Πότε είναι καλύτερο να προπονείστε το πρωί ή το βράδυ; Επιλογή ώρας για προπόνηση - πότε είναι η καλύτερη ώρα για προπόνηση;
Το ερώτημα πότε είναι καλύτερο για ένα άτομο να ασκείται - το πρωί ή το βράδυ - έχει συζητηθεί από τους ειδικούς εδώ και πολύ καιρό, αλλά δεν υπάρχει σαφής απάντηση σε αυτό και, μάλλον, δεν μπορεί να υπάρξει. Ωστόσο, εδώ χρειάζεται μια ατομική προσέγγιση.
«Οι κουκουβάγιες» προπονούνται το βράδυ, οι «κουκουβάγιες» - το πρωί
Εάν η ζωή ξεκινάει για εσάς το βράδυ και το να ξυπνάτε το πρωί ισοδυναμεί με εκτέλεση, τότε η καλύτερη ώρα για να προπονηθείτε είναι το βράδυ. Εάν είστε «πρωινό άτομο» και έχετε συνηθίσει να σηκώνεστε με τις πρώτες ακτίνες του ήλιου από την παιδική σας ηλικία, τότε οι πρωινές προπονήσεις θα είναι οι βέλτιστες για εσάς.
Επιλέξτε τον χρόνο προπόνησής σας ανάλογα με τη δραστηριότητά σας
Εάν ασχολείστε κυρίως με διανοητική εργασία και περνάτε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σε μια καρέκλα μπροστά σε μια οθόνη, τότε θα ήταν ωραίο να τεντώσετε τα κόκαλά σας στο γυμναστήριο το βράδυ. Αλλά αν περνάτε όλη την ημέρα τρέχοντας επισκεπτόμενοι πελάτες ή κουβαλώντας τσάντες, τότε είναι καλύτερα να προπονείστε το πρωί, γιατί το βράδυ δεν θα έχετε την ενέργεια για προπόνηση.
Επιλέξτε τον χρόνο προπόνησης ανάλογα με την κατάσταση της υγείας σας
Πολλά εξαρτώνται από την κατάσταση της υγείας του ατόμου. Για παράδειγμα, εάν έχετε καρδιακά προβλήματα, μην προσπαθήσετε να ασκηθείτε το πρωί.
Όταν κοιμόμαστε, η καρδιά μας επίσης ξεκουράζεται γιατί το αίμα κυκλοφορεί πιο αργά. Για αρκετές ώρες μετά τον ύπνο, το ανθρώπινο σώμα βιώνει τέτοια φαινόμενα όπως αυξημένο καρδιακό ρυθμό, επιταχυνόμενος μεταβολισμός, αυξημένη αρτηριακή πίεση. Και το πρόσθετο φορτίο μπορεί να οδηγήσει σε δυσμενείς συνέπειες.
Επιλέξτε τον χρόνο προπόνησής σας ανάλογα με τον στόχο σας
Βάλτε έναν στόχο για τον εαυτό σας. Εάν πρόκειται για απώλεια βάρους, τότε πρέπει να προπονηθείτε το πρωί. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μετά τον ύπνο, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι χαμηλά και εάν ασκείστε πριν το πρωινό, το σώμα θα αναγκαστεί να αντλήσει ενέργεια όχι από υδατάνθρακες, αλλά από λίπος. Επομένως, οι πρωινές προπονήσεις σας επιτρέπουν να χάσετε βάρος τρεις φορές πιο αποτελεσματικά από τις βραδινές προπονήσεις. Και η προπόνηση με άδειο στομάχι καίει 300% περισσότερο λίπος από την προπόνηση μετά το φαγητό.
Ποια ώρα της ημέρας για προπόνηση – πρωί, απόγευμα ή βράδυ – εξαρτάται από τη φυσιολογία του ατόμου. Αν είσαι κουκουβάγια, προπονήσου το βράδυ, αν είσαι κορυδαλλός, προπονήσου το πρωί. Δεν χρειάζεται να βασανίζετε το σώμα κάνοντας το αντίθετο. Δεν θα υπάρξει κανένα όφελος από αυτό. Και αν έχετε επιλέξει μια συγκεκριμένη ώρα, μην την αλλάξετε στο μέλλον.
Max Rinkan, ειδικός man.tochka.netΕάν στόχος σας είναι να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, τότε είναι προτιμότερο να προπονείστε το απόγευμα ή το βράδυ, αλλά όχι μέχρι αργά.
Προπονούμαι όταν μπορώ
Οι περισσότεροι άνθρωποι προπονούνται όταν οι συνθήκες και μερικές φορές τα οικονομικά το επιτρέπουν. Δεν είναι μυστικό ότι το κύριο εμπόδιο για να πάτε στο γυμναστήριο είναι η δουλειά. Εάν έχετε ένα κανονικό πρόγραμμα εργασίας - από τις 9 έως τις 18, τότε δεν είναι δυνατό να προπονηθείτε το πρωί και κατά τη διάρκεια της ημέρας, αν και, σύμφωνα με τους ειδικούς, η ώρα αιχμής για μυϊκή δραστηριότητα είναι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αλλά, κατά κανόνα, ένα άτομο έχει μόνο το βράδυ να προπονηθεί.
Αν κάποιος έχει την ευκαιρία να προπονηθεί το πρωί, αρπάζει με χαρά αυτή την επιλογή, αφού η φοίτηση στα γυμναστήρια το πρωί και το βράδυ είναι ασύγκριτη (δεν υπάρχει κόσμος εκεί το βράδυ) και του κοστίζει λιγότερο.
Σε κάθε περίπτωση, αν έχετε αποφασίσει την ώρα να επισκεφτείτε το γυμναστήριο, τότε αφήστε το να είναι σταθερό. Δημιουργήστε τη ρουτίνα σας έτσι ώστε η άσκηση αυτή την ώρα της ημέρας να σας αποφέρει οφέλη.
Εν κατακλείδι, ας συνοψίσουμε όλα τα παραπάνω, δίνοντας συστάσεις που θα σας βοηθήσουν να επιλέξετε τον βέλτιστο χρόνο για προπόνηση.
Τρένο το πρωί:αν είσαι πρωινός άνθρωπος, αν δεν χρειάζεται να πας νωρίς στη δουλειά, αν δεν έχεις καρδιακά προβλήματα, αν η δουλειά σου είναι κινητή, αν θέλεις να χάσεις βάρος, αν θέλεις να ολοκληρώσεις όλο το προγραμματισμένο πρόγραμμα στο γυμναστήριο, αποφεύγοντας τη μεγάλη εισροή κόσμου, αν θέλετε να ελευθερώσετε τα βράδια σας για άλλα πράγματα.
Συνήγορος της πρωινής προπόνησης:«Προπονούμαι το πρωί, τρεις φορές την εβδομάδα, από τις 10 έως τις 12. Αυτή τη στιγμή νιώθω ένα κύμα δύναμης και επιθυμία για προπόνηση. Όλος ο εξοπλισμός γυμναστικής είναι διαθέσιμος, δεν υπάρχουν πολλοί άνθρωποι. Έκανα γυμναστική και όλη η μέρα είναι δωρεάν, συμπεριλαμβανομένου του βραδινού.»
Τρένο κατά τη διάρκεια της ημέρας:εάν οι ώρες εργασίας σας το επιτρέπουν και είστε σίγουροι ότι μπορείτε να το κάνετε τακτικά. αν υπάρχει στο γραφείο ή κοντά σε αυτό Γυμναστήριο.
Ποια είναι η καλύτερη ώρα για προπόνηση στο γυμναστήριο Αυτή είναι μια από τις πιο συχνές ερωτήσεις. Ενώ μερικοί άνθρωποι δένουν τα αθλητικά τους παπούτσια όταν ξημερώνει και βγαίνουν για γυμναστική, άλλοι δεν μπορούν να σηκωθούν από το κρεβάτι τους μέχρι το μεσημέρι.
Οι απόψεις διαφέρουν επίσης μεταξύ των ειδικών. Κάποιοι λένε ότι είναι καλύτερο να το κάνουμε το πρωί, ενώ άλλοι λένε ότι είναι καλύτερα το βράδυ. Ο καθένας προσπαθεί να πει τα επιχειρήματά του. Τι λέει όμως η επιστήμη για αυτό; Ας προσπαθήσουμε να καταλάβουμε ποια είναι η καλύτερη στιγμή για να ασκηθείτε στο γυμναστήριο; Πρωί, απόγευμα ή βράδυ;
ΒΙΟΛΟΓΙΚΟΙ ΡΥΘΜΟΙ
Ο κιρκάδιος ρυθμός ρυθμίζεται από το μοτίβο 24ωρης περιστροφής της Γης. Αυτό επηρεάζειλειτουργίες του σώματος που παίζουν σημαντικό ρόλο στην ετοιμότητά σας για φυσική δραστηριότητα: αρτηριακή πίεση, θερμοκρασία, επίπεδα ορμονών, μεταβολισμός και καρδιακός ρυθμός. Αυτές οι διακυμάνσεις στην ένταση των διαφόρων βιολογικών διεργασιών σε σχέση με τους ανθρώπινους κύκλους ύπνου και εγρήγορσης ονομάζονται κιρκάδιοι ρυθμοί.
Ο κιρκάδιος ρυθμός του σώματός μας καθορίζει αν είμαστε κουκουβάγια ή κορυδαλιά. Επομένως, ο χρονότυπος μας παίζει μεγάλο ρόλο στο να αποφασίσουμε πότε θα προπονηθούμε. Είναι πιο εύκολο για τις κουκουβάγιες να ασκούνται το βράδυ, ενώ τα πουλιά νωρίς το κάνουν το πρωί. Εάν έχετε αυτή τη σαφή προτίμηση, τότε είναι πολύ εύκολο να αποφασίσετε ποιο πρόγραμμα είναι κατάλληλο για εσάς. Αυτό που είναι ενδιαφέρον όμως είναι το επιστημονικά αποδεδειγμένο γεγονός ότι ανεξάρτητα από την ώρα που πιστεύουμε ότι είναι καλύτερη, σχεδόν όλοι μας είμαστε σωματικά πιο δυνατοί και πιο ανθεκτικοί στο τέλος της ημέρας.
Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι αν και οι κιρκάδιοι ρυθμοί είναι έμφυτοι, μπορούμε να τους αλλάξουμε με βάση τη συμπεριφορά μας. Για παράδειγμα, χρησιμοποιώντας ξυπνητήρι, προγραμματισμό γευμάτων και προπονήσεις. Η έρευνα δείχνει ότι η ικανότητά μας να διατηρούμε προπόνηση υψηλής έντασης θα προσαρμοστεί στο χρονοδιάγραμμα της προπόνησης. Οι άνθρωποι που προπονούνται συνεχώς το πρωί έχουν εκπαιδεύσει το σώμα τους να δουλεύει αυτή την ώρα της ημέρας. Και όταν αλλάζουν στη βραδινή άσκηση, δεν αισθάνονται τόσο δυνατοί. Αν λοιπόν οι συνθήκες δεν σας επιτρέπουν να ασκηθείτε την ώρα που προτιμάτε, δεν υπάρχει λόγος να στεναχωριέστε. Μπορείτε να αλλάξετε τους ρυθμούς σας και το σώμα σας να προσαρμοστεί στη νέα ώρα προπόνησης. Ωστόσο, μπορεί να χρειαστεί περίπου ένας μήνας για να επαναφέρετε το εσωτερικό σας ρολόι.
ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΤΟ ΒΡΑΔΥ
Η θερμοκρασία του σώματος είναι ένας σημαντικός παράγοντας στην αγωγήποιοτική εκπαίδευση. Ένα κρύο σώμα σημαίνει δύσκαμπτους μύες που σας εμποδίζουν να αποδώσετε τα μέγιστα και είναι επίσης ευαίσθητοι σε καταπονήσεις. Η αυξημένη θερμοκρασία του σώματος κάνει τους μύες πιο ελαστικούς. Συνήθως αυξάνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας, φτάνοντας στο μέγιστο το βράδυ. Το απόγευμα, πάνω από όλα τα άλλα, καλύτερη ώρααντιδράσεις, ταχύτητα. Ο καρδιακός ρυθμός και η αρτηριακή πίεση είναι χαμηλές. Όλα αυτά βελτιώνουν την παραγωγικότητα και μειώνουν την πιθανότητα τραυματισμού.
Αυτό επιβεβαιώνεται από επιστημονικά δεδομένα. Για παράδειγμα, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 1998 στο περιοδικό Medicine and Science in Sports and Exercise εξέτασε την επίδραση της ώρας της ημέρας στη μυϊκή απόδοση σε μια ομάδα νεαρών, ανεκπαίδευτων ανδρών. Καθένας από αυτούς πραγματοποίησε μια σειρά ασκήσεων αντοχής στις 08:00, 12:00, 16:00 και 20:00. Η παραγωγικότητα ήταν μεγαλύτερηψηλά το βράδυ.
Και σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2009 στο The Journal of Strength and Conditioning Research, μια ομάδα νεαρών ανδρών έδειξε μεγαλύτερη μυϊκή αύξηση σε διάστημα 10 εβδομάδων (3,5% σε σύγκριση με 2,7% με πρωινή ομάδα), και δύναμη κατά την άσκηση το βράδυ (από τις 17:00 έως τις 19:00).
ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΤΟ ΠΡΩΙ
Η έρευνα δείχνει. Ότι η βέλτιστη ώρα για προπόνηση είναι το βράδυ. Αλλά αν έχετε προβλήματα με τον προγραμματισμό και τη συνέπεια στο πρόγραμμα προπόνησής σας, τότε είναι καλύτερο να επιλέξετε το πρωί. Το απόγευμα και το βράδυ, η εκπαίδευση συχνά έρχεται σε σύγκρουση με άλλες ευθύνες και δραστηριότητες. Επιπλέον, μια ολόκληρη μέρα αγχωτικής εργασίας μπορεί να επηρεάσει σοβαρά τη δύναμη της θέλησής σας.
Οι πρωινές προπονήσεις μπορούν επίσης να είναι μια καλή επιλογή για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας. Εάν έχετε προβλήματα με τον ύπνο, διαβάστε το άρθρο "". Επειδή η φυσική άσκησηαυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό και τη θερμοκρασία του σώματος, η πολύ αργή άσκηση μπορεί να διαταράξει τον ύπνο, ενώ μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2014 στο περιοδικό Vascular Health And Risk Management διαπίστωσε ότι φυσική άσκησηστις 7 π.μ. (σε σύγκριση με τη 1 μ.μ. ή τις 7 μ.μ.) μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμάστε πιο ήσυχα τη νύχτα.
Και ένα πείραμα που δημοσιεύτηκε το 2011 στο The Journal of Strength And Conditioning Research παρακολούθησε την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα ύπνου σε άτομα ηλικίας 40 έως 60 ετών. Κάθε συμμετέχων έκανε μέτριο περπάτημα σε διάδρομο στις 7:00 π.μ., 1:00 μ.μ. και 19:00 μ.μ. για 30 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όλοι οι συμμετέχοντες που ασκούνταν στις 7 π.μ. εμφάνισαν μείωση 10% στη συνολική αρτηριακή πίεση και 25% μείωση στη νυχτερινή αρτηριακή πίεση.
Πρωινό καρδιο -ένας από τους πρώτους βοηθούς στην καύση λίπους. Μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύτηκε στο The British Journal Of Nutrition αναφέρει ότι οι άνθρωποι μπορούν να κάψουν έως και 20% περισσότερο λίπος κάνοντας άσκηση. άδειο στομάχι, που είναι πολύ πιο εύκολο να το κάνετε το πρωί παρά το βράδυ. Αυτό επιβεβαιώνει για άλλη μια φορά τη δημοτικότητα της νηστείας καρδιο. Επομένως, εάν είστε πρωινός άνθρωπος ή προτιμάτε να γυμνάζεστε το πρωί για κάποιο άλλο λόγο, προχωρήστε και πάτε στο γυμναστήριο, απλώς φροντίστε να έχουν ζεσταθεί οι μύες σας.
ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ ΗΜΕΡΗΣΙΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
Ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε ένα διάλειμμα από τη διανοητική εργασία στη μέση της εργάσιμης ημέρας είναι εάν υπάρχει γυμναστήριο κοντά στην εργασία σας. Η ημερήσια προπόνηση είναι καλή γιατί έχετε ήδη ξυπνήσει, αλλά δεν έχετε προλάβει ακόμα να κουραστείτε ψυχικά και σωματικά. Επίσης, αυτή η επιλογή προπόνησης είναι κατάλληλη για όσους εργάζονται μέχρι αργά ή είναι πολύ κουρασμένοι μετά τη δουλειά.
Τα ορμονικά επίπεδα είναι επίσης σημαντικά για τον καθορισμό του βέλτιστου χρόνου άσκησης. Ορμόνες όπως η τεστοστερόνη και η κορτιζόλη αλλάζουν κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η τεστοστερόνη κορυφώνεται το πρωί και πέφτει στο τέλος της ημέρας. Όμως παρά το γεγονός ότι το επίπεδο αυτής της ορμόνης φτάνει χαμηλότερΟ σημείοτο βράδυ, το επίπεδό του μετά την προπόνηση είναι υψηλότερο το βράδυ από ό,τι στο πρώτο μισό της ημέρας. Επιπλέον, η ορμόνη του στρες κορτιζόλη, η οποία παίζει μεγάλο ρόλο στην αποθήκευση και καύση λίπους, εκτοξεύεται μυϊκός ιστός, εμφανίζονται το πρωί και μειώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Με άλλα λόγια, η αναλογία τεστοστερόνης-κορτιζόλης (όταν η τεστοστερόνη είναι υψηλότερη σε σχέση με την κορτιζόλη) είναι καλύτερη νωρίς το βράδυ παρά νωρίς το απόγευμα.
Δεδομένου ότι η τεστοστερόνη είναι τόσο σημαντική για την ανάπτυξη και τη δύναμη των μυών, θεωρητικά αυτό κάνει το βράδυ λιγότερο «καταβολικό» χρόνο για άσκηση. Αλλά αυτό είναι μόνο στη θεωρία, επειδή οι βραχυπρόθεσμες αλλαγές στα επίπεδα των ορμονών δεν σημαίνουν πραγματικά πολλά. Το σώμα μας είναι πολύ προσαρμοστικό και όλα είναι πολύ ατομικά. Επιπλέον, εκτός από αυτό, υπάρχουν πολλοί πολύ πιο σημαντικοί παράγοντες που επηρεάζουν το τελικό αποτέλεσμα.
Αποτελέσματα
Για να προσδιορίσετε την καλύτερη ώρα για να ασκηθείτε στο γυμναστήριο, δεν χρειάζεται να είστε ειδικός στους κιρκάδιους ρυθμούς. Απλά δοκίμασε την προπόνηση πρωί, απόγευμα ή βράδυ και διάλεξε αυτό που σου ταιριάζει! Το πιο σημαντικό, σύμφωνα με τους ειδικούς, είναι να επιλέξετε την ώρα της ημέρας που είναι πιο εύκολο για εσάς να τηρήσετε το καθεστώς.
Όπως στη ζωή, έτσι και στον αθλητισμό, όλα πρέπει να έχουν τον χρόνο τους. Η καλύτερη στιγμή για προπόνηση είναι η πιο αποτελεσματική όσον αφορά την επίτευξη αποτελεσμάτων. Εάν επιλέξετε το λάθος, τότε η εκπαίδευση δεν θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους επιθυμητούς στόχους. Ποια είναι η καλύτερη στιγμή για να πάρεις βάρος; Πότε είναι καλύτερο να πηγαίνετε στο γυμναστήριο και πότε να γυμνάζεστε;
Όλα αυτά εξαρτώνται από τους στόχους που επιδιώκονται. Τι θέλει ένα άτομο: να κρατήσει το σώμα του σε καλή φόρμα, να χάσει βάρος ή, αντίθετα, να κερδίσει; Αυτοί οι στόχοι είναι που καθορίζουν την καλύτερη στιγμή για προπόνηση.
Επιστημονική έρευνα
Επιστήμονες από διάφορες χώρες διεξάγουν συνεχώς κάθε είδους έρευνα που σχετίζεται με τον εντοπισμό της καταλληλότερης χρονικής περιόδου για να παίξετε αθλήματα. Και σε τι κατέληξαν;
Αμερικανοί ερευνητές δήλωσαν ότι η καλύτερη στιγμή για να εκπαιδεύσετε το σώμα καθορίζεται από τον σωματότυπο του. Οι άνθρωποι χωρίζονται σε τρεις βασικούς τύπους: Αν ένα άτομο ανήκει στον τρίτο τύπο, τότε έχει πολύ αργό μεταβολισμό και είναι πιο επιρρεπές στο να πάρει περιττά κιλά. Για αυτόν τον τύπο ατόμου, η καλύτερη ώρα για άσκηση είναι το πρωί. Αυτό είναι περίπου από τις 7 έως τις 10:00. Αυτή τη στιγμή, το σώμα έχει πολύ λίγη γλυκόζη και γλυκογόνο και αναγκάζεται να πάρει ενέργεια με την οξείδωση των λιπών.
Όταν ένα άτομο είναι εκτόμορφο, ο μεταβολισμός του είναι πολύ γρήγορος και υπάρχει προδιάθεση για λεπτότητα. Για αυτόν τον τύπο, η καλύτερη ώρα για προπόνηση είναι το βράδυ, καθώς το σώμα έχει αρκετή ενέργεια και δύναμη. Και τα χρειάζεται πραγματικά κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Τα άτομα με μέσο σωματότυπο ονομάζονται μεσόμορφα. Ο μεταβολισμός τους είναι φυσιολογικός. Δεν υπάρχει τάση να είσαι υπέρβαρος ή αδύνατος. Αυτοί οι άνθρωποι είναι οι πιο τυχεροί, αφού για αυτούς η καλύτερη ώρα για προπόνηση μπορεί να είναι οποιαδήποτε: πρωί, απόγευμα και βράδυ. Όλα εξαρτώνται μόνο από την επιθυμία και την ευημερία.
Άλλοι επιστήμονες από την πόλη Williamsburg πραγματοποίησαν μια σειρά πειραμάτων, χωρίζοντας την ημέρα σε τέσσερις περιόδους: 8, 12, 16, 20 ώρες. Σε ορισμένες ώρες, αρκετοί συμμετέχοντες έκαναν ασκήσεις με μεγάλα βάρη. Να σημειωθεί ότι τα άτομα αυτά δεν είχαν ασχοληθεί στο παρελθόν με τον αθλητισμό.
Το πείραμα έδειξε ότι ήταν πιο αποτελεσματικά το βράδυ. Αυτό οφείλεται στη σύσπαση και την εργασία των γρήγορων μυϊκών ινών. Είναι πιο παραγωγικοί κατά τη βραδινή προπόνηση με βάρη, όταν η θερμοκρασία του σώματος είναι ελαφρώς υψηλότερη. Ένας άλλος σημαντικός λόγος που εντοπίστηκε κατά τη διάρκεια αυτής της μελέτης ήταν τα επίπεδα τεστοστερόνης και κορτιζόλης. Το πρώτο είναι υπεύθυνο για την ανάπτυξη μυική μάζα. Το δεύτερο είναι για καταστροφή.
ΣΕ ήρεμη κατάστασηΤα επίπεδα τεστοστερόνης είναι υψηλότερα το πρώτο μισό της ημέρας. Όταν η προπόνηση βρίσκεται σε εξέλιξη, το επίπεδό της αυξάνεται σημαντικά με μεγαλύτερη ακρίβεια μετά τα βραδινά μαθήματα. Συμπέρασμα: εάν ο στόχος είναι να χτίσετε μυϊκή μάζα, τότε είναι καλύτερο να προπονηθείτε το βράδυ.
Η καλύτερη ώρα για άσκηση για να κάψετε λίπος και να προωθήσετε την απώλεια βάρους είναι το πρωί, καθώς τα επίπεδα κορτιζόλης είναι υψηλότερα. Αλλά δεν είναι τόσο απλό. Αυτό θα συζητηθεί λεπτομερέστερα παρακάτω.
Early Bird Workout
Όταν ένα άτομο ξυπνά πολύ νωρίς, για παράδειγμα στις 5 η ώρα, νιώθοντας γεμάτος ενέργεια, τότε η πρώιμη προπόνηση είναι κατάλληλη γι 'αυτόν. Απλά πρέπει να λάβετε υπόψη τη χαμηλότερη θερμοκρασία του σώματος αυτή τη στιγμή. Οι σύνδεσμοι και οι αρθρώσεις δεν είναι πολύ ελαστικοί το πρωί, άρα το περισσότερο ενεργητικές ασκήσειςΔεν η καλύτερη επιλογή. καθώς και ασκήσεις αναπνοήςκαι η γιόγκα είναι μια εξαιρετική επιλογή. Ξοδεύεται λίγη ενέργεια και το σώμα φορτίζεται με δύναμη για όλη την ημέρα.
Από τις 7 έως τις 9 καίμε λίπος
Είναι αυτές οι πρωινές ώρες που είναι κατάλληλες για καύση λίπους και καρδιο προπόνηση. Τα επίπεδα κορτιζόλης είναι υψηλά αυτή τη στιγμή, το γλυκογόνο είναι χαμηλό και το σώμα παίρνει ενέργεια από τον λιπώδη ιστό. Είναι καλύτερο να περάσετε όχι περισσότερο από 40 λεπτά σε μέτρια ένταση. Εάν ένα άτομο δεν έχει προβλήματα με την αρτηριακή πίεση και την καρδιά, μπορείτε να αυξήσετε τον ρυθμό και να μειώσετε το χρόνο στο μισό. Πρέπει να εστιάσετε στο πώς νιώθετε, αφού δεν μπορούν όλοι να ασκηθούν το πρωί.
Αερόβιες ασκήσεις - από 15 έως 16 ώρες
Αυτή τη στιγμή, η θερμοκρασία του σώματος αρχίζει να αυξάνεται ενεργά και στις πέντε και μισή φτάνει στο αποκορύφωμά της. Αυτό το ρολόι είναι τέλειο για ενεργούς τύπους γυμναστικής, που περιλαμβάνουν ποδηλασία, αερόμπικ, χορό και τρέξιμο. Θα έχουν ευεργετική επίδραση στη διαδικασία καύσης λίπους και θα βοηθήσουν επίσης στην ενίσχυση του αναπνευστικού και του καρδιαγγειακού συστήματος.
Προπόνηση υψηλής έντασης και ενδυνάμωσης - από 17 έως 18 ώρες
Αυτή είναι η καλύτερη περίοδος για προπόνηση με μεγάλα βάρη. Αυτές τις ώρες πρέπει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο ή να κάνετε διαλειμματική και υψηλής έντασης προπόνηση. Απαιτούν μεγάλη αντοχή. Το βράδυ, η θερμοκρασία του σώματος είναι υψηλότερη, όπως και το επίπεδο της ορμόνης τεστοστερόνης. Όλοι αυτοί οι παράγοντες έχουν θετική επίδραση στη δύναμη. Αυτό αυξάνει την παραγωγικότητα κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Προπόνηση μετά τις 19:00
Αυτή τη στιγμή, η θερμοκρασία του σώματος αρχίζει να μειώνεται και το bodyflex, η γιόγκα, το τάι τσι και το τέντωμα είναι κατάλληλα για το σώμα. Έχουν ηρεμιστική και επουλωτική δράση, συμβάλλουν στο σχηματισμό σωστών και όμορφη στάση, ενισχύοντας τα βαθιά μυϊκά στρώματα, αναπτύσσοντας αντοχή και ευλυγισία, και επίσης έχουν θετική επίδραση στην ψυχή.
συμπέρασμα
Λαμβάνοντας υπόψη όλα τα παραπάνω, μπορούμε να πούμε ότι η καλύτερη στιγμή για προπόνηση εξαρτάται από τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος του ατόμου, καθώς και από τους στόχους του. Οι πρωινές ώρες είναι οι καλύτερες για απώλεια βάρους και οι βραδινές ώρες για την άντληση των μυών. Λίγο πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, πρέπει να επισκεφτείτε έναν γιατρό για να μάθετε περισσότερα για το σώμα σας και να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν αντενδείξεις. Και ενώ παίζετε αθλήματα, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τη διατροφή και τον ύπνο, καθώς το αποτέλεσμα θα εμφανιστεί μόνο με τη σωστή προσέγγιση και στα τρία συστατικά. Εάν τουλάχιστον ένας από τους παράγοντες αφεθεί χωρίς επίβλεψη, τότε ακόμα κι αν επιλέξετε την καλύτερη ώρα της ημέρας για προπόνηση, μπορείτε να βασανίσετε τον εαυτό σας με ασκήσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά να καταλήξετε με υπερβολικό ή, αντίθετα, ανεπαρκές βάρος.
Ο κύριος κανόνας για επιτυχημένη άσκηση είναι η κανονικότητα. Επιπλέον, οι ειδικοί συνήθως συμβουλεύουν την άσκηση ταυτόχρονα. Αλλά ποια ώρα είναι καλύτερα να επιλέξετε; Πότε είναι καλύτερο να γυμνάζεστε: πρωί ή βράδυ; Ας προσπαθήσουμε να κατανοήσουμε αυτά τα ζητήματα.
Το ανθρώπινο σώμα υπακούει στους κιρκάδιους ρυθμούς. Από τη φύση του, το σώμα μας είναι προγραμματισμένο να είναι ενεργό σε συγκεκριμένες ώρες και να ξεκουράζεται συγκεκριμένες ώρες. Επιπλέον, αυτές οι περίοδοι μπορεί να διαφέρουν για διαφορετικούς ανθρώπους: ορισμένοι αισθάνονται ένα κύμα ενέργειας νωρίς το πρωί, ενώ άλλοι βιώνουν μέγιστη παραγωγικότητα το απόγευμα. Επομένως, δεν υπάρχει ακριβής συνταγή για το πότε είναι καλύτερο να ασκηθείτε. Η προπόνηση θα είναι πιο αποτελεσματική εάν συμπίπτει με τους ατομικούς ρυθμούς ενός ατόμου.
Κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας, δύο σημαντικές παράμετροι για ένα άτομο κυμαίνονται:
- Φυσική δραστηριότητα κατά την οποία οι μύες μπορούν να αντιληφθούν το φορτίο θετικά ή όχι πολύ καλά.
- Ψυχολογική δραστηριότητα κατά την οποία ο εγκέφαλος μπορεί να αντιληφθεί ενεργά οτιδήποτε νέο ή να αντισταθεί στη λήψη οποιουδήποτε ερεθίσματος.
Είναι σημαντικό να επιλέξετε την ώρα της προπόνησης λαμβάνοντας υπόψη τους βιορυθμούς σας.Παρατηρήστε πώς αισθάνεστε για 2-3 εβδομάδες για να αναγνωρίσετε πότε συνήθως νυστάζετε, απαθείς ή ευερέθιστους. Η προπόνηση αυτή τη στιγμή δεν θα είναι πολύ χρήσιμη: ακόμα κι αν αναγκάσετε τον εαυτό σας να πάει στη γυμναστική, το σώμα σας θα κουραστεί πολύ.
Και το αντίστροφο, παρατηρώντας ότι έχετε επιθυμίακινηθείτε, είστε ενεργοί, προσπαθήστε να προγραμματίσετε αθλήματα ακριβώς τέτοια ώρα. Η προπόνηση στο αποκορύφωμα της δραστηριότητας, στην οποία οι μύες θα απολαμβάνουν τη δουλειά, θα συμβάλει στην ενεργό καύση λίπους και στην απόκτηση όμορφης μυϊκής μάζας.
Για να παρακολουθείτε τέτοιες περιόδους της ευημερίας σας, μπορείτε να κρατήσετε ένα ειδικό ημερολόγιο.
Καθορίζοντας τους ημερήσιους βιορυθμούς, μπορείτε να κατανείμετε σωστά την ενεργό δραστηριότητα και την ανάπαυση. Σχεδιάστε αθλητικές και άλλες δραστηριότητες κατά τη διάρκεια περιόδων ενεργείας, συμπεριλαμβανομένων των ψυχικών, σε περιόδους παρακμής του - υπνάκο, διαλογισμό ή απλώς χαλάρωση.
Σύμφωνα με τους βιορυθμούς Οι άνθρωποι χωρίζονται συμβατικά σε «νυχτοκουκουβάγιες» και «λαρκούδες»:
- Οι Lark είναι άνθρωποι που σηκώνονται εύκολα το πρωί και είναι πιο δραστήριοι το πρώτο μισό της ημέρας, αλλά δυσκολεύονται να μείνουν ξύπνιοι το βράδυ.
- Για τις κουκουβάγιες, όλα είναι διαφορετικά: δυσκολεύονται εξαιρετικά να σηκωθούν το πρωί, νιώθουν κουρασμένοι και απαθείς, αλλά το απόγευμα η απόδοσή τους βελτιώνεται.
- Υπάρχει και ένα τρίτο είδος που ονομάζεται περιστέρι. Οι άνθρωποι που το χρησιμοποιούν μπορούν να λειτουργήσουν εξίσου αποτελεσματικά τόσο το πρωί όσο και το βράδυ, χωρίς να αισθάνονται έλλειψη ενέργειας.
Έτσι, η καλύτερη ώρα για άσκηση θα καθοριστεί από τους βιορυθμούς. Είναι καλύτερα οι κορυδαλλοί να εκπαιδεύονται το πρώτο μισό της ημέρας, οι κουκουβάγιες - το δεύτερο. Στη συνέχεια η εκπαίδευση θα πραγματοποιηθεί με μέγιστο όφελος και ευχαρίστηση.
Συμβαίνει επίσης να χάνεται ο ρυθμός ενός ατόμου. Αυτό μπορεί να επηρεαστεί από παράγοντες όπως η εργασία σε βάρδιες, η μετακίνηση και η πτήση, οι αλλαγές ώρας, η απόκτηση μικρών παιδιών, η εγκυμοσύνη κ.λπ.
Αλλά κατά τη διάρκεια ορισμένων μελετών αποκαλύφθηκε ότι οι ρυθμοί μπορούν να αλλάξουν.Για παράδειγμα, αν ένα άτομο αρχίσει να ασκείται τακτικά το πρωί, με την πάροδο του χρόνου το σώμα του θα το συνηθίσει και θα είναι έτοιμο για αυτό. Οι ειδικοί επιμένουν ότι η προσαρμογή του βιολογικού ρυθμού είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους αθλητές που προετοιμάζονται για συγκεκριμένους αγώνες. Συμβουλεύουν να επαναπρογραμματιστεί η προπόνηση για την ώρα της ημέρας κατά την οποία είναι προγραμματισμένος ο επερχόμενος αγώνας.
Ποια είναι η καλύτερη ώρα για άσκηση;
Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι ο βέλτιστος χρόνος για φυσική κατάσταση είναι όταν η κανονική θερμοκρασία του σώματος είναι μέγιστη και οι μύες είναι ζεστοί και ελαστικοί. Για τους περισσότερους ανθρώπους είναι 16-17 ώρες. Επιπλέον, υπάρχουν ενδείξεις ότι στη μέση της ημέρας ένα άτομο είναι 5% πιο δυνατό από το συνηθισμένο και το απόγευμα - πιο ανθεκτικό.
Το πρωί, η θερμοκρασία του σώματος θεωρείται μειωμένη και δεν συνιστάται να καταφύγετε σε σοβαρή δραστηριότητα - αρκεί η απλή άσκηση. Σε άλλες χρονικές περιόδους, οι βιορυθμοί έχουν τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:
- 10-12 το μεσημέρι.Αυτή τη στιγμή, η συγκέντρωση της αδρεναλίνης είναι μέγιστη, επομένως τα αθλήματα που απαιτούν αντοχή και προσοχή είναι τα βέλτιστα.
- 14-15 ώρες της ημέρας.Η δραστηριότητα μειώνεται και είναι καλύτερο να ξεκουραστείτε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
- 15-16 ώρες της ημέρας.Ο μυϊκός τόνος αυξάνεται, μπορείτε να καταφύγετε σε ασκήσεις δύναμης.
- 16-19 ώρες.Μπορείτε να τρέξετε, να κάνετε αιώρηση και να καταφύγετε αερόβια είδηδραστηριότητα - το σώμα αντιδρά στο στρες όσο πιο ευνοϊκά γίνεται αυτή τη στιγμή.
- 20-22 μ.μ.Η θερμοκρασία του σώματος μειώνεται σταδιακά, η ενέργεια μειώνεται και η κόπωση γίνεται αισθητή. Είναι καλύτερα να αναβάλλετε σοβαρά φορτία αυτή τη στιγμή - μπορείτε να κάνετε γιόγκα και άλλες δραστηριότητες που προάγουν τη χαλάρωση.
Μιλώντας για το ποια είναι η καλύτερη ώρα της ημέρας για αθλήματα, αξίζει επίσης να εξεταστεί η σχέση μεταξύ της ώρας του αθλητισμού και της κατανάλωσης φαγητού. Όλα εξαρτώνται από τους στόχους σας, αλλά, κατά κανόνα, όλοι οι εκπαιδευτές συμβουλεύουν να τρώτε ελαφρύ φαγητό μερικές ώρες πριν από το μάθημα. Και εδώ Δεν μπορείτε να ασκηθείτε αμέσως μετά το φαγητό- θα είναι πολύ σκληρό για το σώμα. Οι μόνες εξαιρέσεις είναι τα gainers και οι πρωτεΐνες,που συνήθως καταναλώνουν οι αθλητές πριν ή μετά την προπόνηση.
Ποια ώρα της ημέρας είναι καλύτερη για να εξασκηθείτε σε διαφορετικά αθλήματα;
Η απάντηση στο ερώτημα ποια ώρα της ημέρας και θα εξαρτηθεί από το είδος της δραστηριότητας που μιλάμε. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά:
- Τρέξιμο.Εάν θέλετε να τρέξετε για να χάσετε βάρος, τότε είναι καλύτερο να το κάνετε το πρωί, πριν από το πρωινό, αφού πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι ή καφέ - με αυτόν τον τρόπο το σώμα θα αρχίσει να καίει ενεργά αποθέματα λίπους. Μπορείτε να τρέξετε το βράδυ, αλλά κατά προτίμηση όχι αργότερα από 2-3 ώρες πριν τον ύπνο, διαφορετικά είναι πιθανή η αϋπνία.
- Φορτιστής.Η άσκηση είναι ένα κλασικό ξεκίνημα της ημέρας. Σε βοηθά να ξυπνάς πιο γρήγορα, να τεντώνεις τους μύες σου και όλο το σώμα, γι' αυτό συνιστάται να το κάνεις το πρωί, πριν το πρωινό, αφού κάνεις ντους και πλύνεις το πρόσωπό σου. Μετά το φαγητό, οποιοδήποτε άγχος μπορεί να προκαλέσει πεπτικές διαταραχές.
- Προπονήσεις για αύξηση μυϊκής μάζας.Για όσους θέλουν να επιταχύνουν την ανάπτυξη των μυών, η βέλτιστη ώρα είναι το δεύτερο μισό της ημέρας. Κατά τη διάρκεια της περιόδου των 14-16 ωρών, οι μύες είναι στο μέγιστο επιρρεπείς στο στρες και ο μεταβολισμός είναι εξαιρετικά ενεργός, με αποτέλεσμα οι ασκήσεις να είναι πολύ παραγωγικές.
Οι ερευνητές συμφωνούν ότι η σωματική δραστηριότητα βοηθά στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Και ταυτόχρονα, δεν είναι τόσο σημαντικό τι ώρα προπονείστε. Αλλά είναι καλύτερο να προσπαθήσετε να αποφύγετε την έντονη δραστηριότητα αμέσως πριν τον ύπνο - το σώμα μπορεί να μην έχει χρόνο να προσαρμοστεί στην ανάπαυση, κάτι που θα προκαλέσει αϋπνία. Σε γενικές γραμμές, η έντονη άσκηση τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο δεν θα έχει αρνητικό αποτέλεσμα, επομένως δεν υπάρχουν περιορισμοί για το πόσο καιρό μπορείτε να ασκηθείτε. Λάβετε όμως υπόψη ότι η έλλειψη ύπνου θα επηρεάσει αρνητικά τη δραστηριότητα και τα αποτελέσματα της προπόνησής σας.
Χαρακτηριστικά αποτελεσματικών αθλημάτων για άτομα που ξυπνούν νωρίς
Εάν είστε πρωινός άνθρωπος, τότε η καλύτερη ώρα για να ασκηθείτε για να χάσετε βάρος είναι το πρωί. Αυτή τη στιγμή θα είστε ενεργοί και παραγωγικοί, η προπόνηση θα φέρει χαρά και καλό αποτέλεσμα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες, τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους, κολύμπι και εξοπλισμό καρδιαγγειακής άσκησης.
Επίσης Για να καταπολεμήσετε το υπερβολικό λίπος το πρωί, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα τσέρκι με μπάλες μασάζ.Περιστρέφοντάς το για 15 λεπτά σε δυναμική μουσική, δεν θα έχετε μόνο λεπτή μέση, αλλά και υπέροχη διάθεση για όλη την ημέρα.
Οι πρωινές προπονήσεις έχουν πολλά οφέλη. Σας βοηθούν να ξυπνάτε πιο γρήγορα, σας προετοιμάζουν για μια δραστήρια μέρα και σας φορτίζουν με ενέργεια, αφήνοντας το βράδυ σας ελεύθερο.
Επιπλέον, είναι Το πρωί θεωρείται η ιδανική ώρα ειδικά για απώλεια βάρους.Τα αποθέματα γλυκογόνου στο σώμα είναι πολύ χαμηλά, επομένως είναι το λίπος που θα καεί. Για να χτίσετε όμως μυϊκή μάζα, είναι προτιμότερο να ασκηθείτε το απόγευμα, αλλά έτσι ώστε να συμπίπτει με τη σωματική και ψυχολογική σας αποκατάσταση. Τα μαθήματα πρέπει να είναι έντονα, αλλά όχι πολύ έντονα, γιατί πρέπει να αφήσετε ενέργεια για όλη την ημέρα.
Χαρακτηριστικά της εκπαίδευσης για νυχτοπούλια
Τι ώρα για άσκηση; Μετά το μεσημέρι.Το πρωί το σώμα του θα είναι εντελώς απροετοίμαστο για το άγχος. Επιπλέον, εάν τα ορμονικά επίπεδα ενός ατόμου «ταλαντεύονται» αργά, η πρωινή δραστηριότητα μπορεί να προκαλέσει ακόμη και έντονη επιδείνωση της ευημερίας.
Η πρώτη προπόνηση μπορεί να πραγματοποιηθεί σε διάστημα 12-16 ωρών.Συνήθως πρόκειται για μεσημεριανό διάλειμμα, το οποίο μπορεί να αντικατασταθεί από γυμναστήριο ή αερόμπικ.
Είναι καλύτερα να προγραμματίζετε προπόνηση δύναμης μετά τη δουλειά.Το βράδυ, η κουκουβάγια, σε αντίθεση με τον κορυδαλλό, είναι γεμάτη ενέργεια και μπορεί να ασκηθεί με όφελος και ευχαρίστηση. Μετά την προπόνηση, συνιστάται να έχετε ένα δείπνο πλούσιο σε πρωτεΐνες.
Οι βραδινές προπονήσεις έχουν επίσης τα οφέλη τους. Η εργάσιμη ημέρα έχει ήδη τελειώσει, μπορείτε να αφιερώσετε το χρόνο σας και να δώσετε τον καλύτερό σας εαυτό, επιπλέον, οι μύες και οι σύνδεσμοι έχουν ήδη ζεσταθεί επαρκώς, γεγονός που ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο τραυματισμού. Μετά την προπόνηση, μπορείτε να χαλαρώσετε πλήρως και το σώμα σας θα ανακάμψει κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Έτσι, σε ποια ώρα είναι πιο αποτελεσματική η άσκηση, ο καθένας μπορεί να επιλέξει ξεχωριστά, ανάλογα με τους βιορυθμούς του. Αλλά να θυμάστε ότι σε κάθε περίπτωση, η κανονικότητα, η συνέπεια και η αίσθηση του μέτρου είναι πολύ σημαντικά.
Όταν πρόκειται για την καλύτερη στιγμή για προπόνηση, είναι σημαντικό να διαχωρίσετε την προπόνηση ενδυνάμωσης στο γυμναστήριο με σκοπό τη μυϊκή ανάπτυξη και την απώλεια βάρους. Αυτές είναι θεμελιωδώς διαφορετικές δραστηριότητες, που συνεπάγονται διαφορετικές μεταβολικές διεργασίες - γι' αυτό είναι εξαιρετικά δύσκολο για το σώμα να κάψει λίπος και να χτίσει μυς ταυτόχρονα.
Οι προπονήσεις για απώλεια βάρους είναι αερόβιες (δηλαδή απαιτούν από τα κύτταρα να καταναλώνουν οξυγόνο) και ασκήσεις δύναμηςγια μυϊκή ανάπτυξη - αναερόβια. Η αποτελεσματικότητα του Cardio για την καύση λίπους αυξάνεται όταν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα είναι χαμηλά (που κυριολεκτικά αναγκάζει το σώμα να κάψει αποθέματα λίπους), ενώ η προπόνηση δύναμης δεν είναι δυνατή υπό τέτοιες συνθήκες.
Με άλλα λόγια, οι πρωινές προπονήσεις είναι ιδανικές για την καύση λίπους και την αύξηση της αντοχής, ενώ οι προπονήσεις για μυϊκή αύξηση προτείνονται το απόγευμα. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να ασκηθείτε νωρίς το πρωί - απλά πρέπει να ακολουθήσετε τις συμβουλές που περιγράφονται στο υλικό μας (για παράδειγμα, πάρτε μια μερίδα από ένα τζάμι πριν την προπόνηση).
Γιατί είναι δύσκολο να γυμνάζεσαι το πρωί;
Η προπόνηση δύναμης νωρίς το πρωί είναι πολύ πιο δύσκολη για τους περισσότερους ανθρώπους από την προπόνηση το απόγευμα. Ο κύριος λόγος για αυτό είναι ότι το σώμα απλά δεν έχει αρκετή ενέργεια το πρωί - τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι ελάχιστα και η ενέργεια από τα αποθέματα λίπους δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ασκήσεις ενδυνάμωσης.
Ας πούμε ότι κάνετε - μόλις πριν από ένα λεπτό το σώμα δεν γνώριζε για το επερχόμενο φορτίο, αλλά τώρα χρειάζεται ενέργεια. Η πηγή αυτής της «γρήγορης» ενέργειας μπορεί να είναι αποκλειστικά αποθέματα γλυκογόνου από τους μύες που εργάζονται σε αυτή την κίνηση, αλλά όχι αποθήκες λίπους. Για να πάρει ενέργεια από το λίπος, το σώμα θα χρειαστεί τουλάχιστον 15-20 λεπτά.
Πώς να ταλαντεύεσαι σωστά το πρωί;
Εάν ασκείστε νωρίς το πρωί χωρίς επαρκή αποθέματα γλυκογόνου, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας θα μειωθούν, καθιστώντας την προπόνησή σας πολύ πιο δύσκολη και οδηγώντας σε εγκεφαλική ομίχλη ή ακόμα και λιποθυμία. Για μια ολοκληρωμένη προπόνηση δύναμης για μυϊκή ανάπτυξη, το σώμα χρειάζεται τουλάχιστον 100-150 g υδατανθράκων, αποθηκευμένους με τη μορφή γλυκογόνου απευθείας στους μύες.
Η κατανάλωση ενός πλούσιου πρωινού μιάμιση ώρα πριν από την προπόνηση ενδυνάμωσης θα σας βοηθήσει να κορεστείτε τους μύες σας με ενέργεια, αλλά πραγματική ζωήδεν έχουν όλοι οι αθλητές χρόνο για ένα τέτοιο πρωινό. Η κατάσταση επιδεινώνεται από το γεγονός ότι για να πάρει επιτυχώς βάρος στο τέλος της προπόνησης, το σώμα χρειάζεται και πάλι θερμίδες για κλείσιμο - ή δεύτερο πρωινό στην περίπτωση της πρωινής προπόνησης.
Προπόνηση ενδυνάμωσης νωρίς το πρωί
Για προπόνηση δύναμης νωρίς το πρωί (ειδικά όταν δεν υπάρχει χρόνος για ένα πλούσιο πρωινό), είναι κρίσιμο να το πάρετε αμέσως μετά το ξύπνημα - διαφορετικά το σώμα απλά δεν θα έχει αρκετή ενέργεια. Μέχρι να φτάσετε στο γυμναστήριο, οι υδατάνθρακες από αθλητική διατροφήθα απορροφηθούν ήδη και η ενέργειά τους θα εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματος.
Ωστόσο, αφού ολοκληρώσετε την πρωινή σας προπόνηση ενδυνάμωσης, είναι ακόμα σημαντικό να έχετε ένα πλήρες πρωινό και να παρέχετε στους μύες σας όχι μόνο υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, αλλά και βιταμίνες και μέταλλα. Θυμηθείτε επίσης ότι θα χρειαστούν περίπου 1-2 εβδομάδες για να συνηθίσει το σώμα σας σε αυτό το είδος προπονητικής αγωγής και μην αποθαρρύνεστε αν οι πρώτες μέρες φαίνονται πολύ δύσκολες.
Πρωινές προπονήσεις για να κάψετε λίπος
Να σας υπενθυμίσουμε για άλλη μια φορά ότι η καύση λίπους συμβαίνει αποκλειστικά όταν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα είναι χαμηλά. Ο λόγος έγκειται στο γεγονός ότι η ινσουλίνη, αυξημένη από το σάκχαρο, είναι απαραίτητη για το σχηματισμό ενεργειακών αποθεμάτων, ενώ η ορμόνη αδρεναλίνη είναι απαραίτητη για την απομάκρυνση αυτής της ενέργειας από τα κύτταρα (1). Σε αυτή την περίπτωση, η ινσουλίνη και η αδρεναλίνη δεν μπορούν να συντεθούν ταυτόχρονα από τον οργανισμό.
Για το λόγο αυτό, για την απώλεια βάρους, συνιστάται να διαρκέσει τουλάχιστον 30-40 λεπτά - σε αυτήν την περίπτωση, το σώμα χρησιμοποιεί πρώτα τα αποθέματα γλυκογόνου και υδατανθράκων, μειώνοντας τα επίπεδα ινσουλίνης και μόνο τότε αυξάνεται η αδρεναλίνη, ενεργοποιώντας τις διαδικασίες καύσης λίπους. Τα καλά νέα είναι ότι αυτή η διαδικασία συμβαίνει πολύ πιο γρήγορα το πρωί.
Cardio με άδειο στομάχι
Στις περισσότερες περιπτώσεις, αμέσως μετά το ξύπνημα, τα αποθέματα γλυκογόνου στο σώμα είναι ελάχιστα - γι' αυτό το αργό καρδιο που εκτελείται νωρίς το πρωί οδηγεί στο μέγιστο γρήγορη απώλεια βάρους. Επιπλέον, οποιοδήποτε πρωινό (ακόμα και ένα απομονωμένο πρωτεϊνικό προϊόν που δεν περιέχει υδατάνθρακες) θα αναγκάσει το σώμα να κάψει κυρίως τις θερμίδες αυτού του πρωινού και όχι τα αποθέματα λίπους.
Οι κύριοι κανόνες των πρωινών προπονήσεων για απώλεια βάρους είναι το άδειο στομάχι και το μέγιστο μέτριο ρυθμόάσκηση (το τρέξιμο σίγουρα δεν συνιστάται) διάρκειας τουλάχιστον 30-40 λεπτών. Αμέσως μετά την ολοκλήρωση μιας τέτοιας προπόνησης καύσης λίπους, συνιστάται η λήψη 2-3 κάψουλες, ενώ ένα πλήρες πρωινό είναι αποδεκτό όχι νωρίτερα από μισή ώρα αργότερα.
Είναι δυνατόν να προπονηθείτε το βράδυ;
Δυστυχώς, αργά το βράδυ είναι η χειρότερη ώρα τόσο για προπόνηση δύναμης όσο και για προπόνηση απώλειας βάρους. Η προπόνηση καύσης λίπους θα είναι αναποτελεσματική λόγω της παρουσίας σακχάρου στο αίμα (τα επίπεδα γλυκόζης μειώνονται μόνο 4-5 ώρες μετά το τελευταίο γεύμα) και η προπόνηση δύναμης μπορεί να προκαλέσει προβλήματα ύπνου λόγω υπερδιέγερσης του κεντρικού νευρικού συστήματος.
Εάν δεν έχετε καμία άλλη επιλογή και μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο μόνο το βράδυ, προγραμματίστε ένα πλούσιο γεύμα 2 ώρες πριν από τη βραδινή σας προπόνηση μυϊκής ανάπτυξης, ώστε να μείνει μόνο ένα ελαφρύ δείπνο μετά. Επίσης, μελετήστε προσεκτικά τη σύνθεση της αθλητικής διατροφής, φροντίζοντας να μην περιέχει άλλα διεγερτικά που διαταράσσουν τον ύπνο.
***
Οι πρωινές προπονήσεις με άδειο στομάχι είναι οι καλύτερες για απώλεια βάρους, αλλά πριν... προπόνηση δύναμηςΓια την ανάπτυξη των μυών, συνιστάται η λήψη μιας μερίδας Gainer το πρωί. Η άσκηση αργά το βράδυ είναι η χειρότερη επιλογή - η παρουσία γλυκόζης στο αίμα θα εμποδίσει την καύση λίπους και η γενική κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν θα επιτρέψει την άσκηση. προπόνηση δύναμηςμε μέγιστη απόδοση.
Επιστημονικές πηγές:
- The Stubborn Fat Solution, Lyle McDonald,
