Tarča

Naloge:

Ogled vsebine dokumenta
"Oris lekcije Tema: Nadzor: dviganje trupa v ležečem položaju, vlečenje iz višine na visoki palici"

Oris lekcije

Zadeva: Kontrola: dvig trupa v ležečem položaju, vlečenje iz višine na visoki palici

Datum:

Učiteljica:

Razred:

Tarča: Določite individualno skupno raven telesna pripravljenost. (OUFP).

Naloge: Zagotavljanje optimalnega razvoja lastnosti hitrosti in moči. Pomoč pri oblikovanju družbene aktivnosti študentov: disciplina, neodvisnost.

		Odmerjanje	Organizacijsko - smernice(WMD)
	pripravljalni 1-Konstrukcija, komunikacija nalog lekcije. 2- svedri 3-Splošne razvojne vaje pri hoji. Na nogavicah; Na petah; Stranske stopnice pol počep Poln počep, skoki Tek s spremembo smeri, z menjavo vodje. Zunanje stikalne naprave v gibanju: Zgornje vaje ramenski obroč Vaje za koordinacijo (obrati) Mahi noge Skočite naprej z vsakim korakom	12 ’	Dežurni učitelju poroča o pripravljenosti razreda na pouk. Učitelj sporoči cilje in namen učne ure. Navodilo na t/b. Jasnost izvajanja ukazov in obračanja. Bodite pozorni na držo: raven hrbet. Glava - smer gor - naprej. Položaj roke med gibanjem. Hrbet je raven, glava navzgor - naprej, držite razdaljo. Skladnost z intervalom in razdaljo v določenem tempu. Izvajanje dihalnih vaj. Natančna izvedba gibov z rokami, ohranjanje optimalne amplitude. Pravilna kombinacija pri obračanju (l / noga - n / roka; n / noga - l / roka) Potegnemo nogavico, ne upogibamo kolena. Globok izpad, roke na pasu
	Glavni 1-Delo po postajah: 1 postaja Predkloni iz sedečega položaja (cm) 2 postaja Dvig telesa iz ležečega položaja v 30 sekundah. (število krat) 3 postaja Upogib in izteg rok, leže (število krat) 2-Izpolnjevanje poučnih kart.	30 ’	Dajo se navodila za izpolnjevanje inštruktorjev. Ocena gibljivosti - nagnite se naprej iz sedečega položaja iz začetnega sedečega položaja, noge v širini stopala, nagnite se čim bolj naprej, ne upogibajte kolen. Vrednotenje hitrostno-močnostnih lastnosti. Obrat: Roke za glavo, lopatice narazen v ležečem položaju, noge pokrčene v kolenih in sklenjene. Ocena solističnih kvalitet. Roke v širini ramen, noge poravnane. Med sklecami se roke ne dvignejo s tal, roke se poravnajo. Rezultati se zapisujejo v karton, samostojno pa se ugotavlja individualna splošna telesna pripravljenost.
	Končno Gradnja, povzetek lekcije.	3 ’	Individualno splošno stopnjo telesne pripravljenosti (OUFP) smo določili po tabeli v vadbeni karti. Zaključki: ohranite raven fizično usposabljanje, izboljšaj se naučite se kulture komuniciranja.

Načrt - povzetek športni dogodek"Vlečenje na vodoravni palici"

Tema lekcije: Vleke na vodoravni palici

Namen dogodka:razvoj moči, izboljšanje spretnosti učencev na temo "Vlečenje na prečki".

Cilji lekcije:

1. Razviti lastnosti prožnosti in moči.

2. Oblikujte pravilno držo.

3. Gojiti aktivnost, neodvisnost, vestnost.

4 . vzgajati zanimanje za gradivo, ki se preučuje, marljivost.

Lokacija: na šolskem dvorišču

Tema lekcije: Vleke na vodoravni palici

Oprema in inventar: vodoravna vrstica.

Čas pouka: 30 min.

Ocena: 7

Napredek lekcije:

1. Uvodna beseda vzgojiteljice:

Telesna aktivnost je nujna za normalno življenje Človeško telo. Obstaja število posebne vaje ki koristijo človeški hrbtenici. Takim vajam pripadajo vlečenja na vodoravni palici. To je najbolj demokratičen način za rešitev problema bolečine v hrbtenici, s katero trpi veliko ljudi. Morda le plavanje lahko nasprotuje prednostim vlečenj, ki so izjemno koristni tudi za pridobitev odlične drže in odpravo bolečin v hrbtenici. Vlečne vaje krepijo hrbtne mišice in vam pomagajo obdržati športna oblačila. S vlečenjem navzgor človek dodatno razvija druge mišice, posredno pa se krepi hrbtenica. Če pa je vaš ciljpridobiti celotno telesno težo , potem tega problema ne boste mogli rešiti z vlečenjem navzgor, te vaje prispevajo k pomembni krepitvi pretežno zgornjega dela človeškega telesa. Poleg krepitve hrbtenice, mišic rok in hrbta so redni vleki namenjeni tudi razvoju vzdržljivosti.

Ko govorimo o prednostih vlečenja, je treba opozoriti, da različni tipi te vaje dajejo drugačen učinek kot trening. Pri vlečenju navzgor z neposrednim prijemom so mišice hrbta, podlakti in dolge glave bicepsa deležne večje obremenitve. Pri izvajanju vaje z ozkim prijemom se obremenitev premakne z zgornjega dela latissimus dorsi na spodnji, ta vaja pa daje tudi precej močno obremenitev na seratus mišice. Če je vaš cilj krepitev latissimus dorsi in kratka glava biceps, potem potrebujete vleke s povprečnim vzvratnim prijemom.

Odličen način za krepitev latsov so vleke s širokim oprijemom, kot se imenujejo za začetnike, jih je enostavno izvajati, vendar dajejo dober učinek, ko redno delovanje vaje. Kvečjemu širok oprijem obstaja obremenitev zgornjega dela hrbtnih mišic, raztezanje, ki vam omogoča vizualno povečanje širine hrbta. Sistematično usposabljanje vam bo pomagalo ne le izboljšati svoje zdravje, ampak tudi oblikovati atletsko postavo, kar govori o nedvomnih koristih.

2. Nabor vaj za ogrevanje.

Ogrevalni tek in hoja se izvajata: z običajnim korakom, na prstih, na petah, na notranji in zunanji strani stopala, z rokami na kolenih, sklon; z visokim dvigom bokov v polpočepu, v počepu, poskočni, stranski in spremenljivi koraki, s prečnim korakom naprej, vstran. Morda kombinacija hoje s skakanjem. Tek je lahko običajen, z dvignjenimi boki, pokrčenimi nogami nazaj, dvigovanjem ravnih nog naprej ali nazaj, s prečnimi koraki naprej ali nazaj, vstran z obrati, postanki, metanjem in lovljenjem predmetov, preskakovanjem ovir, premikanjem čez ovire.

Splošne razvojne vaje vključujejo:
vaje za mišice rok in ramenskega obroča, dvigovanje ravnih rok naprej, navzgor, vstran, nazaj, hkrati, izmenično, zaporedno;
vaje za mišice trupa in vratu - nagibanje glave, trupa naprej, nazaj na stranice. Krožni gibi glava, telo na desno in levo;
vaje za mišice nog - upogibanje in iztegovanje nog, izpadni koraki, skoki iz "čepečega" postanka, vzmetni gibi v počepu;
vaje za mišice hrbta.

Pogoji za vadbo:

Izvaja se iz obešanja z oprijemom od zgoraj, vsakič iz mirujočega položaja v obešanju z ravnimi rokami (pavza 1 s), brez sunkov in nihanja nog, brada je nad nivojem prečke.

Varnostni inženiring.

Osebje je oblečeno v športno uniformo, pred treningom opravi ogrevanje, zdravstveno stanje mora biti normalno, v procesu izvajanja se izogibajte preobremenitvi.

Če se počutite slabo, sami prekinite pouk in poročajte vodji, kaj se je zgodilo.

Prenesi

Povzetek na temo:

Psihične vaje

načrt:

Uvod

• 1 Splošne informacije
• 2 Vrste telovadba
• 3 Prednosti vadbe
Literatura

Uvod

Psihične vaje- elementarni gibi, sestavljeni iz njih motorične akcije in njihovi kompleksi, sistematizirani za namen telesnega razvoja.

V praksi Športna vzgoja telesne vaje so se razvile (na podlagi gibanja in dejanj, izposojenih iz delovnih, gospodinjskih, vojaških človeških dejavnosti - tek, hoja, skakanje, metanje, dvigovanje uteži, plavanje itd.) In organizacijsko in metodološko so se oblikovale v obliki gimnastike, lahke in dvigovanje uteži, mobilni in športne igre, športni turizem itd. Različne kombinacije in sistemi telesnih vaj so osnova, vsebina športa, vključeni v programe telesne vzgoje v izobraževalnih ustanovah.

1. Splošne informacije

Za vsako vajo so mišice opredeljene kot primarno vključene v gibanje – ne glede na to, ali so aktivne ali statične. Za aktivne (ali glavne) mišice velja, da krčijo in spravljajo v gibanje določeno strukturo telesa. Statični so tisti, ki bodisi pomagajo pri krčenju bodisi, ko se začnejo premikati, stabilizirajo primarno ali sekundarno strukturo in s tem olajšajo gibanje.

Obstaja ogromno izvajanja teh ali tistih možnosti za fizične vaje - za vsako od njih je vedno štiri ali pet različne načine spremenite mišico stimulator (s spremembo prijema, položaja stopal, spremembo hitrosti gibanja itd.).

Izbira posebnih vaj, njihova intenzivnost (teža, ki se uporablja, ko se uporabljajo), obseg (število serij in ponovitev), trajanje in pogostost (število sej na teden) se določi glede na individualne sposobnosti in cilje osebe. Najboljši in najbolj učinkovit način odločite se o tem - poiščite nasvet strokovnjaka za fitnes (splošno izboljšanje zdravja, vaje za moč) in dobite individualni program in priporočila, ki bodo upoštevala individualne potrebe in zmožnosti.

2. Vrste vadbe

• Vaje za moč - kot je dviganje palice, vlečenje navzgor - so namenjene povečanju mišična masa in več mišične moči
• Kardio vadbe – na primer kolesarjenje, tek, plavanje – se osredotočajo na povečanje vzdržljivosti in zmanjšanje telesne teže
• Vaje za raztezanje mišic – namenjene izboljšanju prožnosti telesa

Eno roko potegnite navzgor

3. Prednosti vadbe

Psihične vaje:

• Pospeši srčni utrip, in s tem spodbujajo krvni obtok, kar zagotavlja intenziviranje presnovnih procesov v telesnih tkivih
• Pomaga krepiti mišice
• Preprečite krčne žile
• Daje lepo polt
• Ohranite elastičnost kože
• Pomaga pri pravilni drži
• Prispevajte k normalizaciji telesne teže
• Okrepite kosti
• Dajte prožnost sklepom in vezem
• Vzbudite okus za redno in disciplinirano življenje

Literatura

• Velika sovjetska enciklopedija
• Anatomija vadbe. Trener in pomočnik pri vaših urah. Pat Manocchia / Anatomija vadbe / ISBN 978-5-699-30200-0

V tem članku bomo govorili o eni najtežjih s tehničnega vidika vaj bom govoril o vlečenju.

Ta vaja je zelo kontroverzna, a v bistvu zelo preprosta. Vlečenje je delo ali boj lastna teža in gravitacijo zemlje. Lahko se zaplete tudi z obešanjem na telo dodatna teža.

Takoj moram reči, da ta vaja ni primerna za vsakogar in morda je vredno biti pozoren na alternativne možnosti. Ne glede na to, kako zelo bi se radi potegnili do prečke, so trenutki, ko je zaradi anatomskih, fizioloških ali morda biomehanskih razlogov ta vaja preprosto nevzdržna. Potegov se lahko naučite in potegnili se boste, vendar to ne bo vedno prava vaja za vas in vam bo dala želeni rezultat.

Obstaja veliko vrst te vaje z uporabo različnih simulatorjev in različnih prijemov. Vendar je vredno razlikovati le dve vrsti vlečenj:

1. Vojaški vleki - glavna naloga je vreči brado čez palico. Običajno izgledajo grozno, kot konvulzije. Pravzaprav je to delo na prečki, usmerjeno največkrat.
2. Vleke za trening in vadbo hrbtnih mišic

Med tema dvema vrstama vlečenja je velika vrzel. V smislu, da vlečenje navzgor s količino pomeni zanemarjanje pravilna tehnika izvajanje vaje. Vojaški vleki ali vleki s številkami niso tehnično združljivi z vajami za hrbet. Pri njih glavno delo opravlja živčno-mišična inervacija, valovito krčenje mišic na telesu, da bi dali impulz moči, in inercijska gibanja. Ta tehnika s treningom latissimus dorsi mišic nima trapezastih mišic. Vključujejo se v delo, vendar ne trenirajo tako, kot potrebujemo, torej za razvoj teh mišičnih skupin.

Omejitveni dejavniki pri potegu

Za mnoge so kontraindikacije za vlečenje banalne stvari:

1. Prekomerna teža

Prekomerna teža je omejitev pri vlečenju, še posebej za ljudi, ki še nikoli niso delali vlečenja in se odločijo učiti. Če je odstotek maščobe v telesu večji od 20% in se ne morete normalno dvigniti, je treba vodoravno palico opustiti, dokler ne izgubite odvečne maščobne teže. To je posledica ravnovesja moči med telesno težo in zmogljivostjo moči mišic hrbta in rok. Pri tej vaji je telo hkrati uteži. Mislim, da ste že večkrat opazili, da se lahko suhi ljudje pogosto potegnejo 10-krat brez priprave.Preprosto je, težji kot postane človek, težje se potegne. Prekomerna teža je breme. Kot je rekel Arnold Schwarzenegger: "Maščoba se ne napenja." Ne priporočam vadbe na vodoravni palici z prekomerno telesno težože zato, ker obstaja nevarnost poškodbe ramenskih sklepov, ki še niso pripravljeni na takšne obremenitve.

2. Fiziologija in anatomija

Drugi odločilni dejavnik pri tem, ali ste tehnično sposobni popolnega dviga ali ne, je vaša anatomija, vaša biomehanika (grobo rečeno, lokacija ramenski sklepi glede na prsni koš) izbočenje ali konkavnost prsnega koša, kar je neposredno odvisno od stanja vašega hrbta. To pomeni, da na vlečenje vpliva stanje hrbtenice. Če od otroštva niste skrbeli za svojo držo in ste celo postali nekoliko grbavi, potem to nalaga omejitev amplitude gibanja in krčenja latissimus dorsi in trapezastih mišic. Ta grba zadaj vam ne bo več omogočala normalnega razporejanja prsni koš ker je že dovolj trdo. Vleke so lahko v tem primeru le delno pravilne.

3. Gibljivost ramenskega sklepa

Gibljivost ramenskih sklepov igra pomembno vlogo pri vlečenju. Če pa obstajajo težave z mobilnostjo, jih je mogoče popraviti.

4. Sposoben samostojno učenje potegi

Sposobnost, da si pomagate pri učenju vlečenja, igra pomembno vlogo. To pomeni, da se oseba s težo 60 kg lahko samostojno nauči dvigniti na vodoravno palico, v skladu s spodnjim diagramom. Toda oseba s težo 80 kg ali več že potrebuje pomoč partnerja. Kako pomagati pri vlečenju, bom povedal spodaj.

Kako se naučiti potegniti

Da bi se naučili vlečenja, morate najprej shujšati, torej shujšati, da bo našim mišicam lažje.

Kako se naučiti potegniti? Samo vzamemo ga in se začnemo vleči na vodoravno palico (če je nimamo odvečne teže). Ni potrebe po lovu na rezultate, ni potrebe po kvantiteti – poskrbite za kakovost.

Najlažji program za učenje vlečenja na palici

Pojdite do vodoravne palice in se poskusite enkrat dvigniti s popolno tehniko in se usedite za počitek. Potem spet enkrat s pravilno tehniko in tako v nedogled. In tako lahko naredite 10-20-30 pristopov, dokler se vaše roke ne začnejo utruditi. In sčasoma lahko že naredite 2-krat v pristopu, nato 3, in tako se lahko naučite dvigniti.

Kako pomagati partnerju, da se nauči dvigniti

Ko imate 80 kg ali več, si morate pomagati oziroma uporabiti gravitron, to je razbremenilni stroj, ki nam pomaga delno zmanjšati telesno težo, nas potiska navzgor in nam pomaga, da se dvignemo. Če pa ni.

Najlažji način je, da dobite pomočnika. Pogosto lahko vidite v telovadnici, ko pomočnik poskuša pomagati osebi, da se dvigne in začne potiskati v hrbet tistega, ki se uči. In to je huda napaka.

Zakaj si ne moreš pomagati, da se dvigneš na hrbet?

Ko se naslonite na hrbet človeka, ki se vleče, zmedete njegov živčni sistem. Ko se je oseba že pripravila, napela mišice in začela vleči vodoravno palico k sebi, jo začnete potiskati v hrbet. V tem trenutku možgani samodejno odstranijo del impulza iz hrbta, to pomeni, da začnejo delovati manj intenzivno. Ker se začne zunanje vmešavanje, ki ga ne bi smelo biti. Grobo rečeno, odvrnemo se od vadbe, čeprav tega ne želimo. Noge med potegi niso vključene, tukaj pa jih lahko uporabite za pomoč pri vlečenju do palice.

Katere mišice delujejo pri vlečenju

Aktiven je le v vlekah zgornji del telo - trup. Med vlečenjem delujejo samo mišice zgornjega dela telesa:

• Nazaj
• prsne mišice
• Ramena

Noge pri tej vaji ne delujejo, vi pa stopate kot uteži, ki nas vlečejo navzdol.

Pravilna tehnika vlečenja na vodoravni palici za vadbo mišic hrbta

Vleki so enaka navpična vleka, vendar tukaj ne pride do ročaja, ampak se potegnemo do vodoravne palice. In glavno pravilo je, da mora vektor obremenitve potekati skozi prsni koš. Ne vzdolž, ampak skozi prsni koš. Kako to doseči?

Mentalni princip vam lahko pomaga. Nekdo miselno doseže vodoravno palico, to pomeni, da poskuša potegniti svoje telo do prečke, nekdo pa miselno potegne vodoravno palico proti sebi. Če si predstavljate, da visi na vodoravni palici, ta dva trenutka zaporedoma, potem boste opazili razliko v svojem razpoloženju za vlečenje. Ta metoda pomaga vzpostaviti pravo motivacijo. živčni sistem za izvedbo vaje. Zato morate izbrati svoj način, kako si predstavljati, kaj točno počnete, se potegnite do vodoravne palice ali potegnite vodoravno palico proti sebi.

Položaj glave pri potegu

Da bi hrbet in roke prejeli največji možni nevromuskularni impulz, je treba vse neuporabljene mišice izključiti iz naporov živčnega sistema. Položaj glave pri tej vaji je odvisen od stanja vratu. Pri vlečenju morate čim bolj sprostiti vrat, tako da se glava nagne nazaj. Med potegi ne glejte v vodoravno palico. In morate nagniti glavo nazaj in pogledati v strop.

Položaj nog za dvige

Nog ni treba prenašati naprej, ne držite jih ravnih. Noge morajo biti upognjene v kolenih nazaj in prekrižane, da ustvarite togo strukturo.

Ko se potegnemo navzgor, ne iztegnemo brade na vodoravno palico, ampak potegnemo prsni koš na vodoravno palico ali potegnemo vodoravno palico na prsi (vse je odvisno od tega, katero različico domišljije ste izbrali zase) ). Med vlečenjem morate prsi čim bolj iztegniti v smeri vodoravne palice (to je zelo pomembno).

Idealni vleki sploh niso podobni običajnemu zategovanju brade nad palico.

Perfect Pullups mora biti podoben navpičnemu vleku v bloku. Sčasoma morate vodoravno palico pripeljati do spodnjega ali zgornjega dela prsnih mišic. Vse je odvisno od izbranega prijema: vzvratnega ali neposrednega. To pomeni, da morate poskusiti potegniti prsni del telesa na vodoravno palico, preostali del telesa pa naj samo visi.

Kaj pa, če nikoli ne uspe?

Uporabljamo metodo moči, imenovano "počitek - pavza", ki bo pomagala povečati lastne vire moči tudi med serijami znotraj iste vadbe.

Enkrat se dvignemo, tudi s pomočnikom, počivamo stoje na tleh in ne visimo 10 sekund. Nato spet visimo na vodoravni palici, spet se enkrat dvignemo s pomočjo pomočnika in spet počivamo. In tako naredimo 6-8 ponovitev. Več ciklov takih vlečenj v 1-2 mesecih in že se boste lahko potegnili. Upoštevajte le, da je to mogoče, če je vaša teža normalna in ni odvečne maščobne mase, torej ne več kot 15%. Potem vam to zagotavlja rezultat, in če imate veliko maščobe, potem morate shujšati.

prijem

Za začetek, ljudje z naravno velikimi bicepsi in ozkim hrbtom ne bi smeli vleči navzgor z vzvratnim ali vzporednim ozkim prijemom. Ker taka oseba še vedno ne bo obremenila hrbta, težo telesa pa bodo potegnili bicepsi. Torej nadarjena oseba velike roke in s potlačenim hrbtom se morate dvigniti s širokim zgornjim oprijemom.

Če se zdi, da je s hrbtom vse v redu, vendar roke zaostajajo, potem morate uporabiti obratno strategijo. Če želite izvedeti, kako se učinkovito dvigniti, je vredno prinesti roke na hrbet, da si pomagate. Tako se lahko roke razvijajo skupaj s hrbtom na uravnotežen način. Nobenega tveganja ni, da bi roke prevzele vso obremenitev nase in ne bi dovolile dokončanja hrbta, ker so roke pri takšni osebi genetsko šibke.

Zanimivo vedeti: vlečenje je eno izmed najboljše vaje za trening bicepsa. Kot dokaz si oglejte telovadce, ki nastopajo na obročih, na neravnih palicah, ti fantje imajo preprosto gromozanske roke.

Potegi z utežmi

Ko ste se že naučili in je prišlo do uteži te vaje, potem lahko uporabite dodatno težo. Pri vlečenju navzgor z utežmi je bolje, da utež obesite zadaj, da utež ne zruši ravnotežja. Uporaba pravilna tehnika vlečenja (ko se prsni koš potegne na prečko in ne na brado), bo teža, obešena spredaj, močno motila. Pritiskal bo na noge, poskušal bo zasukati telo v navpičen položaj. Zato je bolje, da uteži za vlečenje obesite zadaj, tako da bo visela vzporedno z nogami in ne bo motila treninga.

Nekaj ​​​​nians pri vlečenju

Ko uporabljate blok za navpični potisk do prsi, da se naučite potegniti navzgor, morate v njem doseči delovno težo, ki bo enaka 80-90% vaše telesne teže. To bo postavilo dobre temelje, da se boste kasneje lahko začeli dvigovati.

Več kot dvigovalec tehta, več vlekov se premakne vstran vaje za moč. Morda se komu zdi, da bi moral športnik z veliko mišicami potegniti več. Toda celotna masa njegovega telesa niso le mišične skupine, ki sodelujejo pri vlečenju. In mišice, ki delujejo kot balast, ki jih morate potegniti s seboj. Kajti s povečanjem telesne teže se spremeni ravnotežje v močnostnem potencialu. In čim težji postajamo, močnejši postanejo dvigi za naš hrbet. In na neki točki ta vadba za športnika izstopi iz kategorije treninga s telesno težo, ker je telesna teža že prevelika za to vadbo. Zaradi te odvečne teže začne delovati preveč hitrih vlaken in mišice se začnejo močno zakisati. V takih razmerah je zelo težko razviti vzdržljivost moči. In ko teža preseže 100 kg, človeku postane težko dvigniti celo več kot 10 ponovitev. Če lovite število vlečenj z veliko težo, si lahko poškodujete ramenske sklepe in se lahko poslovite od vlečenj za nekaj treh mesecev.

Zaključek: ko že tehtate več kot 100 kg, potem vlečenja ni mogoče uporabiti v obdobju črpalke, ko morate črpati, ko je število ponovitev v pristopu preseglo 12-15. To pomeni, da je vlečenje najbolje uporabiti med treningom moči.

Še ena pomembna točka v vlečenju

Pri vlečenju mnogi športniki trpijo zaradi ramenskih sklepov, začnejo boleti, boleti. Da bi se temu izognili, je nemogoče najnižja točka(ko visi na vodoravni palici) humerus dovolite, da se roke izvlečejo iz ramenskega sklepa. Ne morete izpustiti roke iz ramenskega sklepa, to pomeni, da morajo biti ramena toga in celo na najnižji točki. sprostite se prsne mišice in se lahko raztegneš. Raztezanje ramenskega sklepa na spodnji točki amplitude bo povzročilo samo en učinek - do kronične poškodbe, vsaj do zvina. Kar bo nato povzročilo izpadanje sklepov, nelagodje pri drugih vajah.

Še enkrat vas spominjam: ne morete sprostiti zgornjega ramenskega obroča, da ne poškodujete ramen med vlečenjem.

Za konec vam ponujam dva videoposnetka z vlečenjem. V njih dva trenerja govorita o tehniki in jo pokažeta v praksi.

Ko eksperimentirate z vsemi vrstami mrtvih dvigov, puloverjev in stiskalcev s klopi, zlahka pozabite na prvotni cilj velikega, močnega hrbta. Ključ do uspeha pa je preprost - vlečenje

Ena izmed najljubših vaj Arnolda Schwarzeneggerja, vlečenje na vodoravni palici, ima ogromen potencial. Mnogi bodybuilderji vlečenja ne uvrščajo po naključju med osnovne vaje. Vrednost vlečenj je v tem, da kot osnovne vaje vključite več mišičnih skupin hkrati, pri čemer odlično razgibajte srednji in zgornji del hrbta.

Toda vse, kar je potrebno za vlečenje, je navadna vodoravna palica ali prečka, ki ni samo v kateri koli telovadnici, ampak tudi na ulici, na dvoriščih in športnih igriščih.

Tehnika

Tehnika vlečenja je zelo preprosta in dostopna vsem. Teorija je preprosta: širši kot je prijem, večja je obremenitev latissimus dorsi; ožji - večja obremenitev pade na prsne mišice.

Če se potegnete navzgor in se s hrbtno stranjo glave dotaknete prečke, se latissimus dorsi raztegne v širino. In če se potegnete navzgor in se dotaknete brade, se tudi lati raztegnejo v debelino. pri ozek prijem, dlani k sebi, spodnji del latsa, ki se nahaja v predelu pasu, prejme dodatno obremenitev.

Na vodoravno palico se morate dvigniti gladko, brez trzanja, z udobnim tempom. Prav tako ne mečite telesa navzdol. Ko je trup na najnižji točki, naj bodo roke popolnoma iztegnjene. Ne pozabite na dihanje: spustite se - vdihnite; potegnite navzgor - izdihnite.

Vlekov ne smete izvajati, dokler se zadnji del glave ne dotakne palice. To močno zmanjša obseg gibanja, oziroma mišice delajo manj. Poleg tega je travmatično. Ramenski sklep je fiziološko prilagojen za gibanje roke v sprednji hemisferi, zato ga je nevarno siliti, da deluje na meji, še bolj pa za njo. Ko se na končni točki glava in prsni koš pomakneta naprej, komolci pa nazaj, je ramenski sklep v nenaravnem položaju, zaradi česar je zelo ranljiv.

Prednosti vlečenja na vodoravni palici

Kot smo že povedali, vlečenje poleg latissimus dorsi razvija velike okrogle in romboidne mišice, razteza mišice bicepsa in podlakti ter krepi roke. Med vlečenjem dobi biceps dober razteg, predvsem na območju komolčni sklep, kar je največkrat problematično za številne športnike. Poleg tega se bicepsi odlično razvijejo v širino in pridobijo lepo in uravnoteženo obliko.

Zelo uporabno pri stiskanju na klopi z utežmi ali utežmi, med serijami za izvajanje lahkih vlečenj na vodoravni palici. Torej, pri izmeničnem stiskanju s klopi in vlečenjem se obremenijo mišice antagonisti, kar prispeva k njihovemu boljšemu razvoju sklepov in razteza prsne mišice.

Vleke na vodoravni palici (in) lahko nadomestijo popolno vadbo, ko za to ni časa, ali priložnosti, recimo, ko v bližini ni telovadnice in imate vadbo po svojem načrtu.

Vrste vlečenja

Razmislite o glavnih vrstah vlečenja, pri čemer se osredotočite na tehniko izvajanja vaj in razvoj mišičnih skupin.

Širok oprijem na prsih

Je ena najtežjih vaj z vidika pravilne tehnike.

Tehnika: širok prijem. Pri vlečenju navzgor se morate s prsmi dotakniti prečke, čim bolj zbližati lopatice in sprostiti bicepse. Zahtevan upogib hrbta. Po kratkem premoru na vrhu se vrnite v začetni položaj.

Delovale so mišice: zgornji del latissimus dorsi, okrogle, infraspinatus in trapezaste mišice.

Širok prijem na glavi

Travmatična možnost. Če gibljivost vaših ramenskih sklepov pušča veliko želenega, ne zlorabljajte te možnosti vlečenja, da se izognete poškodbam.

Tehnika: širok prijem. Pri vlečenju mora biti vaš trup strogo pravokoten na tla. Komolci kažejo naravnost navzdol.

Delovne mišice: zgornji in srednji del latissimus dorsi, okrogle, infraspinatus in trapezaste mišice.

Srednji ravni oprijem

Tradicionalno vlečenje.

Tehnika: Prijem v širini ramen. Pri vlečenju navzgor se poskušajte s prečko dotakniti vrha prsnega koša, pri tem pa zbližajte lopatice. Na spodnji točki se čim bolj raztegnite in popolnoma poravnajte roke.

Delovale so mišice: hrbtne mišice in upogibalke podlakti.

Srednji vzvratni oprijem

Lažja različica prejšnje vaje, saj. večino obremenitve prevzamejo upogibalke rok.

Tehnika: Prijem v širini ramen, dlani obrnjene proti vam. Pri vlečenju navzgor se poskušajte s prečko dotakniti vrha prsnega koša, pri tem pa zbližajte lopatice. Na začetku giba poskusite dvigniti ramena nazaj.

Delovale so mišice: lats, biceps.

Delni vleki s srednjim vzvratnim prijemom

S to vrsto vlečenja bodo vaša ramena delovala.

Tehnika: Povratni prijem in potegnite navzgor točno do polovice. V tem položaju je telo pritrjeno pod pravim kotom na tla in upognite roke, poskušajte ključne kosti čim bližje prečki.

Delovne mišice: biceps ramo.

Ozki ravni prijem

Če imate težave z gibljivostjo zapestnih sklepov, bo ta vrsta vlečenja precej enostavna za izvedbo.

Tehnika: ozek prijem. Upognite se v hrbet in pri vlečenju navzgor se poskusite dotakniti palice z dnom prsnega koša.

Ozek povratni prijem

To je neverjetna vaja za izgradnjo bicepsa.

Tehnika: Zgrabi nad glavo vodoravna vrstica oprijem spodaj, tako da so vaši mezinci na palici na razdalji 15-30 cm.Začenši iz položaja "mrtvo visi", se s popolnoma iztegnjenimi rokami potegnite navzgor, dokler vam brada ni nad nivojem palice. Upognite hrbet in ko se vlečete navzgor, se osredotočite na vlečenje lopatic skupaj in vlečenje ramen nazaj. Na vrhu se poskusite dotakniti prečke dno prsni koš.

Delovale so mišice: spodnji lat, biceps.

Nevtralni oprijem vzdolž palice

Potegi se izvajajo z ročajem v obliki črke V, pritrjenim na prečko.

Tehnika: Ko se vlečete navzgor, se čim bolj upognite v hrbet, nagnite glavo nazaj, poskusite se dotakniti ročaja z dnom prsnih mišic.

Delovne mišice: spodnji del latissimus dorsi, zobate in ramenske mišice.

Za krepitev rok in oprijema potegnite navzgor debelo palico ali primite z dvema ali tremi prsti.