Exempel på lokala övningar. Flerledsövningar i fitness: nya upptäckter

Fem månader flög förbi ungefär en vecka. Egentligen gick mina 25 år i samma hastighet. 150 dagar har gått och vår "bebis" har vuxit med 7 kg, från 79 kg till 86 kg. Flerledsövningar hjälpte honom mycket med detta. Minns vår gamla vän Yuri, som kom till gymmet den 10 juli 2013. Det var där vi träffades,

Hur man går upp 7 kg

Gå upp 7 kg i vikt? Många kanske viftar med händerna och säger strunt. Du kan hämta dem på en månad och jag håller med. Du kan förstora dina sidor och mage genom att öka fettet på bara 2 veckor. Eller gå all out och fastna på steroider. Och i kemi behöver du inte mycket intelligens, (för att gå upp i vikt) kan du till och med ta livet av dig med pannan mot väggen och täcka mig med oanständigheter, artificiellt testosteron, som bärs av blod hela tiden muskelvävnad med celler, gör sitt jobb korrekt och ökar deras volym med minimal ansträngning från din sida. Men min historia handlar inte om kemi eller ister.

Grundläggande sammansatta övningar

Redan från de första veckorna pratar jag om riktiga arbetsveckor, när Yuri gick igenom de första tre till fyra testveckorna, stärkte sina ligament, leder och balanserade musklerna med enkla enkelledsövningar på maskiner, gick han nästan helt över till flerledsövningar med fria vikter. Detta inkluderade - knäböj med en skivstång, marklyft, bänkpress, pull-ups på den horisontella stången, armhävningar, böjda skivstångsrader och ytterligare ett par övningar han utför på maskinerna.

Han gjorde inga biceps, triceps, berg av onödiga övningar som tog bort energi och tid. Och om något från den här serien gled igenom, så ägnades inte mer än 10% av hela utbildningen åt dessa saker.

Korrekt strukturerad träning, tillsammans med Yuris uthållighet, är inte förgäves. Muskelmassan växer, styrkeindikatorerna ökar. Vid senaste träningspasset satt vår kompis på huk med en vikt på 95 kg. Bänkade 75 kg och drog 70 kg till bältet. Om du visste vilka vikter han började sin träning med, nu skulle du brista ut i tårar av lycka och vara stolt över hans prestationer.

Träning med fria vikter

Squats:

Böjd skivstångsrad:

Bänkpress:

Träningen visade sig vara ganska tuff och stressig. Det finns ofta ingen anledning att ryckas med sådana komplex. Men för omväxling kan du en gång var och en halv till varannan månad ordna liknande promenader som jobbar hela kroppen.

Den här historien kommer att fortsätta om ett par månader, jag hoppas och tror verkligen på Yuris uthållighet. Jag skulle vilja skriva ett inlägg där jag kan skryta med hans nya resultat, med en fungerande knäböj på 100 och bänkpress på runt 90 kg. Låt oss hålla tummarna och önska sportslig framgång till vår kamrat!

Med vänlig hälsning, Alexey Dinulov

Inom bodybuilding finns det olika sorterövningar som kan delas in i:

flerled– arbeta med skivstång, fri vikt, kroppsvikt;
isolerat– arbeta med simulatorer, block, ramar.

De skiljer sig från varandra genom att de första är grundläggande övningar för att gå upp i vikt, och den andra är slipning/polering, skär ut specifika delar från massans totala volym.

De klassiska basövningarna i styrkelyft är:

Det finns mer grundläggande övningar inom bodybuilding, full lista grundläggande övningar för muskelgrupper inom bodybuilding presenteras nedan.

Bänkpressen är en grundläggande friviktsövning. För att utföra det, lägg dig på en bänk, sänk skivstången tills den nuddar bröstet och höj den sedan tills armbågsleden är helt uträtad. Greppet ska vara tillräckligt brett, bredare än axelbredd. Inom bodybuilding används bänkpressen som en övning för att utveckla musklerna i bröstet, triceps och främre deltoider.

Bänkpress lutande bänk låter dig träna de övre sektionerna av bröstmusklerna (om de utförs i huvud-över-ben-position) eller deras nedre sektioner (om de utförs i huvud-ned-läge).

När du trycker på hantlar är den lägsta rörelsepunkten mycket lägre än när du trycker på en skivstång, vilket gör att du kan arbeta perfekt med bröstmusklerna. Dessutom kan du ändra rörelsebanan, klämma ihop hantlar som ligger parallellt, föra dem samman vid topppunkten, vilket engagerar nya muskelbuntar och har en något annorlunda effekt på dem.

På grund av att liggande hantelflugor involverar samma muskler som bänkpressen fokuseras belastningen på innerkanten och mitten av bröstmuskeln. I det här fallet får bröstet en konvex form, en tydlig separation mellan dess muskler uppnås. Flygning görs också för att förbättra avlastningen av bröstmusklerna. Genom att utföra denna övning kan du förbättra dina resultat i brottning, tennis, boxning, gymnastik, akrobatik, basket, badminton.

Denna hjälpövning syftar främst till att stärka bröstmusklerna, latissimus muskler rygg och, indirekt, triceps. Pullover utförs vanligtvis som ytterligare träning när man arbetar på bröstmusklerna.

En av huvudövningarna för att stärka ryggmusklerna. För att utföra behöver du en horisontell stång eller tvärstång, som är lätt att göra även hemma. Detta är den enklaste övningen, men dess värde ligger i det faktum att den är grundläggande och låter dig använda ett stort antal olika muskelgrupper.

Som en sammansatt rörelse involverar marklyftet nästan varje muskel, antingen för att stabilisera positionen eller för att lyfta vikten. Denna övning används för att bygga upp styrka och massa i musklerna i benen, ryggen och faktiskt hela kroppen.

Genom att regelbundet utföra denna övning kan du utveckla latissimus, teres stora muskler och även påverka ett antal andra, vilket gör att du kan uppnå visuell och faktisk förtjockning av ryggen. Denna övning används som ett komplement till olika marklyftsvariationer för att träna ryggmusklerna fullt ut.

Denna övning låter dig skapa en estetisk V-formad torso. I det här fallet bör armarna inte gå tillbaka, utan röra sig strikt i kroppens plan. Greppet ska inte vara brett, det är optimalt när lägsta punkt underarmen är vinkelrät mot tvärstången. Ryggen ska böjas och benen ska få stöd.

redan beskrivits ovan

Squats med en skivstång engagerar främst quadriceps; synergisterna (hjälper till med rörelse) i detta fall är sätesmusklerna, soleus muskler tillsammans med adduktormusklerna i låret. Vad- och lårmusklerna fungerar som stabilisatorer. Ryggsträckarna och musklerna fungerar också buken och andra.

Denna övning utvecklar vadmusklerna perfekt. Du kan utföra det både sittande och stående. För prestation bästa resultat Det är rimligt att kombinera båda alternativen.

Prestanda denna övning kräver mycket enkel utrustning - balkar. Du kan hitta dem på nästan vilken trädgård som helst, för att inte tala om gym. För utvecklingen av triceps och bröstmusklerna är detta kanske den bästa övningen. Detta gäller även ett stort antal hjälpmuskler som finns i axelgördeln. Armhävningar gör att du effektivt kan träna triceps och bröst, men graden av belastning beror på armarnas position.

För att öka styrkan och volymen av triceps, använd fransk press. Det påverkar alla tricepsbuntar, speciellt de övre och långa. Detta låter dig också visuellt öka volymen på din arm.

Att utveckla övre del triceps och öka dess styrka och volym, är det värt att använda bänkpressen smalt grepp. Dessutom, trots den högsta arbetsvikten jämfört med andra tricepsövningar, används denna övning som regel som ett komplement till att pumpa upp triceps. Anledningen är enkel: förutom triceps fungerar de främre deltoiderna och de övre bröstmusklerna. En annan fördel med bänkpressen med nära grepp är att du verkligen kan arbeta med formen på dina triceps. När denna muskel misslyckas, och utföraren fortsätter övningen med hjälp av de främre deltoiderna och bröstmusklerna, är det dessa repetitioner som möjliggör utmärkt slipning av triceps.

Du kan öka styrkan och massan i dina biceps med denna basövning. Belastningen fördelas jämnt över båda biceps, musklerna på underarmens inre yta och brachialismuskeln.

Om du ändrar greppbredden kan du flytta belastningen till olika bicepsbuntar. Ju smalare grepp, desto mer fungerar de inre balkarna. Och vice versa.

För att utvecklas biceps muskel Axeln och underarmen används för att lyfta hantlar för biceps. Övningen går ut på att vända händerna utåt medan du lyfter. Detta gör att du kan uppnå maximal sammandragning av biceps och synergistiska muskler. För att träna biceps anses denna övning vara en av de bästa, eftersom vridning av handflatan när du böjer armbågen ger effektivitet.

De flesta kroppsbyggare använder denna grundläggande övning för att utvecklas axelgördel. Den laddar mitten och framsidan perfekt deltoider, samt den övre delen av trapeziusmusklerna.

För att utveckla triceps- och axelbandsmusklerna rekommenderas det att utföra hantel- eller skivstångspressar i stående position. Här faller huvudbelastningen på deltamusklerna, med huvudvikten på den främre sektionen, samt triceps.

Med denna övning pumpas de bakre deltana, rotatorcuffmusklerna och trapeziusmusklerna. Böjda hantelhöjningar är bäst för att utveckla formen och definitionen av deltamusklerna.

Övningen lämpar sig för att arbeta med mittdeltan, övre och mellersta trapezius. Hakdraget skiljer också trapezius från deltoiderna, vilket gör att du kan rita och finslipa formen på trapeziusmusklerna, samt skissera en tydlig linje mellan deltoiderna och trapezius.

Axelryckningar används för att utveckla trapeziusmuskeln. Övningen är ganska enkel: håll vikten i raka armar, sänkt längs kroppen, höj axlarna så högt som möjligt, sänk sedan axlarna bakåt utan att böja armen vid armbågen. Ryggningar utförs vanligtvis med vikter, hantlar, skivstänger eller på en speciell maskin. I det här fallet kan stången placeras både framför höfterna och bakom kroppen.

Grundläggande övningar och teknik - Video

Flerledsövningar ger den största hormonella responsen. Av denna anledning är de effektiva för att gå upp i vikt. Lär dig om nya upptäckter inom fitness.

Om du fokuserar på grundläggande rörelser kommer du definitivt att utvecklas. Detta gäller inte bara viktökning, utan också styrkeparametrar. Om du till exempel kör knäböj blir framstegen mycket större än om du byter ut den mot andra.

Teknik för att utföra en bröstknuff när du står i fitness

Detta är en utmärkt rörelse för att utveckla musklerna i axeln, benen och ryggen. I genomsnitt kan en idrottare få mer än tio kilo kvalitetsmassa på ett år tack vare bröstpressen. Naturligtvis, för detta är det nödvändigt att utföra det i strikt enlighet med tekniken och ta det på allvar.

Denna rörelse är ganska populär inom tyngdlyftning, där den är uppdelad i två faser när den utförs. Först måste du lyfta projektilen på bröstet, och därigenom arbeta med musklerna i benen och ryggen, och sedan utföra en push för axelgördeln. Nu kommer vi att prata om tekniken för denna magnifika rörelse.

Steg 1

Sätt dig på huk i den position du vill ta när du utför ett marklyft. Den enda skillnaden är greppet. I det här fallet är det nödvändigt att använda ett annat grepp. Se till att ryggen är rak och att det finns en naturlig båge i nedre delen av ryggen. Lyft projektilen med bara kraften från dina ben. Efter att ha passerat skivstången knäleder, detonera granaten.

Steg 2

Räta ut din kropp och använd dina axlar för att ge projektilen fart att röra sig uppåt.

Steg 3

Vänd händerna och sätt dig under projektilen. Var försiktig, eftersom stången redan kan börja röra sig nedåt. Efter att ha tagit projektilen mot bröstet, räta upp dig helt.

Steg 4

Böj knäna och tryck uppåt, arbeta inte bara med armarna utan också med benen. Lyft upp apparaten ovanför huvudet och sänk skivstången. Hela satsen utförs utan pauser mellan stegen.

Övningar för benmuskler

Alla idrottare vet hur svårt det är att bygga benmuskler. Nästan ingen gillar det, men de behöver tränas. I de flesta fall, hos nybörjare, är benmusklerna dåligt utvecklade och detta beror på flera orsaker. Men nu kommer vi inte att prata om dem, utan kommer att ge råd om hur du snabbt pumpar upp dina ben.

Försök att träna på dina benmuskler den första träningsdagen i varje vecka och ägna ett separat pass åt detta.
Det är bättre att pumpa quadriceps med pumpeffekten, vilket innebär att utföra 12 till 15 repetitioner per set. För musklerna i skinkorna och hamstrings är det bättre att använda ett litet antal repetitioner, från 4 till 6, och arbeta med tung vikt.
I slutet av varje träningsvecka, var särskilt uppmärksam på dina hamstrings.
Hitta tid att träna specifik benträning en gång i veckan.
Denna klass kräver att du hoppar på höga piedestaler, utför spurter i ett kraftfullt tempo och hoppar upp och framåt.

Bänkpress övning

Många pro-atleter har märkt att när de utför en bänkpress är musklerna i övre delen av ryggen i ett tillstånd av statisk spänning. Detta hjälper till att förbättra handstabiliseringen. Triceps utsätts för en liknande belastning. inledande fas rörelse, vilket hjälper till att upprätthålla armbågsleder i en vinkel på 90 grader.

För att öka belastningen på dessa muskler är det nödvändigt att tvinga dem att dra ihop sig intensivt. Detta kan uppnås genom att bära det på dina handleder. gummistötdämpare i form av en ring, vrid den till en "8"-form. När stötdämparen sitter på handlederna kan du börja trycka.

Marklyftsövning

Detta bra träning utförs av alla idrottare som vill nå bra resultat. Samtidigt är det ganska traumatiskt och du har säkert hört talas om det. Marklyft är farligare för idrottare med dåligt utvecklade ländryggsmuskler. Men det här är en utmärkt övning som fortfarande behöver utföras, av denna anledning kommer vi nu att berätta hur du minskar risken för skador när du utför den:

Apparaten ska placeras på stöd strax ovanför knälederna (detta är ett råd för nybörjare).
Den initiala arbetsvikten bör inte överstiga halva din kroppsvikt.
Utför rörelsen inte mer än två gånger i veckan.
Öka vikten med högst 2 eller 2,5 kilo. Om belastningen visar sig vara för mycket för dig, minska den.
Arbeta inte dig själv till misslyckande.
Efter att arbetsvikten är lika med två gånger din kroppsvikt, sänk ner projektilen en division och börja igen med en vikt på 0,5 av din kroppsvikt.
Håll dig till detta läge tills projektilen är på marken.
När du arbetar med tunga vikter, använd ett annat grepp.

Först och främst måste du förbättra din marklyftsteknik. Detta är mycket viktigt, eftersom de flesta skador är förknippade just med bristen på teknik bland idrottare.

Det är nödvändigt att lyfta projektilen från marken (stoppar) långsamt. När stången är i luften, öka hastigheten på projektilen, men gör det smidigt. Efter att projektilen passerar nivån på knälederna, bör stavens hastighet vara maximal.

Kettlebells är ett bra komplement till grundläggande övningar.

Du kan avsevärt öka effektiviteten av grundläggande övningar genom att använda dem i din träningsprogram vikter Nu ska vi berätta om det mesta effektiva övningar med denna sportutrustning, som gör att du kan uppnå följande effekter:

Eliminera fettreserver;
Öka funktionell styrka;
Ge musklerna avlastning.

Och nu om tre övningar som har visat sig vara utmärkta.

Gladiator

Luta dig i sidled på din utsträckta arm och lyft upp ditt fria ben, håll det hängande. Tryck på kettlebellen med din lediga hand. Efter avrättning mängd som krävs upprepa övningen åt andra hållet.

Kettlebell Squat Press

Sänk dig ner i en knäböj medan du håller sportutrustning på armlängds avstånd ovanför huvudet. Den andra handen håller den andra vikten som ligger på marken. När du reser dig från knäböjet, tryck den andra kettlebellen uppåt.

Utfall

Pressa de två vikterna uppåt och håll vikterna i dina raka armar. Behåll denna position, börja göra ett utfall medan du går. Efter att ha gått tio meter, vänd dig om och gå tillbaka.

Varför behöver idrottare grundläggande övningar?

Även om effektivitet grundläggande rörelser bevisat inte bara av många års erfarenhet av ett stort antal idrottare, idag kan du allt oftare stöta på åsikten att en bas inte behövs. Det enda undantaget här är bänkpressen, vilket är något du inte kommer att höra talas om. Här är de främsta anledningarna till att idrottare vägrar att utföra knäböj, marklyft, ryck etc.

På grund av dålig teknik kan man bli skadad, eftersom man måste jobba med tunga vikter.
Ofta ser idrottare inte framsteg från att utföra grundläggande rörelser, vilket återigen beror på bristen på korrekt teknik.
Många kroppsbyggare tror att knäböj och marklyft är mest effektiva för styrkelyftare. Det är meningslöst att argumentera med det faktum att mycket uppmärksamhet ägnas åt dessa övningar i styrkelyft, men alla pro-kroppsbyggare använder dem också under sin träning.

Debatten om vikten av kärnövningar kommer sannolikt aldrig att försvinna. Men om du behärskar tekniken för dessa rörelser, så borde de definitivt vara grunden för ditt program.

Ta reda på mer om intressant och ovanliga övningar i fitness från den här videon:

Fysiologisk klassificering av fysiska övningar

I dina dagliga aktiviteter - hemma, på jobbet, under lektionerna fysisk kultur och sport - en person utför en mängd olika motoriska handlingar: Ur fysiologisk synvinkel, en uppsättning kontinuerligt sammankopplade motoriska handlingar(rörelser) som syftar till att uppnå ett specifikt mål (lösa ett motoriskt problem) är en övning.

I en tävlingsidrottsövning syftar en uppsättning motoriska handlingar (rörelser) till att uppnå maximalt möjliga sportresultat(exempel idrottsövningar: höjdhopp, spjutkastning, skytte, sportspel, löpning eller simning en viss sträcka).

Ett stort antal fysiska, inklusive sporter, övningar kräver deras klassificering. Fysiologisk klassificering kombineras i grupper motion med liknande funktionella egenskaper. Å ena sidan är dessa övningar för framgångsrik implementering av vilka, i viss utsträckning, liknande sätt, medel och metoder kan användas Idrott(idrottsträning). Å andra sidan kombinerar en grupp fysiska övningar som kan användas lika mycket i idrottssystemet ( idrottsträning) för att öka funktionaliteten hos samma fysiologiska organ, system och mekanismer, och därför samma fysisk kvalitet. Således, möjligheterna för kardiovaskulära och andningsorganen, som till stor del bestämmer nivån på uthållighetsutvecklingen, kan framgångsrikt ökas genom att använda olika fysiska övningar av samma grupp: långa loppet, cykling, simning, längdskidåkning.

Allmän fysiologisk klassificering av fysiska övningar

Den mest allmänna fysiologiska klassificeringen av fysiska övningar kan utföras på grundval av att identifiera tre huvudegenskaper för aktiviteten hos musklerna som utför motsvarande övning:

1) aktiv volym muskelmassa;

2) typ muskelsammandragningar(statisk eller dynamisk);

3) styrka eller kraft av sammandragningar.

Lokala, regionala och globala övningar

Beroende på volymen aktiv muskelmassa klassificeras alla fysiska övningar i lokala, regionala och globala.

Lokala övningar inkluderar övningar där mindre än 1/3 av kroppens totala muskelmassa är involverad (bågskytte, pistolskytte, vissa gymnastiska övningar).

Regionala övningar inkluderar övningar där ungefär 1/3 till 1/4 av kroppens totala muskelmassa är involverad (gymnastiska övningar som endast utförs av musklerna i armar och midja övre lemmar, bålmuskler, etc.).

Egentligen talar namnet för sig självt. Det är övningar som involverar flera leder och arbetar med flera muskelgrupper. Flerledsövningar anses vara mest lämpliga för idrottare på alla nivåer.

Regelbunden implementering av grundläggande flerledsövningar ger positiva resultat ganska snabbt. Dessutom kallas de grundläggande. Det vill säga de viktigaste att utföra (ofta obligatoriska). Efterföljande utbildning är uppbyggd kring dem.

Grundläggande övningar

Dessa inkluderar: bänkpress, marklyft och skivstångsknäböj. Att utföra grundläggande flerledsövningar involverar inte bara en muskel utan flera, varför de anses vara de mest populära och effektiva. Grundläggande övningar görs i början av träningen.

Du kan göra vart och ett av ovanstående, effekten blir bara större. Men ändå rekommenderas det att utföra beroende på vilken muskelgrupp som arbetas.
Om arbetet sker på bröstmusklerna, måste du börja med bänkpressen. Om målet är att arbeta med ben, gör knäböj med skivstång. Tja, i fallet med att arbeta med ryggmusklerna - marklyft. Antalet repetitioner bör vara i intervallet från 8 till 12. Antalet tillvägagångssätt bör vara från 3 till 4.

Flerledsövningar med fria vikter gör att idrottaren kan diversifiera sin träning. Bygg också ett tillvägagångssätt på något icke-standardiserat sätt. Genom att utföra flerledsövningar med fria vikter kan du öka din styrka. Det vill säga att man inte behöver fästa sig vid en viss vikt och hela tiden arbeta med den.

När du utför dem måste du noggrant övervaka tekniken. Eftersom flera grupper av muskler och leder arbetar samtidigt ökar risken för skador avsevärt.
Arbetsvikt är din kroppsvikt. Följaktligen finns det inget behov av att arbeta med simulatorer. Allt du behöver är en horisontell stav och parallella stänger. Pull-ups respektive armhävningar anses vara klassiker. Men du kan använda andra flerledsövningar med egen vikt. Till exempel, på en horisontell stång, utför ett inversionslyft. Musklerna i armar, mage och delvis ben är involverade här.

Övningar med din egen vikt har fördelen av att ha praktiskt taget minimal risk för skador, till skillnad från att arbeta på gym med tunga vikter.

Flerledsövningar hemma

Alla har inte möjlighet att studera Gym eller på gatan. Många jobbar med sig själva hemma. I hemmaträning inget komplicerat alls. Det räcker med att utföra följande lista: armhävningar, knäböj, utfall framåt eller bakåt. Men efter eget gottfinnande kan du lägga till andra flerledsövningar hemma. Hela lektionen bör ta 15 till 25 minuter. Plus 5 - 10 minuter för uppvärmning. Alltså en halvtimmes träning så håller du dig i form. Det viktigaste är att träna regelbundet.

För att få kvalitetsmassa är flerledsövningar perfekta. De tre grundläggande som listas ovan räcker: bänkpress, skivstångsknäböj och marklyft. Genom att fokusera på dem och korrekt bestämma den vikt som krävs kan du snabbt och effektivt få muskelmassa.

För att bygga muskler, kombinera inte aerob träning med de kraftfulla. I det här fallet kommer dina muskler att bli mindre. Genom att fokusera på basen kan du uppnå de bästa resultaten.

Glöm inte heller en bra uppvärmning. Eftersom flerledsövningar för att bygga massa är de mest traumatiska.