Vaje s palico stoje. Vaje za hrbet s palico

Sklopi vaj za učence 1. razreda. Vaje s predmeti za oblikovanje pravilne drže. Vaje z gimnastična palica

Vaje z gimnastično palico

Kompleks št. 1

JAZ. I. p. - noge narazen, palica spodaj. 1-2 - roke navzgor, raztegnite se, poglejte palico (vdihnite); 3-4 - I. p. (izdih). Ponovite 6-8 krat v počasnem tempu, ne upogibajte rok, ne premikajte nog.

II. I. p. - o. se pravi palica je spodaj. 1 - upognite se naprej, dotaknite se prstov s palico (izdihnite); 2 - i. str (vdih). Ponovite 6-8 krat s povprečnim tempom. Ko se sklanjate, ne upogibajte nog.

III. I. p. - stojte z razmaknjenimi nogami, palico na ramenih. 1 - obrnite telo v levo (izdihnite); 2 - i. n. (vdihniti); 3-4 - enako v drugo smer. Ponovite 4-5 krat v vsako smer s povprečnim tempom. Pri obračanju ne dvigujte pete od tal in ne premikajte nog.

IV. I. p. - o. To pomeni, da je palica navpično spredaj na tleh, primite zgornji rob z ravnimi rokami (slika 4). 1 - sedite (izdihnite); 2 - i. str (vdih). Ponovite 6-8 krat s povprečnim tempom. Počepnite na prstih, kolena narazen, trup naj bo navpičen, rok ne upogibajte.

V. I. p. - o. e., palica spodaj, oprijem v širini ramen. 1-2 - premaknite palico rahlo naprej in upognite nogo, stopite čez palico; 3-4 - korak v nasprotni smeri. Enako z drugo nogo. Ponovite 4-5 krat z vsako nogo po vrsti. Ko stopite čez palico, se ne nagnite naprej in dvignite koleno višje. Dihanje je prostovoljno, brez zadržkov.

VI. I. p. - o. Se pravi, palica je spodaj, oprijem je pod rameni. 1 - roke navzgor, raztegnite se, poglejte palico (vdihnite); 2 - upogib rok, položite palico nazaj na lopatice (izdih); 3 - roke gor (vdih); 4 - i. n. (izdihnite). Ponovite 6-8 krat s povprečnim tempom. Ko premikate palico nazaj, poskusite zbližati lopatice in se upogniti.

VII. I. p. - o. e., palico vodoravno za hrbtom nad komolci. 1 - postavite desno nogo nazaj in se spustite na koleno; 2 - enako z levo nogo, sedi na petah; 3-4 - dvignite se in postavite desno nogo naprej, vstanite. Enako z levo nogo. Ponovite 4-5 krat z vsako nogo v povprečnem tempu. Trup naj bo pokončen, glave ne nagibajte. Dihanje je enotno, brez zamud.

VIII. I. p. - stojite z razmaknjenimi nogami, roke na pasu, palica na tleh med nogami. 1-4 - skakanje po palici na obeh nogah, obrnjeno naprej; 5-8 - enako nazaj naprej. Izvedite do 30 poskokov na prstih in preklopite na hojo na mestu.

Kompleks št. 2

JAZ. I. p. - o. se pravi palica je spodaj. 1-2 - roke navzgor, dvignite se na prste, se raztegnite in poglejte palico (vdihnite); 3-4 - in p (izdih). Ponovite 6-8 krat v počasnem tempu.

II. I. p. - stojte z razmaknjenimi nogami, palica vodoravno za hrbtom pod komolci. 1 - obrnite telo v desno (izdihnite); 2 - i. n. (vdihniti); 3-4 - enako v drugo smer. Ponovite 4-5 krat v vsako smer, s povprečnim tempom. Pri obračanju ne premikajte nog in ne dvigujte pet s tal.

III. I. p. - o. se pravi palica je spodaj. 1 - 4 - dvignite roke naprej, kakor koli sedite na tleh in poravnajte noge, ne da bi se s palico dotaknili tal; 5-8 - vstanite brez uporabe rok v i. p Ponovite 6-8 krat s povprečnim tempom. Dihanje je prostovoljno.

IV. I. p. - enako. 1 - upognite se naprej, položite palico na tla (izdihnite); 2 - vzravnajte se, roke navzgor (vdihnite); 3 - nagnite naprej; vzemite palico (izdihnite); 4 - i. str (vdih). Ponovite 6-8 krat s povprečnim tempom. Ko se sklanjate, ne upogibajte nog.

V. I. p.-o. e., palico vodoravno za hrbtom pod komolci. 1 - udarec z levo nogo vstran z nagibom v desno (izdih); 2 - potisnite nazaj na i. n. (vdihniti); 3-4 - enako v drugo smer. Ponovite 4-5 krat v vsako smer s povprečnim tempom.

VI. I. p. - ležite na tleh na hrbtu, palica spodaj, oprijem v širini ramen. 1-2 - upognite levo nogo naprej, jo vstavite med roko in palico, poravnajte in spustite navzdol (palica med nogami); 3-4 - in. n Enako z drugo nogo. Ponovite 4-6 krat izmenično z vsako nogo v povprečnem tempu. Dihanje je enotno, brez zamud.

VII. I. p. - o. Se pravi, palica je spredaj. 1 - zamahnite desno nogo naprej, dotaknite se palice s prstom (izdihnite); 2 - i. n. (vdihniti); 3-4 - enako z levo nogo. Ponovite 4-5 krat z vsako nogo izmenično v povprečnem tempu. Ne upogibajte nog, ne nagibajte trupa naprej.

VIII. I. p. - stojte z levimi nogami narazen, roke na pasu, palico na tleh med nogami. Skočite, da spremenite položaj nog. Izvedite do 30 skokov in preklopite na hojo na mestu.

Vaje z vrečo (kocko)

Kompleks št. 3

JAZ. I. p. - o. e., torbica na glavi. Hodite na mestu, premikajte se naprej, visoko dvignite kolena. Postavite nogo na prst. Izpolnite 60-70 korakov.

II. I. p. - noge narazen, vrečka na dnu. 1-2 - roke navzgor, dvignite se na prste, raztegnite, poglejte vrečko (vdihnite); 3-4 - in. n. (izdihnite). Ponovite 6-8 krat v počasnem tempu. Ko se dvignete na prste, ne upogibajte rok in ne izgubite ravnotežja.

III. I. p. - o. e., roke na pasu, torba na glavi. 1-2 - sedite na prste (izdihnite); 3-4 - in. str (vdih). Ponovite 6-8 krat v počasnem tempu. Pri počepu naj bo trup navpičen, kolena narazen.

IV. I. p. - poudarek sedi na tleh od zadaj, torba na nogah blizu stopal. 1-2 - rahlo upognite noge, jih dvignite nad glavo; 3-4 - in. p Ponovite 6-8 krat v počasnem tempu. Ne udarjajte s petami ob tla. Dihanje je poljubno in enakomerno.

V. I. p. - sedi na tleh, roke na straneh, vreča na pločevini. 1 - gugalnica desna noga(izdih); 2 - i. n. (vdihniti); -4 - enako z drugo nogo. Ponovite 4-5 krat z vsako nogo v povprečnem tempu. Ne upogibajte nog. Držite trup pokonci in se ne nagibajte nazaj.

VI. I. p. - leži na hrbtu na tleh, roke za glavo, vreča na kolenih. 1-2 - upognite noge (izdihnite); 4 - i. str (vdih). Ponovite 6-8 krat v počasnem tempu. Upognite noge, držite goleni vzporedno s tlemi, ne dvigujte rok in glave s tal.

VII. I. p. - o. e., torbica na dnu. 1-2 - stopite levo spredaj, se sklonite in položite torbo na tla (izdihnite); -4 - postavite levo nogo, vrnite se na i. n. vdihniti); 5-6 korakov desno, vzemite vrečko (izdihnite); 7-i. str (vdih). Ponovite 6-8 krat s povprečnim tempom. Ko se sklanjate, ne upogibajte nog.

VIII. I. p. - stojte z desno nogo narazen, roke na pasu, vrečka na tleh med nogami. Skakanje s spreminjanjem položaja nog. Izvedite do 30 skokov in preklopite na hojo na mestu z vrečko na glavi.

Kompleks št. 4

JAZ. I. p. - o. e., roke na pasu, torba na glavi. -2 - dvig na prste, premaknite komolce nazaj, zbudite se (vdihnite); 2 - i. n. (izdihnite). Ponovite 6-8 krat v počasnem tempu.

II. I. p. - o. e., roke na straneh, torba v desni roki. 1-2 - upognite desno nogo v kolenu, roke navzdol, dotaknite se pete desne noge z vrečko, prenesite vrečko v levo roko (izdih); 3-4 - in. str (vdih). Enako z drugo nogo. Ponovite 4-5 krat z vsako nogo v počasnem tempu. Ne upogibajte podporne noge.

III. I. p. - stojte z nogami narazen, roke spodaj, vreča na glavi. 1 - obrnite telo v levo (izdihnite); 2 -. n. (vdihniti); 3-4 - enako v drugo smer. Ponovite 4-5 krat v vsako smer s povprečnim tempom. Pri obračanju trupa ne pokrčite nog in jih držite napete.

IV. I. p. - o. e., roke na straneh, torba v desni roki. 1 - globok počep, kolena skupaj, roke navzdol, vrečko prenesite v levo roko blizu nogavic (izdihnite); 2 - i. n. (vdihniti); 3-4 enako, prenašanje vrečke v desno roko. Ponovite 4-5 krat z vsako roko v povprečnem tempu. Počepnite na celotnem stopalu.

V. I. p. - stojte na kolenih, torba spredaj na tleh. 1-2-upognite desno nogo, jo povlecite nazaj, upognite (vdihnite); 3-4 - in. n. (izdihnite). Enako z drugo nogo. Ne upogibajte rok, ne nagibajte glave naprej, glejte naravnost.

VI. I. p. - o. e., roke naprej, vrečka na glavi. 1-2 - počepnite na desni, levo nogo postavite čim bolj nazaj na prst (izdihnite); 3-4 - in. str (vdih). Enako z drugo nogo. Ponovite 4-5 krat z vsako nogo v počasnem tempu. Držite trup pokonci.

VII. I. p. - stojte z levo nogo narazen, vrečko na glavi. 1 - dvignite se na prste, roke na straneh; 2 - sedite na prste; 3-zavoj na desno v krogu; 4- vstanite, roke spuščene (nogi narazen z desno). Ponovite 6-8 krat v počasnem tempu, obračajte desno in levo. Dihanje je enakomerno, brez zamud.

VIII. I. p. - o. e., vreča na tleh ob strani. Skok skozi vrečo na obeh nogah. Izvedite do 25 skokov in preklopite na hojo na mestu z vrečko na glavi.

Vaje s skakalnico

Kompleks št. 5

JAZ. I. p. - o. skakalna vrv, prepognjena na štiri na dnu. 1-2 - povlecite vrv, roke navzgor, raztegnite, poglejte vrv (vdihnite); 3-4 - in. n. (izdihnite). Ponovite 6-8 krat v počasnem tempu. Ne upogibajte rok.

II. I. p. - široka drža, vrv, prepognjena na polovico na dnu. 1 - dvigovanje rok naprej in vstran ter vlečenje vrvi, obračanje trupa v desno (vdih); 2. n. izdihnite). Enako v drugo smer. Ponovite 4-5 krat v vsako smer s povprečnim tempom. Pri obračanju ne upogibajte nog in jih ne premikajte z mesta.

III. I. p. - noge narazen, vrv prepognjena na pol na vratu, roke upognjene. 1-2 - vzmetni nagibi v levo, zravnanje leve roke navzdol in upogibanje desne roke in glave; 3-4 - vzmetni nagibi v desno, spreminjanje položaja rok. Ponovite 4-5 krat v vsako smer

srednji tempo. Pri izvajanju vaje napnite vrv in ne pokrčite nog. Dihanje je enakomerno, brez zamud.

IV. I. p. - o. skakalna vrv, prepognjena na štiri na dnu. -2 - dvignite roke naprej in potegnite vrv, se usedite na prste (vdihnite); 3-4 - in. n. (izdihnite). Ponovite 7-8 krat v počasnem tempu. Pri počepu naj bo trup navpičen, kolena razmaknite in glejte v vrv.

V. I. p. - stojite z razmaknjenimi nogami na skakalni vrvi, upognjene roke, napeta vrv. 1-2 - razširite roke na straneh, upognite se naprej (izdihnite); 3-4 - in. str (vdih). Ponovite 7-8 krat v počasnem tempu. Ko se sklanjate, ne upogibajte nog, držite hrbet naravnost, dvignite glavo, pogled naprej.

VI. I. p. - o. skakalna vrv, prepognjena na štiri na dnu. -4 - stopite čez vrv izmenično z desno in levo nogo; 5-8 - enako v nasprotni smeri c. n. Ponovite 4-5 krat s povprečnim tempom. Dihanje je enakomerno, brez zamud.

V. I. p. - leva noga rahlo naprej na sredini vrvi; roke so pokrčene, vrv napeta. 1 - dvignite roke navzgor, upognite nogo; 2 - poravnajte nogo navzdol, uprite se z rokami. Enako z drugo nogo. Naredite 4-5 ponovitev z vsako nogo v povprečnem tempu. Upognite se proti jugu in pritisnite golen na stegno. Dihanje je enakomerno, brez zamud.

VIII. I. p. - o. npr., skakalna vrv zadaj. Skočite na obe nogi in zavrtite vrv naprej. Zavrtite vrv z rokami. Izvedite do 30 skokov in preklopite na hojo na mestu.

Med poukom fitnesa se pogosto uporablja gimnastična palica. Kljub navidezni preprostosti je mogoče izvajati zanimive vaje za različne mišične skupine. Zaradi svoje dostopnosti se pogosto uporablja v telovadnicah, pa tudi doma.

The Športna oprema ne le krepi mišice, ampak tudi spodbuja hujšanje.

Značilnosti gimnastične palice

Ta športna oprema je lahko različne velikosti, se lahko razlikujejo tudi po teži.

Glede na vašo pripravo in cilje usposabljanja lahko izberete ustrezno možnost:

Če je vadba vadba za moč, je priporočljiva uporaba body bara.. Ima kovinsko podlago, ki je prekrita z gumo. Velikost se giblje od 0,9-1,2 m, teža od 1,5 do 16 kg.
Pri gimnastiki je primerna lahka palica iz plastike. Notri je votel. Dolžina je lahko 90, 120 ali 150 cm.
Obstajajo gimnastične palice manjših dimenzij. Primerni so za vadbo z otroki.

Preberite tudi

Pravila za izvajanje vaj z gimnastično palico

S pravilnim izvajanjem vaj boste dosegli najboljše rezultate in se zaščitili pred poškodbami ali zvini.

Obstaja nekaj začetnih položajev za različne vadbe:

Lahko se uporablja tudi za različne vaje različni tipi oprijem:

Ravni prijem (ali navaden). Roke so položene z dlanmi navzdol.
Povratni prijem - dlani obrnjene navzgor.
Lahko tudi širok oz ozka nastavitev dlani.
V nekaterih situacijah morate gimnastično palico držati neposredno za robove. Včasih ga je treba postaviti navpično, z enim koncem nasloniti na tla.

Kdaj in kako trenirati?

Posebnih omejitev pri uporabi takšnih vaj ni. Vsak si lahko ustvari program zase.

Vendar je treba upoštevati nekatere točke:

Usposabljanje je treba izvesti vsaj po 1,5-2 ure po jedi. Če se usposabljanje izvaja zvečer, mora biti interval med njegovim zaključkom in spanjem najmanj 2 uri.

Kaj morate vedeti pred izvajanjem vaj?

Ne pozabite ogreti sklepov.
Če obstajajo bolezni mišično-skeletnega sistema, hrbtenico in tudi druge težave, se posvetujte s svojim zdravnikom. Program usposabljanja mora potrditi in potrditi oziroma prilagoditi.
če fizično usposabljanje zelo slabo ali vam stanje telesa ne omogoča popolnega izvajanja gimnastike, lahko najprej izvedete več vaj brez palice, da se vaši sklepi in mišice malo navadijo. Nato uporabite gimnastično palico, kot je predvideno v zdravstvenem programu.

Prednosti vadbe

Prednosti treninga s to preprosto opremo so nesporne:

Vaje stoje

Načrt lekcije in seznam vaj:

Vaje med sedenjem

Vaje med ležanjem

Pri ležečih vajah se noge ne smejo upogniti v kolenih. Če dvignete telo ali noge, se morate na zgornji točki zadržati 2-3 sekunde in popraviti položaj.

Vaje za fleksibilnost in raztezanje

Preberite tudi

Vaje z gimnastično palico za osteohondrozo

Ta sklop vaj je terapevtske narave in ne le rekreativne narave. Ljudje s sedečim načinom življenja so dovzetni za osteohondrozo. V tem načinu mišice postopoma izgubijo elastičnost.

Naslednje vaje bodo pomagale v boju proti tej bolezni:

Stojte naravnost. Gimnastična palica pred vami. Držati ga morate za robove. Iz tega položaja obrnite trup navznoter različne strani. Med izvajanjem ne spreminjajte položaja rok.
Položaj prve vaje ostane nespremenjen. Potrebno je dvigniti roke skupaj s palico nad glavo in jih vrniti nazaj. Ne upogibajte komolcev.
Naredite drugo vajo. Hkrati spremljajte svoje dihanje. Vdihnite, ko dvignete roke, izdihnite, ko jih spustite. Dihanje je globoko in odmerjeno.
Vstani naravnost. Roke držijo gimnastično palico nad glavo. Potrebno je vdihniti in hkrati nagniti telo naprej. Spodnji del hrbta se upogne. S palico se morate dotakniti tal. Nato se z izdihom vzravnajte nazaj.

Te 4 vaje veljajo za osnovne. Izvajajo se lahko ne le za zdravljenje, ampak tudi kot preventiva.

Pomembno: Ta sklop vaj predpiše lečeči zdravnik. Upošteva, kateri del hrbtenice trpi zaradi bolezni, in izračuna normo dovoljenih obremenitev.

Vaje s palico in ekspanderjem

Poleg ekspanderja se lahko uporablja tudi za vaje.

Vaje z gimnastično palico za otroke

Splošne razvojne terapevtske vaje z gimnastično palico so uporabne tako za odrasle kot za otroke vseh starosti: majhne otroke, predšolske otroke in šolarje. Pri mnogih otrocih vrtci izvajati lekcije z gimnastično palico.

Vaje za starejše

Nikoli ni prepozno začeti telovaditi, tudi za starejše. splošno stanje telo in za držo.

Seznam vaj:

V stoječem položaju držite gimnastično napravo v spuščenih rokah. Stopala skupaj. Dvignite projektil navzgor, spustite glavo. Zavzemite začetni položaj. Vajo ponovite.
Stopala v širini ramen. Gimnastična palica v ravnih rokah nad glavo. Oprijem je širok. Izvedite nagibe telesa izmenično v različnih smereh.
Začetni položaj kot v drugi vaji. Namesto upogibanja obrnite telo v različne smeri.

Vaje v parih

Za delo v paru morate izbrati partnerja, ki je primeren za fizikalni parametri. Ne sme biti prevelike razlike v teži. Zaželeno je, da sta partnerja istega spola in z enako stopnjo izobrazbe.

Pozor: Vse vaje, ki vključujejo upor, je treba izvajati z fizična moč in partnerske sposobnosti. Vaja ne sme biti tekmovalne narave.

Partnerji stojijo drug proti drugemu. Gimnastične palice držimo v rokah na ravni prsi. Vsak od njih poskuša potisniti desni konec palice naprej, medtem ko z levo roko drži upor.
Zavzemite sedeč položaj drug proti drugemu. Povlecite gimnastično palico in jo držite za konce. Je lahko narejeno ta vaja z nogami v širini ramen. Lahko pa jih povežete skupaj.
Stojte s prijateljem nasproti oboka. Gimnastične palice na spodnji strani. Vsakega od njih oba partnerja držita na različnih koncih. Dvignite eno palico vstran, drugo navzgor. Nato spremenite gibanje za drugo stran.

Vaje za roke, vrat, držo in noge

Eden najpreprostejših splošne vaje - To je izvajanje skokov čez palico na tleh v eno smer, nato v nasprotno smer.
Palico postavite navpično pred seboj. Z obema rokama se nasloni zgornji del. Iz tega položaja naredite počepe in se vrnite v začetni položaj.
Palica v rokah spodaj, noge v širini ramen. Izpad naprej. Dvignite palico nad glavo in premaknite roke nazaj, hrbet čim bolj usločite. Vrnite se v začetni položaj in ponovite za drugo nogo.
Gimnastično napravo držite pred seboj. Roke položite za glavo, ne da bi jih upognili. Palico v rokah počasi premikajte v eno smer, nato v drugo. Vrat se ne sme obračati.

Če se pojavi bolečina ali nelagodje Med vadbo morate začasno prekiniti vadbo in se posvetovati s strokovnjakom.
Prostor mora biti dobro prezračen tako da je zrak nasičen s kisikom. Temperatura zraka ne sme biti previsoka.
Premike je treba izvajati gladko in previdno dokler ne obvlada pravilne tehnike.
Za trening je potrebno nositi udobna oblačila, ki ne bo ovirala dela pri polni amplitudi in ne bo ovirala gibanja.

Strokovnjaki menijo, da je vadbena terapija in vaje z gimnastično palico prednostna metoda zdravljenja skolioze. Vaje s palico krepijo razne skupine mišice. Gimnastika s palico bo poskrbela za vitko telo, preprečila osteohondrozo in vam tudi pomagala hitro izgubiti nekaj odvečnih kilogramov.

Gimnastika s palico za osteohondrozo je ena najučinkovitejših metod za obnovo hrbtnih mišic, ki so zaradi bolezni izgubile elastičnost. Danes se osteohondroza vedno bolj pojavlja pri mladih, čeprav je bila prej ta bolezen značilna za starejše ljudi. To je posledica dejstva, da sodobna družba veliko časa preživi sede in ne sedi. Sedeči način življenja in prekomerna teža negativno vplivata tudi na človeško hrbtenico. Vadbena terapija s palico je odličen način za boj proti osteohondrozi in z nenehnim izvajanjem preproste vaje, se lahko znebite bolezni.

Upoštevajte, da je vadbena terapija pogosto bolj učinkovita terapija kot zdravljenje z zdravili. Glavna stvar je upoštevati zahteve - ne samozdraviti, ampak se posvetovati z usposobljenim zdravnikom, ki bo predpisal potrebne vaje za osteohondrozo. Nabor vaj s palico pomaga obnoviti funkcije hrbtenice, kar lahko sčasoma privede do popolnega okrevanja.

Poleg tega boste poleg korekcije hrbtenice lahko tudi:

Okrepiti imuniteto;
Normalizirajte delovanje notranjih organov;
Popravite svojo držo;
Izboljšati krvni obtok v telesu;
Pomagajte okrepiti hrbtenico:
Povečajte prostor med vretenci;
Zagotovite sprostitev hrbtnih mišic za nadaljnje zdravljenje.

Preden začnete izvajati vaje z gimnastično palico, morate popolnoma odpraviti bolečine v hrbtenici. Samo v tem primeru boste dosegli želeni rezultat vadbene terapije.

Kompleks terapevtske gimnastike

Med vajami z gimnastično palico se obremenitev hrbtnih mišičnih skupin enakomerno porazdeli. Odločite se za gimnastično opremo, ki bo ustrezala vaši višini. Ni težko preveriti: samo vstanite, nagnite trup naprej in iztegnite roke. Držite palico za en konec in jo naslonite na tla (kot ne sme presegati 70 stopinj). Palica je javno dostopen predmet športne vzgoje, z njo lahko vadite povsod: doma, na ulici, v telovadnica. Za zdravljenje osteohondroze opravlja pomembne funkcije:

Spodbuja popolno sprostitev hrbteničnih mišic;
Pripravi telo na prihajajočo terapijo;
Na splošno se uporablja za preprečevanje.

Med osteohondrozo se telesna vzgoja začne z lažjo obliko, ki je najbolj primerna za bolnika. Običajno se začnejo z vajami za roke in ramenski sklepi. Postopoma lahko preidete na vadbo s palico.

Kompleks zdravljenja je sestavljen iz 4 glavnih vaj:

Začetni položaj - stoji, noge v širini ramen. Palico držimo za konce z iztegnjenimi rokami pred seboj. Celotno telo obrnemo na desno stran, nato na levo. Vaje se izvajajo 15-krat v vsako smer.
IP enak. Drži palico vodoravni položaj tudi pred vami, ki pokriva konce. Nato položaj spremenimo iz vodoravnega v navpičnega. Potem ponavljamo, na koncu dobimo rotacijski gibi"propeler". Izvedite 20-krat, izmenično v smeri urinega kazalca ali v nasprotni smeri urinega kazalca.
IP - stoji, roke v širini ramen, z rokami iztegnjenimi naprej - palica. Dvignite roke navzgor, ne da bi jih upognili, in globoko vdihnite. Roke spustimo navzdol in izdihnemo. Med vadbo morate skrbno spremljati svoje dihanje. Izvaja se 4- do 6-krat.
IP ne spreminjamo. Dvignite roke navzgor, nato globoko vdihnite, upognite hrbet in se sklonite navzdol, da se palica dotakne tal. Izdih – začetni položaj. Vaje se izvajajo 5- do 7-krat.

Kaj je pomembno upoštevati pri izvajanju vaj s palico. Skupaj z zdravnikom analizirajte stopnjo obremenitve, ki je za vas sprejemljiva. Posebna pozornost je treba dati obremenitvi, ko cervikalna osteohondroza. V tem primeru mora specialist upoštevati, v kateri fazi je bolezen. Preden začnete, morate upoštevati številna pravila:

Prostor, v katerem se bodo izvajale vaje s palico za osteohondrozo, temeljito prezračite;
Pred poukom se stuširajte in oblecite čista oblačila, ki vas ne bodo ovirala pri gibanju. Zaželeno je, da je izdelan iz bombaža, brez sintetičnih nečistoč;
Čevlji morajo biti lahki in udobni;
V prostoru ne sme biti dražilnih dejavnikov, na primer močne svetlobe ali motečih tujih zvokov;
Fizikalno terapijo je treba izvajati gladko, brez nenadnih gibov;
Vsaka vadba se mora začeti z merjenjem srčnega utripa in krvni pritisk, nato po izvedbi zabeležite tudi odčitke;
Obremenitve je treba postopoma povečevati;
Če med vadbo bolnik čuti bolečino, je treba vaje takoj prekiniti;
Kompleks zdravljenja se izvaja samo z dovoljenjem zdravnika, ne smete ga izvajati dodatne vaje na svojem.
Vsak dan izvajajte sklop vaj.

Pisarniški uslužbenci, študenti, vozniki in vsi, ki večino časa preživijo sede, so dovzetni za osteohondrozo. Vsakdo se lahko zaščiti pred boleznijo, če redno izvaja preventivne vaje. Ne bodo pomenile nobene zapletenosti ali posebnih veščin.

Večina učinkovita vadba– občasno visi na prečki. Nato se bo razdalja med vretenci povečala, kar bo preprečilo pojav osteohondroze.

Druga preventivna vaja je raztezanje hrbta. To je enostavno narediti - samo delajte raztezne gibe, kot bi jih naredili po tem, ko se zbudite. Ob upoštevanju vseh zdravniških priporočil, pa tudi rednih fizioterapija, se lahko znebite osteohondroze za vedno.

V fitnesu se vaje za hrbet pogosto izvajajo s palico - posebno gimnastično opremo, s katero lahko okrepite mišični okvir in pravzaprav hrbtenico. Še več, s pomočjo redni trening Lahko preprečite različne motnje v strukturi hrbtenice, pa tudi izgubite odvečno težo.

Ni potrebe po obisku Telovadnica za vadbo z gimnastično palico, saj lahko to opremo z enako učinkovitostjo uporabljate tudi doma. običajno, dolžina tega predmeta se giblje od 110 do 150 cm. Če pa gimnastične palice ni mogoče kupiti, lahko namesto tega uporabite ročaj za brisanje, kos cevi iz karnise ali drugo gospodinjsko opremo.

Terapevtski učinek med različnimi vajami je dosežen zaradi aktivnega dela ramenskih sklepov in pravilen položaj hrbtenica. S tem Športna oprema Ohranite lahko stalen nadzor nad simetrijo gibov telesa. Sčasoma se lahko gibi zapletejo s pritrditvijo posebnega elastika na koncih gimnastične palice. Kot rezultat, dobite imitacijo ekspanderja. Odvisno od gostote uporabljenega elastičnega traku se lahko obremenitev poveča ali zmanjša.

Pri zdravljenju bolezni hrbtenice je uporaba gimnastične palice nepogrešljiv del terapije. V prvi vrsti gre za motnje drže, zmanjšano gibljivost hrbtenice ali motnje njenih osnovnih funkcij, pa tudi razvoj. V takih primerih je treba vse vaje dogovoriti z zdravnikom, saj lahko njihovo nepravilno izvajanje poslabša situacijo.

Prednosti takšnih vaj

V nekaterih primerih vadbena terapija prinese veliko več koristi kot zdravljenje. Upoštevati morate le določena pravila - ne prezrite priporočil zdravnikov, ne samozdravite in vedno poiščite pomoč kvalificiranega strokovnjaka, da opravi diagnostični pregled in pripravi načrt usposabljanja. Pravilno in redna izvedba sklop vaj z gimnastično palico spodbuja regeneracijo prizadetih tkiv in ponovno vzpostavitev funkcij hrbtenice, če so bile kakor koli prizadete. Vadbena terapija je učinkovita tudi v preventivne namene, saj se izvaja gimnastične vaje krvni obtok se izboljša v predelu hrbta.

Cene trenažerjev za držo

Glavne prednosti vaj za hrbet z gimnastično palico vključujejo:

krepitev imunskega sistema;
obnovitev delovanja notranjih organov;
izboljšana drža;
normalizacija krvnega obtoka v hrbtu in po telesu;
krepitev vseh delov hrbtenice;
napredovanje mišični tonus v predelu hrbta.

Če bi radi izvedeli več in tudi razmislite učinkovite metode, si o tem lahko preberete članek na našem portalu.

Opomba! Pri zdravljenju različnih bolezni hrbtenice s pomočjo vadbene terapije je treba najprej odpraviti sindrom bolečine. V ta namen lahko uporabite različna mazila ali zdravila proti bolečinam. Šele po izginotju bolečine lahko začnete z vadbo. V nasprotnem primeru nelagodje in bolečine v hrbtu ne bodo omogočili doseganja največjega terapevtskega učinka.

Katera pravila je treba upoštevati

Pri izvajanju vadbene terapije je treba upoštevati več pravil:

Začetek vadbe

Izkušeni športniki vedo, da je nemogoče skočiti in takoj začeti izvajati katero koli vajo, saj lahko to povzroči resne posledice. V takih primerih je potrebno jasno zaporedje. Optimalen čas za gimnastiko je zgodaj zjutraj, saj je med jutranjo vadbo lažje tonirati hrbtne mišice. Poleg tega bo telo lahko prejelo večji naboj energije, ki je potrebna za opravljanje običajnih aktivnosti. Strogo ni priporočljivo izvajati vadbe s polnim želodcem, zato je treba trening začeti približno 40-60 minut pred obroki.

Na opombo!Če jutranjega treninga ni mogoče izvesti, lahko izberete primernejši čas za trening. Vendar ga morate pravilno izbrati tudi za vadbo: 1 uro pred in po obroku ter tudi 2 uri pred spanjem.

Ogreti se

Vse vrste treninga se morajo začeti z ogrevanjem, saj se mora telo pred nadaljnjim treningom dobro ogreti. telesna aktivnost. Ogrevalni kompleks vključuje:

skakanje vrvi - 5-7 minut;
počepi - 15-krat;
tek na mestu (ne več kot 7 minut);
previdno raztezanje vseh mišične skupine začenši od nog in konča z vratnimi mišicami;
rahlo ogrevanje spodnjih in zgornjih okončin.

Kot že omenjeno, vse elemente vadbene terapije mora spremljati postopno povečanje obremenitve telesa. To pomeni, da je treba povečati število pristopov in ponovitev v počasnem tempu, do mišično tkivo so se lahko navadili na določeno obremenitev. Tudi za doseganje večjega učinka treninga pri izvedbi različne vaje Potrebno je samostojno naprezati in nadzorovati delo mišične skupine, ki se obdeluje.

Komplet vaj

Pri izvajanju spodaj navedenih vaj morate upoštevati naslednja pravila: iz stoječega položaja naj bodo noge v širini ramen, vse gibe je treba izvajati ob izdihu, število ponovitev v vsaki vaji pa naj bo na vsaj 6-krat.

Tabela. Gimnastika za hrbet z gimnastično palico.

Vaja, fotografija	Opis
	Stoječ položaj, stopala postavite širše od ramen in palico dvignite nad glavo. Prijem mora biti širok. Počasi zavrtite roke v vodoravni ravnini, ne da bi sprostili gimnastično palico. Po popolnem prekrižanju vrnite roke v začetni položaj.
	Noge držite zravnane, telo nagnite naprej in roke naslonite na palico, ki naj bo pravokotna na tla. Tudi roke naj bodo ravne. Nežno zibajte gor in dol.
	Palico postavite navpično pred seboj. Primite ga z roko in z nogo zamahnite čez palico najprej v eno in nato v drugo smer. Po 6-7 ponovitvah zamenjajte nogi.
	Lezite na hrbet in, oprti na palico v lopatičnem položaju, dvignite noge. Nato nagnite trup naprej in nazaj, ne da bi dvignili gimnastično palico s površine tal.
	Vzemi palico širok oprijem in ga dvignite nad glavo. Delajte izmenično izpadne korake, pomaknite palico čim dlje nazaj in s tem upognite telo.
	Dvignite palico nad glavo s srednjim prijemom. Hrbet držite naravnost, se rahlo upognite v pasu in se vrnite v začetni položaj.

22626 0

1. a) I. p. - stojte z razmaknjenimi nogami, palico navpično za hrbtom, s prečnim prijemom na koncih (in v naslednjih vajah - s previsnim oprijemom), dotaknite se palice s hrbtenico in hrbtom tvoje glave. Težava: pol počep, telo drži navpično - izdih, vrnitev na i. p - vdihnite.

B) Enako z izvedbo polnega počepa.

2. a) I. p. - stoji ali hodi, palica je vodoravna na dnu, oprime konce. Težava: na štetje 1-2 (ali 2 koraka) palico na prsih in navzgor - vdihnite, 3-4 (ali naslednja 2 koraka) v obratnem vrstnem redu se vrnite na i. str - izdihnite.

B) I. p. - enako. Težava: na 1-2 palicah upognite roke vodoravno naprej navzgor in na lopatice - vdihnite; 3-4 sprejmi in. str - izdihnite.

Ponovite 6-krat.

3. a) I. p. - stoji ali hodi, roke naravnost ob straneh, palica navpično v desni roki z oprijemom na sredini. Izdaja: pri štetju 1 - roke naprej, prestrezanje palice z levo; na 2 - razširite roke na straneh s sunkom nazaj; 3-4 podobno prestrezite palico z desno in. n. Dihanje je prostovoljno.

B) I. p. - enako, pri izvajanju prestrezov izmenično na zgornjem, spodnjem koncu in sredini palice.

Shema 11. Kompleks IV - vaje z gimnastično palico

Ponovite 10-15 prestrezanj s povprečnim tempom.

4. a) I. p. - pri hoji z izpadnimi koraki je palica vodoravno naprej z oprijemom na koncih. Težava: pri izpadu z levo - zavoj ramenski obroč v levo, pri izpadu z desnico - v desno. Dihanje je prostovoljno.

B) Enako, vendar v i. str - palica vodoravno na lopaticah z oprijemom na koncih.

Ponovite 6-8 obratov v vsako smer.

5. a) I. p. - stoji ali hodi, leva roka na pasu, desna roka na strani s palico navpično, prijemanje sredine. Problem: krožni obrati palice z roko, v bočni ravnini, največje amplitude, enako z drugo roko. Dihanje je prostovoljno.

B) Enako, le da palico držimo navpično na zgornjem koncu.

Trajanje: 10-15 sekund vrtenja palice z vsako roko.

6. a) I. p. - stoično, noge narazen, palica vodoravno na lopaticah, prijemanje koncev. Težava: sedite na prste - izdihnite; vrnitev na i. str - izdihnite.

B) Enako, le pri počepu je palica dvignjena.

Ponovite 6-8 krat v počasnem tempu.

7. a) I. p. - stojite z razmaknjenimi nogami, držimo se vodoravno za hrbtom z oprijemom na koncih. Izdaja: upognite se naprej, potegnite palico nazaj in navzgor - izdihnite; vrnitev na i. n., - vdihnite.

B) Enako, vendar s tremi vzmetnimi, izjemno nizkimi upogibi naprej in sunki palice nazaj in navzgor.

Ponovite 6-8 krat.

8. a) I. p. - široka drža, palica vodoravno navzgor z oprijemom na koncih. Izdaja: dva vzmetna nagiba v desno - izdih; vrnitev na i. n - vdihnite; enako z nagibom v levo.

B) Enako, vendar z največjim premikom težišča v smeri, nasprotni nagibu.

Ponovite 4-6 ciklov v vsako smer.

9. a) I. p. - o. s, prilepite vodoravno na dnu z oprijemom na koncih. Izdaja: drži se, upogni - vdihni; sprejeti i. str - izdihnite.

B) Enako z izmeničnim premikanjem nog nazaj.

Ponovite 4-6 krat v počasnem tempu.

10. a) I. p. - stojte, noge narazen, palica na spodnjem delu hrbta z obsegom pod komolci. Problem: krožne rotacije telesa v eno in drugo smer. Pri postavljanju telesa: naprej - izdih, nazaj - vdih.

B) Enako, le v i. str - palico vodoravno na vrhu z oprijemom na koncih. Ko izvajate krožne rotacije, ohranite položaj palice, rok in glave v isti ravnini.

Ponovite 6-8 krožnih vrtenj v vsako smer v srednjem ali počasnem tempu.

11. a) I. p. - stoji, noge narazen, palica vodoravno spodaj, prijem na koncih. Težava: "zasukajte" palico za hrbet (tj. Brez upogibanja rok; dvignite palico navzgor in jo premaknite nazaj - za hrbet) - vdihnite; "zasuk" palice s povratkom na i. str - izdihnite.

B) Enako, zoži oprijem palice. Ponovite 6-8 krat.

12. a) I. p. - stoje, palica vodoravno spodaj z oprijemom v širini ramen. Težava: nagnite se naprej, spustite palico navzdol, stopite čeznjo in se poravnajte; vrnitev na i. n. Dihanje je prostovoljno.

B) Enako z i. str - drži vodoravno na dnu z oprijemom na koncih. Ponovite 6-8 krat.

13. a) I. p. - stojalo, palica na vrhu vodoravno z oprijemom na koncih. Težava: nagib. naprej z zamahom desne noge v levo - izdih; sprejeti i. p - vdihnite. Enako z zamahom leve noge v desno.

B) Enako, vendar s predhodnim odklonom trupa in umikom noge, ki izvaja zamah.

Ponovite 3-4 zamahe z vsako nogo.

14. I. p. - stojalo, palica vodoravno na dnu z oprijemom na koncih. Težava: dvignite palico navzgor (spremljajte gibanje palice s pogledom) - globoko vdihnite, vrnite se na i. p - popoln izdih.

Ponovite 4-6 krat počasi.

Na koncu kompleksa izvedite vajo za sprostitev mišic.

K.M. Prihodčenko