Titta på benövningar med hantlar. Övningar för ben och rumpa med hantlar

Men benövningar har ett antal funktioner. Låt oss titta på hur man pumpar upp benen hemma för en tjej och en man.

Anatomi

För att lära dig hur du svänger benen ordentligt måste du först förstå hur de är designade och hur de fungerar. Därefter kommer vi att överväga varje komponent i ordning.

Låren består av tre muskelgrupper:

• de främre höftböjarmusklerna som kallas quadriceps, det vill säga quadricepsmuskeln;
• de bakre höftsträckningsmusklerna, kallade biceps femoris, det vill säga bicepsmuskeln;
• mediala muskler som adducerar låret.

Quadriceps femoris-muskeln, eller quadriceps, ligger på framsidan av låret och är den största och starkaste muskeln i människokroppen.

Huvudfunktionen för denna muskel är att kraftfullt förlänga benet vid knät. Det kallas quadriceps eftersom det består av fyra olika muskler:

• hetero- den längsta av alla;
• lateral- en stor muskel placerad på utanför ben;
• medial- droppmuskel, som sitter på inuti ben;
• mellanliggande vastus muskel , som ligger mellan den laterala och mediala.

Fastän Quadriceps är den största och starkaste muskeln på framsidan av benet., hon är långt ifrån den enda.
Till de främre lårmusklerna hör även adduktormusklerna: pectineus, sartorius, gracilis och adductor (kort, lång och adductor). Dessa muskler kallas adduktorer eftersom det är de som adderar höften.

Avser baksidan av låret biceps(biceps femoris), som består av två muskler: semitendinosus och membranosus.

Huvudfunktion bakre grupp muskel är böjningen av benen i knäleder och förlängning av bålen vid förflyttning av underbenet.

Sätesmusklerna klassificeras också som muskler i de nedre extremiteterna. I alla avseenden anses gluteus maximus muskeln vara den tjockaste och största. Det börjar från bäckenbenet och är fäst vid baksida lårbenet under höftleden.
Under höftens existens drar hon benet bakåt. Gluteus maximus muskeln är den mest aktiva när du klättrar ett steg, eftersom det hjälper till att räta ut höftleden.

Det ska också sägas om gluteus medius och minimusmusklerna. De ligger under den stora, och tack vare deras pumpning ser skinkorna mer rundade och attraktiva ut. För att få bästa resultat ur estetisk synvinkel bör alla tre musklerna tränas.

Visste du?I människokropp det finns cirka 650 muskler.

Underbensmusklerna representeras av två delar: gastrocnemius, som ligger på ytan, och soleus, som är gömd under gastrocnemius. Precis som med sätesmusklerna, för bästa effekt behöver du pumpa båda vadmusklerna.

Soleus är enkomponent, eftersom den uteslutande passerar igenom fotled. Vadleden är tvådelad eftersom den passerar genom både knä- och fotled.
Vadmuskeln har två huvuden: laterala och mediala. Deras yta representeras av starka buntar av senor. Gastrocnemius är mycket större i storlek än soleus och upptar huvuddelen av underbenet.

Den tjocka och platta soleusmuskeln ligger under gastrocnemius, den är mycket mindre i storlek, men utför samtidigt en lika viktig funktion.

Bästa övningarna

Senare i artikeln kommer vi att titta på de bästa och mest effektiva övningarna för att träna ben, inklusive de som kan utföras hemma. Om du alltid har varit intresserad av frågan om hur du snabbt pumpar upp benen hemma, studera noggrant följande avsnitt.

Knäböj

Denna övning anses vara en klassiker eftersom, enligt professionella tränareöver hela världen är det mest effektivt för att tona nedre extremiteterna.

Knäböj ger fler resultat än alla andra övningar, inklusive att hjälpa till att pumpa upp inte bara dina höfter utan även andra muskelgrupper.
Hur man gör knäböj:

1. Gå till ställningen med skivstången, stå under den så att stången är placerad på övre delen av ryggen (på trapezius).
2. Ta tag i skivstången med händerna så att den är bekväm och har bra fixering.
3. Spänn och räta ut ryggen när du lyfter skivstången från ställningen och tar ett steg tillbaka (men gå inte tillbaka för långt, eftersom det blir svårt att arbeta med mer vikt senare).
4. Placera fötterna axelbrett isär och placera hela foten mycket stadigt på golvet.
5. Håll sedan ryggen rak, sitt på huk så djupt att ditt övre lår är parallellt med golvet (ju djupare du sitter på huk, desto mer bättre resultat träna).

Viktig! När du gör knäböj måste du titta rakt fram. Om du ser dig omkring kommer du att tappa balansen, och då kan skador inte undvikas.

Det bör också sägas om fötternas position under träning:

1. Om du placerar fötterna axelbrett isär kommer du att pumpa upp dina quadriceps mer.
2. För att öka belastningen på musklerna på insidan av låren, placera fötterna brett.
3. Smal fotplacering gör att du kan pumpa upp mer yttre delen höfter.

Benpress i simulatorn

Om ditt mål är att bygga massiva ben är det här övningen för dig. Det görs även om det finns risk vid knäböj med skivstång.

Om du har möjlighet att göra både en knäböj och en benpress, gör det, detta gör att du kan bygga upp stora, kraftfulla lår.

Hur man gör en benpress:

1. Först och främst bör du välja rätt yrke på maskinen, där skinkorna och nedre delen av ryggen inte kommer att lossna från maskinens säte, annars finns det mycket stor risk för skador.
2. Placera fötterna stadigt i mitten av plattformen, fötterna ska vara axelbrett isär eller något smalare.
3. Ta ett stadigt tag i maskinens handtag med händerna på sidorna av sätet, håll i dem till slutet av övningen, detta ger din bål stabilitet.
4. Efter detta, ta bort plattformen från ställningarna och sänk den långsamt mot dig själv så långt som möjligt så att dina knän nuddar bröstet. Pressa sedan upp plattformen, men räta inte ut knäna helt, för att inte slappna av quadriceps och skada knäleden.

Utfaller med en skivstång (eller hantlar)

Det rekommenderas att utföra utfall på en Smith-maskin eftersom du inte behöver oroa dig för balansen. Denna övning kan också utföras hemma eller med hantlar.
Hur man utför utfall med en skivstång:

1. Som med skivstångsknäböj, placera stången på ryggen (fällor).
2. Gör det med ett ben stort steg framåt, fötterna ska vara i linje. Håll ett sådant avstånd mellan benen att när du går ner på ett knä ska båda benen vara böjda i rät vinkel.
3. Stången ska vara på fällorna medan ett ben är framme och båda fötterna är i linje. Börja sedan sänka till ett knä, rör lätt vid golvet (slå inte knäet i golvet, eftersom detta kommer att orsaka skada), återgå sedan till startpositionen.
4. Det rekommenderas att göra ett utfall på en lem först och sedan på den andra.

Visste du? När man går lugnt använder en person ungefär en fjärdedel av alla sina muskler.

Hacka knäböj

Hack machine squats är en variant av knäböj med en skivstång på axlarna. Men de låter dig avlasta en stor axiell belastning på ryggraden.

Hur man gör knäböj på en hackmaskin:

1. Sätt dig på maskinen, sitta på den, böj knäna, placera fötterna axelbrett isär (fötterna ska vara parallella med varandra) mitt på plattformen. Luta baksidan av kroppen mot baksidan av hackmaskinen, vila axlarna mot stödet (huvudet ska gå mellan rullarna och inte lossna förrän i slutet av knäböjet).
2. Lås upp maskinens mekanism, men räta inte ut hela vägen, eftersom detta kommer att slappna av quadriceps på toppen och belasta knäleden mer.
3. Andas in och sätt dig sakta på huk så djupt du kan.
4. I lägsta punkt Lägg tonvikten på hälarna (inte på tårna), tryck av från plattformen och räta ut benen. De ska inte rätas ut helt.

Olika placeringar av benen på plattformen i denna övning gör att du kan fokusera på olika muskler.

Benförlängning - isoleringsövning, laddar endast quadriceps. Den används som den sista delen av en uppsättning övningar eller som uppvärmning.
Denna övning bygger inte muskler i låren eftersom den är isolerad och inte används med tunga vikter. Dess funktion är att ge vacker form och avlastning av övre låret.

När du har satt dig på maskinen, placera rullen över dina fötter och räta långsamt ut benen.

Liggande benslingor

Böjningen är, liksom föregående övning, isolerad och pumpar lårens ryggmuskler. Fitnesstränare rekommenderar att du gör den här övningen i slutet av ditt träningspass.

Du ska inte heller fokusera på tung vikt, eftersom i liggande benkrullar är det viktigaste exekveringstekniken. Annars är det ingen idé att slösa tid på sådan träning. Hur man gör liggande bencurl:

1. Lyft inte ditt bäcken från maskinbänken, det ska tryckas hårt hela tiden du utför det.
2. Rullen ska placeras på baksidan av foten eller något ovanför foten, men inte på underbenet.
3. Låt inte lederna böjas spontant och snabbt. Försök att hålla fötterna vid topppunkten och sänk sedan sakta ner projektilen till startpositionen. Sänk den inte hela vägen, kasta den inte på den lägsta punkten, annars blir effekten av övningen inte så stark.

Vadhöjningar (sittande, stående)

Vadhöjningar används för att pumpa upp vadmusklerna och soleusmusklerna.
För att göra lektionen effektiv måste du följa dessa tips:

• fotledens rörelseomfång bör vara så stort som möjligt, detta sträcker musklerna och ökar belastningen;
• använd vikter så att du kan göra max 10-12 repetitioner.

Med en stående skivstång bör övningen utföras enligt följande:

• ta stången och lyft skivstången;
• fötterna ska vara axelbrett isär;
• stig försiktigt upp på tårna, försök att inte tappa balansen.

Att utföra sittande vadhöjningar flyttar belastningen till soleusmusklerna. Det är väldigt enkelt att göra i simulatorn:

• ställ in önskad vikt, sitt på maskinen och placera knäna på bolstren;
• rätar ut och böjer fotleden erforderligt belopp en gång.

Med hantlar är tekniken något annorlunda:

• sitt på en platt bänk och ta hantlar, placera fötterna helt framför dig.
• be tränaren att placera hantlar på dina knän, eftersom det är farligt att göra detta själv.
• Håll i hantlarna med händerna och räta ut fotleden.

Om du är ny på gymmet, måste du först bekanta dig med de grundläggande principerna för muskeltillväxt, eftersom utan denna kunskap är muskeltillväxt omöjlig.

Grundläggande rekommendationer för nybörjare:

1. Övningar är indelade i muskelgrupper och av antalet muskler som är involverade i arbetet (isolerande och grundläggande). För nybörjare rekommenderas det att endast göra de grundläggande. De är ansvariga för snabb muskeltillväxt. Grundövningar inkluderar övningar med fria vikter (till exempel hantlar eller skivstänger). Isoleringsövningar bör undvikas. Isolerande övningar inkluderar träning på simulatorer.
2. Du måste göra övningarna i rätt ordning. Du måste börja med stora muskler och sedan gå vidare till små.
3. För kvalitetsövningar du behöver göra från 6 till 12 repetitioner. Detta kommer att främja maximal muskeltillväxt. En serie upprepningar kallas en "uppsättning" eller "uppsättning".
4. För en bra muskelbelastning behövs 3-4 set i en övning.
5. Du bör vila i ca 2 minuter mellan seten.
6. Den genomsnittliga träningstiden bör vara 40–45 minuter.

Det här är de grundläggande rekommendationerna som en nybörjare bör följa när du utför benträning.

Ungefärligt komplex för ben

Låt oss titta på benträningsprogram för olika kategorier av idrottare. Genom att följa träningsreglerna kan du uppnå önskat resultat.

Nybörjare

Du måste börja träna med. För att göra detta, börja med de enkla. Du behöver springa i en hastighet på upp till 8 km/h i 5–7 minuter.

Därefter kommer den vanliga, med en hastighet på 10–12 km/h och en varaktighet på 10 minuter. Pulsen bör ligga i intervallet 80 till 90 slag per minut. Sedan kommer den explosiva springan. Hastigheten är 14 km/h, varaktigheten är 5 minuter.
Pulsen bör ligga inom intervallet 110–120 minuter. Efter jogging behöver du vila i 3-5 minuter medan du går.

Efter 20 minuter på löpbandet är musklerna helt uppvärmda och är nu förberedda för tunga belastningar. Om det är svårt för dig att springa i det här läget, rekommenderas det att välja en bekväm hastighet på löpbandet och springa i 15 minuter.

• pannkakor som väger 5–7 kg, prestera 8–12 gånger;
• pannkakor som väger 10–12 kg, utför 8–12 gånger;
• pannkakor 15 kg, utför 6-10 gånger.

Därefter kan du göra benpress.
Denna basövning kan ibland användas istället för knäböj (om det finns problem med ryggraden eller benlederna).

När du utför övningen, se till att ländryggen trycks mot maskinen. Och det finns ingen anledning att räta ut benen i den andra fasen.

Tillvägagångssätt utförs i denna ordning:

• pannkakor som väger 10 kg, utför 12–15 gånger;
• pannkakor som väger 12–15 kg, utför 8–12 gånger;
• pannkakor som väger 20 kg, utför 6–10 gånger.

Nästa övning är liggande bencurl.

Denna övning fungerar på baksidan av låret. För att förstärka effekten av övningen bör träningsrullen ligga på senan. Och det rekommenderas inte att placera knäna på träningsmaskinens plattform.

Tillvägagångssätt utförs i denna ordning:

• vikt 15–20 kg, utför 15–20 repetitioner;
• vikt 20–25 kg, utför 15–20 repetitioner;
• vikt 20–25 kg, utför 12–15 repetitioner;
• vikt 30–35 kg, utför 8–12 repetitioner.

Avsluta uppsättningen övningar genom att räta ut de nedre extremiteterna medan du sitter. När du utför denna övning är bara quadriceps belastade. Tillvägagångssätten utförs i denna ordning:

• vikt 10–15 kg, utför 10–25 repetitioner;
• vikt 15–17 kg, utför 15–20 repetitioner;
• vikt 20–25 kg, utför 12–15 gånger.

Detta träningspass är bra för nybörjare. Efter 1,5–2 månaders träning vänjer sig musklerna vid belastningen. Dessa grundläggande övningar ger allmän utveckling ben Efter 3 månader av att utföra ett sådant komplex kan du komplicera programmet.

För en amatör

För amatörer tar benträning en sekundär plats. Amatörer fokuserar inte på dessa träningspass av följande skäl:

1. Upppumpade benmuskler gör visuellt dina armar och axlar mindre.
2. När man utför aktiva träningspass för benen kan broskets ytor förstöras på grund av användningen av tung vikt.
3. Vid träning av nedre extremiteter är korrekt teknik av stor vikt. Glöm inte heller att värma upp före träning - det förbättrar ligamentens elasticitet, förbättrar blodcirkulationen i höfterna och förbereder lederna för träning.

För amatörer är det tillräckligt att utföra flera typer av övningar:

• knäböj med en tung stång;
• liggande bencurl på en maskin;
• räta ut benen på simulatorn.

En knäböj med en tung skivstång utförs på detta sätt: skivstången måste placeras högre på axlarna och ryggen ska hållas rak medan du gör det.

Du måste se framför dig med huvudet höjt. Det första setet ska vara 12 repetitioner. För det andra tillvägagångssättet, lägg till vikt och gör 10 repetitioner. Den tredje metoden är tyngre vikt och 8 repetitioner. Det fjärde tillvägagångssättet är ännu mer vikt och 6 repetitioner.

Bencurl på en maskin i liggande ställning utveckla hamstrings, och nedre kroppsdelar se mer voluminös ut.

När du gör denna övning övre del håll din kropp orörlig, bara dina nedre extremiteter rör sig. Det kommer att räcka för att utföra 5 set med 12 repetitioner. Följ strikt tekniken för att utföra övningen.
Att sträcka ut benen på maskinen utvecklar quadriceps. Denna övning utförs på sista steget träning, eftersom den inte laddar nedre delen tillbaka och kräver inte stora mängder syre.

Det räcker med att utföra 5 set med 15 repetitioner, med den maximala vikten som är möjlig för dig.

Viktig! Om du är intresserad av att bygga muskelmassa i benen rekommenderas att utföra dessa övningar 2 gånger i veckan. Att helt enkelt behålla bra fysisk kondition Det räcker att utföra detta komplex en gång i veckan.

För ett proffs

Programmet är ett exempel på klassisk träning. Detta program rekommenderas endast för erfarna idrottare. Enligt programmet utförs träning 2 gånger i veckan. Uppsättning övningar:

• skivstång knäböj- 8 repetitioner, tre set;
• utfall- 12 repetitioner, tre set;
• ben lockar- 15 repetitioner, tre set;
• vadpress- 25 repetitioner, tre set;
• Rumänsk marklyft
• Skivstångsböjningar- 10 repetitioner, tre set;
• romersk bänk- 25 reps, fem set.

Colemans program är högintensivt och volymetriskt. Du kan optimera det för dig själv och använda extrema vikter. Uppsättning övningar:

• benförlängning- 30 repetitioner, fyra set;
• skivstång squat- 15 repetitioner, fem tillvägagångssätt;
• Hacka knäböj-15 reps, tre set;
• Rumänsk marklyft- 15 repetitioner, fyra set;
• åsneövning- 30 repetitioner, fyra set.

Frank Zane-programmet är ett mycket populärt träningsprogram som Zane använde vid ett tillfälle i sin bodybuildingkarriär. Program för nedre extremiteter:

• flytta benet bakåt
• bencurl- 8–12 repetitioner, 3 set;
• benförlängning- 8–12 repetitioner, 3 set;
• knäböj- 8–12 repetitioner, 3 set;
• Rumänsk marklyft- 8–12 repetitioner, 3 set;
• tillbaka utfall- 8–12 repetitioner, 3 set;
• åsneövning- 30 repetitioner, 3 set;
• sittande vadhöjning- 30 repetitioner, 3 set.

Om den görs korrekt och konsekvent kan lår- och vadträning ge goda resultat.

De givna exemplen från programmen hjälper dig att individuellt välja övningar och förstå hur man pumpar upp en mans ben hemma på en vecka.

Artikeln innehåller även övningar som visar hur man pumpar upp Smala ben kille eller tjej.

Nu vill alla ha det. Vackra muskler du vill alltid visa upp dem för andra, men alla vet inte hur man pumpar upp dem på rätt sätt. Oftast tränar både kvinnor och män underkroppen, så benövningar med hantlar har utvecklats speciellt för sådana individer. De kan utföras som i Gym och självständigt hemma.

Effektiv med hantlar

Erfarna idrottare vet naturligtvis hur man självständigt komponerar för sig själva lämpligt program, baserat egen styrka. Det inkluderar definitivt benövningar med hantlar, tack vare vilka du kan bli ägare till vackra ben.

Nybörjare vet inte alls vad de kan, så de kan inte klara sig utan hjälp av specialister. För att pumpa upp benmusklerna kan de gå till gymmet, men inte alla har denna möjlighet, så i det här fallet behövs en hemuppsättning benövningar med hantlar. Nedan är det bästa alternativet, som inte bara används av nybörjare, utan också av mer erfarna. Det innehåller övningar som jobbar på olika grupper muskler. För att slutföra det behöver du bara ta hantlar, en matta, bekväma kläder och även avsätta lite tid för träning.

Uppvärmning

Mycket viktig poäng Innan du utför någon benövning med hantlar hemma, värm upp. Det tar inte mer än 15 minuter, så du bör aldrig missa det. Uppvärmningen måste innehålla:

• springa på plats i en minut med dina knän högt upp;
• i snabb takt ca 10 hopp framåt;
• växelvis framåt, i sidled och bakåt;
• upp till 20 kalvhöjningar utan extra vikt;
• standard stretching (stående och sittande);
• "sax" när du står (ta en fot framåt och den andra bakåt, du måste byta dem i ett hopp).

När uppvärmningsprocessen är klar är det dags att börja utföra benövningar med hantlar. Rutinen nedan inkluderar utfall, knäböj och några ytterligare övningar som avrundar träningen, vilket ger en sista dos av stress till benmusklerna.

Bulgariska utfall

Nybörjare vet lite om den här övningen, så det är osannolikt att de vet hur man korrekt gör utfall med hantlar av denna typ. I detta fall belastar projektilerna målmusklerna.

För att utföra detta måste du ta hantlar i händerna, stå med ryggen mot en horisontell bänk eller stol och ta ett brett steg framåt med ett ben, och placera vristen på den andra foten på bänken eller stolen. Stödbenet ska vara lätt böjt i knäet, ryggen ska hållas rak och blicken ska alltid vara riktad framåt.

Efter inandning måste du sakta sänka dig ner, samtidigt som du böjer ditt stödjande ben och samtidigt lutar kroppen framåt. Den lägsta punkten kommer att vara den punkt där låret på stödbenet blir parallellt med golvet. Då ska du andas ut och resa dig smidigt, men räta inte ut knäet helt.

Under den första träningsveckan kommer det att räcka för nybörjare att utföra upp till 8-10 repetitioner i 2-3 set. När det blir lättare att utföra dem måste du öka antalet repetitioner med 5.

Sidoutfall

En övning som perfekt fungerar quadriceps femoris, är mycket användbar inte bara för att bygga en chic figur, utan också för att stärka muskel- och skelettsystemet.

Som i den föregående måste den nödvändiga vikten hållas i dina händer. Till att börja med bör du inta en soldats position (stå upprätt, placera fötterna ihop) och hålla händerna framför dig.

Ett ben måste flyttas åt sidan på ett avstånd som är lika med två gånger axlarnas bredd. Sedan bör du flytta din vikt till ett ben, sakta böja det i knät, samtidigt som du flyttar bäckenet bakåt och lutar kroppen framåt. Under ett utfall ska din rygg vara lätt välvd och ett av dina ben ska vara rakt. Efter att ha nått bottenpunkten måste du dynamiskt återgå till utgångspositionen, ändra sedan ditt ben och upprepa samma sak.

Antalet ansatser och repetitioner ska räknas på samma sätt som i föregående övning.

Plie knäböj

Nu är det dags att börja göra dina favorithantelsquats. För tjejer spelar detta en mycket viktig roll. När allt kommer omkring, med hjälp av plie kan du bli av med celluliter och transformera kroppsfett in i musklerna. Även om detta kan låta konstigt för vissa, kan inte bara tjejer utföra den här typen av knäböj. Män har heller inget emot att använda sina egna adduktormuskler, såväl som sina sätesmuskler.

För att utföra denna övning behöver du bara ta en hantel, men med en större vikt. Den måste greppas vid basen av skivan med båda händerna. Dina fötter ska placeras axelbrett isär, med tårna vända utåt i 45 grader.

Utan att böja ryggen eller föra ihop knäna bör du ta ett djupt andetag och sänka dig i en knäböj till en position där lår och smalben bildar en tydlig rät vinkel. Vid denna tidpunkt måste du dröja i cirka 3-5 sekunder, vara i spänning hela tiden. Sedan ska du andas ut och resa dig upp till startpositionen utan att räta ut benen till slutet.

Knäböj

Ännu en perfekt knäböj med hantlar för tjejer och män. De är kända för alla, eftersom många människor utför sådana övningar helt enkelt som en morgonövningar. Squats är effektiva för quadriceps och glutes. De är ett utmärkt alternativ som inte alla kan placera i sitt hem.

Ta en hantel med tillräcklig vikt i varje hand medan du håller neutralt grepp med handflatorna vända mot kroppen. Benen ska placeras något bredare än axlarna, med tårna pekade något åt ​​sidorna, och armarna ska sänkas längs med kroppen.

Efter att ha rätat ut ryggen och tagit ett andetag måste du samtidigt flytta bäckenet bakåt och sitta på huk och böja båda knäna. Efter att ha nått parallellitet mellan låren och golvet bör du andas ut och sakta återgå till startpositionen, trycka med hälarna. När du närmar dig den högsta punkten behöver du inte räta ut benen helt.

Eftersom övningen är enkel kommer den att ta längre tid att genomföra än de tidigare. Nybörjare som ännu inte har utvecklat sina muskler bör börja med 3 set med 15 reps vardera. Varje vecka bör antalet repetitioner ökas med ca 5-8 gånger. Mer erfarna idrottare som vill behålla sin form hemma bör göra 3-4 set med 25-30 repetitioner.

Ytterligare övningar

Utöver de grundläggande finns det även ytterligare övningar med hantlar för ben och rumpa. Du bör också vara uppmärksam på dem, eftersom de kommer att vara ett bra slut på alla träningspass.

Sådana övningar med hantlar för benmusklerna rekommenderas att utföras av både nybörjare och proffs för att få maximal effekt.

Marklyft

Den första övningen är marklyft, som utförs på raka ben med hantlar. Hon fokuserar på att träna skinkorna och baksidan av låret.

Genom att ta hantlar i händerna, stå rak och klämma ihop skulderbladen, måste du placera fötterna höftbrett isär, böja ryggen inåt ländryggen. Händer med hantlar kan hållas antingen längs kroppen eller framför dig. Knäna ska vara avslappnade och lätt böjda. Under marklyftet behöver du bara se framåt, koncentrera dig på att utföra övningen, utan att bli distraherad av yttre faktorer.

Efter inandning måste du luta kroppen framåt, flytta bäckenet bakåt och hålla knäna orörliga. Hantlar måste hållas på ett visst avstånd från smalbenen. Vid denna tidpunkt bör du sträcka musklerna på den lägsta punkten, hålla i denna position i ungefär ett par sekunder, men inte mer. Sedan måste du andas ut smidigt och gradvis stiga till startpositionen. Vid den sista punkten bör du komma ihåg att föra ihop skulderbladen.

Marklyft

Den här övningen är en förenklad version av standard marklyft med skivstång. Det mesta av belastningen när man utför går till musklerna i rygg och ben.

Efter att ha sänkt dig ner i posen bör du ta hantlarna i båda händerna med ett rakt grepp. Ryggen måste vara rak, samtidigt som du behöver spänna dina kärnmuskler. När du andas ut måste du lyfta. Klart ockuperande start position, måste du placera fötterna bredare än axlarna, böja dig i midjan och sänka armarna med apparaten.

Efter att ha samlat din styrka måste du böja dig framåt, samtidigt flytta bäckenet bakåt och böja knäna. När hantlarna nuddar dina knän ska du smidigt återgå till startpositionen, först räta ut knäna och först sedan räta ut ryggen.

Kalvhöjning

Den enklaste övningen som syftar till att stärka vadmusklerna kan enkelt utföras på gymmet, hemma eller på gatan. Den är idealisk inte bara för människor som har kopplat sina liv till sport, utan också för dem som tillryggalägger en avsevärd sträcka till fots varje dag.

Genom att ta hantlar, stå rakt och sträcka armarna längs kroppen, bör du placera foten så att hälen vilar tryggt på golvet. Dina ben bör spridas något bredare än dina axlar.

Efter att ha andats ut måste du stiga så långsamt som möjligt på tårna så högt som möjligt och, efter att ha nått den högsta punkten, hålla i ungefär en eller två sekunder. Sedan ska du andas in och sakta sänka dig till utgångsläget. Det är tillrådligt att inte röra hälarna mot golvet och hålla benmusklerna spända hela tiden, men om du inte kan hålla balansen första gången kan du fortfarande röra ytan med hälarna.

Under lyft behöver du inte böja knäna, för i det här fallet kommer övningen redan att förvandlas till en knäböj och följaktligen kommer den önskade effekten inte att uppnås. Om så önskas kan du utföra lyft inte på båda benen samtidigt, utan på ett, alternera dem efter ett visst antal repetitioner.

Håller med, med hjälp enkla hantlar du kan "lasta" och få arbete, om inte alla, så verkligen ett stort antal muskler. Det är svårt att lista absolut alla övningar som kan utföras med sådan sportutrustning.

Hantlar är väldigt bekväma eftersom de kan användas både på gymmet och hemma. Detta förklarar deras höga popularitet bland hemmaträningsentusiaster.

Idag på sportvarumarknaden kan du hitta det mesta olika varianter skal. Ett viktigt alternativ som avsevärt påverkar priset på produkten är möjligheten att justera vikten. Hopfällbara hantlar är mycket dyrare än enkla.

Tack vare detta kan absolut alla träna med dem, oavsett kön eller ålder. Om du är en nybörjare, ställ in vikten lätt. Och om du har en bra fysisk träning, kasta sedan ett par pannkakor så kan du börja öva.

I den här artikeln hittar du inte svåra och omöjliga handlingar med hantlar. Men vissa av dem kräver en bänk eller stol.

För benmuskler

Knäböj

En utmärkt grundövning är den klassiska squat. Det råder ingen tvekan om deras fördelar, både bland kroppsbyggare och styrkelyftare.

Klassiska knäböj utförs enligt följande:

Placera fötterna axelbrett isär eller något bredare. Ta hantlarna i händerna och börja sitta långsamt på huk.

När du andas in måste du sätta dig på huk tills den är parallell med golvet, och när du andas ut måste du återgå till startpositionen.

Genom att sitta på huk under 90 grader mot golvet kan du dessutom belasta sätesmusklerna.

Antal tillvägagångssätt - från 3 till 5. Antal repetitioner - från 10 till 15.

Utfall

För att göra detta, ta hantlar i händerna och räta ner dem. Placera ditt vänstra ben framåt.

Det högra raka benet läggs tillbaka, knäet är i vikt, tån vilar på golvet. Vi gör ett utfall framåt på vänster knä.

Byt sedan hållning och upprepa övningen för höger ben. Kom ihåg att hålla balansen och hålla ryggen rak.

Du kan inte korsa benen eftersom det riskerar att tappa balansen och falla i golvet, vilket kan leda till skada.

Vi håller antalet repetitioner på 10-15, närmar oss - 3-5.

Arbeta på vadmusklerna

Övningen utförs stående, med fötterna axelbrett isär. Sänk händerna med hantlar längs med kroppen. Res dig upp på tårna och håll i denna position i 5-10 sekunder. Gå sedan långsamt tillbaka till startpositionen.

Antal tillvägagångssätt - från 3 till 5. Antal rörelser - från 10 till 15.

Utveckla dina händer

"Hammare"

Övningen utförs stående, med fötterna axelbrett isär. I utgångsläget ska dina armar vara nere. Vänd handflatorna mot dig.

När du andas ut eller medan du håller andan, böj armbågen och lyft hanteln höger hand till axeln. När du andas in, sänk handen till startpositionen. Gör sedan samma sak, men med vänster hand.

Utföra denna övning, ska kroppen och armbågarna vara orörliga. Även med bara 10-15 repetitioner kan du helt känna din biceps arbete. Hammaren måste utföras i långsam takt.

Antal tillvägagångssätt - 3-5. Antalet knäböj är 8-12.

Andra alternativ för bicepsträning

Ytterligare två övningar föreslås. Den första övningen utförs stående på golvet eller sittande på en stol. I det första fallet måste dina fötter placeras axelbrett isär.

Händer med hantlar ska spridas ut till sidorna, handflatorna uppåt. Vi börjar böja armbågarna och lyfter hantlarna till axelnivå.

Nästa övning kräver en stol eller bänk. Det måste utföras växelvis med varje hand. Vi sätter oss på en stol och sprider benen brett isär. Vi böjer ryggen lite framåt.

Vi vilar armbågen på vår vänstra hand på knäet på vårt vänstra ben. Vi börjar böja armen vid armbågen och för den till axeln. Upprepa sedan övningen med höger hand.

Både i den första övningen och i den andra, medan du lyfter upp hantlarna, måste du vrida handen utåt.

Antalet ansatser är från 3 till 5. Antalet repetitioner för varje hand är från 10 till 15.

Gör din triceps starkare

För att utveckla triceps kan du göra följande övningar. Den första utförs stående, med fötterna axelbrett isär. I startpositionen, håll hantlarna med båda händerna ovanför huvudet.

När du andas in, sänk ner den på baksidan av huvudet och när du andas ut trycker du på den till startpositionen. Dina armbågar ska inte röra sig från sida till sida, håll dem parallella med varandra.

Den andra övningen görs på liknande sätt, men för varje hand separat. Detta gör att du kan sänka hanteln ännu lägre, vilket kommer att öka rörelseomfånget.

Antal tillvägagångssätt - 3-5. Antalet repetitioner för varje hand är 8-12.

Grundläggande bröstmuskelutveckling

Bänkpress

Denna övning kommer att kräva lite förberedelser. Det är nödvändigt att placera bänken i en vinkel på cirka 30-40º. Det rekommenderas också att fästa den ordentligt så att den inte vacklar. Lägg dig på en bänk med fötterna bekvämt på golvet.

I utgångsläget ska dina armbågar vara under eller på samma nivå som bänken. Lyft sedan upp armarna när du andas ut. Andas långsamt in luft, återgå till utgångsläget.

Utåt sett ska detta likna en vanlig bänkpress. Se till att dina händer alltid är i nivå med varandra.

Tränar övre bröstet

Den första övningen utförs stående på golvet. Placera fötterna axelbrett isär. Håll en hantel med båda händerna och sträck ut armarna framåt i axelhöjd. Börja dra hanteln mot bröstet, böj armbågarna. Återgå sedan till startpositionen.

Den andra övningen kallas sax. Det måste utföras stående med fötterna axelbrett isär. Räta ut armarna framför dig med hantlar och utför växelvis överlappande rörelser. Flytta till exempel först din högra hand över din vänstra och sedan vice versa.

Att stärka din rygg

Hantelrad

För att slutföra övningen du behöver horisontell bänk. Det är nödvändigt att utföra tillvägagångssätt alternerande händer.

Först vilar vi knäet på vårt högra ben och vår högra hand på bänken. Vi böjer vårt vänstra ben lätt vid knäet och lägger det på golvet. Vi sänker vänster hand med hanteln nedåt.

Vi börjar dra hanteln till bältet och för samman skulderbladen. Efter 10-15 repetitioner med vänster hand byter vi hand, flyttar benen åt andra hållet.

Antal tillvägagångssätt - 3-5. Antalet repetitioner är 10-15.

Axelryckningar

Övningen utförs stående, benen ska vara något smalare än axelbredden. I utgångsläget ska dina armar med hantlar vara helt sänkta.

När du andas ut, koppla in trapeziusmusklerna i ryggen och lyft axlarna mot öronen. I det högsta läget, frys i 2-3 sekunder. Samtidigt kan du inte böja armarna.

När du andas in, sänk långsamt axlarna till startpositionen. Och börja övningen igen. När du utför bör du inte stå på tårna, gunga eller hoppa, hjälpa dig själv genom tröghet - detta kommer att stjäla en del av belastningen från målmusklerna.

Det räcker med att göra 3-4 set med 15-20 repetitioner.

Ladda ner deltas

"Skidåkare"

Övningen liknar utvärtes rörelserna i en skidåkares armar. Utförs stående. Placera fötterna axelbrett isär. Vi böjer en arm med en hantel framför oss i rät vinkel uppåt. Vi böjer den andra armen i rät vinkel bakom oss. Ändra växelvis positionen på händerna.

Dra projektiler till hakan

Den tredje övningen utförs stående på golvet, fötterna ihop, knäna lätt böjda. Händer med hantlar sänks längs kroppen. Böj armbågarna till en 90-graders vinkel och lyft hantlarna mot armhålorna. I det här fallet ska armbågarna vändas utåt och föras framåt. På korrekt utförande Endast axelmusklerna fungerar.

Antal tillvägagångssätt - från 3 till 5. Antal repetitioner - från 8 till 12.

Lyft armarna åt sidorna samtidigt som du böjer dig

Följande övning kommer inte att göra dina axlar starka, men den kommer visuellt att öka deras bredd och göra dem mer framträdande.

Med tanke på det faktum att axelleden lätt att skada, det rekommenderas att inte lyfta tunga hantlar förrän du lärt dig hur du utför övningen med absolut korrekt teknik.

För att utföra övningen, luta bålen i rät vinkel framåt, håll fötterna axelbrett isär. Vi sänker våra händer med hantlar nedåt, handflatorna inåt.

Vi börjar höja armarna åt sidorna. De ska vara raka, men du kan böja dem något vid armbågarna. Bålen ska hållas lutad under alla repetitioner.

Antal tillvägagångssätt - 3-5. Antal repetitioner - 8-12.

Lyfter upp projektiler

Övningen utförs stående, med fötterna axelbrett isär. I utgångsläget vänds armarna med hantlar med handflatorna vända inåt och pressas mot bröstet.

Sedan måste du lyfta upp händerna och vända handflatan utåt. Gör först 1 repetition med höger hand och nästa med vänster.

I processen att återföra handen till dess ursprungliga position, bör du vända handflatan bakåt mot dig och trycka handen mot bröstet.

Antal tillvägagångssätt - från 3 till 5. Antal repetitioner - från 8 till 12.

Utbildningsprogram

Du kan välja ett av träningsalternativen nedan. För kontinuerliga framsteg, efter 2-3 månader, byt ut det valda träningsschemat med ett annat.

För män

Alternativ 1	Alternativ 2	Alternativ 3
måndag. Rygg och axlar: Hantelrader till midjan. Axelryckningar. Hantel flyger i stående position.	tisdag. Bröst och triceps: Bänkpress på en bänk. Bänkpress lutande bänk. Armhävningar med smal miljö händer med extra vikt. Omväxlande sänka händerna bakom huvudet.	måndag. Rygg och axlar: Hantelrader till midjan. Axelryckningar. Stående hantel flyes. Böjda hantelflugor.
onsdag. Bröst och triceps: Bänkpress. Sax. Omväxlande placera händerna bakom bakhuvudet. Placera båda händerna bakom bakhuvudet samtidigt.	torsdag. Rygg och biceps: Lyft omväxlande armarna för biceps när du sitter. Hammare. Hantelrader till midjan. Axelryckningar. Omväxlande höja armarna med betoning på bänken.	onsdag. Bröst och triceps: Armhävningar med klappning. Omväxlande sänka armarna med hantlar bakom huvudet. Bänkpress.
Fredag. Ben och biceps: Knäböj. Resning på tårna. Hammare. Lyft omväxlande armarna till biceps i stående position.	lördag. Ben och axlar: Knäböj. Resning på tårna. Utfall. Lyfta hantlar åt sidorna i stående position.	Fredag. Ben och biceps: Resning på tårna. Hammare. Stående biceps curls.

För kvinnor

Alternativ 1	Alternativ 2	Alternativ 3
måndag. Rygg och axlar: Hantel flyger i stående position. Lyft armarna åt sidorna medan du böjer dig. Axelryckningar. Enarmad hantelrad med stöd på bänk.	tisdag. Bröst och triceps: Armhävningar med bred miljö händer Armhävningar med smala armar. Sänker båda händerna bakom huvudet.	måndag. Rygg och axlar: Axelryckningar. Höj armen med en hantel som stöd på en bänk. Böjda hantelflugor. Stående hantel flyes.
onsdag. Bröst och triceps: Bänkpress. Armhävningar med breda armar (utan hantlar). Omväxlande sänka händerna bakom huvudet. Armhävningar med smala armar (utan hantlar).	torsdag. Rygg och biceps: Hammare. Axelryckningar. Stående biceps curls. Hantelrader till midjan.	onsdag. Bröst och triceps: Hantel flyger i liggande position. Bänkpress. Armhävningar med smala armar. Armhävningar med breda armar.
Fredag. Ben och biceps: Utfall. Knäböj. Omväxlande bicepshöjningar när du sitter. Resning på tårna.	lördag. Ben och axlar: Böjda hantelhöjningar. Squats med hantlar. Utfall. Vadpress.	Fredag. Ben och biceps: Enkelbens knäböj (pistol). Lunges med hantlar. Kalvhöjningar med hantlar. Bicep curls i stående position.

Skadeförebyggande

Följ följande regler som kan skydda dig mot skador:

1. Värm upp ordentligt före varje träningspass. Var uppmärksam på alla muskler och leder under uppvärmningen.
2. Varje övning måste utföras i enlighet med rätt teknik. Varje avvikelse från den kan leda till allvarliga konsekvenser.

Dina lektioner hemma eller på gymmet bör baseras på din träningsnivå: för nybörjare är det bästa alternativet att genomföra lektioner med intervaller på 1-2 dagar - detta beror på den långsamma återhämtningshastigheten muskelfibrer hos nybörjare. Mer avancerade idrottare har råd att träna 5 gånger i veckan eller till och med oftare.

Du kan träna varje muskelgrupp med hjälp av vissa uppsättningar övningar. De måste utföras tydligt och följa alla rekommendationer. Om du följer rätt träningsordning kan du rikta in dig på belastningen rätt muskler och inte involvera andra delar av kroppen i arbetet.

Detta är inte en komplett lista möjliga övningarövningar som kan utföras med hantlar hemma. Men de räcker till för att bygga en stark kropp.

När du slutför övningarna rekommenderas det att gradvis öka vikten på hantlarna. Det angivna antalet tillvägagångssätt och upprepningar är relativt. Alla måste ställa in belastningen självständigt, beroende på deras fysiska kondition.

Konstant progression av belastningar hjälper dig att utveckla och förbättra dina resultat. Ett exempel kan ses i följande bild:

Undrar du hur du kan förbättra din underkropp genom att göra den tonad och stark? Vi erbjuder dig bästa övningarna för lår och rumpa med hantlar hemma, vilket passar både kvinnor och män.

Styrketräning är ett bra sätt stärka musklerna, påskynda ämnesomsättningen och förbättra din figur. Du kan träna styrketräning inte bara på gymmet utan även hemma. Idag kommer vi att titta på de mest effektiva övningarna för låren och skinkorna med hantlar. Regelbunden träning hjälper dig att göra din kropp vacker och smal.

Vad är viktigt att veta innan du börjar göra hantelbensövningarna nedan:

1. Antal repetitioner av övningar beror på dina mål. Om du vill gå ner i vikt, utför 4-5 set med 20-25 reps. Om du vill öka muskelmassa, utför 3-4 set om 10-13 gånger, men med maximal vikt.

1. Hantlarna ska vara av sådan vikt att du kan utföra det givna antalet repetitioner. Dessutom skulle 2-3 övningar på varje tillvägagångssätt vara svårt för dig. Därför väljs vikten av hantlar individuellt. Tjejer kan börja med hantlar från 2 kg som vägledning. Det är viktigt att förstå att vikten på hantlar kan variera beroende på övningen.

1. Utför ett komplett utbud av styrkeövningar för höfter och rumpa 1-2 gånger i veckan, men om du vill kan du göra 3 gånger i veckan.

Övningar för lår och rumpa med hantlar

Eftersom knäböj och utfall belastar dina leder mycket, även hemma, försök att träna sportskor. Se också till att under träning knäna gick inte framåt om tårna; Om du fortfarande inte kan göra detta, gör mindre djupa knäböj tills du anpassar dig till belastningen. Du kan göra övningarna utan hantlar för första gången för att lära dig tekniken.

1. Utfall på plats

Håll hantlar i båda händerna och ta ett brett steg framåt med höger fot. Detta kommer att vara utgångsläget. Ju bredare benen är, desto mer fungerar din rumpa. Sänk ner knäet på ditt vänstra ben så att låret och smalbenet på ditt högra ben bildar en rät vinkel. Håll ryggen rak. Gå sedan upp till startpositionen. Gör det antal repetitioner som krävs och byt ben.

2. Lucka framåt

Ta hantlar i båda händerna, sprid benen något - detta kommer att vara startpositionen. Ta ett steg framåt så att låret på ditt främre ben bildar en rät vinkel med ditt smalben och det andra benets knä knappt nuddar golvet. Återgå till startpositionen. När du har slutfört det nödvändiga antalet repetitioner, byt ben.

3. Omvänd utfall

Det omvända utfallet är annorlunda genom att du flyttar benet bakåt istället för framåt. Se till att ditt främre ben bildar en rät vinkel. Håll kroppen rak, det ska vara ett litet avstånd mellan benen. Till en början kan det vara svårt för dig att hålla balansen, men med tiden kommer du att vänja dig vid det.

4. Hantellag

Sprid ut benen brett och vänd ut tårna så långt som möjligt. Ta en hantel i båda händerna och sitt på huk tills dina lår är parallella med golvet. Rumpan ska vara spänd och ryggen rak. Tryck igenom hälarna och återgå till startpositionen. I denna övning är rumpan och insidan av låren extra aktiva.

5. Marklyft

Benen raka, axelbrett isär, hantlar i båda händerna. Sänk ryggen så långt som möjligt, men håll ryggen rak inte rund. Knäna ska inte böjas. Känn spänningen i musklerna på baksidan av låret. Återgå till startpositionen. Upprepa övningen det antal gånger som krävs.

De presenterade övningarna får alla muskler i lår och rumpa att fungera. Om du inte vill ha märkbar lättnad, träna med lätta vikter, men med ett stort antal repetitioner. Var noga med att övervaka dina känslor övningar ska inte orsaka smärta i nedre delen av ryggen och lederna.

Som du kan se, gör styrkeövningar för höfterna och rumpan kan du göra det hemma, för detta behöver du bara hantlar, sneakers och lite tid.

Benövningar med hantlar för män kan utföras både på gymmet och hemma. Som praktiken har visat, med ett kompetent tillvägagångssätt kan du uppnå bra resultat och hemma. Dessutom överstiger resultatet för "hemma"-idrottare ofta resultatet för idrottare som är involverade i gym. Detta beror naturligtvis till stor del på hur väl både träningsprogram och kostplan är upparbetade. Men mer om det senare. Nedan kommer vi att titta på de grundläggande övningarna med hantlar för män som kommer att ge maximala resultat.

Squats med hantlar.

Detta är en av de viktigaste och grundläggande övningar för att träna ben hemma. Försök att sitta på huk så att ditt knä inte går utanför tålinjen. Flytta samtidigt bäckenet bakåt. I allmänhet är tekniken för alla övningar tydligt synlig i bilden.

Squat med breda ben.

Till skillnad från den tidigare typen av knäböj, i en övning med breda ben, är baksidan av låret och sätesmuskeln mer involverade i arbetet.

Lunges med hantlar.

Kanske är detta en av de mest effektiva övningar med hantlar hemma för män. Denna rörelse fungerar perfekt på hamstrings och sätesmusklerna. Fördelen med denna övning är att för en full belastning behöver du inte särskilt stora hantlar, och du kan mer än ladda benen fullt ut hemma.

Utfall kan göras med ett steg framåt, med ett steg bakåt, och även med ett "vinklat" steg. Jag rekommenderar att börja med vanliga utfall, gå framåt.

Marklyft med hantlar.

Detta är en av bästa övningarna för att träna hälsenorna och sätesmuskel. Det är mycket viktigt att fånga spänningen i muskeln på den lägsta punkten. Om det inte finns några spänningar i baksidan av låret, räta ut benen mer och håll ryggen rak.

Böjda med hantlar.

I själva verket är detta en analog till ett marklyft, och fungerar också bra med sätesmuskeln.

Lyfta upp på en plattform med hantlar.

Tränar du hemma kan du använda vilken backe som helst som plattform.

Stående vader med hantlar.

Detta är en övning för vadmusklerna.

Dessa är de grundläggande hantelbensövningarna för män. Det är också viktigt i vilken sekvens och inom vilket program de utförs. I genomsnitt tränas benen fullt ut en gång i veckan, och under de återstående dagarna tränas andra muskelgrupper. Detta kallas ett "träningsprogram", som sammanställs beroende på ditt mål: att bränna fett och få muskeldefinition och uthållighet, eller omvänt, att få mer massa om du är smal.