Αερόμπικ στο σπίτι για απώλεια βάρους για αρχάριους. Step aerobic χωρίς πλατφόρμα στο σπίτι

Η αεροβική για αρχάριους αθλητές είναι μια εξαιρετική ευκαιρία για να χάσετε γρήγορα βάρος και να βελτιώσετε την υγεία του σώματός σας. Το θέμα της απώλειας βάρους στο σπίτι ανησυχεί πολλά σύγχρονα κορίτσια, γιατί καθιστική εργασία, ο παθητικός τρόπος ζωής και η έλλειψη χρόνου επηρεάζουν σημαντικά τη γυναικεία σιλουέτα.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να χάσετε το περιττό βάρος και να αφαιρέσετε σωματικό λίποςΜε προβληματικές περιοχές– φυσική κατάσταση, Αθλητισμός, επίσκεψη στο γυμναστήριο κ.λπ. Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς και δημοφιλείς τομείς είναι η αεροβική. Απολύτως όλοι γνωρίζουν τι είναι. Βασίζεται σε επαναλαμβανόμενες επαναλήψεις κινήσεων που εκτελούνται με συγκεκριμένο ρυθμό.

Έχει πολλά πλεονεκτήματα. Η άσκηση επιταχύνει τον μεταβολισμό, αποβάλλει τα απόβλητα και τις τοξίνες, τονώνει το καρδιαγγειακό σύστημα, βελτιώνει τη διάθεση, δυναμώνει το σώμα και το κάνει ανθεκτικό σε πιο σοβαρές σωματικές δραστηριότητες.

Ένα σημαντικό πλεονέκτημα των μαθημάτων είναι ότι μπορούν εύκολα να πραγματοποιηθούν στο σπίτι σε ένα άνετο περιβάλλον, απλά πρέπει να μελετήσετε μαθήματα βίντεο με ασκήσεις στα ρωσικά στο διαδίκτυο.

Είδη

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, πρέπει να καταλάβετε τι είναι η αεροβική στο σπίτι. Υπάρχουν τέσσερις τύποι αυτής της κατεύθυνσης γυμναστικής:

• Κλασσικός. Έχει να κάνει πολύ με τον ρυθμό. Πρέπει να εξασκηθείτε με εύθυμη μουσική συνοδεία σε έντονο ρυθμό. Η άσκηση καίει θερμίδες και επίσης αναπτύσσει αντοχή.
• Χορός. Η ιδιαιτερότητά του είναι ότι πρέπει να κινηθείτε στη μουσική μιας συγκεκριμένης κατεύθυνσης, για παράδειγμα, hip-hop ή ποπ.
• Βήμα. Για να εκτελέσετε τις κινήσεις, χρειάζεστε μια ειδική πλατφόρμα στην οποία θα πρέπει να πατήσετε. Τέτοιες ασκήσεις είναι παρόμοιες σε επίπεδο φορτίου με το ανέβασμα σκαλοπατιών ή το τρέξιμο με ταχύτητα μεγαλύτερη από 10 km/h.
• Αερόμπικ + προπόνηση δύναμης ή αντλία. Αυτό το είδος αερόμπικ είναι κατάλληλο για πιο έμπειρους αθλητές. Χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της προπόνησης Αθλητικός εξοπλισμός– μπάρα, αλτήρες, πλατφόρμες. Τα μαθήματα αερόμπικ με αντλία σάς επιτρέπουν να ασκείτε αποτελεσματικά όλες τις μυϊκές ομάδες.
• Αερόμπικ + πολεμικές τέχνες. Οι τυπικές ασκήσεις συνδυάζονται εδώ με στοιχεία πυγμαχίας, καράτε, κουνγκ φου κ.λπ. Εξάσκηση αυτός ο τύποςΑυτό είναι δυνατό μόνο εάν έχετε αρκετή εμπειρία, το σώμα σας είναι προετοιμασμένο για άγχος και ο μυϊκός κορσέ σας έχει τον απαραίτητο τόνο.

Μπορείτε επίσης να βρείτε άλλους τύπους αερόβιας άσκησης, για παράδειγμα, αερόβια στο νερό, όταν όλες οι ασκήσεις εκτελούνται στην πισίνα. Δοκίμασέ το διαφορετικές παραλλαγές, επικεντρωθείτε στις δικές σας επιθυμίες, ανάγκες και φυσιολογικά χαρακτηριστικά. Οι ασκήσεις πρέπει να αποφέρουν οφέλη όχι μόνο σε σωματικό, αλλά και σε ηθικό επίπεδο.

Στάδια

Η Τζέιν Φόντα είναι η γκουρού της αεροβικής που αναπτύχθηκε αποτελεσματικό σύμπλεγμαασκήσεις, έγραψε ένα βιβλίο για αυτό και έφτιαξε πολλά βίντεο, τα οποία μπορείτε να παρακολουθήσετε δωρεάν ανά πάσα στιγμή στην ιστοσελίδα μας. Οι κριτικές από γυναίκες δείχνουν ότι τα μαθήματα σάς επιτρέπουν να παρατηρήσετε γρήγορα τα αποτελέσματα των προσπαθειών σας. Μετά από μόλις 1-2 μαθήματα θα νιώσετε ελαφρότητα στο σώμα σας, θα γίνετε πιο σε εγρήγορση και σε φόρμα και μετά από μερικούς μήνες η σιλουέτα σας θα αλλάξει εντελώς το σχήμα της. Αθλητικό πρόγραμμαΤαμεία αποτελούνται από επόμενα στάδια:

• . Είναι πολύ σημαντικό να ζεστάνετε τους μύες σας, να τεντώσετε τις αρθρώσεις σας και να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό πριν την άσκηση.
• Καρδιο. Σε αυτό το στάδιο της προπόνησης, πρέπει να δώσετε προσοχή στην αναπνοή. Είναι σημαντικό να εισπνέετε και να εκπνέετε σωστά, γιατί πρέπει να κορεστείτε το αίμα με οξυγόνο. Αυτό το στοιχείο οξειδώνει το λίπος κατά τη διάρκεια της άσκησης, γεγονός που προάγει την απώλεια βάρους.
• Βασική εκπαίδευση. Συχνά χρησιμοποιούνται αλτήρες σε αυτό το στάδιο, το οποίο είναι κοντά προπόνηση δύναμης. Αυτό το μέρος χρειάζεται για την ενίσχυση των μυών, την αύξηση του τόνου τους και τη σύσφιξη της σιλουέτας.
• Διατάσεις ή. Πρέπει να βγείτε ομαλά από την εντατική προπόνηση. Αυτός είναι ο λόγος που χρειάζεται ένα κοτσαδόρο. Επιπλέον, σας επιτρέπει να εδραιώσετε τα ληφθέντα αποτελέσματα, να αυξήσετε την ευελιξία και την πλαστικότητα των μυών.

Μπορείτε να κάνετε αερόμπικ το πρωί, τη μέρα ή το βράδυ, όποιο σας βολεύει περισσότερο. Εάν αισθάνεστε άνετα με την άσκηση το βράδυ, τότε θα πρέπει να το κάνετε 2 ώρες πριν πάτε για ύπνο. Η διάρκεια της προπόνησης είναι 40-60 λεπτά. Θα πρέπει να έχετε 3-4 μαθήματα όλη την εβδομάδα.

Δείτε το βίντεο από το YouTube:

Χαρακτηριστικά της εκπαίδευσης

Πριν μάθετε τα βασικά βήματα και ξεκινήσετε μαθήματα αεροβικής, θα πρέπει οπωσδήποτε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Ο ειδικός θα πραγματοποιήσει μια εξέταση και θα καθορίσει εάν έχετε αντενδείξεις στη σωματική δραστηριότητα. Άτομα με καρδιαγγειακά και καρδιαγγειακά νοσήματα θα πρέπει να αποφεύγουν την προπόνηση. αναπνευστικό σύστημα, διαταραχές του μυοσκελετικού συστήματος, υπερτασικοί ασθενείς.

Όσο για τα παιδιά, μπορούν να κάνουν αερόμπικ αν οι ασκήσεις τα ωφελούν και τους χαρίζουν καλή διάθεση. Μπορείτε να δείτε πώς διεξάγεται η αεροβική των παιδιών στο βίντεο.

Θα πρέπει να ασκείστε με άνετα ρούχα και παπούτσια που δεν εμποδίζουν τις κινήσεις σας. Μην ξεχνάτε για καλή διάθεσηκαι μια θετική στάση, τα μαθήματα πρέπει να είναι διασκεδαστικά. Εάν έχετε έναν αρχάριο, επιπέδου 1, θυμηθείτε τις βασικές αρχές της αεροβικής γυμναστικής και αυτές είναι:

• αυτοέλεγχος;
• συστηματικός;
• ομαλή αύξηση του φορτίου.
• ακολουθία;
• συμμόρφωση με τις αρχές της σωστής διατροφής και του καθεστώτος κατανάλωσης.

Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, πρέπει να προετοιμάσετε το σώμα σας. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να προσπαθήσετε να κινηθείτε περισσότερο, να κάνετε βόλτες καθαρός αέρας, μπορείτε να κάνετε ποδήλατο ή . Είναι σημαντικό να θέτεις τους σωστούς στόχους και να δουλεύεις με τη μέγιστη αφοσίωση.

Όσοι θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά δεν εξετάζουν επιλογές με δίαιτες, πολλά υποσχόμενα χάπια και φάρμακα, θα πρέπει να δώσουν προσοχή νέα μέθοδοςεπίτευξη στόχων μέσω της φυσικής δραστηριότητας – αερόμπικ. Αυτό αθλητική κατεύθυνσηθα σας επιτρέψει να απαλλαγείτε γρήγορα από τα περιττά κιλά και εκατοστά σε προβληματικές περιοχές, χωρίς να φύγετε από το συνηθισμένο σας περιβάλλον. Η αεροβική στο σπίτι για απώλεια βάρους στο σπίτι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βάλετε το σώμα σας σε τάξη. Πώς ακριβώς να εξασκηθείτε χρησιμοποιώντας ένα τέτοιο σύστημα και ποιες ασκήσεις μπορούν να συμπεριληφθούν στο συγκρότημα προπόνηση στο σπίτι, θα μάθετε από αυτό το άρθρο.

Η αερόμπικ, ως βέλτιστο άθλημα, μπορεί να γίνει πραγματική σανίδα σωτηρίας για πολλούς που υποφέρουν από μια εμμονή με την απώλεια βάρους. Επιδεικνύει εξαιρετικά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα και θεωρείται μια ασφαλής μορφή σωματικής δραστηριότητας, η οποία μπορεί να γίνει μέσα στους τοίχους του σπιτιού σας.

Σήμερα, η αεροβική ασκείται σε κάθε γυμναστήριο που σέβεται τον εαυτό του. Έχοντας γίνει δημοφιλές στις αρχές της δεκαετίας του '80, αυτό το πρόγραμμα γυμναστικής παραμένει σε ζήτηση μέχρι σήμερα. Αυτό εξηγείται εύκολα από το γεγονός ότι για πολλά χρόνια έχει βοηθήσει με επιτυχία άτομα διαφορετικών ηλικιών και επιπέδων φυσικής κατάστασης να απαλλαγούν από το υπερβολικό σωματικό βάρος.

Το κύριο πλεονέκτημα τέτοιων μαθημάτων παραμένει ότι είναι προσβάσιμα σε αρχάριους και μπορούν να πραγματοποιηθούν στο σπίτι. Εκτός από αυτό, υπάρχουν αμέτρητα βίντεο αεροβικής στο Διαδίκτυο για αρχάριους και πιο έμπειρους αθλητές, μεταξύ των οποίων ο καθένας μπορεί να επιλέξει ένα πρόγραμμα προπόνησης «στο γούστο του».

Επιπλέον, οι επιστήμονες έχουν συντάξει μια ολόκληρη λίστα που δείχνει ξεκάθαρα όλα τα πλεονεκτήματα αυτής της τάσης γυμναστικής, συμπεριλαμβανομένου του εντατικού εμπλουτισμού του σώματος με οξυγόνο, της βελτιωμένης ροής του αίματος, της αυξημένης αντοχής και ευελιξίας και διέγερσης της καύσης. υποδόριο λίπος, ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος κ.λπ.

Έχοντας κάνει μια επιλογή υπέρ της αεροβικής, θα πρέπει να μάθετε ποιοι κανόνες θα σας βοηθήσουν να κάνετε την προπόνηση ακόμα πιο αποτελεσματική και αποδοτική. Όσο για το ντύσιμο, θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο άνετο και να μην εμποδίζει τις κινήσεις σας. Αυτό μπορεί να είναι ένα σετ τοπ και σορτς από ελαστικά υφάσματα ή ένα ελαφρώς στενό μπλουζάκι και κολάν. Είναι πιο βολικό να κάνετε αερόμπικ μέσα.

Για να διεξάγετε προπόνηση αεροβικής στο σπίτι, θα πρέπει επίσης να επιλέξετε το σωστό δωμάτιο. Ένα δωμάτιο χωρίς έπιπλα, αεριζόμενο και φωτεινό είναι κατάλληλο. Θα χρειαστείτε μια ειδική πλατφόρμα ή μια πλατφόρμα βημάτων (ανάλογα με το είδος της δραστηριότητας). Για να διευκολύνετε την αφομοίωση των κινήσεων του εκπαιδευτή από ένα βίντεο αεροβικής, μπορείτε να τοποθετήσετε έναν μεγάλο καθρέφτη κατά τη διάρκεια των μαθημάτων.

Όσο για τη διατροφή, η αεροβική, όπως κάθε άλλο άθλημα, είναι «για» κατάλληλη διατροφή. Ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης και ειδικής διατροφής (χωρίς αλεύρι, γλυκά, λιπαρά, τηγανητά, καπνιστά, ανθρακούχα) θα σας επιτρέψει να επιτύχετε γρήγορη απώλεια βάρους.

Επιλογή κατεύθυνσης

Για να καταλάβετε πόσο άνετη θα είναι η απώλεια βάρους για εσάς, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στους τύπους αερόμπικ. Επιλέγοντας τον πιο άνετο τύπο γυμναστικής, θα μπορείτε να χάσετε γρήγορα βάρος και να είστε πάντα σε καλή διάθεση.

Έτσι, η αερόμπικ συμβαίνει:

• Χορός. Με την εξάσκηση τέτοιων μαθημάτων αεροβικής, θα χάσετε βάρος χορεύοντας, ενώ ταυτόχρονα θα αυξήσετε την ευλυγισία, την αντοχή και την πλαστικότητα του σώματός σας. Ένα μεγάλο μπόνους μιας τέτοιας εκπαίδευσης είναι η ευκαιρία να γίνετε ιδιοκτήτης όμορφης στάσης.
• Step aerobic. Οι ασκήσεις εκτελούνται χρησιμοποιώντας μια ειδική πλατφόρμα βημάτων, η οποία σας επιτρέπει να κάψετε γρήγορα λίπος και να χάσετε βάρος. Τέτοιες δραστηριότητες θεωρούνται καλή πρόληψη της αρθρίτιδας και της οστεοπόρωσης.
• Αερόμπικ στο νερό. Τέτοια μαθήματα γίνονται σε πισίνες και είναι ιδανικά για εγκύους, καθώς έχουν ευεργετική επίδραση στον οργανισμό συνολικά.
• Αερόμπικ με τσουλήθρα. Αυτή η κατεύθυνση φυσικής κατάστασης είναι ένα σύνθετο σε συνδυασμό με προπόνηση δύναμης, κατά την οποία πληρώνετε Ιδιαίτερη προσοχήαπώλεια βάρους στα πόδια και τη μέση.

Η αερόμπικ με slide και step, καθώς και η αερόμπικ χορού, μπορούν να εξασκηθούν ελεύθερα στο σπίτι. Αλλά αν για εκπαίδευση με τα δύο πρώτα συστήματα πρέπει να αγοράσετε πρόσθετο ειδικό εξοπλισμό, τότε στο σπίτι θα χρειαστείτε μόνο μια ηχογράφηση με την αγαπημένη σας μουσική και καλή διάθεση.

Παραδείγματα προπονήσεων

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός μαθημάτων βίντεο στο Διαδίκτυο με τις ετικέτες "αερόμπικ στο σπίτι". Επιλέξαμε τα πιο αποτελεσματικά, τα οποία είναι κατάλληλα για όσους θέλουν να χάσουν βάρος στο σπίτι με διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης.

Απλή προπόνηση

Αυτή η προπόνηση είναι. Οι κύριες κινήσεις του μαθήματος είναι μικρά ελαστικά άλματα και ανασηκώσεις χεριών. Παρά το γεγονός ότι οι ασκήσεις φαίνονται αρκετά απλές, αν τις εκτελέσετε για 30-40 λεπτά, θα αισθανθείτε αισθητή αύξηση του μυϊκού τόνου μετά τις πρώτες μόνο συνεδρίες. Οι ασκήσεις σε αυτό το βίντεο αεροβικής για αρχάριους παρακάτω μπορούν να γίνονται κάθε μέρα.

Πρώτο επίπεδο

Το μάθημα αεροβικής στο παρακάτω βίντεο είναι ένα ιδανικό πρόγραμμα για όσους έχουν ενταχθεί πρόσφατα στις τάξεις των οπαδών αυτής της τάσης γυμναστικής και έχουν ήδη κατακτήσει τις ασκήσεις για αρχάριους. Όπως μπορείτε να δείτε στο βίντεο, το μάθημα ξεκινά με μια προθέρμανση, η οποία σας επιτρέπει να προετοιμάσετε το σώμα για το επερχόμενο φορτίο, μετά το οποίο μαθαίνετε τα βασικά βήματα και στη συνέχεια το κύριο μέρος της προπόνησης με επανάληψη των μαθησιακών κινήσεων .

Μέσο επίπεδο

Η αεροβική στο σπίτι δεν είναι μόνο μια σαφής αναπαραγωγή της ακολουθίας των απομνημονευμένων κινήσεων. Έχοντας κάνει μια τέτοια φυσική κατάσταση μέρος της ζωής σας, θα μπορείτε να διεξάγετε προπόνηση μόνοι σας, συνδυάζοντας προηγουμένως κατακτημένες κινήσεις και συνδυάζοντάς τις για τον εαυτό σας. Το παρακάτω βίντεο θα σας βοηθήσει να κατακτήσετε τις βασικές αερόβιες κινήσεις, οι οποίες είναι επίσης κατάλληλες για αρχάριους να εκτελούν στο σπίτι.

Έντονη καύση λίπους

Για όσους ξέρουν βασικές ασκήσειςαεροβική και έτοιμη να προχωρήσετε στο επόμενο επίπεδο, μια έντονη προπόνηση καύσης λίπους θα κάνει. Εκτελώντας τις ασκήσεις που επιδεικνύει ο εκπαιδευτής στο βίντεο για 15 λεπτά, μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά φυσική κατάστασηήδη σε λίγες εβδομάδες.

Σύνθετη εκπαίδευση

Για να γυμνάσετε τους μύες ολόκληρου του σώματος, είναι κατάλληλο το παρακάτω μάθημα βίντεο με ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε το σώμα των ονείρων σας στο συντομότερο δυνατό χρόνο.

Όπως μπορείτε να δείτε, η αεροβική στο σπίτι για απώλεια βάρους, βίντεο με παραδείγματα των οποίων δίνονται σε αυτό το άρθρο, είναι ένα συναρπαστικό και χρήσιμο χόμπι. Κάνοντας αερόμπικ καθημερινά, όχι μόνο θα βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση, αλλά θα ενισχύσετε και τον ενεργό τρόπο ζωής σας.

Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός τρόπων για να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε φόρμα, συμπεριλαμβανομένου του σπιτιού. Ένας από τους πιο δημοφιλείς τομείς είναι η αερόμπικ, η οποία μάχεται τέλεια περιττά κιλά, σας ανεβάζει τη διάθεση και σας δίνει ενέργεια. Η αεροβική για αρχάριους είναι αρκετά απλή και προσιτή, αλλά ταυτόχρονα πολύ αποτελεσματική.

Ποια είναι τα οφέλη της αεροβικής;

Αερόμπικ είναι η επαναλαμβανόμενη επανάληψη ενός συνόλου κινήσεων σε συγκεκριμένη ένταση. Συνήθως εκτελούνται σε μουσική. Η αεροβική για απώλεια βάρους στο σπίτι, ένα βίντεο για αρχάριους με το οποίο δείχνει ξεκάθαρα τι είναι τέτοιες ασκήσεις, έχει πολλά πλεονεκτήματα. Βοηθά τόσο στη διαμόρφωση του σώματος όσο και στη θεραπεία του σώματος. Επισημαίνονται επίσης τα ακόλουθα πλεονεκτήματα του τύπου δραστηριότητας:

• Τα μαθήματα βοηθούν επιταχύνουν τον μεταβολισμό, το οποίο παρέχει αποτελεσματική καύσηΛίπος
• Μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης, το σώμα θα συνεχίσει να καίει λίπος για κάποιο χρονικό διάστημα, χρησιμοποιώντας το ως πηγή ενέργειας.
• Η αεροβική κάνει το σώμα ανθεκτικό στη φυσική δραστηριότητα.
• Η άσκηση βοηθά στον καθαρισμό του σώματος και στην απομάκρυνση των επιβλαβών ουσιών από αυτό.
• Η απόδοση του καρδιακού μυός βελτιώνεται.
• Η άσκηση βοηθά στη βελτίωση της διάθεσής σας και σας δίνει ενέργεια.

Ένα σημαντικό πλεονέκτημα που έχει η αεροβική για αρχάριους για την απώλεια βάρους είναι η προσβασιμότητά της. Αφού μάθετε τα βασικά, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε ανά πάσα στιγμή. Η αεροβική μπορεί να γίνει όχι μόνο σε ομάδες σε γυμναστήρια, αλλά και στο σπίτι, επιτυγχάνοντας εξίσου καλά αποτελέσματα. Αυτό θα απαιτήσει μόνο λίγο ελεύθερο χρόνο, καθώς και ένα βίντεο αεροβικής για αρχάριους.

Μαθήματα βίντεο για την έντονη αεροβική

Είδη αερόμπικ

Η αερόβια συνήθως χωρίζεται σε διάφορους τύπους:

• Κλασική αεροβική. Από πολλές απόψεις μοιάζει με χορογραφία. Η εκπαίδευση πραγματοποιείται στη μουσική στην οποία εκτελούνται οι ασκήσεις διαφορετικές ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένων στοιχείων τρεξίματος. Πρόκειται για την κλασική αεροβική για απώλεια βάρους που θα μιλήσουμε. Βοηθά στην αποτελεσματική καύση λίπους, βελτιώνει τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος και αυξάνει την αντοχή του σώματος.
• Step aerobic. Προϋποθέτει την παρουσία μιας ειδικής πλατφόρμας με τη βοήθεια της οποίας προσομοιώνεται η ανάβαση στις σκάλες. Αυτό το είδος δραστηριότητας δίνει καλό άγχος στα πόδια. Επιπλέον, σύμφωνα με τους ειδικούς, το φορτίο κατά τη διάρκεια της αεροβικής γυμναστικής είναι πανομοιότυπο με το φορτίο όταν τρέχετε με ταχύτητα 12 χιλιόμετρα την ώρα.
• Αερόμπικ με προπόνηση δύναμης. Αυτός ο τύπος δραστηριότητας μπορεί να περιλαμβάνει διαφορετικές ασκήσεις, αλλά η ιδιαιτερότητά του είναι ότι με φορτία δύναμης οι μύες ασκούνται πιο δυνατά. Αυτό εξασφαλίζει επιταχυνόμενη καύση λίπους.
• Αερόμπικ χορού. Μπορεί να εκτελεστεί με ορισμένα είδη μουσικής, για παράδειγμα, hip-hop, tango, και ούτω καθεξής. Οι κινήσεις σε αυτή την περίπτωση είναι παρόμοιες με τον χορό. Η άσκηση είναι εξαιρετική για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και είναι επίσης πολύ διασκεδαστική.
• Αερόμπικ με πολεμικές τέχνες. Αυτό το αερόμπικ θα περιέχει στοιχεία καράτε, πυγμαχίας και άλλων πολεμικών τεχνών. Τα φορτία αυτής της φύσης έχουν ποικίλη επίδραση στους μύες, λόγω των οποίων οι τελευταίοι λειτουργούν πλήρως. Αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη για όσους έχουν έναν αρκετά ανεπτυγμένο μυϊκό κορσέ και λίγο λίπος.

Υπάρχει και η αεροβική στο νερό, στην οποία οι ασκήσεις εκτελούνται στο νερό. Τέτοιες ασκήσεις είναι πολύ αποτελεσματικές, επειδή το νερό προάγει επιπλέον την απώλεια βάρους.

Πώς πρέπει να είναι ένα μάθημα αεροβικής;

Η αεροβική στο σπίτι για αρχάριους μπορεί να γίνει όποτε σας βολεύει. Αρχικά, θα είναι αρκετό να εξασκηθείτε 3-4 φορές την εβδομάδαμε την ώρα. Όταν πετυχαίνεις αυτό που θέλεις και εξασκείται μόνο για να διατηρείς τη φόρμα σου, η διάρκεια του μαθήματος πρέπει να μειωθεί στα 30-40 λεπτά. Σε αυτή την περίπτωση, η αεροβική μπορεί να συμπληρωθεί με ασκήσεις για διαφορετικές ομάδεςμύες.

Συνιστάται η άσκηση το αργότερο δύο ώρες πριν τον ύπνο. Διαφορετικά, είναι πιθανή η αϋπνία.

Εάν ασκείστε τακτικά και σωστά, τότε μετά από ένα μήνα θα νιώσετε ότι έχετε τονωθεί, μετά από μερικούς μήνες ο όγκος του σώματός σας θα μειωθεί σημαντικά και μετά από τρεις μήνες η σιλουέτα σας θα αλλάξει αισθητά. Μια αεροβική άσκηση για απώλεια βάρους στο σπίτι για αρχάριους αποτελείται από διάφορα στάδια:

• Ζέσταμα. Επιτρέπει στους μύες να ζεσταθούν και τον καρδιακό ρυθμό να επιταχύνει. Χάρη στην προθέρμανση, το σώμα είναι έτοιμο για άγχος και μειώνεται ο κίνδυνος τραυματισμού. Εδώ πρέπει να ξεκινάτε κάθε μάθημα.
• Ασκήσεις καρδιο. Όταν κάνετε καρδιο, πρέπει να δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στην αναπνοή. Εάν είναι λανθασμένο, η ποσότητα οξυγόνου στο αίμα μπορεί να είναι ανεπαρκής και η αποτελεσματικότητα της προπόνησης θα μειωθεί σημαντικά. Είναι επίσης σημαντικό να παρακολουθείτε την ένταση της προπόνησης.
• Προπόνηση ενδυνάμωσης. Το θέμα της προπόνησης δύναμης είναι να δυναμώσεις τους μυς σου. Χάρη σε αυτά, το σώμα σφίγγει και γίνεται όμορφο. Επιπλέον, το σώμα χρειάζεται να ξοδέψει πολλή ενέργεια για να διατηρήσει τους μύες, έτσι θα κάψει λίπος ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας. Ασκήσεις ενδυνάμωσηςΠρέπει να αφιερώσετε περίπου δέκα λεπτά.
• Αναποδιά. Αυτή η φάση συχνά αγνοείται, αλλά αυτό είναι λάθος. Μετά από ενεργό σωματική δραστηριότητα, το σώμα θα πρέπει να είναι σε θέση να ανακάμψει και να επιστρέψει στο φυσιολογικό. Εάν σταματήσετε ξαφνικά την άσκηση, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον καρδιακό σας μυ. Η χαλάρωση μπορεί να είναι κανονικό περπάτημα ή ποδήλατο γυμναστικής χαμηλής έντασης.

Αντενδείξεις

Αν και η αεροβική για αρχάριους στο σπίτι είναι πολύ χρήσιμη για την απώλεια βάρους και για την υγεία γενικότερα, δεν είναι κατάλληλη για όλους. Πριν ξεκινήσετε την εξάσκηση, συνιστάται συμβουλευτείτε έναν ειδικόγια να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν αντενδείξεις. Άλλωστε, η άσκηση, εάν αντενδείκνυται, μπορεί να οδηγήσει σε υπέρταση, καρδιακές παθήσεις και μυοσκελετικές διαταραχές.

Έντονη αερόβια Δεν προτείνεταιγια ηλικιωμένους, αν και όλα εξαρτώνται από την προετοιμασία. Επίσης, δεν πρέπει να ασκείστε εάν έχετε υπέρταση, καρδιακά προβλήματα, παθήσεις του μυοσκελετικού συστήματος, καθώς και καρκίνο, ακόμη και σε ύφεση.

Το βίντεο μάθημα αεροβικής στο σπίτι

Τι ρούχα να φορέσω για να γυμνάζομαι;

Υπάρχει ρόλος του ρουχισμού και των παπουτσιών στην αποτελεσματικότητα των μαθημάτων. Τα ρούχα δεν πρέπει να περιορίζουν την κίνηση και πρέπει να ανταποκρίνονται στις συνθήκες θερμοκρασίας. Επιλέξτε άνετα sneakers με αντιολισθητικές σόλες. Δεν μπορείτε να ασκηθείτε με τακούνια, ξυπόλητοι ή κάλτσες.

Πολλές κυρίες, προσπαθώντας να χάσουν βάρος πιο γρήγορα, τυλίγονται σε φιλμ ή φορούν μεγάλο αριθμό ρούχων. Αλλά αυτό δεν δίνει τίποτα: το σώμα χάνει μόνο υγρά, κάτι που δεν έχει νόημα. Επιπλέον, μπορεί να προκαλέσει καρδιακές παθήσεις και άλλα προβλήματα υγείας.

Να θυμάστε ότι οι βασικές αρχές οποιασδήποτε προπόνησης είναι η σταδιακή και συνέπεια, ο αυτοέλεγχος και η αγωγή κατανάλωσης αλκοόλ. Πίνετε νερό πριν, μετά και κατά τη διάρκεια της προπόνησης όποτε θέλετε - είναι ζωτικής σημασίας.

Πριν ξεκινήσετε μαθήματα αεροβικής για αρχάριους, θα πρέπει να δώσετε στο σώμα σας προετοιμάζωσε αυτό. Μερικές εβδομάδες πριν από την έναρξη των μαθημάτων, προσπαθήστε να περπατήσετε περισσότερο. Τρέξτε, ποδήλατο ή ασκηθείτε με στατικό ποδήλατο. Αυτό θα καταστήσει δυνατό τον συντονισμό σε μελλοντικά αποτελεσματικά φορτία.

Η αεροβική είναι ένα είδος άσκησης καύσης λίπους που αντικαθιστά τέλεια το τρέξιμο ή Σκανδιναβικό περπάτημα. Ένα σαφές πλεονέκτημα: δεν εξαρτάστε από τον καιρό, αφού γυμνάζεστε στο σπίτι, κάτι που, φυσικά, δεν ακυρώνει το τζόκινγκ και την πεζοπορία τις ηλιόλουστες μέρες. Σας προσφέρουμε μια προπόνηση που αποτελείται από βασικά βήματα αεροβικής. Παίξτε αισιόδοξη μουσική κατά τη διάρκεια του μαθήματος!

Καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης, κρατήστε τα χέρια σας λυγισμένα στο ύψος του στήθους και δουλέψτε τα ενεργά έγκαιρα με τα βήματά σας, σαν να τρέχατε. Όλα τα βήματα γίνονται από τη φτέρνα, τα γόνατα είναι πάντα λυγισμένα! Όλα τα βήματα αερόμπικ γίνονται σε 4 μετρήσεις: 1 μέτρηση είναι να σηκώσετε το πόδι σας και να το τοποθετήσετε στη φτέρνα σας (ανεξάρτητα από ποια κατεύθυνση, μπορείτε ακόμη και να μείνετε ακίνητοι). Έτσι, 1 βήμα αεροβικής είναι 2 κανονικά βήματα με κάθε πόδι, δηλαδή 4 κανονικά βήματα συνολικά. Συνήθως κάνουν 32 βήματα ενός τύπου και μετά προχωρούν στο επόμενο. Έχοντας συμπληρώσει ολόκληρο τον κύκλο, ο αριθμός των επαναλήψεων μειώνεται. Πρώτα κάνουν 16 βήματα, μετά 8, μετά 4. Μετά πάλι με αύξουσα σειρά - 8, 16, 32.

Μάρτιος-Μάρτιος

Περπατήστε στη θέση σας στο ρυθμό της μουσικής, σηκώνοντας τα πόδια σας ψηλότερα από ό,τι όταν περπατάτε κανονικά. Θυμηθείτε να πατήσετε πρώτα τη φτέρνα σας και μετά το δάχτυλο του ποδιού σας!

Βήμα-αφή

1. Κάντε δεξί πόδι προς τα δεξιά.
2. Το αριστερό αγγίζει το δεξί δάχτυλο κάτω από τον αστράγαλο.
3. Το αριστερό επιστρέφει.
4. Το δεξί αγγίζει το αριστερό δάκτυλο κάτω από τον αστράγαλο.

Αυτό είναι το πρώτο βήμα της αεροβικής που ονομάζεται step-touch, πρέπει να κάνετε 32 από αυτά.

Γόνατο

1. Κάντε δεξί πόδι προς τα δεξιά.
2. Η αριστερή κινείται προς το μέρος της, ενώ σηκώνεται όσο πιο ψηλά γίνεται στο στήθος, λυγίζοντας στο γόνατο.
3. Το αριστερό επιστρέφει.
4. Το δεξί, κινούμενο προς τα αριστερά, ανεβαίνει όσο πιο ψηλά γίνεται στο στήθος.

Επαναλάβετε 32 φορές.

V-βήμα

Καθώς περπατάτε, τα πόδια σας σχεδιάζουν το λατινικό γράμμα V. Στην αρχή, στέκεστε στην «κορυφή» του - το στενό μέρος.

1. Κάντε ένα φαρδύ βήμα με το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και προς τα δεξιά.
2. Ένα φαρδύ βήμα με το αριστερό προς τα εμπρός και προς τα αριστερά (αποδεικνύεται ότι είναι στο ίδιο επίπεδο με το δεξί, τα πόδια πρέπει να είναι μισολυγισμένα και να απλώνονται όσο το δυνατόν ευρύτερα).
3. Ο δεξιός επιστρέφει πίσω στο κέντρο.
4. Το αριστερό επιστρέφει πίσω στο κέντρο.

Επαναλάβετε 32 φορές.

Κατακλύζω

1. Κάντε δεξί πόδι προς τα δεξιά.
2. Το αριστερό κινείται προς το μέρος της, ενώ το γόνατο λυγίζει ώστε η φτέρνα να προσπαθεί να αγγίξει τον γλουτό.
3. Το αριστερό επιστρέφει.
4. Το δεξί κινείται προς τα αριστερά, σαρώνοντας τη φτέρνα προς τον γλουτό.

Επαναλάβετε 32 φορές.

Mambo

1. Σχετικά δύσκολο βήμα!
2. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι. Σηκώστε το αριστερό στη θέση του.
3. Τοποθετήστε το αριστερό, σηκώστε το δεξί στη θέση του.
4. Κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω με το δεξί σας πόδι. Σηκώστε το αριστερό!
5. Τοποθετήστε το αριστερό, σηκώστε το δεξί.

Κάνε 16 βήματα και μετά άλλαξε πόδι.

Αξονας περιστροφής

Ένα ακόμα πιο δύσκολο βήμα, παρόμοιο με το mambo, αλλά με ανατροπή.

1. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και γυρίστε τον αριστερό σας ώμο. Σηκώστε το αριστερό στη θέση του.
2. Τοποθετήστε το αριστερό σας, τελειώνοντας τη στροφή: τώρα βρίσκεστε προς την κατεύθυνση από όπου ξεκινήσατε το πρώτο βήμα. Σηκώστε το σωστό στη θέση του.
3. Κάντε ένα φαρδύ βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι (πίσω σε σχέση με το πρώτο βήμα), ταυτόχρονα αρχίζετε να γυρίζετε τον αριστερό σας ώμο. Σηκώστε το αριστερό.
4. Τοποθετήστε το αριστερό αφού τελειώσετε τη στροφή, σηκώστε το δεξί. Θα πρέπει να βρεθείτε στην ίδια θέση όπως πριν από το πρώτο βήμα και να κάνετε το επόμενο βήμα ξανά από την αρχή.

Κάντε έναν συνδυασμό: βήμα-άγγιγμα - 2 φορές, περιστροφή, γόνατο - 2 φορές, περιστροφή.

Galina Bob, ηθοποιός, τραγουδίστρια:

— Έχω πάντα πολλή δουλειά. Χάρη σε αυτό, δεν χρειάζεται να φροντίζω ιδιαίτερα τον εαυτό μου. Κινούμαι ήδη πολύ. Και για καλή ανταλλαγήουσίες πίνω πολύ νερό. Επιπλέον, μου αρέσει να κάνω μπάνιο, δίνει ένα καλό χαλαρωτικό αποτέλεσμα.

Olya Likhacheva

Η ομορφιά είναι σαν έναν πολύτιμο λίθο: όσο πιο απλό, τόσο πιο πολύτιμο είναι:)

Περιεχόμενο

Η σωματική δραστηριότητα είναι ευεργετική για ένα άτομο σε οποιαδήποτε ηλικία. Σε αυτήν την περίπτωση, δεν έχει καθόλου σημασία πού και τι κάνετε: τζόκινγκ στο δρόμο, γυμναστική στο γυμναστήριο ή κάνοντας μια σειρά ασκήσεων στο σπίτι. Η αεροβική για απώλεια βάρους στο σπίτι, χωρίς επίσκεψη, είναι ιδιαίτερα δημοφιλής μεταξύ των κοριτσιών. Αθλητικές αίθουσες. Τι είναι, ποια είναι τα οφέλη της αερόβιας άσκησης και πώς να ξεκινήσετε να την κάνετε, διαβάστε παρακάτω.

Τι είναι η αεροβική

Χωρίς να εμβαθύνουμε στον ορισμό της αεροβικής, μπορούμε απλά να πούμε ότι είναι η γυμναστική, η οποία συχνά εκτελείται σε ενεργητική μουσική που δίνει το ρυθμό. Η κύρια προϋπόθεση: όλες οι ασκήσεις εκτελούνται χωρίς διακοπή με επιταχυνόμενο ρυθμό, ο οποίος αναγκάζει τον ασκούμενο να αναπνέει συνεχώς, κορεσίζοντας το σώμα με οξυγόνο. Διαφορετικοί βαθμοί φόρτισης σας επιτρέπουν να επιλέξετε ένα πρόγραμμα ασκήσεων αεροβικής στο σπίτι για απώλεια βάρους για όλους, ανεξάρτητα από το επίπεδο προπόνησης, την ηλικία και το φύλο. Ταυτόχρονα, δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο: τα διαδικτυακά μαθήματα βίντεο μπορούν πάντα να βρεθούν στο Διαδίκτυο.

Ποια είναι τα οφέλη της αεροβικής;

Τέτοιες δραστηριότητες, εάν εκτελούνται σε τακτική βάση, αποφέρουν πολλά οφέλη στο σώμα και τον οργανισμό:

• η αντοχή αυξάνεται λόγω της αύξησης της περιεκτικότητας σε οξυγόνο στο αίμα λόγω της αναπνοής, σε αντίθεση με την αναερόβια γυμναστική.
• ο συντονισμός βελτιώνεται·
• Κατά τη διάρκεια της άσκησης παράγεται ασβέστιο, το οποίο ενισχύει τον σκελετό.
• αυξάνει το προσδόκιμο ζωής·
• Η καρδιακή λειτουργία βελτιώνεται λόγω της μεγαλύτερης ροής αίματος.
• Τα επίπεδα χοληστερόλης μειώνονται, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης.
• οι μύες των γλουτών και των ποδιών εκπαιδεύονται, οι ρυθμικές κινήσεις των χεριών ενισχύονται αρθρώσεις ώμων, οι μύες αναπτύσσονται.
• μετά τα μαθήματα υπάρχει ένα κύμα ενέργειας και καλή διάθεση.

Γιατί η αερόμπικ σας βοηθά να χάσετε βάρος;

Μπορείτε να χάσετε βάρος με αερόβια άσκηση, αλλά θα πρέπει να αποκτήσετε δύναμη και υπομονή. Ξεφορτώνομαι υπερβολικό βάροςοφείλεται στο δικό του λίπος, το οποίο το σώμα δεν θέλει πραγματικά να αποχαιρετήσει. Όχι μόνο θα πρέπει να χτίσουμε σωστή εκπαίδευση, αλλά και ξεκινήστε να τρώτε σωστά, έτσι ώστε τα αποθέματα λίπους να καίγονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης και να μην αναπληρώνονται μετά το φαγητό.

Είναι σημαντικό η αεροβική στο σπίτι υψηλής έντασης να διαρκεί τουλάχιστον 30 λεπτά, επειδή το γλυκογόνο είναι η αρχική πηγή ενέργειας για την άσκηση. Μόνο τότε μπαίνουν στο παιχνίδι τα αποθέματα λίπους. Σε αυτή την περίπτωση, οι μύες δεν λειτουργούν πλήρης δύναμη, που δεν θα είναι αγχωτικό ταρακούνημα για τον οργανισμό. Το πλεονέκτημα λοιπόν μιας τέτοιας απώλειας βάρους είναι ότι τα χαμένα κιλά δεν θα αναπληρωθούν πολύ σύντομα, υπό την προϋπόθεση ότι θα σταματήσετε την άσκηση.

Αερόμπικ στο σπίτι για αρχάριους

Μπορείτε να κάνετε αεροβική στο σπίτι για να χάσετε βάρος. Είναι σημαντικό να επιλέξετε τον σωστό βαθμό φόρτισης για τον εαυτό σας και να μην είστε τεμπέλης να ασκηθείτε σύμφωνα με το καθεστώς. Ακολουθούν οι βασικές αρχές που πρέπει να ακολουθήσετε για να επιτύχετε αποτελέσματα:

• Ξεκινήστε με 3 προπονήσεις την εβδομάδα με διάλειμμα 2-3 ημερών. Στη συνέχεια, αυξήστε τον αριθμό των τάξεων σε 5-6.
• Η διάρκεια του μαθήματος πρέπει να είναι 45-60 λεπτά. Αυτό είναι αρκετό για να ξεκινήσει η διαδικασία καύσης λίπους στο σώμα, ενώ οι μύες δεν θα βιώσουν άγχος.
• Φροντίστε να κάνετε προθέρμανση πριν την προπόνηση. Αυτό μπορεί να είναι η συνήθης κάμψη προς τα εμπρός, προς τα πίσω, στα πλάγια, τρίψιμο χεριών και ποδιών, περιστροφή των χεριών και των ποδιών, καταλήψεις.
• Παρακολουθήστε τον καρδιακό σας παλμό και τη διαδικασία αναπνοής. Η εισπνοή αντιστοιχεί στη φάση χαλάρωσης και η εκπνοή γίνεται όταν οι μύες είναι τεντωμένοι.
• Δεν μπορείτε να φάτε τίποτα μια ώρα πριν την προπόνηση. Μπορείτε να πιείτε μόνο νερό. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια δίαιτα που θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τον όγκο ακόμα πιο γρήγορα.
• Μετά την προπόνησή σας, είναι καλύτερο να κάνετε μια μικρή δραστηριότητα στο σπίτι. Δεν συνιστώνται το να κάθεστε και να ξαπλώνετε.
• Το δωμάτιο πρέπει να αερίζεται πριν από την έναρξη της προπόνησης για να ανανεωθεί η παροχή οξυγόνου στο δωμάτιο.

Οδηγίες αεροβικής

Η αερόμπικ χωρίζεται σε πολλά ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙπροπονήσεις, ώστε κάθε κορίτσι να μπορεί να επιλέξει το κατάλληλο για τον εαυτό της. Έτσι, το step aerobic έχει ριζώσει πολύ καλά αθλητικών σωματείων. Εκτός από αυτό, μπορείτε επίσης να βρείτε μαθήματα χορού ή ενδυνάμωσης, καθώς και αεροβική στο νερό. Επιπλέον, υπάρχουν συγκεκριμένοι τομείς που στοχεύουν στην απώλεια βάρους μετά την εγκυμοσύνη, τους ηλικιωμένους ή χοντροί άνθρωποι.

Βήμα

Αρχικά, αυτός ο τύπος είχε ως στόχο την πρόληψη της αρθρίτιδας και της οστεοπόρωσης. Το "Step" στα αγγλικά σημαίνει "βήμα", επομένως αυτό το είδος προπόνησης αποτελείται από συχνά βήματα προς τη ρυθμική μουσική. Ωστόσο, τα βήματα δεν εκτελούνται πάντα επίπεδη επιφάνεια. Με τη βοήθεια μιας ειδικής συσκευής - μια πλατφόρμα βημάτων με επένδυση από καουτσούκ κατά της ολίσθησης, το φορτίο αυξάνεται και το ύψος του ποικίλλει: όσο υψηλότερο, τόσο πιο δύσκολο είναι να κάνετε γρήγορα βήματα. Οι ίδιες οι ασκήσεις είναι πολύ απλές, αλλά η εκτέλεσή τους χωρίς απώλεια του ρυθμού μπορεί να είναι δύσκολη, ειδικά για αρχάριους.

Χορός

Από τη δεκαετία του '80 άρχισε να μπαίνει στη μόδα χορευτική αεροβική, που προσέλκυσε νεαρά κορίτσια. Φυσικά: οι αλυσίδες κινήσεων στη μουσική όχι μόνο σας βοηθούν να χάσετε το περιττό βάρος, αλλά και σας διδάσκουν να αισθάνεστε καλύτερα τον ρυθμό της μουσικής. Το κύριο φορτίο κατά τη διάρκεια της προπόνησης πηγαίνει στην κατώτερη μυϊκή ομάδα, αλλά εμπλέκονται και τα χέρια και οι ώμοι. Σήμερα, η χορευτική αεροβική για απώλεια βάρους χωρίζεται σε τομείς της μουσικής, ώστε να μπορείτε να επιλέξετε μαθήματα ανάλογα με το γούστο σας:

• αεροβική ταγκό?
• τζαζ αερόμπικ?
• Λατινική τζαζ;
• χιπ χοπ;
• funk αερόμπικ?
• μαρμελάδα της πόλης.

Αυτό το είδος προπόνησης είναι εφικτό μόνο εάν υπάρχει πισίνα. Τα μαθήματα γίνονται μέσα στο νερό. Ο εκπαιδευτής ανοίγει τη μουσική και δείχνει τις ασκήσεις που πρέπει να επαναληφθούν κάτω από το νερό. Αυτός ο τύπος θεραπευτικής αεροβικής είναι ιδιαίτερα κατάλληλος για όσους νιώθουν δυσφορία στο γυμναστήριο λόγω της παχυσαρκίας και της αδεξιότητας τους. Η αεροβική στο νερό βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών και στην προετοιμασία για τακτική γυμναστική. Το πλεονέκτημα είναι ότι στο νερό είναι σχεδόν αδύνατο να τραυματιστείτε με τη μορφή εξαρθρωμένων αρθρώσεων, για παράδειγμα.

Εξουσία

Η αεροβική ενδυνάμωση στο σπίτι για απώλεια βάρους περιλαμβάνει ένα σύνολο ασκήσεων που επιβαρύνουν σημαντικά όλες τις μυϊκές ομάδες. Η σκηνοθεσία έχει γίνει ξεχωριστή από όλες τις άλλες, γιατί όλες οι κινήσεις εκτελούνται με βάρη. Για αυτό, χρησιμοποιούνται αλτήρες, αντλίες, μπάρες και μπάρες (ζυγισμένα μπαστούνια). Το κύριο πλεονέκτημα παραμένει ότι τέτοιες ασκήσεις επιταχύνουν σημαντικά τις μεταβολικές διεργασίες, γεγονός που συμβάλλει γρήγορη απώλειαθερμίδες και υποδόριο λίπος. Οι προπονήσεις είναι ιδανικές για όσους θέλουν να χάσουν βάρος.

Συγκεκριμένες κατευθύνσεις

Εκτός από αυτές τις κατευθύνσεις, λειτουργούν και ειδικά υποκαταστήματα για άτομα με αναπηρία. Για παράδειγμα, δεν αντενδείκνυται καθόλου για τις έγκυες γυναίκες να ασκούνται εάν η προπόνηση είναι δομημένη σωστά. Το ίδιο ισχύει και για τα πολύ υπέρβαρα άτομα που δυσκολεύονται να περπατήσουν λόγω υπερβολικού βάρους. Μια ειδική αλυσίδα ασκήσεων στοχεύει στην ενδυνάμωση του σκελετού και στην αύξηση της αντοχής, εξαλείφοντας κάθε κίνδυνο τραυματισμού:

• Η αεροβική για αρχάριους στο σπίτι είναι κατάλληλη για όλους. Τα μαθήματα έχουν σχεδιαστεί για χαμηλή αντοχή και προετοιμασία για πιο έντονη προπόνηση. Μετά από 1-2 μήνες μπορείτε να προχωρήσετε με ασφάλεια σε ένα πιο περίπλοκο επίπεδο.
• Η αεροβική για τους πολύ παχύσαρκους είναι σχεδιασμένη για όσους δυσκολεύονται να κινηθούν πολύ λόγω υπέρβαρος. Επιπλέον, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστες συνέπειες που σχετίζονται με τη λειτουργία της καρδιάς ή των αρθρώσεων. Η αεροβική στο νερό θα ήταν ιδανική σε αυτή την περίπτωση, γιατί δεν αισθάνεστε το βάρος του σώματός σας σε νερό. Μια άλλη ασφαλής επιλογή είναι η αερόμπικ με βάση τη γιόγκα, όπου οι ασκήσεις εκτελούνται ομαλά σε ένα χαλάκι.
• Οι προπονήσεις για άτομα άνω των 40 έχουν σχεδιαστεί λαμβάνοντας υπόψη το σώμα ενός ενήλικα. Ενώ κάποιοι μπορεί να μην περιορίζονται στη σωματική δραστηριότητα, άλλοι πρέπει να επιλέγουν προσεκτικά ασκήσεις που δεν θα οδηγήσουν σε προβλήματα υγείας. Οι ασκήσεις είναι πιο ομαλές, χωρίς ξαφνικά άλματα. Αυτά είναι αερόμπικ στο νερό, fitball, αερόμπικ γιόγκα. Συνιστάται να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό τουλάχιστον κατά τις πρώτες προπονήσεις.
• Ένας άλλος τύπος μαθήματος είναι για έγκυες γυναίκες. Οι γυναίκες δεν συνιστάται να μειώσουν απότομα σωματική δραστηριότητακατα την εγκυμοσύνη. Αυτό θα βοηθήσει στην ενίσχυση των αρθρώσεων και των οστών σας. Το μάθημα διεξάγεται επίσης με ήπιο τρόπο χωρίς τραυματικές βαθιές καταλήψεις, άλματα ή μεγάλες ταλαντεύσεις.

Αντενδείξεις για προπόνηση

Αν και φυσική άσκησηείναι χρήσιμες σε όλους ανεξαιρέτως, υπάρχουν ορισμένες αντενδείξεις που πρέπει να ληφθούν υπόψη κατά την επιλογή ενός συγκεκριμένου προγράμματος απώλειας βάρους. Δεν συνιστάται να κάνετε αερόμπικ εάν:

• Υπάρχουν προβλήματα με την καρδιά και το καρδιαγγειακό σύστημα. Εδώ αποδίδονται επίσης καρδιακές προσβολές, εγκεφαλικά επεισόδια και δύσπνοια.
• Έγινε διάγνωση υπέρτασης.
• Πάσχετε από βρογχικό άσθμα.
• Τρώω κιρσοίφλέβες Η εξαίρεση είναι η αεροβική στο νερό.
• Περάστε την περίοδο ανάρρωσης μετά από ιογενείς ασθένειες.
• Υπάρχουν εγκεφαλικές κακώσεις (τρία χρόνια μετά τη λήψη τους).
• Εάν είστε υπέρβαροι ή πάσχετε από διάφορους βαθμούς παχυσαρκίας.

Δομή μαθήματος

Η αεροβική στο σπίτι για απώλεια βάρους πρέπει να αποτελείται από ένα σύνολο ασκήσεων που θα κατανέμουν ομοιόμορφα το φορτίο. Είναι πολύ σημαντικό να κάνετε προθέρμανση πριν από τα μαθήματα. Τι περιλαμβάνει η πλήρης αεροβική στο σπίτι:

1. Προθέρμανση - έως 10 λεπτά.
2. Το κύριο μέρος είναι 30 λεπτά.
3. Το τελικό μέρος ή η ψύξη είναι 10 λεπτά.

Σύνολο ασκήσεων

Κάθε σετ ασκήσεων θα πρέπει να κινείται ομαλά από το πιο εύκολο στο πιο σύνθετο και να τελειώνει με διατάσεις. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να διατηρείτε τη στάση σας και να αναπνέετε ομοιόμορφα μαζί με το ρυθμό της μουσικής. Αμέσως μετά την προπόνηση, μπορείτε να κάνετε ένα χαλαρωτικό ζεστό ντους, αλλά σε καμία περίπτωση να μην ξαπλώσετε για να ξεκουραστείτε. Η μείωση σας θα είναι καλύτερη και πιο αποτελεσματική αν συνεχίσετε να κάνετε τις δουλειές του σπιτιού. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε ποιες ασκήσεις μπορείτε και πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος.

Ζέσταμα

Πριν από το μάθημα, πρέπει να προετοιμάσετε το σώμα σας για άσκηση. Αφιερώστε 6-10 λεπτά για να το κάνετε αυτό και προχωρήστε στο κύριο μέρος. Η προθέρμανση πραγματοποιείται σε ελαστικά, λυγισμένα πόδια:

1. Από μια κανονική στάση, ξεκινήστε να περπατάτε με τον ίδιο ρυθμό, ενώ τοποθετείτε τα πόδια σας το ένα δίπλα στο άλλο ή στο πλάτος των ώμων.
2. Συνεχίστε να εκτελείτε τα βήματα, αλλά συνδέστε τα χέρια σας σε αυτά: σηκώνετε και χαμηλώνετε εναλλάξ τα χέρια σας: με το μέτρημα 1 - δεξιά επάνω, 2 - αριστερά επάνω, 3 - δεξιά κάτω, 4 - αριστερά κάτω.
3. Τοποθετήστε τα πόδια σας το ένα δίπλα στο άλλο, μετακινήστε τα χέρια σας μισό σώμα προς τα πίσω. Κάντε ένα βήμα προς τα αριστερά με το αριστερό σας πόδι, μετά κάντε ένα βήμα δεξιά και πίσω με το δεξί, το αριστερό επιστρέφει στην αρχική του θέση, το δεξί τοποθετείται δίπλα του. Επαναλάβετε την κίνηση στο δεξί σας πόδι.
4. Τα πόδια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια βρίσκονται κατά μήκος του σώματος. Στο πλήθος 1, το δεξί χέρι είναι λυγισμένο και το αριστερό γόνατο σηκώνεται όσο το δυνατόν πιο κοντά στον αγκώνα με μια αιωρούμενη κίνηση.

Κύριο μέρος

Μετά την προθέρμανση, είστε έτοιμοι να εκτελέσετε τις κύριες ασκήσεις, οπότε μην σταματήσετε, απλώς αυξήστε το φορτίο. Να θυμάστε ότι η διάρκεια της προπόνησης πρέπει να είναι τουλάχιστον 20 λεπτά, ιδανικά 30. Επαναλάβετε κάθε άσκηση 10-20 φορές. Ποιες ασκήσεις μπορείτε να χρησιμοποιήσετε:

1. Σταθείτε στο δεξί σας πόδι, πάρτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, αγγίζοντας ελαφρά το πάτωμα με το δάχτυλο του ποδιού σας. Καθώς πηδάτε, μεταφέρετε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι, επικαλύπτοντας το δεξί σας. Επαναλάβετε 15 φορές και αλλάξτε πόδι. Τα χέρια είναι ελαφρώς τραβηγμένα προς τα πίσω.
2. Λυγίστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος, τα πόδια ενωμένα. Βήμα αριστερά, βάλε δεξί πόδι. Στη συνέχεια, κάντε ένα βήμα προς τα δεξιά με μια στροφή 180 μοιρών στον δεξιό σας ώμο και φυτέψτε το αριστερό σας πόδι. Επαναλάβετε προς την αντίθετη κατεύθυνση.
3. Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια διπλωμένα μπροστά από το στήθος. Μετρήστε το 1, κάντε οκλαδόν, μετρήστε το 2, σταθείτε στην αρχική θέση, μετρήστε το 3, κατακλύστε την αριστερή σας κνήμη, στο 4, θέση εκκίνησης. Συνεχίστε εναλλάσσοντας πόδια.
4. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Επαναλάβετε τα πλάγια βήματα και με τα δύο πόδια, ενώ σηκώνετε το γόνατό σας όσο πιο ψηλά γίνεται.
5. Σταυρωτά βήματα. Κάντε ένα βήμα με το αριστερό σας πόδι προς τα αριστερά, και με το δεξί βήμα επίσης προς τα αριστερά, σταυρώνοντας τα πόδια σας. Στη συνέχεια, περάστε ξανά το αριστερό σας πόδι προς τα αριστερά και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι δίπλα του. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Οι κνήμες πρέπει να περάσουν. Τα χέρια είναι λυγισμένα μπροστά από το στήθος.
6. Για να αυξήσετε τη δυσκολία, μπορείτε να εκτελέσετε ρυθμικά push-ups, συμπεριλαμβανομένων εναλλάξ σε κάθε χέρι (μόνο για προχωρημένους!).

Τελικό μέρος

Μετά το κύριο μέρος, είναι επιτακτική ανάγκη να ολοκληρώσετε την προπόνηση σωστά για να μην βουλώσουν και πονέσουν οι μύες. Οποιαδήποτε άσκηση διατάσεων θα κάνει για αυτό. Δώστε αυτά τα 10 λεπτά από το χρόνο σας:

1. Τα πόδια στέκονται στο πλάτος των ώμων, τα χέρια λυγισμένα μπροστά στήθος. Κάθισε οκλαδόν στο δεξί σου πόδι και κούνησε στο πλάι με το αριστερό. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι δίπλα στο αριστερό και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
2. Ανεβείτε στα τέσσερα με έμφαση στους αγκώνες σας. Τεντώστε το αριστερό σας πόδι παράλληλα με το πάτωμα, λυγίστε το σε ορθή γωνία στο γόνατο και ισιώστε το ξανά. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Κάντε 5 προσεγγίσεις.
3. Ενώ ξαπλώνετε στο πλάι, λυγίστε το πάνω πόδι σας έτσι ώστε το γόνατό σας να κοιτάζει προς τα εμπρός. Στο πλήθος 1, ισιώστε το πόδι σας, τεντώνοντάς το προς τα πίσω και πάνω, στο πλήθος 2, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές, γυρίστε από την άλλη πλευρά και κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.
4. Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τα χέρια σας παράλληλα με τον κορμό με τις παλάμες σας στο πάτωμα. Σηκώνω πάνω μέροςκορμός, ενώ ταυτόχρονα τραβάτε τα γόνατά σας στο μέτωπό σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τις παλάμες σας στη θέση τους.
5. Στην αρχική θέση, ξαπλωμένος ανάσκελα, σήκωσε το δεξί σου πόδι χωρίς να λυγίσεις και τράβηξέ το προς το μέρος σου, βοηθώντας με τα χέρια σου. Μείνετε για 3-5 δευτερόλεπτα, τεντώνοντας τους μύες και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Άλλαξε το πόδι σου. Κάντε έως και 4 σετ σε κάθε πόδι.
6. Η αεροβική στο σπίτι για απώλεια βάρους ολοκληρώθηκε!

βίντεο

Προσοχή!Οι πληροφορίες που παρουσιάζονται στο άρθρο προορίζονται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Τα υλικά στο άρθρο δεν ενθαρρύνουν την αυτοθεραπεία. Μόνο ένας εξειδικευμένος γιατρός μπορεί να κάνει μια διάγνωση και να κάνει συστάσεις για θεραπεία με βάση τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά ενός συγκεκριμένου ασθενούς.

Βρήκατε κάποιο σφάλμα στο κείμενο; Επιλέξτε το, πατήστε Ctrl + Enter και θα τα διορθώσουμε όλα!