Liggande bencurl: isolerat hamstringspass. Vi studerar krångligheterna med att böja benen när du ligger ner, musklernas och ledernas arbete

Liggande benslingorär en isolerande övning som syftar till att arbeta på baksidan av låret, nämligen baksida lår. Det finns i princip inte många övningar som går att arbeta med isolerat. baksida höfter Om vi till exempel tar tricepsmusklerna så finns det ett stort antal isolerade övningar och flera grundläggande. Med höfterna har vi en annan situation; 1-2 övningar kommer omedelbart att tänka på: liggande benböj och sittande benböj. Nu ska vi prata om hur du förstår det första alternativet, när övningen utförs i liggande position .

Vilka är fördelarna med isoleringsövningar? De hjälper till att arbeta en separat muskelgrupp och fokuserar det mesta av belastningen på målmuskeln. Egentligen från själva namnet " isolerade övningar"Du kan redan förstå innebörden av sådana övningar. Deras huvudsakliga egenskap är att de stänger av andra muskelgrupper från arbetet. Om vi till exempel gör marklyft på raka ben är baksidan av låren väl involverad i belastningen, medan ett gäng sekundära muskelgrupper är involverade i arbetet: rygg, rumpa osv. Därför kallas sådana övningar grundläggande eller "multi-joint".

Vad är speciellt med liggande bencurl? Egenhet denna övningär att det är väldigt svårt att bryta exekveringstekniken och göra något fel. Det enda du bör vara uppmärksam på är maskinens positionsinställningar. Du måste ställa in den så att det är bekvämt för dig att utföra rörelserna. Så att rullen som du ska lägga och vila fötterna under är på rätt avstånd så att den är bekväm för dig, och den vilar på ytan, precis ovanför våra klackar. Du måste också justera avståndet mellan plattformen som dina fyrhjulingar ska vila på och rullen så att den är optimal. Detta för att ditt knä ska hänga lite från plattformen där dina fyrhjulingar sitter, så att det inte finns något som hindrar dig från att böja benen.

TEKNIK FÖR ATT UTFÖRA ÖVNINGEN "BENBÖJNING I LIGGANDE"

1. Anpassa bänken för dig själv så att det är bekvämt för dig att studera. Som nämnts tidigare bör du ligga på bänken så att dina knän sträcker sig något framåt, bortom bänkens kanter. Och punkterna precis ovanför dina hälar (anklarna) vilade på bolstren. Ta tag i handtagen och fixera därigenom kroppen i ett orörligt tillstånd. Detta kommer att vara din startposition.

2. Andas in kraftigt, böj sedan knäna och dra rullarna mot hälsenorna. När rullarna nuddar den övre ytan av låret, stanna i detta läge i 2 sekunder. På den högsta punkten, försök att spänna dina hamstrings så mycket som möjligt, och därigenom öka muskelkontraktionen.

3. När du andas ut, räta långsamt ut benen och återför dem till utgångsläget. I lägsta punkt sänk inte benen till slutet, håll dem konstant spända under hela övningen. Själva rörelserna ska vara jämna och utan ryckningar.

TIPS OM TRÄNINGSTEKNIK

I princip är denna övning ganska enkel, och det är mycket svårt att bryta tekniken. Men det finns undantag, så jag kommer att berätta några misstag som nybörjare ibland gör, och även ge användbara tips.

1. Som nämnts ovan måste du ställa in simulatorn korrekt.

2. Om du lyfter knäna från bänken på den översta punkten kommer du att öka effektiviteten av övningen på grund av ökad sammandragning av hamstrings, samt införandet av sätesmusklerna i arbetet.

3. Det finns ett alternativ för att utföra bencurl medan du ligger ner, utför det med varje ben i tur och ordning. På så sätt kan du bättre arbeta varje ben individuellt.

Målmusklerna när du utför övningen är låren. Den här övningen är isolerande. Som alla andra styrkeövning detta bör också göras korrekt för att undvika skador och obehag.

Varför göra övningenliggande bencurl på maskinen

Utför legcurlövningen när du ligger på maskinen

Den liggande bencurlövningen på en maskin är isolerad och syftar till att träna höftböjarmuskelgruppen. Detta gör det möjligt att göra höfternas konturer mer framträdande, att framhäva och avgränsa låret från sätesmusklerna.

Huvudmusklerna som är involverade i denna övning är hamstrings, samt semitendinosus och semimembranosus. Dessutom belastas även sätes- och vadmusklerna.

För att utföra denna övning är det bäst att använda en maskin med viktjusteringsmöjligheter. Det kan vara kabel eller konventionellt, där lasten är säkrad bakom sin rörliga del. Om det inte finns någon sådan simulator kan du fästa vikter på den nedre tredjedelen av underbenet eller på foten.

1. När du utför legcurlövningen i simulatorn måste du ligga på mage på horisontell bänk. För komfort kan du placera en mjuk kudde eller en tätt rullad handduk under din nedre del av magen, vilket förutom bekvämligheten hjälper till att undvika skador.

2. Sedan måste du föra in benen under stödet så att dess nedre kant är på ett avstånd av cirka 3 tvärgående fingrar från hälen, medan knäområdet sträcker sig bortom bänken.

3. Efter detta bör du fokusera på dina armbågar, höja bröstet och huvudet för att titta rakt fram.

4. Börja böja benen. Tempot ska inte vara långsamt, men inte heller rusat, utan ryck. Kontrollera bäckenets position - det ska inte lossna från bänken, annars kommer belastningen att delvis tas bort från hamstrings och onödig spänning uppstår i ryggraden.

Övningen görs genom inandning och utandning – andas in vid förlängning, andas ut vid böjning. För att minska oönskad påfrestning på knäligamenten behöver du inte räta ut benen helt i botten av rörelsen. I den övre fasen, böj benen så mycket som möjligt, försök att röra vid skinkorna med hälarna.

För att få med den mediala sidan av låret i träningspasset måste du flytta tårna mot varandra under träningen. För att träna ytterlåren behöver du peka ut tårna åt sidorna.

För att träna vadmusklerna måste du räta ut fötterna ankelleder maximalt medan du böjer benen och sträck ut dem så att de är ungefär i linje med dina smalben.

Benen krullar medan du ligger på magen De är en formativ övning för att träna baksidan av låret och sätesmusklerna. Liggande bencurl kan användas av idrottare på alla nivåer av träning och mål för att vara i gymmet. Med dess hjälp kan flickor träna sätesmuskeln, män kan träna lårets biceps, adduktormuskeln, vastus lateralis och andra muskler på baksidan av låret, och därigenom stärka knäleden -tav. Den här övningen rekommenderas att användas av de personer som kommer till gymmet för att förbättra sin hälsa och, först och främst, förbättra din ryggkondition. Faktum är att lårets biceps är en av de muskler som är involverade i sta-bi-za-tionen av hållningen på natten, om vilka du kan läsa mer läsa .

Liggande bencurl kan utföras för att utveckla styrka, funktionella egenskaper, få muskelmassa och utveckla lättnad. Vilka resultat denna övning kommer att leda till beror på vilket läge och hur många gånger du "arbetar". Fördelen med övningen är att idrottaren utför den liggandes, vilket gör att han kan utjämna belastningen på hållningen på natten, samt spara på arbetet -de mål muskelgrupp. Nyckelmomenten i benböjningar är: att arbeta i det användbara området och att vända fötterna från varandra. Det användbara området är intervallet inom vilket belastningen tas på av målmuskelgruppen, och vridningen av fötterna åt sidorna, när man vänder sig på grund av benen, vänder vo-ra-chi-va-et och benen av bäckenet, vilket ger den bästa innerveringen av sätesmusklerna.

Arbete av muskler och leder

De huvudsakliga arbetande muskelmassorna är musklerna på baksidan av låret och sätesmusklerna, som arbetar iso-li-ro-va-men i benböjningar medan de ligger på magen. Naturligtvis är många andra intilliggande muskelgrupper också innerverade, men deras funktion är i detta fall begränsad till att stabilisera kroppens position. På många sätt är det detta som förutbestämmer "arbetssättet" i bencurl, eftersom en sådan isolering av den arbetande muskelgruppen inte tillåter att uppnå dess maximala noi in-ner-vation. Poängen är att vid isolerade övningar är ledbanden, lederna och skelettsystemet som helhet i en sårbar position, så nervsystem avger inte så kraftfulla nervimpulser att muskeln kan "smälta". Följaktligen är det omöjligt att uppnå samma innervering av muskler som kan uppnås i "basen", i "isolering", i samband med vilken det är nödvändigt att arbeta smälta i ett mer voluminöst läge.

Skaderisken påverkas också av att vid liggande bencurl faller huvudbelastningen endast på höftled, även om det mekaniskt fungerar och är helt på plats. Faktum är att belastningen alltid tar emot leden som sitter ovanför den arbetande muskelgruppen. Och i allmänhet kan du vara säker på detta genom att röra din sätesmuskel, även om du kan röra någon annans, om den är i närheten - ja, det är inte emot det, eller om du är villig att ta en risk. När benen är böjda kommer sätesmuskeln att vara spänd, vilket indikerar att den är inblandad i benböjning, och eftersom skinkorna är fästa vid höftleden och inte i knäleden, så är det logiskt att misstänka att det, och inte knäna, tar emot belastningen. Så var försiktig, tänk på att ditt bäcken inte försäkrar någonting, och i händelse av något kan det skadas .

Benböjningar liggandes på magen - schema

1) Lägg dig ner i maskinen och fäst din kropp ordentligt så att fästena som du ska dra vikten för vilar hårt mot din fotled.
2) Vrid benen lite åt sidorna, men det är benen, och inte bara strumpor, för att vända bäckenbenen bort från varandra; för detta ändamål måste sockorna spridas åt sidorna, och klackar bör föras samman.
3) Huvudet tittar framåt, och med händerna ska du hålla i de speciella handtagen, dra sedan åt sladden till träningsmaskinen något så att vikten "lägger" på musklerna.
4) Med tårna pekande så långt mot kroppen som möjligt och inte stickande ut framåt, böj benet i knäleden med 90⁰ och fixera benet i denna position för en sekund.
5) Under kontroll, återför benen till utgångsläget, d.v.s. till det läge där kabeln inte drar för mycket.

Liggande benlockar – anteckningar

1) Tappa inte andan, se till att andas ut kraftfullt och andas in i den negativa fasen av träningen.
2) Utför övningen under kontroll, ryck inte på apparaten, därför finns det ingen anledning att sänka den till slutet, annars kommer du inte att kunna utföra övningen med samma vikt som du skulle kunna göra den med om du inte hade gjort det. "gick" till "dödpunkten."
3) Antalet repetitioner i övningen bör inte vara mindre än 6 repetitioner, eftersom ett mindre antal repetitioner med största sannolikhet inte tillåter dig att utföra övningen korrekt. Om du redan är en stor pojke, då kan du åtminstone göra det « vila-paus » , men det här är för mer erfarna idrottare.
4) Kasta inte benen över rumpan, böj knäna till nivån 90⁰, för bortom denna punkt slutar den "användbara amplituden", musklerna slappnar av och belastningen går in i ligamenten.
5) Försök att koncentrera dig på målmuskelgruppens arbete, men först och främst se till att det är lätt att innervera fysiologiskt, så kom ihåg regeln med separation av strumpor åt sidorna.

Anatomi

Musklerna på baksidan av låret representeras av ett brett utbud av muskler, som av någon anledning vanligtvis kallas för "lårbiceps", även om bicepsen faktiskt upptar en mycket liten del av utrymmet där. Men ur praktisk synvinkel är vi intresserade av det faktum att dessa muskler bildar siluetten bakifrån, vilket är särskilt viktigt för kvinnor, och de gör huvudarbetet i övningarna i den nedre fasen som marklyft och knäböj med skivstång på axlarna, vilket är särskilt viktigt för killar. Du bör komma ihåg att musklerna på baksidan av låret är fästa vid knäleden, så dess säkerhet beror på hur proportionellt quadriceps och muskler utvecklas -tsy rumpor på toppen av näsan på låren. Dessutom spelar utvecklingen av dessa muskler en viktig roll i bildandet av hållning på natten.

För att sammanfatta kan vi säga att liggande bencurl i en maskin är en effektiv formativ övning som kan användas av idrottare med olika konditionsnivåer. Nybörjare bör använda den för att stärka den muskulära kärnan, de-voosh-cams bör använda den för att pumpa upp den viktigaste muskeln i det kvinnliga organet, och erfarna idrottare bör använda den för att "pumpa upp" musklerna på baksidan av låret och förebygga av knäskador. För dem som idrottar för hälsans skull, och inte för rikedomens skull, bör denna övning i allmänhet användas på permanent basis, eftersom det innebär att pumpa upp de muskler som i allmänhet är extremt svåra att pumpa upp i någon annan sätt. Var försiktig och hantera klokt!

Baksidan av låret är ofta försummat. Ja, grundläggande knäböj arbetar med alla muskelgrupper som finns i benen.

Men om du vill uppnå höga resultat i bildandet av en vacker och proportionell kropp är det ganska svårt att göra detta utan att böja benen när du ligger ner.

Det tillhör trots allt klassen av isolerande övningar som låter dig isolera och arbeta med en separat muskelgrupp.

I den här artikeln kommer vi att titta i detalj på liggande benlockar, den korrekta tekniken för att utföra dem och vanliga misstag.

Den populära övningen för att böja benen i en liggande position gör att du effektivt kan arbeta, till skillnad från andra, biceps (baksida) på låret.

Liggande benkrullar, som är en formativ övning, ökar inte muskelmassa, men bara stärker den och framhäver lättnaden.

Därför bör det utföras efter huvuduppsättningen av övningar som det sista steget av träningen.

Vilka muskler fungerar

Det huvudsakliga muskelarbetet i övningen är att böja/förlänga benen vid knät.

De mest involverade musklerna är:

Biceps (finns på utsidan av baksidan av låret - biceps).
Semimembranosus (finns på insidan av baksidan av låret).
Semitendinosus (finns på insidan av baksidan av låret, täcker semimembranosus-muskeln).
Gastrocnemius (övre och mellersta delen av baksidan av underbenet).

Stabilisatorerna är musklerna i överkroppen (nedre och mellersta delarna av trapezius och serratus anterior muskler, biceps).

Tack vare regelbundet genomförande träning, avlastningen av lårets baksida uppträder, visuella proportioner utjämnas (särskilt i ryggen), och risken för skador på denna muskelgrupp när du utför andra övningar minskar.

Övningsalternativ

Den liggande benkrullen har inga variationer att utföra, men det finns relaterade isoleringsövningar för benböjning och -extension, som bara skiljer sig i kroppens position.

Dessa inkluderar sittande bencurl och stående bencurl. Den huvudsakliga (grundläggande) övningen för att bygga upp hamstrings är marklyft på raka ben.

Träningsteknik

Förberedelse för utförande och startposition

Innan du börjar övningen måste du justera rullens position beroende på längden på dina ben. Den ska vila på baksidan av anklarna, ungefär tre fingrar över foten från hälen.

I startpositionen måste du ligga med ansiktet nedåt och ta tag i maskinens handtag för att säkerställa stabilitet.

En viktig punkt: knäna ska sträcka sig något utanför bänkens kanter och inte vila mot den. Rumpan och magen ska hållas spända.

Utför övningen

När du andas in måste du snabbt lyfta rullen med benen så att smalbenen får en rät vinkel mot höfterna (minst). Håll denna toppposition i ett par sekunder och spänn dina hamstrings för att öka muskelarbetet.

När du andas ut, räta inte ut benen helt smidigt och påbörja omedelbart nästa repetition.

Du bör börja med 12-15 repetitioner för 2-4 set.
Kroppen ska pressas hårt mot bänken för bra stöd under träningen.
Det är bättre att föredra träningsmaskiner med en böjd bänk, vilket ger större töjning av de muskler som tränas.
Du kan prova att utföra övningen separat för varje ben i tur och ordning för att bättre koncentrera dig på att träna musklerna.

Undvik att lyfta eller flytta bäckenet eller använda andra muskler (som din rygg eller armar som vilar på handtagen), eftersom detta minskar effektiviteten av hamstringsövningen och ökar risken för skador på andra muskler. Men om bänken är rak kan höfterna höjas något i en naturlig rörelse, så det finns ingen anledning att be någon att trycka ner dem under träningen.

Du bör inte utföra övningar i ryck, med hjälp av tröghetskraften, eftersom detta minskar belastningen på hamstrings och ökar sannolikheten för skador på andra muskler och leder.
Det är bättre att sänka benen i slutet av övningen smidigt och inte helt - detta upprätthåller muskelspänningen och elasticiteten och skyddar knälederna från skador.
Benen och fötterna ska vara parallella med varandra, men ibland kan du ändra deras position något. För att öka belastningen på yttre delen baksidan av låret, håll ihop hälarna, på inre delen- strumpor.
Det är nödvändigt att välja rätt individuell vikt. Du bör inte välja för mycket belastning, speciellt om du har problem med ryggen.
Efter att ha slutfört varje tillvägagångssätt måste du sträcka musklerna.
Efter avslutad övning är det lårets muskler, inte ryggen, som ska vara trötta. Om du känner motsatsen, utförs övningen felaktigt.

Låt oss sammanfatta det

Machine calf curl är en enkel isoleringsövning för hamstrings. Personen för hälen till skinkan genom att dra ihop biceps femoris och sänker benet till utgångsläget. Denna övning utförs av både nybörjare och de som har hållit på med bodybuilding under en längre tid. Rörelsen existerar i en variant när idrottaren ligger med ansiktet nedåt på en bänk, och när han utför en stående curl och för hälen på ett ben mot skinkan. I klassisk träning finns det en ersättning - att böja båda benen med en hantel när du ligger ner.

Första position

Mycket beror på idrottarens höjd och längden på maskinens bänk, såväl som på fixeringskuddens position. Den måste installeras så att det är möjligt att börja med "mjuka", lätt böjda knän och så att idrottaren utan problem kan föra hälarna till skinkorna;
Stödkudden ska inte rulla på själva hälen under rörelse, utan bör vara placerad på böjen, i området för akillessenan;
Vikten ställs in beroende på idrottarens erfarenhet och styrka, det finns ingen anledning att ställa in den också tung vikt, detta är inte en rörelse för att utveckla styrka;
För att ta startpositionen måste du ligga med ansiktet nedåt på bänken och vila fötterna på träningsplattan.

Rörelse

Det räcker att böja knäna så att hälarna börjar röra sig mot skinkorna och böja knäna;
Rörelsen fortsätter exakt tills hälarna vilar på skinkorna, eller tills volymen på höfterna och benen tillåter;
Vid toppen av amplituden är lårets biceps lätt spända, och sedan förlängs låret och benen sänks;
Antalet repetitioner av rörelsen är från 10 till 20 eller mer, om nödvändigt enligt idrottarens träningsplan.

Uppmärksamhet

Vissa lyftare låter sina hamstrings vila under denna övning genom att sträcka ut benen helt och sätta knäna i en position som är typisk för marklyft. Det är nödvändigt att se till att säkerhetsstopparnas brickor inte berör varandra och att övningen utförs med nästan konstant ton i den arbetande muskeln;
Knäet kan och bör skyddas från skador om idrottaren inte gör motstånd knäskål i själva träningsplattan;
Det finns inget behov av att skapa en "sving" av bäckenet, en tröghetsrörelse som kommer att bidra till hyperextension av knäligamenten och skador, och även ta en del av belastningen från hamstringbiceps;
Det rekommenderas inte att aktivt röra anklarna längs och över träningsmaskinens dyna. Sådana rörelser kommer att bidra till skador på akillessenan;
Aktivering av hamstrings är möjlig utan onödiga rörelser, som många gör, som om de rätar ut sina knän. Denna version av övningen är ganska traumatisk för ligamenten, så det är inte nödvändigt att utföra det.

Se din kroppsposition på bänken. Det är mest bekvämt att böja benen om höftleden är på den "höga" delen av bänken, det vill säga på den plats där den är högst;
Tryck inte på kudden med hälarna, och rör inte på bänken;
Försök att inte pressa dina knän till hyperextension;
Kämpa inte med vikter och överbelasta dig inte med isoleringsövningar i allmänhet;
Om du använder dropset, se till att tekniken inte förändras när du blir trött, och att dina knän inte vilar på bänken;
"Tappa" inte vikten så att brickorna på maskinen träffar varandra;
Lyft inte vikten med ryggen, undvik överdrivet ingrepp i skinkorna, detta är ingen övning för dem

Liggande en benböj. Denna variation behövs enbart för variation, om till exempel klienten tröttnar på att göra samma program hela tiden, och han behöver något för att göra hans liv mer intressant. Single leg curl är inte särskilt användbart, även om det kan hjälpa till med skador där du behöver lägga extra vikt på ett ben;
Stående Curl. Det kan utföras i en speciell simulator eller i en standard. Det finns en åsikt att på detta sätt drar hälsenorna ihop sig mer;
Böj tårna in och ut. Vissa kroppsbyggare tror att flytta tårna in och ut flyttar tyngdpunkten från det yttre till det inre segmentet av hamstrings. Faktum är att knäna inte tillåter denna "operation" att utföras effektivt.

Analys av övningen

Anatomi övningar

Den främsta drivkraften är lårbiceps;
Popliteal, kalv och sätesmusklerna. Men i versionen av att arbeta i simulatorer är hjälpen av icke-stora muskelgrupper minimal;

Fördelar med träning

Låter dig bilda en vacker baksida av låret, fungerar inte bara lårets biceps som helhet, utan bildar också en vacker "topp av biceps";
Låter dig arbeta med både ett ben och två ben, perfekt för dig som har obalans i muskelutvecklingen;
Att träna hamstrings är nödvändigt för de kroppsbyggare som undviker marklyft och koncentrerar sig på knäböj. Böjning hjälper till att skydda knäna från skador på grund av ojämn muskelutveckling;
Det är bekvämt att pumpa hamstrings på en bänk med en "kink"; det låter dig nå en mer sträckt position och öka amplituden, utan att öka belastningen på knäet och utan att överbelasta korsbandet;
Simulatorn låter dig uppnå perfekt symmetrisk muskelutveckling

Brister

Ibland får idrottare hälarna för lågt på dynan och deras hamstrings är inte tillräckligt isolerade. I en sådan situation visar det sig att vaderna blir igensatta och misslyckas tidigare än hälsenorna.

Vissa idrottare gillar verkligen att skriva om att förbereda sig för den här övningen, de inkluderar töjning av hamstring, några "uppvärmningsövningar" etc. i programmet. I praktiken är allt detta inte nödvändigt. Isolerande rörelser utförs efter grundläggande övningar. Vanligtvis är musklerna redan tillräckligt fyllda med blod och elastik för att rörelsen ska kunna utföras effektivt.

Faktum är att om detta är den första övningen i planen av någon anledning, är det värt att inkludera en stepper under din konditionsuppvärmning och börja med lätta vikter under arbetet. De flesta curlingmaskiner har en justerbar dyna som vi vilar fötterna på. Den bör justeras tillräckligt noggrant så att vadmusklerna inte täpps till vid rörelse. Detta problem är huvudorsaken till att de flesta idrottare misslyckas med att dra nytta av rörelse.

Korrekt utförande

Det är inte tillåtet att böja benen vid knäet genom att lyfta bäckenet. Detta alternativ kommer att vara ganska skadligt, eftersom det kan leda till ländryggsskada om vinkeln i leden störs. Vanligtvis, om det finns ett starkt lyft av bäckenet, rekommenderas det att minska belastningen och ta bort övervikt;
Du bör inte kraftigt trycka upp träningsplattan och lyfta vikten på grund av tröghet. Otränade knäligament kan skadas om du arbetar ojämnt, och många maskiner är konstruerade för att överföra belastningen från en ojämnt rörlig kabel till knät;
Du bör långsamt böja benen, hålla in toppkontraktionen och lika smidigt räta ut benen för att få en belastning och inte skada dig;
Om du inte kan arbeta smidigt, koncentrera flexion vid utandning, rekommenderas att ta bort belastningen och arbeta med mindre motstånd från maskinen;
Det är bättre att inte vila knäskålen på träningsmaskinsbänken, om det finns en sådan konstruktiv möjlighet;
Fötterna ska hållas parallella med varandra och inte roteras med tårna under träningen. Det är idealiskt om idrottaren inte håller avståndet mellan knäna medan han utför övningen.

Fel

Du kan inte vila dina knän på bänken;
Det är inte tillåtet att pressa vikten i ryck;
Om träningsplanen inte ger utrymme för detta, rekommenderas inte rörelse med reducerad amplitud;
Det är bättre att undvika att aktivt involvera dina händer i arbetet, "håll dig inte fast" med dem vid simulatorns handtag;
Lyft inte bäckenet när du arbetar

Undvik "balettfot", det vill säga att sträcka tån framåt och så att säga trycka bort den från mitten av fotvalvet;
Det rekommenderas inte att utföra arbete genom att översträcka lårbenets biceps och "vända" förlängningen in knäled. Men om möjligt är det bättre att arbeta på en maskin med en bänk med en "kink" som du ska vila höftleden på;
Tårna pekar mot foten

Inkludering i programmet

Denna rörelse bör inte vara en fristående övning på bendagen, och den bör inte ersätta basen, liksom några av raderna som utförs med en hyperextended hamstring. Rörelsen bör göras efter grundläggande hamstringövningar på lämplig dag om idrottaren håller på att dela bendag.

Övningen kan utföras för 10-12 repetitioner, eller för fler. Allt beror på det individuella muskelsvaret. I styrkediscipliner utförs denna rörelse inte i mer än 3-4 set med 10 repetitioner. Inom bodybuilding är andra alternativ möjliga. Vissa idrottare utför rörelser i överbelastningsstil, använder dropset och olika andra tekniker för att öka intensiteten på belastningen.

Kontraindikationer

Denna rörelse är inte lämplig för vissa idrottare på grund av antropometri. De kan bara göra det med knäna vilande på bänken på grund av sin korta resning. Dessa människor bör byta till stående böjning;
Du bör inte utföra övningen om du nyligen har haft en knäskada eller om det finns stor risk för knäskada. mjuka tyger runt leden på grund av överbelastning;
Denna övning bör inte utföras om du har kramper. piriformis muskel(detta är ett tillstånd när smärta i skinkan strålar ut till benet efter att ha utfört marklyft), då kommer rörelsen nästan säkert att inträffa på grund av höjden av bäckenet, och idrottaren kommer inte att få den nödvändiga belastningen på hamstrings;
Rörelse rekommenderas inte för hälsenan och fotledsskador;
Undviks bäst om det finns skador i ländryggen ryggrad.

Enligt vetenskaplig forskning visar det sig att det fortfarande spelar roll att vända tårna

När du vänder tårna åt sidan så visar det sig yttre sidor höfter får mer belastning;
Om du sätter ihop dina strumpor, insidan höfter kommer att få mer belastning

Ronnie Coleman trodde att denna rörelse var bra för att utveckla massiva lår. Men det bör inte utföras som den första rörelsen, utan bara efter utfall, knäböj och rumänska marklyft. Du bör göra denna övning endast i slutet av ditt träningspass.

Coleman rekommenderade att göra denna rörelse i slutet av träningspasset, för 12-15 repetitioner i 3-4 set.

Alternativ

Om du går till gymmet utan en bencurlmaskin kan du agera som de gamla skolans idrottare. Du måste använda dumbbell leg curls medan du ligger med ansiktet nedåt;
Belastningen kan simuleras på det nedre blocket av crossover, sedan kan benet växelvis fästas till nedre blocket använda en manschett;
Det tredje alternativet, som är lämpligt för nybörjare och personer som inte bör överbelasta sina höfter, är att arbeta med ett fitnessband. Den fästs på ett möbelben, eller något annat vertikalt stöd, och draperas över foten så att den inte glider. Därefter måste du utföra böjning med ett elastiskt band när du står för att få den aktiva inblandningen av lårmusklerna i arbetet;
Det enklaste alternativet är en stående bencurl med ankelvikter. Det utförs stående på en stäpp eller annat stöd. Det är endast lämpligt för helt nybörjare idrottare, för vilka denna vikt kommer att räcka;
Träning för nybörjare innebär också att man böjer sig medan man ligger nedåt med vikta manschetter. Du kan göra den här rörelsen ett ben i taget, bära flera träningsvikter på varje ben.

Bencurl är en bra isoleringsövning för hamstrings. För de flesta fungerar en enkel regel – du behöver utföra lika många flexioner som extensions. Men om en idrottare har för utvecklad quadriceps bör han fokusera på att böja benen.