Osnovne vrste in principi izvajanja vaje

T jaga zgornji blok- eden od osnovne vaje, prizadene skoraj vse hrbtne mišice in posnema. Razlika je v tem, da športnik svoje teže ne vleče navzgor proti palici, ampak jo, nasprotno, vleče k sebi.

Za razliko od tradicionalne vaje na vodoravni palici vlečenje zgornjega bloka do prsnega koša ali za glavo vam omogoča prilagajanje teže in premikanje kota vlečenja v katero koli smer, pri čemer obdelujete določena področja hrbta. Kot na vodoravni palici lahko športnik uporablja različne variante oprijem: širok, ozek, raven, vzvratni.

Glavne vrste

Dve možnosti za vlečenje navpičnega bloka - na prsni koš in za glavo - vplivata na različne dele hrbta. Študije bioelektrične mišične aktivnosti med izvajanjem različnih možnosti navpični potisk, opravljen z elektronevromiografijo, je dokazal, da je šlo za poteg zgornjega bloka k prsnemu košu širok oprijem Najbolje deluje na latissimus dorsi mišice. Ko je bil blok povlečen za glavo, zadek deltoidi in biceps rame, za črpanje katerih obstaja veliko ločenih vaj.

Pomembno je vedeti, da so pri vlečenju zgornjega bloka za glavo ramenski sklepi v nenaravnem položaju. Povečana obremenitev rotatornih manšet in sprednjih kapsul ramenski sklepi.

Preveč nenaden gib lahko povzroči celo začasno paralizo rok, če je poškodovan živčni pleksus. V spodnji fazi gibanja z močnim sunkom športnik tvega, da se poškoduje z udarcem vratnih vretenc s palico.

Prednosti vadbe in delujočih mišic

Spuščanje zgornjega bloka na prsni koš– vaja, pri kateri različne skupine sklepi in mišice: ne deluje samo hrbet, ampak tudi mišice prsni koš in ramenih. Procesu sodelujejo tudi bicepsi, vendar z pravilna izvedba vlečenje nastane zaradi mišic latissimus dorsi in pectoralis major.

Seznam delovnih mišic:

Pri vlečenju glave obremenitev gre na iste hrbtne mišice, čeprav nekoliko šibkejše, vendar deltoidne mišice in upogibalke rok (biceps, ramenske mišice). Za tiste, ki so pred kratkim začeli trenirati, ni priporočljivo izvajati vlečenja glave - to je vaja za izkušene športnike. Zahteva večjo pozornost pri pravilni izvedbi, saj lahko sprostitev ramenskega obroča pri tem povzroči napake vezi. Poleg tega morate nenehno spremljati porazdelitev obremenitve - bolj verjetno je, da bo biceps prevzel večji del.

Navpični potisk simulator blokov primeren za, saj služi kot ustrezna zamenjava za potege na palici in s pomočjo gravitrona. Z vadbo krepimo hrbtne mišice, povečamo njihovo moč in maso ter naredimo hrbet izklesan.

Redno izvajanje navpičnih vrst prsnega koša v kombinaciji z ogrevanjem in drugimi vajami pomaga začetnikom pri treningu, da hitro začutijo delo hrbtnih mišic. Za napredne bodybuilderje je lat pulldown uporaben v obeh različicah, saj vam omogoča, da delate vsa mišična vlakna.

Načela izvajanja

Da bi zgornji škripec na prsih prinesel največjo korist in ne povzročil poškodb, je pomembno upoštevati nekaj preprostih pravil:

Ista načela veljajo za vrste nad glavo - vendar je pri izbiri te možnosti vadbe bolje uporabiti manjše uteži in bodite še posebej previdni pri spuščanju ročaja navzdol. Stik z vratom naj bo zelo rahel.

Tehnika

Za izvedbo vlečenje zgornjega bloka na prsni koš morate sedeti na strojni mizi - hrbet je raven, pogled usmerjen naprej - in z obema rokama zgrabiti palico. Podlahti so med seboj vzporedne. Ko vdihnete, začnite gladko spuščati ročaj proti sebi, dokler se ne dotakne zgornjega dela prsnega koša. Začetnikom svetujemo, da ročaj dvignejo vsaj do višine ključnic. Kabel ne odstopa od navpičnice. Da bi se izognili udarcem brade z ročajem, morate upogniti spodnji del hrbta in prsni koš potisniti naprej.

IN najnižja točka– še močneje stisnite lopatice in zamrznite za 1-2 sekundi. Po tem se začnite počasi vračati v začetni položaj. V tem primeru roke niso popolnoma iztegnjene - ko so roke močno zravnane, so mišice močno raztegnjene, kar lahko povzroči poškodbe. Nekateri ljudje med ponovitvami zravnajo in sprostijo roke tako, da visijo na palici, vendar si velja zapomniti, da to prekomerno obremenjuje vezi in sklepe, ki morda niso dovolj gibljivi in ​​raztegnjeni. Če ravnanje rok z utežmi ne povzroča nelagodja, je to mogoče storiti previdno.

pri tesen prijem lat pulldown Bicepsi delajo več in obseg gibanja je večji. Uporaba širok oprijem(dlani na pregibih ročaja) se čim bolj uporabljajo hrbtne mišice. Vendar ni priročno za vse.

Če športnik izvaja vajo za splošno krepitev mišic, je smiselno uporabiti srednje (dlani nekoliko širše od ramen) oz. ozek prijem, dodatno obremenitev bicepsa in podlakti.

Bicepsi so maksimalno napeti, ko lat pulldown z obratnim prijemom. Pri uporabi je priporočljivo, da položite dlani bližje eno drugi, kot ste vajeni, da dosežete široke mišice. največja obremenitev. Nekateri športniki pri izvajanju te podvrste vadbe uporabljajo zapestne trakove ali trakove, saj se bicepsi in podlakti utrudijo veliko prej kot hrbet.

Delanje vlečenje zgornjega bloka za glavo, morate zgrabiti ovinek ročaja (širok oprijem). Telo postavite strogo navpično, glavo rahlo spustite naprej, da se ne dotaknete hrbtne strani glave. Gladko povlecite utež navzdol, dokler se ročaj ne dotakne vašega vratu. Ko zadržite utež v spodnjem položaju 1-2 sekundi, se počasi vrnite v začetni položaj. Ker se ta različica vaje šteje za najbolj travmatično, je bolje narediti 10-15 trening ponovitev brez uteži in šele po tem nadaljujte s pristopi z delovno težo.

Kontraindikacije

Pri težavah s hrbtom morate biti previdni. Pomembna ukrivljenost hrbtenice, omejena gibljivost ramen - te zdravstvene težave se lahko poslabšajo pri izvajanju lat. pull-down.

Prsna vrsta je varnejša od vrste nad glavo, vendar katera koli različica te vaje uporablja vse hrbtne mišice, pa tudi bicepse in deltoide. Širši kot je prijem, večja je obremenitev hrbta. Da bi se izognili poškodbam med treningom, je vredno ogreti mišice pred dvigovanjem uteži. Enako pomembno je spremljati pravilno tehniko: ne zaokrožite hrbta, ne delajte sunkov ali nenadnih gibov, povlecite težo naravnost navzdol.

Če povlečete zgornji blok za glavo, lahko izboljšate držo, odprete ramena in se naučite "zbrati" hrbet v vaje za moč kot sta počep in stiskanje s klopi. Gibanje sodi v klasično dediščino bodybuildinga. Toda v zadnjem času so fitnes trenerji začeli množično kritizirati vadbo, češ da je preveč travmatična za ramenske sklepe. V tem je nekaj resnice, če oseba ne more postaviti ravnih rok za glavo zaradi hipertoničnosti prsnih in trapezijskih mišic, bi se morda moral najprej naučiti potegniti do prsi, hkrati pa razvijati gibljivost ramenskih sklepov. , in raztezanje prsne mišice. Tako ali drugače bo gibanje pomagalo ljudem s precejšnjo težo, da dobijo vse prednosti rednih vlečenj, ne da bi motili delovanje ramenskega sklepa.

Glavno vodilo in cilj vaje - najširše hrbtne mišice. Pri gibanju jim pomagajo biceps, brachialis in brachiaradialis. Lats bi moral prevzeti večino dela. Pri gibanju pomagata tudi trapezna in teresna mišica. Mišice jedra, prsne in stegenske mišice delujejo kot stabilizatorji.

Gibanje je večsklepno, bazično. Namenjen je razvoju hrbta, mišice latissimus pa so precej močne in za njihovo pravilno obremenitev morate vzeti velike uteži. Toda sklepi delujejo v anatomsko omejenem položaju. Zato velike uteži za to gibanje niso priporočljive. Izberite zmerne uteži in to gibanje uporabite kot dopolnilno gibanje.

Mrtvi dvig se lahko uporablja kot rehabilitacijska vaja za poškodbe hrbtenice, vendar mora biti izpolnjenih več pogojev:

• Uteži naj bodo udobne, povečevanje naj bo postopno;
• Gibljivost ramenskih sklepov - dobra;
• Če se pojavi bolečina in nelagodje, je treba vadbo zamenjati z bolj udobno, dokler nelagodje popolnoma ne izgine.

Preizkus za sprejem v to različico vlečenja škripca je položitev rok za glavo. Običajno se od osebe zahteva, da vstane, zgrabi z rokami gimnastična palica s prijemom nekoliko širšim od širine ramen in z upogibom komolčni sklepi spustite ga na vrh trapezne mišice in ga nato gladko vrnite navzgor.

Pristopi, ponovitve, teža - posamezni parametri. Načelo je, da mora biti število ponovitev manjše, v razponu od 8-12, če oseba želi pridobiti težo, in nekoliko več, do 15, če se delo izvaja v rehabilitacijske namene.

Ogrevanje se običajno izvaja, če je ta vaja prva v načrtu za izboljšanje drže in vam omogoča vadbo pravilen položaj telesa. Za tiste, ki izvajajo vrste za glavo po izvedbi vrst s širokim prijemom, vrst na prsih in vrst do pasu, ogrevanje ni potrebno.

Obvezno je zavzeti pravilen začetni položaj. Če želite to narediti, morate prilagoditi višino vadbenih blazin. Stegna naj se prosto prilegajo pod njimi v položaju, kjer so stegna pravokotna na golen. To vam omogoča, da ohranite stabilen položaj telesa, odstranite vztrajnost in s tem zmanjšate obremenitev ligamentnega aparata.

Ko nastavite višino sponk, morate stati neposredno obrnjeni proti stroju in zgrabiti ročaj z udobnim širokim oprijemom. To vam bo omogočilo, da popravite svoje telo med sedenjem in udobno spustite ročaj za glavo. Širina je izbrana individualno, tako da ni bolečin v ramenih, možno pa je maksimalno spuščanje ročaja za glavo. Za večino ljudi je to širina oprijema 5-10 cm širša od ramen, lahko pa obstajajo tudi možnosti za širšo fiksacijo dlani. Vaše roke naj počivajo na površini ročaja stroja na enaki razdalji od namišljenega središča, kar zagotavlja simetrijo.

Potem morate sedeti na mizi za stroje, hkrati premikati roke za glavo in spuščati lopatice proti hrbtenici. Hrbet bo zavzel rahlo obokan položaj. Morate se spustiti naravnost in simetrično pritrditi noge. Nato previdno povlecite ročaj na vrh trapeza, vodite komolce vzdolž telesa vzdolž obokane poti in previdno približajte "polovice" hrbta drug proti drugemu, pri čemer nadzorujete mišice latissimus. Na najnižji točki lahko statično skrčite mišice in nežno zbližate lopatice, da še močneje občutite lats. Nato morate premakniti roke nazaj v začetni položaj.

Ta vaja je namenjena razvoju hrbtnih mišic, ne bicepsov, zato morate biti previdni pri tehniki. Če se od gibanja utrudijo samo bicepsi in ne hrbet, je storjena tehnična napaka. Zavestno morate posvetiti pozornost hrbtnim mišicam in ne začeti z upogibanjem komolcev. Prvo gibanje naj bo zategovanje lopatic proti hrbtenici in njihovo spuščanje tako rekoč navzdol, potem se bo sipa vklopila prej kot biceps in prevzela večino obremenitve.

Tipične napake so povezane s preobremenitvijo trapeza, nepravilna drža, ali vlečenje z upogibanjem rok v komolčnih sklepih.

Pri izvajanju vlečenja glave se morate izogibati:

• Zavihajte ramena naprej. Če je takšna drža povezana s preobremenitvijo prsnih mišic, jih morate najprej rahlo raztegniti in nežno povaljati s penastim valjem;
• Začnite z upogibanjem komolcev in upogibanjem bicepsov. To vam omogoča prerazporeditev bremena na roke in ne na hrbet;
• Asimetričen oprijem, ki ne omogoča enake obremenitve obeh hrbtnih polovic;
• Nepravilen položaj nog, zaradi katerega se zadnjica pri vsakem gibu dvigne s klopi;
• Pomanjkanje fiksacije noge;
• Gibanje v sunkih zaradi potiska telesa naprej in vztrajnostne sile

Nekatere tehnične podrobnosti vam bodo pomagale bolje občutiti hrbtne mišice in jih pri tej vaji čim bolj učinkovito razviti:

• Hrbet mora biti vzravnan, mišice morajo biti v dobri formi, da med gibanjem ne preobremenite ramenskega obroča z nepotrebnimi ugrabitvami ramen;
• Pri spuščanju ročaja lahko telo rahlo premaknete naprej in tako odstranite glavo s poti;
• Telo mora biti napeto, vendar ne vpeto, bolje je takoj odstraniti ramena iz ušes;
• Za pritrditev rok na ročaju lahko uporabite trakove, kot pri mrtvem ali blokovnem dvigu, tako da nelagodje v podlakteh ne ovira izvajanja vaje.

Tehnično pravilna izvedba vlečenja z glavo je varna, zato sprva ni treba loviti uteži, temveč si zagotovite stabilen položaj, se naučite doslednega in pravilnega izvajanja giba in ga redno vključujete v vadbeni proces.

Fizkult-zdravo, draga moja! Sreda na koledarju 12 aprila, kar pomeni, da je čas za tehnično opombo o . In danes bomo govorili o vaji za vlečenje glave zgornjega bloka.

Po branju boste izvedeli vse o mišičnem atlasu, prednostih in tehniki izvajanja vaje, izvedeli pa bomo tudi njeno stopnjo učinkovitosti in smiselnost vključitve v vaš program treninga.

Torej, če je vse v zbirki, začnimo morda.

Potisk za glavo zgornjega bloka. Kaj, zakaj in zakaj?

Verjeli ne, ta zapis je nastal na željo delavcev, namreč več živahnih deklet, ki (skoraj istočasno) pisal na e-pošto projekta in delil svojo situacijo glede vlečenja glave zgornjega bloka. In situacija je bila taka, da so mlade dame želele preizkusiti to vadbo v svoji telovadnici. Toda takoj, ko so bili pripravljeni na to, jim je tamkajšnji trener to kategorično prepovedal. Seveda, ne da bi damam kaj pojasnil. Še vedno se jim porajajo vprašanja: kaj točno ... Poskusili bomo osvetliti glasne napade na to željo in ugotoviti, ali je to tako tabu vadba, najprej pa nekaj besed o prepovedih.

Če se ne zavedate, potem smo vsi ljudje, kljub vsem podobnostim, edinstveni v svoji mišično-skeletni zgradbi. To naj nam pove, da mora biti izbrana baza vaj pri sestavljanju programa treninga individualna za vsak konkreten primer. In ne osebni trener Ne morem vam narediti takega izbora bolje kot vi sami. Poleg tega so pogosto nestandardne vaje / različice tiste, ki dajejo boljši občutek mišičnega dela. Na primer, dama ne more čutiti mišic zadnjice, vendar z dodajanjem nekaj dotika - pod pete položi majhne palačinke, doseže občutek dela zadnjice. To je lahko tako pri čisto vsaki vadbi, tj. spremeniti ga morate tako, da vam ustreza. In pogosto lahko takšni triki ali različice gibanja postanejo vaša idealna možnost.

In v skladu s povedanim bomo razmislili o eni od različic vlečenja zgornjega bloka, za glavo.

Opomba:
Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.

Atlas mišic

Vaja spada v razred osnovnih/pogojno osnovnih vaj s potezno silo in je namenjena obremenitvi hrbtnih mišic.

Mišični ansambel vključuje naslednje enote:

• ciljno – najširši;
• sinergisti – brachialis, brachioradialis, biceps, teres major, pectoralis major (sternalna glava), pectoralis minor, romboid, levator scapulae, spodnji trapez;
• dinamični stabilizatorji - triceps (dolga glava).

Celoten mišični atlas izgleda takole.

Prednosti

Z izvajanjem vaje spuščanja nad glavo lahko pričakujete naslednje prednosti:

• ustvarjanje trupa v obliki črke V;
• povečanje širine hrbta;
• povečanje moči;
• razvoj detajla/reliefa hrbta;
• vizualno zoženje pasu;
• oblikovanje enakomerne drže.

Tehnika izvedbe

Pulenje nad glavo je vaja srednje težavnostne stopnje. Tehnika izvedbe korak za korakom je naslednja.

Korak #0.

Pojdite na stroj z "zgornjim škripcem" in namestite ravno palico. Nato izberite višino valjev, ki je optimalna za vašo višino, tako da postavite stopala/kolena pod valje. V simulatorju zavzemite sedeč položaj in rahlo premaknite telo naprej. Iztegnite roke navzgor in primite palico (na mestih, kjer je prepognjen) z nadročnim prijemom, ki je širši od širine ramen. Upognite hrbet in statično napnite trebušne mišice. To je vaš začetni položaj.

Korak 1.

Ko izdihnete, začnite vleči palico navzdol za glavo. Takoj, ko se rahlo dotaknete hrbtne strani vratu, ostanite v tem položaju in čim bolj stisnite lopatice skupaj. Po tem med vdihom poravnajte roke in jih vrnite v IP. Ponovite določeno število krat.

V slikovni različici je vsa ta sramota videti takole.

V takšnem gibanju ...

Različice

Poleg klasične različice obstaja več različic vaje, zlasti:

• prsni poteg s trikotnim ročajem;
• Vlečenje prsi z vzvratnim tesnim prijemom;
• poteg prsnega koša s širokim prijemom.

Skrivnosti in subtilnosti

Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo, upoštevajte ta navodila:

• rahlo nagnite telo in glavo naprej, ko spustite palico za vrat;
• ne držite vratu prenizko, pripeljite ga le do sredine hrbta;
• izvajajte gibanje v eni ravnini, premikajte komolce nazaj in navzdol;
• na najnižji točki trajektorije približajte lopatici in držite 1-2 računi;
• na zgornji točki poti ne poravnajte rok do konca, ohranite napetost v najširšem;
• počasi in pod nadzorom spustite palico navzgor in eksplozivno potegnite navzdol;
• trdno sedite v trenažerju in se med gibom ne mečkajte v njem;
• ne uporabljajte težkih uteži;
• Pred vadbo ogrejte rotatorno manšeto;
• tehnika dihanja: izdih - pri spuščanju palice navzdol, vdih - pri dvigovanju;
• numerični parametri treninga: število pristopov 3 , ponovitve 10-15 .

Ko je teoretična stran končana, si zdaj poglejmo nekaj praktičnih točk.

Ali vlečenje bloka za glavo povzroči poškodbo rame?

Mnogi športniki ne uporabljajo te vaje zaradi ogroženosti svojih deltoidov. Vendar pa je vsak drugačen in podvržen naslednjemu 2 pogoji bodo vse v redu: 1) palica ne sme biti premaknjena prenizko, 2) Prijem ne sme biti veliko širši od širine ramen; lahko se uporablja v PT.

Najučinkoviteje je trenirati hrbet na tem simulatorju v načinu superset, pri čemer združujete dve različici vleke - prvo izvajate na prsih in drugo po (brez počitka) za glavo.

Kako čim bolj povečati uporabo latsa na škripcu?

Raziskovalci iz Journal of Strength and Conditioning Research (ZDA, 2014 ) so ugotovili, da vlečenje prsnega koša vodi do maksimalne aktivacije latissimus dorsi mišic, medtem ko pri vlečenju glave posteriorna delta in biceps kažejo večjo električno aktivnost (EMG). Poleg tega širina oprijema ne vpliva bistveno na aktivnost "kril" in jo je treba izbrati glede na udobje za ramena. Kar se tiče samih ročajev, se je največja aktivnost latov pokazala pri uporabi zgornjih širokih in ozkih (trikotnih).

Splošni zaključek: preden vadbo vržete iz svojega arzenala, jo preizkusite v živo v telovadnici.

Pogovor

Danes smo se seznanili s spuščanji nad glavo. Predlagam okrepitev virtualnega načina z resničnim, tj. testna teorija v praksi. Kako si kaj? Potem pa gremo v dvorano, srečno!

PS: delaš prepovedane vaje? kateri?

PPS: je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v svojem statusu v družabnem omrežju - plus 100 točke proti karmi zagotovljene :)

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.

Vleka navpičnega bloka za glavo

Video: vlečenje zgornjega bloka za glavo

Poteg navpičnega bloka za glavo za dekleta

Opis vaje

Pulenje nad glavo se izvaja na za to posebej zasnovani napravi in ​​v veliki meri posnema vlečenje na palici.

Tako kot pri vlečenju je tudi ta vaja namenjena predvsem razvoju hrbtnih mišic. Kljub dejstvu, da gre za "trening" vajo, je pogosto vključena v tako imenovano "osnovo" ravno zato, ker je njena učinkovitost primerljiva z običajnimi utežmi.

Delo na simulatorju z zgornjim blokom je zelo priljubljeno tako med začetniki kot med izkušenimi športniki.

V veliki meri so k temu pripomogli najrazličnejši filmi. Pravzaprav je poteg navzdol dokaj učinkovita in impresivna vaja. Hkrati so možne možnosti za njegovo izvedbo - tako na prsih pred seboj kot na ravnanju rok - za razvoj tricepsa - kot tudi vleko za hrbtom. Ta vaja bo opisana spodaj.

Vleka navpičnega bloka za glavo - delujoče mišice

Vadba zajema predvsem mišico latissimus dorsi. Velika teres major mišica in biceps delujeta kot pomožni mišici. Brahioradialne mišice, romboidni hrbet in Spodnji del trapezasta mišica.

Kako pravilno izvajati vlečenje z glavo

Športnik sedi na klopi, obrnjen proti napravi. Noge morajo biti razširjene in trdno nameščene, da se zagotovi potrebna stabilnost. Če je stroj opremljen z valji, morate kolena pripeljati za njimi.

Hrbet je vzravnan, glava je spuščena navzdol. Vaja se izvaja s širokim oprijemom na palici. Vendar bo preširok oprijem oviral vaš največji obseg gibanja. Zato mora biti širina prijema izbrana tako, da so na najnižji točki lopatice čim bolj povezane.

Utež potegne gladko, a precej hitro. Na dnu trajektorije naj bodo lopatice čim bolj stisnjene skupaj, komolci pa morajo biti v smeri, ki je pravokotna na tla. V tem primeru dovolimo rahel nagib telesa naprej: na ta način bo mogoče še bolj zmanjšati lopatice.

V tem primeru se morate potruditi, da vaše roke čim manj sodelujejo pri vlečenju. Težo je treba prevzeti predvsem iz hrbtnih mišic. To zahteva pravilno izbiro teže. Prevelik bo neizogibno pripeljal do tega, da se bodo v delo vključile roke, kar pa nikakor ne bi smelo biti dovoljeno. Še bolje je razviti tehniko in občutiti vsako mišico s polovico manjšo težo delavca.

Na najnižji točki amplitude se mora palica trenažerja dotikati zadnjega dela glave. Nato se ustavite za 1-2 sekundi - nato pa se utež spusti gladko in pod nadzorom. Ko so roke zravnane, jih ni priporočljivo popolnoma sprostiti. Ramenski obroč mora ostati v napetem stanju. Tu se lahko malo odpočijete, 3-4 globoko vdihnete, preden začnete z novo ponovitvijo.

Velika napaka pri tem ta vaja upošteva se lahko naslednje:

• težo prevzame celotno telo ali s sodelovanjem rok;
• ko je utež spuščena, prosto pade, športnikova zadnjica pa se dvigne s klopi;
• športnik se sklanja med izvajanjem vlečnega giba;
• prevelika teža, ki onemogoča pravilno izvedbo vaje. Optimalne uteži se lahko štejejo za tiste, pri katerih je mogoče izvesti od 8 do 10 ponovitev v enem nizu.

Nekateri športniki uporabljajo trakove ali preprosto privežejo roke na palico, da izklopijo delo podlakti in dodatno obremenijo lats.

Prihajam Telovadnica, veliko ljudi se želi naučiti delati vlečenja. Najučinkovitejša in najučinkovitejša vaja, ki bo pomagala pri tej zadevi, je poteg navzdol. Vadba je primerna tudi za tiste, ki želijo okrepiti mišični steznik in zmanjšati količino maščobe. Zapleteno je večsklepna vadba, pri katerem deluje več mišičnih skupin.

Delovne mišice

Glavne mišice, ki sodelujejo pri delu, so trapez (spodnji del), romboid, posterior deltoid in biceps ramo. Poleg tega delujejo mišice podlakti.

Kako izvajati vajo

Spuščanje nad glavo je precej travmatična vaja in zahteva pravilna tehnika. Gibanje se začne iz sedečega položaja, noge so pritrjene pod oporniki pod kotom 90 stopinj med stegnom in spodnjim delom noge, roke na ročaju.

Možnosti oprijema

Za izvedbo vaje lahko uporabite različne možnosti oprijema: ravno, vzvratno, široko, ozko.

Vlečenje zgornjega bloka za glavo s širokim prijemom obremeni stranske dele hrbtnih mišic. S to možnostjo lahko svojemu hrbtu dodate volumen. Če uporabljate ukrivljene konce ročaja, se bo amplituda raztezanja mišic povečala.

Ozko vzvratni prijem pri vaji prenese obremenitev na tisti del mišice latissimus dorsi, ki je bližje hrbtenici.

Torej, da bi obremenili mišice, ki se nahajajo bližje hrbtenici, in povečali njihovo definicijo, morate uporabiti ozek prijem.

Ločeno lahko razstavite nevtralni oprijem. V njem so dlani usmerjene ena proti drugi - to je povprečen prijem med naprej in nazaj. Nevtralni oprijem obremeni predvsem srednji del širokih mišic.

Trajektorija gibanja

Vaja se začne s približevanjem lopatic. Ročaj se med izdihom pomakne navzdol in se vrne med vdihom. Spuščanje nad glavo je najbolj travmatična različica vaje. Poleg tega lahko izvajate mrtve dvige z ravnim hrbtom in spustite ročaj zgornji del prsni koš. Telo lahko tudi nekoliko nagnete nazaj. Delovne mišice bodo ostale enake, vendar se bo obremenitev premaknila na spodnje snope mišice latissimus.

Pri izvajanju katere koli različice mrtvega dviga morate spremljati položaj glave. Vrat je podaljšek hrbtenice. Trudimo se, da je položaj glave ves čas negiben. Pogled je usmerjen naprej (če delate spuščanje nad glavo), naprej ali navzgor (če izvajate druge spuščanje).

Položaj komolca pri izvajanju

Vse ponovitve je treba izvesti z pravilna tehnika. Komolci so bližje telesu. V položaju, ko so roke zravnane, se ne sme dovoliti, da se roke popolnoma zravnajo.

Potegi za glavo, število ponovitev

Za povečanje moči ali obsega je najboljše število ponovitev 6-12-krat. Postopoma se lahko količina poveča.

Kontraindikacije in napake

Najpogostejše napake pri izvajanju vaje so okrogel hrbet. Predstavljati si morate, kako izgleda hrbtenica v naravnem položaju (stoje). Je ravna, z naravnimi krivuljami v vratnem, prsnem in ledvenem delu.

Pri izvajanju vaje morate vedno držati hrbet naravnost in se izogibati nepotrebnim gibom. Pomembno si je zapomniti, da sta delovna sklepa rama in komolec.

Precej pogosto se dvigi nad glavo med sedenjem za glavo izvajajo s preveč velika teža. To vodi do nepotrebnih poškodb. Najpogostejše obremenitve pri tej vaji so ramenski in komolčni sklepi.

Če že obstaja poškodba sklepa, bo ta vaja začetni fazi okrevanju se je treba izogibati. Različne bolezni, povezane s poškodbami hrbtenice, so tudi kontraindikacije za izvajanje lat. pull-down. V tem primeru morate k vprašanju usposabljanja pristopiti zelo previdno in postopoma krepiti hrbtne mišice, brez nevarnosti poškodb.

Kdo lahko izvaja vajo

Vadba je primerna za čisto vse. Tako za moške kot ženske, starejše in ljudi z prekomerno telesno težo. Spuščanje zgornjega bloka za glavo za dekleta je odlična možnost za razliko od moških lahko dekleta pri treningu uporabljajo večje število ponovitev, s čimer si prizadevajo okrepiti mišični steznik in povečati vzdržljivost.

Vsakdo ne zna narediti vlečenja, a mnogi bi se radi naučili. Vleka zgornjega bloka vam bo pomagala doseči cilj v najkrajšem možnem času.