Γυναικεία έλξεις. Πώς να διδάξετε ένα κορίτσι να κάνει έλξεις στο σπίτι

Οι έλξεις στη μπάρα είναι η κύρια άσκηση για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης. Αρκεί μόνο για να γίνει η πλάτη δυνατή, ανάγλυφη, για να της δώσει ένα περίγραμμα σε σχήμα V, δίνοντας έτσι έμφαση. Τα έλξεις βελτιώνονται, δυναμώνουν αρθρώσεις ώμων, και επίσης δουλέψτε στους ώμους. Εμπλέκουν έμμεσα τους μύες και μακριούς μύεςπλάτη, υπεύθυνη για τη σταθερή θέση της σπονδυλικής στήλης.

Για τα κορίτσια, τα έλξεις δεν είναι εύκολη άσκηση. Οι περισσότεροι άντρες, ακόμα και αυτοί που δεν είναι ιδιαίτερα αθλητικοί, μπορούν εύκολα να κάνουν αρκετά έλξεις. Με τις γυναίκες είναι διαφορετικά. Οι κυρίες έχουν φυσικά πιο αδύναμους μύες ωμική ζώνη, επομένως, ακόμη και με λιγότερο βάρος, σπάνια μπορούν να κάνουν έστω και ένα τράβηγμα. Αλλά τακτικές προπονήσειςθα σας βοηθήσει να το διορθώσετε - απλά πρέπει να συντονιστείτε στη μακρά και σκληρή δουλειά. Είναι πιθανό να σας πάρει περισσότερο από ένα μήνα για να επιτύχετε αποτελέσματα.

Τραβήγματα στην οριζόντια γραμμή για κορίτσια: σημαντικές αποχρώσεις

Σωματικό βάρος

Εάν έχετε υπερβολικό βάρος, η επιτυχία στα έλξεις δεν θα λάμψει για εσάς. Αλλά δεν χρειάζεται να τα παρατήσετε - οποιαδήποτε γυναίκα μπορεί, και αν ενισχύσετε τους μυς της πλάτης σας αυτή τη στιγμή, θα επιτύχετε αποτελέσματα ακόμη νωρίτερα από ό, τι περιμένετε. Σε αυτό θα σας βοηθήσουν μηχανήματα γυμναστικής, αλτήρες, μπάρα και απλοποιημένες ασκήσεις στην οριζόντια μπάρα για αρχάριους, για τις οποίες θα μιλήσουμε παρακάτω.

Πάχος εγκάρσιας ράβδου

Εκτός από μια αδύναμη ζώνη ώμων, οι γυναίκες έλαβαν χαριτωμένη, αλλά όχι πολύ δυνατά πινέλα. Και οι νεαρές κυρίες με μικρό ανάστημα έχουν επίσης μικρές παλάμες, γεγονός που καθιστά εντελώς άβολα το τράβηγμα προς τα επάνω. Επομένως, εάν είναι δυνατόν, επιλέξτε μια εγκάρσια ράβδο με διάμετρο που θα σας επιτρέψει να την πιάσετε σταθερά, κλειδώνοντας με ασφάλεια τα δάχτυλά σας. Εάν δεν έχετε τίποτα να διαλέξετε, χρησιμοποιήστε λουριά καρπού, «δένοντάς» τους στην οριζόντια μπάρα.

Γάντια

Άλλο ένα τυπικό γυναικείο πρόβλημα– λεπτό δέρμα στις παλάμες. Σε μερικές μόνο προσεγγίσεις στην οριζόντια ράβδο, μπορείτε, από συνήθεια, να αναπτύξετε επώδυνους κάλους που θα σας αδυνατίσουν για μεγάλο χρονικό διάστημα και δεν θα προσθέσουν ομορφιά στις παλάμες σας. Επομένως, αγοράστε μαλακά, άνετα, δυνατά γάντια για αυτούς τους σκοπούς.

Τύπος και πλάτος λαβής

Η κατανομή του φορτίου μεταξύ των μυών θα εξαρτηθεί από το πώς πιάνετε τη μπάρα. Αλλά για ένα αρχάριο κορίτσι αυτό το σημείο δεν είναι ακόμη προτεραιότητα - είναι πολύ πιο σημαντικό να κυριαρχήσετε την ίδια την κίνηση. Με την πάροδο του χρόνου, όταν επιτυγχάνετε αποτελέσματα, μπορείτε να αρχίσετε να αλλάζετε την πρόσφυσή σας και να επιλέγετε την καλύτερη επιλογή. Αρχικά, είναι καλύτερο να πιάσετε την οριζόντια ράβδο με μια λαβή (το πίσω μέρος του χεριού σας προς το μέρος σας) και να τοποθετήσετε τα χέρια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων ή μερικά εκατοστά ευρύτερα.

Βασικά και life hacks για αρχάριους

ΣΕ Καθημερινή ζωήΤα κορίτσια το χρησιμοποιούν σπάνια, και αν το κάνουν, είναι ασυνείδητα. Τα χέρια μας εμπλέκονται στις περισσότερες κινήσεις, έτσι νιώθουμε τους δικέφαλους μας πολύ καλύτερα από τα «φτερά» μας. Κατά τη διάρκεια των έλξεων, οι αρχάριες γυναίκες προσπαθούν επίσης να σηκώσουν το σώμα τους χρησιμοποιώντας τη δύναμη των χεριών τους, αλλά είναι πολύ μικρές για αυτό.

Υπάρχει μία τεχνική που θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε και να «ανοίξετε» την πλάτη σας - φέρνοντας τις ωμοπλάτες σας κοντά ενώ κρέμεστε. Αυτή είναι η αρχική και πιο δύσκολη φάση του τραβήγματος προς τα πάνω, επομένως είναι καλύτερα να το επιλύσετε αμέσως. Κρεμάστε στη μπάρα, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους και κρατήστε σε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 8-10 φορές. Αυτή η άσκηση μπορεί να συμπεριληφθεί στην κανονική σας προπόνηση ή να εκτελεστεί ξεχωριστά. Θα ενισχύσει τους μύες της πλάτης και θα βελτιώσει τη νευρομυϊκή επικοινωνία - με άλλα λόγια, θα «διδάξει» στον εγκέφαλο να εμπλέκει συνειδητά την πλάτη στη δουλειά.

Ένα άλλο κόλπο που θα βοηθήσει ένα κορίτσι να μάθει πώς να κάνει έλξεις στην οριζόντια μπάρα είναι η εξάσκηση στην αρνητική φάση της κίνησης. Πιάνοντας τη ράβδο, πηδήξτε μέχρι η μπάρα να φτάσει στο ύψος του πηγουνιού. Από αυτή τη θέση, προσπαθήστε να χαμηλώσετε όσο το δυνατόν πιο αργά - όλο αυτό το διάστημα οι μύες της πλάτης σας θα είναι τεντωμένοι. Επαναλάβετε την κίνηση 5-8 φορές σε 3-4 προσεγγίσεις.

Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, οι μύες σταδιακά θα γίνουν πιο δυνατοί και θα συνηθίσουν στο βάρος του σώματος. Επιπλέον, το να μάθετε να χαμηλώνετε αργά θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς από έλξεις αργότερα. Εάν ο πήχης είναι ψηλός και δεν μπορείτε να πηδήξετε σε αυτόν, αντικαταστήστε μια καρέκλα (σκαμπό, κουτί, πλατφόρμα για σκαλοπατάκια) ή ζητήστε από τον σύντροφό σας να σας βοηθήσει.

Απλοποιημένες επιλογές έλξης για αρχάρια κορίτσια

Πολλά γυμναστήρια διαθέτουν έναν ειδικό προσομοιωτή για όσους θέλουν να κατακτήσουν σταδιακά τα pull-ups - το gravitron. Δημιουργεί ένα αντίβαρο, ελαφρύνοντας έτσι το «βάρος» σας όταν εκτελείτε την άσκηση. Θεωρητικά, μειώνοντας σταδιακά το αντίβαρο, θα φτάσετε τελικά στο δικό σας βάρος και θα μπορέσετε να τραβήξετε τον εαυτό σας επάνω μόνοι σας. Ωστόσο, οι ασκήσεις στο gravitron πρέπει ακόμα να συνδυάζονται με ασκήσεις στην οριζόντια ράβδο - πρέπει να μάθετε όχι μόνο να τραβάτε ένα συγκεκριμένο βάρος, αλλά και να ορίζετε την τροχιά της κίνησης χωρίς τη βοήθεια προσομοιωτή.

Εάν δεν έχετε gravitron στο γυμναστήριό σας, δοκιμάστε να κάνετε pull-ups με ειδικές ελαστικές ταινίες, στερεώνοντάς τις κάτω από τα χέρια, τους γλουτούς ή τα γόνατά σας. Είναι καλύτερο να έχετε ένα σετ από πολλές ελαστικές ταινίες με διαφορετικά επίπεδα αντίστασης για να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο. Εάν γυμνάζεστε με έναν προπονητή ή σύντροφο, μπορείτε να του ζητήσετε να σας σπρώξει απαλά προς τα πάνω ή να κρατήσει τα πόδια σας.

Η πιο βολική επιλογή για ένα αρχάριο κορίτσι είναι μια εγκάρσια μπάρα ράβδους τοίχου. Σε αυτό μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας να τραβήξει τον εαυτό σας προς τα πάνω, ακουμπώντας το πόδι σας σε μία από τις εγκάρσιες ράβδους. Είναι καλύτερα να κατεβείτε όπως περιγράφεται στην προηγούμενη παράγραφο, δηλ. αφαιρώντας το πόδι από το στήριγμα και επιστρέφοντας στην αρχική θέση όσο πιο αργά γίνεται.

Μια άλλη άσκηση που θα βοηθήσει μια γυναίκα να κάνει φίλους με την οριζόντια μπάρα - οριζόντιες έλξεις. Για να το εκτελέσετε, χρειάζεστε μια χαμηλή μπάρα (στο γυμναστήριο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη μπάρα ενός μηχανήματος Smith). Κρατώντας το με τα χέρια σας από κάτω, κρεμάστε ελεύθερα, σπρώξτε τα πόδια σας προς τα εμπρός και προσπαθήστε να ισιώσετε όλο το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Θα πρέπει να αγγίζετε το πάτωμα μόνο με τις φτέρνες σας. Τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω μέχρι το στήθος σας να αγγίξει τη μπάρα στο επάνω μέρος. Εκτελέστε 10-12 επαναλήψεις σε 3-4 σετ.

Για να επιτύχετε αποτελέσματα πιο γρήγορα, συνδυάστε τις μεθόδους που περιγράφονται. Με αυτά, μπορείτε να κάνετε μια προπόνηση πλάτη, ακόμα κι αν δεν πάτε στο γυμναστήριο, αλλά ασκηθείτε στο σπίτι ή στο δρόμο.

Συνέβη! Τι να κάνω μετά?

Λοιπόν, προλάβατε. Μόνο μια φορά, αλλά τι νίκη είναι για μια γυναίκα! Τώρα πρέπει να εμπεδώσετε το αποτέλεσμα και να προχωρήσετε. Αποκτήστε τη συνήθεια να κάνετε έλξεις όσο πιο συχνά γίνεται — στην ιδανική περίπτωση, κάθε μέρα. Μην φοβάστε την υπερβολική προπόνηση: ένα, δύο ή ακόμα και πέντε έλξεις δεν είναι τόσο αγχωτικές για τους μύες που θα χρειάζονταν μια μακρά αποθεραπεία.

Εάν έχετε μια οριζόντια μπάρα στο σπίτι, μπορείτε να την «καταιγίδα» 2-3 φορές την ημέρα. Κάντε 3-4 προσεγγίσεις, τραβώντας τον εαυτό σας όσο το δυνατόν περισσότερες φορές. Την ημέρα της προπόνησης, είναι καλύτερα να κάνεις έλξεις πριν από άλλες ασκήσεις, όσο είσαι ακόμα γεμάτος δύναμη.

Εξάσκησε την τεχνική σου. Προσπαθήστε να τραβήξετε τον εαυτό σας προς τα πάνω χωρίς ξαφνικά τραντάγματα ή ταλαντεύσεις και πάντα κατεβαίνετε ομαλά και αργά για να προστατεύσετε τους αγκώνες, τις αρθρώσεις των ώμων και τους συνδέσμους του δικεφάλου σας από τραυματισμό.

Σύνοψη στυλ

Τα pull-ups για κορίτσια δεν είναι μόνο ένα εργαλείο στην οικοδόμηση αθλητικό σώμα, αλλά και ένας τρόπος για να νιώσετε καλύτερα με το σώμα σας, να γίνετε πιο δυνατοί και υγιείς. Κάθε κορίτσι πρέπει να κατακτήσει αυτή την άσκηση - ειδικά αυτό που θέλει να έχει όμορφη φιγούρακαι δυνατή σπονδυλική στήλη.

Γυμναστική συσκευή - τέλεια επιλογήγια τα κορίτσια να προσαρμόσουν τα σχήματα, να περιγράψουν τα περιγράμματα και τις καμπύλες του σώματος. Οι ασκήσεις στην οριζόντια μπάρα δεν απαιτούν την αγορά συνδρομής ή ακριβού εξοπλισμού και το αποτέλεσμα είναι συγκρίσιμο με το αποτέλεσμα της εντατικής προπόνησης στο γυμναστήριο.

Από εμβιομηχανικής άποψης, οι sit-ups είναι συγκρίσιμες με κατακόρυφη ώθηση, όπου χρησιμοποιείται το σωματικό βάρος αντί για τα βάρη. Παρά την ποικιλία των εκδόσεων, εμπλέκονται σε διάφορους βαθμούς:λατς, δικέφαλος, τρικέφαλος. στήθος, δέλτα, teres major, brachialis, οδοντωτοί, ακτινωτοί.

Πρώτα πρέπει να προετοιμαστεί το σώμα.Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με ένα ελεύθερο κρέμισμα, προσπαθώντας να παραμείνετε σε μια άβολη θέση για 2 λεπτά (μέχρι μυϊκής αποτυχίας). Για να κρεμαστείς στη μπάρα για πολλή ώρα, τα χέρια σου πρέπει να είναι δυνατά. Θα βοηθήσει στην ενδυνάμωση των μυών.

Επιλογή για απροετοίμαστους:

1. πλησιάζουμε τον τοίχο κατά περίπου 70 cm.
2. στη γραμμή του στήθους ακουμπάμε τα χέρια μας στην επιφάνεια.
3. χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας, σερβίρετε πάνω μέροςκορμός προς τα εμπρός.

Μερικές ημέρες αργότερα Κάνουμε push-ups από το πάτωμα, όρθιοι σε λυγισμένα γόνατα.Τοποθετήστε τις παλάμες σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας στο χαλάκι και χαμηλώστε το στήθος σας προς τα κάτω. Έχοντας προσαρμοστεί, παίρνουμε τη θέση ψέματος.

Οι καρπικοί διαστολείς θα βοηθήσουν επίσης στην αύξηση της αντοχής.

Τεχνική έλξης για κορίτσια

Πριν από την προπόνηση, το τζόκινγκ και ένα σετ ασκήσεων προθέρμανσης για 10 λεπτά είναι σημαντικά. Το αποτέλεσμα εξαρτάται από την ποιότητα της εκτέλεσης.

1. Για αρχάριους, η σωστή θέση των χεριών είναι σημαντική. Όταν πιάνετε τη ράβδο, γυρίστε την παλάμη σας μακριά από εσάς, κρατώντας τον αντίχειρά σας από κάτω.
2. Σηκώστε ομαλά το σώμα σας μέχρι το πηγούνι σας να ξεπεράσει το ύψος της ράβδου.
3. Σιγά σιγά ισιώνοντας τα χέρια μας, κατεβαίνουμε κάτω. Οι χρόνοι ανόδου και πτώσης είναι οι ίδιοι.

Για να μάθει ένα κορίτσι πώς να κάνει έλξεις στην οριζόντια ράβδο από την αρχή, πρέπει να τηρηθούν τα ακόλουθα σημεία:

• Στη θετική φάση μετακινούμε τους αγκώνες μας ελαφρώς στα πλάγια.
• Ένα μέγιστο τεταμένο πάτημα δεν θα επιτρέψει στο σώμα να ταλαντεύεται.
• Ας προσέχουμε την αναπνοή μας. Ένας ομοιόμορφος ρυθμός θα εξοικονομήσει φυσικούς πόρους και θα σας επιτρέψει να παραμείνετε στη συσκευή περισσότερο.

Πώς να διδάξετε ένα κορίτσι να κάνει έλξεις στην οριζόντια μπάρα από την αρχή σε μορφή βίντεο:

Εάν η τεχνική φαίνεται δύσκολη, κυριαρχούμε στην αρχή των αρνητικών επαναλήψεων.Η μέθοδος είναι σχετική εάν ένα κορίτσι δεν μπορεί να κάνει ούτε ένα τράβηγμα. Χάρη στο στατικό-δυναμικό φορτίο, η εξάσκηση είναι πολύ επιβαρυντική μυϊκές ίνες.

1. για να εξαλείψουμε τη στιγμή που σηκώνουμε, στεκόμαστε σε ένα σκαμπό.
2. με λυγισμένα μπράτσα κολλάμε στη βάση.
3. κατεβαίνουμε στο στήριγμα.

Η διάρκεια της αρνητικής φάσης είναι τουλάχιστον 5 δευτερόλεπτα. Η τιμή αυξάνεται με κάθε επόμενη προπόνηση. Στην αρχή, 5 φορές σε 3 προσεγγίσεις είναι αρκετές.

Κατακτάμε την τεχνική. Έχοντας ασφαλίσει την εγκάρσια ράβδο 80 cm από το πάτωμα, κολλάμε πάνω της με άμεση λαβή και κρεμάμε. Με τον καιρό ανεβάζουμε τον πήχη.

Πώς να βοηθήσετε τον εαυτό σας

Χρησιμοποιώντας την ελαστική ταινία του διαστολέα, είναι εύκολο να βελτιωθεί η εμβιομηχανική της κίνησης και ο αριθμός των επαναλήψεων.

1. Επιλέγουμε ανάλογα με το σωματικό βάρος - μέτρια, ισχυρή τάση, το στερεώνουμε στην εγκάρσια ράβδο.
2. Εισάγουμε τα σταυρωτά και λυγισμένα άκρα στον βρόχο. Μπορείτε να κινήσετε τα πόδια σας.
3. Κατά την ανύψωση, η ελαστική ταινία θα παρέχει τη μέγιστη τάση και θα αντισταθμίζει εν μέρει το σωματικό βάρος, απλοποιώντας έτσι τη διαδικασία.

Όσο μεγαλύτερη είναι η αντίσταση, τόσο πιο εύκολα οι ανυψώσεις, οπότε επιλέγουμε ένα εξάρτημα ανάλογα με τη φυσική εξέλιξη.

Εναλλακτική λύση– θηλιές από καουτσούκ διαφορετικού μήκους και τάνυσης.

1. Στεκόμαστε με τα γόνατα και τα πόδια μας σε μια λωρίδα ελατηρίου που κρέμεται και από τις δύο άκρες της εγκάρσιας ράβδου.
2. Πιέζοντας από κάτω, πετάμε πάνω από την οριζόντια μπάρα.

Η εργασία (του προσομοιωτή) στο γυμναστήριο βασίζεται σε μια ίδια αρχή. Αρχίζουμε να δουλεύουμε με σφιχτό βρόχο. Όταν καταφέρετε να κάνετε 5 επαναλήψεις, αντικαταστήστε το με ένα ανάλογο με λιγότερη αντίσταση.

Τύποι λαβών

Το πλάτος των βραχιόνων μετατοπίζει το φορτίο.

• Με την τοποθέτηση παλάμες ελαφρώς πιο φαρδιές από τους ώμους (πρηνωτή λαβή), πραγματοποιούμε άρσεις λόγω των προσπαθειών των μυών των χεριών και της πλάτης.
• Ουδέτερο (απόσταση πινέλων έως 60 cm)ασφαλές για τις αρθρώσεις, φορτώνει το πάνω μέρος της πλάτης.
• Με φαρδιά θέση χεριούΟι δικέφαλοι είναι «απενεργοποιημένοι» από τη διαδικασία. Οι αργές ανυψώσεις πραγματοποιούνται από τους μύες της πλάτης.
• ύπτιοΙδανικό για να αναπτύξετε δύναμη και να δώσετε σχήμα στα χέρια σας. Η κίνηση από τον καρπό στον δικέφαλο πιέζει τους τένοντες του δικεφάλου.
• Αν πιάσεις την μπάρα σαν μπάρα, μικτή λαβήθα παρέχει πρόσφυση στη βάση. Ως αποτέλεσμα, επιτρέπεται η αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων.
• Στο στενή ρύθμιση Προσπαθούμε να αγγίξουμε το ρέικι με τις παλάμες μας.

Μπορείτε να πιάσετε τη ράβδο από πάνω (άμεση) και από κάτω (αντίστροφη) λαβή, τοποθετήστε τα χέρια σας με διαφορετικές πλευρές(σε συνδυασμό). Στην πρώτη περίπτωση αναπτύσσονται οι ώμοι, στην άλλη οι καμπτήρες μύες.

Συμβουλή!Δεν χρειάζεται να απομακρύνετε πολύ τα χέρια σας, διαφορετικά, λόγω της μείωσης του εύρους κίνησης, οι μύες δεν θα λάβουν το βέλτιστο φορτίο. Είναι προτιμότερο να προτιμάτε την πρηνή (κλασική) θέση.

Προπονούμαστε κάθε δεύτερη μέρα. Φέρνουμε τον αριθμό των λήψεων σε 20 x 4.Μπορείτε να επιτύχετε αυτό το αποτέλεσμα σε 5-6 μήνες. Δεν έχει νόημα να επιβάλλουμε επιτεύγματα - 20 σπασμωδικές κινήσεις θα φέρουν λιγότερο όφελος σε σύγκριση με 6 άρσεις που εκτελούνται τεχνικά σωστά.

Και πλάτες. Και εκτός αυτού, τέτοιες ασκήσεις μπορούν να γίνουν απευθείας στο σπίτι, χωρίς να ξοδεύετε επιπλέον χρήματα για μαθήματα σε πληρωμένα γυμναστήρια. Ακόμα κι αν, για κάποιο λόγο, δεν μπορείτε να εγκαταστήσετε την εγκάρσια ράβδο στο διαμέρισμά σας, μην ανησυχείτε, στην πόλη μπορείτε να βρείτε δεκάδες τοποθεσίες όπου έχουν εγκατασταθεί οριζόντιες ράβδοι και παράλληλες ράβδοι.

Λοιπόν, πριν σας πω πώς να μάθετε πώς να κάνετε έλξεις από την αρχή, θέλω να κάνω μια σύντομη παράκαμψη και να σας πω για τα οφέλη από το να κάνετε έλξεις.

Οφέλη από έλξεις στην οριζόντια μπάρα

Το πρώτο πλεονέκτημα είναι, φυσικά, η αυξημένη προσοχή των κοριτσιών στους άντρες (και το αντίστροφο), με έναν όμορφο τονισμένο σώμα. Και οι ασκήσεις στην οριζόντια ράβδο θα κάνουν τους μύες σας να ανυψωθούν και μάλιστα με εντελώς φυσικό τρόπο.

Το δεύτερο πλεονέκτημα των οριζόντιων ράβδων είναι η ποικιλία. αθλητικές ασκήσεις. Δεν μπορείτε καν να φανταστείτε τι μπορούν να κάνουν οι άνθρωποι σε έναν τόσο φαινομενικά απλό εξοπλισμό όπως μια οριζόντια μπάρα με παράλληλες ράβδους:

Στο εξωτερικό, αυτή η κίνηση ονομάζεται Ghetto Workout. Στη χώρα μας τέτοιοι άνθρωποι ονομάζονται τουρνικέ. Δεν ξέρω για εσάς, αλλά θεωρώ ότι αυτό που κάνουν είναι πραγματική τέχνη!

Λοιπόν, το τρίτο πλεονέκτημα είναι, φυσικά, η υγεία σας. Κάνοντας έλξεις στην οριζόντια μπάρα, δεν «σπάτε» την καρδιά σας επειδή σηκώνετε το βάρος σας. Όταν όμως γυμνάζεστε με μπάρα, πρέπει να πιέζετε (ή να σηκώνετε) ένα βάρος που είναι πολύ μεγαλύτερο από το προσωπικό σας, κάτι που επηρεάζει αρνητικά τη λειτουργία της καρδιάς.

Δεν μπορώ να κάνω έλξεις!

Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, κάθε τρίτος που αποφοιτά από πανεπιστήμιο δεν μπορεί να κάνει ούτε ένα pull-up στην οριζόντια μπάρα! Συγκλονιστικά στατιστικά! Θυμήθηκα αμέσως αυτό το αποτρεπτικό:

Ειλικρινά, αν δεν κατάφερες ποτέ να κάνεις pull-up στην οριζόντια μπάρα, θα πρέπει τουλάχιστον να ντρέπεσαι που έφερες τον εαυτό σου σε τέτοια κατάσταση. Είναι σαφές ότι σε σύγχρονος κόσμοςΥπάρχουν πολλοί παράγοντες που κάνουν το σώμα μας εξαθλιωμένο: ασανσέρ, υπολογιστές, αυτοκίνητα, κακές συνήθειες. Μας μετατρέπουν σε αδύναμους και ανήμπορους.

Σε κάθε περίπτωση, μπορείτε πάντα να βρείτε μια διέξοδο από οποιαδήποτε κατάσταση. Για να λύσουμε ένα πρόβλημα, πρέπει να βρούμε τους λόγους που μας εμποδίζουν να το ξεπεράσουμε.

Λόγοι για τους οποίους τα πράγματα δεν πάνε καλά για εσάς

Ο πρωταρχικός λόγος για τον οποίο δεν μπορείτε να κάνετε έλξεις στη μπάρα είναι η τεμπελιά σας! Επομένως, εάν θέλετε να μάθετε πώς να κάνετε έλξεις στην οριζόντια γραμμή από την αρχή, βγάλτε τον κώλο σας από τον υπολογιστή, φορέστε ΑΘΛΗΤΙΚΑ ΡΟΥΧΑκαι πήγαινε να σπουδάσεις!

Ο δεύτερος λόγος για τον οποίο ένα άτομο δεν μπορεί να κάνει έλξεις στην οριζόντια μπάρα είναι ότι είναι υπέρβαρο. Είναι προφανές ότι όσο πιο βαρύς είσαι, τόσο περισσότερη προσπάθεια θα πρέπει να κάνεις για να το σηκώσεις. Επομένως, εάν δεν έχετε ανεπτυγμένους μύες και το βάρος σας είναι πολύ υψηλότερο από το συνηθισμένο, μπορείτε να ξεχάσετε τα έλξεις για λίγο. Κάντε κάθε προσπάθεια για να αφαιρέσετε υπέρβαρος: κάντε τζόκινγκ, ανεβάστε τους κοιλιακούς σας, αναθεωρήστε τη διατροφή σας. Κάνοντας αυτό, όχι μόνο θα μπορείτε να «προετοιμάζετε το έδαφος» πριν την άσκηση στην οριζόντια μπάρα, αλλά θα ελαφρύνετε και το φορτίο στην καρδιά σας.

Εάν το βάρος σας είναι κανονικό ή ακόμα και κάτω από αυτό, μπορεί να εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε προβλήματα με το να κάνετε έλξεις. Σε αυτή την περίπτωση, μιλάμε για κακή φυσική κατάσταση. Σε κάθε περίπτωση, αυτό το θέμα είναι διορθώσιμο: μόνιμο φυσική άσκησηΚαι κατάλληλη διατροφή(παρεμπιπτόντως, σας συμβουλεύω να διαβάσετε το άρθρο για το πώς) θα κάνουν καραμέλα από το σώμα σας :)!

Μερικές φορές μπορείς να συναντήσεις αρκετά δυνατούς, δυναμικούς τύπους που είτε δεν λάμπουν στην οριζόντια γραμμή είτε δεν μπορούν να κάνουν ούτε ένα τράβηγμα. Αλλά και σε αυτό δεν υπάρχει τίποτα περίεργο. Απλώς δεν έχουν εξάσκηση στην οριζόντια γραμμή. Όταν ένα άτομο ασκείται τακτικά, μυς και νευρικό σύστημαμε την πάροδο του χρόνου, συντονίζονται μεταξύ τους, και ως αποτέλεσμα, ο εγκέφαλος στέλνει σήματα εγκαίρως τους σωστούς μύες, τα οποία με τη σειρά τους επιτελούν την απαραίτητη λειτουργία. Αυτό ονομάζεται επίσης «μυϊκή μνήμη». Η απουσία αυτής ακριβώς της μυϊκής μνήμης είναι ο λόγος που δεν μπορείτε να κάνετε έλξεις στην οριζόντια μπάρα.

Τώρα που γνωρίζετε τους λόγους των αποτυχιών σας, προχωρήστε στο επόμενο βήμα - αναλάβετε δράση!

Μύες που χρησιμοποιούνται όταν κάνετε ένα τράβηγμα

Κατά τη διάρκεια ενός τραβήγματος, ενεργοποιείται μια ολόκληρη ομάδα μυών, η οποία βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας.

Κατά το τράβηγμα προς τα πάνω, φορτώνονται οι δικέφαλοι μυς, οι πλατύς ραχιαίοι μύες (τα λεγόμενα «φτερά»), οι βραχίονες, οι μύες του θώρακα, οι τρικέφαλοι και οι κοιλιακοί. Επιπλέον, τραβώντας τον εαυτό σας προς τα πάνω ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙλαβές, το φορτίο σε κάθε έναν από αυτούς τους μύες θα αλλάξει.

Μια στενή λαβή προσθέτει άγχος στους μυς των χεριών. Το τράβηγμα προς τα πάνω με μια κανονική, ευρεία και κεφαλή λαβή αυξάνει το φορτίο στους πλατύσιμους μύες. Τραβώντας προς τα πάνω αντίστροφη λαβή, μπορείτε να αντλήσετε τους δικέφαλους μυς σας.

Πώς να μάθετε να κάνετε έλξεις σε μια οριζόντια μπάρα;

Εάν δεν έχετε κανένα ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με καθημερινά push-ups - με αυτόν τον τρόπο οι μύες σας θα αρχίσουν σταδιακά να συνηθίζουν τη σωματική δραστηριότητα.

Το επόμενο πράγμα που πρέπει οπωσδήποτε να θυμάστε είναι το ζέσταμα. Ένα τρέξιμο 10 λεπτών, κουνώντας τα χέρια, squat και διατάσεις όχι μόνο θα σας βοηθήσει να αποφύγετε πιθανούς τραυματισμούς, αλλά θα σας βοηθήσει επίσης να πετύχετε καλύτερα αποτελέσματα. Όταν νιώσετε ότι το σώμα σας αρχίζει να ιδρώνει, προχωρήστε σε έλξεις.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να μάθετε είναι το σωστό κράτημα όταν κάνετε έλξεις. Τα δάχτυλά σας πρέπει να δείχνουν μακριά από εσάς και αντίχειραςπρέπει να πιάσει τη δοκό από κάτω. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαφορετική λαβή όταν κάνετε έλξεις, αλλά για ένα άτομο που μαθαίνει πώς να κάνει έλξεις σε μια οριζόντια ράβδο από την αρχή, θα ήταν σκόπιμο να μάθει πώς να κάνει έλξεις με αυτόν τον τρόπο.

Για αρχάριους, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε μια τεχνική που ονομάζεται " αρνητικές επαναλήψεις" Η ουσία αυτής της τεχνικής είναι ότι πρέπει να πάρετε μια θέση σαν να είχατε ήδη τραβήξει τον εαυτό σας προς τα πάνω (έτσι ώστε το πηγούνι σας να βρίσκεται πάνω από την οριζόντια μπάρα). Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να ζητήσετε από τον φίλο σας να σας σηκώσει. Ή μπορείτε να πάρετε μια καρέκλα και να πάρετε την επιθυμητή θέση. Μόλις κρεμαστείτε στην οριζόντια μπάρα, αρχίστε να χαμηλώνετε αργά. Μόλις χαμηλώσετε μέχρι το τέλος, σηκώστε ξανά το πηγούνι σας πάνω από την οριζόντια μπάρα και επαναλάβετε ξανά την άσκηση. Μετά από 5-7 επαναλήψεις, κάντε ένα διάλειμμα. Αρχικά, 3-5 προσεγγίσεις θα είναι αρκετές για εσάς.

Τέτοια εκπαίδευση πρέπει να γίνεται κάθε δεύτερη μέρα (για παράδειγμα, Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή). Δεν πρέπει να υπερφορτώνετε τους μύες σας κάθε μέρα - δεν θα έχουν χρόνο να αναρρώσουν και δεν θα σας κάνει καλό.

Μόλις νιώσετε τη δύναμη στα χέρια σας, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε τακτικά έλξεις. Μετά από λίγες μόνο προπονήσεις, θα μπορείτε να σηκώσετε το πηγούνι σας πάνω από τη μπάρα. Η πορεία έλξης στην οριζόντια ράβδο από την αρχή ολοκληρώθηκε για εσάς, μπορείτε να προχωρήσετε στο επόμενο στάδιο.

Για να μάθετε πώς να κάνετε έλξεις 10, 20, 30 ή περισσότερες φορές, θα πρέπει να εργαστείτε σκληρά με τον εαυτό σας. Για να μην βγείτε από το πρόγραμμα προπόνησής σας, σας συμβουλεύω να χρησιμοποιήσετε το πρόγραμμα για την αύξηση των έλξεων στην οριζόντια γραμμή.

Διάγραμμα έλξης στην οριζόντια γραμμή

Αυτό το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για εκείνους τους ανθρώπους που μπορούν ήδη να κάνουν 5-6 έλξεις. Εάν τα επιτεύγματά σας είναι λίγο πιο μέτρια, δημιουργήστε ένα παρόμοιο μοτίβο τεντώματος στην οριζόντια γραμμή, αλλά έχει ήδη υπολογιστεί για εσάς προσωπικά:

Σχέδιο για την αύξηση του αριθμού των έλξεων σε 30 εβδομάδες (με δυνατότητα κλικ)

Συνδυάστε ασκήσεις στην οριζόντια ράβδο με άλλες ασκήσεις: push-ups, παράλληλες ράβδους, κοιλιακές κούνιες - αυτό θα συμβάλει στην ανάπτυξη άλλων μυών.

Σήμερα θα σας πούμε πώς να μάθετε πώς να κάνετε έλξεις σε μια οριζόντια γραμμή, εάν είστε εντελώς νέοι σε αυτό το θέμα. Οι συστάσεις είναι κατάλληλες τόσο για κορίτσια όσο και για άνδρες.

Χαρακτηριστικά της άσκησης

Πριν εκτελέσετε έλξεις, πρέπει να μάθετε ποιες παραλλαγές της άσκησης υπάρχουν και ποιους μύες χρησιμοποιεί. Αρχικά, ας δούμε τους τύπους λαβής.

Εάν κάνετε έλξεις στενή λαβήή φαρδιά, μετά προσπαθήστε να αγγίξετε τη μπάρα με το στήθος σας.

Εάν τραβάτε προς τα πάνω με αντίστροφη λαβή, τότε τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί.

Οι έλξεις αντενδείκνυνταιάτομα που έχουν προβλήματα με τις αρθρώσεις και τα οστά, διαστρέμματα μυών και συνδέσμων. Η άσκηση είναι επικίνδυνη για σκολίωση και άλλες ασθένειες της σπονδυλικής στήλης, για παράδειγμα, προεξοχή, κήλη. Τα άτομα με οστεοχονδρωσία κινδυνεύουν επίσης. Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι τα pull-up επιδρούν ευεργετικά στη σπονδυλική στήλη, καθιστώντας την υγιή και πιο ανθεκτική.

Πώς να μάθετε να κάνετε έλξεις από την αρχή

Ο καθένας ερμηνεύει την έννοια του «από την αρχή» με τον δικό του τρόπο. Μερικοί άνθρωποι σημαίνουν «μηδέν» τουλάχιστον 5 έλξεις, ενώ άλλοι εννοούν την αδυναμία να τα κάνουν καθόλου. Εάν ανήκετε στον δεύτερο τύπο ανθρώπων, τότε πρώτα θα πρέπει να καταφύγετε στην αρνητική εκδοχή της άσκησης.

Χρησιμοποιώντας μια καρέκλα, πάρτε μια θέση στην οριζόντια μπάρα σαν να είχατε ήδη τραβήξει τον εαυτό σας προς τα πάνω, δηλαδή λυγίστε τα χέρια σας προς τα μέσα άρθρωση του αγκώνα, κρατήστε το πηγούνι σας στη μπάρα. Κρατήστε αυτή τη θέση για τριάντα δευτερόλεπτα και μετά χαμηλώστε αργά. Επαναλαμβάνω αυτή η άσκησηδεκα φορες. Με τον καιρό, προσπαθήστε να κάνετε πλήρεις έλξεις.

Αυτή η τεχνική θα επιτρέψει τόσο στα αγόρια όσο και στα κορίτσια να μάθουν γρήγορα πώς να κάνουν έλξεις στην οριζόντια μπάρα στο σπίτι.

Εάν μετά από ένα ορισμένο διάστημα εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να κάνετε τουλάχιστον 1-2 έλξεις, τότε ζητήστε από έναν φίλο να σας βοηθήσει. Ή χρησιμοποιήστε μια ελαστική ταινία.

Τι σας εμποδίζει να κάνετε την άσκηση;

Οι πιο συνηθισμένοι λόγοι είναι οι εξής.

• Υπερβολικό βάρος. Τα περιττά κιλά μπορούν να εμποδίσουν ακόμη και ένα άτομο με φυσική κατάσταση να σηκωθεί, επομένως είναι λογικό να χάσετε πρώτα βάρος και μόνο μετά να πιάσετε την οριζόντια μπάρα.
• Γενική μυϊκή αδυναμία. Διαβάστε παρακάτω πώς να τα προετοιμάσετε για νέα φορτία.
• Λανθασμένη τεχνική. Εάν κάνετε την άσκηση λανθασμένα, οι μύες σας θα αναπτυχθούν ανομοιόμορφα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε δυσκολίες στο μέλλον.

Αδύναμοι μύες της πλάτης: τι να κάνετε;

Όταν οι έλξεις αποτύχουν, θα πρέπει να καταφύγετε σε άλλη μέθοδο - να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης σας με τη βοήθεια ειδικών ασκήσεων. Οι πιο αποτελεσματικές παρουσιάζονται παρακάτω.

1. Ελξη κατακόρυφο μπλοκστο στήθος.
   
2. Τράβηγμα ενός κατακόρυφου μπλοκ πίσω από το κεφάλι.
   
3. Σκυμμένη σειρά της μπάρας μέχρι τη μέση (είναι σημαντικό να υπάρχει κάμψη στην οσφυϊκή περιοχή, περισσότερες λεπτομέρειες).
   
4. Σειρά με αλτήρες με σκυφτό (όπως στην προηγούμενη άσκηση, λυγίστε ελαφρά το κάτω μέρος της πλάτης σας).
   
5. Αρση βάρους.
   
6. Άσκηση υπερέκτασης.
   
7. Άσκηση «βάρκα». Ξαπλώστε στο στομάχι σας, σηκώστε τα κλειστά πόδια και τα χέρια σας και λικνίστε.
   

Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, κάντε μόνο μερικές ασκήσεις 10 φορές σε 2-3 προσεγγίσεις. Δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να κάνετε τα πάντα, ειδικά αν το σώμα δεν είναι προετοιμασμένο.

Εκπαιδευτής έλξης

Ορισμένα γυμναστήρια έχουν ένα ενδιαφέρον μηχάνημα που μπορεί να σας βοηθήσει να σηκώσετε το σώμα σας. Παρουσιάζεται στο συνημμένο βίντεο. Αξίζει να σημειωθεί εδώ το γεγονός ότι κάποιοι το συνηθίζουν τόσο που δεν μπορούν να κάνουν ούτε δέκα έλξεις μόνοι τους. Ένα ξεκάθαρο παράδειγμα αυτού παρουσιάζεται, ξανά, στο βίντεο.

Σωστή τεχνική για την εκτέλεση έλξης

1. Ο πρώτος, πιο σημαντικός κανόνας είναι. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τα χέρια σας και καθώς εισπνέετε, ισιώστε τα.
2. Μην ταλαντεύεστε και μην χρησιμοποιείτε αδράνεια.
3. Ολοκληρώνετε πάντα την άσκηση, κρατάτε δηλαδή το πηγούνι σας πάνω από τη μπάρα.
4. Μην κάνετε απότομες κινήσεις, χαμηλώστε και ανεβείτε ομαλά.
5. Μην στρίβετε τη σπονδυλική σας στήλη, κρατήστε το σώμα σας αυστηρά κάθετο.
6. Όσο πιο αργά εκτελείτε την άσκηση, τόσο καλύτερα δουλεύονται οι μύες.

Εάν τελικά αποφασίσατε να βρείτε το ερώτημα πώς να μάθετε πώς να τραβάτε ένα κορίτσι προς τα πάνω, τότε έχετε έρθει στον σωστό ιστότοπο.

Υπάρχουν μόνο τρία προβλήματα λόγω των οποίων οι περισσότερες γυναίκες (και ορισμένοι άνδρες) χρειάζονται πολύ χρόνο για να μάθουν πώς να κάνουν έλξεις:

• Πρώτα απ 'όλα, ακούσατε από κάποιον ότι εσείς δεν θα μπορέσεις ποτέΚάνε αυτό.
• Δεύτερον, εσύ έπεισα τον εαυτό μου, Τι δεν μπορείς!
• Τρίτον, και ίσως αυτό είναι το μόνο πραγματικόςΟ λόγος που δεν μπορείτε να κάνετε έλξεις είναι επειδή δεν προπονείστε για αυτό το αποτέλεσμα αρκετά συχνά ή σωστά.

Με τα χρόνια, έχουμε ακούσει πολλές φορές ότι οι γυναίκες δεν μπορούν να κάνουν pull-ups, έχουμε ακούσει διάφορους "λόγους" γιατί, αλλά όλα αυτά είναι - μύθος!

Όλο και περισσότερες γυναίκες κατανοούν την ανάγκη προπόνηση δύναμηςΚαι διαφορετικοί τρόποι, εκτελώντας λάθος εκπαίδευση, αποδείξτε αυτόν τον μύθο για την αδυναμία των γυναικών να κάνουν έλξεις. Τον Οκτώβριο του 2012, οι New York Times προκάλεσαν σάλο όταν δημοσίευσαν ένα άρθρο με τίτλο "Γιατί οι γυναίκες δεν μπορούν να κάνουν έλξεις!"

Για πολλά χρόνια, πίστευα επίσης ότι αυτό ήταν αλήθεια, μέχρι που ασχολήθηκα σοβαρά με το θέμα της προπόνησης δύναμης. Γενικά, έκανα το πρώτο μου pull-up χωρίς βοήθεια καθαρά τυχαία τον Ιούνιο του 2008. Ήμουν στο γυμναστήριο, και ο φίλος μου ορκίστηκε ότι θα μπορούσα να σηκωθώ. Και απάντησα, "Έλα, κοίτα, δεν μπορώ να το κάνω ούτε μια φορά!" Πήδηξα επάνω, άρπαξα την οριζόντια μπάρα και έκανα το πρώτο μου τράβηγμα και κατέβασα τον εαυτό μου είμαι σοκαρισμένος!

Ήμουν απολύτως έκπληκτος και πίστευα ειλικρινά ότι ο μόνος λόγος που πέτυχα ήταν επειδή έγινα ισχυρόςΚαι λεπτός. (Στην πραγματικότητα, δεν χρειάζεται να είστε αδύνατοι για να κάνετε έλξεις, αν και όσο πιο ανάλαφροι είστε, τόσο πιο εύκολο είναι να σηκώσετε το σώμα σας.) Πριν από αυτό, έκανα πολλές προπονήσεις με βάρη για περίπου ένα χρόνο και μετά έγινα πιο δυνατή και αδύνατη από ποτέ.

Όταν προπονούμαστε με μπάρα ή kettlebells, ειδικά όταν εκτελούμε πιέσεις στήθους με μπάρα, χρησιμοποιούμε αρνητικές κινήσεις, τραβώντας την μπάρα προς τα κάτω μετά από κάθε πάτημα (προσομοίωση της κίνησης ανύψωσης) για να αυξήσουμε τη δύναμη της πλάτης.

Για βελτίωση κοιλιακούς, χρησιμοποιούμε τη σανίδα και τις καλύτερες από μια ποικιλία ασκήσεων με αλτήρες για να ενισχύσουμε την αποτελεσματικότητα της σανίδας. Διατηρούν όλο το σώμα τεντωμένο και αυξάνουν τη μυϊκή δύναμη. Αλλά ας επιστρέψουμε στην ιστορία μου. Μαντέψτε τι έγινε μετά;

το πίστεψα Μπορώκάνοντας pull-ups, απλά με έπαιρνε εμμονή και άρχισα να προπονούμαι τακτικά.

πρόσθεσα περισσότερη άσκησηγια να σηκωθώ στις προπονήσεις μου, δοκίμασα πολλές ασκήσεις και παραλλαγές τους με έλξεις και κοιλιακούς και σημείωσα ποιες ήταν οι καλύτερες.

Θυμηθείτε, εάν θέλετε να κάνετε έλξεις, πρέπει να κάνετε τακτικά έλξεις!

Φυσικά, δεν θα μπορέσετε ποτέ να κάνετε έλξεις αν δεν έχετε κάνει ποτέ προπόνηση δύναμης ή δεν έχετε ιδέα τι είναι η οριζόντια μπάρα.

Προστέθηκε μπόνους: τα pull-ups είναι ένα από τα περισσότερα γρήγορους τρόπουςβελτιώσεις για τη σύσφιξη των μυών του σώματος. Σύντομα θα έχετε μια όμορφη δυνατή πλάτη και ώμους, φυσικά, με σωστή εκτέλεσηγυμνάσια.

• Βλέμμα: κοιτάζοντας την οριζόντια γραμμή σας κάνει να απομακρύνεστε περισσότερο από την οριζόντια γραμμή.
• Εκκίνηση της ανύψωσης: Οι βραχίονες δεν είναι αρκετά φαρδιοί, γεγονός που εμποδίζει την καλή ανύψωση.
• Ενδιάμεση άσκηση: έλλειψη δύναμης και ένταση σε όλο το σώμα.
• Πτώση προς τα κάτω: έλλειψη δύναμης και περιττή κίνηση της άρθρωσης του αγκώνα.

Η χρήση της ακόλουθης ακολουθίας θα σας βοηθήσει να εξαλείψετε τα προβλήματα που αναφέρονται παραπάνω και να αποκτήσετε δύναμη για να κάνετε το πρώτο σας τράβηγμα, να αυξήσετε τον τρέχοντα αριθμό των έλξεων ή να προχωρήσετε σε σταθμισμένα έλξεις.

Πριν προχωρήσουμε στο ειδικές ασκήσεις, πρέπει να κατανοήσετε τη διαφορά μεταξύ της λαβής προς τα εμπρός και της όπισθεν. Μπορείτε να δείτε πώς εκτελούνται τα έλξεις με λαβή προς τα εμπρός και προς τα πίσω στο παρακάτω βίντεο.

Όπως μπορείτε να δείτε, πότε ευθεία λαβήΟι παλάμες κατευθύνονται μακριά από το σώμα, και όταν αναστρέφονται, προς το σώμα.

10 ασκήσεις για να βελτιώσετε τα έλξεις σας:

Σημειώστε: καθεμία από τις ασκήσεις θα παρουσιαστεί σε ένα σύντομο βίντεο στο τέλος αυτού του άρθρου.

1. Κούνια

• Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας και τεντώστε τους κοιλιακούς σας, σφίγγοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας ( κάτω μέροςπίσω) στο πάτωμα
• Σηκώστε αργά το κεφάλι, τα χέρια και τα πόδια σας από το πάτωμα.
• Κουνήστε το σώμα σας μπρος-πίσω, μιμούμενοι μια κούνια. Διατηρήστε τη θέση του σώματός σας. Η γωνία των ώμων και των γοφών θα πρέπει να παραμένει αμετάβλητη σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.

2. Κρεμαστή κούνια

• Κρεμάστε στην οριζόντια μπάρα με άμεση λαβή, τεντώστε τα χέρια σας.
• Πάρτε την ίδια θέση όπως στην προηγούμενη άσκηση και κρατήστε την για λίγο.
• Το σώμα σας πρέπει να είναι τεντωμένο από τους ώμους μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας.

3. Ενεργοποίηση μυών της πλάτης

• Συνεχίστε να κρεμάτε στην κρεμαστή θέση αιώρησης, φέρνοντας τους ώμους σας κοντά και χωριστά.
• Εκτός από το να προσφέρει αντοχή, αυτή η άσκηση θα ενισχύσει τον υπέρακανθο, τον ελάσσονα, τον μείζονα και πλατύς μυςπλάτες.

4. Κρεμασμένο με λυγισμένα χέρια

• Ανεβείτε στο κουτί έτσι ώστε να σας βάζει πάνω ή στο επίπεδο της ράβδου και μεταβείτε στην οριζόντια μπάρα. Βασική θέση: τα χέρια λυγισμένα, το πηγούνι αιωρείται πάνω από τη μπάρα.
• Η λαβή είναι αντίστροφη, οι αγκώνες πιέζονται στο σώμα, το πηγούνι είναι πάνω από τη μπάρα.
• Παραμείνετε έτσι για λίγο, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο με κάθε προπόνηση, κάνοντας τους ώμους και τους δικέφαλους μυς πιο δυνατούς

5. Κρεμασμένο σε λυγισμένα χέρια με βάρη

• Χρησιμοποιήστε την ίδια τεχνική με την προηγούμενη άσκηση, αλλά προσθέστε βάρη, όπως μια ζώνη με βάρη ή μια ιατρική μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας.
• Πολλοί από τους μαθητές μου πιστεύουν ότι είμαι τρελός όταν τους προσθέτω κιλά: τελικά, δεν μπορούν να υποστηρίξουν το βάρος τους, αλλά έρχεται το βάρος! Αλλά πιστέψτε με, αυτή η άσκηση θα αυξήσει τη δύναμή σας και όταν ξεκινήσετε τις επόμενες ασκήσεις, θα σας φαίνονται πιο εύκολες.

6. Αργή αρνητικές επαναλήψεις

• Οι αργές κινήσεις προς τα κάτω και οι θέσεις που κρέμονται με λυγισμένα χέρια θα σας δώσουν την ευκαιρία να εργαστείτε σε όλο το εύρος κίνησης για μελλοντικά έλξεις και να δυναμώσετε τους βοηθητικούς μύες ενώ κερδίζετε δύναμη.

7. Τραβήγματα με πετσέτα

• Μια εξαιρετική άσκηση για να βελτιώσετε το κράτημα σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σχοινί αντί για μια πετσέτα.
• Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια πετσέτα για όλες τις παραπάνω ασκήσεις ή να κάνετε άρσεις όπως φαίνεται στο βίντεο.

8. Τραβήγματα με ουδέτερη λαβή

• Μια ουδέτερη λαβή είναι μερικές φορές πιο εύκολη, αφού η ίδια η λαβή είναι στενότερη και οι παλάμες αντικρίζουν η μία την άλλη, γεγονός που σας επιτρέπει να δυναμώσετε τους δικέφαλους μυς.

9. Stight Grip Pull-Ups

• Οι ενέργειες είναι οι ίδιες όπως όταν κρεμάμε με λυγισμένα χέρια, αλλά τώρα η λαβή είναι ίσια και το τράβηγμα πρέπει να εκτελείται με πλήρη δύναμη.
• Σφίξτε τους μυς σας, τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω, περάστε για λίγο πάνω από την οριζόντια μπάρα και χαμηλώστε τον εαυτό σας. Συνήθως είναι πιο εύκολο για τις γυναίκες να ξεκινήσουν με έλξεις με λαβή από το χέρι παρά με έλξη με αντίστροφη λαβή.

10. Τραβήγματα ανάποδης λαβής

• Θέση: Με τα χέρια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, τις παλάμες στραμμένες προς εσάς, τραβήξτε τον εαυτό σας όσο πιο δυνατά μπορείτε μέχρι το πηγούνι σας να κρέμεται πάνω από τη μπάρα.
• Όταν το πηγούνι σας φτάσει στη μπάρα, τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα κάτω και προς τα πίσω για να αυξήσετε το ύψος του πηγουνιού σας πάνω από τη μπάρα.

Δίδαξα πολλούς μαθητές, δοκίμασα διάφορες ασκήσεις και τεχνικές μόνος μου και βρήκα μια εξάρτηση: αν μια γυναίκα μπορεί να κρατηθεί για περισσότερο από 30-45 δευτερόλεπτα ενώ κρέμεται με λυγισμένα χέρια, τότε μπορεί να εκτελέσει τουλάχιστον ένα τράβηγμα με χειρολαβή. Αφού ολοκληρώσει τουλάχιστον ένα τράβηγμα, θα την παρότρυνα να κάνει μια προπόνηση «GTG» και να κάνει έλξεις κάθε μέρα. Αφού κάνει μερικές έλξεις, θα πρόσθετα μια προπόνηση με σκάλες στη ρουτίνα της.

Για παράδειγμα: 3 έλξεις με ευθεία λαβή, 2 έλξεις με ευθεία λαβή, 1 έλξη με ευθεία λαβή. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.

Μετά από τρία επιτυχημένα έλξεις, τα κορίτσια συνήθως κάνουν τουλάχιστον ένα τράβηγμα με αντίστροφη λαβή. Σε αυτό το σημείο, μπορείτε να προσθέσετε έλξεις αντίστροφης λαβής στη σκάλα.

Για παράδειγμα: 3 έλξεις με χειρολαβή, 2 έλξεις με ευθεία λαβή, 1 έλξη με λαβή ανάποδα. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.

Σημαντικές συμβουλές για πρόοδο:

• ΠΟΤΕ ΜΗΝ προπονείστε μέχρι το σημείο της εξάντλησης: η προπόνηση μέχρι το σημείο εξάντλησης θα σας κάνει καλύτερους μόνο όταν είστε εξαντλημένοι!
• ΜΕΙΝΕΤΕ σε εγρήγορση, κάντε τέλεια έλξεις και σταματήστε όταν νιώσετε ότι δεν μπορείτε να τα κάνετε. επόμενη άσκησηδεόντως.
• ΠΡΑΚΤΕΙΤΕ τακτικά.
• ΚΑΝΤΕ άρση βαρών.
• Οι έλξεις είναι πολύ πιο εύκολο να εκτελεστούν μετά από μια βαριά άρση θανάτου.