spelet, det vill säga "HUR spelar jag spelet?":
1. Hur lockar jag barns uppmärksamhet, hur bygger jag spelare?
2. Hur tillkännager jag namnet på spelet?
3. Hur väljer jag förare, kaptener, assistenter eller delar in i lag?
4. Hur ordnar jag om spelare till den ursprungliga startpositionen?
5. Hur berättar och visar jag framstegen i spelet?
6. Hur berättar jag för spelare vem som vinner spelet?
7. Hur berättar och visar jag spelets regler?
8. Hur jag hanterar spelet: vad jag övervakar under spelet. Hur räknar jag poäng, byter förare etc.?
9. Hur varnar jag för slutet av spelet?
10. Hur sammanfattar jag spelet?
För att svara på dessa frågor bör rådgivaren för egen räkning skriva alla kommandon som behöver ges för att bygga upp och återuppbygga spelarna, alla fraser som behövs för att förklara spelets gång, reglerna och sammanfatta spelet, ta hänsyn till åldern på lekande barn.
1. Byleeva L.V. ryssar folkspel/ I 2 delar - M.: Sov. Ryssland, 1988.
2. Byleeva L.V., Korotkov I.M., Klimkova R.V., Kuzmicheva E.V. Utomhus spel: Handledning för universitet och högskolor fysisk kultur. – M.: SportAkademPress, 2002.
3. Gleiberman A.N., Kuzin V.V., Polievsky S.A. 500 matcher och stafettlopp/red. V.V. Kuzina och S.A. Polievsky. – M.: Fysisk kultur och idrott, 2003. – 304 sid.
4. Spel och underhållning (i två böcker) / Sammanställd av Firsova L.M. – M.: Unggardet, 1989-1990.
5. Kurys V.N., Barshay V.M., Strelchenko V.F. Utomhus spel. – M.: Omega-L Publishing House, 2012. – 352 sid.
6. Strakhovskaya V.L. 300 utomhusspel för hälsan för barn från 1 år till 14 år. – M.: New School, 1994.
1- armar åt sidorna, 2- armar upp, 3- armar åt sidorna, 4- I.p.
2. I.p. - stå, benen ihop, armarna låsta framför bröstet. 1 - räta ut armarna framåt, 2 - I.p. 3 - räta upp armarna, 4 - I.p.
3. I.p. - höger hand överst, vänster hand längst ner. 1,2 - flytta raka armar bakåt, med en förändring av position, 3,4 - samma vänster upptill.
4. I.p. - stå, fötterna ihop, händerna mot axlarna. 1-4 - motsatt cirkulär
rotationer med armar i en riktning, 5-8 - motsatta cirkulära rotationer med armar i den andra riktningen.
5. I.p. - stå, benen isär, händerna framför bröstet i ett lås. 1,2 - vrider kroppen åt höger,
3.4 - vrider kroppen till vänster.
6. I.p. - stå, benen isär, händerna på bältet 1,2 - böjer till höger, 3,4 - böjer till vänster.
7. I.p. - stå, benen isär, händerna på bältet. 1,2,3 - framåtböjar, 4 - I.p.
8. I.p. - stå, benen isär, armarna åt sidorna. 1- böj dig framåt med en sväng åt höger, rör vid vänster ben med höger hand. 2- I.p. 3- böj dig framåt med en sväng åt vänster, rör vid höger ben med vänster hand. 4 - I.p.
9. I.p. - squat on höger ben, vänster åt sidan rakt. 1-3 - luta dig framåt till ett rakt ben, 4 - flytta tyngdpunkten till vänster ben.
10. I.p. - gör ett utfall framåt med höger ben, händerna bakom ryggen, ryggen rak. 1-3 - fjädrande svängning, 4 - ändra benens position med ett hopp.
11.I.p.-stå, benen isär, armarna framåt, något åt sidorna. 1 - sväng med höger ben till vänster ben, 2 - I.P., 3 - sväng med vänster ben till höger ben, 4 - I.P.
12.I.p. - stå med benen isär, händerna ner. 1,3 - hoppa, klappa över huvudet, 2,4 - hoppa, händerna till startpositionen.
Komplex nr 2
Allmänna utvecklingsövningar utan föremål
1. I. p. - o. s., på räkningen av 1 - 2 - 3 - 4 armar åt sidorna, upp, framåt, ner. 4 gånger.
2. I. p. - benen isär, armarna åt sidorna. 1 - böj dig framåt, klappa handflatorna bakom vänster knä, andas ut; 2 - i. s., andas in; 3 - böj dig framåt, klappa bakom höger knä, andas ut; 4 - i. p., andas in. 4 gånger.
3. I. p. - detsamma. 1 — händerna på bältet, sväng åt höger; 2 - i. P.; 3 - 4 - samma till vänster. 4 gånger.
4. I. p. - o. s., jag - sitta ner, händerna på knäna, andas ut; 2 - i. P.; 3 - sitt ner, knäpp knäna med händerna, andas ut; 4 - i. p., andas in 4 gånger.
5. I. p. - liggande på rygg, armarna längs med kroppen. 1 - höj benen böjda vid knäna; 2 - räta ut; 3 - böj; 4 - i. föremål 4 gånger.
6. I. p. - liggande på rygg, ben böjda vid knäna, höj 1 - 4 - cirkulära rörelser av benen framåt ("cykel"); 5-8 - samma sak, rotera benen mot dig själv. 3 gånger.
7. I. p. - liggande på rygg, placera handflatorna på magen i hypokondriumområdet. 1 - 3 - andas ut, tryck lätt handflatorna mot magen; 4 - paus; 5 - 7 - andas in, sticker ut magen; 7 - paus. 3
8. I. p. - benen isär, händerna på midjan, 1 - luta åt vänster, händerna 2-3 - samma till höger. 4 gånger.
9. I. p. - o. s., händerna på bältet, höja högra benet, böjt vid knäet; 2 - i. P.; 3-4 - samma sak med det andra benet. 4 gånger.
10. I. p. - o. Med. 1 - böj dig framåt, slappna av armmusklerna; 2 - räta upp, armarna upp; 3 - luta dig framåt, slappna av musklerna, "släpp" dina armar, låt dem svänga fritt; 4 - i. s. 4 gånger.
Komplex nr 3
Utomhusställverk på plats i par
1. I.p. - står med ryggen mot varandra, håller hand, händer ner.
1- armar åt sidorna, 2- armar upp, stå på tårna, 3- armar åt sidorna, lägre på hälarna, 4- i.p.
2. I.p. - stå med ryggen mot varandra, hålla händerna, händerna upp. 1.3 - den första partnern utför en framåtböjning. 2.4 - den andra partnern utför en tilt.
3 I.p. - står med ryggen mot varandra, håller hand. 1.3 - den första partnern utför en framåtböjning, 2.4 - den andra partnern utför en framåtböjning.
4. I.p. - stå med ryggen mot varandra, hålla händerna, händerna upptill. 1,3 - luta åt höger,
2.4 - luta åt vänster.
5.I.p. - står i lutad position mot varandra i en båge, benen isär, händerna på partnerns axlar.
6.I.p. - står mitt emot varandra, håller händerna, händerna längst ner.
7.I.p. - står i lutande position mot varandra, benen samman, händerna på partnerns axlar
Böj dig framåt med hjälp av en partner.
8.I.p. - står mitt emot varandra och håller i partnerns underarmar.
Cirkulära rotationer med varv.
9.I.p. - står i lutande läge mot varandra, benen i en bred ställning, armarna åt sidorna, knäppta.
Vrider kroppen åt höger, vänster.
10.I.p. - står mitt emot varandra och håller i din partners armbågar.
Cirkulära rotationer med varv.
11.I.p. - står med ryggen mot varandra, håller händerna, händerna uppåt. 1, 3 - utfall framåt med höger ben, 2,4 - utfall framåt med vänster ben.
12.I.p. - sitta på huk till höger, vänster åt sidan, vända mot varandra, hålla händerna.
Att flytta tyngdpunkten från ena sidan till den andra.
13.I.p. - höger (vänster) hand på en partner i handen på den andra.
Vänder simulerar att kasta en boll, med ett steg med vänster (höger) fot i kastriktningen.
Komplex nr 4
Utomhusställverk på plats (i kolumner):
I.p. - stående i kolumner, händerna på axlarna av personen framför. 1- armar åt sidorna, 2,4 - IP, 3- armar upp.
I.p. - stående i kolumner, händerna på axlarna av personen framför. 1-3 abduktion av raka armar tillbaka, 4 -I.p
I.p. - står i led, håller hand, händer längst ner. 1- armar upp, höger ben tillbaka på tån, 2,4- IP, 3- armar upp, vänster ben tillbaka på tån.
I.p. - står i led, håller hand, händer längst ner. 1-3 böj dig framåt, flytta armarna bakåt, 4-I.p.
I.p. - står i led, håller hand, händer ner. 1 - armarna upp, böj dig, 2 - böj dig framåt, 3 - squat, 4 - stå upp.
I.p. - stå i led, händerna på axlarna på personen som står bredvid dig. 10 böjningar framåt på egen bekostnad.
I.p. - stående i kolumner, händerna på axlarna av personen framför. 1,2 - luta åt höger, 3,4 - luta åt vänster.
I.p. - stående i kolumner, händerna på axlarna av personen framför. 1 - utfall till höger, 2,4 - I.p., 3 - utfall åt vänster.
I.p. -står i led, håller hand, händer ner. 1 - utfall framåt med höger ben, armar framåt, 2,4 - IP, 3 - utfall framåt med vänster ben.
I.p. - stå i led, i ett utfall med höger fot framåt, händerna på axlarna på personen som står bredvid dig. 20 hopp med ändring av benens position i ett utfall, på egen bekostnad.
I.p. - stå i led, händerna på axlarna på personen som står bredvid dig. 12 knäböj på egen bekostnad.
I.p. - står i led, håller hand, händer ner. 1-3 - hopp på plats, 4 - vrid 180 grader.
Komplex nr 5
Allmänna utvecklingsövningar med stor boll
1. I. p. - djup knäböj, boll i händerna på golvet. 1-2 - stå upp, bolla upp, höger ben tillbaka på tå, sträck, andas in; 3-4 - och. p., andas ut. Samma, men med vänster ben bakåt. 6-8 gånger.
2. I. p. - bred hållning, armar åt sidorna, boll i höger hand. 1 - vrid bålen åt höger, bollen i vänster hand, andas ut; 2 - vrid bålen i en i.p., vänster hand med bollen åt sidan, andas in; 3-4 - samma sak, men vänd till vänster 8-10 gånger.
3. I. l. - stå med fötterna samlade, bollen i händerna nedanför. 1-3 - luta dig framåt och rulla bollen på golvet runt dina fötter, andas ut; 4 - ta bollen, gå tillbaka till i. p., andas in. Utför med raka ben. Rulla bollen i en sluten cirkel en gång till vänster, en annan gång till höger. 6-8 gånger i varje riktning.
4. I. p. - stå med fötterna samlade, bollen i händerna under 1 - båge bollen upp till vänster och luta kroppen till höger, höger ben åt sidan på tån, andas ut; 2—räta upp dig, lägg ner höger fot, båge ner bollen till vänster, andas in; 3—4—samma väg åt andra hållet. Uppträd unisont, håll inte bollen nedanför. 8-10 gånger.
5. I. p. - liggande på rygg, bollen mellan fötterna. 1-2 - lyft raka ben med bollen framåt, andas in; 3-4 - andas ut. I framtiden kan du påskynda övningen något genom att göra alla rörelser i två omgångar. 12-15 gånger.
6. I. p. - stå med fötterna ihop, raka armar med bollen framåt. Sprid ut dina armar, släpp bollen, sätt dig snabbt på huk och, utan att låta bollen falla till golvet, fånga den med båda händerna nedanför. Armförlängningens bredd bör ökas gradvis. 6-8 gånger.
7. Andningsövning. 3-4 gånger.
8. I. p. — fötternas bredd isär, kulan vid axeln på den böjda armens handflata. Kasta upp bollen och fånga den med båda händerna. 8-10 gånger med varje hand. Gå på plats eller gå framåt, slå bollen i golvet med vänster hand och fånga den med höger och vice versa. Andningen är enhetlig (20-30 s).
Komplex nr 6
Övningar med en gymnastikstav
1. I. p. - stå med fötterna ihop, stick nedanför. 1-2—stick upp, res dig på tårna och sträck, andas in; 3-4 - och. s., du-doh. 6-8 gånger.
2. I. p. - stå med isär ben, stick nedanför. 1 - böj dig framåt, rör vid golvet med händerna, andas ut; 2—i. p., andas in. Vid böjning är benen raka, uppgiften kompliceras genom att ändra greppets bredd. 12-15 gånger.
3. I. p. - stå med benen isär, sticka fram, greppa bredare än axlarna. 1 - vrid kroppen till höger; 2—i. P.; 3-4 - samma till vänster. Vid vändning axelgördel säkra, men flytta inte benen. Andningen är enhetlig. 10-12 gånger.
4. I. p. - stå med fötterna ihop, stick nedanför. 1-4 - lyft pinnen framåt, sitt på golvet och sträck ut benen; 5-8—stå upp utan att röra golvet med händerna och sticka. 10-15 gånger.
5. I. p. - stå med fötterna samlade, pinnen horisontellt upptill. 1—höger ben åt sidan på tån, luta åt höger; 2 - i. P.; 3-4 - samma till vänster. Andas ut när du böjer dig, andas in när du rätar ut. 10-12 gånger.
6. I. p. - liggande på bröstet, stick upptill (händerna ligger fritt på golvet). 1 - 2 - böj dig, höj pinnen högre, andas in; 3-4 - och. p., andas ut. Greppbredden kan ändras, vilket gradvis minskar avståndet mellan händerna. 6-8 gånger.
7. I. p. - liggande på rygg, sticka nedanför, greppa axelbrett isär. 1-2 - böj benet framåt, för det mellan händerna och pinnen, räta ut det och sänk ner det (pinnen mellan benen); 3-4 - och. n. Utför övningen växelvis med vänster och höger fot. Andningen är godtycklig, håll inte. 10-12 gånger.
8. I. p. - o. s., stick på golvet till höger. Hoppar i sidled över en pinne, varvar dem med ett mellanhopp på plats. Hoppa mjukt, på tårna. Hoppa högre över pinnen, hjälp med händernas rörelser. Andningen är enhetlig. Efter att ha hoppat, gå till promenad (20-30 sek).
Komplex nr 7
Allmänna utvecklingsövningar med flaggor
1. I. p. - o. s., händer med flaggor nedan. 1-2-3 händer åt sidorna, uppåt, framåt; 4 - i. s. 4 gånger.
2. I. p. - o. s., händer med flaggor åt sidorna. 1 - kasta sig framåt med höger, placera flaggorna på knäet; 2 - i. P.; 3-4 samma sak med det andra benet. 6 gånger.
3. I. p. - benen isär, armarna med flaggor upp. 1 - böj dig framåt, händerna med flaggor ner, andas ut; 2 - i. p., andas in. 6 gånger.
4. I. p. - o. s., händer med flaggor nere. 1—sitta ner, armarna framåt; 2:a. s. 6-8 gånger.
5. I. p. - benen isär, armarna framåt med flaggor. 1 - sväng vänster, vänster hand med flaggan åt sidan, titta på flaggan; 2-i. s. - samma åt andra hållet. 6 gånger.
6. I. p. - o. Med. 1 - vänster steg framåt, händer med flaggor framåt och uppåt, böj dig över; 2 - i. P.; 3-4 - samma sak med det andra benet. 6 gånger.
7. I. p. - benen isär, armarna med flaggor åt sidorna. 1 - sväng vänster ben framåt, händer med flaggor nedåt; 2 - i. P.; 3-4 - samma sak med det andra benet. 6 gånger.
8. I. p. - sittande benen isär, armarna med flaggor upp. 1—luta dig framåt, rör vid flaggorna på vänster ben; 2 - i. P.; 3 - samma till det andra benet. 6 gånger.
9. I. p. - liggande på rygg, armar med flaggor åt sidorna. 1 - höj ditt vänstra ben framåt, rör vid tårna med flaggorna; 2 - i. P.; 3-4 - samma sak med det andra benet. 6 gånger.
10. I. p. - o. s., händer med flaggor nedan. 1—vänster hand åt sidan; 2 - höger hand åt sidan; 3 - vänster hand ner; 4 - höger hand ner. 4-6 gånger.
Komplex nr 8
Allmänna utvecklingsövningar med båge
1. I. p.—o. s., håll ner bågen, 1 - höj bågen framåt, titta in i den; 2—i. s. 6-8 gånger.
2. I. p. - benen isär, håll bågen vid bröstet med böjda armar. 1 - sväng åt vänster, räta ut armarna, flytta bågen till vänster; 2 - i. P.; 3-4 - samma i andra riktningen. 6-8 gånger.
3. I. p. - benen isär, lämna bågen framför dig. 1 — böj dig framåt, lägg bågen på golvet, andas ut; 2—räta upp, andas in; 3 - böj dig framåt, ta bågen; 4 -i. s. 6-8 gånger.
4. I. p. - o. s., håll bågen nere, från insidan. 1 - ring upp; 2 - sänk bågen bakom ryggen; 3 - lyft upp, 4 - och. s. 6-8 gånger.
5. I. p. - o. s., håll bågen framför. 1— sänk bågen nedåt och bakåt, trampa din vänstra fot innanför bågen; 2 - stega över med höger; 8 - sänk bågen nedåt och framåt, gå tillbaka ut ur bågen med vänster fot; 4 - samma till höger. 4-6 gånger.
6. I. p - benen isär, ring upp. 1 — luta åt vänster; 2 - i. P.; 3-4 - samma till höger. 6 gånger.
7. I. p. - benen isär, håll bågen bakom ryggen med armarna nedåt. 1 - böj dig framåt, böja, dra bågen tillbaka; 2-i. n. 6 gånger.
8. I. p. - o. Med. i mitten av bågen liggande på golvet. 1 - sitt ner, ta bågen med båda händerna, andas ut; 2 - stå upp, lyft bågen med båda händerna, andas in; 3 - sitt ner, lägg ner bågen; 4 - i. s. 6-8 gånger.
9. I. p. - o. s., händer med bågen framåt. 1 - sväng vänster ben, rör vid bågen; 2 - i. P.; 3-4 - samma sak med höger fot. 6-8 gånger.
10. I. p. - o. s., båge vertikalt på golvet, händerna med ett överhandsgrepp, håll händerna nära. 1 - sväng vänster ben tillbaka, böj dig över; 2 - i. P.; 3-4 - samma sak med höger fot. 6-8 gånger.
11. I. p. - liggande på golvet, hålla bågen på golvet bakom huvudet, hålla den med båda händerna. 1—höj dina raka ben och båge framåt, rör vid toppen av bågen; 2-3 - håll; 4 - i. s. 6-8 gånger.
12. I. p. - liggande på golvet, hålla bågen framför med böjda armar. 1-2 - lyft bågen, stick magen framåt, andas in; 3-4 -i. s.—dra in magen, andas ut. 3-5 gånger.
Komplex nr 9
Allmänna utvecklingsövningar "Skidåkarövningar"
1. Gå på plats med armgungor.
2. Stå med fötterna isär och gör fjädrande halvsquats med olika handpositioner.
3. Böj kroppen åt sidorna, framåt, bakåt, händerna på bältet.
4. Cirkulära rörelser av armarna framåt, bakåt.
5. Växla utfall framåt, armarna åt sidorna.
6. Hoppning med ändring av benens position från en ställning med benen isär till höger med motsatta rörelser av armarna.
Komplex
Allmänna utvecklingsövningar
Sammanställt av: Kaparova Natalya Andreevna
Idrottslärare
gymnasieskola uppkallad efter Saken Seifullin i byn Burabay
Uppsättningar av övningar för träning och morgonövningar
Inga föremål
№ 1
Ex. 1. I.p.: o.s. 1 - luta huvudet åt höger; 2 - rak; 3 kvar; 4- raka. Gör det långsamt först, sedan snabbt. Upprepa 6 gånger.
Ex. 2. IP: fötterna axelbrett isär, armarna uppåt. 1-3 fjäder framåtböjningar - andas ut; 4-i. n. - andas in. Upprepa 5-6 gånger.
Ex. 3. I.p.: o.s. händerna på bältet. 1- stiga på tårna; 2-3 - stå, upprätthålla balansen; 4-Och.n. Upprepa 5-6 gånger.
Ex. 4. IP: fötter bredare än axlarna, armarna nedåt. 1-2 - böj tillbaka, böj knäna något, nå smalbenet på ditt högra ben med höger hand; 3-4-i. n. Samma, till andra benet. Upprepa 4-5 gånger.
Ex. 5. I.p.: o.s. upp med händerna. 1-höj benet böjt i knäet samtidigt som du svänger armarna bakåt; 2-i. p. Gör övningen 3-4 gånger med ett ben, sedan det andra.
Ex. 6. I.p.: o.s. 1 höger hand åt sidan; 2-vänster åt sidan; 3- rakt ner; 4- vänster ner. Rörelsekoordinationsövning. Upprepa 5-6 gånger, ändra takten.
Ex. 7. I.p.: o.s. Hoppning på plats (tio hopp), omväxlande med gång på plats. Upprepa 3-4 gånger.
№2
Ex. 1. I.p.: o.s. 1 - höj axlarna uppåt; 2 - i.p. Upprepa övningen 8-10 gånger.
Ex. 2. I.p.: o.s. 1-vänd på huvudethöger;2-raka; 3 kvar; 4 - rak. Gör det långsamt först, sedan snabbt. Upprepa 4-5 gånger.
Ex. 3. IP: fötter bredare än axlarna, armarna uppåt. 1- luta dig framåt, rör vid hälarna med händerna inuti; 2-i. p. Upprepa 8 gånger.
Ex. 4. I.p.: o.s. händerna på bältet. 1-höj ditt raka ben framåt; 2- dra dig tillbaka i ett svep; 3- framåt igen; 4-Och. P.Den därsamma,med den andra foten. Upprepa 3-4 gånger.
Ex. 5. I.p.: fötterna axelbrett isär, händerna bakom huvudet. 1- luta åt höger, lyft samtidigt upp armarna; 2:a. P.; 3-4 någotsamma,På andra sidan. Upprepa 4-5 gånger.
Ex. 6. I.p.: o.s. 1-sitt ner, sprid dina knän, lyft hälarna från golvet, händerna bakom huvudet; 2-i.p.Upprepa b-8 gånger.
Ex. 7. I.p.: o.s. 1:a högra handenfram;2-vänster framåt; 3-rätt upp; 4- vänster upp. Omvänd rörelse i samma ordning. Rörelsekoordinationsövning. Upprepa 4-5 gånger, ändra takten.
Ex. 8. IP: benen något isär. Att hoppa på två ben med en sväng runt sig själv åt det ena eller andra hållet. Gör svängar i 4 räkningar. Upprepa 4-5 gånger.
№3
Ex. 1. I.p.: o.s. 1 - sänk hakan kraftigt mot bröstet - andas ut; 2- lyft upp huvudet - andas in. Upprepa 6 gånger.
Ex. 2. I.p.: o.s. händerna på bältet. 1 - flytta dina armbågar bakåt tills dina skulderblad är sammanförda; 2 - i.p. Upprepa 8 gånger.
Ex. 3. I.p.: fötterna axelbrett isär, armarna ovanför. 1 - böj dig framåt, rör vid golvet med händerna - andas ut; 2 - i.p. - andas in. Upprepa 6-8 gånger.
Ex. 4. I.p.: o.s. händerna på bältet. 1 - sätt din fot framåt på tårna;
2 - lyft upp den; 3 - på tån; 4 - i.p. Samma sak, med det andra benet. Upprepa 3-4 gånger.
Ex. 5. IP: fötterna axelbrett isär, armarna åt sidorna. 1 - sväng åt höger, händerna bakom ryggen - andas ut; 2 - i.p. - andas in; 3-4 - samma, åt andra hållet. Upprepa 6 gånger.
Ex. 6. IP: stå på knä, händerna på bältet. 1 - sitt på hälarna - andas ut; 2 - i.p. - andas in. Upprepa 6-8 gånger.
Ex. 7. I.p.: o.s. händerna på bältet. 1 - händer till axlar; 2 - händerna upp;
3 - till axlarna; 4 - i.p. Rörelsekoordinationsövning. Upprepa 5-6 gånger.
Ex. 8. I.p.: o.s. Hoppning på plats på två ben (tio hopp), omväxlande med gång på plats. Upprepa 4-5 gånger.
№4
Ex. 1. I.p.: o.s. 1 - armarna genom sidorna upp, klappa ovanför huvudet samtidigt som du lyfter på tårna; 2 - i.p. Upprepa 6-8 gånger.
Ex. 2. I.p.: o.s. 1 - vrid huvudet åt höger; 2 kvar; 3 - lyft upp; 4 - sänk ner tills hakan nuddar bröstet. Upprepa 4-5 gånger.
Ex. 3. IP: fötterna axelbrett isär, armarna uppåt. 1 - böj dig framåt samtidigt som du flyttar armarna bakåt; 2 - i.p. Upprepa 6-8 gånger.
Ex. 4. I.p.: o.s. händerna på bältet. 1 - höj det böjda benet; 2 - flytta knäet åt sidan; 3 - knä framåt; 4 - i.p. Samma sak, med det andra benet. Upprepa 3-4 gånger.
Ex. 5. I.p.: sittande, benen raka ihop, händerna vilande bakom. 1-2 - höj bäckenet och höfterna, böj ryggen, huvudet bakåt; 3-4 - i.p. Upprepa 5-6 gånger.
Ex. 6. I.p.: samma sak. 1 - böj benen, dra dem till bröstet; 2 - i.p. Upprepa 5 gånger.
Ex. 7. I.p.: o.s. 1 - höger arm och ben åt sidan; 2 - i.p.; 3 - vänster arm och ben åt sidan; 4 - i.p. Upprepa 4-5 gånger, öka takten.
№5
Ex. 1. I.p.: o.s. händer till axlar, armbågar ner. 1 - lyft upp armbågarna - andas in; 2 - lägre ner - andas ut. Upprepa 3 gånger.
Ex. 2. I.p.: o.s. 1-4 - rotera huvudet åt höger och sedan åt vänster. Upprepa 2-3 gånger.
Ex. 3. IP: fötterna axelbrett isär, armarna åt sidorna. 1 - böj dig framåt med en sväng till höger ben och klappa mellan benen; 2 - i.p.; 3-4 - samma, till det andra benet. Upprepa 4-5 gånger.
Ex. 4. I.p.: o.s. händerna på bältet. 1 - sätt din fot framåt på tårna; 2 - åt sidan; 3 - tillbaka; 4 - i.p. Samma sak, med det andra benet. Upprepa 3-4 gånger.
Ex. 5. IP: fötterna axelbrett isär, armarna åt sidorna. 1 - sväng åt höger, placera vänster hand på höger axel, höger hand bakom ryggen; 2 - i.p.; 3-4 - åt andra hållet. Upprepa 4-5 gånger.
Ex. 6. IP: benen i kors, händerna i midjan. 1-2 - sitt långsamt på golvet; 3-4 - stå upp utan att ändra benens position och utan att luta dig på händerna. Upprepa 4-5 gånger.
Ex. 7. I.p.: o.s. 1 - höger arm och ben framåt; 2 - i.p.; 3 - vänster arm och ben framåt; 4 - i.p. Rörelsekoordinationsövning. Upprepa 4-5 gånger.
Ex. 8. Hoppning på två ben - 4 hopp framåt, 4 hopp bakåt. Upprepa. 5-6 gånger.
№6
Ex. 1. I.p.: o.s. 1-lyft upp händerna; 2 - i.p. När du utför övningen, höj inte axlarna. Upprepa 8-10 gånger.
Ex. 2. I.p.: o.s. 1 - luta huvudet åt höger; 2 kvar; 3 - lyft upp; 4 - lägre ner. Upprepa 4-5 gånger.
Ex. 3. IP: knästående, händerna ner. 1-2 - böj ryggen, nå hälarna med händerna, sänk inte huvudet; 3-4 - i.p. Upprepa 5-6 gånger.
Ex. 4. I.p.: sittande, benen ihop, händerna på midjan. 1 - sprid dina ben så brett som möjligt; 2 - i.p. Upprepa 5-6 gånger.
Ex. 5. IP: samma sak, händer mot axlar. 1-3 - böj långsamt framåt, rör vid dina fötter; 4 - räta snabbt upp dig. Upprepa 6-8 gånger.
Ex. 6. I.p.: o.s. 1 - höj det böjda benet, dra tån; 2-4 - stå med slutna ögon, bibehåll balansen, sänk ned benet. Samma sak, med det andra benet. Upprepa 3-4 gånger.
Ex. 7. I.p.: o.s. 1 - höger hand framåt, höger ben bakåt; 2 - i.p.; 3 - vänster hand framåt, vänster ben bakåt; 4 - i.p. Upprepa 4-5 gånger, påskynda tempot.
Ex. 8. Hoppa på ett ben - 5 hopp åt ena hållet, 5 hopp på det andra benet åt andra hållet. Upprepa 4-5 gånger.
№7
Ex. 1. I.p.: o.s. händer till axlar, armbågar åt sidorna. 1-för armbågarna framför bröstet - andas ut; 2 - armbågar åt sidorna tills skulderbladen är sammanförda - andas in. Håll armbågarna i axelhöjd. Detsamma, från I.p. sittande, liggande på rygg. Detsamma, från I.p. händerna bakom huvudet.
Ex. 2. IP: fötterna axelbrett isär, armarna åt sidorna. 1 - sväng åt höger, händerna bakom ryggen - andas ut; 2 - i.p. - andas in; 3-4 - samma, åt andra hållet. Rör inte på benen när du svänger. Samma sak, händerna upp eller på bältet.
Ex. 3. I.p.: fot bredd från varandra. 1 - sitt ner, knäna framåt; 2 - knäböja; 3 - ta knäböj igen; 4 - i.p.
Ex. 4. I.p.: betoning på knäna. 1-2 - räta ut benen, böj ryggen, huvudet mot bröstet; 3-4 - IP, huvudet upp, ryggen välvd. Andningen är frivillig. Upprepa 5-6 gånger.
Ex. 5. IP: stå på knä, händerna på bältet. 1-2 - sitt på golvet till höger; 3-4 - i.p. Samma, åt andra hållet. Det är möjligt från i.p. händerna bakom huvudet. Upprepa 4-5 gånger.
Ex. 6. I.p.: sittande, händerna på bältet. 1-2 - böj dig framåt, rör dina fötter med händerna - andas ut; 3-4 - i.p. - andas in. Detsamma, från I.p. benen isär. Tiltningen kan göras i 3 räkningar och rätning i 1 räkning.
Ex. 7. IP: benen något isär, händerna i midjan. 1-3 - studsar på två ben på plats; 4 - vrid 180°. Upprepa 10 gånger.
№8
Ex. 1. I.p.: o.s. händerna bakåt, fingrarna i en knytnäve. 1 - höj armarna i midjenivå med en våg; 2 - med en våg av handen på bröstnivå; 3 - sväng armarna uppåt; 4 - händer genom sidorna i i.p. Upprepa 5-6 gånger.
Ex. 2. I.p.: fötterna axelbrett isär, armarna ovanför. 1 - böj dig framåt medan du flyttar armarna bakåt - andas ut; 2 - IP, titta på dina händer - andas in. Samma in i långsam takt för 2 konton. Detsamma, från I.p. knästående.
Ex. 3. I.p.: benen bredare än axlarna, händerna i midjan. 1 - böj ditt vänstra ben och, lutande dig framåt, rör golvet vid det böjda benet med händerna; 2 - i.p. Samma sak för det andra benet. Upprepa 4-5 gånger.
Ex. 4. I.p.: fötterna axelbrett isär, händerna bakom huvudet. 1-2 - luta åt höger, armarna upp - andas ut; 3-4 - i.p. - andas in. Samma, åt andra hållet.
Ex. 5. I.p.: sittande, benen isär, händerna vilande bakom. 1-2 - lyft upp ditt högra ben, flytta det över din vänstra, rör vid golvet; 3-4 - i.p. Samma sak, med det andra benet. Detsamma, från I.p. liggande på rygg. Upprepa 4-5 gånger.
Ex. 6. IP: knästående. 1-2 - böj ryggen, kasta huvudet bakåt, nå hälarna med händerna; 3-4 - i.p. Upprepa 5-6 gånger.
Ex. 7. I.p.: o.s. Hoppa på plats från fot till fot, omväxlande med promenader. Upprepa 3 gånger för 20 hopp.
Ex. 8. I.p.: o.s. 1-8 - växelvis lyfta armarna åt sidorna - uppåt, åt sidorna - ner. Rörelsekoordinationsövning. Upprepa 4-5 gånger.
№9
Ex. 1. I.p.: o.s. händerna i ett "lås" på baksidan av huvudet. 1-2 - räta ut armarna, sträck ut, res dig på tårna; 3-4 - i.p. Detsamma, från I.p. Sammanträde. Upprepa 5-6 gånger.
Ex. 2. I.p.: o.s. 1 - lägga benet åt sidan, böj dig framåt med en sväng och klappa mellan benen; 2 - i.p.; 3-4 - samma, till det andra benet. När du böjer dig framåt med en sväng, böj inte benen och lyft inte hälarna från golvet. Upprepa 4-5 gånger.
Ex. 3. I.p.: o.s. händerna på bältet. 1 - höj benet böjt vid knäet; 2 - flytta knäet åt sidan; 3 - knä framåt igen; 4 - i.p. Samma sak, med det andra benet. Tån på det upphöjda benet dras bakåt, stödbenet är rakt. Detsamma, från I.p. liggande på rygg. Upprepa 4-5 gånger.
Ex. 4. IP: sitta på tvären, händerna bakom huvudet. 1-2 - luta åt höger - andas ut; 3-4 - i.p. - andas in. Samma, åt andra hållet. När du utför övningen, luta dig exakt åt sidan, sänk inte huvudet. Upprepa 4-5 gånger.
Ex. 5. IP: liggande på rygg. 1 - dra benen böjda vid knäna mot magen; 2 - utan att räta ut, placera dem på golvet till höger, rör vid golvet med låret; 3 - samma, till vänster; 4 - i.p. Upprepa 3-4 gånger.
Ex. 6. I.p.: stå på knä. 1 - höj höger ben back-up, titta på det; 2 - i.p.; 3-4 - samma sak, med det andra benet. Detsamma, från I.p. liggande på mage. Upprepa 3-4 gånger.
№10
Ex. 1. I.p.: o.s. höger hand upp, vänster hand ner-bak. 1 - ändra händernas position med en skarp rörelse; 2 - i.p. Håll armarna raka, sänk inte huvudet. Detsamma, från I.p. liggande på rygg. Upprepa 6-8 gånger.
Ex. 2.
Ex. 3. I.p.: o.s. händerna på bältet. 1 - höj ditt raka ben framåt; 2 - dra dig tillbaka i ett svep; 3 - framåt igen; 4 - i.p. Medan du utför övningen, bibehåll balansen på ditt stödjande ben. Upprepa 3-4 gånger.
Ex. 4. I.p.: sittande på tvären, händerna på bältet. 1-2 - böj, flytta armarna bakåt, rör golvet så långt bort från dig som möjligt; 3-4 - i.p. Upprepa 3-4 gånger.
Ex. 5. IP: knästående, händerna upp. 1-2 - sitt på hälarna med en djup böj framåt, samtidigt som du sänker armarna och flyttar dem bakåt; 3-4 - i.p. Lyft upp händerna och titta på dem. Upprepa 5-6 gånger.
Ex. 6. IP: liggande på magen, armarna längs med kroppen. 1 - böj benen, ta tag med händerna fotled; 2-3 - använd händerna för att sträcka uppåt; 4 - i.p. Sänk inte huvudet. Upprepa 5-6 gånger.
Ex. 7. IP: hoppa på två ben. 1 - benen isär, armarna upp med klapp över huvudet; 2 - i.p. Upprepa 4-5 gånger för 10 hopp, omväxlande med promenader.
№11
Ex. 1. I.p.: o.s. händerna i ett "lås" bakom ryggen. 1-3 - ryck dina raka armar bakåt; 4 - i.p. Detsamma, från I.p. Sammanträde. Upprepa 5-6 gånger.
Ex. 2. I.p.: fötterna axelbrett isär, händerna i ett "lås". 1- skarp böj framåt med händerna sänkta mellan benen; 2 - i.p. När du böjer dig, böj inte benen, flytta armarna så långt som möjligt. Upprepa 6-8 gånger.
Ex. 3. I.p.: o.s. händerna på bältet. 1-höj benet böjt vid knäet; 2 - räta ut; 3 - böj igen; 4 - i.p. Samma sak, med det andra benet. Tån på det upphöjda benet dras bakåt, stödbenet är rakt, bibehåll balansen. Detsamma, från I.p. liggande på rygg. Upprepa 4-5 gånger.
Ex. 4. I.p.: sittande i kors och tvärs, händerna på bakhuvudet. 1-2 - böj dig framåt, rör vid ditt vänstra knä med din högra armbåge - andas ut; 4-» i.p. - andas in. Samma sak för det andra benet. Detsamma gäller för att röra vid ditt knä med din panna. Upprepa 5-6 gånger.
Ex. 5. I.p.: sittande på tvären, händerna vilande bakom. 1-2 - räta ut dina ben; 3-4 - i.p. Du kan göra för varje konto, påskynda takten. Upprepa 5-6 gånger.
Ex. 6. IP: liggande på mage. 1 - höj det raka benet back-up; 2 - få henne vid det andra benet, rör vid golvet; 3 - höj benet upp; 4 - i.p. Samma sak, med det andra benet. Upprepa 5-6 gånger.
Ex. 7. I.p.: benen något isär. Hoppar på två ben samtidigt som du vänder dig om. Upprepa 3-4 gånger (tio hopp åt olika håll).
12
Ex. 1. I.p.: o.s. händer till axlar. 1-3- cirkulär rotation in axelleden; 4 - händer ner. Upprepa 5-6 gånger.
Ex. 2. I.p.: sittande, benen isär, händerna vilande bakom. 1 - vrid åt höger, rör vid golvet med vänster hand nära din högra handflata - andas ut; 2 - i.p. - andas in. Samma, åt andra hållet. Upprepa 5-6 gånger.
Ex. 3. IP: stå på knä, händerna på bältet. 1 - flytta ditt vänstra ben åt sidan; 2 - i.p.; 3-4 - samma sak, med det andra benet. Samma sak, att lämna
ben, ändra armarnas position: armarna åt sidorna, framåt, uppåt.
Ex. 4. I.p.: sittande, stöd bakom. 1-2 - höja bäckenet, böj knäna, rör vid hälarna med bäckenet - andas ut; 3-4 - i.p. - andas in. Upprepa 6-8 gånger.
Ex. 5. IP: liggande på rygg. 1-2 - höj dina raka ben upp, rör tårna på dina fötter mot golvet bakom huvudet; 3-4 - i.p. Upprepa 5-6 gånger.
Ex. 6. I.p.: o.s. 1 - höger hand bakom huvudet; 2 - vänster hand bakom huvudet; 3 - höger hand upp; 4 - vänster hand upp; 5-8 - omvänd rörelse. Träna koordination av rörelse, gör det i olika takt. Upprepa 5-6 gånger.
Ex. 7. I.p.: o.s. Hoppa från fot till fot, höj dina knän högt och dra i tårna. Upprepa 4-5 gånger för 10 hopp.
№13
Ex. 1. I.p.: o.s. benen något isär, armarna åt sidorna. 1-3 - cirklar med händerna nedåt; 4 - armarna genom sidorna ner. Upprepa 5-6 gånger.
Ex. 2. I.p.: stå på knä. 1 - höger hand på vänster axel; 2-3 - rör golvet med armbågen; 4 - i.p. Samma sak, med andra handen. Upprepa 4-5 gånger.
Ex. 3. IP: sittande, benen raka ihop. 1-4 - lyft raka ben, gör en rörelse upp och ner ("sax"). Återgå sedan till IP. När du utför övningen, böj inte benen och dra i tårna. Andningen är frivillig. Upprepa 4-5 gånger.
Ex. 4. IP: liggande på magen, händerna på golvet, böjda armbågar, hakan på händerna. 1-2 - räta ut armarna, böj ryggen, kasta huvudet bakåt; 3-4 - i.p. Andningen är frivillig. Upprepa 5-6 gånger.
Ex. 5. IP: liggande på rygg, benen isär, armarna åt sidorna. 1 - lyft upp ditt högra raka ben, rör vid vänster hand; 2 - i.p.; 3-4 - samma sak, med det andra benet. Försök att göra övningen med raka ben. Upprepa 5-6 gånger.
Ex. 6. IP: liggande på rygg. 1-2 - rulla åt höger till en position liggande på magen; 3-4 - samma, åt andra hållet. Benen är raka, böj inte kroppen. Andningen är frivillig. Upprepa 5-6 gånger.
Ex. 7. I.p.: benen något isär, händerna på bältet. Hoppning på två ben på plats, omväxlande med hopp från fot till fot.
№14
Ex. 1. I.p.: benen något isär, armarna åt sidorna. 1-armar rakt i kors framför bröstet - andas ut; 2 - i.p. - andas in. När du är i en korsad position, byt händer: först en på toppen, sedan den andra. Upprepa 6-8 gånger.
Ex. 2. IP: fötterna axelbrett isär, armarna nedåt. 1-3 - händer bakom huvudet, samtidigt en fjädrande lutning till höger (vänster); 4 - i.p. Andningen är frivillig. Upprepa 4 gånger.
Ex. 3. I.p.: o.s. 1 - böjt ben framåt, samtidigt en skarp rörelse av armarna bakåt; 2 - i.p. Upprepa 4-5 gånger.
Ex. 4. I.p.: sittande, benen böjda, händerna vilande bakom. 1-4 - höja bäckenet, flytta armar och ben, flytta fram och tillbaka. Andningen är frivillig. Upprepa 3-4 gånger.
Ex. 5. IP: liggande på rygg. 1-4 - höj benen, växelvis böj och räta ut (”cykel”) och återgå sedan till i.p. Försök att göra cirkulära rörelser med fötterna. Gör övningen i olika takt, ibland påskynda den, ibland sakta ner. Upprepa 4-5 gånger.
Ex. 6. IP: liggande på mage. 1-3 - böj benen, ta tag i fotleden med händerna och sträck upp dig; 4 - i.p. Upprepa övningen 5-6 gånger.
Ex. 7. Hoppar på plats från fot till fot med ett polkasteg.
№15
Ex. 1. I.p.: o.s. 1-3 - höja armarna åt sidorna, cirkulär rotation av händerna; 4 - i.p. Andningen är frivillig. Upprepa 4-5 gånger.
Ex. 2. I.p.: fötter höftbrett isär, händerna på midjan. 1-3 - skarpa svängar till höger; 4 - sväng rakt - pausa. Samma, åt andra hållet. Rör inte fötterna, vrid huvudet i riktning mot svängen. Upprepa 5-6 gånger.
Ex. 3. I.p.: o.s. 1 - sitt ner, händerna vilar; 2 - räta tillbaka benen med en knuff; 3 - push squat; 4 - i.p. Upprepa 5-6 gånger.
Ex. 4. I.p.: sittande, stöd bakom. 1-2 - höj bäckenet och höfterna, böj ryggen, huvudet bakåt - andas in; 3-4 - i.p. - andas ut. Upprepa 5-6 gånger.
Ex. 5. I.p.: sittande, stöd bakom. 1 - höj raka ben uppåt; 2 - böj vid knäna; 3 - räta ut igen; 4 - i.p. Andningen är frivillig. Upprepa 5-6 gånger.
Ex. 6. IP: liggande på magen, händerna på golvet, hakan på händerna. 1-2 - höj raka ben uppåt; 3-4 - i.p. När du utför övningen, böj eller sprid inte benen. Upprepa 5-6 gånger.
Ex. 7. Hoppar på två ben, benen korsade isär. Händernas position kan vara olika: på bältet, under eller för varje hopp med händerna åt sidorna och nedåt. Andningen är frivillig. Upprepa 4 gånger (tio hopp vardera).
№16
Ex. 1. I.p.: o.s. 1 - höj axlarna uppåt; 2 - i.p. Detsamma, från I.p. händerna på bältet. Upprepa 6-8 gånger.
Ex. 2. IP: liggande på sidan, dra benen mot bröstet med händerna, huvudet vidrör dina knän. 1-2 - rulla till andra sidan; 3-4 - omvänd rörelse. Upprepa flera gånger, räta upp dig. Upprepa 2-3 gånger.
Ex. 3. I.p.: sittande på tvären, händerna på bältet. 1-2 - stå upp utan att ändra benens position och utan att luta dig på händerna; 3-4 - sitt ner - i.p. Upprepa 6 gånger.
Ex. 4. I.p.: sittande, benen böjda, händerna vilande bakom. 1-4 - höja bäckenet, flytta armar och ben, flytta fram och tillbaka. Efter flera rörelser - i.p. Sänk inte huvudet. Upprepa 3-4 gånger.
Ex. 5. I.p.: benen bredare än axlarna, händerna i midjan. 1 - böj ditt högra ben, överför tyngdpunkten till det; 2 - i.p.; 3-4 - samma, på andra benet. Sätt dig på huk så lågt som möjligt, utan att sänka huvudet. Genom att utföra övningen, ändra händernas position: armarna åt sidorna, armarna upp. Upprepa 5-6 gånger.
Ex. 6. I.p.: fötterna axelbrett isär, armarna åt sidorna. 1 - vrid till höger, vänster hand på höger axel, höger hand bakom ryggen; 2 - i.p.; 3-4 - samma, åt andra hållet. Upprepa 4-5 gånger.
Ex. 7. Hoppar i hopaksteg, omväxlande med promenader.
№17
Ex. 1. I.p.: o.s. händerna på bältet. 1 - flytta armarna bakåt tills dina skulderblad är sammanförda - andas in; 2 - i.p. - andas ut. Höj inte axlarna. Detsamma, från I.p. helt klart. Upprepa 6-8 gånger.
Ex. 2. IP: liggande på höger sida, höger arm ovanför huvudet. 1-2 - vänster ben bakåt, vänster arm framåt; 3-4 - i.p. Gör övningen 3-4 gånger och lägg dig sedan på andra sidan. Alternativ: gör övningen på varje räkning.
Ex. 3. I.p.: fötter höftbrett isär, händerna på midjan. 1 - sitt ner, knäna framåt; 2 - knäböja; 3 - ta knäböj igen; 4 - i.p. Sänk inte huvudet. Upprepa 5-6 gånger.
Ex. 4. IP: liggande på rygg, benen isär, armarna åt sidorna. 1-2 - utan att lyfta fötterna från golvet, vrid på vänster sida, rör vid vänster handflata med höger handflata; 3-4 - i.p. Samma, åt andra hållet. Böj inte benen. Upprepa 5-6 gånger.
Ex. 5. I.p.: sittande, benen raka ihop, händerna vilande bakom. 1 - höj ditt högra ben, dra i tån; 2 - i.p.; 3-4 - samma sak, med det andra benet. Detsamma, lyft båda benen från stående position samtidigt. liggande på rygg. Upprepa 6 gånger.
Ex. 6. I.p.: fötterna axelbrett isär, händerna bakom huvudet. 1-2 - luta åt höger, armarna upp; 3-4 - i.p. Samma, åt andra hållet. Luta dig exakt åt sidan, håll huvudet rakt. Upprepa 5 gånger.
Ex. 7. Hoppa på ditt högra ben, vrid åt höger varje gång. Samma, roterande åt vänster. Upprepa 3-4 gånger, omväxlande med att gå på plats.
№18
Ex. 1. I.p.: o.s. 1 - händer åt sidan bakom huvudet; 2 - i.p. Samma sak, med samtidig höjning på tårna. Detsamma, från I.p. Sammanträde. Upprepa 6-8 gånger.
Ex. 2. I.p.: stå på knä. 1 - höger hand på vänster axel; 2 - rör golvet med armbågen; 3-4 - omvänd rörelse. Samma sak, med andra handen. Upprepa 5-6 gånger.
Ex. 3. I.p.: sittande, benen raka ihop, händerna vilande bakom. 1-2 - sprid dina ben åt sidorna så brett som möjligt; 3-4 - i.p. Benen raka, tårna spetsiga. Upprepa 6 gånger.
Ex. 4. IP: liggande på rygg. 1-2 - sitt ner framåtlutad utan att lyfta fötterna från golvet; 3-4 - i.p. Upprepa 5-6 gånger.
Ex. 5. I.p.: o.s. upp med händerna. 1 - böjt ben framåt, armarna bakåt; 2 - i.p. Upprepa 3-4 gånger med ett ben, sedan det andra.
Ex. 6. IP: fötterna axelbrett isär, händerna bakom ryggen. 1 - böj dig framåt med en sväng till höger ben och klappa bakom knät; 2 - räta upp dig; 3-4 - samma, till det andra benet. När du böjer dig med en sväng, böj inte benen och lyft inte hälarna från golvet. Upprepa 3 gånger.
Ex. 7. I.p.: o.s. 8 hopp med benen ihop - benen isär, 8 - till höger, 8 - till vänster och promenader. Upprepa 2-3 gånger.
№19
Ex. 1. I.p.: liggande på rygg, händerna mot axlarna, armbågarna åt sidorna. 1-2 - för ihop armbågarna framför bröstet; 3-4 - sprid ut armbågarna tills de nuddar golvet, sänk inte huvudet, dra i tårna. Upprepa 6 gånger.
Ex. 2. IP: ligger på sidan. 1 - lyft upp armen och benet; 2 - i.p. Upprepa rörelsen flera gånger och vänd sedan till andra sidan.
Ex. 3. I.p.: sittande, benen i kors, händerna vilande bakom. 1 - sprid dina knän så brett som möjligt; 2 - lyft upp dem. Detsamma, i.p. händerna bakom huvudet, på bältet, bakom ryggen. Upprepa 6-8 gånger.
Ex. 4. IP: fötterna axelbrett isär, händerna bakom ryggen. 1 - böj dig framåt med en klapp mellan benen - andas ut; 2 - i.p. - andas in. Böj inte benen när du böjer dig. Upprepa 6 gånger.
Ex. 5. I.p.: o.s. 1-2 - sitt ner, knäna bredare isär, händerna bakom huvudet; 3-4 - i.p. Samma sak, händerna bakom ryggen, uppåt, på midjan, till axlarna. Upprepa 5-6 gånger.
Ex. 6. IP: fötterna axelbrett isär, armarna åt sidorna. 1 - sväng åt höger, händerna bakom ryggen; 2 - i.p.; 3-4 - samma, åt andra hållet. Rör inte på benen när du svänger. Upprepa 4 gånger.
Ex. 7. Hoppar med 90° sväng. Efter åtta hopp, gå på plats. Upprepa 2-3 gånger.
№20
Ex. 1. I.p.: o.s. 1-2 - höj upp armarna, res dig på tårna, titta på dina händer, sänk dem på dina skulderblad, armbågar upp. Sänk inte huvudet. Upprepa 6-8 gånger.
Ex. 2. I.p.: stå på knä. 1-2 - sitta till höger; 3-4 - i.p. Samma, åt andra hållet. Sänk inte huvudet, håll en stabil position. Upprepa 4 gånger.
Ex. 3. I.p.: sittande på tvären, händerna vilande bakom. 1-räta ut benen; 2 - i.p. Sänk inte huvudet, håll tårna spetsade. Upprepa 6 gånger.
Ex. 4. I.p.: sittande, benen isär, tårna dragna, händerna på bakhuvudet. 1-2 - böj dig framåt, rör vid ditt vänstra knä med din högra armbåge - andas ut; 3-4 - i.p. - andas in. Samma sak för det andra benet. Detsamma gäller för att röra din panna mot ditt knä. Upprepa 3 gånger.
Ex. 5. I.p.: o.s. händerna på bältet. 1 - höj ditt raka ben framåt,
2 - sväng tillbaka benet; 3 - framåt igen; 4 - i.p. Samma sak, med det andra benet. Benen raka, tårna spetsiga, bibehåll balansen på stödbenet. Samma sak, händerna bakom ryggen, händerna bakom huvudet. Upprepa 6 gånger.
Ex. 6. IP: benen bredare än axlarna. 1-2 - luta dig tillbaka, böj knäna, nå ditt högra smalben med höger hand; 3-4 - i.p. Samma sak för det andra benet. Upprepa 4 gånger.
Ex. 7. I.p.: hoppa benen isär och tillsammans med slutna ögon. Upprepa 3-4 gånger för 10 hopp, omväxlande med promenader.
№21
Ex. 1. IP: sitta i en cirkel, hålla händerna, benen raka mot varandra. 1-2 - lyft upp händerna, titta på dem; 3-4 - sänk ner armarna, ta dem så långt bakåt som möjligt. Upprepa övningen 6-8 gånger.
Ex. 2. I.p.: samma sak. 1-2 - ligg på rygg; 3-4 - i.p. Håll händerna medan du utför övningen och lyft inte fötterna från golvet. Upprepa övningen 6-8 gånger.
Ex. 3. I.p.: samma sak. 1 - böj benen åt höger; 2 - knäböja;
3 - sitt ner igen, benen till höger; 4 - räta ut benen. Samma, åt andra hållet. Upprepa övningen 5-6 gånger.
Ex. 4. IP: sitter i en cirkel, benen raka mot varandra, händerna på varandras axlar. 1-2 - framåtlutning; 3-4 - i.p. Upprepa 6-8 gånger
Ex. 5. IP: sitta i en cirkel, hålla händerna, benen raka mot varandra. 1-2 - benen isär, lyft upp armarna samtidigt; 3-4 - IP När du utför övningen, böj inte benen, håll tårna spetsade. Lyft upp händerna och titta på dem. Upprepa 8-10 gånger.
Ex. 6. I.p.: sittande på tvären, händerna på bältet. Vrid din kropp åt vänster och höger, öka rörelseomfånget. Varje barn gör rörelsen i sin egen takt, varefter det blir en paus, upprepa sedan rörelsen. Medan du vrider på kroppen, håll huvudet rakt hela tiden.
Ex. 7. I.p.: stående, benen isär, händerna nedåt. 1 - höger handVsida; 2 kvarVsida; 3-4 - klappa över huvudet; 5 - rättVsida; 6 - vänster åt sidan; 7-8 - klappa på låren. Rörelsekoordinationsövning. Gör det i olika takt. Upprepa 10 gånger.
№22
Ex. 1. I.p.: sittande, benen raka mot varandra, armarna vid sidan. 1 - lyft upp huvudet, titta på taket; 2 - lägre ner, haka på bröstet; 3 - vrid huvudet åt höger; 4 - gå till vänster. Upprepa övningen 5 gånger.
Ex. 2. IP: sitta på tvären i en cirkel och hålla handen. 1-3 - ryck raka armar tillbaka; 4 - i.p. Sänk inte huvudet medan du utför övningen. Upprepa övningen 4-5 gånger.
Ex. 3. I.p.: samma sak. 1 - för dina knän ihop, samtidigt armarna framåt;
2 - sprid knäna så brett som möjligt, händerna i i.p. Upprepa övningen 8 gånger.
Ex. 4. I.p.: samma sak. 1-2 - ligg på rygg, räta ut benen samtidigt; 3-4 - återgå till IP. Hjälp inte med händerna. Upprepa 5-6 gånger.
Ex. 5. IP: liggande på rygg, benen raka mot varandra, armarna uppåt. 1 - höj ditt raka ben uppåt; 2 - dra tån på det upphöjda benet mot dig;
3 - dra av tån; 4 - i.p. Samma sak, med det andra benet. Utför övningen med raka ben. Upprepa 4-5 gånger.
Ex. 6. IP: liggande på magen, benen raka mot varandra, armarna böjda i armbågarna framför bröstet. 1 - kraftigt böj knäna, rör vid skinkorna med hälarna; 2-3 - räta ut armarna, böj i ryggen; 4 - i.p. Upprepa övningen 5-6 gånger.
Ex. 7. IP: sittande, benen raka ihop, händerna mot axlarna. 1 - lyft upp händerna, titta på dem; 2- händer till axlar; 3 - händer som vilar bakom; 4 - händer till axlar. Rörelsekoordinationsövningar kan göras i ett snabbare tempo. Upprepa 10 gånger.
Övningar i par
Inga föremål
№1
Ex. 1. I.p.: o. Med. vända mot varandra, hålla hand. 1 - genom sidorna av armen upp - andas in; 3-4 - i.p. - andas ut; stå nära varandra. Samma sak, stig på tårna. Detsamma, från I.p. står med ryggen mot varandra, sitter på tvären med ryggen mot varandra. Upprepa 6 gånger.
Ex. 2. IP: står med ryggen mot varandra under armarna. 1-2 - ett barn lutar sig framåt, det andra böjer sig tillbaka; 3-4 - förändring av rörelser. Andningen är frivillig. När du böjer dig, sänk inte huvudet mot bröstet och lyft inte upp benen. Upprepa 3-4 gånger.
Ex. 3. I.p.: o. Med. knäböjer, håller hand. 1 - höger ben åt sidan; 2 - i.p.; 3-4 - samma, vänster. Upprepa 4 gånger.
Ex. 4. I.p.: det ena barnet ligger på magen, armarna rakt fram, det andra, hukande framför honom, håller hans händer. 1-2 - långsamt höjer armarna upp, det liggande barnet böjer sig med hjälp av en partner; 3-4 - i.p. Gör detta flera gånger och byt sedan plats.
Ex. 5. I.p.: sittande, böjda ben, fötter vidrörande, armar vilande bakom. 1-4 - växelvis böj och räta ut benen. Gör övningen med styrka. Samma sak med benen upphöjda. Samma, liknande cykling. Upprepa 6-8 gånger.
Ex. 6. IP: står mitt emot varandra, händerna ner. 1-2 - höj armarna framåt, klappa din partners handflator med båda händerna; 3 - klappa med höger hand; 4 kvar. Ge upp. Samma sak, i en annan takt, påskynda det och inte ge upp. Upprepa 6-8 gånger.
Ex. 7. I.p.: o. Med. Hoppning på ett ben: fem hopp åt sidan på höger ben. Samma sak, åt andra hållet till vänster. Upprepa 3-4 gånger.
№2
Ex. 1. IP: benen isär, vända mot varandra, armarna raka, handflatorna vidrör. 1-4 - växelvis böj den ena eller andra handen, tryck kraftfullt på partnerns handflator. Samma sak, att sitta på tvären. Upprepa 8-10 gånger.
Ex. 2. IP: benen är isär, vända mot varandra, håller hand. 1 - luta åt sidan med armarna spridda åt sidorna; 2 - i.p.; 3-4 - samma, åt andra hållet. Detsamma, från I.p. står med ryggen mot varandra, händerna knäppta nedanför; står med ryggen och håller hand. Upprepa 5 gånger.
Ex. 3. IP: knästående, hålla hand. 1-2 - sitta åt sidan och hålla händerna; 3-4 - i.p. Samma, åt andra hållet. Upprepa 5 gånger.
Ex. 4. I.p.: ett barn ligger på magen, händerna vid hakan, det andra står vid fötterna på den som ligger ner och håller hans ben i fotleden. 1-2 - stående person lyfter upp benen; 3-4 - ip. Gör det flera gånger och byt sedan plats. Upprepa 5 gånger.
Ex. 5. IP: sittande. 1-2 - glida hälarna längs golvet, vila fötterna, benen isär så brett som möjligt; 3-4 - i.p. Detsamma, höja benen från marken, liggande på rygg. Upprepa 5-6 gånger.
Ex. 6. I.p.: o. Med. hålla händer. Hoppning: benen i kors, benen isär. Upprepa 3-4 gånger för 20 hopp, omväxlande med promenader.
№3
Ex. 1. IP: benen isär, stående med ryggen mot varandra. 1-2 - klappa med raka armar framför dig; 3-4 - klappar bakifrån i partnerns handflata. Upprepa 5-6 gånger.
Ex. 2. IP: samma sak, händerna knäppta nedanför. 1 - luta åt sidan med armarna spridda åt sidorna; 2 - i.p.; 3-4 - samma, åt andra hållet. Upprepa 4-5 gånger.
Ex. 3. I.p.: sitta, hålla händerna, böja benen, röra tårna. 1-2 - stå upp; 3-4 - i.p. Samma, omväxlande höjning och sänkning. Upprepa 5-6 gånger.
Ex. 4. IP: ligger på rygg, rör vid huvuden, håller hand. 1 - 2 - rulla över för att ligga på magen utan att släppa armarna; 3-4 - rulla tillbaka till IP. Upprepa 5-6 gånger.
Ex. 5. I.p.: sittande, benen raka mot varandra, fötterna vidrör varandra, händerna vilande bakom. 1 - ett barn böjer sin fot mot sig själv, det andra, trycker på partnerns fot, drar sin egen; 2 - returnyrörelser. Upprepa 3-4 gånger (sex till åtta rörelser vardera).
Ex. 6. IP: stå vända mot varandra, hålla händerna, armarna åt sidorna. Hoppning: ett ben framåt, det andra bakåt. Upprepa 3-4 gånger för 10-20 hopp, omväxlande med att gå på plats.
