Πώς να κάνετε την άσκηση με το σφυρί. Άσκηση "Hammer" ή "Hammer"

Άρχοντας ολόκληρου του ιστότοπου και γυμναστής | περισσότερες λεπτομέρειες >>

Γένος. 1984 Εκπαιδεύεται από το 1999 Εκπαιδεύεται από το 2007. Υποψήφιος Μάστερ στην άρση ισχύος. Πρωταθλητής Ρωσίας και Νότιας Ρωσίας σύμφωνα με το AWPC. Πρωταθλητής Περιφέρεια Κρασνοντάρσύμφωνα με το IPF. 1η κατηγορία άρση βαρών. 2 φορές νικητής του πρωταθλήματος Krasnodar Territory στο t/a. Συγγραφέας περισσότερων από 700 άρθρων για τη φυσική κατάσταση και τον ερασιτεχνικό στίβο. Συγγραφέας και συν-συγγραφέας 5 βιβλίων.

Τοποθετώ : εκτός συναγωνισμού ()
Ημερομηνία: 2012-05-29 Προβολές: 465 893

Γιατί δίνονται μετάλλια σε άρθρα:

Μύες του πυρήνα -
Πρόσθετος- brachialiis και brachioradialis μύες
Δυσκολία εκτέλεσης- φως

Μπούκλες με σφυρί αλτήρες - βίντεο

Βάρος και επαναλήψεις για αρχάριους

Για τους άνδρες: 10 - 15 επαναλήψεις των 8 - 12 κιλών (κάθε αλτήρα). 2 - 3 προσεγγίσεις.
Για γυναίκες: 10 - 15 επαναλήψεις των 3 - 5 κιλών (κάθε αλτήρα). 2 - 3 προσεγγίσεις.

Φόρτωση ανά μυϊκή ομάδα

Το φορτίο υποδεικνύεται σε μια κλίμακα 10 βαθμών ( συνολικό φορτίοσυνόψισε)

Περιγραφή της άσκησης

Κρατώντας το χέρι σας με αυτόν τον τρόπο, πιέζετε περισσότερο το εσωτερικό κεφάλι του δικεφάλου και του αντιβραχίου. Αρκετά απλή και αποτελεσματική άσκηση. Πρόσεχε τους αγκώνες σου. Δεν πρέπει να «χορεύουν» ούτε στο πλάι ούτε πολύ μπροστά. Μπορείτε να το κάνετε ταυτόχρονα και εναλλάξ. Και καθιστοί και όρθιοι. Εξακολουθώ να συμβουλεύω τους αρχάριους να το κάνουν εναλλάξ. Τότε θα ταλαντεύεσαι λιγότερο. Η άσκηση με σφυρί δεν είναι κατάλληλη ως βασική άσκηση. Είναι καλό να το κάνετε στο τέλος μιας προπόνησης χεριών. Να σφυροκοπήσει εντελώς όχι μόνο τους δικέφαλους, αλλά και τους πήχεις.

Κύρια χαρακτηριστικά

1. Μην σηκώνετε τον αλτήρα στον ώμο σας (σαν να τον πετάτε). Οι δικέφαλοι στην κορυφή της τροχιάς πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο τεντωμένοι. Και κατά τη ρίψη του αφαιρείται το φορτίο και χαλαρώνει. 2. Μην κουνάτε το σώμα σας. Αυτό συμβαίνει ιδιαίτερα από μόνο του εάν το κάνετε εναλλάξ. Όταν κάνετε αιώρηση, σηκώνετε τους αλτήρες με αδράνεια και όχι με τη δύναμη των μυών του χεριού σας. Επομένως, η αποτελεσματικότητα της άσκησης μειώνεται. 3. Αυτή η άσκηση δεν είναι βασική. Επομένως, δεν έχει νόημα να παίρνετε πολύ βάρος και να κάνετε με κάποιο τρόπο 5-6 επαναλήψεις. Το βάρος πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να μπορείτε να κάνετε τουλάχιστον 8 καθαρές και όμορφες επαναλήψεις. 4. ΣΕ χαμηλότερΟ σημείοισιώστε τα χέρια σας μέχρι τέρμα, χαλαρώνοντας τους δικέφαλους μυς σας. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις. Αλλά δεν χρειάζεται να μετακινήσετε το χέρι σας προς τα πίσω για να αποφύγετε την αιώρηση. 5. Όταν κάθεστε σε έναν πάγκο, είναι καλύτερο να το κάνετε αυτό με στήριξη στην πλάτη. Έτσι δεν θα ταλαντεύεσαι. Επιπλέον, μπορείτε να περιπλέκετε την άσκηση εάν τοποθετήσετε την πλάτη όχι κάθετα, αλλά ελαφρώς υπό γωνία.

Αυτή η άσκηση κουνάει το σφυρί πλαϊνό μέροςδικέφαλους μυς, βραχιοραδιακή και βραχιόνιο σύστημα. Πυκνώνει και διαμορφώνει τους μύες του δικεφάλου και του αντιβραχίου.

Τεχνική εκτέλεσης

1. Σηκώστε τους αλτήρες και πιάστε τους με τα δύο χέρια χρησιμοποιώντας μια απλή λαβή (οι παλάμες η μία απέναντι από την άλλη).
2. Ισιώστε όσο το δυνατόν περισσότερο, λυγίστε ελαφρώς στη μέση και χαμηλώστε τους αλτήρες στους γοφούς σας. Το πηγούνι είναι παράλληλο με το πάτωμα. Σφίξτε τους μύες της πλάτης σας και διατηρήστε το φυσικό τόξο της πλάτης σας μέχρι το τέλος της προσέγγισης.
3. Εισπνεύστε και σταματήστε να αναπνέετε. Συσπάστε τους δικέφαλους μυς σας και σηκώστε έναν από τους αλτήρες προς τους δελτοειδή σας. Οι αγκώνες είναι σταθεροί ακίνητοι και βρίσκονται στα πλάγια του κορμού. Μην τους σπρώχνετε μπροστά.
4. Τη στιγμή που το πινέλο φτάνει στο επίπεδο της κορυφής στήθος, κάντε παύση για 1-2 δευτερόλεπτα, σφίξτε ακόμα περισσότερο τον πήχη και τους δικέφαλους μυς. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε αργά τον αλτήρα.
5. Στο χαμηλότερο σημείο, κάντε παύση και σηκώστε τον δεύτερο αλτήρα στο υποδεικνυόμενο σημείο. Αυτό συμπληρώνει μια επανάληψη.

1. Είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι στην άσκηση σφυρί πάνω μέροςΚατά τη διάρκεια της άσκησης τα χέρια έμειναν ακίνητα και ήταν σε κάθετη θέση. Σπρώχνοντας τους αγκώνες σας προς τα εμπρός για να διευκολύνετε την ανύψωση, με άλλα λόγια, κλέβετε το φορτίο από τους δικέφαλους μυς σας.
2. Το περίβλημα πρέπει να στερεωθεί σε κάθετη θέση. Μην μετακινείτε την πλάτη σας προς τα πίσω και μην σπρώχνετε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός, χρησιμοποιώντας ολόκληρο τον κορμό σας για να βοηθήσετε να μετακινήσετε τον αλτήρα από ένα σταθερό σημείο στην αρχή της ανύψωσης. Θα είναι καλύτερα να πάρετε ελαφρύτερους αλτήρες. Μην ξεχνάτε, πρώτα απ 'όλα, τη σωστή τεχνική κίνησης και μόνο μετά το βάρος του φορτίου.
3. Μην στρίβετε ή λυγίζετε τους καρπούς σας. Οι παλάμες πρέπει να είναι η μια απέναντι στην άλλη ανά πάσα στιγμή. Εάν, τη στιγμή της ανύψωσης του αλτήρα, γυρίσετε το χέρι σας έτσι ώστε ενώ σηκώνετε, οι παλάμες σας να κοιτάζουν την οροφή, τότε η εστίαση του φορτίου μετατοπίζεται από τον δελτοειδή μυ στον δικέφαλο. Γυρνώντας το χέρι προς την άλλη κατεύθυνση, συσπάτε πιο δυνατά τον πρηνιστή και τους βραχιοραδικούς μύες.
4. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορείτε να σηκώσετε και τους δύο αλτήρες ταυτόχρονα. Αλλά σε αυτή την περίπτωση, να είστε προσεκτικοί - όσο πιο κοντά είναι το τέλος του σετ, τόσο μεγαλύτερη είναι η κούραση και τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα να αρχίσετε να σπρώχνετε τους αλτήρες με ολόκληρο τον κορμό σας. Επομένως, μόλις αρχίσετε να χαλαρώνετε, ξεκινήστε αμέσως εναλλακτικές ανυψώσεις με αλτήρες.

Εφαρμογή

Προορίζεται για: Όλοι, από αρχάριους μέχρι επαγγελματίες.

Οταν:Στο τέλος της προπόνησης του δικεφάλου. Πριν από την άσκηση με το σφυρί, εκτελέστε αυξήσεις και /.

Πόσα: 3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

Αθλητική οδηγία: Οι περισσότεροι αθλητές πιστεύουν ότι η άσκηση με σφυρί φορτώνει αποκλειστικά τους βραχιόνιους και τους βραχιονιαδικούς μύες· στην πραγματικότητα, συσπά πρωτίστως την (πλάγια/εξωτερική) κεφαλή του δικεφάλου πολύ έντονα.

Χάρη σε αυτήν την κατανομή των δυνάμεων, δίνετε ένα πραγματικά ισχυρό χτύπημα στους δικέφαλους μυς: αφενός, «φορτώνετε» τον ίδιο τον δικέφαλο και, αφετέρου, τον βραχιόνιο, που βρίσκεται κάτω από τον δικέφαλο, η ανάπτυξη του οποίου αυξάνεται. ο όγκος του δικεφάλου. Επιπλέον, η άσκηση με σφυρί βομβαρδίζει επίσης δυναμικά τον βραχιοραδιακό μυ, ο οποίος με τη σειρά του καθορίζει σε μεγάλο βαθμό το πάχος των αντιβραχίων σας. Εάν οι πήχεις σας φαίνονται λεπτοί με φόντο τους ισχυρούς δικέφαλους, τότε ένα σφυρί θα πρέπει να συμπεριληφθεί στο πρόγραμμα προπόνησής σας.

Ασκώντας συχνά το σφυρί, θα αυξήσετε τις δεξιότητές σας στην πάλη, το τένις, το αμερικάνικο ποδόσφαιρο, την πυγμαχία, το χόκεϊ και πολλά άλλα αθλήματα στα οποία τουλάχιστον μερικές φορές λυγίζετε το χέρι σας στον αγκώνα.

Βίντεο - Μέθοδος άσκησης με σφυρί

Σχεδόν κάθε άνδρας και έφηβος θέλει να σηκώσει μεγάλα και δυνατά χέρια. Αλλά μπορείτε συχνά να παρατηρήσετε στο γυμναστήριο πώς οι αρχάριοι δεν αναπτύσσουν σωστά τους απαραίτητους μύες.

Εάν νωρίτερα, πιθανότατα, αυτό θα μπορούσε να συσχετιστεί με την έλλειψη πληροφοριών σχετικά με τις ασκήσεις βραχιόνων, τώρα με την έλευση του Διαδικτύου στη ζωή κάθε ατόμου, αυτό δεν μπορεί πλέον να ειπωθεί. Πώς όμως μπορείς να εξηγήσεις το γεγονός ότι υπάρχουν πολλές πληροφορίες, εκπαιδευτικά βίντεο, πραγματικές τεχνικές και παρόλα αυτά εξακολουθείς να βλέπεις αμήχανες προσπάθειες να μεγαλώσεις τα χέρια σου;

Σε μεγαλύτερο βαθμό, αυτό οφείλεται στην ανθρώπινη υπερηφάνεια και στην απροθυμία να ακούσει τις συμβουλές έμπειρων αθλητών.

Για να αποφύγετε τραυματισμούς και διαστρέμματα, πρέπει πρώτα από όλα να ακολουθήσετε σωστή τεχνικήεκτέλεση ασκήσεων. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε την άσκηση με σφυρί και τη σωστή τεχνική για την εκτέλεσή της.

Ποιοι μύες λειτουργούν;

Αν δεν λάβετε υπόψη τους πήχεις, που συμμετέχουν έμμεσα στις κινήσεις, η μέγιστη ένταση πέφτει στους βραχιόνιους και τους δικέφαλους. Λόγω του γεγονότος ότι το brachialis περιλαμβάνεται στην εργασία, τα χέρια αυξάνονται σε μέγεθος.

Λόγω του γεγονότος ότι αυτός ο μυς βρίσκεται κάτω από τον δικέφαλο, όταν ο βραχιόνιος μεγαλώνει, δημιουργείται ένα οπτικό αποτέλεσμα διευρυμένου δικεφάλου. Αν λοιπόν θέλετε να κρατήσετε τα χέρια σας φαρδιά, η άσκηση με το σφυρί μπορεί να είναι ο οδηγός σας για την επιτυχία.

Τι να κάνουμε με;

Ας εξετάσουμε την τεχνική της σωστής εκτέλεσης. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει εργασία με πρόσθετη επιβάρυνσημε τη μορφή αλτήρα. Κατ 'αρχήν, μπορείτε να το κάνετε με μια μπάρα, αλλά στη συνέχεια θα χρειαστεί να δουλέψετε και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα και να ακουμπήσετε τους αγκώνες σας στον τοίχο. Αυτή η επιλογή είναι πιο πιθανό να σας προκαλέσει περισσότερη ταλαιπωρία παρά να προπονήσετε σωστά τους δικέφαλους μυς σας.

Λοιπόν, ας αρχίσουμε να περιγράφουμε πώς να εκτελέσετε σωστά την άσκηση με σφυρί με αλτήρες.

Μην κουβαλάτε πολύ βάρος

Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Εάν είστε αρχάριοι, τότε ξεκινήστε με ένα μικρό βάρος, για παράδειγμα 5-7 κιλά. Χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω, χαλαρώστε τους ώμους σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας.

Γυρίστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι δύο αλτήρες να είναι παράλληλοι μεταξύ τους. Εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε, αρχίστε να σηκώνετε τον δεξιό αλτήρα προς τα πάνω, λυγίζοντας το χέρι σας στον αγκώνα.

Η άσκηση με σφυρί περιλαμβάνει απομονωμένη μυϊκή εργασία, έτσι ώστε ο αγκώνας να πιέζεται σταθερά στις πλευρές και να μην κινείται προς οποιαδήποτε κατεύθυνση. Μόλις σηκώσετε τον αλτήρα στο επίπεδο των ώμων, κρατήστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και αρχίστε σιγά-σιγά να χαμηλώνετε το χέρι σας στην αρχική θέση.

Όταν χαμηλώσετε τον αλτήρα, πρέπει να εισπνεύσετε ξανά. Αφού πέσει το δεξί σας χέρι, θα πρέπει να επαναλάβετε την κίνηση χωρίς δισταγμό, αλλά με το αριστερό σας χέρι. Εκτελέστε 10-12 επαναλήψεις με αυτόν τον τρόπο.

Μπορείτε να κάνετε όσα σετ θέλετε, αλλά ο πιο αποτελεσματικός αριθμός είναι στην περιοχή 2-4.

Κοινά λάθη

Όταν εκτελείτε την άσκηση με το σφυρί με τον ίδιο τρόπο όπως άλλοι, οι άνθρωποι τείνουν να κάνουν παρόμοια λάθη. Για να μην συμβούν, διαβάστε προσεκτικά τους κανόνες:

Εκτελέστε την άσκηση με σφυρί δικέφαλου σύμφωνα με τις παραπάνω συστάσεις, ακολουθήστε τη σωστή τεχνική εκτέλεσης, αποφύγετε λάθη και θα μπορέσετε να αυξήσετε σημαντικά τον όγκο των χεριών σας.

Ο, τι χρειάζεσαι

Τα σφυριά με αλτήρες είναι από τα πιο αποτελεσματικές ασκήσειςγια να σηκώσεις τα χέρια σου. Είναι κατάλληλο τόσο για αρχάριους όσο και για πιο έμπειρους αθλητές. Η τεχνική για την εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι αρκετά απλή και ο κίνδυνος τραυματισμού είναι ελάχιστος.

Πολλοί αθλητές θεωρούν ότι τα σφυριά είναι η κύρια άσκηση για την απόκτηση μυϊκής μάζας και την αύξηση του μεγέθους των χεριών. Αυτή η άποψη είναι αρκετά έγκυρη. Πολλοί από αυτούς που σηκώνουν τακτικά αλτήρες με σφυρί έχουν εντυπωσιακούς δικέφαλους και πήχεις, καθώς και καλή δύναμηλαβή

Για μια πλήρη προπόνηση χεριών, αρκούν δύο ασκήσεις δικεφάλου και τρεις ασκήσεις τρικεφάλων. Αν κάνετε, ας πούμε, σφυριά με αλτήρες και μπούκλες με μπάρα, θα δημιουργήσετε όλες τις προϋποθέσεις για περαιτέρω υπερτροφία.

Στο άρθρο μας σήμερα θα δούμε πώς να εκτελέσετε σωστά ένα σφυρί με αλτήρες, ποια οφέλη θα φέρει αυτή η άσκηση και θα σας πει ποια λειτουργικά συμπλέγματα υπάρχουν μαζί της.

Η ουσία της άσκησης

Το όνομα της άσκησης αντικατοπτρίζει τον τρόπο με τον οποίο κινούμαστε και κρατάμε τον αλτήρα κατά τη διάρκεια της ανύψωσης - η κίνηση μοιάζει πολύ με το σφυρήλατο καρφιών. Δεν γυρίζουμε το χέρι, αλλά το κρατάμε παράλληλα με το σώμα, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη. Το φορτίο που προκύπτει είναι εντελώς διαφορετικό από ό,τι με τις κλασικές μπούκλες δικέφαλου αλτήρα με υπτιασμό ή με εκτεταμένο καρπό. Ο δικέφαλος μυς λειτουργεί πολύ λιγότερο.

Το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου μετατοπίζεται στους βραχιόνιους, τους βραχιονιαίους και τους μύες του αντιβραχίου. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για εκείνους που έχουν καλά ανεπτυγμένους δικέφαλους μυς· έχουν καλό σχήμα κορυφής, αλλά ο συνολικός όγκος δεν είναι αρκετός και οπτικά ο βραχίονας φαίνεται λεπτός. Περισσότεροι μύες εμπλέκονται στην εργασία, επομένως, μπορείτε να αυξήσετε τα βάρη εργασίας. Συνήθως, όταν εκτελούν ένα σφυρί με αλτήρες, οι αθλητές χρησιμοποιούν βάρος 10-20% υψηλότερο από ό,τι με τα κλασικά.

Βραχιάλης – μικρός μυς, τρέχοντας κάτω από τον δικέφαλο. Είναι σχεδιασμένο με τέτοιο τρόπο ώστε αν αναπτυχθεί αρκετά, «σπρώχνει» τον δικέφαλο προς τα έξω. Λόγω αυτού, το χέρι γίνεται πιο μαζικό. Οι πήχεις σας γίνονται επίσης πιο γεμάτοι και πιο δυνατοί, γεγονός που κάνει το κράτημα σας πιο δυνατό. Χωρίς δυνατά χέριαστα σιδερένια αθλήματα δεν υπάρχει πουθενά, απαιτείται αξιόπιστη λαβή για την εκτέλεση άρσεων θανάτου χωρίς τη χρήση ιμάντων, αναρρίχησης με σχοινί και περιπάτους αγρότη με αλτήρες ή kettlebells, και οι ανεπτυγμένοι δικέφαλοι θα χρησιμεύσουν ως καλοί σταθεροποιητές σε βαριές πιέσεις πάγκου και θα μπορείτε να σηκώστε περισσότερο βάρος.

Ποιοι μύες λειτουργούν;

Ποιοι μύες λειτουργούν όταν κάνετε μπούκλες με αλτήρες με σφυρί; Το κύριο μέρος της εργασίας εκτελείται από τον δικέφαλο και τον βραχύλλιο ( βραχιόνιος μυς). Το brachioradialis (ο brachioradialis μυς που βρίσκεται στο πάνω μέρος του αντιβραχίου) λειτουργεί επίσης εξίσου καλά. Στατικό φορτίο πέφτει στα μπροστινά δοκάρια δελτοειδείς μύες, τρικέφαλους και τραπεζοειδείς μύες. Οι σταθεροποιητές είναι οι εκτατές της σπονδυλικής στήλης και οι κοιλιακοί μύες (αν κάνετε σφυριά με αλτήρες ενώ στέκεστε). Εάν κάνετε ένα σφυρί με αλτήρες ενώ κάθεστε, το φορτίο στους σταθεροποιητές μειώνεται σχεδόν στο μηδέν. Καθισμένος σε ένα παγκάκι (ή ξαπλωμένος κεκλιμένος πάγκοςστο στομάχι σας) πρακτικά θα στερήσετε από τον εαυτό σας την ευκαιρία να απατήσετε. Λόγω αυτού, το φορτίο στους μύες των χεριών θα αυξηθεί και η αποτελεσματικότητα της άσκησης θα αυξηθεί.

Λόγω του γεγονότος ότι ένας μεγάλος αριθμός μυϊκών ομάδων εμπλέκεται στην εργασία, μπορείτε να εργαστείτε με μεγαλύτερο βάρος στις μπούκλες με αλτήρες με σφυρί από ό,τι στις κανονικές μπούκλες με αλτήρες.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε ρεκόρ δύναμης και να δουλέψετε για 1-2 επαναλήψεις. Οι βραχίονες, φυσικά, αγαπούν τα βαριά φορτία, αλλά συνιστάται η εκτέλεση τουλάχιστον δέκα επαναλήψεων σε μία προσέγγιση.





@Makatserchyk – adobe.stock.com

Τεχνική άσκησης

Αν, ενώ εκτελείτε σφυριά με αλτήρες, δεν αισθάνεστε την απομονωμένη εργασία των μυϊκών ομάδων-στόχων, τότε κάτι κάνετε λάθος.

Η εκτέλεση σφυριών με αλτήρες ενώ στέκεστε έχει ως εξής:

1. Αφαιρέστε τους αλτήρες από τα ράφια. Ισιώστε τα εντελώς και κρατήστε τα παράλληλα με το σώμα σας. Η πλάτη είναι εντελώς ίσια, το βλέμμα στρέφεται προς τα εμπρός. Κρατήστε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στα πλευρά σας.
2. Ξεκινήστε να λυγίζετε τους αγκώνες σας και να σηκώνετε τους αλτήρες προς τα πάνω. Τα χέρια «αγαπούν» ένα σταθερό φορτίο, επομένως η επιλογή της εναλλακτικής ανύψωσης αλτήρων δεν είναι απολύτως κατάλληλη για εμάς εδώ. Σηκώστε και τους δύο αλτήρες ταυτόχρονα ή εκτελέστε τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων με το ένα χέρι πρώτα και μετά με το άλλο. Αυτό θα μειώσει τον αριθμό των επαναλήψεων στο σετ, αφού δεν θα ξεκουράζεστε ούτε ένα δευτερόλεπτο μετά από κάθε επανάληψη, αλλά η παροχή αίματος στους μύες θα είναι πολύ πιο δυνατή.
3. Επόμενο σημαντικό σημείο– πλάτος κίνησης. Πρέπει να λυγίσετε τα χέρια σας σε περίπου ορθή γωνία μεταξύ του αντιβραχίου και του δικεφάλου. Η ανύψωση των αλτήρων συνοδεύεται από εκπνοή.Δεν είναι απαραίτητο να το κάνετε αυτό αυστηρά σε κάθετο επίπεδο. Γυρίστε ελαφρά τα χέρια σας προς τα μέσα, και στη συνέχεια το φορτίο θα μετατοπιστεί στους βραχιονιαίους και στους μικρούς μύες του αντιβραχίου. Εάν γυρίσετε τα χέρια σας λίγο προς τα έξω και πιέσετε τους αγκώνες σας ακόμα πιο κοντά στο σώμα σας, οι δικέφαλοί σας θα λειτουργήσουν περισσότερο.
4. Στο επάνω σημείο, συνιστάται να κάνετε μια μικρή παύση και επιπλέον να τεντώσετε στατικά τους μύες των χεριών. Αυτή η απλή τεχνική θα αυξήσει την άντληση. Φυσικά, το να κάνεις άρσεις σε αυτό το στυλ είναι πολύ πιο δύσκολο παρά χωρίς παύση. Να είστε έτοιμοι να κάνετε 2-3 λιγότερες επαναλήψεις από το συνηθισμένο.
5. Χαμηλώστε ομαλά τα χέρια σας προς τα κάτω ενώ εισπνέετε. Θα πρέπει να κατεβάζετε τους αλτήρες περίπου δύο φορές πιο αργά από όσο τους σηκώνετε. Είναι σημαντικό να μην χαλαρώνετε τα χέρια σας· πρέπει να νιώσετε πώς τεντώνονται οι μύες. Στο κάτω σημείο, δεν χρειάζεται να ισιώσετε πλήρως τα χέρια σας, να χαλαρώσετε και να καθυστερήσετε. Αντίθετα, είναι προτιμότερο να εργάζεστε χωρίς παύσεις και να μην απλώνετε καν πλήρως τους αγκώνες σας κάτω. Θα πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον δέκα επαναλήψεις σε μία προσέγγιση.

Άλλες παραλλαγές του σφυριού αλτήρων - καθισμένος, με κλίση ή πάγκος Scott - τεχνικά δεν διαφέρουν από τα κανονικά όρθια σφυριά. Απλώς παρέχουν περισσότερα σημεία στήριξης, τα οποία θα σας διευκολύνουν να κρατήσετε το σώμα σας ακίνητο. Αυτό θα μειώσει την εξαπάτηση και θα κάνει το φορτίο πιο απομονωμένο.

Τυπικά λάθη αρχαρίων

Συμβαίνει συχνά ένας αθλητής να πιστεύει ότι τεχνικά τα κάνει όλα σωστά, αλλά δεν υπάρχει αποτέλεσμα. Η λύση στο πρόβλημα βρίσκεται στη λέξη «φαίνεται». Το να σηκώσετε μόνο τον αλτήρα είναι μια απλή υπόθεση. Είναι πολύ πιο δύσκολο να δουλέψεις σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα και έτσι να την κάνεις να μεγαλώσει. Αυτή είναι η βάση του bodybuilding. Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να το κάνετε αυτό.

Χρησιμοποιώντας μεγάλο βάρος

Χρησιμοποιώντας επίσης βαρύς βάροςένα πολύ συνηθισμένο λάθος Τα σχήματα ισχύος στο πνεύμα του 5x5 δεν μας ενδιαφέρουν εδώ. Η προπόνηση των χεριών πρέπει να είναι ογκώδης και υψηλής έντασης, θα πρέπει να ακολουθείτε ένα αρκετά υψηλό εύρος επαναλήψεων: 10-15-20-25-30, όλες αυτές οι επιλογές έχουν θέση στην προπόνηση χεριών. Τα σετ πρέπει να είναι βαριά, να πηγαίνουν σε αποτυχία ή να σταματούν 1-2 επαναλήψεις πριν από αυτό. Είναι σημαντικό μόνο να δοσολογήσετε σωστά το φορτίο και να δώσετε στους μύες αρκετούς πόρους για αποκατάσταση, τότε το αποτέλεσμα θα είναι αναπόφευκτο.

Ένα άλλο επιχείρημα είναι άρρηκτα συνδεδεμένο με το προηγούμενο. Χρησιμοποιώντας τεράστια βάρη, πολλοί αθλητές ξεχνούν εντελώς την τεχνική της εκτέλεσης ασκήσεων. Αυτό δεν οδηγεί σε κάμψη των χεριών με αλτήρες με σφυρί, αλλά σε ακατανόητη ρίψη του αλτήρα προς τα πάνω με όλο το σώμα. Το έργο περιλαμβάνει πόδια, πλάτη, ώμους και άλλα μυϊκές ομάδες. Στη συνέχεια, οι μύες χαλαρώνουν και ο αλτήρας πέφτει με μεγάλη ταχύτητα, δημιουργώντας ένα τερατώδες φορτίο στους συνδέσμους του αγκώνα. Μην το κάνετε αυτό, προσπαθήστε να εκτελέσετε όλες τις ασκήσεις όσο πιο «καθαρά» γίνεται.

Λανθασμένο πλάτος

Λανθασμένο εύρος κίνησης επίσης δεν είναι με τον καλύτερο δυνατό τρόποεπηρεάζει την αποτελεσματικότητα της άσκησης που εκτελείται. Δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να σηκώσετε τον αλτήρα σχεδόν στο επίπεδο των ώμων. Μετά τη διέλευση της ορθής γωνίας, το φορτίο στους δικέφαλους, βραχιόνιους και βραχιοραδικούς μυς πέφτει στο μηδέν. Επιπλέον, αυτό οδηγεί σε τεχνικές παραβάσεις. Εάν σηκώσετε τον αλτήρα πολύ ψηλά, θα τραβήξετε ακούσια τον ώμο σας προς τα εμπρός. Αυτό θα αυξήσει το φορτίο στους συνδέσμους και την περιστροφική μανσέτα του ώμου, που είναι πολύ εύκολο να τραυματιστούν. Προσπαθήστε να εργάζεστε με συνεχή τρόπο, μην περάσετε τα τελευταία εκατοστά στο κάτω μέρος του πλάτους, αυτό θα φορτώσει τους μύες των χεριών πολύ περισσότερο από ό,τι αν σταματάτε μετά από κάθε επανάληψη.

Υπερβολική εξαπάτηση

Η υπερβολική χρήση της εξαπάτησης δεν είναι επίσης καλή. Πολλοί άνθρωποι ξεχνούν ότι, πρώτα απ 'όλα, η απάτη είναι ένας τρόπος για να αυξηθεί η ένταση της προπόνησης, αλλά όχι μια επιλογή για την εκτέλεση μιας άσκησης. Δεν χρειάζεται να το χρησιμοποιείτε σε συνεχή βάση και να αρχίσετε να εκτελείτε τις πρώτες επαναλήψεις στην προσέγγιση με σχετικά μικρό βάρος εργασίας ήδη με εξαπάτηση. Για όσους χρησιμοποιούν συχνά την απάτη, με τον καιρό μετατρέπεται σε συνήθεια και τεχνικά δεν είναι πλέον σε θέση να σηκώσουν σωστά βάρη. Για να κόψετε αυτή τη συνήθεια όταν κάνετε σφυριά με αλτήρες (και άλλα βασικές ασκήσειςγια δικέφαλους μυς) δοκιμάστε να τα κάνετε ενώ στέκεστε σε έναν τοίχο. Ο λαιμός, οι ώμοι, οι ωμοπλάτες, η μέση και οι γλουτοί πρέπει να πιέζονται σφιχτά στον τοίχο. Με αυτόν τον τρόπο δεν θα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την εξαπάτηση καθαρά σωματικά και θα μπορείτε να εστιάσετε στους μυς των χεριών σας.

Περισσότερη άντληση! Δοκιμάστε να κάνετε σφυριά αλτήρων ένα χέρι τη φορά. Το ακόλουθο σχήμα είναι τέλειο: 20 φορές δεξί χέρι, μετά αμέσως 20 φορές με το αριστερό. Στη συνέχεια άλλες 15, 10 και 5 επαναλήψεις. Μέχρι το τέλος αυτής της προσέγγισης, οι μύες απλώς θα εκραγούν από την παροχή αίματος.

Προπονητικά συγκροτήματα

Εάν δεν είστε ευχαριστημένοι με το μέγεθος των χεριών σας, σας συνιστώ να δοκιμάσετε τα συμπλέγματα που παρουσιάζονται παρακάτω στην επόμενη προπόνησή σας. Συνδυάζουν στοιχεία υψηλής επανάληψης και εργασίας δύναμης, που θα έχουν ευεργετική επίδραση στη μυϊκή μάζα και τη δύναμη των χεριών.

Αρκετά συχνά σε γυμναστήριομπορείτε να ακούσετε τυπικές και βαρετές ερωτήσεις: "Πώς μπορώ να φτιάξω τους δικέφαλους μυς μου;", "Γιατί το χέρι μου δεν μεγάλωσε για αρκετούς μήνες;" κ.λπ. Πρέπει να καταλάβετε ότι ο δικέφαλος είναι ένας μυς που είναι απίστευτα δύσκολο να αντληθεί, επομένως κάθε άτομο πρέπει να προσεγγίζει την προπόνηση των χεριών ξεχωριστά. Για παράδειγμα, σε μερικούς ανθρώπους, οι δικέφαλοι αναπτύσσονται καλά μόνο από ασκήσεις με απομόνωση, ενώ άλλοι χρειάζονται εναλλαγή και των δύο. Σε αυτό το άρθρο θα συζητήσουμε μια άσκηση που δεν είναι μόνο βασική, αλλά και σωστή εκτέλεσηΠαρέχει εξαιρετική απομόνωση του δικεφάλου.

Αρχικά, ας δούμε ποιες μυϊκές ομάδες αντλεί η άσκηση Hammer. Το κύριο φορτίο, φυσικά, πηγαίνει στους δικέφαλους μυς, αλλά και το "Hammer" εμπλέκεται αρκετά έντονα· θα πρέπει να γίνει στη μέση. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε αυτό το μέρος κάνοντας άρση μπάρα ή έλξη και μετά εκτελέστε το «Σφυρί» και ολοκληρώστε την προπόνηση ή με μια συγκεντρωμένη άρση αλτήρων ενώ κάθεστε. Τόσο οι αρχάριοι όσο και οι επαγγελματίες bodybuilders μπορούν να εκτελέσουν αυτήν την άσκηση.

Τεχνική εκτέλεσης αυτή η άσκησηΔεν είναι δύσκολο ακόμη και για έναν αρχάριο, το κύριο πράγμα είναι να διορθώσετε τους αγκώνες σας. Συνιστάται στους αρχάριους να τα πιέζουν κοντά στο σώμα τους για να εξασφαλίσουν το μέγιστο σωστοί αλτήρεςΤο παίρνουμε έτσι ώστε οι παλάμες μας να κατευθύνονται προς τα μέσα, τοποθετούμε τα πόδια μας λίγο πιο στενά από το πλάτος των ώμων, ισιώνουμε την πλάτη μας και ξεκινάμε την άσκηση. Καθώς εισπνέετε, σηκώνετε το ένα χέρι έτσι ώστε ο αλτήρας να αγγίζει σχεδόν τον ώμο σας, στερεώνετε το χέρι σας σε αυτή τη θέση για ένα κλάσμα του δευτερολέπτου, στη συνέχεια εκπνέετε και επιστρέφετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε όλη τη διαδικασία με το δεύτερο χέρι σας.

Υπάρχουν ελαφρώς διαφορετικές επιλογές για την εκτέλεση αυτής της άσκησης. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε μπούκλες βραχιόνων όχι ένα προς ένα, αλλά ταυτόχρονα. Αυτή η επιλογή χρησιμοποιείται συχνότερα από επαγγελματίες, καθώς οι αρχάριοι δεν θα μπορούν να διατηρήσουν τη σωστή τεχνική όταν το κάνουν. Μια άλλη επιλογή είναι να λυγίζετε τα χέρια σας προς τα μέσα, αντί να είναι παράλληλα μεταξύ τους. Με αυτή την εκτέλεση, η έμφαση της άσκησης μετατοπίζεται από τον εξωτερικό δικέφαλο στον εσωτερικό. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να περιστρέψετε τον καρπό σας στο πάνω σημείο, καθώς αυτό θα αφαιρέσει εντελώς το φορτίο από το αντιβράχιο και εν μέρει από το εξωτερικό μέρος του δικεφάλου.

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η άσκηση Hammer θα πρέπει να εκτελείται στη μέση της προπόνησής σας για μέγιστη αποτελεσματικότητα. Εάν θέλετε να αυξήσετε το δικό σας μυική μάζα, μετά εκτελέστε 3 έως 5 σετ των 8-10 επαναλήψεων. Εάν χρησιμοποιείτε αυτή την άσκηση για να «τελειώσετε» τους δικέφαλους σας στο τέλος της προπόνησης, τότε εκτελέστε είτε ένα σετ των 50 επαναλήψεων είτε 2-3 σετ των 15-20 επαναλήψεων. Κατά τις τελευταίες επαναλήψεις, δεν είναι πάντα δυνατό να εκτελέσετε την άσκηση σωστά τεχνικά, ώστε να μπορείτε να κάνετε μικρές ταλαντεύσεις του σώματος.

Η άσκηση Hammer είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δημιουργήσετε αρκετά ογκώδη και όμορφα χέρια. Εάν κατά τη διάρκεια εντατικής προπόνησης χρησιμοποιώντας μπάρα