Η αεροβική και τα είδη της. Προπόνηση για πόδια και γλουτούς με ζώνη γυμναστικής

Πολλοί άνθρωποι είναι παθιασμένοι με τη φυσική κατάσταση. Αυτό αθλητική δραστηριότητακαι ένα σύμπλεγμα δυναμικών φορτίων που είναι ικανά να διατηρηθούν και να διατηρηθούν φυσική κατάστασηένα άτομο και το ιδανικό σχήμα του σώματός του πολλά χρόνια. Για φυσική κατάσταση, επισκεφθείτε αθλητικών σωματείωνκαι δεν είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε ακριβό εξοπλισμό άσκησης. Μπορεί να παραληφθεί αποτελεσματικό σύμπλεγμαασκήσεις και φθηνά mini-expanders για άσκηση στο σπίτι.

Ένας από αυτούς τους προσομοιωτές είναι λάστιχο για γυμναστική. Ο απλός αλλά πολυλειτουργικός εξοπλισμός σας επιτρέπει να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων για ατομική άσκηση μυϊκές ομάδες, ειδικά προβληματικές περιοχές γυναικεία πόδιακαι τους γλουτούς.

Χαρακτηριστικά ελαστικών ταινιών για φυσική κατάσταση

Το λάστιχο δεν πιάνει πολύ χώρο, είναι εύκολο να το πάρετε μαζί σας στη χώρα, σε επαγγελματικό ή τουριστικό ταξίδι. Μπορείτε να προπονηθείτε με αυτό στο σπίτι, στο δρόμο και στο γυμναστήριο.

Τύποι ελαστικών ταινιών ανάλογα με το επίπεδο αντίστασης

Σε καταστήματα αθλητικών ειδών, τόσο μεγάλα και γνωστά όπως το Sportmaster, σε μικρά εξειδικευμένα τμήματα και στο Διαδίκτυο μπορείτε να αγοράσετε p Διάφοροι τύποι ελαστικών ταινιώνκαι μπάντες γυμναστικής. Ανάμεσα τους:

Οι κορδέλες και οι ελαστικές ταινίες διαφορετικής σκληρότητας διακρίνονται από το χρώμα. Συνήθως, οι διαστολείς από καουτσούκ με τη μικρότερη αντίσταση (από 2 κιλά) είναι κίτρινοι ή πορτοκαλί και οι πιο σκληροί, με αντοχή από 30 έως 80 κιλά, είναι μαύροι ή σκούρο μπλε. Ο χρωματισμός και το πλήρες σετ διαφέρουν μεταξύ διαφορετικών κατασκευαστών, αλλά οι τιμές αντίστασης υποδεικνύονται πάντα και μπορείτε να επιλέξετε το σετ ξεχωριστά.

Οφέλη από λάστιχα και βρόχους

Fitness ελαστικό λάστιχο- αγαπημένος εξοπλισμός για καθημερινή προπόνηση πολλών αθλητών. Μετατρέπει μια τακτική προπόνηση σε ένα σύνολο ασκήσεων δύναμης, χωρίς τη χρήση μηχανών.

Ελαστική ταινία - ένα μίνι μηχάνημα γυμναστικής για αρχάριους. Διευκολύνει τη μεταβολή του φορτίου, τον έλεγχο κάθε κίνησης και την επεξεργασία δυσπρόσιτων περιοχών μόνοι σας. Αυξάνει την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων και κάνει τα αποτελέσματα της προπόνησης πιο αισθητά σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτό είναι πολύ σημαντικό για να πιστέψετε στον εαυτό σας και να αρχίσετε να εργάζεστε με το σώμα σας τακτικά.

Τα κύρια οφέλη της προπόνησης με ελαστική ταινία για φυσική κατάσταση:

υψηλή απόδοση των ασκήσεων λόγω πρόσθετης πίεσης στους μύες.
ευελιξία - η ικανότητα να δουλεύεις όλες τις μυϊκές ομάδες.
ρύθμιση φορτίου κατά την επιλογή λάστιχων διαφορετικών βαθμών ελαστικότητας, όταν τα συνδυάζετε και τα διπλώνετε.
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε οποιοδήποτε επίπεδο προπόνησης.

Το αποτέλεσμα της χρήσης ελαστικών ταινιών για φυσική κατάσταση

Λάστιχο ή θηλιάσας επιτρέπει να εκτελείτε ασκήσεις αυτόματα, τεχνικά και χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμού αρθρώσεων και τενόντων. Όταν χρησιμοποιείτε ένα ελαστικό μίνι διαστολέα για τα πόδια και τους γλουτούς, τα ακόλουθα είναι εγγυημένα:

Η ελαστική ταινία μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο για σύνθετη προπόνηση όσο και για την εκτέλεση μεμονωμένων ασκήσεων για μια επιλεγμένη μυϊκή ομάδα.

Ασκήσεις για πόδια και γλουτούς

Ένα σετ ασκήσεων για πόδια και γλουτούς με ζώνη γυμναστικής θα σας βοηθήσει να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα σε λίγες εβδομάδες: να χάσετε βάρος, να βελτιώσετε το περίγραμμα της σιλουέτας σας και να αφαιρέσετε την εμφάνιση κυτταρίτιδας.

Ένα σετ 6 ασκήσεων για αρχάριους

Πρέπει να αγοράσετε ένα σετ από 3 μίνι λαστιχένιες θηλιές. Ξεκινήστε με ελάχιστο φορτίο, αλλάζοντας τις ζώνες με αυξανόμενο φορτίο κάθε 1-2 εβδομάδες. Εκτελούμε 3 σετ των 2 ασκήσεων.

Πρώτη προσέγγιση:Δουλεύουμε τους πλάγιους και μπροστινούς μύες των ποδιών, των γλουτών και της περιοχής των «βράκων».

Πλευρική διείσδυση. Τοποθετήστε την λαστιχένια θηλιά ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο. Ανοίξτε τα πόδια σας μέχρι να τεντωθούν οι μύες και μην τους ενώνετε όταν εκτελείτε βήματα. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, γείρετε ελαφρά το σώμα σας προς τα εμπρός και κάντε 5-7 πλάγια βήματα, πρώτα προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη. Επαναλάβετε 10-14 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
Καταλήψεις. Η ελαστική ταινία παραμένει στο κάτω μέρος της κνήμης. Μην κουνάτε τα πόδια σας. Σε ψηλή θέση, πιέστε σφιχτά τους γλουτούς σας. Κάντε 10 squats και μετά 5 squats με τρεις κινήσεις ελατηρίου στην κάτω θέση.

Ξεκουραστείτε για 1-1,5 λεπτό.

Δεύτερη προσέγγιση:ασκώντας τους μυς πίσω επιφάνειαμηρούς και γλουτούς. Οι ασκήσεις εκτελούνται ξαπλωμένοι στο πάτωμα. Η ελαστική ταινία τοποθετείται στους αστραγάλους.

Ξεκουραστείτε για 1-1,5 λεπτό.

Τρίτη προσέγγιση:Δουλεύουμε τους μύες των μηρών και των γλουτών με μια ελαστική ταινία στο κάτω μέρος των μηρών (πάνω από τα γόνατα).

Πλευρική διείσδυση. Εκτελούμε την άσκηση με μια ελαστική ταινία στους γοφούς. Πέντε έως επτά βήματα 10-14 φορές προς κάθε κατεύθυνση. Η ελαστική ταινία είναι τεντωμένη, οι μύες είναι τεντωμένοι.
Καταλήψεις. Η ελαστική ταινία τεντώνεται στους κάτω μηρούς. Τα πόδια είναι απλωμένα και μισολυγισμένα. Κάνουμε οκλαδόν 10-14 φορές, μετά 5 φορές - με τρία ελατήρια στην κάτω θέση. Στην επάνω θέση, οι γλουτοί σφίγγονται σφιχτά.

Αυτό το σετ ασκήσεων είναι επίσης κατάλληλο για προπονημένες γυναίκες, εάν επιλέξετε μια ζώνη γυμναστικής με τη μεγαλύτερη αντίσταση.

Πρέπει να ασκείστε τακτικά, 2-3 φορές την εβδομάδα.

Ασκήσεις για τέντωμα των μυών και μείωση του όγκου

Προωθεί την απορρόφηση της περίσσειας λίπους και μειώνει τον όγκο των αντλούμενων μυών.

Οι ασκήσεις είναι εξαιρετικές για την αφαίρεση της χαλάρωσης από το εσωτερικό των μηρών.

Η αερόμπικ έχει γίνει τόσο δημοφιλής και της μόδας αυτές τις μέρες που τα συνέδρια και τα πρωταθλήματα σε αυτό το άθλημα είναι ήδη κοινός τόπος. Δυστυχώς, δεν είναι όλοι φυσικά προικισμένοι ιδανική φιγούρακαι υγεία σιδήρου. Αλλά αν καταβάλετε κάποια προσπάθεια, μπορείτε να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Ο μόνος και εγγυημένος τρόπος που σας επιτρέπει να αλλάξετε το σχήμα, τον όγκο του σώματος και, κυρίως, να εδραιώσετε το αποτέλεσμα που προκύπτει, είναι ένας συνδυασμός τακτική προπόνησηκαι αερόμπικ, ενίσχυση όλων αυτών σωστή λειτουργίαδιατροφή και ψυχολογική διάθεση.

Αερόμπικ σημαίνει ομορφιά και υγεία, οικογένεια και χαλάρωση, φίλοι και επικοινωνία. Κάνοντας αερόμπικ, διασκεδάζετε και ακολουθείτε έναν ενεργό τρόπο ζωής. Η καλύτερη πρόληψηπολλές ασθένειες - τακτική αερόβια προπόνηση. Αναγκάζουν την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία να εργάζονται συνεχώς, προσαρμόζοντας τα αυξανόμενα φορτία. Επομένως, το καρδιαγγειακό σύστημα ενός εκπαιδευμένου ατόμου λειτουργεί ομαλά και αποτελεσματικά, παρέχοντας οξυγόνο σε όλα τα όργανα και τους ιστούς του σώματος. Η καρδιακή κατάσταση επιδεινώνεται σταδιακά με την ηλικία. Αυτό επιβεβαιώνεται από τα αποτελέσματα των δοκιμών της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. Οι ειδικοί λένε ότι η μέση απόδοση του καρδιαγγειακού συστήματος ενός ατόμου επιδεινώνεται κάθε δέκα χρόνια ζωής. Παράλληλα, όσοι προπονούνται τακτικά σε αερόβια λειτουργία, αυτοί οι δείκτες μειώνονται πολύ πιο αργά.

Είναι αδύνατο να αποτραπεί η γήρανση, αλλά όλοι μπορούν να επιβραδύνουν αυτή τη διαδικασία. Εκπαιδεύστε την καρδιά σας, αναπτύξτε δύναμη, ευελιξία και αντοχή - και θα φαίνεστε και θα νιώθετε πάντα πολύ νεότεροι.

Η αερόμπικ είναι το κλειδί για μια υγιή καρδιά και μια πραγματική ευκαιρία να παραμείνετε δραστήριοι και γεμάτοι ενέργεια περισσότερο.

Μια από τις ποικιλίες της ελληνικής γυμναστικής ήταν η ορχηστρική - χορευτική γυμναστική. Στον αρχαίο κόσμο, οι σωματικές ασκήσεις συνοδευόμενες από μουσική χρησιμοποιούνταν για την ανάπτυξη καλής στάσης, βάδισης και ευελιξίας στις κινήσεις. Η Ορχήστρα δικαίως θεωρείται ο προκάτοχος όλων των υπαρχόντων ρυθμικών και ρυθμοπλαστικών συστημάτων ασκήσεων, συμπεριλαμβανομένης της σύγχρονης ρυθμικής γυμναστικής.

Στο γύρισμα του 19ου και του 20ου αιώνα, σχηματίστηκε μια κατεύθυνση στη γυμναστική, που συνδέθηκε με το όνομα του Γάλλου φυσιολόγου J. Demeny. Το σύστημα ασκήσεων του βασίστηκε στην πρωταρχική σημασία του ρυθμού και της αρμονίας των κινήσεων, στην εναλλαγή της μυϊκής χαλάρωσης και έντασης. Ο φυσιολόγος έδωσε μεγάλη σημασία στην ανάπτυξη της επιδεξιότητας και της ευελιξίας. Ο Demeny επέμενε στη συνέχεια της κίνησης, θέτοντας έτσι τα θεμέλια για τη μέθοδο της συνεχούς άσκησης. Η χρήση του είναι ένα από τα χαρακτηριστικά γνωρίσματα της ρυθμικής γυμναστικής και της αεροβικής.

Μια σημαντική αύξηση στη δημοτικότητα του ρυθμού ξεκίνησε στις αρχές του 20ου αιώνα. Συνδέεται με το όνομα του E. Jacques-Dalcroze. Είναι υπεύθυνος για την ανακάλυψη της αίσθησης του ρυθμού στην ανθρώπινη φυσική δραστηριότητα. Ήταν ο πρώτος που χρησιμοποίησε τον όρο «ρυθμική γυμναστική». Ο Jacques-Dalcroze δημιούργησε ένα είδος μουσικής σημειογραφίας κινήσεων, με τη βοήθεια του οποίου ανέπτυξε την αίσθηση του ρυθμού στους ασκούμενους. Στη δεκαετία του 20 του περασμένου αιώνα εμφανίστηκαν πολλά στούντιο χορού στην Πετρούπολη και ιδιαίτερα στη Μόσχα, η διδασκαλία των οποίων βασίστηκε στις αρχές των A. Duncan, E. Jacques-Dalcroze και πλαστικούς χορούς που ήταν δημοφιλείς εκείνη την εποχή. Από αυτή τη στιγμή, τα στούντιο και οι σχολές γυμναστικής άρχισαν να αναπτύσσονται ενεργά. Στο τέλος της δεκαετίας του '60 εμφανίζεται νέα μορφήγυμναστική με χρήση ρυθμικής μουσικής - τζαζ γυμναστική. Ο Μ. Μπέκμαν θεωρείται ο ιδρυτής αυτής της κατεύθυνσης.

Ήδη στη δεκαετία του '70 του περασμένου αιώνα, αυτή η μορφή βελτίωσης της υγείας σωματική δραστηριότητα, όπως ο αερόβιος χορός, ο ιδρυτής του οποίου δικαίως ονομάζεται J. Sorensen. Το πρόγραμμα περιλαμβάνει ρυθμικό τρέξιμο, άλμα, κάμψη, αιώρηση, καθώς και πολλά χορευτικά βήματα και κινήσεις. Ως προς τη δομή και το περιεχόμενο των μαθημάτων, ο αερόβιος χορός είναι πιο κοντά στη σύγχρονη ρυθμική γυμναστική και αερόμπικ.

Αλλά ο ίδιος ο όρος «αερόμπικ» εισήχθη για πρώτη φορά από τον διάσημο Αμερικανό γιατρό Kenneth Cooper. Στα τέλη της δεκαετίας του '60, υπό την ηγεσία του, διεξήχθη έρευνα για την Πολεμική Αεροπορία των Η.Π.Α αερόβια προπόνηση. Ο όρος προέρχεται από τη λέξη «αερόβιο», δηλαδή εμφανίζεται με τη συμμετοχή οξυγόνου, το οποίο έχει φυσιολογική βάση.

Ο Δρ Κούπερ πρότεινε ένα αυστηρά δοσολογικό σύστημα φυσική άσκησηπου έχουν αερόβιο χαρακτήρα παροχής ενέργειας (τρέξιμο, κολύμπι, σκι). Ο συγγραφέας έχει αναπτύξει ένα σαφές και λογικά κατασκευασμένο σύστημα αυτοαξιολόγησης χρησιμοποιώντας πίνακες που σας επιτρέπουν να αξιολογήσετε με αρκετή ακρίβεια τη φυσική σας κατάσταση και το αποτέλεσμα που επιφέρει η τακτική σωματική άσκηση στο σώμα.

Πρώτον, ο Κ. Κούπερ στο σύστημά του δραστηριότητες υγείαςπροσφέρεται μόνο κυκλικά είδηαθλητισμό, αλλά σύντομα επέκτεινε τη γκάμα των μέσων που χρησιμοποιούσε και συμπεριέλαβε στο πρόγραμμα τη γυμναστική αεροβική.

Ενώ η τζαζ γυμναστική κυριαρχεί στην Ευρώπη, μια τάση που ονομάζεται «αερόβιος χορός» αναπτύσσεται ραγδαία στην Αμερική. Οι διάσημες ηθοποιοί Τζέιν Φόντα, Σίντι Ρομ, Μαρλέν Σαρέλ και άλλοι φιλοξενούν τηλεοπτικά αερόβια προγράμματα. Το υψηλό τους ηθοποιίακαι η κουλτούρα της κίνησης συμβάλλουν στη διάδοση της αεροβικής χορού. Στα τέλη της δεκαετίας του '80 και στις αρχές της δεκαετίας του '90 του περασμένου αιώνα, εμφανίστηκαν νέοι τύποι αερόμπικ, όπως step, slide, resist A-ball, αεροβική στο νερό κ.λπ.

Η σύγχρονη αεροβική δεν είναι νέο είδος φυσική καλλιέργεια. Αυτή είναι μια από τις ποικιλίες γυμναστικής που διαμορφώθηκε στη βάση της βασικής γυμναστικής και απορροφήθηκαν στοιχεία ευρωπαϊκών σχολών γυμναστικής, ανατολικής κουλτούρας, καθώς και χορευτικής και χορογραφικής εκπαίδευσης.

Η ποικιλία και η συνεχής ενημέρωση των προγραμμάτων για την επίτευξη δύναμης, αντοχής, ευελιξίας, συντονισμού των κινήσεων, το υψηλό συναισθηματικό υπόβαθρο των μαθημάτων, χάρη στη μουσική συνοδεία, επιτρέπουν στην αεροβική να διατηρεί υψηλή βαθμολογία μεταξύ άλλων τύπων φυσικής κουλτούρας που βελτιώνουν την υγεία για αρκετές δεκαετίες .

Αυτά τα χρόνια, διάφοροι διεθνείς οργανισμοί που ασχολούνται με θέματα φυσικής κατάστασης, καθώς και γιατροί, φυσιολόγοι και δάσκαλοι αναπτύσσουν διάφορες κατευθύνσεις στην αεροβική. Συνέδρια, σεμινάρια, φεστιβάλ και διαγωνισμοί πραγματοποιούνται σε πολλές χώρες σε όλο τον κόσμο.

Με μια ευρεία έννοια, η αερόμπικ περιλαμβάνει: περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι, πατινάζ, σκι, ποδηλασία και άλλα είδη κινητική δραστηριότητα. Τώρα μπορείτε να μετρήσετε περισσότερα από 200 είδη αερόμπικ.

Τα κυριότερα περιλαμβάνουν κλασική αεροβική. Μπορεί να συγκριθεί με τον κλασικό χορό στη χορογραφία, όχι όμως ως προς τη σύνθεση μέσων και ασκήσεων, αλλά ως προς τη σημασία. Αυτό είναι το ABC της αεροβικής, με αυτό ξεκινά η μελέτη άλλων τύπων, καθώς και του πιο συνηθισμένου, καθιερωμένου τύπου αερόμπικ, που αντιπροσωπεύει τη σύνθεση της γενικής αναπτυξιακής γυμναστικές ασκήσεις, ποικιλίες τρεξίματος, άλματος και παραπηδήσεων, που εκτελούνται υπό μουσική συνοδεία.

Η κύρια φυσιολογική εστίαση της κλασικής αεροβικής είναι η ανάπτυξη της αντοχής και η αύξηση της λειτουργικότητας του καρδιοαναπνευστικού συστήματος. Οι ειδικοί αναδεικνύουν τη βασική αερόμπικ με χαμηλή και υψηλό επίπεδοφόρτωση, ορισμένοι συγγραφείς εισάγουν την έννοια του μέσου επιπέδου. Το πρώτο συνιστάται για αρχάριους, το τρίτο για όσους είναι προετοιμασμένοι, το δεύτερο είναι μια ενδιάμεση επιλογή.

Step aerobicεμφανίστηκε τη δεκαετία του '90 του ΧΧ αιώνα. και γρήγορα κέρδισε δημοτικότητα. Στις ΗΠΑ, τη Γερμανία και τη Δανία, το step aerobic αποτελεί περίπου το 50% όλων των τύπων. Η ιδιαιτερότητά του είναι η χρήση ειδικής πλατφόρμας βημάτων. Σας επιτρέπει να πατάτε, να πηδάτε πάνω και από πάνω του σε διαφορετικές κατευθύνσεις και επίσης να χρησιμοποιείτε την πλατφόρμα όταν εκτελείτε ασκήσεις για κοιλιακούς, πλάτες, κ.λπ. Η πολυεπίπεδη συσκευή της πλατφόρμας ρυθμίζει το ύψος και, κατά συνέπεια, σωματική δραστηριότητα, σας επιτρέπει να διεξάγετε ταυτόχρονα μαθήματα με άτομα διαφορετικών φυσική κατάσταση, δηλαδή κάνει τη διαδικασία πιο ατομική. Η ένταση ανεβοκατέβασης από την πλατφόρμα ισοδυναμεί με τρέξιμο με ταχύτητα 12 χιλιομέτρων την ώρα. Υπάρχουν επίσης τύποι αεροβικής με προσανατολισμό δύναμης- διαμόρφωση σώματος, body styling, αεροβική γυμναστική, πρόγραμμα για τους κοιλιακούς, τους μύες της πλάτης και των ποδιών, σύστημα τόνωσης στόχων και άλλα. Σε αυτούς τους τύπους, χρησιμοποιούνται ευρέως αλτήρες, ελαστικά αμορτισέρ και διαστολείς διαφόρων σχεδίων. Μόλις πρόσφατα εμφανίστηκε το νέο είδος- αερόμπικ με μπάρα ("αντλία"), το αποτέλεσμα προπόνησης της οποίας είναι αναμφίβολα υψηλό, αλλά είναι προσβάσιμο μόνο σε καλά εκπαιδευμένα άτομα.

Υπάρχουν επίσης χορός ΕΙΔΗ αεροβικής. Αυτά περιλαμβάνουν αερόμπικ τζαζ, αεροβική φανκ, χιπ-χοπ, λάτιν τζαζ, afrs αερόμπικ, αερόμπικ tango, μαρμελάδα στην πόλη κ.λπ. Χαρακτηριστική στη χορευτική αερόμπικ είναι η χρήση διαφόρων χορευτικών κινήσεων στη μουσική, που αντιστοιχούν σε έναν συγκεκριμένο χορό. Οι ανατολίτικοι χοροί έχουν γίνει ιδιαίτερα δημοφιλείς τελευταία: χορός της κοιλιάς, ινδικοί χοροί.

Αερόμπικ στο νερό.Αυτό το είδος κερδίζει ολοένα και μεγαλύτερη δημοτικότητα στον κόσμο. Υδάτινο περιβάλλονδημιουργεί ειδικές συνθήκες για την εκτέλεση κινήσεων: σε ορισμένες περιπτώσεις η διαδικασία εκτέλεσής τους διευκολύνεται, σε άλλες είναι περίπλοκη. Γίνεται διάκριση μεταξύ αερόμπικ στο νερό σε ρηχά και βαθιά νερά. Συνιστάται η χρήση διάφορου ειδικού εξοπλισμού (ζώνες, γιλέκα, σανίδες, ειδικές μανσέτες για χέρια, πόδια κ.λπ.)

Αερόμπικ με μπάλα.Διάφορες λαστιχένιες μπάλες, ιατρικές μπάλες έχουν παραδοσιακά χρησιμοποιηθεί στη βασική γυμναστική και φυσικοθεραπεία. Στην αεροβική, χρησιμοποιείται μια ειδική πλαστική μπάλα με διάμετρο 35 έως 65 εκ. Αυτό εισάγει στιγμές παιχνιδιού στα μαθήματα, προάγει την προσεκτική ανάπτυξη μεμονωμένων μυϊκών ομάδων, αναπτύσσει την αίσθηση της ισορροπίας, βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος και στη βελτίωση της ενδομυϊκής ρύθμισης.

Αερόμπικ με στοιχεία πολεμικών αθλημάτων.Η αεροβική με στοιχεία πυγμαχίας και kick-boxing είναι επίσης πολύ δημοφιλή στους νέους. Χάρη στην υψηλής ταχύτητας εργασία των μυών και την υψηλή ένταση των ασκήσεων, οι μύες τονώνονται σωστά και γρήγορα, αναπτύσσεται η αντοχή και η ευκινησία και ανακουφίζεται από την υπερβολική επιθετικότητα και την ψυχική ένταση. Η αεροβική με στοιχεία καράτε δεν είναι λιγότερο συνηθισμένη.

Αερόμπικ ποδηλάτου.Ο διάσημος Αμερικανός ποδηλάτης Johnny Goldberg ανέπτυξε ένα σύστημα προπόνησης που ονομάζεται «spinning». Δημιούργησε ένα ελαφρύ ποδήλατο που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε εσωτερικούς χώρους. Περίπου 45 λεπτά (ή 90 λεπτά για όσους είναι προετοιμασμένοι) συνεχούς πεντάλ μουσικής με διάφορες κινήσεις των χεριών σας επιτρέπουν να ιδρώσετε αρκετά, να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε τον μυϊκό τόνο.

Αερόμπικ γυμναστικής. Πρόσφατα, η αεροβική γυμναστική έχει γίνει όλο και πιο δημοφιλής. Διατίθεται σε παιδιά και ενήλικες. Διεθνής ΟργανισμόςΗ FISAF διοργανώνει παγκόσμια και ευρωπαϊκά πρωταθλήματα σε αυτό το είδος αεροβικής.

Αθλητική αεροβική.Ως άθλημα, είναι ένα είδος σύνθεσης στοιχείων γυμναστικής, ακροβατικής, βασικής αεροβικής και χορού.

Όλη η ποικιλία των σύγχρονων τομέων αερόμπικ βασίζεται σε βασικές αρχές που δανείστηκαν από συστήματα ασκήσεων βελτίωσης της υγείας, τα χαρακτηριστικά των οποίων θα εξετάσουμε περαιτέρω.

Η αερόμπικ για τη βελτίωση της υγείας, που είναι ένας από τους τομείς της μαζικής σωματικής καλλιέργειας με ελεγχόμενη φόρτιση, δεν θέτει αθλητικούς στόχους στους εμπλεκόμενους και στοχεύει στη γενική βελτίωση της υγείας και ενδυνάμωση του σώματος. Καθώς και η εφαρμοσμένη αεροβική, η οποία έχει γίνει ευρέως διαδεδομένη στη φυσικοθεραπεία, στη βιομηχανική γυμναστική και σε διάφορες ψυχαγωγικές δραστηριότητες.

Με μια ευρεία έννοια, η αερόμπικ περιλαμβάνει: περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι, πατινάζ, σκι, ποδηλασία και άλλα είδη σωματικής δραστηριότητας. Τώρα μπορείτε να μετρήσετε περισσότερα από 200 είδη αερόμπικ.

Τα κυριότερα περιλαμβάνουν κλασική αεροβική. Μπορεί να συγκριθεί με τον κλασικό χορό στη χορογραφία, όχι όμως ως προς τη σύνθεση μέσων και ασκήσεων, αλλά ως προς τη σημασία. Αυτό είναι το ABC της αεροβικής, με αυτό ξεκινά η μελέτη άλλων τύπων, καθώς και του πιο συνηθισμένου, καθιερωμένου τύπου αερόμπικ, που αντιπροσωπεύει μια σύνθεση γενικών αναπτυξιακών ασκήσεων γυμναστικής, ποικιλιών τρεξίματος, άλματος και παρακάμψεων, που εκτελούνται με μουσική συνοδεία.

Η κύρια φυσιολογική εστίαση της κλασικής αεροβικής είναι η ανάπτυξη της αντοχής και η αύξηση της λειτουργικότητας του καρδιοαναπνευστικού συστήματος. Οι ειδικοί διακρίνουν τη βασική αερόμπικ με χαμηλά και υψηλά επίπεδα φορτίου· ορισμένοι συγγραφείς εισάγουν επίσης την έννοια του μεσαίου επιπέδου. Το πρώτο συνιστάται για αρχάριους, το τρίτο για όσους είναι προετοιμασμένοι, το δεύτερο είναι μια ενδιάμεση επιλογή.

Step aerobicεμφανίστηκε τη δεκαετία του '90 του ΧΧ αιώνα. και γρήγορα κέρδισε δημοτικότητα. Στις ΗΠΑ, τη Γερμανία και τη Δανία, το step aerobic αποτελεί περίπου το 50% όλων των τύπων. Η ιδιαιτερότητά του είναι η χρήση ειδικής πλατφόρμας βημάτων. Σας επιτρέπει να κάνετε βήματα, να πηδάτε πάνω και πάνω από αυτό σε διαφορετικές κατευθύνσεις και επίσης να χρησιμοποιείτε την πλατφόρμα όταν εκτελείτε ασκήσεις για τους κοιλιακούς, την πλάτη κ.λπ. Η κλιμακωτή συσκευή της πλατφόρμας ρυθμίζει το ύψος και, κατά συνέπεια, τη σωματική δραστηριότητα και σας επιτρέπει να διεξάγετε ταυτόχρονες ασκήσεις με άτομα διαφορετικής φυσικής κατάστασης, δηλαδή, κάνει τη διαδικασία πιο ατομική. Η ένταση ανεβοκατέβασης από την πλατφόρμα ισοδυναμεί με τρέξιμο με ταχύτητα 12 χιλιομέτρων την ώρα. Υπάρχουν επίσης τύποι αεροβικής με προσανατολισμό δύναμης- διαμόρφωση σώματος, body styling, αεροβική γυμναστική, πρόγραμμα για τους κοιλιακούς, τους μύες της πλάτης και των ποδιών, σύστημα τόνωσης στόχων και άλλα. Σε αυτούς τους τύπους, χρησιμοποιούνται ευρέως αλτήρες, ελαστικά αμορτισέρ και διαστολείς διαφόρων σχεδίων. Πιο πρόσφατα, εμφανίστηκε ένας νέος τύπος - αερόμπικ με μπάρα ("αντλία"), το αποτέλεσμα προπόνησης του οποίου είναι αναμφίβολα υψηλό, αλλά είναι προσβάσιμο μόνο σε καλά εκπαιδευμένους ανθρώπους.

Αερόμπικ στο νερό.Αυτό το είδος κερδίζει ολοένα και μεγαλύτερη δημοτικότητα στον κόσμο. Το υδάτινο περιβάλλον δημιουργεί ειδικές συνθήκες για την εκτέλεση κινήσεων: σε ορισμένες περιπτώσεις διευκολύνει τη διαδικασία εκτέλεσής τους, σε άλλες γίνεται πιο περίπλοκη. Γίνεται διάκριση μεταξύ αερόμπικ στο νερό σε ρηχά και βαθιά νερά. Συνιστάται η χρήση διάφορου ειδικού εξοπλισμού (ζώνες, γιλέκα, σανίδες, ειδικές μανσέτες για χέρια, πόδια κ.λπ.)

Αερόμπικ με μπάλα.Διάφορες λαστιχένιες μπάλες και ιατρικές μπάλες χρησιμοποιούνται παραδοσιακά στη βασική γυμναστική και τη φυσικοθεραπεία. Στην αεροβική, χρησιμοποιείται μια ειδική πλαστική μπάλα με διάμετρο 35 έως 65 εκ. Αυτό εισάγει στιγμές παιχνιδιού στα μαθήματα, προάγει την προσεκτική ανάπτυξη μεμονωμένων μυϊκών ομάδων, αναπτύσσει την αίσθηση της ισορροπίας, βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος και στη βελτίωση της ενδομυϊκής ρύθμισης.

Αερόμπικ γυμναστικής. Πρόσφατα, η αεροβική γυμναστική έχει γίνει όλο και πιο δημοφιλής. Διατίθεται σε παιδιά και ενήλικες. Ο διεθνής οργανισμός FISAF διοργανώνει παγκόσμια και ευρωπαϊκά πρωταθλήματα σε αυτό το είδος αεροβικής.

Προσοχή: Πριν χρησιμοποιήσετε οποιεσδήποτε μεθόδους που μπορεί να επηρεάσουν την υγεία σας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Οι πληροφορίες που παρουσιάζονται στον ιστότοπο δεν προορίζονται για αυτοθεραπεία, αλλά δημοσιεύονται για εκπαιδευτικούς σκοπούς.

Μια τυπική κατάσταση: ένα κορίτσι που υποφέρει από υπερβολικό βάρος και κυτταρίτιδα έρχεται σε ένα γυμναστήριο για να εγγραφεί για αερόμπικ.

Προσφέρετε μαθήματα αεροβικής σε ομάδες; - αυτη ρωταει.

Σίγουρα. Τι ακριβώς σε ενδιαφέρει; - απαντά ο διευθυντής και αρχίζει να ξεχύνει ακατανόητες, μισοαγγλικές λέξεις.

Η πιθανή πελάτισσα ξύνει το κεφάλι της και κάνει μια επιλογή τυχαία, για να μην φαίνεται σαν αγράμματος αγρίμι.

Μην ακολουθήσετε αυτό το παράδειγμα. Πριν παρακολουθήσετε οποιοδήποτε μάθημα αεροβικής, εξοικειωθείτε τουλάχιστον εν συντομία με τους τύπους του.

Κύριοι τύποι αερόμπικ - πίνακας επισκόπησης

Με την ευρεία του έννοια, αυτός ο όρος αναφέρεται σε μια τεράστια ομάδα διάφοροι τύποι αερόβια σωματική δραστηριότητα.

Αυτό περιλαμβάνει σκι, κολύμπι, τρέξιμο και πολλά, πολλά άλλα.

Ωστόσο, στην καθημερινή ζωή η έννοια χρησιμοποιείται συχνότερα για να αναφέρεται στην έντονη γυμναστική στη μουσική.

Οι κύριοι τύποι γυμναστικής που εκτελούνται με καρδιο και γρήγορη αναπνοή περιγράφονται στον παρακάτω πίνακα.

Ονομα	Περιγραφή	Απαραίτητος εξοπλισμός	Πλεονεκτήματα ή/και μειονεκτήματα
Κλασσικός	Το πρόγραμμα περιλαμβάνει καταλήψεις, διάφορα βήματα και άλματα. Μπορούν να προστεθούν ασκήσεις για κοιλιακούς και διατάσεις.	Είναι δυνατό χωρίς ειδικό εξοπλισμό, μόνο σε ένα ελεύθερο δωμάτιο με μουσική.	Παγκόσμιος. Το συγκρότημα αποτελείται από βασικές ασκήσεις. Η καλύτερη επιλογή για αρχάριους.
Δύναμη (διαμόρφωση σώματος, styling σώματος, τόνωση στόχου κ.λπ.)	Ποικιλό φορτίο στους μύες. Οι ασκήσεις γίνονται σε σχετικά με αργό ρυθμό	Ψάθα, αλτήρες, διαστολείς.	Περιλαμβάνει σημαντικά φορτία. Δεν είναι κατάλληλο για αρχάριους. Κατάλληλο για άτομα που δυσκολεύονται να διατηρήσουν υψηλό ρυθμό.
Step aerobic (βήμα, διπλό βήμα)	Βήματα και άλματα σε μία πλατφόρμα (λιγότερο συχνά - σε δύο). Ασκήσεις με αυτό στους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης.	Πλατφόρμες.	Αρκετά πολύπλοκο λόγω της έντασης. Βοηθά στη βελτίωση κυρίως της κατάστασης των γοφών.
Χορός (jazz, latino, hip-hop, fan, tango, city jam κ.λπ.)	Η γυμναστική είναι ένας χορός του οποίου η πρωτοτυπία καθορίζεται από τους ρυθμούς του μουσικού στυλ.	Σε ορισμένες περιπτώσεις - ειδικά ρούχα.	Δυναμικό, δίνει ένα αποτέλεσμα κατά του στρες. Μπορεί να είναι κουραστικό στην αρχή - είναι δύσκολο να συμβαδίσεις με τη μελωδία.
Αερόμπικ στο νερό	Ασκήσεις σε υδάτινο περιβάλλον.	Ζώνες, γιλέκα, μανσέτες για χέρια και πόδια. Περιστασιακά - σανίδες.	Η κίνηση στο νερό σας βοηθά να χάσετε βάρος πολύ γρήγορα. Δεν είναι βαριά ακόμη και για πολύ υπέρβαρα άτομα.
Με μια μπάλα	Κινήσεις με την μπάλα που απαιτούν ευελιξία.	Πλαστικές φαρμακευτικές μπάλες με διάμετρο έως 65 cm.	Τα μαθήματα γίνονται σε μια ενδιαφέρουσα μορφή ημι-παιχνιδιού. Οι ασκήσεις βοηθούν στη βελτίωση της στάσης του σώματος και στην ανάπτυξη της αίσθησης ισορροπίας.
Αερόμπικ ποδηλάτου	Ιππασία με ταυτόχρονες ρυθμικές κινήσεις για χέρια και πόδια.	Ειδικά ποδήλατα για προπόνηση σε εσωτερικούς χώρους.	Το μειονέκτημα είναι ο ακριβός και σπάνιος εξοπλισμός, το συν είναι η πρωτοτυπία και η απλότητα.
Aeroboxing (με στοιχεία kickboxing, καράτε, πολεμικές τέχνες taibo κ.λπ.)	Συνδυασμός διορθωτικής φυσικής αγωγής με τεχνικές αυτοάμυνας.	Εξοπλισμός για την εξάσκηση απεργιών.	Αυξάνει την αντοχή, την ευκινησία, τη δύναμη. Απομακρύνει την επιθετικότητα. Επικίνδυνο εάν δεν ληφθεί η δέουσα προσοχή.
Ολίσθηση	Συρόμενες κινήσεις σε κινούμενο διάδρομο.	Μονοπάτι, ειδικά παπούτσια.	Εκπαιδεύει τους γοφούς πολύ καλά. Η τέλεια προπόνησηγια επαγγελματίες σκιέρ και σκέιτερ.
Αντλία	Ασκήσεις ενδυνάμωσηςμε ειδική μπάρα.	Μίνι μπάρα.	Κατάλληλο μόνο για όσους είναι προετοιμασμένοι.

Σας προειδοποιούμε ότι τα γυμναστήρια συχνά ασκούν εναλλάξ διαφορετικά προγράμματα. Μην εκπλαγείτε - στην πρώτη προπόνηση της εβδομάδας μπορείτε να φτάσετε χορευτική αεροβική, και στο δεύτερο - στο βήμα.

Ελέγξτε το πρόγραμμα προπόνησής σας με τον προπονητή σας εκ των προτέρων.

Μια άλλη συμβουλή: εάν έχετε χρόνιες ασθένειες ή απλά μακροχρόνια ελαττώματα υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας και μάθετε ποιες κινήσεις αντενδείκνυνται για εσάς. Για παράδειγμα, με μέτρια και υψηλή μυωπία, απαγορεύεται να παρασυρθείτε με ξαφνικά άλματα, με κιρσούς, είναι ανεπιθύμητη η υπερβολική χρήση ασκήσεων ποδιών, με δερματικές παθήσεις, μπορείτε να προκαλέσετε προβλήματα λόγω αερόμπικ στο νερό.