Συμπερασματικά, πρέπει να σημειωθεί η βάση της απώλειας βάρους - οι υγιεινές συνήθειες. Ειδικότερα, η διατροφή θα πρέπει απλώς να είναι υγιεινή: αποβάλετε το αλκοόλ και τη σόδα και πίνετε κυρίως νερό. Η εκπαίδευση πρέπει να γίνεται τακτικά, το φορτίο πρέπει να αυξάνεται μόνο σύμφωνα με τη δική σας κατάσταση. Η ουσία μιας υγιεινής συνήθειας είναι να χρησιμοποιείς επαρκή άσκηση.

Το ιδανικό είναι να τρέχετε περίπου πέντε ημέρες την εβδομάδα. Ωστόσο, εάν επιλέξετε διαλειμματική προπόνηση, τότε στην αρχή θα πρέπει να κάνετε μαθήματα 3-4 φορές την εβδομάδα.

Επιπλέον, σημειώνουμε μια πολύ σημαντική λεπτομέρεια - τη δική σας ο στόχος δεν είναι η εξάντληση, αλλά η ικανή απώλεια βάρους. Επιπλέον, εάν εξαντλήσετε υπερβολικά το σώμα, το σώμα δεν θα απαλλαγεί από το λίπος, αλλά θα το συσσωρεύσει. Ως εκ τούτου, θέστε το στόχο σας ως έναν ανεπτυγμένο μεταβολισμό που διατηρεί την ομοιόσταση σε βέλτιστες συνθήκες.

Χρήσιμο βίντεο

Εν κατακλείδι, δώστε προσοχή στο υλικό βίντεο μας:

Αυτό είναι όλο. Καλή επιτυχία στις σπουδές σου!

Συστηματικός άγχος άσκησης- φυσικό και αποτελεσματικός τρόποςαπαλλαγείτε από το περιττό βάρος και ανακτήστε την υγεία. Ο διάδρομος είναι περιζήτητος σε γυμναστήρια και καταστήματα αθλητικού εξοπλισμού. Αυτός ο προσομοιωτής, κατανοητός και προσβάσιμος σε όλους, δεν κάθεται ποτέ αδρανής στα γυμναστήρια.

Ο διάδρομος ανήκει στην ομάδα του εξοπλισμού καρδιο. Σας επιτρέπει να εκπαιδεύσετε δύναμη και αντοχή, να ενισχύσετε το καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό σύστημα. Ο προσομοιωτής αποτελείται από έναν κινούμενο ιμάντα τοποθετημένο σε δύο άξονες και χειρολισθήρες.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα ενός διαδρόμου

Δεν χρειάζεται να φύγετε από το σπίτι σας για να ασκηθείτε σε διάδρομο. Ο προπονητής σας επιτρέπει να τρέχετε και να παραμένετε στη θέση σας ταυτόχρονα. Το τρέξιμο μπορεί να αντικατασταθεί με το περπάτημα. Το γρήγορο περπάτημα καίει τόσες θερμίδες όσες και το τρέξιμο.

Το περπάτημα βοηθά στην απώλεια βάρους σε παχύσαρκους ανθρώπους που έχουν όλα τα άλλα είδη σωματική δραστηριότηταπροκαλούν δυσκολίες.

Το μέτριο περπάτημα συνιστάται από τους γιατρούς σε ασθενείς με οστεοπόρωση, άτομα που έχουν υποστεί καρδιακή προσβολή και άτομα που πάσχουν από υπέρταση. Η άσκηση σε διάδρομο βελτιώνει το ανοσοποιητικό σύστημα και μειώνει τον κίνδυνο κρυολογήματος. Το αργό περπάτημα συνιστάται στις εγκύους για την ενίσχυση των μυών και των συνδέσμων.

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα ενός διαδρόμου;

• Το σύστημα αντικραδασμικής προστασίας από καμβά μειώνει την πίεση στη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις, επιτρέποντάς του να χρησιμοποιείται σε οποιαδήποτε ηλικία.
• Ο προσομοιωτής μπορεί να ρυθμιστεί και να ρυθμιστεί για να σας ταιριάζει.
• Ο διάδρομος θα σας επιτρέψει να ασκηθείτε και να παρακολουθήσετε ένα πρόγραμμα στην τηλεόραση, να προετοιμαστείτε για μια εξέταση και να ακούσετε μουσική.
• ΣΕ ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣΥπάρχει ένας ενσωματωμένος υπολογιστής, η οθόνη του οποίου αντικατοπτρίζει αντικειμενικές πληροφορίες σχετικά με τη μυϊκή εργασία που εκτελείται και τον ρυθμό σφυγμού του αθλητή. Η οθόνη εμφανίζει δεδομένα για τα χιλιόμετρα που διανύθηκαν και τις θερμίδες που καίγονται. Πολλά ενσωματωμένα προγράμματα με διαφορετικά επίπεδα δυσκολίας προσφέρονται για τις τάξεις.
• Το μηχάνημα μπορεί να προσομοιώσει τρέξιμο σε ανηφόρα, τρέξιμο με κλίση, τζόκινγκ ή περπάτημα σε ανηφόρα.

Ποιοι μύες λειτουργούν όταν τρέχετε

Το τρέξιμο αρμονικά αναπτύσσει όλες τις μυϊκές ομάδες. Αν και το κύριο φορτίο πέφτει στους μύες των μηρών και των μυών της γάμπας, η εργασία εμπλέκεται ενεργά ωμική ζώνηκαι λοξοί κοιλιακοί μύες, οι κοιλιακοί συνδέονται. Σε μονοπάτι με μεγάλη κλίση είναι ιδιαίτερα ανεπτυγμένα. γλουτιαίοι μύες. Η αυξημένη εργασία του διαφράγματος εξασφαλίζεται από την εργασία της πρέσας και των μεσοπλεύριων μυών.

Το τρέξιμο ενισχύει όχι μόνο τους γραμμωτούς σκελετικούς μύες, αλλά και λείος μυςαιμοφόρα αγγεία και καρδιά.

Αντενδείξεις

Στον προσομοιωτή μπορείτε όχι μόνο να τρέξετε, αλλά και να περπατήσετε. Το περπάτημα δεν έχει αντενδείξεις, είναι φυσιολογικό και συνιστάται σε όλους. Άτομα με ασθένειες του αναπνευστικού συστήματος, καρδιακή ανεπάρκεια ή καρδιακά ελαττώματα θα πρέπει να συμβουλευτούν γιατρό. Συνιστάται μέτριο περπάτημα σε ασθενείς που έχουν υποστεί έμφραγμα για την αποκατάσταση της καρδιακής λειτουργίας.

Το τρέξιμο είναι πιο έντονη άσκηση από το περπάτημα. Κάθε βήμα δημιουργεί ένα φορτίο στη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις που είναι αρκετές φορές μεγαλύτερο από το βάρος του αθλητή. Για παχύσαρκα άτομαΕίναι καλύτερο να αρχίσετε να χάνετε βάρος με το περπάτημα.

Πώς να επιλέξετε διάδρομο για το σπίτι σας

Στη φωτογραφία είναι ένας ηλεκτρικός διάδρομος

Οι μηχανικοί διάδρομοι δεν παρέχουν την απαραίτητη προπονητική άνεση. Το ενδιαφέρον για τη δραστηριότητα έχει χαθεί. Διά μέσου για λίγοη αγορά θα μαζέψει σκόνη κάπου στην πιο απομακρυσμένη γωνία του διαμερίσματος. Είναι καλύτερα να μην εξοικονομήσετε χρήματα και να αγοράσετε έναν ηλεκτρικό διάδρομο με ενσωματωμένο υπολογιστή και μοντέρνο σχεδιασμό, ώστε να μπορείτε να ασκηθείτε με ευχαρίστηση:

• Ο κινητήρας πρέπει να έχει ισχύ τουλάχιστον 2 λίτρα. Με. Ένας τέτοιος κινητήρας θα μπορεί να παρέχει ασφαλή κίνηση σε χρήστη που ζυγίζει περισσότερο από 80 κιλά. Το πλάτος του ιμάντα κίνησης πρέπει να είναι 40 cm και το μήκος 120 cm.
• Η ασφαλής λειτουργία διασφαλίζεται από το σύστημα απορρόφησης κραδασμών. Αυτό είναι σημαντικό για μια άνετη προπόνηση και για άτομα που έχουν υποστεί τραυματισμούς στη σπονδυλική στήλη, έχουν προβλήματα με τις αρθρώσεις ή υπέρβαρος- μια ζωτική κατάσταση.
• Η περίοδος εγγύησης για το πλαίσιο του προσομοιωτή πρέπει να είναι τουλάχιστον 30 έτη, ενώ για τον κινητήρα, η περίοδος εγγύησης δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 5 χρόνια. Εξυπηρέτηση εγγύησης - ένα έτος.
• Μια γνωστή μάρκα εξοπλισμού γυμναστικής εγγυάται μακροχρόνια ασφαλή λειτουργία.
• Ο διάδρομος πρέπει να έχει κλειδί ασφαλείας. Συνδέεται με ένα κορδόνι στη ζώνη του δρομέα· εάν ο αθλητής πέσει, το κλειδί σταματά τον στίβο.

Τύποι διαδρόμων.

1. Μηχανικός.
2. Μαγνητικός.
3. Ηλεκτρικός.

Οι μηχανικοί προσομοιωτές δεν εξαρτώνται από πηγές ενέργειας, μπορούν να διπλωθούν, είναι συμπαγείς και δεν καταλαμβάνουν πολύ χώρο. Ένας τύπος μηχανικού διαδρόμου είναι ο μαγνητικός διάδρομος. Είναι εξοπλισμένα με ειδικό σύστημα που σας επιτρέπει να φρενάρετε ομαλά και να αυξήσετε το φορτίο. Στους ηλεκτρικούς διαδρόμους, ο ιμάντας κινείται από ηλεκτρικό κινητήρα.

Συμβουλές για η σωστή επιλογήΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ.

Συνιστάται να εστιάσετε την προσοχή σας σε μάρκες γνωστών κατασκευαστών: horizon, winner magma, torneo και άλλα. Δημοφιλής Διάδρομοιεξοπλισμένο με αναλυτές λίπους, κουμπιά γρήγορης ρύθμισης που βρίσκονται στους μοχλούς χειρός και βάση για μπουκάλια νερού. Οι διάδρομοι είναι εξοπλισμένοι με μια ορθοπεδική ζώνη τρεξίματος, η οποία βοηθά στην αποφυγή του πόνου στην πλάτη κατά τη διάρκεια έντονων προπονήσεων.

Εάν έχετε λίγο ελεύθερο χώρο στο διαμέρισμά σας, μπορείτε να επιλέξετε ένα πτυσσόμενο μοντέλο.

Όταν είναι διπλωμένο, είναι συμπαγές και εύκολο στη μεταφορά και τη μεταφορά σε νέα θέση. Μπορεί να τοποθετηθεί στο μπαλκόνι και να εξασκηθεί καθαρός αέρας.

Πώς να ασκηθείτε σωστά για να χάσετε βάρος

Η άσκηση σε διάδρομο θα σας δώσει γρήγορα και καλό αποτέλεσμα, εάν ακολουθείτε δίαιτα: μην τρώτε μια ώρα πριν το τρέξιμο, δύο μετά το τρέξιμο. Εάν το τρέξιμο ακολουθεί, δουλέψτε δύναμη μέσα γυμναστήριο, τότε δεν πρέπει να υπερβάλλετε με τους υδατάνθρακες πριν την προπόνηση.

Πριν προπόνηση δύναμηςΜπορείτε να φάτε όχι περισσότερες από τέσσερις κουταλιές χυλό, για να μην ασκηθείτε με άδειο στομάχι.

Στον διάδρομο μετά ασκήσεις δύναμηςΔεν θα είναι οι θερμίδες του χυλού που θα καούν, αλλά το περιττό λίπος.

Εάν ο στόχος είναι να "χάσετε βάρος", τότε ο καρδιακός ρυθμός για ένα υγιές άτομο μπορεί να είναι υψηλότερος από τον παλμό "καύσης λίπους", που είναι 55-75% του μέγιστου. Με αυτόν τον καρδιακό ρυθμό, το σώμα ρίχνει στην εστία για να εξάγει ενέργεια και να καίει λίπος χωρίς να επηρεάζει τις μυϊκές ίνες. Με υψηλότερο καρδιακό ρυθμό, οι μυϊκές ίνες αρχίζουν επίσης να «καίγονται». Αυτό είναι σημαντικό για τους bodybuilders, απλώς αυτή η διαδικασία δεν είναι τρομακτική για όσους χάνουν βάρος. μυϊκή ίνααναρρώνει καλά.

Προγράμματα εκπαίδευσης

Ένα ατομικό πρόγραμμα τακτικής προπόνησης για απώλεια βάρους επιλέγεται ανάλογα με το επίπεδο ετοιμότητας του αθλητή. Εάν η απόφαση να αποκτήσετε φόρμα και να ανεβείτε στον διάδρομο ήρθε ως άμεση εικόνα, τότε πρέπει να ξεκινήσετε με τα βασικά. Οι αρχές κάθε προπόνησης είναι η σταδιακή και η μετριοπάθεια.

Επίπεδο αρχάριου.

• Περπάτημα - 6-7 km/h, κίνηση για 5 λεπτά.
• Εναλλακτικό τζόκινγκ και περπάτημα: 3-5 λεπτά τζόκινγκ - 5 λεπτά περπάτημα.
• Ολοκληρώστε με 5 λεπτά περπάτημα.

Περπατήστε με ρυθμό 6-7 km/h, ο καρδιακός ρυθμός πρέπει να είναι στη ζώνη καύσης λίπους και να είναι 55-75% του μέγιστου. Λαμβάνουμε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό αφαιρώντας την ηλικία σας από το 220. Στην ηλικία των 40 ετών, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός είναι 220 - 40 = 180. Ο χρόνος τρεξίματος επιλέγεται ανάλογα με το πώς νιώθετε, το κύριο πράγμα είναι να μην υπερφορτώνετε κατά την πρώτη προπόνηση και να ασκηθείτε με χαρά και ευχαρίστηση.

Προπόνηση για απώλεια βάρους.

• Τζόκινγκ με ταχύτητα 8-9 km/h - 5 λεπτά (απαιτείται μετά από προθέρμανση).
• Εναλλάξτε το περπάτημα και το τζόκινγκ, μειώνοντας σταδιακά τον χρόνο που αφιερώνετε στο περπάτημα. Περπάτημα 2-3 λεπτά, τρέξιμο 5-10 λεπτά.
• Τζόκινγκ - ταχύτητα 7-8 χλμ/ώρα.

Διαλειμματική προπόνησηγια απώλεια βάρους.

Εάν είστε σε καλή φυσική κατάσταση, χρησιμοποιήστε διαλειμματική προπόνηση. Αυτή η μέθοδος έχει αποδειχθεί, έχει δοκιμαστεί πολλές φορές και δίνει γρήγορα αποτελέσματα. Η διαλειμματική προπόνηση εναλλάσσεται μεταξύ μεσαίας και υψηλής έντασης. Το πρόγραμμα επιλέγεται μεμονωμένα. Για να ξεκινήσετε, μπορείτε να εξασκηθείτε σύμφωνα με το σχέδιο:

• Τρέξιμο με μέση ταχύτητα- 5 λεπτά.
• Έντονο τρέξιμο σε υψηλή ταχύτητα - 2-3 λεπτά.
• Τρέξιμο μέτριας έντασης - 5 λεπτά.
• Εναλλάξτε το τρέξιμο με μεσαία ταχύτητα και το τρέξιμο με υψηλή ταχύτητα, μειώνοντας σταδιακά τον χρόνο που τρέχετε με υψηλή ταχύτητα, εάν χρειάζεται.
• Ολοκληρώστε με 5 λεπτά τρέξιμο σε μέτρια ταχύτητα.

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση στον διάδρομο, πρέπει να ζεστάνετε τους μυς σας. Η προθέρμανση αποτελείται από πολλά γενικές ασκήσειςγια ζέσταμα (κουνώντας τα χέρια, λυγίζοντας και γυρίζοντας το σώμα σας) και αργό περπάτημα. Ξεκινούν με ταχύτητα 4 km/h αυξάνοντάς την σταδιακά στα 7 - 8 km/h.

Κάθε 10-15 λεπτά είναι σκόπιμο να αλλάζετε τις συνθήκες εργασίας στον προσομοιωτή. Πρέπει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα για να μην κουραστείτε από τη μονοτονία του φορτίου. Μπορείτε να αλλάξετε την ταχύτητα κίνησης, τη γωνία κλίσης της πίστας, να χρησιμοποιήσετε βάρη για τα πόδια και τα χέρια για να αυξήσετε το φορτίο, να σηκώσετε αλτήρες, να μην αφήσετε τους μύες να συνηθίσουν μονότονο φορτίο, τους εκπλήσσετε συνεχώς.

Ολοκληρώστε το τρέξιμο ή το περπάτημα, μειώνοντας σταδιακά την ταχύτητα. Δεν μπορείτε να πηδήξετε από το μονοπάτι ενώ κινείστε ή να σταματήσετε ξαφνικά. Αυτό είναι επιβλαβές τόσο για την καρδιά όσο και για τον ηλεκτροκινητήρα. Οποιοδήποτε λειτουργικό σύστημα καταστρέφεται από τέτοιους απρόσεκτους χειρισμούς. Πρέπει να ασκείστε τακτικά.

Μετά την προπόνηση, φροντίστε να κάνετε ασκήσεις διατάσεων για τους μύες που λειτουργούν. Για να αποκτήσετε όμορφους, τεντωμένους και ελαστικούς μύες, πρέπει να κρυώσετε για τουλάχιστον 15-20 λεπτά μετά την προπόνηση. Μια ψυχραιμία είναι επίσης απαραίτητη για να ηρεμήσει η καρδιά μετά από ένα αγχωτικό φορτίο.

Η άσκηση σε διάδρομο αντικαθιστά πλήρως την προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους. Σε αυτό το μηχάνημα μπορείτε να ασκηθείτε στο περπάτημα, το ελαφρύ τρέξιμο ή το τρέξιμο υψηλής ταχύτητας, με πλήρη έλεγχο της έντασης και της ταχύτητας της άσκησης, ενώ βρίσκεστε στη ζώνη στόχου του καρδιακού ρυθμού. Αγοράζοντας αυτό αθλητικός εξοπλισμόςσας επιτρέπει να απολαμβάνετε πλήρως όλα τα οφέλη των τακτικών προπονήσεων στο σπίτι, να διατηρείτε τον συνολικό τόνο, να βελτιώνετε την υγεία σας και να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά.

Οι σύγχρονοι διάδρομοι διαφέρουν σημαντικά από τους προκατόχους τους. Οι τεχνολογίες που είναι ενσωματωμένες σε πολλά μοντέλα της τελευταίας γενιάς iFit καθιστούν δυνατή την ενασχόληση με το «εικονικό» τρέξιμο - να ανταγωνιστείτε αθλητές, να επιλέξετε οποιονδήποτε προπονητή, συμπεριλαμβανομένου ενός διάσημου προσώπου, ως εκπαιδευτή.

Η δημοτικότητα του διαδρόμου μεταξύ εκείνων που θέλουν να χάσουν βάρος είναι απίστευτα υψηλή. Αυτό διευκολύνεται, καταρχάς, από την απίστευτη ευκολία χρήσης και ευκολία ελέγχου, που δεν απαιτούν ιδιαίτερες δεξιότητες από τον αθλητή. Τα οικιακά μοντέλα έχουν πιο περιορισμένη λειτουργικότητα από τα επαγγελματικά μοντέλα που είναι εγκατεστημένα σε γυμναστήρια.

Ο εξοπλισμός του πρώτου απαιτεί την παρουσία χρονοδιακόπτη, μετρώντας την "διανυθείσα" απόσταση που εμφανίζεται στην οθόνη και ο δεύτερος, κατά κανόνα, περιλαμβάνει ειδικούς αισθητήρες για την παρακολούθηση του καρδιακού ρυθμού. Έχοντας τη δυνατότητα παρακολούθησης ΧΤΥΠΟΣ καρδιας, ο αθλητής μπορεί να συντονίσει τον στόχο της δραστηριότητας, που μπορεί να στοχεύει στην εκγύμναση του καρδιαγγειακού συστήματος ή στην καύση του σωματικού λίπους.

Οι επιλογές για ορισμένα μοντέλα περιλαμβάνουν:

• προσωπικό γυμναστή;
• προπόνηση δύναμης?
• καύση λίπους.

Αναμενόμενα αποτελέσματα

Εξαρτάται από την ταχύτητα τρεξίματος και το βάρος του ίδιου του ατόμου. Το τρέξιμο με μέτριο ρυθμό καίει 100 θερμίδες κάθε μίλι. Μια μισή ώρα προπόνηση με ταχύτητα 5,5 χλμ. την ώρα σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από 121 θερμίδες. Όσο μεγαλύτερη είναι η ταχύτητα, τόσο πιο γρήγορα καίγονται οι θερμίδες. Το βάρος έχει παρόμοια επίδραση. Όσο περισσότερο ζυγίζει ένας δρομέας, τόσο περισσότερα κιλά βγαίνουν.

Ο ρυθμός είναι σημαντικός. Θα πρέπει να είναι τέτοιο ώστε το άτομο να είναι λίγο λαχανιασμένο, αλλά να μπορεί να μιλήσει με οποιονδήποτε γύρω του. Μόλις σωστό ρυθμόεγκατεστημένο, πρέπει να υποστηρίζεται. Αυτό ισχύει για την προπόνηση τόσο για την απώλεια βάρους όσο και για το καρδιαγγειακό σύστημα.

Η αποτελεσματικότητα του διαδρόμου στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους είναι αναμφισβήτητη. Το μόνο εμπόδιο για την επίτευξη αποτελεσμάτων μπορεί να είναι η δική σας τεμπελιά. Οι ανθεκτικοί και επίμονοι άνθρωποι που έχουν ξεκάθαρη πρόθεση να χάσουν βάρος επιτυγχάνουν καλά αποτελέσματα με τη βοήθεια αυτού του προσομοιωτή.

Ο προσομοιωτής, ανεξαρτήτως μοντέλου και λειτουργικότητας, υποστηρίζει διάφορους τύπους εκπαίδευσης. Σας επιτρέπει να ασκηθείτε τόσο για απώλεια βάρους όσο και για να διατηρήσετε καλή φυσική κατάσταση.

Είναι λάθος να εστιάζεις σε έναν τύπο. Ο συνδυασμός δίνει το επιθυμητό αποτέλεσμα με διάφορους τρόπους. Αυτό οφείλεται όχι μόνο στη σωστή κατανομή του φόρτου εργασίας, αλλά και στη διατήρηση των κινήτρων. Μια ποικιλία προπονήσεων δεν θα γίνει ποτέ βαρετή.

Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

Το περπάτημα πρέπει να εναλλάσσεται με τζόκινγκ. Αυτό μπορεί να γίνει κυκλικά, για παράδειγμα, να τρέξετε για 3-4 ημέρες και να αφιερώσετε τον υπόλοιπο χρόνο στο περπάτημα ή να αλλάζετε λειτουργίες κάθε φορά.

Θυμάμαι:

Η εντατική και σύντομη προπόνηση χαλάει σωματικό λίποςκαι να επιβραδύνουν τη διαδικασία σχηματισμού νέων πιο αποτελεσματικά από μακριές.

Το σώμα δεν έχει χρόνο να προσαρμοστεί στα φορτία εάν η προπόνηση είναι ποικίλη. Όταν τα μαθήματα αρχίζουν να γίνονται βαρετά, δύο απλά κόλπα μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το κίνητρο:

1. Βλέπω τηλεόραση

Η επιλογή υπάρχει σε όλα τα σύγχρονα μοντέλα διαδρόμου. Μπορείτε να παρακολουθήσετε τις αγαπημένες σας εκπομπές και προγράμματα όχι μόνο στο σπίτι, αλλά και στο γυμναστήριο. Για να μην ενοχλείτε άλλους, συνδέστε ακουστικά στον προσομοιωτή και επιλέξτε το επιθυμητό κανάλι.

1. Ακούγοντας μουσική

Μπορείτε να επιλέξετε την αγαπημένη σας σύνθεση ή μια δυναμική μελωδία. Μια εξαιρετική λύση θα ήταν η δημιουργία μιας επιλογής συνθέσεων ειδικά για την εκτέλεση ασκήσεων στον διάδρομο.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για την καύση λίπους

Αυτό που κάνει έναν διάδρομο τον καλύτερο στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους είναι οι σωστά επιλεγμένες ασκήσεις, οι οποίες ανοίγουν πλήρως τις δυνατότητες και τις δυνατότητες αυτού του προσομοιωτή.

Διαλειμματική προπόνηση

Επιδεικνύεται με συνέπεια υψηλό αποτέλεσμαστην καταπολέμηση των περιττών κιλών και περιλαμβάνουν συνδυασμό περιόδων εκτέλεσης διαφόρων ασκήσεων με διαλείμματα. Η πιο αποτελεσματική εκπαίδευση θεωρείται ότι είναι οι εναλλασσόμενες ασκήσεις.

Πρόγραμμα προπόνησης

Όλα τα διαστήματα χωρίζονται σε ξεχωριστά τμήματα. Περιλαμβάνουν την εκτέλεση απλούστερων πρώτα και μετά δύσκολες ασκήσεις. Το πρώτο θα πρέπει να διαρκεί από δέκα έως σαράντα δευτερόλεπτα, ενώ το δεύτερο θα πρέπει να είναι μικρότερο και να διαρκεί όχι περισσότερο από μισό λεπτό. Αυτή η προσέγγιση σας επιτρέπει να εξαντληθείτε σε τέτοιο βαθμό που μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης ένα άτομο απλά δεν μπορεί να κάνει ούτε την πιο εύκολη άσκηση.

Η εντατική προπόνηση πρέπει να διεξάγεται τουλάχιστον τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ξεκάθαρα ότι είναι πραγματικά δύσκολο, δηλαδή, δεν είναι εύκολο. Διαφορετικά, δεν θα επιτευχθεί κανένα αποτέλεσμα.

Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε την προπόνηση με περπάτημα. Δεν χρειάζεται να το πάρετε αμέσως υψηλά φορτία. Η επόμενη εργασία μετά από αυτό είναι να επιλέξετε έναν ρυθμό για τρέξιμο και να τον διατηρήσετε για μισό λεπτό, στη συνέχεια να επιβραδύνετε περαιτέρω και να μεταβείτε στο περπάτημα για σαράντα δευτερόλεπτα.

Με άλλα λόγια, διαλειμματική προπόνησηείναι ένας συνδυασμός τρεξίματος και περπατήματος. Κάθε λειτουργία γίνεται σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Αυτό οδηγεί σε αύξηση του μεταβολικού ρυθμού και διπλασιασμό του ρυθμού καύσης των περιττών θερμίδων.

Μια εξαιρετική άσκηση για απώλεια βάρους, η οποία είναι ιδανική για όσους δεν τους αρέσει να τρέχουν σε ένα μέρος. Η ταχύτητα κατά τα πρώτα μαθήματα μπορεί να διατηρηθεί περίπου στα πέντε μίλια την ώρα.

Πρέπει να ξεκινήσετε με ένα τρίλεπτο ζέσταμα με έναν ρυθμό. Στη συνέχεια στρίψτε αριστερά και τρέξτε για άλλα τριάντα δευτερόλεπτα, μια παρόμοια ενέργεια επαναλαμβάνεται προς τα δεξιά. Το κύριο πράγμα είναι να αναδιατάξετε, αλλά μην σταυρώνετε τα πόδια σας.

Μόλις ολοκληρωθεί το τρέξιμο προς τα αριστερά και προς τα δεξιά, επιστρέφουν στην αρχική τους θέση, στρέφουν δηλαδή το σώμα και το πρόσωπο προς τα εμπρός και κάνουν τζόκινγκ για άλλα τρία λεπτά.

Η όλη διαδικασία επαναλαμβάνεται έως ότου η συνολική διάρκεια της προπόνησης είναι μισή ώρα. Θα πρέπει να τελειώσει με ένα τρέξιμο τριών λεπτών.

"Τρέχοντας" συν "Περπάτημα"

Ιδανικό για άτομα με καλή φυσική κατάσταση που αθλούνται σε τακτική βάση. Η προπόνηση περιλαμβάνει, όπως υποδηλώνει το όνομα, μια συνεχή εναλλαγή των τρόπων «τρέξιμο» και «περπάτημα».

Μια εξαιρετική εναλλακτική ανάμεσα στο κανονικό περπάτημα, το τζόκινγκ και το αργό τρέξιμο. Χάρη στην πιο έντονη προσέγγισή του, αυτό το είδος προπόνησης μπορεί να κάψει περίπου τριακόσιες θερμίδες.

Δεν απαιτεί να ξοδέψετε τεράστιο χρόνο. Αρκεί να εξασκηθείτε για περίπου σαράντα λεπτά. Το μυστικό της απόδοσης βρίσκεται στην έντονη διαλειμματική προπόνηση, η οποία πρέπει να γίνεται τέσσερις έως πέντε φορές κάθε επτά ημέρες.

Φυσικά, πρέπει να προσπαθήσετε να βρείτε χρόνο για μελέτη. Το αποτέλεσμα αξίζει τον κόπο. Σε επτά ημέρες προπόνησης, ο ασκούμενος θα χάσει σχεδόν μισό κιλό, δηλαδή περίπου 200-225 γραμμάρια. Αυτό σας επιτρέπει να δώσετε στη σιλουέτα σας την πολυπόθητη λεπτότητα σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Προπόνηση για όλες τις μυϊκές ομάδες

Ευελιξία της εκπαίδευσης - βασικό μυστικόεπιτυχία για όσους έχουν αποφασίσει σοβαρά να φροντίσουν το βάρος τους. Η καθημερινή προπόνηση χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο δίνει εκπληκτικά αποτελέσματα. Αφιερώνοντας 35 λεπτά στην άσκηση, μετά από 10-14 ημέρες η ζυγαριά θα παρουσιάσει μείωση βάρους κατά 3-5 λίβρες (1,36-2,27 κιλά).

Το τζόκινγκ ήταν πάντα και παραμένει η καλύτερη λύση για όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Ωστόσο, το τρέξιμο σε προσομοιωτή είναι πολύ πιο άνετο από ό,τι σε επιφάνειες ασφάλτου και σκυροδέματος. Εάν υπάρχει μια τέτοια ευκαιρία, τότε δεν μπορείτε να φανταστείτε καλύτερη λύση από την αγορά ενός διαδρόμου.

Χάρη στον καλά μελετημένο σχεδιασμό και την ευκολία χρήσης, ο κίνδυνος τραυματισμού σε αυτό το μηχάνημα μειώνεται πρακτικά στο μηδέν. Τα μαθήματα σε αυτό είναι χρήσιμα όχι μόνο για όσους χάνουν βάρος, αλλά και για όσους θέλουν να επανέλθουν σε φόρμα μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα και είχαν προηγουμένως τη θλιβερή εμπειρία να καταστρέψουν τις αρθρώσεις τους.

Πρέπει να συνηθίσετε σταδιακά το σώμα και τους μύες σας στο στρες. Συνιστάται να ξεκινήσετε με μισή ώρα προπόνηση.

Αν ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗΌχι, το πρώτο μάθημα μπορεί να διαρκέσει περίπου δέκα λεπτά. Κάθε επόμενη προπόνηση θα πρέπει να αυξάνει την ταχύτητα κατά τρεις πόντους.

Όταν η προπόνηση πάψει να προκαλεί δυσκολίες και ενόχληση, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκειά της σε ένα τέταρτο της ώρας. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι καλύτερο να ρυθμίσετε την ταχύτητα στην πέμπτη (5.0).

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η ταχύτητα μπορεί να αυξηθεί στις 3,5 μονάδες και να μειωθεί σταδιακά. Μόλις αυτά τα φορτία γίνουν άνετα, η συνολική διάρκεια της προπόνησης αυξάνεται στα είκοσι λεπτά και ούτω καθεξής.

Αύξηση φορτίων

Μπορείτε να αλλάξετε τον τύπο της προπόνησης μετά από μόλις ένα μήνα προπόνησης στον διάδρομο. Η καλύτερη επιλογή είναι το περπάτημα. Σταθεροποιεί τέλεια τη συχνότητα συστολής του καρδιακού μυός και προάγει την καλή μυϊκή ανάπτυξη στα πόδια.

Η συνιστώμενη αρχική διάρκεια προπόνησης είναι περίπου είκοσι λεπτά. Στη συνέχεια, αυξάνεται η γωνία κλίσης, δηλαδή η θέση της πίστας. Με την αλλαγή της γωνίας κλίσης τα φορτία αλλάζουν. Εάν αυξηθεί, τα φορτία αυξάνονται και όταν μειώνονται, τότε, αντίθετα, μειώνονται.

Το κύριο πράγμα είναι να συμμορφώνεστε με τις ακόλουθες απαιτήσεις:

1. Μείνετε στη συνήθη διάρκεια του μαθήματος των 20 λεπτών.
2. αυξήστε την ταχύτητα μέσα σε 1,5-3,5 μονάδες για 5-7 λεπτά.
3. αλλάξτε τη γωνία κλίσης εντός 2,0-3,0.

Δημοφιλείς μέθοδοι πεζοπορίας όπως το «μονοπάτι αντοχής» και η «σκάλα» βοηθούν και τα δύο στην καταπολέμηση περιττά κιλάκαι στην ανάπτυξη των μυών. Η εκτέλεση της «σκάλας» σάς επιτρέπει να εκπαιδεύσετε τις γάμπες και τους μηριαίους σας, δουλεύοντας όλους τους μεγάλους μύες των ποδιών σας.

Το «μονοπάτι προς την αντοχή» συμβάλλει επίσης στη μυϊκή ενδυνάμωση, αλλά δεν περιορίζεται μόνο σε αυτό το αποτέλεσμα. Αυτή η άσκηση αναπτύσσει αντοχή, προσθέτει ποικιλία στην προπόνηση και ενεργοποιεί τη διαδικασία καύσης λίπους.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε:

Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης δεν είναι μόνο αποτελεσματικός, αλλά και εξαιρετική επιλογήπροκειμένου να χωρίσει ένα μεγάλο μάθημα σε πολλά ξεχωριστά τμήματα. Αυτό είναι ένα αναμφισβήτητο πλεονέκτημα και των δύο μεθόδων βάδισης.

Μπορείτε να κάνετε μια μεγάλη ποικιλία προπονήσεων σε διάδρομο. Δεν είναι μια βαρετή και μονότονη μηχανή γυμναστικής, όπως λανθασμένα πιστεύουν πολλοί αρχάριοι. Και αυτά δεν είναι τα μόνα πλεονεκτήματα του αθλητικού εξοπλισμού.

Τα κύρια πλεονεκτήματα που έχουν όλα τα σύγχρονα μοντέλα διαδρόμου περιλαμβάνουν:

1. ευκολότερες προπονήσεις για τις αρθρώσεις από το τρέξιμο σε δρόμους και πεζοδρόμια.
2. την ευκαιρία να ασκηθείτε σε οποιεσδήποτε καιρικές συνθήκες και εάν η μηχανή γυμναστικής είναι επίσης εγκατεστημένη στο σπίτι, τότε στις πιο άνετες συνθήκες χωρίς να χρειάζεται να επισκεφθείτε το γυμναστήριο.
3. δεν χρειάζεται μεγάλος ελεύθερος χώρος, πλήρης ασφάλεια και προστασία από διάφοροι τύποιτραυματισμοί που μπορεί να προκύψουν κατά το τζόκινγκ σε εξωτερικούς χώρους.
4. Ένα εντελώς χαλαρό περιβάλλον για δραστηριότητες, κατά τις οποίες μπορείτε να ακούσετε μουσική ή να παρακολουθήσετε τηλεόραση.

Αυτοί οι προσομοιωτές, φυσικά, έχουν τους δικούς τους αρνητικές πλευρές. Ωστόσο, δεδομένων των πολλών θετικών πτυχών, είναι εξαιρετικά για διατήρηση φυσική κατάσταση, καταπολεμήστε το περιττό βάρος.

Ο διάδρομος είναι μια ισχυρή και αποτελεσματική μηχανή άσκησης για απώλεια βάρους. Σας επιτρέπει να κάψετε θερμίδες χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια, δεξιότητες και, κυρίως, γρήγορα.

Για να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα, πρέπει να επιλέξετε τις σωστές ασκήσεις, να μην επικεντρωθείτε σε ένα μόνο είδος προπόνησης και να ακολουθήσετε όλες τις συστάσεις και συμβουλές.

Αγορά ή άσκηση σε διάδρομο αθλητικός εξοπλισμόςστο γυμναστήριο το να ακούς το αγαπημένο σου τραγούδι ή να παρακολουθείς ένα πρόγραμμα δεν είναι απλώς μια ευκαιρία να χάσεις βάρος, αλλά και να το κάνεις με ευχαρίστηση και άνεση.

Πρέσα για διάδρομο και πάγκο - Βίντεο

Η προπόνηση καρδιο είναι αναπόσπαστο μέρος της προπόνησης, στόχος της οποίας είναι να απαλλάξει ένα άτομο από τα περιττά κιλά. Ένα καλό παράδειγμα τέτοιας εκπαίδευσης είναι το τρέξιμο. Για να χάσετε βάρος στον διάδρομο όσο το δυνατόν γρηγορότερα, είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε αποτελεσματικά προγράμματα.

Ο διάδρομος, σύμφωνα με πολλές κριτικές όσων έχουν χάσει βάρος, είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά μηχανήματα άσκησης, γιατί μια ώρα προπόνησης σε αυτόν σε βοηθά να απαλλαγείς από 600-700 kcal. Αυτό επιτυγχάνεται μέσω της έντασης της προπόνησης.

Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της άσκησης εμπλέκονται όλες οι κύριες μυϊκές ομάδες και αυτό συμβάλλει επίσης πολύ στην απώλεια βάρους.

Πώς να τρέξετε σε διάδρομο για να χάσετε βάρος;

Όπως με κάθε άσκηση, η προπόνηση σε διάδρομο για απώλεια βάρους έχει επίσης μια σειρά από χαρακτηριστικά, λαμβάνοντας υπόψη ποια είναι τα επιθυμητά αποτελέσματα πολύ πιο γρήγορα.

• Θα πρέπει να ασκηθείτε το πρωί, γιατί αυτό θα σας βοηθήσει να έχετε το μεγαλύτερο αποτέλεσμα. Λόγω της σημαντικής επιβράδυνσης του μεταβολισμού το βράδυ καθώς το σώμα μας προετοιμάζεται για ύπνο. Επιπλέον, θα σας δώσει μια χρήσιμη ώθηση ενέργειας για όλη την ημέρα.
• Εάν ο κύριος στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, τότε 2-3 προπονήσεις την εβδομάδα θα είναι αρκετές. Με μεγαλύτερη ποσότητα, το σώμα σας θα κουραστεί πολύ, κάτι που θα επηρεάσει τη συνολική σας ευεξία. Επί αρχικά στάδιαΗ διάρκεια της προπόνησης μπορεί να είναι μόνο 15-20 λεπτά, αλλά σταδιακά μπορεί να αυξηθεί σε 40-60 λεπτά.
• Πρέπει να έχετε πρωινό το αργότερο 60 λεπτά πριν την έναρξη της προπόνησής σας. Αν φάτε αργότερα, το αποτέλεσμα της επερχόμενης προπόνησής σας θα είναι ελάχιστο και ο χρόνος σας θα χαθεί. Επίσης, μην τρώτε ένα πολύ βαρύ πρωινό.
• Ένα σημαντικό συστατικό της πρωινής δίαιτας είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες (ή αργοί). Απορροφούνται σταδιακά και δίνουν φορτίο κορεσμού στον οργανισμό για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το σώμα καταφέρνει να επεξεργάζεται τις εισερχόμενες ουσίες και να τις στέλνει στα κύτταρα με τη μορφή ενεργειακών πόρων. Επομένως, δεν συσσωρεύονται ως λίπος, σε αντίθεση με τους απλούς υδατάνθρακες.
  Το κουάκερ θεωρούνταν πάντα μια καλή πηγή τέτοιων υδατανθράκων, επομένως από εδώ πρέπει να ξεκινήσετε το πρωί σας. Επιπλέον, μπορείτε να μαγειρέψετε κακάο με άπαχο γάλα, το οποίο θα αυξήσει την αντοχή σας και είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε μέλι αντί για ζάχαρη.

Δεν πρέπει να πίνετε καφέ, αυτό θα δημιουργήσει ένα επιπλέον φορτίο στην καρδιά, το οποίο ήδη θα πιεστεί αρκετά κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

• Συνιστάται να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα. Και δεδομένου ότι όταν ασκούμαστε, χάνουμε περισσότερα υγρά από το συνηθισμένο, συνιστάται να τα αναπληρώνουμε όταν κάνουμε σωματική άσκηση.
• Μετά την προπόνηση, είναι χρήσιμο να κάνετε ένα ντους αντίθεσης.
• Για να διασφαλίσετε ότι οι θερμίδες από τις οποίες ξεφορτωθήκατε ενώ τρέχατε σε διάδρομο για απώλεια βάρους δεν θα επιστρέψουν, είναι καλύτερο να προγραμματίσετε το επόμενο γεύμα σας όχι νωρίτερα από μία ώρα μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας. Αλλά αμέσως μετά την ολοκλήρωση των μαθημάτων, θα πρέπει να κλείσετε το λεγόμενο παράθυρο πρωτεϊνών-υδατανθράκων. Διάφοροι χυμοί ή ποτά από γάλα και σοκολάτα είναι ιδανικοί για αυτό.
• Ένας σημαντικός κανόνας είναι ο αποκλεισμός όλων επιβλαβή προϊόντααπό τη διατροφή, τρώγοντας περισσότερα λαχανικά και φρούτα.
• Απαγορεύεται να τρώτε το βράδυ πριν πάτε για ύπνο.

Πώς να τρέξετε σε διάδρομο για να χάσετε βάρος;

Πολλοί πιστεύουν ότι το τρέξιμο σε διάδρομο για απώλεια βάρους είναι βαρετό και μονότονο. Ωστόσο, τα σύγχρονα μηχανήματα άσκησης σάς επιτρέπουν να διαφοροποιήσετε την προπόνησή σας με διαφορετικούς τρόπους και να επιλέξετε το πιο άνετο και αποτελεσματικό πρόγραμμα.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι εκπαίδευσης:

• ακίνητο, το οποίο προπονείται με την ίδια ένταση και φορτίο.
• μεσοδιάστημα, που είναι μια εναλλαγή υψηλής έντασης με μέτρια δραστηριότητα. Αυτός ο τύπος είναι ο πιο αποτελεσματικός.

Τα προγράμματα επιλέγονται ανάλογα με τα ατομικά χαρακτηριστικά του ατόμου. Εάν είστε αρχάριος, καλό είναι να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία. Σε κάθε περίπτωση, δεν χρειάζεται να κάνετε αμέσως έντονη προπόνηση, αλλά ξεκινήστε με μέτριες.

Όταν εκτελείτε ασκήσεις σε διάδρομο για απώλεια βάρους, αξίζει να λάβετε υπόψη ότι η διαδικασία καύσης λίπους συμβαίνει στο 50-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Για αρχάριους χωρίς καμία προπόνηση, ακόμη και μια ώρα περπάτημα μπορεί να είναι κατάλληλο. Αλλά με την πάροδο του χρόνου αξίζει να αυξήσετε την ταχύτητα.

Όταν προπονείστε σε διάδρομο για να χάσετε βάρος, πρέπει να ξέρετε πώς να ασκείτε σωστά.

Αρχικά, πρέπει να προσδιορίσετε το διάστημα καρδιακών παλμών στο οποίο θα πρέπει να το διατηρήσετε. Για να γίνει αυτό, πρέπει να αφαιρέσετε την ηλικία σας από το 220. Και το 50-70% αυτού του αριθμού θα είναι η ζώνη καρδιακού ρυθμού στόχου σας. Μεταξύ του πρώτου και του τελευταίου πέντε λεπτών, ο παλμός πρέπει να διατηρείται εντός αυτών των ορίων

Μακριές προπονήσεις

Τα εκπαιδευμένα άτομα πρέπει να επιλέξουν ανάμεσα στο εύκολο τρέξιμο με ταχύτητα 6,5-7,5 km/h σε ευθεία επιφάνεια ή στο περπάτημα σε ανηφόρα με κλίση 5-15%.

1. 5 λεπτά προθέρμανση σε μέτρια ταχύτητα χωρίς κλίση
2. 20-40 λεπτά σταθερής κίνησης διατηρώντας τον καρδιακό σας ρυθμό στο εύρος στόχου.
3. 5 λεπτά δροσιστείτε - επιβραδύνετε και σταματήστε.

Μέγιστη διαλειμματική προπόνηση εγκαυμάτων

1. Πέντε λεπτά προθέρμανση σε μέτριο ρυθμό.
2. 3 λεπτά γρήγορο περπάτημα ή τρέξιμο σε μονοπάτι χωρίς κλίση, 2 λεπτά περπάτημα ή τρέξιμο σε ανηφόρα 5-6% χωρίς μείωση ταχύτητας. Κάντε τρεις επαναλήψεις
3. Ψύξτε για 5 λεπτά σταδιακά.

Μια πιο έντονη εκδοχή διαλειμματικής προπόνησης

Αυτό το πρόγραμμα διαδρόμου για απώλεια βάρους είναι δημοφιλές και αποτελεσματικό, σύμφωνα με κριτικές.

1. Προθέρμανση με ελαφρύ τζόκινγκ – 5 λεπτά.
2. Μέση ταχύτητα (για παράδειγμα, 8 km/h - 0 μοίρες) - 4 λεπτά.
3. Με την ίδια ταχύτητα, αλλά με κλίση (8 km/h - 3 μοίρες) - 4 λεπτά.
4. Αύξηση ταχύτητας τρεξίματος κατά 1 km/h (9 km/h – 3 μοίρες) – 3 λεπτά.
5. Αλλαγή γωνίας κατά 2 μοίρες (9 km/h – 5 μοίρες) – 3 λεπτά.
6. Μέση ταχύτητα (8 km/h – 0 μοίρες) – 4 λεπτά;
7. Μειώστε την ταχύτητα κατά 2 km/h (6 km/h – 0 μοίρες) -2 λεπτά;
8. Αύξηση ταχύτητας κατά 3 km/h (9 km/h – 0 μοίρες) – 2 λεπτά.
9. Αλλαγή γωνίας έως 4 μοίρες (9 km/h – 4 μοίρες) – 1 λεπτό.
10. Αύξηση της ταχύτητας κατά άλλα 1-2 km/h (11-12 km/h – 4 μοίρες) – 1 λεπτό.
11. Ψύξτε - 5 λεπτά.

Προγράμματα που περιλαμβάνονται στον υπολογιστή διάδρομο

Επίσης, κατά την αγορά ενός λειτουργικού διαδρόμου, αρχικά περιέχει διάφορα προγράμματα προπόνησης. Αυτό απλοποιεί τη διαδικασία εκπαίδευσης και σας επιτρέπει να εξασκηθείτε χωρίς να σας αποσπάται η προσοχή αλλάζοντας χειροκίνητα τη λειτουργία.

Τα περισσότερα προγράμματα στοχεύουν στη διατήρηση του καρδιακού ρυθμού στο απαιτούμενο εύρος τιμών, δηλαδή για καύση λίπους 60-70% του μέγιστου.

Ένα ενδιαφέρον είναι το πρόγραμμα «Hill Climb», το οποίο αλλάζει αυτόματα την κλίση του μονοπατιού, εναλλάσσοντας κινήσεις σε κεκλιμένη επιφάνεια και σε ευθεία γραμμή.

Υπάρχουν επίσης διαλειμματικές προπονήσεις καύσης λίπους που αλλάζουν την ταχύτητα και την κλίση του διαδρόμου.

Προγράμματα εγκατεστημένα στον υπολογιστή το καλύτεροότι όταν ο καρδιακός ρυθμός υπερβαίνει το επιθυμητό διάστημα, μπορεί να αλλάξει το φορτίο με τέτοιο τρόπο ώστε να το φέρει στην επιθυμητή τιμή, κάτι που βοηθά στην απώλεια βάρους κατά την άσκηση στον διάδρομο. Αλλά να έχετε κατά νου ότι οι μηχανές γυμναστικής μεσαίας τιμής είναι εξοπλισμένες με μετρητές καρδιακών παλμών, τις οποίες οι άνθρωποι δεν αναφέρουν πάντα. θετικές κριτικέςλόγω της ανακρίβειάς τους.

Αύξηση φορτίων

Οι αρχάριοι κάνουν πρώτα την ερώτηση: πόσο καιρό πρέπει να τρέχετε σε διάδρομο για να χάσετε βάρος; Αλλά δεν χρειάζεται να βιαστείτε για την επιδίωξη των αποτελεσμάτων. Για απροετοίμαστα άτομα, είναι δύσκολο να εμπλακούν αμέσως σε εντατική εκπαίδευση. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με το περπάτημα και στη συνέχεια να προσπαθήσετε να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας από αρχάριους σε προχωρημένους σε διάστημα μερικών μηνών.

Πρώτο επίπεδο

1 λεπτό τρέξιμο (75% του μέγιστη ταχύτητα) εναλλάσσεται με 4 λεπτά περπάτημα πέντε φορές. Συνολικά θα χρειαστούν 25 λεπτά.

Μέσο επίπεδο

2 λεπτά τρέξιμο εναλλάσσονται με 4 λεπτά περπάτημα 5 φορές. Η προπόνηση θα διαρκέσει 30 λεπτά

Υψηλό επίπεδο

Τόσο το τρέξιμο όσο και το περπάτημα χρειάζονται δύο λεπτά, και αυτό επαναλαμβάνεται 5 φορές. Ο συνολικός χρόνος προπόνησης είναι 20 λεπτά.

Έχοντας αντιμετωπίσει υψηλό επίπεδοφόρτωση, μπορείτε να δοκιμάσετε διαλειμματική προπόνηση.

Ποιο είναι το αποτέλεσμα?

Διεξήχθη μια μικρή έρευνα στην κοινότητα του ιστότοπου VK, η οποία βοήθησε στην κατανόηση της γενικής κατάστασης με τα αποτελέσματα της απώλειας βάρους στον διάδρομο. Τα αποτελέσματα της ψηφοφορίας έχουν ως εξής:

Τι μπορούμε να πούμε? Από αυτούς που ασκούνται σε διάδρομο με σκοπό να χάσουν βάρος, υπάρχουν ακόμα περισσότεροι από αυτούς που έχουν δει αποτελέσματα. Και τα αποτελέσματα ορισμένων είναι πραγματικά εντυπωσιακά: 7 άτομα έχασαν 5-9 κιλά, που δεν είναι λίγα, πέντε έχασαν από 10 έως 15 κιλά, που είναι απλά υπέροχο, και 1 ψηφοφόρος μπορεί να καυχηθεί για ένα πραγματικά αξιοζήλευτο αποτέλεσμα με μείον περισσότερα από 15 επιπλέον κιλά! Αλλά και όσοι έχουν χάσει από 1 έως 4 κιλά έχουν καλά αποτελέσματα, γιατί... Μερικές φορές αυτό το 1 κιλό σημαίνει περισσότερα για κάποιον από ό,τι και τα 10 για κάποιον άλλον. Όταν δεν υπάρχει τόσο υπερβολικό βάρος, κάθε κιλό που χάνεται είναι νίκη. Βγάζουμε συμπεράσματα - ένας διάδρομος μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε το σωστό σύστημα προπόνησης και να μην είστε τεμπέληδες.

Συστάσεις βίντεο για άσκηση σε διάδρομο για απώλεια βάρους

Ένας διάδρομος για απώλεια βάρους, σύμφωνα με κριτικές και συστάσεις από εκπαιδευτές, είναι ένα από τα κύρια εργαλεία για τη μείωση της ποσότητας υπέρβαρος. Είναι σημαντικό να επιλέξετε το σωστό πρόγραμμαπροπόνηση ώστε το σώμα να είναι επαρκώς φορτωμένο. Μην νομίζετε ότι μόνο η εκπαίδευση θα σας βοηθήσει να πετύχετε τον στόχο σας. Είναι σημαντικό να θυμάστε τη σωστή διατροφή.

«Θα ξεκινήσω να τρέχω τη Δευτέρα!» — αυτή η σκέψη μάλλον έχει περάσει από το μυαλό σας περισσότερες από μία φορές. Ήταν ανεπιτυχής η ιδέα; Άρα χάσατε κάτι σημαντικό... Πώς να ασκηθείτε σωστά σε διάδρομο για να χάσετε βάρος και να διασκεδάσετε;

Το τρέξιμο είναι Ο καλύτερος τρόποςγια απώλεια βάρους, έντονη καρδιοπροπόνηση και πηγή ζωτικής ενέργειας. Δώστε προσοχή στα οφέλη μιας τέτοιας εκπαίδευσης και, ίσως, η τεμπελιά σας θα εξαφανιστεί:

• επιταχύνει το μεταβολισμό?
• κορεσμός του σώματος με οξυγόνο.
• επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης.
• προάγει τη διάσπαση του υπερβολικού λίπους.
• πυροδοτεί την παραγωγή ορμονών ευτυχίας.
• Εκπαιδεύει την καρδιά.
• αυξάνει την αντοχή?
• το σώμα γίνεται τονωμένο και δυνατό.

Μετά από ένα πρωινό τρέξιμο, θα νιώσετε ένα κύμα δύναμης, κάποια ευφορία, ελαφρότητα και η αυτοεκτίμησή σας θα ανεβάσει τον πήχη. Και το πιο σημαντικό, το μισητό λίπος θα αρχίσει κυριολεκτικά να λιώνει μπροστά στα μάτια σας. Αλλά για αυτό πρέπει να κάνετε τα πάντα σωστά...

Διάδρομος ή???

Η παλιά ερώτηση: ποιο είναι καλύτερο για την απώλεια βάρους: ένας διάδρομος ή ένα ποδήλατο γυμναστικής; Και οι δύο επιλογές είναι καλές, αλλά λειτουργούν ελαφρώς διαφορετικά. Το ποδήλατο γυμναστικής εστιάζει στο κάτω μέρος του σώματος. Κατά το τζόκινγκ, εκτός από τα πόδια και τους γλουτούς, λειτουργούν ενεργά και οι κοιλιακοί μύες, εμπλέκονται το σώμα και τα χέρια. Όσον αφορά τη διατήρηση του γενικού τόνου, το τρέξιμο είναι σίγουρα καλύτερο.

Σε σύγκριση με έναν διάδρομο και μια πίστα στο πάρκο, η άσκηση σε εξωτερικούς χώρους θα φέρει περισσότερο όφελος. Υπάρχουν διάφορες διαθέσιμες διαδρομές, όμορφα τοπία, αλλά μερικές κυρίες μπερδεύονται από τον κόσμο γύρω τους. Επιπλέον, δεν υπάρχει κάθε περιοχή κατάλληλη διαδρομή για τζόκινγκ και η αναπνοή των καυσαερίων του αυτοκινήτου θα βλάψει μόνο τον εαυτό σας.

Οφέλη από διαδρόμους:

• Απαλή επιφάνεια;
• κατανομή φορτίου?
• δυνατότητα επιλογής τρόπων λειτουργίας, ταχύτητας, γωνίας κλίσης.
• έλεγχος του καρδιακού ρυθμού, ελαχιστοποιώντας τους κινδύνους για την υγεία.
• μετρώντας τις θερμίδες που καίγονται.

Επιπλέον, μπορείτε να αγοράσετε ένα μηχάνημα γυμναστικής για το σπίτι και την άσκηση σε μια κατάλληλη στιγμή, χωρίς να φέρετε σε δύσκολη θέση κανέναν.

Λάβετε υπόψη τις αντενδείξεις!

Παρακαλούμε διευκρινίστε αυτό το ζήτημα με το γιατρό σας εκ των προτέρων. Τα έντονα φορτία απαγορεύονται στις ακόλουθες περιπτώσεις:

• καρδιαγγειακές παθολογίες?
• προβλήματα με το αναπνευστικό σύστημα?
• εκφυλιστικές-δυστροφικές ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος περίπλοκης μορφής.
• όψιμα στάδια της εγκυμοσύνης.

Προπονηθείτε σωστά και διασκεδάστε

Ανεπαρκές κίνητρο, μονοτονία δραστηριοτήτων, έλλειψη του επιθυμητού αποτελέσματος - όλα αυτά γίνονται αφορμή για άλλη μια συνθηκολόγηση. Ο χοντρός κέρδισε ξανά, και έμεινες με περιττά κιλά και αμφιβολία για τον εαυτό σου. Δεν μπορείς να τα παρατήσεις, πρέπει να μάθεις να τρέχεις σωστά!

Φτιάξτε τη διάθεση

Ξεκινήστε επιλέγοντας το σωστό κίνητρο. Η επιθυμία να χάσετε βάρος θα πρέπει να είναι τόσο έντονη ώστε να μην γεννιέται ούτε η σκέψη να παραλείψετε μαθήματα. Δεν έχει σημασία πού προπονείστε σε διάδρομο για να κάψετε λίπος - στο σπίτι ή στο γυμναστήριο - φτιάξτε τη διάθεση με τη μουσική, δείτε από έξω πώς προχωράτε προς τον στόχο σας, ξεπερνώντας τις δυσκολίες, φανταστείτε πώς αρχίζουν τα κιλά λιώνουν σε κάθε βήμα. Παρεμπιπτόντως, το νέο είναι βολικό ΑΘΛΗΤΙΚΑ ΡΟΥΧΑή τα μοντέρνα αθλητικά παπούτσια θα αυξήσουν την επιθυμία σας για άσκηση.

Η προθέρμανση είναι απαραίτητη

Δεν μπορείς απλώς να πηδήξεις στην πίστα και να φτάσεις στην ταχύτητα της τσίτα. Πρώτα, κάντε μια προθέρμανση: ασκήστε τις αρθρώσεις σας, τεντώστε, κάντε οκλαδόν. Περπατήστε με χαλαρό ρυθμό τα πρώτα λεπτά στον διάδρομο.

Οι μη ζεστοί μύες και σύνδεσμοι αποτελούν κίνδυνο τραυματισμού. Τα γόνατα και το κάτω μέρος της πλάτης επηρεάζονται ιδιαίτερα. Για πρόσθετη προστασία των αρθρώσεων, χρησιμοποιήστε χονδοπροστατευτικές αλοιφές.

Επιλέξτε λειτουργία

Οι σύγχρονοι προσομοιωτές έχουν πολλές λειτουργίες - αυτόματη ή χειροκίνητη διαμόρφωση. Βασικοί δείκτες: ταχύτητα και γωνία κλίσης. Εάν είστε αρχάριος, περιορίστε τις πρώτες 2-3 συνεδρίες σε απλό περπάτημα χωρίς κλίση και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά το φορτίο.

Οι αυτόματες λειτουργίες εναλλάσσουν την ταχύτητα τρεξίματος, δημιουργώντας διαστήματα για ξεκούραση. Ορισμένα μηχανήματα προσαρμόζονται στον καρδιακό ρυθμό του αθλητή.

Ελέγξτε τον καρδιακό σας ρυθμό

Ο καρδιακός ρυθμός σχετίζεται άμεσα με τις διαδικασίες καύσης λίπους. Η βέλτιστη τιμή είναι 120 παλμοί ανά λεπτό. Είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη η κατάσταση της υγείας, η ποσότητα του υπερβολικού βάρους και η ηλικία.

Για να υπολογίσετε τους ακριβείς παλμούς ανά λεπτό, χρησιμοποιήστε τον τύπο: (220 (μέγιστος καρδιακός ρυθμός) - ηλικία) * ποσοστό φορτίου

Για παράδειγμα:

• 220 - 30 = 190 - μέγιστος επιτρεπόμενος καρδιακός ρυθμός
• 190 * 50% = 95 - προθέρμανση και ψύξη
• 190 * 65% = 120 - καίγεται το μέγιστο λίπος

Για να αποφύγετε να φτύσετε την καρδιά σας μέχρι το τέλος της προπόνησης, αυτό το επίπεδο άσκησης θα πρέπει να εναλλάσσεται με το περπάτημα με αργό ρυθμό.

Πότε και πόσο πρέπει να τρέχετε;

Πρέπει να υπολογίσουμε τρεις ερωτήσεις: πότε, πόσο και πόσο συχνά:

Η ώρα της ημέρας δεν παίζει βασικό ρόλο, αλλά είναι προτιμότερο να προπονείστε το πρωί, με άδειο στομάχι.

Πόσο καιρό πρέπει να τρέχετε σε διάδρομο για να χάσετε βάρος; Βέλτιστη - 30 λεπτά. Λιγότερο από 20 λεπτά τρεξίματος δεν θα έχουν χρόνο να ξεκινήσουν διαδικασίες καύσης λίπους και περισσότερα από 40 λεπτά θα προκαλέσουν κόπωση και διάσπαση του μυϊκού ιστού.

Για να επιτύχετε αποτελέσματα, ασκηθείτε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Όταν συνδυάζετε καρδιαγγειακά φορτία με προπόνηση δύναμης, αρκούν δύο προπονήσεις την ημέρα, ενώ όταν κόβετε, θα χρειαστείτε τουλάχιστον πέντε.

Και τώρα για ένα πρόβλημα...

Μετά από ένα έντονο τρέξιμο, πρέπει να αποκαταστήσετε την αναπνοή σας, να ομαλοποιήσετε τον σφυγμό σας και να κάνετε κάποιες διατάσεις. Το ζεσταμένο σώμα θα κρυώσει και μπορείτε να κάνετε ντους. Μετά την προπόνηση, θα πρέπει να νιώθετε ευχάριστα κουρασμένοι, αλλά όχι εξαντλημένοι.

Δεν είναι ώρα για ένα σνακ;

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα μαθήματά σας, θυμηθείτε μερικούς κανόνες σχετικά με το φαγητό:

Πριν από την προπόνηση, δεν πρέπει να τρώτε για τουλάχιστον 1-2 ώρες.

Αν το στομάχι σας τσακίζει, πάρτε ένα σνακ με σύνθετους υδατάνθρακες 30 λεπτά πριν, αλλά ΕΛΑΦΡΑ!

Μετά το μάθημα, περιμένετε άλλη 1-1,5 ώρα και μόνο μετά φάτε ένα πιάτο πρωτεΐνης.

Προσοχή στην αφυδάτωση

Ένα άλλο λάθος είναι η άρνηση χτυπήματος. Κατά το τρέξιμο, το σώμα χάνει μεγάλη ποσότητα υγρών. Αυτό το εφέ είναι που μετακινεί το βέλος στην κλίμακα προς τα αριστερά αμέσως μετά την προπόνηση. Όμως μετά από λίγες ώρες το βάρος θα επιστρέψει στο αρχικό του επίπεδο. Γιατί;

Το βάρος που χάνετε είναι νερό, τον όγκο του οποίου θα ανακτήσετε όλη την ημέρα.

Εάν μειώσετε την ποσότητα του νερού που πίνετε σε ένα κρίσιμο επίπεδο, θα αισθανθείτε αδύναμος και η αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας θα μειωθεί.

Πότε υπάρχει λόγος να ακυρώσετε μια προπόνηση;

• σοβαρή κόπωση?
• επιδείνωση της υγείας?
• πόνος στην πλάτη ή στις αρθρώσεις?
• βλάβη;
• σοβαρό hangover.

Μπορείτε να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα, αλλά για μέγιστη απόδοση, η άσκηση σε διάδρομο για απώλεια βάρους πραγματοποιείται σύμφωνα με ειδικά σχήματα:

1. Διάστημα. Κάντε εναλλαγή μεταξύ σύντομων περιόδων ελαφρού και έντονου τρεξίματος.

   Για αντοχή. Η αρχή και το τέλος της προπόνησης περιορίζονται στο εύκολο τρέξιμο με καρδιακούς παλμούς έως και 100 παλμούς το λεπτό. Η μέση είναι 10 λεπτά έντονο τρέξιμο στο όριο των δυνατοτήτων σου.

   Συνεχές τρέξιμο. Επιλέξτε μια άνετη ταχύτητα και τρέξτε για 30-40 λεπτά χωρίς να σταματήσετε.






Στην αρχή, το βάρος θα λιώσει μπροστά στα μάτια μας, αλλά θα έρθει μια περίοδος που οι δείκτες θα σταματήσουν. Μην εγκαταλείπετε την προπόνηση! Αυτός είναι ο κανόνας - ένα φαινόμενο οροπέδιο. Αναθεωρήστε τη διατροφή σας και δώστε στο σώμα σας μια ανακίνηση: αλλάξτε τον τύπο δραστηριότητας, κάντε μια σημαντική ανακάλυψη στο φορτίο ή, αντίθετα, μειώστε την έντασή του.

Ελπίζουμε οι συμβουλές μας να σας βοηθήσουν να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα!