Εβδομαδιαίες προπονήσεις για διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Συνδυασμός μυϊκών ομάδων

Τώρα στο bodybuilding το βασικό είναι το split. Σκοπός του είναι σε μία συνεδρία το φορτίο να εφαρμόζεται σε πολλούς μύες ταυτόχρονα. Πώς όμως να τα συνδυάσετε; Εμπειρικά, αποδείχθηκε ότι είναι καλύτερο να συνδυάζονται μεγάλες μυϊκές ομάδες με μικρές μυϊκές ομάδες που τις βοηθούν σε μία προσέγγιση.

Για παράδειγμα, θωρακικοί και τρικέφαλοι. Το κύριο φορτίο σε αυτή την περίπτωση πρέπει να πέσει στα μεγάλα. Εάν ξεκινήσετε την άσκηση με τον βοηθητικό μυ, σύντομα θα κουραστεί και αυτό θα επηρεάσει αρνητικά όλους τους μύες.

Συνιστάται η ταυτόχρονη φόρτιση των ραχιαίων και θωρακικών μυών, που σχηματίζουν δύο ομάδες. Μετά τη διεξαγωγή της εκπαίδευσης, αποδείχθηκε ότι το στήθος και η πλάτη μπορούν να φορτωθούν μαζί εάν το στήθος εκπαιδευτεί πρώτα.

Κατά την προπόνηση δικεφάλων και τρικεφάλων, η σειρά φόρτισης δεν έχει σημασία, καθώς οι λειτουργίες τους σε συνδυασμό διατηρούνται. Όμως οι δελτοειδή δεν συνδυάζονται με τους θωρακικούς μύες, αφού συμπεριφέρονται παρόμοια.

Τα πιο ενδιαφέροντα άρθρα για την εκπαίδευσή σας:

Πώς να εργαστείτε

Ένας μεγάλος αριθμός αναβολικών ορμονών απελευθερώνεται σε τάξεις με μέσο βάρος 10-12 επαναλήψεις και παύσεις ενάμιση λεπτού. Οι μεγάλες μυϊκές ομάδες κατά τη διάρκεια της προπόνησης παρέχουν μια πιο ισχυρή ορμονική απελευθέρωση σε σύγκριση με τη μικρή προπόνηση. Τι κι αν συνδυάζονταν και με μεγαλύτερες ομάδες;

Πραγματοποιήσαμε μια μελέτη: πήραμε δύο ομάδες ανδρών χωρίς προετοιμασία. Ο πρώτος φόρτωσε τον δικέφαλο και ο δεύτερος προπόνησε τα πόδια, αλλά μαζί με τον δικέφαλο. Αυτή η δεύτερη ομάδα είχε πιο ισχυρά επίπεδα αναβολικών ορμονών.

Υπάρχει μια άλλη επίδραση και δήλωση ότι όταν η δεξιά πλευρά του σώματος είναι φορτωμένη, η αριστερή πλευρά διεγείρεται και το αντίστροφο. Δηλαδή, η δύναμη και το βάρος των μυών στην άλλη πλευρά αυξάνεται λόγω της διέγερσης των νεύρων.

Ένας αποτελεσματικός τρόπος εκπαίδευσης των bodybuilders είναι το σύστημα deadlift-press. Σε μία συνεδρία, η προπόνηση πραγματοποιείται πρώτα στην πλάτη και στη συνέχεια στους τρικέφαλους. Και από την άλλη - το στήθος, και μετά οι δικέφαλοι. Σε κάθε περίπτωση, οι μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες φορτώνονται πρώτα.

Θεωρείται ότι απαιτούν πολλή ενέργεια. Αλλά με τα φορτία τους υπάρχει μέγιστη απελευθέρωση ορμονών. Οι προπονήσεις χωρίζονται ανά ημέρες. Αλλά όλες οι ασκήσεις συμπληρώνονται επίσης με φορτία στους δευτερεύοντες μύες.

Πρώτο μάθημα- ασκήσεις στήθους και επιπλέον φόρτωση του τρικέφαλου μυός και στη συνέχεια προπόνηση τρικεφάλων. Τρικέφαλος μύςδουλεύει καλά και στη συνέχεια της δίνεται μεγάλη περίοδος ανάπαυσης, αφού τις υπόλοιπες μέρες η ίδια και το στήθος της δεν προπονούνται. Αυτό είναι σημαντικό για να αποκτήσετε μάζα.

Δεύτερος- πρώτα τα πόδια και μετά οι μύες των ώμων.

Δεν έχουν δημιουργηθεί ενοποιημένα συστήματα· όλα εξακολουθούν να εξαρτώνται από τη σύσταση του αθλητή και πόσο καιρό θα του πάρει για να αναρρώσει. Αλλά μια ικανή προσέγγιση λαμβάνει υπόψη ότι 2 μυϊκές ομάδες φορτώνονται σε μία συνεδρία και ο αριθμός των προπονήσεων είναι 3-4 ημέρες - 2-3 φορές το μήνα. Αυτό θα εξασφαλίσει αποτελεσματική ανάπτυξηόλες τις μυϊκές ομάδες.

Τι θα συμβεί αν δεν ασκείστε για 2 εβδομάδες;

Η απώλεια μαθημάτων είναι γεμάτη με την απώλεια κερδισμένης δύναμης και όγκου στους μύες. Εάν ένας αθλητής χρειάζεται να κοιμάται καλά, αυτό δεν θα επηρεάσει τη δύναμή του ακόμα κι αν χάσει μια συνεδρία. Ειδικά αν τρώτε πολύ και ξεκουράζεστε. Δεν θα υπάρξει καμία ζημιά, όπως λένε οι αθλητές.

Αλλά οι αλλαγές αρχίζουν να γίνονται αισθητές ήδη από την τρίτη μέρα. Ακόμη και μια τόσο μικρή παύση οδηγεί σε συστολή των μυών. Οι θερμίδες καίγονται πιο αργά και χάνεται η δύναμη.

Κοιτάζοντας στον καθρέφτη, αυτό δεν φαίνεται στην αρχή. Όμως οι ίνες των μυών που συνήθως συστέλλονται περισσότερο, καθώς και εκείνες που προπονούνται για αντοχή, αρχίζουν να κουράζονται σύντομα. Αλλά η απώλεια ενός μαθήματος δεν παίζει ιδιαίτερο ρόλο.

Οι μυϊκές ομάδες που στρεσάρονται στην καθημερινή ζωή (οι μηριαίους μηριαίους) δεν χάνουν τη δύναμη τόσο γρήγορα όσο αυτές που χρησιμοποιούνται σπάνια (οι κοιλιακοί). Οι προπονητές ισχυρίζονται επίσης ότι θα χρειαστεί διπλάσιος χρόνος από αυτόν που χάθηκε για να αναπληρώσουν τα πάντα.

Έτσι, εάν ξεκουραστείτε για 2 εβδομάδες, θα χρειαστείτε ένα μήνα μαθήματα για να φτάσετε στο προηγούμενο επίπεδο.

Πιστεύεται όμως ότι η ανάπαυση δεν είναι αρνητική αν δεν καθυστερήσει για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, αν συνεχίσετε να καταναλώνετε πολλές πρωτεΐνες, μπορείτε να γίνετε ακόμα πιο δυνατοί.

Πολλοί άνθρωποι κάνουν την ερώτηση, γιατί θέλετε να φάτε όταν είστε διακοπές; Όταν παραλείπετε τα μαθήματα, υπάρχουν πολλές πιθανότητες να καταναλώνετε περισσότερα λίπη και υδατάνθρακες παρά υγιεινά τρόφιμα. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι δεν υπάρχει πλέον θετική επίδραση της άσκησης στη γενική διάθεση και ενέργεια.

Κατά τις μεγάλες παύσεις, οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να μην παρεκκλίνουμε από το συνηθισμένο σχήμα. Αυτό θα βοηθήσει, όπως αποδεικνύεται, να διατηρηθεί το ίδιο επίπεδο μυϊκής μάζας. Αλλά και αυτό πρέπει να διατηρείται υπό έλεγχο, καθώς οι μεταβολικές διεργασίες κατά τη διατήρηση της προπόνησης είναι υψηλές. Περισσότερες θερμίδες καταναλώνονται, αλλά και καταναλώνονται.

Και αν η διατροφή παραμείνει ίδια, το σώμα δεν θα μπορεί να ξοδέψει περίσσεια ενέργειας, αλλά πιθανότατα θα την αποθηκεύσει ως πόρο. Το άγχος μπορεί επίσης να εμφανιστεί όταν ξεκουράζεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα, καθώς η άσκηση προκαλεί την απελευθέρωση ενδορφινών.

Μια απουσία δύο εβδομάδων προκαλεί μείωση της συνήθους παραγωγής της ορμόνης και αυτό θα οδηγήσει σε στρες. Επιπλέον, το σώμα αρχίζει να βιώνει ένταση. Στο καθιστική εργασίαγια παράδειγμα, θα συσσωρευτεί στους μύες των ώμων και των ποδιών.

Και κατά τη διάρκεια των μαθημάτων συνήθως φεύγει. Εάν δεν απελευθερωθείτε από το άγχος κατά την περίοδο της προπόνησης, τότε τόσο η ξεκούραση όσο και ο ύπνος θα είναι ελλιπείς. Και η παράλειψη θα συσσωρεύσει επίσης νευρική ενέργεια, η οποία θα παρεμποδίσει τον βαθύ ύπνο.

Δεν χρειάζεται πολύς χρόνος για να ξεκινήσετε ξανά την προπόνηση. Η γενική ατμόσφαιρα των ανθρώπων στο γυμναστήριο που ασκούνται έντονα έχει καλό αποτέλεσμα. Αυτό θα σας επαναφέρει νωρίτερα στο σωστό δρόμο.

Μια από τις πιο συχνές ερωτήσεις πριν από την προπόνηση είναι τι να προπονηθείς με τι, ποιες μυϊκές ομάδες να συνεργαστούν και πόσο συχνά να το κάνεις;

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης. Διάλεξε το καλύτερο η καλύτερη επιλογήανάλογα με την εμπειρία και τους στόχους σας. Εάν ένας τύπος εκπαίδευσης δεν παρέχει το απαραίτητο φορτίο, δοκιμάστε να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα με διαφορετικό τρόπο που θα λαμβάνει υπόψη την ατομικότητά σας.

Για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Σύμφωνα με συστάσεις αθλητική ιατρική προπόνηση δύναμηςπρέπει να γίνεται τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, θα αναπτύξετε τις κύριες μυϊκές ομάδες: στήθος, πλάτη, ώμους, δικέφαλους, τρικέφαλους, κοιλιακούς, πρόσθιους και οπίσθιους μύες του μηρού.

Να θυμάστε ότι 48 ώρες ξεκούρασης είναι απαραίτητες για οποιαδήποτε μυϊκή αποκατάσταση. Μην ξεχνάτε ότι για να πάρετε βάρος πρέπει να προσέχετε την υψηλής ποιότητας πρωτεϊνική διατροφή και την κατάλληλη θερμιδική πρόσληψη.

Τι να προπονηθείς με τι γυμναστήριογια αύξηση βάρους;Δεν πρέπει να φορτώνετε μεγάλο αριθμό μυών ταυτόχρονα, αλλά οι εμπλεκόμενοι μύες θα πρέπει να λειτουργούν στο μέγιστο, χωρίς να επηρεάζετε τους άλλους αν είναι δυνατόν ΜΕΓΑΛΗ ομαδαμύες.

Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα θα αποκαταστήσει συγκεκριμένα ορισμένες περιοχές χωρίς να σπαταλά οικοδομικό υλικό για να επαναφέρει ολόκληρο το σώμα στο φυσιολογικό.

Η προπόνηση αντίθετων μυϊκών ομάδων είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους τύπους προπόνησης δύναμης.Παράλληλα, σε μία συνεδρία κάνουν ασκήσεις σε ανταγωνιστικούς μύες, που εξασφαλίζουν την κίνηση των αρθρώσεων σε αντίθετες κατευθύνσεις. Με απλά λόγια, εργάζεστε στο μπροστινό και το πίσω μέρος μιας συγκεκριμένης περιοχής του σώματος την ίδια μέρα.

Δεδομένου ότι θα χρειαστείτε ξεκούραση για τους πιεσμένους μύες, είναι βολικό να προπονηθείτε σε διαφορετικό σημείο του σώματος την επόμενη μέρα.

Πλεονεκτήματα αυτής της μεθόδου:

• Η μυϊκή ομάδα στόχος λειτουργεί στο μέγιστο. Δεν θα μπορέσετε να επιτύχετε το ίδιο αποτέλεσμα εκπαιδεύοντας ολόκληρο το σώμα σας ταυτόχρονα. Εστιάζοντας σε διαφορετική περιοχή κάθε φορά, θα έχετε αποτελέσματα πιο γρήγορα.
• Η έρευνα δείχνει ότι δεσμεύετε τις μυϊκές ίνες πιο ενεργά όταν εργάζεστε ή τουλάχιστον τεντώνετε τους ανταγωνιστές μυς στην ίδια συνεδρία. Αυτό σημαίνει ότι η πίεση στο στήθος θα είναι πιο αποτελεσματική μετά το τέντωμα στη μέση της πλάτης.
• Η εκγύμναση των ανταγωνιστικών μυών διασφαλίζει ότι δουλεύετε ομοιόμορφα και τις δύο πλευρές του σώματος, διατηρώντας μια ισορροπημένη ανάπτυξη της σιλουέτας.

Τα μειονεκτήματα αυτού του τύπου προπόνησης περιλαμβάνουν το γεγονός ότι θα εργάζεστε κάθε μυϊκή ομάδα μόνο μία φορά την εβδομάδα. Δείγμα προγράμματος για τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα:

• Δευτέρα: στήθος και πλάτη.
• Τρίτη: εμπρός και οπίσθιοι μύεςγοφοί, κοιλιακοί.
• Πέμπτη: δικέφαλοι, τρικέφαλοι και ώμοι.
• Σάββατο: στήθος και πλάτη.

Την επόμενη Δευτέρα κάνε ασκήσεις μηρών και κοιλιακών και συνέχισε την περιστροφή περαιτέρω.

Μια άλλη επιλογή για στοχευμένη μυϊκή φόρτιση είναι η διαίρεση μεγάλων μυϊκών ομάδων ανά ημέρα. Έτσι, τη μια μέρα εκπαιδεύετε το στήθος και τους τρικέφαλους, την επόμενη μέρα - την πλάτη και τους δικέφαλους μυς, την επόμενη προπόνηση - τα πόδια και τους ώμους.

Οι ώμοι μπορούν να εργαστούν μαζί με τους θωρακικούς μύες. Αυτή η μέθοδος εκπαίδευσης είναι επίσης βολική για ένα πολυάσχολο πρόγραμμα προπόνησης.

Λάβετε υπόψη ότι για να βελτιώσετε την απόδοση και να ξεφορτώσετε νευρικό σύστημαΗ στρατηγική εκπαίδευσης πρέπει να αλλάζει περιοδικά. Για παράδειγμα, κάντε ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς μαζί με τους θωρακικούς μύες και την πλάτη με τους τρικέφαλους. Αυτό θα διαφοροποιήσει τις προπονήσεις σας, θα ανακουφίσει την ψυχολογική κόπωση και θα δώσει ώθηση για περαιτέρω αύξηση μυϊκής μάζας.

Για απώλεια βάρους

Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, η προπόνηση θα πρέπει να παίρνει τη μέγιστη ενέργεια και να καίει θερμίδες αποτελεσματικά.

Τι να προπονηθείς με τι σε μια μέρα για απώλεια βάρους;Καλή προσαρμογή λειτουργική προπόνηση, στην οποία σχεδόν όλες οι μυϊκές ομάδες ασκούνται σε μία συνεδρία.

Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να κάνετε μεγάλο αριθμό προσεγγίσεων (από 8) με μέγιστα βάρη, αλλά με μικρό αριθμό επαναλήψεων σε μία προσέγγιση. Κάθε προπόνηση περιλαμβάνει και τις 3 ασκήσεις από το powerlifting, αλλά την ημέρα της προπόνησης θωρακικοί μύεςΕκτελείται μια ελαφριά προπόνηση στην πλάτη και στα πόδια.

Δουλέψτε πρώτα τις μεγάλες μυϊκές ομάδες: πόδια, στήθος και πλάτη. Για παράδειγμα, οι άρσεις θανάτου και οι λυγισμένες σειρές λειτουργούν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Στη συνέχεια, προχωρήστε σε μικρές ομάδες εργασίας: τρικέφαλους, δικέφαλους και ώμους. Κάντε 2 ασκήσεις ανά ομάδα ανά προπόνηση για να αποφύγετε την υπερπροπόνηση.

Καθώς αναπτύσσετε δύναμη και αντοχή, μπορείτε να διαφοροποιήσετε και να εντείνετε την προπόνησή σας (προσθέστε ασκήσεις ή αυξήστε τα βάρη).

Οι αρχάριοι συχνά πιστεύουν ότι εάν ασκούν τους κοιλιακούς τους κάθε μέρα, θα απαλλαγούν γρήγορα από το λίπος της κοιλιάς και θα δημιουργήσουν αυτούς τους πολυπόθητους κοιλιακούς. Στην πραγματικότητα, οι κοιλιακοί μύες λειτουργούν με την ίδια αρχή όπως κάθε άλλη μυϊκή ομάδα. Επομένως, είναι λογικό να τους δίνετε τουλάχιστον μια μέρα ξεκούρασης μεταξύ των ημερών προπόνησης. Η άσκηση των κοιλιακών μυών συχνά συνδυάζεται με ασκήσεις για την πλάτη ή τα πόδια.

Χαιρετισμούς, αγαπητοί μου λάτρεις του αθλητισμού και της φυσικής κατάστασης! Σήμερα θα αναλύσουμε ή την ολόσωμη προπόνηση. Μιλώντας χωρίς ξένα δάνεια και άλλο πάθος, αυτό είναι απλά εκπαίδευση ολόκληρου του σώματος σε μια συνεδρία. Αυτή η προσέγγιση είναι αρκετά κοινή στη φυσική κατάσταση και έχει ορισμένα πλεονεκτήματα σε σχέση με κλασικές σπουδές. Σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσω να επεκτείνω τις γνώσεις σας σχετικά με αυτό το θέμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Πηγαίνω!

Το πρόγραμμα για ολόκληρο το σώμα είναι το καλύτερο, μεγιστοποιώντας όλες τις περιοχές του σώματος σε μία προπόνηση. Για έμπειρους αθλητές, αυτό το σχήμα είναι κατάλληλο μόνο για απώλεια βάρους, καθώς πρέπει να αφιερώσουν πολύ χρόνο σε κάθε μυϊκή ομάδα.

Επιπλέον, αυτό το είδος προπόνησης συνεπάγεται ότι κάθε μυς θα δουλεύεται 2-3 φορές την εβδομάδα. Αυτό δεν είναι κατάλληλο για επαγγελματίες, επειδή οι μύες τους δεν θα έχουν χρόνο να ανακάμψουν λόγω υψηλά φορτία. Εάν μειώσετε την ένταση, τότε σε αυτήν την περίπτωση δεν θα έχουν πρακτικά καμία χρήση.

Επομένως το κύριο στοχευμένο κοινόΘα υπάρχουν αρχάριοι σε αυτό το είδος προπόνησης, αλλά θα... Για να φορτώσουν αποτελεσματικά τους μύες, πρέπει να κάνουν πολύ μικρότερη ποσότητα εργασίας. Αυτό το σύστημα θα πρέπει να ακολουθείται για τουλάχιστον τους πρώτους έξι μήνες των μαθημάτων, μεταβαίνοντας σταδιακά σε ένα κλασικό, τριήμερο διαχωρισμό.

Τα οφέλη και οι βλάβες της ολόσωμης προπόνησης

Η προπόνηση σε στιλ πλήρους σώματος σάς επιτρέπει να αναπτύξετε ολόκληρο το σώμα σας ομοιόμορφα. Με τη βοήθειά τους, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα βασικό «απόθεμα» μυϊκής μάζας, το οποίο θα αναπτύξετε και θα ενισχύσετε αργότερα.

Είναι κατάλληλα όχι μόνο ως εντατικά προγράμματα για προπόνηση στο γυμναστήριο, αλλά και για όσους θέλουν να ασκούνται αποτελεσματικά στο σπίτι. Δηλαδή, δεν χρειάζεται να βυθιστείτε με τα πόδια στον κόσμο των αθλημάτων - ένα τέτοιο σύστημα θα σας δώσει την ευκαιρία να διατηρήσετε το σώμα σας υγιές και δυνατό.

Η προπόνηση διαφορετικών μυϊκών ομάδων την ίδια μέρα εκλαμβάνεται από το σώμα ως σοβαρό άγχος. Όταν εκπαιδεύετε το στήθος, τα πόδια και την πλάτη σας σε μία συνεδρία, αυτό διεγείρει ενεργά τον μεταβολισμό σας. Ως αποτέλεσμα, τέτοιες προπονήσεις είναι πολύ καλές για την απώλεια βάρους.

Μια τέτοια ολοκληρωμένη προσέγγιση μπορεί να προκαλέσει βλάβη μόνο εάν παραβιάσετε σοβαρά την τεχνική της εκτέλεσης μιας άσκησης ή εάν προπονείστε πολύ συχνά, χωρίς να αφήνετε το σώμα να ανακάμψει.

Αντενδείξεις

Δεν υπάρχουν συγκεκριμένες αντενδείξεις που να ισχύουν αποκλειστικά για την ολόσωμη προπόνηση. Φυσικά, εάν για τον έναν ή τον άλλο λόγο σας απαγορεύουν να αθληθείτε ή να ασκήσετε μεγάλη πίεση στο σώμα σας, τότε ένα γενικό πρόγραμμα για όλο το σώμα σας απαγορεύεται.

Τεχνική και είδη ασκήσεων

Οι ασκήσεις σε μια τέτοια εκπαίδευση μπορεί να είναι πολύ διαφορετικές. Ξεκινώντας από το κλασικό πάγκο μέχρι το σχοινάκι. Επιλέγονται με βάση τους στόχους που επιδιώκετε.

Οι άνδρες στο γυμναστήριο θα πρέπει να δίνουν τη μεγαλύτερη προσοχή στις βασικές ασκήσεις - πάγκο, squat και deadlift. Αυτοί είναι σημείο κλειδίσε όλες τις προπονήσεις δύναμης, και από αυτούς εξαρτάται πρωτίστως η αύξηση της μυϊκής μάζας.

Εάν ήρθατε στο γυμναστήριο για να χάσετε βάρος, τότε οι καρδιοφορτώσεις θα πρέπει να είναι η βάση των προπονήσεων για ολόκληρο το σώμα σας. Είναι καλύτερο να τα εισάγετε στην αρχή και στο τέλος της συνεδρίας - με αυτόν τον τρόπο, η δυνατότητα καύσης λίπους θα αυξηθεί σημαντικά.

Τα κορίτσια σπάνια προπονούνται για να αποκτήσουν σοβαρή μυϊκή μάζα. Ως εκ τούτου, για τους εκπροσώπους του ωραίου φύλου, συνιστάται να εστιάσετε σε μεμονωμένες ασκήσεις, με μέτρια προσθήκη καρδιο στο πρόγραμμα.

Για τέτοια προπόνηση, είναι κατάλληλες ασκήσεις τόσο από κλασικά προγράμματα φυσικής κατάστασης όσο και από προγράμματα crossfit, ή πλειομετρικά. Μπορούν να εκτελεστούν είτε με τη χρήση βαρών, για παράδειγμα, με αλτήρες, με kettlebell, είτε με μπάρα, είτε χωρίς αυτό.

Παράδειγμα προπόνησης

Ας εξετάσουμε τις κλασικές επιλογές για την ολόσωμη προπόνηση, πρώτα στο σπίτι και μετά για εργασία στο γυμναστήριο.

Στο σπίτι

Εδώ είναι το πιο τυπικό σετ καλύτερες ασκήσειςπου μπορεί να πραγματοποιηθεί ακόμη και στο σπίτι:

• Στο στήθος - κλασικά push-ups.

• Τρικέφαλος μυς - αντίστροφα push-upsστην καρεκλα.
• Για τους δικέφαλους μυς - για να αντλήσετε τους δικέφαλους μυς σας, θα πρέπει να πάρετε αλτήρες, καθώς δεν θα μπορείτε να τους αντλήσετε με το δικό σας βάρος.
• Για τους κοιλιακούς - κλασικά και αντίστροφα crunches, ανασηκώσεις ποδιών σε ξαπλωμένη θέση. .

• Για πόδια και γλουτούς - κλασικά squats, περπάτημα στις σκάλες.
• Για τους ώμους – άρσεις και κούνιες με αλτήρες.
• Για την πλάτη - deadlift με αλτήρες.

Το εβδομαδιαίο συγκρότημα θα μοιάζει με αυτό:

• Push-ups – 4×20.
• Αντίστροφα τσακίσματα σε καρέκλα – 4×15.
• Μπούκλες βραχιόνων με αλτήρες – 4x20.
• Air squats 4x20.
• Στρατιωτική πρέσα πάγκου με αλτήρες – 4×15.
• Deadlift με αλτήρες – 4x20.

Στο γυμναστήριο

Στο γυμναστήριο, η επιλογή των ασκήσεων είναι πολύ ευρύτερη. Υπάρχουν διάφορα μηχανήματα άσκησης και πολυάριθμα είδη βαρών: αλτήρες, kettlebells, barbells, βάρη κ.λπ. Επομένως, ο κατάλογος των ασκήσεων για κάθε σετ μυών είναι πολύ ευρύτερος εδώ.

• Στο στήθος – πρέσα πάγκου με μπάρα ή αλτήρα, crossover, πεταλούδα, πρέσα κλίσης, μύγες με αλτήρες κ.λπ.
• Τρικέφαλος μυς - γαλλικός Τύπος, ώθηση επάνω άνω μπλοκ, ανασηκώσεις αλτήρων, αντίστροφα push-ups, προεκτάσεις αλτήρων από πάνω κ.λπ.
• Για δικέφαλους – μπούκλες με μπάρα, εναλλακτικές ή ταυτόχρονες άρσεις αλτήρων, σειρές σε πάγκο Scott, «σφυριά», σειρές δικεφάλων με υπτιασμό κ.λπ.

• Για τον Τύπο, το σετ είναι σχεδόν το ίδιο, με την προσθήκη διαφόρων ειδών άσκησης και τη χρήση κεκλιμένων πάγκων.
• Για πόδια και γλουτούς - squats με μπάρα, πρέσα ποδιών, επεκτάσεις και κάμψεις ποδιών, ορθοστασία σε ίσια πόδια κ.λπ.
• Για τους ώμους - στρατιωτικός Τύπος, σειρές με μπάρα, κούνιες με αλτήρες, πρέσες αλτήρων κ.λπ.
• Για την πλάτη - άρσεις θανάτου, σειρές με λυγισμένα μπάρα, σειρές με λυγισμένα μπάρα, σειρές άνω και κάτω τροχαλιών κ.λπ.

Η λίστα παρουσιάζεται με τέτοιο τρόπο ώστε στην αρχή να υπάρχει μια "βάση" - οι πιο δύσκολες και ταυτόχρονα οι πιο απαραίτητες ασκήσεις. Μετά από αυτά υπάρχουν ήδη περισσότερα μεμονωμένες ασκήσεις, επιτρέποντάς σας να «δουλεύετε» τους μυς και όχι για να παίρνετε βάρος.

Ας δούμε πολλές κλασικές επιλογές για προπονήσεις για ολόκληρο το σώμα στο γυμναστήριο.

• Μπάρα squats 3-5 σετ 8-10 επαναλήψεις.
• Πίεση πάγκου με αλτήρες 2-3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.
• Τραβήγματα 3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
• Βουτιές 3-4 σετ 10-12 επαναλήψεις.
• Κλασικά crunches 4 σετ των 20-25 επαναλήψεων.

• Deadlift 4-5 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
• Άσκηση πεταλούδας 4 σετ 15 επαναλήψεων.
• Πρέσα ποδιών στο μηχάνημα 4 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
• Σειρές με αλτήρες σκυμμένοι 4 σετ 15 επαναλήψεις.
• French press 4 σετ των 8-10 επαναλήψεων.
• Μπούκλες με μπάρα για δικέφαλους 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
• Το κρεμασμένο πόδι σηκώνει 3 σετ - μέγιστες επαναλήψεις.

Κατά κανόνα, πρέπει να εκτελείτε το σύμπλεγμα για ολόκληρο το σώμα τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Δομήστε το μάθημα έτσι ώστε να δίνεται έμφαση διαφορετικές ομάδεςοι μύες ήταν διαφορετικοί. Με άλλα λόγια, την πρώτη μέρα της προπόνησης, επικεντρωθείτε στα πεταχτά σας. Για να το κάνετε αυτό, προσθέστε την πρέσα πάγκου και κάποια άλλη άσκηση στο στήθος στο πρόγραμμα και αραιώστε την με μία άσκηση για άλλα μέρη του σώματος, αλλά χωρίς να προσθέσετε άλλες βασικές.

Στην επόμενη προπόνηση δίνεται έμφαση στα πόδια – squats με μπάρα, χωρίς όμως να προστεθούν άρσεις θανάτου και πιέσεις πάγκου. Και ούτω καθεξής. Δηλαδή, δεν χρειάζεται να ολοκληρώσετε ολόκληρη τη βάση σε μία προπόνηση.

Στην προπόνηση στο σπίτι, φυσικά, δεν μπορείτε να γίνετε πολύ δημιουργικοί με τις ασκήσεις, αλλά οι στόχοι εδώ είναι διαφορετικοί. Είναι προτιμότερο να ασκείσαι στο σπίτι αν θέλεις απλώς να διατηρήσεις το σώμα σου σε καλή φόρμα. Για να γίνει αυτό, μπορείτε να εκτελέσετε τα ίδια συγκροτήματα, αλλά υπόκεινται σε αυξανόμενα φορτία.

Σετ και επαναλήψεις

Τις περισσότερες φορές, η ολόσωμη προπόνηση μετριέται σε «κύκλους». Δηλαδή, παίρνετε μια συγκεκριμένη λίστα ασκήσεων και τις εκτελείτε η μία μετά την άλλη, χωρίς ανάπαυση. Αφού ολοκληρώσετε έναν τέτοιο κύκλο, μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας μια σύντομη ανάπαυση 2-4 λεπτών. Μετά ο κύκλος επαναλαμβάνεται.

Σε μία προπόνηση πρέπει να εκτελέσετε από 4 έως 10 τέτοιους κύκλους, ανάλογα με το επίπεδο προπόνησής σας, τους στόχους σας και τις επιλεγμένες ασκήσεις.

Ζέσταμα και διατάσεις

Φυσικά, μην ξεχνάτε ότι πρέπει να τεντώσετε καλά ολόκληρο το σώμα σας πριν την προπόνηση. Αφού σε ένα μάθημα ο καθένας σας μυϊκή ομάδασυμμετέχει στην εργασία, πρέπει να διασφαλίσετε ότι όλοι οι μύες και οι αρθρώσεις έχουν ζεσταθεί καλά.

Το ίδιο ισχύει και για τις διατάσεις μετά την προπόνηση. Θα σας βοηθήσει να εξαλείψετε το γαλακτικό οξύ και τις τοξίνες από τους μύες σας πιο γρήγορα. Αυτό βοηθά στη μείωση του πόνου και μειώνει τον χρόνο που χρειάζεται το σώμα για να αναρρώσει.

Συμπληρώματα διατροφής και αθλητισμού

Συμπλέγματα φυσική άσκησηΓια μεμονωμένους μύεςσπάνια πολύ κουραστικό. Ωστόσο, για να έχετε περισσότερα οφέλη από αυτό το είδος προπόνησης, σας συνιστώ να χρησιμοποιήσετε ορισμένα αθλητικά συμπληρώματα.

Για παράδειγμα, η κατανάλωση αμινοξέων και πρωτεΐνης BCAA δεν θα είναι ποτέ περιττή. Θα επιτρέψουν στο σώμα να ανακάμψει γρηγορότερα και θα προωθήσουν την καλύτερη αύξηση της μυϊκής μάζας.

Δεν έχει νόημα να μιλάμε για τη διατροφή ξεχωριστά για την ολόσωμη προπόνηση. Οι βασικές πτυχές εδώ είναι οι ίδιες με οποιονδήποτε άλλο τύπο εκπαίδευσης. Δηλαδή και έμφαση στους υδατάνθρακες και μετά στις πρωτεΐνες για την απόκτηση μυϊκής μάζας.

Πόσο συχνά να ασκείσαι

Ιδανικά, κάντε αυτό το είδος προπόνησης 3-4 φορές την εβδομάδα, ώστε το σώμα σας να έχει χρόνο να ανακάμψει. Οι εβδομαδιαίες συνεδρίες θα πρέπει να εναλλάσσονται, χρησιμοποιώντας άλλες ασκήσεις και αλλάζοντας ημέρες για να αντλούν διάφορα μέρη του σώματος.

Κοινά λάθη

Το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτό το είδος προπόνησης είναι είτε η πολύ συχνά προπόνηση είτε η πολύ «εύκολη προπόνηση». Στην πρώτη περίπτωση, απλά θα υπερφορτώσετε το σώμα σας και δεν θα έχει χρόνο να ανακάμψει. Σε αυτή την περίπτωση, περαιτέρω μελέτες θα είναι μόνο εις βάρος σας.

Στη δεύτερη περίπτωση, σε ορισμένους αρχάριους αρέσει να επιδίδονται στον εαυτό τους. Λίγα επιπλέον λεπτά ξεκούρασης ή ένα διάλειμμα κατά τη διάρκεια του κύκλου - θυμηθείτε, δεν εργάζεστε για κάποιον, αλλά πρώτα απ 'όλα για τον εαυτό σας. Δηλαδή, θα πρέπει να υπάρχει η πιο αυστηρή απαίτηση από τον εαυτό σας.

συμπέρασμα

Συνοψίζοντας, θα ήθελα να βγάλω αρκετά συμπεράσματα. Οι προπονήσεις για ολόκληρο το σώμα είναι πραγματικά καλές για να σας βοηθήσουν να κερδίσετε μυς ή να χάσετε βάρος. Αλλά μόνο εάν είτε μόλις αρχίζετε να σπουδάζετε, είτε δεν έχετε εξασκηθεί για πολλά τα τελευταία χρόνια. Για πιο λεπτομερείς πληροφορίες, φωτογραφίες και βίντεο από την ολόσωμη προπόνηση μπορείτε να βρείτε στο Διαδίκτυο ή στο YouTube.

Σε άλλες περιπτώσεις, ακολουθεί, για κάθε μυϊκή ομάδα ξεχωριστά.

Εγγραφείτε στις ενημερώσεις του ιστολογίου μου και θα μάθετε ακόμα πιο χρήσιμες και ενδιαφέρουσες πληροφορίες. Τα λέμε!

Σε επαφή με

Δεν υπάρχει ενιαία σωστή απάντηση στην ερώτηση: ποιους μύες να εκπαιδεύσετε μαζί. Ανάλογα με τους στόχους σας, μπορείτε να τους τακτοποιήσετε μέσα στο πλαίσιο με εντελώς διαφορετικούς τρόπους. Επιπλέον, καθεμία από τις επιλογές διαίρεσης εκπαίδευσης θα έχει σχεδόν πάντα πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε ποιες μυϊκές ομάδες πρέπει να εκπαιδεύσετε μαζί και ποιες παραλλαγές της διάταξής τους είναι οι καλύτερες για την απόκτηση μάζας και ποιες για την απώλεια βάρους. Τα πιο ενδιαφέροντα πράγματα για την προπόνηση και αθλητική διατροφήστο κανάλι μου στο τηλεγράφημα https://t.me/bestbodyblog

Η πλειοψηφία προγράμματα εκπαίδευσηςγια παχυνση (μιλαω) χτιζονται συμφωνα με τη μεθοδο τριήμερο χωρισμό. Σε αυτή την περίπτωση, μία μεγάλη μυϊκή ομάδα και μία, σπάνια δύο μικρές αντλούνται σε μία συνεδρία. Για παράδειγμα, στήθος και τρικέφαλοι ή πλάτη και δικέφαλοι. Η μεγάλη ομάδα προπονείται πρώτα, η μικρή ομάδα μετά.

Φυσικά, με αυτήν την επιλογή, το κύριο μέρος του φορτίου θα πάει στους μύες που φορτώνονται στην αρχή του μαθήματος και όσοι το πιάσουν στα χέρια τους στο τέλος θα πάρουν μόνο ψίχουλα. Εάν κάνετε το αντίθετο και φορτώσετε το στήθος μετά τον τρικέφαλο και την πλάτη μετά τον δικέφαλο, τότε δεν θα είναι δυνατό να προπονήσετε κανονικά μεγάλες ομάδες μετά από μικρές. Πώς λοιπόν μπορείτε να συνδυάσετε τους μύες κατά τη διάρκεια της προπόνησης ώστε να εξακολουθούν να μεγαλώνουν;

Επιλογή 1. Σηκώστε μεγάλους και μικρούς μύες μαζί

Όποιο συμπέρασμα κι αν βγάλετε αφού διαβάσετε την εισαγωγή, είναι ακριβώς η διάταξη μιας μεγάλης μυϊκής ομάδας και μιας ή δύο μικρών που είναι η καλύτερη επιλογή για ένα σύνολο ασκήσεων για αύξηση βάρους. Ναι, πράγματι, πρέπει πρώτα να κατεβάσετε μια μεγάλη ομάδα και μετά μια μικρότερη, δεν υπάρχουν επιλογές. Και το γεγονός ότι οι τρικέφαλοι ή οι δικέφαλοι που προπονούνται μετά το στήθος και την πλάτη θα έχουν πολύ μικρότερο φορτίο ισχύει επίσης.

Όμως, παρόλα αυτά, αυτός είναι ο μόνος σίγουρος τρόπος για να δυναμώσετε τους μύες μέσα σε μια εβδομάδα, ώστε να φορτώσετε εξίσου ολόκληρο το σώμα και να έχετε χρόνο να ανακάμψετε μεταξύ των προπονήσεων. Και το κύριο πράγμα είναι να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Γιατί; Εξηγώ:

Πρώτα.Η αύξηση του σωματικού βάρους οφείλεται σε μεγάλες μυϊκές ομάδες: πόδια, πλάτη και στήθος. Εάν θέλετε να γίνετε μεγαλύτεροι, τότε πρώτα απ 'όλα πρέπει να τα αντλήσετε. Θα είναι πιο εύκολο να κερδίσετε 2-3 κιλά μάζα σε ένα μήνα κάνοντας οκλαδόν με μπάρα παρά αντλώντας ντελτ με αλτήρες. Φυσικά, τα χρειαζόμαστε κι εμείς, αλλά δεν είναι αυτοί που μας δίνουν τη μάζα, είναι τα πόδια και η πλάτη μας.

Οι άρσεις νεκρών και τα squats είναι δύο κλειδιά για την αύξηση βάρους.

Δεύτερος.Η μυϊκή ανάπτυξη εξαρτάται άμεσα από το επίπεδο των ορμονών: , και του IGF-1 (αυξητικός παράγοντας που μοιάζει με ινσουλίνη). Έτσι, η εκτέλεση βασικών ασκήσεων για μεγάλες μυϊκές ομάδες, ειδικά τα squat και οι άρσεις θανάτου, διεγείρουν την αύξηση των ορμονικών επιπέδων καλύτερα από άλλες ασκήσεις.

Δηλαδή αντλώντας τον δικέφαλο μαζί με τα πόδια τον φορτώνουμε συνειδητά την ημέρα της αύξησης των επιπέδων τεστοστερόνης. Κάνουμε οκλαδόν (και κατά προτίμηση όρθιοι) με μπάρα - αυξάνεται η τεστοστερόνη - μεγαλώνουν και τα πόδια και οι δικέφαλοι. Το ίδιο σχήμα λειτουργεί και άλλες μέρες, όταν, για παράδειγμα, η πλάτη είναι φορτωμένη με τους τρικέφαλους και το στήθος μαζί με τους ώμους.

Τρίτος.Βασικές ασκήσεις για μεγάλες μυϊκές ομάδες, φορτώνουν και μικρότερες ομάδες: κοιλιακούς, εκτείνοντες πλάτης, οσφυϊκή περιοχή, γλουτιαίους μύες. Λέγονται και . Η αποτελεσματικότητα της εκτέλεσης ασκήσεων για τα χέρια και τους ώμους εξαρτάται από τη δύναμη και την αντοχή τους. Για να σηκώσετε κάτι βαρύ (και το πιο σημαντικό, να το κατεβάσετε αργά) χρειάζεστε ένα δυνατό κάτω μέρος της πλάτης. Για να παίξετε με ένα αξιοπρεπές βάρος, χρειάζεστε έναν ισχυρό μπροστινό δελτοειδή· για να πιέσετε μια μπάρα από το στήθος ενώ στέκεστε, χρειάζεστε ισχυρούς εκτατές.

Οι βασικές ασκήσεις αυξάνουν τη δύναμη και την αντοχή σε όλο το σώμα

Κατά τη δημιουργία ενός διαχωρισμού προπόνησης, πρέπει πρώτα να οργανώσετε μεγάλες μυϊκές ομάδες ανά ημέρα της εβδομάδας και στη συνέχεια να «προσθέσετε μικρότερες ομάδες» σε αυτές. Πώς ακριβώς; Εδώ είναι οι πιθανές επιλογές:

Εβδομάδα 1
Δευτέρα	Τετάρτη	Παρασκευή
Πόδια + δικέφαλοι	Στήθος + τρικέφαλοι	Πλάτη + ώμοι
Εβδομάδα 2
Πόδια + τρικέφαλοι	Πλάτη + ώμοι	Στήθος + δικέφαλος μυς
Εβδομάδα 3
Πόδια + ώμοι	Στήθος + τρικέφαλοι	Πλάτη + δικέφαλος

Σημείωση:Τα πόδια έρχονται πρώτα σε κάθε επιλογή. Αυτό δεν είναι απαραίτητο, αλλά επειδή υπάρχουν δύο ημέρες ξεκούρασης μετά την προπόνηση της Παρασκευής, αυτό σας δίνει την ευκαιρία να ξεκουραστείτε καλύτερα και να τις φορτώσετε πιο δυνατά πριν αντλήσετε τα πόδια σας. Και η συνεχής αλλαγή των μυϊκών ομάδων που ασκούνται μαζί με τα πόδια μπορεί ενδεχομένως να επιταχύνει την ανάπτυξη καθεμιάς από αυτές.

Το πλεονέκτημα τέτοιων συμπλεγμάτων για αύξηση βάρους είναι το εξής:

• Εστίασε την προσοχή στην άντληση μεγάλων μυϊκών ομάδων, ειδικά των ποδιών
• Υψηλά επίπεδα μυϊκού στρες
• Επαρκής χρόνος για να αναρρώσει το σώμα
• Σταθερή αύξηση του συνολικού σωματικού βάρους

Ελαττώματα; Αλλά δεν υπάρχουν. Κατά τη γνώμη μου, το καλύτερο σύστημα για την εμπλοκή των μυών (ειδικά των μεγάλων) σε όγκο δεν έχει εφευρεθεί ακόμη. Φυσικά, αυτά τα εβδομαδιαία προπονητικά προγράμματα δεν θα ταιριάζουν σε όλους ανεξαιρέτως, γιατί ο καθένας από εμάς έχει τις δικές του γενετικές αποσκευές. Αλλά, εάν τα προσαρμόσετε στους στόχους, την ηλικία και την κατάσταση της υγείας σας, αυτό θα σας επιτρέψει να αυξήσετε σταθερά τον όγκο των μυών, ανεξάρτητα από τη γενετική.

Συμπέρασμα:Είναι καλύτερο να αντλείτε μεγάλους και μικρούς μύες μαζί κατά την περίοδο αύξησης της μάζας. Για έναν τέτοιο σκοπό, μια τέτοια διάταξη είναι η μόνη επιλογή.

Επιλογή 2. Εκπαιδεύστε το τράβηγμα και την ώθηση των μυϊκών ομάδων μαζί

Αυτή η μέθοδος διάταξης ονομάζεται επίσης πρόγραμμα εκπαίδευσης push-pull. Οι μύες πίεσης περιλαμβάνουν το στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους μυς και οι μύες έλξης περιλαμβάνουν την πλάτη και τους δικέφαλους μυς. Σε αυτήν την περίπτωση, ο εβδομαδιαίος διαχωρισμός θα μοιάζει με αυτό:

• Δευτέρα.Στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι
• Τετάρτη.Πίσω, δικέφαλος
• Παρασκευή.Τετρακέφαλοι, μηριαίους

Αυτή η επιλογή για την κατασκευή ενός προπονητικού διαχωρισμού είναι επίσης μαζική και έχει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά της.

Πλεονέκτημα 1.Οι ομάδες πίεσης και ώθησης αντλούνται μόνο μία φορά την εβδομάδα και τις επόμενες ημέρες ξεκουράζονται και αναρρώνουν.

Πλεονέκτημα 2.Τα πόδια εκπαιδεύονται σόλο, επομένως, ο όγκος του φορτίου σε αυτά μπορεί να αυξηθεί χωρίς να χάνεται χρόνος για την άντληση των «μωρών».

Μειονέκτημα 1.Σε κάθε μάθημα, εκτός από τους μύες-στόχους, φορτίζονται πολύ και οι βοηθητικοί μύες. Όταν εκτελείτε πιεστικές κινήσεις, ένα μεγάλο φορτίο πέφτει στους αγκώνες. Και όταν εκτελείτε ασκήσεις έλξης - στην οσφυϊκή περιοχή και τους καρπούς.

Μειονέκτημα 2. Είναι δυνατόν να αντληθούν μυϊκές ομάδες μαζί στο πλαίσιο ενός τέτοιου διαχωρισμού προπόνησης με διαφορετική συχνότητα, αλλά η ίδια η αρχή της κατασκευής του, σε αντίθεση με το προηγούμενο σχήμα, έχει λιγότερες παραλλαγές στη σύνθεση.

Συμπέρασμα:Το πρόγραμμα προπόνησης push-pull σάς επιτρέπει να δίνετε μεγαλύτερη προσοχή στα πόδια σας, αφήνοντας το φορτίο σε άλλους μύες. υψηλό επίπεδο.

Επιλογή 3. Εκπαιδεύστε τους ανταγωνιστές μυς μαζί

Οι ανταγωνιστές μύες είναι: στήθος-πλάτης, δικέφαλος-τρικέφαλος, τετρακέφαλος - μύες, καθώς και κοιλιακοί - εκτείνοντες πλάτης. Αλλά πρέπει να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί όταν εκπαιδεύετε τους εκτατές μαζί, καθώς και οι δύο αυτές ομάδες μυών είναι σταθεροποιητές του σώματος και η ταυτόχρονη άντλησή τους μπορεί να υπερφορτώσει όλους τους μυς του πυρήνα. Όταν δημιουργείτε ένα πρόγραμμα προπόνησης για τους ανταγωνιστές μύες, αξίζει να επικεντρωθείτε στα τρία πρώτα ζευγάρια.

Ένας χωρισμός προπόνησης για μια εβδομάδα με αυτόν τον συνδυασμό μοιάζει με αυτό:

Τι κάνουν οι μύες των ανταγωνιστών εκγύμνασης σε μία συνεδρία; Πρώτον, ξεκουράζονται γρηγορότερα μεταξύ των προσεγγίσεων, γιατί σε αυτή την περίπτωση μπαίνει στο παιχνίδι ο ενεργός μηχανισμός ανάκτησης. Για παράδειγμα, μπορείτε να τα φορτώσετε περισσότερο από μεμονωμένα. Δεύτερον, οι μύες γεμίζουν καλύτερα με αίμα και βελτιώνεται η παροχή θρεπτικών συστατικών σε αυτούς. Κατά συνέπεια, αυξάνονται οι πιθανότητες να πάρεις βάρος.

Μπορείτε να αντλήσετε ανταγωνιστικούς μύες μαζί στην κλασική εκδοχή: κάντε ένα σετ ασκήσεων για μια μυϊκή ομάδα, ξεκουραστείτε και κάντε ένα σετ για τη δεύτερη ή μπορείτε να το κάνετε με διαφορετικό τρόπο - χρησιμοποιώντας supersets.

Supersets για μάζα. Στήθος-πλάτη

Τα superset ή σύνθετα σετ είναι δύο ασκήσεις που εκτελούνται η μία μετά την άλλη χωρίς ξεκούραση. Υπάρχουν πολλές επιλογές για superset για ανταγωνιστικούς μύες, αλλά αν μιλάμε για αύξηση βάρους, τότε θα πρέπει να περιλαμβάνουν κυρίως βασικές ασκήσεις. Τα πιο αποτελεσματικά μίνι συγκροτήματα από αυτή την άποψη είναι:

Superset για πόδια:

Superset για στήθος και πλάτη:

Supersets για μπράτσα:

• πρέσα πάγκου με μπάρα στενή λαβή+ όρθια μπούκλα δικέφαλου
• Βυθίσεις + ανασηκώσεις αλτήρα με υπτιασμό ενώ στέκεστε

Σημείωση:Ο Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ αγαπούσε να ανεβάζει τους μυς του με αυτόν τον τρόπο (ειδικά το στήθος και την πλάτη του). Αλλά η εκγύμναση των ανταγωνιστών μυών εξακολουθεί να είναι δημοφιλής σήμερα. Πολλοί επαγγελματίες, ακόμα και ερασιτέχνες, ακόμα και μεγαλύτεροι, προπονούνται ακριβώς με αυτόν τον τρόπο.

Η εκγύμναση των ανταγωνιστών μυών για απόκτηση μάζας λειτουργεί πολύ καλά

Οφέλη από το πρόγραμμα εκγύμνασης των ανταγωνιστών μυών: αυξημένος όγκος εργασίας + συγκλονιστικοί μύες με ασυνήθιστη φόρτιση + επιτάχυνση της ανάπτυξής τους. Το μειονέκτημα είναι το υπερβολικό φορτίο στην αρθρο-συνδετική συσκευή και στο καρδιαγγειακό σύστημα. Επομένως, εάν εκπαιδεύετε τους μύες μαζί με αυτόν τον τρόπο, τότε μόνο για μικρό χρονικό διάστημα.

Συμπέρασμα:Η εκγύμναση των ανταγωνιστών μυών έχει τόσο πιθανά οφέλη για την απόκτηση μυϊκής μάζας όσο και υψηλό κίνδυνο υπερπροπόνησης. Αυτό το σύστημα πρέπει να χρησιμοποιείται σε δόσεις.

Επιλογή 4. Αντλήστε μυϊκές ομάδες χρησιμοποιώντας τη μέθοδο διημέρευσης

Θέλω να διευκρινίσω αμέσως διήμερο χωρισμό(η μέθοδος ονομάζεται επίσης προπόνηση από πάνω-κάτω) - αυτό δεν σημαίνει ότι οι μύες φορτώνονται μόνο δύο φορές την εβδομάδα. Αν και μπορείτε να το κάνετε και αυτό. Σε αυτή την περίπτωση, ένα διήμερο χωρισμό θα πρέπει να θεωρείται περισσότερο ως ένα πρόγραμμα προπόνησης για τη διατήρηση του μυϊκού όγκου, παρά για γρήγορη αύξηση βάρους.

Το πρόγραμμα προπόνησης από πάνω προς τα κάτω περιλαμβάνει άντληση του σώματος σε δύο φορές

Η κύρια αρχή αυτής της κατανομής των μυών την ημέρα είναι ότι σε δύο συνεδρίες αντλείται ολόκληρο το σώμα, πρώτα το πάνω μέρος και μετά το κάτω μέρος. Εάν εντάξετε έναν τέτοιο διαχωρισμό στο συνηθισμένο πρόγραμμα τριών ημερών, θα μοιάζει με αυτό:

Σημείωση:Μια σημαντική προϋπόθεση για μια τέτοια κατανομή των μυών την ημέρα είναι να αλλάζετε το σύνολο των ασκήσεων σε κάθε επόμενη συνεδρία. Δεν πρέπει να υπάρχουν δύο ίδιες προπονήσεις για κάθε μέρος του σώματος.

Υπάρχει μόνο ένα πλεονέκτημα ενός διήμερου διαχωρισμού, αλλά είναι αρκετά σημαντικό - κάθε μυϊκή ομάδα αντλείται (ανάλογα με την εβδομάδα) δύο φορές σε 7 ημέρες. Λιγότερο σε όγκο, αφού πρέπει να έχει χρόνο να ανακάμψει, αλλά ακριβώς δύο φορές πιο συχνά από ότι συνήθως.

Οι προπονήσεις από πάνω-κάτω μπορούν επίσης να ταξινομηθούν ως αύξηση της μάζας, ειδικά αν σκεφτεί κανείς ότι προτεραιότητα σε αυτές δίνεται και πάλι στα πόδια. Τα μειονεκτήματα ενός τέτοιου εβδομαδιαίου προγράμματος θα είναι η ισορροπία στα όρια της υπερφόρτωσης λόγω της συχνής άντλησης των ίδιων μυών και η εξαιρετικά προσεκτική προσέγγιση στην επιλογή των ασκήσεων, ειδικά για τα πόδια.

Συμπέρασμα:Η προπόνηση από πάνω-κάτω μπορεί να έχει αξιοσημείωτο αποτέλεσμα όσον αφορά την απόκτηση μυϊκής μάζας. Και ένα διήμερο split, με την κυριολεκτική έννοια της σημασίας του, είναι ένας τρόπος για να διατηρήσετε τον αποκτημένο όγκο και να διατηρήσετε τη μυϊκή πυκνότητα.

Επιλογή 5. Ανυψώστε τους μύες ολόκληρου του σώματος ταυτόχρονα (κυκλική προπόνηση)

Η ιδέα είναι ότι σε μία συνεδρία πρέπει να αντλήσετε τους μύες ολόκληρου του σώματος, από πάνω προς τα κάτω. Οι ασκήσεις για καθεμία από αυτές μπορούν να εκτελεστούν διαδοχικά ή με μικτή σειρά. Η κυκλική εκπαίδευση χρησιμοποιείται για διάφορους σκοπούς:

• Ως πρόγραμμα εκπαίδευσης για αρχάριους
• Για να επιστρέψετε στο εκπαιδευτική διαδικασίαμετά από ένα μεγάλο διάλειμμα
• Ως μέθοδος για να ανακινήσετε τους μύες και να ξεπεράσετε τα οροπέδια στην αύξηση της μάζας
• Να αναπτύξει αντοχή στη δύναμη
• Για ταχεία καύση λίπους

Ένα πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης για άνδρες μπορεί να μοιάζει με αυτό:

Μυϊκή ομάδα	Ασκηση	Πεζοπορία	Επαναλήψεις
Πόδια	Καταλήψεις	3	10
	Πίεση ποδιών	2	12
Πίσω	Τραβήγματα στο γκραβιτρόν	3	10
	Smith Barbell Row	2	12
Στήθος	Πρέσα πάγκου αλτήρων	3	10
	Φέρνοντας τα χέρια μαζί στο crossover	2	12
Ώμοι	Standing Dumbbell Flyes	3	10
Δικέφαλος μυς	Όρθιος ανελκυστήρας με μπάρα	2	10
Τρικέφαλος μύς	Πρέσα μπάρα με κλειστή λαβή	3	10

Το σύστημα προπόνησης Fulbadi δεν είναι ένα πρόγραμμα για την απόκτηση μάζας, καθώς καθεμία από τις μυϊκές ομάδες δέχεται πολύ μικρό φορτίο κατά τη διάρκεια της συνεδρίας. Αλλά η κυκλική προπόνηση μπορεί με ασφάλεια να ονομαστεί μία από τις τους καλύτερους τρόπουςμείωση των αποθεμάτων λίπους χωρίς αισθητή απώλεια μυϊκής μάζας. Αυτό είναι το βασικό του πλεονέκτημα.

Κυκλική προπόνηση για απώλεια βάρους

Το Fulbadi έχει επίσης ένα μειονέκτημα - την υπερβολική εργασία του σώματος εάν το εργάζεστε για πολύ. Όπως και με τις δύο προηγούμενες επιλογές διαχωρισμού, η κυκλική προπόνηση (αν περιλαμβάνει κυρίως βασικές ασκήσεις) δεν πρέπει να χρησιμοποιείται για περισσότερο από μία ή δύο εβδομάδες στη σειρά.

Συμπέρασμα:Το κυκλικό σύστημα προπόνησης υπονοεί ότι σε μία συνεδρία πρέπει να αντλήσετε τους μύες ολόκληρου του σώματος μαζί. Το Fulbadi είναι άχρηστο για αύξηση βάρους, αλλά είναι καλό για απώλεια βάρους.

συμπέρασμα

Μπορείτε να αντλήσετε μυϊκές ομάδες μαζί σε μια μεγάλη ποικιλία συνδυασμών. Κανένα από τα παραπάνω σχήματα δεν μπορεί να παράγει επιστροφές συνεχώς. Επομένως, πρέπει να αλλάζετε συνειδητά και τακτικά το σύμπλεγμα αύξησης βάρους σας. Αυτό θα επιτρέψει στους μύες να βρίσκονται σε κατάσταση ελεγχόμενου στρες και να αναπτύσσονται σταθερά. Ας είναι η δύναμη με το μέρος σου. Και η μάζα!

Έχουμε μεταφράσει αρκετές σημαντικές γνώσεις από την επιστημονική γλώσσα στην ανθρώπινη γλώσσα που θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε τους μύες όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά.

Πιστεύουμε ότι σχεδόν όλοι όσοι διαβάζουν κείμενα γυμναστικής καταλαβαίνουν ότι η άσκηση μπορεί να αυξήσει τόσο τη δύναμη όσο και το μέγεθος των μυών. Ωστόσο, υπάρχει σαφής διαφορά μεταξύ της προπόνησης δύναμης και της προπόνησης που στοχεύει ειδικά στην αύξηση του μεγέθους των μυών.

Πώς μεγαλώνουν οι μύες

Η ίδια η προπόνηση με βάρη δεν προκαλεί μυϊκή ανάπτυξη. Όμως το φορτίο που λαμβάνεται κατά την προπόνηση προκαλεί κόπωση και διεγείρει φυσιολογικούς μηχανισμούς, οι οποίοι, κυρίως κατά την ανάπαυση, προκαλούν αύξηση των μυών. Η ανάπτυξη εμφανίζεται ως αποτέλεσμα του αυξημένου πάχους μυϊκές ίνεςκαι όγκου υγρού στα μυϊκά κύτταρα.

Η ικανότητα απόκτησης μυϊκής μάζας εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, την εμπειρία προπόνησης με βάρη, τη γενετική, την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου, τη διατροφή και την πρόσληψη υγρών, ακόμη και τα επίπεδα άγχους μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητα απόκτησης μάζας. Για παράδειγμα, η υπερφόρτωση εργασίας ή ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να μειώσει σημαντικά την ανάπτυξη των μυών, παρά σωστή εκπαίδευσηκαι φαγητό.

Μηχανικό και μεταβολικό στρες

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι αν σηκώνετε τακτικά και σωστά το σίδηρο, αυτό οδηγεί σε αύξηση του μυϊκού όγκου και της δύναμης, ωστόσο, οι επιστήμονες δεν έχουν αποφασίσει ακόμα τι ακριβώς προκαλεί την ανάπτυξη των μυών.

Η προπόνηση προκαλεί δύο συγκεκριμένους τύπους στρες: μηχανικό (μικροσάκρυα στους μύες - διαβάστε περισσότερα: "") και μεταβολικό (πυροδοτεί διαδικασίες χημικής επιδιόρθωσης λόγω της ενέργειας που δαπανούν οι μύες) και μπορούν και οι δύο να παρέχουν το απαραίτητο ερέθισμα για την ανάπτυξη των μυών.

Η πρόκληση για την έρευνα είναι ότι τόσο το μηχανικό όσο και το μεταβολικό στρες δρουν παράλληλα, και η απομόνωση των επιπτώσεων του καθενός ξεχωριστά στη μυϊκή ανάπτυξη δεν είναι εύκολη.

«Αργές» και «γρήγορες» μυϊκές ίνες

Για να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα άσκησης για να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη των μυών, πρέπει να κατανοήσετε τη φυσιολογία.

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι μυϊκών ινών: η αργή και η γρήγορη σύσπαση. Οι ίνες ταχείας συστολής έχουν μεγαλύτερη διάμετρο από τις ίνες βραδείας συστολής και, κατά συνέπεια, καταλαμβάνουν μια πιο περίοπτη θέση στους μύες σας.

Οι «αργές» ίνες ταξινομούνται επίσης ως αερόβιες, λόγω των υψηλών οξειδωτικών τους ικανοτήτων, οι οποίες τους επιτρέπουν να συστέλλονται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ταιριάζουν καλύτερα για μακροχρόνιες δραστηριότητες που απαιτούν ελάχιστη προσπάθεια (όπως τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων).

Οι μυϊκές ίνες ταχείας συστολής έχουν υψηλό κατώφλι διέγερσης καθώς και υψηλή ταχύτητα αγωγιμότητας και είναι καλύτερα κατάλληλες για γρήγορες προσπάθειες (γι' αυτό οι δρομείς ΚΟΝΤΙΝΕΣ ΑΠΟΣΤΑΣΕΙΣμοιάζουν με αθλητές σε σύγκριση με όσους μένουν). Με άλλα λόγια, αυτές είναι οι ίνες που χρειάζεστε για να τραντάξετε με επιτυχία μια βαριά μπάρα.

Μέθοδος επαναλαμβανόμενης προσπάθειας. Αν θέλετε να αναπτυχθείτε, κάντε σετ για αποτυχία

Δεν αρκεί απλώς να σηκώνετε βάρη σε υψηλές επαναλήψεις, εκτός εάν προκαλείται μυϊκή ανεπάρκεια. Το σώμα αποθηκεύει και χρησιμοποιεί ενέργεια πολύ αποτελεσματικά, επομένως η επανάληψη ασκήσεων με σταθερό φορτίο μπορεί να περιορίσει την ποσότητα του μηχανικού (χονδρικά μιλώντας, θα σκίσουν άσχημα) και του μεταβολικού στρες (θα απελευθερωθούν λίγες αυξητικές ορμόνες) στους μύες και να ελαχιστοποιήσουν τα αποτελέσματα την προπόνηση.

Με απλά λόγια, για να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη των μυών, συνιστάται να κάνετε ασκήσεις μέχρι την αποτυχία των μυών (δεν μπορώ να το κάνω άλλο!)

3 είδη προπόνησης

Οι επιστήμονες Zatsiorsky και Kremer το 2006 προσδιόρισαν τρεις βασικούς τύπους εκπαίδευσης: τη μέθοδο μέγιστης προσπάθειας, τη μέθοδο δυναμικής προσπάθειας και τη μέθοδο επαναλαμβανόμενης προσπάθειας. Οι δύο πρώτες μέθοδοι είναι καλές για τους σκοπούς τους, αλλά δεν είναι οι πιο αποτελεσματικές για την ανάπτυξη των μυών.

1. Μέθοδος μέγιστης προσπάθειας

Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιεί σημαντικά βάρη για να αυξήσει τη δραστηριότητα των «γρήγορων» μυϊκών ινών (για τις οποίες γράψαμε με περισσότερες λεπτομέρειες παραπάνω). Σε γενικές γραμμές, η μέθοδος της μέγιστης προσπάθειας σχετίζεται με την άρση του μέγιστου δυνατού βάρους (και επομένως μικρό αριθμό επαναλήψεων ανά σετ).

Το κύριο ερέθισμα από τη μέθοδο της μέγιστης προσπάθειας είναι το μηχανικό (με στόχο τη δημιουργία μικρο-δακρύων στους μύες), η μυοϊνιδιακή υπερτροφία με σημαντική αύξηση της δύναμης και μέτρια αύξηση της μυϊκής μάζας.

Η μέθοδος της μέγιστης προσπάθειας είναι αποτελεσματική για την ανάπτυξη δύναμης, αλλά όχι το μέγιστο αποτελεσματική θεραπείααύξηση της μυϊκής μάζας.

2. Μέθοδος δυναμικής δύναμης

Η προπόνηση δυναμικής προσπάθειας δεν χρησιμοποιεί μέγιστο βάρος, αλλά επικεντρώνεται στη μετακίνηση του βάρους όσο το δυνατόν γρηγορότερα για τόνωση κινητικές μονάδες.

Αυτή η μέθοδος είναι πιο αποτελεσματική για την αύξηση του ρυθμού ανάπτυξης της δύναμης και της συσταλτικής ισχύος που απαιτείται σε πολλά αθλήματα ή δυναμικές δραστηριότητες. Ωστόσο, δεν παρέχει αρκετό μηχανικό ή μεταβολικό στρες στους μύες που απαιτούνται για την τόνωση της ανάπτυξης.

3. Μέθοδος επαναλαμβανόμενης προσπάθειας

Η μέθοδος επαναλαμβανόμενης προσπάθειας δεν περιλαμβάνει μέγιστα φορτία, αλλά η ανάγκη να γίνουν ασκήσεις πριν από την έναρξη της μυϊκής ανεπάρκειας (όταν δεν είναι πλέον δυνατή η εκτέλεση κάποιας από τις επόμενες επαναλήψεις στην προσέγγιση).

Οι τελευταίες επαναλήψεις, οι οποίες πρέπει να γίνουν μέσω του εγκαύματος, μπορεί να εμπλακούν σε συστολή όλων των ινών του μυός στόχου και να προκαλέσουν σημαντική υπερφόρτωση. Κατά τη χρήση της μεθόδου επαναλαμβανόμενης προσπάθειας, οι μονάδες αργής κίνησης ενεργοποιούνται στην αρχή της προσέγγισης και καθώς κουράζονται, ενεργοποιούνται και οι «γρήγοροι» μύες.

Η μέθοδος επαναλαμβανόμενης προσπάθειας για την εκτέλεση μιας άσκησης μέχρι αποτυχίας είναι πιο αποτελεσματική για την ανάπτυξη των μυών, λέει η επιστήμη. Είναι σημαντικό να δουλεύεις μέχρι την αποτυχία. Εάν το φορτίο είναι ανεπαρκές ή δεν γίνει η προσέγγιση στην αποτυχία, δεν συμβαίνει διέγερση των «γρήγορων» κινητικών μονάδων (όπως διαβάσατε παραπάνω, είναι αυτές που δίνουν κυρίως όγκο στους μύες) ή οι απαραίτητες μεταβολικές καταστάσεις που προάγουν δεν δημιουργείται μυϊκή ανάπτυξη.

Ο ύπνος και η αποκατάσταση είναι εξίσου σημαντικές με την ίδια την προπόνηση και τη διατροφή.

Η ξεκούραση είναι το πιο υποτιμημένο στοιχείο της προπόνησης. Ανεξάρτητα από το πόσο καιρό υπομείνατε τον πόνο αυτών των τελευταίων επαναλήψεων ή με το πόσο επιμελώς λαμβάνατε πρωτεΐνες και θερμίδες από τη διατροφή σας, δεν είναι τόσο σημαντικό όσο ο χρόνος που χρειάζονται τα θρεπτικά συστατικά και οι ορμόνες για να προωθήσουν τη μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση μετά την άσκηση.

Η άσκηση και το φαγητό είναι ένα σημαντικό μέρος της εξίσωσης μυϊκή ανάπτυξη, αλλά όχι όλα. Η επαρκής αποκατάσταση είναι πολύ σημαντική - είναι απαραίτητο να δοθεί στους μύες αρκετός χρόνος για να αναπληρώσουν τα αποθέματα γλυκογόνου και να υποβληθούν στις διαδικασίες αναδόμησης και δημιουργίας νέου μυϊκού ιστού.

Η αποκατάσταση που απαιτείται για την ανάπτυξη των μυών είναι 48–72 ώρες μεταξύ των προπονήσεων για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Αυτό το επιστημονικό επιχείρημα, παρεμπιπτόντως, μιλά υπέρ της διαίρεσης της προπόνησης - όταν κάθε μυϊκή ομάδα λαμβάνει το κύριο φορτίο, για παράδειγμα, μία φορά την εβδομάδα.

Η πρόκληση μηχανικού και μεταβολικού στρες κατά τη διάρκεια της προπόνησης στο γυμναστήριο θα έχει νόημα μόνο ενώ οι ορμόνες και οι ουσίες που είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη των μυών απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια του ύπνου REM. Αυτό σημαίνει ότι ένας πλήρης νυχτερινός ύπνος είναι σημαντικός για την ανάπτυξη των μυών μετά την προπόνηση. Ο ανεπαρκής ύπνος και η ανάρρωση θα καταστρέψουν τις προσπάθειές σας στο γυμναστήριο και στο τραπέζι. Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα αδρεναλίνης και κορτιζόλης, τα οποία μπορούν επίσης να μειώσουν την ικανότητα σχηματισμού νέου μυϊκού ιστού.

Η έλλειψη ύπνου, η κακή όρεξη, οι μακροχρόνιες ασθένειες και η απώλεια ανάπτυξης ως αποτέλεσμα της άσκησης είναι όλα συμπτώματα υπερέντασης που μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την ικανότητα ενός ατόμου να επιτύχει τους στόχους φυσικής κατάστασης.

Η «υποανάρρωση» είναι ένας άλλος λόγος για να σκεφτείτε την υπερπροσπάθεια. «Για την προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης, είναι απαραίτητος χρόνος ανάπαυσης ( ενεργητική ανάπαυση), παρέχοντας την ευκαιρία για πλήρη ανάκαμψη», λέει ο Schoenfeld (2013).

Προπονητικό πρόγραμμα για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Αριθμός επαναλήψεων

Η επιστήμη προτείνει ότι για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη, επιλέξτε το βάρος έτσι ώστε να κάνετε 8-12 επαναλήψεις μέχρι την αποτυχία των μυών - είναι καλό που σχεδόν κάθε προπονητής στο γυμναστήριο φαίνεται να γνωρίζει αυτό το απλό γεγονός. Αλήθεια, τώρα, σε αντίθεση με εσάς, δεν ξέρουν όλοι γιατί ακριβώς.

Ποσότητα ανάπαυσης μεταξύ των σετ

Σύντομη έως μέτρια ανάπαυση μεταξύ των σετ (30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά) μπορεί να προκαλέσει σημαντικό μεταβολικό στρες.

Αριθμός προσεγγίσεων σε κάθε άσκηση

Σύμφωνα με τους επιστήμονες, η εκτέλεση 3-4 προσεγγίσεων παρέχει την πιο αποτελεσματική μηχανική τάση για όλους τους εμπλεκόμενους μύες.

Ταχύτητα ταξιδιού

Οι επιστήμονες συνιστούν να εκτελείτε κινήσεις με μέγιστη προσπάθεια γρηγορότερα - 1-2 δευτερόλεπτα (για παράδειγμα, σήκωμα μπάρα) και την έκκεντρη φάση της άσκησης (για παράδειγμα, κατέβασμα της μπάρας) για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (2-6 δευτερόλεπτα). Η πιο αργή εκτέλεση της έκκεντρης φάσης είναι απαραίτητη για να εξασφαλιστεί επαρκής μηχανική τάση - αυτή η «ευκολότερη» φάση κίνησης είναι η πιο σημαντική για την ανάπτυξη των μυών. «Από την άποψη της υπερτροφίας, η έκκεντρη σύσπαση έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στην ανάπτυξη των μυών. Συγκεκριμένα, η εκκεντρική άσκηση έχει συσχετιστεί με μεγαλύτερες αυξήσεις στη σύνθεση πρωτεϊνών» (Schoenfeld, 2010).

Ελεύθερα βάρη ή μηχανές

Ο επιστήμονας Schoenfeld υποστηρίζει ότι κάθε τύπος αντίστασης παίζει ρόλο στη βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη: «Τα ελεύθερα βάρη, τα οποία περιλαμβάνουν μεγάλο αριθμό μυών, βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής πυκνότητας, ενώ η σταθεροποίηση που παρέχουν οι μηχανές επιτρέπει μεγαλύτερη φόρτιση των μεμονωμένων μυών».

Προετοιμασία για σοβαρή εκπαίδευση

Όταν προπονείστε για μυϊκή ανάπτυξη με μεγάλη μεταβολική και μηχανική επίδραση, μπορεί να προκαλέσει σοβαρή μυϊκή βλάβη και συνιστάται σε άτομα με τουλάχιστον ένα χρόνο προπονητική εμπειρία.

Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε με μια δυναμική προθέρμανση, φορτώνοντας τους μυς του πυρήνα (κοιλιακοί, σταθεροποιητές και άλλοι) για να προετοιμαστείτε μυϊκός ιστόςστο άγχος της προπόνησης μεγάλου όγκου.

Σειρά άσκησης

Είναι προτιμότερο να ξεκινήσετε την προπόνηση με σύνθετες κινήσεις με ελεύθερα βάρη για την εμπλοκή του μέγιστου αριθμού μυών (για παράδειγμα, squats με μπάρα, άρση βάρουςΕίναι καλύτερο να το κάνετε αυτό στην αρχή της προπόνησης) και κατά τη διάρκεια της συνεδρίας, προχωρήστε σταδιακά σε μηχανές άσκησης που επηρεάζουν μεμονωμένους μύες.

Ακραία άσκηση

Η τελευταία άσκηση σε κάθε προπόνηση πρέπει να εκτελείται σε μηχάνημα απώλειας βάρους: μετά από όλες τις επαναλήψεις της προσέγγισης στην αποτυχία, το βάρος μειώνεται και πρέπει να γίνει ο μέγιστος δυνατός αριθμός επαναλήψεων με αυτό μέχρι την αποτυχία.

Οι προσεγγίσεις απώλειας βάρους μπορεί να προκαλέσουν σημαντικό μηχανικό και μεταβολικό στρες, καθώς και σημαντική ενόχληση και θα πρέπει να γίνονται στο τέλος της συνεδρίας.

Είναι σημαντικό να δοσολογήσετε το φορτίο που είναι απαραίτητο για εσάς, επειδή η «υπερφόρτωση» δεν μπορεί να είναι λιγότερο επιβλαβής για την ανάπτυξη των μυών από την «υπερφόρτωση». Για παράδειγμα, στο πρόγραμμα που προτείνουν οι επιστήμονες για την ανάπτυξη των μυών (βλ. παρακάτω), το καρδιο φορτίο είναι περιορισμένο. Σύμφωνα με τον Schoenfeld, «η υπερβολική κατανάλωση ενέργειας μπορεί να μειώσει την ανάπτυξη των μυών».

Το πρόγραμμα άσκησης που παρουσιάζεται παρακάτω βασίζεται στην τελευταία επιστημονική έρευνα που σχετίζεται με την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Προσοχή: RM – επαναλαμβανόμενο μέγιστο

Ημέρα 4. Ξεκούραση ή καρδιο άσκηση χαμηλής έντασης