Δεν μπορώ να κολυμπήσω με το κεφάλι ψηλά. Πώς να μάθετε να κολυμπάτε; Διαφορετικά στυλ κολύμβησης

Ένας ενήλικας μπορεί να μάθει να κολυμπά χωρίς τη χρήση βοηθημάτων μέσω αυστηρής πειθαρχίας και μελέτης βασικής θεωρίας. Συνιστάται να αρχίσετε να κατακτάτε ανεξάρτητα την πρακτική πλευρά της κολύμβησης μόνο αφού εξοικειωθείτε με τις προφυλάξεις ασφαλείας και τους κανόνες συμπεριφοράς στην πισίνα.

Μπορείτε να κατακτήσετε την κολύμβηση σε απολύτως οποιαδήποτε ηλικία. Τα μόνα εμπόδια για έναν ενήλικα για να πετύχει τον επιθυμητό στόχο μπορεί να είναι οι προκαταλήψεις και οι φόβοι. Η απαλλαγή τους σάς επιτρέπει να κατανοήσετε ξεκάθαρα ότι το κολύμπι τόσο στην πισίνα όσο και σε ανοιχτά νερά όχι μόνο φέρνει ευχαρίστηση, αλλά έχει και ευεργετική επίδραση στην υγεία.

Το κολύμπι σε τακτική βάση βοηθά:

• ανάπτυξη του αναπνευστικού συστήματος ·
• εκπαίδευση της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.
• διέγερση των μεταβολικών διεργασιών?
• ενίσχυση των μυών, του ανοσοποιητικού και του νευρικού συστήματος.

Θα πρέπει να αρχίσετε να μαθαίνετε να κολυμπάτε σε μια ρηχή πισίνα ή ανοιχτά νερά. Τα πόδια σας πρέπει να αισθάνονται σταθερή στήριξη, το κεφάλι και οι ώμοι σας πρέπει να είναι πάνω από το νερό. Η παρουσία ενός ατόμου που ξέρει καλά να κολυμπάει σας επιτρέπει να νιώσετε απόλυτα ασφαλείς και να αποκτήσετε αυτοπεποίθηση.

Μια εναλλακτική θα μπορούσε να είναι η εκπαίδευση με έναν εξειδικευμένο εκπαιδευτή. Η παρακολούθηση ειδικών μαθημάτων δεν είναι προαπαιτούμενο, μπορείτε να μάθετε τα βασικά της κολύμβησης μόνοι σας.

Πώς να αναπνέετε σωστά;

Η πιο σημαντική και δύσκολη στιγμή στην εκμάθηση κολύμβησης. Χωρίς σωστή αναπνοή, είναι αδύνατο να κατακτήσετε την κολύμβηση με crawl, το πρόσθιο και οποιοδήποτε άλλο στυλ. Το να μάθεις να αναπνέεις σωστά είναι απαραίτητο από την αρχή. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή από το στόμα πάνω από την επιφάνεια του νερού και εκπνεύστε μέσα στο νερό.

Ο αέρας που συλλέγεται από τους πνεύμονες επιτρέπει σε ένα άτομο να παραμείνει στην επιθυμητή θέση. Όσο πιο βαθιά είναι η αναπνοή, τόσο καλύτερα το νερό συγκρατεί τον πλωτήρα. Δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να προσλάβετε πλήρως τους πνεύμονες αέρα. Αυτό θα οδηγήσει σε ένα αίσθημα δυσφορίας και θα γίνει εμπόδιο στην ελεύθερη κίνηση στο νερό.

Αναπνευστική άσκηση

Να βαλω σωστή αναπνοή, πρέπει να προπονηθείτε. Το να είσαι σπασμένο, είναι απαραίτητο γεμάτο στήθοςεισπνεύστε αέρα χωρίς να εκπνεύσετε, βυθιστείτε πλήρως στο νερό και εκπνεύστε πλήρως από το στόμα σας. Η άσκηση επαναλαμβάνεται σε διάφορες προσεγγίσεις. Το κύριο πράγμα είναι να μην κάνετε διαλείμματα μεταξύ τους. Οι επαγγελματίες κολυμβητές προπονούνται με παρόμοιο τρόπο, αλλά η τεχνική είναι ιδανική και για αρχάριους.

Αναπνοή ενώ κολυμπάτε

Πρέπει να εισπνεύσετε αέρα από το στόμα σας. Η θέση του σώματος όταν κινείται στο νερό πρέπει να παραμένει αμετάβλητη, μόνο το κεφάλι πρέπει να περιστρέφεται. Η αναπνοή από τη μύτη σας δεν είναι ασφαλής. Οι σταγόνες νερού που εισέρχονται στο ρινοφάρυγγα προκαλούν ενόχληση και μπορεί να προκαλέσουν επίθεση ασφυξίας. Η αναπνοή συντονίζεται από τις κινήσεις των χεριών και των ποδιών, οι οποίες καθορίζονται από το στυλ κολύμβησης.

Τεχνικές κολύμβησης

Ένα αμετάβλητο μέρος της μαθησιακής διαδικασίας είναι η γνώση των βασικών στυλ κολύμβησης, από τα οποία υπάρχουν τέσσερα:

1. Πρόσθιο

Αποτελείται από συγχρονισμένες κινήσεις των άκρων παράλληλες με το νερό.

1. Σέρνετε στο στήθος

Το στυλ περιλαμβάνει την εκτέλεση συγχρονισμένων κτυπημάτων πρώτα με το ένα και μετά με το άλλο μισό του σώματος.

1. Πίσω ανίχνευση

Η τεχνική είναι παρόμοια με μια ανεστραμμένη μπροστινή ανίχνευση.

1. Πεταλούδα

Η πιο περίπλοκη τεχνική κολύμβησης. Δεν συνιστάται να το κυριαρχήσετε μόνοι σας. Όσοι θέλουν να κολυμπήσουν σε στυλ πεταλούδας θα πρέπει να μάθουν την τεχνική υπό αυστηρή καθοδήγηση επαγγελματίας εκπαιδευτήςή μέντορας.

Πώς να μείνετε στο νερό;

Για να μάθετε πώς να κολυμπάτε σωστά σε οποιοδήποτε από τα στυλ, πρέπει πρώτα να μάθετε πώς να παραμένετε στο νερό. Η άσκηση "αστέρι" σας επιτρέπει να το κάνετε αυτό.

Εκτελείται με την ακόλουθη σειρά:

Περισσότερος αέρας λαμβάνεται στους πνεύμονες.

1. Κατάδυση

Το πρόσωπο χαμηλώνεται στο νερό και τα άκρα μετακινούνται στο πλάι έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει κάτι σαν "αστέρι".

1. Κράτημα

Πρέπει να παραμείνετε στην ίδια θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο. Ενώ βρίσκεστε στο νερό, δεν μπορείτε να εκπνεύσετε. Διαφορετικά, η κατάδυση θα ξεκινήσει αμέσως.

« Αστέρι" - μια άσκηση για να ξεπεραστεί ο φόβος του νερού. Σας επιτρέπει να μάθετε πώς να παραμένετε σωστά στην επιφάνεια του νερού τραβώντας αέρα στους πνεύμονές σας, χωρίς να καταφεύγετε σε κινήσεις με τα πόδια και τα χέρια σας. Ένα άτομο που έχει κατακτήσει με επιτυχία το "αστέρι" μπορεί να προχωρήσει με ασφάλεια στην τεχνική εκπαίδευση των κινήσεων.

Πώς να κινήσετε σωστά τα χέρια και τα πόδια σας;

Η πλήρης κολύμβηση είναι αδύνατη χωρίς να εξασκηθείτε στις κινήσεις με τα χέρια και τα πόδια σας. Τα χέρια στο νερό κινούνται αντανακλαστικά. Πολύ πιο δύσκολο να κατακτήσεις τις κινήσεις κάτω άκρα. Χωρίς τη βοήθεια των ποδιών σας, δεν θα μπορείτε να κρατήσετε το σώμα σας στο νερό και να αναπτύξετε ταχύτητα. Το κύριο πράγμα, όταν αρχίζετε να ακονίζετε την κίνηση των ποδιών σας, είναι να θυμάστε ότι τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει πάντα να είναι εκτεταμένα.

Όταν μαθαίνετε να κολυμπάτε, οι κινήσεις των ποδιών είναι απότομες και γρήγορες. Όσο πιο έντονες είναι οι κρούσεις, τόσο μεγαλύτερη είναι η ταχύτητα που αναπτύσσεται. Το πρόσθιο απαιτεί μια διαφορετική τεχνική κίνησης, που θυμίζει την κίνηση ενός βατράχου στο νερό. Είναι πιο εύκολο να μάθετε να κινείτε τα πόδια σας κατακτώντας το πρόσθιο, κρατώντας τα χέρια σας είτε στο πλάι της πισίνας είτε χρησιμοποιώντας μια ειδική σανίδα που υποστηρίζει τον κολυμβητή στο νερό.

Πώς να μάθετε να κολυμπάτε crawl και πρόσθιο;

Το πιο εύκολο στην εκμάθηση για έναν αρχάριο κολυμβητή είναι το crawl. Αυτή η τεχνική δεν είναι πολύ δύσκολο να κατακτηθεί. Ξαπλώνουν μπρούμυτα στο νερό και αρχίζουν να κινούν τα πόδια τους εναλλάξ, χαμηλώνοντας και σηκώνοντάς τα. Ταυτόχρονα κουνούν τα χέρια τους. Αρχικά, το ένα από τα χέρια φέρεται προς τα εμπρός, χαμηλώνει στο νερό και η παλάμη διπλωμένη σε έναν κουβά χαϊδεύεται προς τον μηρό. Κάντε την ίδια κίνηση με το άλλο χέρι.

Κατά την κολύμβηση crawl, αέρας εισέρχεται στους πνεύμονες κάθε δεύτερο εγκεφαλικό επεισόδιο. Για να εισπνεύσετε, το κεφάλι αφαιρείται πρώτα από το νερό και στη συνέχεια στρέφεται προς το κινούμενο χέρι. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να λαμβάνετε αέρα με τους πνεύμονές σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Χωρίς επαρκή επίπεδα οξυγόνου είναι αδύνατο να κολυμπήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Το πρόσθιο είναι λίγο πιο δύσκολο από το crawl, αλλά μπορείτε να το κατακτήσετε αρκετά γρήγορα. Το κύριο πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι ότι οι κινήσεις κατά την κολύμβηση πρόσθιο πρέπει να είναι σύγχρονες και παρόμοιες με αυτές που κάνει ένας βάτραχος κολύμβησης. Είναι πιο δύσκολο να μάθεις να κολυμπάς πεταλούδα. Συνιστάται να κυριαρχήσετε αυτήν την τεχνική με έμπειρος προπονητής. Ο ειδικός θα δείξει τις κινήσεις χρησιμοποιώντας το δικό του παράδειγμα και θα ελέγξει ότι εκτελούνται σωστά.

Η αγωνιστική κολύμβηση απαιτεί ειδική εκπαίδευση. ΠΡΟΣ ΤΗΝ Επαγγελματική ΚαριέραΕίναι σχεδόν αδύνατο να προετοιμαστεί ένας ενήλικος κολυμβητής. Η κατάλληλη εκπαίδευση και τα φορτία πρέπει να ξεκινούν από την παιδική ηλικία.

Κολύμπι στην πισίνα

Το κολύμπι στην πισίνα είναι καλό όχι μόνο για την υγεία σας, αλλά και για τη σιλουέτα σας. Τακτικά μαθήματαθεωρούνται αποτελεσματικός τρόποςαπελευθερώνοντας ενέργεια από τα αποθέματα λίπους. Σημασία δεν έχει μόνο ο χρόνος που δαπανάται στην πισίνα, αλλά και η απόδοση.

Για να κάνετε την προπόνησή σας όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική και ασφαλή, πρέπει να ακολουθήσετε μερικές απλές συστάσεις:

1. Άσκηση με άδειο στομάχι;

Η πίεση του νερού στην κοιλιακή κοιλότητα κατά τη διάρκεια της κολύμβησης είναι υψηλή. Εάν το στομάχι σας είναι γεμάτο, μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα. Θα πρέπει να τρώτε 2,5 ώρες πριν την προπόνηση και μία ώρα μετά την προπόνηση.

1. Τρένο μεταξύ 16:00 και 19:00;

Το πρωί, το σώμα δεν είναι ακόμα έτοιμο για βαριά φορτία, αλλά το βράδυ, αντίθετα, χρειάζεται σωστή ανάπαυση. Εάν το κάνετε το πρωί ή το βράδυ, η προπόνηση θα είναι λιγότερο αποτελεσματική από την προπόνηση που γίνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας.

1. Πρέπει να επισκέπτεστε την πισίνα τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.

Η τακτική άσκηση είναι το κλειδί για σταθερά αποτελέσματα. Η συνεχής προπόνηση συνηθίζει το σώμα στο άγχος και οι μύες θυμούνται γρήγορα τις αποκτηθείσες δεξιότητες κολύμβησης.

1. φοράω καπάκι από καουτσούκ, αφαιρέστε κοσμήματα?

Η παρατεταμένη έκθεση των ριζών στο νερό έχει αρνητικό αντίκτυπο στην κατάσταση των μαλλιών και μπορεί να χαθούν κοσμήματα.

1. Κάντε ένα ζεστό ντους ή τέντωμα.

Οι ζεστοί και προετοιμασμένοι μύες σας επιτρέπουν να κάνετε την προπόνησή σας πιο αποτελεσματική.

1. Φορέστε λαστιχένιες σαγιονάρες.

Το περπάτημα ξυπόλητος σε βρεγμένα πλακάκια μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.

Τα οφέλη της κολύμβησης για τον οργανισμό είναι ανεκτίμητα. Το ανοσοποιητικό σύστημα των ατόμων που επισκέπτονται τακτικά την πισίνα ενισχύεται. Υποφέρουν πολύ λιγότερο συχνά από καρδιακές παθήσεις, κρυολογήματα και άλλες παθήσεις, δεν υπόκεινται σε κατάθλιψη, φτάνουν πάντα με εξαιρετική διάθεση, δεν υποφέρουν από παχυσαρκία, έχουν καλούς μύες και αναλογικά ανεπτυγμένο σώμα.

Ευγενική προσφορά του Gary Hall Sr., 10 φορές κατόχου παγκοσμίου ρεκόρ, τρεις φορές Ολυμπιονίκης, σημαιοφόρος Ολυμπιακοί αγώνεςστις ΗΠΑ το 1976 και συνιδρυτής του The Race Club.

Μεταφράστρια Svetlana Leshchenko

Κατά την κολύμβηση crawl, οι θέσεις της ελάχιστης μετωπικής αντίστασης δεν αντιστοιχούν απαραίτητα στις θέσεις της μέγιστης κινητήριας δύναμης.

Η θέση του κεφαλιού είναι μόνο μέρος αυτής της σύγκρουσης. Όταν το κεφάλι είναι ευθυγραμμισμένο με το σώμα και η σπονδυλική στήλη είναι καλά εκτεταμένη, το νερό παρέχει ελάχιστη μετωπική αντίσταση. Ωστόσο, για να μεγιστοποιήσετε την ισχύ της υποβρύχιας φάσης έλξης, θα πρέπει να λυγίσετε ελαφρά το κάτω μέρος της πλάτης σας, κάτι που θα έχει ως αποτέλεσμα να σηκώσετε το κεφάλι σας.

Με ορισμένες από τις ελεύθερες κινήσεις μας, όπως το υποβρύχιο τμήμα του pull-up, είμαστε αναγκασμένοι να επιλέξουμε μεταξύ περισσότερης δύναμης και θέσης για λιγότερη οπισθέλκουσα, και συχνά βρίσκουμε μια αντιστάθμιση μεταξύ των δύο. Αλλά αυτό δεν συμβαίνει με τη θέση του κεφαλιού.

Λόγω της εκθετικής σχέσης μεταξύ της μετωπικής οπισθέλκουσας και της ταχύτητας, ο πιο σημαντικός χρόνος για να αποκτήσουμε τον ελάχιστο συντελεστή οπισθέλκουσας είναι όταν το σώμα μας κινείται ταχύτερα στον κύκλο. Αυτό συμβαίνει ακριβώς όταν το ένα χέρι αρχίζει να μπαίνει στο νερό. Σε αυτό το σημείο είναι πολύ σημαντικό το κεφάλι να είναι κάτω.
Όταν το χέρι μας μπαίνει στο νερό, όταν κατεβάζουμε το κεφάλι μας, συμβαίνουν δύο χρήσιμα γεγονότα. Πρώτον, το ωστικό κύμα κεφαλής περνά πάνω από την κορυφή του κεφαλιού μας, κατά μήκος σε μεγάλο βαθμό, βυθίζοντας το κεφάλι σας εντελώς κάτω από το νερό για μια στιγμή. Υπάρχει λιγότερη αντίσταση κάτω από το νερό από ό,τι στην επιφάνεια. Δεύτερον, το σώμα μας ισιώνει περισσότερο, δημιουργώντας καλύτερο σχήμαγια γρήγορη ρίψη προς τα εμπρός.

Ελίτ ερπυστριοφόροι όπως ο Michael Phelps, ο Sun Young και η Katie Ledecky, με το κεφάλι τους σωστά χαμηλωμένο μετά την εισπνοή, δημιουργούν μια αισθητή ώθηση στην ταχύτητα, συνοδευόμενη από με δυνατό χτύπημαπόδια που κινούνται προς τα εμπρός. Αυτό είναι πιο εύκολο να γίνει με χαμηλότερο ρυθμό εγκεφαλικού επεισοδίου σε ανίχνευση ισχίου ή υβριδική ανίχνευση παρά με υψηλότερο ρυθμό εγκεφαλικού επεισοδίου σε ανίχνευση ώμου. Ωστόσο, αυτό λειτουργεί με οποιαδήποτε τεχνική ανίχνευσης.

Όταν η παλάμη βρίσκεται κάτω από το νερό περίπου ένα πόδι (31 cm) μπροστά από τον ώμο και ξεκινά η φάση προώθησης του τραβήγματος (όταν ο βραχίονας αρχίζει να κινείται προς τα πίσω), το σώμα πρέπει να αλλάξει ελαφρώς το σχήμα του για να αυξήσει την ισχύ. Κανείς δεν μπορεί να μεγιστοποιήσει τη δύναμη μιας υποβρύχιας κίνησης έλξης χωρίς να καμπυλώσει το κάτω μέρος της πλάτης του, κάτι που προκαλεί επίσης ελαφρά ανύψωση του κεφαλιού και μοιάζει με μια ράβδο έλξης.

Αν ήταν δυνατό να δεις την κίνηση της σπονδυλικής στήλης ενός ελεύθερου ορειβάτη καθώς προχωρούσε στην πισίνα, θα έβλεπες μια μετατόπιση από μια σχετικά ευθεία σπονδυλική στήλη σε μια σπονδυλική στήλη που είναι ελαφρώς τοξωτή στο κάτω μέρος με κάθε χτύπημα του χεριού ξανά και ξανά. Αυτή η κίνηση επιτρέπει στον κολυμβητή να επωφεληθεί τόσο από μια θέση παραγωγής ισχύος όσο και από μια θέση ελάχιστης μετωπικής αντίστασης.

Το πραγματικό ερώτημα είναι το εξής: αν το κολύμπι με το κεφάλι κάτω σε βοηθάει να κινηθείς γρήγορα μέσα στο νερό, γιατί τότε όλοι κολυμπούν με το κεφάλι ψηλά; Η απάντηση είναι απλή - προστασία κατά την κολύμβηση.

Σε μια πολυσύχναστη λωρίδα κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή κατά τη διάρκεια του ξέφρενου αγώνα στην αρχή ενός τριάθλου, οι κολυμβητές είναι προσεκτικοί και κοιτάζουν μπροστά με την ελπίδα να αποφύγουν μια περιττή σύγκρουση. Σε μια γεμάτη πισίνα, μπείτε πρώτοι στη λωρίδα ή κολυμπήστε 10 δευτερόλεπτα πίσω, μείνετε δεξιά και προσευχηθείτε, αλλά κρατήστε το κεφάλι σας κάτω από το νερό. Όταν αγωνίζεσαι και έχεις τη δική σου λωρίδα ή όταν έχεις καταλάβει τη θέση σου σε ανοιχτό νερό, δεν υπάρχει δικαιολογία. Χαμηλώστε το κεφάλι σας προς τα κάτω καθώς η παλάμη σας μπαίνει στο νερό και απολαύστε την ορμή.

Δείτε ένα βίντεο σχετικά με τη θέση του κεφαλιού σε ανίχνευση:

Για πάντα δικός σου στη θάλασσα,
Gary Hall Sr.

Ο καθένας μπορεί να μάθει να κολυμπά, αλλά όσο μεγαλώνεις τόσο πιο δύσκολη γίνεται αυτή η διαδικασία. Είναι πιο εύκολο για ένα παιδί να επιπλέει στο νερό, αφού δεν βιώνει φόβο. Ένας ενήλικας πρέπει να προετοιμαστεί ψυχολογικά και να προχωρήσει ξεκάθαρα προς τον στόχο του. Όπως σε κάθε επιχείρηση, τα βασικά είναι σημαντικά στην κολύμβηση - αυτό θα σας βοηθήσει να μάθετε όλες τις σημαντικές πτυχές. Μια ρηχή λίμνη ή πισίνα είναι κατάλληλη για προπόνηση. Το κύριο πράγμα είναι ότι μπορείτε να φτάσετε ελεύθερα στον πάτο με τα πόδια σας.

Στάδια εκπαίδευσης

1. Αναπνοή.Το κύριο κλειδί για την επιτυχία ενός κολυμβητή είναι η σωστή αναπνοή. Πρέπει να εισπνέετε και να εκπνέετε από το στόμα σας. Όσο πιο βαθιά είναι η αναπνοή, τόσο καλύτερα το σώμα επιπλέει στο νερό. Αλλά δεν πρέπει να γεμίζετε τους πνεύμονές σας με αέρα στο όριο. Αυτό θα δημιουργήσει δυσφορία και θα παρεμποδίσει το κολύμπι. Για αρχάριους κολυμβητές υπάρχει καλή άσκηση, που ονομάζεται «Bulbashki»: σταθείτε προσγειωμένοι, πάρτε μια βαθιά ανάσα, στη συνέχεια χαμηλώστε το κεφάλι σας κάτω από το νερό και εκπνεύστε όλο τον αέρα. Επαναλάβετε τη δράση για δύο λεπτά χωρίς διαλείμματα, εστιάζοντας πλήρως στην αναπνοή.
   
2. Μαθαίνοντας να επιπλέουμε στο νερό.Για όσους θέλουν να μάθουν γρήγορα να κολυμπούν, η άσκηση «Star» είναι κατάλληλη. Πρέπει να εισπνεύσετε όσο το δυνατόν περισσότερο αέρα, να χαμηλώσετε το πρόσωπό σας στο νερό και, σχηματίζοντας ένα σχήμα αστεριού, να απλώσετε τα χέρια και τα πόδια σας. Το κύριο καθήκον είναι να μείνετε στην επιφάνεια του νερού για όσο το δυνατόν περισσότερο. Δεν χρειάζεται να σηκώσετε το κεφάλι σας πάνω από το νερό, γιατί η λεκάνη και τα πόδια σας θα αρχίσουν αμέσως να βυθίζονται κάτω από το νερό. Αυτή η άσκηση όχι μόνο εκπαιδεύει τους πνεύμονες, αλλά βοηθά στην αντιμετώπιση του φόβου. Εκτελώντας το, ένα άτομο καταλαβαίνει ότι το σώμα μπορεί να επιπλέει ακόμη και μέσα ήρεμη κατάσταση. Οι γεμάτοι πνεύμονες αντικαθιστούν ένα μαξιλάρι διάσωσης.
   
3. Ας μάθουμε να δουλεύουμε με τα πόδια μας.Η σωστή κίνηση των ποδιών βοηθά στην αύξηση της ταχύτητας κολύμβησης κατά 30%. Βασικοί κανόνες: κρατήστε τα δάχτυλά σας μυτερά, όπως της μπαλαρίνας, και χτυπήστε δυνατά. Όσο πιο σωστά και γρήγορα λειτουργούν τα πόδια, τόσο μεγαλύτερη είναι η ταχύτητα κατά την κολύμβηση. Για να εκπαιδεύσετε τα πόδια σας, πρέπει να ακουμπήσετε στο πλάι της πισίνας ή της προβλήτας και να μάθετε να κάνετε γρήγορες κινήσεις μαστιγώματος. Πολλές πισίνες παρέχουν ειδικές «σανίδες» για αυτούς τους σκοπούς.
   

Κανόνες κολύμβησης
Υπάρχουν αρκετοί κανόνες που πρέπει να γνωρίζουν οι αρχάριοι κολυμβητές:

1. Το εγκεφαλικό επεισόδιο είναι η θεμελιώδης κίνηση κάθε στυλ κολύμβησης. Όταν κάνετε ένα εγκεφαλικό, βεβαιωθείτε ότι το χέρι σας είναι λυγισμένο στον αγκώνα κατά 90 μοίρες, στον ώμο - 45. Θα πρέπει να κρατάτε τα δάχτυλά σας σφιγμένα μεταξύ τους και να παρακολουθείτε συνεχώς αυτή τη στιγμή.
   
2. Το σκούπισμα είναι μια κίνηση που κάνουν οι κολυμβητές πάνω από το νερό όταν φέρνουν το χέρι τους μπροστά μετά από ένα εγκεφαλικό, προετοιμάζοντας το επόμενο εγκεφαλικό. Η τεχνική είναι παρόμοια με ένα εγκεφαλικό. Πρέπει να θυμάστε ότι όταν το ένα χέρι κάνει ένα εγκεφαλικό, το άλλο κάνει μια μεταφορά.
   
3. Αναπνοή ενώ κολυμπάτε - πιστεύεται ότι πρέπει να εισπνεύσετε κατά τη διάρκεια του εγκεφαλικού, στρέφοντας το κεφάλι σας προς το χέρι που εκτελεί το εγκεφαλικό. Συνιστάται στους αρχάριους να κρατούν το κεφάλι τους πάνω από το νερό ανά πάσα στιγμή μέχρι να αποκτήσουν εμπιστοσύνη στις ικανότητές τους.
   

Κατακτήστε ένα απλό στυλ κολύμβησης
Το περισσότερο απλό στυλΤο κολύμπι θεωρείται «σκυλάκι». Κρατήστε τα χέρια σας μπροστά σας σε λυγισμένη θέση, η απόσταση μεταξύ τους δεν πρέπει να υπερβαίνει το πλάτος των ώμων. Πρέπει να ρίξετε το νερό κάτω από τον εαυτό σας με τα χέρια σας. Οι κινήσεις δεν πρέπει να είναι συχνές, αλλά ήρεμες και ρυθμικές. Κρατήστε το κεφάλι σας πάνω από το νερό. Μόλις νιώσετε σίγουροι για τις πράξεις σας, αρχίστε να ελέγχετε την αναπνοή σας.

Πρέπει να αναπνέετε από τη μύτη σας για να διευκολύνετε να κρατάτε το κεφάλι σας πάνω από το νερό, μπορείτε να φουσκώσετε ελαφρώς τα μάγουλά σας. Όταν συνειδητοποιήσετε ότι είστε καλοί στο κολύμπι «σκυλάκι», δοκιμάστε να κολυμπήσετε με το πηγούνι σας λίγο κάτω - αυτό θα ανακουφίσει την ένταση από το λαιμό σας. Πολλοί άνθρωποι καταφέρνουν να κυριαρχήσουν σε αυτό το στυλ σε μία μόνο μέρα.

Δύσκολα στυλ κολύμβησης
Τα σύνθετα στυλ θεωρούνται ότι είναι το crawl και το ύπτιο. Αν και στην πραγματικότητα είναι πολύ πιο εύκολο να επιπλέετε ανάσκελα φυσικώςκαι αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται συνήθως για ανάπαυση μεταξύ άλλων στυλ. Το κύριο καθήκον είναι να ξεπεραστεί ο φόβος. Πρέπει να ξαπλώσετε στο νερό με την πλάτη σας, να απομακρύνετε ελαφρά τα χέρια σας από το σώμα σας και να χαλαρώσετε τους μύες σας. Για να κολυμπήσετε σε αυτή τη θέση, αρκεί να κάνετε ελαφριές κινήσεις με τα πόδια πάνω-κάτω. Είναι καλύτερα να κυριαρχήσετε αυτό το στυλ με έναν βοηθό.

Το κουνέλι είναι τέλειο για γρήγορη κίνηση στο νερό. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ταλαντεύετε εναλλάξ τα χέρια σας πάνω από το νερό, τραβώντας το. Αποδεικνύεται ότι κάθε χέρι κάνει μια κυκλική κίνηση, ενώ το σώμα πρέπει να στραφεί προς το χέρι που κάνει την αιώρηση. Αυτή τη στιγμή, ο άλλος ώμος και το χέρι πέφτουν κάτω από το νερό.

Για να μάθετε γρήγορα να κολυμπάτε, πρέπει να προπονείστε καθημερινά για τουλάχιστον μία ώρα. Και σε λιγότερο από ένα μήνα θα γίνετε ένας σίγουρος, ευκίνητος και γρήγορος κολυμβητής.

Σε αυτό το υλικό θα εξετάσουμε λεπτομερώς την τεχνική κολύμβησης πρόσθιο - πώς φαίνεται, πώς γίνεται το εγκεφαλικό επεισόδιο, πώς κινούνται τα πόδια και πώς γίνεται η αναπνοή.

Θα εξετάσουμε επίσης τα πιο συνηθισμένα σφάλματα.

Πώς να κολυμπήσετε σωστά;

Αυτό το στυλ είναι ένα από τα πιο δύσκολα από τεχνική άποψη. Επομένως, πριν διαβάσετε την περιγραφή του κειμένου, δείτε πώς φαίνεται από έξω:

Οπως βλέπεις, εκτελούνται οι ακόλουθες κινήσεις:

• τα χέρια κάνουν ένα χτύπημα και ρίχνονται πίσω προς τα εμπρός.
• κατά τη διάρκεια του εγκεφαλικού επεισοδίου, το κεφάλι ανεβαίνει πάνω από το νερό και εισπνέει, στη συνέχεια χαμηλώνει και εκπνέει.
• τη στιγμή που τα χέρια εκτινάσσονται έξω, τα πόδια κάνουν μια ώθηση, παρόμοια με τις κινήσεις ενός βατράχου, λόγω της οποίας το σώμα λαμβάνει πρόσθετη επιτάχυνση και γλιστρά μέχρι το επόμενο κτύπημα.

Τώρα ας δούμε την τεχνική βήμα προς βήμα και αναλυτικά.

Κινήσεις των χεριών βήμα προς βήμα

Αρχική θέση:

• χέρια, όπως ολόκληρο το σώμα, εντελώς τεντωμένο και ισιωμένο, όπως φαίνεται στην παραπάνω εικόνα.
• Οι φοίνικες βρίσκονται η μία δίπλα στην άλλη, σχεδόν στην επιφάνεια του νερού.
• το κεφάλι χαμηλώνεται στο νερό.

Στην πισίνα, μπορείτε να σπρώξετε το πλάι με τα πόδια σας και να γλιστρήσετε προς τα εμπρός στο στήθος σας σε αυτή τη θέση.

Από την αρχική θέση γίνεται ένας κύκλος κινήσεων των χεριών, ο οποίος μπορεί να χωριστεί σε τρεις φάσεις.

Ταυτόχρονα, μια ενέργεια μεταβαίνει πάντα σε άλλη, δεν υπάρχουν παύσεις - επομένως, οι παρακάτω οδηγίες, χωρισμένες σε φάσεις, είναι πολύ υπό όρους - μια τέτοια διαίρεση έγινε μόνο για να διευκολυνθεί η περιγραφή και η κατανόηση της τεχνικής.

1. Πλάγια εξάπλωση

Χέρια με τις παλάμες προς τα έξω απομακρυνθείτεπερίπου ελαφρώς ευρύτερο από το πλάτος των ώμων.

Σε αυτό το στάδιο, οι βραχίονες βυθίζονται λίγο και λυγίζουν λίγο - συνολικά παραμένουν ίσιοι. Η κίνηση γίνεται με τις παλάμες κάθετες στο κάτω μέρος και στράφηκε προς τα έξω– φανταστείτε ότι τους χωρίζουμε το νερό.

Η ίδια η κίνηση γίνεται γρήγορα - απλώς απλώνει τα χέρια για το επόμενο κτύπημα.

Στην εικόνα, αυτό το στάδιο ανεβαίνει στα πρώτα κόκκινα βέλη:

2. Σειρά

• Κύριο μέρος του εγκεφαλικού:

  Οι βούρτσες περιστρέφονται έτσι ώστε οι παλάμες κοίταξαν πάλι κάτω. Τα χέρια λυγίστε στους αγκώνες και κάντε έντονη κίνηση κωπηλασίας προς τον εαυτό του- να τραβήξει το σώμα προς τα εμπρός και προς τα πάνω.

  Κατά τη διάρκεια αυτού του βήματος, οι αγκώνες σηκώνονται σταδιακά και κινούνται προς τα πλάγια.

  Η κίνηση της κωπηλασίας συνεχίζεται περίπου μέχρι οι παλάμες στη γραμμή των ώμων.

  Στην πορεία της προσπάθειας που κάνουμε, το κεφάλι και ωμική ζώνηβγείτε πάνω από το νερό - διαβάστε για αυτό παρακάτω.

• Ολοκλήρωση του εγκεφαλικού:

  Στο τέλος του εγκεφαλικού τα χέρια κλείνουν στο στήθος:

  • οι αγκώνες πλησιάζουν το σώμα στην περιοχή των πλευρών,
  • και τα δύο χέρια τοποθετούνται το ένα δίπλα στο άλλο έτσι ώστε οι παλάμες να είναι στραμμένες προς το σώμα (στην περιοχή του πηγουνιού).

3. Μπροστινή απελευθέρωση

Ροπή εκτίναξης

• Χέρια (προηγουμένως συγκεντρωμένα στην περιοχή του στήθους) ρίχνονται απότομα μπροστάγια να επιστρέψετε στην αρχική θέση - να είστε τεντωμένοι μπροστά σας.
• Στο τέλος της εκτίναξης, οι βούρτσες ξεδιπλώνονται. Δηλαδή, αρχικά πηγαίνουν με τις παλάμες προς τα πάνω (οι παλάμες κοιτούν το πηγούνι), στο τέλος των παλάμες στρίψτε προς το κάτω μέρος- προς το κάτω μέρος.

Επιλογές ρίψης με το χέρι

Το έργο αυτού του σταδίου- όχι μόνο επιστρέψτε στην αρχική θέση, αλλά και κάντε το με ελάχιστη αντοχή στο νερό, δώστε στο σώμα σας την ώθηση να προχωρήσει, αρχίστε να γλιστράτεστο νερό.

Επομένως αυτή η ενέργεια έχει δύο επιλογές:

1. Επιστρέψτε πάνω από νερό– αυτή η τεχνική θεωρείται η πιο αποτελεσματική και χρησιμοποιείται από πολλούς επαγγελματίες σε αποστάσεις σπριντ.

   Το θέμα είναι ότι ρίχνουμε τα χέρια μας πίσω όχι κάτω από το νερό, αλλά πάνω από την επιφάνειά τουκαι έτσι μην επιβραδύνει το νερό. Ωστόσο, αυτή η κίνηση απαιτεί πολύ περισσότερη προσπάθεια εάν κολυμπάτε μεγάλη απόστασηή δεν είστε φυσικά προετοιμασμένοι για μια τέτοια τεχνική, τότε θα πρέπει να χρησιμοποιηθεί η δεύτερη επιλογή.

Επιστροφή υποβρύχια– εδώ επιστρέφουν υποβρύχια / στην επιφανειακή γραμμή. Όπως αναφέρθηκε, σε αυτήν την επιλογή επιβραδύνουμε κάπως την πρόοδό μας, αλλά σωματικά είναι πιο εύκολο να ενεργήσουμε με αυτόν τον τρόπο.

Μετά την επιστροφή των χεριών, υπάρχει πάντα ένα στάδιο ολίσθησης, θα μιλήσουμε για αυτό παρακάτω.

Σωστές και λανθασμένες επιλογές

Οι επιλογές για λανθασμένες (αλλά κοινές) και σωστές πινελιές φαίνονται τέλεια σε αυτό το σύντομο βίντεο:

Εναλλακτικός τρόπος

Δείτε έναν κολυμβητή να κολυμπά σε αυτό το βίντεο:

• κατά την επιστροφή, τα χέρια δεν γυρίζουν με τις παλάμες στραμμένες προς το στήθος.
• ο κολυμβητής τα πετάει κάτω από το νερό.

Δεν θα αναλάβουμε να πούμε πόσο βέλτιστη είναι αυτή η τεχνική, αλλά αυτό ακριβώς δείχνουν οι επαγγελματίες σε αυτό το βίντεο.

ποδαρικό

Πόδια πρώτα τραβούν τον εαυτό τους επάνω, τότε κάνε Σπρώξτε, όπως φαίνεται σε αυτή την εικόνα:

Εκτός από την απεικόνιση, μπορείτε επίσης να δείτε τη σωστή κίνηση των ποδιών σε αυτό το εκπαιδευτικό βίντεο:

ποδαρικό συγχρονίζεται με τις κινήσεις των χεριών(αυτή είναι η κύρια δυσκολία της τεχνικής του πρόσθιο - να κάνετε κινήσεις σύγχρονα και έγκαιρα).

Μπορεί να χωριστεί χονδρικά σε δύο στάδια, αν και είναι σημαντικό να σημειωθεί εδώ ότι δεν υπάρχει παύση ή κοτσαδόρος μεταξύ τους: όπως στην περίπτωση των χεριών, αυτή είναι μια ενιαία ενέργεια.

1. Σύσφιξη ποδιών

Εμφανίζεται προς το τέλος του εγκεφαλικού επεισοδίου– πρέπει να σφίξετε τα πόδια σας για την επόμενη ώθηση, ενώ:

• τα γόνατα πρέπει να παραμείνουν κλειστό- να είστε κοντά ο ένας στον άλλον,
• Απλώστε τις κνήμες σας στα πλάγια, γυρίστε τα πόδια σας προς τα έξω και τραβήξτε τα προς το μέρος σας για να πιέσετε το νερό. Τελικά, τα πόδια σας πρέπει να είναι πιο ανοιχτά από τα γόνατά σας.

Ο συντονισμός του τραβήγματος με τα χέρια γίνεται ως εξής:

• κατά τη διάρκεια του ίδιου του εγκεφαλικού, αρχίζει ένα ομαλό τράβηγμα των ποδιών,
• όταν τα χέρια φέρονται προς τα εμπρός (κλειστά στο στήθος) - τα πόδια τραβούν προς τα πάνω και απλώνονται για την επόμενη ώθηση.

2. Σπρώξτε

Παράγεται τη στιγμή της ρίψης του βραχίονα προς τα εμπρός– γίνεται μια απότομη κίνηση κλωτσιών με τα πόδια.

Το νόημα της τεχνικής είναι ότι πετάμε έξω τα χέρια και τα πόδια μας ταυτόχρονα - έτσι ώστε το σώμα να ανορθωθεί γρήγορα και εντελώς και λόγω της κίνησης του σοκ γλίστρησε προς τα εμπρός.

Για ένα σπρώξιμο τα πόδια κλωτσάνε στα πλάγια(προς την κατεύθυνση που κοιτούσαν τα πόδια αφού τα τραβήξαμε προς τα πάνω). Το χτύπημα γίνεται με το ίσιωμα του ποδιού.

Αμέσως μετά το τέλος της εντυπωσιακής κίνησης, τα πόδια ανορθώνονται, χαλαρώνουν και κλείνουν μεταξύ τους, τα πόδια απλώνονται. Όλο το σώμα από τα χέρια μέχρι τα πόδια τεντώνεται σε μια γραμμή και γλιστράει.

Ο συγχρονισμός των χεριών και των ποδιών είναι σαφώς ορατός σε αυτό το βίντεο αργής κίνησης που δείχνει την τεχνική του παγκόσμιου πρωταθλητή Brenton Rickard:

Αναπνοή και κινήσεις του σώματος

Εισπνέω

Τη στιγμή του εγκεφαλικού πάνω μέροςτο σώμα μας (ζώνη ώμου) υψώνεται πάνω από το νερό, συμπεριλαμβανομένου του κεφαλιού.

Όταν το κεφάλι εμφανίζεται πάνω από την επιφάνεια του νερού - μια απότομη αναπνοή λαμβάνεται από το στόμα.

Απόπνοια

Τη στιγμή που πετάτε έξω τα χέρια και σπρώχνετε τα πόδια, το σώμα και μετά το κεφάλι τεντώνονται, καταλαμβάνουν οριζόντια θέση. Το πρόσωπο, κατά συνέπεια, πέφτει ξανά στο νερό.

Η εκπνοή προχωρά χωρίς καθυστέρηση καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης και τελειώνει τη στιγμή που θα χρειαστεί να εισπνεύσετε ξανά.

Αναπνοή στο πρόσθιο

Γλιστράω

Το πρόσθιο, όπως και άλλα στυλ κολύμβησης, χαρακτηρίζεται πρωτίστως από το γεγονός ότι το κύριο γλιστρώντας πάνω στο νερό.

Επομένως, αφού πετάξετε τα χέρια έξω με μια κλωτσιά, αρχίζει η φάση της ολίσθησης - το πλήρως εκτεταμένο σώμα πρέπει να γλιστρήσει μέσα στο νερό, ενώ:

• Όσο πιο γρήγορα κολυμπάτε, τόσο μικρότερη θα είναι αυτή η φάση (αλλά θα εξακολουθεί να υπάρχει).
• εάν κολυμπάτε σε λειτουργία εξοικονόμησης ενέργειας, τότε η ολίσθηση, αντίθετα, θα είναι μεγάλη.

Ανεξάρτητα από την ταχύτητα και τους στόχους της κολύμβησης, κατά τη διάρκεια της πρακτικής, φροντίστε να βρείτε και να νιώσετε αυτή την αίσθηση - πώς γλιστράει το σώμα σας.

Σφάλματα στην πισίνα

Χρήσιμα βίντεο για αρχάριους

Για να κατανοήσετε καλύτερα τις αποχρώσεις αυτού του στυλ, συνιστούμε επίσης να παρακολουθήσετε αυτά τα βίντεο:

Λεπτομερής ανάλυση από τον Danil Antonenkov

Ολυμπιονίκης στυλ

Η τεχνική εμφανίζεται εδώ αργά ΟλυμπιονίκηςΤζέσικα Χάρντι:

Πρόσθετες αποχρώσεις

• Αν κολυμπάτε κάτω από το νερό, τότε μπορείτε να κάνετε εγκεφαλικά όπως στο πρόσθιο, μόνο μην σταματήσετε τα χέρια σας στη γραμμή των ώμων, αλλά φέρτε στους γοφούς- έτσι το εγκεφαλικό θα είναι πιο δυνατό. Στην «κλασική» κολύμβηση σε αγώνες, μια τέτοια κίνηση επιτρέπεται να γίνεται μία φορά ανά πισίνα - αντίστοιχα, μετά την εκκίνηση ή τη στροφή.
• Εάν αγωνίζεστε σε αγώνες ταχύτητας, δεν χρειάζεται να παίρνετε ανάσα κάθε φορά, αλλά ο κανόνας είναι ότι το κεφάλι σας πρέπει να διασχίζει την επιφάνεια του νερού κατά τη διάρκεια κάθε κύκλου.
• Στην αρχή μπορείτε να εξασκηθείτε σε ξηρά σε έναν πάγκονα κατανοήσουν τον συντονισμό και το συγχρονισμό των κινήσεων.
• Το πρόσθιο είναι κατώτερο σε ταχύτητα ερπυσμού και σε μικρές αποστάσεις είναι γενικά κατώτερο από όλα τα άλλα στυλ κολύμβησης.
• Ταυτόχρονα, το πρόσθιο απαιτεί λιγότερη ενέργεια από το crawl, και ειδικά από το πεταλούδα.
• Ένα μη προφανές χαρακτηριστικό: εάν ο στόχος σας είναι να κολυμπήσετε όσο το δυνατόν πιο ήσυχα (όσον αφορά τους δυνατούς ήχους), τότε το πρόσθιο είναι πιο κατάλληλο για αυτούς τους σκοπούς.

Το παιδί μαθαίνει να κολυμπά

Σήμερα, η ικανότητα κολύμβησης δεν είναι μόνο προνόμιο των ανθρώπων που ασχολούνται επαγγελματικά με τον αθλητισμό. Όχι μόνο η κολύμβηση βοηθά στην εκγύμναση αυτών των τύπων μυών που απλά δεν μπορούν να εξασκηθούν με καμία άλλη προπόνηση, αλλά μπορεί επίσης να μας βοηθήσει περισσότερες από μία φορές στη ζωή. Επομένως, αν δεν ξέρετε κολύμπι, τότε δεν είναι ποτέ πολύ νωρίς ή πολύ αργά για να μάθετε, είτε είστε 10 είτε 60 ετών. Επιπλέον, όσον αφορά την ευεργετική του επίδραση σε ολόκληρο το σώμα, η κολύμβηση μπορεί να συγκριθεί με φυσικοθεραπεία. Όχι μόνο δυναμώνει όλους τους μυς του σώματος, αλλά εκπαιδεύει και τον καρδιακό μυ, παράγει καλή ανάσα. Δεν είναι τυχαίο που οι κολυμβητές ζουν περισσότερο από όλους τους αθλητές.

Η εκμάθηση κολύμβησης, όσο ανόητο κι αν ακούγεται, πρέπει να ξεκινήσει από τη στεριά. Επειδή το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε πριν μπείτε στο νερό είναι να ζεσταθείτε για να μην εμφανιστούν κράμπες αργότερα (και αυτό συμβαίνει αρκετά συχνά στους αρχάριους κολυμβητές). Κάντε μερικές σκύψεις και κάμψεις. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στα πόδια σας, γιατί αν τουλάχιστον ένα από αυτά πάθει κράμπα στο βάθος, θα είναι πολύ δύσκολο να βγείτε έξω χωρίς εξωτερική βοήθεια.

Μαθήματα κολύμβησης

Μετά από αυτό, μπορείτε να μπείτε στο νερό και να κάνετε μερικές γενικές ασκήσεις πρώτα.

1. Απλώς περπατήστε στο νερό για λίγα λεπτά μέχρι να φτάσει στο επίπεδο του στήθους. Μπορείτε να πηδήξετε. Βοηθήστε τον εαυτό σας με τα χέρια σας όταν κινείστε. Κάντε τις ίδιες κινήσεις σαν να κολυμπούσατε.
2. Μετά από αυτό, βυθιστείτε εντελώς στο νερό με το κεφάλι σας. Εξασκηθείτε να κρατάτε την αναπνοή σας για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 3-4 φορές με διαλείμματα ενός λεπτού.
3. Τώρα επαναλάβετε την ίδια άσκηση με τη διαφορά ότι δεν κρατάτε τον αέρα μέσα σας, αλλά εκπνέετε αμέσως στο νερό και αμέσως σηκώνεστε έξω από το νερό. Αυτή η άσκηση πρέπει να επαναληφθεί 5-6 φορές.
4. Τώρα κρατήστε την αναπνοή σας και προσπαθήστε να κάνετε οκλαδόν κάτω από το νερό. Θα επιπλέετε επάνω. Μπορείτε να προσπαθήσετε να ισιώσετε. Αυτή η άσκηση βοηθά στην οικοδόμηση αυτοπεποίθησης γιατί το νερό θα σας κρατήσει. Μετά από αυτό, εκπνεύστε και σταθείτε στα πόδια σας.

Τώρα όσον αφορά τα ανοιχτά μάτια. Πολλοί άνθρωποι λένε ότι είναι καλύτερο να μην προσπαθήσετε να ανοίξετε τα μάτια σας κάτω από το νερό στην αρχή - αυτό θα δημιουργήσει πρόσθετες δυσκολίες κατά τη μάθηση. Αλλά η πλειοψηφία διαφωνεί βασικά με αυτό. Όσο πιο γρήγορα μάθετε να ανοίγετε τα μάτια σας κάτω από το νερό, τόσο λιγότερα προβλήματα θα έχετε αργότερα. Αρχικά, μπορείτε να φοράτε ειδικά γυαλιά (αν μαθαίνετε να κολυμπάτε στο ποτάμι), αλλά είναι καλύτερο να εκπαιδεύσετε αρχικά τα μάτια σας.

Τώρα ας μιλήσουμε για ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να ξαπλώσετε στο νερό.

1. Για να ξεκινήσετε, τρέξτε ξανά στο κάτω μέρος, εκτελώντας κινήσεις κωπηλασίας με τα χέρια σας. Κάντε αυτό για περίπου ένα λεπτό.
2. Καθίστε ξανά και όταν επιπλεύσετε επάνω, ισιώστε, αρχίστε να κινείτε τα πόδια σας πάνω-κάτω και κυκλικές κινήσειςχέρια
3. Τώρα δοκιμάστε να γλιστρήσετε στο νερό. Σταθείτε απέναντι στην ακτή (ή στο πλάι αν προπονείστε στην πισίνα). Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα πάνω, έτσι ώστε η μία παλάμη να επικαλύπτει την άλλη, κρατήστε την αναπνοή σας. Στη συνέχεια, σπρώξτε απότομα από το κάτω μέρος και, διατηρώντας μια ευθεία θέση σώματος, γλιστρήστε προς την ακτή. Δεν χρειάζεται να κινήσετε τα χέρια και τα πόδια σας. Επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές.
4. Η ίδια άσκηση, αλλά αυτή τη φορά μην κρατάτε την αναπνοή σας, αλλά εκπνεύστε στο νερό.
5. Τώρα ας κάνουμε την άσκηση «αστερίσκος». Γυρίστε την πλάτη σας προς την ακτή (στο πλάι), κρατήστε την αναπνοή σας, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και απλώς ξαπλώστε απαλά στο νερό. Το πιο σημαντικό πράγμα εδώ είναι να διατηρήσετε μια ομοιόμορφη θέση σώματος.
6. Παρόμοια άσκηση. Μόνο αυτή τη φορά, πιέστε τα χέρια σας σφιχτά στο σώμα σας, σπρώξτε από το κάτω μέρος και, αφού σύρετε κάποια απόσταση, αρχίστε να εργάζεστε με τα πόδια σας. Κολυμπήστε όσο περισσότερο μπορείτε.

Εάν δεν πετύχετε κάποιες ασκήσεις ακόμα και μετά από δύο ή τρεις προσπάθειες, επαναλάβετε μέχρι να πετύχετε. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται στη θέση των χεριών κατά την ολίσθηση. Για την πλάτη - πιέζονται σφιχτά στο σώμα. Για το στομάχι - εκτεταμένο προς τα εμπρός.

Τώρα ας μάθουμε πώς να δουλεύουμε καλά με τα πόδια μας

Κάνουμε όλες τις ίδιες ενέργειες όπως όταν γλιστράμε, αλλά μόνο σε αυτή την περίπτωση τα πόδια δεν απλώνονται απλώς, αλλά κινούνται πάνω και κάτω. Θα νιώσετε σαν να επιπλέετε. Προσπαθήστε να κολυμπήσετε μέχρι να τελειώσουν οι πνεύμονές σας από αέρα. Για να κατακτήσετε καλά αυτήν την άσκηση, μπορείτε πρώτα να δοκιμάσετε μια άλλη εκδοχή της. Πάρτε το μαξιλάρι αέρα στα χέρια σας και τραβήξτε το προς τα εμπρός. Πρώτα, δοκιμάστε να κολυμπήσετε με το κεφάλι σας κάτω από το νερό, σηκώνοντάς το μόνο για να αναπνεύσετε σε μια νέα θέση αέρα. Τότε το έργο είναι πιο δύσκολο. Τεντώστε επίσης τα χέρια σας προς τα εμπρός με το μαξιλάρι, αλλά τώρα κρατήστε το κεφάλι σας πάνω από το κεφάλι σας. Κολυμπήστε μέχρι να κουραστούν τα πόδια σας.

Λοιπόν, οι τελικές ασκήσεις είναι, στην πραγματικότητα, πλήρης κολύμβηση.

Σπρώχνουμε με τα πόδια μας από κάτω και δουλεύουμε με τα πόδια (πάνω-κάτω) και τα χέρια (κυκλικές κινήσεις). Κολυμπάμε μέχρι την ακτή. Το πιο δύσκολο τώρα είναι να μην σταματήσεις να αναπνεύσεις. Πολλοί λένε ότι η ανάγκη να αναπνέουν είναι αυτό που τους δυσκολεύει να μάθουν να κολυμπούν. Υπάρχουν δύο τρόποι για να αναπνεύσετε. Το πρώτο είναι ότι σηκώνετε το κεφάλι σας εντελώς έξω από το νερό ενώ εξακολουθείτε να κινείτε τα χέρια και τα πόδια σας. Δηλαδή, κρατάς την αναπνοή σου, σπρώχνεις από κάτω, όταν νιώσεις ότι το οξυγόνο τελειώνει, εκπνέεις αέρα στο νερό, σηκώνεις το κεφάλι σου πάνω από το νερό και παίρνεις μια νέα αναπνοή. Συνήθως σε αυτό το σημείο το άτομο χάνει ρυθμό και αρχίζει να πνίγεται. Επομένως, η δεύτερη μέθοδος είναι πολύ καλύτερη.

Ξεκινάτε με τον ίδιο τρόπο - κρατήστε την αναπνοή σας, σπρώξτε από την ακτή, εκπνεύστε στο νερό. Όπως θυμάστε, τα χέρια σας κάνουν κυκλικές κινήσεις. Έτσι, όταν το αριστερό σας χέρι είναι μόλις βυθιστεί στο νερό, γυρνάτε το κεφάλι σας (αλλά σε καμία περίπτωση δεν το σηκώνετε) και εισπνέετε και στη συνέχεια γυρίζετε το κεφάλι σας προς τα κάτω. Είναι πολύ σημαντικό να διατηρήσετε ξεκάθαρα τον καθιερωμένο ρυθμό και να μην χαθείτε.

Τώρα μερικοί απλοί κανόνες που θα σας επιτρέψουν να μάθετε να κολυμπάτε πολύ πιο γρήγορα.

• Μην τρώτε ποτέ πριν μπείτε στο νερό.
• Ποτέ μην μπείτε στο νερό χωρίς να κάνετε πρώτα εξάσκηση.
• Εάν η όρασή σας σκοτεινιάζει κατά τη διάρκεια της άσκησης, σταματήστε και ξεκουραστείτε λίγο. Αυτή είναι μια φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού κάτω από ασυνήθιστο στρες.
• Να προσέχετε πάντα τη στάση σας. Και όχι μόνο στο νερό. Όσο πιο ίσια κρατάτε την πλάτη σας στη στεριά, τόσο πιο εύκολο θα είναι να διατηρήσετε μια ομοιόμορφη θέση σώματος στο νερό.

Τώρα ας μιλήσουμε πιο αναλυτικά για κάθε είδος κολύμβησης ξεχωριστά.

Επίσης, λόγω των χαρακτηριστικών αυτού του είδους κολύμβησης, συχνά ονομάζεται δελφίνι. Είναι αρκετά δύσκολο να το κατακτήσεις και συνήθως στο τέλος της προπόνησης. Αυτό οφείλεται στην υψηλή κατανάλωση ενέργειας. Ο κολυμβητής πρέπει να είναι προετοιμασμένος για τέτοια φορτία.

Συνίσταται στο γεγονός ότι ταυτόχρονα σπρώχνεσαι από το νερό και με τα δύο χέρια και, όπως λες, βουτάς κάτω από το νερό. Τα πόδια κινούνται επίσης πάνω και κάτω ταυτόχρονα. Λόγω των ποδιών αυτό το στυλ έλαβε το όνομα "δελφίνι".

Η αναπνοή κατά την κολύμβηση της πεταλούδας γίνεται κάθετα. Δηλαδή τη στιγμή που κατεβάζεις τα χέρια σου κάτω από το νερό, το κεφάλι σου σηκώνεται και εισπνέεις. Κατ 'αρχήν, είναι δυνατό να εισπνεύσετε όταν στρέφετε το κεφάλι σας στο πλάι, αλλά η εφαρμογή του είναι πολύ πιο δύσκολη.

Πρόσθιο - 1

Πρόσθιο - 2

Ένα είδος κολύμβησης στο οποίο όλες οι κινήσεις γίνονται υποβρύχια. Σε αντίθεση με τα περισσότερα άλλα είδη κολύμβησης, οι κινήσεις δεν γίνονται σε κατακόρυφο, αλλά σε οριζόντιο επίπεδο. Λόγω της ιδιαιτερότητάς τους, κάποιοι έχουν ονομάσει αυτό το στυλ βάτραχος.

Το πιο δύσκολο πράγμα στην κατάκτηση αυτού του στυλ κολύμβησης είναι ότι ο κολυμβητής πρέπει να κάνει απολύτως συμμετρικές κινήσεις ώθησης των χεριών και των ποδιών. Διαφορετικά, η κίνηση επιβραδύνεται απότομα.

Για να ξεκινήσετε την κίνηση, τα χέρια, σχεδόν ακουμπώντας το ένα το άλλο με το πίσω μέρος του χεριού, ισιώνουν απότομα και σπρώχνουν το νερό με τις παλάμες. Ταυτόχρονα, τα πόδια λυγίζουν στα γόνατα κάτω από το νερό και ισιώνουν απότομα. Μετά την ολοκλήρωση της κίνησης, τα χέρια πρέπει να πιέζονται στο σώμα και τα πόδια να παραμένουν ίσια.

Ελεύθερη κολύμβηση – 1

Ελεύθερη κολύμβηση – 2

Ελεύθερη κολύμβηση – 3

Η πιο δημοφιλής τεχνική κολύμβησης, λόγω της ταχύτητας και της σχετικής ευκολίας του mastering. Θυμίζει κάπως την πεταλούδα, αλλά λιγότερο ενεργοβόρα.

Κατά την εκτέλεση αυτού του τύπου κολύμβησης, οι κυκλικές κινήσεις των χεριών (καθώς και των ποδιών) δεν είναι παράλληλες. Δηλαδή, όταν το αριστερό χέρι μπαίνει στο νερό, το δεξί ανεβαίνει έξω από αυτό. Το ίδιο ισχύει και για τα πόδια. Όταν το ένα είναι κάτω από το νερό, το δεύτερο πρέπει να είναι πάνω από αυτό. Λόγω του γεγονότος ότι η απώθηση από το νερό συμβαίνει ανά πάσα στιγμή, επιτυγχάνεται η μέγιστη ταχύτητα.

Η αναπνοή είναι κυρίως πλευρική. Δηλαδή, όταν το αριστερό (ή το δεξί) χέρι πάει κάτω από το νερό, το κεφάλι στρέφεται προς αυτή την κατεύθυνση και εισπνέει. Η εκπνοή πραγματοποιείται κάτω από το νερό.

Συνήθως, οι εκπαιδευτές διδάσκουν πρώτα αυτό το είδος κολύμβησης.

Κολύμπικάτω από νερό

Μπορείτε να κολυμπήσετε υποβρύχια είτε στο ήδη αναφερόμενο στυλ βάτραχου είτε σε στυλ φώκιας.

Το να κολυμπάς σαν φώκια είναι αρκετά απλό και μπορείς να το μάθεις αμέσως. Απλώς βάλτε τα πόδια σας μαζί, πιέστε τα χέρια σας σφιχτά στο σώμα σας, σπρώξτε από κάτω και αυτό είναι. Δεν χρειάζεται να κάνετε κινήσεις με τα χέρια σας - πρέπει να πιεστούν.

Τώρα θα πρέπει να κάνετε σταθερές κινήσεις με το μπροστινό και το πίσω μέρος του σώματός σας. Δηλαδή, χαμηλώνεις το κεφάλι και τα πόδια και μετά τα σηκώνεις. Είναι δύσκολο να βουτήξεις με αυτόν τον τρόπο, αλλά μόλις βρεθείς κάτω από το νερό μπορείς να κολυμπήσεις σε ευθεία γραμμή.

Krol onπίσω

Η σωστή θέση του σώματος όχι μόνο θα κάνει τη διαδικασία εκμάθησης πολύ πιο εύκολη για εσάς, αλλά θα σας βοηθήσει επίσης να αποφύγετε τραυματισμούς.

Όλα τα μέρη του σώματός σας - πόδια, κάτω μέρος της πλάτης, πλάτη, λαιμός και κεφάλι πρέπει να βρίσκονται σε οριζόντιο επίπεδο. Μην ξεχνάτε τον νόμο της δράσης και της αντίδρασης. Εάν σηκώσετε το κεφάλι σας πολύ ψηλά, τα πόδια σας θα κατέβουν. Εάν σηκώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, το κεφάλι και τα πόδια σας θα πέσουν. Επομένως, η πρώτη άσκηση που πρέπει να μάθετε είναι να ξαπλώνετε απλά στο νερό.

Ένα άλλο λάθος σχετίζεται με τη θέση του κεφαλιού κατά τη διάρκεια ενός αναστεναγμού. Όταν το γυρίζετε στο πλάι, δεν πρέπει να σηκώνεται. Αυτό είναι απλώς μια στροφή του κεφαλιού, και σε κάθετη έννοια το κεφάλι πρέπει να παραμείνει ήρεμο.

Τώρα όσον αφορά το ερώτημα πού είναι καλύτερο να μάθεις να κολυμπάς - σε μια πισίνα ή σε ένα ποτάμι. Είναι πιο ασφαλές σε μια πισίνα, αλλά το καλοκαίρι δεν θα κολυμπήσετε σε μια πισίνα με τη δυνατότητα να αρπάξετε κάτι.

Πλέον η καλύτερη επιλογή– τα πρώτα 5-6 μαθήματα πρέπει να περάσουν στην πισίνα. Και μόνο τότε, όταν μάθετε να επιπλέετε λίγο πολύ στο νερό χωρίς πρόσθετη βοήθεια, μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση συνηθισμένο ποτάμι. Ένα άλλο μειονέκτημα των εξωτερικών πισινών είναι ότι το νερό εκεί είναι αρκετά βρώμικο και σε ορισμένες περιπτώσεις είναι ακόμη και επικίνδυνο να κολυμπήσετε χωρίς πρόσθετη προστασία ματιών.

Επιπλέον, αν δεν είστε ακόμη πολύ έμπειρος κολυμβητής, φροντίστε το ποτάμι να είναι καθαρό και να μην υπάρχουν πουθενά φύκια στα οποία μπορείτε να μπερδέψετε τα πόδια σας. Και γενικά, μέχρι να μπορέσετε να κολυμπήσετε με σιγουριά σε βάθος σε μια πισίνα, μην σκεφτείτε καν να κάνετε το ίδιο σε ένα ποτάμι.

Ένα άλλο σημείο που πρέπει να θυμάται κάποιος που μαθαίνει κολύμπι είναι ότι τα μαθήματα δεν μπορούν να διακοπούν. Δηλαδή, εάν αποφασίσετε να μάθετε να κολυμπάτε, τότε δεν πρέπει να τελειώσετε τα μαθήματά σας μέχρι να φτάσετε πλήρως στο επίπεδο που προσπαθούσατε. Δεν πρέπει να πιστεύετε ότι θα σταματήσετε αυτή τη δραστηριότητα και στη συνέχεια, όταν τη συνεχίσετε σε έξι μήνες, θα μπορείτε να ξεκινήσετε από το ίδιο επίπεδο. Στην πραγματικότητα, θα πρέπει να ξεκινήσετε από την αρχή. Αυτή είναι η ιδιαιτερότητα της κολύμβησης. Μάλιστα, ακόμη και όσοι είναι καλοί κολυμβητές χρειάζεται να εξασκούνται τουλάχιστον μία φορά το μήνα για να διατηρήσουν το απαιτούμενο επίπεδο προπόνησης.