Πώς να ασκηθείτε για να χάσετε βάρος. Άσκηση στο σπίτι για απώλεια βάρους: ένα σύνολο αποτελεσματικών ασκήσεων

Σας έδωσα πληροφορίες για το πώς να επιτύχετε απώλεια λίπους περιορίζοντας τις θερμίδες από τα τρόφιμα (δηλαδή μέσω της διατροφής σας, την οποία συζητήσαμε στο τελευταίο μάθημα).

Τώρα είναι η ώρα να μάθετε τη δεύτερη βασική αρχή της απώλειας βάρους - ξοδεύετε περισσότερη ενέργεια (θερμίδες) κάθε μέρα από ό, τι παίρνετε από το φαγητό! Εκείνοι. Σήμερα, θα σας πω για τις σωστές προπονήσεις για απώλεια βάρους.

Εκείνοι. Έχω ήδη μιλήσει για το κέρδος ενέργειας (αυτή είναι δίαιτα), θεωρητικά όλα είναι ήδη ξεκάθαρα, φυσικά, αν διαβάσετε προσεκτικά, αλλά για την κατανάλωση ενέργειας (δεν έχω πει τίποτα ακόμα), αλλά τώρα θα το φτιάξω.

Γιατί είναι αυτό τόσο σημαντικό;

Αυτό είναι σημαντικό γιατί όσο περισσότερη ενέργεια ξοδεύετε, τόσο μεγαλύτερη θα είναι η έλλειψή της, αναγκάζοντάς σας να σπαταλάτε τα αποθέματα ενέργειας στο σώμα (δηλαδή λίπος).

Είδη σωματική δραστηριότηταΣκοτεινό σκοτάδι, θα εξετάσουμε τα πιο αποτελεσματικά, λειτουργικά σχέδια για εμάς.

Και, στην πραγματικότητα, υπάρχουν μόνο δύο τύποι από αυτούς

• Αερόβια άσκηση (καρδιοπροπόνηση, τρέξιμο κ.λπ.)
• Αναερόβια άσκηση (αυτό είναι το γυμναστήριο, προπόνηση με σίδερο)

Είχε κανείς μια ιδέα διαβάζοντας αυτό το κείμενο, τι είναι καλύτερο για την απώλεια βάρους; Μάλλον θα χρειαστεί να τρέξεις πολύ, λες. Αυτό δεν είναι καθόλου αλήθεια· για την απώλεια βάρους, και τα δύο είναι τα καλύτερα, επειδή κάθε εκπρόσωπος έχει τα δικά του ειδικά χαρακτηριστικά που θα χρειαστούν για την απώλεια βάρους.

• Η αερόβια προπόνηση είναι πιο ενεργοβόρα και το λίπος χρησιμοποιείται ως καύσιμο κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
• Ενα αερόβια προπόνηση- οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται ως καύσιμο.

Στόχος μας είναι να κάψουμε όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος, δηλ. Βασικά, απλά χρειάζεται να τρέχεις πολύ; Όπως είπα ήδη, αυτό δεν είναι απολύτως αληθές. Και δεν χρειάζεται να βιαστούμε για συμπεράσματα.

Σημειώστε ότι μόλις ολοκληρωθεί η προπόνησή σας, η αναερόβια προπόνηση (προπόνηση με σίδηρο) θα δημιουργήσει μεγαλύτερο έλλειμμα θερμίδων από την αερόβια προπόνηση (τρέξιμο). Με άλλα λόγια, το τρέξιμο θα κάψει περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησης από το σίδερο (μπάρες, αλτήρες κ.λπ.), αλλά αν το πάρουμε ευρύτερα (δηλαδή, λάβουμε υπόψη όχι μια ώρα της ίδιας της προπόνησης, αλλά ολόκληρη την ημέρα), τότε το σίδηρο θα καίμε περισσότερες θερμίδες λόγω της ενέργειας που απαιτείται για την αποκατάσταση των μυών μας.

Γενικά πιστεύω ότι θα είναι δύσκολο για τους περισσότερους να καταλάβουν αυτές τις ζούγκλες, οπότε θα βγάλω ένα συμπέρασμα.

Συμπέρασμα: για γρήγορη απώλεια βάρουςστην πρώτη θέση είναι φυσικά η προπόνηση δύναμης (προπόνηση με σίδερο), δηλ. αναερόβια προπόνηση. Αλλά και η αερόβια άσκηση (καρδιο, τρέξιμο) είναι πολύ σημαντική, γιατί... σας επιτρέπουν να επιταχύνετε τη διαδικασία καύσης λίπους λόγω των άμεσων επιπτώσεων στο λίπος κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Έχω εμπειρία καύσης λίπους (δηλαδή απώλεια βάρους) χωρίς καρδιο άσκηση (αερόμπικ), π.χ. Δεν έτρεξα ούτε το έκανα καθόλου, είχα καθαρό προπόνηση δύναμης+ σωστή διατροφή (αυτό που σου είπα παραπάνω στην ενότητα δίαιτες).

Στην ουσία, δεν υπάρχει τίποτα δύσκολο εδώ, αλλά σε κάθε περίπτωση, θα μιλήσω για όλους τους τύπους φορτίων (δηλαδή σίδηρο + καρδιο) μαζί και εσείς, ανεξάρτητα από το τι, θα μπορείτε να επιλέξετε την καλύτερη επιλογή για τον εαυτό σας, δηλ. χρησιμοποιήστε και τα δύο ή χρησιμοποιήστε μόνο προπόνηση δύναμης.

Προπόνηση ενδυνάμωσης με σίδηρο

Πώς πιστεύετε ότι πρέπει να είναι η προπόνηση στεγνώματος; Είμαι σίγουρος ότι η πλειοψηφία δεν έχει ιδέα, άλλοι θα μπορούν να πουν κάτι σαν: Λοιπόν, προσθέστε μερικές ακόμη προσεγγίσεις, περισσότερες επαναλήψεις και κάντε superset (δηλαδή άσκηση μετά την άσκηση, χωρίς ανάπαυση) εν ολίγοις, αυξήστε την ένταση του εκπαίδευση.

Ωστόσο, δεν νομίζω ότι αυτή η μέθοδος είναι αποτελεσματική και τώρα θα σας πω γιατί.

Όταν αρχίσετε να αυξάνετε την ένταση της προπόνησής σας (κάνετε περισσότερα σετ, επαναλήψεις, μειώστε την ανάπαυση μεταξύ των σετ, κάνετε superset κ.λπ.) τότε αυξάνετε την ένταση της προπόνησης, π.χ. αναγκάζετε το σώμα σας (οργανισμό) να ξοδέψει ακόμα περισσότερη ενέργεια.

Εκείνοι. έτσι οι πολύτιμοι μύες σας (που δούλεψες τόσο σκληρά για να τους κερδίσεις πολλά χρόνια) απλά καίγονται πολύ δυνατά. Ναι, συμφωνώ ότι ο στόχος του κόψιμο (απώλεια βάρους) = σπατάλη ενέργειας. Όχι όμως σε αυτή την περίπτωση, φίλοι!

Στόχος αναερόβια προπόνηση(προπόνηση με σίδερο, προπόνηση ενδυνάμωσης) - διατηρήστε τους μύες σας και μην τους καταστρέψετε με αερόβια άσκηση (τρέξιμο, καρδιο).

Και όλα αυτά γιατί για προπόνηση δύναμηςΟι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται ως ενέργεια και όχι ως λίπη.

Επομένως, εάν θέλετε να αυξήσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε, κάτι που θα επιταχύνει την καύση λίπους, τότε πρέπει να ξοδέψετε λίπος και όχι υδατάνθρακες, που είναι τόσο σημαντικοί για τους μύες. Καταλαβαίνετε το νόημα;

Πολλές φορές θα εξυπηρετηθείτε καλύτερα από αερόμπικ που χρησιμοποιούν λίπος.

Τι γίνεται με την προπόνηση δύναμης;

Το επόμενο πράγμα στο οποίο θέλω να επιστήσω την προσοχή σας είναι η διάρκεια της αερόβιας προπόνησης. Θα πρέπει να είναι μεγάλη (60 λεπτά ή περισσότερο).

Γιατί τόσο καιρό;

Γιατί μια τέτοια διάρκεια αερόβιας άσκησης είναι πολύ οικονομική από πλευράς εργονομικής στήριξης, δηλ. ό,τι μας ενδιαφέρει (λίπος) ξοδεύεται, αλλά σε μικρές ποσότητες, και για να αυξηθούν αυτές οι ποσότητες υπάρχει μόνο μία διέξοδος - να επεκταθεί ο χρόνος δαπανών σε αυτό το μονοπάτι (δηλαδή, να παραταθεί ο χρόνος αερόβιας προπόνησης (καρδιο) από 60 λεπτά και πάνω!!!

Συμπέρασμα: για να επηρεάσετε άμεσα το λίπος, πρέπει να περπατάτε γρήγορα (όχι να τρέχετε) για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα (60 λεπτά ή περισσότερο). Αυτό είναι πολύ σημαντικό, δώστε προσοχή στο γεγονός ότι πρέπει να περπατάτε γρήγορα και να μην τρέχετε (όπως πιθανώς πίστευαν πολλοί).

Κάνοντας αερόβια προπόνηση (καρδιο, γρήγορο περπάτημα) όταν το σώμα σας έχει ελάχιστη ενέργεια (υδατάνθρακες) θα αναγκάσει το σώμα σας να στραφεί στην καύση λίπους ακόμα πιο γρήγορα.

Πότε έρχεται τέτοια ώρα;

• Το πρωί με άδειο στομάχι (γιατί μετά από πολύ ύπνο δεν υπάρχουν υδατάνθρακες στο σώμα σας, δεν τους λάβατε από πουθενά).
• Μετά την προπόνηση (οι μύες σας έχουν ήδη κάψει αποθέματα υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης).
• Πριν πάτε για ύπνο (σε μια δίαιτα, κατά κανόνα, τα βραδινά γεύματα αποτελούνται από πρωτεΐνες και κατά κανόνα δεν υπάρχουν υδατάνθρακες· εάν ισχύει αυτό, τότε αυτή η χρονική περίοδος είναι επίσης αποτελεσματική επειδή πάλι έχετε έλλειψη υδατάνθρακες στο σώμα σας).

Ποια από τις παραπάνω μεθόδους είναι η καλύτερη; Πότε είναι η καλύτερη ώρα;

Κάθε μέθοδος είναι καλή και έχει τα θετικά και τα αρνητικά της.

Νομίζω ότι το περισσότερο αποτελεσματικό σύστημαθα μοιάζει με αυτό:

• Κάντε cardio το πρωί με άδειο στομάχι (γρήγορο περπάτημα, 60 λεπτά ή περισσότερο)
• Μετά την προπόνηση, κάντε καρδιο (γρήγορο περπάτημα, από 60 λεπτά +)

Τώρα θα σας πω λεπτομερώς πώς να διεξάγετε σωστά την αερόβια προπόνηση σε αυτές τις χρονικές περιόδους, ώστε να έχετε μια ιδέα για το ​​τι να κάνετε.

Cardio το πρωί με άδειο στομάχι

Ξυπνήσαμε και δεν είχαμε τίποτα να φάμε! Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους υδατάνθρακες! Όχι υδατάνθρακες, γιατί αν αμαρτάνεις, τότε αυτοί οι ίδιοι υδατάνθρακες θα εμποδίσουν την καύση του λίπους σου (απώλεια βάρους) και όλα θα είναι μάταια!

Μπορείτε να πιείτε καφέ (μόνο χωρίς ζάχαρη, φυσικά). Στη συνέχεια, περιμένετε 20-30 λεπτά και προχωρήστε στο cardio.

Πώς να κάνετε καρδιο; Σε χαμηλό ρυθμό (αυτό που είπα είναι προπόνηση χαμηλής έντασης) αυτό είναι είτε γρήγορο περπάτημα είτε βραδεία λειτουργία. Στόχος σας είναι η διάρκεια της προπόνησης (θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 60 λεπτά σε χαμηλό ρυθμό).

Κατά τη διάρκεια αυτής της καρδιοπάθειας, μπορείτε και ακόμη και πρέπει να λαμβάνετε BCAA (αμινοξέα) που αποτελούνται από τρία απαραίτητα αμινοξέα (λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη) που θα προστατεύουν τους μύες σας από την καταστροφή), ώστε να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα και να κάψετε λίπος Ίδια στιγμή.

Μετά από μια προπόνηση καρδιο, όσο περισσότερο δεν τρώτε υδατάνθρακες, τόσο περισσότερο καίγεται το λίπος! Επομένως, πηγαίνετε στο ντους (σιγά), μετά από μισή ώρα μπορείτε να φάτε κάτι πρωτεΐνη (για παράδειγμα, αυγά) και το επόμενο γεύμα μπορείτε να φάτε υδατάνθρακες.

Cardio μετά την προπόνηση

Διατροφή (κοιτάξτε τη δίαιτα που σας έδωσα στην κορυφή, αυτή που κοιτάζαμε για πολύ καιρό στην ενότητα διατροφή: το βασικό πρόγραμμα για άνδρες και γυναίκες είναι η πρώτη προπόνηση δύναμης (45 λεπτά) ακολουθούμενη από καρδιο (γρήγορο περπάτημα) ) για 60 λεπτά και περισσότερο!

Μετά το cardio (βλ. δίαιτα), όλα ταιριάζουν τέλεια.

Cardio πριν τον ύπνο

Αυτό δημιουργεί ένα υπόβαθρο καύσης λίπους για την περίοδο του ύπνου. Αυτό θα λειτουργήσει καλά εάν κάνετε αυστηρή δίαιτα (μην τρώτε υδατάνθρακες το βράδυ). Μετά την προπόνηση, δεν μπορείτε να φάτε τίποτα, μπορείτε να πιείτε μόνο μια μερίδα αμινοξέων BCAA (όχι δυνατά, αλλά ακόμη απαραίτητα) και νερό (όσο θέλετε).

Για να χάσουν βάρος, πολλοί άνθρωποι κάνουν δίαιτες ή εξαντλούνται με προπονήσεις, αλλά δεν τα καταφέρνουν όλοι. καλά αποτελέσματα. Υπάρχουν πολλές εξηγήσεις για αυτό. Το πρώτο είναι η σωστή διατροφή, όχι η δίαιτα. Το δεύτερο είναι σωστή εκπαίδευση, και όχι μόνο εξαντλώντας το σώμα.

Ποιος τύπος σωματικής δραστηριότητας είναι καλύτερος για την απώλεια βάρους;

Η επιλογή του είδους της φυσικής δραστηριότητας εξαρτάται από την αρχική κατάσταση του μελλοντικού αθλητή. Ο ένας θέλει να χάσει 5 κιλά, ενώ ο άλλος είναι υπέρβαρος - όσο 30 κιλά. Μόνο από το αρχικό βάρος, ηλικία, επίπεδο αθλητική προπόνησηκαι θα εξαρτηθεί από το ποιο άθλημα ταιριάζει καλύτερα.

Είναι σημαντικό κατά την απώλεια βάρους να απαιτούνται τόσο καρδιοπροπονήσεις όσο και ασκήσεις ενδυνάμωσης. Εάν είστε υπέρβαροι, το μεγαλύτερο μέρος της άσκησής σας θα πρέπει να είναι άσκηση καρδιο. Μόνο μια ολοκληρωμένη προσέγγιση θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Κάθε είδος άσκησης έχει τις δικές του εξαιρέσεις και αντενδείξεις για λόγους υγείας, για παράδειγμα, είναι καλύτερο να μην χρησιμοποιείτε διάδρομο για κάποιον με προβλήματα στις αρθρώσεις, αλλά να αντικαταστήσετε αυτό το μηχάνημα με κωπηλασία. Με αυτόν τον τρόπο το φορτίο δεν θα μειωθεί και η πίεση στην άρθρωση θα είναι πολύ μικρότερη.
Για το λόγο αυτό, η επιλογή της φυσικής δραστηριότητας θα πρέπει να προσεγγίζεται αυστηρά με βάση τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος, το βάρος, την ηλικία και άλλους σημαντικούς δείκτες.

Ποια είναι η καλύτερη ώρα για άσκηση;

Σύμφωνα με πολυάριθμες μελέτες, η καλύτερη στιγμήτο πρωί θεωρείται η ώρα του φόρτου εργασίας. Ωστόσο, δεν μπορούν όλοι να σηκωθούν εύκολα μερικές ώρες νωρίτερα το πρωί για να ασκηθούν, έτσι πολλοί άνθρωποι αναβάλλουν τα αθλήματα για το βράδυ.

Κατά την πρωινή άσκηση, οι θετικοί παράγοντες θα είναι:

• θα μπορείτε να ελέγχετε καλύτερα την όρεξή σας όλη την ημέρα, η υπερκατανάλωση τροφής δεν θα αποτελεί πλέον απειλή.
• Η μέγιστη καύση λίπους συμβαίνει αυτήν την ώρα της ημέρας: το πρωί, μια προπόνηση 20 λεπτών μπορεί να αντικαταστήσει μια βραδινή προπόνηση που διαρκεί δύο φορές περισσότερο.
• υπάρχει μικρότερη πιθανότητα μυϊκού τραυματισμού, το σώμα ανακάμπτει καλύτερα το πρωί.

Παρά τέτοια θετικά επιχειρήματα, υπήρχαν επίσης αρνητικές πτυχές των πρώιμων μελετών:

• δεν θα είναι όλοι σε θέση να συνδυάσουν σωστά το πρώτο γεύμα με την προπόνηση.
• μερικοί δεν μπορούν να ξυπνήσουν το πρωί για να ασκηθούν.

Όσο για τις βραδινές δραστηριότητες, το πλεονέκτημα είναι ότι ο μεταβολισμός επιταχύνεται, κάτι που επιβραδύνεται για όλους μέχρι το τέλος της ημέρας, πράγμα που σημαίνει ότι το λίπος συνεχίζει να καίγεται. Ωστόσο, το λίπος καίγεται για εξαιρετικά μεγάλο χρονικό διάστημα· αυτή η διαδικασία μπορεί να φτάσει τις 12 ώρες κατάσταση των πνευμόνωνβραδινό.

Εκτός:

• συσσωρευμένη κόπωση μετά την εργασία.
• ο κίνδυνος αυξημένης όρεξης αυξάνεται, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει υπερκατανάλωση τροφής.
• στο εντατική εκπαίδευσημπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας.

Όταν ασκείστε το βράδυ, το πλεονέκτημα είναι ότι ο αθλητισμός βοηθά στην ανακούφιση από το άγχος και σας αποσπά την προσοχή από τις καθημερινές ανησυχίες και προβλήματα.
Όποια ώρα κι αν επιλέξει ένα άτομο, το κύριο πράγμα είναι ότι η εκπαίδευση φέρνει ευχαρίστηση, διαφορετικά το αποτέλεσμα δεν θα είναι τόσο καλό και θα προκύψει βλάβη με την πρώτη ευκαιρία.

Η σωματική άσκηση οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τις υπερβολικές εναποθέσεις λίπους, το κύριο πράγμα είναι να κατανείμετε σωστά τις ημέρες προπόνησης, να δώσετε στο σώμα έντονο στρες και αρκετές ασκήσεις δύναμης.

Πόσο συχνά πρέπει να ασκείστε

Όταν ξεκινάτε μαθήματα, δεν πρέπει να πιέζετε τον εαυτό σας να μελετά κάθε μέρα· πιθανότατα, αυτό θα σας οδηγήσει να βαρεθείτε τα πάντα μετά από μερικές εβδομάδες. Η προπόνηση θα πρέπει να ξεκινά 3 φορές την εβδομάδα και σταδιακά να αυξάνεται σε 5. Οι σπάνιες επισκέψεις στο γυμναστήριο δεν θα έχουν αποτέλεσμα και οι συχνές επισκέψεις θα οδηγήσουν σε μυϊκό πόνο και, ως αποτέλεσμα, σε έλλειψη προπόνησης.

Η αύξηση θα πρέπει να είναι ομαλή και άνετη, αλλά και στους πιεσμένους μύες θα πρέπει να ξεκουράζονται. Εξαντλώ τον εαυτό μου μέσα γυμναστήριο, είναι απίθανο να καταφέρετε να χάσετε βάρος πιο γρήγορα. Το κύριο πράγμα είναι η κανονικότητα και η σταθερότητα.

Πώς να ασκηθείτε για να χάσετε βάρος

Για να χάνετε σταθερά βάρος και να έχετε καλά αποτελέσματα, πρέπει να ασκείστε σωστά: η προπόνησή σας πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις ενδυνάμωσης και καρδιο. Ο σωστός συνδυασμός αυτών των φορτίων θα δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα, και υψηλής ποιότητας εκτέλεσηη άσκηση θα επιταχύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους.

Η διαλειμματική προπόνηση είναι η καλύτερη, καθώς λειτουργεί με τον μέγιστο αριθμό μυών και πρακτικά δεν επιτρέπει στο άτομο να ξεκουραστεί κατά τη διάρκεια της συνεδρίας. Το καλύτερο σχέδιο απώλειας βάρους θα μοιάζει κάπως έτσι:

• ζεσταίνετε για 5 λεπτά.
• έντονο καρδιο - 30 λεπτά, για παράδειγμα, περπάτημα με υψηλή ταχύτητα σε διάδρομο.
• μετάβαση με σταδιακή μείωση της ταχύτητας κάθε λεπτό.
• Ολοκληρώστε την προπόνησή σας με διατάσεις.

Μετά από μια τέτοια προπόνηση, οι θερμίδες θα συνεχίσουν να καίγονται για περίπου 3 ώρες. Έτσι, είναι απαραίτητο να προπονείστε τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα.

Σταδιακή συσσώρευση προπόνησης

Είναι απαραίτητη η αυξημένη εκπαίδευση. Όταν εκτελείτε το ίδιο φορτίο, το σώμα σταδιακά το συνηθίζει και σταματά να χάνει βάρος. υπέρβαρος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αξίζει να επανεξετάζετε το φορτίο στον εξοπλισμό προπόνησης ενδυνάμωσης και στο καρδιο δύο φορές το μήνα.

Η αύξηση βάρους δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 250 g σε 14 ημέρες. Αυτή είναι η βέλτιστη μάζα, η οποία δεν θα είναι ιδιαίτερα κρίσιμη για το σώμα, αλλά θα ενισχύσει το αποτέλεσμα. Η αύξηση της ποσότητας κατά περισσότερο οδηγεί σε κόπωση και μερικές φορές μυϊκό τραυματισμό.

Πόση άσκηση για να χάσετε βάρος

Υπάρχει ένας κανόνας ότι η άσκηση για μισή ώρα ζεσταίνει μόνο τους μύες, επομένως η προπόνηση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον μία ώρα.

Γυμναστήριο για αρχάριους

Δεν πρέπει να δίνετε βαριά φορτία αμέσως, ειδικά αν δεν είχατε κανένα άθλημα στη ζωή σας μέχρι αυτό το σημείο. Δεν είναι πάντα δυνατό να ολοκληρωθεί αμέσως ολόκληρο το φορτίο που δίνει ο προπονητής· συχνά οι αρχάριοι δεν έχουν χρόνο και είναι αναστατωμένοι εξαιτίας αυτού.

Αξίζει να κάνετε ένα μικρό διάλειμμα και μετά να ξεκινήσετε ξανά. Ο μυϊκός πόνος θα πρέπει να υποχωρήσει σε λίγες μέρες, αν διαρκέσει περισσότερο, τότε θα πρέπει να τον προσέξετε Ιδιαίτερη προσοχή. Στην αρχή, το βάρος του φορτίου πρέπει να είναι αρκετά μικρό ώστε να μην υπάρχει πόνος ως τέτοιος. Μετά από μερικές προπονήσεις με ελαφρά αύξηση, οι μύες δεν θα πονέσουν.

Fitness για όσους θέλουν να χάσουν βάρος

Για να καταλάβετε πώς να ασκηθείτε για να χάσετε βάρος, προπονηθείτε τουλάχιστον μία φορά με έναν επαγγελματία προπονητή. Θα αξιολογήσει το απαιτούμενο φορτίο, θα δώσει ένα σύνολο ασκήσεων και θα λάβει υπόψη όλες τις επιθυμίες σας. Για σταθερά αποτελέσματα, πρέπει να επισκέπτεστε το γυμναστήριο όχι περισσότερες από 4 φορές την εβδομάδα.

Το φορτίο πρέπει να είναι εφικτό, δεν πρέπει να είστε πολύ ζηλωτές. Είναι απαραίτητο να διατηρείται η σωστή διατροφή και να διατηρείται η ισορροπία του νερού. Κάνοντας γυμναστική στο γυμναστήριο, αλλά χωρίς να ελέγχετε τη διατροφή σας, μπορείτε να παραμείνετε στο βάρος σας και ακόμη και να αυξήσετε το βάρος σας. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητη μια ολοκληρωμένη προσέγγιση σε αυτό το πρόβλημα.

Λειτουργία προπόνησης

Με βάση το πρωτότυπο ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ, θα πρέπει να επιλεγεί σωστή λειτουργίαπροπονήσεις, αλλά η προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα δεν θα φέρει αποτελέσματα, επομένως αυτή η ποσότητα είναι το ελάχιστο απαιτούμενο.

Εάν τα αθλήματα δεν λειτουργούν ακόμη καθόλου, για παράδειγμα, υπέρβαροςείναι πολύ μεγάλο, τότε μπορείτε να ξεκινήσετε με μισάωρα μαθήματα, αλλά σταδιακά αυξήστε τα σε 60 λεπτά και 4 φορές την εβδομάδα. Αυτός είναι ο βέλτιστος χρόνος προπόνησης και προπόνησης. Η αποτελεσματική καρδιο άσκηση θα σας βοηθήσει να μπείτε σε έναν αθλητικό ρυθμό ευκολότερα. Μπορείτε να ξεκινήσετε να τρέχετε μόνοι σας στο πλησιέστερο πάρκο.

Είναι καλύτερα να επισκέπτεστε το γυμναστήριο κάθε δεύτερη μέρα, ώστε να εναλλάσσετε ημέρες άσκησης και ξεκούρασης. Η ώρα της ημέρας για την προπόνηση θα πρέπει να επιλέγεται σύμφωνα με το καθεστώς σας· παραμένει σημαντικό να τελειώνει το αργότερο 2 ώρες πριν τον ύπνο.

Με μια έντονη προπόνηση 1,5 ώρας, μπορείτε να χάσετε έως και 800 kcal και μέτριο ρυθμόθα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από 500 kcal ανά ώρα. Το φορτίο κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα σε όλες τις μυϊκές ομάδες και να μην επικεντρώνεται σε οποιοδήποτε μέρος του σώματος.

Πώς να οργανώσετε σωστά μια προπόνηση

Είναι καλύτερο να επικοινωνήσετε για εκπαίδευση επαγγελματίας εκπαιδευτής, αλλά αν αποφασίσετε να σπουδάσετε στο σπίτι, τότε πρέπει να τηρήσετε ορισμένους κανόνες:

• Κάθε προπόνηση ξεκινά με προθέρμανση· θα πρέπει να διαρκέσει περίπου 10 λεπτά.
• Η καρδιο άσκηση εκτελείται για τουλάχιστον 30 λεπτά, αυτό μπορεί να είναι ένα ποδήλατο γυμναστικής, ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ, κωπηλασία ή stepper?
• προπόνηση με αλτήρες, πρόσθετες κλίμακεςή με το σωματικό σας βάρος θα πρέπει να είναι έντονο, σε διάφορες προσεγγίσεις?
• ένα fitball θα σας βοηθήσει να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις σας και να λύσετε προβλήματα στη σπονδυλική στήλη.
• Είναι καλύτερο να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας κάνοντας διατάσεις για 10 λεπτά.

Η προπόνηση δεν πρέπει να επαναλαμβάνεται μέρα παρά μέρα. Είναι καλύτερα να αλλάζετε ασκήσεις και να ασκείτε διαφορετικές μυϊκές ομάδες, ώστε ολόκληρο το σώμα να αλλάζει σταδιακά, να γίνεται πιο όμορφο και πιο αδύνατο. Μετά την προπόνηση, θα είναι χρήσιμο να επισκεφθείτε τη σάουνα. Στην αρχή των μαθημάτων, θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τον μυϊκό πόνο και στη συνέχεια θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Μετρώντας τους παλμούς

Για άτομα με υπερβολικό σωματικό βάρος, είναι απαραίτητο να παρακολουθούν τον σφυγμό τους, αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή προβλημάτων υγείας εάν ασκούνται υπερβολικά. Όταν ασκείστε στο σπίτι, θα πρέπει επίσης να παρακολουθείτε τους σφυγμούς σας για να μην πάνε χαμένες οι ασκήσεις σας. Ο προπονητής βλέπει όλες τις προπονήσεις στο γυμναστήριο και, αν χρειαστεί, επιταχύνει ή επιβραδύνει τον ρυθμό των ασκήσεων, ενώ η προπόνηση στο σπίτι κινδυνεύει να μετατραπεί σε απλές ασκήσεις που δεν θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.

Για να μάθετε τον ελάχιστο και μέγιστο καρδιακό ρυθμό για προπόνηση, υπάρχουν 2 απλοί τύποι:

1. Για να υπολογίσετε το ελάχιστο όριο καρδιακών παλμών κατά τη διάρκεια της προπόνησης χρειάζεστε: 220-ηλικία*0,6. Αν ο σφυγμός είναι χαμηλότερος, σημαίνει ότι δεν υπάρχει φορτίο στο σώμα και δεν καίγονται θερμίδες.
2. Για να ελέγξετε το ανώτατο όριο του καρδιακού σας παλμού και να αποτρέψετε προβλήματα υγείας και καρδιάς χρειάζεστε: 220-ηλικία*0,7. Εάν ο παλμός είναι υψηλότερος από τον αριθμό που προκύπτει, τότε το φορτίο είναι μεγάλο, είναι δύσκολο για το σώμα να το αντιμετωπίσει, δεν θα μπορείτε να χάσετε βάρος πιο γρήγορα και μπορείτε εύκολα να αναπτύξετε καρδιακά προβλήματα.

Αυτός ο έλεγχος θα είναι χρήσιμος ακόμα κι αν το βάρος δεν υπερβαίνει τον κανόνα του, αλλά το άτομο δεν έχει ασκηθεί πριν από τον αθλητισμό, το σώμα δεν είναι έτοιμο για αυξημένη υπερφόρτωση, επομένως μπορεί να αντιδράσει εξαιρετικά άσχημα.

Πότε και πώς να τρώτε και να πίνετε

Όταν χάνετε βάρος, είναι σημαντικό να τηρείτε όχι μόνο τη διατροφή σας, αλλά και να ελέγχετε τις τροφές που τρώτε, καθώς και έγκαιρες και επαρκείς ποσότητες νερού. Με το νερό, όλα είναι πολύ απλά: 70 κιλά βάρος = 2 λίτρα νερό την ημέρα.

Εάν το βάρος είναι μεγαλύτερο ή μικρότερο από το καθορισμένο, τότε θα πρέπει να προσθέσετε ή να αφαιρέσετε 250 γραμμάρια νερού για κάθε 10 κιλά βάρους. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να υπολογίσετε τον κανόνα σας. Αυτή η ποσότητα δεν περιλαμβάνει τσάι, καφέ και άλλα ποτά. Το νερό πρέπει να είναι απαλλαγμένο από αέρια.

Η διατροφή είναι λίγο πιο περίπλοκη, αλλά αν θέλεις, όλα μπορούν να γίνουν. Ακολουθώντας αυτές τις συστάσεις, θα μπορέσετε να βελτιώσετε την υγεία του σώματός σας και να χάσετε βάρος ταυτόχρονα:

• μειώστε την ποσότητα αλατιού.
• μην παραλείπετε γεύματα.
• τρώτε 6 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες.
• αντικαταστήστε τη ζάχαρη με μέλι.
• εξαιρέστε τα γλυκά· σε πολύ δύσκολες περιπτώσεις, μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με ξηρούς καρπούς με επικάλυψη σοκολάτας ή μπισκότα διατροφής (έχουν πολλές θερμίδες, αλλά τουλάχιστον έχουν κάποια οφέλη).
• εξαιρούνται οι σάλτσες που αγοράζονται από το κατάστημα.
• σνακ με φρούτα?
• φροντίστε να καταναλώνετε κρέας και ψάρι (χωρίς οικοδομικό υλικό, οι μύες δεν μπορούν να φαίνονται όμορφοι).
• τρώτε τραγανό ψωμί αντί για ψωμί.

Είναι σημαντικό να τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως πίτουρο, λαχανικά, φρούτα και όσπρια. Αξίζει επίσης να ακολουθήσετε τους κανόνες διατροφής σε σχέση με την προπόνηση, ή πιο συγκεκριμένα:

• Η προπόνηση μπορεί να ξεκινήσει όχι νωρίτερα από μία ώρα μετά το φαγητό και κατά προτίμηση μετά τις 2.
• Δεν πρέπει να τρώτε μετά από μια προπόνηση μέχρι να περάσει μια ώρα, ή ακόμα καλύτερα, μιάμιση ώρα.
• Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να πίνετε νερό χωρίς αέρια.

Πρέπει να πίνετε πολύ νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς εμφανίζεται έντονη εφίδρωση και πρέπει να ανανεωθεί για να αποφύγετε την αφυδάτωση. Στη διατροφή, κάθε γεύμα είναι σημαντικό και είναι καλύτερο να τρώτε ένα μεγάλο γεύμα 2 ώρες πριν την προπόνηση παρά να παραλείπετε το μεσημεριανό γεύμα. Είναι καλύτερα να κάνετε μετρήσεις και να ζυγίζετε όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα. Είναι καλύτερα να γράψετε τα αποτελέσματα σε ένα σημειωματάριο για μεγαλύτερη σαφήνεια.

Ακολουθώντας απλούς κανόνες, μπορείτε να επιτύχετε καλά αποτελέσματα και να χάσετε βάρος σε αρκετά σύντομο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, το σώμα θα δείχνει τονισμένο, καθώς οι μύες διατηρούνται σε καλή φόρμα. Το κύριο πράγμα είναι ότι δεν έχει σημασία πόσο ασκείστε - 3 ή 5 φορές την εβδομάδα, αλλά πρέπει να το κάνετε με ευχαρίστηση.

Τακτική εκτέλεση φυσική άσκηση, φυσικά, είναι ευεργετικό τόσο για τη γενική ευεξία όσο και για την εμφάνιση. Άνθρωποι που προσπαθούν σοβαρά να έχουν όχι μόνο καλή υγεία, αλλά επίσης τονισμένο σώμα, επισκεφθείτε το γυμναστήριο για συντήρηση φυσική κατάστασησε άριστη κατάσταση.

Τακτική επίσκεψη αθλητικό συγκρότημααπαιτεί πολύ χρόνο και ορισμένα οικονομικά κόστη, τα οποία μπορούν να εξοικονομηθούν αν ξεκινήσετε την εξάσκηση στο σπίτι. Έχοντας επιθυμίαΓια να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε το επιτυγχανόμενο βάρος σε φυσιολογικό επίπεδο, μπορείτε να ασκηθείτε στο πιο άνετο περιβάλλον για τον εαυτό σας, δηλαδή στο σπίτι.

Υπάρχει ένα τεράστιο ποσό αποτελεσματικές ασκήσειςγια απώλεια βάρους στο σπίτι, που αναπτύχθηκε εδώ και πολλά χρόνια από γυμναστές. Είναι αποτελεσματικά και αποδεδειγμένα στην πράξη και δεν απαιτούν καμία ειδική εκπαίδευση. Το κύριο πράγμα είναι να είστε υπομονετικοί, να κατανοήσετε ότι η επίτευξη αποτελεσμάτων απαιτεί χρόνο και να επανεξετάσει τη διατροφή σας, καθώς είναι αρκετά δύσκολο να χάσετε βάρος χωρίς να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε.

Χωρίς θεωρητική γνώση και κατανόηση του τι συμβαίνει στο σώμα πότε στρώμα λίπους"χωρίζει" κατά την εκτέλεση σωματικής δραστηριότητας, είναι αδύνατο να επιτευχθεί ένα πραγματικά καλό αποτέλεσμα της απώλειας βάρους και της οικοδόμησης μυών. Η τακτική προπόνηση, φυσικά, σας επιτρέπει να αποκτήσετε ένα καλό σώμα, αλλά μόνο μια ισορροπημένη και καλά δομημένη διατροφή θα το κάνει ακόμα πιο όμορφο.

Για να απαλλαγείτε όχι μόνο από τα περιττά κιλά, αλλά και τις εναποθέσεις λίπους, θα πρέπει να λάβετε υπόψη τρία σημαντικά σημεία:

1. Φροντίστε να τρώτε λιγότερες θερμίδες.Αυτό δεν σημαίνει ότι χρειάζεται απλώς να υπολογίσετε την ενεργειακή αξία των τροφών, «πετάγοντας» οποιοδήποτε τρόφιμο από το συνηθισμένο μενού σας για να μειώσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες. Είναι απαραίτητο να απαλλαγούμε από εκείνα τα τρόφιμα που έχουν υπερβολικά υψηλή ενεργειακή αξία. Η καθημερινή διατροφή θα πρέπει να υπολογίζεται με βάση τον αριθμό των θερμίδων που επεξεργάζεται πλήρως ο οργανισμός, αφού η περίσσεια τις περισσότερες φορές μετατρέπεται σε λίπος.
2. Παρακολουθήστε τα επίπεδα ινσουλίνης.Η ινσουλίνη είναι απαραίτητη για τη μεταφορά της γλυκόζης από τα τρόφιμα στα μυϊκά κύτταρα για την αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου. Η τελευταία ουσία παίζει σημαντικό ρόλο στη διαδικασία αποκατάστασης μετά από κάθε προπόνηση. Η έλλειψη ελέγχου του βαθμού αύξησης της ινσουλίνης μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους. Και για να μην έχετε το αντίθετο αποτέλεσμα, πρέπει να τρώτε υδατάνθρακες μόνο τη σωστή και καθορισμένη ώρα για ένα τέτοιο γεύμα.
3. Προπονηθείτε αποκλειστικά σε τακτική βάση.Δεν μπορείτε να χάσετε βάρος εάν καταφεύγετε σε σωματική άσκηση από καιρό σε καιρό. Αναμφίβολα, ο καλύτερος τρόποςΟ έλεγχος της συχνότητας της άσκησης είναι η επίσκεψη στο γυμναστήριο, αλλά ακόμα και λόγω της πολυάσχολης δραστηριότητας, υπάρχουν πολλά προγράμματα καύσης λίπους που μπορούν να εκτελεστούν με επιτυχία στο σπίτι. Το κύριο πράγμα είναι να μπορείτε να ελέγξετε τον εαυτό σας και να μην βρίσκετε δικαιολογίες για τη δική σας τεμπελιά.

Εάν ακολουθήσετε αυτούς τους τρεις κανόνες, τα αποτελέσματα δεν θα σας κρατήσουν σε αναμονή και όλες οι προσπάθειές σας θα δικαιωθούν πλήρως.

Οι καλύτερες ασκήσεις καύσης λίπους στο σπίτι

Οι επτά ασκήσεις παρακάτω είναι ένα ισχυρό εργαλείο για την καταπολέμηση των περιττών κιλών, ιδανικό για να κάνετε στο σπίτι για όσους θέλουν να αδυνατίσουν.

Η άσκηση σχεδιάστηκε ειδικά για την εμπλοκή των μυών του πυρήνα, των ποδιών και του άνω μέρους του κορμού. Επεξεργασία πολλών ταυτόχρονα μυϊκές ομάδεςκάνει το burpees αρκετά περίπλοκο και δύσκολο στην εκτέλεση, αλλά το αποτέλεσμα καύσης λίπους που επιτυγχάνεται με τη βοήθειά του δικαιολογεί πλήρως τις προσπάθειες που καταβάλλονται.

Τα Burpees εκτελούνται σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα:

• πόδια, όρθια, στο πλάτος των ώμων και οκλαδόν.
• παραμένοντας στην υιοθετημένη θέση, αγγίξτε το πάτωμα με τα δύο χέρια.
• πηδούν πίσω με τα πόδια τους και χαμηλώνουν το στήθος τους.
• σηκώνουν το στήθος τους και πηδούν προς τα εμπρός με τα πόδια τους.
• επιστροφή στη θέση "squat"
• σηκωθείτε στα πόδια τους, πηδήξτε έτσι ώστε τα χέρια τους να σηκωθούν προς το ταβάνι.

Αποτελούν μέρος απολύτως οποιουδήποτε προπονητικού προγράμματος, ανεξάρτητα από τους στόχους, κάτι που εξηγείται εύκολα από την ιδιαιτερότητα της ίδιας της άσκησης. Τα push-up αφορούν όλους τους μύες του σώματος και σας επιτρέπουν να αυξήσετε ή να μειώσετε το επίπεδο δυσκολίας.

Κάντε push-ups ως εξής:

• Τα χέρια ακουμπούν στο πάτωμα, παίρνοντας μια θέση σανίδας.
• τα δάχτυλα των ποδιών είναι στο πάτωμα?
• χαμηλώστε το σώμα έτσι ώστε να σχηματίζει εντελώς μια ευθεία γραμμή.
• εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε τα push-ups από 10 έως 20 φορές. Ο αριθμός των επαναλήψεων εξαρτάται από το επίπεδο της δικής σας προπόνησης.

Όταν δεν έχετε καμία δυσκολία να κάνετε burpees και push-ups, θα πρέπει οπωσδήποτε να κάνετε άλματα, που είναι μια αρκετά απλή άσκηση καρδιο. Κάνουν θερμίδες πολύ καλά και μπορούν να γίνουν στο σπίτι.

Εκτέλεση Jumping Jack:

• Τα πόδια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
• αρχίζουν να πηδούν και να κινούν τα χέρια τους πάνω-κάτω.
• Οι κινήσεις των χεριών πρέπει να είναι αιωρούμενες.

Περιστροφή ποδιών

Με στόχο την ενίσχυση του μεσαίου δέλτα και των τρικεφάλων. Το κύριο πλεονέκτημα τέτοιων push-ups είναι ότι δεν υπάρχει ανάγκη χρήσης πρόσθετου εξοπλισμού.

Εκτέλεση:

• Σταθείτε όπως για τα απλά push-ups, αλλά σηκωθείτε με τα πόδια σας στα χέρια σας.
• σηκώστε αργά τους γοφούς για να σχηματίσετε ένα ανεστραμμένο λατινικό "V".
• Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, φροντίζοντας το κεφάλι σας να αγγίζει την επιφάνεια του δαπέδου.
• επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Κάντε αυτά τα push-ups για ένα λεπτό.

Απλό και εύκολη άσκηση, ιδανικό τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Το κύριο πράγμα είναι να έχετε ένα σχοινί άλματος. Πρέπει να πηδήξεις σχοινί για περίπου μισό λεπτό. Εάν το επίπεδο προπόνησής σας το επιτρέπει, επιλέξτε πρώτα έναν κανονικό ρυθμό και μετά αυξήστε την ένταση. Κάνοντάς σας να ιδρώνετε πολύ, τέτοια άλματα σας βοηθούν να χάσετε βάρος.

Μια εξαιρετική και αρκετά αποτελεσματική άσκηση που επηρεάζει κυριολεκτικά κάθε μυ του ανθρώπινου σώματος. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές εφαρμογής του. Για να δουλέψετε ωμική ζώνηκαι πίσω, θα πρέπει να πιάσετε τη μπάρα με τα χέρια σας, τραβώντας τον εαυτό σας προς τα πάνω μέχρι το πηγούνι σας να φτάσει στη μπάρα. Όταν κατεβαίνετε, επαναλάβετε το ίδιο πράγμα. Μπορείτε επίσης να δουλέψετε τους δικέφαλους σας κάνοντας έλξεις σε ξαπλωμένη θέση.

Αυτό φοβερή άσκησηστους κοιλιακούς θα ολοκληρώσει τέλεια την προπόνηση. Για αρχάριους, είναι καλύτερο να το εκτελούν στην αρχή της προπόνησής τους στο σπίτι.

Ασκήσεις για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας στο σπίτι

Μαζί με την απώλεια βάρους, πολλοί θέλουν επίσης να αποκτήσουν μια αξιοπρεπή αύξηση στους άπαχους, δηλαδή τους μύες χωρίς λίπος. Αυτός ο στόχος μπορεί να επιτευχθεί χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο. Οι ασκήσεις για να αποκτήσετε ένα ελκυστικό και σμιλεμένο σώμα σας επιτρέπουν επίσης να κάψετε θερμίδες, αλλά αυτό το αποτέλεσμα είναι δευτερεύον, καθώς η κύρια έμφαση δίνεται στην αύξηση της μυϊκής μάζας και η κατανάλωση θερμίδων αυξάνεται σημαντικά ακόμη και όταν ένα άτομο είναι σε ηρεμία.

Η κίνηση από τη μια πλευρά στην άλλη, καθώς και εμπρός και πίσω, σας επιτρέπει να δυναμώσετε τους μυς των μηρών σας. Παρόμοια squats στην αριστερή και τη δεξιά πλευρά θα πρέπει να γίνουν για 40 δευτερόλεπτα, μετά από τα οποία αρχίζετε να πατάτε στο σκαλοπάτι. Πρέπει να κάνετε σκέιτερ για τουλάχιστον 40 δευτερόλεπτα.

Μια εξαιρετική άσκηση που μπορεί να προσαρμοστεί στις ατομικές απαιτήσεις προπόνησης. Μπορεί να είναι απλοποιημένο ή πολύπλοκο.

Εκτέλεση:

• όρθια, τα πόδια τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων.
• τα χέρια βρίσκονται κατά μήκος του σώματος, μπροστά ή στο πίσω μέρος του κεφαλιού.
• κινούνται προς τα πίσω, χαμηλώνουν τους γοφούς και τους γλουτούς τους.

Η πλάτη διατηρείται ίσια με ένα ελαφρύ τόξο στην οσφυϊκή περιοχή.

Πρέπει να εκτελείται από όσους θέλουν να έχουν όμορφους και ελαστικούς γοφούς:

• πάρτε μια όρθια θέση.
• κάνε ένα βήμα μπροστά.
• τα γόνατα είναι λυγισμένα σε ορθή γωνία, οι αστραγάλοι και οι ώμοι πρέπει να βρίσκονται πάνω από τους γοφούς.
• πέφτω κάτω;
• επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλάβετε τις ίδιες κινήσεις, αλλά στο άλλο πόδι.

Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι 3-10, αυξάνοντας καθώς προετοιμάζεστε για μεγαλύτερο φορτίο.

Ποιες άλλες προπονήσεις και ασκήσεις μπορείτε να κάνετε στο σπίτι;

Οι ασκήσεις που συζητήθηκαν παραπάνω είναι μόνο ένα μικρό μέρος από τις πολλές προγράμματα εκπαίδευσης, που όποιος θέλει να χάσει βάρος μπορεί να κάνει στο σπίτι. Υπάρχουν άλλοι τομείς που σας επιτρέπουν να κάψετε θερμίδες και να διαφοροποιήσετε τις δραστηριότητές σας, τις οποίες πολλοί σε κάποιο σημείο στερούνται όταν προπονούνται μόνοι τους.

Κοιτάζοντας τους ανθρώπους που κάνουν γιόγκα, μπορεί να έχετε την εσφαλμένη εντύπωση ότι είναι πολύ απλό να το κάνετε, καθώς ο αριθμός των κινήσεων που εμπλέκονται είναι ελάχιστος σε σύγκριση με άλλους τύπους σωματικής άσκησης. Πίσω από τη φαινομενική ευκολία κρύβεται μια τεράστια ποσότητα «δουλειάς» που σας επιτρέπει να κάψετε πολλές θερμίδες. Η γιόγκα είναι εξαιρετική για εξάσκηση στο σπίτι, αποτελείται από διαλογισμό, έλεγχο της αναπνοής και λήψη διαφόρων στάσεων που απαλλάσσουν από εναποθέσεις λίπους.

Είναι λάθος να πιστεύουμε ότι το Pilates μπορεί να γίνει μόνο στο γυμναστήριο. Αρκεί να έχετε ένα χαλάκι και μια βιντεοσκόπηση των βασικών αν αυτή η τεχνική είναι νέα. Το Pilates έχει πολλές βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης. Μετά από λίγες μόνο συνεδρίες, μπορείτε να νιώσετε ότι το σώμα σας γίνεται πολύ πιο δυνατό από πριν. Μερικοί μπορεί ακόμη και να βιώσουν βελτιωμένο μυϊκό ορισμό και αυξημένη ευελιξία. Επιπλέον, με την τακτική εξάσκηση Pilates, η στάση σας βελτιώνεται.

Τα βέλτιστα αποτελέσματα απώλειας βάρους επιτυγχάνονται όταν τακτικές προπονήσειςσυνοδεύει τη συμμόρφωση σωστή διατροφή, και σε ορισμένες περιπτώσεις, η χρήση ειδικών συμπληρωμάτων διατροφής.

Για να επιτύχετε ένα καλό αποτέλεσμα στην απώλεια βάρους σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα, πρέπει:

• Καταργήστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λάδια, σάκχαρα, λίπη, αντικαθιστώντας τα με πιο υγιεινές εναλλακτικές. Αντί για γρήγορο φαγητό, θα πρέπει να τρώτε λαχανικά και φρούτα. Η υγιεινή και σωστή διατροφή παρέχει στο σώμα απολύτως όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ένα άτομο.
• Πίνετε περισσότερο καθαρό νερό. Για να διατηρήσετε την ενυδάτωση, καθώς κατά τη διάρκεια της άσκησης η υγρασία βγαίνει με άφθονο ιδρώτα, πρέπει να πίνετε νερό.
• Αποχή από το αλκοόλ. Προωθεί τη συσσώρευση λιπών.
• Τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητο στοιχείο για το «χτίσιμο» του οργανισμού. Και δεδομένου ότι η ενασχόληση με τον αθλητισμό είναι ένα είδος "bodybuilding", αυτή η ουσία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση μυϊκές ίνες. Επιπλέον, η πρωτεΐνη εμπλέκεται άμεσα στη διαδικασία ελέγχου του δικού σας βάρους.
• Πάρτε ειδικά συμπληρώματα για απώλεια βάρους.Οι λιποδιαλύτες, εάν ο στόχος σας για απώλεια βάρους απαιτεί άμεση δράση, σας επιτρέπουν να επιτύχετε γρήγορα το επιθυμητό αποτέλεσμα. Αυτά τα συμπληρώματα έχουν αποδείξει την αποτελεσματικότητά τους καλή αποτελεσματικότηταγια πολλά χρόνια.
• Αποφύγετε την υπερπροπόνηση.Η μεγάλη ποσότητα προπόνησης δεν επιτρέπει στο σώμα να ανακάμψει γρήγορα, κάτι που είναι επίσης πολύ κακό.

συμπέρασμα

Για να επιτύχετε το επιθυμητό βάρος στη διαδικασία απώλειας βάρους, "χτίστε" τελειο σωμα, πρέπει να προετοιμαστείτε για σκληρή και γόνιμη δουλειά, η οποία, φυσικά, θα φέρει αποτελέσματα και η φιγούρα σας θα αποκτήσει μια όμορφη σιλουέτα. Μαζί με το αποτέλεσμα καύσης λίπους, τακτική εκτέλεσηΟι παραπάνω ασκήσεις έχουν θετική επίδραση στην υγεία και μειώνουν τους κινδύνους εμφάνισης πολλών ασθενειών.

Ένας μαγικός συνδυασμός αθλημάτων και κατάλληλη διατροφή- αυτός είναι ο σωστός δρόμος για ομορφιά και υγεία χωρίς περιττά κιλά. Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν τους κανόνες και τα μυστικά μιας υγιεινής διατροφής αποτελεσματική εκπαίδευση. Αλλά λίγοι άνθρωποι μπορούν να εφαρμόσουν με ακρίβεια όλα αυτά στη ζωή. Και όποιος το καταφέρει αυτό παίρνει κυριολεκτικά όλα όσα ονειρεύεται -ιδανικά λεπτό σώμα, ελάχιστα προβλήματα και παθήσεις, ενέργεια και επιτυχία στη ζωή. Στην πραγματικότητα, ο καθένας μπορεί να αποκτήσει μια τονισμένη σιλουέτα. Εάν δεν έχετε μάθει ακόμα πώς να χάσετε βάρος σωστά μέσω του αθλητισμού και ενός προσεγμένου μενού διατροφής, τότε ρίξτε μια ματιά στις μεθόδους που προτείνονται παρακάτω για να αλλάξετε γρήγορα τη σωματική σας διάπλαση.

Σωστή απώλεια βάρους

Πώς να αρχίσετε να χάνετε βάρος σωστά;

Για να ξεκινήσετε την αλλαγή καλύτερη πλευρά, απαιτείται ισχυρό κίνητρο. Πολλοί αποφασίζουν να ζήσουν νέα ζωή, αλλά ο καιρός περνάει και επιστρέφουν στις κακές συνήθειες και εγκαταλείπουν τον στόχο. Για να μην συμβεί αυτό, πρέπει να μεταβείτε μόνιμα στη σωστή διατροφή και να δίνετε τακτικά στον οργανισμό σας φυσική άσκηση. Οι προσωρινές δίαιτες και η προπόνηση μία φορά το μήνα δεν θα βοηθήσουν.

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να αποφασίσετε γιατί χρειάζονται όλα αυτά, τι ακριβώς θα λάβει ένα άτομο μαζί με την απαλλαγή από τα περιττά κιλά και τι θα χάσει εάν εγκαταλείψει ξανά τη χαλαρότητα. Ετσι, Πρώτο στάδιο- αυτό είναι να βάλεις σε τάξη το πρόγραμμα της ζωής σου (ένας λογικός συνδυασμός εργασίας και ανάπαυσης), να σχεδιάζεις γεύματα και να συνηθίζεις τον εαυτό σου στα αθλήματα.

Πώς να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα χωρίς να βλάψετε την υγεία σας;

Η απώλεια 10 κιλών σε ένα μήνα είναι μια αρκετά επιθετική τεχνική απώλειας βάρους. Δεν θα είναι κατάλληλο αν έχετε πολλά περιττά κιλά. Αλλά αν δεν υπάρχουν ασθένειες και ο γιατρός δεν πειράζει, μπορείτε να δοκιμάσετε. Θα απαιτηθούν σκληρές προπονήσεις καύσης λίπους. Ταυτόχρονα, απαιτούνται αυστηροί διατροφικοί περιορισμοί, δηλαδή: η επικράτηση πρωτεϊνών στη διατροφή, μόνο 20 g υδατανθράκων την ημέρα.

Η βάση της δίαιτας είναι πρωτεϊνούχες τροφές, φυτικές ίνες, λαχανικά, γεύματα 5 φορές την ημέρα. Το κύριο πράγμα πρέπει να είναι ένα βέλτιστο έλλειμμα θερμίδων, για κάθε περιεκτικότητα σε θερμίδες καθορίζεται ξεχωριστά. Αλλά το πρόβλημα είναι ότι μπορείτε να μείνετε σε μια πενιχρή δίαιτα κοπής για το πολύ 10 ημέρες, κατά τη διάρκεια των οποίων χάνετε 5-10 κιλά βάρους.

Η σωστή διατροφή σας βοηθά να χάσετε βάρος υπερβολικό βάροςκαμία βλάβη στην υγεία

Διατροφή για απώλεια βάρους

Πώς να τρώτε σωστά για να χάσετε βάρος;

Θα μπορέσετε να χάσετε βάρος εάν εστιάσετε στα λαχανικά και τα φρούτα, πίνετε πολύ νερό, έχετε δημητριακά ή ομελέτα για πρωινό, έχετε ένα πλούσιο μεσημεριανό γεύμα και ένα ελαφρύ δείπνο. Πρέπει να μελετήσετε το σώμα σας, να βρείτε χρήσιμα ανάλογα για τα πάντα επιβλαβή προϊόνταστη διατροφή, μην πίνετε αλκοόλ, είναι λογικό να μειώνετε τον όγκο κάθε μερίδας.

Είναι χρήσιμο να αλλάζετε δίαιτες έγκαιρα, να μάθετε να μετράτε θερμίδες, να προστατεύεστε από την υπερκατανάλωση τροφής και την πείνα, να αποφεύγετε το άγχος και, μαζί με όλα αυτά, να κινείστε περισσότερο. Προσθέστε πολλά ελαφριά, πλούσια σε βιταμίνες, τροφές που καίνε λίπος στο μενού. Τα κλασματικά γεύματα ενθαρρύνονται - αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε λίγο λίγο, αλλά συχνά.

Πόσο καιρό χρειάζεται για να χάσετε βάρος με σωστή διατροφή;

Αντί να μάθετε πόσο γρήγορα συμβαίνει η απώλεια βάρους με τη σωστή διατροφή, πρέπει να αρχίσετε να αναλαμβάνετε δράση - να μεταβείτε σε αυτήν. Ο χρόνος των πρώτων αποτελεσμάτων και η αντοχή τους εξαρτάται από την πειθαρχία σας. Εάν μεταβείτε σε μια υγιεινή διατροφή, τότε πρέπει να αποκτήσετε νέες υγιεινές διατροφικές συνήθειες, να καθαρίσετε το σώμα σας και ίσως να αλλάξετε τον κοινωνικό σας κύκλο.

Για να παρακολουθείτε τις διακυμάνσεις του βάρους, πρέπει να ζυγίζεστε εβδομαδιαία· πιο συχνά δεν υπάρχει λόγος. Στην καλύτερη περίπτωση, μετά από 14 ημέρες σωστής διατροφής, το βάρος θα αρχίσει να μειώνεται. Και στη χειρότερη περίπτωση, παρουσία ασθενειών ή λανθασμένης προσέγγισης στη διατροφή, το βάρος θα χαθεί για λίγο και θα κερδίσει επίσης γρήγορα.

Πώς να μετρήσετε σωστά τις θερμίδες για να χάσετε βάρος;

Είναι χρήσιμο να έχετε στο χέρι έναν πίνακα με την περιεκτικότητα σε θερμίδες κάθε τροφής που τρώτε. Είναι πολύ βολικό να χρησιμοποιείτε τον υπολογιστή θερμίδων στο Android - υπάρχουν πολλές εφαρμογές για την παρακολούθηση της θρεπτικής αξίας των τροφίμων για απώλεια βάρους. Παρόμοιες αριθμομηχανές είναι διαθέσιμες στο Διαδίκτυο· μπορείτε να εισάγετε τα δεδομένα σας ηλεκτρονικά και το σύστημα θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε.

Κατά μέσο όρο, με έναν καθιστικό τρόπο ζωής, πρέπει να καταναλώνετε 1200 kcal την ημέρα, με αθλητική ζωή- 1800 kcal. Οι άνδρες ξοδεύουν 2800-3000 kcal την ημέρα και οι γυναίκες 2200-2500 kcal, ανάλογα με τον τρόπο ζωής τους. Δεν πρέπει να επιτρέπεται μεγάλο έλλειμμα θερμίδων· το έλλειμμα πρέπει να είναι 10-25%, ενώ η απώλεια βάρους είναι εγγυημένη.

Πώς να πίνετε σωστά νερό για να χάσετε βάρος;

Η σωστή κατανάλωση νερού σας βοηθά να χάσετε βάρος. Αυτό το οικονομικό ρόφημα καθαρίζει και θεραπεύει το σώμα, επιταχύνει το μεταβολισμό. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα ποτήρι καθαρό, ζεστό νερό. Επίσης καλό είναι να πίνετε 20 λεπτά πριν από κάθε γεύμα, κάτι που θα προστατεύσει από την υπερκατανάλωση τροφής. Θα χρειαστείτε νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Το κύριο ρόφημα πρέπει να λαμβάνεται πριν τις 6 το απόγευμα για να αποφύγετε να πηγαίνετε στην τουαλέτα το βράδυ και να απαλλαγείτε από το πρήξιμο. Μην πίνετε κατά τη διάρκεια των γευμάτων, αμέσως πριν από τα γεύματα ή πριν τον ύπνο. Ο βέλτιστος όγκος νερού την ημέρα είναι 1,5-2 λίτρα. Για κάθε κιλό βάρους - 30-40 mg νερού. Το μη ανθρακούχο μεταλλικό νερό είναι ευπρόσδεκτο. Κατά τον υπολογισμό του όγκου του νερού δεν λαμβάνονται υπόψη άλλα ποτά.

Κάτω από υγιή απώλεια βάρουςΟι διατροφολόγοι κατανοούν τις υγιεινές και καθαριστικές δίαιτες που δεν βλάπτουν τον οργανισμό. Σχεδόν όλοι οι ειδικοί συμβουλεύουν τη μετάβαση σε κλασματικά γεύματα. Σημαντικοί παράγοντες είναι οι μικρές μερίδες και η πολύ μεγάλη ποικιλία δίαιτας. Υπάρχουν επίσης συχνά συστάσεις ότι πρέπει να συνδυάζετε δίαιτες με αθλήματα, να ασκείτε συνεχώς υγιής εικόναζωή, μην τρώτε το βράδυ, αποκλείστε τα επιβλαβή γλυκά, όλα τα λιπαρά, τηγανητά, παστά, καπνιστά και γεμιστά με αμφίβολα πρόσθετα.

Για να χάσετε βάρος με οφέλη για την υγεία, πρέπει να χρησιμοποιήσετε τον πίνακα (ανάλογα με το ύψος, την ηλικία, το φύλο, τον τύπο του μεταβολισμού) για να υπολογίσετε ιδανικό βάροςκαι προσπαθήστε να παραμείνετε σε αυτό το εύρος. Άτομα με κανονικός δείκτηςΤα σωματικά βάρη είναι λιγότερο επιρρεπή σε ασθένειες και νιώθουν καλύτερα.

Για να χάσετε βάρος αποτελεσματικά, πρέπει να ασκείστε και να τρώτε σωστά

Fitness για απώλεια βάρους

Πώς να πάτε στο γυμναστήριο για να χάσετε βάρος;

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να ασκείστε μέτριας έντασης περισσότερες από 3 φορές την εβδομάδα στο γυμναστήριο. Ταυτόχρονα, χρειάζεστε λίγες θερμίδες πρωτεϊνική δίαιτα. Μπορείτε να χάσετε 2-4 κιλά σε ένα μήνα. Ο προπονητής θα σας πει πώς να συνδυάσετε ασκήσεις ενδυνάμωσης και καρδιο. Συνιστάται να γυμνάζεστε όσο το δυνατόν περισσότερο σε μία προπόνηση διαφορετικές ομάδεςμύες. Κάθε άσκηση - τουλάχιστον 8 επαναλήψεις, 4 σετ.

Ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ - έως 1 λεπτό. Για να εξαντλήσετε πλήρως τον εαυτό σας, ολοκληρώστε την προπόνησή σας με τρέξιμο στον διάδρομο. Πριν την προπόνηση - διατάσεις-ζέσταμα, μετά - ψύξη. Είναι καλύτερο να εργάζεστε σε προσομοιωτές για 40-45 λεπτά, σε παλμό καύσης λίπους - 120-140 παλμούς ανά λεπτό.

Πώς να ασκηθείτε σε ένα ποδήλατο γυμναστικής για απώλεια βάρους;

Είναι καλό το ποδήλατο γυμναστικής να μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο γυμναστήριο και στο σπίτι. Αυτό είναι ένα μεγάλο βλήμα για αποτελεσματική καύση λίπους. Αρχάριοι - πετάλι για 15 λεπτά, προχωρημένοι - 40-60 λεπτά ανά συνεδρία. Οι προπονήσεις γίνονται 3 φορές την εβδομάδα, με 1-2 μέρες ξεκούραση.

Ο παλμός για ένα ποδήλατο γυμναστικής είναι 65-75% του μέγιστου, το οποίο υπολογίζεται ως εξής: 220-ηλικία. Ενθαρρύνεται επίσης η διαλειμματική προπόνηση - εναλλασσόμενη έντονη και αργή εργασία. Με ταχύτητα 20-25 km/h με βάρος 50 kg, μπορείτε να κάψετε 485 kcal, 55 kg - 515 kcal, 60 kg - 565 kcal, 65 kg - 600 kcal. Η άσκηση σε ένα ποδήλατο γυμναστικής είναι εύκολη στην εκμάθηση, αλλά πρέπει να υπολογίσετε το φορτίο σύμφωνα με τις δυνατότητές σας.

Πώς να χρησιμοποιήσετε ένα ελλειπτικό προπονητή για απώλεια βάρους;

Για να επιτύχετε ένα αποτέλεσμα καύσης λίπους, πρέπει να εργάζεστε με ένα ελλειπτικό στο σπίτι ή στο γυμναστήριο για τουλάχιστον 40 λεπτά ανά συνεδρία και συνολικά πρέπει να προπονείστε 4 φορές την εβδομάδα. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας καθώς κινείστε. Οι σύγχρονες έξυπνες μηχανές γυμναστικής προσφέρουν ενσωματωμένα προγράμματα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για προπόνηση και απώλεια βάρους.

Για αρχάριους, είναι καλύτερο να ασκούνται με καρδιακούς παλμούς 120 παλμούς ανά λεπτό. Στη συνέχεια, μπορείτε να επιταχύνετε, αυξάνοντας την ένταση. Προσπαθήστε να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό χρησιμοποιώντας το ακόλουθο σχήμα: 220 μείον την ηλικία σας, πολλαπλασιάστε το αποτέλεσμα με 0,8. Αυτός θα είναι ο βέλτιστος καρδιακός ρυθμός για καύση λίπους. Το Ellipsis δίνει αποτελέσματα μετά από μόλις 14 ημέρες εντατικής προπόνησης. Ανάλογα με την ταχύτητα λιώνουν τα αποθέματα λίπους. Στα 15-30 km/h θα μπορείτε να καίτε 300-700 kcal την ώρα.

Πώς να κάνετε οκλαδόν για να χάσετε βάρος στα πόδια σας;

Τεχνική σωστών squats για απώλεια βάρους στα πόδια και όμορφους γλουτούςο καθένας μπορεί να το κυριαρχήσει. Υπάρχουν πολλοί τύποι αυτής της άσκησης. Πριν από τα μαθήματα, πρέπει να κάνετε προθέρμανση· όταν εκτελείτε ένα squat, τα πόδια σας δεν ξεκολλάνε, η πλάτη σας είναι ίσια, οι κοιλιακοί σας είναι τεντωμένοι. Όταν χαμηλώνετε - εισπνέετε, όταν ανεβαίνετε - εκπνέετε.

Για να βάλετε τα πόδια σας σε φόρμα, κάντε κλασικά squat, plies, μπροστινά squats, ινδουιστικά squats, βαριά squats, squats τοίχου και squats με ένα πόδι. Μια προσέγγιση πρέπει να εκτελείται από 10 έως 15 επαναλήψεις. Όταν τελειοποιηθεί η τεχνική, μπορείτε να προσθέσετε τον αριθμό των squats επ' άπειρον. Για παράδειγμα, υπάρχει πρόγραμμα για 1000 squats την ημέρα.

Πώς να πηδήξετε σχοινί για απώλεια βάρους;

Το σχοινί άλματος είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για όμορφη φιγούρα. Εάν έχετε πολύ περιττό βάρος ή καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης, τότε είναι καλύτερα να μην πηδάτε χωρίς να συμβουλευτείτε γιατρό. Η προπόνηση με σχοινάκι ονομάζεται skipping. Πρακτική διαφορετικά στυλπηδώντας.

Ασκηθείτε για 10 λεπτά την ημέρα και στη συνέχεια αυξήστε το χρόνο. Με έντονη εργασία σε ένα σχοινί άλματος, μπορείτε να κάψετε περίπου 330 kcal σε 30 λεπτά. Με την άσκηση 60 λεπτών την ημέρα, θα δείτε ότι χάνονται 70 γραμμάρια καθαρού λίπους. Περίπου 700 kcal λιώνουν σε μια ώρα, αλλά αυτό είναι προσβάσιμο σε όσους προετοιμάζονται. Κατά μέσο όρο, ένα μάθημα μπορεί να διαρκέσει 45 λεπτά και θα είναι αποτελεσματικό. Σε κάθε περίπτωση, η προπόνηση θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 30 λεπτά. Σε πολλούς ανθρώπους αρέσει να πηδάνε με άδειο στομάχι ή να ζεσταίνονται.

Πώς να κάνετε την άσκηση σανίδα για να χάσετε βάρος;

Η άσκηση στατικής σανίδας έρχεται σε διάφορες παραλλαγές και στοχεύει στην ενδυνάμωση των κοιλιακών. Για αρχάριους, σας συμβουλεύουμε να κρατάτε τη σανίδα για 20 δευτερόλεπτα, τρεις φορές την ημέρα. Και οι προχωρημένοι μπορούν να βελτιωθούν αυξάνοντας τον χρόνο έκθεσης σε αρκετά λεπτά (για παράδειγμα, οι έμπειροι μπορούν να περάσουν 5 λεπτά σε μια σανίδα). Πρακτική ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙασκήσεις, αυξήστε τον αριθμό των σετ.

Στη σανίδα, μην χαλαρώνετε τα πόδια, τους γλουτούς και το στομάχι σας, μην καμάρετε την πλάτη σας στο κάτω μέρος της πλάτης. Στην τυπική άσκηση, οι αγκώνες είναι αυστηρά κάτω από τους ώμους. Το σώμα πρέπει να απλώνεται σε μια ευθεία γραμμή, το βάρος κατανέμεται ομοιόμορφα. Κάντε το κλασικό, το πόδι ανασηκωμένο, τον αγκώνα, το πλάι και την ανεστραμμένη σανίδα.

Πώς να χάσετε βάρος στην πισίνα;

Το κολύμπι κάνει καλό στην υγεία σας. Μπορείτε να ασκηθείτε στην πισίνα για εκείνους για τους οποίους αντενδείκνυνται πολλοί τύποι φυσικής κατάστασης. Η διαλειμματική προπόνηση είναι εξαιρετική για την απώλεια βάρους, όπου εναλλάσσετε γρήγορους και αργούς ρυθμούς. Για παράδειγμα, 5 λεπτά προθέρμανση, μετά 7 γύροι, ο καθένας με 15 δευτερόλεπτα δουλειάς και 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης, μετά 5 λεπτά ψύξης.

Υπάρχουν διαφορετικά στυλ - πρόσθιο, πεταλούδα, ύπτιο, ελεύθερο ή ελεύθερο. Μπορείτε επίσης να χάσετε βάρος στην πισίνα κάνοντας μαθήματα aqua aerobic ή aquajogging. Ομαδική εκπαίδευσηΗ πισίνα είναι πολύ διασκεδαστική και ενεργητική. Υπάρχουν ειδικοί αλτήρες και άλλος εξοπλισμός που αυξάνουν το φορτίο σε ολόκληρο το σώμα όταν εκτελείτε ασκήσεις στο νερό.

Πώς να τρέξετε σωστά για να χάσετε βάρος;

Το τρέξιμο μπορεί να είναι η κύρια κατεύθυνση για την απώλεια βάρους ή ένα από τα στοιχεία ενός προγράμματος καύσης λίπους. Θυμηθείτε, η προπόνηση τρεξίματος πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 60 λεπτά, σε αυτή την περίπτωση θα καταφέρετε να πετύχετε απώλεια βάρους. Για αρχάριους, συνιστάται να τρέξετε για 15 λεπτά και να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο.

Για να προκαλέσετε απώλεια βάρους, χρειάζεστε μακροπρόθεσμαή διαλειμματική προπόνηση. Η τελευταία επιλογή σε αναγκάζει να δώσεις τον καλύτερό σου εαυτό. Αυτή η προπόνηση συνδυάζει περπάτημα, αργό τρέξιμο και επιτάχυνση στο όριο. Λένε ότι για να χάσεις βάρος είναι καλύτερο να τρέχεις τα βράδια, αλλά προπονείσαι όταν σε βολεύει και έχεις την ανάλογη διάθεση. Είναι πιθανό στην αρχή το βάρος να αυξηθεί ελαφρώς λόγω της επεξεργασίας του λίπους σε δυνατούς μύες.

Να θυμάστε ότι η προπόνηση αντοχής δίνει ένα έντονο αποτέλεσμα απώλειας βάρους, αλλά συνεπάγεται κίνδυνο απώλειας μυική μάζα. Μην αγνοείτε ασκήσεις δύναμης, συνδυάζουν αρμονικά διαφορετικούς τύπους φορτίων.

Καλησπέρα, αγαπητοί επισκέπτες του ιστότοπου Lucinda.Ru. Σήμερα θα σας μιλήσουμε για το ποιες ασκήσεις αδυνατίσματος είναι πιο αποτελεσματικές.

Νομίζω ότι ο καθένας μας καταλαβαίνει πόσο υπέροχο είναι να έχει ένα υγιές, τονισμένο σώμα! Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι προσπαθούν για αυτό, ωστόσο, συμβαίνει ότι η πραγματική κατάσταση των πραγμάτων απέχει πολύ από αυτό.

Επιπλέον κιλά που αποκτήθηκαν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, σε κατάσταση στρες για μεγάλο χρονικό διάστημα, «επιβλαβή» σνακ στη δουλειά, έλλειψη ισορροπημένης διατροφής, καθιστικός τρόπος ζωής - όλα αυτά προκαλούν αύξηση του βάρους και στη συνέχεια υπάρχει ανάγκη να βρεις κάτι που θα βοηθήσει στην αποκατάσταση της λεπτότητας, της ομορφιάς και της υγείας.

Ένας από τους βασικούς κανόνες σε μια τέτοια κατάσταση είναι η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας.

1. Ποιο σετ ασκήσεων είναι κατάλληλο για εσάς;

Για να ξεκινήσει η καύση λίπους και να συμβεί αυτό, είναι απαραίτητο όχι μόνο να επιλέξετε αποτελεσματικές ασκήσεις, αλλά να τις επιλέξετε έτσι ώστε να ανταποκρίνονται στο επίπεδο προπόνησης και να στοχεύουν στην εξάλειψη ενός συγκεκριμένου προβλήματος. Ωστόσο, εάν πρέπει να χάσετε βάρος σε έναν τομέα, δεν πρέπει να εστιάσετε μόνο σε αυτήν την περιοχή.

Οι ασκήσεις για απώλεια βάρους για ολόκληρο το σώμα θα γίνουν πιο αποτελεσματικές, μόνο με έμφαση στην πιο προβληματική περιοχή. Δεν πρέπει να το παρακάνετε με το φορτίο ή να κάνετε ασκήσεις που απλά δεν σας αρέσουν - αυτό θα αποθαρρύνει γρήγορα οποιαδήποτε επιθυμία για άσκηση, αποτρέποντάς σας από το να δείτε αξιοσημείωτα αποτελέσματα.

Ένα σύνολο ασκήσεων για το σώμα σας:

1. Διάπλαση- αυτό το σετ ασκήσεων σίγουρα θα διορθώσει τη σιλουέτα σας. Και χάρη στις χορευτικές σας κινήσεις + αερόμπικ, σύντομα θα μπορείτε να απαλλαγείτε από τις προβληματικές περιοχές σας. Δεδομένου ότι οι κινήσεις στη διαμόρφωση είναι πολύ γρήγορες, επομένως είναι κατάλληλο για ενεργητικά κορίτσια με στόχο γρήγορα αποτελέσματα.
2. Πιλάτες- αυτό είναι το πιο ασφαλές σύνολο ασκήσεων που είναι κατάλληλο για όλους. Αποτελείται από αργές κινήσεις τεντώματος. Και στοχεύει στην εκγύμναση των κοιλιακών, της λεκάνης και της πλάτης. Αυτό το σετ ασκήσεων είναι τέλειο για εγκύους και μητέρες.
3. Fitballείναι ένα σύνολο ασκήσεων με μια μεγάλη μπάλα. Αυτό το σύμπλεγμα θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τις εναποθέσεις λίπους και θα ενισχύσετε τους μυς σας.
4. Χορό της κοιλιάς— αυτό το συγκρότημα είναι κατάλληλο για όλους τους λάτρεις των ανατολίτικων μοτίβων. Ασκώντας τακτικά ανατολίτικο χορό, μπορείτε εύκολα να αποκτήσετε μια κομψή εμφάνιση και να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος. Και αυτό θα διευκολυνθεί από το γεγονός ότι το κύριο φορτίο σε αυτό το σύμπλεγμαΟι ασκήσεις απευθύνονται ειδικά στους γοφούς και τους κοιλιακούς.

Επιλέγοντας οποιοδήποτε σετ ασκήσεων και κάνοντας τα τακτικά, όχι μόνο θα χάσετε βάρος και θα βελτιώσετε τη σιλουέτα σας, αλλά θα βελτιώσετε και την υγεία του σώματός σας, θα βελτιώσετε τη διάθεσή σας και θα γίνετε πιο ανθεκτικοί στο στρες.

2. TOP 7 - Αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό άσκησης

Ανάμεσα στην ατελείωτη ποικιλία ξεχωρίζουν οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις. Μπορείτε να επιτύχετε εντυπωσιακά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα, συμπεριλαμβάνοντας τα ακόλουθα στο πρόγραμμά σας:

3. Χρήσιμες συμβουλές και κανόνες για να κάνετε ασκήσεις για να χάσετε βάρος

Οι ασκήσεις θα είναι πραγματικά καρποφόρες εάν ακολουθήσετε κάποιους κανόνες και ακολουθήσετε αυστηρά τις συστάσεις. Χωρίς κανένα από αυτά, η καύση λίπους απλά δεν θα ξεκινήσει και μερικά θα ενισχύσουν το αποτέλεσμα και θα επιτύχουν το επιθυμητό σχήμα μόνο σε συντομότερο χρονικό διάστημα.

4. 15 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις

Ασκήσεις για να κάψετε λίπος στην κοιλιά

Η μεγαλύτερη ζήτηση στις γυναίκες ασκήσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά, ειδικά μετά τη γέννηση ενός παιδιού.

Ασκήσεις για γλουτούς και μηρούς

Ασκήσεις για την κοιλιά και τα πλάγια

Τέτοιες ασκήσεις για απώλεια βάρους και πολλές άλλες προσφέρονται σε μεγάλους αριθμούς για προβολή στο Διαδίκτυο. Αυτό θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τη σωστή εκτέλεση στο σπίτι.

Ασκήσεις ποδιών

Υπάρχουν ασκήσεις που θα κάνουν τα πόδια σας σαγηνευτικά και ακαταμάχητα. Εδώ είναι αυτά που θα σας επιτρέψουν να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα:

Ασκήσεις χεριών

Οι ασκήσεις χεριών είναι επίσης πολύ σχετικές για τις γυναίκες, γιατί... Αυτό είναι αρκετό προβληματική περιοχήγυναικεία φιγούρα.

Ασκήσεις μέσης

Οι ασκήσεις κοιλιακών θα σας δώσουν μια πιο λεπτή μέση και μια πιο ελκυστική και χαριτωμένη σιλουέτα. Αποτελεσματικές ασκήσεις για αυτό:

• Ξαπλώστε ανάσκελα και κρατήστε τα πόδια σας ίσια 15-20 cm πάνω από το πάτωμα. Είναι σημαντικό το κάτω μέρος της πλάτης να είναι σε επαφή με το πάτωμα.
• Πλαϊνές στροφές. Σταθείτε ίσια, φέρτε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας και «κοιτάξτε» πίσω από την πλάτη σας, ενώ εισπνέετε, τεντώνετε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω και εκπνέετε, στρίβοντας ακόμα περισσότερο.

Λεπτή μέση σε 7 λεπτά:

Ασκήσεις προσώπου

• Μιμηθείτε την άσκηση: φουσκώστε τα μάγουλά σας όσο το δυνατόν περισσότερο και κρατήστε για 2-3 μετρήσεις. απελευθερώστε τον αέρα σφίγγοντας τα χείλη σας. και μετά χαμογελάστε πλατιά χωρίς να ανοίξετε τα χείλη σας.
• Δουλεύοντας με τις γωνίες του στόματός σας, σηκώστε τα μάγουλά σας ψηλά στα μάτια και κρατήστε το για 5-7 δευτερόλεπτα, κάντε το 2 φορές για 15 επαναλήψεις.

Γυμναστική για το πρόσωπο:

Ασκήσεις στήθους

5. Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις αναπνοής για απώλεια βάρους

Για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, χρησιμοποιήστε τεχνικές αναπνοής, οι οποίες σας επιτρέπουν να ενισχύσετε το αποτέλεσμα της απώλειας βάρους. Όλα συμβαίνουν τροφοδοτώντας το σώμα με οξυγόνο, γιατί καταπολεμά ενεργά το λίπος. Επομένως, ακόμα κι αν δεν χρησιμοποιείτε ειδικές τεχνικές αναπνοής, η απώλεια βάρους θα είναι πιο αποτελεσματική με σωστή αναπνοή.

Τα κύρια πράγματα που πρέπει να μάθετε: η προσπάθεια γίνεται κατά την εκπνοή (σε push-ups, σήκωμα, κούνιες, squat γίνονται και κατά την εκπνοή κ.λπ.).

Συγκεντρώνω ασκήσεις αναπνοής - Αυτό είναι κάψιμο λίπους και σύσφιξη της κοιλιάς. Οι γυναίκες καταφεύγουν συχνά σε αυτό μετά τον τοκετό. Εδώ είναι μερικά από τα πιο αποτελεσματικά:

• Πάρτε μια καθιστή θέση, σταυρώστε τα πόδια σας, ίσια πλάτη, τεντώστε το κεφάλι σας προς τα πάνω. Διορθώστε αυτή τη θέση. Στη συνέχεια, πρέπει να χαλαρώσετε και να πάρετε τη μέγιστη δυνατή αναπνοή από τη μύτη σας, φουσκώνοντας το στομάχι σας με ένα μπαλόνι. Στη συνέχεια, εκπνεύστε αργά από τη μύτη, μετακινώντας το κοιλιακό τοίχωμα προς την πλάτη όσο το δυνατόν περισσότερο. Συνεχίστε με αυτόν τον τρόπο τουλάχιστον 20-30 φορές.
• Η επόμενη άσκηση είναι διαφορετική με μια απότομη εκπνοή(αλλά και η μύτη), και οι κοιλιακοί μύες συσπώνται στο μέγιστο.

6. Πώς να τρώτε σωστά όταν χάνετε βάρος

Χωρίς το δικαίωμα και υγιεινή διατροφή, η άσκηση για απώλεια βάρους δεν θα σας οδηγήσει σε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Η σωστά οργανωμένη διατροφή καθορίζει την επιτυχία στην απώλεια βάρους. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να γίνουν τα φρέσκα φρούτα, τα λαχανικά και τα βότανα στη βάση της διατροφής και να αναπτυχθεί η συνήθεια της κατανάλωσης δημητριακών. Όμως το κρέας πρέπει να καταλαμβάνει περίπου το 25% του πιάτου.

Σπουδαίος!

Δεν μπορείτε να αφήσετε το σώμα σας χωρίς πρωινό- αυτό θα το αναγκάσει να λειτουργεί σε λειτουργία εξοικονόμησης ενέργειας, που δεν θα του επιτρέψει να καίει ενεργά θερμίδες.

Τα σνακ θα ανακουφίσουν το αίσθημα της πείνας και τον πειρασμό να φάτε κάτι «πιο χορταστικό». Αλλά το δείπνο πρέπει να είναι ελαφρύ και είναι καλύτερο να το φάτε το αργότερο στις 6 το απόγευμα - για παράδειγμα, μια μερίδα τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά θα είναι αρκετό για το σώμα. Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε πεινασμένοι μετά από αυτό, Μπορείτε να πιείτε κεφίρ το βράδυ.

Η κατανάλωση ενάμισι λίτρου νερού καθημερινά θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, και αυτό είναι γενικά μεγάλο όφελοςγια το σώμα. - αυτές είναι απλώς συνήθειες και για να αντικαταστήσετε τα επιβλαβή προϊόντα που αφαιρούν την υγεία και την ομορφιά με υγιή που θα σας δώσουν δραστηριότητα και θα σας βοηθήσουν να παρατείνετε τη νεότητα, αξίζει να είστε υπομονετικοί για λίγο (μέχρι να ενσωματωθούν επιτέλους στον τρόπο ζωής σας ).

7. Συμπέρασμα

Αγαπητοί φίλοι, χρησιμοποιώντας αυτό το άρθρο, επιλέξτε μόνοι σας αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους που ταιριάζουν στο επίπεδο προπόνησής σας. Και, φυσικά, δεν χρειάζεται να περιμένετε για άμεσα αποτελέσματα, αλλά ετοιμαστείτε να εργαστείτε συστηματικά για τη βελτίωση του σώματός σας. Τότε η διαδικασία θα προχωρήσει πιο γρήγορα και πιο εύκολα.

Παρακάτω θα βρείτε ένα βίντεο που συζητά ένα σύνολο ασκήσεων για την απώλεια βάρους. Μπορείτε να τα κάνετε αμέσως όταν παρακολουθείτε ένα βίντεο με έναν διαδικτυακό εκπαιδευτή :).