Αερόμπικ ανδρών. Οικονομικά αθλήματα στο σπίτι για άνδρες

Όπως λανθασμένα πιστεύουν πολλοί άνθρωποι, είναι αδύνατο να επιτευχθεί το ίδιο αποτέλεσμα στο σπίτι με αυτό γυμναστήριο, αλλά όπως αποδεικνύεται, δεν υπάρχει καμία επιθυμία, ούτε χρόνος, ούτε χρήματα για να πάτε εκεί. Αυτή η δικαιολογία ακούγεται συχνότερα από πολλούς άντρες που απλά δεν θέλουν να ασκούνται και να δείχνουν όμορφοι. Γυμναστήριο στο σπίτιγια τους άντρες όχι μόνο είναι εφικτό, είναι και πιο αποτελεσματικό αν το προσεγγίσεις σωστά. Το κατάλληλο επίπεδο φορτίου και έντασης μπορεί να επιτευχθεί χωρίς ακριβά αθλητικός εξοπλισμός. Σε αυτό το θέμα, το κύριο πράγμα είναι η επιθυμία.

Η αγορά ενός ζευγαριού πτυσσόμενων αλτήρων και η τοποθέτηση μιας οριζόντιας ράβδου στην πόρτα ή στην αυλή δεν είναι τόσο ακριβή. Πολύ φθηνότερο από μια ετήσια συνδρομή στο γυμναστήριο. Επιπλέον, έχει αποδειχθεί από καιρό ότι περίπου το 70% της επιτυχίας σε αυτή τη δραστηριότητα εξαρτάται από τη διατροφή και η εκπαίδευση μπορεί να πραγματοποιηθεί με αυτοσχέδια μέσα. Έχουμε συγκεντρώσει μια λίστα με τα πιο δημοφιλή και αποτελεσματικές ασκήσεις φυσικής κατάστασηςγια άντρες στο σπίτι.

Ασκήσεις για γυμναστική στο σπίτι

Μύγα με αλτήρες

Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί σε δύο δημοφιλείς παραλλαγές - όρθια και σκύψιμο. Στην πρώτη περίπτωση, η μεσαία δοκός είναι αποτελεσματικά επεξεργασμένη δελτοειδής μυς, και στο δεύτερο - πίσω. Αυτές οι δύο ασκήσεις καθιστούν δυνατό τον σχηματισμό στάσης και φαρδιούς ώμους, που αποτελούν τη βάση της ανδρικής μορφής. Μπορείτε να αρχίσετε να τα γνωρίζετε χωρίς αλτήρες - τα μπουκάλια γεμάτα νερό είναι ιδανικά για αυτό.

Εάν οι μύγες φαίνονται πολύ εύκολες, δεν είναι απαραίτητο να αυξήσετε το βάρος τους - απλώς αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων, σηκώστε τη συσκευή πιο αργά και μην χαμηλώσετε τελείως τα χέρια σας. Παραδόξως, αυτή η άσκηση δεν συναντάται στα περισσότερα προγράμματα προπόνησης για άνδρες στο σπίτι, αν και είναι αρκετά απλή η εκμάθηση και η εκτέλεση στο σπίτι.

Lunges

Μια εξαιρετική άσκηση για να δουλέψετε τα πόδια και τους γλουτούς σας είναι τα lunges. Σας επιτρέπουν να κατανέμετε το φορτίο στο μπροστινό και το πίσω μέρος των μηρών με την ίδια ακρίβεια. Αλλά ο κύριος μυς που εμπλέκεται είναι ο γλουτιαίος, ειδικά όταν οκλαδόν στο χαμηλότερο δυνατό επίπεδο.

Επιπλέον, τα lunges (ιδίως στατικά, χωρίς βηματισμό) ρυθμίζουν τέλεια τον συντονισμό των κινήσεων, καθώς αναγκάζουν τους σταθεροποιητικούς μύες να λειτουργούν ενεργά. Εάν κρατάτε αλτήρες ή μπάρα στους ώμους σας, τότε εμπλέκεται και η οσφυϊκή περιοχή.

Σανίδες

Αυτή η άσκηση (ευθεία ή πλάγια) είναι μια από τις θεμελιώδεις ασκήσεις για την εκγύμναση των μυών του πυρήνα. Κύρια λειτουργίαΤα τελευταία χρησιμοποιούνται για τη σταθεροποίηση του άνω μέρους του σώματος, επομένως πρέπει να εκπαιδεύονται με τον ίδιο τρόπο - κρατώντας το σώμα σε μια συγκεκριμένη θέση. Η υγεία της σπονδυλικής στήλης και η ασφάλεια κατά τη διάρκεια διαφόρων βασικών ασκήσεων (squats, deadlifts κ.λπ.) εξαρτώνται από τη φυσική κατάσταση αυτής της μυϊκής ομάδας.

Κρατώντας το σώμα σε στατική θέση, μπορείτε να νιώσετε πώς οι μύες της πλάτης και των ώμων, των γλουτών, κοιλιακό Τύπο, τους γοφούς και άλλα. Σε αυτήν την περίπτωση, χρειάζεται μόνο να εκτελέσετε τη βασική παραλλαγή χωρίς βάρη.

Κάμψεις

Μόνο διαφορετικές παραλλαγές αυτής της άσκησης μπορούν να αντικαταστήσουν μια ολόκληρη σειρά ασκήσεων στο σπίτι. Τα push-ups μπορεί να είναι:

• συνηθισμένο, όπου το φορτίο κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ του θώρακα. τρικέφαλους και δελτοειδή?
• ευρεία λαβήμε έμφαση στο στήθος.
• στενή λαβή με έμφαση στους τρικέφαλους.
• αντίστροφη, με έμφαση στα δέλτα.
• κλίση και με πολλές άλλες παραλλαγές.

Μπορείτε επίσης να κάνετε push-ups από οποιοδήποτε αντικείμενο (fitball, επιτραπέζιο, αλτήρες) με προσπάθεια, παλαμάκια ή ζύγισμα - δημιουργώντας έτσι νέες παραλλαγές αυτή η άσκηση. Όταν κάνετε push-up, σχεδόν όλοι οι μύες του άνω μέρους του σώματος εκτίθενται στο στρες. Μαζί με τα έλξεις από τη μπάρα, τα push-ups μπορούν να γίνουν μια πλήρης άσκηση για την αρμονική ανάπτυξη του άνω μέρους του σώματος.

Ρουμανική άρση θανάτου

Αυτή η άσκηση έχει μεγάλες δυνατότητες να εμπλέξει πλήρως ολόκληρο το σώμα και ταξινομείται ως βασική άσκηση. ασκήσεις δύναμης, ως μία από τις ποικιλίες deadlift. Εάν δεν υπάρχουν αλτήρες στο απόθεμά σας, η ρουμανική άρση θανάτου μπορεί να εκτελεστεί χωρίς βάρη, στο ένα πόδι. Αυτό θα παράσχει επίσης την ευκαιρία για εκπαίδευση συντονισμού και ισορροπίας. Οι άρσεις νεκρών, ακόμη και χωρίς βάρος, θα είναι αρκετά δύσκολες, επομένως είναι πολύ σημαντικό να κατακτήσετε σωστά τη σωστή τεχνική. Μια ενδιαφέρουσα παραλλαγή της άσκησης θα ήταν η σειρά του Βασιλιά.

Το ρουμανικό deadlift μπορεί να συμπληρώσει τέλεια τα squats και lunges, παρέχοντας μέγιστο φορτίοστο κάτω μέρος του σώματος.

Ελξεις

Αυτή η άσκηση είναι λίγο πιο δύσκολη από τα push-ups, καθώς το φορτίο σε αυτήν είναι σημαντικά υψηλότερο - ένα μεγαλύτερο ποσοστό του σωματικού βάρους χρησιμεύει ως βάρη. Αλλά υπάρχει επίσης ένας τεράστιος αριθμός έλξεων, που εξαρτώνται από τον τύπο και το πλάτος της λαβής:

• ανώτερος;
• πιο χαμηλα;
• στενός;
• πλατύς;
• ουδέτερο και άλλα.

Εάν κάνετε έλξεις έξω και όχι σε εσωτερικό χώρο, αυτή είναι επίσης μια εξαιρετική ευκαιρία να κάνετε ασκήσεις στον καθαρό αέρα.

Καταλήψεις

Αυτή είναι μια από τις πιο σημαντικές ασκήσεις, η οποία απλά δεν έχει ίση με τον αριθμό των μυϊκών ομάδων που εμπλέκονται. Τα squat συμβάλλουν στις μεταβολικές διεργασίες, στην πρόληψη των κιρσών και στη γενική αύξηση των δεδομένων δύναμης. Υπάρχει ακόμη και ένα ρητό μεταξύ των bodybuilders: «Θέλεις να γίνεις ιδιοκτήτης μεγάλα χέρια- κούνησε τα πόδια σου». Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η κορυφή των ορμονών που είναι υπεύθυνες για την ανάπτυξη μυική μάζα, εξαρτάται από το γενικό προπονητικά φορτία, και όχι φορτία σε συγκεκριμένους μύες.

Η εργασία μεγάλων μυϊκών ομάδων έχει ως αποτέλεσμα την εξαιρετική καύση θερμίδων, η οποία είναι επίσης βασικός παράγοντας για όποιον θέλει να χάσει βάρος. υπερβολικό βάρος. Χωρίς αναπτυγμένα πόδια είναι αδύνατο να τρέξεις γρήγορα και να πηδήξεις ψηλά. Κινητικότητα και σταθερότητα ισχίου άρθρωση γόνατοςθα επιτρέψει την αποφυγή τυχαίων οικιακών τραυματισμών.Η πλάτη, η οποία διατηρεί στατική θέση όταν κάνει οκλαδόν, δέχεται επίσης υψηλό επίπεδο φόρτισης και οι μύες του πυρήνα ενισχύονται.

Έτσι, η γυμναστική για τους άνδρες στο σπίτι είναι δυνατή με ελάχιστο κόστος εξοπλισμού. Όλα εξαρτώνται από εσάς. Ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα, που περιέχει μια πλήρη γκάμα αμινοξέων, βιταμινών και άλλων χρήσιμων ουσιών, είναι το "". Πρόκειται για μια επαναστατική εξέλιξη που σας επιτρέπει να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα στο συντομότερο δυνατό χρόνο.

Πολλοί από εσάς πιστεύετε ότι η προπόνηση στο σπίτι δεν είναι δυνατή για τη δημιουργία αξιοπρεπών μυών, αφού πιστεύεται ότι χωρίς βαριές βασικές ασκήσεις (πρεσάρισμα πάγκου, squats, άρση βάρους) είναι αδύνατο να επιτύχουμε περισσότερο ή λιγότερο εντυπωσιακά αποτελέσματα. Εάν θέλετε να ασχοληθείτε με την άρση ισχύος, τότε αυτή η δήλωση είναι αλήθεια, αλλά έχουμε διαφορετικό στόχο και επομένως είναι πολύ πιθανό να αποκτήσετε μάζα και δύναμη υψηλής ποιότητας εκπαιδεύοντας στο σπίτι. Ας δούμε τι χρειαζόμαστε για αυτό και πόσο θα κοστίσει.

Και έτσι, χρειαζόμαστε τουλάχιστον μια οριζόντια μπάρα, παράλληλες ράβδους και αλτήρες· αυτός είναι ένας απαραίτητος εξοπλισμός για γυμναστική στο σπίτι, που θα αντικαταστήσει το γυμναστήριό σας και θα καταλαμβάνει πολύ λίγο χώρο, κάτι που είναι σημαντικό για ένα διαμέρισμα. Οι οριζόντιες ράβδοι με ράβδους μπορούν να τοποθετηθούν ή να τοποθετηθούν στο δάπεδο, η πρώτη δεν θα προκαλέσει σημαντικό πλήγμα στον προϋπολογισμό σας (1500-3000 ρούβλια), οι τοποθετημένες στο δάπεδο είναι πιο ακριβές, αλλά και πιο αξιόπιστες (8000-15000 ρούβλια). Παίρνουμε σετ αλτήρες, όσο περισσότερο βάρος τόσο το καλύτερο (εξάλλου θα προχωρήσουμε), αλλά όχι λιγότερο από 25 κιλά ο καθένας. Το κόστος των αλτήρων ποικίλλει αρκετά σημαντικά ανάλογα με το μοντέλο (αγόρασα το δικό μου, 30 κιλά το καθένα, για 4.000 ρούβλια). Λοιπόν, βασικά, έχουμε το ελάχιστο απαραίτητο για να γίνουμε μεγάλοι και δυνατοί.

Η πρώτη μέρα. Πίσω, δικέφαλος

• Τραβήγματα ευρείας λαβής, 4 σετ των 10-15 επαναλήψεων. (αν μπορείτε να κάνετε περισσότερα, βάζουμε βάρη, αν είναι λιγότερο, βάζουμε μια καρέκλα και βοηθάμε με τα πόδια μας)
• Τραβήξτε αντίστροφη λαβή 3 10-15 φορές
• Σειρές με αλτήρες με ένα χέρι, 3 σετ ανά βραχίονα, 12-15 φορές
• Ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους μυς ενώ στέκεστε 4 x 10-12 φορές

Δεύτερη μέρα. Στήθος, τρικέφαλοι.

• Push-up 5 σετ των 10-15 φορές (αν μπορείτε να κάνετε περισσότερα, βάζουμε βάρη, αν λιγότερα, βάζουμε μια καρέκλα και βοηθάμε με τα πόδια μας)
• Push-ups από το πάτωμα 3 φορές 15-20 φορές (μπορεί να είναι ανάμεσα σε καρέκλες ή σε αλτήρες για καλύτερο τέντωμαστήθος, μπορείτε επίσης να βάλετε βάρη στην πλάτη σας)
• Ο ξαπλωμένος αλτήρας πλευρικά ανασηκώνει 4 x 12-15 φορές (ένας πάγκος μπορεί να κατασκευαστεί από δύο καρέκλες και μια σανίδα)
• Γαλλικό πάτημα αλτήρων από πίσω από το κεφάλι καθισμένος ή ξαπλωμένος 4 φορές 12-15 φορές (μπορεί να εναλλάσσεται κάθε δεύτερη εβδομάδα)

Τρίτη μέρα. Υπόλοιπο

Ημέρα τέταρτη. Πόδια

• Squats με αλτήρες 4 x 12-15 φορές
• Squats στο ένα πόδι 3 x 10-12 φορές
• Lunges με αλτήρες 3 12-15 φορές για κάθε πόδι
• Ή squats με αλτήρες (σειρές 3-4 θα αντικαταστήσουν όλες τις παραπάνω ασκήσεις)
• Deadlift με αλτήρες με έμφαση στον δικέφαλο του μηρού 4 10-12 φορές
• Η γάμπα με ένα πόδι σηκώνει 4 σετ μέχρι αποτυχίας.

Ημέρα πέμπτη. Ώμοι

• Σηκώνοντας αλτήρες ενώ κάθεστε 4-5 10-15 φορές
• Ο αλτήρας ανασηκώνεται στα πλάγια 4 x 10-15 φορές
• Σηκώνοντας αλτήρες μπροστά σας 3 x 10-15 φορές

Προσπαθούμε να πετύχουμε κάψιμο και μυϊκή αποτυχία σε κάθε προσέγγιση (εκτός από την προθέρμανση). Η ξεκούραση μεταξύ των σετ είναι 2-5 λεπτά, ανάλογα με το πώς νιώθετε, η μέση διάρκεια προπόνησης είναι 1-1,5 ώρα. Επίσης, δεν ξεχνάμε ότι για την ανάπτυξη των μυών πρέπει να τρώτε 1,5-2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κιλό του βάρους σας την ημέρα, αν δεν το πάρετε, αγοράστε πρωτεΐνη και πιείτε ένα σέικ μετά την προπόνηση ( κοκτέιλ πρωτεΐνηςδεν αντικαθιστά τη φυσική τροφή αλλά μόνο τη συμπληρώνει). Θυμηθείτε, χωρίς κατάλληλη διατροφήδεν θα υπάρξει ανάπτυξη.

Πολλοί άνθρωποι αργά ή γρήγορα σκέφτονται το γεγονός ότι τους φυσική μορφήαφήνει πολλά να είναι επιθυμητά. Η επιθυμία των ανδρών να χτίσουν μυς στο σπίτι είναι μεγάλη, αλλά δεν αντιλαμβάνονται όλοι πόσο σκληρή δουλειά είναι. Συχνά μετά την πρώτη ακατάλληλη εκπαίδευσηΣτο σπίτι, ο άντρας εγκαταλείπει τον αθλητισμό.

Το αρσενικό φύλο δεν θέλει να πάει στο γυμναστήριο λόγω γελοιοποίησης από τους «τζόκς», ή λόγω έλλειψης επαρκούς χρόνου και χρημάτων. Λίγοι γνωρίζουν πώς να οργανώσουν μια ποιοτική προπόνηση στο σπίτι. Φυσικά, είναι απίθανο να επιτύχετε τεράστια θετικά αποτελέσματα, αλλά είναι πολύ πιθανό να τακτοποιήσετε τη σιλουέτα σας.

Το σπίτι είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε την προπόνηση

Μαχητές αρχαία ΕλλάδαΚάθε μέρα ξεκινούσαν το πρωί τους σηκώνοντας έναν βαρύ ταύρο... Όσο περισσότερο εκπαιδεύονταν ο άνθρωπος, τόσο μεγαλύτερη ήταν η μάζα του ζώου. Δεν θα εκμεταλλευτούμε ζώα· για να ξεκινήσετε την εκπαίδευση, θα χρειαστείτε έναν χαρτοφύλακα με βάρη σε μορφή τούβλων ή χοντρά βιβλία και μια οριζόντια μπάρα.

Ας ξεκινήσουμε με ασκήσεις στην οριζόντια μπάρα. Πρέπει να βάλετε ένα βαρύ χαρτοφύλακα στην πλάτη σας, να κρεμάσετε τα χέρια σας στην οριζόντια ράβδο, με τις παλάμες σας στραμμένες προς εσάς (τα χέρια σας πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων).

Προσπαθήστε να κάνετε έλξεις όσο το δυνατόν πιο ρυθμικά.

Δεν πρέπει να κάνετε ξαφνικά τραντάγματα ή μεγάλα διαλείμματα.

Είναι καλύτερα να κάνετε την άσκηση αργά, αλλά στα ίδια διαστήματα. Εισπνεύστε καθώς σηκώνεστε και εκπνέετε καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας.

Τώρα ας περιπλέκουμε το έργο. Πιάνουμε την οριζόντια μπάρα από πάνω και συνεχίζουμε την προπόνηση.

Ο ελάχιστος αριθμός ανελκυστήρων σε 1 προσέγγιση είναι 3-4 φορές, ο μέγιστος αριθμός είναι ατομικός για κάθε άτομο. Όταν μάθετε πώς να εκτελείτε αυτές τις δύο ασκήσεις χωρίς προβλήματα, προσπαθήστε να προσθέσετε τις ίδιες σε αυτές, απλώστε μόνο τα χέρια σας όλο και πιο φαρδιά με την πάροδο του χρόνου.

Αλλάζουμε ξανά τη θέση των χεριών μας, σφίγγοντας την οριζόντια μπάρα με όλα τα δάχτυλά μας από πάνω. Τώρα τραβάμε τον εαυτό μας προς τα πάνω και τοποθετούμε το κεφάλι μας κάτω από την οριζόντια μπάρα (και όχι το πηγούνι μας πάνω από αυτήν), ως αποτέλεσμα αυτής της εκπαίδευσης θα σηκώσετε όχι μόνο τα χέρια σας, αλλά και την πλάτη σας.

Οι άντρες προτιμούν τα push-ups. Για τους άνδρες, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι πιο προτιμητέες, γιατί με τη βοήθειά τους τα αποτελέσματα γίνονται αισθητά νωρίτερα. Τακτικά push-ups- εξαιρετική προπόνηση στο σπίτι. Αρχική θέση στο πάτωμα, τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Για μέγιστη αποτελεσματικότητα, βάλτε ένα βαρύ σακίδιο στην πλάτη σας και δοκιμάστε να στηριχτείτε σε σφιγμένες γροθιές. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας, εκπνεύστε καθώς ανεβαίνετε στην αρχική θέση.

Ξεκινήστε με push-up 5-7 φορές σε μία προσέγγιση. Εάν η πλάτη σας αρχίζει να πονάει, στη συνέχεια ξαπλώστε στο στομάχι σας, βάζοντας τα χέρια σας κάτω από το πηγούνι σας. Διανείμετε διανοητικά το φορτίο, όπως στην πρώτη περίπτωση.

Ας προχωρήσουμε σε τρόπους άντλησης του Τύπου στο σπίτι για άνδρες

Η άντληση των κοιλιακών μυών είναι ένα αρκετά δύσκολο έργο. Ας ξεκινήσουμε όμως με τις πιο απλές και γνωστές ασκήσεις για προπόνηση στο σπίτι.

Τοποθετούμε τα πόδια μας κάτω από μια καρέκλα/καναπέ/κρεβάτι, λυγίζουμε τα γόνατά μας (90 μοίρες) σε καθιστή θέση. Παραλείπω πάνω μέροςκορμός στο πάτωμα, μετά κάνουμε ομαλή ανύψωση του κορμού, γυρίζοντας εναλλάξ αριστερά και δεξιά.

Εάν θέλετε, μπορείτε να κρεμάσετε ένα σακίδιο με ένα φορτίο στην πλάτη σας. Όταν εκτελείτε την άσκηση, αφιερώστε λίγο χρόνο, προσπαθήστε να χαμηλώσετε πιο ομαλά, χωρίς να «γεμίζετε» στο πάτωμα. Ξεκινήστε με 5-6 προσεγγίσεις για να μην πονέσουν οι μύες σας την επόμενη μέρα. Είναι καλύτερα να περάσετε μια εβδομάδα προθέρμανσης και μετά μπορείτε να κάνετε 100-200 επαναλήψεις τη φορά.

Για να ανυψώσετε την πλάτη σας, πρέπει να αλλάξετε τη θέση εκκίνησης (να γυρίσετε στο στομάχι σας). Τα πόδια παραμένουν κάτω από την καρέκλα ή τον καναπέ. Βάζουμε τα χέρια μας πίσω από το κεφάλι μας και αρχίζουμε να καμάρουμε την πλάτη μας όσο το δυνατόν περισσότερο. Ως αποτέλεσμα του ανεβοκατεβάσματος του πάνω μέρους του σώματος, θα σχηματίσετε μια ελαφριά ανακούφιση στην πλάτη σας. Ξεκινάμε την άσκηση με 5-7 επαναλήψεις ανά προσέγγιση.

Ολοκληρώνοντας μια ανδρική προπόνηση με squats

Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά το βάρος του σακιδίου στην πλάτη σας για να επιτύχετε γρήγορα το επιθυμητό αποτέλεσμα. Επιπλέον, μπορείτε να πάρετε ένα μικρό φορτίο στα χέρια σας (το βάρος του δεν πρέπει να υπερβαίνει το βάρος του σακιδίου στην πλάτη σας). Αρχική θέση - τα πόδια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια με φορτίο εκτείνονται προς τα εμπρός. Εκτελέστε αργά, ρυθμικά «ανδρικά» squat με βάρη.

Υπάρχουν δύο τρόποι για να κάνετε οκλαδόν: τα κανονικά squat και τα βαθιά squat. Για τακτικά squats για άνδρες, θα πρέπει να φανταστείτε ότι κάθεστε σε μια καρέκλα που είναι πίσω σας (τραβήξτε λίγο πίσω κάτω μέροςπλάτη κορμού). Με αυτόν τον τρόπο θα αναβαθμίσετε γλουτιαίους μύες. Όταν κάνετε βαθιά squat, ο πισινός σας πρέπει να αγγίζει τις γάμπες σας. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι όσο το δυνατόν πιο ευθεία καθ' όλη τη διάρκεια των ασκήσεων. Για να ξεκινήσετε, μπορείτε να κάνετε 10 κανονικά squat και ισάριθμα βαθιά.

Μετά την προπόνηση, φροντίστε να ξεκουραστείτε, αλλά απλώς μην αποκοιμηθείτε. Μετά από μια ώρα, μπορείτε να φάτε, δίνοντας προτίμηση σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη. Αυτά τα προϊόντα περιλαμβάνουν: κρέας, σόγια, σπόρους κολοκύθας, γάλα σε σκόνη, ξηρούς καρπούς, τυρί, μπιζέλια, τόνο, φασόλια, τυρί cottage κ.λπ. Είναι επίσης ευεργετικά για ολόκληρο το ανδρικό σώμα.

Μην προσπαθείτε να επιτύχετε απτά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα, είναι καλύτερο να προπονείστε 3-4 φορές την εβδομάδα. Κάντε το ένα τελετουργικό, όπως το να πλένετε το πρόσωπό σας το πρωί. Αυτό το σετ ασκήσεων δεν απαιτεί πολύ χρόνο· μπορούν να εκτελεστούν οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, σε εσωτερικούς ή εξωτερικούς χώρους. Αυτές οι ασκήσεις θα ενισχύσουν τους μύες του πυρήνα σας και θα τονώσουν τη σιλουέτα σας.

να έχει ένα όνειρο όμορφο σώμα, οι μύες που περιγράφονται είναι εύκολο να μεταφραστούν στην πραγματικότητα. Πρόθεση, βασικές γνώσεις ανατομίας, τακτικές προπονήσειςδώσει εξαιρετικά αποτελέσματα. Αντοχή, δύναμη θα εμφανιστούν, μύες και υγεία θα δυναμώσουν. Τα συγκροτήματα αποτελούνται από ασκήσεις καρδιο και ενδυνάμωσης, σχεδιασμένες για όλες τις μυϊκές ομάδες. Αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται σε τακτική βάση και είναι κατάλληλες τόσο για προπονήσεις στο σπίτι όσο και στο δρόμο.

Οι αρχάριοι παίζουν με ίσια πόδια, οι «παλιοί» με λυγισμένα γόνατα. Σε αυτή τη θέση, οι κοιλιακοί μύες συστέλλονται πιο έντονα.

Τεχνική:

1. σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα.
2. Στρίβουμε όσο το δυνατόν περισσότερο, προσπαθώντας να αγγίξουμε τα γόνατά μας με το μέτωπό μας.

Κατά τη διάρκεια μιας βαθιάς αντίστροφης κίνησης, οι ωμοπλάτες αγγίζουν το πάτωμα, κάτι που επιτρέπει κάτω πίεσηχαλαρώστε. Για να δουλέψουμε καλά κοιλιακοι μυς, δεν μετακινούμε τους ώμους μας πολύ πίσω. Σε αυτή τη θέση, ο λαγονοψοϊκός μυς θα λάβει επίσης ένα φορτίο.

Δίσκος, αλτήρες (βάρος από 8 κιλά) επιτρέπεται να κρατούνται στο στήθος ή με τα χέρια πίσω από το κεφάλι (15 x 2).

Λοξές στροφές:

1. καθίστε στην αριστερή σας πλευρά.
2. πόδια λυγισμένα, πιεσμένα, δεξιός καρπός πίσω από το κεφάλι.
3. Σηκώστε το σώμα και τα πόδια σας όσο πιο ψηλά γίνεται ταυτόχρονα.

Επαναλάβετε για κάθε πλευρά 12 x 4.

Lunges για σφιχτούς γλουτούς και μηρούς

1. Για ισορροπία, απλώνουμε τα πόδια μας διάπλατα με τα δάχτυλα των ποδιών μας στραμμένα προς τα μέσα.
2. Το οπίσθιο άκρο είναι πίσω, στηρίζεται στα δάχτυλα των ποδιών.
3. Το υπομόχλιο είναι η πλατυποδία.
4. Κατεβάζουμε το σώμα προς τα κάτω, επιτρέποντας μια ελαφριά κλίση προς τα εμπρός.
5. Δεν επεκτείνουμε το γόνατο περισσότερο από το δάχτυλο του ποδιού.
6. Παγώνουμε μέσα χαμηλότερΟ σημείογια 2 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε

στάθμιση.Τοποθετούμε το κυρίαρχο πόδι μας στην εγκυκλοπαίδεια. Όταν κινούνται προς τα κάτω θα τεντωθούν περισσότερο δικέφαλους μύεςγοφούς. Παίρνουμε αλτήρες 7 κιλών. Τα σηκώνουμε ψηλά ενώ μετακινούμε τον κορμό προς τα κάτω.

Από 13 επαναλήψεις σε κάθε πόδι σε 2 σετ.

γαλλικός Τύπος

Αυτή η άσκηση αναπτύσσει 3 δελτοειδή και τρικέφαλους.

1. ξαπλώστε σε έναν πάγκο (καναπέ).
2. τραβάμε τα χέρια μας με το φορτίο κάθετα προς τα πάνω.
3. στους λυγισμένους αγκώνες, χαμηλώστε τους αλτήρες στους ώμους.
4. κάνουμε παύση και επιστρέφουμε στην αρχική θέση.

Καθιστή πρέσα τρικεφάλου:

1. καθίστε στον πάγκο.
2. κρατήστε το φορτίο και με τα δύο χέρια.
3. τα σηκώνουμε ψηλά, κρατώντας τους αγκώνες ακίνητους.
4. Τοποθετήστε το βάρος πίσω από το κεφάλι σας.
5. σταματήστε για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Παίρνουμε το βάρος για 10 – 12 επαναλήψεις.

Οριζόντια μπάρα

Οι ασκήσεις τεντώνουν πολύ τους μύες και αυξάνουν τη μάζα. Οι έλξεις με τα χέρια σας 25 εκατοστά πιο φαρδιά από τους ώμους σας είναι ιδανικά για την πλάτη, τους μύες του πυρήνα, το στήθος και τους δελτοειδή.

1. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το στήθος σας στην μπάρα και καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε το στήθος σας.
2. Οι αγκώνες είναι στατικοί.

16 x 3.

Μπαρ

1. Κολλάμε στο στήριγμα με ουδέτερη λαβή.
2. Κρατάμε το κάτω στήριγμα με τους αστραγάλους μας.
3. Κρεμόμαστε σε ίσια χέρια, τραβάμε τον εαυτό μας προς τα πάνω.

13 x 3.

Τετάρτη

Κίνηση μπόξερ, κουνώντας τα χέρια σας θα ζεσταθεί το σώμα σας.

Jumping lunges

Η άσκηση αναπτύσσει δύναμη, φορτώνει τους γλουτούς και τον τετρακέφαλο.

1. Τοποθετούμε τα πόδια μας σε θέση lunge: ακουμπάμε το αριστερό μας πόδι στο πόδι, μετακινούμε το δεξί μας πίσω, τοποθετώντας το στα δάχτυλα των ποδιών μας.
2. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, λυγίστε και τα δύο άκρα σε ομοιόμορφη γωνία.
3. Πηδώντας ψηλά, αλλάζουμε γρήγορα τη θέση των ποδιών μας - το δεξί κυριαρχεί, το αριστερό στο δάχτυλο.
4. Προσγειωνόμαστε απαλά.

15 x 3.

Σούμο squat

Έργα: εσωτερικό μηρό, κνήμη, κοιλιακοί.

1. Παίρνουμε τη στάση ενός παλαιστή σούμο - 30-40 cm πιο πλάτος από τους ώμους μας. Τα πόδια είναι στραμμένα προς τα έξω όσο το δυνατόν περισσότερο, στατικά.
2. Με ίσιο σώμα, κάνουμε οκλαδόν παράλληλα με το πάτωμα και σηκώνουμε.

Για καλύτερα αποτελέσματα, πιάστε με τα χέρια σας έναν αλτήρα 5 κιλών.

Που-απ τρικεφάλου

1. Στεκόμαστε όρθιοι ξαπλωμένοι.
2. Λυγίζοντας τα χέρια σας, χαμηλώστε το σώμα σας σε μια άνετη θέση.
3. Με πιεσμένους τους αγκώνες επιστρέφουμε ομαλά και επαναλαμβάνουμε.

20 x 4.
Μετά το πρώτο σετ, προσθέστε ένα φορτίο στην πλάτη σας. Το βάρος εξαρτάται από το επίπεδο άντλησης των μυών.

Σειρά αλτήρων με σκυμμένο

Φορτώνουμε το άνω μέρος της πλάτης, τους ραχιαίους δελτοειδή, τους μύες του αντιβραχίου και τους βραχιόνιους.

1. Αρπάζουμε το φορτίο από το πάτωμα με το δεξί μας χέρι.
2. Το τραβάμε προς τα πάνω κατά μήκος της διαδρομής του τόξου, αγγίζοντας τη λεκάνη.
3. Οι πήχεις στατικοί σε όλο το σετ.
4. Παγώνουμε στο πάνω σημείο, προσπαθώντας να φέρουμε και τις δύο ωμοπλάτες μαζί.
5. Επιστρέφουμε στην αφετηρία.

Ανέβασε 12 φορές, αλλάξτε χέρι. Το εκτελούμε σε 3 προσεγγίσεις.

push-up με ευρεία λαβή

προπονούμαστε θωρακική περιοχή, μετωπικό δέλτα, τρικέφαλος.

1. Πόδια, πλάτη, λεκάνη σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή.
2. Χαμηλώνουμε με τα χέρια ανοιχτά.

Με τον καιρό κάνουμε την άσκηση πιο δύσκολη

• Χτυπήματα μπροστά ή πίσω από το κεφάλι.
• Το πιο δύσκολο πράγμα που μπορείς να κάνεις είναι να «χειροκροτήσεις» πίσω από την πλάτη σου.
• Ακουμπάμε σε κερκίδες (πλίνθοι, σανίδες, βιβλία). Το ύψος θα σας επιτρέψει να χαμηλώσετε το σώμα σας πιο χαμηλά και να τεντώσετε τους μυς σας.
• Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα, τοποθετήστε ένα φορτίο (τηγανίτες, βάρη) στην πλάτη σας.

12 x 2-3 σετ.

Μπούκλα από χέρι σε ώμο

Εμπλέκονται οι ώμοι, σχηματίζεται ένα τριγωνικό ανάγλυφο του δικεφάλου.

1. Καθόμαστε στην άκρη της καρέκλας.
2. Όταν εκτελείτε χωρίς υποστήριξη, τοποθετήστε 1 χέρι στα γόνατά σας, χαμηλώστε το φορτίο προς τα κάτω.
3. Λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα και φέρτε το στον αντίθετο ώμο.
4. Αγγίζουμε την κλείδα και νιώθουμε τη σύσπαση του δικεφάλου.
5. Κατά μήκος της τροχιάς της κίνησης, κατεβάζουμε το χέρι μας στη θέση βάσης.

13 x 4.

Παρασκευή

Εκπαιδεύουμε τον καρδιακό μυ.

T-push-ups

Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τους δελτοειδή, την πλάτη, το στήθος και τους εσωτερικούς μύες:

1. Χαμηλώνουμε σε όλα τα άκρα, σηκώνουμε το αριστερό μας χέρι.
2. Γυρίζουμε το σώμα προς τα αριστερά, στρίβοντας το σώμα. Το κάνουμε με ρυθμό.

Πηδώντας.

1. Πόδια ενωμένα, δάχτυλα ενωμένα στο πίσω μέρος του κεφαλιού.
2. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και κάντε ένα μισό squat.
3. Διατηρώντας τη στάση, πηδάμε με τα πόδια ανοιχτά.

Burpee

1. Κάνουμε οκλαδόν, τα γόνατα αγγίζουν το στήθος.
2. Πηδάμε πίσω ενώ είμαστε ξαπλωμένοι.
3. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση, πιέζοντας με τις φτέρνες μας και πετάμε προς τα πάνω.

Ορειβάτης σε δίσκους

Έργα: δελτοειδή, θωρακικοί, κοιλιακοί, μηριαίοι μύες, τρικέφαλοι.

1. Στεκόμαστε στις μύτες των ποδιών μας, ασήμαντοι, ξαπλωμένοι.
2. Βάζουμε δίσκους υπολογιστή κάτω από τα δάχτυλά μας.
3. Με τη βοήθειά τους κάνουμε συρόμενες κινήσεις προς το στήθος.
4. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας, φέρτε και τα δύο γόνατα κοντά στο στήθος σας.

Τρέξιμο σε κοντινή απόσταση

1. Παίρνουμε την ίδια θέση με έμφαση στο ιατρική μπάλα, πάγκος.
2. Τα χέρια είναι αυστηρά κάτω από τους ώμους.
3. Τεντώνοντας τους κοιλιακούς μυς, σηκώνουμε 1 πόδι από το πάτωμα και τραβάμε το γόνατο προς τα εμπρός.
4. Το σώμα είναι ομοιόμορφα επιμήκη.

Επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.

Είναι καλύτερο να επαναλάβετε τις ασκήσεις σε κύκλο (20 x 5).

Προπόνηση ποδιών

Οκλαδόν με φορτίο

Έργα: τετρακέφαλοι, γάμπες, γλουτοί, κάτω μέρος της πλάτης,

1. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τακούνια σταθερά.
2. Πάρτε αλτήρες (10-15 κιλά ο καθένας).
3. Παλάμες προς τους γοφούς.
4. Σε λυγισμένα γόνατα, κατεβαίνουμε ομαλά κάτω. Το σώμα είναι λείο.
5. Κάνουμε οκλαδόν μέχρι η λεκάνη να είναι παράλληλη με το πάτωμα.
6. Καθώς εκπνέετε, σπρώξτε με τις φτέρνες σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

15 x 2.

Άσκηση για τους μύες της γάμπας

1. Καθόμαστε σε μια καρέκλα και τοποθετούμε ένα δοχείο με νερό στα γόνατά μας (5 κιλά είναι αρκετά για αρχάριους).
2. Σηκώνουμε τα πόδια μας στα δάχτυλα των ποδιών μας.

Αν μετά 20 επαναλήψειςοι γάμπες σας καίγονται, το βάρος έχει επιλεγεί σωστά.

Οριζόντια μπάρα

Κρεμαστό Ανύψωση ποδιών

Εκπαιδεύουμε τους κοιλιακούς, το πρόσθιο δέλτα.

1. Χρησιμοποιώντας μια άμεση λαβή, κολλάμε στη μπάρα και κρεμάμε.
2. Λυγίζουμε τα γόνατά μας, σφίγγουμε τους μύες μας και τους τραβάμε στο στήθος, χαμηλώνοντάς τους. Δεν κουνάμε το σώμα.

Ας περιπλέκουμε το έργο.

• Τραβήξτε λυγισμένα πόδιαστο δοκάρι.
• Αν γυρίσετε τα γόνατά σας στα πλάγια, ενεργοποιούνται οι λοξοί μύες.

Τραβάμε τους εαυτούς μας με στενή λαβή.

1. Η άσκηση έχει σχεδιαστεί για όλους τους δελτοειδή και τους τρικέφαλους.
2. Πιάνουμε τη μπάρα, αποστασιοποιώντας τις παλάμες μας κατά 10 εκατοστά.
3. Ακουμπάμε το ξυλάκι με το κάτω μέρος του στήθους.

Το πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι για άνδρες είναι ιδανικό για αρχάριους αθλητές. Με τη βοήθειά του, μπορείτε να προετοιμάσετε το σώμα, να ορίσετε έναν ρυθμό εργασίας στον εαυτό σας και να βελτιώσετε τη δύναμη και την αντοχή.

Η φροντίδα του σώματός σας και της υγείας σας είναι σημαντική όχι μόνο για τις γυναίκες, αλλά και για τους άνδρες. Υπάρχει μια άποψη μεταξύ των τύπων ότι χωρίς σίδερο και καθημερινά προπόνηση δύναμηςστο γυμναστήριο, δεν θα είναι δυνατό να δώσετε στους μύες τον επιθυμητό όγκο και να διατηρήσετε το σώμα σε καλή κατάσταση. Στην πραγματικότητα, αυτός είναι ένας μύθος· με την προπόνηση στο σπίτι από την αρχή, μπορείτε να βάλετε σε τάξη τη σιλουέτα σας, το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε τις σωστές αποτελεσματικές ασκήσεις.

Να συνθέσω αποτελεσματικό σύμπλεγμαμαθήματα, πρέπει να λάβετε υπόψη τις δυνατότητες του σώματός σας, φυσιολογικά χαρακτηριστικά, επίπεδο ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ. Μόνο εάν η εκπαίδευση είναι ατομική θα μπορέσετε να επιτύχετε αισθητό αποτέλεσμασε μικρό χρονικό διάστημα. Όχι λιγότερο σημαντικές προϋποθέσεις είναι το κίνητρο και η επιθυμία, η υπεύθυνη προσέγγιση και η διάθεση για εργασία.

Όταν παίζετε αθλήματα στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, πρέπει να καταλάβετε ότι υπάρχουν πολλά σημαντικούς κανόνες, το οποίο πρέπει να τηρείτε, γιατί από αυτό εξαρτώνται το αποτέλεσμα της εκπαίδευσης και το τελικό αποτέλεσμα της δουλειάς σας στον εαυτό σας. Ακούω απλές συμβουλές, μπορείτε να αποφύγετε τραυματισμούς και κοινά λάθη:

• Προσδιορίστε το σκοπό της εκπαίδευσης. Είναι σημαντικό να καταλάβετε αν εργάζεστε για απώλεια βάρους ή για ανακούφιση και ογκώδεις μύες, γιατί ολόκληρη η μελλοντική σας πορεία εξαρτάται από αυτό.
• Ξεκινήστε την εξάσκηση χωρίς εξοπλισμό, ακονίστε την τεχνική σας, δουλέψτε μαζί σας ίδιο βάρος, και μόνο τότε ξεκινήστε την προπόνηση με αλτήρες και μπάρα.
• Πάντα να ξεκινάτε με ελαφριά καρδιο άσκηση, η οποία θα σας βοηθήσει να ζεστάνετε τους μύες και τις αρθρώσεις σας και θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό στους 120 παλμούς το λεπτό. πριν και μετά την προπόνηση είναι τα πιο σημαντικά στοιχεία που δεν μπορούν να παραμεληθούν.
• Φροντίστε να σκεφτείτε το πρόγραμμα προπόνησής σας. Πρέπει να ασκείσαι 3-4 φορές την εβδομάδα. Η διάρκεια του μαθήματος δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 60-90 λεπτά. Αφιερώστε χρόνο για ξεκούραση· οι μύες χρειάζονται χρόνο για να ανακάμψουν.
• - το καλύτερο ξεκίνημα της ημέρας. Κάντε ασκήσεις, αυτό θα επιτρέψει στο σώμα σας να είναι πιο ενεργητικό και ανθεκτικό. Μόλις 10-15 λεπτά προθέρμανσης το πρωί θα βοηθήσουν στην προετοιμασία της βάσης για πιο σοβαρή άσκηση.

Όταν το σώμα προσαρμόζεται σε έναν δεδομένο ρυθμό, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο - ξεκινήστε να γυμνάζεστε με εξοπλισμό, προσθέστε βάρη, τον αριθμό των επαναλήψεων, αυξήστε την ταχύτητα εργασίας. Προσπαθήστε να διαφοροποιήσετε την προπόνησή σας, αλλάξτε ασκήσεις και να τις εναλλάσσετε κάθε 10-15 ημέρες. Εάν προηγουμένως ασκηθήκατε χωρίς οριζόντια μπάρα, τότε μετά από λίγο θα πρέπει να συμπεριλάβετε ασκήσεις στην οριζόντια γραμμή στο πρόγραμμά σας. Φυσικά, το πιο σημαντικό πράγμα για να δουλέψεις στο σώμα σου είναι η συνέπεια. Δεν μπορείτε να παραλείψετε την εκπαίδευση· κάθε μάθημα πρέπει να ολοκληρώνεται με τη μέγιστη αφοσίωση.

Πριν δημιουργήσετε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα άσκησης, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τις βασικές αρχές της διατροφής. Εάν το βάρος σας είναι φυσιολογικό και το πάχος της στιβάδας του υποδόριου λίπους είναι ελάχιστο, θα πρέπει να εργαστείτε στη μάζα, δηλαδή, πρέπει πρώτα να χτίσετε μυ και μετά να μεταβείτε στην κοπή για να τονίσετε την ανακούφιση. Αν συνειδητοποιήσεις ότι υποφέρεις υπέρβαρος, τότε πρώτα πρέπει να χάσετε βάρος. Το CrossFit, η φυσική κατάσταση και άλλα είδη αερόβιας άσκησης θα σας βοηθήσουν σε αυτό.

Αθλητικές δραστηριότητεςδεν θα φέρει αποτελέσματα εάν τρώτε λάθος. στην επιδίωξη του τονισμένο σώμακαι ανεβάζοντας τους μύες, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να προσαρμόσετε τη διατροφή σας. Ετοιμαστείτε να μετρήσετε θερμίδες. Στην αρχή, μπορεί να χρειαστείτε μια αυστηρή δίαιτα, μετά μπορείτε απλώς να τηρήσετε τις βασικές αρχές.

Όταν παίρνετε βάρος που θα αντλήσετε στους μύες σας, πρέπει να τρώτε περισσότερες θερμίδες. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε γλυκά ή άλλα παρόμοια τρόφιμα. Είναι απαραίτητο να προτιμάτε τις πρωτεΐνες, γιατί είναι το δομικό υλικό για τους μύες, καθώς και οι σύνθετοι υδατάνθρακες (ζυμαρικά dura, δημητριακά). Μην ξεχνάτε τα λαχανικά και τα φρούτα, πρέπει επίσης να είναι στο μενού.

Όταν προπονείστε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, πρέπει να τηρείτε το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ. Το νερό είναι μέρος κάθε κυττάρου του σώματός μας· χωρίς αυτό, δεν θα είναι δυνατό να χτίσουμε όμορφους μύες. Κάθε μέρα πρέπει να πίνετε 1,5-2 λίτρα καθαρού νερού χωρίς αέριο. Ακόμα κι αν είστε στο στάδιο της κοπής, δεν πρέπει να μειώσετε την ποσότητα των υγρών που καταναλώνετε, καθώς αυτό θα οδηγήσει σε αφυδάτωση και κακή υγεία. Το θέμα της κοπής είναι να αφαιρέσετε το λίπος, να ορίσετε τους μύες και να μην σας κάνει να χάσετε τις αισθήσεις σας.

Η εκπαίδευση και τα χαρακτηριστικά της

Προπόνηση ανδρώνπρέπει να περιλαμβάνει βασικές ασκήσεις– έλξεις στην οριζόντια μπάρα, push-ups, κρίσιμες στιγμές. Η μαζική προπόνηση μπορεί να δομηθεί έτσι ώστε κάθε φορά που προπονείστε διαφορετικές ομάδεςμύες, για παράδειγμα, τη Δευτέρα εργάζεστε στα πόδια και τους ώμους σας, την Τετάρτη - στους κοιλιακούς σας και θωρακικοί μύες, Παρασκευή - πλάτη και μπράτσα.

Δες το βίντεο:

Ωστόσο, οι κατηγορίες κυκλώματος δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικές και δημοφιλείς. Η ουσία τους είναι ότι οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται η μία μετά την άλλη με ένα ελάχιστο διάστημα ανάπαυσης. Το επάγγελμα χαρακτηρίζεται υψηλό επίπεδοένταση. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να καίει εύκολα περιττό λίποςκαι ενισχύουν το καρδιαγγειακό σύστημα.

Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε πολλές ασκήσεις η μία μετά την άλλη, σαν σε κύκλο. Επιπλέον, κάθε άσκηση θα στοχεύει διαφορετικά μυϊκές ομάδες. Σε ένα σετ μπορείτε να συνδυάσετε κινήσεις για κοιλιακούς, πόδια και χέρια. Αυτό θα σας επιτρέψει να αντλείτε όλα τα μέρη του σώματος αρμονικά και ταυτόχρονα. ΣΕ κυκλική προπόνησημπορούν να συνδυαστούν τις παρακάτω ασκήσεις:

• καταλήψεις?
• κάμψεις;
• σειρά αλτήρα?
• μπαρ;
• lunges?
• σηκώνοντας τα χέρια με αλτήρες ενώ στέκεστε ή κάθεστε.
• έλξεις.

Για να αυξήσετε το φορτίο κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορείτε να προπονηθείτε με έναν διαστολέα. Η ελαστική ταινία είναι φθηνή και διατίθεται ελεύθερα σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών. Δημιουργεί πρόσθετη αντίσταση απαραίτητη για καλύτερη μυϊκή ανάπτυξη. Είναι απαραίτητο να αυξήσετε το φορτίο μόνο όταν το σώμα είναι έτοιμο για αλλαγές.

Η προπόνηση στο σπίτι είναι μια οικονομική λύση για τους άνδρες που μόλις αρχίζουν να ασκούνται. Οι έμπειροι αθλητές επίσης δεν το αποκλείουν από το πρόγραμμά τους, γιατί μόνο μια ολοκληρωμένη, ολοκληρωμένη προσέγγιση εγγυάται ένα αποτέλεσμα υψηλής ποιότητας. Γυμναστείτε με έμπνευση και με καλή διάθεση!